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<p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Esse material foi criado e é de autoria exclusiva de Manual do Ectomorfo E</p><p>declaramos</p><p>que é expressamente proibido</p><p>reproduzir, publicar, distribuir, difundir ou,</p><p>de qualquer forma tornar o conteúdo</p><p>desse material acessivo a terceiros para</p><p>fins de comunicação pública ou de</p><p>comercialização,</p><p>colocando-os disponíveis em qualquer</p><p>site ou rede social, serviço online, fórum</p><p>de discussão ou message board</p><p>(afixação para consulta), ou em cópias</p><p>de papel sem a prévia autorização do Manual do Ectomorfo.</p><p>As sugestões de hábitos e orientações</p><p>retratados neste livro têm como único</p><p>objetivo informar e educar. Este livro</p><p>digital está disponível baseando-se no</p><p>completo entendimento de que ele não</p><p>oferece nenhum tipo de prescrição médica</p><p>e de que não tem intenção nenhuma de</p><p>substituir orientações médicas ou diagnósticos de profissionais da área da saúde.</p><p>É de total importância que, antes de começar qualquer prática de novos hábitos</p><p>alimentares, inclusive os alimentos sugeridos neste livro, você tenha uma</p><p>aprovação completa de algum profissional licenciado da área.</p><p>Aviso legal</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Introdução ............................................................. 05</p><p>O Que é ser ectomorfo? .......................... 07</p><p>Entendendo sua genética ..................... 09</p><p>Porque a testosterona é importante? ............................. 10</p><p>Entendendo seu metabolismo rápido ........................... 13</p><p>Macronutrientes</p><p>O que são? ........................................................... 17</p><p>Proteínas ................................................... 18</p><p>Como Calcular a Quantidade de Proteínas que devo</p><p>Comer por Dia?... 19</p><p>Alimentos Ricos em Proteínas ................................ 20</p><p>Carboidratos .................................................................. 24</p><p>Alimentos Ricos em Carboidratos ................................ 18</p><p>Lista de Carboidratos .................................... 33</p><p>Lipídios (Gordura) .......................................... 34</p><p>Como Calcular a % de Gordura/BF ............................. 37</p><p>Tabela de BF .................................................... 39</p><p>Quantas G de Gordura Tenho que Comer por</p><p>Dia?........... 40</p><p>Alimentos Ricos em Gorduras Saudáveis ......................... 41</p><p>Lista de Gordura Trans (ruins) ..................... 44</p><p>Como montar sua dieta</p><p>Necessidades Calóricas ........................................ 46</p><p>Hidratação Adequada .............................. 47</p><p>Dicas para Manter-se Hidratado ........................................ 49</p><p>Como montar a dieta ..................................... 50</p><p>Exemplo de dieta ....................... ...................52</p><p>Montando o café da manhã ...................................... 53</p><p>Montando o almoço ............................................... 54</p><p>Montando pré-treino ....................................................... 55</p><p>Montando a janta ................................................. 56</p><p>Montando o lanche reforçado ................................................. 57</p><p>Montando a ceia ........................... 58</p><p>Considerações finais ...................................... 59</p><p>Importância da aveia......................... 60</p><p>Importância do pão integral ...................... 61</p><p>ÍNDICE</p><p>Como montar seu Treino</p><p>Meu treino .....................................................63</p><p>Anatomia do Bíceps ..................................64</p><p>Treino de Bíceps............................................................. 65</p><p>Variações Rosca Martelo .......................... 67</p><p>Treino de Bíceps ..................... 70</p><p>Anatomia do Ante - Braço ............................. 72</p><p>Treino de Ante - Braço ........................... 74</p><p>Anatomia do Peito ........................................................... 77</p><p>Porção Superior do Peito ................................................... 78</p><p>Porção Medial do Peito?... ..............................................81</p><p>Porção Inferior do Peito ................................ 85</p><p>Anatomia do Ombro ...................................... 86</p><p>Porção Anterior do Ombro ...........................................................</p><p>87</p><p>Porção Média do Ombro ................................................... 89</p><p>Porção Posterior do Ombro ......................................... 91</p><p>Anatomia do Tríceps ................................................ 93</p><p>Exercícios de Tríceps .................................................................. 94</p><p>Anatomia Costas ................................ 102</p><p>Exercícios de Costas .................................... 104</p><p>Anatomia das Pernas .......................................... 113</p><p>Treino de Pernas ............................. 115</p><p>Fortalecimento da Lombar .................................................... 128</p><p>Importância do Abdômen ............................................. 131</p><p>Exercícios de Abdômen ............................................ 133</p><p>Hipertrofia e Número de Repetições ..................... 138</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>ÍNDICE</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Fichas de Treino</p><p>Fichas de Treino ........................................................... 147</p><p>0- Treino A,B ................................................... 149</p><p>1- Treino A,B,C ...........................................150</p><p>2- Treino A,B,C ................................ 152</p><p>3- Treino A,B,C,D .................................................................. 156</p><p>4- Treino A,B,C,D,E ................................ 160</p><p>Considerações .................................... 165</p><p>Método de Sinfonia Corporal</p><p>Disponível no Próximo módulo</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Introdução</p><p>Parábens e Bem-vindo ao Guia Completo, transformando</p><p>ectomorfos em até 90 dias.</p><p>Se você é um ectomorfo, já entende os desafios únicos que</p><p>enfrenta ao buscar hipertrofia e ganhar massa muscular.</p><p>Neste guia, mergulharemos fundo na ciência, estratégias e</p><p>práticas que irão otimizar seu treino, dieta e suplementação.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Introdução</p><p>1- O que é ser um Ectomorfo</p><p>Desvende os mistérios de ser um ectomorfo, compreendendo as</p><p>características genéticas que moldam seu corpo e seu incrível</p><p>metabolismo rápido.</p><p>2- Entendendo a Genética e seu Metabolismo Rápido:</p><p>Explore os aspectos genéticos que influenciam seu corpo e como</p><p>seu metabolismo rápido impacta suas metas de ganho de peso e</p><p>hipertrofia.</p><p>3- Macronutrientes:</p><p>Explore a importância crucial dos macronutrientes - proteínas,</p><p>carboidratos, gorduras e até mesmo a água - para sustentar seu</p><p>corpo durante este desafio de transformação.</p><p>4- Nutrição para Ectomorfos</p><p>Desenvolva uma compreensão profunda das estratégias</p><p>nutricionais específicas para superar os desafios do ganho de</p><p>peso e construção muscular para ectomorfos.</p><p>5- Criando Seu Plano de Treino</p><p>Mergulhe no mundo do treinamento personalizado, adaptado às</p><p>necessidades e desafios que os ectomorfos enfrentam. Descubra</p><p>como moldar seu programa de treino para atingir seus objetivos.</p><p>6- Hipertrofia</p><p>Entenda os princípios da hipertrofia e como aplicá-los de maneira</p><p>eficaz em seu treinamento para alcançar resultados significativos</p><p>em 90 dias.</p><p>7 Fichas de Treino</p><p>Uma variedade de fichas de treino</p><p>cuidadosamente elaboradas, atendendo a</p><p>diferentes grupos</p><p>musculares e níveis de condicionamento.</p><p>8- Método de Sinfonia Corporal</p><p>Concluímos com uma abordagem sobre a</p><p>importância do descanso, recuperação e a</p><p>construção de hábitos sólidos que transcenderão</p><p>os 90 dias, moldando um estilo de vida</p><p>sustentável para a busca contínua de um corpo</p><p>estético e saudável.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com</p><p>erguer o</p><p>corpo, a barra é trazida em direção ao tronco.</p><p>Muitos iniciantes não conseguem efetuar a barra fixa por falta de força, mas o puxador</p><p>frontal é uma alternativa mais fácil para treinar a dorsal.</p><p>Os principais músculos trabalhados são o latíssimo do dorso, trapézio, o bíceps e</p><p>antebraço também participam como sinergistas.</p><p>Sentado no aparelho, segure a barra</p><p>com pegada pronada e as mãos a</p><p>uma distância um pouco mais</p><p>afastada da linha dos ombros</p><p>puxe-a para baixo até estar próximo</p><p>ao peitoral, para depois retornar à</p><p>posição inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>3. Puxador triângulo (pegada neutra)</p><p>O principal músculo trabalhado é o latíssimo do dorso.</p><p>Sentado e com as pernas apoiadas no apoio do aparelho, segure o triângulo e puxe-o</p><p>verticalmente em direção do corpo</p><p>Até estar próximo do peitoral, depois estenda os braços retornando à posição inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>4- Remada curvada pegada pronada</p><p>Os principais músculos ativados são redondo maior, redondo menor, trapézio e a porção</p><p>posterior do deltoide,</p><p>Execução: Curve o tronco para frente até estar próximo de estar paralelo ao solo.</p><p>Segure barra com as mãos a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha</p><p>dos ombros.</p><p>Inicie o movimento trazendo a barra em direção ao peitoral, até estar bem próxima deste,</p><p>para depois estender os cotovelos retornando à posição inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>5- Remada Baixa</p><p>O latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior e posterior do deltoide são ativados</p><p>neste exercício, sendo o bíceps sinergista no movimento.</p><p>Execução: Inicie o exercício sentado, com os pés apoiados na plataforma do aparelho e</p><p>segurando o triangulo, para depois puxá-lo horizontalmente em direção ao abdômen até</p><p>contrair ao máximo a dorsal.</p><p>Depois estender lentamente os cotovelos até retornar à posição inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>6. Remada cavalinho</p><p>Latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e romboides são trabalhados neste</p><p>exercício.</p><p>Execução: Apoiar um triangulo na barra ou segurar diretamente, curvar o tronco um</p><p>pouco a frente e puxar a barra em direção ao corpo até estar próximo deste,</p><p>Depois estenda os braços até retornar à posição inicial.</p><p>Muito utilizado por</p><p>fisiculturistas como Arnold</p><p>com o objetivo de trabalhar</p><p>os músculos dorsais,</p><p>tornando-os maiores e mais</p><p>fortes.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>7. Remada serrote</p><p>O principal músculo trabalhado neste exercício é o latíssimo do dorso, tendo o trapézio e</p><p>posterior do deltoide também ativados no exercício.</p><p>Execução: Apoiar uma das pernas no banco e o outro pé deve estar fixo no solo, curvar o</p><p>corpo para frente segurando um halter na mão.</p><p>Em seguida puxe o halter em direção ao tronco até estar próximo ao quadril, contraindo</p><p>ao máximo a dorsal, depois estenda lentamente o braço até estar de volta a posição</p><p>inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>8- pulldown com a corda</p><p>Este exercício uniarticular é uma boa ferramenta para isolar o músculo do latíssimo do</p><p>dorso e dessa forma auxiliar em um trabalho mais concentrado na região.</p><p>Coloque uma corda na polia e deixe o máximo para cima</p><p>De pé de frente para a polia, segure a corda que deve estar acima da altura dos ombros,</p><p>com uma pegada pronada puxe a barra para baixo trazendo-a próxima ao corpo.</p><p>Após esta ação retornar lentamente a posição inicial.</p><p>Nunca deixe esse exercício de fora</p><p>do seu treino de costas!</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>9- Encolhimento na barra (Trapézio)</p><p>Pegue uma barra usando uma distância entre as mãos maior que a largura dos ombros</p><p>e mantenha a barra em frente a você usando uma pegada pronada (palmas das mãos</p><p>viradas para você);</p><p>Sem flexionar os cotovelos (mantenha os braços retos), encolha os ombros movendo-os</p><p>em direção das orelhas o máximo que você conseguir</p><p>Ao atingir o topo, desça a carga de maneira controlada até a posição inicial;</p><p>Basicamente, fazer encolhimento</p><p>é mover os ombros para cima e</p><p>para baixo. Só.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia</p><p>das pernas</p><p>Para sabermos porque certos exercícios de pernas são tão importantes, precisamos</p><p>entender o básico sobre a anatomia das pernas.</p><p>1- Quadríceps:</p><p>É um grupo de quatro músculos que formam o grupo muscular que fica na parte</p><p>frontal das pernas.</p><p>As quatro “cabeças” do quadríceps são:</p><p>Reto femoral;</p><p>Vasto lateral;</p><p>Vasto medial;</p><p>Vasto intermédio.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia</p><p>das pernas</p><p>(parte de trás) das pernas são compostos</p><p>por três músculos:</p><p>Semitendinoso;</p><p>Semimembranoso;</p><p>Bíceps femoral.</p><p>2- posteriores</p><p>3- Glúteos, lombar e panturrilhas</p><p>também fazem parte dos membros</p><p>inferiores e possuem influencia nos</p><p>resultados.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>1 – Agachamento livre</p><p>Entenda o agachamento livre é o melhor exercício para pernas.</p><p>Todos os músculos do quadríceps,</p><p>posteriores, glúteos, lombar e panturrilhas,</p><p>precisam ser recrutados para permitir que</p><p>você agache com uma barra carregada de</p><p>peso nas costas.</p><p>É um exercício muito completo e deve ser a</p><p>base de qualquer treino de pernas.</p><p>1- Sempre comece com carga baixa e aumente de forma gradual;</p><p>2- Pernas afastadas, depois da linha dos ombros, ponta do pé levemente para fora. Coluna</p><p>ereta e sempre com o músculo abdominal contraído;</p><p>3- Agache jogando o quadril para trás e o joelho seguindo a ponta dos pés. À medida que for</p><p>descendo, incline um pouco o tronco para frente;</p><p>4- Retorne a posição inicial, sempre com o abdominal contraído.