5 Passos Para Planejar Um Treinamento Neuromuscular

Prévia do material em texto

Para obtemos sucesso num programa de treinamento de musculação eficiente é preciso
à identificação de elementos característicos, como por exemplo, o tipo de treinamento, a
prescrição da carga correta, número de séries e de repetição, além do descanso, sempre
baseados no objetivo e na capacidade do aluno. Neste artigo vamos abordar sobre o
Treinamento Neuromuscular identificando e explicando sobre:
Conceito;
Princípio;
Objetivos;
Tipos de Treinamento;
5 Passos Para Planejar Um Treinamento
Neuromuscular
Escrito por Equipe VOLL 27 de setembro de 2017, 3:20 pm 
PREPARAÇÃO FÍSICA
0
Blog sobre Educação Física para Profissionais e Estudantes
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
http://blogeducacaofisica.com.br/author/equipevoll/
http://blogeducacaofisica.com.br/category/preparacao-fisica/
http://blogeducacaofisica.com.br/
Tipos de Treinamento;
Como Planejar o Treinamento;
Como será o envolvimento de cada um dos sistemas: muscular e nervoso e a relação
deles com a ativação neuromuscular bem como seus benefícios e resultados.
O Que é Treinamento Neuromuscular?
O Sistema Neuromuscular é na verdade a comunicação entre o sistema nervoso e o
sistema muscular. Tudo começa quando o procedimento de contração muscular se inicia
no sistema nervoso, através da liberação de neurotransmissores produzidos pelo sistema
nervoso.
Os responsáveis pela comunicação são os neurônios, cada um deles inerva um número
de fibras musculares. Esta junção é conhecida como unidade motora. Já o
neurotransmissor liberado e produzido pelo sistema nervoso e que tem a função de gerar
a comunicação celular é chamado de Acetilcolina é ele que promove o processo de
contração muscular.
Portanto, as primeiras adaptações ao treinamento neuromuscular ou condicionamento
neuromuscular, são na verdade, adaptações neurais que beneficiam a forma de convocar
as unidades motoras. Essas adaptações podem ser:
O recrutamento de um número grande de unidades motoras;
O sincronismo de recrutamento das unidades motoras avançada;
Maior frequência no disparo dos impulsos nervosos;
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
O resultado é a melhora do movimento motor e da coordenação motora inter e
intramuscular. Com isso, há um aumento da capacidade de reproduzir força através das
adaptações neurais, subsequentemente as adaptações das estruturas musculares.
Através disso a nossa força aumenta mesmo que não desenvolvemos a hipertrofia
muscular.
Sintetizando, o estímulo neuromuscular na atividade física é um dos motivos
fundamentais para a existência real de um exercício, tanto para o aumento da massa
muscular como na tonificação do mesmo. Combinando o sistema nervoso com o sistema
muscular, obtemos o sistema neuromuscular, agora todo exercício ou atividade física que
aciona os dois sistemas simultaneamente são considerados treinamento neuromuscular.
 Princípios do Treinamento Neuromuscular
O princípio do treinamento neuromuscular deve ser preparado concernindo à
especificidade biológica do indivíduo, considerando dois níveis fisiológicos fundamentais:
os neuromusculares e os metabólicos.
Faz parte do princípio encontrar a atividade ou exercício que realmente seja eficiente
para o que se procura. Por exemplo, um indivíduo busca a hipertrofia e prática de corrida,
ele não alcançará o seu propósito com este tipo de treinamento.
Porém, não basta encontrar a atividade correta e achar que conseguirá o que se busca,
supomos que o indivíduo irá fazer então musculação, a atividade está correta, porém,
não basta para que o mesmo consiga a hipertrofia. Pois dentro da musculação existem
vários métodos para diferentes objetivos.
De acordo com Tubino apud Ibidem (1990), tanto a prática como o objetivo tem seus
próprios métodos inseridos dentro do treinamento e nunca o oposto. Além dos aspectos
metabólicos, os sistemas neuromusculares devem ser conquistados dentro da
musculação.
