Gasto Energético e Balanço Calórico

Prévia do material em texto

0 
 
 
 
 
1 
 
 
GASTO ENERGÉTICO E BALANÇO ENERGÉTICO 
Para ganhar peso é necessário que o consumo de calorias seja maior que 
o gasto energético do indivíduo (balanço energético positivo) e para perder peso 
é necessário que o consumo de calorias seja menor do que o gasto energético 
(balanço energético negativo). O gasto energético total (GET) é a energia que 
nosso corpo consome diariamente a partir de carboidratos, gorduras e proteínas. 
Os macronutrientes fornecem energia para o desenvolvimento e funcionamento 
do organismo. 
Para lutar contra a epidemia de obesidade é necessário criar estratégias 
que visem a redução da ingestão energética e/ou o aumento do gasto energético. 
Por esse motivo, precisamos conhecer todos os componentes da equação do 
balanço energético. Os componentes da ingestão energética são os 
macronutrientes, abordados nos capítulos anteriores. O gasto energético total 
pode ser dividido em três componentes: 
GET = GER + ETA + GAF 
Onde GER é o gasto energético de repouso, ETA é o efeito térmico dos 
alimentos e GAF é o gasto energético da atividade física, que se refere a todo 
gasto energético que realizamos ao nos movimentarmos, também chamado de 
gasto energético não repouso. No meu livro Emagrecimento e Metabolismo 
discuto com detalhes cada um dos componentes do gasto energético. Embora 
seja possível medi-los, na prática clínica é difícil ter aparelhos disponíveis para 
realizar essas medições. Portanto, uma das finalidades desse material é ensinar 
como calcular e estimar os valores do gasto energético total usando o fator 
atividade. 
GASTO ENERGÉTICO E FATOR ATIVIDADE 
O GER é influenciado por fatores como sexo, idade, “composição 
corporal”, estado nutricional. A composição corporal influencia o GER, pois os 
órgãos e tecidos possuem taxas metabólicas diferentes. O cérebro tem uma taxa 
metabólica de 240 kcal/kg, o fígado 200 kcal/kg, enquanto o músculo tem uma 
 
2 
 
taxa metabólica de apenas 13 kcal/kg. Portanto, ganhar 1 kg de massa muscular 
pode aumentar 13 kcal no GER. A taxa metabólica do tecido adiposo é ainda 
menor, sendo apenas 4,5 kcal/kg. Ou seja, ganhando gordura o GER também 
aumenta, mas o aumento é muito menor do que com o o ganho de massa 
muscular (8,5 kcal menor). 
Para indivíduos jovens eutróficos, as equações da FAO/OMS, Harris-
Benedict e Mifflin-St Jeor podem ser boas escolhas. No entanto, para obesos e 
atletas, essas equações podem superestimar (obesos) e subestimar 
(fisiculturistas) o GER, devido às diferenças na composição corporal. Como o 
tecido muscular consome mais energia que o tecido adiposo, o GER de atletas 
com baixo percentual de gordura e muita massa muscular será maior que a de 
indivíduos eutróficos ou obesos. A equação de Mifflin-St Jeor é a única que 
mostrou boa concordância com o GER de indivíduos obesos medido com 
calorimetria indireta (FRAKENFIELD, 2005). 
Tabela 1. Equação de Mifflin-St Jeor para cálculo do GER. P é o peso; A é altura (em 
centímetros); I é idade (em anos). É a mais indicada para o cálculo do GER de indivíduos 
obesos e indivíduos com metabolismo lento (já que os valores costumam ser menores 
que as equações de Harris-Benedict e FAO/OMS). 
Sexo Fórmula de Mifflin-St Jeor 
Feminino (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) – 161 
Masculino (10 x P) + (6,25 x A) – (5,0 x I) + 5 
Calculando o gasto energético de repouso (GER) do indivíduo, podemos 
estimar seu gasto energético diário (GET) se conseguirmos estimar seu gasto 
de atividade física (GAF). Por simplicidade, uma forma de estimar o GET é 
multiplicar o GER por um fator relacionado ao gasto energético da atividade 
física, o fator atividade (FA). A tabela 1 apresenta números aproximados para o 
fator atividade de acordo com nível de atividade física do indivíduo, sendo que 
os valores mais prováveis para a maioria da população se situam na faixa de 1,5 
a 1,6, principalmente em indivíduos com obesidade. Sendo assim, o gasto 
energético diário é dado por: 
GET = GER x FA 
 
3 
 
Considerando as informações acima, parece simples afirmar que para 
emagrecer basta apenas comer menos calorias do que seu GET. Por outro lado, 
só iremos engordar se comermos mais calorias do que nosso GET. 
Perda de peso: IE GET (balanço energético positivo) 
Tabela 2. O fator atividade (FA) deve ser multiplicado pelo GER para encontrar o 
cálculo do GET (GET = GER x FA). A maior parte da população tem um FA em torno 
de 1,6 (HALUCH, 2021). 
Nivel de atividade física diária Fator atividade (FA) 
Muito sedentário 1,3 – 1,4 
Sedentário pouco ativo 1,5 
Sedentário mais ativo (mais comum) 1,6 
Moderadamente ativo 1,7 
Muito ativo 1,8 – 1,9 
Atividade intensa 2,0 ou mais 
COMO ESCOLHER O DÉFICIT CALÓRICO? 
As recomendações de uma dieta para perda de gordura normalmente são 
de um déficit calórico na faixa de 500 kcal por dia, o que equivale a 3500 kcal 
por semana. Esse déficit calórico costuma provocar uma perda de peso de 
aproximadamente 0,5 kg por semana nas primeiras semanas. No entanto, com 
o decorrer dos meses, a perda de peso e gordura é cada vez mais lenta. Isso 
acontece porque nosso metabolismo não é estático e sim dinâmico, ou seja, a 
restrição calórica induz adaptações metabólicas (termogênese adaptativa, 
aumento do apetite), que são uma resposta do organismo que visa atenuar a 
perda de peso e reestabelecer as reservas de energia. Essas adaptações 
metabólicas são inevitáveis e tornam o processo de perda de gordura cada vez 
mais difícil, conforme se reduz o percentual de gordura. Além da termogênese 
adaptativa, a redução do gasto energético de repouso é esperada, porque 
conforme o indivíduo perde peso, seu gasto energético será menor em um peso 
corporal reduzido. A cada 1 kg de peso perdido, a estimativa é que o gasto 
energético sofra uma redução de 20 a 30 kcal. 
 
