MÉTODO-PILATES-PARA-GRUPOS-ESPECIAIS-IDOSOS-GESTANTES-CARDIOPATAS-E-FITNESS

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SUMÁRIO 
1 PILATES ............................................................................................ 4 
1.1 Indicações ................................................................................... 5 
1.2 Condicionamento físico/ fitness ................................................... 6 
1.3 Benefícios .................................................................................. 14 
1.4 Pilates é excelente para o condicionamento físico masculino ... 15 
1.5 Melhora da capacidade respiratória e circulatória ..................... 16 
1.6 Barriga tanquinho ...................................................................... 16 
1.7 Desempenho durante práticas esportivas ................................. 17 
1.8 Corpo mais definido................................................................... 17 
1.9 Correção Postural e Concentração ........................................... 17 
1.10 Potencialização sexual ........................................................... 18 
1.11 Fortalecimento da musculatura pélvica .................................. 18 
1.12 Aumento da coordenação e flexibilidade ............................... 19 
1.13 Reduz tensões e diminui stress ............................................. 19 
1.14 Eliminação de dores e prevenção de lesões ou contusões.... 20 
1.14.1 O Pilates realinha e estabiliza o corpo como um todo ....... 20 
1.15 Dá para fazer com a galera .................................................... 20 
1.16 Condicionamento físico e mental ........................................... 21 
2 BENEFÍCIOS DO PILATES ............................................................. 23 
2.1 Como incluir o Pilates em um programa de condicionamento físico
 24 
2.2 Alguns benefícios do bom condicionamento físico: ................... 25 
2.3 Reabilitação (coluna, articulações, dores) ................................. 25 
2.4 Gestantes .................................................................................. 26 
2.5 Principais benefícios do Pilates na gestação ............................ 31 
 
 
 
3 
 
2.5.1 Quando não praticar Pilates na gravidez ............................. 32 
2.6 Atletas ....................................................................................... 33 
2.7 Como surgiu .............................................................................. 35 
2.8 Objetivos e Aplicação ................................................................ 36 
2.9 Conteúdo Programático............................................................. 36 
2.10 Adolescentes .......................................................................... 37 
2.10.1 Os perigos à coluna na adolescência ................................ 38 
2.10.2 A prática do Pilates na adolescência ................................. 38 
2.11 Terceira idade ........................................................................ 41 
2.12 Benefícios .............................................................................. 44 
2.13 Exemplo de exercícios ........................................................... 45 
2.14 Cardiopatas ............................................................................ 45 
2.15 Pilates na reabilitação cardíaca ............................................. 48 
REFERÊNCIAS ..................................................................................... 50 
 
 
 
 
 
 
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1 PILATES 
 
Fonte: studiosdepilates.com 
Pilates é um método de exercícios físicos criado pelo alemão Joseph 
Pilates na década de 1920. Primeiramente denominado “Contrologia”, tem como 
foco principal o controle da mente sobre o corpo, onde exercícios bem feitos são 
aqueles realizados com total concentração nos movimentos e na respiração. 
Os exercícios de pilates trabalham de forma plena o fortalecimento 
corporal, principalmente na região que Joseph Pilates denominou como “centro 
de força”, compreendendo a musculatura do abdômen e da parte inferior das 
costas. Segundo Pilates, quando esta musculatura em especial é fortalecida o 
aluno não sofrerá lesões durante a realização dos exercícios, pois a coluna 
estará protegida, além de ter mais força para realizar os movimentos. 
A respiração é muito importante para o método, todos os exercícios são 
realizados de forma sincronizada com a inspiração e expiração. É atribuída à 
Joseph a seguinte frase: “Esprema o pulmão como se você estivesse secando 
uma toalha usada”. A respiração deve ser realizada com concentração, controle 
e precisão. 
Nas aulas de pilates, além do fortalecimento muscular e da respiração, 
também se trabalha o alongamento de toda a musculatura corporal, equilíbrio, 
concentração e postura, sempre procurando o melhor alinhamento da coluna 
vertebral. 
Durante as aulas os exercícios são feitos de maneira lenta e suave, com 
poucas repetições e baixo impacto. Joseph Pilates preconizava que poucos 
 
 
 
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movimentos bem feitos realizados de forma correta e equilibrada valem por 
muitas horas de ginástica. 
1.1 Indicações 
 
Fonte: emagrecimentonasaude.com 
Indicado para todas as idades a partir de 12 anos. As aulas são 
elaboradas para cada aluno de acordo com suas necessidades e monitoradas 
por instrutores qualificados. 
Habitualmente recomenda-se 2 vezes por semana, mas se você é 
sedentário 3 vezes por semana é o ideal. 
Por outro lado, não é contraindicado praticar Pilates todos os dias. 
Quando praticado com frequência, com um a dois meses já se percebe 
diferenças, como uma musculatura mais “firme”, maior flexibilidade e percepção 
de melhora na postura. 
O Pilates pode ser praticado por qualquer indivíduo, desde o super 
treinado ao sedentário, do idoso ao adolescente e das grávidas aos pacientes 
em fase de reabilitação ou com desordens alimentares, ainda podendo ser 
recomendado como condicionamento e prevenção de lesões para todos os 
indivíduos. 
 
 
 
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1.2 Condicionamento físico/ fitness 
 
Fonte: bikeloko.com.br 
Já sabemos que a prática de exercícios físicos faz bem à saúde. Algumas 
pessoas, porém, não são fãs dos esportes mais comuns nem de passarem horas 
na academia, e uma boa solução para movimentar o esqueleto e manter a forma 
são os exercícios de baixo impacto. Uma das modalidades mais procuradas 
nessa categoria é o pilates fitness. 
O Pilates Fitness Funcional é um programa de condicionamento físico e 
mental, com exercícios motivacionais e desafiadores, utilizando todos os 
aparelhos de pilates juntamente com a plataforma vibratória (Power Plate), mais 
condicionamento cardiovascular, realizados individualmente ou em pequenos 
grupos de até 3 pessoas. 
Os exercícios são planejados e vistoriados por um fisioterapeuta 
especializado, que trabalhará com os objetivos propostos pelos alunos. 
Melhorando a capacidade funcional, desenvolvendo um alto nível de força no 
centro corporal, e controle neuromuscular, flexibilidade, resistência e queima 
calórica. Garante a performance e emagrecimento mantendo a qualidade de 
vida. 
O pilates fitness é uma modalidade que trabalha o corpo todo, sem deixar 
de lado os princípios básicos do pilates tradicional: concentração, respiração e 
 
 
 
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controle. O pilates fitness tem como objetivo alcançar um condicionamento físico 
melhor, além de proporcionar aquele corpo dos sonhos. Outro objetivo dessa 
prática é manter a saúde do organismo. 
As aulas de pilates fitness são dinâmicas e contam com vários tipos de 
exercícios, que são feitos tanto em aparelhos quanto no solo. Esses exercícios 
são funcionais e melhoram a resistência do corpo. 
Quando utilizados, os acessórios aumentam ainda mais a dificuldade de 
execução do exercício, melhorando a flexibilidade e a própria resistência. Um 
dos acessórios mais utilizados é a bola de pilates. 
Para aqueles que desejam tonificar os músculos ganhando alongamento 
com exercícios de qualidade. 
O pilates,Quando atendemos cardiopatas é importante conhecermos 
profundamente o quadro clínico do indivíduo e a fisiopatologia da doença, assim 
como avaliá-lo e monitorá-lo diariamente. No atendimento de Pilates para esses 
alunos é indicada a utilização de um frequencímetro nas aulas, para monitorar a 
frequência cardíaca em tempo real, assim como verificar periodicamente a 
pressão arterial. 
Já existem estudos na literatura que mostram os benefícios do método 
nessa população, porém é importante lembrar que, isoladamente, o Pilates não 
contempla todas as necessidades deste indivíduo, pois quanto mais completa 
for a equipe de tratamento maior as chances de sucesso e eficiência. 
 
 
 
 
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ZAGO AS, Zanesco A. Óxido nítrico, doenças cardiovasculares e Exercício 
Físico. Arq Bras Cardiol. 2006;87(6):e264-e270.ao contrário da musculação, não trabalha com pesos. As 
resistências são feitas com molas ou o peso do próprio corpo. Trabalha-se com 
poucas repetições e mais controle dos movimentos tornando cada exercício mais 
lento que o da musculação. 
 
 
Fonte: www.bioritmo.com.br 
Por esse motivo, com o Pilates ganha-se tonificação muscular, mas sem 
grande hipertrofia. 
É um método no qual não se privilegia a hipertrofia muscular, como a 
musculação. Ao praticar Pilates durante um tempo, o corpo torna-se mais 
alongado e mais tonificado. 
Todos sabem que a boa forma física tem como principais benefícios 
qualidade de vida e longevidade, além de flexibilidade, força muscular e 
condicionamento físico. 
 
