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O que tem no prato do seu fi lho?
Um guia prático de nutrição infantil para pais
Elaine Cristina Rocha de Pádua
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O que tem no prato do seu filho?
Um guia prático de nutrição infantil para pais
ISBN: 978-85-89854-66-5
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Alles Trade Editora Com. Ext. Ltda.
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Coordenação Editorial: Alexandre Pinto
Revisão : Luma Augusta Grassmann
Projeto gráfico: Gilberto Duobles
Capa: Gilberto Duobles
Ilustrações: Shutterstock / mattasbestos
Nenhuma parte desta publicação deve ser reproduzida, transmitida, transcrita, armazenada em 
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forma, seja por meios eletrônicos, mecânicos, magnéticos, ópticos, químicos, manuais ou quaisquer 
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O que tem no prato do seu fi lho?
Um guia prático de nutrição infantil para pais
Elaine Cristina Rocha de Pádua
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 Prefácio 9
 Agradecimentos 13
 Capítulo 1 - Meu fi lho virou vegetariano. O que eu faço? 15
 Receitas:
 1. Salada de Quinua Real com Tomates Secos e Azeitonas Pretas 20
 2. Sopa de Quinua em Grãos e Legumes 21
 3. Risoto de Lentilhas 22
 4. Suco Antioxidante 23
 5. Vitamina Nutritiva 24
 6. Salada de Arroz Integral 25
 7. Salada Arco-Íris 26
 8. Macarrão Integral Moloco Doído 27
 9. Quibe de Ricota 28
 10. Hambúrguer Vegê 29
 Capítulo 2 - Meu fi lho tem intestino preso. O que eu faço? 31
 Receitas: 
 1. Mini Pizza de Abobrinha 34
 2. Sanduíche de Escarola 35
 3. Sufl ê Jardineira 36
 4. Torta de Brócolis e Couve-Flor 37
 5. Torta de Legumes 38
 6. Arroz com Espinafre 39
 7. Bolo Liquidifi cador de Laranja Lima com Cenoura 40
 8. Shake Infantil 41
 9. Arroz Verde de Ervas 42
 10. Granola Funciona Intestino 43
Sumário
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 Capítulo 3 - Meu fi lho não come frutas, verduras e legumes. O que eu faço? 45
 Receitas:
 1. Bolo de Laranja 49
 2. Sanduba com Sabor 50
 3. Suco de Frutas Contagiante 51
 4. Salada do Chefe Mirim 52
 5. Vitamina Nutritiva 53
 6. Macarrão Alho e Óleo Tricolor 54
 7. Torta de Liquidifi cador 55
 8. Purê de Cenoura e Mandioquinha 56
 9. Suco da Alegria 57
 10. Suco Verde 58
 
 Capítulo 4 - Meu fi lho não toma café da manhã 59
 Receitas:
 1. Shake de Frutas Matinal 62
 2. Mix de Iogurte 63
 3. Delícia Crocante 64
 4. Suco Tropical 65
 5. Pão de Aveia 66
  
 Capítulo 5 - Meu fi lho tem sobrepeso 69
 Receitas:
 1. Lagarto Bom pra Cuca 74
 2. Picadinho de Carne com Cenoura e Salsão 75
 3. Mignon ao Molho Cream-Cheese light 76
 4. Pastel Integral de Cenoura com Ricota 77
 5. Salada de Frutas Diferente 78
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 Capítulo 6 - Meu fi lho está com anemia. E agora? 79
 Receitas:
 1. Shake Vitaminado 83
 2. Rocambole Divertido 84
 3. Arroz Vegetariano 85
 4. Pizza Diferente 86
 5. Suco Colorido 87
 6. Carne ao Molho de Laranja 88
 7. Picadinho da Vovó 89
 8. Sopinha Saudável 90
 9. Bolinho de Carne ao Forno 91
 10. Salada de Folhas ao Molho de Abacaxi 92
 Capítulo 7 - Meu fi lho está com colesterol alto. O que eu faço? 93
 Receitas:
 1. Suco de Laranja com Maçã e Linhaça Dourada Moída 97
 2. Pão Natural da Terra 98
 3. Suco Amigo do Coração 99
 4. Fondue Divertido 100
 5. Salada de Folhas ao Molho Exótico de Ervas 101
 Capítulo 8 – Meu fi lho é seletivo em relação à comida 103
 Capítulo 9 – A educação alimentar começa em casa 109
 Receitas:
 1. Sanduíche de Forno 114
 2. Sanduíche Vegetariano 115
 3. Sanduíche Especial 116
 4. Mini Pizza de Abobrinha 117
 5. Dominó de Rúcula 118
 6. Beirute de Folhas 119
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 Capítulo 10 - A importância da prática de atividade física para 
 crianças, adolescentes e jovens 121
 Bibliografi a 127
 Currículo dos colaboradores deste livro 133
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O que tem no prato do seu filho?
Um guia prático de nutrição infantil para pais
Prefácio
por Andréia Peres
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Um guia de nutrição infantil para pais 
à beira de um ataque de nervos
“Você é o que come.” Cresci ouvindo minha mãe repetir 
exaustivamente esse ditado. Em casa, comida sempre foi 
associada à saúde. Na minha infância, não havia informações 
nos rótulos dos alimentos, mas como meu pai tinha pressão 
alta e uma tendência para engordar, o sal e a gordura eram 
controlados pelo bom senso da minha mãe.
Quando tive o meu filho, em 2002, fiz questão, é claro, 
de amamentá-lo e, à medida que ele ia crescendo, eu e 
o meu marido passamos a nos preocupar cada vez mais 
com o que ele comia.
No entanto, aos sete anos, o Eduardo decidiu por conta 
própria que não iria mais comer animais. E passou a 
recusar qualquer tipo de carne. Sua lista de alimentos 
proibidos incluía peixe, frango e aves em geral. Porco, 
então, nem pensar. Como quase todos os seus amigos, o 
Dudu também não gosta muito de legumes e verduras. 
Então, o que ele iria comer?
Como temíamos, ele não se transformou em um 
vegetariano. Definiu-se como um autêntico “massariano”. 
No início, achamos a expressão engraçada, mas em 
pouco tempo percebemos que não havia graça nenhuma 
naquilo. De segunda a domingo ele só comia macarrão 
nos seus mais variados formatos e preparações. Bastou 
uma semana para que eu e o meu marido entrássemos 
em desespero. Primeiro, marcamos uma consulta com o 
pediatra dele, o professor Paulo Pacchi, que nos orientou 
a procurar uma nutricionista.
Imediatamente eu me lembrei da Elaine de Pádua, que 
já havia socorrido o meu sobrinho Carlos quando ele era 
pequeno e se recusava a comer legumes e verduras. Antes 
de agendar a consulta, entrei numa livraria e pedi tudo 
que havia sobre nutrição infantil. Sempre gostei de ler e 
queria ter mais informação sobre o assunto.
Imaginei que um tema tão importante tivesse inspirado 
algumas dezenas de publicações. Não consegui esconder 
a minha decepção quando a vendedora voltou da 
pesquisa no terminal com apenas um livro na mão cheio 
de receitas americanizadas traduzidas. Por pouco não 
chorei na frente dela.
No mesmo dia, liguei para a Elaine. Como também é mãe, 
ela foi extremamente solidária. Montou um verdadeiro 
kit de emergência para que pudéssemos esperar mais 
tranquilos pela consulta. Enviou por e-mail uma série de 
receitas e orientações que nos ajudaram muito.
Isso já faz um ano. Hoje, o Eduardo não come couve, 
mas adora o suco do Hulk, uma mistura de limão, 
couve e maracujá. Ele diz que odeia ovo, mas não 
dispensa o arroz amarelinho, uma mistura de arroz 
integral com gema cozida. Continua recusando carne, 
mas já devora o seu picadinho de soja. Come macarrão, 
mas só o integral.
Com a ajuda da Elaine e da Ariane Pereira, que trabalha 
com ela, conseguimos que o Dudu passasse a se alimentar 
bem. Não foi fácil, mas com certeza teria sido impossível 
sem as valiosas informações que elas nos trouxeram.
A família toda se envolveu nessa mudança. Meus 
sogros, Manoel e Maria Helena, com a ajuda de uma 
amiga, a Teresa Chirinea, estão sempre pesquisando 
novas receitas com soja. A minha mãe passou a 
recorrer ao que batizamos de caderno da Elaine, uma 
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apostila cheia de receitas e dicas de apresentação 
dos pratos. O meu marido, que é ótimo cozinheiro, 
também cria e recria delícias inspiradas nas orientações 
que recebemos.
Como jornalista, acredito que a informação é 
transformadora. No caso deste livro, é mais do que isso. 
As orientações e receitas têm um efeito tranquilizador 
em pais e mães que se preocupam verdadeiramentecom 
a alimentação de seus filhos. A publicação é prática e 
está direcionada para os mais variados problemas que 
os pais enfrentam na hora das refeições, como a falta de 
“apetite” dos pequenos para frutas, verduras e legumes 
ou mesmo a birra que algumas crianças fazem para 
tomar café da manhã.
Hoje, reconheço que a minha mãe e o seu ditado estão 
certos. Você é o que come. E deve se preocupar em 
ensinar isso aos seus filhos não apenas para que eles 
cresçam fortes e saudáveis, mas também para que saibam 
ser seletivos no futuro, sabendo escolher o que é melhor 
para o seu prato e para a sua vida.
Andréia Peres
Jornalista, ex-editora sênior das revistas
Claudia, da Editora Abril, e Única, da Editora Globo.
Já ganhou mais de uma dezena de prêmios nacionais e
internacionais por reportagens na área social e de saúde.
Atualmente, é diretora da Cross Content, empresa de
comunicação on-line e off-line.
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AgrAdecimentos
Primeiramente, gostaria de agradecer a minha filha, Isabella, por ter me inspirado a escrever este livro com tanto 
amor e carinho, para poder dividir um pouco do que aprendi com todas as mães e pais que sempre querem o 
melhor para seus filhos.
Agradeço ao meu querido pai, Jamil, que, de alguma forma, me influenciou a escolher uma profissão capaz 
de transmitir conhecimentos que podem proporcionar uma maior qualidade de vida às pessoas.
A minha mãe, Marisa, pelo seu amor constante e por sempre acreditar que tudo seria possível se fosse feito 
com determinação.
Agradeço ao meu marido, Alexandre, por seu companheirismo e apoio no decorrer dos anos.
A todos que ajudaram na realização deste projeto: Ariane, Eliana, Rodrigo, Cecília, Arnaldo, Silvina 
e Andréia Peres.
Gostaria de fazer um agradecimento especial a Dra. Albertina Duarte Takiuti pela oportunidade de aprendizado 
inestimável e por sempre acreditar no meu trabalho.
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Meu filho virou vegetariano. 
O que eu faço?
CAPÍTULO 1
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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É cada vez maior o número de pessoas que se tornam 
vegetarianas. Motivos religiosos, filosóficos, culturais ou 
simplesmente a busca por uma vida mais saudável pode 
levar a adoção dessa dieta. Mas é preciso definir como 
prioridade máxima a saúde e crescimento da criança, pois 
a falta de um bom planejamento da dieta pode privá-la de 
nutrientes essenciais ao seu crescimento e desenvolvimento, 
além de causar outros danos à saúde. Sendo assim, sempre 
que possível, é importante consultar um profissional da 
área de nutrição para auxiliar na oferta de alimentos que 
contenham calorias, vitaminas e minerais necessários à 
boa saúde. Para ajudar no esclarecimento dessa prática tão 
antiga vamos abordar o tema visando os prós e os contras 
das dietas vegetarianas para crianças.
Existem diferentes práticas dentro do vegetarianismo que 
podem variar de acordo com o tipo de alimento excluído e, 
consequentemente, em relação à qualidade nutricional. Em 
alguns casos é permitido o consumo de produtos lácteos, 
leite e ovos, enquanto outras são mais restritivas, excluindo 
qualquer consumo de alimentos de origem animal.
Dieta semivegetariana: Evita a ingestão da carne 
vermelha. Limita, mas não exclui o consumo de aves, 
peixes, ovos, leite e derivados.
Dieta ovolactovegetariana: Exclui o consumo de carne 
vermelha, aves e peixes, mas permite o consumo de ovos, 
leite e derivados.
Dieta lactovegetariana: Evita carne e ovos, mas permite 
o consumo de leite e derivados.
Dieta ovovegetariana: Exclui qualquer alimento de 
origem animal, leite e derivados, mas permite o consumo 
de ovos.
Vegetarianos totais ou vegans: Excluem todos os 
alimentos de origem animal, como carne, aves, peixes, 
ovos, frutos do mar, leite, derivados e mel.
Assim como qualquer dieta tradicional, as dietas vegetarianas 
podem ou não ser adequadas do ponto de vista nutricional. 
Isso vai depender da qualidade e quantidade dos alimentos 
que compõe o cardápio. O fato de uma dieta ser vegetariana 
não significa que ela é mais saudável, já que a criança pode 
comer batata frita, mandioca frita, banana frita ou qualquer 
outro alimento que seja frito. Por isso, como em qualquer 
dieta, ela deve ser planejada cuidadosamente para que 
forneça quantidades adequadas de calorias, carboidratos, 
gorduras, proteínas, vitaminas e minerais.
A Associação Dietética Americana e a Academia Americana 
analisaram vários estudos que comparam o desenvolvimento 
de crianças vegetarianas com o de crianças onívoras, ou seja, 
que comem todo tipo de alimento, e concluíram que as 
dietas vegetarianas não muito restritivas e bem planejadas 
promovem crescimento normal.
Esses estudos indicam que a dieta vegetariana pode trazer 
benefícios na prevenção e no tratamento de doenças 
como sobrepeso, hipertensão, diabetes e até câncer, já 
que apresentam baixa quantidade de gordura saturada 
e colesterol e uma alta quantidade de substâncias 
antioxidantes como vitaminas E, A, C, K, fibras e 
fitoquímicos presentes em frutas, verduras e legumes.
Planejamento é a palavra-chave para conseguir uma 
oferta adequada de nutrientes, principalmente para as 
crianças que, em fase de crescimento e desenvolvimento, 
têm necessidades maiores do que os adultos. Na 
montagem do cardápio, o ideal é que seu filho receba 
alimentos variados, saudáveis, balanceados e coloridos, 
amenizando as chances de deficiências, já que muitos 
alimentos são excluídos.
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Planejando o cardápio dos pequenos
Quanto mais variado for o cardápio das crianças, 
menor a chance de deficiências de calorias, 
vitaminas e minerais. Para isso, preparamos algumas 
considerações fundamentais.
Calorias: A criança está em fase de crescimento e 
desenvolvimento, sendo assim necessita de uma grande 
quantidade de energia (calorias). Mas, por ter um 
estômago mais limitado, não consegue ingerir grande 
quantidade em uma refeição. Para ajudar nesta situação 
é importante ofertar alimentos densos caloricamente 
(que fornecem energia em um volume pequeno) como 
castanhas, nozes e leguminosas (lentilha, grão-de-bico, 
feijão, ervilha). Já que as dietas vegetarianas contêm 
muitas fibras, estas não devem ser dadas com exagero 
para não ocupar muito espaço no estômago do pequeno, 
evitando o déficit de calorias, até porque, se a criança 
comer um monte de folhas, não conseguirá atingir a 
quantidade de calorias que necessita. Para garantir um 
crescimento adequado, uma dica é monitorar o peso e 
estatura da criança com frequência.
Gorduras: As gorduras desenvolvem papel fundamental 
na nutrição das crianças, sendo necessário o consumo 
equilibrado junto com os demais nutrientes. Alguns 
exemplos da atuação da gordura no nosso corpo são: 
fornecimento de energia, transporte de vitaminas, 
desenvolvimento de órgãos, produção de hormônios etc. 
Por isso, a baixa oferta de gordura em dietas vegetarianas 
pode comprometer o desenvolvimento e crescimento 
ideal da criança, além de tornar o cardápio pouco 
calórico. Se possível, oferte alimentos como nozes, 
semente de linhaça, amendoins, castanha-do-pará, 
castanha-de-caju, amêndoas, macadâmia, frutas secas 
etc. Para crianças pequenas, cuidado com amendoins e 
sementes, já que elas podem engasgar.
Proteína: Se a ingestão de calorias estiver adequada e a 
criança não estiver comendo muitos doces e guloseimas, a 
quantidade de proteína pode ser facilmente alcançada, desde 
que a dieta seja variada. Neste caso, é muito importante 
ressaltar que, se a criança não consumir a quantidade 
necessária de calorias, a proteína será utilizada como fonte 
de energia atrapalhando o crescimento dos pequenos.
O equilíbrio das refeições com combinações adequadas 
permitem obter todos os aminoácidos (partes menores 
que formam a proteína) necessários.Os alimentos de 
origem vegetal não contêm um ou outro aminoácido, 
por isso, ao utilizar vários alimentos vegetais protéicos 
ao longo do dia você complementará o cardápio do seu 
filho. A carne, sob este ponto de vista, é um alimento 
completo porque possui todos os aminoácidos essenciais.
Incluir leite e derivados, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, 
grão-de-bico, ervilha), oleaginosas (nozes, pistache, 
semente de abóbora e sementes em geral) e cereais (trigo, 
arroz e milho) pode ser uma excelente alternativa. Além 
disso, a dieta do brasileiro facilita muito, pois é à base 
de arroz e feijão, alimentos que, em proporção correta, 
fornecem todos os aminoácidos necessários.
Ferro: Um cardápio restrito em ferro pode gerar um 
quadro de cansaço, apatia, fraqueza, podendo levar 
a doenças mais sérias como a anemia, prejudicando 
o desempenho da criança na escola e dificultando o 
crescimento. A anemia ainda é uma realidade brasileira 
não só em crianças vegetarianas, mas também em 
crianças que recebem uma alimentação tradicional. Não 
há comprovação de que as crianças vegetarianas ingiram 
menos ferro, mas é de suma importância estar alerta para 
evitar essa deficiência. A dieta vegetariana fornece mais 
ferro não-heme (ferro vegetal) que não tem uma absorção 
tão eficiente como o ferro heme presente na proteína 
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animal. Para melhorar a absorção do ferro presente nos 
alimentos de origem vegetal (feijão, lentilha, ervilha, 
grão-de-bico, soja, couve-manteiga, mostarda, brócolis) 
é importante associar alimentos ricos em vitamina C, 
pois estes ajudam na absorção do ferro não heme. Neste 
caso, inclua no cardápio laranja, acerola, caju, goiaba, 
maracujá, limão, morango, tomate, entre outros. Evite 
consumir chá ou café logo após as refeições já que este 
hábito pode atrapalhar a assimilação deste mineral.
Cálcio: Não podemos deixar de dizer que o cálcio é 
um dos nutrientes mais importantes para o nosso 
organismo, pois está envolvido na formação dos dentes 
e ossos.
Crianças que não consomem leite e derivados podem 
apresentar deficiências. O ideal é ingerir alimentos 
ricos em cálcio como o tofu, leite de soja enriquecido, 
sardinha em lata, feijão, couve-manteiga, brócolis, 
almeirão, espinafre, agrião, mostarda, rúcula, melado de 
cana, quinua, aveia, entre outros.
Vitamina D: Apesar de o Sol ser um cofator para 
produção da vitamina D, recomenda-se que a criança 
obtenha algumas fontes alimentares como os alimentos 
enriquecidos, pois a vitamina D é essencial para 
absorção do cálcio e sua deficiência pode levar ao 
raquitismo. Cereais, leite de soja e o leite de vaca podem 
ser fortificados. Além destes, pode-se também incluir na 
dieta o óleo de fígado de bacalhau rico nesta vitamina.
Vitamina B12: Infelizmente, um dos maiores desafios para 
o profissional da nutrição é conseguir a quantidade desejada 
e importante desta vitamina, já que a vitamina B12 está 
presente somente em alimentos de origem animal. A 
vitamina B12 é necessária para formar o sistema nervoso 
nas crianças, na produção de células novas, age na produção 
de sangue e sua deficiência pode causar anemia. Neste caso, 
o ideal é recorrer ao consumo de alimentos fortificados e, 
segundo a Associação Americana de Pediatria, recomenda-
se que crianças vegetarianas recebam suplementação de 
Vitamina B12.
Fibras: O excesso de fibras pode atrapalhar a absorção de 
alguns minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco, pois 
algumas possuem fitatos que se ligam a estes minerais e 
impedem a sua absorção. Além disso, o excesso de fibras 
leva também a perda de minerais, pois carregam alguns 
destes micronutrientes para serem excretados nas fezes.
Zinco: O zinco é um mineral essencial para um ótimo 
desenvolvimento cerebral, para produção de células, 
dentre outras funções. Como ele é facilmente encontrado 
em alimentos de origem animal, os vegetarianos devem 
incluir o zinco proveniente de fontes vegetais, mas 
tomando cuidado com fibras e fitatos presentes nestes 
alimentos que podem diminuir o aproveitamento do 
zinco. Semente de abóbora, feijão azouki, castanhas, 
germe de trigo e tofu são excelentes fontes de zinco.
e
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Algumas dicas práticas para melhorar a qualidade 
nutricional do prato do seu pequeno
e
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Enriqueça a salada de seu filho com óleos vegetais de 
boa qualidade como: azeite extravirgem, óleo de linhaça, 
óleo de macadâmia, óleo de gergelim. Você pode fazer 
um mix de óleos e temperar a salada.
Salpique castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas 
sem sal ou nozes em cima de uma salada bem colorida 
e variada.
Sirva leguminosas variadas como feijão, grão-de-bico, 
lentilha, soja e ervilha diariamente.
Prepare os legumes no vapor para preservar os 
micronutrientes (vitaminas e minerais). Utilize a semente 
de linhaça em preparações como: shakes, sucos, sopas, 
tortas e biscoitos.
Faça sanduíches com tofu e cenourinhas, tahine e alface 
picadinha e patê de soja com rúcula.
Ofereça bolinhos de arroz com missô e cebolinha.
É possível conquistar hábitos saudáveis promovendo um 
ótimo crescimento e desenvolvimento dos pequenos, 
desde que haja planejamento na alimentação. Podemos 
ofertar alimentos variados, coloridos, em quantidades 
ideais que atendam as necessidades individuais de cada 
um. Seja esta criança vegetariana ou não, o equilíbrio é 
a chave do sucesso.
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1. sAlAdA de QuinuA reAl com tomAtes secos 
e AzeitonAs PretAs
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
200 g de Quinua Real
100 g de tomates secos
12 azeitonas pretas sem caroço
Folhas frescas de manjericão
Azeite de oliva extravirgem
Vinagre balsâmico
Sal a gosto
PREPARo:
1. Cozinhe a Quinua Real e deixe esfriar.
2. Corte os tomates secos em 
pedaços menores.
3. Fatie as azeitonas pretas.
4. Junte a quinua cozida, o tomate seco, 
as azeitonas, o manjericão e misture 
delicadamente.
5. Tempere com azeite, vinagre balsâmico 
e sal.
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2. soPA de QuinuA em grãos e legumes
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
3 xícaras (chá) de grãos de quinua
2 cebolas
1 dente de alho
Legumes variados (abóbora, milho, 
abobrinha, cenoura)
3 litros de caldo de legumes
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Sal e pimenta a gosto
 
