Plano Alimentar 1200 kcal

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PLANO ALIMENTAR COM APORTE
CALÓRICO DIÁRIO: 1200 KCAL.DIA
OBJETIVO: REDUÇÃO DE GORDURAS E 
RETENÇÃO HÍDRICA
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Você deu um grande passo em direção a sua meta 
de emagrecimento, participando do desafio! está 
pronta para trilhar um novo e eficaz caminho no pro-
cesso de emagrecimento?
PARABÉNS!
VOCÊ É O RESULTADO DAS SUAS AÇÕES!
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Lembre-se: A ordem altera sim os fatore, então comece a co-
mer pelas saladas, proteínas e depois os carboidrato.
Assim você vai se sentir muito mais saciada!
Prato Ideal
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Lembre-se: Seguir os tamanhos ideais de medidas com
base nas informações acima.
Medidas Caseiras
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Combinações 
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Lista de Compras
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• Ao fazer sua refeição, escolha um lugar
tranqüilo. Coma devagar, sem pressa, mastigue
bem os alimentos, saboreando-os; e garantindo
assim uma boa digestão dos alimentos;
• Evite pular horários dos lanches ou refeições
estipuladas, não fique sem se alimentar por mais
de 3 horas. Evite o jejum prolongado!
• SUBSTITUA O AÇÚCAR REFINADO 
POR UM
ADOÇANTE NATURAL, preferencialmen-
te, aqueles contendo substâncias naturais, 
como Stevia.
• Cuidado com a adição de sal nos alimen-
tos. Utilize somente o necessário;
• BEBA PELO MENOS 15 COPOS (200ml) 3
LITROS DE ÁGUA POR DIA.
Evitar líquidos junto às refeições!
• Diminua a ingestão de produtos embutidos
como salsichas, salames, presuntos,
mortadelas, patês, por apresentarem eleva-
do
Informações adicionais
Orientações:
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teor de sódio, corantes e conservantes. Prefira
os queijos brancos tipo minas, frescal, normal ou
light, ricota e cottage;
• Utilize carnes magras, leite e derivados
desnatados ou lights e evite frituras em geral,
pois atuam no aumento do colesterol.
• Dê preferência as preparações assadas,
grelhadas e cozidas, evitando assim o excesso
de gorduras;
• Evite refrigerantes de modo geral. Prefira
sucos de frutas frescas.
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Café da manhã
Shot imunidade:
Suco de 1 limão + 15 gotas de própolis + 2 g cúrcuma +
50ml água
Desjejum (ao acordar) :
Ovo de galinha mexido...1 Unidade(s) média(s) (50g)
Queijo prato....................2 Fatia(s) média(s) (30g)
Banana...........................1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Canela em pó.................1 Colher café cheia (4g)
Café coado (intenso)......1 Copo americano duplo (240ml)
282kcal
07:30 h
substituição para Queijo prato:
Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) grande(s) 
(40g) - ou - Queijo cotagem - 1 Fatia(s) 
média(s) (30g)
substituição para banana:
mamão - 1 fatia (100g) - ou - maçã- 1 uni-
dade pequena
(100g)
café sem açúca, caso for adoçar utilizar 
Stevia
subistituições:
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Almoço
12:00 h
Peito de frango grelhado ..........1 Filé(s) médio(s) (100g)
Batata inglesa cozida.................2 Colher(es) servir rasa(s) (80g)
Feijão carioca cozido.................1 Colher servir cheia (35g)
Tomate cereja.............................4 Unidade(s) (40g)
Pepino.....................................2 Colher(es) de sopa(picado)(36g)
2 Folha(s) Alface crespa............média(s) (20g)
Azeite de oliva extravirgem ................1 Colher(es) de sopa (8ml)
301 kcal
substituição peito de frango:
Coxa de frango sem pele assada- 1 Unida-
de
média(70g) - ou - Filé de frango grelhado - 
1 bife
pequeno (75g)
substituição batata inglesa:
jerimum(abóbora)- 3 colheres de sopa 
cheia (100g) -
ou - mandioca(macaxeira) 1 unidade pe-
quena (60g)
salada: rúcula 5 folhas (30g)- repolho cru - 
3 colheres
de sopa (30g)- abobrinha italiana - 1 colher 
de sopa
(22g)
subistituições:
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Lanche
15:00h
Ovo de galinha cozido................... 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Semente de chia ............................1 Colher(es) de sopa cheia(s) 
(15g)
Chá verde sem açúcar ...................1 Xícara(s) de chá (200ml)
190 kcal
1 torrada light- atum - 3 colheres de sobre-
mesa (30g)
semente de linhaça 1 colher de chá (6g)
chá de hibisco sem açúcar 1 xícara de chá 
de 200ml
subistituições:
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Jantar
19:00h
Patinho grelhado .............................1 Filé(s) médio(s) (110g)
Inhame.............................................1 Colher de arroz cheia(pica-
do)(62g)
Couve manteiga refogada ...............1 Colher de servir rasa(30g)
Cebola .............................................1 Colher de sopa cheia (pi-
cada) (10g)
315 kcal
• Opções de substituição para Patinho gre-
lhado:
Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) 
(110g)
• Opções de substituição para Inhame:
Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozi-
da - 1
Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (60g)
- ou - - ou -
Batata doce
(batata abóbora, batata jerimum, batata 
cenoura) - 2
Colher sopa cheia (48g)
Batata inglesa - 4
Colher(es) sopa cheia(s) (96g)
subistituições:
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Ceia
22:00h
Iogurte natural ...............................1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
Castanha do Pará .........................3 Unidade(s) (12g)
Chá de camomila ..........................1 Xícara(s) de chá (200ml)
175kcal
• Opções de substituição para Castanha do 
Brasil:
Macadâmia - 4 Unidade(s) (12g) - ou - Cas-
tanha de
caju - 6 Unidade(s) (15g)
• Opções de substituição para Chá de ca-
momila:
Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml) - 
ou - Chá de
cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml)
subistituições: