Lancheira-Criativa

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EBOOK
Como preparar
e muito saboroso
para os pequenos
UM LANCHE
SAUDÁVEL
2
Visando melhorar a saúde infantil e ensinar aos pais sobre a importância da 
alimentação no crescimento e desenvolvimento físico e psicológico dos filhos, 
Renata São Marcos, Personal Chef e a Nutricionista infantil Luciana Nunes se 
uniram e criaram o Tempero do Bem.
O Tempero do Bem, como o próprio nome diz, é um projeto temperado com 
muito amor, conhecimento e cuidados para levar aos pais e educadores dicas 
sobre como introduzir uma rotina de alimentação para crianças, por exem-
plo: como preparar uma lancheira saudável para a alimentação diária escolar, 
introdução de novas opções de alimentos, importância de uma alimentação 
balanceada desde cedo para um futuro melhor, a alimentação de acordo com 
cada faixa etária e, principalmente, como balancear a alimentação saudável 
com as “baganas”, sem tirar o prazer das crianças e sem prejudicar sua saúde.
Índice
Nutrição infantil 4
Montando uma Lancheira 5
Maçã Chips 9
Muffin de Aveia Integral 9
Bolo de Cenoura Nutritivo 10
Tortinha Nutritiva 11
Hamburguer Criativo 11
Sorvete de Banana e Cacau Kids 12
Sorvete de Banana com Manga Kids 12
Bolinho de Chuva Kids 13
Bolo de Iogurte Saboroso 13
Bolinho de Legumes Criativo 14
Receitas
Introdução
4
Nutrição infantil
A importância da lancheira
e do lanche saudável
Com inúmeras atividades diariamente, que mãe não quebra a cabeça na 
hora de preparar a lancheira de seu filho? Pensando na praticidade e em 
não perder tempo, a tendência é colocar o que estiver mais fácil e pronto, 
sem observar se os produtos são saudáveis, se possuem nutrientes 
necessários e, sobretudo, o impacto que isso terá na saúde da criança 
– a curto e longo prazos.
A educação alimentar é de extrema importância para o desenvolvimento 
da criança. Para montar a lancheira é fundamental que os pais conversem 
com os filhos sobre suas preferências, cuidando para que o lanche seja 
sempre saudável e equilibrado, evitando excesso de açúcar refinado, 
frituras, alimentos ricos em sódio, conservantes, entre outros.
É muito importante que os pais estejam conscientes de que a formação 
de bons hábitos alimentares precisa começar ainda quando seus filhos 
são bebês e continua por toda infância, principalmente em casa e na
escola, que são os locais onde a criança passa a maior parte do tempo.
Atualmente, há evidências de que a alimentação inadequada durante a 
infância traz consequências importantes na condição de saúde a longo 
prazo, podendo ser um dos fatores que justificam o aparecimento das 
doenças crônicas na idade adulta.
As crianças passam boa parte dos seus dias na escola, portanto, 
oferecer uma lancheira criativa e saudável, com alimentos que oferecem 
os nutrientes necessários, é uma grande oportunidade de contribuir 
para a alimentação balanceada, ajudar no desempenho escolar e na 
formação de hábitos alimentares saudáveis.
5
Montando uma
Lancheira Segundo a Sociedade
Brasileira de Pediatria
Uma fruta
práticas para consumir com casca ou cuja casca possa ser retirada 
com facilidade (maçã, banana, pêra, morango, uva). As frutas que não 
escurecem podem também serem oferecidas picadas em potes 
hermeticamente fechados;
Um tipo de carboidrato
para fornecer energia para as atividades escolares e do dia a dia. Ex: pães, 
biscoitos caseiros, bolos caseiros;
Um tipo de proteína
Importante para a formação de novos tecidos, ossos e dentes. Ex: queijos, 
leite e iogurtes;
Um líquido
Para repor os líquidos perdidos por desidratação durante as atividades 
escolares. Ex: água de coco e água são boas opções.
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Para unir a praticidade com a saúde, pode-se intercalar alimentos 
processados e industrializados com os preparados caseiros ou in natura. 
Essa é uma forma inteligente de compor a lancheira, mantendo a 
praticidade, o equilíbrio e a qualidade nutricional do lanche da criança. 
Porém, basta uma boa leitura dos rótulos nas embalagens escolhendo
e comparando os com maior teor de fibras, menor teor de sódio, gordu-
ra, açúcares entre outros.