Exercícios bem executados dentro da musculação acarretam em melhor flexibilidade e
coordenação motora. Portanto, o primeiro passo é a escolha de objetivos bem definidos,
assim a escolha do método mais adequado acontecerá dentro da especificidade.
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
http://blogeducacaofisica.com.br/treino-de-corrida-para-inciantes/
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
A ativação neuromuscular é um dos fatores que estabelece efetividade de um exercício
seja para obter crescimento muscular como para a tonificação dos músculos.
Fazer exercícios para desenvolver os músculos e os tornarem mais forte, eles se
adaptarão pois são exercícios com esta finalidade. Portanto, o seu cérebro se
comunicará com seus músculos através dos neurônios, sendo assim, desenvolver a força
muscular é uma atribuição do seu sistema neuromuscular.
Nas variáveis no âmbito geral da realização de exercícios físicos são:
Objetivos;
Duração;
Tipo de atividade praticada;
Frequência;
Intensidade;
Periodização;
Objetivo Geral
O objetivo Geral do Treinamento Neuromuscular é:
Ganho de massa muscular;
Desempenho desportivo;
Profilaxia;
Perda de gordura ou peso;
Reabilitação pós-traumática;
Questões psicológicas como: autoestima, minimização do stress e relacionamento
interpessoal;
Lazer;
 Objetivos Específicos
Aeróbias: privilegia a melhoria da predisposição cardiorrespiratória e cardiovascular
através das modificações do sistema de transporte do oxigênio, além de sistema de
obtenção de energia através das vias oxidativas. São exercícios de longa duração em
processos contínuos;
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
http://blogeducacaofisica.com.br/forca-muscular/
http://blogeducacaofisica.com.br/periodizacao-treinamento-de-forca/
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
Tipo de atividade praticada neuromuscular: adequações ao agrupamento muscular e
também o sistema de obtenção de energia nas vias lática e alática, exercícios de curta
duração, produção de forças máxima como: resistência e potência;
Tipo de atividade praticada como a Musculação e a Ginástica Localizada: são métodos de
treinamento neuromusculares que congregam outros métodos distintos, ressaltando a
melhoria do objetivo do aluno. É a qualidade do treinamento manifestado em cargas, nas
quais não são determinantemente pesos. É, portanto, uma modificação alta promovida
pelo treino através do equilíbrio do sistema dentro de uma unidade estabelecida
quantitativamente;
Em relação à musculação os objetivos discorrem em torno de três áreas:
1. Estética: objetivando a modificação morfológica do aluno, são voltadas ou para
emagrecimento ou para hipertrofia;
2. Atlética: aumento de força ou potência para aperfeiçoamento do desempenho esportivo;
3. Funcional: fase final de recuperação funcional de certo grupamento muscular.
 A Importância do Treinamento Neuromuscular Para Corredores
É muito importante o treinamento de força para corredores durante a periodização, no
entanto esse treinamento ocorre em fases diferentes:
1. A primeira fase é a TDF máxima (taxa de desenvolvimento de força): Treinamento com
altas resistências;
2. A segunda fase é a potência: Treinamento com alta velocidade;
3. A terceira fase é o ciclo: musculação, alongamento, encurtamento: Pliometria.
Na primeira fase consiste em treinar com alta resistência e seu principal objetivo é
desenvolver força, pois havendo uma técnica eficiente em conjunto com a contração
muscular potente o resultado são passadas mais longas o que resulta em uma corrida
mais curta ou economia de corrida. Nesta fase são feitos exercícios como o leg press e o
agachamento, exercícios que abrange a cadeia cinética fechada, geralmente são feitos
entre 15 a 6 repetições.
