guia de pilates para iniciantes intermediarios e avançados

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Sumário
Desportivo/ 6
Esportes radicais
Veja como melhorar o
condicionamento físico com
um treino voltado para um
esporte específico.
Mamãe e bebê 22
Após 60 dias do parto, você
pode praticar pilates com o seu
nenê. Confira!
Grupos especiais:
obesos
o método pode ajudar pessoas
obesas a combater problemas
como dor nas costas e desgas-
te nas articulações dos joelhos.
Coluna saudável:
h ipercifose
É possível reverter a corcunda
com uma série indicada para
iniciantes e intermediários.
64
72
Articulações de 34 Coluna saudável: 80membros superiores hiperlordose
Fortaleça os braços trabalhando Combata o desvio postural
as articulações e ganhe mais com exercícios feitos em
energia para o dia a dia. estúdio, proprios para pre-
venir e corrigir o problema
Articulações dos
88membros inferiores 40 Em dupla
Ganhe uma melhor sustenta- Interaja em aulas em grupo
ção para o corpo com pernas e desenvolva o método de
mais fortes. Como? Com um forma lúdica.
treino articular especial.
Grupos especiais: 52 Alongamentos 96cadei ra ntes Veja como os alonga-
Veja como se beneficiar mentos e relaxamen-
com a prática e obter mais tos podem aliviar a
qualidade de vida. fibriomialgia.
Acessórios 102
Chega ao Brasil o Gymstick,
o acessório que simula um
treinamento similar ao pila-
tes, mas fora de um estúdio
de aparelhos.
Micromovimentos 120
Mesmo os músculos e as articu-
lações imperceptíveis precisam
ser exercitados durante os trei-
nos para cumprir o seu papel.
Tira dúvidas
Veja os profissionais habili-
tados para ensinar pilates.
126
129Guia de leitura
Confira os termos mais usa-
dos na prática.
Anote
Os profissionais que partici-
param desta edição.
132
Presidente:
Vjce..PresidenteEditorial:
Paulo Aoberto Hooch
AndreacaJmon
redacaoOeditoraonline.com.br
REDAÇÃO
Jornalista Responsável:
Edltor-E.eculivo:
Editora:
Redatora:
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Simôes Neto
CidaBarros
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Coordenadora Arte e Criação:
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ESTÚDIO FOTOGRÁFICO
Coordenador:
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Adriana aeecsa e Aoorigo Estrela
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Coordenadora: 8aineSimonl
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COLABORARAM NESTA EDiÇÃO
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TathianaBertoli
PâmelaArChanjo
Alexandre Andrade, Diana Freix6(asslstente de fotografia),
Camila ceacec (assistente de fotografia), Mônica Antunes e
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PUBUCIDADE
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Rodrigo Cortona (agência)
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Cleusa Gereido quadril e joelho Modelo: Jéssica Canoletti
Autores da série: equipe multidisciplinar Núcleo Respire
Calça, Marc Lab; top,Speedo; regata, Líquido. matoEkomat
-.50• Guia de Pilotes {
Artigo
A importância
de cuidar dos
membros inferiores
Por Jéssica Canoletti
través do pilates, conseguimos formatar aulas perso-
nalizadas que trabalham o objetivo do aluno, respeitando
seu desequilíbrio postural. No Núcleo Respire, priorizamos o
controle da mente com o corpo, a respiração, o posiciona-
mento da cervical, o posicionamento da cintura escapular
e da caixa torácica, e também o posicionamento da pelve,
além de trabalharmos o alongamento axial, flexibilidade,
força, coordenação motora, equilíbrio e proporcionarmos a
melhora do condicionamento físico.
Todo individuo tem algum tipo de desequilíbrio pos-
tural, seja ele desenvolvido por algum acidente, ou por
vícios posturais, ou até mesmo desvios congênitos. Esses
desequilíbrios normalmente são descobertos pelo menos
após a adolescência, quando já se passaram 13, 15, 18 e
muitas vezes até 50 anos após a descarga de peso errônea
ser instalada.
Na prática, só se passássemos pelo menos o mesmo
tempo de vida estimulando esse equilíbrio, alcançaríamos
sucesso. Mas não é assim que funciona. I
Com o pilates conseguimos trabalhar o objetivo do'
aluno, respeitando suas individualidades e também priori-
zando sua qualidade de vida.
Muitas pessoas nem percebem que não conseguem
dissociar algumas articulações e trabalham-nas como se
fossem um osso ou um músculo só, sendo que na verdade
a articulação é a junção de um ou dois ossos, exatamente
como o nome diz, têm a função de articular.
Muitas pessoas, executando a marcha, por exemplo,
que é um movimento simples e fazemos quase o dia todo,
ou pelo menos um pouco todos os dias, não percebem que
há uma articulação no quadril e muitas vezes, ao invés de
flexioná-Ia corretamente, não dissociam a pelve do fêmur,
sobrecarregando totalmente a lombar. Ou até mesmo,
quando vão pegar algo que está situado acima da altura da
cabeça, elevando o braço, não percebem que não há ne-
cessidade de elevar o ombro junto, sobrecarregando toda a
região da cintura escapular.
Não será uma, duas, três ou trinta vezes que esses
movimentos mal executados machucarão alguém, mas
fazê-Ios durante anos de vida, com certeza sobrecarregará
alguma parte do corpo desnecessariamente, levando a al-
gum tipo de desconforto e até, em muitos casos, levando
a alguma lesão.
Os membros inferiores são responsáveis por susten-
tar o tronco, a cabeça e os membros superiores, além de
ajudar na descarga inteira do peso corporal; não menos
importante que nenhuma parte do corpo, os membros in-
feriores respondem melhor quando conseguimos alcançar
uma sinergia correta da musculatura.
Os pés sempre alinhados com os joelhos e quadril já
ajuda consideravelmente que esta descarga de peso seja
dissipada mais corretamente; além disso, o fortalecimento
correto desses membros ajuda a estabilizar suas articula-
ções, sem sobrecarregá-Ias medial ou lateralmente.
Sendo assim, é muito importante que o treinamento
dos membros inferiores seja sempre feito, respeitando qual-
quer desequilíbrio que o indivíduo possa ter e estimulando a
busca de equilibrar o máximo possível toda essa descarga.
;'
Jéssia Canoletti é profissional de educação física há 12 anos, pós-graduada em Fisiologia do Exercício e
formada em Pilates pela Sttot Pilates. Atualmente é diretora e coordenadora geral do Núcleo Respire, onde
também coordena o treinamento de professores. Já foi coordenadora voluntária de atividades físicas no
Specialty Care de Ontario (Canadá).
11'
Guia de Pilotes 51
I
52 Guio de Pilotes,,--
. ~
Pilate
ces
Pessoas com necessidades
especiais também podem se
beneficiar com a prática para obter
mais qualidade de vida
Ângela Arraya/ Fotos Manoel Carvalho/ Produção Thatiana 8ertoli/ Cabelos
e maquiagem Pâmela Archanjo/ Assistente de fotografia Camila Calicchio
, 'Alongamento axial, respiração, concentração,
estabilização do tronco e diminuição do impacto
articular são apenas alguns beneficios oferecidos
pela prática do pilates, que auxiliam nas atividades
cotidianas. Devemos também trabalhar o aumento
de força em membros superiores, uma vez que essa
musculatura é sObreCarregada., ,
Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo
Guia de Pilotes 53
Grupos especiais
----- -----,;'~
I //
/' I
: I
Posição inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna
ereta, pés apoiados e membros superiores em abdução,
segurar as alças do aparelho,
./\
"/
Movimento
Inclinar o tronco anteriormente,
Nível: iniciante
Objetívo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Músculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Estabílidade: cintura escapular
Mobílidade: articulação glenoumeral
- ---- ----:------,-r--- .....
Posição inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere-
ta e os pés apoiados, segurar as alças do aparelho com os
ombros e cotovelos fletidos a 90° e os punhos neutros,
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Músculos trabalhados: powerhouse, tríceps braquial e ancôneo
Estabílidade: cintura escapular
Mobílidade: articulação do cotovelo
54 Guia de Pilotes
Movimento
Estender os cotovelos alternadamente, mantendo
ombros a 90°,
Grupos especiais
Posição inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna
ereta, pés apoiados e membros superiores em abdução,
segurar as alças do aparelho.
Movimento
Inclinar o tronco anteriormente.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Músculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Estabilidade: cintura escapular
Mobilídade: articulação glenoumeral
Posição inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere-
ta e os pés apoiados, segurar as alças do aparelho com os
ombros e cotovelos fletidos a 90° e os punhos neutros.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Músculos trabalhados: powerhouse, tríceps braquial e ancôneo
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação do cotovelo
54 Guio de Pilotes
Movimento
Estender os cotovelos alternada mente, mantendo os
ombros a 900.
:'% ~.' ''''lzX ~:CJ~-"B.''''_m:,~~,;:,~ _,7'''' .,...., -,
..,~;3.Arms up",and dow:n _,'_ '. ,' .. '0: ~ ': C ,', "
--,-I
,·1' r
Posição inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ereta e os pés apoiados, segurar as alças
do aparelho com os ombros posicionados a 180°, cotovelos estendidos e punhos neutros.
r
Movimento
Realizar extensão de ombros, levando as mãos em direção aos joelhos.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento de extensores do ombro
Músculos trabalhados: powerhouse, grande dorsa/, peitoral maior, deltoide posterior
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação glenoumeral
lr--
Posição Inicial
Sentado no cadillac com a coluna ali-
nhada, segurando a barra de exercícios
com os braços estendidos na diagonal,
o olhar à frente e os punhos neutros.
O instrutor deve auxiliar a manter as
pernas estendidas e apoiadas.
Movimento (A)
Direcionando o queixo em direção
ao peito, rolar para trás, lembrando
de mobilizar vértebra por vértebra.
Movimento (B)
Após deitar completamente o cor-
po no aparelho, retornar à posição
inicial lembrando de direcionar no-
vamente o queixo ao peito, desenro-
lando até chegar à posição sentado.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna e controle abdominal
Músculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torácica, lombar e articulação sacroilíaca
'"Guia de Pilotes 55
Grupos especiais
Posição inicial
Sentado no cadillac com os membros inferiores para fora
da cama, um braço segurar a barra-torre a 90° de abdução
do ombro e em flexão de cotovelo. Já o braço contralate-
ral estará ao lado do tronco com a palma da mão virada
para cima. O instrutor pode ajudar a manter a posição.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamentoda cadeia lateral
Músculos trabalhados: powerhouse e inc/inadores de tronco
Estabilidade: tronco
Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar
,
Movimento
Deslocar a barra-torre para baixo até estender o cotovelo
que estava flexionado, com o braço contralateral acom-
panhando o movimento de inclinação lateral do tronco.
Posição Inicial
Sentado no cadillac com as pernas esticadas, os pés em
direção às barras laterais, as mãos segurando a barra-
-torre com flexão de ombro e cotovelo a 90°. O instrutor
pode auxiliar na manutenção da posição.
~
56 Guia de Pilotes
r
/
Posição Inicial.
Sentado no cadillac com os pés em direção às barras la-
terais, as mãos segurando a barra-torre de um mesmo
lado, com rotação de tronco associada. O instrutor auxi-
lia a manter a posição.
I
-~,(:------------------------------------.~~~
Movimento
Direcionando o queixo em sentido ao peito, faça uma fle-
xão anterior do tronco, quando a barra torre será desloca-
da para a frente. Retorne à posição inicial desenrolando a
coluna.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna e alongamento da
cadeia posterior
Músculos trabalhados: powerhouse, para vertebrais e
cadeia posterior de MMII
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar
r
Movimento (A)
Direcionando o queixo ao peito, será feita uma flexão
anterior do tronco, quando a barra-torre será desloca da
para a frente.
Movimento (B)
Ao retornar, leve o tronco para o lado oposto das mãos,
realizando um movimento de abdução e rotação externa
do membro superior que está mais lateral, retorne à po-
sição inicial, desenrolando a coluna.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidade de coluna, alongamento da cadeia
posterior e rotadores de tronco
Músculos trabalhados: powerhouse, eretores da espi-
nhas e multífidos
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar
Guia de Pilotes 57
Grupos especiais
Posição inicial
Com a cadeira de rodas ao lado da chair, uma mão sobre
o step, e a outra mão ao lado do corpo com a palma
virada para cima e rotação externa do ombro ao lado
do tronco.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento de cadeia lateral
Músculos trabalhados: powerhouse e interespinhais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar
Posição Inicial
Sentada sobre o reforme r clínico, com os mem-
bros inferiores para fora. Uma das mãos segura
uma alça do aparelho gerando rotação inter-
na e adução além da linha média do ombro.
A mão contralateral fica apoiada na cama do
aparelho, ao lado do corpo.
Movimento
Inclinar o tronco empurrando o step em direção ao chão,
enquanto o membro contralateral realiza o movimento
acompanhando o tronco. O instrutor pode ajudar a man-
ter a estabilidade durante a execução do movimento.
(
Movimento
Realize uma rotação
associadaa uma abdu-
ção de ombro, estican-
do ao lado do copo,
na altura do ombro,
o braço que segura a
alça do aparelho.
Nível: intermediário - avançado
Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padrões primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Músculos trabalhados: peitoral maior, bíceps braquial, coracobraquial, deltoide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo maior, redondo menor e grande dorsal
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação acromioclavicular
A
58 Guio de Pilotes
I
Posição inicial
Sentado no reformer clínico, com os pés em direção às
barras laterais, e as mãos segurando a barra-torre com
flexão de ombro a 90°.
Movimento
Direcionando o queixo ao peito, confie no auxílio do ins-
trutor e faça uma flexão anterior do tronco, levando o
carrinho para trás. Retorne à posição inicial desenrolan-
do a coluna.
Nível: iniciante
Objetívo: mobilidade de coluna e alongamento de cadeia posterior
Músculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar
r,
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento de adutores do ombro
Músculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação acromioclavicular
\ Posição inicial
Com a cadeira de rodas de costas
para o wall unit. os ombros abdu-
zidos e alinhados na linha média,
punhos em posição neutra, e mãos
segurando as alças do aparelho.
Movimento
Faça uma adução horizontal dos mem-
bros superiores, levando os braços para a
frente do corpo.
~
Guia de Pilotes 59
Grupos especiais
Posição inicial
Com a cadeira de rodas ao lado do
wall unit, uma das mãos, a mais
distante do aparelho, segura uma
de suas alças com rotação interna e
adução além da linha média de om-
bro. A outra mão descansa ao lado
do corpo.
Movimento
Rotação de ombro associada a uma
abdução de ombro farão o braço abrir
para a lateral do corpo, com o instrutor
auxiliando o movimento.
Nível: avançado
Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padrões primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Músculos trabalhados: peitoral maior, bíceps branquial, coracobraquial, deltóide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo maior, redondo menor e grande dorsal
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação acromioc/avicular
i I
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de adutores de ombro
Músculos trabalhados: powerhouse e redondo maior
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação acromioclavicular
-.60 Guia de Pilotes
Posição inicial
Com a cadeira de rodas ao lado
do wall unit, um dos braços es-
tendidos em leve diagonal ao lado
do corpo, segurando uma das al-
ças do aparelho, ombro abduzido
a 60° e o punho em posição pro-
nada. O braço contralateral, mais
longe do aparelho, descansando
ao lado do corpo.
Movimento
Realize uma adução do ombro,
levando a alça do aparelho até a
altura do quadril.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento da musculatura abdutora dos ombros
Músculos trabalhados: powerhouse, deltoide, supraespinhoso e subescapular
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação glenoumeral
Posição inicial
Com a cadeira de
rodas de frente para o
wall unit. adução e
flexão dos ombros
a 90° e adução dos
mesmos na linha
média, ambas as mãos
segurando as alças do
aparelho.
Movimento
Contando com o apoio
do instrutor, realize
abdução e adução dos
ombros na linha média.
,
'\
W. 1 , -.-.
j
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento da musculatura f1exora do cotovelo
Músculos trabalhados: bíceps braquial e braquial anterior
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação do cotovelo
Posição inicial
Sentado na cadeira de rodas em
frente ao wall unit, com flexão dos
ombros a 90°, antebraço em posi-
ção supinada, cotovelos estendidos
e mãos segurando as alças do apa-
relho.
Movimento
Realizar uma flexão de cotovelo a 90°,
mantendo o ombro em isometria de 90°.
O exercício será realizado bilateralmente.
Guia de Pilotes 61
Grupos especiais
, '" :- ~;o;~~r'v.,~ e'lt ,~' -.~ c';.l ~ C'. , ~ ,"-:~ -~retornar
à posição inicial. O exercício deve ser
feito para os dois lados.
Modelos: Beatriz Silva Rodrigo e Tatiana Kasahara
Autores da série: equipe multidisciplinar Metacorpus Pilates
Tops e calça lilás. liquido: calça cinza, Be Voga; top cinza, Speedo; equipamentos e espaços. Metacorpus Pilates
~
62 Guia de Pilotes•
Pilates para
cadeirantes
Por Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo
~ates é um método de condicionamento físico ba-
t~~m seis princípios fundamentais: concentração, con-
trole, movimento fluido, respiração e coordenação matara.
Nascido em 1880, Joseph Pilates criou primeiramente um
repertório de exercícios que eram executados no solo. Du-
rante a Primeira Guerra Mundial, quando foi feito prisioneiro
e transferido a um campo de trabalho britânico, aprimorou
seus movimentos com auxílio de molas e macas para reabili-
tar soldados feridos.
Podemos citar como benefícios do Pilates:
• alongamento axial;
• aumento do equilíbrio e controle motor;
• melhora da postura;
• aumento da flexibilidade;
• ganho de tônus e de força muscular;
• melhora do estresse;
• tratamento e alívio de dores crônicas;
• desenvolvimento da consciência corporal;
• melhora da mobilidade das articulações;
• estimulação do sistema circulatório
e oxigenação do sangue;
• melhora a capacidade ventilatória;
• aumento da sensação geral de bem-estar.
Até pouco tempo atrás, o tratamento de pacientes
com lesão medular estava restrito à prevenção de danos
à medula espinhal, sendo o tratamento fisioterapêutico
limitado à reabilitação intensiva. Com o aumento da ex- I
pectativa de vida dos pacientes com lesão medular, o'
processo de reabilitação desviou-se da preocupação de
sobrevivência para a melhoria da qualidade de vida e o
aumento da independência funcional.
A evolução dos pacientes portadores de lesão medular,
assim como as respostas destes às aulas de pilates, é impre-
visível. As funções sensitivas, motoras e funcionais preserva-
das abaixo do nível da lesão apresentam padrões variáveis de
recuperação. t importante que o paciente tenha o mínimo
de controle de tronco para frequentar as aulas. Alguns exer-
cícios podem ser feitos na própria cadeira de rodas.
Artigo
Os diferenciais biomecânicos que o pilates oferece ao
aluno cadeirante - como alongamento axial, respiração,
concentração, estabilização do tronco, diminuição do im-
pacto articular - auxiliam esses alunos nas atividades coti-
dianas. Devemos trabalhar bem a questão do aumento de
força em membros superiores, uma vez que essa muscula-
tura é sobrecarregada. É importante gerar uma harmonia
dos movimentos, estimulando as estruturas proprioceptoras
e proporcionando maior coordenação motora na execução
das atividades diárias.
t importante lembrar que na respiração utilizamos
muito a mobilidade de todo tórax, que estimula a contração de
músculos respiratórios importantíssimos e dificulta o aparecimento
de possíveispatologias relacionadas à respiração (ex.: pneumonia).
O pilates, por trabalhar órgãos internos e mus-
culaturas profundas, pode estimular o bom funcionamento
intestinal também. Sendo assim, é importante para esse pú-
blico que passa a maior parte do tempo na mesma posição.
Muitos alunos nos relatam esse tipo de melhora.
No caso de cadeirantes, exercícios específicos para
controle e sustentação do tronco, fortalecimento de mem-
bros superiores para facilitar transferência de peso para ou-
tros locais (cama, cadeira, sofá) e estímulos de equilíbrio são
essenciais, explicam as especialistas.
É importante lembrar também que, mesmo aquele
que precisa de auxílio para realizar os exercícios, deve sem-
pre ter em mente que ele é responsável pelos cuidados com
o próprio corpo, destacam as duas.
Os exercícios apresentados nesse treino, devidamente
adaptados, proporcionam aos alunos melhoras nos seguin-
tes aspectos:
• independência e autonomia;
• melhora da estima;
• melhora da função dos aparelhos circulatório, diges-
tivo, respiratório e excretor;
• melhora da força e resistência muscular dos mem-
bros superiores e do tronco;
• desenvolvimento do equilíbrio estático e dinâmico.
Beatriz Silva Rodrigo é formada em Fisioterapia, pós-graduada em Ortopedia Hospitalar e Ambulatorial
pela Unifesp e formada em Pilates pela Metacorpus. Tatiana Kasahara é graduada em Educação Física, pós-
graduada em Fisiologia do Exercício pela Unifesp e formada em Pilates pela· Metacorpus
,..,
Guio de Pilotes 63
Grupos especiais
Sem medo
do sobrepeso
Estar com uns quilinhos a mais não é
impedimento para praticar pilates, e o melhor
de tudo é que o método ajuda a combater
problemas relacionados à obesi
dor nas costas e d ---~
Grupos especiais
"I
"~ 1.Alongamento em pé com as mãos apoiadas na bola
Posição inicial
Em pé com os pés paralelos, os joelhos estendidos, o tronco
fletido com a coluna ereta, e as mãos apoiadas na bola.
Movimento
Inspire profundamente e, expirando, empurre a bola para
a frente o máximo que conseguir sem flexionar os joe-
lhos, mantendo sempre a cabeça alinhada com a coluna.
Inspire novamente e retorne à posição inicial expirando.
Nível: iniciante
Objetívo: alongamento dos músculos para vertebrais e da parte posterior dos membros inferiores
Músculos trabalhados: para vertebrais e isquiotibiais
Estabilidade: pelve e membros inferiores
Mobilidade: coluna vertebral, quadril e ombros
"I
: ~ 2. Elevação da bola
Posição inicial
Em decúbito dorsal com os membros superiores estendi-
dos ao lado do corpo e joelhos flexionados, segurando a
bola entre os pés.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento e, expirando, estenda os
joelhos, segurando a bola com os pés. Inspire e retorne à
posição inicial expirando.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecer os músculos adutores, músculos do assoalho pélvico e abdome
Músculos trabalhados: adutores e abdominais
Estabilidade: pelve e coluna vertebral
Mobilidade: joelhos
~
66 Guia de Pilotes-
"!
.'~ 3.QuadrÚpede
Posição inicial
Em quatro apoios, com os membros superiores estendi-
dos, e a coluna ereta.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, eleve o
membro superior direito e o membro inferior esquerdo,
mantendo-os estendidos e alinhados. Inspire novamente
e, expirando, retorne à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento do músculo peitoral, alongamento da coluna com dissociação de membros inferiores e superiores
Músculos trabalhados: peitoral maior, para vertebrais, tríceps braquial, glúteo máximo e bíceps femoral
Estabilidade: coluna vertebral, pelve e cintura escapular
Mobilidade: articulação do quadril e cintura escapular
'I!
,i ~ 4. Abdominal com elevação dos membros superiores
Posição inicial
::m decúbito dorsal com elevação da cabeça e dos om-
ores, com o quadril e os joelhos flexionados a 90°, segu-
~"do a bola com as mãos, próximo ao joelho.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, estenda os
membros inferiores para a frente. Ao mesmo tempo,
eleve os membros superiores levando a bola para trás.
Inspire e retorne à posição inicial expirando.
- el: intermediário
. tivo: fortalecimento dos músculos abdominais e dos músculos dos membros superiores
culos trabalhados: abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
tlldede: quadril e cintura escapular
A
Guia de Pilates 67•
Grupos especiais
"I
,1 t,. 5.Ponte
Posição inicial
Em decúbito dorsal com os membros superiores estendi-
dos ao lado do tronco e o quadril elevado.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento dos músculos para vertebrais e glúteos
Músculos trabalhados: para vertebrais e glúteos
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade: quadril e joelhos
Movimento
Inspire para iniciar o movimento, sustentando o quadril
elevado. Manter uma perna flexionada e, enquanto expi-
ra, estenda o outro membro inferior mantendo os joelhos
alinhados. Inspire e retorne à posição inicial expirando.
"I
"~ 6. Sustentar membros inferiores elevados
Posição inicial
Em decúbito dorsal com os membros superiores ao longo
do tronco. Quadril e joelhos flexionados a 900.
EvoluçãoLeveos membros inferiores mais próximo do solo.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade: articulação do quadril, ombros e coluna cervical
A
68 Guiade Pilotes•
- Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, tire os om-
bros, os membros superiores e a cabeça do solo, reali-
zando a flexão da coluna e estendendo quadril e joelho.
Inspire e retorne à posição inicial expirando.
"I
,,~ 7. V invertido na bola
Posição inicial
Com os membros inferiores e joelhos apoiados sobre a
bola, a coluna ereta, os embros superiores estendidos e ali-
nhados com os ombros, apoiando ambas as mãos no solo.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os
joelhos, trazendo a bola para a frente. Inspire e retorne à
posição inicial expirando.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais e controle da pelve
Músculos trabalhados: abdominais e peitoral
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade: quadril, coluna cervical e joelhos
"I
,'~ 8. Alongamento com inclinação lateral
Posição inicial
Sentada com os membros superiores elevados na altura do
ombro, uma das mãos apoiada na bola, e a coluna ereta.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento dos músculos contralaterais
Músculos trabalhados: oblíquos e paravertebrais
_:aiüCaoe: c una vertebral e ombros
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, empurre a
bola na lateral, inclinando a coluna. Inspire e retorne à
posição inicial expirando.
""Guio de Pilotes 69•
Grupos especiais
'\1
,.~ 9. Abdominal na bola
Posição inicial
Sentada na bola com a coluna ereta, os membros supe-
riores elevados e estendidos, palmas das mãos unidas,
pés fixos no solo e extensão dos membros inferiores.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os
joelhos e incline o tronco para trás. Inspire novamente e
retorne à posição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais, alongamento dos músculos posteriores dos membros inferiores, mobilida-
de entre as vértebras e conscientização corporal
Músculos trabalhados: isquiotibiais e abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade: joelhos, ombros e coluna vertebral
"I
,1 ~ 10.Relaxamento na bola
Posição inicial
A parte superior do corpo apoiada sobre a bola, com o
powerhouse ativado, a pelve elevada e alinhada com a
coluna, membros superiores alinhados e estendidos com
as palmas das mãos unidas.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento, expirando enquanto
realiza a abdução dos membros superiores, pressionan-
do a região posterior apoiada na bola. Inspire novamen-
te e retorne à posição inicial expirando.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento do músculo peitoral, trabalho do centro de força, mobilização de cintura escapular e controle da pelve
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade: articulação dos ombros
~
70 Guia de Pilotes•
Modelo: Marian Bouzeen
Auloria da série: equipe mullidiseiplinar do Spa da Menle Sludio
Pilates Roupas, Mare Lab; mal, Ekomal.
Benefícios
Artigo
puro pessoas
ae qualquer
idade, sexo,
JMQI,mae peso
rática do pilates não é problema para quem está acima
o peso, afinal os resultados e os benefícios são os mesmos
- melhora da força muscular, equilíbrio, disposição e coorde-
nação. Durante as aulas, é desenvolvido um eficiente trabalho
e consciência corporal que, além de auxiliar na correção da
oostura, traz ainda um aumento da autoestima, servindo como
estímulo e motivação para praticar uma atividade física.
Os exercícios podem ser modificados de diversas
-naneiras, para diferentes níveis de capacidade física, de
acordo com a força e resistência de cada um, evoluindo
de forma gradativa, de maneira que não sobrecarregue as
a iculações, principalmente as da coluna vertebral, dos
JOelhos e dos pés, evitando futuros desconfortos e dores
usculares. Além disso, o método permite variadas formas
de adaptação com a utilização de acessórios, como bolas,
il~as, faixas, entre outros, que facilitam quando existe al-
;; ma dificuldade durante a realização dos movimentos.
No pilates o trabalho de fortalecimento muscular é rea-
:=ado de forma tranquila, com movimentos sutis, a respiração
::2 um ritmo ao exercício, trabalhando a força com resistência,
ém com um método diferente das atividades de musculação I
::atizadas nos aparelhos das academias.
A respiração consciente desenvolvida junto com o
- irnento exige muita concentração, por isso diminui o
z: o dos pensamentos, acalma a mente, promovendo um
::axamento. Quando a respiração vira um ato superficial e
~::'essado, muitos problemas podem se manifestar, como
:: - Idade de concentração, insônia e ansiedade.
Todos nós estamos sempre em busca de saúde, bem-
-estar e autoestima. Esta é uma opção de atividade física que
ove o relaxamento físico e mental, podendo ter um im-
pacto psicológico positivo, ajudando a diminuir o estresse e
melhorando a qualidade de vida.
Durante as aulas, existe uma maior atenção aos mús-
culos abdominais, não por estética, mas com o objetivo
de promover a resistência, estabilização e sustentação da
coluna vertebral, permitindo que o exercício seja realizado
com uma melhor postura e maior segurança, evitando,
assim, possíveis desconfortos.
Mantendo o ritmo da atividade, mesmo estando com
sobrepeso, é possível atingir desde o nível iniciante ao mais
avançado sem nenhum problema. O alívio da dor causada por
deficiências associadasà obesidade, principalmente problemas
na coluna vertebral, é outro benefício que um programa de
pilates oferece. O corpo precisa de movimento, e esta é uma
alternativa de atividade física segura, pois é de baixo impacto,
ativa o sistema de defesa imunológica do organismo, estimula o
sistema circulatório, facilita a eliminação das toxinas através da
melhora do fluxo da linfa e a oxigenação do sangue junto com
o aumento da capacidade pulmonar.
Apesar da luta constante com o sobrepeso, descubro
através do pilates, ao avançar cada nível, a deliciosa sensa-
ção de superar limites, sempre atingindo meus objetivos, por
exemplo, quando encontro um exercício novo insisto até con-
seguir realizá-Io. Normalmente quando faço um movimento
pela primeira vez, mesmo não sendo tão simples, até por
minhas limitações relacionadas ao peso, encontro algumas
dificuldades, mas com persistência e dedicação, nunca fiz dis-
so um obstáculo. Hoje, como instrutora de pilates, pratico o
método não só por necessidade, mas pelo prazer, podendo
afirmar que tudo é possível, quando se tem força de vontade
e se acredita no seu potencial.
Marian Bouzeen é fisioterapeuta, pós-graduada em Fisioterapia do Trabalho
e Ergonomia, especialização em Fisioterapia Aplicada à Ortopedia e Traumatologia pela
Unicamp, instrutora de pilates e proprietária do Spa da Mente Studio Pilates
""Guia de Pilotes 71
I
coluna saudável! hipercifose
~
72 Guio de Pilotes•
Cristina Abrami
Sem
corcunda
A hipercifose se caracteriza pelo
posicionamento dos ombros, caídos
e para a frente, "fechando" a caixa
torácica. Mas é possível reverter
o quadro com exercícios de níves
inciante e intermediário se for
postural. Confira a série a seguir.
Por Ângela Arrayal Fotos Fernanda Venãnciol Produção
Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem Pãmela Archanjo
. Atenção!
Em alguns casos de hipercifose, o instrutor pode considerar neces-
sário usar um apoio sob a cabeça do praticante: almofada, bola
murcha ou toalha enrolada
'"Guia de Pilotes 73
11IIIII
~ "1
:~ 1.Alongamento de peitorais e dissociação de
membros superiores
Posição inicial
Deitado no cilindro de espuma, joelhos tlexionados, pés
apoiados no 50[0, membros superiores estendidos e afas-
tados do corpo, dorsos das mãos apoiados no 50[0.
=~----'----
Movimento
Aduzir e abduzir 05 membros superiores sem perder o
contato do dorso das mãos com o 50[0.
Nível: iniciante
Objetívo: mobilização de ombros e alongamento de peitoral
Músculostrabalhados: supraespinhoso, deltoide, serra til e subescapular
Estabilidade: cintura pélvica e coluna
Mobilidade: cintura escapular e ombro
,.,
:~ 2. Mobilização da coluna torácica e fortalecimento
abdominal
Posição inicial
Deitado com 05 joelhos flexionados, pés apoiados no
50[0, membros superiores abduzidos e flexionados, mãos
atrás da cabeça, coluna torácica apoiada numa overball,
Movimento
Estender a coluna torácica e retornar à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilização da coluna torácica, alongamento de peitoral e fortalecimento abdominal
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: pelve
Mobilidade: coluna
~
74 Guia de Pilotes
••••
'"..~ 3. Double Leg Kick
Movimento (A)
Flexione os joelhos e traga os pés em direção aos glúteos
executando três insistências.
Posição inicial
Em decúbito ventral, MMSS flexionados, mãos embaixo
da cabeça (com uma empunhadura de 1/2kg nos pulsos),
coluna torácica estendida, MMII e tornozelos estendidos
e unidos (com caneleiras nos tornozelos).
Movimento (B)
Retorne à posição inicial e, ao mes-
mo tempo, estenda a coluna e os
MMSS mantendo as mãos unidas.
Posição Incial
Deitado em decúbito ventral com a cabeça rodada para
o lado, as mãos sobrepostas e apoiadas sobre as costas,
os MMII e os tornozelos estendidos e unidos.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecimento de para vertebrais, controle do centro de força, coordenação de movimento dos MMII
e alongamento de peitoral
Músculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, romboides, glúteos, isquiotibiais e grande dorsal
Estabilidade: pelve e cintura escapular
Mobilídade: coluna, joelhos e ombros
'"
,1 ~ 4. Extensão de tronco -
Movimento (A)
Estender a coluna.
~
Guia de Pilotes 75•
coluna saudável/ hipercifose
Movimento (B)
Estenda os MMSS à frente do corpo, flexionando os om-
bros a 1800.
Evolução
Abduzir e em seguida abduzir os braços, retornando em
seguida à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetívo: fortalecimento de para vertebrais e glúteos, controle do centro de força em posição de desafio, mobilidade e fortale-
cimento da cintura escapular.
Músculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, deltoide e serrá til
Estabílídade: cintura escapular e pelve
Mobilídade: coluna e ombros
'":~ 5. Stomach Massage Hands Back
Posição inicial
Sentado sobre o reformer com o tronco ereto, as mãos
apoiadas no descanso dos ombros, os MMII flexiona-
dos e afastados, e os pés apoiados na barra.
Movimento
Empurre a barra com os pés e estenda os joelhos.
Evoluçaõ
Flexione os tornozelos e retorne
~ posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: dissociação de MMII e sustentação de tronco
Músculos trabalhados: paravertebrais, abdominais, quadríceps e tríceps da perna
Estabílídade: coluna, cintura pélvica e cintura escapular
Mobílídade: joelho e tornozelo
~
76 Guia de Pilotes
•••
'":~ 6. Downstretch~
•
Posição inicial
Ajoelhada, MMSS estendidos, mãos apoiadas na bar-
ra, pés apoiados no descanso dos ombros, corpo em
ligeira diagonal, joelhos apoiados.
Movimento
Empurre o carrinho, flexionando os ombros, e depois re-
torne à posição inicial, estendendo a coluna torácica. A
extensão da coluna ocorre com apoio dos dedos.
Nível: intermediário
Objetívo: estabilização do tronco, dissociação cintura escapular e fortalecimento de deltoide
Músculos trabalhados: deltoide, abdominais, serrá til e peitoral
Estabílídade: cintura escapular
Mobílidade: ombro e coluna vertebral
'": ~ 7. Long Box Pulling Straps
Posição inicial
Em decúbito ventral sobre a cai-
xa, em cima do reformer, cabeça
e ombros para fora do box, MMSS
estendidos à frente, mãos segu-
rando as tiras do aparelho, MMII
e tornozelos unidos e estendidos.
Cabeça relaxada.
Movimento (A)
Flexione os cotovelos e ombros, ali-
nhe pescoço e cabeça com o corpo.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de tríceps e paravertebrais
Músculos trabalhados: abdominais, tríceps, grande dorsal e para vertebrais
Estabílídade: pelve e cintura escapular
Mobílidade: coluna e MM55
Movimento (B)
Estenda os ombros e os cotovelos,
e eleve o tronco estendendo a co-
luna.
~
Guia de Pilates 17
coluna saudável! hipercifose
'I,
:~ 8. Chest Expansion
Movimento (A)
Traga a barra em direção ao qua-
dril.
Evolução
Olhe para a direita e para a esquer-
da e, em seguida, retorne à posição
inicial.
Posição inicial
De joelhos no cadillac, com o tron-
co ereto, os ombros flexionados,
MMSS estendidos, mãos apoiadas
na barra.
Nível: iniciante
Objetívo: fortalecimento serrátil, tríceps, deltoide, reposicionamento dos ombros e estabilização do tronco
Músculos trabalhados: abdominais, tríceps, serrá til e deltóide
Estabilidade: tronco, cintura escapular e pelve
Mobilidade: ombros e cervical
'I,
:~ 9. Remada
I!
Posição inicial
Em pé no cadillac, MMSS estendidos à frente do cor-
po, mãos segurando as empunhaduras do aparelho
esticando-as, pés paralelos apoiados, joelhos e quadril
flexionados.
Movimento
Hexionar os cotovelos e estender os ombros, aduzindo
as escápulas. Depois, voltar à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de tríceps, romboides, bíceps e quadriceps
Músculos trabalhados: tríceps, romboides, bíceps, quadríceps e abdominais
Estabilidade: pelve, MMII e tronco
Mobilidade: MMSS
Modelo: Ludmila Pedroso de Oliveira, CGPA pilates
Autor das séries: equipe multidisciplinar CGPA pilates
Macacão, Marc Lab; mat, Ekomat; espaço e aparelhos cedidos
pelo CGPA pilates
~
78 Guia de Pilotes•
artigo
Cifose
~,J!ipercifose
uando observamos uma pessoa de perfil, facilmen- Dependendo da idade, histórico da pessoa ou
t IZlsualizamos três curvaturas fisiológicas na coluna ver- doença preexistente - como no caso da osteoporo-
tebra. A cifose é uma dessas curvaturas normais, loca- se -, a conduta em relação aos exercícios deve ser
lizada na região torácica, considerada normal entre 20° muito cuidadosa.
e 45° graus. Os exercícios para a hipercifose gerada pela osteo-
Uma alteração frequente nessa parte da coluna é a porose devem ser modificados e dosados especialmente
hipercifose, que é um aumento no grau da cifose torácica para cada caso, devendo sempre atender as característi-
acima de 45°. Há diversas causas para isso acontecer, as cas e limitações que a doença exige.
mais comuns são a má postura, provocada por desequilí- O instrutor de pilates deve ter conhecimento da pa-
brio muscular, e a osteoporose. tologia e, principalmente, conhecer as modificações ne-
Independentemente da causa, a hipercifose normal- cessá rias e os exercícios indicados para cada caso, pois
mente acompanha algumas alterações posturais, como corre-se o risco de provocar danos nas vértebras já debili-
cabeça anteriorizada, enrolamento dos ombros, encurta- tadas se a amplitude do movimento e a carga empregada
mento do músculo peitoral maior, hipo ou hiperlordose estiverem além da capacidade do praticante.
lombar e abdome protruso. Mais do que um desequilíbrio postural, a hipercifo-
No pilates, com exercícios específicos cuidadosa- se causada pela osteoporore se deve à microfraturas nas
mente selecionados pelo instrutor, conseguimos trabalhar vértebras em forma de cunha, devido a sua desminera-
todos os desvios relacionados à hipercifose. lização. E esse grau de curvatura exacerbado em alguns
Tanto no trabalho de solo como nos aparelhos, é casos avançados são irreversíveis, podendo o profissional
possível não só despertar a consciência corporal do prati- apenas interferir na velocidade do processo, aplicando
cante de maneira efetiva, mas também trabalhar os dife- I exercícios adequados para estabilizar a curvatura já exis-
rentes grupos musculares de forma equilibrada. tente e contribuir para aumentar a massa óssea através
Dessa forma, o praticante é levado a reconhecer de exercícios adequados.
seus padrões posturais indesejáveis e reeducar sua postu- Os exercícios selecionados na série que você acabou
ra no dia a dia, além de fortalecer e alongar a musculatura de conferir devem preconizar o fortalecimento da mus-
de todo o corpo. Um corpo equilibrado realizarnovirnen- ~ . culatura paravertebral e abdominal. Também trabalham
tos de forma mais econômica, além de prevenir desgastes a propriocepção do corpo para a reeducação da coluna
indesejáveis nas articulações e futuras dores. vertebral no seu eixo correto (permitindo as três curvatu-
É importante, sempre que tivermos algum desvio em nos- ras normais) e o alongamento dos músculos peitorais.
sa postura, trabalhar os problemas para não deixar que eles evo- Esse reequilíbrio muscular/postural dará o suporte
luam, contando sempre com a ajuda de um profissional compe- necessário para manter a coluna ereta e sem sobrecar-
tente para a realização de uma avaliação postural detalhada. gas, atingindo a tão desejada boa postura.
Cristina Abrami é fundadora e diretora técnica do CGPA pilates.
Formada em Educação Física pela USP em 1976, com certificação no método Pilates pelo
Physicalmind Institute dos EUA (1994), é certificada como professora de instrutores, com selo
internacional de Certified Pilates Teacher pela PMA - Pilates Method Alliance, desde 1998
""Guio de Pilotes 79
•••
coluna saudável/ hiperlordose
~:;,~
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~'_:;~~~.:,r, ~
\~'~"",' .~.,i?J"
, ~\;._~-i.',,:r
- \\\'-
-.â-rotina de trabalho
voltada para quem apresenta
hiperlordose, os exercícios devem
priorizar o fortalecimento do abdome
e da musculatura paravertebral,
principalmente da região lomba
Alessandra Truzzi
--.80 Guia de Pilotes
I
Sem desvio
postural
Ficar em pé muitas horas pode ser
uma verdadeira tortura para quem sofre
de hiperlordose, um incômodo que
pode ser combatido com uma série
simples, realizada no estúdio
Texto Ângela Arrayal Fotos Fernanda Venânciol Produção
Thatiana Bertoli! Cabelo e maquiagem Pâmela Archanjo
,.,..
