Elaboração de Programa de Treinamento

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Elaboração do
programa de
treinamento
Prof.º Ercole da Cruz Rubini
Descrição
A elaboração do programa de treinamento de força muscular, a
manipulação das variáveis metodológicas e os métodos aplicados à
prescrição.
Propósito
Entender o efeito da manipulação das variáveis metodológicas
relacionadas ao treinamento de força e sua aplicação prática é
fundamental ao profissional que atua na prescrição de exercícios com
objetivo de desenvolver essa capacidade motora.
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Objetivos
Módulo 1
Volume e intensidade do treinamento
neuromuscular
Reconhecer as variáveis metodológicas relacionadas ao volume e
intensidade do treinamento da força.
Módulo 2
Densidade, ordem dos exercícios e
adaptações ao treinamento
Reconhecer as variáveis densidade, ordem dos exercícios e
frequência semanal no treinamento de força.
Módulo 3
Elaborando um programa de treinamento de
força
Reconhecer os principais objetivos e necessidades na elaboração de
um programa de treinamento.
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um programa de treinamento.
Introdução
A força muscular é uma das capacidades motoras que podem
ser treinadas e desenvolvidas no ser humano. Podemos defini-la
como a quantidade de tensão que um músculo ou grupamento
muscular pode exercer em um determinado movimento. O
treinamento de força, também denominado treinamento resistido,
treinamento com pesos, musculação ou treinamento com cargas,
é uma das formas de treinamento físico mais utilizadas em todo
o mundo.
O crescente número de locais apropriados para a realização
desse tipo de exercício físico só evidencia sua aceitação cada
vez maior, seja por atletas ou não atletas, indivíduos comuns com
fins profiláticos que buscam melhorar sua saúde e a qualidade de
vida, pessoas que buscam benefícios psicológicos, com
finalidades estéticas e, inclusive, com finalidade terapêutica em
programas de reabilitação.
Aqui abordaremos as principais variáveis relacionadas com o
treinamento da força, recomendações importantes, efeitos
decorrentes desse tipo de treinamento, bem como objetivos e
necessidades que devem ser considerados em um programa de
treinamento de força.

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Dessa forma, como futuro profissional do movimento humano e
da área da saúde, você conhecerá essa capacidade motora e
como ela pode ser avaliada, prescrita e treinada em qualquer
indivíduo, seja ele aparentemente saudável buscando aprimorar
sua saúde com fins profiláticos, doente ou lesionado com fins
terapêuticos e, até mesmo, um atleta de alto nível que deseja
melhorar seu desempenho esportivo, fazendo com que suas
intervenções profissionais sejam eficientes e produtivas para os
seus beneficiários.
1 - Volume e intensidade do treinamento neuromuscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as variáveis metodológicas
relacionadas ao volume e intensidade do treinamento da força.
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Fatores que in�uenciam no volume
do treinamento neuromuscular
Nos últimos anos, o foco da busca do treinamento de força e da prática
de exercícios físicos regulares com preocupações com a boa saúde tem
aumentado em detrimento da tradicional procura priorizando fins
estéticos que, até então, era hegemônica nos locais de treino. Com isso,
mais e mais indivíduos com diferentes idades e características têm
buscado e aderido a esse tipo de treinamento, o que é muito positivo em
função da busca das pessoas por um estilo de vida mais saudável e
menos sedentário.
Atualmente, as pesquisas nessa área demonstram que,
independentemente das características, todos os
indivíduos podem ser beneficiados pelo treinamento de
força bem prescrito e executado.
O aumento do tamanho dos músculos (hipertrofia) e da força muscular,
alterações na composição corporal, melhora postural, prevenção de
quedas e lesões, maior autonomia funcional e um melhor rendimento
esportivo são alguns dos muitos benefícios alcançados por quem se
engaja num programa de treinamento de força, com excelentes
repercussões na saúde geral do indivíduo, incidindo, inclusive, na
redução do risco de mortalidade por diversas causas, como doenças
cardiovasculares.
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Praticante de musculação e o profissional de Educação Física.
Dentre as diversas variáveis metodológicas do treinamento de força, o
volume de treinamento é um indicador da quantidade total de trabalho.
Para sua identificação, pode ser considerada uma única sessão de
treinamento em um dia ou em semanas, meses, anos e em qualquer
outro período em que o treino tenha sido estabelecido.
O volume de treinamento está diretamente relacionado à quantidade de
treinamento. Por exemplo, em relação aos treinos semanais, se o
indivíduo A treina duas vezes por semana e o indivíduo B treina três
vezes por semana, o indivíduo B tem um volume de treino maior do que
o indivíduo A, partindo-se do princípio de que ambos farão a mesma
série ou programa de treino diário. Outro fator que afeta diretamente o
volume de treino é a duração do treino.
Exemplo
Em relação aos treinos semanais, se o indivíduo A treina durante uma
hora e meia e o indivíduo B treina durante duas horas, o indivíduo B tem
um volume de treino maior que o indivíduo A.
Esse raciocínio se aplica a todas as outras variáveis que podem ser
adicionadas e consideradas para calcular o volume real de treinamento.
Mas, quanto maior a quantidade de treino, maior será o volume de treino
numa relação direta. Veja como realizar os cálculos de volume relativo e
volume absoluto de treinamento:
Volume relativo de treinamento 
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Pode ser calculado pelo produto da quantidade de séries
multiplicado pela quantidade de repetições e pelo percentual da
carga utilizada. Por exemplo, se o indivíduo realizar três séries
com dez repetições em cada série com uma carga que
corresponde a 70% de 1RM, o volume relativo será 3 x 10 x 0,70 =
21 (volume relativo de 21% do volume).
É representado pela carga total levantada. Considerando a
intensidade utilizada, é obtido pelo produto da quantidade de
séries multiplicada pela quantidade de repetições multiplicada
pela carga levantada. Por exemplo, se o indivíduo realizou três
séries com dez repetições e com um peso de 20kg, o volume
absoluto será 3 x 10 x 20 = 600 (volume absoluto de 600). Em
termos mais práticos, o volume absoluto de treinamento é mais
utilizado do que o volume relativo.
Atualmente, os treinadores de força controlam o volume total da série e
o volume realizado por grupamento muscular, o que dá uma ideia mais
específica e permite um controle mais fino do volume do treino. As
alterações no volume do treino influenciam as respostas hormonais,
neurais, metabólicas e moleculares.
A sinalização intramuscular parece ser impactada por um aumento do
volume do treino na medida em que, ao aumentar o volume, a depleção
dos estoques de glicogênio muscular é maior, o que estimula a atividade
da enzima AMPK (proteína quinase ativada por monofosfato de
adenosina), relacionada ao metabolismo aeróbio e a uma diminuição da
síntese de proteínas, inibindo a via de sinalização intracelular do AKT/
Volume absoluto de treinamento 
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mTOR. Encontrar a dose certa para que essa via não seja inibida é ainda
um grande desafio.
Bodybuilder (fisiculturista).
No entanto, atualmente, parece já estar bem estabelecido que o volume
de treino tem relação direta com a hipertrofia muscular, aumento do
gasto calórico da sessão de treinamento e a consequente perda de
gordura corporal.
Portanto, quem pretende aumentar os músculos e diminuir o percentual
de gordura corporal deve procurar treinar com volumes de treinamento
mais elevados; claro que respeitando suas individualidades biológicas e
dentro de uma progressão segura e eficaz de treinamento.