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>2- Leg Press 45º (Quadríceps e posterior)</p><p>2- Em seguida, deixe as costas e a lombar fixadas no banco, estenda levemente o joelho,</p><p>(nunca por completo) empurrando a plataforma para frente, e destrave o peso. Segure as</p><p>alças do aparelho para auxiliar a estabilização.</p><p>3- Então, desça o peso cuidadosamente, flexionando os joelhos em aproximadamente 90º.</p><p>Tome cuidado para não descer demais e travar os joelhos;</p><p>4- Empurre a plataforma para frente com a força das coxas até estender levemente os</p><p>joelhos.</p><p>5- Ao término do exercício, trave os pesos e saia do equipamento com cuidado.</p><p>1- Comece sentado no</p><p>aparelho e com os pés no</p><p>centro da plataforma e</p><p>paralelos aos ombros, eles</p><p>também devem apontar</p><p>ligeiramente para fora,</p><p>acompanhando o</p><p>alinhamento dos joelhos;</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>3- Agachamento no hack (Quadríceps)</p><p>2- Deixe a coluna reta, as escápulas encaixadas para trás e o abdômen contraído. Segure os</p><p>pegadores do aparelho para auxiliar a estabilização. Estenda os joelhos para subir o peso e</p><p>destrave o equipamento.</p><p>3- Então, desça o corpo flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas em</p><p>relação à base da máquina.</p><p>Enquanto isso, mantenha a região lombar e os glúteos em</p><p>contato com o encosto e não permita que os joelhos ultrapassem a linha dos pés (se os</p><p>joelhos forem além dessa linha indica que o exercício não está sendo executado</p><p>corretamente e os joelhos estarão recebendo um estresse desnecessário)</p><p>1- Comece se posicionando no aparelho,</p><p>encoste as costas no encosto e encaixe os</p><p>ombros dentro da almofada. Os pés</p><p>devem ficar paralelos aos ombros e fixos</p><p>na plataforma, um pouco à frente do</p><p>corpo. Mantenha os joelhos e os pés</p><p>alinhados e levemente direcionados para</p><p>fora;</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>4- Cadeira extensora (Quadríceps)</p><p>1- Sente no aparelho e apoie as pernas no suporte mais ou menos na linha do tornozelo,</p><p>logo depois estenda os joelhos até contrair ao máximo o quadríceps e de forma</p><p>controlada flexione os joelhos até retornar à posição inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>5- Cadeira flexora (Posterior)</p><p>1- Sente-se com as costas bem apoiadas no banco e com os pés posicionados no</p><p>suporte do aparelho, logo acima da linha do calcanhar.</p><p>2- Inicie o exercício flexionando os joelhos até chegarem a conseguir contrair ao</p><p>máximo o posterior da coxa, logo depois estenda os joelhos de forma controlada</p><p>até retornar à posição inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>6- Stiff (Posterior e Glúteo)</p><p>3- Em seguida, segure a barra com as palmas para trás e as mãos afastadas, de</p><p>preferência na largura dos ombros;</p><p>4- Coloque o seu quadril e flexione o tronco para frente;</p><p>5- desça a barra até o chamado limite de amplitude ou enquanto o tronco estiver reto;</p><p>6- Retorne à posição inicial e repita o movimento</p><p>1- Mantenha os pés</p><p>afastados na largura do</p><p>quadril, sempre apontados</p><p>para frente;</p><p>2 -Depois, flexione devagar</p><p>os joelhos;</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>7- Afundo com halteres (posterior e quadríceps)</p><p>3- Em seguida, dê um passo para frente com o pé direito, mantendo o outro na mesma</p><p>posição;</p><p>4- Dobre o joelho e encoste o esquerdo no chão;</p><p>5- Lembre-se de manter o abdômen contraído, as costas reta e o peito para frente;</p><p>6- Volte à posição inicial e faça com a outra perna.</p><p>1- Pegue os halteres com o peso de</p><p>sua preferência;</p><p>2- Depois, com os pés afastados na</p><p>largura dos quadris, segure um halter</p><p>em cada mão;</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>8- Mesa flexora (Posterior)</p><p>1- Deite-se de barriga para baixo na mesa flexora;</p><p>2- Em seguida, apoie os joelhos para fora do aparelho e deixe o apoio do equipamento</p><p>um pouco acima do tornozelo;</p><p>3- Depois, flexione as pernas e aproxime os calcanhares do bumbum puxando o apoio</p><p>4- Retorne à posição inicial e repita o movimento</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>9– Levantamento terra (Perna completa)</p><p>3- Em seguida, flexione um pouco os seus joelhos e retire a barra do chão</p><p>4 -Depois, alinhe o quadril, o ombro e a cabeça em uma posição reta, com os joelhos</p><p>flexionados;</p><p>5- Ao levantar a barra, estique completamente os joelhos e o quadril;</p><p>6- Após esticar completamente o corpo, volte à posição inicial e mantenha a coluna</p><p>esticada</p><p>1- Pegue a barra de agachamento</p><p>e coloque as anilhas, conforme o</p><p>peso de sua preferência;</p><p>2- Coloque-a encostada nas</p><p>pernas, próxima às canelas;</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>10– Elevação pélvica (Glúteo)</p><p>3- Depois, coloque a barra (com o peso de sua preferência) na região da cintura;</p><p>4 -Mantenha o queixo perto do peito, levante os quadris e empurre com os calcanhares,</p><p>deixando as coxas paralelas do chão, ou seja, formando um ângulo de 90 graus</p><p>5- Contraia os glúteos na parte superior e retorne à posição inicial.</p><p>Caso tenha máquina de elevação pélvica na sua academia, faça nela.</p><p>1- Primeiro, encontre um banco livre.</p><p>Se não tiver, pode ser uma caixa que</p><p>tenha a mesma altura;</p><p>2- Em seguida, apoie as costas no</p><p>objeto, mantendo a barriga para cima,</p><p>os joelhos dobrados e os pés apoiados</p><p>no chão (de preferência na mesma</p><p>largura dos ombros);</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>11– Elevação de panturrilha em pé no smith (Panturrilhas)</p><p>1- Coloque um bloco de step em baixo da barra e posicione-se em pé na máquina, com os</p><p>dedos dos pés em cima do step, e os ombros embaixo da barra</p><p>2- Garanta que suas costas estão em posição ereta e abaixe os calcanhares o máximo que</p><p>conseguir para alongar completamente.</p><p>3- Em seguida, erga os calcanhares o mais alto que conseguir;</p><p>4- Então, abaixe-os e retorne à posição inicial.</p><p>Para completar o treino é preciso</p><p>saber também que a panturrilha</p><p>também é um músculo importante</p><p>para ser trabalhado.</p><p>Pois além de ser importante para</p><p>fortalecimento muscular e estabilidade</p><p>da articulação do tornozelo, também é</p><p>de fácil execução.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>12– Gêmeos sentado (Panturrilhas)</p><p>1-Primeiro, coloque o peso no lugar indicado;</p><p>2- Depois, sente-se no aparelho e apoie a ponta dos pé na plataforma;</p><p>3- Em seguida, deixe o apoio do aparelho na coxa;</p><p>4- Ao destravar o aparelho, fique na ponta dos pés e contraia o músculo;</p><p>5- Retorne à posição inicial e repita novamente.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>pernas</p><p>12– Cadeira Adutora: (Parte interna da coxa:)</p><p>1- Sentado na máquina, você fecha as</p><p>pernas, trazendo-as uma em direção à</p><p>outra, contra a resistência.</p><p>13– Cadeira Abdutora: (Parte externa da coxa)</p><p>1- Sentado na máquina, você afasta as</p><p>pernas uma da outra contra a</p><p>resistência.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Fortalecimento da</p><p>Lombar</p><p>Muitas pessoas que vivem no sedentarismo já enfrentam problemas na lombar,</p><p>o que acaba dificultando nos exercícios, caso você esteja nesse meio,</p><p>obrigatoriamente</p><p>Faça exercícios de fortalecimento de lombar 3 x por semana, além de deixar sua</p><p>lombar definida vai ficar resistente em treinos que precisam dela, como o</p><p>agachamento.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Fortalecimento da</p><p>Lombar</p><p>1- Extensão de tronco no banco</p><p>1- Bastante Comum nas academias é também conhecido como banco romano.</p><p>Você deve estar apoiado com a coxa e o abdômen (que estará voltado para baixo) em</p><p>duas almofadas, uma travando o tornozelo e outra o abdômen.</p><p>2- Flexione o tronco até o mais perto do solo que conseguir e volte.</p><p>3- Assim que ficar fácil de fazer esse exercício, experimente fazer segurando uma anilha,</p><p>escolha o peso de sua preferência</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Fortalecimento da</p><p>Lombar</p><p>2- Super Man</p><p>1- você deita no colchonete de barriga para baixo e junta bem os dois pés com</p><p>a perna estendidas.</p><p>2- Pode deixar as mão estendidas lateralmente ou a frente.</p><p>3- Em um único movimento puxe o peitoral e as pernas para cima, tentando</p><p>fazer um “U” com seu corpo.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Importância do</p><p>Abdômen</p><p>É importante compreender que conquistar um abdômen seco e definido vai além de</p><p>simplesmente realizar exercícios abdominais.</p><p>(Caso você se encontre nesse físico, não se</p><p>preocupe, com as dicas presentes nesse</p><p>ebook você vai conseguir “crescer seco”)</p><p>Especialmente para os ectomorfos, ou 'falsos magros', aqueles que podem ter hábitos</p><p>alimentares irregulares ou enfrentam desafios genéticos, alcançar essa meta requer</p><p>mais do que apenas exercícios específicos e redução de gordura abdominal.</p><p>Beber a quantidade adequada de água e manter uma rotina de treino consistente são</p><p>os passos fundamentais para promover a definição do abdômen.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Importância do</p><p>Abdômen</p><p>(Uma pessoa que bebe demora anos para</p><p>alcançar esse físico.</p><p>(Uma pessoa centrada e 100% focada</p><p>consegue alcançar esse mesmo físico em até</p><p>6 meses)</p><p>Os exercícios abdominais oferecem outros benefícios além da estética. Eles são</p><p>essenciais para fortalecer a região abdominal, proporcionando estabilidade e suporte</p><p>para o corpo durante uma variedade de movimentos. Um abdômen forte atua como</p><p>base sólida em exercícios como agachamento, levantamento terra, rosca bíceps,</p><p>elevação lateral, entre outros que demandam estabilidade e força central.</p><p>Portanto, enquanto a definição abdominal é alcançada com um conjunto de práticas</p><p>que incluem hidratação adequada e treinamento regular, não subestime a importância</p><p>de fortalecer o abdômen como parte integrante de uma rotina de exercícios completa e</p><p>equilibrada para ectomorfos.</p><p>Entenda, caso você consuma alguma bebida alcoólica, é de extrema importância parar</p><p>caso você queira pegar um abdômen estético.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Abdômen</p><p>1- Prancha alta</p><p>( Para quem está iniciando, vale colocar</p><p>o joelho no chão para dar apoio.)</p><p>Deite-se de barriga para baixo no chão e fique na posição de flexão. Suas mãos</p><p>devem ficar alinhadas aos ombros. O pescoço deve ficar reto e você deve olhar para</p><p>o chão. Contraia o abdômen para trabalhar os músculos e evitar que sua lombar se</p><p>lesione.</p><p>Mantenha a posição entre 30 a 60 segundos, e descanse pelo menos 30 segundos</p><p>antes de iniciar outra série. Repita de 3 a 4 vezes.</p><p>Tome cuidado para manter a coluna reta e não elevar muito a lombar para não</p><p>lesionar a coluna.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>2- Abdominal em V ou V-Ups</p><p>( Tenha cuidado para não acabar</p><p>forçando o pescoço: seu abdômen deve</p><p>fazer todo o trabalho do exercício.)</p><p>Deite-se com as costas no chão e estique os braços para cima da cabeça. As suas</p><p>pernas devem ficar retas, esticadas e com os pés bem juntos um do outro.</p><p>Eleve o corpo usando a força do abdômen com os braços levantados e levante as pernas</p><p>ao mesmo tempo, de modo que seu corpo forme um V.</p><p>As mãos e pernas devem se encontrar no ar, mas não se preocupe caso você seja iniciante</p><p>e não consiga elevar todo o corpo. Use sua força e eleve até onde você conseguir.</p><p>Volte à posição inicial e repita de 15 a 20 vezes, com pelo menos 30 segundos de intervalo</p><p>em cada série. Repita a série de 3 a 4 vezes.</p><p>Exercícios de</p><p>Abdômen</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Abdômen</p><p>3- Prancha baixa</p><p>(A prancha é um dos exercícios mais</p><p>usados para chapar a barriga e</p><p>trabalhar os músculos da região</p><p>abdominal.)</p><p>Fique na mesma posição da prancha alta e lentamente dobre os braços, de modo</p><p>que você sustente seu corpo com o antebraço posicionado no chão.</p><p>Contraia o abdômen para que você use a força do core para sustentar seu corpo nessa</p><p>posição, no mínimo durante 40 segundos. Descanse pelo menos por 30 segundos e repita</p><p>até 3 vezes.</p><p>Não eleve a lombar e mantenha-a alinhada com a coluna para não lesionar suas costas</p><p>durante o exercício. Contraia os glúteos e o abdômen para trabalhar ambas as</p><p>musculaturas.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Abdômen</p><p>4- Abdominal bicicleta</p><p>(Faça movimentos lentos para que o</p><p>músculo trabalhe adequadamente.</p><p>Lembre-se: o importante não é a</p><p>velocidade, e sim a quantidade de</p><p>séries repetidas e a contração da</p><p>musculatura.)</p><p>O abdominal bicicleta é parecido com o abdominal comum, porém, neste exercício você</p><p>deve dobrar as pernas e elevá-las em um ângulo reto enquanto suas costas ficam rente ao</p><p>chão. Coloque as mãos atrás da orelha e levante flexionando os músculos abdominais,</p><p>trazendo uma perna de cada vez até o abdômen como se você estivesse mesmo</p><p>pedalando.</p><p>Encoste o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa enquanto os músculos</p><p>abdominais estão contraídos. Faça 30 repetições – 15 de cada lado – e descanse por 20</p><p>segundos. Repita mais duas vezes.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Abdômen</p><p>5- Abdominal canoa</p><p>(O abdominal canoa é considerado</p><p>um exercício isométrico. Ou seja, é</p><p>um treinamento de força estática</p><p>onde não há nenhum movimento</p><p>nas articulações, e seu objetivo</p><p>principal é trabalhar apenas o</p><p>músculo por meio de ações</p><p>musculares específicas.)</p><p>Para fazer o exercício, deite-se de costas no chão e eleve as pernas em um ângulo de 45</p><p>graus. Seus braços devem ficar ao lado do corpo e o queixo recolhido. Mantenha a coluna</p><p>reta com o chão e a cabeça levemente elevada.