Guia de Pilotes 81
coluna saudável! hiperlordose
'lI
: ~ I. Roll Down Bar
Posição inicial
Sentada no cilindro de espuma sobre o cadillac, MMSS es-
tendidos, mãos na barra, MMII flexionados e pés apoiados.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilizar e segmentar a coluna vertebral
Músculos trabalhados: abdominais e para vertebrais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna, pelve e quadril
Movimento
Segmente a coluna até chegar à posição deitada e retor-
ne à posição inicial.
'lI
,~~2. Reverse Tower com Pelvic TiU
Posição inicial
Em decúbito dorsal no cadillac, MMSS ao longo
do corpo, MMII flexionados, pés apoiados na barra.
~
82 Guia de Pilotes
Movimento
Estenda os joelhos e os tornozelos, elevando a barra.
Nível: iniciante/intermediário
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, tríceps da pema e da musculatura da
região lombar; alinhamento e flexibilidade de MMII, estabilização e mobilidade da pelve
Músculos trabalhados: quadríceps, tríceps da perna, glúteos e abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna e MMII
Movimento
Flexione e estenda os tornozelos e
depois retome à posição inicial para
fazer as repetições.
Após a última repetição, estenda os
joelhos e execute uma leve inclina-
ção posterior da pelve, elevando a
barra. Retome a pelve para a posi-
ção inicial.
'""~ 3. Stomach Massage Round Back
•
Posição inicial
Sentado sobre o reformer com o tronco flexionado, as
mãos na extremidade do carrinho, a coluna enrolada,
MMII flexionados e afastados, pés apoiados na barra em
"V" (calcanhares juntos e metatarsos apoiados na barra
e afastados).
•
Movimento (A)
Empurre a barra com os pés e estenda os joelhos.
A
Guia de Pilotes 83
coluna saudável! hiperlordose
Movimento (B)
Flexione e estenda os tornozelos e
retorne à posição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, tríceps da pema e paravertebrais, alinhamento e flexibilidade de MMII
Músculos trabalhados: quadríceps, tríceps da perna, para vertebrais, abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: MMII
"1
:~ 4. Long Stretch Elephant Round
Posição inicial
Em pé no reformer com os calcanhares encostados no des-
canso dos ombros, tronco flexionado, MMSS estendidos e
mãos na barra.
Movimento
Empurre o carrinho e retorne à posição inicial, manten-
do a coluna flexionada.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, tríceps da perna e para vertebrais, dissociação da articulação coxofemoral
Músculos trabalhados: isquiotibiais, tríceps da perna e abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação coxofemoral
A
84 Guia de Pilotes
I
'I,
..~ 5. Tendon Stretch
Posição inicial
Sentado na barra dos pés do refor-
ner com os MMII unidos e estendi-
dos, pés apoiados na extremidade
do carrinho e mãos na barra.
Movimento (A)
Flexione o tronco e empurre o car-
rinho para a frente, desencostando
da barra.
Evolução
Eleve o quadril para o alto, trazen-
do o carrinho de volta e ficanco na
posição em pé, pernas estendidas,
tronco flexionados, mãos segurando
a barra e cabeça relaxada.
Nível: intermediário
Objetívo: controle do tronco, mobilidade dos ombros, alongamento de isquiotibiais e para vertebrais
Músculos trabalhados: abdominais, tríceps, deltoide e glúteos
Estabilidade: joelhos e pelve
Mobílidade: articulação de ombros
'I,
:~ 6. Roll Down no Bosu
Posição inicial
Sentada no bosu sobre a região sacral, com os joelhos
flexionados, pés apoiados no solo, MMSS estendidos à
frente do corpo.
- I
Movimento
Segmentar a coluna até apoiar a lombar no bosu. Retor-
nar à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento abdominal e mobilidade da coluna lombar
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: lombar e pelve
A
Guio de Pilotes 85
coluna saudável! hiperlordose
'",~~7. Criss Cross
Posição inicial
Deitado com a cabeça elevada, tronco rodado para a di-
reita, MMSS estendidos em diagonal, segurando a bola
ao lado do corpo, membro inferior direito flexionado, e
membro inferior esquerdo estendido, pés em ponta.
Movimento
Execute uma rotação do tronco, levando a bola na mes-
ma direção, e ao mesmo tempo alterne a posição dos
MMII.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento abdominal, dissociação coxofemoral e estabilização pélvica
Músculos trabalhados: abdominais
Estabílídade: pelve e região lombar
Mobilidade: coxofemoral e coluna toráxica e cervical
'",'~ 8. Spine Strech com Bola
Posição inicial
Sentada, MMII estendidos e afastados, MMSS estendi-
dos e apoiados na bola.
Movimento
Flexione a coluna, rolando a bola para a frente e retorne
à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento de para vertebrais e isquiotibiais, estabilização pélvica e controle do tronco
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: pelve e cintura escapular
Mobilidade: coluna
~
86 Guio de Pilotes
Lordose e
hiperlordose
Por Alessandra Truzzi
~oluna vertebral é a base do esqueleto humano e tem
U/:n~s funções importantes, como o suporte da cabeça e do
tronco, proteção do eixo nervoso, e é o eixo de movimentação
do corpo.
Ao observá-Ia no plano sagital, vemos três curvaturas
fisiológicas. Nas regiões cervical e lombar, essas curvaturas nor-
mais são chamadas de lordose e, na região torácica, de cifose.
A presença dessas curvaturas e de vértebras unidas por
discos intervertebrais e estruturas ligamentares permitem que a
coluna absorva mais os impactos constantes da força da gravida-
de e de outras sobrecargas a que estamos expostos durante toda
a vida, sem sofrer lesões, do que comparada com uma coluna
retificada ou uma coluna com curvatura muito acentuada. Ao
mesmo tempo, permite que a coluna tenha elasticidade e mobi-
lidade, dando liberdade para os movimentos de flexão, extensão,
inclinação lateral e rotação axial.
A curvatura da lordose lombar é considerada normal
quando está entre 40° e 60°. Uma alteração frequente nessa
parte da coluna é a acentuação da curvatura, passando de 60°,
chamada de hiperlordose. Não é raro a pessoa com hiperlordose
se queixar de dor nessa região.
A hiperlordose lombar pode acompanhar algumas altera-
ções posturais, como:
1- anteversão pélvica;
2- hipercifose torácica;
3- desequilíbrio de força muscular entre os músculos
anteriores e posteriores do tronco;
4- fraquezada musculatura abdominal/abdome protruso;
5- musculatura paravertebrallombar encurtada;
6- músculos iliopsoas encurtados.
Artigo
o método pilates é uma excelente ferramenta
para o alinhamento corporal e, através de exercícios
cuidadosamente escolhidos e orientados pelo instrutor,
conseguimos trabalhar todas as alterações posturais re-
lacionadas à hiperlordose.
Por sua característica de trabalhar o corpo de forma
integrada, e não apenas grupos musculares isoladamen-
te, o método pilates torna possível, através da prática
contínua, levar a coluna vertebral ao seu eixo correto,
melhorar o alongamento de todo o corpo e, ao mesmo
tempo, fortalecer a musculatura de forma equilibrada.
O restabelecimento das três curvaturas fisiológi-
cas da coluna e o reposicionamento da pelve na posição
neutra garante, além de uma postura melhor, o equilíbrio
necessário para movimentar-se com maior economia de
movimentos, menos sobrecargas e mais eficiência.
Os exercícios selecionados, numa rotina de trabalho
voltada para a organização corporal de quem apresenta
hiperlordose, devem preconizar o fortalecimento abdo-
minal, o fortalecimento e alonyamento da musculatura
paravertebral. principalmente da região lombar.
• Esse procedimento, na maioria das vezes, já é su-
ficiente para aliviar dores e prevenir o aparecimento de
patologias indesejáveis, como protrusões discais e até
hérnias de disco.
Deve-se estimular a consciência corporal, traba-
lhando a propriocepção do corpo, como ajudar o prati-
cante a reconhecer e evitar maus hábitos posturais, que
reforçam padrões indesejáveis, e substituí-Ios por outros
mais adequados e preventivos.
Alessandra Truzzi é fisioterapeuta, instrutora de pilates certificada em 1999, professora
dos módulos de Hérnia de Disco e Escoliose no curso de formação e· certificação para
profissionais do Centro de Ginástica Postura Angélica - CGPA Pilates, onde ministra
também workshops sobre este e outros temas
""Guia de Pilotes 81
Em dupla
~
.. 1. Prancha com pés no rolo
Posição inicial - Duas pessoa
Ambas em decúbito dorsal com braços estendidos ao longo
do corpo, pelve e coluna neutras, uma das pernas flexio-
nada a 90°, e a outra estendida, com as solas dos pés se
tocando.
Movimento - Duas pessoas
As duas pessoas expiram e estendem um joelho, mantendo
o outro flexionado, lembrando-se de fazer isso de forma
coordenada, ou seja, se uma estendeu o joelho esquerdo,
a outra também deve estender o joelho esquerdo.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecimento muscular e desafiar a estabilidade da coluna pelo movimento unilateral da perna
Músculos trabalhados: quadríceps femoral e glúteo máximo
Estabilidade: coluna
Mobilidade: extensão de joelho
.. 2.Saw " "
Posição inicial - Duas pessoas
Ambas sentam-se com a coluna ereta e
pernas abduzidas na largura do quadril,
braços estendidos segurando o magic cir-
cle na altura dos ombros, com tornozelos
em dorsiflexão, e inspiram para preparar.
Movimento - Duas pessoas
Pessoa 1:expirar e soltar o braço direito, rotacionan-
do a coluna em torno de um eixovertical, mantendo a
pelvefixa. Estendero braço livreem sentido oposto ao
corpo, flexionando e rotacionando o tronco para trás.
Pessoa 2:expirar e soltar o braço direito, rotacio-
nando a coluna em torno de um eixo vertical, man-
tendo a pelve fixa. Estendero braço livreem direção
oposta ao corpo, flexionar e rotacionar o tronco à
frente, mantendo o olhar baixo.
"'"Guio de Pilotes 89
I
Em dupla
Evolução
Ambas devem inspirar, rolando a coluna para cima e articular saindo da flexão de tronco, crescendo a coluna axialmente. Depois,
devem repetir o procedimento soltando, cada uma, o braço esquerdo, dessa vez com o outro braço solto e, por fim, fazer todo o
procedimento trocando os papéis de quem flexiona o tronco para a frente e quem o flexiona para trás.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento muscular e alongamento
Músculos trabalhados: rotadores do tronco, isquiotibiais, quadrado lombar, reto abdominal, oblíquos externo e interno
Estabilidade: pelve e coluna durante a rotação e escápula
Mobilidade: coluna
~ ~.~*o;;;c~~~ • ~~" ',.~= -v., ...,."4 f • ~ 'f: ~_ ~
.. 3. RQll;Q~~r + ~pine Stretch Forw~~~ ',,~
Posição inicial
Pessoa 1:sentada com a coluna ereta, as pernas esten-
didas e ligeiramente abduzidas, os pés em dorsiflexão,
coluna e pelve neutras, e as mãos tocando os joelhos.
Pessoa 2: em decúbito dorsal com a cabeça localizada
próximo aos pés da parceira, os braços estendidos ao
longo do corpo, quadril e joelhos flexionados a 90°. Am-
bas inspiram.
Nível: intermediário (pessoa 1) e avançado (pessoa 2)
Objetivo: alongar a cadeia mestra posterior e trabalhar a
mobilidade da coluna femoral da pelve
Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo externo
e reto femoral
Estabilidade: pelve, coluna e escápula
Mobilidade: coluna
~
90 Guia de Pilotes-
--------------------.....
Movimento 1
Pessoa 1:expira, flexiona o pescoço e articula a coluna
fazendo uma flexão do tronco com os braços estendidos
à frente, formando um "c" com a coluna e tocando a
panturrilha da outra pessoa. Inspire e mantenha a po-
,sição, mantendo o transverso do abdômen ativo. Expire
"para retornar à posição inicial desenrolando a coluna.
Pessoa 2: expira enquanto eleva lentamente as pernas
unidas sobre a cabeça, tirando do solo o quadril e o tron-
co, tocando a parte superior dos pés nos joelhos e per-
nas da outra pessoa. Inspire e fique na posição, manten-
do o transverso do abdome ativo. Expire para retornar à
posição inicial, desenrolando a coluna.
Movimento 2
Pessoa 1 faz um spine para alongar a cadeia mestra pos-
terior, depois desenrola lentamente a coluna, descendo
vértebra por vértebra, enquanto a pessoa 2 retorna à
posição inicial do spine.
- ,
: ,4. Ponte na bola
Posição inicial - duas pessoas
As duas em decúbito dorsal, com os joelhos flexionadas
a 90°, calcanhares apoiados sobre a bola, braços esten-
didos ao longo do corpo,
(
Movimento - duas pessoas
As duas devem inspirar, alongando a coluna, e expirar,
elevando o quadril, articulando a coluna para fora do
mat até que o peso fique apoiado na torácica, pisando
sobre a bola, Inspirar para manter a posição e depois
expirar retornando à posição inicial a partir da região to-
rácica, vértebra por vértebra no mat.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento muscular e mobilidade da coluna
Músculos trabalhados: glúteo máximo, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio e poplíteo
Estabilidade: cervical
Mobilidade: pelve e coluna lombar
, -'" 5. Mermaid '
Posição inicial- Duas pessoas
Ambas sentadas de lado com a coxofemoral proximal em
rotaçao externa, e a contralateral em rotação interna, eleve
os braços em abdução. Inspire e prepare,
Nível: intermediário
Objetívo: flexão lateral da coluna
Músculos trabalhados: abdominais e os oblíquos
Estabilidade: coluna
Mobilidade: Coluna, ombros e braços
Movimento I - Duas pessoas
As duas pessoas elevam os braços em abdução. Inspiram para
preparar,
Movimento 2 - Duas pessoas
As duas pessoas devem expirar e fazer uma flexão lateral
de tronco com a coluna, com a cabeça e o braço mais
externo estendidos, acompanhando o movimento, de
forma que as pontas dos dedos de ambas se toquem,
Em seguida, devem inspirar e manter para retornar à
posição inicial na expiraçáo.
Guio de Pilotes 91
I
em dupla
'\\, "'J _-'Músculos trabalhados: isquiotibiais
Estabílidade: tronco e escápulas
Mobílidade: coluna, rotação lateral do quadril e abdução dos membros inferiores
Posição inicial- Duas pessoas
As duas pessoas em decúbito dorsal no imprint, pernas pa-
ralelas e aduzidas, tornozelos em flexão plantar, pés em
ponta, braços estendidos ao longo do corpo, e coxofemoral
flexionado a 90°.
Movimento - Duas pessoas
As duas pessoasdevem expirar e fazer um rolamento na colu-
na, elevando as pernas unidas na vertical, em direção ao teto.
Inspirar para manter a posição e, logo em seguida, expirar len-
tamente na descida, tocando asvértebras no mat para retomar
à posição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento em isometria e mobilização da coluna
Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo externo e flexores do quadril
Estabílidade: coluna e escápula
Mobílidade: coluna e pelve-92 Guia de Pilotes
I
em dupla
• H' > "" ••
.. t. 9. Squat com a bola " ;
Posição inicial- Duas pessoas
As duas pessoas em pé com a coluna ereta, crescimento axial,
com a bola apoiada nas costas, braços estendidos ao longo do
corpo. Inspirar na preparação.
Nível: iniciante
Objetívo: fortalecimento muscular
Músculos trabalhados: glúteo máximo e quadríceps
Estabilidade: escápula e lombar
Mobilidade: joelho e quadril
• •
Posição inicial- Duas pessoas
As duas pessoas sentadas com as
pernas abduzidas, a coluna ereta em
crescimento axial, pés tocando o da
outra pessoa, bola entre as pernas e
braços estendidos à frente do corpo
com as mãos apoiadas na bola. Ins-
pirar na preparação.
Movimento - Duas pessoas
As duas pessoas estendem o braço à frente do corpo, na altura
do ombro e flexionam o joelho até 90°, no máximo. Inspirar
para manter e expirar retomando à posição inicial.
Movimento 1
Pessoa 1: expirae deixa os braços
serem levados à frente pela outra,
enquanto alonga a coluna e os adu-
tores, levando a cabeça e o pescoço
na direção do movimento.
Pessoa 2: utiliza a bola para alon-
gar a outra, puxando levemente
seus braços.
Nível: intermediário
Objetívo: alongamento
Músculos trabalhados: adutores e para vertebrais
Estabilidade: pelve e escápula
Mobílidade: coluna e abdutores
••94 Guio de Pilotes•
Movimento 2 - Duas pessoas:
Inverter a execução do movimento
1.
Modelo: Aline Hirosse e Fernanda Naves, wornan's Care Center
Autor da série: equipe interdisciplinar do womans
Care CenterCamisetas, Speedo; calças, Líquido; mat,
Ekomat; bola e magic circle, 0&0 Pilates;
Artigo
Pilates
em dupla
Por Alessandra Truzzí
om o dia a dia repleto de atividades, gerar adesão à
prática de uma atividade física e torná-Ia um hábito é o
grande desafio dos profissionais da área.
Os alunos de pilates precisam sair renovados das au-
las, para que possam obter maior disposição para enfren-
tar os problemas do cotidiano e alcançarem o aumento
da autoestima, a saúde e o bem-estar.
Para isso, não basta apenas que os alunos apren-
dam a técnica e executem corretamente os exercícios; é
necessária a integração entre o professor e o aluno, e o
grupo como um todo.
As sensaçõesde alegria e alto-astral sãofundamentais
para a motivação dos alunos, tão importante para a adesão
e manutenção da prática de qualquer atividade física.
Todas as pessoasgostam de certa forma de brinca-
deiras, ou de se divertirem com algo ... E por que não os
alunos de pilates?
Nossaproposta foi a de desenvolveruma sériede mat
pilatesem duplas,aplicadade forma lúdica e dinâmica, a fim
de proporcionar a integração e a motivação dos alunos.
Vale ressaltar que, mesmo tendo um enfoque lúdi-
co, os exercícios estimulam a concentração, o equilíbrio
e a consciência corporal dos alunos.
A série pode ser executada utilizando diversos
acessórios, como bolas de diversos tamanhos, rolos,
círculos mágicos, entre outros, o que torna a aula ainda
mais divertida.
Exercícios que enfatizam o lúdico devem ser inse-
ridos no plano de aula, pois visam ao desenvolvimento
motor, intelectual e social dos alunos.
Independentemente das limitações dos alunos e
dos diferentes níveis de aprendizado motor, a inserção
?e exercícios em duplas traz para a aula de pilates a co-
operação e o respeito mútuo - comportamentos vitais
para o convívio em sociedade.
Nós, que somos de fato, instrutores (as), só conse-
guiremos atingir nossas metas e objetivos quando incor-
porarmos o real sentido de nossa função, que é orientar
e ensinar o caminho para o conhecimento, amparado
pela relação de cooperação e respeito mútuo.
Aline Hirosse é fisioterapeuta com especialização em Fisiologia do Exercício, Treinamento Resistido na Saú-
de na Doença e no Envelhecimento, Ergonomia, Pilates Posture, Home Care e Reabilitação Sensório-Motora
no Esporte. É proprietária do estúdio WCC - Woman's Care Center.
Fernanda Ribeiro Naves é graduada em Fisioterapia e pós-graduada em Ergonomia. Formada
em Estúdio Pilates pela Espaço Vida Pilates e em Mat Pilates pelo Grupo Posture. Professora
de Pilates no WCC Estúdio Pilates e responsável por programas de Qualidade de Vida no Trabalho
pela Movimentar Consultoria e Fisioterapia Ltda.
"'"Guiade Pilotes 95
I
, , Os exercícios de pilates para amenizar
a tibromialgia devem começar com uma
aula mais leve, com alongamentos e
relaxamentos. De acordo com a resposta
positiva do aluno, acrescentam-se, pouco a
pouco, exercícios de fortalecimento., ,
Natalia Costa Nogueira
Vi ver bem e sem dor
A prática moderada de exercícios de alongamento e relaxamento
diminui a frequência e intensidade da dor e melhora a qualidade de
vida de pessoas que sofrem de fibromialgia
Por Ângela Arraya! Fotos Rodrigo Estrella! Produção Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem,
flexiona o
joelho sobre o peito, voltando para
a posição inicial, de forma lenta,
descendo vértebra por vértebra e
certificando-se de que os joelhos estão
flexionados sobre o peito enquanto
desenrola a coluna.
Movimento
Flexione o joelho da perna que está estendida. Em segui-
da, retorne à posição inicial.
Atenção: Pessoas com grande encurtamento de
isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama.
Nível: iniciante
Objetivo: melhora na mobilidade da coluna e alongamento de glúteo máximo e piriforme
Músculos trabalhados: glúteo máximo
Estabilidade: quadril
Mobilidade: flexão de joelhos e abdução de quadril
Guia de Pilotes 99
alongamentos
Posição inicial
No reformer, sentada sobre os ísquios com as pontas dos
pés sobre a barra e os calcanhares unidos. Joelhos e quadril
flexionados e as mãos estão na barra, ao lado dos pés, com
os cotovelos abertos, relaxando a cabeça para a frente.
Movimento
Use o centro de força para iniciar o movimento, estenda
o joelho com controle, deixando o tronco acompanhar o
movimento. Volte à posição inicial.
Atenção: Os joelhos nunca se abrem mais do que a largura dos
ombros. Mantenha os ombros, pescoço e cabeça relaxados.
Nível: intermediário
Objetivo: alongar a cadeia posterior, mobilizar a coluna vertebral e trabalhar órgãos internos
Músculos trabalhados: isquiotibiais e flexores de tronco
Estabilidade: cintura escapular e pélvica
Mobilidade: tornozelos e joelhos
Posição inicial
Sentada no reformer com os bracos estendidos para trás do
corpo, as costas alongadas para cima, as pernas estendidas, e
a ponta dos pés sobre a barra.
Movimento
Flexione e estenda os joelhos alternadamente.
Atenção: Não deixe os cotovelos hiperestendidos, abra somente a parte superior das costas
e expanda a caixa torácica. Certifique-se de que as costas estão alongadas axialmente.
Nível: iniciante
Objetivo: alongar para vertebrais e iscuictibieis
Músculos trabalhados: para vertebrais e isquiotibiais
Estabilidade: tronco e quadril
Mobilidade: flexão de joelho e tornozelo
100 Guio de Pilotes
Posição -
De joelhc --- -:::: _ ::- o oé
direito e ~ -- _
o pé esqL:ó--== -:- -:::~ ==-= os
fletidos, 12 -c_ ~-
Movimento
Empurre o carrinho do aparelho para trás, estendendo a perna esquerda, com
o tronco seguindo o movimento. Retorne para a posição inicial.
Nível: ifi-=C-:,- -
Objetivo: a ~- :G.-- ~ ~.Ge isquiotibiais, e manter o alinhamento
Músculos biais, soleo e gastrocnêmio
Estabilida -- -:- = -'~wra escapular
Mobilídaa -
Posição inicial
Em pé ao lado do refomer, com os calcanhares no chão, abdo-
me contraído, cabeça solta, tronco flexionado e as duas mãos
no estofado.
Nível: iniciante
Objetívo: mobilizar o quadril e alongar a panturrilha e os isquiotibiais
Músculos trabalhados: isquiotibiais e panturilha
Estabilídade: quadril, tronco e cintura escapular
Mobilidade: tronco e quadril
Atenção: Certifique-se de que
os joelhos estão alinhados corretamente.
Os g\úteos e abdominais estão trabalhan-
do para evitar que o quadril gire.
Movimento
Empurre suavemente o carrinho a partir dos músculos
glúteos e da parte inferior do powerhouse. Puxe o carro de
volta com controle, contando três tempos.
Dicas: Certifique-se de que o carrinho está cor-
rendo graças à força dos glúteos e abdominais.
Faça pressão com os calcanhares no chão para
aumentar o alongamento da panturrilha.
Guia de Pilates 101
, , o Gym - k faz o mesmo trabalho das
ntos convencionais
pare lho compacto,
-se de uma ótima
r novos exercícios.. .
ClOnals_, ,
Mil e uma
ossibilidades
novidade
molas e dos ip
do pilates, s
leve e aces r
ferramenta p
às série
I
Finalmente chega ao Brasil o acessório que
pode simular um treinamento similar ao
'~:\. . íates, mas -Iõ;o~Ã"~'~,,~,~co:.~~~?,~~",?'~oo~P,~~,~o~~~
~ ~ Maquiagem Pamella Archanjo. ';\1
. ,
,IV
Posição inicial
De lado com os joelhos levemente
flexionados, as duas alças fixadas no
pé de baixo, e o antebraço de baixo
apoiado do solo. A perna de cima
cruza a que está embaixo, e o braço
de cima, em flexão, segura a barra
do aparelho.
Movimento
Expirando, eleve o quadril ao mes-
mo tempo em que empurra a bar-
ra em diagonal para cima no pro-
longamento do corpo. As pernas
acompanham o movimento, com a
extensão dos joelhos. Volte à posi-
ção inicial inspirando.
Evolução
Também é possível apoiar apenas a
mão no lugar do antebraço durante
a execução do movimento.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecer quadríceps femoral e trabalhar mobilidade de tronco
Músculos trabalhados: glúteo máximo, bíceps femoral e semitendíneo semimembranoso
Estabilidade: quadril
Mobilidade: flexão de joelho e elevação de tronco
,..,
Guia de Pilotes 103
Posição inicial
Em decúbito dorsal, com uma alça fixa em cada pé e a
barra segura na altura do peito. Uma perna está com
o joelho flexionado, e o pé apoiado no solo, enquanto
a outra está elevada com o pé apontando para o teto.
Apoiados no solo estão apenas a cabeça, o pescoço, a
escápula e os braços, enquanto lombar, coxas e quadril
estão suspensos.
r
Movimento
A perna estendida desce um pouco na expiração, pa-
rando em diagonal, ao smo tempo em que a barra é
levada acima da cabeça. olte inspirando.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores e de deltoides
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, panturrilha, deltoides e abdominais
Estabilidade: tronco
Mobilidade: quadril e ombro
Pos.i'iã:o ;n;do:~
Açoe>àaào com ú'ma a>(a em Cã>Dã>pÉ; D:> D);;'~DS E>1~»\5)\5ffi
aáma oa caoeça, segvT;mDD d D::m;;. rlD ;;';D2>~"\\)D.
~Q'f(m.perna como um todo
Estabilidade: cintura escapular e tronco
Mobilidade: joelho, quadril, tornozelo e cotovelos
~
106 Guiade Pilotes
I
Posição inicial
Em pé com as duas alças no pé direito, que se encontra fora de
apoio graças aos joelhos flexionados a 90 0. O outro pé apoia
o corpo e passapor dentro dos elásticos.A barra segura pelas
mãos está na altura do peito, com os cotovelos flexionados co-
lados à lateral do corpo.
Nível: intermediário
Objetivo: equilíbrio
Músculos trabalhados: glúteos, abdominais e deltoides
Estabilidade: tronco
Mobilidade: membros inferiores e deltoides
I
~
Movimento
Realize uma extensão no lado direito do quadril, expiran-
do ao mesmo tempo em que realiza um desenvolvimento
com extensão dos braços. Volte, ao contrário, inspirando.
Nível: avançado
Objetivo: equilíbrio e fortalecimento de quadríceps e tríceps
Músculos trabalhados: quadríceps e tríceps
Estabilidade: cintura escapular e tronco
Mobilidade: articulação dos ombros e do joelho
Posição inicial
Em pé com uma alça em cada pé,
coloque a barra no chão e passe por
cima dela, passando-a para a parte de
trás do corpo, onde ficará segura com
ambas as mãos na altura do quadril. A
perna esquerda fica estendida com o
pé apoiado no solo, enquanto a per-
na direita fica elevada em leve flexão
de joelho, com a ponta do pé direito
apontada para baixo.
Movimento
Realize uma extensão dos ombros
expirando ao mesmo tempo em que
realiza a extensão do joelho direito.
Volte, ao contrário, inspirando.
A
Guia de Pilotes 107
Posição Inicial
Em pé com uma alça em cada pé,
e ambas as mãos segurando a barra
acima da cabeça.
li
I
Movimento
Realize um agachamento inspirando e volte, ao contrário, expirando.
Nível: avançado
Objetívo: estabilização do tronco e fortalecimento dos membros inferiores
Músculos trabalhados: lombar; dorsais e perna como um todo
Estabilidade: cintura escapular e tronco
Mobilidade: joelho, quadril e tornozelo
r
Nível: intermediário
Objetivo: estabilização do tronco, fortalecimento de membros inferiores e deltoides
Músculos trabalhados: lombar; dorsais, deltoides e perna como um todo
Estabilidade: cintura escapular e tronco
Mobilidade: joelho, quadril, tornozelo e ombros
~
108 Guio de Pilotes
1
Posição inicial
Em pé com quadril e joelhos ligeira-
mente flexionados e com uma alça
em cada pé. As mãos seguram a bar-
ra na linha do peito.
Movimento
Estendaas pemas expirando ao mesmo
tempo em que realizaum desenvolvi-
mento, elevando os braços acima da ca-
beça e fazendo uma rotação de tronco.
• •
Movimento
Desenrole a coluna, vértebra por vértebra, virando ligei-
ramente o tronco para o lado esquerdo enquanto expira.
Volte, ao contrário, inspirando.
Nível: intermediário
Objetivo: mobilidade de coluna
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna
Posição inicial
Deitado com uma alça em cada pé, segurando a barra
do aparelho na altura da pelve.
Nível: intermediário
Objetivo: mobilidade de coluna e fortalecimento do bíceps
Músculos trabalhados: abdominais e bíceps
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna e cotovelos
Posição inicial
Sentado com a perna direita cruzada sobre a perna es-
querda, em cujo pé estão fincadas as duas alças do apa-
relho. As mãos seguram a barra na altura das coxas.
l
Movimento
Enrole a coluna expirando, ao mesmo tempo em que rea-
liza uma flexão dos cotovelos e volte, ao contrário, inspi-
rando.
Guia de Pilotes 109
OC''t'ióode
I
LL..,.'»~--..I.Ii
I
\,--------------------
Posição inicial
Posição de quadrúpede com uma alça em cada pé. A
perna direita e o braço esquerdo ficam elevados e es-
tendidos, enquanto a mão direita, segurando a barra,
e a perna esquerda, com o joelho flexionado, ficam
apoiadas no chão. O olhar deve ser mantido para bai-
xo, alinhando a cervical com a coluna.
Movimento
Flexione o joelho direito expirando e volte, ao contrário,
inspirando.
Nível: avançado
Objetívo: estabilização do corpo como um todo e fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, lombar e dorsais
Estabilídade: cintura escapular e tronco
Mobilídade: joelho e quadril
--- --- - ------._- .....
Posição inicial
Deitado em decúbito ventral com uma alça em cada pé,
segurando a barra com ambas as mãos acima da cabeça.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Músculos trabalhados: deltoides, dorsais, lombar e glúteos
Estabílidade: tronco
Mobílidade: ombros e cotovelos
11 O Guia de Pilates
Movimento
Flexione os cotovelos expirando e volte, ao contrário,
inspirando.
(
.,----------------------
Posição inicial
Em decúbito ventral com uma alça em cada pé, segure
a barra de encontro ao solo na altura do rosto, com os
antebraços apoiados no chão.
r---------------------·----------
r
I
I I
\.- ----------~)
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de glúteos e isquiotibiais
Músculos trabalhados: glúteos e bíceps femoral
Estabilidade: cintura escapular e tronco
Mobilidade: joelho
Movimento
Traga o pé direito com a ponta para o alto em direção
do glúteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte à
posição inicial inspirando.
Evolução
Traga os dois pés com a ponta para o alto em direção
do glúteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte à
posição inicial inspirando.
(
I
I
~~--------------------------~
Posição inicial
Deitado em decúbito lateral com as duas alças fixas no
pé de cima. A barra fica apoiada embaixo do tronco com
a mão do braço de cima segurando uma ponta dela.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores
Músculos trabalhados: abdominais e flexores do quadril
Estabilidade: tronco
Mobilidade: articulação do quadril
,-
I
Movimento
Eleve a perna de cima expirando e volte à posição inicial
inspirando.
Guia de Pilotes 111
novidade
í
Posição inicial
Em decúbito ventral, com a barra apoiada nos pés e as
alças seguras pelas mãos na linha dos ombros, braços es-
tendidos na lateral do corpo.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Músculos trabalhados: deltoides, dorseis, lombar e glúteos
Estabilidade: tronco
Mobilidade: ombros
Movimento
Eleve os dois braços acima da cabeça expirando e volte
à posição inicial inspirando.
~
I
Posição inicial
Deitado em decúbito dorsal com uma alça em cada pé,
as pernas estendidas para o alto, com os pés apontando
para o teto, e a barra segura acima da cabeça.
Movimento
Desça as as pernas expirando até tocarem o solo e volte
inspirando.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores e abdominais com estabilização do tronco
Músculos trabalhados: glúteos e abdominais
Estabílídade: tronco
Mobilidade: articulação do quadril
A
112 Guio de Pilotes
•••
Modelo e autor das séries:Luiz Fioretto
Blusa, Marc Lab; bermuda. Be Yoga; rnat,
Ekomat, gymstick, Escola Fitness.
Guio de Pilotes 1:
Artigo
Multifuncionalidade
em alta
Por Luiz Fioretto
ymstick é um equipamento multifuncional que foi
erra o Finlândia em 1997 e lançado em 2003. No Brasil
ele chegou no final de 2010 e já está presente em mais de 30
países.Eleé baseado em dois conceitos bem conhecidos: exer-
cício com barra (bastão) e exercício com elástico (tubo elástico
ou banda elástica).
Originalmente foi desenvolvido para condicionamento
muscular e atualmente é utilizado também para melhorar o
equilíbrio, a mobilidade articular, a coordenação e o condicio-
namento físico geral. Pode ser utilizado em reabilitação, pilates,
treinamento resistido, personal trainer, treinamento cardiovas-
.cular e aulas coletivas.
É composto por uma barra de fibra de vidro com 130 cm.
Possuiuma manopla central de espuma com 70 cm e dois tu-
bos elásticos com 75 cm que são fixados nas extremidades da
barra, além de duas alças nasextremidades dos tubos elásticos.
Pesa300 gramas.
Entre os principais benefícios do aparelho, encontramos
o fato de ele oferecer resistência em praticamente qualquer
direção desejada e em qualquer posição: em pé, decúbito ven-
tral/dorsal/lateral, ajoelhado e na posiçãode Frutas' Almanaque de Hortas' Almanaque de Rosas' Guia
de Florais' Guia de Plantas em Casa' Guia de Plantas Medicinais' PUERICULTURA: Almanaque do
Bebê' BEBE E GESTANTE' Guia da Gestante Especial' Guia da Gestante Extra' Guia da Saúde
do Bebê e da Criança' Revista da Gestante Extra' SAÚDE E BEM ESTAR: Guia de Voga • O Guia
de Pilates' REVISTA OFICIAL DE PILATES. SEMANAIS: Super Novelas Extra· SUPER NOVELAS
• TEEN: Ma!}3Zine Põster yes!Teen • REBELDE' YESITEEN • yes!Teen Books • TURISMO: Guia
de tezer & Turismo BrasPia. Buenos Aires, Estações de Esqui Chite & Argentina, Festas Regionais,
uscca. Londres, Madri/Barcelona, Nova Yor1de quadrúpede.
A instabilidade criada pelos.diversos vetores de força que
o Gymstick proporciona ajuda a melhorar a força dos músculos
estabilizadores, assim como o aumento da força e da resistên- (
cia muscular, o equilíbrio, a estabilidade da articulação, a coor- " • r:: ~,'Ç'
garant1n~§;i ~&9íbno" '~:".>.•',""'-"-...•..•.
~1~.Y't:·..-:.....;.~
, .> ,,.>-,,~vJa·""0í;!:1es
" , F •• ,/':~ -':~ ,.. •• ...; •••
,~~ _"' hl
eta
~
114 Guio de Pilotes
I
Posição inicial
Em posição de quadrúpede, com o fêmur vertical, bem
apoiado no solo e bem encaixado no quadril que está
diretamente acima do joelho. Ombro bem em cima do
punho, coluna neutra, com sacro, torácica e crânio ali-
nhados no ar.
Movimento
Inspire suavemente e, ao expirar longamente, ative a muscula-
tura do assoalho pélvico, procurando realizar uma pequenina e
sutil báscula da pelve, iniciando pela tração do cóccix para dentro,
seguida de um gentil movimento na conexão lombossacral. A
intenção é manter o restante da coluna estável sem movimento,
procurando encontrar um pequeno movimento apenas na re-
gião da conexão do sacro com a lombar.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar a articulação lombossacral
Músculos trabalhados: assoalho pélvico, reto abdominal, multífidos lombares
Estabilidade: lombossacral
Mobilidade: coluna cervical e torácica e cintura escapular
~
.. 2. Roll down com flex ring
Posição inicial
Sentada com os ísquios apoiados no chão, coluna vertical
neutra, mandando o topo da cabeça para o teto. Pernas
semiflexionadas, flex apoiados nos pés e segurando na
outra extremidade com as duas mãos. Tracione o flex com
as mãos para auxiliar na busca da coluna neutra.
Movimento
Inspire e, ao expirar, aproxime os ísquios internamente,
deixe o cóccix escorregar, como se fosse" colocar o rabi-
nho entre as pernas" e realize o início do movimento de
retroversão de pelve. Faça o movimento bem pequeno,
procurando manter o resto da coluna longa e neutra.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar a articulação lombossacral
Músculos trabalhados: assoalho pélvico, reto abdominal, multífidos lombares
Estabilidade: lombossacral
Mobilidade: coluna cervical e torácica, cintura escapular
"Guio de Pilotes 115
I
o 1 entos cos ove e~ •.~ .•.s e est4eJ'1n.ocCllstalsIJ,,. 'P>1'e
: 3. Respiração intercostal com thergBÇtnQ
,-
Posição inicial
Sentada na bola suíça, ou na caixa
longa, passe a theraband ao redor
da caixa torácica, entrelace a thera-
band e segure nas extremidades com
as palmas das mãos para cima.
Movimento
Inspire imaginando que seu diafragma e
suas costelas são um guarda-chuva que
se abre, expandindo as costelas lateral-
mente. Neste momento procure manter
os ombros baixos, enquanto suas costelas
empurram a theraband para fora. Neste
movimento você irá conseguir intensificar
os pequenos movimentos entre as coste-
Ias e suas conexões com as vértebras e
com o esterno. Movimento que aconte-
cem naturalmente durante a respiração.
Nível: todos
Objetívo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: coluna vertebral, cintura escapular
Evolução
Expire segurando a theraband e sol-
te o ar lentamente, afunilando as
costelas e relaxando o diafragma.
Desta vez o guarda chuva vai fechar.
Coloque sua atenção no seu esterno
e vértebras.
"!
, 4. Respiração intercostal unilateral com overball
Posição inicial
Em decúbito lateral, com a overball sob as costelas, com
a coluna neutra (sacro, torácica e crânio alinhados), po-
rém flexionada sobre a overball. Pernas e quadris sem i-
flexionados em uma posiçâo confortável.
Nível: todos
Objetívo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos
Estabílidade: costovertebrais, costoesternais
Mobílidade: todo o corpo fica estabilizado, em decúbito lateral
~
116 Guio de Pilotes
Movimento
Relaxe seu tronco sobre a bola já permitindo que haja
uma expansão na parte superior do tronco e costelas de-
vido ao posicionamento da bola. Respire normalmente e
observe como as costelas se afastam umas das outras.
Inspire suavemente incentivando esta expansão costa I.
Procure perceber os sutis movimentos entre as costelas e
o esterno e as vértebras.
Posição inicial
Em decúbito dorsal, com a co-
luna neutra, pernas flexionadas,
joelhos na largura do quadril e
pés apoiados no chão, colocar
o disco de rotação em baixo da
região dorsal e a cabeça apoiada
nas mãos, dedos entrelaçados.
Movimento
Inspiree expire naturalmente enquanto flexiona o tronco lateralmente de um lado para o
outro sem pressa.Imagine um movimento de maçaneta no centro do seu peito que rever-
bera por todo o tronco. Procuremanter a cabeça sempre paralelaao solo, rosto paralelo ao
teto. Observe o movimento das costelasque se afastam umas das outras abrindo-se como
um filtro de ar ou uma sanfona de um lado enquanto as costelasse expandem, do outro
lado elasseaproximam. Procuredeixarseu sacropesado, descansandono solo e coloque sua
atenção nassuascostelas,desde asvértebras até o esterno.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Músculos trabalhados: oblíquos, grande dorsal, intercostais
Estabilidade: intervertebrais, costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: cintura pélvica e coluna lombar
~ ~~
: 6. Flexão e extensão torácica com overball
Posição inicialDeitado em decúbito dorsal com a overball entre a es-
cápula e a cabeça apoiada sobre as mãos corn os dedos
entrelaçados. Cotovelos levemente aduzidos, ornbros re-
laxados e longe das orelhas.
Movimento
Enquanto inspira, perceba como a presença da overball empurra
as vértebras e costelas, em sua região rostal, para dentro, ernpur-
rando tarnbérn o esterno. Permita essa expansão, alongando 05
pequenos músculos que fixam essasarticulações. Expanda as cos-
teias lateralmente e, ao expirar, vá afunilando as costelase elevan-
do gentilrnente o tronco, levando as costelas na direção da pelve.
A cabeça e o olhar acompanham o rnovimento do tronco.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, reto abdominal
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: coluna lombar, cintura escapular
"Guio de Pilotes 117
I
".~"
'I
" 7. Bridging
micromovimentos
Posição inicial
Deitada em decúbito dorsal, coluna neutra, braços do lado do tronco, pernas flexionadas com os pés apoiados no
solo na largura dos quadris.
Movimento
Inspire e, enquanto expira longamente, procure aproximar seus ísquios internamente, fazendo a báscula do cóccix,
e comece a elevar sua pelve, procurando descolar cada vértebra do solo até que joelhos, púbis, costelas e esterno
formem uma única linha.
Evolução
Mantenha uma relação entre pelve e costelas que preserve a neutralidade da coluna. Inspire parado em cima e, en-
quanto dá um relaxante suspiro, amacie seu peito e procure" afundar" seu esterno em direção à coluna, enquanto
apoia as vértebras dessa direção no solo. Siga descendo uma vértebra de cada vez até relaxar a pelve e permitir que
o cóccix volte a sua posição relaxada.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais e intervertebrais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, reto abdominal, assoalho pélvico
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Mobilidade: alinhamento dos membros inferiores
A
118 Guia de Pilotes
~, -
,'~ 8. Mermaid - flexão lateral com flex ring "
Movimento
Inspirar deixando todo o braço pesar, desde os ombros, até
que o flex-ring seja gentilmente pressionado pela palma da
mão. Ao expirar, realizar a flexão lateral do tronco, procurando
expandir as costelas lateralmente enquanto cresce a lombar.
Imagine que o lado côncavo do movimento também quer es-
preguiçar. Inspire e expire expandindo suas costelas, colocando
Nível: todos sua atenção neste movimento.
Objetívo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoestemais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, quadrado lombar, grande dorsal
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: cintura pélvica, cintura escapular
Posição inicial
Sentado no solo, com as pernas em posição de Z, procu-
rando mandar os ísquios em direção ao 5010. Apoio da
mão do mesmo lado da perna que está à frente no flex.
Parte 11:Movimentos Atlanto-Occipital e Atlas-Axis
'I
,: 9. Movimentos cervicais - flexão lateral e rotações
Posição inicial
Sentado na bola suíça, com a coluna
neutra, olhar para o horizonte, com
os braços fletidos com a palma da
mão voltada para a cervical, ombros
relaxados.
Movimento
Imagine que tem um pincel no topo da cabeça, e a cabeça começa a pincelar o teto,
uma pequenina faixa, para um lado e para o outro, deixando a cervical movimentar-
se livremente, pescoço relaxado. Podem se realizar também movimentos laterais,
para um lado e para o outro, como se a cabeça fosse um ventilador de parede. Ob-
serve como o crânio flutua sobre o topo da coluna apoiado nas primeiras vértebras.
Experimente também fazer sem as mãos.
Nível: todos
Objetívo: mobilizar as articulações atlanto-occipitais, atlas-áxis
Músculos trabalhados: multífidos cervicais, flexores do pescoço, trapézio (excentricamente)
Estabilidade: coluna vertebral torácica e lombar
Mobilidade: atlanto-occipital, atlas-áxis, cervicais
,.,.
Guio de Pilotes 119••
micromovimentos
r
" 10. Movimentos cervicais com overball
Posição inicial
Deitada em decúbito dorsal, coluna neutra, braços ao lado do corpo, pernas flexionadas, pés apoiados no solo na largura do
quadril. Cabeça sobre a overball na região occiptal.
Movimento
Cabeça pesada, relaxada sobre a overball, como se boiasse na água. Realizar movimentos bem pequenos de "sim" (para cima e para
baixo) e "não" (para um lado e para o outro) com o nariz. Podem-se realizar também pequenos movimentos circulares, como se o
nariz desenhasse pequenos círculos no ar. Procure utilizar o mínimo de esforço possível, relaxando mais e mais. Coloque sua atenção
no local onde o movimento ocorre, nas duas primeiras vértebras do pescoço.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar as articulações atlanto-occipitais, atlas-áxis
Músculos trabalhados: multifidos cervicais, flexores do pescoço
Estabílídade: coluna vertebral torácica e lombar
Mobílídade: atlanto-occipital, atlas-áxis, cervicais
Modelo: Suely Akemi Yoshida, Equipe de Pilates Silvia Gomes
Autor das séries: Equipe de Pilates Silvia Gomes
Macacão, Marc t.ab: bola D&D Pilates: mat, Ekomat; faixa
Elástica, D&D Pilates
~
120 Guio de Pilotes
I
Artigo
Os
movimentos. ., .
mvrsivers
Por Sílvia Gomes
star vivo é estar em constante movimento. Ain-
da quando estamos bem parados, quietos, comple-
tamente relaxados, milhares de movimentos estão
acontecendo em nosso corpo.
Podemos começar pensando no coração, nossa
mágica bateria, com seu bombear constante, ou na
respiração, com o pulsar incessante do diafragma. Na
realidade todos os nossos órgãos, com sua musculatura
lisa que funciona à mercê de nosso comando voluntário,
movimentam-se discreta e ininterruptamente.
E os ossos? Ainda sendo as peças mais rígidas
do nosso corpo, carregam a responsabilidade de gran-
de parte de produção de nossas células sanguíneas, já
guardando em si esse intenso e contínuo movimento
celular. Além disso, o esqueleto recebe a reverberação
de toda essa movimentação dos órgãos, especialmente
através de suas articulações.
A caixa torácica, ou cesta torácica, como tem
sido sugeirdo pela Polestar, é como uma cesta de os-
sos. Cada costela se articula com dois outros ossos,
em geral uma vértebra e o osso esterno, através de
suas extremidades, formando assim uma cadeia ao
mesmo tempo fechada e móvel. t
Cada vez que inspiramos, aumentando o volume'
dos pulmões e captando oxigênio, em seguida, expira-
mos, essas pequenas articulações se movem. Imaginem
o que aconteceria se essa estrutura fosse rígida, sem _
movimento, qual não seria nossa dificuldade para in-
flar e desinflar nossos pulmões.
Outro exemplo é a pelve. Quando estamos em
pé, grande parte do peso de nossos órgãos fica sobre
a pelve, e a musculatura interna que a forra forma um
verdadeiro assoalho pélvico. Cada vez que espirramos,
tossimos, rimos, defecamos, a pressão sobre esse assoa-
lho é potencializada e sua musculatura responde como
uma cama elástica. É como se vestíssemos um collant de
sustentação interna.
Essa musculatura está fixa nos ossos da pelve, in-
cluindo ísquios, púbis e cóccix e, quando se contrai,
tende a aproximar esses ossos. Dessa forma podemos
pensar, por exemplo, nos pequenos movimentos do cóc-
cix para dentro e para fora, numa relação direta com as
mudanças de pressão do assoalho pélvico e abdome.
Vale lembrar também a importância fundamen-
tal dos movimentos da pelve feminina, por exemplo,
no momento do parto. Se a estrutura fosse rígida a
ponto de não ceder à pressão mecânica, a passagem
do bebê seria impossível.
Pensemos agora no sutil movimento da atlas e axis,
as duas primeiras vértebras cervicais que apoiam o crâ-
nio. A maior parte dos movimentos da cervical acontece
aí. Experimente fazer micromovimentos de sim e de não
com a ponta do nariz, tão pequeninos que só você per-
ceba, e note como somos capazes de movimentos sutis.
Se dar conta desses movimentos exige também
quietude e concentração. Em todas as articulações do
corpo temos uma grande quantidadede propriocepto-
res que indicam a sua posição no espaço. Geralmente,
nas regiões cujos movimentos são pequeninos, o número
desses sensores é ainda maior, justamente pela reduzida
amplitude de seu movimento.
Desenvolver a percepção sobre esses micromovi-
mentos, quase invisíveis, explorá-Ios, incrementa nossa
consciência corporal, relaxa e garante uma melhor dis-
tribuição de cargas ao longo de todas as nossas estrutu-
ras corporais, dissipando forças e garantindo equilíbrio.
Silvia Gomes é professora de educação física formada pela Unicamp, especialista em Biomecânica e Pilates, modalidade à qual se dedica desde 1999.
Atualmente coordena quatro estúdios em São Paulo e na Bahia, ministra cursos de aprofundamento em Pilates (Gestantes, Terceira Idade e Treinamento para
o Professor), além de redigir um blog sobre o assunto, atualmente com 327 seguidores.
'"Guia de Pilotes 121•
Tira-dúvida
Você sabe quem
é o profissional
de pilates?
Como método multidisciplinar, o pilates oferece
possibilidade de atuação de formas muito
diversificadas, atraindo também profissionais com
formações muito diferentes entre si
Por Ângela Arraya
Testerápido com o leitor: você conhece direitinho a forma-
ção do seu instrutor de pilates? Já teve curiosidade de perguntar,
ou ele se apresentou? E dos demais instrutores do espaço que
você frequenta? Você foi direcionado a seu atual instrutor porque
ele era o mais indicado para o seu caso, ou porque era o que
estava disponível dentro do seu horário de preferência?
Conversando com muitos instrutores, donos de estúdios
e alunos, traçamos um painel da realidade que encontramos
atualmente no país: as pessoas procuram o método pelos
mais diversos motivos, encontram um estúdio que lhe agra-
da, fazem uma avaliação que vai nortear o futuro instrutor a
adequar seu treino dentro de determinadas necessidades e,
pronto, começa a prática.
Até hoje não existe uma formação especifica em pila-
tes, e os cursos básicos na área pedem como requisito que o
aspirante a instrutor seja formado ou graduando em educa-
ção física, fisioterapia ou áreas afins às ciências do corpo e do
movimento. Para os alunos que chegam ao estúdio, porém,
nada disso parece fazer muita diferença, afinal, com exceção
de algumas pessoas que procuram o método para tratar le-
sões e patologias, ninguém faz muita questão de se inteirar
da habilitação de quem lhe ministra as aulas.
Mas muitos de nossos leitores também são professores,
e para eles o assunto faz diferença sim, gerando inclusive acu-
sações de que uns estariam "invadindo" fatias do mercado
que não Ihes competem. Fato é que não existe legislação bra-
sileira que reconheça ou regulamente o método como profis-
são ou especialidade profissional. Dessa forma, os conselhos
federais de fisioterapia e de educação física absorveram a fun-
ção de normatizar e fiscalizar a atuação dos seus respectivos
profissionais no que concerne ao uso do pilates como recurso
de suas atribuições. Por isso, decidimos entender esse com-
plexo cenário do pilates e compartilhar com você, leitor, o que
descobrimos, acompanhe.
Os lados da questão
Fomos ouvir os representantes de classe e as associações
de pilates para entender como cada um enxerga a questão.
Fizemos as questões a seguir para o Conselho Federal de Edu-
cação Física (Confef), a Associação Brasileira de Pilates (ABP),
a Aliança Brasileira de Pilates (Abrapi). O Conselho Federal de
Fisioterapia e Terapia Ocupacional (Coffito) foi convidado di-
versas vezes a também utilizar este espaço para dar seu ponto
de vista, mas optou por não responder nossa entrevista. Entre
os que optaram por dar seu parecer sobre o assunto, confira
a resposta de cada um:
'"Guia de Pilotes 123
I
tira-dúvida
Guia de Pilates: Existem normas legais instituídas
que definam claramente a atuação e, principalmente, a
distinção do trabalho do fisioterapeuta e do profissional
de educação física como instrutores de pilates no Brasil?
Qual a relação das atribuições, habilidades e competên-
cias do fisioterapeuta e do profissional de educação física
que utilizam o método pilates hoje no país?
Abrapi: Sim, existem. A atuação dessesprofissionais
é determinada, fiscalizada e orientada pelos conselhos
de classe de cada área. O Conselho Federal de Fisiote-
rapia e de Educação Física entendem que, quando um
fisioterapeuta utiliza o método pilates na sua abordagem
terapêutica, está fazendo fisioterapia e, quando um pro-
fissional de educação física faz o mesmo, está fazendo
educação física. Segundo os conselhos, as competências
e habilidades dessesprofissionais já estão ditadas nas leis
que criaram as respectivas profissões e definiram suas
competências. Dessa forma, a utilização do método por
eles deve atender as prerrogativas que estão definidas nas
normas de cada área.
ABP: A utilização do método por educadores físicos,
fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais está baseada na
legislação das profissões, em que o pilates não pode ter
mais importância que a própria formação acadêmica em
nível de graduação. A atuação desses profissionais junto
ao método deve estar de acordo com a regulamentação
das suas profissões e submetida à fiscalização dos seus
conselhos de classe.
Contef: Educação Físicae Fisioterapia são duas pro-
fissões distintas estabelecidas por Lei. Em relação ao pila-
tes, tudo dependerá da intencionalidade do beneficiário
ou do paciente. O método pode ser aplicado por profis-
sionais de educação física e/ou por fisioterapeutas. Se a
atividade desenvolvida estiver sendo utilizada para aqui-
sição ou manutenção do condicionamento físico, preven-
ção de doenças e promoção da saúde através da prática
de exercícios físicos, será da competência do profissional
de educação física. Se a modalidade de ginástica estiver
sendo utilizada para tratamento de lesões e disfunções,
será da competência do fisioterapeuta. O que se perce-
be hoje em dia é que a sociedade está buscando alguma
forma de atividade física para diminuir o sedentarismo e
adquirir melhor qualidade de vida. Trata-se, portanto, de
uma questão econômico-financeira, com algumas pesso-
as tentando invadir a área de atuação dos profissionais
de educação física. Educadores físicos atuam na profira-
xia, enquanto os fisioterapeutas atuam diretamente na
recuperação e na readaptação de lesôes e de doenças em
diversos níveis de atuação.