Número de séries
Uma variável importante para o treinamento neuromuscular, e que está
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Uma variável importante para o treinamento neuromuscular, e que está
diretamente relacionada ao volume de treinamento, é o número de
séries. Uma boa fonte de consulta sobre diretrizes para a prescrição de
exercício são os posicionamentos das sociedades e entidades
científicas. Esses posicionamentos ficam totalmente disponíveis de
forma gratuita para os interessados e são um importante parâmetro
sobre alguns temas. Entre os posicionamentos científicos, os do
American College of Sports Medicine (ACSM; em tradução, Colégio
Americano de Medicina do Esporte) são bastante consultados e
respeitados pelos profissionais que trabalham com o exercício físico.
Saiba mais
Em 2011 foi publicado o posicionamento Quantity and quality of exercise
for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and
neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing
exercise (GARBER et al., 2011), que, em tradução livre, significa
“Quantidade e qualidade do exercício para desenvolvimento e
manutenção da aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e
neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: guia para prescrição
do exercício”.
Nesse posicionamento encontramos, com nível de evidência A (bem
robustas), que de duas a quatro séries por exercício é a recomendação
para a maioria dos adultos melhorarem a força e a potência. Sendo que
uma única série já pode ser eficaz, especialmente entre indivíduos
idosos, portadores de doenças crônicas ou iniciantes, e que duas séries
já se mostram efetivas para melhorar a resistência muscular localizada.
Em termos práticos, ao receber um indivíduo iniciante em uma
academia, você deveria prescrever uma ou duas séries de cada exercício
para que ele aprenda a técnica dos movimentos. Após essa fase de
aprendizado, o número de séries pode ser aumentado para 3 e,
posteriormente, para 4 ou mais séries, sem pular etapas.
Certamente, o número de séries deve variar respeitando o nível de
condicionamento do beneficiário. Segundo o professor Dr. Jonato
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condicionamento do beneficiário. Segundo o professor Dr. Jonato
Prestes em seu livro-texto, é recomendável que iniciantes realizem de
uma a três séries por exercício, intermediários de 3 a 4 e avançados de 3
a 6 (PRESTES et al. 2016).
Re�exão
É comum que fisiculturistas façam um número bem maior de séries.
Ainda existem controvérsias na literatura sobre o número ideal de séries,
provavelmente pela diferença das amostras estudadas com indivíduos
com características diferentes em cada estudo. Existem estudos
científicos bem controlados que demonstram um efeito positivo de até 8
séries por exercício em indivíduos muito treinados, com mais de 5 anos
de experiência em treinamento de força.
Ainda nessa esteira, há evidências de que um número maior de séries
desencadeia maiores respostas de hormônios anabólicos como a
testosterona e o hormônio do crescimento, que são muito importantes
para a hipertrofia muscular.
Importa destacar que atletas possuem uma estrutura anatômica,
fisiológica e psicológica totalmente diferente da maioria dos indivíduos
comuns e, por isso, são capazes de suportar cargas de exercício
extremamente intensas. As evidências demonstram que séries múltiplas
são mais eficientes para desencadear hipertrofia nesse tipo de indivíduo
com experiência em treinamento de força. Confira:
Artemida-psy / Shutterstock.com
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Artemida-psy / Shutterstock.com
Músculo hipertrofiado comparado ao não hipertrofiado.
Número de repetições
O número de repetições, ou em termos mais práticos faixa de
repetições, em cada série de um exercício também é uma variável que
pode ser manipulada e encontra recomendações fortes (evidência A)
(ACSM, 2011). Indica-se:
• De 8 a 12 repetições para melhorar força e potência na maioria
dos adultos.
• De 10 a 15 repetições para melhorar a força de indivíduos de meia
idade e idosos.
• De 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular
localizada.
Tradicionalmente, se preconizou em livros-textos para o treinamento de
força pura de 1 a 4 repetições (alguns autores colocam de uma a 6
repetições); para força dinâmica, de 5 a 15; e resistência muscular
localizada com mais de 15. No entanto, a literatura não é unânime em
recomendar esses valores, variando de autor para autor. Mais uma vez, a
experiência e o bom senso do profissional responsável são
importantíssimos.
Exemplo
Indivíduos iniciantes na prática do treinamento de força, normalmente,
devem começar o programa com maior volume, ou seja, com um maior
número de repetições em cada série. Isso tem uma relação direta com o
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princípio do treinamento desportivo relacionado à interdependência
volume x intensidade. Portanto, na primeira semana de treinamento,
você pode utilizar uma faixa de 20-15 repetições para adaptação e
aprendizado dos movimentos e, posteriormente, diminuir as faixas para
15-12 repetições, 12-10 repetições, 10-8 repetições no decorrer das
semanas de treinamento, aplicando, assim, uma periodização linear.
A quantidade de exercícios
A quantidade de exercícios possíveis em uma sessão de treinamento de
força é muito grande devido à variedade cada vez maior de
equipamentos disponíveis no mercado, mas essas variações devem
ocorrer de forma ordenada. Além disso, uma simples alteração no
ângulo já será suficiente para alterar a região tecidual que será mais ou
menos ativada.
O número de exercícios deve abranger os maiores grupamentos
musculares, podendo utilizar uma variedade de equipamentos e/ou o
próprio peso corporal nesses exercícios. Cada grande grupamento
muscular deve ser treinado de duas a três vezes por semana. Em geral,
recomenda-se no máximo 16 exercícios para cada dia de treinamento,
mas isso pode variar muito em decorrência do número de séries.
Exemplo
Em um treinamento em circuito para iniciantes, um maior número de
exercícios (16, por exemplo) pode ser preconizado, e, em treinamentos
para indivíduos avançados, o número de exercícios pode ser reduzido,
pois o número de séries é mais elevado (6 a 8 exercícios).
Duração das sessões de treino
A duração das sessões de treinamento de força é determinada pela
quantidade de exercícios, número de séries, número de repetições e pelo
intervalo entre as séries. Para se aumentar a força ou a massa muscular
são necessários estímulos com intensidade e volume adequados, e isso
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deve ser individualizado de acordo com o nível de treinamento e
experiência em treinamento de força.
Em geral, as sessões de treinamento que visam à hipertrofia muscular
não devem ser muito longas, pois essassessões podem induzir o
catabolismo. Portanto, para esse objetivo, as sessões devem ter entre
50 e 60 minutos de duração, pois os intervalos entre as séries e os
exercícios, geralmente, são mais curtos.
Treinamento para hipertrofia.
Por outro lado, para o aumento da força muscular, principalmente em
atletas de alto rendimento de força e potência, devido à utilização de
intervalos longos entre as séries e exercícios (2 a 3 minutos), a sessão
pode ultrapassar uma hora de duração.
Durante o treinamento de força prevalecem as reações catabólicas no
tecido muscular e, após o exercício, no período de descanso, passam a
prevalecer as reações anabólicas no tecido muscular. Espera-se que a
síntese proteica nesse período seja superior ao que foi degradado
durante o exercício, num processo que se chama assimilação
compensatória ou supercompensação.