4 
 
 
Se um indivíduo de 100 kg inicia uma dieta com um déficit calórico de 500 
kcal, depois de perder 10 kg é esperada uma redução de 200 a 300 kcal no gasto 
energético total. Consequentemente, o déficit inicial de 500 kcal passa a ser 
menor, e isso explica porque o processo de emagrecimento se torna mais lento, 
mesmo se o indivíduo mantém adesão à dieta. De qualquer forma, se o indivíduo 
mantém adesão perfeita à dieta, o platô pode levar mais de 2 anos para 
acontecer. Como visto anteriormente, em indivíduos de vida livre o platô costuma 
acontecer por volta de 6 a 8 meses de dieta, devido ao aumento do apetite e da 
ingestão calórica. 
 
Para indivíduos obesos, um déficit calórico de 500 kcal pode ser 
desanimador, já que a perda de peso seria muito lenta (2 kg por mês para alguém 
pesando 130 kg não é nada estimulante). Isso explica porque muitas pessoas 
procuram seguir dietas mais restritivas, que oferecem uma perda de peso mais 
expressiva. Existe uma forte crença entre profissionais da nutrição de que uma 
dieta muito restritiva pode promover perda de muita massa magra e fazer o 
indivíduo desenvolver compulsão alimentar. Nesse sentido, dietas com grande 
restrição de peso não seriam eficientes para tratar obesidade. No entanto, essas 
alegações carecem de evidências científicas robustas. Diversos estudos que 
investigaram dietas muito hipocalórias e rápida perda de peso não suportam 
essas alegações. 
 
Uma grande preocupação de muitos nutricionistas e profissionais de 
saúde é de que uma grande e rápida perda de peso leve a um grande reganho 
de peso (efeito rebote). No entanto, diversos estudos têm mostrado que uma 
taxa inicial maior de perda de peso leva ao sucesso no longo prazo, promovendo 
maior perda de peso e manutenção do peso. 
É uma crença comum que a perda de peso obtida a uma taxa 
lenta seja melhor preservada do que se o peso for perdido mais 
rapidamente. No entanto, a literatura mostra que a perda de 
peso inicial está positiva, e não negativamente, relacionadaà 
manutenção do peso a longo prazo. Existem evidências de 
estudos de intervenção randomizados para apoiar que uma 
maior perda de peso inicial induzida sem mudanças no estilo de 
vida (por exemplo, dietas com fórmula líquida ou medicamentos 
 
5 
 
anoréticos) melhora a manutenção do peso a longo prazo, desde 
que seja seguido por um programa integrado de manutenção de 
peso de 1-2 anos consistindo de intervenções no estilo de vida 
que envolvem mudanças na dieta, educação nutricional, terapia 
comportamental e aumento da atividade física. Em conclusão, 
encontramos evidências que sugerem que uma maior perda de 
peso inicial como o primeiro passo de um programa de 
gerenciamento de peso pode resultar em uma melhor 
manutenção sustentada do peso (ASTRUP, 2000). 
 Isso não significa que uma rápida perda de peso seja aconselhável para 
qualquer indivíduo que deseje perder peso. Indivíduos com peso dentro da faixa 
normal (eutróficos) que perdem peso com dietas extremistas, como fisiculturistas 
e lutadores, têm grande risco de sofrer um efeito rebote agressivo, ganhando 
mais peso com a ciclagem de peso (oscilações do peso). Além disso, indivíduos 
com menor percentual de gordura perdem mais massa muscular com a perda 
rápida de peso. 
Tabela 3. Escolhendo o déficit calórico de acordo com o perfil do indivíduo. O percentual 
de gordura deve ser considerado na escolha, pois indivíduos com mais gordura corporal 
tendem a sofrer menos catabolismo muscular. Usuários de esteroides também podem 
trabalhar com um déficit calórico maior (de acordo com as drogas e dosagens 
utilizadas), pois o uso de esteroides minimiza o risco de perda de massa muscular. 
Perfil Déficit calórico 
Homens eutróficos 500 – 600 kcal 
Mulheres eutróficas 400 – 600 kcal 
Sobrepeso, obesidade 500 – 1500 kcal 
Usuários de esteroides 500 – 1500 kcal 
Para indivíduos obesos, um déficit calórico superior a 500 kcal é 
aconselhável, e nos casos de indivíduos muito obesos, mesmo déficits 
superiores a 1000 kcal são recomendados, sem risco de perder muita massa 
muscular ou de ter grande recuperação de peso quando existe 
acompanhamento profissional e mudanças no estilo de vida. Indivíduos 
eutróficos (IMC