Exercícios Avançados de Pilates

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Wesley Ochelak Dardin
rcochelak@hotmail.com
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Índice
O
 
Mat
 O
 
Reformer
 O
 
Cadillac
 As
 
Cadeiras
 
O
 
Barril
 
 
 
 
 
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05
71
57
93
27
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Nível:
Avançado.
Repetições:
100 bom beam en tos.
Objetivos:
1 - THE HUNDRED 
Movimento:
Ao mesmo tempo, leve o queixo em direção ao peito 
tirando as costa do solo de forma que a linha inferior 
das
 
escápulas permaneça no solo, eleve os braços e 
as
 
pernas. Realize 100 bombeamentos.
Posição inicial:
1 2
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Estimular a circulação 
sanguínea, fortalecer o 
centro, trabalhar a 
respiração e a coordenação.
Em decúbito dorsal, com as pernas estendidas no Mat e o 
braços estendidos a cima da cabeça.
7
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Nível:
Repetições:
3 - 6 vezes.
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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2 - ROLL OVER 
Fortalecer o centro de força, 
alongar e mobilizar a coluna 
e a parte posterior do corpo.
Em decúbito dorsal, com as pernas estendidas no mat 
e braços estendidos ao lado do corpo.
Com as pernas estendidas e juntas flexione o quadril para 
cima levando a coluna lombar em direção ao tronco e os 
pés em direção as cabeça, até que os membros inferiores 
estejam paralelos ao solo, abra as pernas na largura dos 
ombros e volte a posição inicial fechando as pernas.
Avançado.
8
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 
Objetivos:
3 - SWAN DIVE 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
2
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Mobilizar, alongar e 
fortalecer a coluna e as 
costas.
3 -5 vezes
Em decúbito ventral, joelhos estendidos no colchonete, 
quadris aduzidos em leve rotação lateral, tornozelos em 
flexão plantar, ombros e cotovelos flexionados a 90° com 
as palmas das mãos voltadas para baixo.
Eleve a coluna realizando uma extensão dos braços, 
balance para frente elevando as pernas o máximo que 
conseguir, balance para trás levantando os braços o 
máximo que conseguir.
3
1
9
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Nível:
Avançado..
Repetições:
 3 - 5 x em cada direção .
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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 4 - SCISSORS
 
 
 
.
 
 
 
 
 
 
 
10
Fortalecer o centro , 
trabalhar o alinhamento e o 
controle das coxas , pelve e 
quadril.
Sobre os ombros, mãos embaixo dos quadril com os 
cotovelos apoiados no solo segurando o tronco, 
pernas e quadris estendidos em direção ao teto.
Afaste as pernas uma da outra em direção contraria, após 
estarem bem afastadas e alongadas troque as pernas de 
posição como se fosse uma tesoura.
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 x 5 em cada direção 
.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
1
2
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Fortalecer o centro, 
trabalhar o alinhamento e o 
controle das coxas, pelve e 
quadril.
 
 
5 - BICYCLE 
Sobre os ombros, mãos embaixo dos quadris com os 
cotovelos apoiados no solo segurando o tronco, pernas e 
quadris estendidos em direção ao teto.
Mantenha uma perna estendida para o teto enquanto 
leva a outra em direção ao solo simulando uma 
pedalada de bicicleta. 
3
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Nível:
Repetições:
3 cada perna 
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
1
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 .
 
 
 
 
 
 
 
12
Avançado.
6 - SHOULDER BRIDGE
Fortalecer o centro , trabalhar 
o alinhamento e o controle 
das coxas, pelve e quadril
Sobre os ombros, mãos embaixo dos quadril com os 
cotovelos apoiados no solo segurando o tronco, 
joelhos flexionados com o pés apoiados no solo.
Estenda um perna em direção ao solo , eleve a perna 
estendida em direção a cabeça e desça a mesma em 
direção ao solo.
3
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 x cada lado.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
1 2
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Fortalecer o centro, 
trabalhar a respiração, 
estabilização da pelve e 
rotação da coluna.
 
 
7 - SPINE TWISTER
Sentado com as costa retas, pernas juntas e braços 
aberto ao lado do tronco.
Inspire promovendo o crescimento axial, segure ar e 
gire a coluna para a direita, volte a posição inicial 
soltando ao ar, inspire promovendo o crescimento axial
, segure ar e gire a coluna para a esquerda e volte a 
posição inicial soltando ar.
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Nível:
Repetições:
3 vezes.
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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14
Avançado.
8 - JACK KNIFE
Fortalecer o centro , 
massagear a coluna e 
trabalhar o controle de 
forma geral.
Em decúbito dorsal, com as pernas estendidas no mat 
e braços estendidos ao lado do corpo.
Com as pernas estendidas e juntas flexione o quadril para 
cima levando coluna lombar em direção ao tronco e os 
pés em direção a cabeça , quando você visualizar as 
pontas do pés leve as penas e quadris em direção ao teto 
como se fosse uma vela , volte para a posição inicial 
apoiando a coluna vertebra por vertebra.
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 - 5 vezes.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
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Fortalecer o centro, coxas e 
quadris, trabalhar o controle 
e o equilíbrio..
 
 
9 - TEASER 
Em decúbito dorsal, joelhos e quadris estendidos, 
tornozelos em flexão plantar, braços e ombros para trás 
sem perder a estabilidade lombar.
Flexione
 
a
 
coluna
 
iniciando
 
pela
 
cervical
 
e
 
o
 
quadril
 
para
 
fora
 
do
 
colchonete
 
até
 
formar
 
um
 
“V”,
 
os
 
membros
 superiores
 
ficam
 
paralelos
 
aos
 
inferiores.
 
Permaneça
 
na
 
posição
 
de
 
equilíbrio e:
 Eleve1- e abaixe os braços três vezes,
 
depois
 
volte
 
a
 posição inicial.
3
2 - Eleve e abaixe as pernas três vezes, depois volte a 
posição inicial.
3 - Eleve e abaixe braços e pernas três vezes, depois volte 
a posição inicial.
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Nível:
Repetições:
3 vezes cada lado.
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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2
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 .
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
10 - HIP CIRCLES
Fortalecer o centro, coxas e 
quadris, trabalhar o controle 
e o equilíbrio.
Sentando sobre o cóccix em formato de “V” em 
relação tronco em membros inferiores, costas, quadris 
e pernas estendidas e elevadas, braços estendidos 
para traz com as mão apoiadas no chão.
Leve as pernas juntas para a direita, depois desça e leve 
para esquerda desenhado um grande círculo até chegar 
no centro, realize o movimento para o outro lado.
3
16
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Nível:
Avançado.
Repetições:
10 vez es.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
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Fortalecer as costas e 
trabalhar a coordenação..
 
 
11 - SWIMMING
Em decúbito ventral, pernas estendidas e calcanhares 
juntos , braços esticados na mesma linha e a cima da 
cabeça, testa no solo.
Eleve a perna direita e o braço esquerdo, tire a cabeça 
do chão e olhe para frente, agora alterne braços e 
pernas simulando um nado.
17
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Nível:
Repetições:
3 vezes cada 
perna.
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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Avançado.
12 - LEG PULL FRONT 
Fortalecer o centro , 
braços , ombros , 
peitorais e alongar 
as panturrilhas e os 
tendões de Aquiles.
Em posição de flexão de braço, pernas estendidas 
com calcanhares juntos e pés separados em ponta.
 aSuba e desca perna direita com o pé em ponta três vezes 
 
 
Realize
 
o
 
mesmo
 
movimento
 
para
 
o
 
outro
 
lado.
3
18
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Nível:
Avançado.
 3 vezes cada lado.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
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Fortalecer o centro, braços, 
ombros as costas coxas e 
quadris.
 