</p><p>Sua força deve se concentrar no abdômen e glúteos e não no pescoço. Mantenha essa</p><p>posição com os músculos do core contraídos e sustente por 40 segundos com 20</p><p>segundos de descanso.</p><p>Para quem está iniciando, faça 20 segundos e descanse 10. Repita de 3 a 4 vezes.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Hipertrofia e</p><p>número de repetições</p><p>Vamos desenvolver um assunto muito importante, agora que temos conhecimento sobre a</p><p>anatomia do corpo e sobre os exercícios de um treino, iremos ver quantas repetições e</p><p>séries temos que fazer por exercício, além de compreender o significado de hipertrofia.</p><p>1- Volume de Treino:</p><p>A hipertrofia geralmente é maximizada com um volume moderado a alto de treino. Isso</p><p>significa realizar um número significativo de séries e repetições para cada grupo muscular</p><p>durante a semana, sempre trabalhando todos os músculos.</p><p>A hipertrofia muscular é o processo de</p><p>aumento do tamanho das células</p><p>musculares em resposta ao treinamento</p><p>de resistência.</p><p>Para desenvolver um programa eficaz de</p><p>hipertrofia, é importante considerar</p><p>diversos fatores:</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Hipertrofia e</p><p>número de repetições</p><p>2- Número de Repetições e Séries:</p><p>Para otimizar o treinamento visando a hipertrofia, é recomendável realizar 4 séries por</p><p>exercício. Em cada série, aplicaremos uma estratégia de progressão de carga, focando</p><p>em um máximo de 12 repetições.</p><p>Essa abordagem permite uma evolução semanal, mesmo que seja apenas um</p><p>incremento mínimo de peso, garantindo um estímulo contínuo para o crescimento</p><p>muscular.</p><p>No início de cada exercício, execute sempre 12 repetições na primeira série.</p><p>Na segunda série, aumente a carga, mantendo o mínimo de 8 repetições. É crucial</p><p>respeitar a boa execução do movimento; não caia na armadilha de aumentar o peso</p><p>sacrificando a técnica.</p><p>A última série traz uma abordagem especial: mantenha o número de repetições abaixo</p><p>de 8. Portanto, se na terceira série você executou de 8 para cima, na quarta série</p><p>aumentaremos a carga, indo ao nosso limite. Essa série</p><p>levará os músculos à falha,</p><p>realizando de 2 a 7 repetições. Quando atingir o ponto em que a última série ultrapassa</p><p>7 repetições, é sinal de que está na hora de aumentar o peso no próximo treino,</p><p>proporcionando um desafio progressivo ao corpo. Lembre-se, o objetivo não é treinar</p><p>pelo ego, mas dentro de seus limites, garantindo uma execução precisa e eficaz...</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Hipertrofia e</p><p>número de repetições</p><p>3- Intensidade e Carga:</p><p>Escolha uma carga que seja desafiadora o suficiente para atingir a falha muscular dentro</p><p>da faixa de repetições desejada de cada série. A falha muscular é quando você não</p><p>consegue realizar mais nenhuma repetição com boa forma.</p><p>4 - Descanso Entre Séries:</p><p>Mantenha o descanso entre as séries na faixa de 60 a 160 segundos para otimizar a</p><p>fadiga muscular e o estresse metabólico, o descanso entre as séries é muito importante,</p><p>você precisa respeitar o descanso do músculo entre as séries.</p><p>5 - Variação de Exercícios:</p><p>Varie os exercícios para evitar a adaptação. Introduza diferentes movimentos e</p><p>variações para recrutar diversas fibras musculares e promover o crescimento</p><p>equilibrado.</p><p>Exemplo prático:</p><p>Se eu treino peito 2x na semana, no primeiro treino faça supino com halter e no</p><p>segundo treino supino com a barra.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Hipertrofia e</p><p>número de repetições</p><p>6- Frequência de Treino:</p><p>Treine cada grupo muscular pelo menos 1 vez por semana para maximizar o estímulo</p><p>de crescimento. Distribua o volume de treino de forma equilibrada ao longo da semana,</p><p>visando sempre sua rotina diária.</p><p>7 - Nutrição Adequada:</p><p>A hipertrofia também está fortemente ligada à nutrição. Certifique-se de consumir pelo</p><p>menos o mínimo de proteínas, carboidratos e gorduras para apoiar a síntese proteica e</p><p>fornecer energia necessária.</p><p>8 - Recuperação:</p><p>Permita tempo adequado para a recuperação entre os treinos. O crescimento muscular</p><p>ocorre durante os períodos de descanso, por isso é essencial garantir um sono</p><p>adequado de pelo menos 7 horas.</p><p>9- Progressão Gradual:</p><p>Aumente gradualmente a intensidade e a carga ao longo do tempo para continuar</p><p>desafiando seus músculos e promover o crescimento contínuo, lembre-se de sempre</p><p>superar seus limites.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Hipertrofia e</p><p>número de repetições</p><p>10- Treinar até a falha</p><p>Repare que existem momentos esporádicos para treinar até a falha.</p><p>Isto é feito para que possamos obter os benefícios da falha muscular, sem prejudicar a</p><p>recuperação muscular e continuidade do treino</p><p>Entenda.</p><p>Várias pesquisas mostram que treinar até a falha poderá gerar, sim, mais ganhos.</p><p>Todavia quando isso é feito no início do treino e/ou em várias séries no treino, a sua</p><p>recuperação será drasticamente reduzida.</p><p>Além disso, treinar próximo da falha (algo que você provavelmente já faz sem perceber) tem</p><p>o mesmo potencial para gerar hipertrofia quando bem aplicado.</p><p>Basicamente, você poderá treinar mais e gerar mais</p><p>ganhos treinando próximo da falha na maior parte do</p><p>tempo e usando a falha estrategicamente.</p><p>Do que apenas treinar até a falha.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Hipertrofia e</p><p>número de repetições</p><p>10- Treinar até a falha</p><p>O que seria treinar “próximo” da falha ?</p><p>Sim, eu sei que isso parece uma permissão para treinar leve, mas não se engane.</p><p>Imagine que você está fazendo uma série pesada de agachamento usando 8</p><p>repetições.</p><p>Se você estiver treinando sozinho e for uma</p><p>pessoa consciente, você usará uma carga para</p><p>que a oitava repetição seja difícil.</p><p>Mas que você ainda tenha um pouco de energia</p><p>para colocar a carga no suporte no final da</p><p>série.</p><p>Parabéns, você treinou próximo da falha e</p><p>aposto que não foi nada fácil.</p><p>Do contrário, se você treinasse até a falha, você travaria e seria esmagado pela barra.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Faça Cárdio!</p><p>11- Aeróbicos</p><p>Faça 30 a 40 minutos de aeróbicos com uma intensidade moderada usando a modalidade</p><p>que preferir (corrida, bicicleta, esteira etc…) duas ou três vezes na semana.</p><p>De preferência em horários afastados ao treino. Ao menos entre uma ou duas</p><p>refeições de distância.</p><p>Como por exemplo: Faça cardio em jejum ao acordar e um treino na academia depois do</p><p>almoço ou após trabalho/faculdade</p><p>Acredite, você tem tempo.</p><p>Eu, por exemplo, gosto de acordar as 5h, comer algo</p><p>leve e ir fazer cardio as 6 horas para então treinar pós</p><p>trabalho</p><p>Só estou citando o meu caso porque sei que</p><p>imediatamente haverão pessoas dizendo que “não tem</p><p>tempo” para fazer cardio.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>11- Aeróbicos</p><p>Mesmo assim, em uma situação extraordinária, onde não seja possível fazer aeróbicos em</p><p>horários separados, faça depois do treino.</p><p>E se você nunca fez aeróbicos, não se preocupe caso não consiga fazer 30 a 40</p><p>minutos diretos.</p><p>Faça o quanto aguentar e gradualmente (a cada sessão) aumente 1 a 2 minutos, até chegar</p><p>na faixa de 30 a 40 minutos.</p><p>Aeróbicos são extremamente importantes para aumentar a sensibilidade a insulina e fazer</p><p>seu corpo aproveitar mais os nutrientes que são ingeridos especialmente para nós</p><p>ectomorfos, não se engane quando falam que se você fizer cárdio vai “sumir”</p><p>Mesmo para uma pessoa extremamente magra é importante para controlar seu</p><p>metabolismo, claro que você precisa estar treinando e comendo de maneira correta...</p><p>O aumento do condicionamento causado pelos aeróbicos maximiza o poder de recuperação</p><p>muscular ao mesmo tempo que permite que você treine mais pesado.</p><p>Além disso, o fato de você incorporar um dia de descanso (da musculação) fará você treinar</p><p>com maior performance o próximo grupo muscular a ser treinado.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Faça Cárdio!</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Fichas Fichas</p><p>de</p><p>TreinoTreino</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Fichas de</p><p>treino</p><p>No capítulo anterior, compartilhei conhecimentos sobre</p><p>como criar um plano de treino.</p><p>Entendo que, no início, essa tarefa pode parecer desafiadora,</p><p>e é normal ter dúvidas se elaborou o plano da maneira</p><p>correta.</p><p>Para oferecer suporte adicional, disponibilizarei fichas de</p><p>treino prontas.</p><p>Se houver a necessidade de ajustes ou personalizações,</p><p>fiquem à vontade para fazer as modificações necessárias.</p><p>O objetivo é garantir que cada indivíduo se sinta confiante e</p><p>confortável com seu programa de treinamento.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Fichas de</p><p>treino</p><p>Caso você vá iniciar a academia agora, não faça ideia de qual exercício</p><p>é bom ou não (caso não seja fique a vontade para pular essa parte)</p><p>Para seu corpo começar a entender sua mudança repentina de vida, é</p><p>totalmente fundamental seguir algum treino de adaptação no começo,</p><p>se pular essa etapa e for começar a desenvolver músculo por músculo</p><p>ele provavelmente terá mais dificuldades.</p><p>Faremos um treino adaptação durante 2 semanas, focado em</p><p>exercícios para os músculos principais que mencionei acima, após</p><p>terminarmos a adaptação, trabalharemos de forma intensa cada um</p><p>dos músculos.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Dia 1: Treino A (Superiores) Dia 2: Treino B (Inferiores) Dia 3: Treino  A (Superiores) Dia 4: Treino B (Inferiores)</p><p>- Supino com Barra: 3x12-15</p><p>- Agachamento Livre: 3x10-</p><p>12</p><p>- Supino com halter 3x12-15 - Hack: 3x10-12</p><p>Supino inclinado com halter:</p><p>3x10-15</p><p>- Leg Press 45º: 3x10-12</p><p>Cross over na polia (Inferior)</p><p>3x10-15</p><p>- agachamento sumôº: 3x10-</p><p>12</p><p>- Elevação lateral 3x10-15 - Cadeira Extensora: 3x12-15 - Elevação Frontal 3x10-15 - Cadeira Extensora: 3x12-15</p><p>- Tríceps Corda: 3x12-15</p><p>-  Cadeira Abdutora de</p><p>Quadril: 3x12-15</p><p>- Tríceps Testa: 3x12-15 -  Elevação pélvica: 3x12-15</p><p>- Puxada alta barra          :</p><p>3x12-15</p><p>- Mesa Flexora:              3x15-</p><p>20</p><p>- Serrote com Halter: 3x12-</p><p>15</p><p>- Cadeira Flexora: 3x15-20</p><p>- Remada máquina</p><p>máquina          3x12-15</p><p>-  Cadeira Abdutora de</p><p>Quadril: 3x12-15</p><p>- Puxada com o</p><p>Triângulo   3x12-15</p><p>-  Cadeira Abdutora de</p><p>Quadril: 3x12-15</p><p>- Rosca Alternada: 3x12-15</p><p>- Elevação de Panturrilha no</p><p>smith: 3x15-20</p><p>- Rosca Martelo 3x12-15</p><p>- Elevação de Panturrilha</p><p>sentado: 3x15-20</p><p>Adaptação- Treino A,B</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>Supino reto com barra 4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>Supino inclinado com</p><p>halteres</p><p>4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>Crucifixo na polia 4 10 a 12 60/90 segundos</p><p>Desenvolvimento com</p><p>halteres</p><p>4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>Elevação lateral na polia 4 10 a 12 60/90 segundos</p><p>Tríceps corda 4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>Rosca francesa 4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>1- Treino A,B,C</p><p>Perfeito para quem consegue treinar somente 3 vezes na semana, ou quem busca fazer 2x todos os</p><p>músculo por semana.</p><p>Treino A Push - Segunda-feira</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Exercícios auxiliares:</p><p>3 séries de prancha baixa</p><p>3 séries de extensão de</p><p>tronco no banco</p><p>Sugestão de treino:</p><p>Segunda - Treino A - Push;</p><p>Terça - Descanso;</p><p>Quarta - Treino B - Pull;</p><p>Quinta - Descanso;</p><p>Sexta - Treino C - Legs;</p><p>Sábado - Descanso;</p><p>Ou</p><p>Segunda - Treino A - Push</p><p>Terça - Treino B - Pull</p><p>Quarta - Treino C - Legs;</p><p>Quinta - Treino A - Push;</p><p>Sexta - Treino B - Pull</p><p>Sábado - Treino C - Legs;</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>Barra fixa 4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>Puxada alta triângulo 4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>Remada Cavalinho 4 10 a 12 90/120 segundos</p><p>Pull down 4 10 a 12 90/120 segundos</p><p>Crucifixo invertido na</p><p>polia</p><p>4 10 a 12 90/120 segundos</p><p>Rosca direta 4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>Rosca inversa 4 6 a 12  90/120 segundos</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>Agachamento livre 4 10 a 12 90/180 segundos</p><p>Leg press 4 6 a 12  90/180 segundos</p><p>Stiff 4 10 a 12 90/180 segundos</p><p>Passada 4 8 passos 90/180 segundos</p><p>Mesa flexora 4 6 a 12  90/180 segundos</p><p>Cadeira extensora 4 6 a 12  90/180 segundos</p><p>Panturrilhas em</p><p>pé</p><p>4 12 a 15 90/120 segundos</p><p>Panturrilhas</p><p>sentado</p><p>4 12 a 15 90/120  segundos</p><p>1- Treino A,B,C</p><p>Treino B - Pull - Terça-feira</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Exercícios auxiliares:</p><p>3 séries de prancha baixa</p><p>3 séries de extensão de</p><p>tronco no banco</p><p>Treino C - Legs:</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>Agachamento Livre 4 6 a 12  90/180 segundos</p><p>Leg Press 45º  4 6 a 12  90/180 segundos</p><p>Passada 4 10 passos ida/volta 90/180 segundos</p><p>Cadeira Extensora 4 10 a 12 90/180 segundos</p><p>Panturrilha em Pé 4 10 a 12 90/180 segundos</p><p>Panturrilhas sentado 4 15-20 90/180 segundos</p><p>2- Treino A,B,C</p><p>Esse treino vai consistir em A (Pernas) B (Puxar) C (Empurrar)</p><p>Porém para esse treino dar certo, precisamos fazer 2 x por semana, diferenciando os exercícios.</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Divisão de treino:</p><p>Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas;</p><p>Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen;</p><p>Dia 3 – Peitoral, deltóides, tríceps e abdômen;</p><p>Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas;</p><p>Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen;</p><p>Dia 6 – Peitoral, deltóides, tríceps e abdômen;</p><p>Dia 7 – Descanso total.