O aumento da força, potência, resistência de força e hipertrofia muscular é uma necessidade e um objetivo recorrente em diferentes esferas, da pesquisa científica ao treinamento voltado a performance

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1ª QUESTÃO
MAPA - BEDU - MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS - 51_2026
Período:30/03/2026 08:00 a 26/04/2026 23:59 (Horário de Brasília)
Status:ABERTO
Nota máxima:3,50
Gabarito:Gabarito não está liberado!
Nota obtida:
O aumento da força, potência, resistência de força e hipertrofia muscular é uma necessidade e um objetivo
recorrente em diferentes esferas, da pesquisa científica ao treinamento voltado a performance ou qualidade
de vida. Por isso, torna-se imprescindível que o profissional de Educação Física possua um sólido
entendimento dos conceitos que definem e inter-relacionam essas variáveis treináveis.
Fonte: OLIVEIRA, Daniel Vicentini. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá: Unicesumar, 2021.
 
Considerando o contexto do excerto acima, nesta atividade MAPA, suponha que você está estagiando em
uma academia e o professor responsável pela elaboração dos treinos dos alunos da musculação lhe
apresentou 2 casos para análise. Sua tarefa será realizar a leitura desses 2 casos e, a partir das informações,
realizar a prescrição do treino para os alunos mencionados.
 
Antes de fazer a leitura dos casos, atente-se as informações que se seguem:
 
- Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS, que se
encontra no Material da Disciplina;
- Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar
sua atividade;
- Siga todas as orientações fornecidas na atividade;
- Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
- Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto (poderá ser entregue o arquivo em formato
Word ou PDF).
 - Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que está sendo solicitado e as instruções
fornecidas. Sendo assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
 
*Todas as informações abaixo estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E
EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
 
CASO N° 1
Sophia, 25 anos, sexo feminino, ingressou na academia há um ano, período no qual frequentou
exclusivamente aulas de ginástica, com foco em atividades aeróbias e coreografadas. Apesar da
regularidade nessas aulas, Sophia ainda não possui experiência prévia com treinamento de força na
musculação. Reconhecendo a importância dessa modalidade de exercício para o aprimoramento estético e
funcional, ela deseja iniciar um programa sistematizado de treino resistido com o objetivo específico de
aumentar o volume muscular, isto é, promover hipertrofia muscular.
No que se refere ao estado de saúde, Sophia não apresenta morbidades, condições clínicas ou limitações
ortopédicas que exijam cuidados adicionais. Não relata histórico de lesões, dores articulares recorrentes ou
restrições de movimento. Sua condição geral de saúde é considerada adequada para participar de um
programa de musculação, desde que observados princípios gerais de progressão, técnica e segurança.
Do ponto de vista físico-funcional, Sophia demonstra boa coordenação motora e condicionamento
cardiovascular decorrentes da participação nas aulas de ginástica. Entretanto, como iniciante em
musculação, carece de experiência com exercícios resistidos, manipulação de cargas e execução técnica de
movimentos multiarticulares. Esse contexto demanda atenção especial no período de adaptação,
especialmente no que tange ao aprendizado motor, ajuste de cargas iniciais e definição de uma progressão
adequada para fins de hipertrofia.
Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo da Sophia, prescreva um
programa de treinamento na musculação contemplando as seguintes variáveis:
- Intensidade: A carga/peso será deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o nível de
experiência e o objetivo. Atenção, você irá colocar apenas o valor percentual, exemplo “65% 1RM”.
- Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o objetivo do treino (não
serão admitidas repetições até a falha). A quantidade de séries de cada exercício também deverá ser
prescrita.
- Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o
desenvolvimento do tipo de força.
- Exercícios: A prescrição dos exercícios e a quantidade deles deverá seguir as especificações e orientações
( ) . -
AJUDA? WHATS
relatadas a diante.
 
ESPECIFICAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO
Além das informações anteriores, você deverá atender as seguintes especificações e orientações:
- Sophia relatou que tem pretende treinar 2x por semana (segunda-feira e quinta-feira), logo, você deverá
elaborar duas sessões de treino diferentes. Ambos contemplando todos os segmentos corporais (membros
inferiores, membros superiores e tronco), mas com exercícios diferentes.
- Cada sessão deverá ter entre 10 exercícios. Além do nome do exercício, você deverá informar também o
segmento corporal e grupo muscular alvo do respectivo exercício.
- Utilize os seguintes exercícios para a prescrição do treinamento:
Supino na máquina
Puxada frontal na polia
Peck deck 
Cadeira flexora.
Remada sentada na polia
Panturrilha em pé (flexão plantar e dorsiflexão)
Prancha 
Agachamento
Rosca direta
Elevação lateral
Cadeira extensora
Abdominal no solo
Desenvolvimento com halteres
Panturrilha sentado
- Utilize as Fichas de Treino para organizar o programa de treinamento.
 
