FISICAMENTE

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Necessidades Nutricionais para 
Indivíduos Fisicamente Ativos
Apresentação da Unidade
Nesta Unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
Introdução; •
Componentes do Gasto Energético; •
Termogênese; •
Estimativa das Necessidades Energéticas; •
Estimativa das Necessidades Energéticas a partir da Ingestão Energética.•
Objetivos
Conhecer as recomendações nutricionais atualmente indicadas para indivíduos 
fisicamente ativos e atletas das diferentes modalidades esportivas;
•
Conhecer a importância da individualização de acordo com o objetivo do 
paciente/atleta, demonstrando a eficácia de dietas adequadas.
•
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o último momento 
o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material trabalhado ou, ainda, a 
perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você poderá 
escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns dias e determinar 
como o seu “momento do estudo”.
No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões de materiais 
complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e auxiliarão o pleno 
entendimento dos temas abordados.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de discussão, 
pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de propiciar o contato 
com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de troca de ideias e 
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Bons Estudos!
Videoaula
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Material Teórico 
Conteudista: Prof.ª Ma. Luana Biondo 
 
Revisão Textual: Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
 
Contextualização
A energia é a peça-chave para que consigamos realizar qualquer tipo de trabalho, seja de grande 
esforço – tal como correr uma maratona –, ou de esforço mínimo – levantar-se da cama ao acordar.
Possuímos um metabolismo basal que pode ser chamado de gasto energético de repouso, ou taxa 
metabólica de repouso, que é aquela energia que utilizamos para manter os nossos órgãos 
funcionando para realizar as atividades mínimas diárias; porém, o nosso gasto energético pode ser 
elevado a partir do momento em que nos movimentamos.
Logo, entender esses diferentes gastos energéticos e de que maneira podemos contribuir para o 
melhor desenvolvimento do organismo são aspectos fundamentais para uma boa qualidade de vida.
Além disso, compreender de que maneira a atividade física entra no gasto energético diário e como 
podemos suprir essa necessidade é fundamental para uma adequada prescrição de treino.
 
Introdução
A energia pode ser definida como uma peça fundamental para que consigamos realizar um trabalho. 
Para as plantas, a fonte elementar de energia é o Sol; logo, captam a luz solar e a transformam em 
energia química – glicose – através do processo de fotossíntese; a partir disso, conseguem 
sintetizar proteínas, lipídios e outros carboidratos que atendem às suas necessidades diárias. Nós, 
animais e também os outros seres vivos não temos essa capacidade de armazenar a energia 
proveniente da luz solar, portanto, precisamos consumir os vegetais e produtos derivados de outros 
animais para obter os nutrientes e a energia necessária para as nossas atividades diárias.
Essa energia precisa ser reposta com regularidade, ou seja, necessitamos fornecer fontes de energia 
ao nosso organismo diariamente, a fim de suprir a demanda energética para a nossa sobrevivência. 
Os processos químicos que ocorrem no interior de nossas células – metabolismo – tornam possível 
o uso dessa energia para as nossas atividades diárias, tais como reações químicas nos tecidos 
corporais, atividade elétrica das células nervosas, trabalho mecânico dos músculos; uma parte dessa 
energia é dissipada em forma de calor, o que garante a manutenção de nossa temperatura corporal 
(MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
As necessidades energéticas diárias dependem de fatores tais como idade, sexo, peso, estatura e 
nível de atividade física; mas não se assuste, pois existem fórmulas e programas que nos ajudam a 
estimar tais valores – conforme veremos adiante. Populações especiais, tais como crianças – em 
fase de crescimento –, gestantes e lactantes – que atendem a necessidades de outra vida – e 
atletas – que aumentam significativamente o próprio gasto energético – têm demanda energética 
aumentada e necessitam de adaptações para cumprirem com êxito as atividades diárias. Pessoas 
feridas ou enfermas podem também aumentar ou diminuir o gasto energético por conta do estresse 
sofrido.
Como um indicador indireto de adequação ou inadequação de energia podemos pensar no peso 
corporal. O corpo humano possui a capacidade de alterar os seus estoques de macronutrientes – 
carboidrato, proteína e lipídio – para se adequar às necessidades energéticas; o consumo excessivo 
ou deficiente de energia altera esse parâmetro – peso corporal –, entretanto, não deve ser 
considerado unicamente para adequação e ingestão de nutrientes, pois alguns fatores – tais como o 
tipo de treinamento, nível de estresse e os traumas – podem alterar o peso sem que a ingestão de 
nutrientes esteja prejudicada (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013). 
 
