Tabela de treino

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Tabela de Treino para Meia Maratona 
Semana 
Segunda 
(Tiros) 
Terça (Fortalecimento) 
Quarta 
(Corrida Leve) 
Quinta (Fortalecimento) 
Sexta 
(Longo) 
Sábado (Mobilidade) 
Domingo 
(Subida) 
1 8x200m (Rápido) Agachamento, Prancha, Ponte Glúteo 5km confortável Afundo, Flexão, Elevação de panturrilha 8km leve 
Mobilidade de quadril, Torção torácica, 
Liberação miofascial 
6x200m subida 
2 
6x400m 
(Moderado) 
Agachamento Búlgaro, Prancha lateral, Glúteo 4 
apoios 
6km confortável 
Afundo saltando, Flexão diamante, Stiff 
unilateral 
10km leve 
Mobilidade dinâmica, Rotação torácica, 
Alongamento posterior 
8x150m subida 
3 5x600m (Forte) 
Dead Bug, Prancha com toque no ombro, Elevação 
de quadril 
7km confortável 
Afundo lateral, Flexão inclinada, Panturrilha 
sentado 
12km progressivo 
Mobilidade tornozelo, Ativação glútea, Foam 
roller 
6x250m subida 
4 4x800m (Forte) 
Abdominal canivete, Prancha com deslocamento, 
Elevação de panturrilha 
8km confortável Afundo búlgaro, Burpee, Stiff com halteres 14km leve 
Mobilidade dinâmica completa, Pliometria 
leve, Alongamento ativo 
8x200m subida 
5 
10x200m (Muito 
rápido) 
Agachamento sumô, Prancha dinâmica, Ponte 
unilateral 
6km confortável 
Flexão arqueiro, Elevação lateral de perna, 
Panturrilha com carga 
10km progressivo 
Mobilidade torácica, Controle de core, 
Liberação muscular 
10x150m subida 
6 
8x400m 
(Moderado) 
Peso morto unilateral, Superman, Extensão de 
quadril 
7km confortável Step-up, Flexão declinada, Stiff com kettlebell 12km leve 
Alongamento dinâmico, Controle de core, 
Foam roller 
6x300m subida 
7 6x600m (Forte) 
Abdominal bicicleta, Prancha com puxada, Avanço 
reverso 
8km confortável 
Afundo pulado, Flexão diamante, Panturrilha 
excêntrica 
14km progressivo 
Mobilidade pélvica, Ativação de glúteo, 
Alongamento posterior 
8x200m subida 
8 4x800m (Forte) Prancha lateral, Good Morning, Elevação de quadril 10km confortável 
Afundo frontal, Flexão tradicional, Panturrilha 
em escada 
16km leve 
Rotação torácica, Mobilidade tornozelo, 
Foam roller 
10x200m subida 
9 
12x200m (Muito 
rápido) 
Agachamento sumô, Prancha dinâmica, Ponte 
unilateral 
7km confortável Afundo lateral, Burpee, Stiff com halteres 12km progressivo 
Mobilidade completa, Pliometria leve, 
Alongamento ativo 
10x150m subida 
10 8x400m (Forte) 
Peso morto unilateral, Superman, Extensão de 
quadril 
8km confortável Step-up, Flexão declinada, Stiff com kettlebell 14km leve 
Alongamento dinâmico, Controle de core, 
Foam roller 
6x300m subida 
11 6x600m (Forte) 
Abdominal bicicleta, Prancha com puxada, Avanço 
reverso 
9km confortável 
Afundo pulado, Flexão diamante, Panturrilha 
excêntrica 
16km progressivo 
Mobilidade pélvica, Ativação de glúteo, 
Alongamento posterior 
8x250m subida 
12 4x800m (Forte) Prancha lateral, Good Morning, Elevação de quadril 10km confortável 
Afundo frontal, Flexão tradicional, Panturrilha 
em escada 
18km leve 
Rotação torácica, Mobilidade tornozelo, 
Foam roller 
10x200m subida 
13 
8x400m (Muito 
rápido) 
Agachamento sumô, Prancha dinâmica, Ponte 
unilateral 
7km confortável Afundo lateral, Burpee, Stiff com halteres 14km progressivo 
Mobilidade completa, Pliometria leve, 
Alongamento ativo 
10x150m subida 
14 6x600m (Forte) 
Peso morto unilateral, Superman, Extensão de 
quadril 
8km confortável Step-up, Flexão declinada, Stiff com kettlebell 16km leve 
Alongamento dinâmico, Controle de core, 
Foam roller 
6x300m subida 
15 4x800m (Forte) 
Abdominal bicicleta, Prancha com puxada, Avanço 
reverso 
9km confortável 
Afundo pulado, Flexão diamante, Panturrilha 
excêntrica 
18km progressivo 
Mobilidade pélvica, Ativação de glúteo, 
Alongamento posterior 
8x250m subida 
16 3x1000m (Forte) Prancha lateral, Good Morning, Elevação de quadril 10km confortável 
Afundo frontal, Flexão tradicional, Panturrilha 
em escada 
20km leve 
Rotação torácica, Mobilidade tornozelo, 
Foam roller 
10x200m subida 
17 6x400m (Soltar) Exercícios leves de mobilidade 5km solto Alongamento e ativação 10km solto Mobilidade leve 4x200m subida 
18 Descanso Descanso ativo 
Corrida leve 
3km 
Alongamento Descanso Alongamento Prova 21km