Hipertrofia Muscular e Nutrição

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Introdução à hipertrofia muscular 
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Diversos fatores estão relacionados com a hipertrofia muscular. 
Dentre eles, o estímulo resistido promovido pelo exercício de força, a 
disponibilidade energética, o balanço proteico positivo, a capacidade de reparo 
tecidual promovida pelo sono e a “constância” desses hábitos. 
Prescrição e periodização do treinamento de força em academias /Jonato Prestes – Manole, 2016 
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Mecanismos da hipertrofia muscular induzida pelo estresse
metabólico:
Estresse Metabólico
Aumento do 
recrutamento 
de fibras
Produção de 
EROs
Aumento da 
produção de 
miocinas
Inchaço 
Muscular
Liberação 
Hormonal 
elevada
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Hipertrofia muscular:
Hipertrofia pode resultar no aumento de volume/tamanho das
células, o que aumenta o diâmetro do músculo.
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Benefícios: 
• Aumento da taxa metabólica basal
• Saúde óssea
• Estética
• Longevidade saudável
• Independência 
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30% parte da fisiologia
70% parte das nossas escolhas 
Longevidade saudável
Johanna Quaas 96 anos 
Genética não é destino
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Por questões estéKcas, sim! E por que não?
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Estratégias nutricionais para hipertrofia 
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Exercícios
Não treinados
↑ intensidade 
↑ duração
Danos musculares (EIMD)
Resposta primária ao estresse mecânico
Resposta inflamatória 
Resposta secundária ao estresse mecânico
↑EROS
↑Citocinas 
Ativação dos fatores 
de transcrição 
NFKB
AMPK
NRF2
Necessários ao 
reparo muscular 
↓Força
↑DOMS
↑CK
↑AST
↓Desempenho
https://doi.org/10.3390/nu14010070
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https://doi.org/10.3390/nu14010070
A recuperação é um fator importante para os atletas?
Retorno mais rápido para a próxima sessão
Uma intensidade mais alta seja alcançada ou mantida
Aumentar a intensidade e o volume do exercício
Melhores adaptações e desempenho nas sessões subsequentes
DOMS Fator limitante para exercício repe0dos e pode limitar a AF por vários dias 
Assim, terapias alternativas para recuperação do exercício são necessárias
(compostos bioativos)
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Esse processo requer mais 
nutrientes para geração de 
energia e biossíntese de 
macromoléculas.
Crosstalk entre mecanotransdução e metabolismo
Nutricional
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Bases fisiológicas e moleculares da hipertrofia e atrofia muscular: impacto 
do exercício resistido no músculo esquelético humano (efeitos da dose de 
proteína e exercício)
A ingestão de proteína ↑ a síntese de proteína muscular 
(MPS) e ↓ a quebra de proteína muscular (MPB).
A medida que o período pós-prandial diminui ocorre 
uma transição metabólica para o estado de jejum Balanço proteico negativo 
(Taxa de quebra proteica > taxa de síntese proteica) 
Balanço proteico positivo 
(Taxa de síntese proteica > taxa de degradação proteica) 
HIPERTROFIA 
MUSCULAR 
ESQUELÉTICA
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Estratégias nutricionais para manutenção da massa e força 
muscular da meia-idade à vida adulta: uma revisão narrativa
O exercício mantém ou retarda a perda de
massa/força muscular na meia-idade e na
velhice.
A ingestão adequada de proteínas e/ou aminoácidos 
mais exercícios podem aumentar esses benefícios.
A ingestão inadequada de frutas e hortaliças aumenta a carga 
ácida líquida da dieta, que está associada à perda de massa 
muscular (↓ teor de antioxidantes).
Dietas alcalinas (↑ frutas, verduras e legumes) e laticínios 
promovem manutenção da massa magra. 
Dietas ACIDOGÊNICAS podem estimular a proteólise e o
catabolismo de aminoácidos, aumentando a degradação de
proteínas musculares.
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Cálculo das 
necessidades 
proteicas:
De 1,4 a 2,0g x kg de peso
70kg x 1,4 = 98g
70kg x 2,0 = 140g 
20 – 40g por refeição
0,25 – 0,4 x kg de peso / refeição 
70kg x 0,25 = 17,5g 
70kg x 0,4 = 28g
A cada 3 ou 4 horas 
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Distribuição proteica:
3 ovos = 18g
100g = 32g
100g = 32g
180ml= 8g 30 = 24g
30g = 21g
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Distribuição 
proteica:
70kg x 0,4 = 28g a cada 4 horas
As 4 refeições totalizam 98g de PTN
98/70 = 1,4g x kg de peso 
08:00
12:00
16:00
20:00
3 ovos + 180 ml de iogurte = 
26g de proteína 
75g de peito de frango = 24g de proteína 
75g de carne bovina = 24g de proteína 
30g de whey = 24g de proteína
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Proteína pré sono: 
A maioria das pesquisas de proteína pré-sono usa caseína (whey vem em segundo lugar), no entanto, a literatura recente
sugere que não há diferença na recuperação muscular após o consumo pré-sono de proteínas à base de laticínios ou
vegetais (combinação de arroz / ervilha), desde que seja consumida a quantidade necessária de proteína.
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EXERCÍCIO LEVE
3-5g/kg/dia de CHO
EXERCÍCIO MODERADO
5-7g/kg/dia de CHO
EX. ± 1h/dia 
EXERCÍCIO ALTO
6-10g/kg/dia de CHO
EX. ± 1-3h/dia 
MUITO ALTO
8-12g/kg/dia de CHO
EX. ± 4-5h/dia 
Recomendações de carboidratos 
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O impacto de uma dieta rica em carboidratos/baixa gordura versus 
baixa em carboidratos no desempenho e composição corporal em 
adultos fisicamente ativos: um estudo controlado cruzado
Qual seria melhor para DEFINIÇÃO MUSCULAR?
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KT: 5-7% de CHO, 15% de PTN, 80% 
de LIP (1 cardápio para cada semana).
Carboidratos complexos
LC: 20-25% de CHO, 15% de 
PTN, 60-65% de LIP
A dieta consistia principalmente de peixe, carne, 
nozes, vegetais e produtos lácteos.
- Produtos integrais como 
batatas ou arroz integral
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 33 SEMANAS
HC: 75-80% de CHO, 15% de 
PTN e 5-10% de LIP.
- CHO consumidos via sacarose e frutose 
foram principalmente evitados.
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HC demonstrou maior competência em promover parâmetros de 
desempenho físico.
Na HC os níveis de colesterol foram significativamente 
reduzidos, o mesmo não ocorreu na LC.
Os triglicerídeos estiveram aumentados na HC e estáveis na LC. 
Na LC os níveis de cetona se elevaram. O mesmo não ocorreu na 
HC.
HC e LC promoveram significativa redução de gordura corporal.
HC e LC não influenciaram o perfil de PCR e IL-6.
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DISTRIBUIÇÃO ENERGÉTICA
Lipídios 
Para a maioria dos atletas, a ingestão de gordura associada a estilos
alimentares que atendem às metas dietéticas normalmente variam de 20%
a 35% da ingestão total de energia.
Vitamina D (inibe a perda de massa muscular e melhora a
sinalização anabólica)
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EVOO contém compostos fenólicos como oleuropeína, hidroxitirosol e tirosol com propriedades antioxidantes e 
anti-inflamatórias que podem ser úteis para a prevenção da sarcopenia.
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Necessidades energéticas: 
VITAMINA HIPERCALÓRICA
- 4 Col. de sopa de leite em póintegral (64g / 318kcal = 25g de CHO)
- 2 Unid. de banana prata (110g/ 117kcal = 28,5g de CHO)
- Mamão papaia (340g/143kcal = 34,7g de CHO)
- 2 Col. de sopa cheia de aveia (30g/113kcal = 19,4g de CHO)
- 2 Col. de sopa rasa de mel de abelha (30g/97kcal = 24,3g de CHO).
TOTAL: 788kcal = 131,9g de CHO.
A prioridade sempre será o alimento
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Suplementação para hipertrofia muscular 
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Suplementos com 
supostos efeitos na 
massa e força muscular
Vários suplementos têm o objetivo de promover hipertrofia muscular
e ganhos de força em indivíduos saudáveis, ou para prevenir a perda
de massa muscular em situações de atrofia (por exemplo,
envelhecimento ou períodos de desuso - UTI).
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SUPLEMENTOS 
NÍVEL A:
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Suplementação proteica 
• Whey Protein Concentrate (WPC) – Normalmente 70-80% de proteína com pequenas quantidades de lactose (açúcar 
do leite) e gordura. Custo mais acessível.
• Whey Protein Isolate (WPI) – Geralmente 90% de proteína, com quantidades insignificantes de carboidratos (lactose)
e gordura (alguns indivíduos com sensibilidade a lactose chegam a tolerar, outras com intolerância à lactose não).
• Whey Protein Hydrolyzate (WPH) – Derivado do WPC ou WPI, é caracterizado por cadeias de aminoácidos mais
curtas, supostamente, resulta em uma digestão ainda mais rápida (seu uso pode ser mais significativo em condições
clínicas e má absorção intestinal para combate imediato ao catabolismo proteico).
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Os efeitos da carne, frango ou proteína de soro 
de leite após o treino na composição corporal e 
desempenho muscular
Os resultados deste estudo demonstram que consumir fontes 
de proteína de qualidade de carne ou WPC leva a benefícios 
significativos na composição corporal em comparação com o 
controle.
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Proteína pré sono:
O consumo de 20-40g de caseína aproximadamente 30 minutos
antes de dormir estimula as taxas de síntese de proteínas no
período noturno em homens jovens e idosos (precedido ou não
por exercícios de resistência).
Além disso, o consumo de proteína antes do sono pode
aumentar a resposta adaptativa muscular (área da seção
transversal da fibra muscular, força e massa muscular) durante
10-12 semanas de exercícios de resistência em jovens, mas não
em homens idosos.
Fevereiro de 2021
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O efeito da suplementação ômega-3 no dano muscular 
induzido por exercício:
13 de Janeiro de 2021
14 homens saudáveis foram randomizados para suplementação de 3g/dia
ou placebo.
Após 4 semanas de suplementação, um protocolo de corrida em declive.
Creatina quinase (CK), interleucina (IL) -6 e fator de necrose tumoral (TNF
alfa), dor muscular percebida, contração isométrica voluntária máxima e
potência de pico foram quantificados pré e pós exercício em 24, 48 e 72h.
Resultados:
A dor muscular foi significativamente menor no grupo N-3.
IL-6 foi aumentada em PLA, mas não em N-3.
Nenhuma diferença significativa no pico de potência foi observada entre
os grupos.
Embora não melhorem o desempenho, esses achados podem ter relevância para evitar exercícios associados à dor.
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Como escolher?
ü Livre de contaminantes: arsênio, alumínio, chumbo, mercúrio
ü Deve apresentar o selo IFOS ou MEG-03
ü Precisa ter vitamina E associada para evitar a peroxidação lipídica
ü Apresentar uma concentração de EPA e DHA = 1,5 : 1 (exemplo: 330mg de EPA e 220mg de DHA ou 2:1
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E o ômega 3 em pó?
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Creatina
➡ Bem como na pesquisa cienrfica, é a creatna monohidratada a forma mais comumente utlizada
⬆Maiores ganhos de massa magra, força muscular, potência em resposta ao treinamento resistdo. 
Fase de carregamento pode ser dispensada
A DOSE PADRÃO varia de 3 – 5g / dia ou 0,1g x kg de massa corporal/dia
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Nitrato:
O óxido nítrico (NO) é uma molécula sinalizadora que induz
relaxamento do músculo liso. Embora sua função principal
seja induzir a vasodilatação e, consequentemente, melhorar
a oxigenação.
NO também participa de outros processos que poderiam
aumentar a hipertrofia, como a contração muscular, o
metabolismo da glicose e a diferenciação de mioblastos.
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Nitrato:
• Dose ergogênica de nitrato é de 300mg a 600mg
• Os estudos são com 400mg de nitrato
300g de beterraba 250g de cenoura 100g de couve manteiga 50g de espinafre
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Suco de Beterraba
Rica em compostos bioativos, como betalaína, carotenóides, ácidos fenólicos e flavonóides.
Quanto ao horário de ingestão, o suco de beterraba precisa ser ingerido pelo menos 90 minutos antes do evento
Ambetalaína, a molécula antioxidante mais potente encontrada na beterraba, atenua a eliminação de ROS e
regula positivamente as enzimas antioxidantes endógenas.
Além disso, a betalaína é responsável por seus efeitos analgésicos
o suco de beterraba acelere a recuperação do dano muscular, reduzindo a produção de ROS induzida pelo 
exercício e DOMS.
Suplementação dietética para atenuar o dano 
muscular induzido pelo exercício e a dor muscular de 
início tardio em humanos
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Pré e Intra-treino:
ü Fornece energia para o exercício 
ü Prolonga o início da fadiga
Pós-treino:
ü Acelera recuperação
ü Potencializa as adaptações fisiológicas do 
exercício 
Bloqueia o receptor de adenosina, melhora percepção à dor, aumenta a performance cognitiva,
aumentar o recrutamento neural de fibras, mobiliza cálcio de RS para a contração muscular
Ação aguda
3 a 6mg/kg antes
1 a 2mg/kg a cada 2 horas 
Auxilia a sustentar máxima performance
Suplementação de cafeína: 
Doses muito altas de cafeína (por exemplo, 9 mg / kg) estão associadas a uma alta incidência de efeitos 
colaterais e não parecem ser necessárias para provocar um efeito ergogênico.
https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
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https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Retardando a dor muscular
Analgésico 
Suplementação da cafeína no pós treino: 
Ø 9 homens treinados 
Ø 1 dia de treino com 4 séries de 10 repetições excêntricas de bíceps + 1 
quinta série com o máximo de repetições 
Ø 5mg/kg de peso/dia – 1 hora antes do exercício e durante 4 dias após o 
exercício 
Ø Redução significativa da sensibilidade a dor 2 a 3 dias após a realização do 
exercício no grupo que ingeriu cafeína quando comparado com o grupo 
placebo 
hvps://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
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https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Variação interindividual em resposta à cafeína
ALELO C
Menor atividade da CYP1A2
Metabolizador lento
Menor performance 
ALELO AA
Maior atividade da CYP1A2
Metabolizador rápido
Maior performance 
6mg/Kg - 40km ciclismo Time Trial
Mais de 95% da cafeína é metabolizada no fígado pela enzima Citocromo P450 1A2 (CYP1A2)
Genótipo AC ou CC (metabolizadores lentos) têm um risco elevado de infarto do miocárdio, hipertensão e pressão arterial
elevada e pré-diabetes, com o aumento do consumo de café cafeinado.
Genótipo AA não apresentam tal risco (metabolizadores rápidos)
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https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4Timing da cafeína 
hvps://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
30 – 90 min (60 minutos antes do exercício)
Quando a cafeína é consumida, ela aparece no sangue em minutos, com o
pico das concentrações plasmáticas de cafeína após a administração oral
pode ocorrer às vezes variando de 30 a 120 min.
Embora a meia-vida média da cafeína seja geralmente relatada entre 4 e 6 
horas, ela varia entre os indivíduos e pode até variar de 1,5 a 10 horas em 
adultos
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Dose média diária e benefícios gerais em humanos da suplementação de polifenóis 
no desempenho esportivo.
COMPOSTO BIOATIVO DOSE MÉDIA DIÁRIA BENEFÍCIOS 
Curcumina 80 - 200mg Redução de fadiga e dor muscular
Resveratrol 100 – 500mg Aumenta tolerância à fadiga
Quercetina 200 – 1.000mg Reduz dores musculares
Chá verde 250 – 1.000mg Reduz estresse oxidativo
Picnogenol® 100 – 800mg Protege do estresse oxidativo 
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“A educação é um ato de amor, por isso, um ato de coragem”
Nós, nutricionistas, somos eternos educadores!
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