TREINO RUSSOS

Prévia do material em texto

<p>TREINO RUSSOS/BRASILEIROS</p><p>10/08/24</p><p>AQUECIMENTO – 10 MINUTOS BICICLETA</p><p>1 – SUPINO RETO (2X15)</p><p>2 – AGACHAMENTO TOTAL (3X15)</p><p>3 – SUPINO INCLINADO (2X15)</p><p>4 – STIFF (3X15)</p><p>5 – DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (2X15)</p><p>6 – LEVANTAMENTO TERRA (3X15)</p><p>7 – TRICEPS NA POLIA (2X15)</p><p>8 – ELEVAÇÃO PÉLVICA (3X15)</p><p>9 – ABDOMINAL (3X30)</p><p>РАЗМИНКА – 10 минут на велосипеде</p><p>1 – Жим с прямой скамьи(2х15)</p><p>2 – Глубокое приседание (3Х15)</p><p>3 – Жим лежа на наклонной скамье (2X15)</p><p>4 – Жесткий (Stiff) (3X15)</p><p>5 – Упражнения с гантелями(3×15)</p><p>6 – Отжимание от пола (3X15)</p><p>7 – Трицепс на шкиве (2Х15)</p><p>8 – Поднятия таза (3X15)</p><p>9 – Упражнения на пресс (3Х30)</p><p>12/08/24</p><p>AQUECIMENTO – 10 MINUTOS BICICLETA</p><p>1 – PUXADA ALTA FRENTE (2X15)</p><p>2 – AGACHAMENTO NO SMITH (3X15)</p><p>3 – REMADA BAIXA (2X15)</p><p>4 – CADEIRA EXTENSORA (3X15)</p><p>5 – REMADA ALTA (2X15)</p><p>6 – CADEIRA FLEXORA (3X15)</p><p>7 – ROSCA DIRETA (2X15)</p><p>8 – CADEIRA ADUTORA (3X15)</p><p>9 – CADEIRA ABDUTORA (3X15)</p><p>10 – ABDOMINAL OBLIQUOS (3X30 PARA CADA LADO)</p><p>14/06/24</p><p>MOBILIDADE – QUADRIL/JOELHO/TORNOZELO</p><p>AQUECIMENTO – VÍDEO DE DEMONSTRAÇÃO</p><p>1 – AGACHAMENTO TRIPLA EXTENSÃO (3X10)</p><p>2 – STIFF C/ POTÊNCIA (3X10)</p><p>3 – ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ POTÊNCIA (3X10)</p><p>4 – AGACHENTO BULGARO C/ PLIOMETRIA (3X10)</p><p>5 – AGACHAMENTO C/ SALTO (3X10)</p><p>6 – CORRIDA NA ESTEIRA – 10 TIROS (20 seg/vel 15 + 10 seg/vel 7)</p><p>17/06/24</p><p>MOBILIDADE – QUADRIL/JOELHO/TORNOZELO</p><p>AQUECIMENTO – MINIBAND (VIDEO DE DEMONSTRAÇÃO</p><p>1 -FLEXÃO DE BRAÇO (3X15)</p><p>2 -AGACHAMENTO UNILATERAL (3X10 CADA LADO)</p><p>3 -BARRA FIXA (3X15)</p><p>4 -STIFF UNILATERAL (3X10 CADA LADO)</p><p>5 -SUPINO INCLINADO (3X15)</p><p>6 -AGACHAMENTO BULGARO (3X10 CADA LADO)</p><p>7 -REMADA BAIXA (3X15)</p><p>8 -ELEVAÇÃO PÉLVICA (3X15)</p><p>9 -PANTURRILHA EM PÉ (4X15)</p><p>10 -ABDOMINAL REMADOR (3X30)</p><p>УПРАЖНЕНИЯ НА ПОНЕДЕЛЬНИК:</p><p>ПОДВИЖНОСТЬ – БЕДРО/КОЛЕНО/ЛОДЫШКА</p><p>РАЗОГРЕВ (ДЕМОНСТРАЦИОННОЕ ВИДЕО)</p><p>1 – СГИБАНИЕ РУК (3X15)</p><p>2 – ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ(3Х10 НА КАЖДУЮ НОГУ)</p><p>3 - ФИКСИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА ТУРНИКЕ(3X8)</p><p>4 - ОДНОСТОРОННИЙ ЖЕСТКИЙ ПОДЪЁМ ШТАНГИ (3X10 КАЖДАЯ СТОРОНА)</p><p>5 – ПОДЪЕМ ШТАНГИ С НАКЛОННОЙ ДОСКИ (3Х15)</p><p>6 – БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3Х10 В КАЖДУЮ СТОРОНУ)</p><p>7 – НИЗКИЙ ХОД (НИЖНЯЯ ГРЕБЛЯ) (3Х15)</p><p>8 - ПОДЪЕМ ТАЗА (3X15)</p><p>9 – ПОДЪЕМ НА НОГАХ СТОЯ (4X15)</p><p>10 — УПРАЖНЕНИЯ НА БРЮШНОЙ ПОЯС (3Х30)</p><p>19/06/24</p><p>MOBILIDADE – QUADRIL/JOELHO/TORNOZELO</p><p>AQUECIMENTO – MINIBAND (VÍDEO) E BICICLETA (10 MIN)</p><p>1- ROSCA DIRETA (4x15)</p><p>2- CADEIRA EXTENSORA (4x15)</p><p>3- TRÍCEPS NA POLIA (4x15)</p><p>4- CADEIRA FLEXORA (4x15)</p><p>5- ROSCA ALTERNADA (4x15)</p><p>6- CADEIRA ADUTORA (4x15)</p><p>7- TRÍCEPS CORDA (4x15)</p><p>8- CADEIRA ABDUTORA (4x15)</p><p>9- FLEXÃO PLANTAR (4x15)</p><p>10- ABDOMINAL PRANCHA FRONTAL (4 x 1minuto)</p><p>11 – ABDOMINAL PRANCHA LATERAIS (4 x 1 minuto cada lado)</p><p>12 – CORRIDA 4KM</p><p>ПОДВИЖНОСТЬ – БЕДРА/КОЛЕНО/ЛОДЫШКА</p><p>РАЗМИНКА – МИНИБЕНД (ВИДЕО) И ВЕЛОСИПЕД (10 МИН)</p><p>1- ПРЯМОЕ ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ (4х15)</p><p>2.КРЕСЛО- НА РАЗГИБАНИЕ НОГ (4x15)</p><p>3- ТРИЦЕПС НА ШКИВЕ (4x15)</p><p>4- СТУЛ-Сгибатель (4x15)</p><p>5- ДРУГАЯ РЕЗЬБА (4x15)</p><p>6- ПРИВОДНОЕ КРЕСЛО (4x15)</p><p>7- СКАВКА НА ТРИЦЕПС (4x15)</p><p>8- СТУЛ ПОХИТИТЕЛЯ (4x15)</p><p>9- ПЛАТАРНОЕ СГИБАНИЕ (4x15)</p><p>10- ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНА оттого ДЛЯ ЖИВОТА (4 x 1 минута)</p><p>11 – БОКОВАЯ ПЛАНКА ДЛЯ ЖИВОТА (4 x 1 минута на каждую сторону)</p><p>12 – БЕГ 4 КМ</p><p>21/06/24</p><p>MOBILIDADE – QUADRIL/JOELHO/TORNOZELO</p><p>AQUECIMENTO – MINIBAND</p><p>1-AGACHAMENTO TOTAL (4X15)</p><p>2- STIFF (4X15)</p><p>3- AGACHAMENTO BULGARO (4X15 CADA LADO)</p><p>4- LEVANTAMENTO TERRA (4X15)</p><p>5- ELEVAÇÃO PÉLVICA (4X15)</p><p>6- AGACHAMENTO COM SALTO (2X15)</p><p>7- STIFF COM POTÊNCIA (2X15)</p><p>8- AGACHAMENTO BULGARO COM SALTO (2X15 CADA LADO)</p><p>9- SALTO NO CAIXOTE (3X10)</p><p>10- CORRINA NA ESTEIRA – 15 TIROS DE 20 SEGUNDOS NA VELOCIDADE 15KM/H</p><p>УПРАЖНЕНИЯ НА ПЯТНИЦУ:</p><p>ПОДВИЖНОСТЬ – БЕДРО/КОЛЕНО/ГОЛЕНЬ</p><p>РАЗОГРЕВ–РАЗМИНКА МИНИБАНД</p><p>1-ПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (4Х15)</p><p>2- ЖЕСТКИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ (4X15)</p><p>3- БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (4Х15 В КАЖДУЮ СТОРОНУ)</p><p>4- ПОДЪЕМ ШТАНГИ С ПОЛА (4X15)</p><p>5- ПОДЪЕМ ТАЗА (4X15)</p><p>6- ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ (2X15)</p><p>7- ЖЁСТКИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ (2X15)</p><p>8- БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ (2Х15 В КАЖДУЮ СТОРОНУ)</p><p>9- ПРЫЖКИ НА СКАМЕЙКУ(3X10)</p><p>10- БЕГ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ – 15 ПОДХОДОВ ПО 20 СЕКУНД СО СКОРОСТЬЮ 15 КМ/Ч</p><p>24/06/24</p><p>MOBILIDADE – QUADRIL/JOELHO/TORNOZELO</p><p>AQUECIMENTO – MINIBAND</p><p>1-CADEIRA EXTENSORA (3X10)</p><p>2- CADEIRA FLEXORA (3X10)</p><p>3- CADEIRA ADUTORA (3X10)</p><p>4 – CADEIRA ABDUTORA (3X10)</p><p>5 – ELEVAÇÃO PÉLVICA (4X10)</p><p>6 – AGACHAMENTO TOTAL (4X10)</p><p>7 – STIFF (4X10)</p><p>8 – LEVANTAMENTO TERRA (4X10)</p><p>9 – FLEXÃO PLANTAR EM PÉ (4X10)</p><p>10 – FLEXÃO PLANTAR SENTADO (4X10)</p><p>11 – ABDOMINAL REMADOR (4X20)</p><p>12 – CORRIDA 3 KM</p><p>ПОДВИЖНОСТЬ – БЕДРО/КОЛЕНО/ЛОДЫШКА</p><p>РАЗМИНКА – МИНИБАНД</p><p>1-КРЕСЛО НА РАЗГИБАНИЕ НОГ (3X10)</p><p>2- КРЕСЛО НА СГИБАНИЕ НОГ(3X10)</p><p>3- УПРАЖНЕНИЯ НА СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ (3X10)</p><p>4 – КРЕСЛО НА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩЕЙ МЫШЦЫ НОГ (3X10)</p><p>5 – ПОДЪЕМ ТАЗА (4X10)</p><p>6 – ПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (4X10)</p><p>7 – ЖЕСТКИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ (4X10)</p><p>8 – ПОДЪЕМ ШТАНГИ С ПОЛА (4X10)</p><p>9 – СТОЙКА НА НОГАХ (4X10)</p><p>10 – СГИБАНИЕ ПОДОШВЫ СИДЯ (4X10)</p><p>11 – УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС (4X20)</p><p>12 –БЕГ 3 КМ</p><p>26/02/24</p><p>ALONGAMENTOS DE MEMBROS SUPERIORES – VÍDEO</p><p>1-FLEXÃO DE BRAÇO (2X20)</p><p>2- BARRA FIXA (2X8)</p><p>3 – SUPINO INCLINADO (4X15)</p><p>4 – PUXADA ALTA FRENTE (4X15)</p><p>5- ELEVAÇÃO FRONTAL (4X15)</p><p>6- REMADA ALTA (4X15)</p><p>7 – ROSCA DIRETA (4X15)</p><p>8- TRÍCEPS CORDA (4X15)</p><p>9 – ABDOMINAL PRANCHA FRONTAL (4X1minuto)</p><p>10 – ABDOMINAL PRANCHA LATERAL (4x1minuto cada lado)</p><p>11- CORRIDA 5KM</p><p>УПРАЖНЕНИЯ НА СРЕДУ:</p><p>РАСТЯЖКА ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ – ВИДЕО</p><p>СГИБАНИЕ 1 РУКИ (2X20)</p><p>2- ПОДЪЕМ НА ТУРНИКЕ (2X8)</p><p>3 – ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (4X15)</p><p>4 – ВЫСОКАЯ ПЕРЕДНЯЯ ТЯГА (4X15)</p><p>5- ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ (4X15)</p><p>6- ВЫСОКАЯ ГРЕБЛЯ (4X15)</p><p>7 – ПРЯМОЕ ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ (4Х15)</p><p>8- ТРИЦЕПС С ВЕРЁВКОЙ (4X15)</p><p>9 – ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА ДЛЯ ЖИВОТА (4х1 минута)</p><p>10 – БОКОВАЯ СТОЙКА ДЛЯ ЖИВОТА (4x1 минута на каждую сторону)</p><p>11- БЕГ 5 КМ</p>