Microciclos de Treinamento

Prévia do material em texto

MICROCICLOS DE TREINAMENTO.
Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa.
Registro CREF 01- 000069-G/ES.
De acordo com o publicado em 
Bompa (2002), o termo microciclo tem 
origem nos idiomas grego e latim, 
respectivamente. Em grego (MIKROS) 
significa pequeno, em latim (CYCLUS): 
sequência de um fenômeno que se sucede 
de forma regular.(p.176). 
Segundo Chiesa (1999): “São as 
menores unidades do Plano Geral de 
Treinamento. Geralmente empregados 
semanalmente, mas, em situações 
especiais, o microciclo poderá durar mais do 
que uma semana chegando até 04 (quatro) 
semanas.” (p. 85). A presente duração de no 
máximo seis (06) semanas, é prevista em 
casos de faltas ou feriados prolongados, ou 
mesmo, quando há elevação permanente 
da capacidade biomotora ou qualidade 
física alvo. 
Entendemos os MICROCICLOS 
como sendo as estruturas que visam a 
controlar os estímulos e respostas do 
organismo, quando este é, submetido aos 
estímulos e ou cargas de treinamento 
aplicadas em um curto prazo. 
Segundo Matvéiev: “A duração 
mínima de um microciclo é de dois dias.” (p. 
265); de acordo com Barbanti (1979), em 
relação ao Microciclo cita: “Normalmente ele 
tem a duração de uma semana.” (p. 87). 
Para Kraemer e Häkkinen (2004): “Um 
microciclo se refere a 1 a 4 semanas dentro 
de um mesociclo.” (p. 66). Segundo 
Zatsiorsky (1999) o microciclo é: 
O agrupamento de vários dias de 
treinamento. O período de um 
microciclo durante o período 
preparatório compreende geralmente 
uma semana. No período de 
competição a duração de um 
microciclo é tipicamente ajustada à 
duração da competição principal. (p. 
155).
MICROCICLOS E SUAS SUBDIVISÕES.
Propomos visando à melhor 
compreensão e entendimento por parte do 
leitor, a organização didática por intermédio 
de subdivisões de Microciclos em: 
INTRODUTÓRIO ou OBSERVACIONAL; 
ORDINÁRIO ou FORMATIVO; CHOQUE e 
RECUPERATIVO, como pode ser 
observado a seguir: 
 
Subdivisão 01: INTRODUTÓRIO OU 
OBSERVACIONAL. Características básicas 
durante o Microciclo de treinamento: 
Destinado ao controle de possíveis erros de 
compreensão de orientações técnicas 
aplicadas, assim como, correção e ajustes 
sobre as cargas estipuladas. 
Subdivisão 02: ORDINÁRIO – FORMATIVO. 
Características básicas durante o Microciclo 
de treinamento: Treino linear sem 
modificações nos percentuais de cargas 
predeterminados. Aplica-se, apenas, ajustes 
nas cargas ou pesos que evoluíram durante 
os treinos, por intermédio de elevação da 
força individual.
Subdivisão 03: CHOQUE. Características 
básicas durante o Microciclo de 
treinamento: Treino de no máximo dois 
Microciclos, com cargas a partir de 20 
pontos percentuais acima da força de 
treinamento do ciclo Ordinário de 
treinamento. Exemplo: treinamento ordinário 
atual na faixa de 60% a 69% seguido de 
Microciclo de choque com 80% a 89% da 
força máxima, vide quadro 05. 
Subdivisão 04: RECUPERATIVO. 
Características básicas durante o Microciclo 
de treinamento: Treinamento com redução 
sobre o volume ou intensidade dos 
trabalhos, geralmente desenvolvidos com 
cargas entre 50% a 59% da força máxima 
atual.
Microciclos formais (duração prevista).
Quadro 01
Subdivisões Duração
Introdutório 01 a 02 Semanas
Ordinário ou formativo 02 a 04 Semanas
Choque* 01 Semana (excepcionalmente 02 semanas)
Recuperativo 01 a 02 Semanas (excepcionalmente extenso até 04 semanas)
*Caracteriza-se quando há variação na utilização de 
percentuais de cargas, a partir de duas faixas, diversamente 
coloridas, na coluna de “Condições de intensidade”, a qual esta 
sendo aplicada, veja quadro 02.
Quadro 02.