 
 
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O alemão Joseph Hubertus Pilates sabia disso e sempre foi bem à frente 
do seu tempo. Não se conformando de ter nascido com problemas de saúde, 
buscou a melhoria de sua condição física através de seu incrível programa de 
exercícios físicos. O Método Pilates é considerado um método de 
condicionamento físico que restaura o equilíbrio natural e foi desenvolvido para 
ser utilizado por qualquer pessoa: jovens, idosos, pessoas acidentadas, atletas 
profissionais. 
No entanto, Joseph manteve um corpo atlético e definido até o dia da sua 
morte, que ocorreu com mais de 80 anos e por um acidente, não por doenças ou 
causas naturais. Então, temos um método que não se trata de mais uma forma 
de exercício, mas sim de um método capaz de educar nosso corpo utilizando 
consciência e equilíbrio, dando mais aptidão ao indivíduo tanto para a vida diária 
como para a vida profissional, além de proporcionar uma ótima postura. 
A metodologia original de Joseph utilizava apenas exercícios de solo, sem 
uso de aparatos, além do Magic Circle, e grandes aparelhos de madeira e molas 
criados por ele mesmo. Com o passar do tempo, foram desenvolvidas outras 
escolas de Pilates, que foram fazendo algumas alterações e fazendo adaptações 
como o uso das bolas suíças, faixas elásticas, overballs, pesos e rolos. 
O Método Pilates, não importa de qual escola, apoia-se nos princípios de 
concentração, controle de centro, Power House, fluidez, respiração, precisão, 
alinhamento, força e relaxamento. 
O programa que J. Pilates desenvolveu tem mais de 500 exercícios 
diferentes, sendo que todos fortalecem, alongam a musculatura, melhoram a 
flexibilidade, promovem coordenação, além de proporcionar relaxamento, 
conscientização corporal. Tudo isso ainda é aliado ao trabalho respiratório e aos 
cuidados com a correção da postura. 
Nos equipamentos de Pilates, os movimentos são coordenados por 
molas, cada uma com sua resistência física, determinada pelo seu comprimento 
e proximidade dos anéis. Isso causa um efeito agonista-antagonista, pois a 
resistência das molas resiste ao movimento na ida e exigem controle na volta. 
Geralmente é apenas uma série de 6, 8 ou no máximo 10 repetições de cada 
exercício. Breve, mas intenso. 
 
 
 
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As cargas mais baixas também proporcionam o recrutamento da 
musculatura antigravitacional para o paciente manter-se em equilíbrio, também 
realizando um trabalho proprioceptivo. A contração da Power House, mais 
conhecida no mundo do fitness e do Treinamento Funcional como CORE e ponto 
crucial do Método Pilates, também deve ser uma constante, acompanhada 
sempre da respiração. A variedade de exercícios também é vasta, sendo 
possível realizar várias aulas sem repetir o mesmo exercício, mesmo para 
grupos musculares diferentes. 
 
 
Fonte: blogpilates.com.br 
Outro ponto importante é que a isometria é amplamente utilizada durante 
todo o Método, tratando-se do conceito mais forte em Pilates que, em síntese, 
previne e trata lesões, além de aumentar o calibre muscular. Mas, também temos 
que a isometria também é mais um recurso para o treinamento de força, podendo 
ser utilizado para a musculação. Você pode fazer séries de isometria 
isoladamente ou junto com seus exercícios dinâmicos. 
Para a maioria de nós, essa combinação de isometria com exercícios 
dinâmicos traz maiores benefícios, deixa os treinos mais exigentes e até queime 
mais calorias. E, em algumas situações, imediatamente após e por uma ou duas 
horas depois das séries isométricas mais puxadas, o músculo exercitado sofre 
um notável aumento de calibre. Por isso, é uma estratégia muito usada por 
atletas fisiculturistas momentos antes de subir aos palcos, para que o volume 
muscular fique mais aparente. 
O trabalho isométrico, aliado ao trabalho com movimento aparente pode 
fazer com que o atleta fique mais resistente a lesões, ou tenha certa potência 
 
 
 
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muscular em um determinado ângulo do movimento. Vale frisar que esse treino 
deve ser em conjunto com outras técnicas, pois é pouco provável alguém 
que treine apenas isometria tenha resultados satisfatórios ao longo do tempo. As 
experiências mostraram que o treinamento isométrico não consegue manter o 
volume nem a força muscular existente e que os músculos acabam por degradar 
sem carga apropriada. 
Como efeito da isometria sobre a massa muscular, ele não desenvolve a 
força muscular, mas sim a resistência dos ligamentos e tendões, aumentando a 
sua flexibilidade. Assim, a isometria reúne um grupo extenso de exercícios, 
assim como no método Pilates, basta conhecimento dos movimentos, de função 
e anatomia musculares e criatividade. 
Com base em tudo o que foi exposto, por que não aumentar as séries do 
Método Pilates e aumentar a intensidade das molas para simular cargas 
submáximas e exigir mais dos músculos para causar a hipertrofia muscular? 
Estamos experimentando e batizamos o Método de “Método Fran Souza de 
Hipertrofia e Modelagem Muscular”. 
Fundamentando ainda mais a técnica, conforme Williams et al. e Kuhnert, 
e isso também podemos observar na pratica, a frequência ideal para praticar 
Pilates deve ser de duas a três vezes por semana no máximo, em aulas de uma 
hora cada. Atualmente, temos um cenário onde muitas pessoas fazem pilates e 
musculação em dias alternados, onde temos que trazer as duas modalidades 
sim, em harmonia. 
Muitos profissionais dizem que um não interfere no outro, mas podemos 
ver que há um trabalho global da musculatura não só abdominal, mas de todos 
os membros. Se, trabalhamos um mesmo músculo todos os dias ou em dia 
consecutivo, ele não terá o tempo de descanso necessário para a restauração 
de suas fibras. 
Fisiologicamente, um músculo necessita de 48 a 72 horas para se 
recuperar de um treino de hipertrofia. Em casos de fisiculturistas que treinam na 
falha submáxima ou na falha total chega a ser de 7 dias, por isso a utilização do 
treino Blitz pela maioria. 
 
 
 
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Sabemos que as fibras musculares vermelhas se hipertrofiam mais 
lentamente, enquanto que as brancas são bem mais rápidas. Por isso da 
modelagem corporal do Método, pois priorizamos as fibras brancas. 
O volume e a intensidade do exercício são inversamente proporcionais. 
Na maior parte dos exercícios, devemos utilizar grandes amplitudes, pois são 
nos extremos musculares onde se executa o máximo de força, ou seja, nos 
pontos onde os músculos estão mais alongados e mais encurtados. Por isso, a 
perfeita execução dos movimentos deve ser priorizada e não se utiliza grandes 
cargas, mas sim uma ótima forma de realização. 
 
 
Fonte: www.aparelhosdepilatesrs.com.br 
Além de diferenciar nas cargas e volumes de séries, podemos trabalhar 
muito o conceito de aceleração compensatória, que é a EXPLOSÃO na fase 
concêntrica, utilizando-se o conceito de que quando se dobra a aceleração, 
dobra-se a força utilizada. Na fase excêntrica, utiliza-se da desaceleração, até 
mesmo porque o praticante deve voltar vagarosamente para evitar o impacto da 
mola. Também podemos utilizar os conceitos de carga submáxima, falha e falha 
total. 
Também temos experimentado os conceitos do Método Pilates, como 
respiração, precisão, controle de Centro,Power House em exercícios de 
musculação, adaptados e aplicados nos aparelhos de musculação, o que faz 
com que haja mais recrutamento muscular. 
 
 
 
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Os resultados têm sido satisfatórios e logo teremos dados suficientes para 
exposição. Mas, enquanto isso, vale a pena colocar em pratica para otimizar os 
seus resultados tanto em hipertrofia como em postura e qualidade de vida. 
O pilates fitness não deve ser entendido da mesma forma que as outras 
modalidades do pilates. Pessoas que almejam melhorar o condicionamento 
físico, ter uma barriga sarada e o corpo firme são o público-alvo dessa 
modalidade. 
Sendo assim, o pilates fitness não é indicado para pessoas que tenham 
algum problema de saúde ou que busquem somente o reforço muscular. 
O pilates fitness é indicado para quem busca uma forma de manter a 
saúde, um condicionamento físico aprimorado e a boa forma. Já o pilates 
terapêutico pode ser feito por pessoas que buscam uma reprogramação postural 
e a diminuição de dores — como dor cervical, dor lombar, fibromialgia, hérnia de 
disco, alterações posturais, problemas nas articulações e tensões musculares, 
por exemplo. 
O pilates fitness é capaz de aumentar a sensação de bem-estar, a boa 
forma e manter constante manutenção da saúde. O praticante 
dessa modalidade pode alcançar seus objetivos de forma adequada, e ainda 
melhorar sua qualidade de vida. O pilates fitness não precisa ser feito, 
necessariamente, em uma academia — o que é um ponto positivo para aqueles 
que não gostam do ambiente. 
A prática de qualquer exercício físico é ideal para manter a saúde e o 
corpo em dia. Se você está em busca de uma atividade que te permita alcançar 
os resultados pretendidos e ainda seja uma prática prazerosa, faça uma aula 
experimental de pilates fitness. Já se prefere corrigir e melhorar o equilíbrio 
corporal, conheça o curso Pilates terapêutico: respiração, fortalecimento e 
postura e usufrua de todos os benefícios que a prática pode te proporcionar. 
O Pilates Terapêutico é um método que promove a educação e 
reeducação do movimento corporal, composto por exercícios terapêuticos de 
promoção, prevenção e recuperação da saúde físico funcional. Quadros como 
hérnias de disco, escolioses, lesões de joelho e ombro, e lombalgias mecânicas 
são os verdadeiros campeões nas visitas as clínicas de pilates terapêutico 
espalhados pelo Brasil. 
https://namucursos.com.br/pilates1/6-curiosidades-sobre-o-pilates-que-voce-nao-sabia/
https://namucursos.com.br/cursos/pilates-terapeutico-respiracao-fortalecimento-e-postura/
https://namucursos.com.br/cursos/pilates-terapeutico-respiracao-fortalecimento-e-postura/
 
 
 
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Esse eficiente método tem como função agregar valor ao procedimento 
de tratamento, onde os exercícios devem ser utilizados com cautela e cuidado. 
O paciente passa por uma avaliação criteriosa, realizada pelo profissional 
fisioterapeuta para ser elaborado o programa de exercícios direcionados às suas 
necessidades, com base nos resultados. 
Os objetivos da utilização do método pilates são a estabilização vertebral, 
a melhoria da força muscular para desempenho das atividades de vida diária, a 
mobilidade articular, o equilíbrio corporal e a harmonia das cadeias musculares, 
entre outros, com vistas à melhora da condição de saúde e qualidade de vida de 
seus pacientes. 
 