Esse fenômeno depende do estímulo dado durante a sessão de
exercício e de características individuais do beneficiário, como fatores
genéticos, sexo, idade, alimentação, sono, estresse, hormonais, neurais,
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genéticos, sexo, idade, alimentação, sono, estresse, hormonais, neurais,
entre outros. Todos esses detalhes devem ser considerados para se
atingir os ganhos de força e massa muscular pretendidos.
Fatores que in�uenciam na
intensidade do treinamento
neuromuscular
Velocidade de execução
A velocidade de execução é uma variável do treinamento de força,
muitas vezes negligenciada na hora de orientar o indivíduo que está
iniciando essa prática.
A intensidade do esforço está diretamente relacionada com as ações
musculares máximas e a potência muscular; por isso, determinar e
controlar a velocidade do movimento durante o treinamento de força
afetam de maneira importante o desempenho do indivíduo.
A potência pode ser treinada ao se realizar o
movimento com uma velocidade maior; quanto mais
próxima da velocidade máxima, maior será a potência.
Em algumas atividades esportivas, a potência é extremamente
importante, como nas lutas, por exemplo, em que a força com
velocidade é fundamental para atingir e impactar o oponente, ou para
deslocá-lo nas lutas que envolvem o agarre e projeção.
Embora controlar a cadência dos movimentos seja sabidamente
importante, esse controle não é muito preciso. A velocidade de
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importante, esse controle não é muito preciso. A velocidade de
execução ou cadência recomendada para movimentos lentos deve durar
entre quatro ou mais segundos; para movimentos moderados, entre dois
e quatro segundos; e rápidas, até dois segundos, considerando as ações
musculares (concêntricas, excêntricas e isométricas) (DE SALLES,
2020).
Destaca-se que, em função da especificidade do treinamento, os ganhos
de força serão específicos para a velocidade treinada, seja com alta
velocidade e carga leve ou baixa velocidade e carga alta. Em termos
práticos, as variações de velocidade podem ser implementadas de
forma a aumentar ou reduzir a percepção de fadiga do praticante, devido
às variações no tempo de contração.
Percentual de carga utilizado
O percentual de carga utilizado relaciona-se diretamente com a
intensidade do treinamento de força e é fundamental na determinação
da carga de treino, uma das variáveis mais importantes. A carga pode
ser definida como:
Carga absoluta
Peso utilizado para o treino.
Carga relativa
Percentual de uma repetição máxima –1RM.
A carga relativa é uma das maneiras de se avaliar a intensidade do
exercício, ou seja, por meio de percentuais de 1RM, que é considerado
100% da carga máxima.
O valor de 1RM é variável de exercício para exercício,
pois em cada um deles um valor específico será
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pois em cada um deles um valor específico será
alcançado.
Por exemplo, não é possível estabelecer relações entre o valor de 1RM
obtido no supino com o valor de 1RM obtido na cadeira extensora, isso é
extremamente variável de indivíduo para indivíduo.
Na literatura científica, o percentual de 1RM é amplamente utilizado para
relatar a força muscular dos indivíduos ou para descrever um
determinado treinamento desenvolvido no estudo. Entretanto, na prática
diária, uma avaliação prévia de 1RM demandará um tempo excessivo,
que na maioria das vezes não estará disponível.
Além disso, com a evolução do treinamento, ocorrendo tudo conforme
planejado, o valor dessa 1RM será aumentado e uma nova avaliação se
fará necessária para ajustar a intensidade e impedir que se treine com
valores percentuais cada vez menores. Portanto, em termos práticos, o
mais indicado é trabalhar com faixas de repetições e sobrecargas
variáveis para que as adaptações ao treinamento ocorram
continuamente.
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Na maioria das academias tradicionais, um professor é responsável por
mais de dez beneficiários, treinando força em uma sala de musculação.
Supondo que cada programa de treinamento tenha oito exercícios
diferentes, seria necessário realizar oito testes diferentes para cada
beneficiário, e isso demandaria alguns dias para finalizar os testes de
1RM, de maneira correta e recomendável, de apenas um dos
beneficiários. Mesmo que essa academia tenha um profissional e um
local designado apenas para a realização dos testes de 1RM, o
procedimento seria inviável. Sendo que esses testes deveriam ser
novamente realizados quando o beneficiário estiver precisando ajustar
as cargas ou mudando o seu programa de treinamento.
Sabe-se que as adaptações neuromusculares em indivíduos iniciantes
ocorrem de maneira relativamente rápida, e em menos de um mês os
testes já teriam que ser refeitos. Fica claro que o indivíduo passaria
mais tempo realizando a bateria de testes do que treinando, e
certamente isso não seria nada produtivo.
Uma recomendação para dosagem das cargas de treinamento baseada
em 1RM é de:
Carga de moderada a alta intensidade — para indivíduos novatos
60% a 70% de 1RM 
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Carga de moderada a alta intensidade — para indivíduos novatos
e intermediários no treinamento de força.
Alta a muito alta intensidade — para indivíduos experientes no
treinamento de força.
Muito baixa a baixa intensidade — indicada para idosos e
indivíduos sedentários que estão iniciando no treinamento de
força.
Baixa a moderada intensidade — para aumentar a resistência
muscular localizada.
Em alta velocidade — para treinar potência em indivíduos idosos
(ACSM, 2011).
Na prática, os profissionais utilizam bastante as repetições máximas
80% de 1RM 
40% a 50% de 1RM 
50% de 1RM 
20% a 50% de 1RM 
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para determinar as cargas de treino, ou seja, usam a carga considerada
máxima que o indivíduo consegue suportar para um número de
repetições realizada com eficiência motora. Perde-se em precisão, mas
ganha-se em aplicabilidade prática, e esse procedimento tem respaldo
científico para ser adotado (ACSM, 2002).
Exemplo
Existem outras formas de se medir e avaliar a força como, por exemplo,
por meio de escalas. Embora muito utilizadas por fisioterapeutas, essas
escalas têm uma precisão baixa.
Outra forma é por meio de um dinamômetro isocinético, aparelho
bastante oneroso e encontrado apenas em alguns laboratórios de
fisiologia do exercício. Embora tenha precisão e confiabilidade altas,
torna-seinviável em academias de musculação devido ao alto custo.
Veja a imagem a seguir:
Aparelho isocinético.
Interdependência volume x
intensidade
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intensidade
A interdependência volume/intensidade é um dos princípios do
treinamento desportivo que, bem como os demais princípios, também
se aplica ao treinamento de força. Está muito associado ao princípio da
sobrecarga, pois, para melhorar o desempenho, será necessário um
monitoramento constante e ajustes nas cargas de trabalho. Esses
ajustes, dependendo dos objetivos a serem alcançados, poderão ocorrer
pelo aumento do volume ou pelo aumento da intensidade.
Atletas treinam com altos volumes e intensidades; detalhes podem
fazer diferença nos seus desempenhos esportivos. Essas duas variáveis
(volume e intensidade) devem estar sempre adequadas ao período e
fase do treinamento; e cabe ao treinador (profissional de Educação
Física) manipulá-las adequadamente.
Ainda existe um grande percentual de “arte” na
manipulação dessas cargas de treinamento por parte
dos treinadores pela falta de evidências científicas
robustas sobre vários temas; nesse caso, a observação
e a experiência poderão fazer diferença na hora de ter
uma prescrição mais adequada e efetiva.
Atualmente, análises bioquímicas, termográficas, cardiológicas e
psicológicas, entre outras, foram introduzidas para obter uma regulação
nas cargas de trabalho mais acuradas, bem como reduzir a chance de
erros e lesões indesejáveis, propiciando um grande avanço nessa área.
