Método Pilates: História e Princípios

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Definição do método Pilates
 
História do Pilates
 
 
Princípios do método Pilates
 
Conceitos fundamentais durante á prática do Pilates
 
10
 
 
Cuidados
 
ao
 
montar
 
uma
 
aula
 
de
 
Pilates
 
11
Perfil
 
dos
 
praticantes
 
de
 
Pilates
 
13
Pré-Pilates
 
Passivo
 
Índice
O Mat 23
O Reformer 
O Cadillac 
Wunda Chair 
 
 
 
 
 
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Electric Chair
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Definição do Método Pilates
 O método criado pelo alemão Joseph H. Pilates consiste em uma filosofia 
de treinamento resistido que, através dos seus princípios, exercícios e aparelhos, 
condicionam e reabilitam, relacionando corpo e mente, trabalhando o corpo 
como um todo, desenvolvendo uma estabilidade corporal necessária para uma 
vida mais saudável.
 Os exercícios podem ser realizados no solo com ou sem acessórios, ou em 
aparelhos dotados de um mecanismo de molas que colocam uma maior resis-
tência ou facilitam a execução de movimentos. Os exercícios apresen tam, ainda, 
diferentes graus de dificuldade.
 O método Pilates foi criado para conseguir um corpo saudável, uma mente 
saudável e uma vida saudável. “Uma boa condição física é o primeiro requisito 
para ser feliz”. Esta frase de Joseph H. Pilates poderia resumir perfeitamente a 
filosofia do método criado por ele. Uma boa condição física que se consegue 
fazendo intervir não só o corpo , mas também a mente e o espírito , com o 
objetivo final de realizar as múltiplas tarefas da nossa vida diária com pra­ zer e 
energia. 
 
Muito mais que apenas um método de condicionamento físico, o método 
Pilates busca desenvolver os três aspectos da natureza humana: corpo, mente e 
espírito.
 O termo Contrologia 
introduzido do inglês 
contrology, significa 
estado ou condição de 
domínio e consciência dos 
movimentos corporais.
 Contrologia foi o 
nome que o alemão 
Joseph Humbertus Pilates 
utilizou para designar seu 
sistema de exercícios, hoje 
conhecido como Método 
Pilates.
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História do Pilates
 Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha em 1883, em Mönchengladbach. Foi uma 
criança que sofreu de várias patologias como raquitismo, asma, febre reumática. Nessa 
fase as patologias eram combatidas, também, com exercícios físicos.
Pilates no Brasil
 Em um determinado período da guerra, Pilates foi transferido para Alemanha 
onde utilizou seus conhecimentos na reabilitação das pessoas feridas. Foi nesse 
período que ele descobriu que as molas vinculadas às próprias camas serviriam 
como auxílio proporcionando resistência na recuperação de tônus, trofismo e fle-
xibilidades, principalmente dos indivíduos acamados por longos períodos. 
Em 1926, Joseph levou para os Estados Unidos um método de condiciona mento 
físico e mental, que na época foi denominado por ele como a arte da Contrologia. 
Joe solicitou a cidadania americana em 1929. Ele listou o seu endereço como 
939 8th Avenue, tanto o endereço domiciliar quanto do estúdio, e sua ocupação 
como Diretor de Cultura Física.
 Seus exercícios foram criados a partir desses princípios. Joseph morreu em 
1967, um ano após o incêndio em seu studio. Clara, sua esposa, continuou a de-
senvolver o método, sendo o mesmo disseminado para outros países a partir da 
década de 1970. A partir daí, o método foi denominado como Pilates levando o 
nome do seu criador. 
 Joseph em sua trajetória devido à repercussão do seu método acabou publi-
cando dois livros, “Sua Saúde”, em 1932 e “O Retorno a Vida Através da Controlo-
gia”, em 1945. Em seu segundo livro, ele escreveu: “Se você executar fielmente 
os exercícios da Contrologia, regularmente, apenas quatro vezes por semana, 
durante apenas três meses, você verá o seu desenvolvimento corporal se apro-
ximar do ideal, acompanhado de um renovado vigor mental e aprimoramento 
espiritual. A Contrologia é projetada para te dar flexibilidade, graça natural e habi-
lidade que irá sem dúvidas refletir na maneira de andar, na maneira de jogar e na 
maneira de trabalhar.”
 No início da adolescência tor-
nou-se discípulo de um médico de 
Dusseldorf, que lhe deu acesso à sua 
biblioteca, e que lhe abriu a mente e 
despertou seu interesse pela experi-
ência prática. 
 Ele possuía uma forte determi-
nação em se tornar fisicamente forte, 
chegando a praticar vários esportes 
como ginástica, yoga, boxe e medi-
tação. Aprofundou-se nos estudos 
de anatomia, fisiologia e cultura físi­
ca, para tornar-se saudável, fazendo 
com que aos 14 anos já fosse modelo 
de posters anatômicos.
 Pilates percorreu por vários anos 
a Europa e o Ocidente com uma tru-
pe de circo, e certa vez, observando 
uma companhia de acrobatas chine-
ses, começou a desenvolver e am-
pliar o conceito de Centro de Força, 
que veio a ser o foco principal de seu 
método.
 Em 1912 iniciou a Primeira Guerra 
Mundial e por ser estrangeiro Joseph 
foi enviado a um acampamento, onde 
utilizou seus conhecimentos e come-
çou a treinar os confinados ali presen-
tes, obtendo ótimos resultados. Um 
dos relatos mais significantes foi que 
nesta época ocorreu uma epidemia 
de vírus Influenza, e as pessoas que 
praticaram os exercícios ensinados 
por Pilates não foram con taminadas.
 Em 1991, foi criado o primeiro estúdio brasileiro de Pilates. A grande respon-
sável por tal empreendimento foi Alice Becker Denovaro. Graduada em Dança 
pela Universidade da UFBA e mestre em coreografia pelo Califórnia Institute of 
The Arts, Los Angeles, Alice foi a primeira brasileira a se certificar para instrução 
da técnica de Pilates.
 Em agosto de 1994, Maria Cristina Rossi Abrami, graduada em Educação Físi-
ca, após ser certificada na Técnica de Pilates pelo Physicalmind Institute, no Novo 
México, iniciou as suas atividades com Pilates em São Paulo, no CGPA - Centro de 
Ginástica Postural Angélica.
 Em 1996, Inélia Garcia, após ter feito a sua certificação com Romana Kryza-
nowska, iniciou também em São Paulo os trabalhos com a Técnica de Pilates. Li-
cenciada pelo “The Pilates Studio”, Inélia também promove cursos de formação 
no Brasil.
 Em 1999, finalmente, para alívio de toda a comunidade do Pilates no Brasil, 
surgiu oficialmente o primeiro fabricante brasileiro de equipamentos de Pilates, a 
Physio Pilates. 
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Princípios do Método Pilates
 Para tirarmos todos os benefícios proporcionados pelo método, os exercícios devem ser 
realizados com concentração absoluta.
Concentração
Centro ou Centralização
 Durante a realização de todo o exercício dentro do Pilates a atenção é vol-
tada para cada parte do corpo, para que o movimento seja desenvolvido com 
maior eficiência possível. Nenhuma parte do corpo é menos importante e ne-
nhum movimento é ignorado.
 É a mente que guia o corpo. Os exercícios não devem ser executados de 
modo casual ou no “piloto automático”, mas sim com a mente centrada no corpo 
em movimento. Ao realizar os exercícios, os praticantes devem ter consciência de 
todas as partes de seu corpo. Joseph H. Pilates pensou que focando na concen-
tração conseguiria atingir uma consciência completa do corpo. Todas as partes 
do corpo estão interconectadas e sofrem influência umas das outras. Aprender a 
se concentrar é essencial para aprender a controlar o corpo e a mente.
 Cabe ao instrutor promover um trabalho de foco para esta concentração, 
dando um constante e contínuo feedback ao seu aluno durante a aula/sessão, 
uma vez que“mente e corpo trabalhem juntos”.
 A este princípio Pilates chamou de "Centro de Força ", conhecido hoje
 
como
 
"
Power House ", o ponto focal para o controle corporal , a alma do seu
 
método .
 Constitui-se pelas quatro camadas abdominais (reto do abdome, oblíquo
 
interno
 e externo e transverso do abdome ); eretores profundos da espinha
 
(multífidos ),
 extensores e flexores do quadril jun tamente com os músculos
 
que
 
compõem
 
o
 períneo . O “centro de força ” (Power House ) é definido
 
como
 
o
 
“cinturão ”
 
que
 compreende os músculos localizados desde a base
 
das
 
costelas
 
até
 
a
 
região
 inferior da pelve . Constitui o pilar da Contrologia .
 