Na segunda fase o treinamento será focado em altas velocidades, que tem como
características a contração máxima, o tempo de reação e a capacidade de realizar
movimentos potentes emalta frequência no menor tempo possível os exercícios são
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
movimentos potentes em alta frequência no menor tempo possível, os exercícios são
explosivos com repetições que varia entre 6 a 4 repetições.
A terceira fase a Pliometria tem um papel fundamental na economia de corrida intervindo
em conjunto com as outras duas fases, os exercícios pliométricos desenvolvem o ciclo
muscular de alongamento e encurtamento ou atividades excêntricas e concêntricas no
qual traz elementos elásticos e contrateis do músculo, aumentando velozmente o sistema
de descarga do músculo. Os exercícios geralmente são saltos, ou seja, exercícios de
coordenação.
O treinamento neuromuscular é fundamental para atletas que correm principalmente para
melhorar a performance e evitar riscos de lesão. Estes treinamentos devem ser inseridos
na periodização dos atletas de acordo com as fases de treinamento.
A proposta de periodização do treinamento neuromuscular constitui em aplicar sessões
de força máxima e força explosiva. Nestes programas o ganho é bem expressivo em
relação à melhora da resistência de força e também a melhora no recrutamento de fibras
musculares tipo I.
Sendo assim, há um aumento na frequência de disparo destas fibras em atletas
altamente treinados, além da diminuição no tempo de fadiga e progresso na velocidade
de corrida em provas de fundo.
 Tipos de Treinamento Neuromuscular
Após um período, nos adaptamos as técnicas, métodos e programas de exercícios
segundo nosso nível de condicionamento físico genética e objetivos
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
http://blogeducacaofisica.com.br/10-dicas-para-evitar-lesoes-musculares/
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
segundo nosso nível de condicionamento físico, genética e objetivos.
Portanto, programas de treinamento são essenciais não só para atletas como também
para leigos, os estímulos não são iguais para todos. Portanto a individualidade deve ser
fundamental para iniciarmos um tipo de treino. Os tipos de treinamento são:
Hipertrofia Muscular: é o aumento da massa muscular, quando se treina para hipertrofia
ocorre o aumento na secção transversa do músculo, há um crescimento tanto no tamanho
como no número de filamentos de actina e miosina e também a adição de sarcômeros
dentro das fibras musculares que já existem.
Para obter o resultado de crescimento muscular, o treino segue alguns princípios como:
intensidade, duração, número de séries e repetições, intervalo e frequência:
1. As repetições são em média de 06 a 12 por série, com carga entre 67% e 85% e 01
repetição máxima;
2. Séries por grupo muscular: igual ou maior que 03 séries;
3. Frequência semanal para o mesmo grupo muscular varia entre 01 a 03 dias por semana;
4. Intervalo entre treinos do mesmo grupo muscular são de 48 a 72 horas;
5. O intervalo entre as séries e os exercícios varia de 30 a 60 segundos;
6. Velocidade de execução dos exercícios é lenta;
Força Muscular: é a capacidade de realizar força máxima para um movimento corporal
durante uma atividade física. A adaptação neural colabora para o aumento da força, ou
seja, a melhora da coordenação e eficiência do exercício.
Porém com o passar do tempo, essa colaboração torna-se essencial para o aumento da
força. O que é preciso para treinar força muscular:
1. As repetições são inferiores a 06 por série, com carga superior a 85% de 01 repetição
máxima;
2. As séries são maiores que 04 por exercício;
3. A frequência semanal para o mesmo grupo muscular varia de 02 a 03 vezes na semana;
4. O intervalo entre os treinos de mesmo grupo muscular são de 48 a 72 horas;
5. O descanso entre as séries e os exercícios é de 3 minutos;
6. A velocidade de execução dos exercícios é lenta;
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
Potência Muscular: neste tipo de treino há a combinação de velocidade e de força, ou
seja, quanto maior a força ou velocidade de execução, maior será a potência produzida.
