Material de apoio Projeto

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CRAWL
1. Um braço faz a puxada e o outro permanece estendido à frente da cabeça.
2. Um braço espera o outro à frente da cabeça.
3. Um braço faz a puxada, o cotovelo respectivo é elevado no final da braçada e a recuperação é feita com este mesmo braço e a mão dentro da água, o outro braço permanece estendido á frente da cabeça.
4. Um braço para no final da braçada, exagerando o rolamento e retirando da água o ombro e também o braço, para depois iniciar a recuperação.
5. As mãos tocam ás costas no inicio da recuperação, e durante todo o movimento elas se mantêm roçando o corpo.
6. Com a elevação forçada do cotovelo durante a recuperação, o antebraço respectivo roça na parede.
7. As mãos na entrada, bem próximas da cabeça, entram na linha dos ombros e os braços se estendem na superfície da água.
8. Um braço faz a puxada e o outro permanece estendido atrás, no prolongamento do tronco.
9. A cabeça permanece parada fora da água, olhar á frente e as braçadas são longas.
10. A respiração é bilateral.
11. Um braço puxa uma corda colocada 30 a 50 centímetros abaixo da superfície da água logo após o outro braço termina a puxada normal.
12. Apenas um braço traz a puxada enquanto o olhar está voltado para a recuperação e a entrada da mão na água. A braçada é bem longa.
13. As mãos fechadas.
14. É forçada a execução de seis batidas de pernas por ciclo de braçada.
15. As batidas de pernas fazem o movimento de pedalar.
16. Batida de pernas de dois tempos e uma pequena parada.
17. Batida de pernas de três tempos e uma pequena parada.
COSTAS
1. Nadar Costas com um braço fazendo a puxada e o outro estendido acima da cabeça.
2. Nadar Costas com um braço fazendo a puxada e o outro estendido no prolongamento do tronco.
3. Nadar Costas com um braço esperando o outro estendido acima da cabeça.
4. Nadar Costas com um braço esperando o outro no prolongamento do tronco.
5. Nadar Costas com um braço parado acima da cabeça e o outro executando somente o término da puxada.
6. Nadar Costas, olhando a entrada da mão na água.
7. Nadar Costas com braçada dupla-simultânea.
8. Nadar Costas puxando uma corda ou raia com o ombro bem embaixo da saia ou corda.
9. Nadar Costas junto à parede, obrigando a recuperação dos braços na vertical e roçando o antebraço na parede, durante a tração e a recuperação-braçada (funda, rasa, funda...).
10. Nadar Costas executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora da água.
11. Nadar Costas com as mãos fechadas.
12. Bater pernas de Costas com os braços colados ao corpo, procurando encostar o ombro no queixo, elevação do ombro e rolamento.
13. Bater pernas de Costas com os braços estentidos acima da cabeça.
14. Bater pernas com os braços no prolongamento do tronco, com a cabeça bem alta, sem encostar o queixo no peito.
15. Bater pernas com um braço estendido acima da cabeça e o outro estendido no prolongamento do tronco; procurar tirar da água o ombro do braço que se encontra no prolongamento do tronco.
EXERCÍCIOS EDUCATIVOS*
Prof. Michel Vilche
 Os exercícios educativos desempenham um papel muito importante na
natação. Os diversos tipos de exercícios podem ser utilizados como elementos
isolados para as correções ou como componentes de uma sessão de treinamento,
sob forma de carga continua ou intervalada, visando à melhora das condições
aeróbica e anaeróbica dos praticantes.
 Constantemente os técnicos têm uma preocupação com a maior
variação de treinamentos, evitando repetir as mesmas sessões, para que os
nadadores não se sintam desmotivados e em conseqüência, decaiam em seus
rendimentos. O emprego desses exercícios em sessões de treinamento tem sido
muito bem recebido pelos nadadores, favorecendo a sua motivação, tornando
agradável o treinamento e quebrando a sua rotina, pelas diferentes formas de
apresentação.
 A execução dos educativos deve visar à correção de um ou mais
detalhes técnicos e ser de tal maneira exagerada que possa até parecer para
outros, algo engraçado. Entretanto, existe a possibilidade de criar e combinado
outros entre si e com outros acessórios como pranchas, palmares, etc. Desde que
haja com isto uma possibilidade de mudança para melhor na aplicação
biomecânica dos nados.
 Veja algumas dicas para a execução dos exercícios educativos:
CRAWL
1. Um braço faz a puxada e o outro permanece estendido à frente da
cabeça.
2. Um braço espera o outro à frente da cabeça.
3. Um braço faz a puxada, o cotovelo respectivo é elevado no final da
braçada e a recuperação é feita com este mesmo braço e a mão dentro
da água, o outro braço permanece estendido á frente da cabeça.
4. Um braço para no final da braçada, exagerando o rolamento e
retirando da água o ombro e também o braço, para depois iniciar a
recuperação.
5. As mãos tocam ás costas no inicio da recuperação, e durante todo o
movimento elas se mantêm roçando o corpo.
6. Com a elevação forçada do cotovelo durante a recuperação, o
antebraço respectivo roça na parede.
7. As mãos na entrada, bem próximas da cabeça, entram na linha dos
ombros e os braços se estendem na superfície da água.
*
 Disponível on line via: http://webswimming.tripod.com/dicas/dicaeducativos.htm
3 O EXERCÍCIO CORRETIVO EM NATAÇÃO
 A ansiedade pela consecução rápida da aprendizagem de alguns
conteúdos ou dos nados propriamente ditos, faz que seja muito comum encontrar
defeitos , já que o nadador, ou o mesmo professor, quer avançar para o próximo
passo mal se nota algum lucro no conteúdo exercitado.
 O processo de ensino de um conteúdo deveria respeitar as fases de :
- Aprendizagem: Como processo que requer de uma participação
muito consciente e em condições facilitadas, procurando todas as
variantes possíveis para conseguir o entendimento do gesto
desejado.
- Fixação: Uma vez conseguido o passo anterior, se tratará de
transformar a repetição consciente em automática.
- Aperfeiçoamento: Etapa em que se exige ao máximo a
coordenação fina do gesto. Pode-se trabalhá-lo dificultando a
execução normal.
METODOLOGIA 
METODOLOGIA SGS
 
20 semanas 5 nados: Crawl – Costas – Peito – Golfinho - Medley –Saídas e Viradas.
 
