HIGIENE DO SONO

Prévia do material em texto

15 PASSOS PARA UMA NOITE TRANQUILA DE SONO 
 
1. ESTABELEÇA UMA ROTINA NOTURNA 
O nosso corpo é programado para funcionar em ritmo circadiano - um ciclo de 
aproximadamente 24 horas. Ao dormir e acordar sempre no mesmo horário, você ajuda 
seu corpo a manter um ritmo natural, tornando mais fácil para ele se ajustar e 
adormecer à noite. 
2. COCHILO DURANTE O DIA 
Cochilos curtos depois do almoço são super benéficos para algumas pessoas, mas 
cochilos longos ou muito próximos do horário de dormir podem prejudicar o sono 
noturno. Se você sentir a necessidade de tirar um cochilo, tente limitá-lo a 20-30 
minutos e evite fazê-lo após às 15h. 
3. EVITE OS ELETRÔNICOS PELO MENOS UMA HORA ANTES DE DORMIR 
A luz azul emitida pelo seu celular, televisão e computador, pode inibir a produção 
de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. Se desconectar desses 
aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir ajuda o seu corpo a 
"desligar", melhorando a qualidade do sono. 
4. CRIE UM AMBIENTE DE SONO CONFORTÁVEL 
O ambiente em que você dorme pode afetar significativamente a qualidade do sono. 
Mantenha seu quarto escuro, silencioso e a uma temperatura confortável. 
5. ESCOLHA BEM SEU COLCHÃO E TRAVESSEIRO 
Invista em um colchão e um travesseiro que ofereça o suporte adequado para a sua 
cabeça e pescoço para evitar dores e desconfortos. 
6. OPTE POR REFEIÇÕES LEVES ANTES DE DORMIR 
Alimentos com alto teor calórico, como massas, hambúrgueres e frituras, demoram mais 
para serem digeridos pelo nosso corpo, o que faz com que haja sensação de indigestão. 
Além disso, comidas com açúcar aumentam a energia do corpo, o que causa o 
despertamento do corpo. Mas calma! Não estamos falando para você se despedir da 
pizza de domingo à noite, só esteja ciente de que ela pode fazer com que você demore 
um pouco mais para dormir. 
 
 
 
7. TOME UM BANHO QUENTINHO 
Um banho (levemente) quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e 
reduzir o estresse, melhorando a qualidade do sono. Procure manter a temperatura 
morna para não queimar a sua pele! 
8. EVITE ATIVIDADES FÍSICAS INTENSAS ANTES DE DORMIR 
Apesar dos exercícios físicos serem ótimos para a nossa saúde, a prática de atividades 
intensas antes de dormir excitam o corpo e dificultam o adormecimento. Evite 
exercícios de alta intensidade até pelo menos 2 horas antes de ir dormir. 
9. DESENVOLVA TÉCNICAS DE RELAXAMENTO 
Técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda são ótimas formas 
de aliviar o estresse e a ansiedade. Manter exercícios regulares de respiração permite 
que a mente e o corpo relaxem, fazendo com que consigamos adormecer com mais 
facilidade. 
10. PRATIQUE AROMATERAPIA 
Alguns óleos essenciais, como o funcho, são conhecidos por suas propriedades 
relaxantes e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Use um difusor ou coloque 
algumas gotas em um travesseiro para garantir os benefícios da aromaterapia. 
11. MANTENHA UM DIÁRIO DE SONO 
Manter um diário de sono pode ser super útil para ajudar a identificar padrões nos seus 
hábitos de sono e permitir que você os ajustes. Para manter seu diário de sono, basta 
anotar a hora que você vai para a cama, acorda, quantas vezes você acorda durante a 
noite, e como você se sente durante o dia. 
12. CAMA É PARA DORMIR, NÃO PARA TRABALHAR! 
Quando você trabalha ou estuda na cama, seu cérebro associa a cama com atividades 
estimulantes, o que pode causar ansiedade e dificultar o sono. 
13. TROQUE SEU CELULAR POR UM LIVRO 
A leitura é um hábito super benéfico para a qualidade do sono. Ela estimula a 
imaginação e a criatividade, reduz a exposição à luz azul, cria uma rotina relaxante 
e ainda é um ótimo mecanismo de distração, ajudando a reduzir níveis de estresse e 
ansiedade. 
 
 
 
14. EVITE BEBER MUITA ÁGUA ANTES DE DORMIR 
Sim, você deve beber uma boa quantidade de água por dia, mas isso não significa que 
você deve fazer isso só na hora de dormir! Ingerir bastante líquido durante a noite fará 
com que você precise ir mais vezes ao banheiro, o que irá prejudicar seu ciclo do sono. 
15. USE UM PIJAMA FRESCO E CONFORTÁVEL 
Seu pijama deve ser confortável e permitir a circulação de ar pelo corpo. Evite roupas 
apertadas ou que limitem os movimentos, pois isso pode afetar a qualidade do sono e 
aumentar a sensação de desconforto. O algodão e a seda são ótimos tecidos para a noite 
de sono, pois ambos ajudam a regular a temperatura do corpo e permitem sua 
movimentação. 
 
 
Camila Soares, Nutricionista | CRN: [10403] 
Documento protegido por direitos autorais. Proibida a reprodução ou venda sem autorização 
expressa.