Componentes do Gasto Energético
A energia armazenada pelo nosso corpo pode ser dispersa de três formas:
Gasto energético basal; •
Efeito térmico do alimento; •
Termogênese por atividade.•
Esses três componentes fazem parte do gasto energético total diário; como está exemplificado na 
figura abaixo: 
Figura 1 – Componentes do gasto energético total: atividade, 
termogênese induzida pela dieta e taxa metabólica basal ou de repouso 
Fonte: MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013 
 
O gasto energético de repouso pode também ser conhecido como taxa metabólica de repouso; 
trata-se da quantidade mínima de energia gasta, durante 24 horas, para manter as atividades 
básicas corporais– respiração, circulação sanguínea, processos químicos celulares, manutenção da 
temperatura corporal etc. Deve ser mensurada em repouso físico e mental e em jejum de, no 
mínimo, dez horas – preferencialmente ao acordar, antes de realizar qualquer tipo de atividade. 
Essa taxa metabólica é praticamente constante e representa de 60 a 70% do gasto energético total 
diário.
Reflita
O que pode afetar o gasto energético de repouso?
 
Composição Corporal
A composição corporal é um dos fatores primordiais para o gasto energético de repouso. A massa 
livre de gordura – tecido muscular, tecido ósseo, órgãos e sistemas – é a grande responsável pelo 
nosso gasto energético de repouso, chegando a contribuir com 80% das variações desse parâmetro 
(Figura 2). Os órgãos com alta taxa metabólica – cérebro, fígado, rins etc. – contribuem com 
aproximadamente 60% desse gasto energético, sendo que o músculo também exibe uma 
participação expressiva nesse processo. Portanto, a alteração na composição corporal leva 
automaticamente a mudanças na taxa metabólica de repouso (GALLAGHER et al., 2006). 
Figura 2 – Contribuição proporcional de órgãos e 
tecidos para o cálculo do gasto energético de repouso 
Fonte: MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013 
Reflita 
Se a massa livre de gordura é um fator determinante para o gasto energético de 
repouso e aumentássemos a quantidade de massa muscular – um dos componentes 
da massa livre de gordura –, consequentemente aumentaríamos o gasto energético 
de repouso?
A validade a esta indagação se mostra tão verdadeira que atletas que possuem 
aumento de massa muscular apresentam um metabolismo de repouso por volta de5% mais alto quando comparados com indivíduos não atletas ou que não possuam 
massa muscular desenvolvida.
Existem alguns métodos para avaliação da composição corporal. Os mais utilizados atualmente são 
a bioimpedância e a avaliação por dobras cutâneas.
A bioimpedância se trata de uma balança que emite uma corrente elétrica – completamente segura 
e indolor – que atravessa o corpo. Por meio da velocidade com que essa corrente percorre o nosso 
organismo, a máquina consegue indicar o percentual e peso bruto da massa gorda, massa livre de 
gordura e de água. Trata-se de um método simples,rápido, seguro; o único problema é que o corpo 
humano é composto por aproximadamente 70% de água, a qual conduz eletricidade, portanto, 
qualquer mudança no estado de hidratação do indivíduo pode gerar uma grande alteração na 
composição corporal. Desta maneira é recomendado que a pessoa faça essa avaliação sempre 
hidratada e em jejum de, no mínimo, quatro horas.
A avaliação por dobras cutâneas necessita de um instrumento denominado adipômetro, o qual 
mede as dobras cutâneas em regiões determinadas no corpo, tal como exemplificado na Figura 3. 
Existem locais específicos para a avaliação das dobras cutâneas: tríceps; bíceps; subescapular; axilar 
média; suprailíaca; tórax; abdominal; coxa; panturrilha. Há diferentes protocolos que utilizam três 
dessas médias, outros utilizam nove, porém, o mais comum é o que Pollock e seus colaboradores 
definiram em sete dessas dobras – excluindo bíceps e panturrilha.
Leitura
Saiba mais sobre esses protocolos em:
Acesse
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Para realizar as medidas com o adipômetro algumas regras devem ser seguidas, vejamos:
1ª Todas as dobras devem ser mensuradas do lado direito do corpo; •
2ª Identificar o local da medida com uma caneta ou um lápis (Figura 3); •
3ª Pinçar a dobra com a mão esquerda um pouco acima da marcação (Figura 3); •
4ª Colocar a haste do adipômetro no encontro do x da marcação (Figura 3); •
5ª Realizar três medidas na mesma dobra – o resultado deve ser a média das três medidas.•
Figura 3 – Mensuração de uma dobra cutânea utilizando um adipômetro 
Fonte: Getty Images 
https:// http//bit.ly/2Z6tdg0
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Saiba Mais
Que pessoas mais altas possuem uma taxa metabólica de repouso maior do que 
pessoas com estatura menor, independentemente da composição corporal? Se duas 
pessoas possuem o mesmo peso e a mesma composição corporal, porém uma das 
quais é mais alta, esta terá taxa metabólica de repouso mais elevada por apresentar 
uma área de superfície corporal maior.
 