 
13 - LEG PULL BACK 
Repetições:
Sente no chão com as pernas esticadas a frente e os 
braços estendas para trás com a palma da mão no chão, 
eleve o quadril deixando o corpo reto, leve queixo em 
direção ao peito.
Suba e desça a perna direita sem perder a estabilidade 
do quadril, faça o mesmo com a outra perna.
19
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 vezes cada lado.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
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Fortalecer o centro, braços, 
ombros coxas e quadris. .
 
 
14 - SIDE KICK KNEELING
Ajoelhado lateralmente sobre um joelho, a outra perna 
estendida no alto na mesma linha do quadril, com um 
braço estendido e a mão no chão sustentado o corpo e a 
outra atrás da cabeça.
Com a perna estendida chute para trás e para frente o 
mais longe que conseguir mantendo a estabilidade do 
tronco.
20
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Nível:
Repetições:
3 vezes cada 
lado
 
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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 .
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
15 - SIDE BAND
Fortalecer o centro, braços, 
ombros e alongar a parte 
lateral do corpo.
Sentado lateralmente, com as pernas flexionadas e 
juntas uma sobre a outra, um braço estendido com 
uma mão no chão e a outra sobre o joelho.
Empurre o chão elevando o quadril lateralmente para o 
alto, até a parte de baixo do corpo forma um “C”.
21
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 - 5 Vezes.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
1
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22
16 - BOOMERANG
Fortalecer o centro, 
trabalhar a mobilidade dos 
ombros, alongar toda parte 
posterior do corpo.
Sentado, 
 
pernas
 
estendidas
 
e
 
uma
 
cruzada
 
por
 
cima
 da outra.
 
Braços
 
ao
 
lado
 
do
 
corpo,
 
apoiados
 
no
 colchonete,
 
com
 
as
 
palmas
 
das
 
mãos
 
voltadas
 
para
 baixo.
Role para trás levando as pernas acima da cabeça , atrás
 troque as pernas de posição. Role para frente até a
 
posição
 
V,
 estendendo os braços em direção aos pés ,
 
circule
 
o
 
braço
 para fora e para traz mantendo o equilíbrio ,
 
role
 
para
 
frente
 com os braços ainda estendidos
 
para
 
trás
 
como
 
um
 contrabalanço e retornando
 
á
 
posição
 
inicial.
4
5
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Nível:
Repetições:
3 vezes. 
Objetivos:
Movimento:
Posição inicial:
1
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
23
17 - CRAB
Fortalecer o centro , 
braços, massagear a 
coluna e alongar o 
pescoço.
Sentado , pernas cruzadas com os joelhos 
encostados no peito, mão segurando e puxando os 
pés.
Role para trás, troque as pernas de posição e depois role 
para frente até encostar o topo da cabeça no chão. 
3
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 6 vezes.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Balance para frente o máximo que conseguir elevando 
mais ainda os quadris, balance para trás elevando a 
caixa torácica mais alto..
Posição inicial:
1
2
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Fortalecer o centro e as 
costas, alongar a parte 
anterior do corpo..
 
 
18 - ROCKING 
Em decúbito ventral, flexione os joelhos e segure os pés 
com as mãos tirando a caixa torácica e os quadríceps do 
solo, olhe para frente.
3
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Nível:
Repetições:
3 vezes cada perna. 
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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.
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
19 - CONTROL BALANCE
Fortalecer o centro e os 
quadris , massagear e 
alongas as costas e a parte 
posterior das pernas.
Em decúbito dorsal, pernas e quadris estendidos, 
braços estendidos ao lado do corpo.
Flexione o quadril para trazer as pernas em direção ao 
tronco , estendendo as pernas por cima da cabeça , leve 
seus braços para trás e segure os pés , eleve a perna 
direita em direção ao teto, troque a perna de posição.
3
4
25
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 vezes de 3.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
1
2
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Fortalecer o centro, braços, 
ombros, peitorais..
 
 
20 - PUSH UP
Em pé no final pernas e pés em “V” de Pilates, braços ao 
longo do corpo.Articule a coluna flexionando a partir da cabeça 
estendendo os braços em direção aos pés, Caminhe 
com as mãos pelo colchonete até a posição da flexão 
de braços, realize 3 flexões de braços, retorne a 
posição inicial.
3
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 - 5 vez es .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
1 2
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Massagear coluna, trabalhar 
o centro de força, fortalecer 
os quadris e as costas.
 
 
1 - OVERHEAD 
Deitado no Reformer com as pernas juntas e estendidas 
sobre a barra. Segure as alças com os braços 
estendidos em direção ao teto.
Ao mesmo tempo, 
 
abaixe os braços até
 
encostar
 
no 
carro do Reformer enquanto leve as pernas por cima 
da
 
cabeça até ficarem paralelas ao Reformer, depois, 
suba
 
as
 
pernas
 
em
 
direção ao teto. Volte a coluna e as 
pernas
 
vertebra
 
por
 
vertebra para a posição inicial, 
depois
 
volte
 
os
 
braços.
3
29
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Nível:
Repetições:
3 - 5vezes.
Objetivos: Movimento:
Posição
 
inicial:
1
2
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.
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
2 - INTO THE STERNUN (SÉRIE ROWINGS)
Fortalecer o centro de força, 
trabalhar a mobilidade dos 
braços e ombros , trabalhar 
a curva “C” e a flexibilidade 
da coluna, alongar a cadeia 
posterior
Sentado no Reformer com as pernas estendidas, pés 
entre
 
as
 
ombreiras sobre o apoio de cabeça. Segure 
as
 
alças,
 
flexione os cotovelos levando as mãos 
próxima
 
ao
 
peito, abra os cotovelos.
Deite levando o queixo em direção ao peito. Sem mover o 
carro , abra os braços , mexendo o carro junte as mãos 
atrás das costas levando cabeça em direção aos joelhos , 
alongue os braços em direção ao pés , volte a posição 
inicial.
3
4
5 6
30
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 - 5 vez es .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
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3 - 90 DEGREES (SÉRIE ROWINGS) 
1
2
3
4 5 6
Fortalecer o centro de força, 
trabalhar a mobilidade dos 
braços e ombros , trabalhar 
a curva “C” e a flexibilidade 
da coluna , alongar a cadeia 
posterior.
Sentado no Reformer com as pernas estendidas, pés 
entre
 
as
 
ombreiras, sobre o apoio de cabeça. Segure 
as
 
alças,
 
flexione os cotovelos a 90º e palmas das 
mãos
 
viradas
 
pra trás. 
Deite mantendo o corpo reto sem perder a posição dos 
cotovelos. Sem mover o tronco estenda os braços para cima 
e para trás, leve o corpo e mãos para frente mantendo o 
corpo e os braços estendidos o máximo que conseguir. 
Agora
 
leve os braços para trás e junte as mãos atrás das 
costas
 
levando cabeça em direção aos joelhos, alongue os 
braços
 
em
 
direção aos pés, volte a posição inicial.
31
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Nível:
Repetições:
3 - 5 vezes.
Objetivos: Movimento:
Posição
 
inicial:
1 2
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Avançado.
 ( 4 - FROM THE CHEST SÉRIE ROWINGS)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3
4 5
6
Fortalecer o centro de força, 
trabalhar a mobilidade dos 
braços e ombros , trabalhar 
a curva “C” e a flexibilidade 
da coluna, alongar a cadeia 
posterior.
Sentado no Refomer de frente para barra de pés com a 
região
 
da
 
lombar apoiada no apoio de ombros e com as 
costas
 
eretas, pernas juntas e estendidas. Cotovelos 
flexionados e segurando
 
as
 
alças
 
com os polegares das 
mãos
 
na lateral do corpo na
 
altura
 
do
 
peito.
 