“NADAR BEM” “NADAR SEMPRE”
 
Florianópolis, 20 de novembro de 2001.
 
Primeira semana: Adaptação ao meio líquido: - Exercícios de elevadores, pegar o ar pela boca e soltar pelo nariz (este exercício deve ser feito primeiramente fora da água). 
- Exercícios de elevadores, pegarem o ar pela boca e soltar o ar pelo nariz (este exercício deve ser feito dentro da água).
- Fazer os exercícios de elevadores variando tempo que o aluno permanece soltando o ar pelo nariz e profundidade.
- Fazer concurso para estimular o aprendiz a ficar mais tempo soltando o ar pelo nariz. (Isto ajudará o aluno a realizar os próximos exercícios).
- Deslize sem batida de pernas. (Sempre lembrando o aprendiz de ir soltando o ar pelo nariz, pois o exercício de deslize tem este objetivo).
- Deslize com batida de perna. (Sempre lembrando o aprendiz de ir soltando o r pelo nariz).
 
“Esta 1ª semana é muito importante para o sucesso do processo de aprendizagem”
 
Exercícios e suas possibilidades:
- Apresentação do aluno ao professor; O professor deve sempre que for possível se apresentar para os alunos com um aperto de mão, principalmente se for criança com mais de 7 anos. Não se trata de informalidade e sim de respeito, beijinhos e abraços na primeira aula podem afastar o aluno do professor.
- Identificação e aproximação do professor; O professor deve se apresentar pelo nome de nascimento, se este tiver um apelido o aluno descobrirá com o tempo.
- Acesso ao meio líquido; Caso o aluno não der pé na piscina o professor deverá entrar na piscina antes que o aluno, garantindo assim uma adaptação sem traumas. Os exercícios iniciais de elevador devem ser realizados primeiramente fora da água com a supervisão bem próxima do professor.
- Ambientação ao meio líquido; O ideal é que o professor leve o novo aluno para uma volta na piscina, que pode ser andando ou flutuando se este estiver d bóias. Se o passeio pela piscina for junto com a turma melhor.
- Despertar psicomotor; Naturalmente existemcrianças que estão com a coordenação psicomotora mais formada que outra, no entanto o inicio da aprendizagem deve ser com exercícios de elevador, é sabido que existe um leque de opções relacionadas a atividades que podem se destinadas a adaptação e ao ensino da natação, como por exemplo: buscar objetos no fundo da piscina, bloqueio respiratório, enfim, é quase que inesgotável a quantidade de exercícios, até porque o professor tem liberdade de crias sua própria seqüência.
- Sentado na borda, com o auxílio do professor realizara pernada de crawl; Quando o aluno não consegue realizar os exercícios dentro da água, é necessário realizá-los fora junto com o aprendiz.
- Pernada de crawl segurando na borda sem respiração. Para cada 20 pernadas uma série de 10 elevadores. Se o aluno já estiver bem nos elevadores o próximo passo será o exercício de deslize.
- Com a prancha, realizar pernada de crawl de um ponto a outro, sem ou com respiração frontal.
- Pernada de crawl realçando a importância de não segurar a prancha. Respiração frontal.
- Com a prancha, realizar pernada de crawl lateral, um braço estendido à frente mão em cima da prancha, o outro ao longo do corpo, com respiração lateral.
 
Segunda semana: Adaptação ao meio líquido e batida de pernas do nado Crawl, com respiração frontal e lateral. 
- Sempre iniciar a aula com elevadores e suas correções.
- Repetir em todas as aulas até a 4ª semana a mesma seqüência pedagógica.
*Elevadores (5X10)
*Deslizes sem batidas de perna (3)
*Deslizes com batidas de perna(3)
*Iniciar o trabalho com prancha.
*As mãos devem estar sempre em cima da prancha, o aluno não deve segurar a pranchinha.
v Ao segurar a prancha, o aluno pode contrair a musculatura das costas e braços ao invés de trabalhar músculos de equilíbrio, isto evitará vícios na braçada, e abrevia o tempo para uma boa aprendizagem.
- Respiração frontal, com as mãos em cima da prancha e tomando o cuidado de não permitir que o aluno se apóie em demasia em cima da prancha e a afundando.
v É comum o aprendiz levantar os ombros e não apenas a cabeça durante a execução deste exercício.
v Neste exercício é importante aproveitar a oportunidade para corrigir:
- Pernadas (não deixando estes romperem em demasia a superfície da água).
 
A respiração é um ponto critico que não pode ser negligenciado sobre pena de se dobrar o tempo para que um aluno aprenda nadar com desenvoltura, tirando como exemplo a respiração frontal realizada com prancha: O aluno pega o ar (inspira pela boca) com o queixo acima do nível da água, é muito importante que esta tomada de ar aconteça em uma única manobra respiratória, com tempo reduzido, não permitindo que o futuro nadador fique com a cabeça um tempo prolongada fora da água. Ao retornar a cabeça para dentro da piscina o iniciante deve desenvolver o controle de sua respiração, hora soltando (expirando) rápido o ar hora lentamente.
Na respiração lateral a face deve estar em contato total com a superfície da piscina. O corpo deve girar e sair levemente da água. Não deixar de corrigir se a cabeça levantar e perder o contato com a superfície da água no momento da rotação lateral.
Nesta fase é importante estimular o iniciante a nadar mesmo ainda com pouca técnica. O objetivo é fazer com que o aluno trabalhe braços e pernas a fim de melhorar a coordenação motora, observar se o aluno esta soltando o ar pelo nariz.
 
