Dicas para um sono de qualidade (1)

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Terapia cognitivo-comportalmental 
breve para prevenção do suicídio
Material complementar ao livro
Craig J. Bryan & M. David Rudd
APÊNDICE A.7
Apostila: Melhorando seu sono
1. Vá para a cama somente quando estiver com sono. Não há razão para ir para a cama
se você não estiver com sono. Quando você vai para a cama muito cedo, isso só lhe dá
mais tempo para ficar frustrado. Os indivíduos frequentemente refletem sobre os acon-
tecimentos do dia, planejam a agenda do dia seguinte ou se preocupam com sua inabili-
dade para adormecer. Esses comportamentos são incompatíveis com o sono e tendem a
perpetuar a insônia. Portanto, você deve adiar seu horário de dormir até que esteja com sono.
Isso pode significar que você vá para a cama mais tarde do que seu horário habitual. No
entanto, mantenha seu horário habitual de despertar independentemente da hora que for
para a cama.
2. Saia da cama quando não conseguir adormecer ou não conseguir voltar a dormir
dentro de 15 minutos. Quando você reconhecer que começou a consultar o relógio,
saia da cama. Se acordou durante o sono e já tentou voltar a dormir por 15 minutos e
não consegue, saia da cama. Lembre-se de que o objetivo é adormecer rapidamente.
Volte para a cama somente quando estiver com sono (i.e., bocejando, balançando a
cabeça, fechando os olhos, diminuindo a concentração). O objetivo é você reconectar
sua cama com o sono, e não com a frustração. Você terá que repetir este passo com a
frequência necessária.
3. Use sua cama apenas para dormir e para sexo. O propósito desta diretriz é associar seu 
quarto ao sono, e não à vigília. Assim como você pode associar cozinha com fome, esta
diretriz vai ajudá-lo a associar sono e prazer com seu quarto. Siga esta regra tanto du-
rante o dia quanto à noite. Não assista à TV, não ouça rádio, nem coma ou leia na cama.
Você pode ter que temporariamente retirar a TV ou o rádio do seu quarto para ajudá-lo a
recuperar um ciclo de sono estável.
De Brief Cognitive-Behavioral Therapy for Suicide Prevention, de Craig J. Bryan e M. David Rudd. Copyright © 2018 The 
Guilford Press. A reprodução deste material é permitida aos compradores deste livro para uso pessoal e uso com clien- 
tes individuais (veja a página do livro em loja.grupoa.com.br para fazer download de cópias adicionais deste material).
DIRETRIZES PARA O SONO
1. Limite a cafeína. Nada de cafeína de 6 a 8 horas antes da hora de dormir. Sim, é ver-
dade que a cafeína atrapalha o sono, mesmo para aquelas pessoas que acham que não
experienciam o efeito de estimulação. Indivíduos com insônia frequentemente são mais
sensíveis a estimulantes leves do que aqueles com sono normal. A cafeína é encontrada
em itens como café, chá, refrigerante, chocolate e muitos medicamentos de venda livre
(p. ex., Excedrin).
2. Evite nicotina. Nicotina é um estimulante. É um mito a afirmação de que fumar ajuda a 
“relaxar”. Quando a nicotina se incorpora ao sistema, ela produz um efeito similar ao da
cafeína. Não fume para conseguir voltar a dormir.
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 Terapia cognitivo-comportalmental 
breve para prevenção do suicídio
Material complementar ao livro
Craig J. Bryan & M. David Rudd
3. Evite álcool. Álcool frequentemente promove o início do sono, mas, quando ele é meta-
bolizado, o sono se torna perturbado e fragmentado. Assim, uma grande quantidade de
álcool é um auxílio negativo para o sono e não deve ser usado como tal. Limite o uso de
álcool a quantidades pequenas a moderadas.
4. Limite os medicamentos para dormir. Os medicamentos para dormir são eficazes ape-
nas temporariamente. Cientistas demonstraram que eles perdem sua eficácia em cerca
de duas a quatro semanas quando tomados regularmente. Com o tempo, os comprimi-
dos para dormir na verdade pioram os problemas de sono. Quando usados por um longo 
período, a retirada do medicamento pode levar a um rebote da insônia. Assim, depois do 
uso a longo prazo, muitos indivíduos concluem incorretamente que “precisam” desses
comprimidos para conseguir dormir normalmente.
5. Faça exercícios regularmente. Preferencialmente 30 minutos por dia. Exercícios no fim 
da tarde ou no início da noite podem auxiliar o sono, embora o efeito positivo geralmen-
te leve várias semanas para se tornar perceptível. Não faça exercícios menos de 2 horas
antes da hora de dormir, porque isso pode elevar a atividade no seu sistema nervoso e
interferir no início do sono.
6. Ambiente do quarto. Com temperatura moderada, silencioso, escuro e confortável. Ex-
tremos de calor ou frio podem perturbar o sono. Os ruídos podem ser disfarçados com
ruído branco ao fundo (como o ruído de um ventilador) ou com tampões de ouvido. Os
quartos podem ser escurecidos com persianas, ou podem ser usadas máscaras de dormir. 
Posicione relógios fora do seu campo de visão, pois olhar o relógio pode aumentar a pre-
ocupação com os efeitos da falta de sono. Garanta que seu colchão não seja macio demais 
ou firme demais e que seu travesseiro tenha a altura e a firmeza corretas.
7. Alimentação. Evite refeições pesadas um pouco antes da hora de dormir. Você deve evi-
tar os seguintes alimentos na hora de dormir: amendoim, feijão, a maioria das frutas e
vegetais crus (eles podem causar gases), qualquer coisa cafeinada (como chocolate) e ali-
mentos com alto teor de gordura, como salgadinho de batata frita ou salgadinho de mi-
lho. Seja especialmente cuidadoso para evitar refeições e temperos pesados à noite. Não
vá para a cama com muita fome ou depois de comer em excesso. Evite lanches no meio
da noite, pois o despertar pode ficar associado à fome. Um lanche leve na hora de dormir, 
como um copo de leite quente, queijo ou uma tigela de cereal, pode promover o sono.
8. Evite tirar cochilos durante o dia. O sono que você tem durante o dia rouba o sono de
que você precisa à noite, resultando em um sono mais leve e mais agitado, dificuldade
para começar a dormir ou despertar antes do horário habitual. Se você precisar tirar um
cochilo, seja breve e tente programá-lo para antes das 15h. É melhor programar um des-
pertador para garantir que você não durma mais do que 15 a 30 minutos.
9. Relaxe. Permita-se relaxar pelo menos 1 hora antes de ir para a cama. O cérebro não é
um interruptor de luz que você pode ligar e desligar instantaneamente. A maioria de nós 
não pode ter a expectativa de que, estando a plena velocidade até as 22h, possa adorme-
cer tranquilamente às 22h30. Tome um banho quente, leia um romance, assista a um
pouco de TV ou tenha uma conversa agradável com seu cônjuge ou seus filhos. Encontre 
o que funciona para você e torne isso a sua rotina antes de ir para a cama. Procure não se 
deter em um problema, ter uma discussão antes de ir para a cama ou fazer alguma outra
coisa que aumente sua excitação corporal.
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10. Horário regular para dormir. Mantenha um horário regular, mesmo nos fins de sema-
na e feriados. Passar um tempo excessivo na cama tem duas consequências negativas:
(1) você começa a associar seu quarto com excitação e frustração e (2) seu sono aca-
ba se tornando superficial. Surpreendentemente, é muito importante que você reduza
seu tempo de sono para melhorar seu sono. Configure o despertador e saia da cama no
mesmo horário todas as manhãs, tanto nos dias úteis quanto nos fins de semana, inde-
pendentemente da sua hora de dormir ou da quantidade de sono que você teve na noite
anterior. Provavelmente, você ficará tentado a ficar na cama se não dormiu bem, mas
tente manter seu novo horário. Esta diretriz é planejada para regular seu relógio biológi-
co interno e reconfigurar seu ritmo de sono-vigília.
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