Plano Alimentar Sop

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SÍNDROME DO OVÁRIO POLICÍSTICO 
 
Cetogênica ou Very low carb 5 a 10% do VET proveniente de carboidratos 
Low carb restrita 11 a 25% do VET proveniente de carboidratos 
Low carb moderada 26 a 44% do VET proveniente de carboidratos 
 
 
 
 
 
 
 
Shot Antioxidante 
 
 Suco de 1 limão espremido 
 1 colher de cafezinho de cúrcuma 
 1 colher de cafezinho de gengibre ralado 
Modo de preparo: Espremer o suco de 1 limão em um copo e misturar com a 
cúrcuma e o gengibre ralado. Sirva-se logo em seguida. 
 
Café da manhã 
 2 unidades de ovo mexido + 1 fatia de ricota 
 ½ mamão papaia + 2 colher de sopa rasa de Psyllium 
 
É hora do chá – Chá Verde (Camellia sinensis) 200ml – pode ser 
quente ou gelado (ver receita) 
 
 
Informações do Plano 
CAL 1831, 06kcal 
CHO 175,68 g 38,38 % 
PTN 108,79 g 23,77 % 
LIP 77,02 g 37,86 % 
FIB 44,05 g 
 
 
Lanche da manhã 
 ½ unidade de maçã fuji + 1 ½ colher de sopa de aveia + canela à gosto OU 
 ½ unidade de Pêra + 1 ½ colher de sopa de aveia + canela à gosto OU 
 1 fatia média de abacaxi OU 
 1 unidade pequena de pêssego + 1 ½ colher de sopa de aveia + canela à gosto 
 
Almoço 
Salada 
 
 Espinafre refogado – 1 colher de servir 
 Tomate – 1 ½ fatia 
 Cenoura - 2 colheres de sopa 
 Agrião – 2 pegadores 
 Chicória – 2 colheres de sopa 
 Regar com 1 colher de sopa de azeite de oliva + 1 colher de sopa de vinagre de 
maçã 
 1 colher de sobremesa rasa de chia 
 1 unidade de laranja Pêra 
+ 
 
Proteína 
 
 1 ½ filé de salmão sem pele grelhado OU 
 1 bifé médio de patinho sem gordura grelhado OU 
 1 ½ filé de peito de frango sem pele cozido OU 
 1 ½ filé médio de merluza assado 
+ 
 
Carboidrato 
 5 colheres de sopa de quinoa cozida OU 
 3 colheres de arroz integral cozido OU 
 3 colheres de arroz selvagem OU 
 1 unidade pequena de batata baroa cozida OU 
 4 fatias de batata doce cozida 
 Leguminosa 
 4 colheres de lentilha cozida OU 
 3 colheres de feijão branco cozido OU 
 
 
 1 concha de feijão preto cozido OU 
 4 colheres de grão-de-bico cozido 
 
É hora do chá – Chá de Hortelã (Mentha piperita) 200ml – pode 
ser quente ou gelado (ver receita). 
 
 
Lanche da tarde 
 Mousse de chocolate de biomassa de banana verde (ver receita) 
 7 unidades de morango 
*ver receita da biomassa de banana verde 
Jantar 
Salada e legumes 
 Alface – 2 pegadores 
 Brócolis – 4 floretes pequenos 
 Tomate – 1 ½ fatia 
 Pepino cru – ½ unidade 
 Rúcula – 2 pegadores 
 1 colher de sobremesa rasa de linhaça 
 1 unidade de mexerica 
 Regar com 1 colher de sopa de azeite de oliva + ½ limão espremido 
+ 
 
Proteína 
 ½ de file de peito de frango sem pele grelhado OU 
 7 colheres de atum conservado em óleo (desprezar o óleo) OU 
 1 ½ filé de salmão sem pele grelhado OU 
 2 filés de sardinha conservado em óleo (desprezar o óleo) 
+ 
 
Carboidrato 
 3 colheres de sopa de abóbora cabotian cozida OU 
 4 fatias médias de batata doce cozida OU 
 4 colheres de sopa de arroz de couve flor OU 
 4 colheres de sopa de arroz de brócolis OU 
 3 colheres de sopa de arroz selvagem 
 
 
 
 
Ceia 
 2 unidades pequenas de kiwi 
 
*Este plano alimentar foi calculado com o Software Diet One* 
Para diminuir os fatores antinutricionais do feijão, confira as dicas a seguir: 
 Use três medidas de água filtrada para cada medida de grão; 
 Deixe os grãos de molho por pelo menos 16 a 24 horas, com gotas de limão. 
 Sempre troque a água 2 vezes durante o processo, principalmente quando 
aparecer espuminhas em cima, é aí que se encontram os fatores antinutricionais. 
 Descarte a água do molho e realize a cocção em água limpa. 
 