PREPARo:
1. Refogue as cebolas e o alho bem picados 
no azeite até dourar.
2. Junte os legumes picados em cubinhos 
e o caldo.
3. Cozinhe até ficarem macios.
4. Adicione os grãos de quinua e cozinhe 
por mais 15 minutos.
5. Tempere com sal e pimenta.
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3. risoto de lentilhAs
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de arroz integral
1 xícara (chá) de vinho branco seco
3 xícaras (chá) de água
½ xícara (chá) de lentilhas
Sal a gosto
PREPARo:
1. Lave as lentilhas sob água corrente.
2. Coloque-as em uma panela e cubra 
com bastante água.
3. Acrescente sal a gosto e leve a panela ao 
fogo alto para ferver.
4. Ao ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar 
cerca de 30 minutos ou até que as lentilhas 
fiquem macias.
5. Escorra a água e coloque as lentilhas num 
recipiente e reserve.
6. Leve uma panela média ao fogo baixo 
para aquecer.
7. Acrescente o óleo, a cebola picada, o sal e 
refogue cerca de 2 minutos.
8. Acrescente o arroz lavado e refogue por 
mais 1 minuto.
9. Junte o vinho branco, a água e deixe o 
arroz cozinhar por cerca de 20 minutos ou 
até ficar soltinho.
10. Retire o arroz do fogo, misture com a 
lentilha reservada e sirva a seguir.
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4. suco AntioxidAnte
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
200 ml de suco de acerola
1 xícara (chá) de morango picado
1 xícara (chá) de melancia picada
1 laranja (suco)
1 colher (sopa) de frutose
 
PREPARo:
1. Bata a polpa de acerola no liquidificador 
até dissolver completamente.
2. Acrescente os ingredientes restantes e 
batamais um pouco.
3. Sirva imediatamente.
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5. VitAminA nutritiVA
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
1 copo de leite de soja (200 ml)
1 xícara (chá) de suco de laranja natural
1 cenoura pequena sem casca
½ beterraba pequena sem casca
1 colher (sopa) de aveia em flocos
PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador. Se preferir a vitamina mais 
líquida, acrescente água.
2. Coloque gelo e sirva.
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6. sAlAdA de Arroz integrAl
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de arroz integral cozido
1 lata de milho verde cozido no vapor
4 rabanetes pequenos ralados 
no ralador grosso
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (café) de sal
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 maço de agrião
PREPARo:
1. Misture o arroz, o milho e os rabanetes 
em um recipiente.
2. Tempere com o suco de limão, o azeite, 
o sal, a salsa e reserve.
3. Arrume o agrião em uma saladeira e 
coloque a salada no centro.
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7. sAlAdA Arco-Íris
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
1 colher (sopa) de ervilha em conserva
2 palmitos em conserva
2 colheres (sopa) de beterraba crua ralada
3 colheres (sopa) de cenoura crua ralada
2 folhas de alface
2 folhinhas de rúcula
Molho
1 colher (sopa) de suco de limão taiti
1 colher (chá) de azeite de oliva
Sal a gosto
PREPARo:
1. Acomode os ingredientes em um 
prato de sobremesa.
2. Misture os ingredientes do molho e 
adicione sobre a salada.
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8. mAcArrão integrAl moloco doÍdo
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
500 g de macarrão integral
1 cebola picadinha
2 dentes de alho picados
10 tomates maduros picados sem pele
1 lata de tomates sem pele
300 g de ervilhas congeladas
500 g de ricota
100 g de queijo parmesão
1 punhado de folhas frescas de manjericão
2 colheres de óleo
1 pitada de pimenta calabresa
Azeite de oliva
Sal a gosto
6. Coloque a pimenta calabresa, 
cubra a panela e deixe cozinhando.
7. Quando o molho estiver 
apurado, acerte o sal.
8. Coloque as folhas de manjericão rasgadas, 
cubra e deixe tomando gosto.
9. Coloque o macarrão na água 
fervente e cozinhe-o al dente.
10. Escorra-o, misture um pouco do molho 
e um pouco de queijo parmesão.
11. Acrescente as ervilhas ao molho 
que sobrou. Reserve.
12. Amasse a ricota ou passe-a pela peneira e 
tempere-a com 2 colheres de sopa de queijo 
parmesão e um pouco de azeite. Reserve.
13. Unte um refratário grande com um 
pouco de azeite de oliva.
14. Coloque uma camada fina do macarrão 
cozido, cubra com outra camada de molho 
de tomate com ervilhas e salpique com um 
pouco de ricota e parmesão.
15. Repita a operação, fazendo outras 
camadas até utilizar todos os ingredientes.
16. Termine com uma camada 
de queijo parmesão ralado.
17. Leve ao forno preaquecido por 15 
minutos ou até dourar e borbulhar.
PREPARo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Ponha para ferver uma panela grande com 
água salgada.
3. Em outra panela, aqueça o óleo, refogue as 
cebolas e o alho picado.
4. Acrescente os tomates picados e refogue 
mais um pouco.
5. Acrescente os tomates sem pele com sua 
água e mexa bem.
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9. Quibe de ricotA
rendimento: 8 Porções
InGREDIEntEs:
300 g de trigo para quibe (2 xícaras 
de chá bem cheias)
600 g de ricota fresca (1 pacote)
½ xícara (chá) de hortelã picada
½ xícara (chá) de salsinha bem picadinha
2 cebolas pequenas picadas (ou moídas)
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres (sopa) de manteiga
1 pitada de noz-moscada
1 pitada de sal
PREPARo:
1. Deixe o trigo de molho em água 
morna por 30 minutos.
2. Em seguida, escorra e retire porções 
de trigo com as mãos e aperte bem para 
eliminar toda a água. Reserve.
3. Preaqueça o forno a 220°C.
4. Amasse bem a ricota e, se preferir, 
passe-a por uma peneira.
5. Coloque todos os ingredientes em uma 
tigela (menos a manteiga), misture bem com 
as mãos e verifique o sal.
6. Unte um refratário com um pouco de 
manteiga e coloque o quibe.
7. Faça bolinhas com o restante da manteiga 
e distribua sobre o quibe.
8. Leve ao forno por aproximadamente 
30 minutos.
Opção: Incluir nozes, amêndoas 
ou castanhas-do-pará.
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10. hAmbúrguer Vegê
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
400 g de carne de soja
5 colheres (sopa) de cebola ralada
2 claras
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
2 colheres (sopa) de cheiro verde picado
1 colher (chá) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes 
em uma tigela.
2. Com a mistura, faça 4 bolinhas achatadas.
3. Grelhe com pouco óleo na 
frigideira antiaderente.
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Meu filho tem intestino preso. 
O que eu faço?
CAPÍTULO 2
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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A constipação intestinal, ou seja, “prisão de ventre”, 
constitui um problema corriqueiro na prática pediátrica. 
No Brasil, estudos mais recentes demonstram um 
aumento de casos novos de constipação intestinal 
variando de 17,5% a 38,4% do total de crianças em 
idade escolar.
A constipação intestinal pode ser definida por mudanças 
na frequência, tamanho, consistência ou facilidade de 
passagem das fezes. Uma frequência menor que três 
vezes por semana, evacuações dolorosas ou com muito 
esforço, comumente acompanhadas por choro, com 
ou sem escape, podem realmente indicar que a criança 
esteja sofrendo de prisão de ventre.
A constipação intestinal em crianças está muitas vezes 
relacionada aos hábitos alimentares. Se a constipação 
é de origem alimentar, normalmente é causada pela 
ingestão de quantidade insuficiente de fibras e líquidos 
na dieta, fazendo com que as fezes fiquem endurecidas 
e com as extremidades ásperas, podendo causar dor, 
fissuras anais e hemorroidas. Nestes casos, algumas 
crianças prendem as fezes com medo da dor de evacuar, 
só piorando o quadro. Outras causas de “prisão de 
ventre” são estresse emocional, falta de exercício 
físico, introdução de novos alimentos, parasitoses, 
hipotireoidismo e doenças intestinais.
Para a maioria das crianças, o consumo de frutas, verduras 
e legumes está muitas vezes abaixo do recomendado. 
Um cardápio rico em fibras é de suma importância no 
tratamento da constipação intestinal, já que o objetivo é 
aumentar o volume das fezes.
Organize os horários das refeições para garantir um 
volume alimentar adequado (café da manhã, lanche, 
almoço, lanche e jantar).
e
e
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33
Se a criança não aceita legumes e verduras, inicie pelas 
frutas ou faça preparações que contenham os legumes 
e as verduras. Ex: Suco da horta, arroz com cenoura, 
bolinho de couve-flor, arroz integral com brócolis.
Tomar água natural com frequência. Se a criança não 
tem o costume, inicie com 2 copos por dia e aumente 
gradativamente.
Introduza frutas in natura, salada de frutas, vitaminas, 
sucos naturais e mix de fibras nos lanches.
Além de água, oferte também outros tipos de líquidos, 
como leite, sucos e chás.
Se a criança não estiver acostumada a comer fibras, 
introduza aos poucos, de forma gradual. O excesso 
pode causar diarreia e interferir na absorção de 
vitaminas e minerais.
As fibras são encontradas nos cereais (arroz integral, 
milho, cevada, trigo integral), nas leguminosas (feijão, 
grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha), nas oleaginosas 
(castanha, nozes, amêndoa, macadâmia, amendoim) 
e nas frutas, verduras e legumes.
e
e
A introdução da canjica e da pipoca na alimentação 
da criança auxilia no aumento da oferta de fibras.
Evite o uso de medicamentos laxativos já que 
estes podem irritar a parede do intestino e causar 
dependência.
Laranja, tangerina, mamão, abacate, manga, morango,kiwi, ameixa preta e mel são alimentos laxantes.
Crianças mais ativas, que fazem caminhadas, andam 
de bicicleta, participam de brincadeiras e fazem 
exercícios regulares, têm menos chances de ter 
intestino preso.
É importante ressaltar que a constipação na infância, 
mesmo quando não está relacionada a uma doença 
física, deve ser tratada evitando a diminuição do 
tônus muscular nos intestinos, dando início a um 
problema que pode se estender por muitos anos. 
A prevenção sempre é a melhor solução, por meio 
de uma alimentação equilibrada e com conteúdo 
adequado de fibras.
Dicas para melhorar a oferta de fibras 
e líquidos visando uma melhora do hábito intestinal
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1. mini PizzA de AbobrinhA
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
1 pão sírio light médio
1 abobrinha pequena em rodelas finas
2 fatias de queijo mussarela light
1 colher (sopa) de queijo cottage
½ tomate médio ralado ou 1 colher (sopa)
de purê de tomates
Manjericão fresco a gosto
Orégano a gosto
1 colher (sopa) de cebola em cubinhos
PREPARo:
1. Coloque o pão sírio em uma 
forma antiaderente.
2. Passe sobre o pão ½ tomate médio ralado 
ou 1 colher (sopa) de purê de tomates.
3. Adicione uma colher (sopa) de 
cebola em cubinhos.
4. Complete com 1 colher (sopa) 
de queijo cottage.
5. Salpique com manjericão;
6. Cubra este molho com as 2 fatias de 
queijo mussarela light.
7. Em seguida, disponha as rodelas de 
abobrinha de maneira uniforme.
8. Por cima, polvilhe orégano.
9. Leve para assar por 15 minutos ou 
até perceber que o queijo esteja 
derretido e sirva.
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2. sAnduÍche de escArolA
rendimento: 1 Porção
InGREDIEntEs:
2 fatias de pão integral light
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 fatia fina de queijo mussarela light
2 colheres (sopa) de escarola refogada
1 colher (sopa) de champignon fatiado
 