Basta um único movimento para definir uma potência muscular, como por exemplo,
levantamento de peso, ou uma série de movimentos aeróbicos, sendo que é preciso
inúmeros movimentos repetitivos.
Para isso é preciso:
1. As repetições são inferiores a 10 com cargas moderadas a altas, ou seja, entre 30% e
90% de 01 repetição máxima, isso vai depender da modalidade praticada;
2. As séries são mais que 04 por exercício;
3. A frequência semanal para o mesmo grupo muscular é de 02 dias;
4. Os intervalos entre os treinos para o mesmo grupo muscular são de 48 a 72 horas;
5. Os intervalos entre as séries e os exercícios são em média 3 minutos;
6. A velocidade de execução dos exercícios é rápida;
Resistência Muscular: É o tempo máximo em que uma pessoa é capaz de manter a força
isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou possibilidade de manter a
capacidade contrátil do músculo. Para este treino é preciso:
1. São feitas de 15 a 50 repetições, com até 65% de 01 repetição máxima, as cargas são
leves a moderadas;
2. Cada exercício executado é feito de 02 a 03 séries;
3. A frequência semanal para o mesmo grupo muscular é de 03 dias por semana;
4. O descanso entre os exercícios de mesmo grupo muscular são de 24 a 48 horas;
5. O intervalo entre as séries e os exercícios varia de 30 segundos a 2 minutos;
6. A velocidade de execução dos exercícios é moderada;
Para cada objetivo há um treino diferente e sempre levando em conta o condicionamento
físico do aluno e disponibilidade de tempo.
Treinamento com Altas Resistências
A resistência é muito importante para vários esportes, tanto coletivos como individuais.
Treinar a resistência permite que o atleta suporte por um longo período de tempo a
atividade física que prática sendo aeróbica ou anaeróbica.
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
Define-se a resistência como a capacidade de se contrapor a fadiga. Por exemplo,
quando uma pessoa pratica algo com muito esforço e determinada intensidade em um
período de tempo prolongado sem sentir a fadiga, ela possui resistência.
A resistência pode se desenvolver em diferentes intensidades e características. O
treinamento com resistência tem como objetivos:
Aperfeiçoar o rendimento da atividade esportiva;
Desenvolver a capacidade de manter durante a competição uma elevada magnitude de
trabalho, dificultando a fadiga muscular;
Demonstrar condição psicológica equilibrada durante a competição;
Organizar diferentes elementos do rendimento específico, de tal maneira que exista um
equilíbrio oportuno entre eles;
Suportar diversas velocidades e intensidades no desenvolvimento do esforço durante a
atividade física;
O treinamento de resistência causa algumas modificações funcionais em relação ao
processo adaptativo, principalmente em atletas mais dotados a este tipo de treinamento.
As principais modificações funcionais são:
Mudança nos sistema respiratório;
Diminuição do percentual de gordura corporal;
Aumento da capacidade vital;
Beneficia na perfusão e na difusão pulmonar;
Aumento na diferença arteriovenosa;
Aumento do volume minuto inspirado;
Treinamento com resistência também modifica a capacidade cardiovascular do
praticante, são elas:
Alterações na silhueta cardíaca;
Aumento do volume sistólico;
Aumento do volume minuto;
Diminuição da frequência cardíaca para uma mesma carga de trabalho;
Aumento de duração tanto da sístole quanto da diástole;
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
Aumento de duração tanto da sístole quanto da diástole;
Diminuição das necessidades de oxigênio por parte do miocárdio para uma mesma cargade trabalho;
Aumento da rede capilar
Maior número de hemoglobinas;
As modificações no sistema muscular são consideradas de maior magnitude, pois a fibra
muscular é responsável por assistir tanto o sistema respiratório quanto o cardiovascular
no trabalho mecânico. Citamos algumas modificações no sistema muscular:
Melhora o transporte e o consumo de oxigênio;
Oxidação do NADH+;
Diminuição do lactato residual;
Melhoria na dinâmica enzimática mitocondrial;
Aumento no conteúdo energético celular;
Além de tudo isso exposto o treinamento de resistência contribui para que o atleta possa
desenvolver melhor a capacidade aeróbica sem que ocorra a formação de altos níveis de
lactato. Um dos grandes benefícios de quem executa este tipo de treino é no aumento da
economia de corrida.
