Importância do Magnésio

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Magnésio
Um importante nutriente negligenciado!
I N S T I T U T O
ANA PAULA PUJOL
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Um dos minerais mais importantes e que 
grande parte da população não consome a dose 
diária recomendada é o MAGNÉSIO. A grande 
maioria das pessoas nas sociedades modernas 
está em risco de deficiência subclínica de mag-
nésio, pois o consumo está estimado em menos 
de 50% da EAR em diversas partes do mundo. A 
deficiência de magnésio tem sido associada a 
uma ampla gama de doenças, sendo que mui-
tos estudos demonstraram efeitos benéficos da 
suplementação deste mineral.
O magnésio tem várias funções no corpo 
humano. Atua como cofator de mais de 300 
enzimas, regulando várias funções fundamen-
tais, como contração muscular, condução neu-
romuscular, controle glicêmico, contração mio-
cárdica e pressão arterial. Ele desempenha um 
papel vital na produção de energia, no trans-
porte ativo transmembrana para outros íons, 
na síntese de materiais nucleares e no desen-
volvimento ósseo.
Introdução
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Suplementação de magnésio
Pode ser efetiva para:
• Síndrome Pré Menstrual
• Hipertensão
• Depressão e ansiedade
• Fibromialgia
• Dores musculares
• Diabetes e RI
• Efeito protetor contra a depressão e o TDAH
• Cãibras
• Performance no exercício
• Densidade mineral óssea
• Qualidade do sono
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O que causa a deficiência?
Doenças crônicas, medicamentos, redução 
nos teores de magnésio nos alimentos, aumento 
do consumo e disponibilidade de alimentos refi-
nados e processados em detrimento de alimentos 
íntegros, alcoolismo, exercício físico extenuante, hi-
pocloridria (idoso ou uso de Inibidores da Bomba 
de Prótons como omeprazol), excesso de cafeína, 
doença celíaca, diuréticos tiazídicos, estresse emo-
cional e/ ou psicológico , uso de anticoncepcional 
(desloca o magnésio para tecidos moles e duros, 
diminuindo os níveis séricos), resistência à insulina, 
excesso ou deficiência de vitamina D, deficiência 
de B6, entre outros.
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Quais são os sinais
 e sintomas?
• Ansiedade
• Confusão
• Olhos fibrilando
• Cãibras (principalmente noturnas na 
panturrilha)
• Irritabilidade.
• Fraqueza muscular
• Zumbido (zumbido nos ouvidos)
• Enxaqueca
• Dor de cabeça
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Quais são as consequências da 
deficiência de magnésio?
Hipertensão, arritmias, pré-eclampsia, re-
sistência à insulina e diabetes, e doenças car-
diovasculares, inflamação, estresse oxidativo.
A deficiência de magnésio e vitamina D 
tem sido cotada como principal fator de risco 
para DCV.
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Nutriente omitido nos exames
Poucos profissionais solicitam exame para 
avaliação de deficiência de magnésio.
Como o magnésio sérico não reflete o 
magnésio intracelular, a maioria dos casos de 
deficiência de magnésio não é diagnosticada.
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Exame para avaliar a deficiência 
de magnésio
> 99% do magnésio total do corpo (22-26 g em 
adultos) não estão presentes na circulação. Ele é ar-
mazenado principalmente nos ossos (> 50%), com 
apenas 0,3% no soro.
Exames disponíveis para avaliação do status 
de magnésio:
1) Magnésio sérico
2) Magnésio iônico
3) Magnésio urinário
4) Magnésio sérico + excreção urinária
5) Magnésio eritrocitário
A concentração sérica de magnésio ionizado, a 
forma biologicamente ativa, pode ser mais reflexiva 
do verdadeiro status de magnésio.
Excreção urinária de magnésio: Como a excre-
ção renal de magnésio diminui em resposta à defici-
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ência dietética, esse pode ser um parâmetro impor-
tante durante a avaliação do status de magnésio.