Todo
 
o
 
trabalho
 
começa
 
no
 
“
centro de força” e continua a partir dele.
 Este centro de força forma uma estrutura de suporte, responsável pela 
sustentação da coluna e órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura 
proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico aos movi-
mentos e um menor risco de lesão. 
 Durante todos os exercícios de Pilates este centro de força deve estar ati-
vado através da contração voluntária dos músculos envolvidos, lembrando que 
baseado em estudos esta ativação torna-se segura quando aplicada de 20% a 
30% da contração máxima.
 O “centro” suporta o tronco, ajuda a melhorar a postura, facilita os movimen-
tos equilibrados e afina o controle motor das extremidades.
 O músculo Transverso Abdominal é o primeiro múscu lo a ser ativado duran-
te qualquer movimento/perturbação que seja realizada no tronco, durante mo-
vimentos rápidos e multidirecionais de MMII ou MMSS, e por isso, tanta importân-
“Concentre-se nos 
movimentos certos 
cada vez que você faz 
um exercício. Caso 
contrário, você os 
executará de forma 
inadequada e eles 
perderão seu valor” 
(Pilates 1945).
cia e atenção é dada a este músculo. 
 Todos os exercícios criados por 
Pilates têm como objetivo principal 
o forta lecimento do Power House, 
encorajando a importância da esti-
mulação proprio ceptiva pela melhora 
do aprendizado motor por intermédio 
da realização dos exercícios com o 
Power House ativado. Assim sendo, 
todos es ses músculos contribuem 
para uma estabilização lombo-pél-
vica ótima, neces sária para todos os 
indivíduos, desde atletas até as ativi-
dades da vida diária.
 O assoalho pélvico (AP) possui 
um papel indispensável como com-
ponente do Power House. Joseph 
não mencionou a ação do AP em 
seus exercícios, entretanto sabemos 
hoje, com base em pesquisas, que 
sua ativação é essencial
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Princípios do Método Pilates
Respiração
 A respiração no método Pilates é de forma adequada e coordenada e todos 
os exercícios são associados à respiração. A respiração correta controla o cora-
ção e reduz sua pressão, purifica o sangue e desenvolve os pulmões. Joseph H. 
Pilates enfatizava a importância de manter a circulação do sangue bem oxigena-
da. Este é o resultado de uma respiração adequada durante os exercícios, oxige-
nando o sangue e eliminando os gases nocivos. Ele afirma que para aproveitar 
o mé todo Pilates completamente, o aluno precisa aprender a respirar correta-
mente. Segundo Joseph, para respirar corretamente, você deve inspirar e expirar 
completamente, sempre procurando “espremer” bem forte todos os átomos de 
ar impuro dos pulmões, da mesma forma que torceria cada gota de água de um 
pano molhado. Como regra geral, deve-se inspirar quando se prepara para fazer 
um movimento e expirar quando o realiza.
 Além disso, a completa inspiração e expiração de ar estimulam todos os 
músculos a uma atividade muito maior. Logo todo o corpo é abundantemente 
carregado de oxigênio puro.
 Além dos 
benefícios supracitados, 
é importante 
relembrarmos que 
o dia fragma age no 
aumento da pressão 
intra-abdominal, 
resultando em uma 
maior estabilização 
da coluna, o que 
consequentemente 
desejamos na prática 
do método Pilates. 
 Basicamente se inspira durante a preparação do movimento, e se expira na execução do 
movimento. Lembrando que durante a expiração existe uma ação do diafragma na parede 
abdominal diminuindo o espaço intra-abdominal devido a pressão que o diafragma sofre 
durante a expiração, promovendo uma maior segurança na execução dos movimentos.
 Refere-se ao tipo de movimento, que deve exibir qualidade de fluidez e leveza, 
contribuindo para a manutenção da saúde do corpo. Partindo do princípio que os movimentos 
se dão através de um centro de força e fluem para as extremidades com refinamento, 
harmonia e progressão.
 Fluidez
 Pilates (1945) relata que, quando o aluno não se atenta a estas questões, a 
chan ce de lesões pode ser alta, por isso é de extrema importância que o pro-
fissional habilitado esteja sempre ao lado do aluno, corrigindo qualquer tipo de 
compen sação. 
 Podemos observar ainda que a fluidez do movimento, se executada adequa­
damente, contribui para o princípio da respiração, dando ritmo ao movimento. 
Akuthota (2004) concluiu que a resistência muscular é mais importante que a 
força muscular. De certa forma, é o alvo a ser alcançado quando o exercício obe-
dece a esse princípio.
 Todos os movimentos são con-
tínuos e ritmados e o aluno sempre 
precisa se atentar a esses quesitos, 
ressaltando que o alinhamento cor-
poral e o alongamento axial comple-
tam a fluidez do movimento. 
 Os movimentos não são rápidos 
nem muito lentos. Deve existir uma 
grande beleza e harmonia na execu-
ção de cada exercício. 
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Princípios do Método Pilates
 A precisão ajuda a 
aumentar o controle 
além de combater 
hábitos e padrões 
de movimento não 
desejados. Define-
se como precisão e 
controle a coordenação 
e a integração 
motora de todos os 
movimentos do corpo, 
visando um padrão 
suave e harmônico 
durante o movimento.
Precisão e Controle
 Quando o trabalho se realiza a partir do centro e com absoluta concentração, 
controla-se os movimentos executados sem permitir que os hábitos tomem con-
ta deles. Joseph Pilates chamou seu método de Contrologia, “a arte do controle”. 
É importante conseguir o controle do corpo em movimento, da mente sobre o 
corpo e de um padrão de respiração. O movimento sem controle pode causar 
lesões.
 Todos os exercícios têm uma estrutura clara, uma forma precisa e uma dinâ-
mica adequada. Os exercícios foram criados com o objetivo de se obter o máxi-
mo benefício de cada um deles. Deve-se prestar muita atenção nos detalhes, já 
que a qualidade é mais importante que a quantidade. 
Anotações
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Conceitos Fundamentais Utilizados
Durante a Pratica do Pilates
1 - A posição “v” dos pés
 A posição V dos pés quer dizer, 
calcanhares juntos e ponta dos pés 
separados (o ângulo de abertura va-
ria de acordo com cada indivíduo), 
a pessoa deve se sentir alongada 
e alta, mas não rígida, o peso deve 
estar uniformemente distribuído em 
ambos os pés. Deve-se apertar as 
pernas uma contra a outra, como se 
estivesse fechando um zíper a partir 
dos calcanhares.
 
 Quando a pessoa se encontra 
de pé as pernas devem estar ligeira-
mente esticadas, com os músculos 
estendidos, o abdome ligeiramente 
apertado e as costas comodamente 
retas e alongadas; o peso distribuído 
o mais uniformemente possível, nem 
demasiadamente para frente nem 
para trás. 
 De acordo com os antigos professores esses conceitos foram introduzidos durantes as 
aulas ministradas pelo próprio Pilates em seu studio, tornaram-se conceitos fundamentais 
indispensáveis da mesma forma que os princípios do método.
2 - O umbigo em direção 
à coluna:“para dentro e 
para cima”
 Para conseguir um alinhamento 
adequado e uma maior segurança da 
coluna quando estivermos realizando 
exercícios deitados e/ou em cadeias 
sinéticas abertas, deve-se estender 
a coluna ao longo do colchonete e 
concentrar-se em senti-la toda em 
contato com a superfície, criando a 
menor distância possível entre o ab-
dome e as costas, mas sem bascular 
a pelve e alongando a zona lombar. 
Pratique empurrar o umbigo em dire-
ção à coluna enquanto continua res-
pirando sem deixar que o ventre saia.
3 - Queixo na direção do 
peito
 Leve o peso da cabeça em dire-
ção ao peito conservando um espaço 
sob o queixo, e direcione o olhar para 
o umbigo, garantindo assim o traba-
lho do “centro de força” e facilitando 
a concentração no mesmo.
4 - Articular a coluna 
vértebra por vértebra
 Joseph Pilates não gostava de 
ver as pessoas fazerem movimentos 
abruptos com as costas, especial-
mente se estas estivessem retas, e 
sempre enfatizava que era preciso 
mover o corpo para cima e para baixo 
de forma suave e gradual, como se 
estivesse girando a coluna simulando 
o movimento de uma grande roda, 
vértebra por vértebra. Isto, embora 
demore algum tempo, fortalecerá as 
costas e evitará problemas e lesões 
futuras. 
 Articular a coluna vértebra por 
vértebra implica em trabalhá-la em 
toda sua extensão, movendo e sepa-
rando cada vértebra e tentando ro-
lar ao subir o tronco e desenrolar ao 
baixá-lo. Pense em crescer à medida 
que cada vértebra se estica por cima 
da anterior e aplique esse conceito 
tanto para rolar a coluna quanto para 
desenrolá-la.
5 - Curva “c”
 No Pilates, não se trabalha com 
o conceito de abdome plano. Usan-
do o “centro de força” se trabalham 
os abdominais para que realizem 
sua função correta, isto é, sustentar 
o tronco, protegendo e mantendo 
flexível a coluna. Acima, falamos do 
conceito “umbigo em direção à co-
luna, para dentro e para cima”, esse 
conceito também é aplicado quando 
se pressiona o ventre para dentro e 
para cima e forma-se uma curva côn-
cava em forma de um C, conseguin-
do mais espaço entre a cintura e os 
quadris e, com isso, mais espaço para 
os órgãos internos.
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Cuidados ao Montar uma Aula de Pilates
 
A
 
sequência
 
pedagógica
 
no
 
Pilates,
 
assim
 
como
 
em
 
outras
 
modalidades,
 
é
 
um
 
conjunto
 
de
 
atividades
 
realizadas
 
pelo
 
instrutor
 
para
 
facilitar
 
o
 
entendimento
 
dos
 
alunos
 
e
 
organizar
 
os
 
objetivos
 
em
 
aula.
 
Normalmente
 
são
 
promovidas
 
por
 
etapas,
 
assim
 
é
 
mais
 
fácil
 
a
 
assimilação
 
do
 
aluno.
 
 
Além
 
disso,
 
o
 
planejamento
 
pedagógico
 
facilita
 
a
 
instrução
 
do
 
professor.
 
Du-
rante
 
as
 
aulas
 
utilizam-se
 
3
 
técnicas
 
de
 
ensino
 
de
 
aprendizagem:
 
a
 
verbal,
 
visual
 
e
 
tátil.
 