Treinamentos com Altas Velocidades
Quais os meios para a manipulação de velocidade? Segundo Platonov e Bulatova, 2003,
são os exercícios que demandam uma reação rápida, ou seja, uma grande velocidade de
execução de cada movimento e também uma frequência máxima de execução. O
praticante tem que dominar a técnica de executar rápido o movimento, as características
dessa técnica são:
1. Exercícios em que a execução técnica dos movimentos seja de grande rapidez;
2. Exercícios com duração adequada, ou seja, que não há uma queda de velocidade e
rendimento na execução do exercício por causa do cansaço;
3. O ideal é que o treinamento com altas velocidades seja realizado no início do treino,
reduzindo as chances de fadiga;
Por existir a necessidade real de executar os exercícios sem fadiga, o tempo de
descanso é primordial para o reabastecimento de fosfatos que são ricos em energia. O
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
ideal, por exemplo, numa corrida, que a cada 10 metros percorridos, haja pausa de um
minuto para descanso.
O objetivo do atleta tem que está em acordo com o treino de velocidade, pois se a
duração do estímulo for muito curta o atleta não irá alcançar a velocidade máxima, o que
ele pode conseguir é somente aperfeiçoar a fase de aceleração, porém não a velocidade
boa. Portanto o volume de estímulos deve ser menor, ou seja, o trabalho deve ser em
torno de 5 a 15 vezes em relação ao da distância percorrida em competição.
Citamos agora alguns métodos de treinamento de velocidade:
Método por repetição: é o básico e mais utilizado também, o atleta/aluno percorre uma
distância determinada várias vezes, com uma velocidade definida de acordo com seus
objetivos;
Método alternado: as repetições são alternadas em intensidades ora baixas, ora altas,
sendo que o aluno reduz ou aumenta a velocidade gradualmente e ao mesmo tempo
mantém a fase de velocidade máxima;
Método combinado: há uma combinação de estímulos de velocidade após um exercício de
força máxima, força explosiva ou pliométrica. Este método estimula o sistema nervoso
central e recruta fibras para serem usadas no estímulo de velocidade. Lembrando que os
intervalos de descanso devem ser suficientes para recuperar os estoques energéticos;
Método com carga: são utilizados equipamentos que dificulte a corrida do aluno, como por
exemplo, um trenó com carga ou um colete com carga;
Método com jogos: muito usado por iniciantes, este tipo de método tem caráter emocional,
os jogos são usados para aperfeiçoar a velocidade, tanto de iniciantes como de atletas de
elite em fase preparatória. O benefício do jogo é a contribuição para diminuição da
pressão excessiva e auxilia no relaxamento.
Após vários treinos e métodos para o desenvolvimento da velocidade o aluno alcança um
nível em que não progride mais, este nível é conhecido como barreira de velocidade.
Para isso é preciso despertar no aluno/atleta novos estímulos e uso de métodos
padronizados, ou seja, métodos em que o aluno execute sob resistência reduzida, como
por exemplo, corrida inclinada ou com o vento soprando a favor do praticante, permite a
melhoras na velocidade readaptando a coordenação neuromuscular aos novos
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
melhoras na velocidade, readaptando a coordenação neuromuscular aos novos
estímulos de desempenho, contribuindo assim para resultados positivos na velocidade.
 Como Planejar o Treinamento Neuromuscular
Este tipo de treinamento é formado por seguimentos de exercícios que devem considerar
o histórico de atividade já praticada pelo aluno bem como seus princípios instrutivos.
Este seguimento de exercícios, séries, repetições e intervalo de recuperação são
estabelecidos segundo o objetivo do programa e o nível de condicionamento físico.