 
Estenda os braços para frente e para cima , desça
 
os
 braços estendidos até próximo ao seu quadril , leve
 
os
 braços novamente para cima , agora abra e desça os
 braços controlando o carrinho até chegar na posição inicial.
 
32
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 - 5 vez es .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição
 
inicial:
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33
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 5 - FROM THE HIPS (SÉRIE ROWINGS) 
1 2 3
4 5
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fortalecer o centro de força, 
trabalhar a mobilidade dos 
braços e ombros , trabalhar 
a curva “C” e a flexibilidade 
da coluna , alongar a cadeia 
posterior.
Sente-se de frente para barra de pés com a região da 
lombar apoiada no apoio de ombros 
 
,
 
pernas
 
juntas
 
e
 
estendidas,
 
segure
 
as
 
alças
 
com
 
os
 
polegares
 
com
 
as
 
mão
 
apoiadas
 
no
 
carrinho.
 
Levando a cabeça em direção ao joelho estenda os braços 
em
 
direção aos pés arrastando as mãos sobre o carrinho, 
agora
 
desenrole a coluna até que os braços estejam na 
altura
 
dos
 
ombros, leve os braços para cima, agora abra e 
desça
 
os
 
braços controlando o carrinho até chegar na 
posição
 
inicial.
 
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Repetições:
3 - 5vezes.
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CURSO DE FORMAÇÃO EM PILATES META PILATES
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
34
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6 - SHAVING 
Fortalecer o centro de força 
e os tríceps , trabalhar a 
mobilidade dos braços e 
ombros , trabalhar a curva “
C ” e a flexibilidade da 
coluna
Sente-se de frente para barra de pés com a região da 
lombar apoiada no apoio de ombros, pernas dobradas e 
cruzadas uma sobre a outra, segure as alças com os 
polegares com as mãos atrás da cabeça, mantendo os 
polegares e indicadores de cada mão juntos formando um 
triangulo, cotovelos flexionados e abertos. 
Estenda os braços na diagonal para frente e para cima, 
como se “raspasse” a parte posterior da cabeça, retorne a 
posição inicial com controle.
1
2
Wesley Ochelak Dardin
rcochelak@hotmail.com
464.877.068-41
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Avançado.
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3 - 5 vez es .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição
 
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CURSO DE FORMAÇÃO EM PILATESMETA PILATES7 - HUGGING 
Fortalecer o centro de força 
e os peitorais , trabalhar a 
mobilidade dos braços e 
ombros.
Feche e abra os braços com controle como se abraçasse 
uma arvore. 
Sente-se de frente para barra de pés com a região da 
lombar apoiada no apoio de ombro, pernas dobradas 
e cruzadas uma sobre a outra, segure as alças com 
os polegares e os braços aberto na mesma linha dos 
ombros com as palmas das mão voltada para dentro. 
1
2
35
Wesley Ochelak Dardin
rcochelak@hotmail.com
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3 - 5 vezes.
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8 – SWAN DIVE (SÉRIE LONG BOX )
Em decúbito ventral na caixa, cabeça em direção às 
polias. Porção superior das coxas posicionada na 
extremidade da frente da caixa, pés na barra de pés em 
“V” de Pilates. Braços arredondados nas laterais da 
caixa.
 
 
 
 
 
 
 
Objetivos:
2
3
1
Melhorar a flexibilidade e a 
mobilidade da coluna, 
fortalecer as costas, 
alongar a parte frontal do 
tronco e os quadris.
 E leve os braços e estenda a coluna levando o peito em 
direção ao teto , agora estenda
 
os
 
braços
 
e
 
as
 
pernas a 
frente
 
formando
 
uma
 
linha
 
reta
 
com
 
o
 
corpo ,
 
eleve
 
os
 
braços
 
e
 
estenda
 
a
 
coluna
 
levando
 
o
 
peito
 
em
 
direção
 
ao
 
teto novamente ,
 
en
 
quanto
 
gira
 
os
 
braços
 
para
 
trás
 
estendendo
 
mais
 
a
 
coluna
 
antes
 
de
 
voltar
 
a
 
posição
 
inicial.
36
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 - 5 vez es .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição
 
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 9 – BREASTSTROKE (SÉRIE LONG BOX ) 
1 2
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Chute três vezes os glúteos com os calcanhares, estenda 
os braços a frente e as pernas para tras, eleve
 
os
 
braços
 
e
 
estenda
 
a
 
coluna,
 
levando
 
o
 
peito
 
em
 
direção
 
ao
 
teto
 
mantendo
 
os
 
joelhos
 
estendidos, 
 
 
 
 
 
 
com controle faça um 
circulo com or braços para tras para voltar 
 
 
à
 
posição
 
inicia.
Melhorar a flexibilidade e a
mobilidade da coluna, 
fortalecer as costas,
alongar a parte frontal do
tronco e os quadris.
Em decúbito ventral na caixa, cabeça em direção a 
barra de pés. Braços flexionados ao lado corpo, 
pernas flexionadas em cima dos glúteos. 
37
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições:
3 - 5 vezes.
Objetivos: Movimento:
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1
2
 �10 - HORSEBACK (SÉRIE LONG BOX )
Trabalhar a curva “C ”, 
fortalecer a parte interna 
das coxas , trabalhar 
equilíbrio.
Sentado na caixa com as pernas abertas para fora da 
caixa na lateral, segure uma alça em cada mão, Flexione 
os pés e estenda as pernas na diagonal à frente, 
apertando a caixa com adutores. Cole os cotovelos na 
cintura e mantenha as palmas voltadas para cima.
Aperte as pernas contra a caixa enquanto estica os pés. 
Eleve a pelve da caixa ao mesmo tempo que estica os 
braços na diagonal para frente e para cima , formando 
uma curva “C” na parte inferior das costas. Nesta posição
, faça três círculos para fora com os braços e três círculos 
para dentro, com controle retorne a posição inicial.
38
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 1 - Sé r ie par a c ad a lad o 
.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
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 -11 AROUND THE WORLD (Série Short Box) 
1
2
3
4 5 6
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sentado sobre a caixa, com as costas eretas, com os 
pés presos pela tira de segurança, pernas estendidas 
e separadas. Segure o bastão com os braços 
estendidos direcionando-os para o teto sem que 
ultrapasse o nível das orelhas.
Inspirando cresça a coluna levando o bastão em direção ao 
teto, em apneia gire o tronco para um lado, executando uma 
torção no tronco a partir da lombar, “ainda segurando ar 
realize uma inclinação lateral para o lado que está em 
rotação”, nessa posição gire o tronco para o lado contrário, 
volte a posição inicial expirando.
Fortalecer o “centro de força
”, fortalecer e alongar os 
músculos laterais do corpo.
39
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições:
3 - 5 vezes.
Objetivos: Movimento:
Posição
 
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Avançado.
 -12 SIDE SIT UP (Série Short Box)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sentado lateralmente sobre a caixa, com as costas 
eretas segurando o bastão com os braços 
estendidos, uma perna estendida e o pé preso pela 
tira de segurança, a outra perna flexionada a frente 
sobre a caixa. 
Incline lateralmente com controle levando o bastão
 
em
 direção ao chão por dentro do carrinho , volte com
 
controle
 e incline em direção a barra de pés.
 