Os exercícios e sua possibilidade:
Com prancha, braços estendidos à frente, pernada de crawl com respiração frontal.
Com prancha, pernada de crawl lateral sem respiração (trocar de lado).
Com prancha, pernada de crawl com um dos braços estendido à frente e o outro ao longo do corpo, respiração lateral.
Com auxilio do professor e parado, realizar os movimentos de braçada do nado crawl (um braço depois o outro).
Segurando a borda, realizar braçadas de crawl com um braço depois o outro.
Também segurando a borda, realizar braçadas alternadas do crawl.
Com a prancha, realizar a braçada de crawl de um ponto ao outro (vai direita, volta esquerda) sem se preocupar com a respiração.
 
Terceira semana: Trabalho de pernada do nado crawl e braçadas de crawl com prancha e respiração lateral sem prancha (unilateral), nado crawl completo e perna de costas. 
Nesta fase ainda se repete todo o exercício das fases anteriores em quantidade menor. 
Na respiração lateral com braçada, a mão deve sair na altura da coxa com uma recuperação relaxada e na fase de agarre, aprofundar-se aproximadamente 30cm (para crianças) partir da superfície. 
A respiração tem inicio quando a braçada começa na fase submersa. É bastante comum no principio da aprendizagem o aluno respirar somente no final da braçada e conseqüência deste ainda não ter tempo de respiração ou tempo de braçada. Durante os exercícios de respiração e braçada, é importante que para cada respiração seja feita uma braçada. Este outro ponto delicado que pode ser a diferença entre aprender rápido ou demorado. 
A mão deve sair próxima a perna com o dedo mínimo para cima. 
Nesta fase a recuperação da braçada (parte aérea) não tem muita importância do ponto de vista técnico. 
A entrada da mão na água deve ser com o dedo polegar tocando primeiramente a água. 
É muito importante no momento da fase aérea o comprimento da braçada. O braço necessita estender quase completamente antes de entrar na água. 
É muito importante tomar cuidado para não confundir a técnica de um aprendiz, que lhe possibilitará um aperfeiçoamento ilimitado no futuro, com a técnica de um atleta experiente, que, por exemplo, poderá escolher entrar com o dedo médio da fase de ataque da braçada. 
 
Quarta semana: Trabalho pernada Crawl – Costas e Peito. Técnica de crawl – Costas e Peito. 
· Nesta semana será dedicado 50% do tempo da aula técnica e exercícios do nado crawl e os outros 50% divididos entre o nado costas e peito dando ênfase às pernadas destes nados.
 Ainda se faz necessário começar da mesma formas que nas fases anteriores: Elevadores – deslizes com respiração – deslizes com respiração e pernada – respiração frontal com prancha – respiração lateral com prancha – braçada com respiração lateral com respiração lateral sem prancha, naturalmente todos estes exercícios serão feitos com batidas de perna.
 Nesta fase estes exercícios ocuparão menos tempo durante a aula, se resumirão a uma volta para cada exercício e estando sempre no inicio das atividades diárias, facilitando as correções.
 As técnicas de crawl se dedicarão a coordenar respiração e braçada, com a utilização da pranchinha.
 Sem deixar o aprendiz tocar na prancha; é necessário que o aluno faça a respiração parando a mão na água ao lado da prancha. Só será iniciada uma nova braçada quando o ar estivar quase acabando.
Perna de costas:
A técnica da perna de costas deve nesta fase se preocupar com o joelho do nadador, que não pode sair da água, os pés também, mais a estes é permitido os dedos romperem a superfície.
O quadril deverá estar na superfície (é comum o quadril afundar, pois o pescoço fica contraído na tentativa de manter a cabeça fora da água).
Para uma boa posição de cabeça, é imprescindível que o pescoço esteja relaxado.
É possível que os alunos já tenha condições de realizar a braçada com a ajuda do professor, que pode segurar a cabeça do aluno, se colocando atrás dele.
Nado peito: No ensino de nado peito a pernada é iniciada como um movimento natural, pois existem crianças que naturalmente acertam o movimento na primeira tentativa, sendo dispensado informações antes das primeiras tentativas.
É necessário que o professor esteja na água para o inicio do aprendizado dos nados Costas e Peito.
No nado peito, na boa braçada a mão não deve passar dos ombros, a respiração também tem inicio (assim como no crawl) ao começar a braçada. É importante que durante o nado e os exercícios o aluno respire em todas as braçadas.
Muito importante a braçada e a pernada terão 3 direções: para os lados, para trás e para baixo e a utilização de um banco para facilitar o entendimento do aluno é bastante recomendado.Exercícios e suas possibilidades. Perna de costas:
Com o auxilio do professor, somente deslizar de costas.
Com a prancha na cabeça (travesseiro), realizar pernadas de costas.
Com o auxilio do professor, braços ao longo do corpo, realizar pernadas de costas.
Com o auxilio do professor, braços estendidos acima da cabeça, realizar pernadas de costas.
Com o auxilio do professor, realizar pernadas de costas, conseguindo o deslocamento e boa flutuabilidade o professor solta o aluno.
Com a prancha, braços estendidos acima da cabeça, realizar pernada de costas.
Trabalho de angulação da cabeça: olha para cima e para frente, encostar o queixo no peito.
Segurando a quina da borda, realizar trabalho de pernas, cuidando para as mesmas estarem bem estendidas e ao nível da água sem tirar o joelho para fora. Observar o trabalho de pernas.
Batimento forte de pernas, rolamento alternado de quadril contando 2 ou 3 segundos para cada rotação.
Bater as pernas, com um dos ombros fora da água. Voltar com o outro.
 
