E-book - 25

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receitassaudáveis
e-book
b y n u t r i c i o n i s t a
F e r n a n d a G a r c i a
C R N 1 0 9 9 4 8
@nutri
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índice
Whey Protein / 
Proteínas em pó
Molhos para salada
Ovos
Frango
Vegetais
Leguminosas
@nut
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comer fel iz
& comer
saudável
devem
andar
juntosidos : )
omelete de
cogumelos
- 2 ovos + 2 claras (ou na quantidade do plano)
- 200g de cogumelos picados
- 1 cebola pequena
- 2 dentes de alho
- sal, pimenta e temperos naturais à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Refogue com um fio de azeite a cebola e o alho;
adicione os cogumelos;
3- Quando estiverem dourados, despeje os ovos batidos
e temperados;
4- Tampe e espere cozinhar.
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omelete caprese
- 2 ovos (ou na quantidade do plano)
- 6 tomates cereja
- 2 fatias de queijo minas frescal OU mussarela de
búfala OU 2 col. sopa de cottage
- manjericão fresco à gosto
*opcional: 1 col. café de pesto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Bata os ovos (tempere com sal e pimenta do reino);
2- Despeje em frigideira antiaderente untada;
3- Recheie com o tomate cortado, o queijo e o
manjericão.
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rabanada
saudável
- 2 ovos
- 2 fatias de pão 
- 2 col. sopa de leite
- 1 col. sopa de mel OU 5
gotas de adoçante 
- canela à gosto
Para finalizar:
- frutas (banana, morango,
mirtilos...) na quantidade
prescrita no plano
- mel ou geleia zero açúcar
ingredientes:
modo de preparo:
1- Bata os ovos com o leite, o mel ou adoçante e a canela;
2- Passe o pão na mistura de ovos, deixando absorver
bem;
3- Leve à frigideira antiaderente untada quente; deixe
dourar dos dois lados;
4- Sirva com mel ou geleia zero açúcar;
pão com ovo,
mas diferente : )
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ovos 
- 2 ovos
- legumes de sua
preferência: abobrinha,
cenoura, espinafre,
tomatinhos, alho poró,
cogumelos...
- sal, pimenta e temperos
naturais à gosto.
*pode adicionar cottage /
queijo, se estiver
planejado.
ingredientes:
modo de preparo:
1- Refogue os vegetais e deixe-os em formato circular,
deixando um espaço no meio para o ovo;
2- Adicione o ovo;
3- Tempere, tampe e deixe cozinhar.
em cama de legumes
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toast
- 1 fatia de pão
- `1 ovo
- tomatinhos cereja
- manjericão
- sal, pimenta e temperos
naturais à gosto.
*pode adicionar cottage /
queijo, se estiver
planejado;
*pode fazer uma versão
com alho poró;
ingredientes:
com ovos
modo de preparo:
Amasse o meio de um pão, adicione o ovo,
os demais ingredientes e leve para airfryer
ou forno@nut
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rcia
legumes
assados
- legumes variados: cenoura, abobrinha, brócolis,
berinjela, cebola, brócolis, couve-flor, abóbora,
pimentões...
- temperos à gosto: sal, páprica, açafrão, alho, pimenta,
alecrim, tomilho...
- azeite de oliva (controle a quantidade: é legal usar em
spray!)
*se desejar incluir batatas, lembre-se que elas estão no
grupo de cereais e tubérculos! As quantidades devem
ser contabilizadas separadamente dos vegetais. 
ingredientes:
modo de preparo:
1- Corte todos os legumes;
2- Disponha na assadeira e tempere;
3- Misture com as mãos para que todos fiquem com o
tempero distribuído;
4- Asse em forno a 180 graus até dourarem BEM -
quanto mais caramelizados, mais gostosos :)
suflê de legumes
- 1 abobrinha picada ou ralada
- 1 cebola picada ou ralada
- ½ maço de brócolis picado
- 1 cenoura média picada ou ralada
- 3 claras de ovo
- 1 col. sopa de farinha de trigo ou maisena
- 1 col. sopa de azeite de oliva
- 1 xíc. de leite desnatado
- sal, noz moscada e pimenta do reino à gosto.
ingredientes:
modo de preparo:
1- Dissolva a farinha no leite no fogo médio, mexendo até
engrossar; tempere com sal, pimenta e noz moscada e
reserve;
2- Refogue a cebola e os legumes até dourarem;
3- Bata as claras em neve até que fiquem firmes;
incorpore-as delicadamente no creme já frio ou morno;
4- Adicione o refogado de legumes;
5- Leve para assar em assadeira untada no forno
preaquecido a 180ºC por 20-30 minutos ou até crescer e
dourar.
bolinho de
brócolis
- 1 maço de brócolis
cozido no vapor (pode
utilizar outros legumes
que dá certo também!)
- 2 a 3 ovos batidos
- 2 col. sopa de farinha de
aveia
- 20g de queijo parmesão
/ mussarela ralada
- sal e pimenta do reino 
ingredientes:
modo de preparo:
1- Pique o brócolis em pedaços bem pequenos;
2- Misture com os demais ingredientes;
3- Aqueça a frigideira com um fio de azeite;
4- Quando estiver quente, adicione porções da
massa, moldando com uma colher e achatando no
formato na frigideira;
5- Quando dourar de um lado, vire e doure do outro.
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molho bolonhesa
- 500g de carne moída
- molho de tomate caseiro /
passata
- 1 cenoura média ralada
- 1 abobrinha média ralada
- 1/2 maço de brócolis
picado pequeno
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- água fervente
- sal, pimenta, cheiro verde
e temperos naturais à gosto.
ingredientes:
modo de preparo:
1- Refogue a cebola e o alho em panela com um fio de
azeite de oliva; adicione a carne e refogue até cozinhar;
adicione os legumes e refogue;
2- Adicione o molho de tomate; cozinhe por 15min;
3- Finalize com os temperos :)
com legumes
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- 2 xíc. de arroz
- 1 brócolis comum
- 1 cebola pequena picada
- sal e alho à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Separe os talos e as folhas do brócolis; processe
com 4 xícaras de água;
2- Refogue a cebola, o alho e o brócolis picadinho;
3- Adicione o arroz e a mistura de brócolis batido
com a água para cozinhá-lo;
4- Cozinhe normalmente e pese na quantidade de
arroz prescrita :)
arroz de
brócolis
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legumes salteados
*sem regra aqui, pode usar o que
tiver! eu amo com:
- 1 brócolis
- 1 cenoura
- 1 abobrinha
- 3 dentes de alho
- 1 col. chá de manteiga (aprox. 5g)
- pimenta e sal à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- pique os legumes;
2- refogue o alho na manteiga;
3- adicione os vegetais - primeiro os mais duros, como
a cenoura, e por último os mais rápidos de cozinhar,
como o brócolis;
4- deixe dourar, mexendo e tampando de vez em
quando; não precisa de água!
a forma de
preparo para
conservar
nutr ientes e
muuuito sabor : )
- 1 couve-flor
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 450ml de água
- sal e pimenta à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Processe o buquê de couve-flor até ficar com uma
aparência de grãos (evite que fique com textura de
purê);
2- Refogue o alho e a cebola em um fio de azeite;
3- Adicione a couve-flor, a água quente e depois
tempere;
4- Tampe a panela e deixe cozinhar por 10 minutos em
fogo baixo ou até a água secar;
“arroz” de
couve-flor
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abobrinha & berinjela
- 1 abobrinha em rodelas
- 1 berinjela em rodelas
- 1/2 xíc. de aveia em flocos finos
- 1/2 xíc. de farinha de linhaça dourada
- 1 ovo + 2 col. sopa de água
- sal, pimenta, páprica e temperos naturais à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Bata o ovo, adicione a água e os temperos;
2- Misture a aveia com a farinha de linhaça; tempere;
3- Passe as rodelas no ovo e depois na mistura de farinhas;
4- Disponha em assadeira untada com azeite; coloque mais
um fio de azeite por cima antes de levar ao forno;
5- Asse a 180 graus por aprox. 30 minutos.
empanadas
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rcia
receitas comleguminosas
*para encaixar no plano,
pese nas quantidades
prescritas para você :)
almôndegas
- 1 xíc. de lentilha crua (de molho
por pelo menos 8h)
- 1 cebola picada
- 1 xíc. de cenoura ralada
- 2 col. chá de sal
- 1 xíc. de quinoa cozida
- 1 xíc. de salsinha 
- 1/2 a 1 xíc. de farinha de aveia 
- sal, cominho e pimenta à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Processe a lentilha, a cenoura, a cebola e os temperos;
deixe pedacinhos;
2- Coloque a mistura em uma vasilha e misture com a
quinoa cozida, a salsinha e os temperos;
4- Adicione a farinha de aveia aos poucos, na quantidade
suficiente para que consiga moldar as almôndegas;
5- Molde as bolinhas; asse em forno pré-aquecido a 180
graus até que fiquem douradas.
de lenti lha
hommus
- 1 xíc. de grão-de-bico
cozido (antes, deixe de
molho por 12 horas)
- 2 col. sopa de tahine 
- suco de 1 limão 
- 1 dente de alho
- 3 col. sopa de azeite de
oliva 
- água do cozimento do
grão-de-bico
- 1 col. chá de cominho
- sal à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Coloque o grão-de-bico cozido em um processador de
alimentos e triture bem;
2- Adicione o tahine, suco do limão, cominho, azeite e a
água do cozimento aos poucos, até obter a textura
desejada;
3- Sirva com um fio de azeite por cima.