</p><p>Dia 1 - Quadríceps e Panturrilhas:</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>Barra-fixa 4 6 a 8  120s</p><p>Puxada no Pulley  4 6 a 12 120s</p><p>Pulldown 4 10 a 12 120s</p><p>Rosca Martelo 4 6 a 12 120s</p><p>Rosca Unilateral 4 6 a 12 120s</p><p>Rosca punho 4 6 a 12 120s</p><p>Encolhimento com</p><p>Barra Frente</p><p>4 10-12 120s</p><p>Extensão de tronco no</p><p>banco</p><p>4 10-12 60s</p><p>Prancha baixa 3 - 60s</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>Supino Reto com Barra 4 6 a 12 120s</p><p>Supino Inclinado com</p><p>Halteres</p><p>4 6 a 12 90s</p><p>Crossover polia alta 4 10-12 60s</p><p>Desenvolvimento com</p><p>halter</p><p>4 6 a 12 90s</p><p>Elevação Lateral com</p><p>Halteres</p><p>4 6 a 12 60s</p><p>Tríceps na Polia Alta 4 6 a 12 60s</p><p>Tríceps Francês Unilateral 4 6 a 12 60s</p><p>Tríceps coice no cabo 4 10-12 120s</p><p>Abdôminal bicicleta 3 15 60s</p><p>2- Treino A,B,C</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Dia 2 - Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen Dia 3 - Peitoral, Deltoides, Tríceps e Abdômen</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Dia 4 - Posteriores, Glúteos e Panturrilhas Dia 5 - Costas, Trapézio, Bíceps e Abdômen</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>Agachamento Livre 4 6 a 12 180s</p><p>Mesa flexora 4 6 a 12 180s</p><p>Stiff 4 10-12 180s</p><p>Cadeira Flexora 4 6 a 12 120s</p><p>Elevação pélvica 4 10-12 180s</p><p>Hiperextensão de</p><p>Lombar</p><p>4 12 60s</p><p>Panturrilhas Sentado 4 12-15 60s</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>barra fixa 4 6-8 120s</p><p>Remada Curvada com Barra 4 6 a 12 120s</p><p>Remada Unilateral com</p><p>halter (Serrote)</p><p>4 6 a 12 90s</p><p>Remada Cavalinho 4 6 a 12 90s</p><p>Rosca Martelo barra H 4 6 a 12 90s</p><p>Rosca scott 90º na máquina 4 6 a 12 90s</p><p>Encolhimento com Halteres 4 10-12 60s</p><p>Abdômen prancha baixa 4 - 60s</p><p>2- Treino A,B,C</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Dia 6 - Peitoral, Deltoides e Tríceps</p><p>Exercício Séries Repetições Descanso</p><p>Supino Inclinado com Barra 4 6-8 120s</p><p>Supino Reto com Halteres 4 6 a 12 90s</p><p>Peck Deck (ou Voador) 4 6 a 12 90s</p><p>Desenvolvimento com Halteres 4 6 a 12 90s</p><p>Elevação Lateral na Polia Baixa 4 10-12 90s</p><p>Tríceps Corda na Polia Alta 4 6 a 12 90s</p><p>Tríceps Francês com Halter 4 10-12 90s</p><p>Extensão de tronco no banco 4 15 60s</p><p>2- Treino A,B,C</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Segunda-feira - Costas e Bíceps:</p><p>Exercício Repetições Séries Intervalo</p><p>Barra-Fixa 6-8 4 120s</p><p>Remada Curvada com</p><p>Barra</p><p>6 a 12 4 90s</p><p>Remada alta triângulo 6 a 12 4 90s</p><p>Pulldown na Polia Alta 6 a 12 4 90s</p><p>Rosca no crossover</p><p>usando a corda</p><p>6 a 12 4 90s</p><p>Rosca martelo com</p><p>halter</p><p>6 a 12 4 90s</p><p>Rosca punha invertida 12-15 4 60s</p><p>Extensão de tronco no</p><p>banco</p><p>12-15 4 60s</p><p>3- Treino A,B,C,D</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Divisão de treino:</p><p>Segunda-feira – Costas e bíceps;</p><p>Terça-feira – Pernas e abdômen ;</p><p>Quarta-feira - Descanso;</p><p>Quinta-feira - Peitoral e tríceps;</p><p>Sexta-feira- Ombros e trapézio;</p><p>Sábado - Descanso;</p><p>Domingo - Descanso;</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Terça-feira - Pernas e Abdômen</p><p>Exercício Repetições Séries Intervalo</p><p>Agachamento Livre 6 a 12 4 180s</p><p>Leg Press 45º 6 a 12 4 180s</p><p>Extensora 6 a 12 4 60-120s</p><p>Mesa</p><p>Flexora 6 a 12 4 120s</p><p>Passada 10 passos cada 4 180s</p><p>Elevação pélvica 6 a 12 4 180s</p><p>Panturrilhas em pé 10 a 12 4 60-120s</p><p>Prancha Abdominal - 3 60s</p><p>3- Treino A,B,C,D</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Quinta - Peitoral e Tríceps</p><p>Exercício Repetições Séries Intervalo</p><p>Supino Reto com Barra 6 a 12 4 120s</p><p>Supino Inclinado com</p><p>Halteres</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Crucifixo na Máquina 6 a 12 4 120s</p><p>Supino declinado com halter 10 a 12 4 120s</p><p>Tríceps Corda 6 a 12 4 90s</p><p>Tríceps Francês com Halter 10 a 12 4 90s</p><p>Tríceps mergulho no Banco 6 a 12 4 90s</p><p>3- Treino A,B,C,D</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Sexta - Ombros, Trapézio e Panturrilhas</p><p>Exercício Repetições Séries Descanso</p><p>Elevação Lateral com</p><p>Halteres</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Elevação Lateral na polia 6 a 12 4 120s</p><p>Desenvolvimento com halter 6 a 12 4 120s</p><p>Elevação Frontal 6 a 12 4 120s</p><p>Crucifixo invertido na</p><p>máquina</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Encolhimento com Halteres 6 a 12 4 120s</p><p>Panturrilhas sentado 15-20 4 60s</p><p>3- Treino A,B,C,D</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Segunda-feira - Tríceps, Bíceps e Antebraço</p><p>Exercício Repetições Séries Intervalo</p><p>Paralelas 6-8 4 120s</p><p>Tríceps Corda 6 a 12 4 120s</p><p>Tríceps (Rosca</p><p>Francesa)</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Tríceps coice 10 a 12 4 120s</p><p>Rosca Direta</p><p>unilateral</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Rosca Martelo 6 a 12 4 120s</p><p>Suspensão na</p><p>barra</p><p>Tempo máx 3 60s</p><p>Rosca punho 6 a 12 4 90s</p><p>4- Treino A,B,C,D,E</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas; (A)</p><p>Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen; (B)</p><p>Dia 3 – Peitoral, deltóides, tríceps e abdômen;</p><p>(C)</p><p>Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas; (A)</p><p>Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen; (D)</p><p>Dia 6 – Peitoral, deltóides, tríceps e abdômen;</p><p>(E)</p><p>Dia 7 – Descanso total.</p><p>Divisão de treino:</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Terça-feira - Pernas e Panturrilhas</p><p>Exercício Repetições Séries Intervalo</p><p>Agachamento Livre 6 a 12 4 180s</p><p>Leg Press 45º 6 a 12 4 180s</p><p>Cadeira Extensora 6 a 12 4 90s</p><p>Mesa Flexora 6 a 12 4 180s</p><p>Stiff 6 a 12 4 180s</p><p>Passada 10 passos cada 4 180s</p><p>Panturrilhas em Pé 15-20 4 60s</p><p>Panturrilhas Sentado 15-20 4 60s</p><p>4- Treino A,B,C,D,E</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Quarta-feira - Deltoides, Trapézio e Abdômen</p><p>Exercício Repetições Séries Intervalo</p><p>Desenvolvimento com halter 6 a 12 4 120s</p><p>Elevação Lateral com</p><p>Halteres</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Elevação Frontal na polia 6 a 12 4 120s</p><p>Posterior de ombro na polia 6 a 12 4 120s</p><p>Encolhimento com Halteres 10 a 12 4 90s</p><p>Encolhimento com Barra 10 a 12 4 90s</p><p>Extensão de tronco no banco 10 a 12 4 60s</p><p>Prancha baixa - 4 60s</p><p>4- Treino A,B,C,D,E</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Quinta-feira - Costas e Panturrilhas</p><p>Exercício Repetições Séries Intervalo</p><p>Remada Curvada com Barra 6 a 12 4 120s</p><p>Puxada alta frontal 6 a 12 4 120s</p><p>Puxada alta com o triângulo 6 a 12 4 120s</p><p>Remada baixa (Pegador</p><p>Triângulo)</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Pull Down com a corda 6 a 12 4 120s</p><p>Panturrilhas Sentado 10 a 12 4 60s</p><p>Panturrilhas em Pé 10 a 12 4 60s</p><p>4- Treino A,B,C,D,E</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Sexta-feira - Peitoral e Abdômen:</p><p>Exercício Repetições Séries Intervalo</p><p>Supino Reto com Barra 6 a 12 4 120s</p><p>Supino Inclinado com</p><p>Halteres</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Supino Declinado com</p><p>Barra</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Voador ou Crucifixo com</p><p>Halteres</p><p>6 a 12 4 120s</p><p>Abdominal bicicleta 15-20 4 60s</p><p>Abdominal em V - 4 60s</p><p>4- Treino A,B,C,D,E</p><p>Utilizar Técnica de progressão de carga</p><p>(1º série 12x.)</p><p>(2º e 3º série 8 a 12x.)</p><p>(4º 2 a 7x)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>5- Considerações</p><p>Após fazer o treino de adaptação AB, escolha uma das opções da</p><p>ficha de treino, use ela no mínimo por 2 meses e no máximo 6, após</p><p>fazer isso mude o treino conforme suas necessidades e</p><p>desenvolvimento muscular. Com o tempo será fácil montar um</p><p>treino.</p><p>Lembre-se de que o descanso e a recuperação são igualmente</p><p>importantes. Se sentir sinais de fadiga excessiva, dores persistentes</p><p>ou falta de progresso, considere fazer ajustes na intensidade, volume</p><p>ou escolha de exercícios.</p><p>Mantenha um diário de treino para acompanhar seus números e</p><p>sentimentos durante os treinos. Isso pode ser uma ferramenta</p><p>valiosa para ajustar e personalizar seu programa de treino ao longo</p><p>do tempo.</p><p>Boa sorte em sua jornada de treinamento, e não hesite em fazer</p><p>ajustes conforme necessário para atingir seus objetivos!</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>- Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Um ectomorfo é um tipo de corpo caracterizado por uma constituição</p><p>naturalmente magra e esguia. Se você é um ectomorfo, pode notar</p><p>que tem:</p><p>Construção Magra: Ectomorfos geralmente têm ombros estreitos, quadris</p><p>estreitos e membros finos, o que lhes confere uma aparência naturalmente</p><p>esguia.</p><p>Metabolismo Rápido: Pense no seu metabolismo como um motor de</p><p>alta velocidade. Ele queima calorias rapidamente, o que pode ser uma</p><p>vantagem para uma recuperação rápida após os treinos.</p><p>O que é ser um</p><p>Um Ectomorfo? Um Ectomorfo?</p><p>Características Únicas do Ectomorfo:</p><p>Vantagens:</p><p>Metabolismo eficiente para uma recuperação</p><p>mais rápida.</p><p>Estética naturalmente magra, que ao longo do</p><p>tempo se torna a estética mais bonita e bela de</p><p>todas.</p><p>Adaptabilidade rápida a novos exercícios, que</p><p>acaba levando o corpo a superar de força</p><p>rapidamente. .</p><p>Desafios:</p><p>Dificuldade em ganhar peso e músculos.</p><p>Necessidade de nutrição estratégica devido ao</p><p>metabolismo acelerado, pois o indivíduo precisa de um</p><p>alto nível calórico por dia.</p><p>Ter consistência, ser ectomorfo é entender que dentre</p><p>os 3 biotipos, (Ectomorfo, Mesomorfo e o Endomorfo) o</p><p>nosso é o mais difícil psicologicamente de chegar no</p><p>estético, porém dentre os três é o mais belo e o que</p><p>mais impressiona, se tornando único entre as pessoas.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Além do Espelho:</p><p>Mais do que apenas um tipo de corpo, ser um ectomorfo trata-se de</p><p>adotar uma mentalidade. É sobre redefinir o sucesso não apenas</p><p>pelo que você vê no espelho, mas pelo que sente - forte, confiante e</p><p>tendo sempre disciplina na sua jornada.</p><p>Portanto, aqui está para entender o seu eu ectomorfo - o ponto de</p><p>partida para uma transformação que vai além do físico. Vamos</p><p>aproveitar a sua singularidade e esculpir uma versão de si mesmo</p><p>da qual você se orgulhe.</p><p>Transformando Desafios em Vantagens:</p><p>Lembre-se, cada desafio apresenta uma oportunidade de</p><p>crescimento. O que pode parecer uma dificuldade hoje é um degrau</p><p>para o seu sucesso amanhã. Este guia foi projetado não apenas</p><p>para superar desafios, mas para transformá-los em pontos fortes</p><p>em sua jornada para um você mais forte e confiante.</p><p>O que é ser um</p><p>Um Ectomorfo? Um Ectomorfo?</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Entendendo a sua</p><p>genética</p><p>Genética do Ectomorfo</p><p>Os ectomorfos tem uma genética única que influencia como eles são fisicamente. Eles</p><p>geralmente possuem membros longos, um corpo mais magro e um metabolismo rápido,</p><p>e isso está relacionado aos seus genes. Essa genética os torna naturalmente magros,</p><p>tendo que enfrentar dificuldades para ganhar músculos.</p><p>Entender isso é importante ao tentar melhorar o físico, já que o corpo reage de maneira</p><p>específica devido à sua constituição genética.</p><p>E qual é o segredo para facilitar o processo? É simples, iremos focar em elevar seu nível</p><p>de testosterona, mas primeiro você precisa entender o que é de fato a testosterona e</p><p>porque ela atua como um papel fundamental para seu crescimento.</p><p>Testosterona:</p><p>A testosterona é como o comandante-chefe do corpo</p><p>masculino, um hormônio esteroide produzido</p><p>principalmente nos testículos.</p><p>Ele desempenha um papel central em coisas como</p><p>construção muscular, energia e bem-estar geral. Em</p><p>resumo, é o líder que mantém as coisas funcionando</p><p>suavemente para os homens.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porque a testosterona</p><p>É Importante?</p><p>1- Desenvolvimento Muscular:</p><p>A testosterona é fundamental para o crescimento e</p><p>desenvolvimento dos músculos. Ela ajuda na síntese de</p><p>proteínas musculares, o que é essencial para ganhar massa</p><p>muscular.</p><p>2- Força e Resistência:</p><p>Este hormônio está diretamente ligado à força e resistência.</p><p>Níveis adequados de testosterona favorecem um ambiente</p><p>propício para treinos eficazes e progresso na musculação.</p><p>3- Metabolismo e Queima de Gordura:</p><p>A testosterona também influencia o metabolismo, ajudando</p><p>a manter um nível saudável de massa muscular e a queimar</p><p>gordura. Isso é especialmente relevante para ectomorfos,</p><p>que muitas vezes têm um metabolismo mais acelerado.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>4- Energia e Vitalidade:</p><p>A testosterona contribui para níveis de energia e vitalidade.</p><p>Manter esses níveis é importante para um treino</p><p>consistente e para superar desafios associados ao estilo de</p><p>vida ectomorfo.</p><p>5- Recuperação Muscular:</p><p>Além de promover o crescimento muscular, a testosterona</p><p>desempenha um papel crucial na recuperação muscular</p><p>pós-treino, ajudando na reparação dos tecidos musculares.</p><p>6- Desejo Sexual e Bem-Estar:</p><p>A testosterona está associada ao desejo sexual e ao bem-</p><p>estar emocional. Manter níveis equilibrados contribui para</p><p>uma melhor qualidade de vida geral e satisfação pessoal,</p><p>fazendo você ter uma disposição bem maior na “cama”</p><p>Porque a testosterona</p><p>É Importante?