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TREINO A TREINO B Quadríceps Costa Agachamento livre Agachamento no hack Leg press Puxada frontal Séries Séries 4x 8 a 12 3x 3x 3x 3x 3x 4x 3x 3x 3x 2x Rep. Rep. 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 15 8 a 12 8 a 12 15min inicial; 20 min final 8 a 12 8 a 12 PLANO DE TREINO Búlgaro Cadeira extensor Panturrilha 3x até fadigar 4x 25minBicicleta 1x Remada cavalinho Remada curvada Puxada baixa Puxada unilateral Encolhimento de trapézio com halteres Esteira até fadigar TREINO C TREINO D Posterior e glúteo Ombro, bíceps e tríceps Stiff Elevação pélvica Sumô Press de ombro c/ halteres Séries Séries 4x 8 a 12 3x 3x 3x 3x 4x 3x 3x 3x 3x Rep. Rep. 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12Mesa flexora Elevação lateral Coice livre com caneleira 3x 8 a 12 3x 25minBicicleta 1x Elevação lateral c/ halteres Elevação frontal c/ halteres Bíceps na polia Bíceps rosca direta c/ barra Bíceps martelo c/ halteres 8 a 12 Tríceps na polia 3x 8 a 12 Tríceps coice 3x 8 a 12 3x 8 a 12Tríceps francês
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