Idade
Como vimos, o gasto energético de repouso é altamente alterado pela proporção de Massa 
Corporal Livre de Gordura (MCLG); portanto, nos primeiros anos de vida, onde há aumento 
constante de MCLG, o gasto energético de repouso é aumentado. Para sintetizar um novo órgão, o 
gasto energético é de aproximadamente 5 kcal/g do órgão.
Nos primeiros anos de vida, por volta de 15% do valor energético dos alimentos são armazenados 
em forma de um novo órgão, passando para 1% quando a criança estiver maior; na fase adulta, 
torna-se possível observar um declínio do gasto energético de repouso de 1 a 2% de kg de massa 
livre de gordura (BYRNE et al., 2003).
O exercício físico se torna um importante aliado nesse processo; afinal, ao praticar exercício 
regularmente, o indivíduo aumenta, ou pelo menos mantém, a quantidade de massa livre de 
gordura, o que impede o declínio do gasto energético de repouso com o decorrer da idade. 
 
Clima
Os extremos de temperatura – muito quente e muito frio – influenciam o gasto energético de 
repouso; pessoas que vivem em climas tropicais podem apresentar um gasto energético de repouso 
de até 20% maior do que pessoas que vivem em áreas temperadas.
O frio extremo também causa adaptações no metabolismo, aumentando o gasto energético a fim 
de gerar mais calor para manter a temperatura corporal.
Quando se trata de exercício físico, a taxa metabólica aumenta em até 5% quando o indivíduo se 
exercita em temperaturas acima de 30° C, isso pode ser decorrente do aumento da atividade das 
glândulas sudoríparas e da manutenção da temperatura corporal (DOBRATZ et al., 2007).
 
Sexo
As diferenças nas taxas metabólicas de repouso de homens e mulheres podem ser atribuídas 
primeiramente pela diferença na composição corporal e no tamanho.
Como vimos, composição corporal e tamanho exercem significativa influência na taxa metabólica, 
portanto, não é surpreendente que mulheres possuam até 10% menos gasto energético de repouso 
do que homens, dado que, no geral, estes possuem estatura maior e mais massa livre de gordura 
(POEHLMAN et al., 1993).
 
Estado Hormonal
Os hormônios têm relação direta com o nosso metabolismo, portanto, qualquer alteração hormonal 
pode gerar aumento ou diminuição da taxa metabólica de repouso. Problemas nos hormônios 
tireoidianos são um bom exemplo, hiper ou hipotireoidismo podem aumentar ou diminuir, 
respectivamente, o gasto energético. Mulheres sofrem alterações hormonais todos os meses em 
razão do ciclo menstrual; no período da ovulação à menstruação, a taxa metabólica de repouso fica 
ligeiramente aumentada. Durante a gravidez há também aumento gradual no gasto energético de 
repouso (BUTTE et al., 2004). 
 
