METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO

Prévia do material em texto

METODOLOGIA 
DA 
MUSCULAÇÃO 
PROF FREIRE
PÓS GRADUADO EM CIÊNCIA DA PERFORMANCE HUMANA,
TREINAMENTO DESPORTIVO,
TREINAMENTO DE CONTRA RESISTÊNCIA,
GINÁSTICA DE ACADEMIA,
 
1
.....” O corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um estresse maior do que aquele ao qual esta habituado” (Howley & Powers, 2000).
..... “ A fim de obter ótimo beneficio do treinamento e crucial realizar o maximo de repetições possíveis em cada serie , sendo impossível realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força” (BOMPA,1996).
.....” No treinamento, nada acontece por acidente,mas sim por planejamento”( BOMPA ,1996)
 FORÇA
Na Mecânica Física, força é a interação entre corpos, que produz variações em sua velocidade, isto é, provocam uma aceleração (movimento). Sendo calculada pela
equação: Força = massa x aceleração
 TREINAMENTO DE FORÇA
 “ Força é a capacidade de exercer tensão contra uma resistência “ 
 ( Peckering ) “Força representa a capacidade de um indivíduo impor tensão contra uma resistência e que depende principalmente de fatores mecânicos , fisiológicos e psicológicos . “( Bittencourt )
 
SUGESTÕES BASICAS PARA INICIAR O TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR - BOMPA 2000
Antes de desenvolver força muscular , se desenvolve a flexibilidade – 
 a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.
Antes de desenvolver a força muscular, fortaleça os tendões e os ligamentos – 
 o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura ou em curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco – 
 os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e mantem o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.
 
 CIÊNCIAS ENVOLVIDAS NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
1. As variáveis do treinamento;
2. Periodização de forma individual;
3. Princípios básicos do treinamento;
4. As leis básicas do treinamento;
5. Respiração;
6. Alimentação;
7. Recuperação dos macro-nutrientes;
8. Lastro fisiológico e psicológico;
9. Fisiologia;
10. Cinesiologia;
11. Biomecânica;
12. Anatomia;
13. Bioquímica;
14. Fisiopatologia postural;
15. Fases do treinamento.
Variáveis do Treinamento Resistido
Está estabelecido na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos são eficientes para aumentar força, hipertrofia, flexibilidade,potência e resistência muscular localizada, mas dependendo dos objetivos e das diferenças individuais,os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002). 
Variáveis do Treinamento Resistido
 Uma série de variáveis devem serem controladas, dentre as quais podemos destacar:
 ordem dos exercícios, 
intervalo entre as séries e sessões, 
freqüência semanal, 
velocidade de execução, 
número de repetições e séries, 
intensidade das cargas e estado de treinamento do praticante (Simão et al., 2005; FLECK, KRAEMER, 2004)
Variáveis do Treinamento Resistido
Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.
Numero de Series
No treinamento de força, as séries irão constituir o volume do treinamento. Sabemos que o volume é inversamente proporcional à intensidade, ou seja, caso um aumente, o outro terá que ser reduzido. Lembremos que a carga, ou peso em kg, não é a única variável que determinará a intensidade, mas temos contribuindo para esta as velocidades de execução dos exercícios, os intervalos de recuperação e amplitudes dos movimentos. Deste modo um aumento significativo da intensidade pode ser conseguido com uma redução no intervalo de recuperação das séries, mantendo as mesmas repetições e/ou cargas. Ampliar os arcos articulares também eleva a intensidade do treinamento, assim como alterações nas velocidades de execução dos exercícios. De modo geral, o número de séries irá depender da qualidade física trabalhada, por ex: para estimular a máxima hipertrofia irá depender do tamanho do grupo muscular treinado, muito embora, boa parte da literatura não faz esta distinção, orientando o mesmo volume para grupos musculares grandes e pequenos, geralmente recomendando um número entre 3 a 6 séries por grupo muscular
(BAECHLE & GROVES, 2000; BROOKS, 2004; FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER &
HAKKINEN, 2004; NESPEREIRA, 2002; RODRIGUES e CARNAVAL, 2002; UCHIDA et al.,
Numero de Repetições
Esta, talvez seja a variável que mais confusão cause quando falamos de treinamento de força aplicado para hipertrofia. Também esta variável irá depender da qualidade física trabalhada. Para estimular a máxima hipertrofia, por exemplo, o consenso geral é que repetições que transitem entre 6 e 12 repetições, com algumas literaturas considerando valores que variam também entre 5 e 15 (RODRIGUES &CARNAVAL, 2002), ou até mesmo 20 repetições (KRAEMER & HAKKINEN, 2004), com outros autores afirmando que a realização de um número de repetições igual a 10, com uma intensidade de 70% a 80% da carga máxima seria o método mais ideal para estimular a hipertrofia muscular (WEINECK, 2003). A lógica deste raciocínio é que a magnitude da hipertrofia muscular parece estar relacionada com o total de proteínas degradas (VERKHOSHANSKY, 2001; ZATSIORSKY, 1999). Esta degradação protéica irá depender, fundamentalmente, da intensidade e do volume do treinamento de força. A intensidade, aqui responde pela carga em kg levantada, já o volume, pelas repetições executadas com esta carga. Desta maneira, a quantidade de proteína degradada durante a realização de um exercício de força pode ser traduzida pelo produto da taxa de degradação protéica por repetições, vezes o número de repetições (trabalho mecânico). 
Numero de Repetições
Um treino com intensidades muito altas que só permitam trabalhar com repetições que fiquem entre 1 e 5 aproximadamente, resultarão numa taxa de degradação protéica muito elevada, mas com pouco trabalho mecânico. Do contrário, um treino de baixa intensidade, que permite a realização de repetições muito altas (20, ou mais) apresentará um elevado trabalho mecânico, mas reduzidas taxas de proteínas degradadas. Isto resultará num estímulo ineficiente para máxima hipertrofia. Acontece que estes números são apenas valores de referência, diretrizes que nos guiam pela estratégia, aparentemente, mais eficiente. Ao mesmo tempo, podemos nos prender à um paradigma numérico passível de se tornar uma armadilha. Desta maneira, como é possível, então, afirmar que um determinado valor numérico é o mais expressivo para ganhos de massa muscular como se existisse um contador implacável dentro do músculo que desencadeasse o processo anabólico somente a partir da 6a repetição e o interrompesse depois da 12a (GENTIL, 2005). Assim sendo, o máximo efeito hipertrófico seria atingido com trabalhos que se traduzam em repetições girando em torno de 6 a 12 RMs.