Diversificar a apresentação dos lanches é um aspecto que merece 
destaque. Sanduíches, frutas e biscoitos caseiros em formatos lúdicos 
são alguns exemplos de como tornar a lancheira criativa, sem monotonia 
e, com isso, aumentar a aceitação dos alimentos.
Envolver os filhos na preparação de lanches em casa ajuda bastante o 
interesse da criança pelo novo. Leve-os ao supermercado para ajudarem 
a escolher os alimentos, mostrem e conversem sobre as frutas e verduras, 
peça ajuda ao preparar um bolo, por exemplo. Momentos gostosos e 
divertidos como esses são boas oportunidades para ensinar a criança 
a fazer melhores escolhas e, com isso, garantir que a lancheira tenha 
alimentos adequados, saborosos e bem aceitos pelo seu filho.
7
Para manter a segurança alimentar, lembre -se de higienizar a lancheira 
(com detergente neutro, por exemplo) e as mãos antes do preparo, além 
de lavar bem os alimentos consumidos in natura antes de colocá-los na 
lancheira. Se não for térmica, utilize recipientes térmicos para colocar 
os alimentos que necessitem de refrigeração.
Sendo assim, por mais que precise ser feita durante todo o ano letivo e 
requeira uns minutos a mais durante nossas inúmeras atividades diárias, 
é primordial que a montagem da lancheira tenha como objetivo uma 
melhor alimentação para o seu filho.
Para se ter uma ideia da importância de uma alimentação balanceada, 
cerca de 35% das crianças brasileiras estão com excesso de peso, e isso 
se deve ao consumo exagerado de biscoitos recheados, salgadinhos 
industrializados, sucos de caixinha, frituras e refrigerantes – sendo 
opções mais fáceis e rápidas, porém, muito mais prejudiciais aos pequenos. 
E tem mais: o problema não se restringe somente à obesidade, pois, a 
partir dela, podem surgir doenças como pressão alta e diabetes, além de 
complicações na saúde da criança.
Conte conosco nesta nova fase,
Luciana Nunes e Renata São Marcos
Receitas
Kids
9
Muffin de Aveia
Integral
modo de preparoingredientes
1 xícara de farinha de trigo 
integral
1/2 xícara de farelo de aveia
2 ovos
3/4 de xícara de açúcar demerara
3 colheres de sopa de manteiga 
Ghee
1/2 xícara de leite
1/4 de colher de chá de sal
2 colheres de chá de fermento
em pó
Primeiro peneirar a aveia, farinha 
de trigo integral, o fermento, o sal 
e reserve. Leve para a batedeira o 
açúcar com a manteiga ghee. Em 
seguida acrescente os ovos um 
a um, depois o leite e os ingre-
dientes secos. Unte a máquina de 
cupcakes, deixe aquecer por um 
minuto e coloque aproximadamente 
1 colher de servir rasa de massa 
dentro de cada compartimento. 
Feche a máquina e deixe assar
por 8 minutos. Você também
pode utilizar formas de silicone, 
específicas para o preparo de 
muffin, para levar ao forno.
Maçã Chips
modo de preparoingredientes
Maçãs
Papel alumínio
Pré-aqueça o forno a 140º C, lave, 
seque e fatie as maçãs bem ninhas. 
Cubra a forma com papel alumínio, 
as organize de forma que uma 
não fique em cima da outra e 
asse por 1 hora com a porta do 
forno levemente aberta.
Não espere que elas endureçam 
no forno porque pode começar 
a queimar e amargar. 
Geralmente elas saem um
 pouco moles e endurecem 
quando esfriam. 
Quanto maisfininha a fatia,
mais crocante fica.
nota
10
Bolo de Cenoura Nutritivo
modo de preparoingredientes
3 cenouras médias
5 ovos (separe a gema das claras)
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo
1/2 de xícara de açúcar demerara
1/3 de xícara de leite
1 colher de sopa de fermento 
em pó.
Bater as claras em neve e reservar. 
Descascar a cenoura e cortá-la em 
pequenos pedaços ou ralar. 
Liquidificar a cenoura, o açúcar, as 
gemas, o leite no liquidificador até 
homogeneizar.Juntar a farinha de 
trigo e depois o fermento (essa 
parte misture na mão). Depois de 
tudo bem misturado, misturar aos 
poucos e devagar a clara em neve 
batida, incorporando-a à massa. 
Colocar em forma untada e 
enfarinhada e assar em forno 
pré-aquecido a 200°C por 25-30min 
ou até o palito sair limpo.
Por se tratar de uma receita sem azeite, 
com leite e quase o dobro de ovos
da receita tradicional, esse bolo tem 
menos gordura e mais proteína. Isso 
o deixa mais nutritivo, porém a massa 
ficará menos fofinha. A consistência 
ficará entre um bolo tradicional e uma 
panqueca.
nota
11
Tortinha Nutritiva Hamburguer Criativo
modo de preparo modo de preparoingredientes ingredientes
2 xícaras de arroz cozido
1 gema
2 claras
150 gramas de jerimum
3 colheres de aveia em 
flocos finos
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de sal
300g de patinho moído
2 dentes de alho amassados
1/2 cebola ralada
1 cenoura ralada
1 xícara de farinha de aveia
Tempero verde e sal à gosto
Triturar o arroz, bater com a gema, 
claras, azeite e jerimum. Por último 
acrescentar a aveia, o sal e mexer. 
Depois é só montar e assar na 
máquina de Cupcake ou em 
forminhas individuais até dourar.
Opção de recheio:
Peito de frango desfiado, cebola, 
alho, salsinha, tomate sem semente 
e sem casca. Refogar e acrescentar 
2 colheres de cream cheese ou 
creme de ricota;
Misture todos os ingredientes, faça 
bolinhas e amasse para ficar no
formato de um hambúrguer ou 
abra a massa na espessura de um 
dedo e corte os bifes com uma 
forma redonda. Grelhe em uma
 frigideira antiaderente e quando 
começar a dourar, vire-os e
acrescente algumas gotinhas de 
água para que fique bem cozido 
por dentro.
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Sorvete de Banana
e Cacau Kids
Sorvete de Banana
com Manga Kids
modo de preparo modo de preparoingredientes ingredientes
2 bananas congeladas em rodelas
1/2 colher de sobremesa de cacau
1 colher de café rasa de canela
1 manga
1 banana bem madura
1 copo de iogurte
3 colheres de sopa de leite em pó
Basta bater a banana congelada 
no processador e adicionar os 
ingredientes. Bata metade da banana 
sem nenhum ingrediente e outra 
metade com o cacau e a canela.
Ficando “dois” sabores. Adicionar 
ao final castanha triturada.
Pique a manga e as duas bananas 
e congele. Depois misture com um 
copo de iogurte natural e 3 colheres 
de sopa de leite em pó. Bata no 
processador até formar uma massa 
homogênea. Leve ao congelador 
por mais uma hora e pronto!
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Bolinho de
Chuva Kids
Bolo de Iogurte
Saboroso
modo de preparo modo de preparoingredientes ingredientes
1 ovo
1 colher de manteiga ghee 
derretida
80 ml de leite
1 xícara de farinha de trigo 
peneirada
3 colheres de açúcar demerara
ou mel (para maiores de 1 ano)
1 colher de sobremesa 
de fermento
Canela à gosto
4 ovos
1/2 xícara de azeite extravirgem
2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de açúcar demerara
1 copo de iogurte natural
1 colher de fermento
Bater o ovo e misturar com a 
manteiga e o leite. Adicione o 
açúcar ou mel e misture bem. Em 
seguida acrescentar a farinha aos 
poucos, a canela e por último o 
fermento. Assar na máquininha de 
cupcake por 8 minutos, ou colocar 
em forminhas individuais e assar 
no forno convencional.
Bata os ovos, o azeite, o iogurte e o 
açúcar no liquidificador. Por último, 
acrescente a farinha e o fermento. 
Despeje em uma forma untada ou 
coloque em forminhas de papel na 
maquininha de cupcake.
Rendimento: 21 bolinhos
14
Bolinho de Legumes Criativo
modo de preparoingredientes
300g de arroz cozido
(metade arroz branco, metade
arroz integral)
100g de farinha de trigo integral
1 beterraba média ralada
1 cenoura grande ralada
1 abobrinha ralada
1/2 ramalhete de espinafre 
refogado
50g de queijo parmesão
Bater no liquidificador o arroz e os 
ovos por aproximadamente 2 
minutos. Despeje essa mistura em 
um recipiente e acrescente a 
farinha aos poucos, até obter uma 
consistência menos amolecida, mas 
não densa. A partir desta mistura, 
acrescente os legumes de acordo 
com a preferência, fazendo então 
as bolinhas. Em uma assadeira 
untada com azeite, disponha as 
bolinhas e coloque para assar em 
forno pré-aquecido a 200 graus por 
20 minutos.
 
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