Termogênese
Efeito Termogênico do Alimento 
O efeito térmico do alimento corresponde ao gasto energético referente ao consumo, à digestão e 
absorção do alimento, correspondendo a aproximadamente 10% do gasto energético total diário.
Saiba Mais
Que o efeito térmico varia de acordo com a composição da dieta e dura de trinta a 
noventa minutos após a refeição? Refeições ricas em proteínas e lipídios tendem a ter 
um efeito térmico maior em função da complexidade em metabolisar e armazenar 
esses nutrientes, quando comparado a refeições ricas em carboidratos. Alimentos 
picantes também intensificam e prolongam o gasto energético referente ao efeito 
térmico do alimento, podendo aumentar em até 33% a taxa metabólica por um 
período de até três horas.
 
Termogênese por Atividade
Além do gasto energético de repouso e do efeito termogênico do alimento, entra para a conta de 
nosso gasto energético total diário a termogênese relacionada ao movimento. Aqui nós ainda não 
estamos tratando do treinamento físico, mas sim sobre qualquer movimento que realizamos em 
nosso dia a dia como, por exemplo, andar até o ponto de ônibus, ou até o trabalho, subir uma 
escada; para essa classe de movimento damos o nome de Termogênese por Atividade de Não 
Exercício (Tane). Quando pensamos na termogênese gerada a partir de um exercício físico como 
forma de treinamento, classificamos como Termogênese por Atividade (TA). Tanto Tane quanto TA 
são os componentes mais variáveis do gasto energético total diário. Pessoas sedentárias não 
apresentam TA e podem ter um Tane inferior a 100 kcal/dia; já em atletas a soma da Tane e TA 
pode chegar a 3.000 kcal/dia (LEVINE; KOTZ, 2005).
Tane está diretamente relacionada aos hábitos diários do indivíduo. Por exemplo, se esse se dirige 
ao trabalho, utiliza elevadores, fica sentado o dia inteiro etc., terá uma Tane reduzida; em 
contrapartida, se caminha até o trabalho ou a escola, utiliza escadas, movimenta-se durante o dia, 
terá uma Tane aumentada (LEVINE; KOTZ, 2005).
Já a TA está mais relacionada ao tipo de atividade física e com a composição corporal do indivíduo. 
Como vimos, a massa livre de gordura tem um papel fundamental na taxa metabólica de repouso – 
aqui não é diferente. Dois indivíduos com composição corporal distinta podem praticar a mesma 
atividade, pelo mesmo tempo e na mesma intensidade, ainda assim a TA desses será diferente; além 
disso, a TA diminui com a idade, já que à medida que envelhecemos há perda de massa livre de 
gordura e ganho de massa gorda.
O tipo de exercício físico também está diretamente relacionado à TA: exercícios com intensidade 
elevada por um períodomédio – superior a vinte minutos – tendem a aumentar a TA quando 
comparados a exercícios de intensidade moderada (BAHR; GRØNNERØD; SEJERSTED, 1992). 
 
Estimativa das Necessidades Energéticas
Nos anos primórdios, o gasto energético de repouso era medido com a pessoa em repouso por 24 
horas com um equipamento que aferia a troca de gases – oxigênio e gás carbônico. Com o passar 
dos anos e o avanço nas pesquisas, diversas equações foram desenvolvidas para facilitar o cálculo 
do gasto energético de repouso. Até pouco tempo atrás as fórmulas de Harris e Benedict (1918) 
eram as mais utilizadas; porém, em 2003 Frankenfield e seus colaboradores descobriram que essa 
equação superestimava o gasto energético de repouso tanto de indivíduos de peso normal, quanto 
de indivíduos obesos.
Então, as equações de Mifflin e colaboradores (1990)including females (n = 247 passaram a ser 
mais utilizadas por se revelarem mais precisas – as equações são as seguintes:
Homens: peso (kg) + estatura (cm) – idade (anos) + 5 = kcal/dia; •
Mulheres: peso (kg) + estatura (cm) – idade (anos) + 161 = kcal/dia.•
 