Normalmente, o aumento da estimulação de uma das variáveis é
acompanhado da diminuição do estímulo da outra variável.
Exemplo
Pensando em apenas duas variáveis para simplificar, se um atleta
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realiza um exercício de supino fazendo dez repetições com 100 quilos
de carga e pretende aumentar o volume de treino, ele poderá passar a
realizar 15 repetições. Para isso, ele terá que reduzir a carga ou, se
pretender aumentar a intensidade de treino e colocar um peso de 104
quilos, terá que reduzir o número de repetições, obrigatoriamente.
Dessa forma, aumentar o volume reduz a intensidade do treinamento, e
aumentar a intensidade reduz o volume de treino. Isso só não será
necessário se o treinamento realizado estiver sendo subestimado, o que
por muitas vezes acontece em termos práticos. Por outro lado, você
deve lembrar que ninguém deve treinar o tempo todo no limite da sua
capacidade, visto que há risco de lesão e overtraining.
Volume e intensidade do treinamento
de força
Neste vídeo, o professor explicará quais são as variáveis do treinamento
de força relacionadas ao volume e à intensidade.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
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Questão 1
Analise a situação descrita a seguir e assinale a alternativa correta.
Um indivíduo realiza 5 séries com 10 repetições de um exercício de
supino com 100kg de carga. Qual o volume absoluto desse treino?
Parabéns! A alternativa C está correta.
O volume absoluto é a carga total levantada, considerando a
intensidade utilizada. É obtido pelo produto da quantidade de séries
multiplicada pela quantidade de repetições multiplicada pela carga
levantada. Por exemplo, se o indivíduo realizou cinco séries com
dez repetições, com um peso de 100kg, o volume absoluto será 5 x
10 x 100 = 5000 (volume absoluto de 5000).
Questão 2
A 50000.
B 500.
C 5000.
D 100.
E 50.
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Analise a situação descrita a seguir e assinale a alternativa correta.
Um indivíduo realiza 5 séries com 10 repetições de um exercício de
supino com 100kg de carga, o que corresponde a 70% de 1RM. Qual
o volume relativo desse treino?
Parabéns! A alternativa E está correta.
O volume relativo é obtido pelo produto da quantidade de séries
multiplicado pela quantidade de repetições, traduzida no número
total de repetições. Por exemplo: se o indivíduo realizar três séries
com dez repetições em cada série, o volume relativo será 5 x 10 x
0,70 = 35 (volume relativo de 35%).
A 50000%.
B 500%.
C 5000%.
D 350%.
E 35%.
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2 - Densidade, ordem dos exercícios e adaptações ao
treinamento
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as variáveis densidade e ordem dos
exercícios e frequência semanal no treinamento de força.
Fatores que afetam a densidade do
treinamento neuromuscular
Tradicionalmente, no processo de acompanhamento, quantificação e
adequação das cargas de treinamento, duas medidas sempre foram
utilizadas: o volume e a intensidade dos exercícios e sessões.
Desde os primórdios da história do treinamento, os pesquisadores e
treinadores buscam obter programas de treinamento mais eficientes.
Atualmente, uma das metas é conseguir identificar, o quanto antes,
sinais de fadiga em função dos treinos e competições a que o atleta é
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sinais de fadiga em função dos treinos e competições a que o atleta é
exposto, e que são cada vez mais desafiadores, podendo levar a lesões
musculares, overreaching ou overtraining.
Nessa esteira, em 2017, Marston et al. publicaram no periódico científico
Scientific Reports, da Nature Researchs, o artigo A comparison of
traditional and novel metrics to quantify resistance training, que em
português significa “Uma comparação de métricas tradicionais e novas
para quantificar o treinamento de resistência”. Este propunha uma nova
métrica para quantificar o treinamento de força, a densidade.
Para esses autores, o volume e a intensidade utilizados
tradicionalmente eram insuficientes, pois não eram capazes de
considerar as diferenças em relação ao estresse metabólico gerado pelo
treinamento. A duração da recuperação entre os exercícios, segundo
eles, precisava ser incorporada (MARSTON et al., 2017).
Overreaching
O overreaching é a diminuição da energia e do desempenho nos
treinos que normalmente antecede o overtraining. Em função de uma
alta dose de exercício, os períodos de recuperação se tornam
insuficientes para preparar o indivíduo para o próximo estímulo.
Saiba mais
O estudo dos brasileiros Reis, Leite e Ide, A densidade como uma nova
métrica de quantificação de cargas no treinamento de força, publicado na
Revista Brasileira de Ciência e Movimento em 2020, propõe que a
densidade do treino seja calculada por meio da divisão do volume de
carga pelo tempo total dos intervalos de recuperação (reportada em kg/
s), sendo que o volume de carga é calculado pela carga total
multiplicada pelo total de repetições.
Para verificarmos o cálculo da densidade de treino, imagine uma sessão
de treino fictícia em que o indivíduo faria duas séries de oito repetições
para três exercícios, com um intervalo de 60 segundos entre as séries.
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para três exercícios, com um intervalo de 60 segundos entre as séries.
1. O primeiro exercício é um supino realizado com 100kg.
2. O segundo é uma puxada pela frente realizada com 80kg.
3. O terceiro é uma remada sentada com 60kg.
Para calcular o volume decarga, precisamos primeiro achar a carga
total que, no exemplo, será:
100 + 80 + 60 = 240, e o total de repetições será 8 x 6 = 48.
O volume de carga será 240 x 48 = 11.420.
Agora, pode-se calcular a densidade do treino, que será 11.420 / 180 =
63,4Kg/s.
Quanto maior for a densidade do treino, menos tempo haverá para
recuperar e restaurar a fosfocreatina depletada durante a execução do
exercício. Portanto, considerar o intervalo de recuperação entre as
séries, em que ocorrerem processos metabólicos importantes, faz com
que a densidade do treino possa ser um parâmetro representativo do
tamanho do estresse metabólico gerado pela sessão.
Intervalo entre as séries e exercícios
O tempo de intervalo entre os exercícios e as séries é uma das variáveis
que, muitas vezes, é completamente ignorada na prescrição do
programa de exercícios. Esse período de descanso entre as séries é
muito importante em relação ao estresse que será gerado pelo treino e
em relação ao total de carga que o indivíduo suportará. O período de
intervalo é importante para restauração de substratos energéticos
depletados durante o exercício.
Saiba mais
Acredita-se que, em 30s de intervalo, 70% da fosfocreatina depletada
durante o exercício tenha sido restaurada, e que, para restaurar 100%, o
tempo fique em torno de 3 minutos.
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tempo fique em torno de 3 minutos.
Certamente, tempos de intervalo insuficientes geram mais fadiga e
prejudicam o desempenho na série subsequente; por outro lado, tendo
uma boa recuperação, os resultados esperados ficam mais próximos de
serem obtidos, principalmente no que se refere ao ganho de força.
A densidade do treinamento é outra variável muito importante que tem
uma relação direta com o intervalo entre as séries. A densidade do
treinamento é obtida pelo resultado do volume total de treinamento (ou
volume da carga) dividido pela soma dos intervalos entre as séries
(intervalo total).