</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>1- Treino de Força e Resistência:</p><p>Estratégia: Incorporar treinos intensos de resistência e</p><p>exercícios de força. (Saiba mais no capítulo de treino)</p><p>Explicação: Atividades que desafiam significativamente</p><p>os músculos estimulam a produção de testosterona.</p><p>2- Alimentação Balanceada e Rica em Nutrientes:</p><p>Estratégia: Manter uma dieta equilibrada, incluindo</p><p>proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos</p><p>complexos.</p><p>Explicação: Nutrientes adequados são cruciais para a</p><p>produção hormonal, incluindo a testosterona. (saiba</p><p>mais no módulo de nutrição)</p><p>3- Sono de Qualidade: Estratégia:</p><p>Estratégia: Garantir 7-9 horas de sono por noite.</p><p>Explicação: A falta de sono pode levar a uma</p><p>diminuição nos níveis de testosterona.</p><p>4- Redução do Estresse: Estratégia:</p><p>Estratégia: Incorporar técnicas de redução de estresse,</p><p>como meditação e respiração profunda. Explicação: O</p><p>estresse crônico pode resultar em níveis mais baixos</p><p>de testosterona.</p><p>nível de testosterona</p><p>Estratégias para aumentar o</p><p>5- Exposição ao Sol:</p><p>Estratégia: Garantir exposição moderada ao</p><p>sol para a síntese natural de vitamina D.</p><p>Explicação: A vitamina D desempenha um</p><p>papel na regulação hormonal, incluindo a</p><p>testosterona.</p><p>6- Suplementação Estratégica:</p><p>Estratégia: Considerar a suplementação com</p><p>zinco, vitamina D e ácidos graxos ômega-3.</p><p>(Saiba mais no módulo de suplementação)</p><p>Explicação: Esses nutrientes estão associados</p><p>ao aumento da produção de testosterona.</p><p>7- Evitar Excesso de Álcool:</p><p>Estratégia: Limitar o consumo de álcool.</p><p>Explicação: O álcool em excesso pode ter</p><p>efeitos negativos nos níveis de testosterona.</p><p>8- De preferência ao Legday (Saiba mais no</p><p>capítulo de Sinfonia Corporal)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Entendendo seu Metabolismo</p><p>Rápido:</p><p>Pense no metabolismo de um ectomorfo como uma fornalha de queima rápida.</p><p>Embora isso possa ser vantajoso para manter a magreza, significa que eles devem</p><p>fornecer consistentemente ao corpo combustível suficiente para apoiar o crescimento</p><p>muscular. Ganhar peso pode ser comparável a encher um tanque de gasolina pequeno</p><p>- requer abastecimento mais frequente.</p><p>1- Combatendo o metabolismo rápido:</p><p>Aumentar a ingestão calórica de maneira gradual</p><p>e consistente, fazendo no mínimo 4 refeições ao</p><p>dia, sendo o café da manhã o mais importante.</p><p>(saiba mais no capítulo de nutrição)</p><p>Explicação: Isso evita uma sobrecarga digestiva,</p><p>permitindo que o corpo se adapte</p><p>progressivamente a um maior consumo de</p><p>calorias.</p><p>Coma diversas vezes</p><p>ao dia!</p><p>Café da manhã</p><p>sempre!</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Entendendo seu Metabolismo</p><p>Rápido:</p><p>2-Refeições Frequentes e Lanches Nutrientes:</p><p>Estratégia: Caso você tenha o hábito de comer muito em poucas refeições,</p><p>experimente dividir as refeições em porções menores e incluir lanches</p><p>nutritivos entre as principais refeições. (De preferência a cada 3 horas).</p><p>Explicação: Manter um fluxo constante de nutrientes ao longo do dia</p><p>mantém o metabolismo ativo e fornece um suprimento contínuo de</p><p>energia.</p><p>3- Priorização de Fontes Calóricas Densas</p><p>em Nutrientes:</p><p>Estratégia: Escolher alimentos ricos em</p><p>calorias e nutrientes, como abacates, nozes,</p><p>azeite de oliva e carnes magras. (Saiba mais</p><p>em como montar a dieta no módulo de</p><p>nutrição)</p><p>Explicação: Esses alimentos fornecem não</p><p>apenas calorias adicionais, mas também</p><p>nutrientes essenciais para o crescimento</p><p>muscular e a saúde geral.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Entendendo seu Metabolismo</p><p>Rápido:</p><p>5- Treino de Força e Resistência:</p><p>Estratégia: Incluir treinos de resistência e força</p><p>para estimular o crescimento muscular e</p><p>aumentar as demandas energéticas do corpo.</p><p>(Saiba mais no módulo de treino)</p><p>Explicação: O treino de força não apenas</p><p>contribui para o ganho muscular, mas</p><p>também eleva o metabolismo, ajudando no</p><p>controle do peso.</p><p>4- Inclusão de Suplementos Nutricionais:</p><p>Estratégia: Incorporar suplementos nutricionais, como shakes de proteína e</p><p>hipercalóricos, para aumentar a ingestão calórica. (Saiba mais como saber quais são os</p><p>suplementos essenciais e quando tomar no módulo de suplementação)</p><p>Explicação: Suplementos eficazes para alcançar metas calóricas diárias, especialmente</p><p>quando a ingestão de alimentos sólidos é desafiadora.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>MACRONUTRIENTESMACRONUTRIENTES</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>O que são?</p><p>Os macronutrientes são os nutrientes que</p><p>consumimos no dia a dia.</p><p>Para alcançar a hipertofria e ganhar massa</p><p>muscular rapidamente, iremos entender</p><p>como balancear proteínas, carboidratos e</p><p>gorduras</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>As proteínas são verdadeiros arquitetos do crescimento muscular. Elas são compostas por</p><p>aminoácidos, os blocos de construção fundamentais para a síntese proteica, um processo vital</p><p>para o desenvolvimento e reparo dos músculos.</p><p>Para um ectomorfo, garantir uma ingestão adequada de proteínas é essencial para superar as</p><p>dificuldades inerentes ao ganho muscular.</p><p>- Para ganharmos massa muscular de uma forma rápida, temos que garantir que seja ingerido a</p><p>quantidade certa de proteínas por dia na nossa dieta.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Bom, tudo depende da situação onde se encontra, irei apresentar diferentes formas de</p><p>descobrir isso, acompanhe a que se encaixar melhor.</p><p>Caso você seja uma pessoa que ainda não treina, multiplique seu peso corporal em 0,8</p><p>gramas.</p><p>Ou seja, se você pesa 50 quilos, (50 x 0,8 = 40) comece com uma ingestão de no mínimo 40</p><p>gramas de proteína diariamente.</p><p>Caso você já tenha iniciado a academia, porém ainda está no começo, multiplique seu</p><p>peso por 1,2 g.</p><p>Usando o mesmo exemplo, se você está pesando 50 quilos, (50 x 1,2 = 60) faça uma</p><p>ingestão mínima de 60g de proteína por dia.</p><p>E caso você já treine, multiplique seu peso corporal por 2,0g.</p><p>Sendo assim, se você pesa 60 quilos, (60 x 2,0 = 120g), faça uma ingestão de em média</p><p>120g de proteína por dia.</p><p>Não se preocupe caso esteja na primeira situação, não tente ultrapassar os processos, faça</p><p>de maneira coerente que sua evolução corporal irá aparecer muito rápido.</p><p>Como calcular a quantidade de</p><p>proteína que</p><p>devo comer por dia?</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em proteínas</p><p>Filé de frango (100g) Ovo (1 unidade média cozida)</p><p>Considere frangos em geral Ovos e suas variações</p><p>cozido</p><p>grelhado</p><p>Mexido</p><p>omelete</p><p>Frito</p><p>cozido</p><p>Refogado</p><p>assado</p><p>Aproximadamente 20g de proteínas.</p><p>Porção média: 2 filés de frango média</p><p>de 180g</p><p>Aproximadamente 36g de proteínas</p><p>Aprox. 6g de proteínas.</p><p>Porção média: 4 ovos médios cozidos</p><p>média de 100g</p><p>Aproximadamente 23g de proteínas.</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em proteínas</p><p>Atum (100g enlatado) Carne vermelha (100g)</p><p>Aprox. 23g de proteínas.</p><p>Porção média: 1 lata de atum em água (142g).</p><p>Aproximadamente 40g de proteínas.</p><p>Aprox. 22g de proteínas.</p><p>Porção média: 2 bifes (150g).</p><p>Aproximadamente 33g de proteínas.</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Aproximadamente 3,2g de proteínas.</p><p>Porção média: 1 copo de leite (240ml).</p><p>Aproximadamente 7,7g de proteínas.</p><p>Alimentos ricos em proteínas</p><p>Queijo (100g)</p><p>Aproximadamente 25g de proteínas.</p><p>Porção média: 1 fatia média de queijo (30g).</p><p>Aproximadamente 7,5g de proteínas.</p><p>Leite de vaca integral (100ml)</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Aproximadamente 3,5g de proteínas.</p><p>Porção média: 1 pote de iogurte natural</p><p>(200g). Aproximadamente 7g de proteínas.</p><p>Alimentos ricos em proteínas</p><p>Salmão grelhado (100g)</p><p>Aproximadamente 25g de proteínas.</p><p>Porção média: 1 filé de salmão grelhado</p><p>(150g). Aproximadamente 37,5g de proteínas.</p><p>Iogurte natural (100g)</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo humano.</p><p>Quando consumidos, são quebrados em glicose, que é então utilizada pelas células</p><p>para gerar energia.</p><p>Isso é especialmente vital para ectomorfos, cujo metabolismo acelerado demanda</p><p>uma ingestão consistente de carboidratos para manter níveis de energia ao longo do</p><p>dia.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Ao contrário da proteína, determinar a quantidade diária de carboidratos pode ser mais flexível</p><p>para os ectomorfos, não exigindo uma restrição rigorosa na dieta. É importante ressaltar que</p><p>quase todos os alimentos contém carboidratos, e não há um limite estrito a ser seguido. Encare a</p><p>ingestão de carboidratos como uma aliada na busca pelos seus objetivos, entendendo que quanto</p><p>mais você consumir, mais rapidamente pode alcançar seus resultados..</p><p>Caso você queira fazer uma dieta bem regrada na quantidade de carboidratos, siga a fórmula</p><p>abaixo:</p><p>Fórmula Geral: Multiplique seu peso corporal atual por uma constante que varia de acordo com</p><p>seu nível de atividade.</p><p>Sedentário (Pouco ou nenhum exercício): 4,0 gramas por quilo.</p><p>Moderadamente Ativo (Exercício leve a moderado): 6,0 gramas por quilo.</p><p>Muito Ativo (Exercício intenso): 8,0 a 10,0 gramas por quilo.</p><p>Exemplo:</p><p>Se você pesa 68 quilos e está muito ativo (68 x 10 = 680) sua faixa mínima precisa ser de 680</p><p>gramas de carboidratos por dia.</p><p>Objetivo de Ganho Muscular:</p><p>Ganho Rápido: Como objetivo é ganhar peso rapidamente, considere uma ingestão de</p><p>carboidratos superior ao mínimo.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em carboidratos</p><p>Em torno de 20g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 batata inglesa média</p><p>(150g).</p><p>Aproximadamente 30g de carboidratos.</p><p>Arroz Branco (100g cozido)</p><p>Aprox. 28g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 xícara de arroz branco cozido</p><p>(200g)</p><p>Aproximadamente 55g de carboidratos.</p><p>Batata Inglesa (100g cozida):</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em carboidratos</p><p>Cerca de 27g de carboidratos.</p><p>Porção média: 2 banana média</p><p>Aproximadamente</p><p>50g de carboidratos.</p><p>Mandioca (100g cozida):</p><p>Aprox. 38g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 xícara de mandioca cozida</p><p>(205g).</p><p>Aproximadamente 78g de carboidratos.</p><p>Banana (1 média)</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em carboidratos</p><p>Em torno de 23g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1/2 xícara de feijão carioca</p><p>cozido (170g).</p><p>Aproximadamente 39g de carboidratos.</p><p>Pão Francês (1 unidade média</p><p>Aprox. 25g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 unidade média de pão</p><p>francês (50g).</p><p>Aproximadamente 25g de carboidratos.</p><p>Feijão Carioca (100g cozido)</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em carboidratos</p><p>Cerca de 20g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 média batata doce cozida</p><p>(200g).</p><p>Aproximadamente 40g de carboidratos.</p><p>Pão Integral (1 fatia)</p><p>Aprox. 12g de carboidratos.</p><p>Porção média: 2 fatias de pão integral (56g).</p><p>Aproximadamente 24g de carboidratos.</p><p>Batata Doce (100g cozida))</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em carboidratos</p><p>Aprox. 27g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 tapioca média (50g).</p><p>Aproximadamente 28g de carboidratos</p><p>Pão de Queijo (1 unidade média)</p><p>Aprox. 16g de carboidratos.</p><p>Porção média: 4 unidades médias de pão de</p><p>queijo (80g).</p><p>Aproximadamente 64g de carboidratos</p><p>Tapioca (1 unidade)</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em carboidratos</p><p>Aproximadamente 30g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 prato de macarrão cozido</p><p>(200g).</p><p>Aproximadamente 60g de carboidratos.</p><p>Açaí (200ml)</p><p>Aproximadamente 12g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 tigela de açaí (400).</p><p>Aproximadamente 24g de carboidratos.</p><p>Macarrão cozido (100g):</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em carboidratos</p><p>Aproximadamente 19g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 xícara de milho cozido</p><p>(160g).</p><p>Aproximadamente 30g de carboidratos.</p><p>Mel (1 colher de sopa - 21g)</p><p>Aproximadamente 17g de carboidratos.</p><p>Porção média: 1 colher de sopa de mel (21g).</p><p>Aproximadamente 17g de carboidratos</p><p>Milho cozido (100g)::</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Lista de carboidratos</p><p>Arroz branco cozido</p><p>Macarrão cozido</p><p>Batata inglesa cozida</p><p>Pão integral</p><p>Aveia em flocos</p><p>Banana</p><p>Maçã</p><p>Manga</p><p>Melancia</p><p>Uva</p><p>Batata-doce cozida</p><p>Quinoa cozida</p><p>Feijão cozido</p><p>Lentilhas cozidas</p><p>Grão-de-bico cozido</p><p>Cereais matinais</p><p>Pão de forma</p><p>Tapioca</p><p>Mandioca cozida</p><p>Abóbora cozida</p><p>Pão francês</p><p>Batata-inglesa assada</p><p>Mandioca frita</p><p>Farinha de aveia</p><p>Milho cozido</p><p>Pêssego</p><p>Pera</p><p>Kiwi</p><p>Abacaxi</p><p>Damasco seco</p><p>Tâmara</p><p>Ameixa seca</p><p>Castanha de caju</p><p>Granola</p><p>Barra de cereais</p><p>Biscoitos integrais</p><p>Cuscuz</p><p>Couscous marroquino</p><p>Frutas secas (uva-passa, figo, etc.)</p><p>Pão de queijo</p><p>Bolo simples</p><p>Tapioca recheada</p><p>Panqueca</p><p>Tortilha de milho</p><p>Batata-doce assada</p><p>Pipoca</p><p>Sorvete</p><p>Gelatina</p><p>Cenoura cozida</p><p>Beterraba cozida</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Os lipídios, também conhecidos como gorduras, desempenham um papel crucial</p><p>na jornada dos ectomorfos em busca de ganho muscular. Esses nutrientes,</p><p>muitas vezes subestimados, são essenciais para vários processos fisiológicos no</p><p>corpo. Além de serem uma fonte concentrada de energia, os lipídeos</p><p>desempenham um papel vital na absorção de vitaminas lipossolúveis, na</p><p>manutenção da saúde celular e na regulação hormonal.