 
RECEITAS 
 
Chá de Hortelã 
Ingredientes 
 150 ml de água 
 10 folhas de hortelã (Mentha piperita) 
Modo de preparo: colocar a água no fofo quando levantar fervura desligar. Acrescente 
as folhas de hortelã e em seguida abafe de 5 a 10 minutos. Servir quente. Não adoçar. 
 
Chá verde 
Ingredientes 
 1 a 2 g de chá verde (Camellia sinensis) 
 150 ml de água. 
 
 
Modo de preparo: Ferva a água até levantar fervura e desligue o fogo. Adicione as 
folhas secas de chá verde. Deixar em infusão por 5 minutos. Coar. Consumir. 
 
Chá de gengibre 
Ingredientes 
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco 
(Zingiber officinale) (rizoma); 
 1 litro de água. 
Modo de preparo: ferva a água com o gengibre por 8 a 10 minutos. Desligue o fogo, 
sirva quente ou gelado. Não adoçar. 
 
Chá Antioxidante 
Ingredientes: 
 40g de erva-doce (Pinpinella anisum) (semente); 
 40g de camomila (Matricaria chamomilla L.) (flores); 
 40g de chá verde (Camellia sinensis) (folhas); 
 40g de cardamomo (Elettaria cardamomum) (semente); 
 40g de maçã seca (Malus domestica) (fruto seco); 
 2 colheres de sobremesa de gengibre (Zingiber officinale) (rizoma) 
(6g); 
 1 litro de água. 
 
Modo de fazer: Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma 
embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade. Colocar o gengibre em água 
fria, após levar ao fogo, quando levantar fervura (100°C) aguardar 5 minutos e desligar. 
Quando a água atingir 85°C utilizar 3 colheres de sopa cheia (18g) da mistura das folhas 
secas para o litro de chá de gengibre preparado anteriormente. Deixar em infusão por 10 
minutos. Coar. Consumir ao longo do dia. 
 
 
 
 
Biomassa de banana verde 
Modo de preparo: 
 Retire as bananas do cacho com cuidado, preservando os talos 
(não pode ter abertura na banana); 
 Higienize as bananas com água e sabão; 
 Coloque no fogo uma panela de pressão com água até a metade 
e deixe ferver; 
 Assim que a água ferver, coloque as bananas higienizadas na 
água quente da panela de pressão para que levem choque 
térmico 
 Tampe e deixe em fogo alto até começar a chiar 
 Quando começar a apitar, abaixe o fogo e deixe na pressão por 
10 minutos 
 Desligue e espere a pressão sair normalmente, sem forçar 
 
Mousse de chocolate de banana verde 
Ingredientes: 
 1 xícara de biomassa de banana verde (100g) 
 1 colher de sopa de cacau em pó 
 1 colher de sopa de açúcar demerara 
 1/2 a 1 xícara de leite coco 
 Nozes picadas (à gosto) 
Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura 
bem cremosa e lisa. Leve a geladeira até servir. Pode servir ele puro ou com nozes 
picadas 
 
Talharim de abobrinha 
 
Ingredientes 
 
 
 2 Abobrinhas medias ou cenouras; 
 2 colheres de sopa de Azeite de oliva; 
 1 colher de cafezinho de Sal verde ou temperado. 
 
Modo de preparo: corte a abobrinha com um descascador de legumes no sentido do 
comprimento. Se não tiver opte por uma faca. Faça tiras sempre virando o vegetal para 
que não fique fatias muito grossa, mas tomem cuidado para não formar fios muito finos 
porque podem quebrar durante o refogado. Aqueça o azeite na frigideira ou numa 
panela larga e frija a abobrinha mexendo com cuidado, cozinhando até que fique “al 
dente” tempere com sal e reserve. Acrescente o molho sugo e sirva. 
 
Arroz de couve-flor 
 
Ingredientes 
 ½ unidade de Couve-flor; 
 ¼ xícara de Cebola ralada; 
 ½ dente de Alho ralado; 
 Sal marinho e pimenta do reino a gosto; 
 ½ colher de sopa de Salsinha picada. 
 
Modo de Preparo: lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de 
queijo, rale a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a 
função pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Despeje a couve-flor triturada 
em um pano de prato limpo e aperte bem, retirando assim toda a água. Numa frigideira, 
refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola por aproximadamente 10 minutos, 
acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere com sal e 
pimenta do reino. Polvilhe salsinha na hora de servir. 
 
Arroz de brócolis 
Ingredientes 
 ½ unidade de Brócolis; 
 
 
 ½xícara de Cebola ralada; 
 1 dente de Alho ralado; 
 1 colher de chá de Sal marinho; 
 1 colher de chá de Orégano; 
 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional); 
 1 colher (sopa) de Salsinha picada. 
 
Modo de Preparo: lave os brócolis em água fria e seque bem. Coloque no liquidificador 
e pulse até obter uma textura similar à do arroz, mas cuidado para não bater muito e 
ficar úmido. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola e as 
ervas e deixe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o brócolis, 1 xicara de água 
e deixe refogar por cerca de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e pimenta do 
reino, polvilhe com salsinha e sirva.