Dessa forma, as sessões de treinamento com altos volumes e, ao
mesmo tempo, com mínimos intervalos de descanso, são treinamentos
com alta densidade (DE SALLES, 2020).
Finalmente, quando o objetivo for estimular a hipertrofia muscular, um
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Finalmente, quando o objetivo for estimular a hipertrofia muscular, um
menor tempo de intervalo é importante (30s a 1 minuto); quando o
objetivo for estimular a força muscular, um maior tempo de intervalo é
mais interessante (2 a 3 minutos).
Seleção e ordem dos exercícios e
amplitude de movimento
A escolha dos exercícios
A escolha dos exercícios deve ser realizada criteriosamente para que os
objetivos do treinamento possam ser alcançados. Uma boa avaliação
inicial e anamnese ajudam bastante na hora de elencar as prioridades,
pois há uma variedade gigantesca de exercícios que podem ser
utilizados.
A disponibilidade de equipamentos, espaço físico e a aceitação do
beneficiário terão que ser consideradas, pois não adianta nada
prescrever um exercício que o indivíduo não suporta realizar, o que
poderá comprometer a adesão ao programa de treinamento.
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Exercício de agachamento (multiarticular).
Existem inúmeras maneiras diferentes de treinar, com diversos
exercícios, realizados com o peso do próprio corpo, com equipamentos,
halteres livres, barras, elásticos etc., e isso pode e deve ser explorado
para que o treino seja, sobretudo, mais prazeroso.
Os exercícios multiarticulares, como o supino, a puxada na barra, a
remada, o agachamento, a barra e a paralela, utilizam maiores
grupamentos musculares e envolvem mais articulações. Veja a imagem.
Os exercícios monoarticulares ou isolados, como a cadeira extensora e
flexora, a rosca bíceps e tríceps, a panturrilha, entre outros, tais quais os
exercícios unilaterais (em que se realiza o exercício em lados
alternados), podem ser utilizados para correções e desequilíbrios
assimétricos (DE SALLES, 2020). Estes poderiam ser adotados com a
evolução do treinamento. Veja a imagem.
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Exercício de rosca bíceps (monoarticular).
A ordem dos exercícios
A ordem dos exercícios normalmente segue uma recomendação
clássica de que a sessão de treinamento de força deve sempre começar
pelos exercícios que envolvem os maiores grupamentos musculares.
Essa ordenação pode produzir respostas hormonais e metabólicas mais
significativas em relação aos exercícios que envolvem pequenos
grupamentos musculares. Dessa forma, os exercícios multiarticulares
devem ser realizados antes dos exercícios monoarticulares (FLECK;
KRAEMER, 2017). Veja a imagem a seguir.
Exercício de supino (multiarticular).
Ao realizar os exercícios multiarticulares na parte inicial do treino, é
possível utilizar cargas maiores para esses músculos; o contrário não
seria possível em função de um processo de fadiga já instalado. No
entanto, existem métodos de “pré exaustão” bastante utilizados por
fisiculturistas em que essa ordem dos exercícios é revertida,
trabalhando os menores grupamentos musculares antes dos
grupamentos musculares maiores, como, por exemplo, realizar
exercícios de extensão de joelhos na cadeira extensora antes do
exercício de agachamento.
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exercício de agachamento.
Esse método diz que, fadigando os músculos menores, inicialmente,
eles contribuirão menos para o exercício subsequente, exigindo mais
dos músculos maiores (FLECK & KRAEMER, 2017). No entanto, esse
modelo é bastante questionado. Veja a imagem a seguir:
Exercício de extensão de joelhos (monoarticular).
Um outro método importante que envolve a ordenação dos exercícios é
o “sistema de prioridade”, em que os exercícios considerados mais
importantes para o objetivo do treinamento traçado são realizados
sempre no início da sessão de treino. Nesse sistema, os exercícios de
potência muscular são realizados sempre no início, caso esse seja o
objetivo.
Atenção!
Nessa ordenação dos exercícios, o condicionamento físico do
beneficiário deve ser considerado e, portanto, a sequência dos
exercícios não pode ser exigente demais no início para não atrapalhar a
execução do programa completo de exercícios.
Por outro lado, se o objetivo for a hipertrofia muscular, não há problema
em iniciar o programa por grupamentos menores, caso a ênfase para
esse objetivo estético esteja nesse grupamento. Por exemplo, caso o
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aluno tenha a musculatura do peitoral bem desenvolvida, em detrimento
da musculatura dos ombros ou do bíceps, não há problema em começar
a série por esses grupos com menor hipertrofia.
A amplitude de movimento
A amplitude de movimento é uma variável importante a ser observada,
pois, muitas vezes, em função de uma carga inadequada e superior à
que deveria ser utilizada, o indivíduo acaba restringindo a amplitude do
seu movimento e não executando o exercício com a técnica correta.
A capacidade que o músculo tem de se encurtar e alongar durante o
exercício determinará a amplitude do movimento. Durante a execução
de um movimento, se ele for realizado dentro do arco de movimentação
fisiológica máxima, o indivíduo terá mais condições de desenvolver a
força e a hipertrofia, ao contrário de exercícios realizados com
amplitudes menores ou parciais (DE SALLES, 2020; FLECK; KRAEMER,
2017).
Portanto, desde o iníciodo programa de treinamento, é importante que o
indivíduo execute os movimentos na sua amplitude fisiológica máxima,
e já na sua avaliação inicial, que se verifique se não há algum
encurtamento muscular que possa limitar esse movimento.
Caso haja essa limitação, ela deve ser tratada com
exercícios de alongamento, a fim de recuperar a
capacidade de realizar o movimento fisiológico de
maneira plena.
Entretanto, podem existir indivíduos que temporariamente não possam
treinar com as amplitudes máximas por alguma lesão ou limitação
física, e isso deverá ser considerado na hora de prescrever e
acompanhar a execução do exercício. Esses detalhes envolvendo a
amplitude de movimento são extremamente relevantes para a
segurança e o sucesso do treinamento de força.
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segurança e o sucesso do treinamento de força.
In�uência da frequência semanal no
treinamento neuromuscular
A frequência semanal é a quantidade de vezes que um músculo ou
grupamento muscular é estimulado na semana. Alguns fatores
influenciam diretamente na frequência semanal, como o volume e a
intensidade de treino, os exercícios realizados, o condicionamento físico
do indivíduo e sua capacidade de recuperação. A recomendação básica
é que indivíduos iniciantes devem adotar frequência semanal de duas a
três sessões para ganhos de força.
Por outro lado, indivíduos intermediários e avançados podem chegar a
seis sessões ou mais de treino, parcelando o trabalho e dando ênfase a
determinado grupamento muscular, ou treinando mais de uma vez ao
dia, como no caso de fisiculturistas e levantadores de peso em nível
competitivo.
A maior parte dos indivíduos que realizam treinamento de força visando
a ganhos de força ou hipertrofia muscular realiza poucas sessões
semanais para cada músculo, mas, em cada sessão, os músculos são
estimulados com altos volumes de treino.
Atualmente, sabe-se que quem objetiva a hipertrofia
muscular deve treinar com altos volumes e variação de
intensidade quando se encontrar em estágios mais
adiantados de nível de treinamento.
De uma maneira geral, atletas de powerlifting (levantadores de peso) e
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De uma maneira geral, atletas de powerlifting (levantadores de peso) e
fisiculturistas treinam de cinco a seis vezes por semana, mas cada
grupamento muscular é estimulado uma ou duas vezes por semana.
Exemplo
Cada tipo de indivíduo tem uma melhor maneira de treinar; por exemplo,
crianças e adolescentes têm a recomendação de treinar de duas a três
vezes por semana em dias não consecutivos, e, idosos, pelo menos
duas sessões semanais.
O ACSM recomenda para ganhos de força: duas a três sessões
semanais (envolvendo todos os grupos musculares) para indivíduos
destreinados; quatro a seis sessões semanais para indivíduos treinados,
usando rotinas direcionadas por grupamento muscular, resultando em
dois treinos semanais para cada músculo; quatro a cinco dias de treino
semanal para fisiculturistas, powerlifters e levantadores de peso
olímpico, com cada dia podendo conter até duas sessões, totalizando
dois a três treinos semanais para cada musculatura (KRAEMER et al.,
2009).
Atleta de powerlifting (levantadores de peso).
A eficiência do treinamento de força deve ser priorizada, e isso não tem
relação com a crença de que, quanto mais tempo treinar, melhor será.
Pelo contrário, para os ganhos de força e massa muscular, é possível
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Pelo contrário, para os ganhos de força e massa muscular, é possível
estimular corretamente o organismo e obter excelentes resultados em
menos de uma hora de treino, obtendo o máximo de aproveitamento e
sem perder o foco nos exercícios.
Atenção!
Do contrário, a supercompensação pode não ocorrer e o indivíduo, ao
invés de ganhar, perderá força e massa muscular, além de ficar mais
próximo da possibilidade de uma lesão.
Portanto, o programa de treinamento é altamente dependente das
características individuais do beneficiário, e não existe uma duração de
treinamento específica que possa ser generalizadamente recomendada
como mais efetiva.
Como dito, parece que essa recomendação de duas a três sessões
semanais se adequa à maioria dos casos, principalmente em se
tratando de iniciantes e intermediários. Para atletas, algumas variações
podem ser realizadas e verificadas, como estímulos de alta intensidade,
e apenas uma vez por semana, ou o oposto sendo realizado em até
cinco vezes por semana (DE SALLES, 2020).
No caso de atletas, a preocupação com o excesso de treinamento deve
ser constante, pois não é raro verificarmos sobretreinamento e
diminuição do desempenho físico, desmotivação e até lesões agudas ou
crônicas geradas pelo excesso de treinamento.
No treinamento de força, o quanto mais melhor não se
aplica jamais!
Dessa forma, os profissionais responsáveis pela prescrição dos
exercícios nunca podem se esquecer de que exercício físico deve ser
prescrito na dose certa, de forma segura e eficiente, respeitando as
características individuais do beneficiário.
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Uma prescrição abaixo das necessidades e limitações do indivíduo
certamente não terá o efeito desejado, e uma prescrição acima das
limitações do indivíduo será maléfica.
Por fim, atletas suportam intensidades e volumes maiores de treino do
que iniciantes e não atletas, e isso precisa ser considerado, pois é
comum observar nas academias de musculação que os iniciantes,
muitas vezes, copiam treinos de indivíduos que se encontram num
estágio muito mais adiantado de treinamento, se expondo ao risco de
lesões, overtraining e, se não houver segurança adequada, até ao óbito
por acidentes em equipamentos, como o supino ou agachamento.
Densidade, ordem e frequência
semanal no treinamento de força
Neste vídeo, o professor explicará a densidade, ordem dos exercícios e
frequência semanal do treinamento de força.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
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Tradicionalmente no processo de acompanhamento, quantificação
e adequação das cargas de treinamento, duas medidas sempre
foram utilizadas: o volume e a intensidade dos exercícios e
sessões. No entanto, para alguns pesquisadores, existia uma
variável que não estava sendo contemplada nessa métrica. Marque
a alternativa em que essa variável fundamental para a densidade é
citada.
Parabéns! A alternativa E está correta.
O volume e a intensidade utilizados tradicionalmente eram
insuficientes, pois não eram capazes de considerar as diferenças
em relação ao estresse metabólico gerado pelo treinamento. A
duração da recuperação entre os exercícios, segundo eles,
precisava ser incorporada.
A Velocidade de movimento.
B Frequência semanal.
C Carga total levantada.
D Amplitude de movimento.
E Recuperação entre os exercícios.
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Questão 2
O período de intervalo é importante para a restauração de
substratos energéticos depletados durante o exercício. Tempos de
intervalo insuficientes comprometem a execução subsequente do
mesmo exercício. Marque a alternativa correta em relação ao
principal substrato energético utilizadoao realizar oito repetições
de um exercício com carga de 70% da força máxima.
Parabéns! A alternativa D está correta.
Quanto maior for a densidade do treino, menos tempo haverá para
recuperar e restaurar a fosfocreatina depletada durante a execução
do exercício. Portanto, deve-se sempre considerar o intervalo de
recuperação entre as séries.
A Gorduras.
B Proteínas.
C Carboidratos.
D Fosfocreatina.
E Lactato.
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3 - Elaborando um programa de treinamento de força
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os principais objetivos e necessidades
na elaboração de um programa de treinamento.
Objetivos inerentes à montagem de
um programa de força
Montar um bom programa de treinamento não é tão simples como pode
parecer para alguns. Para que o programa de treinamento tenha o
máximo de êxito, ele deve ser individualizado e respeitar todas as
características de cada indivíduo. A prescrição e o acompanhamento da
evolução por meio das avaliações são muito importantes.
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Os indivíduos buscam ingressar num programa de treinamento de força
com diferentes objetivos, que vão desde o aprimoramento do
desempenho desportivo, estética, lazer, reabilitação ou uma busca por
saúde e qualidade de vida.
A procura pelo melhor desempenho desportivo exige níveis extremos de
volume ou intensidade de treinos, muito acima do que é necessário para
ter uma boa saúde. Atletas trabalham muito próximos de seus limites,
de lesões e do sobretreinamento, bem diferente de indivíduos não
atletas, e certamente não podem servir de balizamento para pessoas
comuns.
O objetivo do treinamento deve estar bem definido inicialmente, e
considerar o que o beneficiário busca alcançar com os exercícios dentro
de uma expectativa real, pois nem sempre os desejos e objetivos
trazidos pelos leigos são viáveis na prática. Caberá ao profissional de
Educação Física explicar o que é possível e o que não é nesse momento,
ponderando sobre possíveis riscos e benefícios envolvidos na prática e
sobre a importância de seguir o planejamento estabelecido.
É muito comum que artistas, modelos e atletas conhecidos sirvam de
inspiração para pessoas normais e que não têm o mesmo potencial
genético ou de treinabilidade para alcançar essas metas estéticas ou de
desempenho físico. Em um mundo cada vez mais imediatista, as
pessoas querem resultados rápidos, e muitas vezes enveredam por
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ações que podem colocar a saúde em risco, na contramão ao que o
treinamento de força deve propiciar.
No Brasil, especificamente no verão, a busca por locais
em que o treinamento de força é ofertado aumenta
muito, sendo bastante comum que essas pessoas não
deem continuidade ao treinamento ao final desse
período.