</p><p>Mas quando falamos de lipídeos devemos tomar cuidado, pois existem dois tipos</p><p>principais de gorduras: as saudáveis (insaturadas) e as não saudáveis (saturadas</p><p>e trans).</p><p>Insaturadas Saturadas e trans</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Gorduras Saudáveis (Insaturadas):</p><p>Incluem ácidos graxos monoinsaturados e</p><p>poli-insaturados, encontrados em</p><p>alimentos como abacates, azeite de oliva,</p><p>nozes, sementes e peixes gordurosos</p><p>(salmão, truta, sardinha).</p><p>Benefícios: Contribuem para a saúde</p><p>cardiovascular, ajudam na absorção de</p><p>vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e têm</p><p>propriedades anti-inflamatórias.</p><p>Observação: Dito isso inclua na sua dieta,</p><p>fontes de gorduras como azeite (almoço e</p><p>janta) e nozes em refeições mais leves.</p><p>Gorduras Não Saudáveis (Saturadas ou trans)</p><p>As gorduras saturadas e as trans são as famosas</p><p>gorduras ruins que se consumidas em excesso,</p><p>elas podem ser as grandes responsáveis pelo</p><p>efeito contrário ao das gorduras boas. Elas</p><p>aumentam o nível de colesterol no sangue,</p><p>podendo levar a quadros bem graves de doenças</p><p>cardiovasculares.</p><p>Na tabela nutricional dos alimentos, você</p><p>encontrará a categoria de Gorduras Saturadas.</p><p>Essas gorduras estão presentes em alimentos</p><p>como:</p><p>Produtos lácteos integrais: Como queijos ricos em</p><p>gordura e leite integral.</p><p>Carnes gordurosas: Incluindo carne vermelha com</p><p>maior teor de gordura.</p><p>Óleos tropicais: Exemplificado pelo óleo de coco.</p><p>Bacon, Queijo cheddar, manteiga</p><p>Alguns chocolates, especialmente os que contêm</p><p>alto teor de cacau.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Agora que você compreendeu a diferença das gorduras, darei uma</p><p>dica que vai ajudar muito no seu crescimento rápido, como somos</p><p>ectomorfos, não precisamos nos privar de comer o que gostamos,</p><p>como um lanche com cheddar e bacon, um chocolate durante a tarde</p><p>e entre outros. Nossa dieta precisa ser prazerosa.</p><p>Então, caso você esteja acostumado com isso, pode continuar, mas</p><p>acrescente também alguns tipos de gordura saudável, como azeite. E</p><p>lembre-se, não precisamos nos privar de comer o que gostamos, basta</p><p>darmos o máximo durante os treinos e comermos bastante que os</p><p>melhores resultados virão.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Como</p><p>Calcular a % de gordura/BF</p><p>Todo ectomorfo já apresenta uma % baixa de gordura,</p><p>com que faz que sejamos estéticos, diferente dos outros</p><p>biotipos essa é uma das nossas características únicas,</p><p>visando que o abdominal é uma das estéticas mais belas e</p><p>que encantam a todos quando tiramos a camisa.</p><p>Ectomorfo</p><p>Mesomorfo</p><p>Endomorfo</p><p>Para descobrir a quantidade de % de BF/gordura que</p><p>possuímos é necessário fazer uma bioimpedância.</p><p>É um método que consiste como se fosse uma balança especial</p><p>segurando um dispositivo. Esse equipamento envia uma</p><p>pequena corrente elétrica pelo seu corpo. A eletricidade flui</p><p>facilmente através de músculos e tecidos com muita água do</p><p>que através da gordura, que tem menos água.</p><p>Ao medir a resistência dessa</p><p>corrente elétrica, o dispositivo pode</p><p>fazer uma estimativa de quanta água</p><p>você tem no corpo e, por</p><p>consequência, a % de gordura/BF.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Como</p><p>Calcular a % de gordura/BF</p><p>A média de % de gordura varia muito, pois</p><p>depende da altura do indivíduo, peso corporal e</p><p>genética.</p><p>Porém em média os ectomorfos iniciantes, que</p><p>não fazem dieta e nem treinam, tendem a ter de</p><p>6 a 10% de BF.</p><p>Porém não se preocupe com sua % de BF no começo, como os ectomorfos possuem</p><p>um metabolismo extremamente rápido, conforme for ganhando peso e massa</p><p>muscular, a % de gordura subirá e com o treino e a alimentação certa, você terá um</p><p>abdômen extremamente estético, mais pra frente falaremos disso.</p><p>Sem treino e</p><p>deita. X Treinando e</p><p>fazendo dieta</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Tabela de Bf</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Quantas G de gordura tenho</p><p>que comer por dia?</p><p>Fórmula Geral: Multiplique seu peso corporal atual por uma constante que varia de</p><p>acordo com seu nível de atividade.</p><p>Sedentário (Pouco ou nenhum exercício):</p><p>0,8</p><p>gramas por quilo.</p><p>Ativo: 1,2 gramas</p><p>Exemplo:</p><p>Se você pesa 60 quilos e é ativo, (60 x 1,2 LIP = 72) sua faixa seria de 72g de gordura</p><p>por dia.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em Gordura</p><p>saudável</p><p>Aproximadamente 65g de gordura.</p><p>Porção média: 1/4 de xícara de nozes (30g).</p><p>Aproximadamente 20g de gordura.</p><p>Abacate 100g:</p><p>Aproximadamente 12g de gordura.</p><p>Porção média: 1 abacate (100g).</p><p>Aproximadamente 24g de gordura.</p><p>Nozes 100g:</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em Gordura</p><p>saudável</p><p>Aproximadamente 6-8g de gordura.</p><p>Porção média: 1 lata de atum (140g).</p><p>Aproximadamente 8-11g de gordura.</p><p>Salmão (100g)</p><p>Aproximadamente 13-23g de gordura.</p><p>Porção média: 1 filé de salmão (150g).</p><p>Aproximadamente 19-35g de gordura.</p><p>Atum (100g):</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Alimentos ricos em Gordura</p><p>saudável</p><p>Gordura: Aproximadamente 30,7g</p><p>Porção média (2 colheres de sopa,</p><p>aproximadamente 28g):</p><p>Gordura: Aproximadamente 8,6g</p><p>Azeite de oliva extravirgem</p><p>(15ml, 1 colher de sopa):</p><p>Aproximadamente 14g de gordura.</p><p>Porção média: 1 colher de sopa de azeite de</p><p>oliva extravirgem (15ml).</p><p>Aproximadamente 14g de gordura.</p><p>Semente de chia 100g:</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Lista de Gordura Trans</p><p>(Ruins)</p><p>Fast food frito (como batatas fritas e nuggets de</p><p>frango)</p><p>Produtos de panificação industrializados (como</p><p>bolos embalados, biscoitos e rosquinhas)</p><p>Margarina</p><p>Sorvete industrializado</p><p>Pipoca de micro-ondas</p><p>Pratos congelados prontos</p><p>Massas folhadas e tortas industriais</p><p>Salgadinhos de pacote</p><p>Bolos de pacote</p><p>Creme de avelã industrializado</p><p>Chocolate ao leite</p><p>Alimentos fritos em óleos vegetais parcialmente</p><p>hidrogenados</p><p>Sobremesas industrializadas</p><p>Pizzas congeladas</p><p>Salgados de padaria</p><p>Produtos de pastelaria industrializados</p><p>Margarina em spray</p><p>Produtos de panificação de massa folhada</p><p>Chips de batata industrializados</p><p>Biscoitos recheados</p><p>Aqui vai um segredo:</p><p>Você ectomorfo pode e deve</p><p>comer esses tipos de gordura,</p><p>só não pode ser em excesso.</p><p>Muitos pensam que se ingerindo muita</p><p>gordura e comendo mais do que deveria,</p><p>engordariamos, porém isso não se aplica ao</p><p>ectomorfo. Ganhar massa é um trabalho</p><p>muito difícil para nós, por isso temos que</p><p>aproveitar da dieta, e comer tudo que estiver</p><p>disponível. Você não irá engordar, se treinar</p><p>e beber a quantidade certa de água por dia.</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Como montar sua</p><p>dieta</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Necessidades</p><p>Calóricas</p><p>Agora que você já possuí o conhecimento sobre proteínas, gorduras e carboidratos, iremos</p><p>explorar como calcular suas necessidades calóricas</p><p>considerando o metabolismo acelerado característico dos ectomorfos. Compreender a</p><p>quantidade certa de calorias é crucial para iniciar o processo de ganho muscular.</p><p>Antes de montar a dieta, precisaremos calcular a taxa metabólica Basal (TMB), que é a</p><p>quantidade de caloria que seu corpo gasta em repouso, precisamos saber disso, pois</p><p>precisaremos ficar acima da média desse número para ganharmos massa muscular. E como</p><p>calcular? Obviamente se você tiver a opção de ir a algum profissional e ele tomar conta disso é</p><p>melhor.</p><p>Agora, caso você queira saber em média.</p><p>Pesquise no google Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB) Entre nesse site, coloque seu</p><p>peso, sua altura e sua idade e ele te dará em média qual é a sua taxa metabólica basal, feito</p><p>isso. Para ganharmos massa muscular acrescente pelo menos 400 calorias acima da média.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Hidratação</p><p>Adequada</p><p>A hidratação é um aspecto fundamental para otimizar o desempenho físico e promover a</p><p>recuperação muscular eficaz, especialmente para os ectomorfos ativos. Para esses</p><p>indivíduos, cujo metabolismo acelerado e rotina intensa de treinos demandam uma atenção</p><p>especial à ingestão de líquidos, a hidratação torna-se um componente crucial para o sucesso</p><p>no alcance de metas de condicionamento físico.</p><p>3 motivos para se manter hidratado</p><p>1- Regulação da Temperatura Corporal: Durante o exercício, os ectomorfos tendem a</p><p>dissipar calor mais rapidamente devido à sua constituição física. A transpiração é uma</p><p>resposta natural do corpo para resfriar-se, e a reposição adequada de líquidos ajuda a</p><p>manter a temperatura corporal equilibrada.</p><p>2- Transporte de Nutrientes: A água desempenha um papel vital no transporte de</p><p>nutrientes pelo corpo. Para ectomorfos que buscam ganho muscular, garantir que os</p><p>nutrientes essenciais alcancem as células é crucial. A hidratação adequada facilita esse</p><p>transporte.</p><p>3- Recuperação Muscular: A desidratação pode prolongar o tempo de recuperação</p><p>muscular. Ectomorfos ativos precisam de uma recuperação eficiente para maximizar os</p><p>benefícios do treino. A água auxilia na eliminação de resíduos metabólicos e na reparação</p><p>dos tecidos musculares.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Hidratação</p><p>Adequada</p><p>Mantenha-se sempre hidratado!</p><p>Determinar a quantidade exata de água necessária varia de pessoa para pessoa, mas uma</p><p>diretriz geral sugere a ingestão diária de cerca de 30 a 50 ml de água por quilo de peso</p><p>corporal. No entanto, durante atividades físicas intensas, essa quantidade pode aumentar.</p><p>Simplificando, se você pesa 60 quilos, faça a</p><p>seguinte fórmula:</p><p>60 X 35 = 2100 ml de água por dia, considere</p><p>esse valor como o mínimo que você precisa</p><p>alcançar diariamente.</p><p>Conforme o aumento moderado do treino e a</p><p>dedicação, multiplique seu peso corporal por 50ml.</p><p>(60 x 50 = 3000ml)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Dicas para Manter-se</p><p>Hidratado:</p><p>1- Beba água regularmente: Não espere sentir sede para começar a beber água.</p><p>Mantenha-se hidratado ao longo do dia.</p><p>2- Monitore a Cor da Urina: Urina clara é um indicativo de boa hidratação. Se estiver</p><p>escura, pode ser necessário aumentar a ingestão de água.</p><p>3- Inclua Eletrólitos: Para treinos prolongados, considerar bebidas esportivas que</p><p>contenham eletrólitos pode ser benéfico para repor minerais perdidos na transpiração,</p><p>ou aumentar o consumo de água nesse período.</p><p>4- Defina Lembretes: Estabeleça lembretes em seu telefone ou relógio para beber água</p><p>em intervalos regulares. Às vezes, a correria do dia pode fazer com que esqueçamos de</p><p>nos hidratar.</p><p>5- Leve uma Garrafa de Água Sempre Consigo: Tenha uma garrafa de água reutilizável</p><p>ao seu lado durante o dia. Isso facilita o acesso à água, incentivando o consumo regular.</p><p>6- Dê mais sabor a água: sim, você pode adicionar frutas, temperos e ervas na sua água</p><p>para deixá-la mais digestiva se você preferir assim! Morango, limão, manjericão e</p><p>bastante gelo fazem com que a bebida fique deliciosa e extremamente refrescante.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Como montar</p><p>a Dieta</p><p>Agora que temos noção de quais alimentos precisamos incluir no dia a dia,</p><p>ensinarei como montar a dieta. Bom o ideal para ectomorfos que almejam ganhar</p><p>massa muscular, é comer tudo que vê pela frente!</p><p>Sem se preocupar com os nutrientes, mas não é tão simples assim.</p><p>Muitas pessoas acham que fazendo 3 refeições por dia, bem feitas e comendo</p><p>muito é o suficiente, porém não é.</p><p>Utilize as seguintes estratégias:</p><p>Frequência de Refeições:</p><p>Faça refeições a cada 3 horas, totalizando 6 ao longo do dia.</p><p>Distribua a ingestão mínima diária de proteínas entre essas refeições.</p><p>café da manhã lanche da</p><p>manhã</p><p>Almoço lanche da</p><p>tarde</p><p>janta ceia</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Como montar a</p><p>Dieta</p><p>Dica Fundamental:</p><p>Como nosso dieta precisa ser rica em calorias, muitas das vezes não iremos sentir</p><p>fome, então podemos pensar em fazer da seguinte forma:</p><p>Utilize vitaminas ou hipercalóricos quando necessário para garantir a ingestão</p><p>adequada.</p><p>E sempre nas refeições sólidas, coma até não aguentar.</p><p>Exemplo Prático de Rotina Alimentar:</p><p>Planeje 6 refeições diárias:</p><p>Sendo 4 sólidas (café da manhã, almoço, jantar e</p><p>ceia)</p><p>2 líquidas (shakes pós-treino e noturno).</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exemplo de</p><p>Dieta</p><p>Com base nas informações que passei até agora sobre os macronutrientes, vou</p><p>fornecer uma dieta completa e altamente calórica de exemplo, para um</p><p>indivíduo de 60 quilos, com 1,70 m de altura de 18 anos</p><p>Após utilizar a calculadora de TMB, esse indivíduo contando com as atividades</p><p>físicas, possui um gasto calórico de aproximadamente 2.200 Kcal</p><p>Como a dieta é para hipertrofia, colocarei no mínimo 400 kcal acima dessa</p><p>média.</p><p>Para você conseguir contar a quantidade de proteína e carboidratos, utilize uma</p><p>balança, assim você conseguirá ter em mente quantas G de arroz e frango</p><p>precisará comer por refeição.</p><p>Utilize o MyfitnessPal, para contar todos seus macros e calorias diários.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Montando o café da</p><p>manhã</p><p>1- Ênfase no Café da Manhã:</p><p>Reconheça o café da manhã como a refeição mais crucial. Reforce-a com fontes equilibradas</p><p>de gordura, carboidrato e proteína.