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Serie de Williams 
 
Protocolo base para prevenção de doenças posturais e fortalecimento da 
musculatura estabilizadora da postura e eliminação de dores lombares e membros 
inferiores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 1 
 
Com as costas apoiadas sobre uma superfície dura, e com os joelhos dobrados, encolha a 
barriga e contraia os músculos das nádegas. Permaneça por 20 segundos e relaxe. Repita esse 
exercício até 10 vezes. 
 
Exercício 2 
 
Deitado na posição inicial contraia os músculos abdominais, cruze os braços sobre o peito, 
levante a cabeça e leve o queixo em direção ao peito. Mantenha-se nessa posição durante 20 
segundos. Relaxe. Repita esse exercício até 10 vezes. 
 
 
 
Exercício 3 
 
Deitado na posição inicial, levante um joelho em direção ao tórax, alternadamente (direito e 
esquerdo). Ao mesmo tempo, levante a cabeça e os ombros do chão como no exercício 2. 
Mantenha esta posição durante 20 segundos. Relaxe. Repita esse exercício até 10 vezes. 
 
Exercício 4 
 
Deitado na posição inicial puxe os dois joelhos em direção ao tórax e, ao mesmo tempo, 
levante a cabeça e o ombro do chão. Mantenha esta posição durante 20 segundos. Relaxe. 
Repita esse exercício até 10 vezes. 
 
OBSERVAÇÃO: é importante associar o movimento respiratório, com a finalidade de 
aumentar a resistência através da utilização adequada da respiração, evitar a manobra de 
valsalva (fazer força prendendo a respiração) e fornecer oxigenação adequada à musculatura 
que está sendo solicitada. 
 
 Fase respiratória: Puxa o ar (contração) – Solta o ar (Relaxamento)