Treino-Hipertrofia

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Ficha 01
Treino A - Peito
Exercício Séries Reps Observações
Supino no smith inclinado em 45º graus
2 20 aquecimento
2 10/12
aumentando carga
2 8/10
Supino no smith inclinado 15º graus 5 15/12/10/8/6 progredindo carga
Voador máquina 4 8 com pico de contração de 2” + direto até a falha
Supino máquina 4 10/12 excêntrica de 5”
Cross over de baixo pra cima pegada supinada 4 10/12 com pico de contração de
2”
Cross over pra baixo 4 10/12 --
Treino B - Dorsal
Exercício Séries Reps Observações
Pull down com corda
2 20 aquecimento
4 15/12/10/8 aumentando carga
Puxada alta aberta pegada pronada 4 12 com pico de contração de 2”
Puxada alta supinada unilateral com alça 4 12 com pico de contração de 2” + 3” de
excêntrica em cada repetição
Remada máquina unilateral pegada neutra 4 10/12 unilateral com pico de
contração de 2''
 Remada curvado no smith + meio terra com carga moderada 4 4 a cada 3 remadas
faz 1 meio terra. Repetir a sequência por 4x
Remada supinada unilateral com alça na polia alta 4 10 alongando bem, e com pico
de contração de 2”
Treino C - OMBRO/ TRAPÉZIO
Exercício Séries Repetições Observações
Elevação lateral unilateral na polia 4 15 --
Elevação lateral com hbc 4 12 na quarta série faz o dropset diminuindo a carga
8/10/12
Desenvolvimento smith 5 20/15/12/10/8 aumentando carga
Desenvolvimento máquina pegada neutra 4 10/12 --
Elevação frontal barra W pegada supinada 4 10/12 --
Crucifixo inverso, máquina pegada inversa na direção da cabeça 4 12 --
Remada alta com triângulo pegada inversa 4 12 --
Treino D - PERNA COMPLETO
Exercício Séries Repetições Observações
Cadeira extensora
2 20 aquecimento
4 8
com pico de contração de 2” +
mais 8 com 3” de excêntrica
Leg press 45º graus 4 15+15 curtas em cima
Agachamento no smith 4 15/12/10/8 aumentando a carga
Cadeira abdutora 4 10 diminui a carga e faz + 10
Elevação pélvica 4 12/15 com pico de contração de 2”
Mesa flexora 4 8 com pico de contração + 8 direto
Stiff 4 12 --
Flexão plantar sentado 4 12/15 com pico de contração
Treino E - BÍCEPS/ TRÍCEPS
Exercício Séries Repetições Observações
Rosca direta barra W 4 15/12/10/8 aumentando a carga
Rosca direta polia corda 4 12 com pico de contração
Rosca hbc unilateral + bilateral 4 8/10 combinado
Rosca inversa 4 10/12 --
Tríceps polia corda 4 12 com pico de contração
Tríceps polia barra reta 4 10 com excêntrica de 5” pegada pronada
Tríceps testa polia alta barra reta pegada supinada 4 12 --
Treino F - Abdominal
Exercício Séries Repetições Observações
Abdominal infra no solo 5 15/20 --
Abdominal remador 5 15/20 --