Intervalos de Recuperação
 É o tempo de recuperação que deve ser utilizado entre os exercícios, sets de passagens e dias (sessões) (Cossenza, 1990). Os intervalos de recuperação têm como objetivos a restauração total ou parcial das fontes energéticas utilizadas, porém, varia em função dos objetivos (BOMBA 1986).
Intervalo Entre s Series
O intervalo de recuperação entre as séries e as sessões é tão importante quanto o treinamento. O planejamento cuidadoso do intervalo de descanso é crucial para evitar o estresse fisiológico e psicológico desnecessáriono treinamento, pois é durante os intervalos (e não durante o trabalho de contração) que o coração bombeia o maior volume de sangue para os músculos exercitados (BOMBA, 1986). De maneira geral, o intervalo de recuperação entre as séries é curto, com duração menor do que 90 segundos (FLECK & KRAEMER, 1999). Porém alguns autores sugerem intervalos de até 3 minutos (HERNANDES JUNIOR, 1998), ou 4 minutos (NESPEREIRA, 2002). Um intervalo inadequado entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido láctico na produção de energia – anaerobiose láctica. 
 Os pressupostos teóricos para intervalos de recuperação reduzidos entre as séries voltadas para hipertrofia estão na quantidade de ATP e CP de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries depende da duração do intervalo de descanso. Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente menor energia disponível para realizar a próxima série (BOMPA 1996). Outro fator está no aumento da resistência ao lactato. Treinos com curtos
 intervalos promovem uma significativa elevação na concentração de lactato intramuscular, reduzindo o Ph sanguíneo e elevando sua acidez. Este processo provoca um considerável desconforto e parece ter relação com o processo de fadiga, embora algumas pesquisas tenham demonstrado que tal situação cria um ambiente favorável ao aumento da performance muscular, contrapondo a teoria dominante. Os curtos intervalos de recuperação parecem “forçar” o aprimoramento dos mecanismos de tamponamento ácido-base, permitindo que o treino continue com a mesma intensidade elevada, fator que parece ser crucial à hipertrofia muscular. De fato, exercícios de alta intensidade, como o treinamento de força voltado para hipertrofia, parecem aumentar a capacidade do músculo em transportar o lactato assim como aprimorar a capacidade deste tecido de liberar este lactato durante as contrações (PILEGAARD et al., 1999). Outro fator é a concentração de testosterona, ele parece exercer um papel decisivo neste processo adaptativo. Isto significa dizer que, quanto maiores forem às concentrações de testosterona no organismo mais eficiente será a síntese de proteínas e mais anabolismo muscular haverá. Intervalos reduzidos de recuperação, com um número alto de repetições demonstraram elevar a concentração de testosterona sangüínea (FLECK & FIGUEIRA JUNIOR, 2003). Outro fator envolvente seria o recrutamento de fibras musculares, curtos intervalos de recuperação fariam com que o máximo de fibras musculares participasse durante a contração, assim sendo, mais fibras seriam estimuladas e por fim, hipertrofiadas (HERNANDES JUNIOR, 1998:65).
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
O tempo de descanso entre uma sessão de treino e outra, mesmo em indivíduos altamente treinados em força, irá variar de pessoa para pessoa devido a sua capacidade individual de recuperação,
 com um intervalo mínimo de 48 a 72 horas (ZATSIORSKY, 1999). Todavia, FLECK & KRAEMER (1999), consideram que a dor muscular de efeito tardio, quando chega a interferir no desempenho da sessão de treinamento, é um bom indicativo de que o intervalo não foi suficiente. Obviamente a dor muscular não é o único indicativo de recuperação muscular, uma vez que sua evolução temporal não é observada nas ocorrências das micro lesões musculares (TRICOLI, 2001). A intensidade e o volume do treinamento é que irão determinar o tempo de descanso entre as sessões. Quanto mais intenso for o treino, maior será o tempo necessário para recuperação, provavelmente, uma vez que a recuperação do organismo não se dá apenas no sistema muscular, mas também no sistema nervoso e hormonal. Todavia, BOMPA (1996) considera que o intervalo de recuperação deverá durar até o momento exato da supercompensação do glicogênio muscular.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Amplitude de Movimento – A amplitude é uma variável de bastante interesse no treinamento de força. Quando treinamos com cargas mais elevadas normalmente limitamos a amplitude de movimento do exercício na fase concêntrica e excêntrica ou ainda em uma ou em outra fase, evitando os pontos de desvantagem mecânica existentes em todas as articulações ao invés de explorar todo arco articular do segmento treinado. Certamente esta não é uma atitude correta, pois, a amplitude total do movimento deverá atingir todo arco articular possível.
Fase Concêntrica Completa e Excêntrica Completa:
 O comprimento total do músculo em repouso não se altera;
 O ventre muscular tem tendência a se alongar;
 A amplitude do movimento aumenta devido ao maior comprimento da parte contrátil, em relação aos tendões.
Fase Concêntrica Incompleta e Excêntrica Completa:
 A fase concêntrica incompleta diminui o comprimento do ventre do músculo;
 Os tendões alongam-se em função da fase excêntrica completa;
 O comprimento total do músculo em repouso aumenta;
 A amplitude do movimento diminui em relação à retração da parte contrátil.
Fase Concêntrica Completa e Excêntrica Incompleta:
 O ventre muscular diminui em comprimento;
 Os tendões não se alongam;
 O comprimento total do músculo diminui;
 A amplitude do movimento é diminuída em relação à retração do ventre muscular.
Fase Concêntrica incompleta e Excêntrica Incompleta:
 O ventre muscular diminui grandemente em função desse duplo processo (fase concêntrica e excêntrica incompletas);
 Os tendões alongam-se por causa da regressão das fibras musculares, mas esse alongamento não compensa inteiramente a retração da parte contrátil;
 O comprimento total do músculo em repouso tende a diminuir; O músculo toma um aspecto do tipo curto e maciço.