PREPARo:
1. Passe o queijo cottage sobre as duas fatias 
de pão de integral e acrescente os 
demais ingredientes.
2. Esquente na sanduicheira.
3. Sirva.
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3. suflê JArdineirA
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
6 batatas (médias)
4 cenouras
2 chuchus
1 fatia de abóbora
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de manteiga
3 claras batidas em neve
½ l de leite
Sal e pimenta do reino a gosto
PREPARo:
1. Descasque os legumes com atenção e 
cozinhe em água e sal.
2. Retire da água, escorra bem e coloque 
no liquidificador com todos os outros 
ingredientes menos as claras.
3. Bata bem.
4. Retire do liquidificador, despeje a mistura 
em uma tigela e acrescente delicadamente 
as claras em neve.
5. Coloque a massa em um refratário para 
suflê, untado levemente com óleo.
6. Polvilhe com farinha de rosca e leve ao 
forno para assar por cerca de 20 minutos.
7. Sirva quente.
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4. tortA de brócolis e couVe-flor
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
MAssA
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de margarina
3 colheres (sopa) de caldo de legumes 
(cozinhar 1 cenoura, 1 talo de salsão e 
1 cebola em 1 litro de água por 40 minutos. 
Coar e utilizar o caldo em preparações 
diversas em substituição ao caldo 
de legumes industrializado) 
1 gema
REChEIo
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de margarina
½ xícara de caldo de legumes
3 xícaras (chá) de leite aquecido
5 colheres (sopa) de queijo ralado
1 maço de couve-flor (pequeno) 
cozido al dente
1 maço de brócolis (pequeno) 
cozido al dente
1 ovo
PREPARo:
MAssA
1. Misture a farinha, a margarina, a gema 
e o caldo de legumes, até obter 
uma massa uniforme.
2. Deixe descansar por 15 minutos.
3. Coloque em uma forma desmontável 
(média), leve ao forno médio por 
15 minutos e reserve.
REChEIo
1. Doure a farinha na margarina.
2. Junte o caldo de legumes à farinha com 
manteiga (mexendo sempre).
3. Acrescente 3 colheres (sopa) de queijo.
4. Despeje sobre a massa reservada.
5. Cubra com couve-flor e brócolis.
6. Bata o ovo com o leite e 
cubra os legumes.
7. Polvilhe com o queijo restante e leve ao 
forno quente por mais 10 minutos.
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5. tortA de legumes
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
1 couve-flor média
10 raminhos de brócolis
4 cenouras
4 colheres (sopa) de salsa
2 ovos
2 claras batidas
Sal e pimenta a gosto
2 iogurtes naturais desnatados
2 colheres (sopa) de salsa
½ colher (sopa) de limão
4. Escorra tudo, reserve os brócolis e, 
separadamente, reduza a couve-flor e as 
cenouras a purê.
5. Acrescente 1 ovo e 1 clara ao purê de 
couve-flor.
6. Acrescente 1 ovo e 1 clara ao purê de 
cenoura.
7. Numa forma antiaderente, despeje o purê 
de cenoura, coloque os brócolis em cima 
com as flores viradas para baixo.
8. Cubra com purê de couve-flor e polvilhe 
salsa picada.
9. Cubra com papel de alumínio e leve ao 
forno médio, preaquecido, por
45 minutos em banho-maria.
10. Retire a forma do forno, deixe amornar 
e retire o papel de alumínio.
11. Sirva quente ou fria com molho de 
iogurte.
12. Para o molho, misture os iogurtes com a 
salsa, sal e pimenta a gosto.
13. Acrescente algumas gotas de limão.
PREPARo:
1. Limpe a couve-flor, separe os buquês e 
cozinhe na água com sal.
2. Raspe as cenouras, corte-as em pedaços e 
cozinhe-as na água com sal.
3. Limpe os brócolis, separe os raminhos e 
cozinhe na água com sal.
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6. Arroz com esPinAfre
rendimento: 5 Porções
InGREDIEntEs:
½ colher (sopa) de óleo
½ pimentão verde picado
½ cebola picada
2 ovos
1 xícara de leite desnatado
2 xícaras de arroz integral
1 xícara de espinafre batido
Sal a gosto
PREPARo:
1. Aqueça o forno em temperatura 
moderada (180°C).
2. Aqueça o óleo, junte o pimentão e 
a cebola, abaixe o fogo e frite até que 
amoleçam, mas não dourem.
3. Numa vasilha bata os ingredientes 
restantes e misture bem.
4. Despeje numa forma refratária 
levemente untada.
5. Asse por 25 minutos ou até que esteja 
ligeiramente dourado e firme.
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7. bolo liQuidificAdor de lArAnJA-limA com cenourA
rendimento: 10 unidAdes
InGREDIEntEs:
 2 ovos
1 xícara (chá) de açúcar
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
2 cenouras cruas pequenas
1/2 xícara (chá) de óleo
2 colheres (café) de fermento em pó
1 laranja-lima cortada em pedaços, sem 
semente, sem casca e sem a casca branca
PREPARo:
1. Bata os ovos no liquidificador, acrescente 
a cenoura e a laranja em pedaços, o óleo, 
o açúcar, a farinha, o fermento e bata mais 
um pouco.
2. Preaqueça o forno à 280°C. 
3. Coloque a massa em uma forma com furo 
e leve ao forno para assar por 30 minutos 
em fogo alto.
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8. Shake infAntil
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
1 copo (250 ml) de leite desnatado 
1 banana nanica cortada
1 ameixa com casca
1 colher (sopa) de linhaça
1 cubo de gelo
Açúcar a gosto
PREPARo:
1. Coloque todos os ingredientes no 
liquidificador e bata bem.
2. Sirva em um copo grande imediatamente.
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9. Arroz Verde de erVAs
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
 ½ maço de espinafre
2 colheres (sopa) cheias de manteiga
1 cebola picada
2 xícaras (chá) de arroz bem lavado
Tempero de sua preferência dissolvido em 1 
litro de água fervente
2 talos de salsão picados
1 maço de alecrim
1 galho de sálvia picada
1 colher (sobremesa) de salsa
1 lata de creme de leite sem soro (pode ser 
feito com o leite de soja)
50 g de queijo ralado
Orégano a gosto
PREPARo:
1. Lave e pique bem ½ maço de espinafre 
e reserve.
2. Em uma panela, coloque as 2 colheres de 
manteiga e 1 cebola picada para dourar.
3. Junte o espinafre lavado e picado 
e deixe refogar.
4. Acrescente as 2 xícaras de arroz bem 
lavado e o tempero dissolvido em 1 litro 
de água fervente.
5. Num recipiente à parte, misture 2talos 
de salsão picados, 1 maço de alecrim, 1 
galho de sálvia picada e 1 colher (sobremesa) 
de salsa. Reserve.
6. Cerca de 5 minutos antes de completar 
o cozimento do arroz, junte essa mistura 
e mexa bem.
7. Quando o arroz estiver al dente, retire a 
panela do fogo e acrescente 1 lata de creme 
de leite sem soro e 50 g de queijo ralado.
8. Misture bem, volte a panela ao fogo por 
mais 5 minutos.
9. Deixe descansar e sirva bem quente.
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10. grAnolA funcionA intestino
rendimento: 25 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de aveia
1 xícara (chá) de germe de trigo
½ xícara (chá) de passa de uva
½ xícara (chá) de maçã seca em cubos
4 colheres (sopa) de frutose ou ½ xícara 
(chá) de mel
½ xícara (chá) de gergelim
½ xícara (chá) de coco ralado
½ xícara (chá) de nozes
½ xícara (chá) de castanha-do-pará
½ xícara de linhaça dourada triturada
PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes (menos 
a linhaça) em uma forma e leve ao forno 
médio por 10 minutos.
2. Misture a linhaça e deixe esfriar.
3. Corte em barras retangulares.
Dica: A maçã pode ser picada e deixada 
de molho na água ou no limão para 
não ficar amarela.
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Meu filho não come frutas, 
verduras e legumes. O que eu faço?
CAPÍTULO 3
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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Nos primeiros anos de vida, é essencial para o crescimento 
e desenvolvimento da criança uma alimentação qualitativa 
e quantitativamente adequada, pois ela proporciona 
ao organismo a energia e os nutrientes necessários para 
o bom desempenho de suas funções, bem como para a 
manutenção de um bom estado nutricional. As práticas 
alimentares são adquiridas durante toda a vida, mas 
aquelas desenvolvidas nos primeiros anos são decisivas 
para estabelecer hábitos saudáveis na criança.
Uma das situações mais corriqueiras no consultório é 
ouvir mãe e pai reclamarem que seus filhos não consomem 
frutas, verduras e legumes. Acreditamos que este estímulo 
deve partir dos pais, que muitas vezes não consomem 
esses alimentos, o que acaba por dificultar a oferta aos 
filhos. Neste caso, o grande desafio é conscientizar os pais 
da importância do consumo adequado de frutas, verduras 
e legumes, pois eles podem transmitir informações da 
necessidade do consumo destes alimentos, considerados 
fundamentais para o equilíbrio nutricional e manutenção 
da saúde.
O contato é a primeira etapa para a criança aprender 
sobre o sabor dos alimentos. Ela precisa prová-los 
repetidas vezes, mesmo em quantidade mínima, 
para que se produza condicionamento, aumentando 
a possibilidade de aceitação. Geralmente, o alimento 
precisa ser apresentado entre 8 e 10 vezes à criança 
para que essa aceitação ocorra. Neste caso, o melhor a 
fazer é não desistir de oferecer os alimentos que foram 
recusados. Tente inovar e, se aquela salada de agrião não 
foi bem-vinda, faça o agrião virar suco.
As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em 
vitaminas e minerais, importantes na oferta de nutrientes 
essenciais ao organismo. Crianças que os consomem 
diariamente melhoram o aporte de fibras, ajudando no 
funcionamento do intestino, fortalecendo o sistema 
imunológico, tornando o organismo menos suscetível a 
doenças oportunistas, além de prevenir contra a obesidade 
que vem aumentando muito nessa população..
negociar é a palavra da vez
A melhor forma de incentivar o consumo de frutas, 
verduras e legumes é negociar com a criança. Obrigá-la a 
comer pode contribuir para uma aversão futura, por isso o 
ideal é educá-la. Primeiramente exponha os benefícios do 
consumo de frutas, verduras, legumes e em seguida peça 
que ela escolha um deles para degustação. Lembre-se:
Ofereça sempre, mesmo que a criança recuse, pois o 
paladar muda constantemente e o que não é aceito hoje 
pode ser aceito amanhã.
Faça a criança participar da escolha dos alimentos 
sempre que possível. Leve-a até a feira, ao sacolão ou 
supermercado, incentivando a escolha e depois o preparo.
Quanto mais atrativo estiver o prato melhor será a 
aceitação. A criança é muito visual, se a “cara” não estiver 
boa pode ser que ela rejeite.
O ideal é que a criança consuma no mínimo três porções 
do grupo das frutas, verduras e legumes por dia.
Frutas e vegetais fora do 
contexto negativo
Alimentos como frutas, verduras e legumes, por 
possuírem baixa palatabilidade, são inseridos na vida 
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da criança como algo negativo. Ex: “Se você não comer 
o alface vai apanhar!” ou “Só sairá da mesa se comer 
toda a salada!”. Em contrapartida, alimentos ricos em 
açúcares e gorduras e sal, são oferecidos em contexto 
positivo tornando-se assim os alimentos preferidos. Ex: 
brigadeiro ou bolo na festa de aniversário, hot-dog no 
passeio no parque etc.
Alguns exemplos de alimentos e fontes
Alimentos nutrientes
Ameixa Rico em fibras
Abacaxi Fonte de magnésio, vitamina A, B1 e C
Abacate Rico em gordura monoinsaturada
Banana Fonte de potássio e magnésio
Maçã Fonte de cálcio, fósforo, ferro
Laranja Rica em vitamina C e Complexo B
Rúcula Fonte de vitaminas C, A, além de ferro e cálcio
Agrião Fonte de vitaminas A e C, além de minerais como ferro e potássio
Couve-manteiga Fonte de cálcio e magnésio
Alface Fonte de vitamina K
Beterraba Cálcio, ferro e vitamina A.
Cenoura Rica em betacaroteno e vitamina C
Escarola Ácido fólico, cálcio e ferro
Repolho Vitamina B6 e vitamina C.
Tomate Rico em licopeno e vitamina A
Com esta tabela ao lado, fica mais fácil entender porque 
o consumo de frutas, verduras e legumes é essencial.
Quanto mais colorido for o prato, mais rico em 
vitaminas e minerais ele é. O ideal é sempre ter uma 
folha verde clara, uma folha verde escura, um legume 
laranja e um vermelho.
e
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48
Com criatividade, é possível preparar os alimentos de 
forma diferente e oferecer algo que possa agradar os 
pequenos.
Se a criança gosta de tortas, coloque escarola ou 
almeirão picadinho na massa ou no recheio.
Misture cenoura, chuchu ou brócolis bem miúdos no 
arroz.
Inclua cenoura, beterraba e couve-manteiga na massa 
da panqueca.
Misture legumes variados na carne moída e no 
hambúrguer (que pode ser preparado em casa).
Acrescente cenoura ralada na omelete.
Inclua tomate e manjericão ou brócolis no macarrão.
No purê de batatas inclua outros legumes ou varie com 
purê de mandioquinha, cenoura ou abóbora.
e
e
Criatividade à prova
Faça sucos de couve com maracujá ou de agrião com 
maçã.
Gratine couve-flor e brócolis com um pouco de queijo.
Inclua na massa do bolo sucos de frutas como laranja, 
abacaxi ou limão (diminua a quantidade de leite).
Faça torta de frutas.
Ofereça suco de frutas naturais no saquinho (sacolé).
Misture duas ou mais frutas em um mesmo suco. Ex: 
Melancia com abacaxi.
Ofereça suco de pera com água de coco.
Não tenha medo de inovar.
Faça sanduíches com alface, cenoura, agrião ou rúcula.
lembre-se: nada é impossível desde que 
se tenha oportunidade de experimentar!
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1. bolo de lArAnJA
rendimento: 12 Porções
InGREDIEntEs:
½ laranja com casca
2 ovos
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
½ colher (café) de essência de baunilha
1 xícara (chá) de farinha de trigo
4 colheres (sopa) de frutose
PREPARo:
1. Corte a laranja com casca e retire 
as sementes.
2. Coloque no liquidificador juntamente com 
as claras, a gema, o óleo, a essência 
de baunilha e bata bem.
3. Despeje numa tigela funda e incorpore os 
outros ingredientes, misturando bastante.
4. Unte uma forma com furo no centro 
e coloque a massa.
5. Asseem forno preaquecido.
49
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50
2. sAndubA com sAbor
rendimento: 1 Porções
InGREDIEntEs:
2 fatias de pão integral
Pasta de ricota
1 fatia de blanquet de peru
1 colher (sopa) de cenoura ralada
Pepino ralado a gosto
50
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51
3. suco de frutAs contAgiAnte
rendimento: 1 coPo
InGREDIEntEs:
1 pera com casca
4 folhas de hortelã
1 copo de suco de abacaxi
PREPARo:
1. Bater todos os ingredientes no 
liquidificador. 
51
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52
4. sAlAdA do chef mirim
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de arroz integral cozido
1 lata de milho verde cozido no vapor
4 rabanetes pequenos ralados no ralo grosso
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (café) de sal
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 maço de agrião
PREPARo:
1. Misture o arroz, o milho e os rabanetes 
em um recipiente.
2. Tempere com o suco de limão, o azeite, 
o sal, a salsa e reserve.
3. Arrume o agrião em uma saladeira e 
coloque a mistura no centro.
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5. VitAminA nutritiVA
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g)
1 xícara (chá) de suco de laranja natural
1 cenoura pequena sem casca
½ beterraba pequena sem casca
PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador. Se preferir uma vitamina mais 
líquida, acrescente água a gosto.
2. Coloque gelo e sirva.
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54
6. mAcArrão Alho e óleo tricolor
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
4 dentes de alho picadinhos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 pimentão vermelho sem pele e sem 
sementes cortado em tirinhas
1 pimentão verde sem pele e sem sementes 
cortado em tirinhas
1 pimentão amarelo sem pele e sem 
sementes cortado em tirinhas
1 tomate
4 xícaras (chá) rasas de espaguete cozido 
(400 g)
2 colheres (sopa) de salsa picada
4 folhinhas de manjericão
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light
 
PREPARo:
1. Aqueça uma panela antiaderente 
e refogue o alho no azeite.
2. Acrescente os pimentões e o tomate 
e refogue até que fiquem macios.
3. Misture o macarrão, a salsa, o manjericão, 
o queijo parmesão e sirva.
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55
7. tortA de liQuidificAdor
rendimento: 15 Porções
InGREDIEntEs:
 MAssA
2 ovos
2 claras
¼ xícara (chá) de óleo
½ xícara (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de fubá mimoso
1 cenoura ralada pequena
½ xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (chá) de fermento em pó
REChEIo
1 lata de sardinha
1 cebola picada
2 tomates picados sem pele e sem sementes
½ xícara (chá) de ervilhas em conserva
1 colher (sopa) de cheiro-verde
1 colher (chá) de margarina para untar
½ colher (sopa) de farinha de trigo 
para polvilhar
PREPARo:
MAssA
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador. 
REChEIo 
1. Misture todos os ingredientes.
2. Coloque metade da massa em um 
refratário médio untado e enfarinhado, 
acrescente o recheio sobre ela e cubra com 
o restante da massa.
3. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 
20 minutos ou até que fique firme e dourada.
4. Sirva quente ou frio.
55
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8. Purê de cenourA e mAndioQuinhA
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
1 xícara (chá) de cenoura cozida e espremida
1 xícara (chá) de mandioquinha cozida 
e espremida
2 colheres (sopa) de margarina cremosa 
sem sal
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (chá) de sal
 
PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes e leve ao 
fogo sem parar de mexer até que fique com 
uma consistência mais firme.
2. Se quiser, salpique cheiro-verde e sirva.
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57
9. suco dA AlegriA
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
3 kiwis
1 xícara (chá) de framboesa picada
1 xícara (chá) de melancia picada
1 colher (sobremesa) de frutose
PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador e sirva imediatamente.
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58
10. suco Verde
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de couve-manteiga picada
Polpa de um maracujá
400 ml de água
1 limão espremido
2 colheres (sopa) de frutose
 