FICHAS DE TREINO
SESSÃO DE TREINO A
ExercícioCargaSéries e repetiçõesDescansoSegmento corporalGrupo muscular alvo
                        
 
SESSÃO DE TREINO B
ExercícioCargaSéries e repetiçõesDescansoSegmento corporalGrupo muscular alvo
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
 
          
  CASO N° 2 Victor, 29 anos, sexo masculino, procura a academia para iniciar um programa de treinamento de
força. Ele nunca realizou prática sistematizada de atividade física e, portanto, encontra-se no nível iniciante em
relação à musculação. Seu principal objetivo é realizar uma introdução ao treinamento de força, buscando
ganhos iniciais de condicionamento, aprendizagem técnica dos exercícios e melhoria geral da saúde. No que se
refere ao histórico clínico, Victor apresenta hipertensão arterial diagnosticada, com valores pressóricos médios
de 140/90 mmHg. Está sob acompanhamento médico e faz uso regular de medicação anti-hipertensiva,
encontrando-se com o quadro controlado e sem relato de efeitos adversos relacionados ao fármaco. Não
apresenta outras comorbidades ou restrições que impeçam a prática de exercícios de força, sendo considerado
apto para participação no programa desde que observados os cuidados específicos referentes à hipertensão.
Do ponto de vista funcional, Victor não relata dores articulares, limitações de movimento ou lesões prévias. Seu
estilo de vida é predominantemente sedentário, com rotina de trabalho que envolve longos períodos sentado. A
motivação para iniciar a musculação está relacionada à recomendação médica e ao desejo pessoal de melhorar
a saúde cardiovascular e a composição corporal. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim
como, o objetivo do Victor, prescreva um programa de treinamento na musculação contemplando as seguintes
variáveis: - Intensidade: A carga/peso será deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o
nível de experiência e o objetivo. Atenção, você irá colocar apenas o valor percentual, exemplo “65% 1RM”. -
Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o objetivo do treino (não serão
admitidas repetições até a falha). A quantidade de séries de cada exercício também deverá ser prescrita. -
Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixapercentual recomenda para o
desenvolvimento do tipo de força. - Exercícios: A prescrição dos exercícios e a quantidade deles deverá seguir
as especificações e orientações relatadas a diante.   ESPECIFICAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO Além das
informações anteriores, você deverá atender as seguintes especificações e orientações: - Victor contou que irá
treinar 3x por semana (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira), no entanto, você deverá elaborar uma única
sessão de treino para esses três dias. Esta sessão deve contemplar todos os segmentos corporais (membros
inferiores, membros superiores e tronco). - A sessão de treino deverá ter entre 10 e 12 exercícios. Além do
nome do exercício, você deverá informar também o segmento corporal e grupo muscular alvo do respectivo
exercício. - Como Victor está iniciando seu compromisso com o exercício físico, organize os exercícios de modo
que fiquem alternados por segmento corporal. - Utilize os seguintes exercícios para a prescrição do
treinamento:
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
 
Flexora deitado na máquina
 Tríceps na polia
Desenvolvimento na máquina
Supino na máquina
Puxada frontal na polia
Peck deck 
Remada sentada na polia
Panturrilha em pé (flexão plantar e dorsiflexão)
Agachamento
Elevação frontal
Cadeira extensora
Abdominal no solo
Panturrilha sentado
- Utilize a Ficha de Treino para organizar o programa de treinamento.
- No campo “Observações” da Ficha de Treino, adicione uma breve explicação ao Victor sobre a importância
do tempo de volta a calma/relaxamento, assim como sobre a duração da sessão de treino, devido a
condição de saúde dele.
 
FICHA DE TREINO
SESSÃO DE TREINO
ExercícioCargaSéries e repetiçõesDescansoSegmento corporalGrupo muscular alvo
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Observações
 