 
 
 
 
Fortalecer o “centro de 
força ”, fortalecer e alongar 
os músculos laterais do 
corpo.
40
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições:
 - 53 vezes para 
cada
 
direção.
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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2
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CURSO DE FORMAÇÃO EM PILATES META PILATESAvançado.
 13 - LONG BACK STRETCH (SÉRIE LONG STRETCH)
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alongar toda a cadeia 
posterior , fortalecer os 
braços , ombros e costas , 
mobilizar ou articulação dos 
ombros.
De costas para a barra de pés, segurando na barra 
com as palmas das mãos viradas para trás, pés 
apoiados nos apoios de ombros, quadril elevado 
fora
 
da barra com as costas retas formando um “L” 
com
 
o
 
corpo.
Sem mover o carro , flexione os cotovelos para trás 
descendo o quadril em direção as molas ,
 
 
 
estenda
 
os
cotovelos para
 
empurrar
 
o
 
carro
 
, eleve a pelve 
 
e traga
 
o
 carro à posição inicial
 
sem
 
dobrar
 
os
 
braços.
41
Wesley Ochelak Dardin
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464.877.068-41
Nível:
Avançado.
Repetições:
3 - 5 vez es .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição
 
inicial:
Todos os direitos reservados
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14 - TENDON STRETCH (SÉRIE LONG STRETCH)
Fortalecer os quadris e 
alongar a cadeia posterior.
De costas para a barra de pés, segurando na barra 
com as palmas das mãos viradas para trás, pés em 
posição “V” sobre a borda inferior do carrinho, quadril 
elevado com as costas curvadas e queixo em 
direção ao peito.
Empurre o carro com os pés, mantendo os joelhos 
estendidos e as costas curvadas, puxe o carro com o centro 
de força para voltar a posição inicial enquanto sobe o quadril 
em direção ao teto.
1
2
42
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições:
 
Movimento:
Posição
 
inicial:
1
2
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Avançado.
 15 - CHEST EXPANSION
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Objetivos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 séries.
Trabalhar a respiração e a 
expansão da caixa torácica , 
mobilizar e fortalecer o 
pescoço , ombros , braços e 
costas.
Ajoelhe-se sobre o carro, corpo ereto, com joelhos 
na largura dos quadris, dedos dos pés apoiados na 
borda do carrinho, segurando as correias com os 
braços a frente ao longo do corpo.
Inspire e puxe as correias até o máximo que conseguir 
abrindo o peito e os ombros , mantendo os cotovelos 
estendidos , segure o ar e a posição enquanto olha sobre 
o ombro direito alongando o pescoço, ainda segurando ar 
olhe para o centro , ainda segurando ar olhe por sobre o 
ombro esquerdo , volte ao centro e expire para voltar à 
posição inicial.
43
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 - 5 vez es .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
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16 - THIGH STRETCH 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1
 Alongar e fortalecer coxas, 
quadris e o tronco, mobilizar 
a coluna.
Ajoelhado sobre o carro, corpo ereto, com joelhos 
encostados no apoio de ombros, segurando as 
correias com os braços a frente ao longo do corpo.
Inspire enquanto inclina o corpo para trás levando o queixo 
em direção ao peito, com ajuda das correias volte à posição 
inicial expirando, na última repetição, quando estiver com o 
corpo inclinado para trás, leve a cabeça para trás 
realizando
 
uma extensão na cervical, para retornar a 
posição
 
inicial
 
leve o queixo em direção ao peito.
2
3
44
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições:
 
Movimento:
Posição
 
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Avançado.
 17 - ARM CIRCLES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Objetivos: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 v3 ezez em cada direção.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fortalecer as costas , 
peitorais , braços , quadris e 
trabalhar equilíbrio.
Ajoelhado sobre o carrinho de frente para barra de 
pés com os calcanhares apoiados no sobre o 
apoio de ombros, segure as alças com as palmas 
das mãos viradas para cima, braços ao lado dos 
quadris e mantenha o corpo em linha reta.
Leve os braços para frente e para cima e, controlando as 
molas , desenhe um grande círculo para fora , após três 
repetições inverta o sentido do círculo.
45
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 vez es c ad a lad o .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição inicial:
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18 - SNAKE/ TWIST 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1
 
 
 
 
 
 
Pés apoiados na barra de pés com os membros 
inferiores cruzados, mãos apoiadas no carrinho, 
sendo que, uma no apoio de ombro e a outra na 
lateral do carrinho, quadris flexionados em direção 
ao teto..
 
 
 
 
 
 
2
3
Fortalecer as costas e 
quadris , alongar os 
músculos frontais e das 
costas.
Empurre o carrinho para frente e desça os quadris em 
direção ao carrinho realizando uma extensão com a coluna 
e olhando para frente, traga o carrinho de volta elevando os 
quadris. Após realizar 3 repetições do Snak, realize o Twist 
abrindo o carrinho até a metade e realizando uma torção 
com coluna e o tronco, olhando em direção ao seu pés.
46
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 séries .
Objetivos:Movimento:
 
 
 
 
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1
2
3
4 5
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
19 - CORKSCREW
Fortalecer o centro de força, 
massagear e alongar as 
costas , fortalecer e abrir os 
ombros.
Deitado no Reformer, as pernas juntas e estendidas 
sobre a barra de pés, segure o suporte situado atrás 
das ombreiras com os cotovelos apoiados para fora. 
 
Eleve as pernas juntas na diagonal por cima da cabeça, 
agora pelo lado direito desça o tronco articulando vértebra 
por vértebra, faça um grande círculo levando as pernas para 
o lado esquerdo, eleve as pernas pelo lado esquerdo até 
ficarem na diagonal. Repita o movimento começando pelo 
outro lado. 
47
Wesley Ochelak Dardin
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1
2
3
4
Nível:
Intermediário.
Repetições:
3 vezes cada sentido.
Objetivos:
Massagear e articular a 
coluna.
20 - LONG SPINE
Movimento:
Estenda as pernas na diagonal, como se quisesse empurrar 
uma parede à sua frente formando um ângulo de 45°. Eleve 
os quadris e as pernas a cima da cabeça. Abra as pernas 
na larguras dos ombros, mantendo a coluna, as penas, 
quadris e jolehos estenidos, volte com controle até mais 
ou menos 45°, agora articule a coluna vértebra por vértebra, 
apoiando toda a coluna sobre o carro novamente.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o carro, pés na corda, joelhos 
flexionados e separados na largura dos ombros, mantenha 
os calcanhares unidos e as pontas dos pés separadas.
 
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Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições:
 vez1 cada lado.
Objetivos: Movimento:
Posição
 
inicial:
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3
4 5
6
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Deitado, a cabeça deve ficar abaixo do apoio de 
ombros, Joelhos estendidos e quadris flexionados a 
45º. Mãos segurando nas barras dos apoios de 
ombros, cotovelos abertos, escápulas estabilizadas.
 