</p><p>Exemplo de Café da Manhã Balanceado:</p><p>2 ovos mexidos</p><p>(proteína)</p><p>mamão com 30g de aveia</p><p>(carboidrato e fibra)</p><p>vitamina de abacate 300ml</p><p>(gordura) com Whey (proteína).</p><p>173 Kcal - 1,3g de carb;</p><p>12,2g de gordura; 19,5g de proteína</p><p>165 Kcal - 38,1 g de carbo;</p><p>2,1g de gordura; 5,2g de proteína</p><p>330 Kcal - 24,4g de carbo;</p><p>24.6g de gordura; 18g de proteína</p><p>Total de 668 kcal</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Montando o</p><p>Almoço</p><p>150g de filé de frango</p><p>grelhado</p><p>250g de Arroz, 100g de feijão</p><p>e 1 colher de sopa de azeite</p><p>2- Calculando o Almoço.</p><p>De preferência utilize uma balança para pesar os alimentos que você deve consumir, com base</p><p>na quantidade mínima de macronutrientes diária por dia.</p><p>Exemplo de Almoço Balanceado:</p><p>100g de batata cozida</p><p>530 Kcal - 70,4g de carbo</p><p>10,5g de gordura; 8,7g de proteína</p><p>139 Kcal - 0g de carbo</p><p>0g de gordura; 30g de proteína</p><p>74Kcal - 18g de carbo</p><p>0,1g de gordura; 1,8g de proteína</p><p>Total de 743 kcal</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Montando o</p><p>Pré-treino</p><p>2 bananas com 30g de aveia</p><p>e uma colher de sopa de mel</p><p>3- Calculando o pré treino.</p><p>Exemplo de pré treino Balanceado:</p><p>Uma dose de Whey Protein/</p><p>200ml de leite</p><p>378 Kcal - 91,1g de carbo</p><p>3g de gordura; 6,9g de proteína</p><p>203 Kcal - 13g de carbo</p><p>5g de gordura; 27,2g de proteína</p><p>Total de 581 kcal</p><p>Macronutrientes de absorção rápida, para ter energia e disposição no treino</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Montando a</p><p>Janta</p><p>200 g de carne muida</p><p>cozida</p><p>300g de macarrão</p><p>cozido</p><p>4- Calculando a janta</p><p>Exemplo de uma janta Balanceada:</p><p>393 Kcal - 92,2g de carbo</p><p>3,1g de gordura; 7,5g de proteína</p><p>446 Kcal - 0g de carbo</p><p>30g de gordura; 44g de proteína</p><p>Total de 839 kcal</p><p>Seguiremos o mesmo modelo do almoço, porém mudaremos o carboidrato e a proteína</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Montando um</p><p>Lanche reforçado</p><p>2 bananas e um Iorgute</p><p>natural de 150g</p><p>2 fatias de pão integral com</p><p>pasta de amendoim</p><p>5- lanche de reforço (Horário que preferir)</p><p>Exemplo de um lanche Balanceado:</p><p>347 Kcal - 55,1g de carbo</p><p>11,3g de gordura; 16,2g de proteína</p><p>307 Kcal - 61,5g de carbo</p><p>5,7g de gordura; 8,2g de proteína</p><p>Total de 654 kcal</p><p>Lanche rápido e fácil para comer em qualquer lugar, sem precisar estar em casa para</p><p>preparar.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Montando a</p><p>Ceia</p><p>250g de açaí com leite ninho zero</p><p>lactose (2 colheres de sopa)</p><p>6- Ceia (Última refeição do dia)</p><p>Exemplo de uma ceia Balanceada:</p><p>436 Kcal - 66,8g de carbo</p><p>19,8g de gordura; 6,8g de proteína</p><p>Total de 639 kcal</p><p>Finalizar o dia com uma refeição leve e rica de nutrientes.</p><p>Uma dose de Whey Protein/</p><p>200ml de leite</p><p>203 Kcal - 13g de carbo</p><p>5g de gordura; 27,2g de proteína</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Considerações</p><p>Finais</p><p>Com isso finalizamos a dieta com um total de 4.124 kcal, que é praticamente o dobro das</p><p>calorias mínimas que precisamos consumir ao dia, claro que esse número é difícil de ser</p><p>alcançado e requer muita determinação para conseguir fazer isso diariamente, mas encare</p><p>isso como uma dieta muito rica em todos os macronutrientes.</p><p>Não tem problema caso seja muita comida e você não consiga equilibrar isso ainda. O seu</p><p>primeiro passo é pelo menos fazer 4 refeições ao dia, com isso você vai aumentando com o</p><p>tempo a quantidade de macronutrientes das refeições e evoluindo na dieta.</p><p>Combinando uma dieta altamente calórica com uma sequência de treinos, em até 90 dias</p><p>você vai mudar de vida, todo seu aspecto corporal, formato de rosto vai mudar.</p><p>Caso você não tenha condições financeiras de fazer uma dieta assim todo o dia, não se</p><p>preocupe! O básico também funciona, ou seja, coma ovos mais vezes por dia, quando</p><p>estiver precisando de calorias, considere comer uma tigela de arroz e assim vai...</p><p>Você precisa saber dos macros que você possui no momento em casa, tendo esse</p><p>conhecimento fica fácil saber o que comer e quando.</p><p>Não esqueça de utilizar algum aplicativo como o MyfitnessPal para fazer a contagem dos</p><p>seus macros e calorias ao dia a dia.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Importância da</p><p>Aveia</p><p>Inclua aveia no seu dia a dia sempre!</p><p>Alimento rico em fibras e carboidratos, as fibras promovem saciedade, auxiliam</p><p>na regulação do açúcar no sangue e mantêm um sistema digestivo saudável,</p><p>contribuindo para o controle do apetite e para a absorção adequada de</p><p>nutrientes.</p><p>Inclua aveia quando for comer alguma fruta e em todas as refeições líquidas</p><p>também.</p><p>Aveia</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Seja no trabalho, faculdade ou escola, leve sempre pão integral consigo.</p><p>Tente comer pelo menos no mínimo 2 fatias de pão de forma integral por dia, o</p><p>pão integral é um alimento que possui uma grande quantidade de fibras,</p><p>carboidratos e proteínas. Quanto mais conseguir incluir na dieta será melhor.</p><p>Pão Integral</p><p>Como complemento do pão, utilize mais alguma fonte</p><p>de proteína, como:</p><p>queijo</p><p>pasta de amendoim (rica em proteínas e gorduras).</p><p>Importância do</p><p>Pão integral</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Criando seu</p><p>plano de</p><p>treino</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Montando</p><p>meu treino</p><p>No início deste capítulo, podemos introduzir a importância de um plano de</p><p>treino bem estruturado.</p><p>Ensinaremos a como montar uma rotina de treino, qual músculos</p><p>precisamos focar, estratégias para se adaptar de forma rápida na</p><p>academia e como progredir regularmente de carga, superando os desafios</p><p>únicos enfrentados pelos ectomorfos.</p><p>Fazer musculação, não é só sobre</p><p>treinar.</p><p>Você precisa entender todos os</p><p>músculos e o que você está de fato</p><p>treinando.</p><p>Entenda, no mundo da estética se</p><p>destaca quem tem o maior</p><p>conhecimento.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia do</p><p>Bíceps</p><p>O bíceps é composto pela cabeça</p><p>longa e curta.</p><p>A cabeça longa corre mais pela</p><p>lateral dos braços, enquanto a</p><p>cabeça curta na porção medial (ou</p><p>para “dentro” do braço).</p><p>Outro músculo que tende a ser</p><p>esquecido é o braquial.</p><p>Ele se encontra abaixo do bíceps e auxilia</p><p>na flexão do cotovelo.</p><p>Quando bem desenvolvido, o braquial vai</p><p>inevitavelmente fazer com que o bíceps</p><p>pareça ser maior (por ele estar localizado</p><p>logo abaixo).</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treinos de</p><p>Bíceps</p><p>Descrição: Fique em pé, segurando um</p><p>halter em cada mão ao lado do corpo.</p><p>Levante um braço de cada vez, dobrando</p><p>o cotovelo, concentrando a contração no</p><p>bíceps.</p><p>Foco: Isolamento do bíceps, permitindo</p><p>trabalhar cada braço individualmente.</p><p>O fato do exercício ser feito de maneira alternada, com cada lado do corpo</p><p>trabalhando de maneira individual, permite que cada lado receba mais atenção e</p><p>ajuda a corrigir assimetrias entre os lados.</p><p>1º exercício:</p><p>Rosca Unilateral com Halter: (Bíceps e</p><p>braquial)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treinos de</p><p>Bíceps</p><p>2º exercício:</p><p>Rosca Martelo Unilateral com Halter:</p><p>Descrição: Fique em pé, segurando um</p><p>halter em cada mão com as palmas</p><p>voltadas para o corpo.</p><p>Levante os halteres em direção aos</p><p>ombros, mantendo os cotovelos próximos</p><p>ao corpo.</p><p>Foco: Trabalha não apenas o bíceps, mas</p><p>também os músculos do antebraço.</p><p>Mantenha a postura ereta durante</p><p>todo o exercício. Evite balançar o</p><p>corpo ou usar impulso para levantar</p><p>o peso.</p><p>Inspire ao abaixar o peso e</p><p>expire ao levantar o haltere.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Variações</p><p>Rosca Martelo</p><p>2.1- Rosca martelo com barra H</p><p>A variação da rosca martelo com barra H também é uma possibilidade</p><p>interessante. No geral, conseguimos usar um pouco mais de carga neste caso, pelo</p><p>fato do trabalho ser bilateral.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Variações</p><p>Rosca Martelo</p><p>2.2- Rosca Martelo com Cabo de</p><p>Polia</p><p>Além disso, o bíceps martelo com corda exige mais estabilidade muscular, pelo</p><p>fato de ela ser mais instável.</p><p>Estas são as principais variações da rosca martelo. Há outras possibilidades, com</p><p>diferentes equipamentos. Mas no geral, estas são as variações mais comuns.</p><p>Não há, entre elas, uma melhor ou pior. O que temos é uma adequação a</p><p>diferentes cenários.</p><p>A utilização da rosca martelo com corda é</p><p>bastante interessante para termos um</p><p>estímulo um pouco diferente.</p><p>No geral, a pegada da rosca martelo com</p><p>corda é um pouco mais “fechada”, devido as</p><p>possibilidades do implemento.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Variações</p><p>Rosca Martelo</p><p>2.3- Rosca martelo com halter</p><p>no banco</p><p>Realize um martelo de rosca em um banco inclinado, com o tronco inclinado</p><p>para a frente. Isso ajuda a enfatizar o trabalho dos músculos do braço,</p><p>proporcionando um ângulo diferente de estímulo.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>Bíceps</p><p>Sente-se no banco com os braços apoiados na almofada.</p><p>Pegue o cabo com as duas mãos, usando uma pegada supinada (palmas para cima).</p><p>Com os braços apoiados, flexione os cotovelos, trazendo as mãos em direção aos</p><p>ombros.</p><p>Mantenha o movimento controlado, focando na contração dos bíceps.</p><p>Estenda lentamente os braços, retornando à posição inicial.</p><p>3º exercício:</p><p>Rosca Scott 90° na máquina</p><p>Exercício interessante para bíceps, pois é feito em</p><p>um suporte (banco Scott), com a parte posterior</p><p>dos braços.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treino de</p><p>Bíceps</p><p>Primeiro, fique em pé, de maneira ereta e com a coluna vertebral reta. Pegue as</p><p>extremidades da corta com as palmas das mãos apontadas para o centro e deixe os</p><p>braços estendidos;</p><p>Então, faça o movimento de levantamento flexionando os cotovelos;</p><p>Depois, retorne o movimento à posição inicial.</p><p>4º exercício:</p><p>Rosca bíceps no cabo e usando a corda</p><p>A rosca com cabo é feita com uma corda curta</p><p>que fica presa a uma polia baixa.</p><p>Opcionalmente pode-se usar uma barra curta.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia do</p><p>Ante-braço</p><p>Músculos flexores</p><p>Antes de conhecer quais são os melhores exercícios para antebraço (e treino), é essencial</p><p>conhecer o básico da anatomia deste grupo muscular.</p><p>O antebraço é composto por dois grupos musculares menores, um responsável pela flexão do</p><p>punho e outro pela extensão.</p><p>Músculos extonsores</p><p>(palmas para baixo)</p><p>(palmas para cima)</p><p>Antebraços são como as panturrilhas dos braços,</p><p>difíceis de desenvolver, mas com os exercícios para</p><p>antebraço e treino corretos, é possível gerar</p><p>progresso mesmo com a pior genética.</p><p>O problema do antebraços é que eles são recrutados</p><p>para fazer praticamente qualquer coisa.</p><p>Desde pegar uma anilha na academia, segurar a</p><p>carga em quase todos os exercícios, até apertar o</p><p>botão do bebedouro, nós estamos usando os</p><p>antebraços.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia do</p><p>Ante-braço</p><p>Assim como as panturrilhas, eles estão acostumados com uma carga de</p><p>trabalho MUITO alta e possuem uma recuperação na mesma proporção.</p><p>Logo é de se esperar que eles sejam difíceis de desenvolver e não</p><p>respondam facilmente a qualquer treino (principalmente treinos ruins).</p><p>Quando for montar seu treino, coloque o ante-braço para ser trabalhado</p><p>3x por semana.</p><p>Antebraço é uma das partes do</p><p>corpo que mais ficam expostas</p><p>(sem roupa) e quando são bem</p><p>desenvolvidos, geram a ilusão</p><p>que o braço como um todo é</p><p>maior.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treinos de</p><p>Ante-braço</p><p>1- Rosca de punho</p><p>Enquanto estiver sentado, apoie os</p><p>pulsos nos joelhos ou em uma</p><p>superfície plana, com as palmas das</p><p>mãos voltadas para cima.</p><p>Com um haltere em cada mão ou</p><p>com uma barra, levante as mãos o</p><p>mais alto que puder, mantendo os</p><p>braços parados. Seus pulsos não</p><p>devem se erguer da superfície em</p><p>que estão apoiados.</p><p>Repita o movimentos até a falha</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treinos de</p><p>Ante-braço</p><p>Praticamente o mesmo que rosca</p><p>punho, porém com a pegada diferente</p><p>Sente no banco reto e encoste</p><p>os antebraços nas pernas, assim</p><p>como na rosca punho, com a</p><p>diferença que as palmas das</p><p>mãos estarão para baixo.</p><p>Usando apenas as mãos e punhos, faça uma rosca inversa movendo a barra o</p><p>mais alto possível e então para baixo</p><p>2- Rosca de punho invertida</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Treinos de</p><p>Ante-braço</p><p>3- Suspensão na barra</p><p>Ficar suspenso em uma barra sustentando o próprio peso com as mãos é uma</p><p>ótima maneira para trabalhar os antebraços de forma isométrica.</p><p>Tudo o que você precisa fazer aqui, como o nome do exercício sugere, é ficar</p><p>suspenso na barra e se segurar por quanto tempo aguentar.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed</p><p>to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia do</p><p>Peito</p><p>Temos 3 porções do peitoral que precisamos trabalhar em todo o</p><p>treino</p><p>Porção Superior</p><p>Porção Medial</p><p>Porção Inferior</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Superior</p><p>do Peito</p><p>1- Supino Inclinado com</p><p>a barra</p><p>2- Supino Inclinado com</p><p>halter</p><p>Sente-se em um banco inclinado, retire a barra ou pegue os halteres e</p><p>segure-a com os braços estendidos acima dos seus ombros.