de grão de bico
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feijão branco
- 1 xíc. de feijão branco cozido
(também pode usar grão de
bico)
- 1/4 cebola roxa em tirinhas
- 1 tomate em cubos
- 1 pimenta dedo de moça sem
sementes picada
- salsinha e cebolinha picadas
- azeite de oliva extra virgem
- suco de 1 limão
- sal e pimenta à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Prefira utilizar o feijão frio; misture todos
os vegetais picados pequenos (pode adicionar
outros, como pepino e cenoura, por exemplo);
2- Tempere à gosto;
3- Sirva fria.
salada de 
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falafel assado
- 1 xíc. de grão-de-bico cru
- 1/3 xíc. de farinha de arroz ou
de aveia
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho
- salsinha e cebolinha à gosto
- 1 col. chá de cominho
- sal e pimenta à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
2- Escorra a água e coloque num triturador de alimentos;
junte os restantes ingredientes e, se necessário, um
pouco de água.
3- Coloque a massa na geladeira por cerca de 30min;
4- Faça pequenas bolinhas e disponha em uma assadeira
forrada com papel manteiga; regue com um fio de azeite;
5- Leve ao forno pré-aquecido cerca de 25 minutos, até
estarem dourados.
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1- Deixe o grão de molho em água
durante, pelo menos, 8 horas;
salada de
lentilha
- 1 xíc. de tomates cereja
- 1 cebola roxa
- 2 dentes de alho
- 100g de azeitona preta
- 1 xíc. de lentilha
- 1 pimentão amarelo
- salsinha e cebolinha à
gosto
- azeite de oliva
- 1 limão
- sal, pimenta e cominho à
gosto
ingredientes:
modo de preparo:1- Cozinhe a lentilha (tome cuidado para não ficar mole
demais);
2- Corte todos os ingredientes em pedaços pequenos;
3- Na frigideira, doure a cebola e o alho;
4- Em um bowl, misture todos os ingredientes; adicione
a cebola e o alho dourados e tempere. Sirva fria.
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hommus
- 1 xíc. de feijão branco cozido
- 3 col. sopa de sementes de gergelim tostadas
- 1 dente de alho pequeno
- 2 col. sopa de azeite de oliva 
- 2 col. sopa de suco de limão
- sal e pimenta à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Cozinhe o feijão e deixe na geladeira;
2- Coloque o feijão no liquidificador ou
processador; adicione o alho, as sementes de
gergelim e o azeite. 
3- Processe bem ate formar uma pasta; esprema
o limão e tempere com sal e pimenta moída na
hora; 
4- Leve a geladeira por pelo menos uma hora
antes de servir.
de fei jão branco
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sopa de feijão
branco
- 2 unidades de alho-poró picado
- 1 cebola em cubos pequenos
- 1,5 litros de caldo de frango ou legumes CASEIRO
- 2 xíc.de feijão branco cozido e escorrido
- 1/2 maço de espinafre picado
- 3 dentes de alho
- 2 folhas de louro
- cheiro verde, sal e pimenta à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Refogue a cebola, o alho e o alho-poró;
2- Acrescente o feijão, pouco sal, pimenta;
3- Coloque o caldo, as folhas de louro a e tampe a panela;
4- Deixe ferver por 10 minutos mexendo de vez em
quando; ao final acrescente o espinafre;
5- Quando engrossar, está pronto!
com alho poró
hambúrguer
- 1 xíc, de feijão preto cozido (não muito mole)
- 1 xíc. de arroz integral cozido
- 1/2 cebola em cubos pequenos
- 2 col. chá de páprica defumada
- 4 dentes de alho picados
- 1 col. chá de azeite de oliva 
- sal e pimenta à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Coloque o alho, especiarias, sal, o feijão, azeite e
um pouco de água no processador de alimentos e pulse
até que fique homogêneo (mas deixe alguns
pedacinhos);
2- Em um bowl, misture com o arroz e tempere;
3- Modele em forma de hambúrguer;
4- Doure dos dois lados em frigideira untada com
azeite de oliva;
de fei jão preto
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purê de ervilhas
- 300g de ervilhas congeladas
- 1/4 cebola média em cubinhos
- 45 ml de água
- 1 col. sopa de manteiga sem sal
- sal e pimenta à gosto
ingredientes:
modo de preparo:
1- Refogue a cebola na manteiga até dourar;
2- Adicione as ervilhas e refogue até que descongele;
3- Tempere com o sal e pimenta;
4- Bata o purê em liquidificador ou mixer - adicione a
água filtrada, tampe bem e bata até que se forme uma
mistura lisa e homogênea.
5- Sirva quente como acompanhamento de carnes e
peixes grelhados ou assados.
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comer feliz &
comer saudável 
devem andar juntos