Faixa de intensidade Condições de intensidade Percentual da carga máxima Repetições máximas
1 Máxima 100 1
2 Submáxima 90 a 99 2 a 3
3 Grande 1a subzona 80 a 89 4 a 6
4 Grande 2a subzona 70 a 79 7 a 10
5 Moderada 1a subzona 60 a 69 11 a 15 
6 Moderada 2a subzona 50 a 59 16 a 20
7 Pequena 1a subzona 40 a 49 21 a 30
8 Pequena 2a subzona 30 a 39 Acima de 30
 Modificado de Sholikh in Matveiev (1981), como publicado em Chiesa (1999).
Quadro 03
Condições de intensidade Carga adicional Estímulos de cargas
Máxima 100%
Muito forte
Submáxima 99% a 90%
Grande 1a subzona 89% a 80%
Forte
Grande 2a subzona 79% a 70%
Moderada 1a subzona 69% a 60%
Médio
Moderada 2a subzona 59% a 50%
Pequena 1a subzona 49% a 40% Fraco
Pequena 2a subzona 39% a 30%
 Chiesa (1999).
Atenção! Sempre que houver MICROCICLO com 
característica 03 ou CHOQUE, há necessidade de introdução de 
MICROCICLO(s) com característica 04 ou RECUPERATIVO. 
Quadro 04
Mesociclo específico Percentual de cargas previstos
Semanas Microciclos Volume Intensidade
1a Choque Alto Alta 
2a Recuperativo Moderado Moderada 
3a Choque Alto Alta 
4a Recuperativo Moderado Moderada
 Chiesa (2002).
Quadro 05
Exemplo hipotético de Microciclos de treinamento de força (pessoas treinadas e atletas).
Mesociclo específico Percentual de cargas
Semanas Microciclos Estímulos de cargas Intensidade (Carga adicional)
1a Choque Forte 89% a 80%
2a Recuperativo Médio 69% a 60%
3a Choque Forte 89% a 80%
4a Recuperativo Médio 69% a 60%
Como observado no quadro anterior(05), as quatro 
semanas de treinamento caracterizam a forma de aplicação de 
cargas em Ondas Semanais, composta por treinamento Linear 
durante a semana, a qual permanece com a Força de 
Treinamento, predeterminada, sem modificações. Deve-se 
aplicar ajustes, sobre os pesos, quando há modificações na 
força.
Quadro 06
Exemplo hipotético de Microciclos de treinamento (atletas de Elite).
Mesociclo específico Percentual de cargas
Semanas Microciclos Estímulos de cargas Intensidade (Carga adicional)
1a Choque Muito forte 99% a 90%
2a Recuperativo Forte 79% a 70%
3a Choque Muito forte 99% a 90%
4a Recuperativo Forte 79% a 70%
Quadro 07
Exemplo hipotético de Microciclos de treinamento (atletas de força de Elite).
Mesociclo específico Percentual de cargas
Semanas Microciclos Estímulos de cargas Intensidade (Carga adicional)
1a Choque Muito forte 100%
2a Recuperativo Forte 89% a 80%
3a Choque Muito forte 100%
4a Recuperativo Forte 89% a 80%
Quadro 08
Carga de treinamento por sessão Tempo para restauração
Extrema Maior que 72 horas
Grande De 48h a 72h
Substancial De 24h a 48h
Média De 12h a 24h 
Pequena Menor que 12horas
 Zatsiorsky (1999).
Quadro 09
Duração ótima dos intervalos entre sessões de mesma finalidade com cargas distintas
Finalidade da sessão
Duração dos intervalos (horas) 
Carga 
média
Carga 
considerável
Carga 
grande
Desenvolvimento da força máxima 36-48 48-60 60-96
Desenvolvimento da força-velocidade 24-36 36-48 48-60
Desenvolvimento da velocidade 12-24 24-48 48-72
Melhora da coordenação 6-12 12-24 24-48
Desenvolvimento da flexibilidade 6-12 12-24 24-48
Desenvolvimento a trabalhos de potência anaeróbica máxima e quase máxima 12-24 24-48 48-60
Desenvolvimento da resistência a trabalhos de potencia anaeróbica submáxima 36-48 48-60 60-72
Desenvolvimento da resistência a trabalhos de potencia aeróbica máxima e quase máxima 36-48 48-60 60-72
Desenvolvimento da resistência a trabalhos de potencia anaeróbica submáxima e média 48-60 60-72 72-96
Desenvolvimento da resistência a trabalhosde pouca potência aeróbica 48-72 72-96 96-120
 Platonov & Bulatova (2003).
