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Rotinas Saudáveis para uma 
Vida Ativa: Dicas
Descubra como construir hábitos saudáveis que vão impulsionar sua 
energia, foco e bem-estar para toda a vida.
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Por que ter hábitos saudáveis importa?
Crescimento e 
Transformação
A infância é uma fase de crescimento 
acelerado e intensas mudanças 
físicas e mentais.
Energia e Foco
Hábitos saudáveis agora garantem 
mais energia e concentração para os 
desafios do dia a dia.
Bem-Estar Duradouro
Investir na saúde hoje é construir 
uma base sólida para o seu bem-
estar futuro e uma vida ativa.
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Alimentação Equilibrada: O Combustível do Seu 
Corpo
Inclua frutas, verduras, proteínas magras e grãos integrais 
em todas as refeições para uma nutrição completa.
Evite refrigerantes, fast-food e doces em excesso 4 eles 
prejudicam seu desempenho e saúde a longo prazo.
Beba muita água: pelo menos 6 a 8 copos por dia, 
essencial para hidratação e vitalidade.
Especialmente antes, durante e depois das atividades 
físicas, a água é sua maior aliada.
Lembre-se: cada escolha alimentar impacta sua energia e capacidade de aprendizado.
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Coma cores, ganhe 
saúde!
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Movimento Diário: 60 Minutos de Atividade Física
Encontre Sua Paixão
Caminhar, correr, andar de bicicleta, 
jogar bola ou dançar 4 escolha o 
que você mais gosta e divirta-se!
Benefícios Completos
Exercícios fortalecem músculos, 
ossos e coração, além de melhorar 
o humor e reduzir o estresse.
Menos Telas, Mais Ação
Evite ficar muito tempo parado em 
frente a telas; levante-se, estique-se 
e mexa-se para quebrar a rotina 
sedentária!
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Sono de Qualidade: Recarregue Suas Energias
Importância do Sono
Dormir entre 8 a 10 horas por noite é crucial para o seu 
crescimento, concentração e controle das emoções na 
adolescência.
Um sono reparador potencializa todos os resultados dos 
exercícios físicos e da alimentação saudável, otimizando seu 
desempenho diário.
Crie Sua Rotina Noturna
Evite telas (celular, tablet, computador) pelo menos 1 hora 
antes de dormir para acalmar a mente.
Tenha um ambiente tranquilo, escuro e fresco no seu 
quarto, favorável ao descanso.
Estabeleça horários fixos para dormir e acordar, mesmo 
nos finais de semana, para regular seu relógio biológico.
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Sono é Poder!
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Dicas Práticas para o Dia a Dia
Lanches Inteligentes
Opte por lanches saudáveis como frutas frescas, iogurte 
natural, castanhas ou sanduíches naturais com pão 
integral.
Culinária em Família
Ajude a planejar e preparar suas refeições! É uma ótima 
forma de aprender sobre nutrição e se divertir na 
cozinha.
Hidratação Constante
Mantenha uma garrafinha de água sempre por perto, 
lembrando-se de beber goles ao longo do dia, não 
apenas quando sentir sede.
Busque Orientação
Converse com seus pais, professores ou profissionais de 
saúde para tirar dúvidas e receber apoio. Eles estão lá 
para ajudar!
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Histórias Reais: Crianças Que Mudaram de Vida
João: Do Sofá à Pista!
João largou o refrigerante e começou a correr diariamente. 
Em poucos meses, notou uma melhora impressionante em 
suas notas e na autoestima. Sentiu-se mais disposto e feliz!
Ana: Mãos na Massa
Ana aprendeu a cozinhar com a família, experimentando 
novas receitas saudáveis. Hoje, ela se sente mais 
independente, saudável e inspirou seus amigos a comerem 
melhor também.
Essas histórias mostram que pequenas mudanças podem gerar grandes transformações na sua vida.
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Comece Hoje Sua Rotina 
Saudável!
Pequenas mudanças fazem uma grande diferença na sua saúde e bem-
estar.
Seu corpo e mente agradecem 4 para uma vida ativa, feliz e cheia de 
conquistas!
Vamos juntos nessa 
jornada?
por Ana Rita Pessôa em agosto de 2025
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