Velocidade de Execução
A tabela abaixo apresenta de forma bem sucinta as variáveis: número de repetições, intervalo de recuperação, séries, repetições, ritmo de execução e as qualidades físicas desenvolvidas no treinamento resistido.
Objetivo
INTENSIDADE
INTENSIDADE
INTENSIDADE
INTENSIDADE
VOLUME
VOLUME
EXECUÇÃO
% 1RM
Interv/serie
Interv/Dia
series
Repetiçoes
Resistência
LENTA
< 40%
20s a 45s
48 – 72h
2 a 3
> 30
RML
RAPIDA
41a 60%
30s a 40s
15 – 24h
2 a 4
<30
DEFINIÇÃO
MEDIO/LENTA
30 A 50%
1 a 2 min
12– 24h
3 - 4
> 30
POTENCIA
RAPIDO
> 85%
3a 5 min
24-48 h
3 - 4
2 - 6
HIPERTROFIA
MEDIO/LENTA
60 a 85%
1 a 3 min
48 – 72h
2- 5
6 - 12
FORÇAMUSC
MEDIO/LENTA
>85%
3 a 5 min
48 – 72 h
2 - 6
2 - 6
PERIODIZAÇÃO
Periodização – É a divisão da temporada de treinamento em períodos particulares de tempo com objetivos e conteúdos bem determinados. Segundo BOMPA (1996), é um conceito de treinamento que permite ao indivíduo alcançar seus objetivos pela aplicação de fases específicas do treinamento (básico, específico, competição ou choque e transição). A
periodização é dividida em macrocíclo, mesocíclos e microcíclos, cada um com seus objetivos propostos segundo determinam a ciência do esporte, ou seja, correlacionar corretamente o volume e a intensidade. BOMPA (1996) considera que a periodização deva ser planejada em todo treinamento esportivo e inclusive na musculação.
Princípios Básicos DO TREINAMENTO DE FORÇA - BOMPA 2001
Princípio da Variedade – Alternar os exercícios tão frequentemente quanto possível;
Princípio da Individualidade Biológica – Considerar as diferenças do gênero;
Princípio da Especificidade – O treinamento deverá ser específico para cada objetivo;
Princípios Básicos DO TREINAMENTO DE FORÇA - BOMPA 2001
Princípio do Aumento da Carga Progressiva – Aumentar a intensidade de forma adaptativa. O conceito do princípio de sobrecarga proposto por Howley & Powers (2000) considera que “o corpo não se condiciona a menos que seja submetido a um estresse maior do que aquele ao qual está habituado”.
Princípio da Carga Crescente – A Continuidade do treino assegura a melhora constante enquanto que a interrupção diminui a capacidade formada;
Princípio da Supercompensação – A aplicação de um novo estímulo deverá ocorrer na fase ótima da supercompensação dos substratosenergéticos.
Periodização Linear x Ondulatória
Linear: é o modelo mais tradicional. O volume começa alto e diminui com o aumento da intensidade, em ciclos de 4 a 8 semanas,
Ondulado: intensidade e volume variam diariamente ou semanalmente. É um trabalho misto para desenvolvimento simultâneo de várias capacidades (hipertrofia, resistência, força),
Linear Reversa, menos usual, em que ocorre mudança no volume e intensidade em ordem reversa em comparação à linear comum.
Periodização Linear x Ondulatória
Periodização Linear
Janeiro
3 x 10
Fevereiro
3 x 8
Março
3 x 6
Periodização Ondulatória
1ª semana de Janeiro 3 x 10
2ª semana de Janeiro
3 x 8
3ª semana de Janeiro 3 x6
Respiração Aplicada no Exercício Resistido
 Bloqueada – quando o aluno inspira, realiza o movimento nas suas duas fases concêntrica e excêntrica (positiva e negativa) e expira ao final do movimento. Obs.: Sua utilização deve ser feita somente por atletas em levantamento olímpico e exercícios básicos. É contra indicada no treinamento de musculação, pois o bloqueio respiratório causa o aumento da pressão arterial, podendo ocasionar um distúrbio circulatório (manobra de valsalva).
Respiração Aplicada no Exercício Resistido
 Passivo-Ativa – quando o aluno inspira na fase concêntrica (positiva) do exercício, expirando na fase excêntrica (negativa). Obs.: Também é contra indicada, por causar o bloqueio respiratório causando o aumento da pressão arterial, podendo ocasionar a manobra de valsalva.
Respiração Aplicada no Exercício Resistido
 Passivo–Eletiva – quando o aluno expira na fase concêntrica (positiva) do exercício e inspira na fase excêntrica (negativa). Obs.: Apresenta vantagens por proporcionar um melhor retorno sanguíneo pela contração da musculatura abdominal.
Respiração Aplicada no Exercício Resistido
Continuada – é quando o aluno respira livremente durante a realização do exercício. Obs.: É o tipo de respiração mais indicada a ser utilizada nos trabalhos de resistência muscular localizada por apresentar vantagens no retorno sanguíneo. 
Respiração Aplicada no Exercício Resistido
Combinada – são as combinações entre as respirações: 1- Combinada e Passivo-eletiva – o aluno inspira e bloqueia. Realiza o movimento positivo e na fase negativa expira. 2- Bloqueada e Passivo-eletiva – o aluno se posiciona com o peso no final da fase positiva. Inspira e bloqueia. Realiza o movimento negativo e, na fase positiva expira. 
Alimentação (Nutrição) 
Cada fase de treinamento deverá ser adequada com a quantidade e qualidade correta dos macronutrientes. A seguir será apresentada a dieta adequada às três fases do treinamento resistido (hipertrofia, definição e força máxima muscular), segundo as teorias de BOMPA (1996). 
Fase de Hipertrofia Muscular.
 A periodização deverá ser específica para hipertrofia, e o consumo protéico deverá ser alto em relação ao peso corporal, já os carboidratos deverão ser altos em relação às proteínas, pois desta forma, a dieta vai proporcionar energia suficiente para o treinamento, poupando as proteínas de serem utilizadas como fonte de energia. As gorduras deverão ser em média 20% da dieta, a importância das gorduras neste treinamento (hipertrofia) visa lubrificar as articulações além da importância para o trabalho das vitaminas lipossolúveis. 