Exemplos hipotéticos de MICROCICLOS, desenvolvidos durante doze (12) semanas, consecutivas, de treinamentos.
micro 
01 
micro 
01 
micro 
01 
Micro 
02
Micro 
03
Micro 
03
Micro 
03
Micro 
04
Micro 
05
Micro 
05
Micro 
05
Micro 
06
60% 60% 60%
50%
70% 70% 70%
60%
80% 80% 80% 80%
 Carga horizontal ou linear (progressiva)
micro 
01 
micro 
01 
micro 
01 
Micro 
02
Micro 
03
Micro 
03
Micro 
03
Micro 
04
Micro 
05
Micro 
05
Micro 
05
Micro 
06
60% 60% 60%
50%
60% 60% 60%
50%
60% 60% 60%
50%
 Carga horizontal ou linear (estável)
micro 01 micro 01 micro 01 micro 01 Micro 02 Micro 02 Micro 02 Micro 02 Micro 03 Micro 03 Micro 03 Micro 03
90% 90% 90% 90%
70% 70% 70% 70%
50% 50% 50% 50%
 Carga horizontal ou linear (regressiva)
micro 
01 
micro 
01 
micro 
01 
Micro 
02
Micro 
02
Micro 
02
Micro 
03
Micro 
03
Micro 
03
Micro 
04
Micro 
04
Micro 
04
80% 80% 80%
70% 70% 70%
60% 60% 60%
50% 50% 50%
 Carga horizontal ou linear (regressiva)
micro 
01 
micro 
02
micro 
03
micro 
04
micro 
05
micro 
06
micro 
07
micro 
08
micro 
09
micro 
10
micro 
11
micro 
12
micro 
12
50%
70%
90%
60%
80%
100%
50%
70%
90%
60%
80%
100%
50%
(Escada) Carga progressiva não linear
micro 01 micro 02 micro 03 micro 04 micro 05 micro 06 micro 07 micro 08 micro 09 micro 10 micro 11 micro 12
50%
60%
70%
80%
50%
60%
70%
80%
50%
60%
70%
80%
(Escada) Carga progressiva linear
micro 01 micro 02 micro 03 micro 04 micro 05 micro 06 micro 07 micro 08 micro 09 micro 10 micro 11 micro 12
50%
70%
50%
90%
50%
80%
50%
100%
50%
60%
50%
90%
(Onda) Carga ondulatória não linear ou vertical
micro 01 micro 02 micro 03 micro 04 micro 05 micro 06 micro 07 micro 08 micro 09 micro 10 micro 11 micro 12
50%
70%
50%
70%
50%
70%
50%
70%
50%
70%
50%
70%
(Onda) Carga ondulatória linear
Atenção! Os ciclos de treinamento MESOCICLOS, aqui 
descritos, são hipóteses retiradas de experiencias profissionais. 
Portanto, não devem ser aplicadas sem a devida adaptação de 
caráter individual, de forma lógica e alicerçada em bases sólidas 
fisiológicas, aos atletas ou pessoal de academia envolvidos em 
treinos de força.
Nosso objetivo, na sequencia de artigos de 
PERIODIZAÇÃO, foi estimular e dar ligeiro suporte, inicial 
básico, aos profissionais envolvidos, quer seja, com o 
treinamento esportivo de atletas, assim como, em academias.
Bom trabalho! Bons treinos! 
micro 01 micro 02 micro 03 micro 04 micro 05 micro 06 micro 07 micro 08 micro 09 micro 10 micro 11 micro 12
50%
60%
50%
70%
50%
80%
50%
90%
50%
100%
50%
60%
(Onda) Carga ondulatória linear ou vertical
	Microciclos e suas subdivisões.
	Subdivisão 04: Recuperativo. Características básicas durante o Microciclo de treinamento: Treinamento com redução sobre o volume ou intensidade dos trabalhos, geralmente desenvolvidos com cargas entre 50% a 59% da força máxima atual.
	Microciclos formais (duração prevista).
	Subdivisões
	Duração
	Quadro 08
	Tempo para restauração