 
 
 
 
 
 -21 BALANCE CONTROL
 Massagear e alongar a 
coluna, fortalecer os quadris, 
costas e o centro de força 
trabalhar o equilíbrio.
Leve as pernas e o tronco para trás até que os membros 
inferiores estejam paralelos ao Reformer , estenda os 
quadris até que os pés estejam apontados para o teto , 
abaixe a perna direita para trás em direção ao Reformer , 
volte a perna , agora abaixe a perna esquerda , volte a 
perna , agora abaixe a direita para trás até tocar o chão de
 forma que consiga sair lateralmente pelo Reformer.
49
Wesley Ochelak Dardin
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Avançado.
Repetições:
 3 vezes cada lado .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
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1
2
3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 -���� MERMAID 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fortalecer o centro, braços, 
ombros e alongar a parte 
lateral do corpo.
Sentado lateralmente com as pernas flexionadas e 
juntas uma sobre a outra , braços estendidos com 
uma mão na barra de pés, o outro braço encostado na
 lateral da cabeça.
Abra o carrinho empurrando á barra de pés lateralmente 
até parte de baixo do corpo formar um “C”. Volte o 
carrinho,
 
leve a mão que está sobre a barra pés junto a 
lateral
 
da
 
cabeça, com a outra mão segure o apoio de 
ombro,
 
agora
 
puxando o apoio de ombro incline 
lateralmente.
 
50
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições:
3 - 5 vezes .
Objetivos: Movimento:
Posição inicial:
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 -2�� CONTROL PUSH UP FRONT 
 
 
 
Fortalecer o tronco , braço , 
ombro ,
 
centro
 
de
 
força e
 trabalhar
 
o
 
equilíbrio.
 
 
 
 
 
 
 
Mãos segurando nos apoios de ombros com os 
cotovelos estendidos, pé sobre a barra de pés com 
corpo na posição horizontal virado com ventre para 
baixo.
Com controle empurre o carrinho levemente para frente 
até onde consiga manter o tronco estabilizado e puxe de 
volta até que os punhos estejam alinhados com os 
ombros , eleve uma perna e faça mais três movimentos 
com cada uma das pernas elevada.
 
51
Wesley Ochelak Dardin
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Avançado.
Repetições:
 3 vezes cada perna.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
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1 2
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 -2�� CONTROL PUSH UP BACK 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fortalecer os ombros , 
braços, costas e quadris. 
De costas para o apoio de ombro, mãos segurando 
nos apoios de ombro com os cotovelos estendidos , 
pé sobre a barra de pés , quadril elevado próximo 
aos apoios de ombro, costas retas formando um “L” 
com o corpo.
Com controle, empurre o carro para trás mantendo os 
braços
 
estendidos enquanto eleva uma das pernas o 
máximo que conseguir em direção ao teto
 
.
 
Traga o carro 
de
 
volta
 
à
 
posição
 
inicial
 
com controle. 
 
 
52
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 vezes .
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição
 
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1 22�� - RUSSIAN SPLITS 1” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alongar a parte anterior e 
posterior da perna , fortalecer 
os quadris , trabalhar a 
estabilidade dos joelhos e dos 
quadris. 
Mãos sobre os apoios de ombros , um pé apoiado 
na barra de pés com o joelho estendido , o outro 
entre os apoios de ombro com joelho flexionado e o 
corpo em cima da coxa. 
Estenda a perna que está à frente segurando nas 
ombreiras e mantenha os quadris alinhados.
53
Wesley Ochelak Dardin
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 2�� - RUSSIAN SPLITS 2” 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estenda a perna que está à frente com controle, 
mantenha o tronco e os quadris alinhados e nivelados.
Alongar a parte anterior 
e posterior da perna , 
fortalecer os quadris , 
trabalhar a estabilidade 
dos joelhos e dos 
quadris. 
Um pé apoiado na barra de pés com o joelho estendido, 
o outro entre os apoios de ombro com joelho flexionado, 
corpo ereto mão atrás da cabeça. 
54
Wesley Ochelak Dardin
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 2�� - RUSSIAN SPLITS 3” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1
2
Empurre o carinho para frente com controle e, o máximo 
que conseguir mantendo a cabeça no joelho e as pernas 
estendidas.
Mãos sobre os apoios de ombros, um pé apoiado na 
barra de pés com o joelho estendido, o outro em 
cima do apoio de cabeça também com os joelhos 
estendidos, tronco flexionado com a cabeça em 
cima
 
do joelho da perna da frente. 
Alongar a parte anterior e 
posterior da perna, 
fortalecer os quadris, 
trabalhar a estabilidade dos 
joelhos e dos quadris. 
55
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
��8 - STAR
Fortalecer o centro de 
força , os braços e a 
lateral do tronco.
De
 
lado
 
e
 
em
 
pé, 
 
 
com
 
um
 
braço
 
estendido
 
e
 
uma
 
mão
 
segurando
 
na
 
Barra de pés,
 
a
 
outra
 
mão
 
ao
 
lado
 
corpo.
 
Uma
 
perna
 
estendida
 
com
 
o
 
pé
 
no 
 
apoio
 
de
 
ombro
 
e
 
a
 
outra
 
estendida
 
levemente a cima.
 
A
 
partir
 
do
 
centro
 
de
 
força , empurre a bara de pés e abra o 
carrinho com controle ao mesmo tempo que eleva o braço e a 
pena que não estão apoiadas , volte para posição inicial . Repita
 por 3 x. 
 
4
3
:
m ovien to 1, 3x
m ovim en to 2, 
 
2x
 Empurre a bara de pés e abra o carrimho com controle ao 
mesmo tempo que leva para frente o braço e a penar que estão
 apoiadas, volte para posição inicaial.
56
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Repetições:
3 vez es.
Objetivos:
 
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Trabalhar a mobilidade e 
alongamento dos ombros, 
alongar os peitorais e 
trabalhar a curva “C”. .
 
 
1 - REVERSE PUSH THROUGH
Sentado, de costas para a barra de Push Through, 
segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo. 
Mantenha as pernas juntas e estendidas à frente em 
posição V dos pés. Queixo em direção ao peito e coluna 
em forma de “C”.
Empurre a barra para trás, agora traga a barra para 
frente levando queixo em direção ao peito e cabeça 
em direção aos joelhos, agora leve a barra para cima, 
com controle volte a posição inicial.
3
59
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 x 5 vez es.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
Posição
 
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Trabalhar a mobilidade e 
alongamento dos ombros, 
alongar os peitorais e
fortalecer a coluna.
 
 
 
 
 2 - PUSH THROUGH STOMACH
Deitado em decúbto ventral, braços alongados 
segurando a barra a cima da cabeça, pernas estendidas 
ao longo do Cadillac.
 
 
 
 
 
Flexionado os cotovelos puxe a barra em direção a 
cabeça, agora, extendendo o cotovelo e a coluna 
empurrando
 
a
 
barra
 
para
 
cima o máximo que 
conseguir
 
 
 
,
 
com controle volte a posição inicial.
3
60
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Nível:
Repetições:
3 - 8 vezes cada 
exercício.
Objetivos: Movimento:
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Fortalecer o centro de força, 
 
 
costas, braços, glúteos.
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
�� - SÉRIE LEGS SPRINGS UP IN THE AIR
Deitado sobre os ombros com os cotovelos 
estendidos e mão segurando nas barras 
laterais.
Repetir Toda a Série Leg Springs: (Leg Circles,
 
Beats
 , Walking, Bicycle, Frog).
61
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Nível:
Repetições:
3 - 5 vezes cada perna.
Objetivos: Movimento:
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Fortalecer o centro de força, 
 
 
interno das coxas, braços, 
glúteos.
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
4 - SIDE BICYCLE 
Deitado em decúbto lateral, braços segurando nos tubos 
laterais do Cadillac, umaperna estendida com a leg spring e 
a outra estendida ao longo do Cadillac.
 