A avaliação prévia realizada pelo profissional de Educação Física e, se
possível, por outros profissionais, terá papel fundamental para se traçar
esse objetivo. Dessa forma, profissional e beneficiário deverão
conversar e, juntos, estabelecerem os objetivos do treinamento de força
dentro de objetivos reais, em que a segurança e todos os benefícios da
atividade para o praticante sejam completamente preservados. Essa
avaliação obrigatoriamente terá que ser arquivada num prontuário
exclusivo do beneficiário para futuras comprovações e
acompanhamento da evolução, ou não, do treinamento.
Atenção!
É importante lembrar que a responsabilidade sobre o beneficiário é do
profissional e é intransferível, sendo que a avaliação prévia realizada por
parte do profissional de Educação Física é obrigatória sob o ponto de
vista técnico, ético e legal.
A partir do momento em que a anamnese e a avaliação forem
realizadas, as possíveis necessidades do beneficiário já podem ter sido
identificadas, como:
• Quais músculos precisam ser fortalecidos e quais se encontram
encurtados e precisam restabelecer seu arco de movimento
fisiológico.
• Qual(is) o(s) sistema(s) energético(s) que necessita(m) ser
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treinado(s) e priorizado(s) considerando a saúde e o desempenho
desportivo.
• Quais ações musculares (isométrica, isoinercial , concêntrica,
excêntrica, isocinética) serão utilizadas para atender aos objetivos
traçados.
• Se existem desequilíbrios entre os músculos (esquerdo/direito,
agonista/antagonista) que precisam ser diminuídos.
• Limitações e restrições que o indivíduo possa ter.
• Se existe alguma lesão ou predisposição a lesões que precisam
antes ser reparadas para diminuir a chance de problemas futuros.
• Qual a qualidade dos movimentos executados, entre outras
necessidades que precisam ser identificadas previamente e
durante as primeiras sessões de treino.
A disponibilidade do beneficiário é uma questão que precisa antes ser
reparada, pois sabe-se que um dos princípios importantíssimos do
treinamento desportivo é o da continuidade e a exequibilidade do
programa de treino, que depende diretamente do real engajamento do
indivíduo no cumprimento do planejamento. Portanto, é fundamental
saber se o indivíduo poderá treinar todos os dias ou não, e quanto
tempo ele terá disponível para esse treinamento.
Um grande desafio da atualidade é o tempo disponível que as pessoas
têm para treinar, pois cada vez mais elas estão envolvidas numa
verdadeira correria de um lado para o outro em atividades laborais ou
educacionais.
O profissional não pode perder de vista o fato de esse
indivíduo ter lhe procurado! Isso significa uma intenção
clara de mudar o estilo de vida e adotar os exercícios
físicos como prática.
Infelizmente, por não vislumbrar essa grande iniciativa do indivíduo que
o procura, o profissional se esquece que, inicialmente, o exercício e
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o procura, o profissional se esquece que, inicialmente, o exercício e
todos os momentos em que o indivíduo está sob sua responsabilidade
devem ser, obrigatoriamente, prazerosos. Lamentavelmente, a questão
da adesão ao exercício tem sido um grande problema para tirar os
indivíduos do sedentarismo. Por outro lado, este é um assunto bastante
discutido atualmente.
Montagem de um programa de
treinamento de força
A elaboração do programa de treino deve considerar o que atende
melhor às características individuais do beneficiário, sendo compatível
com os objetivos traçados, a realidade existente e os resultados das
avaliações prévias.
Uma estratégia interessante e comumente utilizada
para indivíduos iniciantes no treinamento de força, ou
que estejam descondicionados, é utilizar programas
alternados por segmento para não haver sobrecarga,
diminuindo a fadiga na musculatura utilizada.
Por outro lado, nos indivíduos mais treinados e experientes no
treinamento de força, utilizar o mesmo grupamento muscular seria mais
interessante por ser mais intenso e desafiador. Na montagem de
programa alternado por segmento, adota-se a alternância de segmentos
corporais e utiliza-se como estratégia dividir o corpo em três segmentos
corporais:
Superior
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Superior
No segmento superior está contida a musculatura que tem atuação nos
movimentos dos membros superiores; por exemplo, o músculo peitoral
maior, o músculo trapézio, o músculo grande dorsal, o músculo tríceps
braquial e o músculo bíceps braquial, entre muitos outros.
Inferior
No segmentoinferior está contida a musculatura que tem atuação nos
movimentos dos membros inferiores, como o músculo quadríceps, o
músculo semitendíneo, o músculo gastrocnêmio, o músculo glúteo
máximo, o músculo adutor magno, entre muitos outros.
Tronco
No tronco, está contida a musculatura que atua nos movimentos da
coluna vertebral, como os músculos abdominais (reto do abdome,
transverso do abdome, oblíquo interno e oblíquo externo), o músculo
quadrado lombar e os músculos eretores da coluna, entre outros.
Na prática da montagem do programa de treinamento pode-se adotar
essa sequência. Veja no exemplo:
Exemplo
Primeiro um exercício supino (membros superiores), depois um
exercício abdominal (tronco), e depois um exercício Leg Press
(membros inferiores), e assim por diante, respeitando a lógica
escolhida. Entretanto, pode-se alterar essa ordem de membros
superiores, tronco e membros inferiores, ou seja, o importante é que se
alterne os segmentos independentemente da ordem em que eles serão
prescritos. Nada impede que o exercício de tronco seja o primeiro a ser
realizado.
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A escolha de programas alternados por segmento é bastante
interessante para indivíduos iniciantes em treinamento de força. Com
essa estratégia, se consegue melhorar a técnica de execução do
movimento e todo o aparato neural, como a coordenação intermuscular
e intramuscular, principal responsável pelo aumento da força nos
períodos iniciais de treinamento, sendo menos fatigante para a
musculatura treinada.
O programa alternado por segmento é uma opção muito boa também
quando se objetiva aprimorar o condicionamento físico geral do
indivíduo em um trabalho de circuito. Por serem segmentos alternados,
essa montagem facilita a diminuição do período de intervalo entre um
exercício e outro.
Atenção!
Entretanto, é importante ressaltar que essa estratégia não é a mais
indicada quando o objetivo for obter grandes aumentos em força ou
hipertrofia. Numa evolução do programa do treinamento, e com a
aderência do beneficiário, pode-se partir para um programa em que os
mesmos grupos musculares sejam estimulados seguidamente.
A montagem direcionada por grupamento muscular é utilizada quando
o indivíduo já tem tempo e experiência no treinamento de força, pois é
uma estratégia bem mais intensa e estressante que visa levar a
musculatura à exaustão, trabalhando de forma sequencial exercícios
que estimulem a mesma musculatura, mas com ênfase diferente.
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Após encerrar a sequência de exercícios para um determinado
grupamento e iniciar outros, não se realiza mais nenhum exercício para
esse grupamento muscular, que já foi bastante exigido. Além da
importância de as cargas serem adequadas para permitir uma boa
execução do movimento, a ordem de realização dos exercícios nesse
tipo de montagem deve sempre ter os exercícios multiarticulares antes
dos exercícios monoarticulares ou isolados.
Essa é uma prática tradicionalmente adotada e que
parece ser mais eficiente para exacerbar as respostas
agudas e as futuras adaptações crônicas que se
pretende com o treinamento de força (PRESTES et al.,
2016).
As evidências científicas demonstram que os exercícios realizados no
início da sessão rendem mais do que os realizados no fim, e que os
grandes grupamentos musculares precisam de uma maior exigência de
coordenação entre os músculos envolvidos e de uma maior demanda
energética do que os grupamentos menores.