Fase Definição Muscular
 O propósito é eliminar as gorduras subcutâneas 
 A dieta deve proporcionar um “balanço calórico negativo”, 
 Para atingir o balanço calórico negativo, deverá diminuir a ingestão das gorduras e dos carboidratos,
 Aumentar a ingestão protéica (MUNRO, 1951, WALBERG, 1988)
 O aumento do consumo das proteínas torna interessante por evitar o catabolismo protéico, produzir energia e manter o volume muscular. Já a periodização deverá ser específica para definição,
 Séries longas e exaustivas.
 Nesta fase dificilmente haverá a hipertrofia, no entanto, o objetivo é manter o volume muscular e diminuir o volume gorduroso.
Fase de Força Máxima
 Nesta fase, a ingestão calórica diária é diminuída, esta diminuição se dá ao menor consumo dos carboidratos e gorduras, por outro lado, o consumo das proteínas deve ser um pouco maior do que na fase de hipertrofia, a fim de incrementar o aumento do conteúdo protéico muscular. Nesta fase de treinamento se aumentar o consumo protéico deve-se aumentar também o consumo de água para facilitar o trabalho renal para eliminar o excesso de ácido úrico
 PROGRAMA DE TREINO
A velocidade 4020 pode ser traduzida da seguinte forma:
4 – quatro segundos na fase excêntrica
0 – sem pausa na transição entre a fase excêntrica e concêntrica
2 – dois segundos na fase concêntrica
0 – sem pausa na transição entre a fase concêntrica e excêntrica
Exercícios
Séries
Repetições
Intervalo
Velocidade
EXTENSORA
3 /4
5 – 7 RM
3min
4020
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-CP 
Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC 30 seg..........................70% 
 1 min............................80%
 2 a 3 min......................90% 
 5 a 10 min....................100% 
Tempo de Recuperação do Glicogênio Muscular - (segundo Fox, 1993) 
A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários dias e depende de dois fatores: 
 1) o tipo de exercício realizado;
 2) a quantidade de CHO dietéticos consumidos durante a recuperação. 
Tempo de Recuperação do Glicogênio Muscular segundo Cossenza (1990), citado por Jéferson Macedo Vianna (2000). 
10h.....................60% 
24-48 hs.............100%
Processos Bioquímicos no Período Descanso
 Recuperação das reservas de O2 do organismo.............10 a 15 seg.
 Recuperação das reservas anaeróbias nos músculos.... 02 a 05 min
 Eliminação do ácido lático...........30 a 90 min 
 Ressíntese das reservas intramusculares de glicogênio..12 a 48 horas
 Recuperação das reservas de glicogênio no fígado.........12 a 48 horas
 Adaptado de Volkov (1986) 
Fases do Treinamento / PERIODIZAÇÃO
Fase I – Adaptação Anatômica – 
Nesta fase prioriza ativar e fortalecer os músculos, ligamentos e tendões, proporcionar harmonia e equilíbrio, prevenir lesões através de adaptações progressivas e aumentar progressivamente a endurance cardiorespiratória.
Fase II – Hipertrofia –
Aumentar toda a massa muscular, otimizar as reservas de ATP-CP, 
refinar todos os grupos musculares do corpo e melhorar a proporção entre os seguimentos corporais.
Fases do Treinamento / PERIODIZAÇÃO
Fase III – Treinamento Misto – 
Continuar proporcionando a hipertrofia introduzindo métodos de força máxima para promover a hipertrofia crônica.
Fase IV – Força Máxima – 
Aumentar o conteúdo de proteínas musculares a fim de introduzir a hipertrofia crônica aumentando o tônus e a densidade muscular, aumentar a espessura das pontes cruzadas (filamentos de miosina), condicionar o músculo a recrutar o máximo de fibras musculares de contração rápida visando aumentar a força, tônus e densidade muscular. 
Fases do Treinamento / PERIODIZAÇÃO
Fase V – Definição Muscular – 
Fase de aumentar a queima de gordura para dar aparência dos músculos definidos, aumentar o conteúdo protéico do músculo através de realização de séries longas com grandes repetições, aumentar a densidade capilar através do maior trabalho aeróbio. 
Fase VI – Transição – 
Diminuir o volume e intensidade do treinamento visando à remoção da fadiga adquirida durante o macrocíclo anual, restaurar as reservas energéticas, relaxar o corpo e a mente. 
CONTRAÇÃO MUSCULAR
Isotônica
 Isométrica
 Isocinética
 BOMPA (1996).
CONTRAÇÃO MUSCULAR 
Isotônica A contração isotônica se subdivide em duas fases :
CONCÊNTRICA 
 Na contração concêntrica a força muscular vence a resistência, os músculos (sarcômero) se encurtam, há a aproximação entre a origem proximal e distal, diminui o ângulo articular, a força e o movimento acontecem no mesmo sentido, a força é gerada contra a ação dagravidade. 
CONTRAÇÃO MUSCULAR 
 EXCÊNTRICA 
resistência externa vence a força muscular, há uma frenagem mecânica, aumento da musculatura (sarcômero), há o afastamento entre a origem proximal e distal, aumenta o ângulo articular, a força e o movimento acontecem no sentido contrário, a força é gerada a
 favor da ação da gravidade.
CONTRAÇÃO MUSCULAR 
ISOMETRICA
 Caracterizada por ser realizada sem alteração do comprimento do músculo.
 Neste caso a resistência e igual a força máxima que o músculo consegue gerar.
CONTRAÇÃO MUSCULAR 
ISOCINETICO
 Caracterizado pelo movimento cinético e constante.
 
FISIOLOGIA DA HIPERTROFIA MUSCULAR
aumento da sua área de secção transversa,
 tanto nas fibras de contração rápida (glicolíticas), como as de contração lenta (oxidativas), Apesar de que as primeiras pareçam possuir maior capacidade hipertrófica. 
 (FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 2004; WEINECK, 2003; ZATSIROSKY, 1999).