1º Passo: Identificar o Histórico e Objetivo do Praticante. 
Neste processo são feitas avaliações físicas no praticante. A partir do objetivo definido é
hora de criar uma periodização específica para o praticante. Por exemplo, supomos que
o aluno seja iniciante e o seu objetivo final é a hipertrofia muscular. Então montaremos
uma periodização de treinamento de força para iniciantes.
O programa de musculação é criado para evitar longas fases de manutenção de uma
mesma série, o número de sessões dependerá do dia de treinos por semana que o aluno
irá realizar. O programa terá 24 semanas no total sendo:
72 sessões→ para quem vai praticar 03 vezes na semana;
96 sessões→ para quem vai praticar 04 vezes na semana;
120 sessões →para quem vai praticar 05 vezes na semana;
144 sessões→ para quem vai praticar 06 vezes na semana;
Agora devemos elaborar a lógica de programação do treinamento neuromuscular como
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
um todo, tomando como base as condições anteriores do aluno. Esse será o primeiro
mesociclo com dois momentos fundamentais:
Na definição, aluno seja iniciante ou não, no programa de musculação;
Caso ele não seja iniciante, quando houve a suspensão do treinamento? Foi por mais de
uma semana? Isso é importante para que o aluno seja submetido ao teste de força ou se
terá uma fase de adaptação antes.
Também nesta fase existem 04 tipos de microciclos a serem executados:
1. O microciclo de incorporação ou de preparação: o objetivo é aumentar a tolerância ao
esforço para desenvolver a resistência localizada, a sua característica adaptativa
fundamental é a ativação neuromuscular, ocorre também às somações espaciais ou
sincrônicas das unidades motoras e por fim a somação temporal ou aumento da
frequência de disparo das vias descendentes motoras;
2. Os dois microciclos ordinários: seu objetivo é adotar cargas ligadas ao teste de força,
promovendo um aumento de força de acordo com as adaptações neurais;
3. Os dois microciclos de choque: seu objetivo é aumentar de maneira qualitativa as
exigências de esforço para proporcionar uma melhoria nos processos adaptativos;
4. Os dois microciclos estabilizadores: ocorrerá a manutenção e recuperação parcial dos
estímulos ofertado pelos microciclos de choque;
2º Passo: Determinar a Sequência de Exercícios
Direcionado e alternado por segmento;
Já com todas as informações referentes à variável de frequência e duração de treino em
mãos e também com os objetivos definidos é preciso determinar quantos exercícios o
aluno irá realizar por grupamento.
A ordem dos exercícios como regra geral é:
Exercício Principal: Bi- Multi articulares devem ser executados no início da sessão do
treino, ou seja, o primeiro de cada grupamento a ser executado no dia, isso contribui para
diminuir o risco de fadiga precoce do grupamento trabalhado, pois eles possuem maior
extensão e consequentemente elevam mais cargas. Exemplo:
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
Grupamento de peitorais:
1. 1º supino reto
2. 2º crucifixo reto;
Exercícios Auxiliares: Isolamento/Monoarticulares: são executados no final de cada
sessão de treino,pois a extensão é menor e Possi cargas mais leves. Exemplo:
Grupamento Quadríceps:
1. 1º Agachamento com barra
2. 2º Leg Press 45°
3. Extensão dos joelhos
3º Passo: Determinar o Número de Séries a Ser Realizada
Está ligada às repetições e resistência. Tudo ocorre de forma progressiva: estímulo x
resistência, o treinamento tem um tempo mais elevado e o maior número de séries no
programa.
As recomendações são as seguintes:
Iniciantes: os números de séries são de 01 a 03 séries por exercícios;
Intermediários e avançados: de 03 a 06 séries por exercícios;
Porém o número de séries será definido de acordo com o número de exercícios inseridos
no programa. No entanto é aconselhado não passar de 20 séries por grupamento.
