ADAILTON SOARES BRAZ

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<p>A força de vontade deve ser mais forte que sua habilidade!</p><p>Alimente-se no máximo 30' após o treino</p><p>D</p><p>Após o término do preenchimento completo da ficha, deixar na recepção</p><p>para confecção de novo treino!</p><p>EXTENÇÃO DE COXA 4X8+20 + 10 ESCADA</p><p>ADUTORA 3X15 + CURTO + FALHA FINAL</p><p>LEG 180° HAMMER 6X6 + 3X20 ABS RETO</p><p>LEG 180° 4X8 ISO DUPLO + 10 PLIO</p><p>AGACHAMENTO SUMÔ 4X FALHAS</p><p>AGACHAMENTO COM HALTERES + AVANÇO +2KM ESTEIRA</p><p>FLEXÃO SENTADO ISO</p><p>ABDUTORA 3X15 + CURTO + FALHA FINAL</p><p>GLUTEO MAQUINA ISO + 3X 30 ABS OBLIQUO</p><p>FLEXORA HAMMER + BOM DIA ANILHA + 8 ESCADAS</p><p>LEG 180° ALTO</p><p>FLEXÃO DEITADO 3X 8+20</p><p>TREINOS TREINOS TREINOS TREINOS TREINOS TREINOS</p><p>FICHA DE MUSCULAÇÃO</p><p>TREINOS</p><p>EXERCÍCIO SÉRIE SÉRIE SÉRIE</p><p>B</p><p>B</p><p>B</p><p>B</p><p>B</p><p>B</p><p>TREINOS</p><p>D</p><p>D</p><p>D</p><p>PANTURRILHA SEG/QUA/SEX</p><p>CALF 4X20 / SENTADILHA 3X30</p><p>Série</p><p>5X8</p><p>D</p><p>D</p><p>Série</p><p>3X10</p><p>Série</p><p>3X12</p><p>Série</p><p>4x8</p><p>Série</p><p>4x10</p><p>Série</p><p>10''+ 4X8</p><p>Série</p><p>3X10</p><p>Série</p><p>3x12</p><p>Série</p><p>2x8 2X10</p><p>Série</p><p>4x12</p><p>Série</p><p>2x8 2X15</p><p>ABDOMINAIS TER/QUI/SAB 10 MNTS</p><p>ABS FRONTAL/ OBLIQUO</p><p>Série</p><p>4x10</p><p>Série</p><p>4X8</p><p>Série</p><p>3X15</p><p>Série</p><p>4X8</p><p>Série</p><p>3X15</p><p>NÍVEL DE TREINAMENTO: INTERMEDIARIO GM + %</p><p>Data da ficha: 31/12/2020</p><p>PROFESSORA: JULIKELLY</p><p>N</p><p>o</p><p>m</p><p>e</p><p>A</p><p>D</p><p>A</p><p>IL</p><p>TO</p><p>N</p><p>S</p><p>O</p><p>A</p><p>R</p><p>ES</p><p>B</p><p>R</p><p>A</p><p>Z</p><p>Id</p><p>a</p><p>d</p><p>e</p><p>:</p><p>TREINO AERÓBICO</p><p>Abdominais: 3x por semana</p><p>Cintura: 2x por semana Bom Treino</p><p>Alongamentos depois do treino</p><p>F</p><p>R</p><p>E</p><p>Q</p><p>U</p><p>Ê</p><p>N</p><p>C</p><p>IA</p><p>T</p><p>R</p><p>E</p><p>IN</p><p>O</p><p>A</p><p>E</p><p>R</p><p>Ó</p><p>B</p><p>IC</p><p>O</p><p>/</p><p>A</p><p>L</p><p>O</p><p>N</p><p>G</p><p>A</p><p>M</p><p>E</p><p>N</p><p>T</p><p>O</p><p>/</p><p>A</p><p>B</p><p>D</p><p>O</p><p>M</p><p>IN</p><p>A</p><p>IS</p><p>P</p><p>E</p><p>R</p><p>N</p><p>A</p><p>nº. 1</p><p>B</p><p>R</p><p>A</p><p>Ç</p><p>O</p><p>P</p><p>E</p><p>R</p><p>N</p><p>A</p><p>P</p><p>E</p><p>R</p><p>N</p><p>A</p><p>B</p><p>R</p><p>A</p><p>Ç</p><p>O</p><p>EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO</p><p>SUPINO RETO+FLEXÃO NO SOLO A ISO ROSCA MARTELO+UNI B</p><p>VOADOR A FALHA FINAL ROSCA DIRETA+INVERSA B PULLEY</p><p>CRUCIFIXO+SUPINO HALTERES A 200 REMADAS ROCA DIRETA (BARRA) B ISO</p><p>SUPINO DACLINADO HAMMER A CORDA B 4XFALHA</p><p>EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO</p><p>PULLEY FRENTE+COSTA A EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO</p><p>PULLEY FRENTE HAMMER + UNI A TRICEPS PULLEY+INVERSO B</p><p>HAMMER BAIXO A 3X12 ISO + FALHA TRICEPS CORDA B + FALHA FINAL</p><p>REMADA BAIXA ISO A 150 REMADAS PATADA B</p><p>GRAVITON A 3 FALHAS FRANCES B 8 ESCADAS</p><p>EXERCÍCIO SÉRIE VARIAÇÃO</p><p>FLY B</p><p>DESENVOLVIMENTO HAMER B</p><p>ABDUÇAÕ + FLEXÃO B</p><p>REMADA ALTA A</p><p>ENCOLHIMENTO A ISO</p><p>B</p><p>ÍC</p><p>E</p><p>P</p><p>S</p><p>C</p><p>O</p><p>S</p><p>T</p><p>A</p><p>O</p><p>M</p><p>B</p><p>R</p><p>O</p><p>/</p><p>T</p><p>R</p><p>A</p><p>P</p><p>É</p><p>Z</p><p>IO</p><p>P</p><p>E</p><p>IT</p><p>O</p><p>R</p><p>A</p><p>L</p><p>Alongamentos depois do treino</p><p>T</p><p>R</p><p>ÍC</p><p>E</p><p>P</p><p>S</p>