Cada
 
aluno
 
possui
 
um
 
perfi
 
l
 
e
 
uma
 
maneira
 
específi
 
ca
 
de
 
aprendizado.
 
Portanto,
 
é
 
imprescindível
 
que
 
o
 
professor
 
conheça
 
o
 
perfi
 
l
 
de
 
cada
 
aluno
 
e
 
utili­
ze
 
todas
 
as
 
técnicas
 
durante
 
a
 
aula.
 
 
 
 
 
 
 A
 
importância
 
da
 
sequência
 
pedagógica
 
em
 
uma
 
aula
 
de
 
Pilates:
 
 
Principais duvidas durante 
uma aula de pilates:
• Quantidade de exercícios por aula: Não existe uma regra, vai depender da 
condição física e/ou objetivo do seu paciente/ aluno.
• Repetição de cada exercício: Pilates descreveu que o aluno não deve fazer 
nem muito nem pouco, cada exercício existe um número de repetições que 
ele criou, mas é importante o instrutor fi car atento se o aluno tem condições de 
realizar a quantidade proposta por ele, se não, o instrutor tem autonomia para 
mudar.
• Sequência dos exercícios: O Pilates desenvolveu uma sequência de exercícios 
no solo e no Reformer, mas o instrutor tem autonomia e pode mudar essa 
sequência durante aula, dependendo do seu aluno/paciente. Lembrando 
que mesmo quando o in divíduo possui uma patologia específi ca, devemos 
observá-lo/tratá-lo como um todo, justamente por sabermos que existe uma 
interligação dependente em todo o corpo.
• Sequência de uma aula de Pilates: Pré-Pilates (leve aquecimento), Repertório 
do Pilates (exercícios), e Volta à Calma (exercícios respiratórios).
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•
 
Cuidado
 
com
 
o
 
Power
 
House
 
•
 
Posicionamento
 
da
 
cabeça
 
e
 
coluna
 
cervica
 
•
 
Posicionamento
 
da
 
caixa
 
tórax
 
•
 
Posicionamento
 
da
 
pelve
 
fundamentaisCuidados
 
durante
 
as
 
aulas:
•Cuidado
 
com
 
a
 
respiração
• Deve-se observar o objetivo do aluno, se o mesmo conhece o método, se é 
portador de alguma patologia e etc.. Nesse momento uma pequena anamnese 
resolve o problema, aproveite para conhecer seu cliente.
• O ritmo da aula experimental é diferente da aula do á dia, então explique o 
que vai acontecer na AE, explicar como será o ritmo da aula no dia a dia.
• Explicar os benefícios do método de acordo com o a necessidade de seu 
cliente, use do resultado da anamnese.
• Fale dos princípios, mais foque na Power house e na respiração.
• Ensine o Pré-Pilates mas foque na importância do alongamento axial na 
ativação do Power House e respiração.
Desenvolvimento da aula 
experimental:
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Perfi l dos Praticantes de Pilates
 Hoje, para a maioria, a diversão é dentro de casa ou apartamento como televisão, computador e vídeo games. Sem con-
tar com a agenda corrida de colégio, curso de línguas, educação física, quase sempre carregando bastante peso na mochila. 
Isso tudo, além de estressar os pequenos ainda gera sequelas na postura, entre outros problemas. Para tratar tudo isso, o 
Método Pilates pode ser uma poderosa ferramenta.
 O Pilates para este público pode e deve ser aplicado, desde que em turmas específi cas, 
só com crianças.
 Os exercícios são aplicados de forma lúdica, como uma brincadeira, com o objetivo de conquistar os pequenos alunos 
à pratica do método e assim corrigir não só os maus hábitos posturais motivados pelo peso da mochila, mas também pela 
forma relaxada de sentar diante da tevê, do computador e até mesmo na cadeira escolar.
• Melhora da concentração
• Melhora da respiração 
• Melhora na postura
• Ganho de consciência 
corporal
• Combate ao sedentarismo
Entre os principais 
benefícios para as crianças 
que praticam Pilates estão:
 Existem várias diferenças entre o modo de vida das crianças de ‘antigamente’ para as de 
hoje. Antes, até mesmo para as brincadeiras era necessário certo esforço físico — subir em 
árvores no esconde-esconde, jogar futebol em terrenos baldios, correr em carrinho de rolimã, 
queimada… 
 Percebendo que a qualidade de vida vem se distanciando cada vez mais do cotidiano, as pessoas procuram encontrar 
maneiras e ambientes que possibilitem o seu resgate. Esse resgate pode ocorrer por meio de práticas de atividade física, ou 
até mesmo através de um programa de reabilitação física, com a fi nalidade de lazer, saúde, bem­estar e condicionamento 
físico. 
 Ganham destaque, portanto, as academias, os estúdios e as clinicas que apresentam um ambiente propício às práticas 
de atividade física, ao mesmo tempo em que motivam seus frequentadores realizar diferentes atividades que trabalhem o 
corpo de uma forma prazerosa.
 Entretanto, trabalhar somente o corpo já não é sufi ciente para o sujeito moderno, que sofre constantemente desgastes 
psicológicos. Dessa forma, as atividades físicas passaram e os programasde reabilitação física passaram a ir além, buscan-
do inovações que pudessem contribuir com o desafi o de obter uma atividade capaz de trabalhar corpo e mente; capaz de 
trabalhar o indivíduo por inteiro.
Pilates para Crianças
Pilates para Jovens e Adultos
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 O Método Pilates vem ganhando força entre a atividade física mais praticada 
entre público da terceira idade, da mesma forma sabe-se que o Pilates, quando 
bem orientado por um profi ssional habilitado, é praticamente inexistente a possi­
bilidade de lesões ou dores musculares, pois o impacto é zero, este crescimento 
se deve ao respeito aos limites do corpo, que evita lesões e desgaste físico; a 
respiração correta aumenta a capacidade pulmonar e melhora a circulação, e 
o trabalho individualizado permite corrigir desvios posturais, trabalhando mais 
determinados músculos que outros. Isso é bom para todos, desde o esportista 
que não quer se machucar, até quem está se recuperando de um derrame. A 
proposta do Método Pilates pode ser de melhoria na qualidade de vida de seus 
praticantes, através de uma condição otimizada de uma nova postura, desenvol-
vendo maior mobilidade, equilíbrio e agilidade, embasando­se numa tonifi cação 
muscular e em um ganho de fl exibilidade e elasticidade, atingidas através de 
seus exercícios.
 É importante que 
o idoso não se sinta 
limitado, mais sim capaz e 
independente, pois através 
dessa independência 
física o indivíduo se sinta 
melhor e mais útil perante a 
sociedade.
 Para os idosos o envelhecer signifi ca inutilidade, pois muitas são as mudan­
ças ocorridas nesse período. A terceira idade é um período onde se deixa a vida 
ativa e passa para a condição de vida mais tranquila, principalmente pelo fato 
de neste momento deixar de exercer suas atividades trabalhistas decorrente da 
aposentadoria. Isto gera confl itos, visto que o indivíduo terá que se adaptar com 
uma vida muito menos ativa e muitos podem se sentir inutilizados devido à esta 
nova condição. 
• Evita lesões e desgaste 
físico
• Melhora da respiração 
• Melhora na postura
• Melhora na capacidade 
pulmonar
• Corrige desvios posturais
• Combate ao sedentarismo
Entre os principais 
benefícios para a terceira 
idade que praticam 
Pilates estão:
Pilates para Terceira Idade
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 Em relação ao exercício físico praticado por gestantes , vários estudos 
concluíram que a atividade física regular e mo- derada não provoca riscos.
 Existem ainda médicos e pesquisadores que defendem não somente a se-
gurança da prática do exercício, mas também sua efi cácia na prevenção de des­
confortos próprio do período gestacional como lombalgias, câimbras, edema, 
fadiga, dispneia e outros. 
 A própria gravidez é uma situação limitadora para a prática de algumas ati-
vidades, mas é sabido através da literatura que a prática de atividade física que 
promova o alongamento de músculos sobre tensão constante como peitorais, 
paravertebrais lombares, adutores e posteriores da coxa; o fortalecimento de 
grupos musculares específi cos como o períneo e adutores da coxa e o treino 
especifi co de músculos respiratórios, promove uma melhora neste quadro de 
limitações.
 E é falando destas limitações que o Pilates tem se mostrado efi ciente quan­
do indicado como prática de atividade física durante a gestação, pois os estudos 
mostram que de forma segura o Pilates, através dos seus princípios, tem promo-
vido benefícios diretamente voltados às necessidade específi cas das gestantes. 
• Fortalecimento do assoalho 
pélvico
• Redução de lombalgias
• Alongamento dos músculos 
tencionados
• Fortalecimento do quadrado 
lombar
• Respiração diafragmática
 A atividade física, 
principalmente na forma 
de grupos específi cos 
para grávidas, tem 
sido um caminho tanto 
buscado quanto indicado 
para essas mulheres. 
Benefícios que podemos 
citar:
Pilates para Gestantes
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Pré-Pilates Passivo
 A coluna cervical deve sustentar sua curvatura natural e o crânio deve ficar 
equilibrado diretamente em cima dos ombros quando sentado em neutra. Esta 
posição também deve ser mantida quando em decúbito dorsal. Se houver hi-
percifose (hiperflexão da coluna torácica) ou anteriorização da cabeça, apoios 
ou blocos de espuma podem ser necessários quando em decúbito dorsal para 
prevenir hiperextensão da coluna cervical.
 A ideia de flexão crânio­vertebral deve ser incorporada toda vez que a coluna 
torácica flexionar. Quando flexionar a porção superior do tronco a partir do decú-
bito dorsal, foque na criação da flexão da coluna torácica sem enfatizar demais a 
flexão da coluna cervical. A flexão cervical deve ocorrer a partir do alongamento 
da porção posterior do pescoço para longe dos ombros e na flexão do crânio nas 
duas primeiras vértebras da coluna cervical, não comprimindo o queixo contra o 
peito. Referimo­nos a isto como flexão crânio­vertebral. Deve haver espaço su-
ficiente entre o queixo e o peito para caber um pequeno punho. Uma vez que a 
flexão crânio­vertebral e a estabilização das escápulas estiverem estabelecidas, 
a porção superior do tronco pode ser flexionada pela contração dos abdominais 
para deslizar a caixa torácica em direção à pelve. 
Dinâmica da estabilização cervical
 Inicie em decúbito dorsal com 
os joelhos fletidos e os pés apoiados 
no Mat.
• Promova passivamente flexão e 
extensão da cervical para que o 
aluno consiga identificar o ponto 
neutro da cervical.
• Promova tração passiva da cervical, 
encorajando o aluno a aumentar 
a distância entre as orelhas e os 
ombros, mantendo o alinhamento 
axial.
POSICIONAMENTO DA CABEÇA E DA CERVICAL
Todas as manobras a seguir têm como objetivo 
estimular o alinhamento axial do aluno.
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 Apesar das escápulas se movimentarem com os braços, uma percepção de 
estabilidade, e não de rigidez, deve sempre ser mantida. Conserve a sensação 
de um deslize gentil das escápulas para baixo nas costas em direção a coluna 
formando um V, mesmo que elas possam estar na verdade se elevando, como 
é o caso quando os braços estiverem para cima da cabeça. Uma percepção da 
largura deve ser mantida de lado a outro na frente e atrás da cintura escapular.
 