 
Realize o movimento de Bicycle a partir da perna que 
está com a leg spring.
 
 
62
4
3
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 vez es 
Objetivos:
 
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 -�� FLYING EAGLE
Alongar os peitorais, 
ombros e fortalecer as 
costas e trabalhar a 
respiração.
Em decúbito ventral segurando as alças, braços 
estendidos ao lado e para fora do equipamento. Pernas 
juntas e estendidas, pés presos.
Puxe os braços para baixo, ao longo do Cadillac e 
eleve o peito inspirando, segure tronco elevado e 
realize um grande círculo com os braços. Expire 
abaixando o tronco até a posição inicial.
3
4
63
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 vez es em c ad a 
d ir eçã o.
Objetivos:
 
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3 4
 -�� ROLLING STOMACH MASSAGE
Massagear os órgãos 
internos e a coluna, 
fortalecer quadris e 
braços.
Em decúbito dorsal. Barra de Rollin back embaixo dos 
joelhos com os mesmos flexionados para segurar a 
barra. Braços estendidos por cima da cabeça com as 
mãos segurando nos tubos.
Role a coluna para cima enquanto leva os joelhos em 
direção à cabeça, estenda o corpo para cima mantendo os 
joelhos flexionados e a barra presa embaixo dos joelhos. 
Agora com o corpo nessa posição desça o tronco pelos 
ombros e o centro de força até encostar os pés no estofado 
ainda
 
com o quadril no alto. Mobilizando vértebra por 
vertebra
 
por
 
vértebra, volte a posição inicial.
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Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições:
3 - 5 vezes.
Objetivos: Movimento:
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Avançado.
 
 
 
Com os cotovelos flexionados e as mãos à 
frente dos ombros segurando os tubos na 
parte superior, pernas estendidas com os 
pés juntos na tira do trapézio, segure o corpo 
no alto em uma diagonal..
 
 
 -7 PULL UPS
Fortalecer os braços e os 
ombros, alongar as costas.
Desça o corpo com controle pelo braços até que os ombros 
estejam na mesma linha dos cotovelos, puxe o corpo para 
cima na diagonal voltando a posição inicial. 
65
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Avançado.
Repetições:
3 - 5 balan ços.
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3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 -�� HALF HANGING
Trabalhar a tração 
nos quadris, joelhos 
e tornozelos, alongar 
a parte posterior das 
pernas e as costas.
Em decúbito dorsal sobre o cadillac, pés 
completamente enganchados nas alças fuzzy, quadril 
elevado e braços ao lado do corpo. 
Rapidamente, agarre em suas coxas flexionando, cabeça 
tronco e levemente os joelhos, para que seu corpo balance 
suspenso apenas pelos os pés.
66
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 1 - vezes .
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fortalecer os braços e os 
ombros, alongar as costas.
 
 
 
 
 
 
 
 
 -� HANGING
De cabeça para baixo no Cadillac . Pés completamente 
enganchados nas alças fuzzy , corpo para fora do 
equipamento com os braços estendidos segurando nos 
tubos laterais.
Desça as mãos cima da cabeça flexionado os cotovelos e 
segurando nos antebraços, estenda os cotovelos e segure na 
parte inferior do cadillac, realize uma extensão de coluna 
estendendo os cotovelos e e empurrando a parte inferior do 
Cadillac.Para voltar à posição inicial, aproxime o queixo do 
peito, segure de novo nos tubos, caminhe com as mãos para 
cima e leve o tronco para a parte interior do aparelho.
67
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 3 vezez cada lado..
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 -���! THE BUTTERFLY
: Fortalecer as costas, 
braços, ombros e 
quadris, trabalhar 
torção da parte média 
das costas.
De pé e de costas, fora do cadillac, um pouco afastado dos 
tubos, e em posição “V” dos pés. Braços abertos ao lado, 
na
 
altura dos ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente 
flexionados e elevados. 
Sem mover os quadris, estenda um braço para frente e 
para cima, ao mesmo tempo, estenda o outro braço para 
baixo e para trás. Olhe o braço que está atrás e, mantendo 
a tensão das molas o tempo todo. Volte à posição inicial 
sem perder a tensão nas molas. 
68
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 vezes cada lado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fortalecer o “centro de 
força”, as costas, os 
braços, trabalhar a 
coordenação e o controle 
do tronco..
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1�� - FENCING
De pé e de lado para o Cadillac , um pouco afastado dos 
tubos , e em posição “V” dos pés. Braços flexionados na 
frente do externo , com os cotovelos ligeiramente elevados.
 
Deslize o pé na diagonal flexionando o joelho, enquanto, 
empurra as molas estendendo os braços,levando o braço 
inferior também à diagonal e o superior ao lado, na horizontal.
 Com controle, volte à posição inicial arrastando o pé do joelho
 flexionado e estendendo a perna.
69
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3
 
-
 
5
 
vez es.
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73
1
 
-
 
HORSEBACK
Alongar
 
a
 
região
 
lombar,
 
trabalhar
 
a
 
curva
 
“C”,
 
fortalecer
 
a
 
parte
 
interna
 
das
 
coxas
 
e
 
glúteos.
Sentado
 
na
 
cadeira
 
com
 
as
 
pernas
 
abertas
 
lateralmente,
 
joelhos
 
estendidos
 
tornozelos
 
em
 
dorsiflexão,
 
cotovelos
 
flexionados
 
na
 
lateral
 
do
 
corpo,
 
palmas
 
das
 
mãos
 
voltadas
 
para
 
cima,
 
coluna
 
em
 
“C”.
Pressione
 
as
 
coxas
 
elevando
 
o
 
quadril
 
da
 
cadeira
 
e
 
estenda
 
os
 
braços
 
na
 
diagonal
 
para
 
cima,
 
agora
 
leve
 
as
 
mãos
 
até
 
o
 
pedal
 
com
 
controle,
 
mantendo
 
a
 
curva
 
“C”
 
da
 
coluna
 
e
 
empurrando
 
o
 
pedal
 
desça
 
e
 
suba
 
o
 
pedal
 
3
 
vezes.
3
WUNDA CHAIR:
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3 vezes cada lado.
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.
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
2 - TWIST
 Trabalhar o controle , 
equilíbrio e fortalecer e 
alongar a laterall do 
tronco
Sentado de lado em um dos cantos da cadeira, de 
costas para o pedal em a posição “V” do Teaser 
com
 
as pernas cruzadas, um braço estendido 
segurando
 
no pedal com uma das mãos e o outro 
estendido
 
próximo a orelha.
Gire o corpo sobre o quadril e empurre o pedal para baixo 
até ficar completamente estendido na diagonal , realize 
esse movimento três vezes , na última adote a posição do 
teaser com os braços.
3
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Avançado.
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3 - 5 vez es.
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75
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 - PUSH UP “1”
Fortalecer o “centro de 
força”, os braços, os 
ombros e os peitorais.
Lateralmente na cadeira em posição de flexão de 
braços,
 
uma mão no pedal e outra no chão. 
Com controle empurre o pedal para baixo mantendo a 
posição do corpo, em seguida, com controle e sem mover 
os ombros, deixe que o pedal suba pouco a pouco. 
Wesley Ochelak Dardin
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3 vezes cada lado.
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Avançado.
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4 - PUSH UP “2”
Lateralmente na cadeira em posição de flexão 
de
 
braços, uma mão no pedal e outra em cima 
da
 
cadeira. 
Fortalecer o “centro de 
força ”, os braços , os 
ombros e os peitorais.
Com controle empurre o pedal para baixo flexionando o 
cotovelo do braço que está sobre o assento da cadeira , em
 seguida, com controle e sem mover os ombros, deixe que
 
o
 pedal suba pouco a pouco estendendo o braço que está
 sobre o acento cadeira. 
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
3 - 5 vez es.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
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77
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 5 - PUSH UPS “3”
Fortalecer o “centro de 
força”, os braços, os 
ombros e os peitorais.
 
