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Programa de Treinamento Domingo OFF Estimulo Segunda Inferiores (Ênfase em glúteo e Posteriores) Levantamento Terra Terça Tríceps e Ombro Quarta Cardio Quinta Inferiores (Ênfase em Quadríceps) Sexta Biceps e Costa Sábado Peito+ estímulos Glúteo/ Quadríceps/ Abdômen/Panturrilha/ Segunda Inferiores (Ênfase em glúteo) 1 Levantamento Terra 5x1 80/120/160/180/200 2 Cadeira Adutora 6x20 3 Elevação Pélvica 6x15 4 Mesa Flexora 6x6 5 Cadeira Flexora 3x5+5+5+10 6 Cadeira Extensora 3x10 7 Panturrilha em pé 3x10 8 Panturrilha sentado 3x20 Terça Tríceps e Ombro + Estimulo Barra Fixa 1 Tríceps Pully 6x6 2 Tríceps Testa 3x10 3 Tríceps Frances 3x5+5+5+10 4 Tríceps Corda 3x10 + 1x drop 5 Desenvolvimento 3x20/15/10 6 Elevação Frontal 3x10+10+10+20 7 Elevação Lateral 3x5+5+5+10 8 Crucifixo Inverso 3x15 Quinta Inferiores (Ênfase em Quadríceps) 1 Leg 45 6x6 (160/240/280/320/360/400 2 Agachamento 5x6 (60/100/120/140/160 3 Cadeira Extensora 3x5+5+5+10 4 Mesa Flexora 3x10 5 Cadeira Adutora 6x20 6 Panturrilha em pé 3x10 7 Panturrilha sentado 3x20 Sexta Biceps e Costa 1 Rosca scott 6x6 2 Rosca Direta 3x10 3 Rosca 45 + Rosca Martelo 3x10+10 4 Barra Fixa 3x ATÉ A FALHA 10/20/30 kg 5 Puxador frente (pegada Supinada) 3x10 6 Remada Fechada 3x10 7 Remada Aberta 3x5+5+5+10 8 Crucifixo inverso 3x15 9 Hiperextensão de lombar 3x15 Sábado Peito+ estímulos Glúteo/ Quadríceps/ Abdômen/Panturrilha/ 1 Supino Reto 4x (60/110/120/130) 2 Supino Inclinado 6x6 3 Supino Maquina 3x5+5+5+10 4 Crucifixo 3x10 5 Paralela 3x até a falha 6 Cadeira Adutora 6x20 7 Cadeira Extensora 3x10 8 Abdominal maquina 3x15 9 Panturrilha Sentado 3x15
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