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PRESCRIÇÃO DO TREINO “Nosso objetivo é conquistar o seu” NOME: DATA DE ÍNICIO: SEMANA 1 - TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira) 10 min: esteira ou elíptico EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO Supino reto 4 15 1min Polia alta barra (tríceps) 3 15 + uma série até a falha 45 s Flexão plantar no step 5 15 30 s Legpress 4 10 1min Extensora 3 12 Drop set nas 3 séries 1min Mesa Flexora 3 12 Drop set nas 3 séries 1min Elevação Lateral (ombro) 3 15 + uma série até a falha 45 s Remada polia baixa 4 15 45 s Puxada frente pegada neutra 4 15 45 s Rosca direta 4 15 45 s Esteira: 10 min na velocidade 6.0. Treino B – metabólico (terça-feira e quinta-feira) Bike: 20 min Swing + Flexão de Braços 4x 10-15 Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h Corrida estacionária + elevação lateral com halter + Climber mountain3 x 20”-15-20” Abdominal prancha 5 x máximo com 20 segundos de intervalo Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível). ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E TREINO “B”, ASSIM ATE O FINAL DE 8 SEMANAS. Licensed to marianasantos4265@gmail.com - Mariana dos santos Fortes - 08721371393
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