 
 
 
 
Na frente da cadeira em posição de flexão de braços, 
pés em “V” em cima do pedal apoiando os metatarsos, 
mãos no chão embaixo dos ombros. 
Com controle realize três flexões de braço sem mexer o 
pedal, agora desça e suba o pedal pelo centro de força 
três vezes mantendo o tronco parado, agora desça e 
suba o pedal ao mesmo que realiza um flexão de braço, 
três vezes.
3
4
Wesley Ochelak Dardin
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3 vezes cada 
perna.
Objetivos: Movimento:
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 6 - TENDON STRETCH WITH ONE LEG
Fortalecer os quadris o “
centro de força ” e 
alongar os ísquios.
Em pé, de costas para a cadeira segurando na 
borda, um dos pés apoiado no pedal com o joelho 
estendido, outro estendido na lateral fora da cadeira.
A partir do centro de forca suba o pedal mantendo 
estendidas as pernas tanto a que está no alto quanto a 
que tá no pedal. 
78
Wesley Ochelak Dardin
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Avançado.
Repetições:
3 vez es c ad a ald o.
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7 - PULL UP WITH ONE ARM
Fortalecer o “centro 
de força” e os quadris. 
Coloque as pontas dos dedos dos pés apoiados no 
pedal com os pés na posição ”V ” e calcanhares 
elevados. Uma das mãos apoiadas na borda posterior 
do assento e outra elevada na letaral . Coluna em 
posição “C” e queixo em direção ao peito. 
Com o movimento iniciando a partir do “centro de força”,
 suba o pedal como se quisesse levar os glúteos em 
direção ao teto, abaixe o pedal com controle.
79
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Repetições:
 1 Série cada perna. 
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Avançado.
80
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mãos apoiadas na borda posterior da cadeira com os 
braços estendidos, um pé no pedal e o outro pé sobre 
assento, tronco em uma curva “C”, cabeça entre os braços, 
perna que estar apoiada no assento flexionadae outra 
perna que
 
está no pedal estendida..
 
 
 
8 - MONTAIN CLIMBING
 Fortalecer os joelhos , 
os tornozelos , os quadris 
e o centro de força.
3
Mantendo a curva “C”, bombeie oito vezes o pedal para 
cima e para baixo flexionando e estendendo a perna que 
tá no pedal , bombeie mais oito movimentos elevando 
gradualmente os braços , o corpo e a cabeça , até formar 
uma diagonal para frente, mantenha a posição em cima e 
faça uma terceira série de oito bombeamentos , agora 
abaixe novamente os braços e o corpo, pouco a pouco , 
enquanto efetua mais oito movimentos de bombear para 
voltar a posição inicial. Wesley Ochelak Dardin
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 vezes5 a 10 
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81
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 -� BALANCE CONTROL FRONT
Trabalhar o equilíbrio e 
o controle , fortalecer os 
joelhos , as coxas e os 
tornozelos.
De frente e em pé, em cima da cadeira, perna direita 
flexionada em cima do assento, a outra perna estendida 
com os dedos dos pés apoiados no pedal e os calcanhar 
elevado. Braços abertos na altura dos ombros. 
Suba o pedal completamente , agora com controle desça 
e suba o pedal sem despencar três vezes . 
 
 
Wesley Ochelak Dardin
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 -���! BALANCE CONTROL SIDE
Trabalhar o equilíbrio e 
o controle , fortalecer os 
joelhos , as coxas e os 
tornozelos.
De lado e em pé, em cima da cadeira, perna direita 
flexionada em cima do assento, a outra perna estendida 
com os dedos dos pés apoiados no pedal e os calcanhar 
elevado. Braços abertos na altura dos ombros. 
Suba o pedal completamente , agora com controle desça 
e suba o pedal sem despencar três vezes . 
 
 
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3 - 5 vez es .
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11 - FLY EAGLE 
Fortalecer e alongar os 
ombros, peitorais e as 
costas.
 
 
 
 
 
Inspirando empurre o pedal para baixo e estenda a 
coluna, segure o pedal, olhe para o lado direreito, olhe 
para o lado esquerdo, expirando
 
volte
 
o
 
pedal
 
com
 
controle.
83
Deitado no chão em decúbto ventral com a cabeça
próxima da cadeira . Braços estendidos com as mãos
segurando o pedal. Pernas juntas e estendidas no solo.
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Avançado.
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3 - 5 vez es .
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12 - BACKWARD ARMS PUMPING
Fortalecer e alongar os 
ombros, peitorais e as 
costas.
Sentado no chão de costas para o pedal , cotovelos 
flexionados para trás com as mão segurando no pedal, 
pernas
 
estendidas
 
à
 
frente 
 
 com o corpo ereto.
Inspirando empurre o pedal para baixo e cresça a 
coluna, expirando volte o pedal com controle.
84
Wesley Ochelak Dardin
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Avançado.
Repetições:
3 vez es c ad a L ad o 
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13 - CORKSCREW
Deitado no chão em decúbito dorsal com a cabeça 
próxima da
 
cadeira .
 
Braços estendidos com as mãos 
segurando
 
no
 
pedal.
 
Pernas juntas e estendidas no solo. 
Eleve as pernas juntas por cima da cabeça, até
 
que
 
os
 pés fiquem sobre o assento. Desça o tronco girando
 
a
 coluna pelo lado direito até as costas apoiarem
 completamente no solo e as pernas ficarem em
 
angulo
 de 45°, realize um círculo com as pernas para
 
o
 
outro
 lado, continue o movimento até levar as pernas
 
por
 cima da cabeça. Repita o movimento para o outro lado. 
 Fortalecer o centro de 
força , as pernas , os 
quadris e os braços ., 
massagear a coluna.
3 4
85
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 3 x 5 vezes 
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Avançado.
86Usando o “centro de força” e os braços, sem descolar os 
calcanhares dos glúteos , suba e desça o pedal com 
controle três vezes . Na última repetição , partindo da 
posição elevada do pedal , bombeie com as pernas , três 
vezes antes de voltar para a posição inicial.
 
14 - FROG FACING CHAIR
 Fortalecer o centro de 
força , as pernas , os 
quadris e os braços. 
De cócoras de frente para a cadeira em cima dos pedais, 
mãos apoiadas nas laterais com os cotovelos 
flexionados.
 