No entanto, embora seja tradicionalmente utilizada a estratégia de se
trabalhar primeiro os grupamentos maiores, isso nem sempre é seguido.
Por exemplo, na montagem direcionada por grupamento muscular, há
várias opções de métodos.
Um deles bastante conhecido e utilizado é o da pré-exaustão, que
pretende aumentar o trabalho sobre os grupamentos musculares
considerados principais sem que os demais músculos prejudiquem o
desempenho no exercício subsequente.
Exemplo
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Realizar um exercício de crucifixo ou voador na máquina e depois fazer
o exercício de supino em que o músculo tríceps braquial tem um papel
importante e não foi utilizado anteriormente. Outro exemplo seria
realizar o exercício na cadeira extensora e, depois, o exercício no Leg
Press; ou seja, nesse método se realiza o exercício monoarticular ou
isolado antes do exercício multiarticular.
É exatamente o contrário do que é preconizado no método de pós-
exaustão em que, aproveitando o exemplo anterior, o exercício de supino
seria realizado antes do exercício de crucifixo ou voador, e o exercício de
Leg Press antes do exercício na cadeira extensora.
Exercício de Leg Press (multiarticular).
Há outras maneiras de montar o programa de treinamento com diversos
sistemas de treinamento da força criados por treinadores, fisiculturistas,
levantadores olímpicos e que ficaram conhecidos pelo sucesso que
seus praticantes tiveram. Entretanto, ainda hoje carecem de estudos
científicos que deem maior robustez para qualquer afirmação sobre
eles. Apesar da popularidade do treinamento de força, é mais do que
necessário que pesquisas sejam realizadas sobre todos esses métodos
e sistemas para diminuir o nível de incertezas e especulações.
No entanto, é certo que os programas de treinamento, com o tempo,
chegam a uma estabilização, e novos estímulos com manipulação das
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chegam a uma estabilização, e novos estímulos com manipulação das
variáveis devem ser utilizados com novos programas de treinamento. O
bom senso e os conhecimentos científicos do profissional devem andar
sempre na frente da prescrição, e certamente o treinamento de um
grande e renomado fisiculturista não deve ser aplicado a um iniciante
em treinamento de força, ou alguém que só objetiva saúde e qualidade
de vida.
Elaboração do programa de
treinamento de força
Neste vídeo, o professor explicará os objetivos e os principais pontos
relacionados à elaboração do programa do treinamento de força.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Uma das estratégias comumente utilizadas na montagem de
programas é a do sistema alternado por segmento, em que se
divide o corpo humano em membros superiores, tronco e membros
inferiores, alternando os exercícios entre eles. Normalmente, essa
estratégia é utilizada em que tipo de indivíduos?
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estratégia é utilizada em que tipo de indivíduos?
Parabéns! A alternativa E está correta.
Uma estratégia interessante e comumente utilizada para indivíduos
iniciantes no treinamento de força, ou que estejam
descondicionados, é utilizar programas alternados por segmento
para não haver sobrecarga, diminuindo a fadiga na musculatura
utilizada.
Questão 2
Os programas alternados por segmento são comumente prescritos
para indivíduos iniciantes no treinamento de força. Uma das razões
para se adotar esse tipo de programa para iniciantes é
A Experientes no treinamento de força.
B Competidores de alto nível.
C Do sexo feminino.
D Que não querem ganhar força muscular.
E Iniciantes.
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Parabéns! A alternativa C está correta.
O método alternadopor segmento permite a melhor restauração
dos níveis energéticos da musculatura estimulada. Como indivíduos
iniciantes possuem menor capacidade de recuperação quando
comparados aos avançados, esse método de treinamento é
recomendado.
A propiciar maiores ganhos de força muscular.
B propiciar maiores ganhos em hipertrofia muscular.
C
que se trata de um método que permite uma maior
restauração do músculo que foi estimulado.
D
que se trata de um método que permite uma menor
restauração do músculo que foi estimulado.
E
que esse método inibe a ação dos órgãos
tendinosos de Golgi.
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Considerações �nais
Abordamos variáveis que influenciam no treinamento de força,
destacando seus efeitos agudos e crônicos, bem como a utilização de
tais informações nas avaliações, prescrições e acompanhamento dos
exercícios físicos, e na estruturação da montagem dos programas de
treinamento de força.
Vimos como algumas variáveis do treino de força são capazes de
impactar desde a obtenção dos objetivos, como a adesão do indivíduo
ao exercício e ao treinamento como um todo. É certo que o treinamento
de força, além de segurança, com riscos reduzidos e benefícios de
ampla magnitude, pode melhorar a saúde e a qualidade de vida de seus
beneficiários.
Embora, em alguns casos bem específicos, esse tipo de treinamento
deva ser usado respeitando algumas limitações, o treinamento de força
deve ser realizado por todas as pessoas. Ele é imprescindível para
determinados atletas melhorarem seu desempenho esportivo e,
sobretudo, para a realização com facilidade das atividades de vida diária
de todos. Portanto, esse é um conhecimento de extrema importância
para o profissional de Educação Física, que trabalhará com os mais
variados indivíduos, com diferentes necessidades e objetivos.
É importante compreender que ainda existem muitas lacunas a serem
respondidas sobre a maneira que a força tem de interferir no
funcionamento do organismo humano, sobre as variáveis que interferem
nessa capacidade motora e suas interações, sobre os métodos de
treinamento e, de maneira geral, sobre a melhor forma de mantê-la ou
desenvolvê-la.
Muito do que é realizado atualmente ainda tem um percentual alto de
arte e feeling em detrimento da ciência, mas, por outro lado, diversos
estudos com novas técnicas investigativas trazem novidades o tempo
todo para a comunidade científica. É obrigação do profissional se
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todo para a comunidade científica. É obrigação do profissional se
manter constantemente atualizado e predisposto a aprimorar seus
procedimentos.
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Ouça os principais assuntos abordados no conteúdo que você acabou
de estudar.
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Leia o artigo Variáveis do treinamento de força: uma revisão integrativa,
sob a orientação do prof. Dr. Francisco José Gondim Pitanga, publicado
na revista Research, Society and Development.
Leia o livro Treinamento de força: saúde e performance humana, dos
professores Evandro Murer, Tiago Volpi Braz e Charles Ricardo Lopes.
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Referências
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Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci.
Sports Exerc., 34(2): 364-80, 2002.
DE SALLES, B. F. Métodos de Treinamento para força e hipertrofia: da
teoria à prática. 1. ed. Belo Horizonte: Livro na mão, 2020.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força
muscular. 4. ed. Rio Grande do Sul: Artmed, 2017.
GARBER, C. E. et al. ACSM position stand. Quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,
musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults:
guidance for prescribing exercise. Med. Sci. Sports Exerc.,
43(7):1334-59, 2011.
KRAEMER, W. J. et al. Progression Models in Resistance Training for
Healthy Adults. Med. Sci. Sports Exerc., 41(3):687-708, 2009.
MARSTON, K. J. et al. A comparison of traditional and novel metrics to
quantify resistance training. Sci Rep., 7: 5606, 2017.
MURER, E.; BRAZ, T. V.; LOPES, C. R. Treinamento de força: saúde e
performance humana. São Paulo: Cref4, 2019.
PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força
em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.
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