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Proteínas
Hormônios
Mecanotransdução
Fibras Musculares
Catabolismo Protéico
Quebra de ATP
Oclusão Vascular e Hiperemia
Microlesões Celulares e Células Satélites
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Treinamento até a Exaustão com Cargas Submáximas
Inibindo o efeito da Miostatina
Evitar ou minimizar o Treinamento Concorrente
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
 DNA X RNA
Proteínas –
 (ANTONIO & GONYEA, 1994) - Através do estresse mecânico imposto pelos Exercícios de força aos componentes musculares parece induzir as proteínas sinalizadoras à ativarem os genes responsáveis pela síntese protéica .
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
(CHESLEY et al apud UCHIDA et al., 2003) - considerem que esta síntese de proteínas musculares ocorre por meio do acionamento do
RNAm presente na fibra não sendo, assim, um processo decorrente da ativação de genes específicos por meio do treinamento. 
A medida em que os treinos se acumulam, a maior necessidade protéica seria sustentada pela
produção adicional de RNAm. 
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
 VERKHOSHANSKY (2001), caso a intensidade do treinamento de força seja o suficiente para provocar uma degradação protéica extensa, este estimulará um crescimento considerável do músculo esquelético. Parecem promover uma seqüência de eventos que afetam a atividade das células satélites, dos ribossomos, dos fatores de iniciação eucarióticos e fatores de transcrição, todos levando ao aumento da síntese protéica.
CONCLUSÃO
Todas estas alterações parecem promover uma seqüência de eventos que afetam a atividade das células satélites, dos ribossomos, dos fatores de iniciação eucarióticos e fatores de transcrição, todos levando ao aumento da síntese protéica. O aumento do número de miofibrilas parece ser mais importante que o aumento em tamanho das mesmas, para a hipertrofia das fibras. Ao que tudo indica nas fibras glicolíticas o crescimento acontece pelo aumento na taxa de síntese protéica, enquanto nas fibras oxidativas este aumento ocorra através de uma redução na taxa de proteínas degradadas.
Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software
http://www.foxitsoftware.com For evaluation only.
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Hormônios –
 Sabe-se, também, que a magnitude da resposta na hipertrofia, induzida pelo treinamento de força, parece sofrer forte influencia de fatores hormonais (KRAEMER &HAKKINEN, 2004; SIMÃO, 2004). BOMPA (1996) acredita que a testosterona assume papel importante no crescimento muscular. Apesar de não haver diferenças fisiológicas entre os músculos do homem e da mulher, os homens apresentam músculos maiores e mais fortes. A diferença é atribuída à quantidade de testosterona, aproximadamente dez vezes mais no homem do que na mulher.
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Mecanotransdução – 
 De acordo com GENTIL (2005) se refere à transformação de estímulos de uma natureza em outro, seria traduzida pela transformação do efeito mecânico da contração muscular em sinais fisiológicos, como os comentados anteriormente. Isto significa dizer que os processos hipertróficos podem ser estimulados por eventos mecânicos, ainda que as fibras não estejam inervadas, ou mesmo que não haja um ambiente hormonal e nutricional adequado. Estes estímulos mecânicos parecem ser transferidos através do citoesqueleto por meio de alguns prováveis mecanismos fisiológicos.
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Fibras Musculares – Segundo Uchida, et al. (2004), a hipertrofia acontece em todas as
 fibras musculares, mas com maior êxito nas fibras glicolíticas ou tipo II. 
 A tendência herdada de possuir fibras rápidas (glicolíticas) pode indicar que os indivíduos tendem a possuir geneticamente melhores adaptações ao treinamento de força BOMPA (1996).
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Catabolismo Protéico –
 Ainda outra teoria, a energética, pressupõe que o ponto crítico para o incremento do catabolismo protéico seria a redução dos níveis de energia disponíveis na célula muscular para realizar a síntese protéica durantes os exercícios de força de alta intensidade, pois o processo de síntese de proteínas necessita de uma quantidade considerável de energia. Desta maneira, a quantidade de proteínas degradadas durante os exercícios supera sua síntese, com este processo sendo invertido nos períodos de recuperação entre as sessões de treinamento. É o aperfeiçoamento deste processo (degradação e síntese) que pode resultar na supercompensação de proteínas.
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Quebra de ATP – 
 O débito de adenosina trifosfato (ATP) seria outro mecanismo que poderia explicar como a hipertrofia ocorre. Baseia-se na suposição de que a concentração de ATP reduz de maneira considerável após a realização de exercícios de força com altas
 repetições. BOMPA (1996) considera que o elemento-chave para a hipertrofia é o efeito acumulativo da exaustão ao longo do treinamento. O treino deve ser planejado para depletar o combustível específico do sistema anaeróbico ATP/CP, comprometendo a energia disponível para o músculo trabalhado, isto ocorreria graças ao aumento do conteúdo de CP nas células satélites e a ativação do metabolismo protéico, fatores que por sua vez, estimulam a hipertrofia.
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Oclusão Vascular e Hiperemia –
 Outra hipótese, a do aumento do volume sanguíneo (hiperemia) do músculo, durante o treinamento por si só, não parece estar relacionado com a otimização da síntese protéica, assim como a hipóxia causada pela oclusão vascular durante a contração é outra teoria que parece não encontrar evidências que sustentem sua colaboração na hipertrofia muscular de acordo com ZATSIORSKY (1999), muito embora TAKARADA et al., 2000 apud GENTIL (2005) tenham verificado um aumento significativo na massa muscular de indivíduos que realizaram o treinamento de força sob condições de oclusão vascular.
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
 Microlesões Celulares e Células Satélites
Células Satélites - se localizam entre a lâmina basal, também denominada de sarcolema, e a membrana plasmática da fibra muscular . Derivam de mioblastos que não se fundiram em miotubos e fibras funcionais durante o desenvolvimento embrionário. Quando o estimulo adequado é imposto à fibra muscular, as CS, que permaneciam inativas até então, se proliferam através de um processo conhecido como mitose celular (pois o núcleo de uma fibra adulta não é capaz de se dividir) fornecendo novos mionúcleos à esta fibra, permitindo seu aumento volumétrico.