Estimativa das Necessidades Energéticas a Partir 
da Ingestão Energética
As recomendações das necessidades energéticas devem ser feitas sempre por um nutricionista, 
utilizando uma estimativa por autorregistro – por exemplo, diário alimentar –, ou autorrelato – 
recordatório alimentar de 24 horas. Apesar de serem aceitos, esses métodos podem não relatar 
fielmente a real condição do indivíduo, isso porque grande parte dos quais subestimam ou 
subrrelatam a ingestão alimentar, podendo apresentar uma variação de 10 a 45% da ingestão real.
Atualmente já existem alguns programas que permitem que os dados dietéticos sejam inseridos 
pelo usuário e o próprio programa envia as informações com a ingestão energética do indivíduo.
Para estimar a necessidade energética diária de diferentes populações o Instituto de Medicina do 
Canadá criou diversas equações (INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES, FOOD 
NUTRITION BOARD, 2002). A Necessidade Estimada de Energia (NEE) se refere à quantidade de 
energia proveniente da dieta que é estimada para manter equilíbrio energético em um indivíduo 
com idade, sexo, estatura, grau de atividade física e peso definidos – no seguinte Quadro podemos 
observar os valores de ingestão dietética de referência (DRI): 
 
Quadro 1 – Intensidade e efeito de diversas atividades sobre o grau de atividade física em 
adultos
Fonte: Adaptado de MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013
 
†MET são múltiplos de consumo de oxigênio em repouso de um indivíduo, definidos como a taxa 
de consumo de oxigênio (O2) de 3,5 mL de O2/min/kg de peso corporal em adultos (MAHAN; 
ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013, p. 80).
O Quadro foi retirado do livro Krause alimentos, nutrição e dietoterapia (MAHAN; ESCOTT-
STUMP; RAYMOND, 2013, p. 81-84) e relaciona as equações de predição de NEE para pessoas 
eutróficas – todas as equações foram desenvolvidas para manutenção do peso e dos respectivos 
graus de atividade física em diferentes populações.
 
As equações apresentadas no Quadro incluem um coeficiente de AF, o qual possui quatro 
categorias de acordo com o GAF do indivíduo – sedentário, baixo ativo, ativo e muito ativo. O GAF 
é a razão entre o gasto energético de repouso e o gasto energético basal – que corresponde à 
energia gasta durante as atividades do dia a dia.
Os sedentários possuem um GAF próximo a 1, o que significa que a energia gasta diariamente é 
basicamente o gasto energético de repouso. As categorias de GAF podem ser observadas no 
seguinte Quadro (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013, p. 85). Esses valores foram 
determinados de acordo com um adulto estrófico caminhando em uma velocidade pré-estabelecida 
(6 km/h). Dependendo da composição corporal do indivíduo e da velocidade da caminhada os 
valores podem ser alterados.
Quadro 2 – Categorias de grau de atividade física e equivalência de caminhada
Fonte: Adaptado de Institute of Medicine of the National Academies, Food Nutrition Board, 2002 
 
