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Profª Marcya Aragão Aluna Taís Burgel de Vargas Treino (posterior e glúteos) Agachamento sumô + Elevação de quadril 3x 8 A 12 Mesa flexora 4 x 8 a 12 Cadeira flexora (drop) 3x 8/10 Leg 180* + Isometria na parede 3x 12/20 a 30 sg Glúteo na Polia (caneleira) 3x 8 a 12 Treino (membros superiores) Puxada alta pegada aberta + pegada fexada 3x 8 a 12 Crucifixo máquina + apoio solo 3x 8 a 12 Remada sentada 3x 8 a 12 Rosca direta Barra + rosca alternada halteres 3x 8 a 12 Tríceps máquina + tríceps francês bilateral 3x 8 a 12 Desenvolvimento máquina + elevação lateral 3x 8 a 12 Obs; Fazer abdominais no final do treino ( Abdominal supra, infra e prancha Isometria) Treino Quadriceps Agachamento livre + cadeira Isometria na parede 30 sg Cadeira Extensora (drop) 3× 8/10 Leg press 45* + Agachamenunilateral 3x 8 a 12 Cadeira Abdutora 4 x 8 a 12 Panturrilha na Leg Horizontal 4x 8 a 12
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