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Treinamento até a Exaustão com Cargas Submáximas – 
 BOMPA (1996) sugere que para obter a hipertrofia o treinamento deve provocar alterações químicas significativas no músculo, necessário para desenvolver a massa muscular. Este benefício será conseguido com a utilização de carga submáximas ao invés de cargas máximas (100% de 1RM). O objetivo do treinamento com cargas submáximas é contrair o músculo até a exaustão na tentativa de recrutar todas as fibras musculares. Quando executa repetições ata a exaustão, o recrutamento defibras musculares aumenta, porque assim que umas fibras entram em fadiga, outras começam a funcionar, e assim acontece até a exaustão. A fim de obter ótimo benefício do treinamento, é crucial realizar o máximo de repetições possíveis em cada série, sendo impossível realizar mais uma repetição, mesmo realizando o máximo de força. 
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Inibindo o efeito da Miostatina –
Inibe o crescimento muscular,
Maior quantidade de miostatina maior dificuldade de ganho de massa magra, fator genético, 
Em idosos encontra-se uma maior quantidade de miostatina resultando na sarcopenia,
POSSIVEIS ADPTAÇÕES
Evitar ou minimizar o Treinamento Concorrente
 A hipótese crônica devida algumas adaptações decorrentes do treino de resistência são antagônicas às adaptações do treino de força. O overtraining proporciona à fadiga devido à atividade prévia, alterações no metabolismo energético e alterações nas concentrações hormonais.
TIPOS DE HIPERTROFIA
Sarcoplasmática 
 Miofibrilar ou Acto/Miosínica
HIPERTROFIA & HIPERPLASIA
Hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem.
Hiperplasia é o aumento volumétrico do músculo devido ao aumento numérico das fibras que o constituem.
HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA
No modelo sarcoplasmático da hipertrofia, o crescimento muscular seria promovido apenas, pelo aumento no volume líquido do músculo (componentes como água, glicogênio e demais fluidos seriam os únicos a sofrer hipertrofia), mais precisamente o sarcoplasma, não afetando as fibras musculares.
Hipertrofia Miofibrilar
Ocorre no tecido contrátil, e seria a responsável direta pelo aumento da força (a hipertrofia realmente efetiva).
Esta hipertrofia das fibras musculares é conseqüência do aumento em número e tamanho dos componentes
 contráteis, ou miofilamentos de miosina e actina, assim como se observa, também, a adição de sarcômeros em série nas extremidades das miofibrilas.
HIPERPLASIA
Em seres humanos, as pesquisas demonstram que este fenômeno ocorre na fase pré-natal;
 Existem alguns estudos sugerindo fortemente que esta adaptação é possível em seres humanos, mas que só ocorreria nos casos de treinamento de força de longa duração e de alta intensidade, como a observada nos programas de fisiculturismo.
 Outro fator seria um possível limite teórico da fibra muscular para hipertrofiar, a partir do qual a hiperplasia seria o mecanismo alternativo. Ademais, mesmo que esta ocorra, sua importância para o aumento da área de secção transversa do músculo esquelético parece ser pouco significante, perfazendo apenas 5% a 10% do volume muscular total (FLECK & KRAEMER, 1999:126).
 “Exercícios classificados como os melhores para promover a hipertrofia”
(BOMPA & CORNACCHIA, 2000). 
 Os exercícios que ativam mais fibras musculares durante a sua realização são, geralmente, classificados como os melhores para promoverem o aumento da massa muscular.
GENTIL, 2005). Estímulos fornecidos pelos alongamentos das ações excêntricas produzem poucos sinais de ativação, mas são, no entanto, extremamente importantes na promoção da hipertrofia.
(FLECK & KRAEMER, 1999)
Os exercícios tidos como os mais eficientes para aumentar a massa muscular, são os conhecidos por multiarticulares, ou compostos.
PRIOR et al., 2001 apud GENTIL,2005)
Esta maior ativação não parece estabelecer uma relação linear com alguns importantes mecanismos relacionados à magnitude da hipertrofia muscular, como é o caso das microlesões.
FLECK & KRAEMER, 1999).
Independente destes componentes, o principal fator de um treinamento de força para hipertrofia, no que diz respeito aos exercícios, seria a grande variedade na escolha de padrões de movimentos, que trabalhem múltiplos ângulos para uma determinada articulação
CONCLUSÃO
Diante do exposto podemos concluir então, que não existe “o melhor exercício”, e sim, que a combinação de vários exercícios é a melhor escolha.
Sobrecarga Tensionais & Metabólicas
Tensionais
 A sobrecarga tensional pode ser traduzida pelo estímulo onde não há necessidade de que ocorram alterações metabólicas locais,
 Hipertrofia é promovida através da tensão imposta ao músculo,
Um exemplo mais esclarecedor pode ser fornecido pelo estresse imposto pelo alongamento, que é capaz de promover a hipertrofia, mesmo que não haja modificações no metabolismo local (ANTONIO
& GONYEA, 1993; JAMES et al., 1997 apud GENTIL, 2005).
TENSIONAL - CONCLUSÃO
Desta maneira, dentro do treinamento de força, a sobrecarga tensional pode ser traduzida pelo estímulo mecânico, que se caracteriza pelo uso de cargas consideravelmente altas (até 6 repetições,aproximadamente), assim com amplitudes máximas de movimento.
SOBRECARGA METABOLICA
A sobrecarga metabólica associa a hipertrofia às alterações metabólicas localizadas no músculo treinado.
são características dos treinos de força que se vale de repetições altas (10 ou mais), e curtos intervalos de recuperação entre as séries, o que reduz as possibilidades da utilização de cargas muito altas (reduz o estresse articular), sendo mais indicada a iniciantes e indivíduos com lesões osteomusculares.
 MÉTODOS DE TREINAMENTO
Alternado por Seguimento (Simples ) 
Alternado por Seguimento (Prioritário)
Localizado Por Seguimento (Simples)
Localizado Por Seguimento ( Agonista / Antagonista)
Exercícios Combinados – (Bi-set, Tri-Set e Super Série)
Método Pirâmide - crescente, decrescente, crescente truncada, decrescente truncada)
Método em Circuito ( número de repetições tempo fixo
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método PHA (Peripheral Heart Action)
Método Drop-Set
Método Drop-Set 21
Método Pré-Exaustão
Método Exaustão
Método Isométrico
Método Super Bomba
Método Seis / Vinte (60/20)
Método Contraste ou Ondulatório
Método Super Lento ou Super Slow
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método de Repetições Forçadas
Método Negativo ou Excêntrico
Método Repetições Parciais
Método das Repetições Parciais Pós-Fadiga Concêntrica
Método da Fadiga Excêntrica
Método Pós Fadiga
Método de Repetições Roubada
Método Parcelado (ou Dividida)
Método Blitz
Método da Aceleração Compensada
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método da Isotensão ou Pico de Contração
Método Pausa-Descanso ou Rest Pause Training
Método da Prioridade Muscular
Método da Isotensão ou Pico de Contração
Método Isocinético
Método Pliométrico
Método High Intensity Training (HIT) ou Náutilus
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método de Oclusão Vascular
Método FST 7
REPADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO
 PADRÃO ?????
