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Ficha de treino CT TEAM ANDRADE Professora: Maria Helena Aluno: Sr. Francisco Segunda -feira💣 • Supino reto com barra (aquecimento -2x20) carga leve • Supino reto com barra 4x12 carga máxima • Supino inclinado 3x15 • crossover polia alta 3x15 • Crucifixo máquina 4x12 • Voador peito 2x12 3x10 (carga máxima nas séries de 10 repetições) • flexão de braços fechado 3x12 • tríceps coice com halteres 4x12 • Tríceps testa na polia 4x12 drop 2x na última série • tríceps pulley 4x12 drop 2x na última série Terça -feira💣 • Agachamento livre 3x15 • Leg press 45 4x12 carga máxima • Cadeira extensora 2x 15-12-08-06 inicie com carga baixa e vá aumentando a casa série • Avanço ou passada 3x12 • Cadeira flexora 4x12 • Mesa flexora 3x12 • Encolhimento de ombro na máquina 3x15 • Elevação unilateral no Cross 3x12 • Elevação frontal no Cross 3x12 • Desenvolvimento sentado pegada neutra 3x12 • Remada Alta no Cross 3x12 Quarta-feira e Sexta -feira💣 • Remada curvada 3x15 • Puxada aberta 1x20 3x15 • Puxada neutra 4x12 • Remada articulada 1x12 -3x10 (carga máxima) • Remada baixa 3x15 • Remada baixa unilateral 3x12 • Rosca direta com barra 4x12 drop 2x na última série • Rosca concentrada 4x12 • Rosca martelo em pé 4x12 • Rosca soctt 4x12 Quinta -feira💣 • Agachamento búlgaro 3x12 • Elevação pélvica 3x15 • Cadeira abdutora 2x15-2x20 • stiff 3x15 • Leg 180 1x20 - 3x12 • agachamento livre profundo ( carga que dê pra fazer amplitude máxima 3x12 • Supino inclinado 4x12 • supino reto 4x12 • Crucifixo 4x12 •Voador peito 4x12 Panturrilha e abdominal deve ser feito 2x na semana.
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