</p><p>Inspire e desça a barra ou halteres até o peito.</p><p>Empurre até estender os braços enquanto expira.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Superior</p><p>do Peito</p><p>3- Crucifixo na polia baixa</p><p>(baixo para cima)</p><p>Prenda um par de alças na posição mais baixa do crossover. Segure as</p><p>alças, dê um passo à frente e incline-se levemente para a frente.</p><p>Com uma leve flexão nos braços, empurre as alças para a frente até se</p><p>encontrarem à frente do peito.</p><p>Com controle, volte as alças à posição inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Superior</p><p>do Peito</p><p>4- Crucifixo inclinado com halter</p><p>ou na polia</p><p>Ajuste o banco de forma que ele fique mais ou menos no ângulo de 45</p><p>graus.</p><p>Após deitar, segurando o par de halteres, abra os braços até mais ou</p><p>menos o cotovelo chegar na mesma linha dos ombros, sem esquecer de</p><p>manter os braços ligeiramente flexionados.</p><p>Fazer o movimento de “fechar” os braços até que os halteres estejam</p><p>próximos.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Medial</p><p>do peito</p><p>1- Supino reto com a barra</p><p>Colocar o banco na horizontal e deitar de costas;</p><p>Segurar uma barra com as mãos à largura dos ombros;</p><p>Descer a barra, fletindo os braços até que a barra toque no tórax e inspirar</p><p>durante o movimento;</p><p>Voltar a esticar os braços, empurrando a barra até esticar completamente</p><p>os braços. Neste movimento, deve-se expirar o ar dos pulmões.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Medial</p><p>do peito</p><p>2- Supino reto com halteres</p><p>Em seguida, desça os pesos enquanto dobra os braços em um ângulo de</p><p>aproximadamente 90 graus. Se conseguir, você pode flexionar um pouco mais os</p><p>braços para aumentar a amplitude de movimento. Mas só faça isso se não sentir</p><p>dor nos ombros.</p><p>Antes de mais nada, pegue os halteres</p><p>que você vai usar e deixe-os próximos ao</p><p>banco reto. Então, sente-se no banco,</p><p>pegue os halteres e posicione-os sobre</p><p>suas coxas.</p><p>Agora, deite-se de barriga para cima e</p><p>levante os braços segurando os halteres,</p><p>que devem ficar alinhados com o seu</p><p>peitoral. Deixe os pés apoiados no chão</p><p>e mantenha cabeça, tronco e quadris</p><p>sobre o banco. Considere esta a posição</p><p>inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Medial</p><p>do peito</p><p>3- Crucifixo (peck dack)</p><p>Sente-se na máquina, pressione a parte superior das costas e os quadris contra as</p><p>almofadas e coloque os pés no chão.</p><p>Ajuste o assento de modo que seus ombros, cotovelos e mãos fiquem no mesmo plano</p><p>horizontal depois de agarrar as alças. Em outras palavras, ajuste o assento de modo que as</p><p>alças fiquem no nível do peito.</p><p>Segure as alças com um aperto neutro fechado; nessa posição, os cotovelos ficarão</p><p>levemente flexionados e os antebraços devem ficar paralelos ao chão.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Medial</p><p>do peito</p><p>4- Cross over polia alta</p><p>1- primeiramente, regule as</p><p>polias do crossover na</p><p>posição alta, acima da</p><p>cabeça;</p><p>2- depois, segure uma polia em cada mão, colocando, de forma opcional, uma perna</p><p>na frente da outra, dobrando o tronco levemente para a frente;</p><p>3- permaneça com uma flexão moderada nos cotovelos e inicie o exercício com movimento</p><p>de crucifixo, puxando a polia na direção oposta (chão);</p><p>4- a fase conhecida como concêntrica acaba quando as mãos conseguem se encontrar na</p><p>frente do corpo (em frente ao quadril);</p><p>5- após o encontro das mãos, abra os braços novamente retornando à posição/ linha inicial</p><p>do exercício;</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Inferior</p><p>do peito</p><p>1 - Supino declinado na barra ou</p><p>com halteres</p><p>Desça a barra em direção a porção inferior do peitoral e lembre-se de empurrar a</p><p>carga em direção ao teto (e não para trás).</p><p>Verifique se não há apoios extras</p><p>no banco declinado diminuindo</p><p>desnecessariamente o ângulo</p><p>(pessoas costumam fazer isso para</p><p>treinar o abdômen);</p><p>Coloque a barra em um suporte que não seja necessário abduzir as escápulas (jogar os</p><p>ombros para frente) para tirar a carga;</p><p>Se posicione no banco com os pés devidamente fixados no apoio de uma maneira que sua</p><p>coluna esteja reta no banco;</p><p>Retire a carga do suporte sem perder a retração escapular (ombros deverão sempre estar</p><p>retraídos e fixos no banco para maior sustentação e segurança);</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia</p><p>do Ombro</p><p>3 porções do ombro que precisamos trabalhar em todo treino de ombro:</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Anterior</p><p>do Ombro</p><p>1- Elevação Frontal com halter :</p><p>Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo.</p><p>Levante os braços para a frente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos</p><p>levemente flexionados.</p><p>Abaixe os halteres de volta à posição inicial.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Anterior</p><p>do Ombro</p><p>2- Elevação Frontal na polia :</p><p>1- Fique de costas para a máquina, pegue a corda com as duas mãos, mantendo os braços</p><p>estendidos para baixo.</p><p>2- Levante os braços para a frente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos</p><p>levemente flexionados.</p><p>3- Abaixe a alça de volta à posição inicial controladamente.</p><p>Use uma máquina de polia baixa com</p><p>uma corda.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Média</p><p>do Ombro</p><p>1- Elevação lateral com halter</p><p>Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo.</p><p>Levante os braços para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.</p><p>Pare quando os braços estiverem na altura dos ombros e depois abaixe-os</p><p>controladamente.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Média</p><p>do Ombro</p><p>2- Cabo lateral com polia baixa:</p><p>Use uma máquina de polia baixa com uma alça.</p><p>Fique de lado para a máquina, pegue a alça com a mão mais distante da máquina</p><p>Puxe a alça para cima, mantendo o braço estendido e a mão na altura do ombro.</p><p>Retorne a alça à posição inicial controladamente.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Posterior</p><p>do Ombro</p><p>1- Crucifixo Invertido na Máquina:</p><p>3- Agarre as alças ou pegadores da máquina com as mãos estendidas diretamente abaixo do</p><p>corpo.</p><p>4- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e mova os braços para os lados, levando as alças</p><p>em direção ao tórax.</p><p>5- Sinta a contração na parte posterior dos ombros enquanto realiza o movimento.</p><p>6- Retorne as alças à posição inicial de maneira controlada.</p><p>1- Ajuste a máquina para a posição</p><p>mais baixa possível, assim</p><p>isolaremos</p><p>o deltóide posterior.</p><p>2- Sente-se ou fique na máquina de</p><p>modo que seu peito e abdômen</p><p>estejam apoiados contra os estofados,</p><p>mantendo os pés firmemente no chão.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Porção Posterior</p><p>do Ombro</p><p>2- Crucifixo Invertido na Máquina:</p><p>Configure uma polia alta com uma corda ou uma barra.</p><p>Mantenha a corda ou barra na altura do rosto.</p><p>Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados.</p><p>Este exercício enfatiza a parte posterior dos ombros e também trabalha os músculos do</p><p>trapézio.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia do</p><p>Triceps</p><p>O tríceps é constituído por três cabeças, são elas:</p><p>Longa,</p><p>lateral</p><p>Média</p><p>Este músculo é responsável pela extensão da articulação do cotovelo, permitindo-se assim o</p><p>afastamento da mão da proximidade do rosto. Ou seja, age em conjunto,</p><p>interdependentemente dos músculos acima citados.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Triceps</p><p>Principal músculo trabalhado neste exercício é o tríceps braquial, tendo suas três porções</p><p>ativadas.</p><p>De pé, de frente para a polia, segure a corda e faça o movimento de extensão do cotovelo</p><p>até atingir a contração máxima dos músculos, depois flexiona o cotovelo até mais ou</p><p>menos o ângulo de 90 graus, retornando assim a posição inicial.</p><p>1. Tríceps corda</p><p>Posição final</p><p>Posição inicial</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Triceps</p><p>O principal grupo muscular trabalhado é o tríceps em suas três porções: longa, lateral e</p><p>media</p><p>Deitado em um banco, segure a barra com as mãos na mesma distancia dos ombros, com</p><p>os braços estendidos e perpendiculares ao corpo.</p><p>Depois desça de maneira controlada, flexionando o cotovelo até o ângulo de 90 graus</p><p>(sendo que a barra neste momento deve estar mais ou menos na altura da testa), logo</p><p>após estenda os cotovelos retornando a posição inicial.</p><p>2. Tríceps testa</p><p>Posição final</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Triceps</p><p>Os principais grupos musculares trabalhados são o peitoral maior, deltoide anterior e</p><p>tríceps braquial.</p><p>Posição inicial: De pé apoie as mãos nas barras paralelas, com os cotovelos estendidos</p><p>Depois flexione os cotovelos até estarem em um ângulo de aproximadamente 90 graus,</p><p>estenda os cotovelos para retornar a posição inicial.</p><p>3- Barra paralela no Graviton</p><p>Esse é um exercício</p><p>com o peso do</p><p>corpo, caso você</p><p>não aguente fazer a</p><p>execução, coloque</p><p>peso na máquina</p><p>para facilitar,</p><p>quanto mais peso,</p><p>fica mais fácil.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Triceps</p><p>O principal músculo trabalhado é o tríceps braquial nas suas três porções.</p><p>Segure a barra com pegada pronada e efetue o movimento de extensão de cotovelos até</p><p>contrair ao máximo o tríceps</p><p>Depois de forma controlada flexione o cotovelo até o ângulo de 90 graus, repetindo o</p><p>movimento pelo número de repetições estipulado.</p><p>4- Tríceps na polia com barra (pulley)</p><p>Também realizado na polia, a</p><p>diferença deste exercício em</p><p>relação à corda é uma maior</p><p>estabilidade dos punhos o</p><p>que permite manejar uma</p><p>carga maior.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Triceps</p><p>Ênfase maior na porção lateral e medial do tríceps neste exercício.</p><p>Com o cabo na mão, curvar o tronco a frente com o braço junto deste e paralelo ao solo</p><p>Depois efetue a extensão de cotovelo até o ponto de máxima contração do tríceps, depois</p><p>flexione novamente até retornar à posição inicial.</p><p>5- Tríceps coice no cabo (polia)</p><p>Este exercício possui um</p><p>nível de dificuldade</p><p>maior, portanto</p><p>necessita de uma</p><p>coordenação maior para</p><p>ser realizado de forma</p><p>correta.</p><p>Posição inicial</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Triceps</p><p>Neste movimento o tríceps braquial é o principal músculo a ser ativado, porém também</p><p>conta com a participação dos deltoides para estabilizar o movimento.</p><p>sentado no banco, segure a barra com os cotovelos flexionados, as mãos devem estar na</p><p>mesma distância da linha dos ombros,</p><p>Depois estenda os braços completamente e após isto retornar a posição inicial.</p><p>6- Tríceps francês</p><p>Este exercício pode ser</p><p>realizado com halteres,</p><p>barra ou até na polia, e é</p><p>um dos exercícios mais</p><p>utilizados para construir</p><p>tríceps fortes e</p><p>volumosos.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Triceps</p><p>O peitoral maior, deltoide anterior e o tríceps são ativados durante a execução deste</p><p>exercício..</p><p>Apoie as mãos no banco e os pés no solo, os cotovelos devem estar flexionados ao iniciar</p><p>o exercício</p><p>Efetuar o movimento de extensão de cotovelo até atingir a amplitude máxima e depois</p><p>retornar à posição inicial.</p><p>7- Tríceps Mergulho no banco</p><p>Outro exercício bastante</p><p>prático, o qual só</p><p>necessita de um banco</p><p>onde apoiar as mãos</p><p>para ser realizado.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios de</p><p>Triceps</p><p>Os principais músculos recrutados neste exercício são o peitoral maior, deltoide anterior e</p><p>tríceps braquial.</p><p>Sentado, com as mãos no apoio do aparelho efetuar o movimento para estender os</p><p>cotovelos</p><p>Depois lentamente flexionar os cotovelos até retornar a posição inicial.</p><p>8- Tríceps em máquina paralela</p><p>Este exercício é</p><p>semelhante ao mergulho</p><p>em barras paralelas,</p><p>porém muitas pessoas</p><p>que não tem força para</p><p>efetuar o exercício com a</p><p>carga do próprio corpo</p><p>podem realizá-lo em</p><p>outra máquina.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia</p><p>Costas</p><p>Quando o assunto é gerar hipertrofia muscular nas costas, existem quatro músculos</p><p>importantes:</p><p>Trapézio – responsável por gerar tamanho e densidade muscular já no inicio (topo) das</p><p>costas;</p><p>Romboides – responsável por gerar profundidade no meio das costas;</p><p>Latíssimo do dorso (ou dorsal) – o principal músculo responsável por adicionar largura às</p><p>costas criando um físico em “V”;</p><p>Eretores da espinha – famoso por gerar o aspecto de árvore de natal das costas e a base de</p><p>todo o resto.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Anatomia</p><p>Costas</p><p>Claro, as costas são compostas por outros músculos menores que também influenciarão o</p><p>treino, como supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor.</p><p>Mas os músculos que mais nos interessam sempre</p><p>serão os quatro primeiros.</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>1- Pull-Up (Barra Fixa)</p><p>Descrição: Segure uma barra fixa com as mãos na</p><p>largura dos ombros e levante seu corpo até que o</p><p>queixo esteja acima da barra.</p><p>Foco: Trabalho abrangente do latíssimo do dorso.</p><p>Mesmo que você não consiga</p><p>fazer somente com o peso do</p><p>corpo.</p><p>Tente sempre fazer pelo menos</p><p>uma repetição, que com o</p><p>tempo você terá força.</p><p>(Utilize a máquina graviton para</p><p>fazer esse exercício)</p><p>Manual do Ectomorfo suporte@manualectomorfo.com</p><p>Licensed to personal.sillasliqui@gmail.com - Sillas Marvilla liqui - 09755680780</p><p>Exercícios</p><p>de Costas</p><p>2- Puxador Frontal</p><p>O movimento é semelhante a barra fixa pegada pronada, porém ao invés de</p>