Exercícios e suas possibilidades. Perna de peito:
Fora da água, deitado em um banco, o professor demonstra para o aluno a pernada de peito.
Fora da água, deitado em um banco, o aluno realiza a pernada de peito com a orientação do professor, caso não tenha um banco, este exercício deve ser feito dentro da água.
Segurando na borda da piscina, com o auxilio do professor, realizar pernadas de peito.
Com a mão sobre a prancha e braços estendidos, realizar a pernada de peito de um ponto a outro (sem ou com respiração frontal).
Pernada de peito submersa.
Pernada de peito sem prancha com os braços estendida à frente e respiração frontal.
Pernada de peito com os braços ao longo do corpo e respiração frontal.
 
Primeira avaliação:
 
Respiração: - Elevadores, respiração frontal e lateral, de costas e de peito.
Pernas: - Pernas Crawl sem sair da água.
 - Costas onde os joelhos não podem romper a superfície da água.
 - Peito, no nado peito sem ajudar os pés na recuperação.
Braçadas: De crawl, saindo com o dedo mínimo e entrando com o polegar. Respiração acontece no inicio da braçada.
Braçadas: No nado costa, saindo com o polegar e entrando com o dedo mínimo.
O corpo no nado crawl: Posição horizontal com giro lateral para realização da braçada.
Nado costas: Giro lateral do corpo, quadril e ombros.
 
Quinta semana: Técnica crawl – costas – (50% da aula) – peito (50% da aula). 
 
Nesta fase será trabalhadas a técnica de crawl com ênfase em exercícios de correção fina: Ex: Exercícios que visem a boa execução tanto dentro da água (parte submersa) como fora da água (parte aérea).
 A parte submersa da braçada do nado crawl é sem dúvida a mais importante, sim, pois é nesta fase que de fato o aluno é impulsionado para frente.
Na boa técnica de nado crawl o antebraço deve flexionar-se para baixo do braço sem que com isso a mão passe do cotovelo, uma boa braçada vai formar um ângulo de 45º. Após formar o ângulo de 45º o conjunto antebraço e braço continua o percurso por baixo do corpo.
A parte aérea da braçada deve obedecer basicamente dois princípios: primeiro estar o mais relaxado possível e o segundo é percorrer o menor caminho na recuperação.
Esta recuperação tem em comum um cotovelo alto, diferente de uma braçada mais elíptica onde a mão passa mais longe do corpo e com um cotovelo mais baixo. Não existe melhor ou pior, é uma questão técnica do professor e de estilo que esta se formando do aluno. Naturalmente o alongamento e a flexibilidade têm que ser levados em conta, pois se o aluno não tiver uma boa flexibilidade de ombros, por exemplo, vai ser difícil executar uma braçada com cotovelo alto.
A mão toca a superfície da água, primeiro com o polegar, e antes da mão afundar na água esta deve estar totalmente com a palma em contato com a superfície da água.
Exercícios e suas possibilidades. Nado Crawl:
- Com a prancha: O aluno vai fazer braçada com respiração lateral por 126m, vai com um braço volta com o outro braço (corrigir possíveis erros de posição do corpo que podem ser afetados pela respiração, a cabeça deve girar acompanhado a rotação do corpo, na respiração ideal apenas um dos olhos e metade da boca saem da água) nesta fazer não é necessário, o mais importante é que o aluno não levantar o queixo para fora da água.
- Com a prancha: O aluno coloca uma das mãos em cima da prancha e a outra ao lado do corpo fazendo giros laterais – gira respira – volta para a posição inicial com a cabeça na água.
- Com a prancha: O aluno coloca uma das mãos em cima da prancha e a outra ao lado da prancha – faz a braçada em dois tempos, ou seja faz a parte submersa e para na perna (com respiração) volta a cabeça para a água, retornando também a braçada (parte aérea).
- Com a prancha: O aluno coloca uma das mãos em cima da prancha e a outra ao lado da prancha – faz a braçada em dois tempos, ou seja faz a parte submersa e para na perna (com respiração) volta a mão arrastando o dedão na cocha (vai com um braço volta com o outro) o dedo arrasta da cocha a altura da axila – é muito importante que no retorno o cotovelo seja a parte mais alta da braçada.
- Com a prancha: O aluno coloca uma das mãos em cima da prancha e a outra ao lado da prancha – faz a braçada em dois tempos, ou seja faz a parte submersa e para na perna (com respiração) volta a mão tocando o dedão na cabeça (vai com um braço volta com o outro) - é muito importante que no retorno o cotovelo seja a parte mais alta da braçada.
 
- Com a prancha: O aluno coloca uma das mãos em cima da prancha e a outra ao lado da prancha – faz a braçada em dois tempos, ou seja faz a parte submersa e para na perna (com respiração) volta a mão arrastando a ponta dos dedos na água (vai com um braço volta com o outro) o dedo arrasta na água com o braço em um ângulo de 30º – é muito importante que no retorno o cotovelo seja a parte mais alta da braçada.
 
 
Nado costas: O nado costas é nadado 70% na posição lateral e alternado.
Os ombros saem da água em um movimento de rotação originado no quadril. Este giro do corpo não envolve a cabeça que fica parada.
Neste nado a entrada da mão na água se da pelo dedo mínimo e a saída com o dedo polegar. A saída e a entrada da mão na água se dá da forma mais suave possível.
Muito embora os braços trabalhem independente é necessário que ambos mantenham um perfeita sincronia (enquanto um braço sai da água o outro entra).
É importante frisar que os braços não param seus movimentos em nenhum momento ( nem mesmo quando o aluno nada lentamente).
 
Exercícios e suas possibilidades. Nado Costas: Fazer por 132m!
 