FORMA IDEIAL - FORMA PRÉ- ESTABELECIDA,
PADRÃO INTERNO – O QUANTO PODEMOS MELHORAR DESTE PADRÃO DO MOVIMENTO.
 
 REPADRONIZAR :
PELA FALTA DE FORÇA – 
DESCOMPENSAÇÃO BILATERAL - 
ENCURTAMENTOS MUSCULAR
 OBJETIVO
REORGANIZAR O TODO - TRABALHAR COM AS PARTES E JUNTAR O TODO.
REPADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO
“MOVIMENTAR-SE ADEQUADAMENTE É UMA ARTE, MAS DEVEMOS LEMBRAR QUE A MAIORIA DOS ARTISTAS NÃO NASCEM PRONTOS” .
REPADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO
A ausência da dor não significa que não devemos reorganizar os movimentos ou seja repadronizar os movimentos; 
 
 ATENÇÃO
 EXERCICIOS DE MOBILIDADE ARTICULAR,
 EXERCICIOS DE ELASTICIDADE MUSCULAR,
 EXERCICIOS DE ESTABILIDADE ARTICULAR,
 EXERCICIOS PARA MELHORAR EQUILIBIRO BILATERAL DE FORÇA.
REPADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO
ATIVAÇÃO MIOFACIAL X LIBERAÇÃO MIOFACIAL 
 QUEM PRODUZ MELHOR RESULTADO ??
 LIBERAÇÃO MIOFACIAL OU ALONGAMENTOS ESTÁTICOS 
 ESTUDO DE ROBERT MORTON - CONSTATOU QUE A SSOCIAÇÃO DAS TRÊS COMBINAÇÕES MELHORA SIGNIFICAMENTE O PADRÃO DO INDIVIDUO DE FORMA CRÔNICA .
REPADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO
 PREMISSAS :
PODEMOS COLOCAR CARGA SEM PROBLEMA?
AGACHAR ATÉ 90º MAIOR OU MENOR SOBRECARGA?
QUANDO DEVEMOS UTILIZAR OS APARELHOS GUIADOS?
 EX: SMITH ?
O EXERCICIO GUIADO NÃO PODE TIRAR A FUNCIONALIDADE DO TRABALHO PROPOSTO,
REPADRONIZAÇÃO DO MOVIMENTO
 REFLEXÃO
Com apontamento do erro a pessoa consegue voluntariamente mudar o padrão de movimento?
A tentar corrigir o movimento em curso, sente dor?
O erro do movimento acontece de forma mais proeminente com carga ou sem carga?
Quando as partes do movimento são treinadas em separado há a percepção de falta de mobilidade e /ou estabilidade / apresenta dor???
Há uma assimetria bilateral na produção de força? Em qual ângulo ?
Quais as compensações articulares são perceptíveis ?
A correção do posicionamento de uma articulação minimiza a compensação de outra articulação? 
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Alternado por Seguimento (Simples)
 A metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada.
 
 Objetivo: Adaptação, readaptação, hipertrofia e resistência.
Vantagens:
 Treinamento básico;
 Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão;
 Recuperação de lesões.
Desvantagens:
 Não permite a especialização do treinamento;
 Monotonia, fadiga (sessões muito longas).
Indicações:
 Iniciantes, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção e aumento do gasto calórico.
3.1.2- Método Alternado por Seguimento (Prioritário)
Inicia-se o treinamento com um exercício que ativa o grupo muscular alvo, altera o grupamento muscular e em seguida retorne ao trabalho de determinado músculo ou exercício alvo.
Objetivo: Hipertrofia e resistência.
Vantagens:
 Treinamento básico;
 Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão;
 Recuperação de lesões.
Desvantagens:
 Não permite a especialização do treinamento;
 Monotonia, fadiga (sessões muito longas).
Indicações: Iniciantes, retorno ao treino, condicionamento físico geral, manutenção e aumento do gasto calórico.
Localizado Por Seguimento (Simples, Agonista / Antagonista)
Método Localizado por Seguimento (Simples)
As montagens deste método seguem essa metodologia, completam todos os setes e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte (Cossenza, 2001).
Objetivo: Força e hipertrofia.
Vantagem:
 Permite uma especialização do grupamento muscular.
Indicações: Intermediários e avançados
Método Localizado por Seguimento (Agonista / Antagonista)
lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos 
 exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de
 flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo.
Método Localizado por Seguimento (Agonista / Antagonista
Objetivo: Força e hipertrofia.
 Vantagem:
 Permite uma especialização do grupamento muscular.
 Indicações:
 Intermediários e avançados.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Bi-Set
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular ou não.
EX: PUXADA ALTA 3X12
 REMADA BAIXA 3X10
 OU
 PUXADA ALTA 3X6 
 LEG PRESS 3X12
 
 Objetivo :
 Gerar um aumento da congestão sangüínea na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. (HIPERTROFIA)
 utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20
repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de
1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.
Vantagens:
 Permite uma especialização do grupamento muscular;
 Redução no tempo de treino;
 hiperemia;
Redução Ponderal;
 Desvantagem:
 Baixo incremento da força
Indicações: Intermediários e avançados.
DURAÇÃO : QUATRO SEMANAS
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Tri-Set
Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles para o mesmo grupo muscular ou não (JACK LEIGHTON - 1986).
Pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes.
Objetivo: Hipertrofia
Vantagens:
Permite uma especialização do grupamento muscular;
Redução Ponderal;
 Redução no tempo de treino;
 hiperemia;
Desvantagens:
 Baixo incremento da força;
Só deve ser usado em horários de pouca movimentação,
Indicações: Intermediários e avançados.