 
Fonte: www.nadarte.com 
É encontrada neste método uma maneira de deixar o tratamento postural 
mais suave e constante para os pacientes e que dentro do pilates o fisioterapeuta 
pode mostrar seu verdadeiro conhecimento de toda anatomia e biomecânica e 
toda a sua capacidade de adaptação do seu processo de reabilitação. 
O Pilates Fitness é um método que trabalha o corpo num todo, sem deixar 
de lado os princípios básicos do pilates tradicional. O pilates fitness tem como 
objetivo alcançar um condicionamento físico melhor, além de proporcionar 
aquele corpo dos sonhos. 
Outro objetivo dessa prática é manter a saúde do organismo. As sessões 
de pilates fitness são dinâmicas e contam com vários tipos de exercícios feitos 
tanto em aparelhos quanto no solo. Esses exercícios são funcionais e melhoram 
a resistência do corpo. Quando utilizados, os acessórios aumentam ainda mais 
 
 
 
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a dificuldade de execução, melhorando a flexibilidade e a própria resistência. Um 
dos acessórios mais utilizados é a bola de pilates. 
O pilates fitness não deve ser entendido da mesma forma que os outros 
métodos do pilates. Pessoas que almejam melhorar o condicionamento físico, 
ter um abdômen sarado e o corpo escultural são o público-alvo desse método. 
Sendo assim, o pilates fitness não é indicado para pessoas que tenham algum 
problema de saúde ou que busquem somente o reforço muscular. O pilates 
fitness é indicado para quem busca uma forma de manter a saúde, um 
condicionamento físico aprimorado e a boa forma. 
1.3 Benefícios 
A prática do pilates fitness oferece muitos benefícios à saúde, tais como 
a regulação da pressão arterial, a diminuição dos riscos de problemas cardíacos, 
o fortalecimento muscular e a melhoria do condicionamento físico e mental. Além 
disso, o praticante dessa modalidade também conta com: 
 Aumento da flexibilidade. 
 Redução do estresse e da ansiedade. 
 Aumento da coordenação motora. 
 Estimulação da respiração. 
 Alongamento muscular. 
 Alívio das dores crônicas e das tensões musculares. 
 Realinhamento Postural; 
 Otimiza o desempenho desportivo; 
 Aumento de flexibilidade e resistência; 
 Prevenção e tratamento de dores; 
 Alívio de tensões e dores crônicas; 
 Fortalecimento, tonificação e definição muscular; 
 Melhora o desempenho sexual; 
 Promove condição segura para a melhora no estilo de vida e da 
autoestima. 
https://namucursos.com.br/pilates1/saiba-quais-sao-os-5-beneficios-do-pilates/
 
 
 
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1.4 Pilates é excelente para o condicionamento físico masculino 
Infelizmente ainda é pequena a presença de homens em estúdios de 
Pilates, isso muito se dá pelo pré-julgamento e pela ausência de conhecimento 
do método. 
No início, o Pilates se popularizou muito entre as mulheres, passou a 
despertar a curiosidade masculina e ganhar esse público. Após observação de 
melhoras muito significativas no corpo e qualidade de vida das mulheres, deixou 
de ser visto apenas como uma atividade leve e de alongamento. 
 
 
Fonte: www.expressaomasculina.com.br 
O criador do método Joseph Pilates, viveu até seus 83 anos mantendo 
uma forma física impecável. Treinou muitos homens, como o pugilista alemão 
Maximillian Schmeling, campeão mundial de pesos-pesados entre 1930 e 1932. 
Assim como o Pilates não é uma prática exclusiva para mulheres, as lutas 
marciais que sempre teve como frequentadores homens, hoje já possuem uma 
forte presença feminina nos ringues. Então, homens não deixarão de ser mais 
“machos” se praticarem Pilates, como mulheres não perderão sua feminilidade 
se praticarem lutas. 
 
 
 
16 
 
Engana-se quem pensa que treino puxado é sinônimo de músculos de 
aço, pois uma aula de Pilates pode assemelhar-se a muitos treinos de força que 
já tenha feito, a uma vasta gama de variabilidade nos níveis durante as aulas. O 
professor de Pilates deve adequar sua aula com base nos objetivos do aluno, 
que, se bem orientado, irá sentir o quanto a musculatura é exigida durante os 
movimentos, que deverão ser realizados com qualidade e não quantidade. 
O ideal é que as pessoas possam experimentar uma aula de Pilates e 
converse com o professor, conte quais suas demandas e expectativas de 
resultado. Conheça alguns motivos: 
1.5 Melhora da capacidade respiratória e circulatória 
Respiramos de forma automática, não dando atenção ao nosso diafragma 
e pulmões, quando temos consciência respiratória não os sobrecarregamos, o 
que auxilia e muito para uma boa execução de qualquer exercício. 
O processo respiratório (inspiração pelo nariz e expiraçãopela boca) 
durante o Pilates permite a oxigenação perfeita do sangue, levando ao músculo 
a energia necessária para um bom desempenho dos movimentos e força 
exigidos. 
A circulação do sangue melhora entre as vias que ligam o cérebro, 
coração e músculos, na realização dos exercícios o corpo trabalha como um 
todo, favorecendo e regularizando o sistema respiratório e circulatório. 
1.6 Barriga tanquinho 
A almejada barriguinha tanquinho vem através de um conjunto de fatores 
e práticas, atividade aeróbica, dieta balanceada e agregando o Pilates você 
estará mais próximo do seu objetivo, desenvolvendo músculos abdominais mais 
fortes e definidos. 
 
 
 
17 
 
1.7 Desempenho durante práticas esportivas 
Tudo pode ser realizado com maior primor, para complementar qualquer 
atividade física, melhorando condicionamento físico, postura, resistência, 
coordenação, equilíbrio, tônus muscular, respiração, alongamento, estabilidade. 
Como exemplo o surfista, que melhora seu equilíbrio, aprimorando suas 
manobras; os lutadores se dão muito bem com melhora da concentração, 
controle respiratório e flexibilidade; o tenista desempenha melhor suas rotações 
de tronco e agilidade; já os nadadores melhoram a respiração realizando suas 
provas em um tempo reduzido. 
1.8 Corpo mais definido 
 
Fonte: clubdofitness.com.br 
Em uma única aula você trabalha todo o corpo com exercícios variados, 
de forma para tonificar e não hipertrofiar os músculos como nas academias. O 
fortalecimento muscular ocorre de dentro para fora, por isso já nas primeiras 
sessões é possível verificar a diminuição da dor, quando esta estiver presente. 
1.9 Correção Postural e Concentração 
Após longas horas em frente à TV ou no computador, a má postura gera 
incômodos ou dores nas costas, devido ao desequilíbrio entre a força muscular 
 
 
 
18 
 
lombar e abdominal. O Pilates tem como foco a qualidade na realização dos 
movimentos, integrando a respiração, concentração, controle, precisão, fluidez 
e o power house (músculos abdominais); estimula ao mesmo tempo o equilíbrio 
e ativação de músculos profundos, protegendo e realinhando a coluna vertebral, 
com a mais absoluta consciência postural e tonificação muscular. 
1.10 Potencialização sexual 
 
Fonte: globoesporte.globo.com 
Conhecendo mais o seu corpo, controlando melhor sua mente, você 
acaba por se encontrar em pleno estado de controle físico e mental, praticar 
exercício libera endorfina (hormônio do prazer), a flexibilidade jamais será a 
mesma, agora some tudo isso ao Pilates, o resultado? Uma contribuição para 
noites de melhor sexo. 
1.11 Fortalecimento da musculatura pélvica 
A incontinência urinária pode ocorrer por vários fatores: obesidade, idade 
avançada, após cirurgia de próstata, entre outros, ocasionando na diminuição da 
força da musculatura do assoalho pélvico, levando a perda involuntária de urina, 
 
 
 
19 
 
com a prática de exercícios os músculos responsáveis pelo controle dos 
esfíncteres são ativados tonificando e tratando a incontinência urinária. 
1.12 Aumento da coordenação e flexibilidade 
Torna-se desafiador o conjunto de como dominar o controle de sua mente 
e corpo na realização dos exercícios. Um corpo todo alongando, proporciona 
muita desenvoltura e coordenação para realização do seu trabalho durante o dia. 
 