- No inicio da aula do nado costas se repete todos aqueles exercícios de perna da faze passada!
- Com o aluno batendo perna de costas: ele vai fazer um giro lateral e tirar o braço cerca de 20cm da água, e volta para a posição. (é importante que o braço esteja estendido e que a posição do corpo não mude durante a execução do exercício).
 
- Com o aluno batendo perna de costas: ele vai fazer um giro lateral e tirar o braço da água apontando para cima e volta para a posição, “este exercício é bastante difícil” (é importante que o braço esteja estendido e que a posição do corpo não mude durante a execução do exercício).
 
- Com o aluno batendo perna de costas: ele vai fazer um giro lateral e tirar o braço da água fazendo a braçada completa e volta para a posição, “é importante o giro lateral e não virar a cabeça” (é importante que o braço esteja estendido e que a posição do corpo não mude durante a execução do exercício). Vai com um braço e volta com outro.
 
- Com o aluno batendo perna de costas: ele vai fazer um giro lateral e fazendo a braçada completa, parando o braço ao lado do corpo e iniciando a braçada com o outro braço.(é importante que o braço esteja estendido e que a posição do corpo não mude durante a execução do exercício). Quando é feito a braçada completa a mão sai com o polegar e entra com o dedo mínimo, em um gesto suave.
 
- Com o aluno batendo perna de costas: ele vai fazer um giro lateral e fazendo a braçada completa, parandoo braço ao lado do corpo enquanto o outro braça para estendido acima da cabeça (ou seja alternando os braço) .(é importante que o braço esteja estendido e que a posição do corpo não mude durante a execução do exercício). Quando é feito a braçada completa a mão sai com o polegar e entra com o dedo mínimo, em um gesto suave.
 
Nado Peito: O nado peito requer sincronia entre pernada e braçada (o nado inicia com um braçada e em seguida uma pernada). “ na verdade o nado de peito inicia com uma filipina, que iremos ver mais adiante”
- A braça assim como a pernada vai ter três direções: para os lado – para baixo – para traz. “Como se desenha-se um coração tridimensional na superfície da piscina”.
- Alguns alunos nunca terão uma pernada eficiente do nado peito, esta pernada é genética, todos podem fazer mas poucos terão velocidade na execução.
- Para o aprendizado isto não é problema, temos apenas que corrigir a execução do movimento (tenha em mente que movimentos são coordenados e esta coordenação vem dos exercícios).
- Há alunos que os pés viram para dentro, ao invés de empurrarem com a sola do pé para fora. (o movimento coreto chama “fleter” os pés). Com exercícios dentro e fera da água os pés se encaixaram no movimento.
- Os pés devem ficar na mesma distancia dos joelhos ou seja: perna estendia - joelhos juntos e pés juntos, ao iniciar a pernada os joelhos vão se afastando juntamente com os pés, o limite é o ombro do aluno.
- A abertura dos joelhos não pode passar dos ombros.
- A seqüência ideal é: deslize – braçada, no inicio da braçada também começa a pernada – pernada – deslize – e inicia-se o ciclo novamente. (pelo menos para os iniciantes).
 
 
Exercícios e suas possibilidades. Nado peito: As possibilidades de exercícios são infinitas, afinal o bom senso e a criatividade, aliadas a uma boa pesquisa, da ao professor um grande leque de exercícios ( o diferencial entre os professores é a sua caixa de ferramentas, exercícios corretivos e de aprendizagem).
- Fazer perna de crawl com braçada de peito. (respirar em toda braçada)
- Fazer perna de golfinho com braçada de peito. (o inicio da respiração e no inicio da braçada).
- Deslizar (4m) – fazer uma braçada (respirar) uma “braçada” é feita com os dois braços – fazer três pernadas (não respirar) – repete o ciclo por 126m.
- Desliza (4m) – fazer uma braçada e uma pernada – deslizar contando 1001 -1002- 1003 (ou seja: deslizar) – refazer o ciclo por 126m.
- A gora sim utilizar apenas um braço – um ciclo de pernas (duas pernas) – um braço de peito.
- sempre respirar nas braçadas.
- Se o aluno não entender o exercício, leva-lo ao banco de treinamento.
 
Sexta semana: “ Repetir todos os exercícios da quinta semana sem (no nado de crawl) a prancha logo após os alunos terem dominado a seqüência anterior”
 
 
Apredizagem de virada Olímpica: 
 
 Virada olímpica de crawl.
 
Exercício zero – como em todo processo de aprendizagem é recomendável expor teoricamente ao aluno cada exercício antes de fazer. Parece obvio, mais não é!
Ex: A explicação não é apenas de como fazer, mais também o que não pode acontecer “ dar um impulso e girar” é necessário mostrar utilizando um espaguete, uma pranchinha, frisar bem que o queixo dever esta grudado no peito. Quando o aluno tem muita dificuldade é aconselhável mostrar fora da água, - colocar uma toalha ou um colchonete no chã e primeiro mostrar e depois fazer com o aluno -é de suma importância que o professor não deixe o aluno colocar a cabeça no chã - a parte superior das costas toca o solo primeiro – o professor auxilia, para o aprendiz não virar para os lados.
 
Exercício 1 – em pé – dar um impulso para cima e para frente – juntar o queixo no peito – trazer as pernas encolhidas, com se estive-se na posição fetal- é necessário que o aluno domine totalmente a respiração – é necessário soltar o ar enquanto estiver em movimento – quando o aluno já estiver realizando bem o movimento este pode prender a respiração. Lembra ao aluno que as pernas na virada funcionam como o trem de pouso de um avião.
 
Exercício 2 – realizar o exercício 1 utilizando a raia – segurar a raia com as duas mãos – puxa-la para A BARRIGA – e fazer o giro por cima dela – acabar o movimento do outro lado da raia.
 
Exercício 3 – executar o mesmo exercício com deslize – da um impulso na borda – deslizar aproximadamente 2-3m e fazer o giro. “é comum nesta fazer o aprendiz girar de lado” Normalmente ele esta descolando o queixo do peito!
 