Pés em posição V sobre o pedal baixo, com 
os
 
calcanhares elevados. Sentado sobre os calcanhares, 
de
 
maneira que os joelhos fiquem abertos, nas laterais 
da
 
cadeira e os glúteos fiquem sobre os calcanhares.
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Avançado.
Repetições:
3 - 5vez es .
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15 - FROG FACING OUT
Fortalecer o centro de 
força , as pernas , os 
quadris e os braços. 
De cócoras de costas para a cadeira em cima dos pedais , 
mãos apoiadas nas laterais com os cotovelos flexionados . 
Pés em posição V sobre o pedal baixo , com os calcanhares
 elevados . Sentado sobre os calcanhares , de maneira
 
que
 os joelhos fiquem abertos , nas laterais da cadeira
 
e
 
os
 glúteos fiquem sobre os calcanhares.
Usando o “centro de força” e os braços, sem descolar 
os calcanhares dos glúteos, suba e desça o pedal com 
controle três vezes. Na última repetição, partindo da 
posição elevada do pedal, bombeie com as pernas, três 
vezes antes de voltar para a posição inicial.
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Nível:
Repetições:
 3 Sé r is d e 3 - 5 vezes 
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Avançado.
88
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
17 - PUMPING ARMS STANDING
Fortalecer o “centro de 
força”, trabalhar a curva “
C” e o alongamento da 
região lombar. 
Coloque-se de pé atrás da cadeira, em posição V dos 
pés, realize um grande "C" flexionado o tronco e
 estendendo os braços para para conseguir segurar 
nos pedais.
 
 
Empurre
 
os
 
pedais
 
em
 
direção
 
ao
 
solo
 
de
 
três
 
a
 
cinco
 
vezes.
 
 
 
 
Wesley Ochelak Dardin
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Avançado.
Repetições:
3 sé r ies d e 3 vez es .
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17 - PUMPING ON THE KNEES
Fortalecer o “centro 
de força ”, trabalhar a 
curva “ C ” e o 
alongamento da região 
lombar. 
Ajoelhado em cima da cadeira e de frente para o pedal 
com as pernas juntas . realize um grande "C" flexionando o 
tronco e estendendo os braços para para conseguir segurar
 nos pedais.
 
 
 
 
Empurre
 
os
 
pedais
 
em
 
direção
 
ao
 
solo
 
de
 
três
 
a
 
cinco
 
vezes
 
mantendo
 
o
 
controle
 
do
 
tronco,
 
volte
 
a
 
posição
 
inicial
 
subindo
 
o
 
corpo
 
e
 
os
 
braços
 
na
 
vertical.
 
89
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Repetições;
 3 vezes cada lado. 
Objetivos:
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Avançado.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
18 - STAR
Fortalecer o centro de 
força , os braços e a 
lateral do tronco.
De lado e em pé no pedal da cadeira. Tronco em flexão 
lateral no sentido da cadeira, com um braço estendido e 
uma mão segurando na parte posterior da cadeira, a outra 
mão atrás da cabeça. Uma perna estendida com o pé no
 pedal e a outra estendida para fora da cadeira 
lateralmente.
A partir do centro de força , utilize o quadril e o lado da 
perna de apoio para subir e descer o pedal com controle.
90
Wesley Ochelak Dardin
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 
3
 
–
 
5
 
vezes
 
.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
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Fortalecer
 
o
 
centro
 
de
 
força,
 
a
 
região
 
superior
 
do
 
tronco
 
e
 
dos
 
braços.1
 
–
 
PRESS
 
UP
 
-
 
BOTTOM
Em
 
pé
 
de
 
frente
 
para
 
a
 
cadeira,
 
mãos
 
segurando
 
nas
 
hastes
 
da
 
cadeira,
 
com
 
os
 
cotovelos
 
flexionados
 
e
 
colados
 
ao
 
tronco,
 
pés
 
em
 
“V”
 
nos
 
pedais.
 
A
 
partir
 
do
 
“centro
 
de
 
força”,
 
eleve
 
o
 
corpo
 
até
 
que
 
os
 
braços
 
estejam
 
estendidos.
 
Repita
 
o
 
movimento
 
mais
 
duas
 
ou
 
três
 
vezes,
 
na
 
última
 
repetição,
 
retirar
 
os
 
pés
 
do
 
pedal
 
e
 
leve
 
as
 
pernas
 
para
 
trás.
 
Nesta
 
posição,
 
abra
 
e
 
feche
 
as
 
pernas
 
de
 
oito
 
a
 
dez
 
vezes,
 
com
 
movimentos
 
curtos
 
e
 
enérgicos.
 
 
 
3
ELETRIC CHAIR/HIGH CHAIR:
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Repetições:
3 - 5 vezes.
Objetivos: Movimento:
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 .
 
 
 
 
 
 
 
.
Avançado.
2 – PRESS UP – FRONT
Fortalecer o “centro de 
força”, a região superior do 
tronco e dos braços
Em pé de costas para a cadeira, mãos segurando 
nas
 
hastes da cadeira, com os cotovelos levemente 
flexionados, pés em “V” nos pedais. 
A partir do “centro de força”, eleve o corpo até que os braços 
estejam estendidos e os pedais no alto. Repita o movimento mais
 duas ou três vezes, na última repetição, retirar os pés do pedal
 
e
 leve as pernas para Frente . Nesta posição , abra e feche
 
as
 pernas de oito a dez vezes, com movimentos curtos e enérgicos.
 Volte a posição inicial estenda as costas realizando uma
 extensão de coluna, levando os quadris para frente sem 
soltar as hastes da cadeira
1 2 3
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Nível:
Avançado.
Repetições:
 3 - 5 vez es c ad a lad o.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
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Fortalecer o centro de força, 
fortalecer e alongar as 
laterais do tronco..
 
 
1 – SIDE SIT UP WITH ONE LEG
 De lado apoiando o quadril no barril, a perna que está 
por
 
baixo estendida e encostada no espaldar,
 
a
 
perna
 
que
 
está
 
por
 
cima,
 
estendida
 
e
 
elevada
 
ao
 
alto, 
 
 
 
tronco 
levemente flexionado lateralmente no sentido do 
espaldar, 
 
braços
 
entendidos
 
a
 
cima.
Incline o corpo em direção ao barril até encostar toda 
lateral do corpo no barril, volte a posição inicial 
crescendo com controle. 
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Wesley Ochelak Dardin
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Repetições:
 3 -vezes.
Objetivos: Movimento:
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.
 
 
 
 
 
 
 
Avançado.
2 - HANDSTAND
Trabalhar o controle, a força 
e o equilíbrio
Deitado no barril em decúbito ventral, braços estendidos 
e
 
mão
 
segurando
 
na base do barril, pernas juntas e 
estendidas ao longo do Barril.
Tomando um embalo empurre os quadris para fora do 
equipamento ,
 
elevando
 
as pernas estendidas para o teto 
até
 
ficar
 
em
 
uma
 
posição de parada de mão, com os dedos 
dos pés apontados para cima.
 
96
Wesley Ochelak Dardin
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Avançado.
Repetições:
 3 vez es.
Objetivos:
 
Movimento:
 
 
 
 
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97
 
 
 
 
 
 
 
 
3 – JUMPING OFF THE STOMACH
Trabalhar o controle, a força 
e o equilíbrio.
 
 
Deitado no barril em decúbito ventral, braços 
estendidos e mão segurando no espaldar do barril, 
pernas juntas e estendidas ao longo do Barril.
Eleve 
 
 
 
as pernas tomando um embalo até que o 
quadril perca o contato com o barril e o corpo 
esteja em uma linha reta e suspensa.
 
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