Geralmente são séries simples ou múltiplas:
Séries simples: é apenas uma série com um determinado número de repetições;
Séries múltiplas: executa de 03 a 08 séries para cada exercício com um número fixo de
repetições;
Para periodizar essas séries é muito simples, basta definir as cargas e as repetições
diversificadas para cada sessão de treino. Veja alguns tipos de séries:
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
Séries do Microciclo Ordinário: são séries múltiplas lineares e não lineares, sendo que
essas últimas são compostas por exercícios onde a série não tem o mesmo número de
repetições.
Séries do Microciclo Ordinário II: são inseridas séries múltiplas não lineares e os
grupamentos são ordenados de forma mais concentrada:
1. Progressão simples incrementos sequenciais de cargas;
2. Progressão dupla usa-se a mesma carga até metade das repetições que serão
aumentadas;
3. Após atingir a metade das repetições, aumenta-se a carga até que a repetição original
seja alcançada;
Séries do Microciclo Ordinário III: são séries concentradas em relação aos grupamentos
musculares, podendo atingir a fadiga muscular através de séries de super-set (são séries
onde trabalham-se dois grupamentos musculares em sequencia, sem intervalo de
descanso), pré ou pós exaustão.
Séries do Microciclo de Choque: nessas séries as capacidades são maximizadas, ou seja,
tanto as repetições quanto as cargas são ordenadas de forma a oferecer o máximo de
sobrecarga ao aluno. Neste tipo de microciclo o objetivo maior é o ganho de força
muscular e não a hipertrofia.
 4º Passo: Determinar o Número de Repetições a ser Realizado
→ Para treinos de hipertrofia em média 8 repetições e 15 repetições para programas de
força e resistência.
5º Passo: Determinar o Intervalo de Recuperação
→ São 5 minutos para treinos de força máxima e 30 segundos para programas de força e
resistência;
Quanto maior a resistência, menor o número de repetições e séries, e maior deverá ser o
tempo de descanso. Agora se o objetivo do seu aluno for força máxima ou potência
muscular o descanso pode ser de 3 a 5 minutos, ou superior a 05 minutos de descanso
se for fazer até 7 repetições por séries.
Se o objetivo for conquistar a hipertrofia são de 2 a 3 minutos de descanso em um treino
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
Se o objetivo for conquistar a hipertrofia são de 2 a 3 minutos de descanso em um treino
de 8 a 12 repetições por série. Para obter resistência muscular de 30 segundos a 2
minutos com 13 repetições por séries. Se o tempo de descanso para hipertrofia for menor
que 3 minutos haverá uma resposta anabólica alta, ou seja, quanto menor o tempo de
descanso, maior será a relação entre níveis de lactato e o hormônio GH.
Resumindo quanto menor o tempo de descanso, maior será a intensidade do
treinamento. O tempo de descanso tem que ser satisfatório para a musculatura
restabelecer as vias metabólicas, ou seja, o tempo definido não poderá submeter à
capacidade de execução do movimento.
O Papel do Educador Físico
Para ser um bom profissional na área da musculação é importante ter conhecimento e
domínio do funcionamento do Sistema Neuromuscular. Este profissional é de
fundamental importância no processo de evolução do aluno, pois é ele que orientará
sobre o conteúdo do programa de treinamento, a forma correta de execução dos
exercícios, o correto posicionamento dos aparelhos. Para isso o profissional deve ter
conhecimento em áreas específicas para atuação de treinamento neuromuscular.
Quando se prescreve um programa de treinamento deve se levar em conta, a
especificidade do mesmo, e também uma série de outros fatores, como: divisão da rotina
semanal do treino, tipo de séries a ser utilizada, a ordem e a quantidade de exercícios,
número de exercícios por grupamento muscular, percentual de carga, intervalo entre as
séries e os exercícios, velocidade de execução dos movimentos entre outros.