 
Fonte: calcinhabege.com.br 
1.13 Reduz tensões e diminui stress 
Controle, concentração e o equilíbrio de corpo e mente forma 
a combinação que é preciso para trabalhar melhor outros aspectos de sua vida, 
para que esses também se encontrem em harmonia em outros âmbitos. Assim 
você dirá adeus ao stress. 
 
 
 
20 
 
1.14 Eliminação de dores e prevenção de lesões ou contusões 
Você já deve ter ouvido a famosa frase: “quem não teve um dia, ainda terá 
dores nas costas”. Mas essa dor, muitas vezes, também aparece nos joelhos, 
ombros, tornozelos ou no corpo todo, a melhor maneira de tratar é a prevenção. 
 
1.14.1 O Pilates realinha e estabiliza o corpo como um todo 
 
O fortalecimento da musculatura mais profunda adquirido com o Pilates 
preserva a estabilidade das articulações, seus movimentos se tornam mais 
eficazes e firmes, evitando quadros de lesões, entorses e contusões. 
1.15 Dá para fazer com a galera 
 
Fonte: www.axiste.com.br 
Tá com vergonha de dizer que pratica Pilates? Chame seus amigos. Em 
uma mesma aula é possível encontrar alunos com objetivos e níveis variados. 
Quando começar a ver os resultados, a motivação só cresce. 
E, para concluir, certamente em algum momento você irá se lembrar de 
orientações ou correções dadas durante uma aula de Pilates: pode ser dirigindo 
 
 
 
21 
 
o carro, passeando pela rua, no seu trabalho, durante uma aula de tênis/boxe… 
será muito útil. 
Deixando o preconceito de lado, ao experimentar o método Pilates, 
qualquer homem descobre como fortalecer os músculos de forma natural e que 
essa é uma atividade que mais soma benefícios ao corpo. 
1.16 Condicionamento físico e mental 
 
Fonte: www.fastsaude.com.br 
O Pilates é uma modalidade não tão nova, mas que está se destacando 
no mercado do fitness a pouco tempo. É um método que trabalha o 
condicionamento físico e mental através de aparelhos específicos com 
instrutores/professores formados tanto em fisioterapia, quanto em educação 
física. 
Este método de condicionamento corporal promove harmonia e balanço 
muscular para todas as idades, condicionando e energizando seu corpo através 
dos exercícios. 
É uma aula direcionada para as necessidades individuais do aluno. Estes 
exercícios especiais podem ser feitos por qualquer indivíduo, desde o super-
treinado ao sedentário, do idoso ao adolescente e das grávidas aos pacientes 
em fase de reabilitação ou com desordens alimentares, ainda podendo ser 
 
 
 
22 
 
recomendado como condicionamento e prevenção de lesões para todos os 
indivíduos. 
O Método foi sistematizado pelo preparador físico alemão Joseph 
Hubertus Pilates, em 1920, de quem ganhou o nome. É uma nova forma de se 
exercitar, diferente de tudo o que você já viu, ideal para quem não curte a 
malhação tradicional, mas quer deixar o corpo bonito e cheio de curvas. 
Joseph H. Pilates elaborou mais de 500 exercícios utilizando 9 aparelhos 
para desenvolver o corpo uniformemente. 
E ao invés de se repetir muitas vezes cada exercício ele indica em seu 
método ser preferível exercitar-se com mais eficiência e com menos repetições, 
exigindo do praticante um controle adequado de seu corpo. 
Devido a necessidade de se concentrar utilizando sua mente ligada ao 
corpo durante as rotinas de exercícios é garantido ao praticante sentir-se mais 
consciente das funções musculares e ainda controlá-las mais adequadamente. 
O Método é aplicado de duas formas: 
– Em aparelhos desenvolvidos por Joseph Pilates, como camas, cadeiras 
e plataformas com molas. As aulas são individuais, com o acompanhamento de 
um professor. O aluno conta com o auxílio de molas com diferentes tipos de 
alças, que podem ficar tensas ou soltas. Os exercícios são lentos e utilizam 
apenas o peso do corpo sobre os aparelhos. 
– No solo, chamado de MAT Pilates, a aula é coletiva e os alunos usam 
acessórios para intensificar os movimentos, como rolos, borrachas, discos de 
rotação, bolas, flex ringo (parecido com um bambolê), entre outros. 
Fortalece principalmente os músculos abdominais, o glúteo e a região 
lombar. Os músculos ficam contraídos e bem posicionados, enquanto braços e 
pernas são exercitados. 
O Pilates não aumenta a massa muscular, mas favorece a diminuição de 
medidas na cintura, abdômen e culotes. Dá um contorno correto à musculatura. 
O risco de lesão na aula é quase zero, já que o treino é personalizado de 
acordo com as necessidades de cada um, identificadas após uma avaliação 
física. Você aprende como se sentar, deitar e caminhar corretamente. O Pilates 
ajuda a dormir melhor, a levantar a autoestima e aautoconfiança. 
 
 
 
23 
 
2 BENEFÍCIOS DO PILATES 
A atividade promete melhorar a postura, fortalecer os músculos, definir o 
abdômen e desenvolver maior controle corporal. A aula trabalha respiração e 
flexibilidade. 
– Estimula a circulação 
– Melhora o condicionamento físico geral, a flexibilidade, a amplitude 
muscular e o alinhamento postural adequado 
– Promove melhoras nos níveis de consciência corporal e melhora a 
coordenação motora 
– Ajudam a prevenir e reduzir riscos de uma futura lesão proporcionando 
inclusive alívio de dores crônicas, ou seja, o método pilates é particularmente 
utilizado para reabilitação de problemas na coluna 
– Fortalece, alonga, e equilibra toda a musculatura que envolve a coluna 
vertebral, alinhando e descomprimindo tensões na mesma. 
– Reabilitação de complicações de joelhos, ombros, panturrilhas, em 
casos de acidentes automobilísticos, poliomielites, apoplexia, de pós-cirurgias, 
pré e pós-parto, dentre outros. 
Segundo Joseph Pilates, após as 10 primeiras aulas, o praticante sente 
que o corpo mudou; após 20 aulas, que as mudanças são visíveis; após 30, as 
demais pessoas começam a notar as mudanças. 
A aula é baseada em exercícios rítmicos de força e alongamentos e com 
bastante trabalhos concêntricos e excêntricos de abdômen e músculos lombares 
executados pelo praticante nunca passivamente. Você controla seus 
equipamentos executando os exercícios e assim fortalecendo e massageando 
seu corpo, evoluindo de acordo com sua capacidade individual. 
Qualquer pessoa pode participar das aulas, mesmo quem nunca se 
dedicou a qualquer atividade física. Frequentemente o Pilates é recomendado 
por médicos para eliminar dores nas costas, problemas nos joelhos e lesões nos 
ossos e músculos, osteoporose, artrite, artrose etc. O método auxilia na 
recuperação desses casos, já que favorece o fortalecimento muscular, a 
flexibilidade e corrige a postura o tempo todo. Só não é recomendado para quem 
sente dores muito agudas, é aconselhado repouso nesses casos. 
 
 
 
24 
 
As mudanças em quem pratica o Pilates 
– Proporciona um condicionamento físico e mental; 
– Alivia o estresse e a fadiga; 
– Melhora a performance para a realização das atividades da vida diária 
e profissional; 
– O corpo fica mais firme, flexível e com mais força; 
– Melhora a postura, corrigindo o alinhamento corporal e aliviando dores; 
– Fortalece e define a musculatura abdominal; 
– Deixa o corpo mais bonito; 
– Ajuda na coordenação motora. 
Fazer uma aula sem a instrução de um professor credenciado, é perda de 
tempo e dinheiro. A garantia da eficiência do método está em exatamente na 
precisão dos movimentos e que só poderá conseguir com a ajuda dele. 
Para orientar a prática em Pilates, a certificação é direcionada aos 
Profissionais de Educação Física registrados no Sistema CONFEF/CREFs, 
únicos habilitados a atuar profissionalmente com condicionamento físico. 
Por exemplo, numa aula os alunos costumam passar como que 30 
minutos só nos exercícios de consciência corporal, só quando estão todos 
suando é que começa a ginástica propriamente dita. Não adianta ir direto aos 
exercícios os alunos não conseguem executá-los com eficiência sem o pré-
aquecimento. 
2.1 Como incluir o Pilates em um programa de condicionamento físico 
Se você é uma pessoa saudável, a sua rotina de exercícios semanais 
poderá incluir o Pilates é um excelente treinamento, mas não é um exercício 
aeróbico. Você poderá complementá-lo com exercícios aeróbicos, como 
caminhada, corrida, ciclismo e natação. 
 Pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada – ou 75 
minutos de atividade aeróbica vigorosa 
 Exercícios de musculação pelo menos duas vezes por semana 
 
 
 
 
25 
 
2.2 Alguns benefícios do bom condicionamento físico: 
- Diminuição da frequência cardíaca em repouso (quando a pessoa está 
em descanso, sentada no trabalho, almoçando, etc.). Por exemplo, se uma 
pessoa tinha a frequência cardíaca de 90 batidas por minutos, e após começar 
atividade física a frequência reduzir para 70, imagine a economia de batidas do 
coração no final de 24 horas, de 365 dias ou pelo resto da sua vida; 
- Diminuição da pressão arterial: a pressão diminui por causa da melhoria 
no fluxo sanguíneo e na contração do coração. Ocorre também um melhor 
retorno venoso; 
- Diminuição da resistência periférica: os vasos sanguíneos tornam-se 
mais elásticos, limpos de gordura, facilitando a circulação do sangue; 
- Diminuição da taxa de colesterol e gordura: os exercícios usam gordura 
como fonte de energia, diminuindo assim o peso corporal de gordura e o 
colesterol; 
- Aumenta a contratilidade do coração: o coração passa a se contrair 
melhor e a distribuir melhor o sangue para o corpo; 
- Aumenta o número de mitocôndrias: esta é uma das organelas mais 
importantes das nossas células e usam o oxigênio para transformar os nutrientes 
em energia para o corpo. 
2.3 Reabilitação (coluna, articulações, dores) 
Indicado para quem precisa fazer atividade física mas possui restrições, 
sofre com as dores ou tem alguma limitação que dificulte a realização dos 
exercícios. 
 
 
 
26 
 
2.4 Gestantes 
 
Fonte: fisioterapia.com 
Há tempos atrás, a gravidez era considerada como sendo o período em 
que a mulher precisava ter certos cuidados hoje considerados fora de propósito. 
Mulheres em período gestacional recebiam orientações quanto a permanecer 
em repouso, evitar esforços físicos, e alimentar desejos extravagantes, além de 
liberdade para abusar de alimentos pouco saudáveis, gordurosos e doces. 
Agora, a palavra de ordem é gravidez saudável; o culto ao corpo de forma 
moderada é até benéfico. As recomendações, não somente para gestantes, mas 
para todas as pessoas em geral, são cultivar bons hábitos que incluem: 
alimentação balanceada e exercícios físicos moderados, mas constantes, que 
garantam uma melhor qualidade de vida durante e depois da gravidez. 
O Pilates está entre as modalidades de exercícios recomendados para 
esse período, pois ao contrário do que se acredita, grávidas podem usufruir da 
prática, à exceção daquelas que se encontram em gravidez de risco, ou tiveram 
algum tipo de complicação que devam seguir recomendações médicas de 
repouso, a fim de evitar maiores consequências. É importante que o 
ginecologista esteja ciente da prática dos exercícios e que seja consultado 
quanto à sua liberação (o instrutor de Pilates deve exigir isso de sua aluna). 
 
 
 
27 
 
Acreditava-se que o Pilates era contraindicado para gestantes, devido a 
sua propaganda estar muito voltada a “malabarismos” nos aparelhos e na bola, 
e também pela sua grande ênfase na contração abdominal. Na verdade, o Pilates 
pode ser adequadamente adaptado para a gravidez, desde que não sejam 
realizados certos exercícios, tais como os abdominais. 
É importante ressaltar que a gestante não deve ser colocada em posições 
que causem muito desequilíbrio, para evitar risco de quedas, mas os exercícios 
de braço estão muito bem indicados, já que fortalecem a região dando boas 
condições à futura mamãe de carregar seu filho no colo. 
Pernas também estão liberadas para serem trabalhadas, a fim de se evitar 
dores articulares que possam vir em função do sobrepeso, que acomete a mulher 
durante esse período. 
Os exercícios de alongamentos devem ser priorizados, pois na gravidez, 
em função do aumento abdominal, o peso da mulher se desloca todo para a 
frente, alterando o seu centro de gravidade, aumentando a curvatura fisiológica 
da coluna, e causando dores. 
Os exercícios abdominais e a mobilidade da coluna serão, naturalmente, 
praticados durante os exercícios de braços, de pernas, e através da respiração 
característica do método. 
O Pilates auxiliará a gestante no período pós-parto, facilitando o retorno 
mais rápido do abdômen, e diminuindo a flacidez característica deste período. 
Cabe ressaltar que é necessário queo ginecologista esteja de acordo com 
a prática do Pilates. O ideal é que ele mande uma liberação por escrito para que 
o instrutor saiba do andamento da gestação. Se a aluna suspeita que está 
grávida, ela deve avisar imediatamente o instrutor, mesmo que ainda não tenha 
feito nenhum exame para comprovação, para que se evite certos exercícios, 
garantindo uma gestação sem sustos. 
 
 
 
28 
 
 
Fonte: www.annelikguncesi.com 
Entretanto, deve-se salientar que se a gestante nunca praticou nenhum 
tipo de exercício físico, é melhor não escolher essa técnica para iniciar. Espere 
o término da gestação, e aí sim procure um Estúdio de Pilates para praticar. 
Muito procurado pelas gestantes e com aulas diferenciadas para este 
grupo, o pilates ajuda na postura e alinhamento da coluna, fortalece 
principalmente a musculatura do assoalho pélvico que irá ajudar no parto e 
proporciona melhora da circulação evitando edemas (inchaço). 
O Pilates é bastante indicado para gestantes pois trabalha fortalecimento 
de assoalho pélvico, ajudando no trabalho de parto; fortalece os músculos da 
coluna cuidando da postura para que a gestante não tenha dores nas costas; e 
como atividade física, aumenta a circulação vascular, diminuindo a probabilidade 
de edemas (inchaços). 
É muito importante que seu médico a autorize a exercitar-se. Há também 
diferentes programas de exercícios para grávidas que eram sedentárias e 
grávidas que se exercitavam antes da gravidez. 
Antigamente tinha-se a ideia de que quando a mulher se encontrava 
grávida ela precisava ficar em repouso. No entanto, atualmente houve uma 
 
 
 
29 
 
transformação nessa ideia fazendo com que o sinônimo de gravidez seja saúde. 
Mostrando, assim, a importância do exercício físico associado a uma 
alimentação balanceada para proporcionar uma gravidez saudável evitando que 
adaptações fisiológicas impliquem de maneira negativa na saúde da mulher, 
promovendo uma qualidade de vida durante e depois da gravidez. 
É importante lembrar que durante esse período a mulher enfrentará 
alterações hormonais e emocionais implicando em alterações posturais, 
comprometimento articular e dores. 
De modo geral, o Pilates é uma atividade de baixo impacto que visa o 
fortalecimento dos músculos centrais do corpo, restaurando as curvaturas 
naturais/fisiológicas da coluna, aumentado a estabilidade e mobilidade lombo 
pélvica. É um excelente exercício físico durante esse período, pois o Método tem 
a capacidade de adaptar os exercícios para a necessidade do público alvo. 
Podemos, ainda, citar alguns benefícios do Método durante a gestação: 
• Conforto durante a gravidez e o parto; 
• Fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico; 
• Prevenção da incontinência urinaria por esforço; 
• Redução do desconforto na região lombar; 
• Facilitação durante o trabalho do parto normal, tanto para a mãe quanto 
para o bebê; 
• Realização de exercícios para membros superiores; 
• Diminuição dos inchaços e da flacidez muscular; e, 
• Auxiliam as novas mamães a recuperar a forma física. 
Os cuidados gerais que os instrutores de Pilates devem tomar com esse 
público incluem: 
• Posicionamento (evitar decúbito dorsal no último trimestre, pois essa 
posição pressiona a veia cava inferior levando a uma diminuição do 
fornecimento de nutrientes para o bebe); 
• Evitar exercícios com amplitude articular extrema, pois há um aumento na 
instabilidade devido a liberação do hormônio relaxina); Intensidade (ir no 
ritmo individual, tendo em visto que foram 
colhidas informações na anamnese com informações do seu histórico, 
inclusive se realizava ou não exercício físico antes da gravidez); 
 
 
 
30 
 
• Aferição de dados vitais (fundamental para verificar pressão arterial e 
frequência cardíaca pré e pós-atividade); 
• Lembrar sempre da individualidade e do cuidado especifico de cada 
gestante. 
Ressalto, ainda, que esses benefícios são alcançados através de 
atividade física frequente e orientada por um profissional qualificado. Ademais, 
o profissional só iniciará seu atendimento ‘‘Após” liberação do médico 
ginecologista/obstetra de cada paciente. 
Os exercícios de Pilates na gravidez podem ser realizados desde o 
primeiro trimestre, mas com cuidado para não trazer qualquer problema para a 
mãe ou para o bebê. Estes exercícios são excelentes para fortalecer e tonificar 
os músculos de todo o corpo, preparando o corpo da mulher para a chegada do 
bebê. 
Com os músculos mais fortes e firmes, a gestante tende a sentir menos 
dores nas costas, movimenta-se com maior facilidade e encontra-se com mais 
disposição para realizar suas atividades do dia-a-dia, o que pode ajudar na hora 
de arrumar tudo para a chegada do bebê. 
No entanto é importante que os exercícios sejam voltados para a gestante 
porque nesta fase é necessário fortalecer das costas e os músculos pélvicos que 
ficam naturalmente enfraquecidos nesta fase da vida da mulher. As aulas de 
Pilates para gestantes podem ser realizadas 1 ou 2 vezes por semana com 
duração de 30 minutos a 1 hora cada, ou à critério do instrutor, dependendo do 
tipo de condicionamento físico da gestante. 
 