 Não deve ser permitido que os ombros rodem excessivamente para frente 
nem que eles apertem excessivamente um contra o outro em direção à coluna. 
As escápulas devem estar totalmente apoiadas na caixa torácica e deslizar con-
tra ela (isto se refere à borda medial da escápula se afastando da caixa torácica).
 Para a estabilização escapular ser parte da iniciação de todos os exercícios, 
ela deve ser estabelecida antes que o movimento do exercício comece. 
Dinâmica da estabilização escapular
 Inicie em decúbito dorsal com 
os joelhos fletidos e os pés apoiados 
no Mat.
 Promova passivamente uma 
leve rotação externa de ombro, leve 
a linha inferior das escápulas em di-
reção ao sacro.
 A estabilização das escápulas na caixa torácica é tão importante quanto à contração 
dos abdominais durante a iniciação de cada exercício. Quando isto não é feito, existe uma 
tendência de sobrecarregar a porção superior do trapézio, outros músculos em torno do 
pescoço e da porção superior dos ombros.
ESTABILIZAÇÃO DAS ESCÁPULAS
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 Quando em decúbito dorsal na posição neutra, perceba o peso das costelas 
distribuído no colchonete.Tenha a sensação de relaxar as costelas e permita 
que os dois lados da caixa torácica se fechem em direção um ao outro durante 
cada expiração. Evite deprimir excessivamente a caixa torácica durante cada ex-
piração, o que pode causar a desativação do transverso abdominal e excessiva 
flexão da coluna torácica. 
 A caixa torácica naturalmente se fecha para dentro e para baixo enquanto a 
coluna se flexiona levemente durante a expiração. Quando executar a flexão da 
torácica, tenha a sensação de fechar as costelas unindo-as na frente, e deslizan-
do-as na direção da pelve. Isso encorajará a contração abdominal.
INSPIRE pelo nariz, sentindo a 
expansão lateral e posterior da caixa 
torácica.
EXPIRE pela boca, permitindo que a 
caixa torácica se feche.
Dinâmica da Caixa Torácica
 Inicie em decúbito dorsal. En-
coraje o alívio de qualquer tensão, 
permita ao corpo se sentir relaxado 
e pesado sobre o colchonete, espe-
cialmente o sacro e a caixa torácica. 
Relaxe os ombros e o pescoço (utili-
ze um apoio embaixo da cabeça se 
necessário para evitar a extensão da 
coluna cervical) e sinta as clavículas 
abertas. Coloque as mãos na caixa 
torácica. Quando inspirar, sinta a ex-
pansão lateral da caixa torácica em 
suas mãos. Quando expirar, sinta a 
caixa torácica esvaziar. Mantenha a 
coluna torácica em sua curvatura 
normal, com uma leve convexidade 
posterior, sem flexionar ou estender.
 Utilizar o padrão de respiração descrito no princípio da 
respiração e manter a ativação abdominal ajuda a estabilizar 
a caixa torácica. 
POSICIONAMENTO DA CAIXA TORÁCICA
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 Esta é a posição mais estável e de melhor absorção de choque. Se o osso 
púbico estiver mais baixo que as EIAS, como resultado, a pelve estará inclinada 
anteriormente. Se o osso púbico estiver mais alto, como resultado, a pelve estará 
inclinada posteriormente.
 O alinhamento neutro não deve ser atingido arqueando as costas de forma 
forçada, mas sim permitindo que o peso do sacro se distribua no colchonete e 
que a coluna lombar e a porção inferior da pelve se alonguem. Durante a respi-
ração e a ativação abdominal, nesta posição, nenhuma tensão deve ser sentida 
nos músculos extensores da região lombar da coluna. Se ocorrer alguma tensão 
muscular, desloque a pelve levemente para uma posição de ativação do Power 
House. É mais importante que a parede abdominal esteja contraída e não sinta 
tensão na região lombar do que manter a EIAS e a sínfise púbica no mesmo pla-
no horizontal.
Dinâmica da Pelve em neutro
 Em decúbito dorsal com a pelve 
e a coluna neutras. Joelhos flexiona-
dos, pés abduzidos na distância do 
quadril apoiados no colchonete. Bra-
ços ao longo do corpo, palmas das 
mãos voltadas para baixo.
 Balance a pelve de uma inclina-
ção anterior para uma inclinação pos-
terior para explorar a amplitude do 
movimento. A posição neutra estará 
em algum lugar entre essas duas po-
sições.
 No posicionamento neutro a curvatura normal da coluna lombar, uma leve convexidade 
anterior, está presente. Quando em decúbito dorsal, o triângulo formado pelas EIAS e a sínfise 
púbica deve estar em paralelo ao colchonete.
POSICIONAMENTO DA PELVE
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 Uma respiração superficial, somente na porção superior da caixa torácica, 
tende a sobrecarregar os músculos acessórios da respiração e a criar tensão na 
região do pescoço e dos ombros.
 
 Uma respiração profunda na cavidade abdominal relaxa completamente os 
músculos abdominais, deixando a coluna desprotegida durante o exercício.
 Nós encorajamos a respiração na porção inferior da caixa torácica tridi-
mensionalmente. Atenção especial deve ser dada a expansão lateral e posterior 
da caixa torácica permitindo que o ar abra essas áreas, que tendem a serem 
as mais negligenciadas. Também é importante respirar nestas áreas, os lobos 
inferiores dos pulmões, pois esta é a região em que ocorre a mais eficiente troca 
gasosa.
 O padrão de respiração utilizado pela META PILATES tem como finalidade 
ativação dos estabilizadores profundos do tronco, recrutando primeiro o mús-
culo transverso do abdome e depois os músculos oblíquos do abdome. A ati-
vação simultânea do assoalho pélvico, multífidos e transverso do abdome são 
recrutados nesse padrão de respiração. Isso promoverá uma estabilização mais 
completa da pelve e da coluna, particularmente da coluna lombar.
Dinâmica da Respiração
 Inicie em decúbito dorsal. En-
coraje o alívio de qualquer tensão, 
permita ao corpo se sentir relaxado 
e pesado sobre o colchonete, espe-
cialmente o sacro e a caixa torácica. 
Relaxe os ombros e o pescoço (utili-
ze um apoio embaixo da cabeça se 
necessário para evitar a extensão da 
coluna cervical) e sinta as clavículas 
abertas. Coloque as mãos na caixa 
torácica. Quando inspirar, sinta a ex-
pansão lateral da caixa torácica em 
suas mãos. Quando expirar, sinta a 
caixa torácica esvaziar. Mantenha a 
coluna torácica em sua curvatura 
normal, com uma leve convexidade 
posterior, sem flexionar ou estender.
 O padrão de respiração usado pela META PILATES deve permitir o alívio de qualquer 
tensão desnecessária no corpo.
RESPIRAÇÃO
INSPIRE pelo nariz, sentindo a 
expansão lateral e posterior da caixa 
torácica.
EXPIRE pela boca, permitindo 
que a caixa torácica se feche.
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Dinâmica do Power House
 Para sentir a ativação do transverso, deite em decúbito dorsal numa posição 
neutra relaxada e coloque a ponta do dedo indicador obliquoamente às EIAS 
(espinhas ilíacas ântero-superiores) em relação a virilha.
 Sinta o assoalho pélvico elevando sutilmente e, ao mesmo tempo, permita 
que a parede abdominal afunde levemente em direção à coluna. Você deve sen-
tir o transverso tensionando suavemente embaixo dos seus dedos. Não permita 
que a coluna lombar flexione ou que a caixa torácica deprima.
 As fibras musculares do transverso do abdome envolvem horizontalmente as laterais do 
tronco entre as últimas costelas e a pelve. Elas se inserem anteriormente, na aponeurose 
abdominal e posteriormente na fáscia toracolombar. O encurtamento deste músculo cria a 
sensação de uma cinta ao redor do tronco, estabilizando a coluna lombar na pelve. Tanto na 
inspiração quanto na expiração, a ativação do transverso permite que a região lombo-pélvica 
permaneça estável durante o exercício.
ATIVAÇÃO DO TRANSVERSO DO ABDOME
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Preparação para o Roll Down
PRÉ-PILATES:
Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Articular e esticar a 
região lombar da coluna; 
fortalecer os abdominais; 
trabalhar o alinhamento.
Pré Pilates Ativo
Movimento:
Inspirando deite para trás enrolando a coluna tentando 
colocar a parte inferior das costas sobre o colchonete até 
esticar os cotovelos. expirando, volte para posição inicial.
Posição inicial:
Comece sentado, com as pernas dobradas juntas. 
Coloque os pés apoiados no solo. Segure-se às pernas 
por trás dos joelhos, mantendo os cotovelos abertos e 
voltados para o lado. Coloque os ombros acima dos 
quadris formando um ‘C” com a coluna. Leve o queixo em 
direção ao peito. 
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Levando o Queixo em Direção ao Peito
Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Estimular o crescimento 
axial,mobilizar a cervical 
preparando o aluno a 
realizar uma flexão de 
cervical eficiente.
Movimento:
Inspira realizando crescimento axial, expire levando o 
queixo em direção ao peito elevando a cabeça, enquanto 
desliza e alonga os braços para frente sobre o colchonete 
e, finalmente, desça a cabeça até a posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal com as pernas flexionadas, os pés 
juntos e os braços ao longo do corpo com as palmas das 
mãos viradas para baixo.
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Pré Pilates Ativo
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Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Aquecimento dos membros 
superiores e desafiar 
o centro, estabilizar 
escápulas, trabalhar 
respiração.
Subindo e Descendo os Braços
Movimento:
Inspire elevando os braços até 90º, expire levando o 
braços para traz fechando as costela, inspire voltando 
para a posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do 
tronco.
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Movimento:
Leve a perna direita em direção ao peito, segure embaixo 
da mesma, realize três chutes em direção ao teto esticando 
as pernas, no terceiro chute deixe a perna estendida no 
alto, coloque as mãos na lateral do corpo, suba e desça 
três vezes a perna que está estendida. realize com a outra 
perna.
Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Aquecimento dos membros 
Inferiores, desafiar o centro, 
trabalhar estabilização 
do quadril.
Preparação para One Leg
Posição inicial:
Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do 
tronco, com as pernas flexionada e os pés no chão.
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Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Mobilizar a coluna, 
desenvolver o conceito 
da função vértebra por 
vértebra.
Preparação para a Ponte
Movimento:
Inspirando eleve o quadril do mat vértebra por vértebra, 
expirando retorne á posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionado á 90º 
pés no chão.
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The Hundred
Nível:
Básico.
Repetições:
100 bombeamentos.
Objetivos:
Promover aquecimento 
do corpo ,estimular a 
circulação sanguínea , 
fortalecer o 
Power House, trabalhar 
a respiração e a 
coordenação.
Mat
Movimento:
1 - Ao mesmo tempo: realize uma leve flexão na cervical 
levando o queixo em direção ao peito, uma leve flexão 
na torácica onde as linhas inferiores das escápulas 
permaneçam no solo, eleve os braços na lateral do tronco, 
estenda as pernas a uma altura que sua lombar permaneça 
no solo. 
2 – Inspire e expire realizando 5 bombeamentos para cada 
fase da respiração até completar 100 bombeamentos.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, com os braços estendidos ao longo 
do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo no 
solo, joelhos e quadris flexionados em 90° e os pés em 
flexão plantar em posição “V” do Pilates.
DICAS:
Se o aluno for iniciante realize 
o exercício com os joelhos 
flexionados, ou com o quadril 
flexionado á 90º.
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REPERTÓRIO MAT:
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a mobilização e 
o alongamento da coluna 
vértebra por vértebra, 
através do Power House.
Roll Up
Movimento:
Inspirando eleve os braços na vertical em direção ao teto. 
Inicie o movimento a partir do “centro de força” enrolando 
o tronco em forma de “C” com a coluna, flexione a coluna 
em direção a frente até onde a cabeça esteja paralela as 
pernas e entre os braços, expirando retorne a posição inicial 
desenrolando.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, ombros flexionados acima da cabeça, 
pernas estendidas e os pés em “V”, toda a coluna deve 
estar pressionando o solo de forma que fique totalmente 
apoiada a lombar.
Mat
DICAS:
Use o Power house não os 
ombros para enrolar a coluna
Ao enrolar e desenrolar a coluna, 
o queixo deve estar em direção 
ao peito e o olhar na direção do 
abdome
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One Leg Circles
Nível:
Básico.
Repetições:
5 vezes cada Sentido 
Objetivos:
Estabilizar toda a coluna e a
 região pélvica ; conseguir 
fluidez de movimento 
na articulação que liga perna
 e quadril; alongar parte
 posterior da perna. 
 
Movimento:
Eleve a perna direita mantendo os joelhos estendidos, 
realize 5 círculos contínuo levando para dentro, realize mais 
5 círculos para o outro lado. Após finalizar troque a posição 
das pernas como se fosse uma tesoura e realize todo o 
processo com a outra perna.
Posição inicial:
Deitado em decúbito dorsal, com os braços estendidos 
ao longo do corpo, as palmas das mãos para baixo e as 
pernas juntas e esticadas e os pés em ‘V”.
DICAS:
Em caso de pessoa muito encurtadas, pode-se flexionar o joelho da perna que 
permanece no solo.
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Nível:
Básico.
Repetições:
6 vezes.
Objetivos:
Massagear a coluna, 
trabalhar os músculos do 
Power House e melhorar o 
equilíbrio sobre os isquios.
Rolling Like a Ball
Movimento:
Role para trás apoiando vértebra por vértebra no
 
solo,
 role para frente usando a força do Power House para
 voltar a posição incial.
Posição inicial:
Sentado, flexione o tronco, leve a cabeça em direção 
ao peito e abrace os joelhos. Segure os tornozelos com 
as mãos e equilibre-se sobre o cóccix. Os pés devem 
permanecer suavemente esticados e com os dedos sem 
tocar o colchonete. Mantenha uma forma redonda (como 
uma bola).
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Single Leg Stretch
Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o Power House, 
os músculos das costas, 
trabalhar o alinhamento 
corporal, alongar as pernas, 
trabalhar a coordenação.
Mat
Movimento:
Inspirando e expirando inverta o posicionamento das pernas 
e braços mantendo o tronco flexionado e o alinhamento do 
quadril através do Power House.
Posição inicial:
Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados 
em direção ao peito. Coloque a mão esquerda no joelho 
direito, e a mão direita no tornozelo direito. Estenda a 
perna esquerda em um ângulo que lhe permita manter 
as costas completamente planas sobre o colchonete. Por 
último, aproxime o queixo do peito flexione a coluna até a 
linha inferior das escápulas permanecerem no solo, com 
os cotovelos abertos para fora.
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Double Leg Stretch
Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a respiração, 
fortalecer os músculos 
do Power House as e as 
pernas. Movimento:
Ao mesmo tempo Inspire levando os ombros para trás com 
os cotovelos estendidos até a altura da cabeça estendendo 
os quadris e joelhos até 45°. Expirando realizeum círculo 
com os braços voltando para a posição inicial flexionando 
as pernas e abraçando os joelhos.
Posição inicial:
Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados 
em direção ao peito, leve o queixo em direção peito 
flexionando a coluna até a linha inferior das escápulas 
permanecerem no solo, com os cotovelos abertos para 
fora.
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DICAS:
Esse exercício é um exercício
específico de respiração.
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Spine Stretch Forward
Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a respiração, 
alongar a região lombar, 
criar espaço entre as 
vértebras, trabalhar a curva 
“C”; estimular uma boa 
postura.
Movimento:
Inspire parado estimulando o crescimento axial, expirando 
leve o tronco em direção a frente, começando pela cabeça 
levando o queixo em direção ao peito e criando um “C” com 
o corpo, retorne a posição inicial expirando.
Posição inicial:
Sentado com as costas retas, pernas estendidas e 
abertas um pouco mais que a linha do quadril, pés em 
dorso flexão, braços estendidos para frente na altura dos 
ombros e com as palmas das mãos voltadas para baixo.
DICAS:
Esse exercício é um exercício 
específico de respiração.
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Toes (Série Footwork)
Nível:
Básico.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o Power 
House, alinhar o corpo, 
fortalecer coxas, pernas 
e pés.
Reformer
Movimento:
Empurre o carro até o final, esticando e juntando as pernas 
como se fechasse um zíper. Traga o carro de volta à posição 
inicial controlando as molas.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o carro, joelhos a 90° e os pés 
apoiados na barra em flexão plantar, com os calcanhares 
unidos e os pés separados formando um “V”, todos 
os dedos apoiados. Joelhos separados na largura dos 
ombros.
DICAS:
Se tiver qualquer tipo de lesão, 
trabalhe com poucas molas.
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EXERCÍCIOS BÁSICOS
Série Footwork:
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Arches (Série Footwork)
Nível:
Básico.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o Power House, 
alinhar o corpo, fortalecer 
coxas, pernas e pés.
Movimento:
Empurre o carro até o final, esticando as pernas. Traga o 
carro de volta à posição inicial controlando as molas.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o carro, joelhos a 90° e os pés 
apoiados na barra com o arco plantar, como se formasse 
uma “garra”. Mantenha os pés e os joelhos juntos.
Reformer
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Nível:
Básico.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o Power House, 
alinhar o corpo, fortalecer 
coxas, pernas e pés.
Heels (Série Footwork)
Movimento:
Empurre o carro até o final, esticando as pernas. Traga 
o carro de volta à posição inicial controlando as molas e 
realizando dorsi flexão.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o carro, joelhos a 90° e os pés 
em dorsiflexão apoiados na barra com os calcanhares. 
Mantenha os pés e os joelhos juntos.
Reformer
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Nível:
Básico.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o Power House, 
alinhar o corpo, aquecer, 
alongar os tendões, 
fortalecer e articular os pés 
e os tornozelos.
Tendon Stretch (Série Footwork)
Movimento:
Empurre o carro e mantenha a posição enquanto, com 
fluidez, você desce sobe os calcanhares. 
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o carro, joelhos a 90° e os pés 
apoiados na barra em flexão plantar, com os calcanhares 
unidos e os pés separados formando um “V”, todos 
os dedos apoiados. Joelhos separados na largura dos 
ombros.
Reformer
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Nível:
Básico.
Repetições:
100 bombeamentos.
Objetivos:
Trabalhar a respiração, 
estimular a circulação 
sanguínea, aumentar a 
resistência e fortalecer o 
“centro de força”.
Reformer
Movimento:
Ao mesmo tempo estenda os braços ao longo do corpo na 
altura dos quadris e estique as pernas à frente, na diagonal. 
Bombeie vigorosamente seus braços para cima e para 
baixo 100 vezes. Inspire contando cinco bombeamentos e 
expire contando mais cinco bombeamentos.
Posição inicial:
Cotovelos flexionados apoiado no carrinho, formando 
um ângulo de 90° graus, cabeça elevada aproximando o 
queixo do peito, quadris e joelhos flexionados em direção 
ao peito.
The Hundred
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Leg Circle
Nível:
Básico.
Repetições:
5 vezes em cada lado.
Objetivos:
Trabalhar simetria e 
movimento simultâneo 
dos membros inferiores, 
estabilizar a coluna 
e quadril, trabalhar a 
mobilidade da articulação 
do quadril.
Movimento:
Estique as pernas juntas e na diagonal para criar um 
ângulo de 45°. Realize 5 pequenos círculos sem perder a 
estabilidade do quadril em cada sentido.
Posição inicial:
Deitado sobre o carro coloque os pés nas alças de pés 
e flexione os joelhos em direção ao peito. Mantenha 
os calcanhares unidos e as pontas dos pés separadas. 
Separe os joelhos sem ultrapassar a largura dos ombros.
DICAS:
Comece sempre o exercício 
com os joelhos flexionados em 
direção ao peito e alinhados 
com os ombros.
No início, comece por círculos 
pequenos, que não ultrapassem 
os limites do Reformer. Com 
o tempo, pode-se ampliar o 
tamanho dos círculos.
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2
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Reformer
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Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Trabalhar simetria dos 
membros inferiores, 
estabilizar a coluna e a 
pelve e quadril.
Reformer
Movimento:
Estique as pernas unidas à frente, até formar um ângulo de 
45°, retorne a posição inicial.
Posição inicial:
Deitado sobre o carro coloque os pés nas alças de pés 
e flexione os joelhos em direção ao peito. Mantenha 
os calcanhares unidos e as pontas dos pés separadas. 
Separe os joelhos sem ultrapassar a largura dos ombros.
DICAS:
Comece sempre o exercício 
com os joelhos flexionados em 
direção ao peito e alinhados 
com os ombros.
Frog
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Nível:
Básico.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Massagear os órgãos 
internos, trabalhar a 
curva “C”, alongar a 
região lombar, trabalhar 
tornozelos e fortalecer os 
quadris.
Reformer
Movimento:
Empurre o carrinho esticando as pernas. Mantenha 
os calcanhares unidos e elevados, abaixe e suba os 
calcanhares mantendo o alinhamento correto das pernas. 
Volte à posição inicial com controle.
Posição inicial:
Sentado no carrinho, apoie os dedos dos pés na barra de 
pés, mantendo a posição “V” dos pés. Os joelhos devem 
estar separados, mas sem ultrapassar a largura dos 
ombros. Coloque as mãos na borda da frente do carro, 
com os cotovelos flexionados para fora. Leve a cabeça 
emdireção ao peito e tronco para frente realizando um 
grande “C” com toda coluna.
DICAS:
Utilize um tapete antiderrapante 
para se sentar.
Round (Série Stomach Massage)
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SÉRIE STOMACH MASSAGE:
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Hands Back (Série Stomach Massage)
Nível:
Básico.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Massagear os órgãos 
internos, abrir a parte 
superior do peito; fortalecer 
a parte superior das costas.
Movimento:
Empurre o carrinho esticando as pernas. Mantenha 
os calcanhares unidos e elevados, abaixe e suba os 
calcanhares mantendo o alinhamento correto das pernas. 
Volte à posição inicial com controle.
Posição inicial:
Sentado no carrinho, apoie os dedos dos pés na barra de 
pés, mantendo a posição “V” dos pés. Os joelhos devem 
estar separados, mas sem ultrapassar a largura dos 
ombros. Leve as mãos para trás, apoiando-as sobre as 
ombreiras. Abra o peito.
DICAS:
Não permita que os alunos 
tensione o pescoço.
Se o aluno for muito encurtado 
permita que ele flexione os 
cotovelos.
Reformer
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Nível:
Básico.
Repetições:
10 vezes.
Objetivos:
Massagear os órgãos 
internos, alongar e 
fortalecer a parte inferior 
das costas e o “centro de 
força”.
Reach Up (Série Stomach Massage)
Movimento:
Sentado no carrinho com a coluna ereta, empurre o carro 
esticando as pernas mantendo as costas alongadas e 
inclinadas para frente. Retorne o carro na posição inicial 
crescendo as costas e esticando os braços para frente, na 
diagonal.
Posição inicial:
Sentado no carrinho, apoie os dedos dos pés na barra 
de pés, mantendo a posição “V” dos pés. Os joelhos 
devem estar separados, mas sem ultrapassar a largura 
dos ombros. Levante a cabeça alinhando o pescoço com 
a coluna e estique os braços para frente e para cima, na 
diagonal, como se quisesse alcançar algo que estivesse a 
sua frente.
Reformer
DICAS:
Certifique-se de que a elevação 
das costas será realizada pelo 
“centro de força”, e não a partir 
dos ombros ou braços.
Progrida realizando um Twist no 
final do movimento.
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força ”, trabalhar a 
flexibilidade e 
mobilidade da coluna, 
articular as vértebras.
Round (Série Short Box)
Movimento:
Inspire alongando mais a coluna para frente, em apneia 
articule as vértebras para trás deitando-se até encostar-se 
na caixa. expirando, retorne girando a coluna para cima e 
para frente até a posição inicial.
Posição inicial:
Sentado com os pés na tira de segurança, pernas 
estendidas e separadas. Abrace o abdome. queixo em 
direção ao peito. Alongue-se por cima dos quadris para 
levar o tronco por cima dos braços.
DICAS:
Se o aluno tiver algum 
problema e não puder realizar 
apneia, fale para respirar 
normalmente.
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ReformerSÉRIE SHORT BOX:
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro 
de força”, estabilizar e 
fortalecer os quadris.
Reformer
Movimento:
Inspirando cresça a coluna levando o bastão em direção 
ao teto, em apneia incline o tronco para trás até formar um 
ângulo aproximado de 45°, expirando volte para a posição 
inicial.
Posição inicial:
Sentado sobre a caixa, com as costas eretas, com os 
pés presos pela tira de segurança, pernas estendidas e 
separadas. Segure o bastão com os braços estendidos 
direcionando-os para o teto sem que ultrapasse o nível 
das orelhas.
DICAS:
. Se o aluno tiver algum 
problema e não puder realizar 
apneia, fale para respirar 
normalmente.
Flat Back (Série Short Box)
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Side To Side (Série Short Box)
Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, fortalecer e alongar 
os músculos laterais do 
tronco e a região lombar, 
estabilizar os quadris. 
Movimento:
Inspirando cresça a coluna levando o bastão em direção 
ao teto, expirando incline lateralmente, expirando volte ao 
centro e relaxe. Repita a sequência para a esquerda.
Posição inicial:
Sentado sobre a caixa, com as costas eretas, com os 
pés presos pela tira de segurança, pernas estendidas e 
separadas. Segure o bastão com os braços estendidos 
direcionando-os para o teto sem ultrapasse o nível das 
orelhas.
DICAS:
Procure manter os quadris sobre 
a caixa durante a inclinação.
Se o aluno tiver algum problema 
e não puder realizar apneia, fale 
para respirar normalmente.
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, fortalecer e alongar 
os músculos laterais do 
corpo.
Twist 
Movimento:
Inspirando cresça a coluna levando o bastão em direção 
ao teto, em apneia gire o tronco para um lado, executando 
uma torção no tronco a partir da lombar, Repita o 
movimento para o outro lado.
Posição inicial:
Sentado sobre a caixa, com as costas eretas, com os 
pés presos pela tira de segurança, pernas estendidas e 
separadas. Segure o bastão com os braços estendidos 
direcionando-os para o teto sem ultrapasse o nível das 
orelhas.
Reformer
DICAS:
Certifique-se de que, ao girar, 
esteja trabalhando a partir da 
cintura e não dos braços.
Se sofrer de algum tipo de 
problema na lombar, não 
execute este exercício.
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Nível:
Básico.
Repetições:
3 vezes cada perna.
Objetivos:
Trabalhar o alinhamento 
do quadril e do tronco, 
articular a coluna, fortalecer 
o “centro de força”, alongar 
a coluna e a parte posterior 
das pernas, alongar os 
músculos anteriores do 
quadril e do tronco.
Tree (Série Short Box)
Movimento:
Estenda e flexione a perna que está segurando três vezes, 
na terceira extensão de joelho, deixe a perna estendida. 
“Caminhe” para cima com as mãos até o tornozelo, cresça 
e alongue o tronco, traga a perna na vertical. caminhe com 
as mão para baixo levando o queixo em direção ao peito e 
o tronco para trás até que a lombar esteja apoiada sobre a 
caixa. Caminhando com as mão para cima retorne à posição 
vertical realize esse movimento três vezes, troque a perna e 
faça tudo para o outro lado.
Posição inicial:
Sentado na caixa, costas eretas, uma das pernas na tira 
de segurança, a outra perna com joelho flexionado bem 
próximo ao peito segure por baixo da coxa.
DICAS:
É o “centro de força” que traz o 
corpo à posição vertical e não 
os braços.
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Nível:
Básico.
Repetições:
5 vezes.
Objetivos:
Alongar a região lombar, 
estabilizar a pelve, 
fortalecer os quadris, 
alongar a cadeia posterior.
Elefante (Série Long Stretch)
Movimento:
Empurre o carrinho para abri-lo pelo centro de força, 
depois feche o carro pelos calcanhares com os dedos 
dos pés flexionados para cima. Retorne a posição 
inicial.
Posição inicial:
Em pé sobre o carro, mãos apoiadas na barrade pés, 
apoie os calcanhares nas ombreiras e eleve os dedos dos 
pés. Leve o umbigo em direção à coluna e deixe a cabeça 
entre os braços levando o queixo em direção ao peito , 
criando um gande “C”. os ombros na mesma linha da barra 
para os pés, o carrinho levemente tensionado criando 
uma ângulo de 45° com os quadris.
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Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Estabilizar a pelve, trabalhar 
os glúteos, os quadríceps, e 
alongar a região lombar.
Knee Stretch Round (Série Knee Stretch)
Movimento:
Empurre o carro com os calcanhares até onde você 
consiga manter o “C” da coluna. Não mova os braços nem 
os ombros. Coloque a ênfase no “centro de força”e traga o 
carro à posição inicial.
Posição inicial:
Ajoelhado sobre o carro com as mãos sobre a barra 
de pés e alinhadas com os ombros. Coloque os pés 
contra as ombreiras, com os dedos em meia-ponta e os 
calcanhares apoiados contra os blocos para os ombros. 
Sente-se sobre os calcanhares o máximo que puder 
curvando a parte inferior das costas e levando o queixo 
em direção ao peito, até formar um “C” que vai do topo da 
cabeça até o último osso do cóccix.
Reformer
DICAS:
Mantenha os ombros firme e 
estabilizados. 
Não permita que os alunos 
tensione os ombros.
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Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Abrir o peito, fortalecer as 
pernas e estabilizar a pelve.
Knee Stretch Arches (Série Knee Stretch)
Movimento:
Empurre o carro com os calcanhares até onde você consiga 
manter o alongamento da coluna. Não mova os braços nem 
os ombros. Coloque a ênfase no “centro de força”e traga o 
carro à posição inicial.
Posição inicial:
Ajoelhado sobre o carro com as mãos sobre a barra 
de pés e alinhadas com os ombros. Coloque os pés 
contra as ombreiras, com os dedos em meia-ponta e os 
calcanhares apoiados contra os blocos para os ombros, 
realize um crescimento axial com toda coluna abrindo o 
peito.
DICAS:
Mantenha os ombros firme e 
estabilizados. 
Não permita que os alunos 
tensione os ombros.
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Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer as pernas, 
glúteos e o “centro de 
força”, estabilizar a pelve e 
a região escapular.
Reformer
Movimento:
Sem desgrudar os calcanhares das ombreiras, estenda as 
pernas completamente. Traga o carro de volta flexionando 
os joelhos.
Posição inicial:
Ajoelhado sobre o carro com as mãos sobre a barra de 
pés alinhadas com os ombros. pés contra as ombreiras, 
com os dedos em meia-ponta e os calcanhares apoiados 
contra os blocos para os ombros. quadril elevado com os 
joelhos flexionados no alto, curvando a parte inferior das 
costas até formar um “C”.
DICAS:
Mantenha sempre a curva”C” na 
coluna.
Knees Off (Série Knee Stretch)
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Running
Nível:
Básico.
Repetições:
20 vezes.
Objetivos:
Volta a calma; trabalho da 
articulação dos pés. Movimento:
Empurre o carro mantendo os calcanhares altos, desça um 
calcanhar e dobre o joelho da perna oposta elevando o 
calcanhar. Troque a posição, e continue, assim, alternando, 
até completar 20 repetições, dez com cada perna.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal no carro, com os dedos apoiados na 
barra de pés em dorsiflexão, as pernas paralelas e unidas 
com os joelhos flexionados em 90°.
DICAS:
Certifique-se que os joelhos 
estejam bem alinhados, sempre 
apontando para cima. 
Reformer
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Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os glúteos, 
estabilizar a pelve, trabalhar 
os músculos internos das 
coxas.
Pelvic Lift
Movimento:
Empurre o carro estendendo as pernas, mantendo a pelve 
sempre elevada. Traga o carro de volta lentamente à 
posição inicial, mantendo a pelve sempre no mesmo nível.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal sobre o carro, apoie os arcos dos pés 
nas extremidades da barra para os pés e eleve a pelve a 
quatro dedos do carro.
Reformer
DICAS:
Certifique-se de manter a pelve 
na posição adequada durante 
o movimento de ida e volta do 
carro.
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a articulação 
da coluna, massagear 
as vértebras, abrir ou 
alongar a região lombar, 
alongar o peitoral.
Cadillac
Movimento:
Leve o queixo em direção ao peito e, gire lentamente para 
trás, vértebra por vértebra, empurrando os tubos com os 
calcanhares. Quando chegar com a cabeça no colchonete, 
certifique-se de sentir toda a coluna sobre este. Aproxime 
de novo o queixo do peito e vá “desgrudando” as vértebras, 
uma a uma, do colchonete até voltar à posição inicial.
Posição inicial:
Sentado de frente para a barra. Apoie a sola dos pés 
nos tubos metálicos e segure a barra mantendo os 
braços estendidos e separando as mãos a uma distância 
equivalente à largura dos ombros.
DICAS:
Este é um bom exercício para 
trabalhar a curva “C”.
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Rolling Back/Roll Down Bar
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Rolling Back One Arm/Roll Down One Arm
Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a articulação 
da coluna, massagear as 
vértebras, abrir ou alongar 
a região lombar, alongar 
o peitoral e fortalecer um 
braço.
Movimento:
Leve o queixo em direção ao peito e, gire lentamente para 
trás, vértebra por vértebra, empurrando os tubos com os 
calcanhares. Quando chegar com a cabeça no colchonete, 
certifique-se de sentir toda a coluna sobre este. Aproxime 
de novo o queixo do peito e vá “desgrudando” as vértebras, 
uma a uma, do colchonete até voltar à posição inicial.
Posição inicial:
Sente-se de frente para a barra. Apoie a sola dos pés nos 
tubos metálicos e segure a barra com uma das mãos e a 
outra sobre o abdome abraçando a cintura.
DICAS:
Progrida levando o braço que 
está sobre a cintura para o lado 
inclinando o tronco, cruze as 
pernas uma sobre a outra.
Cadillac
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Nível:
Básico.
Repetições:
5 vezes de cada lado.
Objetivos:
Fortalecer braços, costas e 
pelve, trabalhar a simetria e 
a articulação do quadril.
Legs Circles (Série Leg Springs)
Movimento:
Estenda as pernas juntas à frente, em diagonal em relação 
ao quadril. Leve as pernas para baixo, desenhe um círculo 
para fora e junte-as no final. Não perca a tensão das molas. 
Repita este exercício no máximo cinco vezes e inverta o 
sentido dos círculos. Para finalizar, relaxe as pernas e volte 
à posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, com a cabeça do lado dos tubos 
em que estão enganchadas as mola. Dobre os joelhos 
levando-os em direção ao peito e coloque os pés nas 
alças. Segure os tubos posteriores com as mãos, acima 
da alturados ombros com os cotovelos flexionados a 90°. 
DICAS:
Caso existam problemas nos 
ombros, realize o exercício com 
os braços ao longo do corpo.
Cadillac
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SÉRIE LEG SPRINGS:
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Nível:
Básico.
Repetições:
3 séries de 8 vezes
Subindo e descendo.
Objetivos:
Fortalecer costas, braços e 
quadril e alongar as pernas.
Walking (Série Leg Springs)
Movimento:
Estenda as pernas juntas à frente, em diagonal em 
relação ao quadril, caminhe para baixo dando 
 