Por isso o papel desse profissional é e tremamente importante para se alcançar ê ito
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
Por isso o papel desse profissional é extremamente importante para se alcançar êxito
naquilo que escolhemos para praticar e só este profissional que poderá prescrever todos
esses fatores de forma segura.
 Cuidados e Restrições
Os cuidados são praticamente os mesmos para todos os treinamentos são eles:
Consulte seu médico, procurar orientação médica antes de iniciar um esporte ou exercício
físico é um cuidado essencial para qualquer pessoa, principalmente se houver algum fator
de risco associados, como por exemplo, a hipertensão ou hérnia de disco;
A atividade física deve ser supervisionada por um educador físico, pois ele é o profissional
apto a definir o tipo de exercício, sua intensidade e duração, tornando a atividade mais
segura e eficaz;
É imprescindível o aquecimento como preparação para a atividade física, pois é através
do aquecimento que ocorre a comunicação entre o sistema muscular com o sistema
nervoso, contribuindo para o rendimento fisiológico do praticante;
A intensidade do exercício deve ser gradual, ou seja, para definir a intensidade do treino é
preciso avaliar o condicionamento físico do aluno;
Para quem está começando é muito importante ficar atento ao tempo e frequência, pois é
preciso um período de adaptação do corpo com a atividade física. Aumente gradualmente
o tempo e a frequência respeitando sempre os sinais do corpo e sua resistência física;
Dicas
Sabia que existem duas formas de atingir a ativação neuromuscular?
É só escolher dois exercícios fundamentais, muito conhecidos como compound exercises
ao invés de escolher exercícios isolados, por exemplo, opte por barra fixa ao contrário de
rosca bíceps, sabe por quê?
Porque os exercícios que envolvem mais articulações e grupos musculares ao mesmo
tempo recrutam mais fibras musculares.
Outra dica é aumentar o envolvimento do seu sistema nervoso com o exercício, ou seja,
opte por exercícios que solicite mais controle, foco, mais concentração, assim você
alcançara mais ativação neuromuscular. Para isso, faça um treino com exercícios
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
multiarticulares e com pesos livres e do próprio corpo:
Exercícios com pesos livres;
Exercícios multiarticulares;
Exercícios com elásticos;
Exercícios com o próprio peso corporal;
Todos eles solicitam mais ativação neuromuscular. Quanto mais alto o nível de ativação
neuromuscular, mais efetivo será o exercício e consequentemente o treino será mais
rápido. Assim você não precisará fazer muitos exercícios numa única sessão e não
precisará de muitas séries e ainda terá ótimos resultados.
 Conclusão
O treinamento neuromuscular ou exercícios que trabalham com máxima ativação
neuromuscular contribuem para deixar o corpo feminino mais forte e torneado, de um
jeito bem feminino e o corpo masculino mais forte e com músculos mais naturais e
firmes. O sistema neuromuscular é afusão do sistema muscular com o sistema nervoso,
ou seja, quanto maior a relação dos dois sistemas num exercício ou treino, mais ativação
neuromuscular ele irá dirigir.
Referências
BARBANTI, V. J. Treinamento Físico: bases científicas. São Paulo: CLR Balieiro, 1988. 
BOMPA, T. O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. São Paulo: Editora Phorte, 2002.
MACHADO, Alexandre F. Corrida de rua (recurso eletrônico): perguntas e respostas. 1. ed. São Paulo; 2014.
R
ec
eb
a 
no
tif
ic
aç
õe
s
PCFamília
Realce
PCFamília
Realce
Máxima ativação neuromuscular, o segredo. Disponível em:>
TAVARES, Helder de Souza. “Curso de prescrição de treinamento neuromuscular.” Prescrição de treinamento neuromuscular.
Rio de Janeiro: Apostila. Vol. 3. Dez. 2006.
Treinamento neuromuscular para corredores. Disponível em:>
Variáveis da prescrição no treinamento neuromuscular. Disponível em: