Hypertrophy_Science_Manual

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MANUAL DE ALTA PERFORMMANCE A NOVA CIÊNCIA DA HIPERTROFIA Desmistificando o treinamento e construindo resultados reais. UMA CARTILHA TÉCNICA PARA EVOLUÇÃO CONSTANTE. NotebookLMMuscle fiber Myofibril Sarcomeres Growth Sarcomere Myofibrils 2-disc EVOLUCÃO Myofibrils Sarcomeres Z-disc Sarcomere A NOVA MENTALIDADE Para obter corpo que você deseja, é preciso parar de treinar buscando a dor e começar a treinar buscando a evolução. treino não é um castigo calórico. treino é um sinal de construção. NotebookLMNUTRIÇÃO: CORPO NÃO TEM RELÓGIO, TEM SALDO MITO A VERDADE Calorias IN Calorias OUT Mito: Comer após as 18h engorda. Verdade: relógio não engorda ninguém. que determina peso é o saldo Mito: Alimentos específicos (arroz, pão, calórico diário (Déficit vs. Superávit). banana) engordam. Verdade: Nenhum alimento isolado engorda. contexto da dieta e equilíbrio geram a constância. NotebookLMMITO DO "TREINO DE SECAR" Todo treino deve buscar hipertrofia. PROTEÇÃO Quem define se você perde gordura Mais Músculo ou ganha peso é a DIETA. = Metabolismo mais ativo e melhor treino serve para construir e sensibilidade manter massa magra. à insulina. Não tenha medo de crescer: corpo definido é um corpo com músculos e pouca gordura. NotebookLMDOR NÃO É SINÔNIMO DE RESULTADO MITO: Dano Muscular A CIÊNCIA: Tensão Mecânica A crença: "Se não doer, treino foi ruim." Foco Real: A Realidade: A dor tardia não é um A hipertrofia depende de tempo sob indicador confiável de eficiência. Você alta tensão e progressão, não do pode destruir músculo sem grau de sofrimento. estimulá-lo a crescer. NotebookLMA HIERARQUIA DA HIPERTROFIA A execução correta é soberana. É mais importante do que aumentar a carga de forma errada. CARGA A carga é relativa ao seu corpo. TENSÃO Respeite seus limites: MECÂNICA progressão de carga começa com domínio do movimento. Hipertrofia é gerada por Tempo EXECUÇÃO sob Tensão, não por malabarismo com pesos CORRETA excessivos. NotebookLMVARIÁVEIS CRÍTICAS: INVISÍVEL QUE GERA RESULTADO DESCANSO descanso entre as séries é crucial para repor 0:00 energia e manter a performance. 1:30 4:00 MINUTOS Pro-Tip ESTABILIDADE Em treinos de perna, use calçados de solado reto (flat). Melhora postura, aumenta a segurança e a transferência de força. NotebookLMQUE ÉA FALHA REAL? FALHA Zona de Conforto Dificuldade MECÂNICA ! A falha não é quando dói. A falha é mecânica. Quando a execução começa ficar involuntariamente lenta (grinding). Quando não é mais possível mover peso com técnica correta. Entender a proximidade da falha é segredo para uma boa evolução. NotebookLMA ESTRUTURA DA SESSÃO DE TREINO TOP SETS Desempenho WORKING máximo. SETS Carga alta e intensidade total. Séries de trabalho FEEDER SETS com carga Séries de desafiadora. AQUECIMENTO reconhecimento. Preparação articular Preparação do e aumento de sistema nervoso para temperatura. a carga real. NotebookLMA METODOLOGIA DE PROGRESSÃO DE CARGA A REGRA DOS 2-5%: META DE EXECUÇÃO REPETIÇÕES A progressão deve ser feita PERFEITA de 2% a 5% do peso total. ATINGIDA ESTRATÉGIA DE PLATÔ: Se a carga for alta demais para subir 2%: Mantenha peso e tente aumentar as REPETIÇÕES. AUMENTO 0 objetivo é sempre fazer DE CARGA mais do que no treino (2% a 5%) anterior. NotebookLMAPLICAÇÃO PRÁTICA SUPINO (BENCH PRESS) LEG PRESS Estabilize movimento. Pés firmes (solado reto). Use Feeder Sets para chegar ao peso Amplitude máxima segura. de trabalho. Progressão pequena = Toneladas de Na Top Set, busque a falha técnica. volume extra ao final do ano. NotebookLMCONSTÂNCIA É SEGREDO Desmistificamos a dor e medo da comida. Entendemos que a tensão mecânica e a execução perfeita constroem músculos. Respeite descanso. Anote suas cargas. Vença seu treino anterior, não a sua anatomia. CONSULTORIA DE ALTA PERFORMANCE NotebookLM