Nenhum arquivo enviado.
ALTERNATIVAS
	AJUDA? WHATS
	MAPA - BEDU - MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS - 51_2026
	Período:30/03/2026 08:00 a 26/04/2026 23:59 (Horário de Brasília)
	Status:ABERTO
	Nota máxima:3,50
	Gabarito:Gabarito não está liberado!
	Nota obtida:
	1ª QUESTÃO
	Supino na máquina Puxada frontal na polia Peck deck  Cadeira flexora. Remada sentada na polia Panturrilha em pé (flexão plantar e dorsiflexão) Prancha  Agachamento Rosca direta Elevação lateral Cadeira extensora Abdominal no solo Desenvolvimento com halteres Panturrilha sentado
	relatadas a diante.   ESPECIFICAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO Além das informações anteriores, você deverá atender as seguintes especificações e orientações: - Sophia relatou que tem pretende treinar 2x por semana (segunda-feira e quinta-feira), logo, você deverá elaborar duas sessões de treino diferentes. Ambos contemplando todos os segmentos corporais (membros inferiores, membros superiores e tronco), mas com exercícios diferentes. - Cada sessão deverá ter entre 10 exercícios. Além do nome do exercício, você deverá informar também o segmento corporal e grupo muscular alvo do respectivo exercício. - Utilize os seguintes exercícios para a prescrição do treinamento:
	- Utilize as Fichas de Treino para organizar o programa de treinamento.   FICHAS DE TREINO SESSÃO DE TREINO A ExercícioCargaSéries e repetiçõesDescansoSegmento corporalGrupo muscular alvo
	                          SESSÃO DE TREINO B ExercícioCargaSéries e repetiçõesDescansoSegmento corporalGrupo muscular alvo
	Flexora deitado na máquina Tríceps na polia Desenvolvimento na máquina Supino na máquina Puxada frontal na polia Peck deck  Remada sentada na polia Panturrilha em pé (flexão plantar e dorsiflexão) Agachamento Elevação frontal
	            CASO N° 2 Victor, 29 anos, sexo masculino, procura a academia para iniciar um programa de treinamento de força. Ele nunca realizou prática sistematizada de atividade física e, portanto, encontra-se no nível iniciante em relação à musculação. Seu principal objetivo é realizar uma introdução ao treinamento de força, buscando ganhos iniciais de condicionamento, aprendizagem técnica dos exercícios e melhoria geral da saúde. No que se refere ao histórico clínico, Victor apresenta hipertensão arterial diagnosticada, com valores pressóricos médios de 140/90 mmHg. Está sob acompanhamento médico e faz uso regular de medicação anti-hipertensiva, encontrando-se com o quadro controlado e sem relato de efeitos adversos relacionados ao fármaco. Não apresenta outras comorbidades ou restrições que impeçam a prática de exercícios de força, sendo considerado apto para participação no programa desde que observados os cuidados específicos referentes à hipertensão. Do ponto de vista funcional, Victor não relata dores articulares, limitações de movimento ou lesões prévias. Seu estilo de vida é predominantemente sedentário, com rotina de trabalho que envolve longos períodos sentado. A motivação para iniciar a musculação está relacionada à recomendação médica e ao desejo pessoal de melhorar a saúde cardiovascular e a composição corporal. Considerando as especificações, o nível de experiência, assim como, o objetivo do Victor, prescreva um programa de treinamento na musculação contemplando as seguintes variáveis: - Intensidade: A carga/peso será deve ser definida dentro da faixa percentual recomendada para o nível de experiência e o objetivo. Atenção, você irá colocar apenas o valor percentual, exemplo “65% 1RM”. - Volume: As repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o objetivo do treino (não serão admitidas repetições até a falha). A quantidade de séries de cada exercício também deverá ser prescrita. - Descanso: O tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomenda para o desenvolvimento do tipo de força. - Exercícios: A prescrição dos exercícios e a quantidade deles deverá seguir as especificações e orientações relatadas a diante.   ESPECIFICAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO Além das informações anteriores, você deverá atender as seguintes especificações e orientações: - Victor contou que irá treinar 3x por semana (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira), no entanto, você deverá elaborar uma única sessão de treino para esses três dias. Esta sessão deve contemplar todos os segmentos corporais (membros inferiores, membros superiores e tronco). - A sessão de treino deverá ter entre 10 e 12 exercícios. Além do nome do exercício, você deverá informar também o segmento corporal e grupo muscular alvo do respectivo exercício. - Como Victor está iniciando seu compromisso com o exercício físico, organize os exercícios de modo que fiquem alternados por segmento corporal. - Utilize os seguintes exercícios para a prescrição do treinamento:
	Cadeira extensora Abdominal no solo Panturrilha sentado
	- Utilize a Ficha de Treino para organizar o programa de treinamento. - No campo “Observações” da Ficha de Treino, adicione uma breve explicação ao Victor sobre a importância do tempo de volta a calma/relaxamento, assim como sobre a duração da sessão de treino, devido a condição de saúde dele.  
	FICHA DE TREINO SESSÃO DE TREINO ExercícioCargaSéries e repetiçõesDescansoSegmento corporalGrupo muscular alvo
	Observações
	ALTERNATIVAS