HIGIENE DO SONO

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HIGIENE DO SONO
CHECK-LIST
· Tenha um horário “fixo” para dormir e acordar (ainda que no final de semana você possa, por exemplo, dormir algumas horas a mais);
· Evite deitar-se em sua cama para fazer atividades do dia a dia (não a utilize para estudar, ler, ver TV, falar ao telefone, comer, etc.);
· Faça exercício físico preferencialmente pela manhã – evite atividades físicas no período noturno;
· Quando acordar exponha-se ao sol (ou luz do sol indireta caso o horário de exposição não seja “seguro”) por, pelo menos, 10 min (ajuda a regular seu ciclo circadiano);
· Evite o uso de eletrônicos na cama - são fontes de estímulos capazes de te deixá-lo mais em alerta;
· Deixe o ambiente o mais adequado e confortável possível, na hora de dormir: deixe seu quarto sempre escuro (se preciso use cortinas) e silencioso. Temperaturas mais amenas (com auxílio do ar-condicionado), também são recomendadas;
· Evite permanecer mais de oito horas na cama;
· 6 horas antes de dormir: não faça uso de bebidas e alimentos com cafeína (isso inclui não somente o café, mas também chocolate e alguns chás – chá verde, chá preto, chá mate, etc.), refrigerantes e bebidas alcoólicas (o álcool pode parecer induzir sensação de relaxamento e sonolência – dando a impressão de que induz o sono rapidamente, porém, invariavelmente, o uso de álcool antes de dormir afetará a qualidade do sono – você terá um sono de má qualidade);
· Evite planejar tarefas para o dia seguinte ou resolver problemas na hora de dormir, procure relaxar sua mente (distraia-se com atividades relaxantes);
· Se perder o sono não fique rolando na cama de um lado para o outro, levante da cama e procure fazer algo relaxante;
· Evite fazer uma alimentação pesada antes de deitar (preferencialmente evite se alimentar 3- 2h antes de dormir);
· Evite medicação sem orientação médica;
· Pratique atividades de relaxamento (ler livros, palavras cruzadas, escutar uma música tranquila, banho relaxante, respiração profunda)
· Nunca tire cochilos durante o dia;
· Evite a função soneca do despertador (crie um hábito tanto para deitar quanto para se levantar – quando for a hora: levante-se);
· Tenha um ritual antes de dormir e siga sempre alguma sequência de eventos (p.ex: tomar banho, escovar os dentes, ler por 30min e, então, ir para ao quarto deitar na cama);
· Prefira luzes amarelas (quentes) no quarto e no ambiente em que costuma ficar antes de dormir;
· Evite, tanto quanto for possível, se expor às telas de até 3h antes de dormir (telas de LED e luzes frias).