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7. SIDEWARD STEP DOWN (Side Russian) Posição inicial Em pé, de lado para 0 pedal, coluna neutra, ombros e cotovelos flexionados, mãos apoiadas atrás da cervical estimulando 0 crescimento axial. Uma perna apoiada sobre a Cadeira, com quadril em flexão e rotação externa, joelho flexionado e pé inteiro apoiado, e a outra perna sobre 0 pedal, com 0 quadril e joelho estendido e pé apoiado em flexão plantar sobre 0 pedal, pressionando-o para baixo, tanto quanto for possível manter 0 alinhamento do quadril. Ative 0 powerhouse. Movimento Expire para preparar. Inspire e flexione 0 quadril e joelho da perna apoiada no pedal. Expire e pressione novamente 0 pedal para baixo estendendo quadril e joelho. Preserve a mesma amplitude de joelho e quadril da perna de apoio. NÍVEL: Intermediário OBJETIVO: Fortalecimento de membros estímulo para equilíbrio e dissociação de quadril e joelho MUSCULOS PRINCIPAIS: Quadriceps femoral, glúteo máximo, médio e mínimo, isquiostibiais, sural e abdômen ESTABILIDADE: Coluna, ombros, cotovelos, cintura escapular MOBILIDADE: Quadril, joelho e tornozelo (da perna de no pedal) 8. SWAN FROM FLOOR Posição inicial Movimento Em decúbito ventral, na frente da Cadeira, descarga de peso Inspire para preparar. Expire e estenda a coluna pressionando nas espinhas ilíacas apoiadas no solo, quadril e joelhos 0 pedal através da extensão de ombros. Inspire parado. estendidos, pés em flexão plantar, coluna em ligeira extensão, Expire e retorne à posição inicial controlando a resistência do ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos apoiadas pedal, sem perder a tensão da mola, através da flexão dos