PREPARo:
1. Bata no liquidificador, coe 
e sirva imediatamente.
58
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Meu filho não toma café 
da manhã
CAPÍTULO 4
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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60
Após uma boa noite de sono e muito tempo sem comer, 
o nosso organismo necessita de energia e nutrientes 
para realizar suas funções normais. Por passar um longo 
período em jejum, o café da manhã é essencial para 
repor as energias e fornecer substrato para o organismo 
funcionar a todo o vapor. Pela manhã, o organismo já 
utiliza as reservas corporais para produção de energia 
e precisa de mais combustível. Infelizmente, apesar de 
toda a importância em tomar o café da manhã, muitos 
pais permitem que a criança pule esta refeição.
Muitos estudos vêm mostrando que crianças que pulam 
o café da manhã têm mais dificuldades no processo de 
aprendizagem, além de ficarem suscetíveis ao ganho de 
peso, já que o organismo faz reserva de gordura quando 
o indivíduo fica muito tempo sem se alimentar.
Amigo do cérebro
O café da manhã fornece energia que a criança utilizará 
para aprender na sala de aula, brincar, praticar esporte 
etc. De acordo com várias pesquisas, crianças que 
tomam café da manhã são mais alertas, criativas e 
aprendem melhor.
Uma das consequências de a criança ir para a escola 
sem tomar café da manhã é que ela pode tentar 
compensar a falta do desjejum na próxima refeição 
consumindo alimentos altamente calóricos e sem 
nutrientes essenciais ao crescimento e manutenção 
corporal.
Reunião familiar
O café da manhã pode ser um bom motivo de reunião 
familiar. Ele pode ser uma oportunidade de colocar o 
papo em dia. Se os pais comerem adequadamente nesta 
refeição podem dar bom exemplos aos filhos tornando 
este momento agradável e nutrindo o futuro deles com 
bons hábitos alimentares.
Caso a criança reclame da falta de fome no café da manhã, 
vale a pena rever o horário do jantar e, se necessário, 
adiantar a refeição do dia anterior visando à inclusão do 
desjejum.
Dicas da nutricionista
 O segredo para um café da manhã saudável é a variedade 
de alimentos. Nosso organismo necessita de 44 tipos 
de nutrientes para nutrir as células. E imagine, o nosso 
corpo é só células. Por isso é necessário ressaltar que 
um único alimento não é capaz de fornecer todos os 
nutrientes necessários para nossa saúde.
Se não tiver o costume de tomar café da manhã, comece 
com uma fruta, iogurte ou torrada e vá aumentando 
gradativamente até se acostumar.
Se não pode perder tempo de manhã, inclua alimentos 
práticos como iogurte, suco, torrada e frutas como maçã, 
pera ou banana.
Uma outra dica para driblar a falta de tempo é montar a 
mesa na noite anterior e deixar tudo pronto na geladeira. 
Aí realmente não tem desculpa para pular a refeição mais 
importante do dia.
Mudança de hábito
Define-se hábito como sendo um ato, prática, uso, 
costume ou padrão de ação adquirido por várias 
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61
repetições da atividade (aprendizagem). Sendo assim, o 
tipo de refeição ou os alimentos que as pessoas consomem 
frequentemente no seu dia-a-dia caracterizam o seu 
hábito alimentar. Por isso que é tão difícil incorporar 
um hábito que ainda não faz parte da rotina. Mas não é 
impossível, desde que se tenha vontade de mudar.
na hora de preparar o café 
da manhã priorize:
Uma fonte de carboidrato: Pão (de preferência o 
integral, rico em fibras), torrada ou biscoito.
Cereais integrais: Aveias, granola, germe de trigo etc...
Frutas: As frutas podem ser in natura ou na forma de 
suco. Ex: mamão, melão, melancia, abacaxi, banana, 
maçã, pera, goiaba etc.
Proteínas: Leite,iogurte ou queijo magro. Além da 
proteína estes alimentos fornecem o cálcio necessário 
para adequada formação óssea.
Exemplos de café da manhã
 opção 1 
1 copo de suco de laranja
1 fatia de mamão formosa + 1 colher de sobremesa 
de granola
Pão integral + queijo ou peito de peru
 opção 2 
Leite batido com frutas (banana, morango ou abacate) 
+ 1 colher de sopa de aveia
Pão com ricota, requeijão ou ovo
opção 3 
Iogurte de frutas
½ mamão papaia com 1 colher de sobremesa 
de quinua em flocos.
Torrada com geleia
opção 4 
Leite com chocolate (se preferir use cacau)
1 fatia de bolo simples (bolo de cenoura ou de laranja)
1 maçã ou pera
opção 5
Leite com cereal matinal sem açúcar + 
1 banana picadinha
Biscoito salgado com geleia ou margarina
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62
1. Shake de frutAs mAtinAl
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
1 maçã sem sementes picada
½ xícara de framboesa
1 banana em pedaços
½ abacate cortado em pedaços
1 colher (sopa) de frutose ou mel
375 ml de suco de maçã
Suco de ½ limão
 
PREPARo:
1. Coloque a maçã no liquidificador, junte 
os ingredientes restantes e bata até obter 
uma mistura homogênea e sirva. 
62
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63
2. Mix de iogurte
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
⅓ de xícara (chá) de castanha
½ xícara de granola
1 xícara (chá) de iogurte natural
2 colheres (sopa) de semente de girassol
 
PREPARo:
1. Pique grosseiramente a castanha.
2. Em seguida, bata-a com o iogurte 
no liquidificador.
3. Adicione a granola e misture.
4. Divida em duas tigelas e disponha por 
cima as sementes de girassol. 
63
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64
3. delÍciA crocAnte
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
1 xícara de aveia em flocos
300 ml de leite
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de nozes picadas
1 colher (sopa) de semente de linhaça
 
PREPARo:
 1. Coloque a aveia e o leite em uma 
panela e aqueça em fogo.
2. Deixe ferver mexendo com frequência.
3. Quando o mingau tiver engrossado, 
acrescente o melado ou o açúcar mascavo 
e misture.
4. Retire do fogo, coloque em uma tigela e 
polvilhe por cima as nozes e a semente 
de linhaça.
64
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65
4. suco troPicAl
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
 250 ml de suco de maçã
Suco de 1 limão
1 maracujá
1 manga picada
2 laranjas picadas
PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes 
no liquidificador.
2. Coe para remover as sementes e sirva.
65
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66
5. Pão de AVeiA
rendimento: 8 unidAdes
InGREDIEntEs:
2 ovos
¼ de xícara (chá) de manteiga amolecida
½ xícara (chá) de açúcar
1 colher (chá) de canela
1 ½ xícara de chá de aveia em flocos
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
PREPARo:
 1. Bater bem os ovos com manteiga 
e canela.
2. Acrescentar a aveia e a farinha sem bater, 
apenas misture.
3. Acrescentar o fermento sem bater 
(misture bem).
4. Asse em forma retangular.
66
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67
1. Começe o dia disposto. O café da manhã é 
essencial para fornecer energia rápida e proporcionar um 
dia mais feliz, espantando o mau-humor e a preguiça.
2. Mude os hábitos familiares. O café da manhã 
fornece nutrientes que tornam as crianças mais 
alertas, participativas e menos irritadas durante o dia.
3. Melhore o rendimento das crianças no 
ambiente escolar. A criança que é bem alimentada 
no período da manhã tem melhor concentração 
e consequentemente melhora o desempenho em 
atividades escolares.
4. Melhore a atividade física. Criança bem 
nutrida tem mais energia para gastar. 
e
e
5. Mantenha o peso adequado. Tomar café da 
manhã ajuda a manter o peso adequado evitando 
o acúmulo desnecessário de gordura. Além disso, a 
criança não vai para a próxima refeição morrendo de 
fome e comendo muito mais do que deveria.
6. Aumente a oferta de nutrientes essenciais. 
Quem toma café da manhã ingere maior quantidade de 
vitaminas, minerais e fibras evitando o aparecimento 
de doenças oportunistas.
7. Dê exemplo aos seus filhos. Se você toma café 
da manhã e estimula seus filhos a tomarem também, 
sem dúvida isso se tornará um hábito saudável 
na família.
7 medidas de peso
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Meu filho tem sobrepeso
CAPÍTULO 5
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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70
Até pouco tempo, a maior preocupação na área da saúde 
era a desnutrição, mas nos últimos anos o sobrepeso e 
a obesidade vêm crescendo muito em todos os estratos 
da população brasileira.
Para se ter uma ideia, no Brasil, entre os anos de 1975 e 
1997, verificou-se uma tendência de aumento de peso 
em crianças e adolescentes com idades de 6 a 18 anos 
de 4,1% para 13,9%.
Nas últimas décadas, o estilo de vida moderno, marcado 
por uma redução acentuada nos níveis de atividade 
física (brincadeiras passivas, mais tempo em frente à 
televisão, computador e maior dificuldade de brincar 
na rua por motivos de falta de segurança pública), além 
do excesso de ingestão alimentar, influenciado pelo 
maior apelo comercial de produtos de alta densidade 
calórica, tem resultado em um aumento significativo 
da obesidade infantil no mundo.
O sobrepeso na infância e na adolescência está 
associado a aumento da pressão arterial, aumento de 
colesterol, triglicérides e diabetes tipo 2, além de lesões 
ateroscleróticas precoces e risco de obesidade na vida 
adulta. O risco de que a obesidade continue na vida 
adulta está relacionado com tempo de duração da 
doença e sua gravidade. Por isso, quanto mais ativa 
a participação da família na modificação dos hábitos 
alimentares inadequados, melhor é o prognóstico.
sobrepeso um caminho para a obesidade
O sobrepeso é caracterizado como uma proporção 
significante de peso maior que o desejável para a altura, cujo 
desenvolvimento está relacionado com fatores biológicos, 
psicológicos e sócio-econômico, podendo levar a obesidade, 
uma doença multifatorial, definida pelo excesso de gordura 
no tecido adiposo, causada pela ingestão de uma grande 
quantidade de calorias por um tempo prolongado, em 
relação a um gasto energético reduzido, podendo trazer 
várias complicações à saúde da criança.
Fatores que podem causar a obesidade
Os fatores que podem desencadear a obesidade podem 
ser internos ou externos.
 Fatores internos
Genéticos: Significa que a criança pode ter uma 
predisposição genética, ou seja, se em uma família 
algum dos pais ou avós apresentarem excesso de peso, 
a criança pode nascer com maior tendência a ser obesa.
Metábolicos: O organismo de cada indivíduo é 
diferente, por isso o funcionamento varia de criança 
para criança. Há crianças que nasceram com um 
metabolismo que facilita o ganho de peso sem que elas 
comam exageradamente. Há outras que comem muito e 
não ganham peso.
Fatores externos
São aqueles que fazem parte do ambiente em que a criança 
esta inserida. Os mais importantes são os alimentares, 
psicológicos e a atividade física.
Alimentares: As preferências alimentares, a 
quantidade, a forma de preparo e o modo como 
comemos podem levar ao aumento da ingestão de 
calorias acima das necessidades, resultando em excesso 
de peso.
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71
Psicológicos: Problemas emocionais, frustrações e 
ansiedade podem levar a criança a comer mais como 
mecanismo de compensação. 
Atividade Física: O estilo de vida da criança reflete 
diretamente no desenvolvimento da obesidade. Crianças 
sem hábito de praticar atividade física gastam menos 
energia, o que potencializa o surgimento de depósitos de 
gordura e favorece o aumento de peso.
orientações que valem ouro
Defina horário para as refeições. A alimentação de 
uma criança deve ter horários determinados. O ideal é 
sentar-se com calma para fazer as refeições diárias.
Fracione as refeições. O ideal é que acriança faça de 5 a 
6 refeições diárias com intervalos de no máximo 3 horas 
entre elas. Se a criança só toma café da manhã e não inclui 
nenhum lanche entre o café e o almoço, sem dúvida na 
próxima refeição ela comerá mais e de forma voraz.
Estômago não tem dentes. A mastigação é algo que deve 
ser levada a sério, já que o comportamento da maioria 
das crianças com excesso de peso é comer muito rápido e 
não mastigar adequadamente os alimentos. No fim, elas 
acabam comendo além do que precisam.
não se alimente vendo tV. Toda vez que a criança 
se alimenta assistindo TV não presta atenção no que 
esta consumindo e se alimenta de forma automática, 
comendo além da necessidade.
Diminua o consumo de alimentos ricos em gordura. 
Devemos moderar o consumo de alimentos ricos em 
gordura, já que a elevada ingestão favorece o ganho 
de peso. Não proíba a criança de consumir. O ideal é 
controlar a quantidade de gordura evitando alimentos 
como: creme de leite, maionese, óleo, cobertura de 
chocolate, sorvete, chantilly, bacon, salsichas, linguiças, 
mortadela, salame e presunto.
Variedade é a palavra chave. Quanto mais você variar a 
alimentação maior será a ingestão de nutrientes essenciais 
para o desenvolvimento e crescimento adequado.
e
e
Você sabia?
Que comer muito não é comer bem.
Que quanto maior a variedade melhor a qualidade.
Que antes de emagrecer para ficar bem, 
fique bem para emagrecer.
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72
limitar a quantidade. Coma a quantidade necessária 
sempre que possível. Pense que nada é proibido, mas a 
quantidade deve ser limitada.
o que deve entrar no prato da criança
Café da manhã: Estimule o consumo de uma fonte 
de carboidrato nesta refeição. Ex: pães (sempre que 
possível prefira os integrais que são ricos em fibras e 
mantêm a criança saciada por um período maior). Os 
biscoitos com pouco sal e gordura, além das torradas ou 
bolo simples feitos em casa também são bem-vindos.
Dica: Experimente fazer o bolo simples com uma 
quantidade menor de óleo. Substitua o óleo vegetal 
por semente de linhaça. As sementes também podem 
substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. 
Por exemplo, se uma receita pedir ⅓ de xícara (chá) de 
óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, 
em substituição. O que isso traz de benefício? Você 
diminui o consumo do óleo vegetal (que em excesso 
pode causar várias doenças) e inclui a linhaça que pode 
ajudar no bom funcionamento intestinal e no controle 
de colesterol (diminuição de LDL colesterol).
Ofereça alimentos ricos em proteínas como queijo, 
leite desnatado ou iogurte. Se preferir, o leite pode ser 
acompanhado de um cereal integral. Outra opção é 
bater o leite com frutas como abacate, maracujá, pera, 
goiaba, maçã, banana ou mamão. Pode também optar 
por consumir a fruta in natura.
Almoço e jantar: As verduras e legumes devem entrar 
no prato: espinafre, couve manteiga, rúcula, agrião ou 
escarola, chuchu, abobrinha, cenoura, beterraba. Neste 
caso, se a criança não gostar de consumi-los na forma 
tradicional de salada, ofereça-os picados no arroz, por 
exemplo. As verduras e legumes são classificados como 
alimentos reguladores, pois fornecem quantidades 
fundamentais de vitaminas e minerais.
O arroz também deve estar presente na alimentação 
infantil. O arroz integral é uma excelente opção, pois, em 
comparação com o arroz branco, o integral contém teor 
maior de fibras, vitaminas do complexo B e magnésio. 
Outras fontes de carboidrato que podem substituir o 
arroz: macarrão, batata, mandioca etc.
Dica: Se a criança e os familiares não gostam de consumir 
o arroz integral, tente misturar o arroz integral com 
o branco. Ex: Se você consome 4 colheres de sopa de 
arroz branco, use 2 colheres de sopa de arroz branco + 2 
colheres de sopa de arroz integral.
O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal e 
também de ferro. Além disso, a combinação feijão com 
arroz é perfeita. Se a criança não tolera bem o feijão, 
substitua-o por grão-de-bico, lentilha ou ervilha.
Por último, a proteína de origem animal é necessária 
na constituição e formação das crianças, essencial para a 
formação de novas células e crescimento, além de formar 
cabelos, unhas, pele, músculos etc. O consumo de carne 
de boi, peixe, frango e ovos deve ser estimulado de forma 
saudável.
As gorduras devem ser consumidas com bom senso para 
fazer parte de um cardápio equilibrado. Ex: óleo de soja, 
canola, azeite etc.
Evite utilizar temperos industrializados. Opte por ervas 
frescas (manjericão, manjerona, sálvia, alecrim, tomilho, 
cebolinha, salsinha). O alimento fica muito mais saboroso!!!
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73
lanches: Os lanches devem ser incorporados na rotina 
da criança. O ideal é evitar ficar muito tempo sem se 
alimentar. Introduza alimentos de fácil acesso como 
frutas, iogurtes, barras de cereais, biscoitos integrais e, 
depois do hábito consolidado, vá alternando com outros 
alimentos como sanduíches mais elaborados, saladas de 
frutas, sucos caseiros etc.
Alimentos diet e light: consumir ou não?
Alimentos diet: São alimentos cuja composição sofreu 
uma modificação para substituir ou alterar algum 
nutriente. Neste caso, estes alimentos não apresentam 
redução calórica.
e
e
opte por pequenas porções de alimentos. Isso serve 
para qualquer tipo de alimento. Evite a repetição 
excessiva e não aumente a quantidade mesmo 
que o alimento seja light.
Perigo: O alimento diet pode não conter açúcar, mas 
contém calorias referentes aos demais ingredientes.
Alimentos light: São os alimentos com redução de 
calorias, açúcares e gorduras. Neste caso são classificados 
como light quando houver uma redução de pelo menos 
25% da quantidade de calorias em relação ao alimento 
tradicional
Perigo: Comer abusivamente estes alimentos não vai 
proporcionar nenhuma redução de peso. Não se deve 
consumir o dobro da quantidade usual do produto só 
porque ele é light.
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74
1. lAgArto bom PrA cucA
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
250 g de lagarto sem gordura e cortado 
em fatias
2 colheres (sopa) de óleo
½ xícara (chá) de suco de laranja
1 cebola média cortada em gomos
1 pimentão vermelho médio em tiras
1 pimentão amarelo médio em tiras
2 xícaras (chá) de broto de feijão
Sal a gosto
PREPARo:
1. Aqueça a metade do óleo em uma 
panela de pressão.
2. Junte a carne e deixe dourar.
3. Acrescente o suco de laranja e o sal, 
tampe a panela e cozinhe por 20 minutos 
ou até a carne ficar macia.
4. Retire do fogo, deixe a carne esfriar 
e corte-a em tiras finas.
5. Coloque o óleo restante em uma 
frigideira funda ou na panela wok 
e deixe aquecer.
6. Acrescente a carne, a cebola, os pimentões 
e o broto de feijão.
7. Refogue por 8 minutos, sacudindo a 
frigideira até os legumes ficarem al dente.
8. Acerte o sal.
9. Retire do fogo e sirva em seguida.
74
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75
2. PicAdinho de cArne com cenourA e sAlsão
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
500 g de alcatra cortada em cubos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de óleo vegetal
1 cebola média picada
3 dentes de alho picados
1 cenoura crua ralada
2 talos de salsão (com folhas) picados
½ xícara (chá) de água
 PREPARo:
1. Tempere os cubos de alcatra com sal e 
pimenta-do-reino a gosto.
2. Em uma panela grande, aqueça o óleo em 
fogo alto e refogue a cebola e o alho.
3. Acrescente a carne e frite, mexendo de vez 
em quando, até a superfície ficar dourada 
(cerca de 3 minutos).
4. Adicione a cenoura, o salsão e a água.
5. Deixe ferver.
6. Reduza a chama e cozinhe, até que os 
cubos fiquem macios (cerca de 25 minutos).
7. Sirva com o molho do cozimento. 
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76
mignon Ao molho CreaM-CheeSe light
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
4 bifes de filé mignon, pequenos e finos
Sal
Alecrim
Salsinha
Molho
 ½ copo de iogurte desnatado
3 colheres de cream-cheeselight
Páprica
Orégano
Salsinha
 PREPARo:
1. Tempere o filé mignon com sal e salsinha 
na hora de grelhar.
2. Grelhe o filé mignon e reserve.
3. Faça o molho na mesma frigideira 
colocando o iogurte e depois o restante 
dos ingredientes.
4. Sirva o molho sobre o filé, salpique 
pimenta rosa e enfeite com um raminho 
de alecrim.
76
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77
4. PAstel integrAl de cenourA com ricotA
rendimento: 12 unidAdes
InGREDIEntEs:
MAssA
1 xícara (chá) de farinha de trigo branca
1 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de semente de linhaça
1 e ½ colher (chá) de sal marinho
3 colheres (sopa) de margarina light
¾ de xícara (chá) de água
REChEIo
4 xícaras (chá) de cenoura ralada
5 xícaras (chá) de ricota passada na peneira
½ xícara (chá) cebolinha picada
2 colheres (chá) de sal marinho
1 colher (sopa) de semente 
de mostarda tostada 
¼ de xícara (chá) de azeite de oliva
MAssA
1. Em uma bacia, misture os ingredientes 
secos e coloque-os sobre uma superfície fria.
2. Separadamente, misture a água com a 
margarina, abra um furo grande no meio 
dos ingredientes secos e adicione aos poucos 
a mistura da margarina com a água.
3. Com a ponta dos dedos, misture fazendo 
movimentos circulares até formar 
uma massa homogênea.
4. Amasse levemente sem sovar, embrulhe em 
papel filme e deixe descansar por 20 minutos.
5. Abra a massa com o rolo em superfície 
enfarinhada (com farinha branca) 
para a massa não grudar.
6. Recorte a massa em 12 porções, acrescente 
2 colheres (sopa) do recheio sobre cada pedaço 
e feche os pastéis apertando bem as bordas.
7. Leve para assar em forno médio 
preaquecido (180°C) durante 
25 minutos ou até assar.
 PREPARo:
REChEIo
1. Misture todos os ingredientes e reserve.
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78
5. sAlAdA de frutAs diferente
rendimento: 5 Porções
InGREDIEntEs:
½ xícara (chá) de uvas passas escaldadas
¼ xícara (chá) de damascos 
picados escaldados
½ xícara (chá) de amêndoas laminadas
½ xícara (chá) de manga picada em pedaços
1 kiwi picado em pedaços
½ maçã grande picada em pedaços
1 colher (sopa) de frutose
1 colher (sopa) de folhas de hortelã 
(para decorar)
 PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes 
(exceto as folhas de hortelã).
2. Decore com as folhas de hortelã e sirva.
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Meu filho está com anemia. 
E agora?
CAPÍTULO 6
por Ariane Machado Pereira
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A anemia nutricional, segundo a Organização Mundial 
da Saúde (OMS), é a condição na qual o conteúdo 
de hemoglobina do sangue está abaixo dos valores 
considerados normais de acordo com a idade, o sexo, o 
estado fisiológico e a altura, sem considerar a causa da 
deficiência. A carência de ferro é considerada uma das 
alterações nutricionais de maior prevalência, acometendo 
mais de dois bilhões de pessoas em todo o mundo, ou 
seja, 30% da população mundial apresenta carência 
de ferro ou níveis baixos de hemoglobinas. Estima-se 
que haja cinco milhões de crianças menores de 4 anos 
com anemia ferropriva em todo o país. Ao contrário do 
que ocorre com a desnutrição, a prevalência de anemia 
ferropriva vem aumentando nas últimas três décadas.
No Brasil, estudos populacionais evidenciam que a 
anemia ferropriva é encontrada em diversas regiões, sendo 
a carência nutricional com maior prevalência, superando 
inclusive a desnutrição. O ferro é um nutriente essencial 
para a vida e atua principalmente na fabricação das 
células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio 
para todas as células do corpo.
E em relação à anemia?
Os estudos mostram que a alimentação das crianças nos 
dois primeiros anos de vida possui poucas fontes de ferro. 
O consumo de alimentos ricos em ferro é fundamental 
para prevenir o surgimento da anemia. A alimentação 
deve ser bem variada, rica em alimentos que naturalmente 
possuem ferro, enriquecidos ou fortificados com este 
nutriente. Os alimentos de origem animal apresentam 
uma melhor biodisponibilidade de ferro (até 22% de 
absorção) do que a de origem vegetal (1 a 6%).
No panorama epidemiológico, os principais fatores 
relacionados à anemia ferropriva são a ingestão 
deficiente de ferro, baixo nível socioeconômico 
(menor disponibilidade e variedade alimentar, 
resultando no consumo insuficiente de nutrientes), as 
precárias condições de saneamento, alta prevalência 
de doenças infecto-parasitárias, baixo peso ao nascer, 
prematuridade, ingestão frequente de chás, baixa 
escolaridade dos pais, crianças com dois ou mais irmãos 
com menos de 5 anos. A faixa etária mais acometida 
na infância são crianças entre 6 a 24 meses, devido à 
demanda de ferro aumentada em função de crescimento 
e desenvolvimento acelerado.
Além disso, a dieta das crianças nessa faixa etária tende 
a ser mais monótona (com baixo consumo de carnes e 
alimentos enriquecidos com ferro) e, associada a um 
desmame precoce, favorece baixo aporte de ferro.
A deficiência de ferro interfere no atraso do crescimento e 
desenvolvimento da criança, com algumas consequências 
que devem ser salientadas: prejuízo no desenvolvimento 
mental e motor; prejuízo no desenvolvimento da 
linguagem; alterações comportamentais e psicológicas 
como falta de atenção, fadiga, insegurança; diminuição 
da atividade física, palidez de gengivas, febre, dores no 
corpo e problemas circulatórios. São descritas, ainda, 
alterações metabólicas diversas, alterações de pele, nas 
mucosas, no funcionamento dos sistemas digestivo e 
imunológico.
leite materno X ferro
A partir do nascimento até aproximadamente os 6 meses, 
as reservas de ferro acumuladas pelo feto durante a vida 
intra-uterina são mobilizadas para suprir as necessidades 
impostas pelo crescimento e pela reposição das perdas 
através da pele e das fezes.
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81
A velocidade do crescimento da criança no seu primeiro ano 
é maior que em qualquer outra fase da vida. É nesse período 
que ela triplica seu peso de nascimento, e a necessidade de 
ferro por quilo de peso corporal é consideravelmente maior 
que a do adulto. Além disso, as perdas diárias de ferro 
decorrentes da descamação celular (em torno de 1 mg), 
associadas às perdas de pequenas quantidades pela urina, 
suor e fezes, levam a diminuição das reservas deste mineral.
O leite materno é fundamental, especialmente até o 
segundo ano de vida, chegando a ser a maior fonte de 
energia nesse período. O aleitamento materno exclusivo 
nos primeiros seis meses de vida é o que propicia 
ao bebê uma oferta adequada de ferro com elevada 
biodisponibilidade, sendo, portanto, o aleitamento 
natural fundamental para a manutenção de adequados 
níveis de ferro. Em caso de necessidade absoluta 
da introdução de outro leite que não seja materno, 
recomenda-se o uso de fórmulas infantis fortificadas 
com ferro.
O ferro do leite humano é altamente biodisponível, uma 
vez que aproximadamente 50% dele são absorvidos, 
enquanto o leite de vaca não fortificado, ou fórmula à base 
de leite de vaca, tem apenas de 10% a 20% de absorção.
Outros benefícios do leite materno é que ele contém 
anticorpos protetores contra bactérias e vírus macrófagos, 
e proteínas que ajudam a limitar infecções e inibem o 
crescimento da Escherichia coli.
A partir do momento em que a criança começa a receber 
outro alimento, a absorção do ferro do leite materno 
diminui significativamente. Desta forma, a introdução 
de carne é de suma importância. As carnes vermelhas e 
brancas possuem ferro de alta biodisponibilidade, portanto 
seu consumo equilibrado ajuda a prevenir a anemia.
Como evitar a anemia
A alimentação constitui um dos aspectos fundamentais 
para a saúde da criança, portanto é de extrema 
importância a adoção de práticas alimentares adequadas 
nos seus primeiros anos de vida, considerando que 
é nesse período que se estabelecem os bons hábitos 
alimentares que provavelmente continuarão naadolescência e na idade adulta.
Avaliando a dieta das crianças em relação à qualidade 
e quantidade do ferro ingerido, é possível observar 
que há maior ingestão de ferro de origem vegetal do 
que de origem animal e que a maior porcentagem de 
inadequação de consumo de ferro total se encontra 
entre aquelas menores de vinte e quatro meses. Os 
alimentos com alta quantidade de ferro são: miúdos, 
carnes, peixes e gema de ovo. E os alimentos com 
alta concentração de ferro vegetal são: feijão, lentilha, 
ervilha seca, açúcar mascavo e melado.
Há também aqueles alimentos que contribuem com 
uma maior absorção do ferro proveniente dos alimentos 
de origem vegetal por serem ricos em vitamina C, 
auxiliando no aumento da absorção do ferro quando 
consumidos simultaneamente com alimentos que 
contêm ferro com pouca biodisponibilidade. Assim, 
é ideal consumir laranja, abacaxi, limão, goiaba, 
maracujá, acerola, kiwi, morango, abóbora, couve-flor, 
repolho, tomate, que possuem uma alta concentração 
de vitamina C.
Além dos alimentos que podem ajudar na absorção 
do ferro, a fortificação de alimentos com este mineral 
tende a ser uma medida eficaz para evitar a anemia, 
uma vez que pode atingir o público alvo de forma 
fácil, segura, barata e efetiva, em curto e médio prazo.
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82
Durante o primeiro ano de vida, outro fator de risco 
para deficiências nutricionais ocorre a partir de 
práticas inadequadas de alimentação complementar, 
caracterizadas pelo consumo de alimentos com baixos 
teores de micronutrientes biodisponíveis, bem como 
de inibidores de sua absorção. Isto ocorre em virtude 
da presença de taninos fitatos em determinados 
alimentos, que se ligam ao ferro tornando-o menos 
aproveitável pelo organismo. Desta forma, alguns 
alimentos como cereais integrais, chá preto, café, 
chocolate, refrigerante de cola, nozes e sementes não 
devem ser associados aos alimentos ricos em ferro.
Para aumentar o consumo desse mineral pela criança, 
escolha diariamente vários alimentos que são ricos 
em ferro e diversifique sua preparação para que ela 
não enjoe rápido. Inclua em uma mesma refeição:
Suco de abacaxi com uma tigela de aveia e salada de 
frutas no café da manhã.
e
e
Após refogar o feijão e/ou na preparação de carnes 
refogadas (carne vermelha, frango ou peixe), adicione 
o suco de uma laranja.
Acrescente feijões nos ensopados, nas saladas e no 
molho de espaguete.
Usufrua os vegetais de folhas verdes-escuras como 
espinafre, couve, brócolis, preparados de várias 
maneiras: refogados, em forma de bolinho, creme, 
como recheio de panquecas e tortas.
Não oferecer chá preto ou mate para a criança 
durante ou logo após a refeição. Os refrigerantes 
também devem ser evitados, pois além de não serem 
nutritivos, contêm aqueles fatores que diminuem a 
absorção do ferro.
Xô anemia!
Atenção nunca é demais
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83
1. Shake VitAminAdo
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
500 ml de leite integral
2 bananas médias
2 colheres (sopa) de aveia
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de melado
 PREPARo:
1. Gele o leite até quase congelar.
2. Bata-o com a banana, aveia, açúcar 
mascavo e sirva o shake. 
83
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84
2. rocAmbole diVertido
rendimento: 10 Porções
InGREDIEntEs:
3 maços de couve-manteiga
3 dentes de alho picado
1 colher (sopa) de óleo
1 cebola ralada
4 ovos batidos
Sal a gosto
REChEIo
1 ½ xícara (chá) de proteína de soja
½ xícara (chá) de nozes
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de azeite
½ cebola ralada
1 xícara (chá) de queijo minas ralado
2. Coloque a couve já lavada e escorrida 
(somente as folhas) e o sal. Deixe cozinhar.
3. Depois de cozido, escorra a água que se 
formou e corte o espinafre bem miúdo. Fora 
do fogo, acrescente os 4 ovos batidos 
e misture junto com a couve.
4. Retire do forno e desenforme o 
rocambole em um pano úmido.
5. Recheie-o e enrole com a ajuda do pano.
6. Leve ao forno para derreter o queijo.
REChEIo
1. Hidrate a proteína de soja 
por dez minutos ou mais.
2. Escorra bem.
3. Refogue o alho e a cebola no azeite e 
acrescente a proteína de soja.
4. Desligue o fogo e acrescente o queijo.
84
PREPARo:
MAssA
1. Doure o alho em uma colher de óleo, 
adicione a cebola e deixe refogar até 
ficar transparente.
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85
3. Arroz VegetAriAno
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
4 xícaras (chá) de água
1 colher (sobremesa) de sal
225 g de arroz arbóreo
2 colheres (sopa) de óleo de gergelim
2 dentes de alho fatiados
100 g de brócolis
100 g de aspargos frescos picados
100 g de agrião
1 xícara (chá) de ervilha-torta picada
2 maçãs raladas
3 colheres (sopa) de semente de abóbora
2 ramos de alecrim (somente as folhas)
115 g de xícara de queijo prato
 PREPARo:
1. Coloque a água, o sal e o arroz em uma 
panela. Cubra e cozinhe por 15 minutos, 
mexendo de vez quando, até que o 
arroz absorva toda a água.
2. Retire do fogo.
3. Aqueça o óleo de gergelim em uma 
panela wok, acrescente o alho, o brócolis, o 
aspargo, o agrião e a ervilha-torta e refogue 
por 2 a 3 minutos até que estejam tenros.
4. Junte a maçã, as sementes de abóbora, o 
alecrim e o arroz e misture. Se necessário, 
acrescente mais água quente para obter uma 
consistência mais viscosa.
5. Sirva em pratos individuais, polvilhados 
com o queijo ralado. 
85
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86
4. PizzA diferente
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
500 g de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de fermento biológico
1 ovo
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de óleo de canola
1 copo de leite
2 latas de atum
1 lata de milho
3 colheres (sopa) de cenoura
2 colheres (sopa) de beterraba
1 tomate médio
2 colheres (sopa) de massa de tomate
150 g de queijo
 
 PREPARo:
1. Misture o fermento com o açúcar, 
acrescente 3 colheres de farinha, o óleo e um 
copo de água morna.
2. Deixe crescer por 15 minutos.
3. Junte esta esponja à farinha de trigo 
integral, acrescente o ovo, o leite e sal. 
Misture e coloque em forma untada.
4. Faça um molho grosso refogando a 
cebola, o tomate e a massa 
de tomate com o atum.
5. Acrescente água quente, o suficiente.
6. Abafe até engrossar, esfrie 
e coloque sobre a massa.
7. Cubra com queijo, o milho, 
cenoura e a beterraba.
8. Deixe crescer e asse.
86
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87
5. suco colorido
rendimento: 5 Porções
InGREDIEntEs:
1 maçã com casca
1 ½ xícara (chá) de couve cortada em tiras
½ xícara (chá) de agrião
½ xícara (chá) de frutose
1 litro de água
1 xícara (chá) de suco de limão
 PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador e sirva. 
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88
6. cArne Ao molho de lArAnJA
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
500 g de lagarto, em uma só peça 
(sem a capa de gordura)
700 ml de suco de laranja
Sal a gosto
3 grãos de pimenta-do-reino inteiros
1 ½ cebola cortada em rodelas
4 dentes de alho amassados 
 PREPARo:
1. Coloque a carne, o suco de laranja e os 
temperos (com exceção das 
cebolas e do alho) em uma tigela.
2. Deixe a carne marinando por cerca 
de 1 hora.
3. Em uma panela de pressão, coloque a 
carne com o suco de laranja.
4. Cozinhe por 45 minutos, ou até amaciar.
5. Retire-a da panela de pressão, espere 
esfriar e coloque-a na geladeira, envolta num 
filme plástico ou em um 
saco plástico fechado.
6. Prepare o molho colocando as cebolas e 
os dentes de alho na panela e cozinhando 
até o caldo engrossar.
7. Depois de gelada, fatie a carne. Um 
pouco antes do momento de servir, 
aqueça-a juntamente com o molho.
8. Coloque em uma travessa e 
sirva em seguida.
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7. PicAdinho dA VoVó
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
500 g de miolo de acém
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
3 cebolas cortadas em rodelas
2 cenouras cortadas em pedaços
3xícaras (chá) de água quente
1 xícara (chá) de suco de abacaxi
2 tomates cortados em cubos
2 colheres (chá) de orégano
PREPARo:
1. Retire toda a gordura visível da carne 
e corte-a em cubos.
2. Em uma panela de pressão, aqueça o 
azeite e doure a carne.
3. Retire a carne da panela e reserve.
4. Na mesma panela, coloque as cebolas 
e as cenouras.
5. Refogue até as cebolas ficarem douradas. 
Em seguida volte com a carne à panela e 
adicione a água.
6. Tampe a panela e cozinhe na pressão até a 
carne ficar bem macia.
7. Abra a panela e cozinhe até o molho 
encorpar. Em seguida, adicione o 
suco de abacaxi.
89
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8. soPinhA sAudáVel
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
1 cebola
1 dente de alho
250 g de brócolis
200 g de couve-manteiga
100 g de cenoura
4 batatas
2 colheres de sopa de azeite
1 litro de caldo de legumes
Suco de um limão
1 pitada de sal
 