Exercício 4 – executar o mesmo exercício com deslize, batida de perna e uma braçada – da um impulso na borda – deslizar aproximadamente 1-m bater pernas de crawl, dar uma braçada (lembrar que as dois braços estão estendidos a frente do corpo) e fazer o giro.
Exercício 5 – executar o mesmo exercício com deslize, batida de perna e três braçadas – da um impulso na borda – deslizar aproximadamente 1-m bater pernas de crawl, dar três braçadas fazer o giro. (o aluno deve cair em pé) (durante a execução os pés ficam recolhidos, junto as pernas).
 
Exercício 6 – posicionar o aluno embaixo da bandeirinha – nadar até a borda – fazer o giro – parar o pé no momento que este tocar na borda – estender os braços a frente – não empurrar a borda (isto é necessário para corrigir cada etapa da virada).
 
Exercício 7 – posicionar o aluno embaixo da bandeirinha – nadar até a borda – fazer o giro – empurrar a borda e deslizar com o corpo estendido, não bater perna (é importante não deixar os braços para traz, estes tem que estar estendidos a frente) a cabeça deve estar confortavelmente entre os braços, um pouco abaixo.
 
Exercício 8 – posicionar o aluno embaixo da bandeirinha – nadar até a borda – fazer o giro – empurrar a borda e deslizar com o corpo estendido por 1m, bater perna e nadar - cabeça deve estar confortavelmente entre os braços, um pouco abaixo – o aluno deve iniciar a braçada ainda submerso, aproximadamente 30cm dependendo o tamanho corporal – primeiro uma braçada – que deve ir até a perna – ai começa a outra.
 
“cada exercício deve ser repetido aproximadamente 10x “
 
 
Entrar de frente...
 
 
Sair de lado...
 
QUAL É A MELHOR SAÍDA?
 
 
ATLETISMO OU CONVENCIONAL?
 
Saiba um pouquinho mais sobre as novas técnicas para a Saída de Atletismo e que parecem estar dominando o mundo dos nadadores. Lançada em 1973, a “Track Start” , a saída de atletismo para natação foi popularizada nos anos 80 com a explosão dos eventos de velocidade especialmente 50 livre. Na última Olimpíada, 60% dos finalistas de todas as provas usaram a saída de atletismo na final. Ainda em Sidney, 80% dos finalistas das provas de 50 e 100 livre usaram a saída de atletismo. Estes dados fazem a gente pensar que tal tipo de modificação é em detrimento das antigas técnicas de saída por alguns já considerada até ultrapassada. 
Existem na verdade três diferentes tipos de saída de atletismo, e as diferenças entre elas está na posição do corpo e pés na colocação do bloco, saiba quais são: 
# 1 Saída atletismo clássica
Esta foi a primeira edição da saída de atletismo, na qual existe a intenção máxima frontal da projeção do centro de gravidade. O nadador coloca as mãos no bloco e puxa o corpo para trás, tendo os dois pés colocados no chão do bloco com uma posição do quadril mais baixa. 
# 2 Saída atletismo moderna
Esta mais recente usa a posição básica do nadador mas com a projeção da parte de trás do centro de gravidade do nadador. O pé de trás não é plantado no bloco, e sim apenas a parte anterior o que faz o quadril ter uma posição mais elevada e mais próxima da frente do bloco. As mãos aqui são apenas colocadas no bloco e não fixadas empurrando como na saída anterior. 
#3 Saída atletismo “Texas”
Esta saída foi uma adaptação das duas anteriores e que fez sucesso na Olimpíada com os americanos Gary Hall e Anthony Erwin medalhas de ouro nos 50 livre empatados. O treinador americano Randy Reese da Universidade do Texas esteve acompanhando várias práticas de saídas mas não de sua equipe de natação mas da equipe de atletismo da Universidade. Apósvários dias de análise e algumas perguntas aos treinadores de atletismo, Randy Reese voltou para a piscina e trouxe esta nova versão. Aqui o centro de gravidade do nadador está no meio, com os pés plantados no bloco. Mais equilíbrio e uma postura mais segura, segundo o seu criador. 
Qual é a melhor? 
O Departamento de Ciência e Análise da USA Swimming fez inúmeros testes para tentar avaliar a diferença entre as saídas número 1 e 2, na época a número 3 ainda não era conhecida. Não houve resultados expressivos de diferença entre uma e outra. O mesmo grupo já havia feito comparativos entre as saídas convencionais e as saídas de atletismo apresentando para as últimas um rendimento de velocidade com maior performance. 
Particularmente eu gosto mais da saída número 2, entretanto a número 3 me parece bem interessante. A número 1 é muito fácil de ser ensinada e aplicada e muito rápida para jovens nadadores. A partir da categoria infantil deixávamos os nadadores passarem a decidir como gostariam de sair, saída convencional ou de atletismo, mas até lá, aplicávamos apenas o modelo número 1. Entendo essa deva ser a prática para as categorias inferiores e nas categorias maiores os atletas já devem ter desenvolvido suas técnicas e conceitos para decidirem o que encaixa melhor nas suas características.
 
 
 
A MELHOR RECUPERAÇÃO PARA OS NADOS CRAWL E BORBOLETA
 
 
Confira porque é importante diminuir o ritmo de impacto da sua braçada com a água nos nados de crawl e borboleta
A melhor recuperação para os nados de crawl e borboleta será aquela que permitirá a ação do movimento do braço a frente para começar a próxima braçada diminuindo sua velocidade quase parando a mão antes do contato com a água.
Porque isso é importante?
 