No Apêndice 28 do livro Krause alimentos, nutrição e dietoterapia (MAHAN; ESCOTT-STUMP; 
RAYMOND, 2013, p. 1.899) existe uma tabela com o gasto calórico estimado de pessoas com 
diferentes pesos corporais em diversas atividades e intensidades . Os equivalentes metabólicos 
(MET) são considerados uma unidade de medida que corresponde ao gasto energético de uma 
pessoa durante a atividade física.
Quando o valor de MET é igual a 1 significa a quantidade de oxigênio metabolizado em repouso 
(3,5 mL de oxigênio/kg/h), podendo ser expresso como 1 kcl/kg/h.
Portanto, o gasto energético de um adulto pode ser estimado utilizando os valores de MET (1 MET 
= 1 kcl/kg/h). Por exemplo, um adulto que pesa 65 kg e caminha em um ritmo moderado por uma 
hora gasta 214,5 calorias, ou seja:
3,3 (valor de MET) × 65 (peso em kg) × 1 (tempo em horas) = 214,5
Para utilizarmos a equação de NEE descrita no Quadro 2 precisamos identificar o valor de GAF, que 
de um indivíduo pode sofrer influência de diversos tipos de atividade durante o dia, recebendo o 
nome de mudança no grau de atividade física (∆ GAF) – tal como representado no Quadro 1.
Para calcular o valor de GAF correspondente a um dia, utilizamos a soma das atividades por meio 
dos valores de ∆ GAF (Quadro 1) adicionado do valor de Gasto Energético Basal (GEB), mais 
10% do Efeito Térmico do Alimento (ETA) (1 + 0,1 = 1,1): 
∆ GAF + GEB + 10%ETA = GAF
Por exemplo, calculemos o valor de GAF para uma mulher adulta que:
Caminhou com o cachorro por 1 hora (0,11); •
Faxinou a casa por 1 hora (0,14); •
Trabalhou em frente ao computador por 4 horas (0,12); •
Caminhou moderadamente por 1 hora (0,20); •
Dançou por 1 hora e 10 minutos (0,13).•
No total, o seu ∆ GAF foi 0,7, cabendo esta conta:
0,7 (∆ GAF) + 1 (GEB) + 0,1 (10%ETA) = 1,8 (GAF)
Se o GAF dessa mulher é 1,8, fica na escala de pessoa ativa; logo, o seu coeficiente de AF é de 
1,27.
Tendo consciência do AF, da idade, do peso e da altura de um indivíduo conseguimos calcular o 
gasto estimado de energia a partir do quadro anterior, vejamos:
Mulher ativa, 30 anos, 65 kg, 1,77 m de altura, AF = 1,27:
NEE = 354 – 6,91 × Idade (anos) + AF × (9,36 x peso (kg) + 726 × altura (m)) 
NEE = 354 – (6,91 × 30) + 1,27 × ([9,36 × 35] + [726 × 1,77]) 
NEE = 2551 Kcal
Para calcular a energia dos alimentos precisamos saber do que esse alimento é composto. Na 
seguinte Figura há o valor energético de cada macronutriente – incluindo o álcool – em energia 
bruta, energia disponível e energia metabolizada:
Figura 4 – Valor energético dos alimentos
Fonte: MAHAN, ESCOTT-STUMP & RAYMOND, 2013 
 
 
 
Embora o valor calórico de cada nutriente seja bem conhecido, a maioria dos alimentos não é 
composta por apenas um nutriente. Portanto, para calcular o valor energético do alimento é 
necessário saber a sua composição e o seu peso. Por exemplo:
Um ovo de tamanho médio (50 g) possui 13% de proteínas, 12% de lipídios e 1% de carboidrato, ou 
seja:
Proteínas: 13% × 50 g = 6,5 g × 4 kcal = 26 kcal; •
Lipídios: 12% × 50 g = 6 g × 9 kcal = 54 kcal; •
Carboidratos: 1% × 50 g = 0,05 g × 4 kcal = 2 kcal; •
Total: ovo médio = 82 kcal.•
Reflita
Qual proporção de proteínas, lipídios e carboidratos uma pessoa fisicamente ativa 
deve consumir?
 
Proteínas
A recomendação diária de proteínas para um adulto é de 0,8 g/kg de peso corporal. Durante o 
exercício pode ocorrer perda proteica por conta do metabolismo energético; entretanto, para a 
maioria dos indivíduos fisicamente ativos essa recomendação diária ainda é válida.
Para atletas esse valor pode ser de duas a quatro vezes maior em períodos de composição; 
contudo, os estudos nessa área ainda são controversos.
Ademais, é comprovado que durante os exercícios extenuantes o catabolismo de proteína é 
aumentado, porém, a utilização de proteínas para gerar energia nesses casos está mais relacionada 
à falta de glicose, já que é aumentada quando o glicogênio é depletado. Essequadro também é 
observado em treinamentos de força com intensidade elevada (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 
2016).
Por esse motivo, a recomendação de proteína para atletas de endurance passa a ser de 1,2 a 1,4 
g/kg e atletas de resistência podem chegar a valores de até 1,8 g/kg de peso corporal.
 