 
 
31 
 
 
Fonte: www.espacoazriopreto.com.br 
2.5 Principais benefícios do Pilates na gestação 
Os exercícios de Pilates ajudam a suportar melhor o peso da barriga, 
combatem o inchaço e ainda facilitam o nascimento no parto normal, além de 
diminuir o risco de incontinência urinária na gravidez e também no pós-
parto. Outros benefícios do Pilates na gravidez são: 
 Combate a dor e o desconforto nas costas; 
 Maior controle sobre o peso; 
 Melhor condicionamento físico; 
 Melhora a respiração; 
 Melhora a circulação sanguínea; 
 Maior oxigenação do bebê. 
Além disso, a prática regular de Pilates durante a gestação acalma o o 
bebê por haver uma menor concentração de cortisol na corrente sanguínea da 
mãe. O cortisol é um hormônio que se encontra em maior quantidade no sangue 
quando estamos cansados e estressados. 
 
 
 
32 
 
 
Fonte: www.gestacaobebe.com.br 
2.5.1 Quando não praticar Pilates na gravidez 
 
As contraindicações do Pilates na gravidez são relativas e não existe 
nenhuma que seja absoluta. Desde que a mãe e o bebê estejam saudáveis e o 
profissional que a acompanha tenha ampla experiência em trabalhar com Pilates 
na gravidez, os riscos são praticamente inexistentes. No entanto, deve-se estar 
atento a alguns sinais que podem indicar que esta não é a melhor hora de 
praticar os exercícios, como por exemplo: 
 Batimento cardíaco acelerado; 
 Pressão alta descontrolada; 
 Falta de ar; 
 Dor abdominal; 
 Sangramento vaginal; 
 Contrações muito fortes ou muito próximas; 
 Dor no peito. 
O obstetra deve ter conhecimento que a grávida está praticando este tipo 
de atividade física porque em alguns casos é mais indicado não praticar nenhum 
tipo de atividade física durante a gravidez, especialmente se houver risco de 
aborto, se as contrações estiverem muito frequentes, se houver sangramento 
vaginal, ou se alguma doença for detectada como por exemplo pré-eclâmpsia, 
doença cardíaca ou pulmonar. Nestes casos não é somente o Pilates que é 
contraindicado, mas qualquer tipo de atividade física que possa comprometer o 
estado de saúde da mãe ou do bebê. 
 
 
 
33 
 
2.6 Atletas 
 
Fonte: www.vittalisa.com.br 
Com treinamento específico para todo tipo de esporte, o pilates ajuda a 
diminuir lesões do esporte se acrescentado ao treino normal do atleta. 
Está mais do que provado que o Pilates ajuda na performance e 
no condicionamento dos atletas. Muitos praticantes de esportes já aliam a 
técnica às suas atividades, como uma forma de reestruturar o corpo e melhorar 
a consciência dos movimentos. 
A prevenção de lesões é um dos grandes benefícios da prática para os 
atletas. No Pilates, há um desgaste muscular menor, o que aumenta a potência 
e a resistência, diminuindo também os movimentoscompensatórios 
responsáveis pelas lesões. Além disso, o método é muito eficiente na 
recuperação de traumas. Ele trabalha toda a musculatura abdominal, lombar e 
pélvica, por isso é uma alternativa eficiente para tratar dores lombares crônicas 
e lesões de ligamento, tornozelos, estiramentos musculares, joelho, muito 
comuns nos esportistas. 
A técnica pode beneficiar atletas de diversas modalidades esportivas: 
atletismo, balé, basquete, surfe, futebol, natação, vôlei, ciclismo e muitas outras. 
Os exercícios podem ser direcionados para uma modalidade específica, 
possibilitando também um treinamento mais funcional. 
 
 
 
34 
 
 
Fonte: studio100pilates.com.br 
O Pilates proporciona movimentos mais eficientes e seguros para o 
esporte, corrigindo desequilíbrios musculares e aumentando a capacidade 
respiratória. A atividade fortalece todo o centro do corpo, o abdome e os 
músculos de sustentação da coluna, bastante solicitados nas práticas esportivas. 
Os exercícios também trabalham postura, coordenação, equilíbrio, flexibilidade 
e força muscular do corpo todo. 
Mas a prática do Pilates oferece benefícios que extrapolam o corpo. Ela 
melhora o foco e a capacidade de concentração e autocontrole, além de ajudar 
a reduzir o estresse. Um bom treino esportivo é aquele que une força, controle, 
consciência e prevenção! Sempre com a ajuda de um instrutor qualificado. 
O Pilates na prática esportiva 
O método soma ao treinamento esportivo de várias formas, através da 
melhora da qualidade e eficiência do movimento (uma das propostas básicas do 
método) e um treino específico pode ajudar na melhora do desempenho. 
A importância da avaliação 
A modalidade esportiva deve ser analisada para que os objetivos sejam 
traçados de acordo com a necessidade do atleta, se é estabilidade articular, 
 
 
 
35 
 
flexibilidade, fortalecimento especifico de grupos musculares, ou se o objetivo é 
geral e somará na musculação e ao treinamento da modalidade esportiva. 
As modalidades esportivas e o Pilates 
Partindo desse princípio, todas as modalidades esportivas podem 
apresentar algum benefício com a prática, já que, de maneira geral, o Pilates 
visa à melhora do condicionamento, da flexibilidade, coordenação e equilíbrio. 
O treinamento do Pilates 
O Pilates trabalha de maneira global a musculatura, beneficiando todas 
as modalidades desportivas. Proporciona um excelente trabalho na musculatura 
estabilizadora da coluna, evitando esforços excessivos que poderiam levar a 
lesões. 
Geralmente trabalha-se com exercícios de mobilidade, flexibilidade e 
estabilização, melhorando o gesto esportivo. O fortalecimento muscular 
específico é feito na musculação, mas o corpo é moldado globalmente com todas 
as atividades do Pilates, trabalhando-se corpo e mente, beneficiando, assim, 
também a respiração do atleta, que incrementa seu desempenho. 
Os alongamentos realizados permitem uma melhora na amplitude 
articular do movimento, proporcionando uma melhora no gesto desportivo. 
Não existem atividades que se beneficiam mais ou menos com o Pilates, 
a liberdade e variedade de exercícios proporcionam ao profissional a 
possibilidade de criar dentro da aula exercícios que imitam o gesto esportivo 
melhorando assim a qualidade e a eficácia deste. 
2.7 Como surgiu 
Hoje em dia sabe-se que não basta treinar as capacidades físicas e 
técnicas do esporte, mas também é necessário realizar um trabalho corporal que 
leve ao fortalecimento e a flexibilidade de forma equilibrada e principalmente do 
controle motor do corpo e do movimento, conduzindo o aparelho locomotor a 
uma maior eficiência, melhorando assim a performance do atleta como um todo. 
O método Pilates trabalha força, flexibilidade, resistência, controle do 
corpo e do movimento, como melhora a concentração, respiração, consciência 
 
 
 
36 
 
corporal, equilíbrio levando a melhora das funções, eficácia motora e prevenção 
de lesões. 
2.8 Objetivos e Aplicação 
– Conceito: Alta performance física e mental é um dos requisitos do atleta 
que são exigidos a exaustão na busca pelo domínio, da superação e do recorde. 
– Estratégia Didática: A teoria é ministrada utilizando equipamento de 
multimídia e a prática pode ser realizada por meio de vivências, laboratórios e 
oficina de exercícios. 
– Nível de Complexidade: A aula varia de acordo com as prioridades, 
necessidade e objetivos do atleta. 
– Aplicação: Para condicionamento físico, melhora da performance, força, 
flexibilidade e controle motor, além de ser excelente para evitar e recuperar 
lesões. 
2.9 Conteúdo Programático 
A organização do conteúdo pode ser feita só com conteúdo prático ou 
ainda misto (teoria e prática), seguem algumas sugestões que podem ser 
reduzidas ou complementadas de acordo com as necessidades do contratante: 
• Histórico, filosofia e a arte de Joseph Hubertus Pilates, objetivos e 
benefícios do método; 
• Construção do corpo para melhor assimilação das diferentes técnicas 
ligada à modalidade do atleta, 
• Faz uma reorganização postural global melhorando os 
desalinhamentos e as anomalias provocadas pelo stress do sistema 
musculoesquelético e pelos movimentos repetitivos; 
• Trabalha os diversos segmentos corporais na coordenação das 
diversas cadeias musculares, na melhora da funcionalidade para o 
esporte específico; 
• Tomada de consciência das suas necessidades e dificuldades e como 
trabalha-las para sustentar uma carreira longa; 
 
 
 
37 
 
• Compreensão das sequências de acordo com a hierarquia e 
sistematização dos exercícios do Método aplicados à performance do 
esporte escolhido; 
• Os seis princípios devem ser trabalhados de maneira natural e 
compreendidos no contexto do esporte e nas adaptações e mudanças 
corporais (concentração, centralização, precisão, respiração, controle 
e fluidez). 
2.10 Adolescentes 
Férias é sinônimo de descanso e diversão para os adolescentes. Mas 
também é uma época de mais horas em frente à TV, computador e videogame. 
Nesse cenário, não há muita preocupação com posturas adequadas, costuma-
se sentar de qualquer maneira para manusear os aparelhos. 
 