Qualquer movimento possui uma energia de movimento ou cinética. O movimento do braço contém energia. Um movimento forte e acelerado terá mais energia. Quando o braço encontrar o limite do movimento à frente e entrar na água para iniciar novo estilo, a energia do movimento cairá a zero.
Uma simples lei da física: Energia nunca é criada e destruída, sempre é transformada. Isso é transferir de um objeto ou movimento para outro. Na verdade, não será 100% da energia transmitida pelo braço pois muito da energia se perde com a resistência ou a fricção perdida, mas grande parte é transmitida.
Se o braço diminui sobre a água antes da entrada, alguma desta energia é transferida para as costas do nadador. A diminuição do movimento do braço tende a puxar o nadador para a frente. Esta transferência de energia cinética para as costas do corpo resultará em mais fácil e mais rápida performance de natação.
Se a mão e o braço vem à frente e espana a água com grande força causando grande “splash”, esta energia cinética é perdida (transferida) para a água em forma de fricção ou resistência ao invés de puxar o nadador para mover-se à frente.
 
A energia para recuperar o braço originalmente vem do corpo do nadador para ser transformada em energia cinética. Isso é transferido para o braço quando os músculos do nadador contraírem para começar o movimento do braço à frente. Esta força para levar o braço a frente, resulta em igual força que empurrará para trás, ao contrário do movimento do nadador para a frente.
Mais força para mover o braço à frente, será mais força para trás deixando o nadador mais lento. Menos força para levar o braço a frente será menos força contrária ao nadador no seu movimento.
 
 
 
A BRAÇADA DO NADO CRAW
 
Aqui iremos tratar dos aspectos mais importantes relacionados à braçada do nado crawl. 
 
1. FASES DAS BRAÇADAS
 
A braçada é composta por várias fases interdependentes e sequenciais.
A fase submersa (em maior quantidade) é responsável pela ação propulsiva da braçada. A fase aérea é responsável pelo equilíbrio e relaxamento. Tradicionalmente as fases da braçada são: Entrada e alongamento, agarre, tração e empurre. Maglischo apresenta em suas publicações (Nadando Ainda Mais Rápido - 1999 / Nadar Mas Rapido - 1992) uma análise mais destalhada dessas fases, dando nome às fases que correspondem às transições entre as já tradicionais. A estas fases Maglischo denomina varreduras.
minha proposta é fazer com que, didaticamente, haja um entendimento de todas essas fases tradicionais e as propostas por Maglischo.
 
No momento da entrada, o braço deve estar ligeiramente flexionado, e a palma posicionada para fora, sendo que o dedo hálux (polegar) é a primeira parte da mão a quebrar a superfície da água (Figura 01/nº1-2).
1.1. ENTRADA E ALONGAMENTO (e Varredura para baixo)É a primeira fase submersa, e corresponde ao momento em que, primeiramente a mão (através dos dedos), e em seguida o antebraço, do nadador, penetram através da superfície da água e se deslocam para frente e com um leve deslocamento para baixo. 
Após esse momento (entrada) o braço deve se estender no sentido para frente até atingir o ponto ideal para iniciar a fase seguinte. É importante que o nadador faça uso da visão (Figura 01/nº 1) para a colocação e prologamento da braçada. Com a utilização desse recurso a posição da cabeça estará na posição ideal de nado (Figura 02/nº 1)
 
 
 
 
 
É importante que as principais articulações envolvidas estejam posicionadas corretamente (Figura 02/nº2). 
 
A articulação do ombro deverá estar mais elevada em relação à articulação do cotovelo. A do cotovelo, por sua vez, deverá estar acima da articulação do pulso (mão). Esse alinhamento é fundamental para a atuação da musculatura correta dentro do movimento.
 
O nadador deve tomar cuidado para não aplicar qualquer tipo de força logo após a entrada da mão na água. A correta aplicação deve ser feita após a fase de alongamento da braçada como preparação para a fase seguinte chamada agarre.
 
 
 AGARRE
 
Maglischo (1999) sugere uma nova fase, entre o alongamento e o agarre, chamada varredura para baixo. Essa fase nada mais é do que um pequeno deslocamento da mão para baixo num trajeto curvilíneo buscando a posição de agarre. 
 
 
 
 
Na Figura 03/nº1, o alinhamento das articulações caracteriza o final da fase de alongamento. A partir desse momento começa a svarredura para baixo (Figura 03/nº1), que tem como objetivo atingir a posição de agarre.
 
Na posição de agarre a mão deverá está posicionada com a palma direcionada parcialmente para o lado de fora e o cotovelo deverá sofrer uma leve flexão, em torno de 40 graus, de modo que o ângulo no cotovelo seja de aproximadamente 140 graus ao se efetuar o agarre (Figura 03/nº2). 
 
Esse posicionamento é fundamental para dar início à primeira fase propulsiva chamada tração. Até aqui, nenhuma das fases apresentadas têm função propulsiva, apenas de colocação do braço na posição técnica ideal para iniciar a propulsão. 
 
 TRAÇÃO (Varredura para dentro)
 
Maglischo (1999) chama essa fase de varredura para dentro. Ocorre como um semi-círculo a partir do agarre.
 
 
Essa é a segunda fase subaquática da braçada e onde se inicia o processo de propulsão. No momento inicial da tração a angulação da articulação do cotovelo se encontra em torno de 140 graus e poderá ir até no máximo 82 a 104 graus no final dessa fase (Schleihauf e colaboradores,1986, apud Maglischo, 1999).
 
A palma da mão, que estava ligeiramente posicionada para fora, começa a mudar para a posição de dentro até ficar direcionada para cima (ao final dessa fase).
 
Alguns nadadores deslocam sua mão para dentro até a linha média do corpo, bem como outros cruzam bem além dessa linha. As posições exatas das mãos dependem da biotipologia de cada nadador (largura do ombro, dimensão dos ossos, etc.).
 