Lipídios
Os lipídios são os macronutrientes que mais variam em termos de porcentagem nas dietas. Por 
exemplo, nos países orientais os lipídios representam cerca de 10% do total de energia consumida 
em um dia; já em países ocidentais esse valor pode chegar de 40 a 45%.
Os estudos mostram que para manter uma dieta saudável os lipídios não devem exceder 30% do 
valor energético total diário – dentro dessa classe, 70% devem ser ácidos graxos insaturados 
(MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).
Em relação ao exercício não há uma prescrição definida do quanto um indivíduo fisicamente ativo 
deva consumir; entretanto, alguns estudos apontam que para atletas de endurance uma ingestão 
inferior a 20% pode ser prejudicial para o desempenho. 
 
Carboidratos
Os carboidratos são os macronutrientes mais importantes para a geração de energia, sem os quais 
há aumento na depleção de proteínas, de modo que o desempenho cai bruscamente e as chances 
de ocorrerem infecções oportunistas após as sessões intensas de exercício aumentam 
exponencialmente.
Nos dias atuais nos deparamos com a “criminalização do carboidrato”, tornando-o vilão, de modo 
que eliminam quase que completamente esse nutriente de suas dietas. Atitudes como essa podem 
prejudicar a saúde do indivíduo de maneira geral, além de comprometê-lo no esporte (MCARDLLE; 
KATCH; KATCH, 2016).
Para pessoas praticantes de atividade física, a recomendação é de que 55 a 60% da dieta seja 
composta por carboidratos, o que varia de 6 a 10 g/kg de peso corporal, já que é a partir desse que 
o glicogênio muscular é estocado, sendo a principal fonte de energia durante os exercícios aeróbios 
e na recuperação de exercícios resistidos.
Os carboidratos complexos são associados com fibras ou outros nutrientes, por isso possuem 
absorção mais lenta e são liberados aos poucos na corrente sanguínea, o que evita picos de insulina. 
Para a manutenção da saúde e ingestão diária esse tipo de carboidrato é o mais recomendado.
Já os carboidratos simples estão em sua forma pura; são rapidamente absorvidos pelo organismo e 
liberam energia de uma forma quase que instantânea. Esse tipo de carboidrato é amplamente 
utilizado por atletas de endurance durante os treinos e as provas, é uma estratégia interessante 
para manter a glicose sanguínea aumentada, evitando a depleção total do glicogênio muscular e a 
degradação proteica (MCARDLLE; KATCH; KATCH, 2016). 
Equilibrar a ingestão calórica e o gasto energético total diário é um fator fundamental para 
indivíduos estróficos que praticam atividade física. Esse balanço energético garante a manutenção 
da massa magra e do adequado funcionamento corporal de maneira geral, além de melhorar – ou, 
pelo menos, não piorar – o desempenho na atividade realizada.
Como vimos, o exercício físico é o fator que mais altera o gasto energético total diário de um 
indivíduo, e isso varia de acordo com o tipo de exercício, a sua duração, o sexo e a idade do 
indivíduo.
Portanto, estimar o gasto energético dessa pessoa e as necessidades nutricionais são aspectos 
fundamentais para a manutenção de um corpo funcional e do desempenho pessoal.
No Quadro 3 temos alguns exemplos de ingestão de proteínas, lipídios e carboidratos para atletas 
de ambos os sexos: 
 
Quadro 3 – Ingestão dos macronutrientes para atletas de diferentes modalidades 
Fonte: MCARDLLE, KATCH e KATCH, 2016 
Material Complementar
Vídeos
How to Use Foodprodigy Program
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Leitura
Dobras Cutâneas: Localização e Procedimentos 
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Methods and Application of Food Composition Laboratory: Beltsville, MD
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Referências
BAHR, R.; GRØNNERØD, O.; SEJERSTED, O. M. Effect of supramaximal exercise on excess 
postexercise O2 consumption. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 24, n. 1, p. 66-71, jan. 
1992.
BUTTE, N. F. et al. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy 
deposition. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 79, n. 6, p. 1.078-1.087, june 2004.
BYRNE, N. M. et al. Influence of distribution of lean body mass on resting metabolicrate after weight 
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