 
Fonte: studioi9pilates.com.br 
E é dessa forma que a falta de cuidados pode afetar gravemente a coluna, 
numa etapa da vida em que o crescimento do corpo é mais acelerado. Somado 
ao comportamento postural inadequado está o sedentarismo, muito comum na 
vida de grande parte dos jovens que, cada vez mais, não alimentam o hábito de 
praticar atividades físicas. 
 
 
 
 
38 
 
2.10.1 Os perigos à coluna na adolescência 
 
Além do natural crescimento acelerado do corpo, que gera desequilíbrios 
musculares, os jovens também são mais suscetíveis às situações de risco. Por 
isso temos visto um percentual crescente de adolescentes com queixas de dores 
na coluna e nas articulações, bem como a incidência de problemas posturais e 
a redução da flexibilidade. 
Mochilas pesadas e seu mau uso também podem prejudicar a coluna, 
quer seja durante as viagens, que também são comuns nos períodos de férias, 
quer seja durante as aulas. Outro agravante é a falta de exercícios físicos que 
contribui para tornar o corpo ainda menos preparado para essas situações. O 
resultado é o surgimento de graves alterações posturais, chegando a problemas 
como lordose, cifose e escoliose acentuadas. 
 
2.10.2 A prática do Pilates na adolescência 
 
 
Fonte: www.lilianoses.com.br 
Se a maior parte dos jovens não é amante dos exercícios pesados 
desenvolvidos nas salas de academias, o Pilates é uma prática de exercícios 
leves, sem desgaste físico e com ótimos efeitos à saúde corporal: fortalece os 
 
 
 
39 
 
músculos responsáveis pelo equilíbrio do corpo, aumenta a flexibilidade, melhora 
o alongamento, além de organizar adequadamente a postura dos adeptos. 
Somando-se a isso, os exercícios de Pilates também desenvolvem a 
capacidade respiratória e de concentração e afasta oestresse, assim os 
adolescentes se tornam mais dispostos a realizar suas atividades intelectuais e 
sociais do dia-a-dia. 
Os efeitos do sedentarismo, por sua vez, são reduzidos, já que a técnica 
facilita a drenagem linfática e estimula o sistema circulatório. E para os jovens 
que aceitam desafios, o Pilates oferece diversas atividades que irão dinamizar 
cada aula e contribuir para o ganho de autoconfiança. O corpo torna-se forte, 
elegante e bonito, o que influencia na autoestima, tão importante nessa etapa da 
vida. Em pouco tempo, adquire-se forte consciência corporal: os adolescentes 
conseguem identificar e corrigir naturalmente seus erros diários e com isso se 
tornam mais preparados para os desafios da idade. Quanto mais cedo o trabalho 
de correção postural e fortalecimento da musculatura, menores as chances de 
problemas na coluna e maior a qualidade de vida. 
Com foco especial na postura, equilíbrio e concentração, desenvolvem 
melhor a musculatura e aprendem desde cedo a importância de ter um corpo 
saudável. 
 
 
Fonte: www.lineapilates.net.br 
 
 
 
40 
 
Na adolescência, os jovens estão mais suscetíveis às situações de risco 
para a coluna. Mochila pesada, horas sentados na sala de aula, muita TV, 
computador e videogame. Com mais um agravante: a falta de atividade física. 
Isso tudo pode provocar graves alterações posturais, levando a problemas como 
escoliose, cifose e lordose acentuadas. 
Esta fase também é marcada pelo crescimento acelerado do corpo, 
gerando desequilíbrios musculares. Por isso, é comum ouvir os adolescentes 
reclamando de dores nas costas e nas articulações. É aí que entra o Pilates. Os 
exercícios são ideais para organizar a postura, fortalecer os músculos 
responsáveis pelo equilíbrio do corpo e melhorar o alongamento e a flexibilidade 
do adolescente. 
O Pilates trabalha vários músculos ao mesmo tempo, estimulando 
a coordenação motora desses jovens. Além disso, o método desenvolve a 
capacidade respiratória e a concentração do praticante, o que ajuda no 
desempenho atlético e intelectual. De acordo com a Universidade Gama Filho, a 
atividade facilita a drenagem linfática e estimula o sistema circulatório, 
diminuindo os efeitos do sedentarismo e do estresse. 
Acessórios como a Stability Ball e o Fitness Circle facilitam alguns 
movimentos e podem ser um desafio para os adolescentes. Eles estimulam a 
concentração e são ideais para trabalhar a coordenação motora. 
Com Pilates, o adolescente consegue perceber seus movimentos e sua 
postura incorreta no dia a dia, trabalhando a consciência corporal e, 
automaticamente, corrigindo sua posição. O método ajuda a preparar o jovem 
para os desafios da idade, com equilíbrio, disposição e menos dores. Sem contar 
que a atividade física é ótima para a autoestima e autoconfiança. 
Veja os principais benefícios do Pilates para os adolescentes: 
- Desenvolvimento da consciência corporal 
- Equilíbrio e boa postura 
- Maior concentração e controle 
- Redução do estresse físico e mental 
- Desenvolvimento da coordenação motora 
- Aumento do bem-estar e energia 
- Melhor rendimento em atividades escolares 
 
 
 
41 
 
2.11 Terceira idade 
Como os exercícios são de baixo impacto e realizados lentamente com 
bastante concentração, diminui-se o risco de lesões e torna-se uma atividade 
bastante agradável. 
Envelhecer implica na perda da massa muscular e óssea, redução na 
flexibilidade e na força. A falta de equilíbrio e da coordenação pode originar 
quedas, e mesmo tendo o devido cuidado com a alimentação, a gordura corporal 
tende só a acrescer com o tempo. Envelhecer é um processo que pode não ser 
fácil, mas é natural e deve ser bem aceito. O corpo se modifica e a manutenção 
da autonomia e da independência torna-se fundamental. Com algumas medidas 
preventivas é possível envelhecer de forma saudável e feliz. 
À medida que a idade avança, são esperadas alterações no tempo de 
reação e na capacidade de resposta. Esse tipo de alteração é mais visível na 
população idosa quando o cérebro tem de planejar o movimento em função da 
informação sensorial que recebe. 
 
 
Fonte: www.revistaendorfina.com.br 
A diminuição da força muscular que acompanha o envelhecimento é 
habitual especialmente nos membros inferiores, e está provado que entre 30 e 
50 anos, há uma diminuição de 30% da massa muscular. A partir dos 80 anos, 
a diminuição é ainda maior e o efeito do sedentarismo agrava-se principalmente 
na musculatura postural. Por isso, é nessas idades que o Pilates assume 
 
 
 
42 
 
também um papel importantíssimo de prevenção e de melhoria 
da força e resistência muscular. 
A maior contribuição do Pilates para os idosos é o aumento do equilíbrio. 
Embora o método tenha sido criado com o objetivo de preparar fisicamente 
bailarinos e reabilitar pessoas enfermas da guerra, com a disseminação do 
exercício, um público muito específico passou a se beneficiar do aumento da 
força, da mobilidade e da flexibilidade através do Pilates: os idosos. 
Ainda que os exercícios do método sejam bastante exigentes do ponto de 
vista físico, quando aplicados em idosos, passam a denominar-se como método 
de Pilates adaptado, em que cada movimento respeita as necessidades e 
limitações da população sênior. E, muitas vezes, os exercícios devem ser 
fracionados e simplificados para uma execução de sucesso. 
Nas pessoas com idade avançada, as quedas e as fraturas são 
frequentes, e alguns estudos já provaram que são elas as principais causas de 
morte. Apesar de graves, essas quedas podem ser evitadas através da aplicação 
do método Pilates. A aplicação dos princípios pelos idosos contribui, em grande 
parte, para aumentar o equilíbrio e coordenação motora. 
Caminhar, por exemplo, é um requisito básico e fundamental para a 
mobilidade de qualquer pessoa, que pode ficar seriamente comprometido 
quando o indivíduo perde a confiança em si mesmo após uma queda brusca ou 
algum evento negativo relacionado ao mau controle do equilíbrio. 
Outra alteração expressiva na maior idade é relativa ao sistema sensorial. 
A alteração das capacidades cognitivas afeta a competência para a tomada de 
decisão e limita sua velocidade. As alterações na memória, no raciocínio e na 
percepção afetam a capacidade do idoso de prever alterações à sua volta e 
diminui sua capacidade de adaptação a elas. 
Neste âmbito, o Pilates tem uma contribuição importante. Para a 
realização dos exercícios, é preciso estar concentrado no movimento em si, nas 
repetições exigidas para cada lado do corpo e memorização dos movimentos. 
Há, portanto, uma ativação maior do cérebro nono que diz respeito à 
memorização e resposta dos estímulos. 
Dos sistemas sensoriais, na maior idade, a visão, o sistema 
somatossensorial e o sistema vestibular são os mais atingidos. 
 