Magnésio eritrocitário (Bom marcador na prá-
tica clínica, mas de difícil acesso devido ao custo e 
menos estudado):
Deficiente quando 0,95 mmol / L (maior que 2,4 
mg/dL)
Magnésio sérico + excreção urinária:
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Almoço
Alimento Quantidade (g) Magnésio (mg)
Arroz integral 4 colheres de sopa (60g) 66 mg
Feijão preto 1 ½ concha pequena (120g) 84 mg
Atum conservado em óleo* 8 colheres de sopa (160g) -
Couve-flor 3 floretes pequenos (75g) -
Rúcula 6 folhas (40g) 19
Tomate 2 fatias finas (60g) -
TOTAL MAGNÉSIO: 169 mg
*desprezar o óleo
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Lanche da tarde
Alimento Quantidade (g) Magnésio (mg)
Mix de oleaginosas 2 unidades de castanha-do-Bra-
sil (8g) + 2 unidades de nozes 
(8,8g) + 7 unidades de amêndoa 
(8g) + 1 colher de sopa de se-
mente de girassol (5g) + 1 colher 
de sopa cheia de uva passa sem 
semente (17g) + 2 damascos se-
cos (16,8g)
Castanha: 29 mg
Nozes: 14 mg
Amêndoa: 18 mg
Semente de gi-
rassol: 6 mg
Uva passa: 5 mg
TOTAL MAGNÉSIO: 72 mg
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Jantar
Alimento Quantidade (g) Magnésio (mg)
Grão-de-bico 2 colheres de sopa cheias (40g) 59 mg
Mandioca (cozida) 2 pedaços pequenos (50g) 14 mg
Peito de frango grelhado 1 peito pequeno (70g) -
Couve refogada 2 colheres de sopa cheias (44,5g) 12 mg
Pepino 8 rodelas ou ½ unidade (54g) -
Cenoura crua ralada 2 colheres de sopa (30g) -
Abacaxi 1 rodela fina (100g) -
TOTAL MAGNÉSIO: 85 mg
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Ceia
Alimento Quantidade (g) Magnésio (mg)
Abacate ¼ de uma unidade pequena (100g) 15 mg
TOTAL MAGNÉSIO: 15 mg
Total Magnésio: 373 mg
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Absorção
A absorção de magnésio ocorre nos intestinos 
após a administração oral, com alguma evidência 
de absorção paracelular (entre células intestinais) 
e trancelular (via células intestinais), com a maioria 
(até 90%) ocorrendo através da via paracelular. 
A absorção paracelular de magnésio é regulada 
em resposta às reservas séricas e corporais de mag-
nésio. Quando há deficiência, a absorção aumenta e 
quando há excesso, há redução da absorção.
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Suplementação
A dose padrão para suplementação de mag-
nésio é de 200 a 400mg.
Vários estudos mostraram que pelo menos 300 
mg de magnésio devem ser suplementados para es-
tabelecer concentrações séricas de magnésio signi-
ficativamente aumentadas.
Em outras palavras, a maioria das pessoas pre-
cisa de um adicional de 300 mg de magnésio por 
dia, a fim de reduzir o risco de desenvolver inúmeras 
doenças crônicas. Portanto, embora a dose diária 
recomendada (RDA) para o magnésio (entre 300 e 
420 mg / dia para a maioria das pessoas) possa 
prevenir a deficiência clínica de magnésio, é impro-
vável que proporcione saúde e longevidade ideais, o 
que deve ser o objetivo final. 
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DRI adulto* UL adulto
ANVISA - n°40, ja-
neiro de 1998
ANVISA - n° 28, ju-
lho de 2018
H (19-30): 400 mg
H (>30): 420 mg
M (19-30): 310 mg
M (>30): 320 mg
350 mg 700 mg 350 mg
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Razão nutriente / nutriente 
(provavelmente segura) 
Fisiologicamente, existe uma relação normal 
entre cálcio e magnésio, que é, respectivamente, de 
2:1. No entanto, para a sua suplementação da maio-
ria dos indivíduos, é necessária uma relação de 1:1 e, 
muitas vezes, de 1:2, em virtude da baixa ingestão dos 
alimentos fontes de magnésio. Essa relação deve ser 
reavaliada no período máximo de três meses.
