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Plano de Treino ABC (3 vezes por semana)
Cardio:
- Antes do treino: Esteira - 10 minutos (moderado, 6-7 km/h)
- Depois do treino: Bicicleta - 15 minutos (moderado, resistência leve a média)
Treino A: Costas + Bíceps + Glúteos
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|----------------------------|--------|--------|----------|
| Puxador Alto | 3 | 10-15 | 60s |
| Remada Serrote | 3 | 10-12 | 60s |
| Remada Baixa Barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca Alternada | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca Direta Barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevação Pélvica | 3 | 10-12 | 60s |
| Glúteo no Smith (elevação) | 3 | 10-12 | 60s |
Treino B: Pernas + Lateral do Braço
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|----------------------------|--------|--------|----------|
| Agachamento Livre | 3 | 10-12 | 60s |
| Cadeira Extensora | 3 | 10-12 | 60s |
| Stiff com Barra ou Halter | 3 | 10-12 | 60s |
| Glúteo na Cadeira Flexora | 3 | 10-12 | 60s |
| Abdução no Aparelho | 3 | 15-20 | 60s |
| Rosca Concentrada | 3 | 10-12 | 60s |
Plano de Treino ABC (3 vezes por semana)
| Rosca Martelo | 3 | 10-12 | 60s |
Treino C: Peitoral + Ombro + Tríceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|-----------------------------|--------|--------|----------|
| Supino Inclinado | 3 | 10-12 | 60s |
| Crucifixo Inclinado | 3 | 10-12 | 60s |
| Desenvolvimento de Ombros | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevação Lateral | 3 | 10-15 | 60s |
| Tríceps Testa | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps Corda | 3 | 10-12 | 60s |
| Abdominal Crunch | 3 | 15 | 60s |