oito
 
“
passos” sem perder o contato das costas com
 
o
 Cadillac. Faça o caminho inverso realizando mais oito 
passos.
 
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, com a cabeça do lado dos tubos 
em que estão enganchadas as mola. Dobre os joelhos 
levando-os em direção ao peito e coloque os pés nas 
alças. Segure os tubos posteriores com as mãos, acima 
da altura dos ombros com os cotovelos flexionados a 90°. 
DICAS:
Caso existam problemas nos 
ombros, realize o exercício com 
os braços ao longo do corpo.
Cadillac
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Nível:
Básico.
Repetições:
3 séries de 8 vezes.
Objetivos:
Fortalecer costas, braços, 
parte interna das coxas e 
glúteos; afinar as coxas. 
Movimento:
Estenda as pernas juntas à frente, em diagonal em relação 
ao quadril, com movimentos rápidos e vigorosos, abra e 
feche as pernas, batendo a parte interna das coxas oito 
vezes..
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, com a cabeça do lado dos tubos 
em que estão enganchadas as mola. Dobre os joelhos 
levando-os em direção ao peito e coloque os pés nas 
alças. Segure os tubos posteriores com as mãos, acima 
da altura dos ombros com os cotovelos flexionados a 90°. 
CadillacBeats (Série Leg Springs)
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Bicycle (Série Leg Springs)
Nível:
Básico.
Repetições:
5 vezes cada lado.
Objetivos:
Fortalecer costas, braços e 
glúteos, alongar as coxas e 
trabalhar coordenação.
Movimento:
Estenda as pernas juntas à frente, em diagonal em relação 
ao quadril ,alongue uma perna e flexione o joelho 
simulando pedalar em uma bicicleta. Deixe a mola por 
dentro, entre as pernas. Pedale de três a cinco vezes com 
cada perna em uma direção, depois inverta a direção da 
pedalada.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, com a cabeça do lado dos tubos 
em que estão enganchadas as mola. Dobre os joelhos 
levando-os em direção ao peito e coloque os pés nas 
alças. Segure os tubos posteriores com as mãos, acima 
da altura dos ombros com os cotovelos flexionados a 90°. 
DICAS:
Caso existam problemas nos 
ombros, realize o exercício com 
os braços ao longo do corpo.
Cadillac
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rcochelak@hotmail.com
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer costas, braços e 
glúteos, alongar as coxas e 
trabalhar coordenação.
Movimento:
Estenda as pernas juntas à frente, em diagonal em relação 
ao quadril.e volte a posição inicial.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, com a cabeça do lado dos tubos em 
que estão enganchadas as mola. Dobre os joelhos 
levando-os em direção ao peito e coloque os pés nas 
alças. Segure os tubos posteriores com as mãos, acima 
da altura dos ombros com os cotovelos flexionados a 90.°
DICAS:
Caso existam problemas nos 
ombros, realize o exercício com 
os braços ao longo do corpo.
Frog (Série Leg Springs) Cadillac
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes de cada lado.
Objetivos:
Braços, ombros e 
pescoço, trabalhar a 
articulação do ombro.
Movimento:
Alongue os braços levando as mãos até os quadris sem 
perder a tensão nas molas. Desenhando um círculo, volte os 
braços em direção ao teto.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, pernas estendidas e unidas sobre o 
Cadillac . Coloque as mãos nas alças sem flexionar os 
punhos . Estenda os braços para o teto e mantenha as 
molas tensas.
Cadillac
Arms Circles (Série Arms Spring)
DICAS:
Caso não seja possível manter 
as costas planas sobre o 
colchonete, flexione os joelhos e 
apoie os pés sobre o colchonete.
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SÉRIE ARMS SPRINGS:
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Arms Tríceps (Série Arms Spring)
Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os braços, 
ombros e trabalhar 
o controle da cintura 
escapular.
Movimento:
Estenda os braços, mantendo os cotovelos colados no 
estofado e próximo ao corpo. Segure três segundos. 
Retorne a posição inicial. Na última repetição, alongue os 
braços à frente e volte a posição com os braços e ombros 
a 90º.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, pernas estendidas e unidas sobre 
o Cadillac. Coloque os cotovelos sobre o colchonete 
deixando os cotovelos flexionados a ângulo de 90º.
Cadillac
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Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os braços, 
ombros e trabalhar o 
controle da cintura 
escapular.
Movimento:
Flexione os cotovelos levando as mão em direção ao 
ombro.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, pernas estendidas e unidas sobre o 
Cadillac. Estenda os cotovelos sobre o Cadillac e 
segure na alça da mola de pernas.
DICAS:
Tente manter os cotovelos mais 
próximo do estofado possível.
Arms Biceps (Série Arms Spring) Cadillac
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Breathing (Série Traditional Ending Cadillac)
Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Trabalhar a respiração, 
fortalecer os braços, 
ombros e quadris, articular 
as vértebras, massagear a 
coluna.
Movimento:
Inspiradno mobilize a coluna elevando os quadris do 
Cadillac até que o tronco forme uma diagonal, ao mesmo 
tempo, com os braços estendidos, puxe a barra até as 
coxas. Conserve o corpo elevado e mantenha por no 
mínimo três segundos e retorne a posição inicial expirando.
Posição inicial:
Em decúbito dorsal, com a cabeça ao lado dos tubos 
onde está instalada a barra de rolagem. Coloque os pés 
na correia do trapézio e gire-os para fora para prendê-los. 
Segure a barra de rolagem com as mãos.
Cadillac
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SÉRIE TRADITIONAL ENDING CADILLAC:
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DICAS:
Em caso de pessoa muito rígida 
ou com problema nos joelhos, 
deve se flexionar os joelhos.
Spine Stretch
Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Alongar a coluna, trabalhar 
a abertura da região 
lombar, trabalhar os 
abdominais, a curva “C” e a 
respiração.
Movimento:
Empurre o pedal para baixo, formando uma curva
 
“C”
 da lombar com a força dos abdominais. V olte para a 
posição inicial.
Posição inicial:
Sentado no solo de frente para o pedal, perna afastadas 
ao lado da cadeira. Mantenha os pés em dorsi flexão. 
Estenda os braços à frente, na mesma largura dos 
ombros, apoie as mãos sobre o pedal.Wunda Chair
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REPERTÓRIO WUNDA CHAIR:
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Press Down/Teaser
Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”; abrir a região lombar 
e alongar a parte posterior 
das pernas.
Movimento:
1 - Com os braços estendidos, empurre o pedal para baixo. 
Sustente a posição por três segundos e com controle, deixe 
o pedal subir pouco a pouco.
2 - Com os braços estendidos, empurre o pedal para baixo, 
elevando as pernas do assento, sustente a posição por três 
segundos e com controle, deixe o pedal subir pouco a 
pouco.
3- Eleve as pernas do assento e sustente ela nessa posição. 
Agora, suba e desça o pedal com os braços, de 3 - 5 vezes.
Posição inicial:
Sentado no chão de frente para a cadeira, apoie os 
tornozelos na borda dianteira do assento, com as pernas 
juntas. Braços estendidos e mãos apoiadas no pedal.
Wunda Chair
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DICAS:
A cada fase do exercício, 
alongue as costas segurando 
na laetral da cadeira.
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Push The Pedal Down
Nível:
Básico.
Repetições:
3 séries de 5 repetições.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, trabalhar a curva 
“C” e a abertura da região 
lombar.
Movimento:
Flexione a coluna e apoie as mãos nos pedais . 
Empurre os pedais em direção ao solo cinco vezes . 
Retorne a posição inicial desfazendo a flexão da coluna.
Posição inicial:
Em pé a frente da cadeira, distante na medida de um 
pé e com os pés em posição “V”. Estenda os braços na 
diagonal para cima, próximo às orelhas.
Wunda Chair
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DICAS:
Quanto menos molas, mais 
desafiador se torna o exercício.
Push The Pedal Up
Nível:
Básico.
Repetições:
3-5 vezes.
Objetivos:
Fortalecer o “centro de 
força”, quadris e tronco.
Movimento:
Com o movimento iniciando a partir do “centro de força”, 
suba o pedal como se quisesse levar os glúteos para o teto
, abaixe o pedal com controle. 
Posição inicial:
Coloque as pontas dos dedos dos pés apoiados no pedal 
com os pés na posição ”V” e calcanhares elevados. Mãos 
apoiadas na borda posterior do assento. Coluna em 
posição “C” e queixo em direção ao peito.
Wunda Chair
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Pumping
Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes. Em 3 
velocidades direnerentes.
Objetivos:
Fortalecer
 
os
 
joelhos,
 
as
 
coxas,
 
os
 
quadris,
 
a
 
lombar,
 
o
 
tronco
 
e
 
o
 
“centro
 
de
 
força”. Movimento:
Empurre o pedal para baixo crescendo o tronco. Suba 
o pedal com controle. Mantenha a dinâmica. “Bombeie” 
acionando o pedal para baixo e para cima.
Posição inicial:
Sente-se com as costas retas e completamente coladas 
ao encosto ou parede. Apoie os dedos dos pés sobre o 
pedal. Una os joelhos e os pés e mantenha os calcanhares 
elevados. Passe os braços em torno das barras paralelas 
como se quisesse unir as mãos à frente.
DICAS:
Verifique o alinhamento dos 
membros inferiores, e caso haja 
necessidade, separe os pés 
na posição “V” e os joelhos na 
largura dos quadris.
Não afaste as costas do encosto 
durante o movimento.
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ELECTRIC CHAIR/HIGH CHAIR:
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DICAS:
Verifique o alinhamento dos 
membros inferiores, e caso haja 
necessidade, coloque os pés na 
posição “V” e o joelho na largura 
do quadril.
Não afaste as costas do encosto 
durante o movimento
Pumping One Leg
Nível:
Básico.
Repetições:
5-10 vezes.
Objetivos:
Fortalecer os joelhos, as 
coxas, os quadris, a lombar, 
o tronco e o “centro de 
força”.
Movimento:
Empurre o pedal para baixo crescendo o tronco. Suba 
o pedal com controle. Mantenha a dinâmica. “Bombeie” 
acionando o pedal para baixo e para cima.
Posição inicial:
Sente-se com as costas retas e completamente coladas 
ao encosto ou parede. Apoie os dedos dos pés sobre 
o pedal. Una os joelhos e eleve uma das pernas na 
horizontal. Passe os braços em torno das barras paralelas 
como se quisesse unir as mãos à frente.
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Electric Chair/High Chair
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