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Formas de prescrição
Mais biodisponíveis:
• Magnésio (quelato) 
• Magnésio arginina
• Magnésio quelado taste free
• Magnésio inositol
• Magnésio (buffered ou Chelazome®)
• Magnésio (bisglicinato)
• Magnésio (aspartato)
• Magnésio dimalato
• Magnésio inositol
• Magnésio (L-Treonato)
Menos biodisponíveis:
• Magnésio (carbonato)
• Magnésio (óxido)
• Cloreto de magnésio PA
• Magnésio (citrato)
Magnésio Quelato: Mais comum e fácil de ser 
encontrado. Excelente biodisponibilidade.
Magnesio Chelazome: altamente biodisponível 
por ser absorvido como um dipeptídeo, não utiliza 
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Magnésio L-Treonato: Magnésio ligado à L-treo-
nina, uma forma lipossolúvel com capacidade de atra-
vessar a barreira hematoencefálica, capaz de agir di-
retamente nas atividades cognitivas e saúde cerebral. 
Magnésio inositol: magnésio + inositol específi-
co para insônia. Normalmente disponível em pó em 
sites de suplementos importados. Doses usuais de 
6g diluído em água. 6g do produto possui 400 mg de 
magnésio (carbonato) e 2000 mg de inositol .
Óxido de magnésio ou o cloreto de magnésio: 
podem causar desconforto gastrointestinal e diar-
reia. A biodisponibilidade é baixa.
Consumir com a refeição!
os mesmos transportadores da membrana mucosa 
que o cálcio, não havendo assim competição iônica.
Magnésio Dimalato: Composto orgânico, com-
binação de ácido málico e sua forma ionizado Mala-
to com Magnésio. Excelente absorção e não provoca 
desconforto gástrico. Uma vantagem é a associação 
com ácido málico. É indicado para tratar a dor mus-
cular e a fadiga, já que contribui para a produção de 
energia do corpo. O Ácido Málico é um ácido orgâni-
co que está envolvido no Ciclo de Krebs, responsável 
por fornecer energia para as células, além de auxiliar 
na formação de aminoácidos. Também possui pro-
priedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
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Exemplos de prescrição
1) Magnésio quelado – 150 mg
Aviar 60 doses em cápsulas transparentes qsp.
Posologia: Consumir 1 dose pela manhã e à tarde
Tempo estimado de consumo: 90 dias
2) Magnésio (magnésio inositol ) – 150 mg*
*dose de magnésio elementar
Aviar 30 doses em cápsulas transparentes qsp.
Posologia: Consumir 1 dose à noite
Tempo estimado de consumo: 90 dias
3) Magnésio dimalato – 300 mg
Aviar 30 doses em cápsulas* qsp.
Posologia: Consumir 1 dose à noite
Tempo estimado de consumo: 90 dias
*transparentes, isentas de corante e lactose, tama-
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Referências
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late-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. Br J Nutr. 
(2004)
CEVETTE, Michael J. et al. Phase 2 study examining magnesium-dependent tinnitus. The international tinnitus journal, 
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COSTELLO, Rebecca B. et al. Perspective: the case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: the 
time has come. Advances in Nutrition, v. 7, n. 6, p. 977-993, 2016.
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DA SILVA, Samara Monteiro et al. Efeitos da Suplementação do Magnésio Sobre As Doenças Cardiovasculares. Interna-
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DINICOLANTONIO, James J.; O’KEEFE, James H.; WILSON, William. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver 
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HERMES SALES, Cristiane et al. There is chronic latent magnesium deficiency in apparently healthy university students. 
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LIEBSCHER, Dierck-Hartmut; LIEBSCHER, Dierck-Ekkehard. About the misdiagnosis of magnesium deficiency. Journal of 
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QUAMME GA. Recent developments in intestinal magnesium absorption. Curr Opin Gastroenterol. (2008)
STOKIC, Edita et al. Chronic latent magnesium deficiency in obesity decreases positive effects of vitamin D on cardiome-
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TABELA DE COMPOSIÇÕES DOS ALIMENTOS (TACO). 2. Ed. Núcleo de Estudos e pesquisas em alimentação – NEPA. Uni-
versidade Estadual de Campinas-UNICAMP, 2006.
UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE (USDA). Nutrient Data Laboratory. Disponivel em: . Acesso em: 21/01/2019.
Imagens
Fotos das páginas 5 e 6: freepik.com
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