Essa fase requer grande atenção dos nadadores em função da possibilidade de desalinhamento lateral do corpo. Uma tração que, por exemplo, cruze demasiadamente a linha média do corpo, poderá causar um desajuste da posição do nado (desalinhamento lateral) causando grande resistência (lateral). Sobre isso Maglischo (1999) afirma que:
 
"A varredura para dentro deve ser encurtada se o corpo ficar serpenteando de um lado para o outro, quando o atleta conduz a mãoalém da linha média do corpo. Contudo, os nadadores não devem ser forçados a abreviar sua varredura para dentro, se o corpo permanecer alinhado e sentir-se confortável."
 
É importante que exista um feedback entre o treinador e o nadador para que se defina a posição ideal da braçada nessa fase.
 
EMPURRE (Varredura para cima)
 
Essa fase corresponde à segunda e última ação propulsiva da braçada. Tem início ao completar-se a fase de tração. Termina quando a mão do nadador passa na altura da coxa atingindo, em seguida, a superfície (Figura 05/nº 3).
 
Os braços dos nadadores se estendem ligeiramente, sem completar a total extensão do braço (Figura 05/nº 1). Embora o braço possa estender-se gradualmente no cotovelo, a velocidade de extensão dever ser tal que a parte inferior do antebraço e a palma da mão estejam voltados pra trás em relação à água, até que se tenha completado a fase propulsiva desse movimento (Figura 05/nº 2). A velocidade da mão atinge sua maior velocidade nesse momento da braçada (Counsilman,1994).
 
 
Alguns erros comuns a esta fase são: a) extensão completa da articulação do cotovelo; e b) aplicação de força para cima até a chegada da mão na superfície.
 
Em ambos os casos, o ângulo de ataque das mãos e do braço pode ser muito aberto para produzir alguma propulsão. Além disso a água empurrada para cima é maior que para trás. Isso cria uma grande turbulência que tem como consequência uma desaceleração, podendo prejudicar a fase seguinte do movimento.
 
Maglischo (1999) afirma sobre a extensão do braço:
 
"Existe uma concepção equivocada de que o braço estende-se rapidamente durante a varredura para cima. Essa noção é remanescente da teoria do arrasto propulsivo, quando pensávamos que a mão estava empurrando para trás, e não se deslocando para cima. Na verdade, a quantidade de extensão deve ser moderada. O braço do nadador estende-se ligeiramente, mas não completamente, durante a varredura para cima. Deve ainda estar flexionado em aproximadamente 60 graus com relação à horizontal ao se completar esse movimento. A mão deve permanecer alinhada com o antebraço durante toda a fase de varredura para cima e quase todo o esforço deverá ser despendido na movimentação do braço para cima, e não em sua extensão para trás.
 
A braçada, assim aplicada, permite que os nadadores mantenham uma orientação retrógrada com seu antebraço e sua mão, de modo que podem deslocar água para trás por mais tempo durante a varredura para cima. Se a mão permanecer inclinada para trás, a força retrógrada poderá ter continuidade pela ação da mão, mesmo depois que o antebraço do nadador aproxima-se da superfície.
 
Se o braço fosse estendido com demasiada rapidez, seria empurrado para cima, contra a água, com um grande ângulo de ataque durante a segunda parte desse movimento. De fato, este é um dos erros mais comuns que os nadadores cometem durante a varredura para cima; ela faz com que os quadris dos atletas afundem, e desacelera sua velocidade de progressão.
 
Talvez a razão mais comum para a demasiada extensão do cotovelo consista na tentativa de manter a força de propulsão até que a mão atinja a superfície da água. Os nadadores não aplicam a força propulsiva à superfície da água. A fase propulsiva da varredura para cima é completada antes que a mão do nadador alcance a superfície. O braço começa a movimentar-se para a frente, e a mão e antebraço terão avançado além do ângulo de ataque efetivo ao ultrapassar a coxa. Qualquer tentativa de continuar aplicando uma força propulsiva depois desse momento apenas desacelerará a velocidade de progressão. Os nadadores capacitados não estendem o cotovelo completamente, senão depois de ter desaparecido a pressão na água e de ter começado a recuperação. Mesmo então, muitos nadadores não estendem o cotovelo."
 
1.5. RECUPERAÇÃO
 
Essa é a fase aérea da braçada. Apesar de que no seu início a mão ainda se encontra dentro da água. A primeira parte do braço a sair da água, após a fase de empurre, é o cotovelo. Isso ocorre no momento em que a mão se encontra ao lado da coxa. Nesse momento a mão deixa de pressionar e alivia a força aplicada na fase de empurre. A palma da mão deverá estar direcionada para a coxa (para dentro). Essa posição facilita a saída da mão de dentro da água para a parte aérea em função da menor área de atrito criada.
 
 
 
O cotovelo continua a flexionar-se durante toda a primeira metade da recuperação enquanto o nadador conduz o seu braço em torno e sobre a cabeça. Sua palma da mão está voltada para dentro durante toda a primeira metade, e para fora na segunda metade. É muito importante que os nadadores mantenham o cotovelo elevado e que não comecem a estender o braço antes que a mão ultrapasse o ombro. 
 
Esse movimento coloca o braço na posição ideal para a fase seguinte - entrada. 
 
A finalidade da recuperação é dar sequência a outro movimento de braçada. É importante lembrar que o bom equilíbrio durante a fase de recuperação (aérea) originará uma fase subaquática eficiente.
 
Um erro comum é que alguns nadadores acreditam que devem aplicar força nessa fase. O importante nesse momento é deixar o braço relaxado, preocupando-se somente com a posição ideal para a manutenção do equilíbrio e da eficiência das fase subsequentes.
 
É importante que cada nadador desenvolva a técnica da braçada do crawl de acordo com sua individualidade. O que é ensinado em relação à técnica se fundamenta em um padrão por isso não deve copiar um estilo, e sim desenvolver o seu dentro de suas características. O ideal é, que, individualmente, cada nadador encontre a sua melhor performance para cada fase da braçada de acordo com o que foi visto aqui.