DURAÇÃO : TRÊS SEMANAS.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Súper-Série (Super-Set) 
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular (ou
 não), assim como o método agonista / antagonista (Hatfield, 1988).
 PODEMOS DIVIDIR :
SUPER SERIE 1 ( MESMO GRUPO MUSCULAR)
 SUPER SERIE 2 ( AGONISTA/ ANTAGONISTA)
 
SUPER SERIE 1 ( MESMO GRUPO MUSCULAR)
Objetivo: Hipertrofia
Vantagens:
 Permite uma especialização do grupamento muscular;
 Redução no tempo de treino;
 hiperhemia;
 Redução Ponderal;
SUPER SERIE 1 ( MESMO GRUPO MUSCULAR)
Desvantagens:
 Baixo incremento da força;
Só deve ser usado em horários de pouca movimentação
Indicações: Intermediários e avançados.
INDICAÇÃO APENAS DUAS SEMANAS
SUPER SERIE 2 ( AGONISTA/ ANTAGONISTA)
 
Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva;
Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
Desenvolvimento harmônico;
 Formação de lastro fisiológico e psicológico;
Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
 Redução da adiposidade, devido à elevação do metabolismo basal;
 Maior congestionamento sangüíneo na musculatura;
Método Pirâmide
Pirâmide Crescente
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas.
É comum ver a indicação deste método
 para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que,com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas,
 crescente se chega a 100% de 1RM,
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos.
 Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
 Ex: Agachamento 7 x 12/10/8/6/4/2/1
 Aumenta o peso e diminui a repetição.
 T R de 6 a 12 recuperação 1minuto a 30 seg
 TR de repetição inferior a 6 superior a 3 min.
Vantagens:
 Preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços maisintensos;
 Preparação psicológica para os sets mais pesados;
 Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
 Aumento da força dinâmica e da força pura;
Desvantagem:
 Depleção dos fosfagênios
Indicações: Avançados que objetivam força muscular
Pirâmide Decrescente
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela,
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadascom estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.
Ex: Agachamento 7 x 1/2/4/6/8/10/12
 T R de 6 a 12 recuperação 1minuto a 30 seg
 TR de repetição inferior a 6 superior a 3 min.
Objetivo: Força
Vantagens:
 É mais seguro executar os exercícios com carga máxima quando a musculatura estiver descansada;
 Aumento da endurance muscular;
 Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
 Aumento da força dinâmica e da força pura;
Desvantagem:
 Depleção dos fosfagênios
Indicações: Avançados que objetivam força muscular
Pirâmide Crescente Truncada
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
Pirâmide Crescente Truncada
Objetivo: Força e hipertrofia.
Vantagens:
 Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos; Preparação psicológica para os sets mais pesados; Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o Treinamento; Aumento da hipertrofia;
Desvantagem:
 Depleção dos fosfagênios
Indicações: Avançados que objetivam força muscular
Pirâmide Decrescente Truncada
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado.
(Rodrigues e Carnaval, 1985).
Pirâmide Decrescente Truncada
Objetivo: Força e hipertrofia.
Vantagens:
 É mais seguro executar os exercícios com carga máxima quando a musculatura estiver descansada; Aumento da endurance muscular;
 Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento; Aumento da força dinâmica e da força pura;
Desvantagem:
 Depleção dos fosfagênios
Indicações: Avançados que objetivam força muscular
Método em Circuito
O circuito ou “Circuit-training” foi elaborado com a finalidade de melhorar a capacidade física dos desportistas desenvolvendo de forma combinando a força, velocidade, resistência e agilidade.
Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).
Método em Circuito
Objetivo: 
Redução ponderal e resistência cardiorrespiratória.
Vantagens:
 Redução de peso corporal; 
 Aumento cardiovascular;
 Treinamento menos estressante; 
Rapidez nos treinamentos;
Método em Circuito
Desvantagens:
 Não permite uma especialização do grupamento muscular , 
Uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda , de massa muscular (YESSIS,1991). 
Disponibilidade de vários equipamentos para um aluno;
 Não funciona em horários de pique das academias. 
Indicações: Iniciantes, intermediários e avançados que objetivam redução de peso e
resistência.
Método PHA (Peripheral Heart Action)
é um método que tem como objetivo promover a hiperemia por todo o corpo. Por isso são realizados vários exercícios por
 todos os seguimentos corporais sem intervalo sem intervalo (conssenza, 2001). Este método consiste em realizar todos os exercícios programados do início ao fim sem intervalo entre eles.
Método PHA (Peripheral Heart Action)
Objetivo: Redução ponderal e resistência cardiorrespiratória.
Vantagens:
 Redução do peso corporal;
 Aumento cardiovascular;
Treinamento menos estressante;
Rapidez aos treinamentos;
 Promove a hiperemia por todo o corpo;
 Aumenta a ação periférica do coração.
Método PHA (Peripheral Heart Action)
Desvantagens:
 Não permite uma especialização do grupamento muscular
 Disponibilidade de vários equipamentos para um aluno
 Uso prolongado não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991);
 Não funciona em horários de pique das academias.
Indicações: Iniciantes, intermediários e avançados que objetivam redução de peso.
Método Drop-Set
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha, e;
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Método Drop-Set
Objetivo: Força e hipertrofia.
Vantagem:
Permite uma especialização do grupamento muscular.
Indicações:
 Intermediário e avançados.
Método Drop-Set 21
O Drop Set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
1ª- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude (± 45º);
2ª- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (a partir dos 45º) Até a contração completa;
3ª- Executar o movimento completo.
Método Drop-Set 21
são dadas duas explicações para o uso do drop 21: E um trabalho específico para cada ângulo do movimento; 
 E ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.
Método Drop-Set 21
pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.
Objetivo: Força, hipertrofia e resistência.
Vantagem:
Permite uma especialização do grupamento muscular.
Indicações: Intermediário e avançados.
 TRABALHO
 Aluno Iniciante, retorno ao treino, 
Objetivo condicionamento físico geral, manutenção e aumento do gasto calórico.
Disponibilidade deseja treinar 6x na semana
Aluno com :
Redução no tempo de treino;
 Objetivo :Redução Ponderal; aumento da massa muscular.
Classificado como intermediário 
Escolha e monte o método adequado para este cliente.
Disponibilidade seg ter e quarta.