 
 
43 
 
No âmbito do Pilates, deve-se realizar um esforço para observar os 
movimentos (treino da visão a longo alcance) e reação visual ao movimento e à 
luz. 
Quanto ao sistema somatossensorial, há uma reação ao toque provocado 
pelo professor no corpo do aluno no ato de correção dos exercícios. Além disso, 
reage também a vibração e à dor. É por meio desse sistema que podemos saber 
como cada segmento do nosso corpo se relaciona com outros segmentos em 
movimento. Em caso de perda parcial ou total da visão, é este sistema que passa 
a ser a primeira fonte de informação sensorial. E como nos idosos a perda de 
visão é habitual, no Pilates, esse sistema é muito estimulado, contribuindo para 
uma maior autonomia do idoso nas suas atividades rotineiras. 
E o último sistema, o vestibular, é reativo à movimentação da cabeça. 
Está localizado no ouvido interno e funciona em articulação com a nossa visão. 
Esse sistema é de extrema importância para a manutenção da postura vertical e 
permite também determinar nossa localização espacial. Os exercícios na 
posição de pé, sentada e em quatro apoios,com ou sem movimentação da 
cabeça, permitem estimular o sistema vestibular do idoso. 
 
 
Fonte: revistavivasaude.uol.com.br 
Sendo assim, os aspectos primordiais a serem trabalhados nos idosos 
são o equilíbrio, controle da perda de massa muscular e de massa óssea. Sendo 
 
 
 
44 
 
uma atividade sem qualquer tipo de impacto para as articulações, mesmo os 
idosos com patologias ósseas, podem se beneficiar do Pilates. Temos como 
exemplo os casos de artrite reumatoide, osteopénia, artroplasia, osteoporose, 
discopatias, entre outros. 
Nas idosas, sabe-se que o Pilates também contribui de forma muito 
positiva para o fortalecimento da musculatura do períneo e assoalho pélvico, que 
previne e alivia quadros de incontinência urinária. 
2.12 Benefícios 
• Melhora a mobilidade 
• Alívio da dor 
• Melhora e mantém a flexibilidade 
• Aumenta a autoconfiança e autoestima 
• Maior percepção dos movimentos 
• Alívio do estresse 
• Facilita a execução de tarefas diárias 
• Combate a incontinência urinária 
• Melhora a consciência corporal 
• Melhora o equilíbrio 
• Melhora a circulação 
• Corrige desequilíbrios musculares 
• Estabiliza as articulações 
• Melhora e correção da postura e reestruturação do corpo 
• Melhora a respiração 
• Prevenção de lesões 
• Melhora a concentração 
• Melhora a capacidade respiratória 
• Alívio da fadiga e cansaço 
• Integração corpo e mente 
• Prevenção primária, secundária e terciária da saúde (pré-doença, doença 
latente e doença sintomática) 
 
 
 
45 
 
2.13 Exemplo de exercícios 
• Sentado ou caminhando, ativar a malha pélvica como se estivesse a 
bloquear a liberação de urina 
• Deitado em decúbito dorsal, realizar movimentos circulares com os braços 
com o intuito de treinar a coordenação, mobilidade articular e a respiração 
torácica 
• Sentado, realizar o movimento de spine twist para trabalhar a mobilidade 
da coluna torácica e a respiração 
• Na posição lateral, realiza o side kick com uma perna, trabalhando o 
equilíbrio e a força da Powerhouse. 
• Em pé, balançar o corpo para frente e para trás, apoiando o peso do corpo 
nos dedos dos pés e nos calcanhares (treino de equilíbrio) 
• Em pé, realizar movimentos com os braços elevados. Essa posição dos 
membros superiores irá repercutir no psicológico do idoso, já que os braços 
elevados significam para o nosso corpo, alegria e celebração. 
2.14 Cardiopatas 
 
Fonte: clinicaritmo.com.br 
 
 
 
46 
 
A atividade física através do método Pilates pode ser feita com 
cardiopatas, desde que com autorização do médico cardiologista. Apesar de 
cardiopatas terem restrições em relação à apneia e alguns movimentos de 
membros superiores, o Pilates apresenta muitos exercícios mais leves e que 
auxiliam no condicionamento físico do aluno. 
A atividade física através do método Pilates pode ser feita com 
cardiopatas, desde que com autorização do médico cardiologista. Apesar de 
cardiopatas terem restrições em relação à apneia e alguns movimentos de 
membros superiores, o Pilates apresenta muitos exercícios mais leves e que 
auxiliam no condicionamento físico do aluno. 
A grande arte neste processo está na prescrição do exercício para este 
grupo de indivíduos. Primeiramente, o trabalho com esta população deve ser 
feito por uma equipe multidisciplinar (médicos, educadores físicos, 
fisioterapeutas, nutricionistas e etc.). Segundo, um bom exame clínico deve ser 
realizado para sabermos exatamente qual a condição que o nosso aluno (a) 
apresenta antes de iniciarmos a prática do exercício. Terceiro, determinar qual a 
fase de reabilitação o aluno está e o que influenciará na intensidade dos 
exercícios. 
Intensidade pode ser determinada por pelo menos duas metodologias. A 
primeira e mais recomendável, é a realização de um teste ergoespirométrico 
onde é possível avaliar, de modo preciso, qual a frequência cardíaca máxima e 
mínima para o treinamento. A desvantagem deste método é o custo deste 
procedimento. O segundo método é por meio da fórmula de frequência cardíaca 
de reserva de Karvonen: 
 
FC treinamento = [(FCmáxima - FCrepouso) x % de intensidade] + 
FCrepouso 
 
Para a FC máxima (220 – idade do aluno) 
 
Trabalha-se inicialmente entre 30% e 50% da frequência cardíaca de 
reserva para a execução dos exercícios. Entretanto, devem-se levar em 
consideração, possíveis queixas de angina, alterações súbitas de frequência 
 
 
 
47 
 
cardíaca e alterações de pressão. Um aparelho de monitoramento da frequência 
cardíaca é muito útil durante a prática da atividade física para um melhor 
monitoramento da intensidade. 
Seguindo as recomendações internacionais, o exercício resistido é 
indicado para qualquer indivíduo em qualquer faixa etária por seus benefícios à 
saúde e bem-estar. Em indivíduos cardiopatas a recomendação da American 
Heart Association e do American College of Sports Medicine, é a seguinte: 
 
Número de séries: Uma série de cada exercício. 
Número de repetições: De 10 a 15 repetições. 
Número de exercícios: De 8 a 10 exercícios (de força a aula pode ser 
complementada com alongamentos e mobilizações). 
 
Evitar isometria prolongada. 
 
Frequência semanal: De duas a três vezes por semana. 
Intensidade do esforço: De baixa para moderada intensidade – 40% de 
1RM. 
Hoje já podemos afirmar que um programa de condicionamento físico 
promove os seguintes efeitos benéficos: 
• Melhora da capacidade cardiorrespiratória; 
• Aumento na quantidade de vasos sanguíneos nos músculos ativos; 
• Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial em 
repouso; 
• Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial em 
exercício de baixa intensidade; 
• Aumento nos níveis do bom colesterol (HDL) e diminuição de 
triglicerídeos (ambos em pequenas quantidades) 
• Diminuição da gordura intra-abdominal (a mais nociva para o 
coração); 
• Melhora dos índices de glicose no sangue (glicemia). 
Vejam alguns benefícios da prática do exercício físico em patologias 
específicas: 
 
 
 
48 
 
• Isquemia miocárdica: melhora da angina em repouso; melhora da 
capacidade funcional; aumento da capacidade do coração bombear 
sangue; melhora da perfusão do miocárdio. 
• Insuficiência cardíaca: ajuda a reverter disfunções nos vasos sanguíneos; 
aumento do consumo de oxigênio; melhora a produção de energia no 
músculo; melhora a função respiratória; melhora a musculatura 
respiratória. 
2.15 Pilates na reabilitação cardíaca 
 
Fonte: www.jornaledicaodobrasil.com.br 
É cada vez mais alarmante os dados estatísticos acerca das doenças 
cardiovasculares no Brasil e no mundo. Os hábitos alimentares, a vida sedentária 
e o estresse são alguns dos fatores que predispõe essas doenças. Sem sombra 
de dúvidas, a prevenção ainda é considerada a medida mais econômica e 
eficiente, no entanto, felizmente, as medidas de tratamento são cada vez mais 
diversificadas e efetivas. 
De uma maneira geral, o paciente cardiopata, principalmente o pós-
cirúrgico, apresenta não só problemas relacionados ao sistema circulatório. Por 
ter sido submetido a uma cirurgia, este indivíduo apresenta dor, alterações 
posturais e diversas limitações funcionais. 
Muitas técnicas são empregadas atualmente no tratamento desta 
população, dentre elas o Pilates. Sabe-se que o método Pilates não pode ser 
considerado uma atividade aeróbica, no entanto pode ser praticado por 
cardiopatas preferencialmente associado a outros exercícios físicos, pois 
 
 
 
49 
 
promove ganho de força, flexibilidade e melhora da consciência corporal, 
contribuindo desta forma também para o realinhamento postural. 
O Pilates pode ser utilizado tanto na prevenção de doenças cardíacas, 
estimulando um estilo de vida mais saudável, fortalecendo os músculos de forma 
geral e favorecendo a melhora da circulação sanguínea, como fazer parte de um 
programa de reabilitação do paciente já acometido e em diversas fases das 
doenças.