 PREPARo:
1. Descasque e fatie a cebola, o alho 
e lave os demais legumes.
2. Destaque os buquês dos brócolis, rale a 
cenoura, descasque e lave as batatas.
3. Coloque o azeite para esquentar 
numa panela.
4. Acrescente a cebola e o alho e refogue 
por 3 minutos.
5. A seguir, coloque os brócolis e a cenoura 
ralada, deixe refogar e depois despeje o caldo 
e as batatas. Após ferver, deixe cozinhar 
lentamente durante 25 minutos.
6. Adicione o suco de limão e o sal e 
sirva em seguida.
90
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91
9. bolinho de cArne Ao forno
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
REChEIo 
200 g de carne moída magra
1 cebola moída picada
1 dente de alho amassado
Suco de laranja
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
 
MAssA
1 xícara (chá) de mandioca
1 ovo
1 colher (sopa) de margarina
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
Sal a gosto
2. Junte a cebola, o alho, o suco de laranja e 
o sal. Regue com cerca de 4 colheres (sopa) 
de água e deixe cozinhar por 10 minutos.
3. Polvilhe a farinha de trigo integral e mexa 
até dar liga.
4. Retire do fogo e espere esfriar.
MAssA
Misture a mandioca, o ovo, a margarina e 
o sal. Vá adicionando a farinha de trigo aos 
poucos até ficar uma massa firme.
PARA MontAR os BolInhos
1. Pegue porções de massa e recheie com um 
pouco de carne.
2. Feche bem e coloque em uma assadeira 
antiaderente untada com azeite.
3. Leve ao forno quente (200ºC) por cerca 
de 30 minutos.
91
PREPARo:
REChEIo 
1. Doure a carne moída em uma panela 
antiaderente.
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92
10. sAlAdA de folhAs Ao molho de AbAcAxi
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
1 maço de alface roxa
250 g de brócolis
1 maço de couve-manteiga
1 colher (sopa) de quinua
 
Molho
½ xícara (chá) de abacaxi cortado 
em cubos pequenos
4 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de azeite de oliva
 PREPARo:
1. Corte em tiras as folhas de alface-roxa, da 
couve e separe os buquês dos brócolis.
2. Coloque tudo em uma saladeira e sirva 
acompanhada do molho.
92
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93
Meu filho está com colesterol alto. 
O que eu faço?
CAPÍTULO 7
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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94
Quem é mãe sabe o quanto pode ser difícil cultivar nas 
crianças hábitos saudáveis de alimentação. Além da rejeição 
natural dos pequenos a determinados alimentos, há ainda 
a correria do dia-a-dia, que faz com que nem sempre a 
mãe possa fazer receitas elaboradas ou sequer cozinhar para 
os filhos. O resultado disso são refeições com alimentos 
industrializados ou lanches rápidos, repletos de gordura 
e outros ingredientes nocivos à saúde, que podem levar a 
criança não só à obesidade, mas também ocasionar uma 
série de doenças crônicas ainda na infância e na vida adulta.
Nas últimas décadas, houve um aumento significativo no 
consumo de produtos industrializados que visam maior 
facilidade no preparo de alimentos. Apesar da praticidade, 
esses produtos podem causar concentrações anormais de 
gorduras ou lipoproteínas (como o mau colesterol) no 
sangue. Hoje, colesterol alterado é um problema que pode 
começar mais cedo do que você imagina.
A ingestão excessiva de gorduras saturadas, trans e 
colesterol está associada ao aumento de riscos para 
doenças relacionadas ao coração, e por isso devem ser 
evitadas desde a infância. Crianças que têm o hábito de 
consumir pipocas industrializadas, bolachas recheadas, 
sorvetes, chocolates, bolos industrializados, margarinas, 
batata frita, hambúrguer e salgadinhos podem estar 
ingerindo quantidades consideráveis destes tipos de 
gorduras que eleva o LDL (colesterol ruim) e diminui o 
HDL (colesterol bom).
Enfatizando a prática de hábitos saudáveis
A alimentação adequada, exercício físico e controle de 
peso são fatores essenciais para a prevenção de doenças 
futuras, e devem ser encorajados desde a infância. Os 
pais têm plena responsabilidade pela escolha de quais, 
de quando e de como os alimentos devem ser ingeridos. 
Não se deve forçar a criança a consumir alguns alimentos 
e nem proibir outros, pois isso frequentemente leva à 
supervalorização e à ingestão de itens proibidos.
A família deve dar o exemplo
De nada adianta ensinar a criança a comer salada, 
carnes magras, queijo branco, se os adultos têm como 
aperitivos salgadinhos, queijos à milanesa, salaminhos e 
tantos outros alimentos gordurosos. A melhor maneira 
de cultivar hábitos alimentares saudáveis nos filhos é 
tendo esses hábitos. 
Escolha o alimento que entra 
no cardápio do seu filho
Para minimizar a quantidade de gordura do cardápio da 
criança não é preciso submetê-la a uma dieta rígida, basta 
apenas utilizar substituições simples, truques e receitas 
atrativas. Também não existe nada que seja proibido, 
mas existem alimentos que devem ser utilizados poucas 
vezes e com bom-senso.
Alimentos industrializados e fast foods consumidos em 
excesso são os grandes vilões na alimentação infantil.
Cuidado!
Por praticidade, muitas mães acabam oferecendo 
produtos industrializados aos filhos, o que é extremamente 
prejudicial. Um dia ou outro é permitido, mas ter isso 
como regra é colocar em risco a saúde da criança. Os 
fast foods também são aceitos eventualmente. Se no 
dia-a-dia a criança tiver um hábito alimentar saudável, 
esses alimentos contribuirão apenas com sabor e prazer. 
As mães devem limitar as idas às lanchonetes aos finais 
de semana e tentar equilibrar ao máximo a refeição, 
excluindo maionese e outros molhos, por exemplo.
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95
Outros inimigos da alimentação infantil são os doces. 
Largamente utilizados em alimentos industrializados, 
eles estão associados ao excesso de peso. Quanto 
mais cedo a criança adquirir o hábito de comer doces 
desenfreadamente, pior, pois aumenta a possibilidade de 
criar um costume ruim, que persistirá por toda a vida.
Cuidado com o baixo consumo de frutas, hortaliças, 
leite, e com o aumento no consumo de guloseimas 
(bolachas recheadas, salgadinhos, doces) e refrigerantes, 
bem como a omissão do café da manhã.
Moderar o consumo de carnes com gordura aparente, 
linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto, queijo 
amarelo, salgadinho frito, batata frita, leite integral, 
bacon, maionese, chantilly, margarina, manteiga, 
requeijão, sorvete cremoso, biscoito recheado ou 
amanteigado, bolos recheados ou com coberturas, pães 
recheados, croissant etc.
Ofertar no máximo uma porção de doce por dia, já 
que essa é a única maneira de manter uma alimentação 
saudável sem privar a criança do prazer de comer doce. 
Se a criança sentir necessidade e pedir por mais alimentos 
doces, ofereça frutas.
O consumo de alimentos que possuem fibras diminui 
a absorção de gorduras, atua no combate ao colesterol, 
apresenta alto poder de saciedade e ajuda no controle de 
peso. As mães podem adicionar à alimentação dos filhos 
aveia, granola, germe de trigo, linhaça e quinua. Há ainda 
sucos que podem ajudar diminuindo e combatendo os 
efeitos negativosda gordura no organismo, de gosto 
agradável ao paladar das crianças.
A família inteira deve aderir a hábitos alimentares 
saudáveis.
Leia os rótulos para evitar consumir alimentos ricos em 
gordura saturada, colesterol e gordura hidrogenada.
Não dê refrigerante aos pequenos. A maioria das 
pessoas que ingeriu pouco refrigerante na infância 
prossegue com o hábito em vida adulta. Além disso, 
evite sempre o consumo de refrigerantes diet / light, 
pois eles são constituídos basicamente por conservantes, 
aromatizantes e edulcorantes artificiais. O alto consumo 
dessas bebidas está associado à redução da ingestão de 
leite e sucos de frutas naturais.
Crie o hábito de adoçar com mel ou adoçantes naturais 
como frutose.
e
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e
e
Carnes: Evite as com gorduras aparentes e prefira as 
magras, aves sem pele e peixes.
Embutidos: Evite mortadela, presunto, salame e prefira 
os embutidos de aves como peito de peru, blanquet, 
chester, com menos gordura.
salgadinhos: Evite os fritos e prefira os assados. No 
mercado hoje já há salgadinhos com baixo teor de gordura.
Queijos: Evite os gordurosos e prefira o queijo branco, 
ricota, cottage.
Biscoitos: Evite os recheados e gordurosos e prefira os 
integrais ou caseiros.
Bolos: Evite os recheados e com coberturas cremosas e 
prefira os simples.
sucos: Evite os industrializados e prefira os naturais.
Macarrão: Evite os instantâneos e prefira o macarrão 
com molho de tomate.
Dicas de trocas inteligentes
Se for à fast foods ou restaurantes de alimentação mais 
calórica, fuja de molhos, catchup e maionese.
Faça receitas coloridas. A arrumação dos pratos também 
conta muito. Seja criativo, misture cores, faça carinhas 
com as comidas, corte frutas em formatos diferentes. As 
crianças são muito visuais.
Compre livros para crianças que falem de alimentação 
saudável, assim eles passam a simpatizar mais com os 
alimentos.
Conte histórias com personagens como Popeye, que 
comia espinafre para ficar forte; de como as abelhas 
fazem o mel; de como os coelhos são fortes porque 
comem cenouras etc.
Dicas para reduzir a gordura na alimentação das crianças
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1. suco de lArAnJA com mAçã e linhAçA dourAdA moÍdA
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
300 ml de suco de laranja natural
1 maçã sem semente e sem casca
1 colher (sopa) de semente de 
linhaça dourada moída
1 colher (sopa) de frutose ou açúcar mascavo
 
 PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador, adoce e sirva. 
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2. Pão nAturAl dA terrA
rendimento: 15 Pães
InGREDIEntEs:
½ xícara (chá) de germe de trigo
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 xícara de semente de linhaça moída
1 colher (sopa) cheia de manteiga
2 sachês de fermento biológico seco
1 colher (café) de sal
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 ½ xícara (chá) de leite morno
4 ovos
3 colheres (sopa) gergelim 
 PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes secos e os 
ovos, depois vá acrescentando o leite até a 
massa desgrudar da mão e ficar lisinha.
2. Sove bastante e deixe crescer 
por meia hora.
3. Divida em duas partes, abra a massa 
com o rolo e enrole.
4. Coloque em uma forma e deixe crescer 
mais 20 minutos.
5. Pincele com a gema batida e 
polvilhe com o gergelim.
6. Asse em forno médio alto até ficar corado.
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3. suco Amigo do corAção
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
½ copo de suco de abacaxi
1 xícara (chá) de amoras
1 kiwi sem pele e picados
½ xícara (chá) de iogurte desnatado
Gelo de suco de ameixa 
(bata 4 frutas com 1 xícara de chá 
de água e congele)
 PREPARo:
1. Bata no liquidificador e adoce.
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4. fondue diVertido
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de morango
1 xícara (chá) de amora
Suco de 2 laranjas
1 xícara (chá) de mamão picado
1 xícara (chá) de pera picada
½ xícara (chá) de maçã picada
½ xícara (chá) de frutose 
 PREPARo:
1. Bata os morangos e as amoras no 
liquidificador junto com o suco de 
laranja até ficar homogêneo.
2. Coe a mistura e coloque-a 
em uma panela.
3. Leve ao fogo e acrescente a 
½ xícara de frutose.
4. Deixe ferver por aproximadamente 
15 segundos.
5. Despeje a mistura em uma panela de 
fondue e coloque no réchaud.
6. Em uma travessa pequena, arrume as 
frutas secas e sirva mergulhando-as no creme 
de frutas vermelhas. 
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5. sAlAdA de folhAs Ao molho exótico de erVAs
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
1 maço de alface-roxa
1 maço de rúcula
½ maço de couve-manteiga
1 colher de sopa de quinua
 PREPARo:
1. Corte em tiras as folhas de alface roxa, 
da couve e separe os ramos de rúcula.
2. Coloque-as em uma saladeira.
3. Adicione a quinua sobre a salada e sirva 
acompanhada do molho de sua preferência.
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Meu filho é seletivo 
em relação à comida
CAPÍTULO 8
por Eliana Menegon Zaccarelli
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É bastante comum a preocupação de mães e pais em 
relação ao tipo de escolha alimentar de seu filho, 
principalmente quando ela se restringe a alguns 
poucos alimentos. Trata-se de uma preocupação 
pertinente, pois é sabido que um dos princípios de 
uma alimentação saudável é o da variedade e, mais 
que isso, ao ampliar seu repertório de alimentos, a 
criança estará se abrindo a uma maior qualidade de 
emoções ao longo da vida, pois o mundo dos sabores 
é uma fonte permanente de surpresa e prazer. Vamos 
analisar como se dá o processo de escolhas alimentares, 
o fenômeno da seletividade e verificar como é possível 
reverter este tipo de comportamento.
A formação do gosto na criança
As crianças nascem apreciando o gosto doce e o salgado, 
principalmente o doce. É um comportamento inato do 
ser humano. Já os sabores amargo e azedo são menos 
apreciados e necessitamos de mais tempo e aprendizado 
para adquirir o gosto por eles. Sim, a questão do gosto 
passa por um aprendizado. Como este se dá?
Desde o nascimento, a criança vivencia uma série de 
sabores que passam pelo leite materno. Ao mesmo tempo 
em que mama, um ambiente de afeto é apresentado. A 
criança está cercada de atenção e carinho. Impossível 
dissociar um do outro. Nos primeiros anos de vida, a 
alimentação será um dos principais focos de interação 
entre pais e filhos, sendo uma oportunidade de trocas, 
afetos, aprendizagem e comunicação entre ambos, pois 
assim caminham juntas por toda uma vida, a emoção e 
a alimentação. 
Entendemos que o primeiro aprendizado da alimentação 
vem da família e sua relação com o alimento. O bebê 
depende de um adulto para ser alimentado, então 
o alimento está relacionado necessariamente com a 
presença e a relação com o outro. Saciar a fome é um 
momento de conforto que acalma aquilo que incomoda 
ou inquieta. Então, logo esse elo entre afeto e alimento 
vai se fortalecendo, pois alimentar alguém é um ato de 
amor. Assim, expressões como “Hum, a manga está uma 
delícia!” durante a oferta de alimentos estimulam o bebê 
a formar o gosto pelo que lhe é oferecido. Além disso, 
a repetição desse ritual, tão cercado de atenção e afeto, 
com os mesmos alimentos ajuda a formar aquilo que é 
familiar para a criança.
Devido ao acelerado ritmo de crescimento, os bebês têm 
uma tendência a aceitar bem os alimentos oferecidos 
pelo adulto. No entanto, por volta dos 3 anos de idade 
seu ritmo de crescimento diminui, ele conquista uma 
maior autonomia, passa a querer decidir sobre várias 
coisas, incluindo sua alimentação. Assim, é normal 
que um alimento bem aceito por um bebê passe a 
ser rejeitado nesta fase. A diminuição do volume de 
alimentos é fato normal, mas muitas mães se preocupam 
com a ocorrência, principalmente se isso se relacionara 
um menor ganho de peso ou pior, a uma diminuição do 
ritmo de crescimento.
Mas se a família já passou seus hábitos alimentares, 
ritmos, horários de refeição para a criança, o que poderia 
ser fator preocupante a partir de agora? 
Familiaridade dos alimentos 
Com o aumento da autonomia da criança, outro 
fenômeno começa a aparecer com mais intensidade: a 
neofobia. Vejamos como ela se constitui.
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É comum que a criança aceite melhor alimentos que lhe 
sejam familiares e com frequência rejeite novidades. É a 
chamada neofobia, ou seja, medo do novo. A neofobia da 
criança faz com que ela não queira nem experimentar 
algo diferente do seu hábito alimentar, alegando que 
não gosta, mesmo sem ter provado ainda. Esse é um dos 
grandes dilemas enfrentados por mães e educadores em 
berçários e pré-escolas.
A criança diz que não gosta do alimento e a pessoa 
acaba aceitando isso, passando a não oferecer mais 
aquele alimento. Ou ainda, oferece para a criança e ela 
come muito pouco, ou apenas experimenta, deixando 
boa parte da quantidade servida inicialmente. Diante 
disso, a leitura do adulto é “A criança não gosta daquele 
alimento”. Isso é comum com verduras e legumes, pois 
estes são alimentos com sabor mais neutro, não conferem 
uma saciedade como os alimentos ricos em gorduras ou 
proteínas, e geralmente tem sabor menos acentuado que 
carnes ou frituras.
Porém, pesquisadores conseguiram encontrar a chave 
para esse dilema. Estudos concluíram que, para uma 
criança de 2 a 4 anos adquirir o gosto pelo alimento 
e passar a consumi-lo em quantidade suficiente, é 
necessário experimentá-lo de 8 a 10 vezes! Assim se 
explica o círculo vicioso: a criança rejeita uma verdura 
por ser um alimento novo, o adulto lê isso como “A 
criança não gostou do alimento...”, o alimento não é 
mais oferecido e ela não se acostuma com o novo sabor. 
Para as crianças com mais de 4 anos, talvez tenhamos 
que oferecer ainda mais vezes, de 10 a 15, para termos 
esse efeito. Neste caso, é muito importante que o adulto 
compreenda a formação do hábito alimentar como um 
processo e tenha a noção do número de vezes que deve 
oferecer um alimento, assim ele não desiste e age com 
tolerância, persistência e firmeza.
Como fazer com que a criança experimente 
alimentos não familiares ou novos para ela
Vimos que a chave para o ensino de uma alimentação 
variada é a oferta de um alimento novo, por volta de 10 
vezes, antes de dizer: “Não, realmente a criança não aprecia 
tal alimento”. Como fazer isso? Qual o método mais 
apropriado? Na ânsia de fazer uma criança comer, adultos 
às vezes cometem erros. Veja no quadro abaixo alguns 
exemplos de erros comuns durante a oferta da comida:
Erros mais comuns 
durante a oferta da comida
O que ocasiona na criança ou 
o que a criança aprende
Fazer chantagem com 
comida, exemplo:
“Se comer a verdura, vai 
ganhar a sobremesa.”
Nesta situação a criança 
apenas aprende que a 
sobremesa é que é realmente 
boa e as verduras não o são.
Fazer chantagem com 
outra coisa, exemplo:
 “Só vai ver TV depois que 
comer tudo...”
Da mesma forma, a afirmação 
reforça a noção quer ver TV é 
bom e comer tudo passa a ser 
uma obrigação.
Deixar de castigo:
“Se não comer vai ficar 
trancado no seu quarto...”
As estratégias de forçar 
os alimentos através de 
castigo podem funcionar 
momentaneamente, mas a 
criança tenderá a rejeitá-los 
depois disso.
Forçar a limpar o prato, 
ou seja, não deixar restos e 
comer tudo.
Nesta prática a criança passa 
a ignorar seus sinais de 
saciedade, pois não pode parar 
de comer. Ela aprende a comer 
sem fome e, ao mesmo tempo, 
vai formando uma associação 
negativa com os alimentos.
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É possível combinar com a criança, de forma positiva, 
que ela pelo menos experimente o alimento, mesmo 
que não queira comer tudo, pois desta forma ela terá 
oportunidade de se acostumar com o novo sabor e 
aprender algo sobre ele.
Outras dicas importantes para que esse momento não 
seja estressante, mas sim agradável e positivo, são:
Estabelecer tempo de duração 
e horários das refeições
Aqui, o intuito maior é não ficar oferecendo alimentos 
o tempo todo para a criança. Um dado importante é 
que pesquisas mostram que as crianças têm a capacidade 
de compensar a ingestão de alimentos ao longo do dia, 
inclusive de forma melhor que o adulto. Se ela comeu 
pouco em uma refeição, certamente comerá mais na 
próxima, e vice-versa, se ela comeu bastante em uma 
refeição, pode não estar com tanta fome e apetite na 
seguinte. Trata-se de um dado importante, pois ajuda o 
adulto a não ficar ansioso com a quantidade de comida 
ingerida pela criança, não sentindo a necessidade de 
forçá-la a comer.
Manter um ambiente agradável, 
confortável, sem ruídos ou coisas 
que distraiam a atenção da criança 
no momento da refeição
Manter a televisão ligada durante as refeições pode 
distrair a criança e o adulto, impedindo um diálogo. 
Permitir que a criança leia um livrinho ou gibi na mesa 
também. Proporcionar um local adequado para ela sentar 
também é importante. Se ela não estiver confortável, 
tendo que ficar ajoelhada, por exemplo, vai querer sair 
desta posição e até abandonar a refeição.
Diminuir o volume de líquidos durante a 
refeição ou oferecê-los apenas ao final
Os líquidos proporcionam uma sensação de saciedade 
e plenitude gástrica. Se deixarmos a criança beber à 
vontade antes ou durante a refeição, ela pode sentir-se 
satisfeita antes de terminar sua comida. Além disso, os 
sucos e refrigerantes são ricos em açúcar, o que favorece 
sua aceitação, já que este sabor é apreciado por todas as 
crianças.
oferecer primeiro a salada
Uma estratégia interessante para facilitar o consumo 
de verduras e legumes é oferecer à criança a salada em 
primeiro lugar. Assim, por estar com fome, consumirá 
esta preparação mais facilmente. Por outro lado, deixar 
a criança comer toda a refeição, oferecer a repetição de 
seus alimentos preferidos, e só depois oferecer a salada, 
pode fazer com que ela se desinteresse por este prato 
porque já está saciada.
nomear os alimentos corretamente
Nomear corretamente os alimentos é importantíssimo, 
pois só assim a criança poderá aprender que gosta 
de alface, por exemplo, mas de rúcula nem tanto. Se 
chamarmos todas as verduras de “salada” ou “verdinho”, 
a criança não aprenderá a diferenciar os sabores ou 
acabará por entender que não gosta de “salada” como 
um todo.
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Deixar que a criança ajude 
na compra e no preparo
Comprar e preparar os alimentos com a criança pode 
facilitar muito sua aceitação. Além de ser uma atividade 
bastante prazerosa, que favorece o companheirismo, 
reforça para a criança que o ato de preparar e oferecer 
um alimento nada mais é do que um ato de amor e 
de cuidado.
Aversão a um alimento
Outra situação para qual o adulto deve estar atento é o 
surgimento de uma aversão a algum alimento. A aversão 
pode surgir a partir de duas situações. A mais comum é 
aquela em que a criança consumiu um alimento e, devido 
a uma contaminação ou virose, ela o vomita. Isso faz 
com que o cérebro registre aquela lembrança como algo 
perigoso e a criança passa a rejeitar o alimento. Por outro 
lado, a criança pode desenvolver essa aversão devido à 
associação com algum evento emocionalmente negativo 
- ela recebeu algum castigo por não querer comer ou era 
forçada sistematicamente.
É possível que, com o passar do tempo, a criança, o 
jovem ou o adulto revejam espontaneamente a aversão 
ao alimento, experimentando-o novamente.
o ambiente na hora das refeições – 
o papel do adulto
O adulto que acompanha a refeição da criança deve estar 
atento àquilo que ela comeu ou recusou, bem como 
à sua relação com o alimento para que possa intervir 
positivamente incentivando-a, encorajando-a e, acima 
de tudo, resgatando o valor dos atos de comer junto e 
de dialogar durante as refeições.Além disso, é muito 
importante que o adulto tenha uma perspectiva da 
importância desse momento para todos. Sentar junto 
com a criança, comer junto com ela, apreciar os alimentos 
e falar sobre eles é aconselhável em qualquer situação. 
Favorecer para que o ambiente durante a refeição seja 
agradável e livre de pressões, garante à criança uma boa 
relação com os alimentos e será a base de sua alimentação 
por toda a vida.
Duas preparações são bem interessantes para se fazer 
juntamente com a criança e proporcionam um amplo 
conhecimento dos alimentos, principalmente os vegetais 
e frutas: uma salada bem variada e completa, e uma salada 
de frutas. Aproveite para convidar alguns familiares ou 
amigos para comer e apreciar suas preparações.
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A educação alimentar 
começa em casa
CAPÍTULO 9
por Eliana Menegon Zaccarelli
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Além de ser importante para o crescimento e 
desenvolvimento normal da criança, a alimentação 
na infância ainda tem um papel de mantê-la com 
maior imunidade, enfrentando melhor as doenças 
infecto-contagiosas tão comuns ao período. A ciência 
já desvendou muitas coisas em relação à prevenção de 
doenças, e uma das mais importantes foi o papel da 
alimentação na etiologia ou causa de muitas delas. Assim, 
está bem estabelecido que uma alimentação saudável 
pode prevenir ou retardar o aparecimento de doenças 
cardiovasculares, hipertensão, obesidade, diabetes, e 
alguns tipos de câncer. Por outro lado, sabemos que 
mudar hábitos alimentares de um adulto não é tarefa 
fácil e nem sempre é bem sucedida, pois estes hábitos 
são muito particulares e próprios de cada pessoa. Isso 
nos remete à importância da construção de hábitos 
alimentares saudáveis desde a infância, garantindo uma 
vida plena de saúde.
Estruturando compras saudáveis
Já vimos no capítulo sobre a criança seletiva que o gosto 
por alimentos variados é um processo de responsabilidade 
do adulto e que requer insistência e ao mesmo tempo 
compreensão de como se dá esta aquisição de novos 
hábitos alimentares. Fundamentalmente, a exposição a 
alimentos novos deve ser repetida de 8 a 10 vezes para 
que a criança coma um alimento novo em quantidade 
razoável. Esta repetição sistemática requer planejamento. 
Assim, organizar listas de compras semanais, observar 
a safra (garantindo a compra de alimentos de época) e 
não simplesmente padronizar a compra de hortifruti 
é um primeiro passo. Em seguida, sabe-se que manter 
alimentos saudáveis em lugar acessível à criança, bem 
como prontos para o consumo, também são fatores 
que favorecem sua ingestão. Desse modo, expor frutas 
como mamão ou melancia picados, verduras lavadas e 
higienizadas, legumes cortados (pepino ou cenoura em 
tiras) também estimulam seu consumo.
Da mesma forma, restringir a compra de salgadinhos, doces, 
bolachas recheadas, pode ser um convite à alimentação 
saudável. Restringir não significa necessariamente proibir. 
Combinados de como será a frequência de consumo 
destes alimentos podem ser feitos com as crianças. Por 
que não tornar o consumo de salgadinhos mensal ou 
quinzenal, por exemplo? Se o refrigerante é inevitável, por 
que não deixá-lo apenas para o final de semana? Muitas 
vezes, pode parecer aos pais que restringir um alimento 
à criança é sinal de crueldade ou, por outro lado, dar um 
alimento (doce principalmente) é um forte sinal de afeto. 
Talvez o adulto já tenha essa relação estabelecida em sua 
vida e quer transmiti-la a seu filho, mas pensar duas vezes 
e buscar novas formas de dar carinho e atenção, brincando 
com a criança, pegando-a no colo e estando disponível, 
talvez sejam mais eficazes do que apenas dar um chocolate 
ou uma porção de balas a ela.
Por fim, zele pela qualidade da relação entre você e seu 
filho! Se na hora das compras no supermercado acontece 
uma guerra entre você e ele, simplesmente tente se 
organizar para não levá-lo às compras. Provavelmente elas 
se tornarão mais rápidas, objetivas e você evita uma série 
de discussões, chantagens e sofrimento. Ao mesmo tempo, 
outras tentativas podem ser feitas na feira ou em sacolões, 
locais que contém basicamente alimentos saudáveis.
Um olhar mais atento às propagandas de alimentos 
veiculadas pela televisão revela que a maioria delas nos 
mostra alimentos industrializados ricos em gorduras, 
açúcar e sal. A propaganda dirigida ao público infantil 
também utiliza apelos fortes como super-heróis ou 
situações mágicas. Fica difícil enfrentar isso, uma vez 
que a criança pequena não distingue a propaganda da 
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programação normal da televisão. Assim que ela crescer e 
entender um pouco mais o significado da televisão, vale 
conversar com ela sobre o conteúdo das propagandas, 
mostrando seu lado fantasioso e ilusório.
Variando formas de preparo de alimentos
Descobrir o sabor de novos alimentos e saber prepará-
los promove uma série de aprendizados e prazeres. É, ao 
mesmo tempo, se descobrir, valorizar o que gosta, saber 
identificar suas preferências e ganhar autonomia.
Cozinhar em família, preparar refeições junto com 
a criança, é um estímulo forte para o consumo de 
alimentos saudáveis e para a construção de uma boa 
relação familiar. Começar com receitas fáceis, porém 
saudáveis, é muito importante. Um recurso muito 
interessante a ser explorado é a utilização dos livros de 
receitas direcionados às crianças.
A realização de atividades de culinária traz consigo uma 
série de outras possibilidades de aprendizado. Além 
da qualidade dos alimentos, há também a questão das 
quantidades, a proporção dos ingredientes na receita, 
a sua transformação pelo cozimento, pelo calor, e até a 
leitura e compreensão dos rótulos e embalagens. Estar 
na cozinha e lidar com alimentos oferece ainda uma 
oportunidade de conversar sobre lixo, desperdício, o 
cuidado e respeito à natureza.
Plantando em casa: mantendo 
contato com horta e pomar
Uma forma interessante de ampliar o conhecimento da 
criança e do jovem através da alimentação é manter em 
casa uma horta ou mesmo pequenos vasos com temperos. 
Eles facilitam sua utilização na culinária e ampliam o 
repertório de alimentos da família. É possível encontrar 
na internet as orientações de como fazer e manter uma 
horta em casa.
Outra forma importante de conhecimento e estímulo ao 
consumo de frutas e verduras é o acesso da criança a um 
pomar, uma horta, uma plantação. Este conhecimento 
ajuda a trazer familiaridade com os alimentos saudáveis, 
o que favorece seu consumo.
Mantendo um bom ambiente de refeições
Toda energia positiva ou o esforço despendido na 
compra, preparo e oferta de alimentos saudáveis deve 
ser consagrada no momento das refeições. Assim, é 
importante que a família faça deste momento uma 
oportunidade de experimentar um ambiente tranquilo, 
com possibilidade de conversa e trocas, sem formas de 
castigo ou chantagem. Isso formará uma lembrança 
positiva por muito tempo, bem como uma relação 
positiva com a comida. Da mesma forma, desligar a 
televisão, sentar em volta da mesa e todos comerem 
juntos, deve ser uma meta a ser atingida, mesmo que 
apenas em uma das refeições do dia.
Como lidar com lanchonetes e fast foods
Um dos grandes desafios das famílias é como lidar com 
a tentação dos fast foods. Não deixa de ser um desafio 
e tanto, pois como competir com a oferta de brindes 
voltados para as crianças na compra de seus sanduíches? 
Difícil. Mas nem só este fato atrai as crianças. O ambiente 
decorado para este público, os cardápios apresentados 
em forma de imagem e acessíveis às crianças pequenas, 
a lista quase sempre a mesma ou com poucas variações 
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de sanduíches e sobremesas, a possibilidade de comer 
com as mãos, tudo isso permite que a criança se sinta à 
vontade, familiarizada com aquele ambiente. Ainda há a 
toalha de bandeja,sempre com um estímulo diferente, 
e a segurança de que, em qualquer unidade que se vá, 
será encontrada a mesma situação. Todos estes fatores 
conferem às lanchonetes de fast foods a familiaridade 
tão apreciada pelas crianças e consequentemente sua 
autonomia. Além disso, ainda há as características do 
cardápio, rico em preparações com frituras e doces. 
Vemos, portanto, que não são poucos os fatores a favor 
dos fast foods. O que é possível fazer?
Sempre é possível tentar limitar a ida às lanchonetes, por 
exemplo, fazendo com que não seja sempre a criança a 
escolher o local quando a opção for comer fora de casa. 
Por outro lado, se a ida à lanchonete for inevitável, 
procure oferecer alimentos saudáveis para a criança nas 
próximas refeições.
A criança aprende brincando
Além das atividades de culinária, que são uma excelente 
forma de contato com os alimentos, podemos contar 
atualmente com diversos jogos educativos com o tema da 
alimentação. Nos livros infantis também encontramos 
caminhos para abordar o tema com as crianças propondo 
brincadeiras, inventando receitas e criando formas 
lúdicas de conversar sobre o assunto.
Algumas questões a observar 
na alimentação oferecida pela escola
Hoje em dia, muitas crianças entram na escola cedo e, 
por vezes, a frequentam em período integral e fazem 
grande parte de suas refeições neste espaço. A família 
acaba dividindo com a escola a tarefa de apresentar novos 
alimentos para a criança e oferecer uma alimentação 
saudável. É fundamental que a família, ao escolher a escola 
para a criança, possa observar alguns pontos relacionados 
à oferta de alimentos nesse espaço. Segue abaixo algumas 
perguntas que ajudam na avaliação desta questão:
A refeição oferecida pela escola 
é adequada nutricionalmente?
Verifique se os alimentos e lanches são oferecidos em 
horários regulares e se os intervalos entre as refeições são 
adequados (por volta de 3 horas).
Os alimentos devem oferecer variedade de cores, texturas 
e sabor. Verifique se há um cardápio planejado e se ele 
muda regularmente, por exemplo, mensalmente.
O cardápio deve estar disponível diariamente para as 
crianças, funcionários e pais.
A escola deve fornecer detalhes sobre a aceitação da 
alimentação, principalmente de crianças pequenas, bem 
como acolher e propiciar a devida atenção a crianças 
com dietas especiais.
As refeições são ocasiões agradáveis?
No caso dos bebês de até um ano, verifique se são 
respeitados seus horários de sono e seu ritmo para se 
alimentar. A proporção de bebês por adultos também 
é importante, não devendo ultrapassar o número 
de seis crianças para cada adulto. É imprescindível 
que os pais sejam consultados regularmente sobre 
as preferências alimentares da criança, bem como à 
introdução de alimentos.
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113
Com crianças de 1 a 3 anos, considere se a refeição 
se dá em uma atmosfera tranquila, agradável e se a 
conversa é estimulada. Observe se a apresentação 
dos alimentos é bonita e permite a identificação dos 
mesmos. O tempo da refeição deve ser suficiente, sem 
uma espera longa. A equipe deve ajudar a criança, 
mas não fazer tudo por ela, propiciando a aquisição 
crescente de autonomia. Chantagens e castigos não 
devem ocorrer durante as refeições.
Para as crianças de 4 a 6 anos, verifique se a refeição é 
tranquila e a conversa também é estimulada. As crianças 
já podem ser incentivadas a servirem-se e não devem 
ser forçadas a comer. Os adultos devem acompanhar a 
aceitação das refeições.
os princípios de higiene são seguidos por 
todos e ensinados às crianças?
A lavagem de mãos de educadores e manipuladores de 
alimentos durante o preparo e oferta de alimentos, bem 
como das crianças antes de começarem a comer, deve ser 
uma prática orientada e ensinada.
O uso correto do banheiro, com adequada higiene das 
mãos e uso da descarga, também deve ser seguido e 
orientado.
As crianças devem ser ensinadas que não se devem comer 
alimentos que caíram no chão ou que foram manuseados 
por outra criança, nem utilizando o mesmo talher.
A escola promove uma alimentação saudável?
A alimentação deve ser trabalhada em sala de aula, 
ser tema de brincadeiras e atividades, pois é parte 
fundamental do nosso cotidiano. Certifique-se de que 
há atividades de culinária e de que as receitas são variadas 
e saudáveis. Existir um espaço para horta é muito 
interessante e educativo.
A escola deve se mostrar aberta a discutir amplamente o 
tema da alimentação com pais, funcionários e professores.
O processo de conquista de uma alimentação variada, 
prazerosa e partilhada com a criança, certamente cria 
raízes para toda a vida. Mesmo que em algumas fases o 
grupo de amigos exerça grande influência, se o alicerce 
foi bem fundamentado, o jovem volta ao estilo familiar, 
àquilo que foi construído em bases de atenção e amor.
A sugestão de receitas aqui poderia ser enorme, mas 
apenas para focar nas refeições rápidas, que podem fazer 
frente ao fast food, apresentamos receitas de sanduíches e 
lanches para serem feitos em família.
e
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1. sAnduÍche de forno
rendimento: 4 unidAdes
InGREDIEntEs:
8 fatias de pão de forma integral light (400 g)
1 lata de atum em água ou 7 colheres (sopa) 
de frango cozido desfiado
2 tomates cortados em cubinhos
1 colher (chá) de orégano
1 pote pequeno de cream cheese light (150 g)
6 colheres (sopa) de leite 
1 colher (chá) mostarda
Salsa a gosto
 PREPARo:
 1. Forre um refratário retangular grande 
(30 cm x 23 cm) com quatro fatias de pão.
2. Misture o atum ou frango, 
os tomates e o orégano.
3. Coloque esse recheio sobre as fatias.
4. Cubra com as outras quatro fatias do pão.
5. Derreta o cream cheese com o leite 
e a mostarda, em fogo baixo, até 
que fique bem cremoso.
6. Coloque sobre o pão e leve ao forno 
médio (180°C), preaquecido, por cerca de 
10 minutos para esquentar bem.
7. Salpique a salsa e sirva.
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2. sAnduÍche VegetAriAno
rendimento: 4 unidAdes
InGREDIEntEs:
2 cenouras médias cozidas 
e cortadas em cubos
3 colheres (sopa) de pimentão vermelho 
cortado em cubos
1 xícara (chá) de brócolis 
cozido e picado
1 pitada de páprica doce
6 colheres (sopa) de requeijão 
(0% de gordura)
Sal a gosto
4 fatias de pão de forma integral
 PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes.
2. Monte o sanduíche distribuindo 
a pasta sobre as fatias de pão.
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3. sAnduÍche esPeciAl
rendimento: 4 unidAdes
InGREDIEntEs:
8 fatias de pão de forma light
6 claras
8 colheres de sopa de 
iogurte natural desnatado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva 
REChEIo
2 dentes de alho amassado
1 colher (chá) de azeite de oliva
½ xícara (chá) de escarola picada
2 azeitonas pretas picadas
100 g de mussarela de búfala
1 pitada de orégano
PREPARo: 
REChEIo
1. Frite o alho no azeite e junte a escarola 
picada. Mexa um pouco, retire e acrescente 
a azeitona, a mussarela e o orégano.
2. Recheie as fatias de pão e reserve. 
3. Bata ligeiramente a clara com um garfo, 
adicione o iogurte e o sal.
4. Embeba o sanduíche nessa mistura.
5. Aqueça a frigideira, o azeite e grelhe o 
sanduíche dos dois lados.
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4. mini PizzA de AbobrinhA
rendimento: 2 unidAdes
InGREDIEntEs:
1 pão sírio médio light
1 abobrinha pequena em rodelas finas
2 fatias de queijo mussarela light
1 colher de queijo cottage
½ tomate médio ralado
Manjericão fresco e orégano a gosto
1 colher (sopa) de cebola em cubinhos
 PREPARo:
1. Coloque o pão sírio em uma 
forma antiaderente.
2. Passe sobre o pão ½ tomate médio ralado 
3. Adicione a colher de sopa de 
cebola em cubinhos.
4. Complete com 1 colher de queijo cottage.
5. Salpique com manjericão.
6. Cubra este molho com as duas fatias de 
queijo mussarela light.
7. Disponha as rodelas de abobrinha de 
maneira uniforme e polvilheorégano 
por cima.
8. Leve para assar por 15 minutos ou até 
perceber que o queijo esteja derretido 
e sirva.
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5. dominó de rúculA
rendimento: 1 unidAde
InGREDIEntEs:
4 fatias de pão de forma preto
4 fatias de pão de forma tradicional
2 cenouras raladas
1 prato (sobremesa) de rúcula picada
2 tomates em cubinhos
6 colheres de sopa de ricota
2 xícara (chá) de atum sem óleo
Sal a gosto
PREPARo: 
1. Misture bem todos os ingredientes, passe 
sobre as fatias de pão e sirva em seguida.
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6. beirute de folhAs
rendimento: 1 unidAde 
InGREDIEntEs:
4 colheres de sopa de frango desfiado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
½ cebola picada
10 ramos de agrião picados
10 ramos de rúcula picados
2 folhas média de alface 
4 colheres de sopa de iogurte 
natural desnatado
2 colheres de queijo cottage
Manjericão, salsinha, orégano
Sal a gosto
PREPARo:
1. Em uma panela, adicione o azeite, 
a cebola e refogue.
2. Adicione o frango desfiado, o manjericão, 
a salsinha, o orégano e uma pitada de sal.
3. Coloque sobre esta mistura a rúcula, 
o agrião, o iogurte e misture bem.
4. Recheie os pães e enfeite com 
folhas de alface.
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A importância da prática 
de atividade física para 
crianças, adolescentes e jovens
CAPÍTULO 10
por Rodrigo Fonseca
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Um estudo com duração de doze anos, que acompanhou 
mais de 100 mil mulheres de meia idade, concluiu que 
o nível de atividade física na juventude é inversamente 
proporcional à taxa de mortalidade na fase adulta. Os 
autores ainda ressaltaram que o principal motivo do 
resultado encontrado se deu ao fato de a prática de 
atividade física durante a juventude ser responsável 
pela adoção de um estilo de vida ativo na fase adulta. 
Portanto, pode-se concluir que um dos principais 
benefícios que um indivíduo possui ao praticar atividade 
física quando jovem é a tendência que o mesmo tem em 
mantê-la até a fase adulta. Além disso, a probabilidade 
de surgimento de doenças crônicas como a obesidade, 
síndrome metabólica, certos tipos de câncer e osteoartrite 
diminuem significativamente.
Contudo, o contrário também é verdade. Um estilo de 
vida sedentário durante a infância e a adolescência pode 
causar, precocemente, problemas de saúde que poderão 
ser mantidos e agravados até a fase adulta. A obesidade 
infantil se enquadra em um desses tipos de problemas 
e deve ser cuidadosamente monitorada para que possa 
ser evitada a todo custo, pois se trata de um alto fator 
de risco para diversas condições de morbidade como 
doenças hepáticas, diabetes, apneia durante o sono e 
doenças cardiovasculares.
obesidade infantil e atividade física
De acordo com a Organização Mundial de Saúde 
(OMS), a obesidade infantil se configura como um dos 
maiores problemas de saúde pública do mundo atual 
e vem crescendo de maneira alarmante nas últimas 
décadas. A mudança da dieta global e uma queda nos 
níveis de atividade física são as causas fundamentais desse 
avanço. Ao transferirmos essas duas tendências para o 
universo de uma criança, podemos dizer que ela gasta 
muito menos calorias (devido ao baixo nível de atividade 
física) do que consome (devido a dietas com altos teores 
de gordura e açúcares).
A prática de atividade física pode atuar de maneira 
eficiente no aumento do gasto calórico da criança, 
contribuindo para a perda de peso. Além disso, ela 
ajuda a aumentar e manter a massa muscular que, por 
sua vez, aumenta a capacidade de mobilizar e “queimar” 
gordura até mesmo em repouso. Essas são as principais 
razões pelas quais a atividade física é considerada 
uma ferramenta valiosa na prevenção e tratamento da 
obesidade infantil.
Recomendações para a 
prática de atividade física
Qual a quantidade necessária de atividade física para 
melhorar e manter a saúde da criança, adolescente ou 
jovem? A maioria dos estudos científicos recomenda no 
mínimo 60 e preferencialmente 90 minutos de atividade 
física diária que podem ser atingidos de maneira 
cumulativa.
Como induzir a criança, adolescente ou jovem a praticar 
de 60 a 90 minutos de atividade física por dia? Atividade 
física significa qualquer movimento corporal, feito 
por meio de contração da musculatura esquelética, 
que produz um gasto energético acima dos níveis de 
repouso. Portanto, qualquer tipo de medida que possa 
diminuir o tempo total gasto com atividades sedentárias 
e aumentar o tempo de atividades dinâmicas no dia a dia 
da criança, adolescente ou jovem é válida para aumentar 
a quantidade de atividade física.
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Reduções nas atividades sedentárias
Intervenções bem-sucedidas para reduzir o sobrepeso em 
crianças têm sido focadas em reduções significativas no 
tempo em que a criança gasta assistindo TV, na frente do 
computador ou jogando videogame. Quando a criança se 
envolve em tais atividades, seu gasto energético diminui 
porque fica menos tempo fisicamente ativa, sua taxa de 
metabolismo de repouso cai e ocorre um aumento da 
ingestão calórica devido ao hábito de comer enquanto 
assiste TV ou está no computador, além de ficar mais 
exposta ao tipo de mídia que promove o consumo de 
alimentos não saudáveis. Essas atividades na infância e 
adolescência também têm sido associadas a sobrepeso, 
baixo nível de aptidão física, tabagismo e colesterol 
elevado na fase adulta.
Incentivos de brincadeiras espontâneas
Sempre que possível, os pais devem criar momentos 
propícios para que aconteçam brincadeiras espontâneas 
com seus filhos. Brincadeiras espontâneas trazem 
inúmeros benefícios para o desenvolvimento da criança. 
Elas melhoram a aptidão física, contribuem para o gasto 
energético, desenvolvem as habilidades de coordenação 
e cognitivas, melhoram o humor, a autoestima e 
ajudam a criança a descobrir o que realmente pode 
fazer com seu corpo. Ainda, se praticadas em grupo, 
ajudam a criança a desenvolver habilidades sociais 
como cooperação, espírito de equipe, capacidade 
de compartilhar e sociabilizar. As possibilidades de 
brincadeiras espontâneas são infinitas e podem ser, 
por exemplo, brincar de pega-pega, esconde-esconde, 
brincar com o cachorro, correr pela sala, brincar de 
malabarismo com bolinhas, pular corda, brincar com 
bambolê, dançar ouvindo rádio etc.
Descobrindo atividades 
na rotina do dia-a-dia
Outra maneira de promover a atividade física no dia-
a-dia da criança é fazê-la incorporar certos hábitos em 
sua rotina. Por exemplo, ir a pé ou de bicicleta até a 
escola, limpar o quarto, arrumar a cama, ir ao clube e 
caminhar no parque, podem ser algumas sugestões que 
aumentariam o tempo que a criança fica ativa no seu dia-
a-dia, aumentando assim seu gasto energético e somando 
mais alguns minutos de atividade física em sua rotina.
Exemplos de como acumular uma hora 
de atividade física no dia-a-dia
exemPlo 1
Caminhar até a escola: 
10 minutos
Brincar no recreio e durantes os intervalos das aulas: 
20 minutos
Voltar caminhando para casa: 
10 minutos
organizar o quarto: 
10 minutos
Passear/brincar com o cachorro: 
10 minutos
total: 
60 minutos
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exemPlo 2
Arrumar a cama:
5 minutos
Fazer a aula de educação física na escola:
30 minutos
Fazer compras no supermercado:
15 minutos
Ir a pé encontrar com amigos:
10 minutos
total:
60 minutos
 Incentivando atividades físicas na escola
O período escolar pode ser o melhor momento para a 
prática de atividade física. A criança deve ser estimulada 
a realizar brincadeiras ou caminhar com os colegas 
nos recreios e intervalos das aulas e, principalmente, 
deve ser incentivada a participar das aulas de educação 
física. Estas representam uma oportunidade única 
para a criança praticar atividade física em tempo 
significativo (pelomenos 20 ou 30 minutos). Trata-
se de uma atividade acompanhada e planejada por 
um profissional qualificado que poderá promover as 
condições e o ambiente adequado para a criança, e 
possui uma frequência regular semanal. Geralmente, a 
aula de educação física poderá significar uma atividade 
física mais intensa e com um bom nível de segurança 
que a criança tem a oportunidade de praticar durante 
a semana, contribuindo assim para um aumento 
significativo do seu gasto energético e consequente 
emagrecimento.
Obs: Para que isso aconteça, os pais devem exercer 
um papel fundamental de acompanhamento das aulas 
conversando com o professor de educação física e com 
a diretoria da escola.
Modalidades esportivas
As crianças, adolescentes e jovens devem ser apresentados 
ao maior número possível de modalidades esportivas 
que, por possuírem tantos desafios e características 
diferentes, podem se tornar atrativas para estes públicos. 
Por exemplo, modalidades de quadra como basquete, 
futsal, vôlei, handebol, tênis, squash, badminton, 
hóquei sobre patins etc. Modalidades de campo como 
arremesso de martelo, arremesso de peso, lançamento 
de dardo, corrida com barreiras, corrida de 100 metros, 
salto em altura, salto em profundidade, salto com 
vara, golfe, frisbee etc. Modalidades aquáticas como 
natação, pólo aquático, biribol, salto ornamental etc. 
Modalidades de lutas como, judô, boxe, tae kwon do, 
jiu jitsu, karatê, capoeira etc.
Geralmente as crianças, adolescentes ou jovens, após 
experimentarem os movimentos e técnicas envolvidas 
em determinadas modalidades esportivas, se identificam 
com alguma(s), se empenham e sentem-se motivados 
a praticá-la(s). Contudo, é sempre importante que 
tais atividades sejam ensinadas por profissionais, 
pois somente assim poderão tê-las adaptadas às suas 
necessidades e características, evitando que ocorram 
possíveis lesões e frustrações.
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Envolvimento dos pais e família
A família deve se planejar para adotar períodos regulares 
de atividade física. O apoio e envolvimento dos pais têm 
sido considerados um fator determinante para a adesão 
da criança, adolescente e jovem à prática de atividade 
física. A participação da família na estruturação e apoio 
às atividades é também uma estratégia que pode trazer 
resultados a longo prazo.
Todos os tópicos apresentados possuem diferentes 
mecanismos de intervenção que podem ser úteis no 
tratamento e prevenção da obesidade ou sobrepeso 
nas crianças, adolescentes e jovens. Os principais 
objetivos a serem alcançados são: o aumento na 
participação de atividades esportivas, de intensidade 
moderada à alta, variando-as o máximo possível para 
não se tornarem enfadonhas; a adoção de um estilo de 
vida mais ativo (reduzindo a quantidade de atividades 
sedentárias, incentivando brincadeiras espontâneas, 
e
e
descobrindo atividades físicas na rotina escolar e do 
dia-a-dia); a ênfase na importância da realização da 
aula de educação física; e a imprescindível participação 
e envolvimento dos pais e da família nas atividades. A 
incorporação e manutenção de todas ou da maioria 
dessas estratégias, aliadas a uma dieta saudável, podem 
trazer resultados bastante significativos no tratamento 
e prevenção da obesidade infantil (e dos seus fatores 
de risco) contribuindo para aperfeiçoar a formação e 
desenvolvimento do indivíduo até a fase adulta.
 Consideração final
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currÍculo dos colAborAdores deste liVro
ARIAnE MAChADo PEREIRA 
Nutricionista pela Universidade Paulista – UNIP.
Pós-graduanda em Nutrição Humana Aplicada à Prática Clínica pelo Instituto de Metabolismo 
e Nutrição – Imen.
ElAInE CRIstInA RoChA DE PÁDUA
Pós-graduada pelo Hospital Israelita Albert Einstein em Nutrição nas Doenças Crônico-Degenerativas.
Pós-graduanda em Adolescência para Equipe Multidisciplinar pela Unifesp 
(Universidade Federal de São Paulo).
Nutricionista do Ambulatório de Programa de Pré-natal da Casa da Saúde da mulher do Departamento de 
Obstetrícia da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo e no Programa Saúde do 
Adolescente do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Diretora da Clínica DNA Nutri (SP), onde atende pacientes de todas as idades.
Uma das idealizadoras da Nutriland (www.nutriland.com.br), que desenvolve produtos e serviços em 
nutrição educacional para crianças, profissionais de saúde e empresas.
Autora dos jogos educativos Mito ou Verdade, Desafio Hortifruti e De Olho nos Alimentos, da Nutriland 
e do capítulo Abordagem Nutricional da Adolescência, do livro Adolescência e Saúde Volume III, da 
Secretaria da Saúde do Estado de São Paulo.
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ElIAnA MEnEGon ZACCAREllI 
Nutricionista, mestre em Nutrição Humana Aplicada pelo PRONUT/FCF – FSP – FEA/USP.
Professora do Curso de Nutrição da Universidade Paulista – UNIP.
Experiência de assessoria na área de nutrição em saúde pública e educação nutricional há mais 
de quinze anos.
Uma das idealizadoras da Nutriland (www.nutriland.com.br), que desenvolve produtos e serviços em 
nutrição educacional para crianças, profissionais de saúde e empresas.
Autora dos jogos educativos Mito ou Verdade, Desafio Hortifruti e De Olho nos Alimentos, da Nutriland.
RoDRIGo MontEIRo DA FonsECA
Mestrando em Biodinâmica do Movimento Humano (strictu sensu) – EEFE – USP.
MBA em gestão de academias (lato sensu) – UVA – RJ.
Bacharel em Esporte – EEFE – USP.
Sócio-proprietário da empresa Saúde Laboral.
Personal trainer desde 1999.
 
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