G. P.: Então é procedente a afirmação de que, como
instrutores de pilates, os fisioterapeutas só podem atuar
nos casos de reabilitação, alívio de dores, patologias etc.,
a parte de condicionamento físico, fitness, personal, for-
talecimento etc. cabe apenas a educadores físicos? Issoé
uma convenção informal, ou está normatizada em forma
de Lei? Qual o posicionamento dos conselhos de classe
sobre o assunto7
Abrapi: Como dito anteriormente, um fisioterapeuta
pode atuar em diferentes áreas, tais como prevenção, rea-
bilitação, desportiva, com trabalho individual ou coletivo,
~
124 Guiade Pilotes•
~'todas essas atuações já estão previstas nas resoluções
publicadas pelo Conselho Federal desde que a profissão
foi reconhecida. Portanto o método pilates surge como
mais um recurso terapêutico a ser utilizado por esse pro-
fissíonal em qualquer dessasáreas de atuação. O mesmo
ocorre com o profissional de educação física, que pode
atuar nas áreas de prevenção, recreativa, desportiva, con-
dicionamento físico, também no trabalho individual (per-
sonal) ou coletivo e, da mesma forma, essasdiretrizes já
estão publicadas pelo respectivo Conselho Federal desde
que a profissão foi reconhecida. Ou seja, encontramos
áreas de atuação desses profissionais que compartilham
interfaces muito próximas, tais como a área preventiva,
desportiva e mesmo os trabalhos coletivos. Portanto,
deve-se entender que a formação no método pilates é
um nível de especialização possível para esses profissio-
nais que deverão se ajustar aos critérios definidos pelos
seus próprios conselhos de classe, que irão supervisionar
a prática profissional de cada um deles. Essas definições
estão todasapresentadas sob forma de resoluções pu-
blicadas pelos Conselhos Federais de Fisioterapia, Terapia
Ocupacional e de Educação Fisica.
ABP: Ambos são considerados agentes de saúde. Os
fisioterapeutas tm a aplicação das atividades profissionais
mais amplas e podem atuar com reabilitação, manuten-
ção, prevenção e promoção das condições cinéticofun-
cionais. Os profissionais de educação física possuem a
regulamentação da sua profissão direcionada ao condi-
cionamento físico e promoção da saúde. Ambas as pro-
fissões são regulamentadas por Lei Federal, sendo que as
funções, competências e prerrogativas profissionais se-
guem as resoluções dos seus conselhos de classe.
Confef: A afirmação está correta. Não se trata nem
de convenção informal, nem de que haja uma lei espe-
cifica para o pilates, uma vez que se trata de método de
aplicação de exercícios físicos. Contudo, as profissões [de
profissional de educação física e de fisioterapeuta] estão
constituídas por lei. Sendo duas leis distintas, evidente-
mente são duas profissões distintas que têm atribuições
distintas. A posição do Confef é no sentido de respeito
ético entre as profissões e respeito às leis vigentes. Se fos-
se permitido ao fisioterapeuta atuar dinamizando exercí-
cios físicos, atividades físicas e/ou esportivas com objetivo
de promoção da saúde, prevenção de doenças e condi-
cionamento físico, não haveria necessidade da criação do
profissional de educação física. Se o Congresso Nacional
promulgou duas leis distintas, se o Conselho Nacional
de Educação estabeleceu duas diretrizes curriculares e se
a Classificação Brasileira de Ocupações reconhece duas
profissões distintas, é porque existe diferença entre elas.
G.P.: Embora muito se fale sobre educadores físicos
e fisioterapeutas, também existe, em menor número, te-
rapeutas corporais, bailarinos, coreógrafos e terapeutas
ocupacionais transitando pelo mundo do pilates ... Qual
seria o lugar desses outros profissionais no mercado? A
atuação deles também deve ser restrita a um nicho? No-
vamente, suas atribuições são baseadas em convenções
informais, ou estão normatizadas em alguma lei?
Abrapi: Em relação aos terapeutas ocupacionais, em
resolução publicada em 08/06/2011 o Coffito entende
que o método pilates não se constitui como recurso tera-
pêutico utilizável por esse profissional [o terapeuta ocu-
pacional] já que as sua aplicações, segundo o conselho,
não se enquadram no escopo de práticas relacionadas
com o fazer do terapeuta. Essa questão esta sendo con-
testada pela classe de terapeutas ocupacionais e deverá
ainda ser reapresentada para discussão junto aos conse-
lhos. Quanto aos bailarinos, bacharéis e/ou licenciados,
ou seja, tenham recebido formação universitária que ofer-
te disciplinas relacionadas com o estudo do movimento,
sua estrutura, suas funções, suas aplicações na área da
educação, a sua atuação profissional não sofre fiscaliza-
ção de conselhos já que estes ainda não existem. Como
disse anteriormente, o método pilates deve constituir-se
como uma forma de aperfeiçoamento ou especialização
profissional que se agrega a alguma formação anterior na
competência de um determinado profissional. Portanto,
respeitando as áreas de atuação de cada profissional, pre-
vista na definição da própria profissão, podemos reconhe-
cer facilmente a definição desses fazeres profissionais em
cada área. Ao profissional de educação física, ao bacharel/
licenciado em dança cabe educar e re-educar por meio do
movimento como professores que são, ao fisioterapeuta
cabe restaurar e recuperar funções como terapeuta que
se utiliza do movimento. Percebe-se, no entanto, inter-
faces muito limítrofes que confundem a atuação desses
profissionais e certamente o pilates cria esse universo bor-
derline dessas atuações. Pensamos que em qualquer caso
devemos contar com a ética de cada um deles no recorte
adequado para as aplicações mais precisas do método em
cada área, inclusive poder contar com o encaminhamento
de um profissional para o outro sempre que for necessá-
rio. Seja para outro profissional de pilates, cuja atuação
se ajuste melhor ao que um determinado cliente precise,
seja para outro profissional que agregue outro método
necessário num determinado momento e atenda as ne-
cessidades especificas num dado momento.
ABP: Inicialmente, é importante ressaltar que existe
uma regulamentação que descreve quem são os agentes
de saúde no Brasil. Essa regulamentação é apresentada
na Constituição de 1988 e está ligada à responsabilidade
profissional, submetida a um órgão de classe que regula-
menta e fiscaliza o exercício de cada profissão. Quando se
fala em transformar as condições cinéticofuncionais do ser
humano, por meio da cinesioterapia, neste caso método
pilates, não se pode colocar uma atividade relacionada à
saúde pública em mãos de leigos sem prerrogativas profis-
sionais que garantam a qualidade do atendimento. Portan-
to, esses leigos não devem atuar com a cínesioterapia na
forma de transformar as condições cinéticofuncionais do
indivíduo, sob pena de prejudicar as funções. Indivíduos
sem a formação profissional adequada não têm legitimi-
dade jurídica para atuar com métodos de saúde, enquanto
estas ações estiverem relacionadas a práticas profissionais
devidamente regulamentadas.
Confef: Nessa indagação faz-se necessário separar
cada uma dessas pessoas que desempenham os papéis
citados. Vamos procurar resumir: terapeutas são aqueles
que desempenham qualquer atividade terapêutica. Por-
tanto estarão invadindo a área da fisioterapia e da .erapia
ocupacíonal e acreditamos que estas estejam impedindo
tal possibilidade por uma questão de defesa da sociedade.
Quanto aos bailarinos. são profissionais que desempenham
o balé profissionalmente e, se estiverem recuperando algu-
ma lesão, certamente procurarão um fisioterapeuta para
recuperação via método pilates e, se estiverem exercitan-
do-se, para manutenção da condição física tão necessária
ao bom desempenho artístico dos bailarinos, procurarão
um profissional de educação física que utilize o método
pilates. Quanto aos coreógrafos, a lógica é a mesma, uma
vez que são profissionais que possuem legislação própria e
tem estabelecido claramente o papel que devem desempe-
nhar. Em nenhum caso existe a possibilidade de atuarem
no condicionamento físico ou no tratamento de lesões.
G.P.: Recentemente uma profissional de educação
física, reclamando por termos utilizado um fisioterapeu-
A
Guia de Pilotes 125
I
ta como fonte no Guia de Pilates 2, argumentou que os
fisioterapeutas não têm certas disciplinas na graduação,
como fisiologia, fisiologia do exercício, emagrecimento,
treinamento, etc., e por isso eles não podem atuar na par-
te de condicionamento, treinos, fitness, etc. Ok. Supondo
que um fisioterapeuta com curso de pós-graduação, espe-
cialização ou mestrado na área da Educação Física tenha
tido oportunidade de sanar a carência nessas disciplinas,
ele estará livre então (pela lei e/ou pela convenção infor-
mal) a atuar nas áreas de pilates que os educadores físicos
reivindicam só para eles? E o contrário, claro, também é
possível (educadores físicos com pós/especialização/mes-
trado na área de fisioterapia atuando com reabilitação,
patologias etc.)?
Abrapi: As disciplinas de Fisiologia, Fisiologia do
exercício e, inclusive, Fisioterapia Desportiva, que ensina a
treinar e recuperar atletas, fazem parte integrante da gra-
de curriculular do curso de Fisioterapia. Na verdade o que
observamos é que existem interpretações equivocadas do
conselho de Educação Física em relação ao método Pila-
tes, entendendo que este deve ser monopolizado por esta
profissão e segundo o que a classe profissional manifesta,
isto parece ser um entendimento muito mais desses ór-
gãos do que propriamente do profissional de educação
física que está trabalhando com o Pilates. O Confef/CREF
teve no passado uma posição em relação ao mercado de
trabalho do educador que conflitou com profissionais de
outras áreas, inclusive com profissionais da dança desde
a época em que foiregulamentada como profissão em
1989. Essas áreas são necessariamente afins e hoje em
dia já vemos esses profissionais compartilharem cursos de
extensão, de especialização e outros, exatamente devido
as suas interfaces. Pensamos que seria muito fácil apenas
respeitar as áreas de atuação de cada profissional que já
estão previstas nas leis que definem as competências de
cada um, mais ou menos assim: fisioterapeuta previne,
trata, recupera e promove a saúde com os recursos que
constituírem sua formação; os educadores físicos previ-
nem, condicionam, educam e assim promovem saúde; da
mesma forma profissionais de outras áreas de educação
do movimento, como a dança e a yoga. O mais importan-
te é a qualidade da formação desses profissionais e este
é o foco é da ABRAPI: definir parâmetros de formação
que assegurem a qualidade do trabalho com o método
em todo o pais.
ABP: Existe um grande equivoco em afirmar que o fi-
sioterapeuta não tem em sua grade curricular a disciplina
de Fisiologia. Afirmamos que o fisioterapeuta tem todas
.as disciplinas correspondentes à formação da ciência do
movimento em sua grade curricular. Entretanto, a atu-
ação direcionada ao condicionamento físico está ligada
à intervenção na condição do indivíduo saudável e não
portador de patologias com necessidade de reabilitação,
neste caso sendo o foco de atuação do profissional de
educação física. O que deve ficar claro é que não se pode
confundir método pilates com profissão e, portanto, o
que está em questão não é o fato de um profissional de
educação física exigir a exclusividade do método pilates,
mas sim qual o propósito do método pilates na prescrição
do exercícios: condicionamento do aluno ou reabilitação
do paciente.
Confef: Cursos de pós-graduação não possibilitam
exercício profissional. Melhor esclarecendo: se um profis-
sional de educação física formar-se em curso de pós-gra-
duação em fisioterapia, não poderá exercer a profissão de
fisioterapeuta e vice-versa. Pós-graduação é curso de apro-
fundamento de conhecimento e próprio para pesquisa.
Contudo, a parte inicial da questão nos causou estranheza,
pois evidentemente, nos cursos de graduação em fisiote-
rapia, estuda-se a disciplina Fisiologia. Aliás, nos cursos de
formação da área da saúde, muitas disciplinas são comuns
a todas as profissões, como anatomia, fisiologia, biologia,
cinesiologia, entre muitas outras. A questão é que cada
profissão terá um nível de aprofundamento e adequação à
respectiva profissão. Nos currículos e áreas de conhecimen-
to da formação em fisioterapia, a ênfase deve ser dada aos
agentes físicos, ou seja, a utilização de diversos aparelhos
e técnicas para recuperação de lesões e doenças, já que
esta é a missão principal do fisioterapeuta. Nos currículos e
áreas de conhecimento da formação em educação física, a
ênfase deve ser dada ao movimento humano intencional,
aos diagnósticos e prescrições de exercícios físicos e espor-
tivos visando à promoção da saúde e qualidade de vida,
formando campeões para a vida.
G.P.: Além da formação básica, sabemos que o mer-
cado de pilates oferece também e cada vez mais cursos
específicos de aprofundamento (como pilates para grá-
vidas, para idosos, para crianças, para dor lombar e por
'"Guio de Pilotes 127•
Tira-dúvida
aí vai). O acúmulo dessas habilitações continuadas altera
alguma coisa quanto a essa questão da atribuição dos di-
ferentes tipos de profissional dentro do pilates? Por exem-
plo: um profissional de educação física que também seja
instrutor de pilates e além da formação básica tenha feito
vários cursos de pilates para patologias de coluna, pilates
para dor lombar, pilates para hérnia de disco etc., poderia
atuar com reabilitação então?
Abrapi: Novamente voltamos às definições e con-
troles estabelecidos pelos diferentes conselhos através
de suas resoluções e as interfaces entre as profissões. Os
cursos de pós-graduação, acadêmicos ou não, sempre
agregam conhecimento ao profissional, mas não o ca-
pacitam formalmente para atuar além da área definida
nas leis que criaram as respectivas profissões e definiram
suas competências. Esse conhecimento agregado, ofere-
ce ao profissional da área clínica novas ferramentas para
sua atuação na prevenção, reabilitação e pós-reabilita-
ção e, ao profissional de movimento, o conhecimento
de como ensinar movimento a quem tem determina-
das limitações sem risco, ou até mesmo de interagir
de forma multidisciplinar com os profissionais da área
clínica, dando continuidade a um trabalho de educação
do movimento após realizada a reabilitação. Esse conhe-
cimento oferecido para as diferentes áreas profissionais
não precisa ser visto como uma ameaça a nenhuma ca-
tegoria, pois ele não altera em nada o escopo de prática
definido para cada profissão. Esse conhecimento apenas
aproxima as competências, aumenta o diálogo entre as
diferentes profissões e, mais uma vez, vale ressaltar que
cabe à ética de cada profissional a forma de aplicar o
conhecimento que possui.
~
128 Guia de Pilotes
I
ABP: Não há justificativa que permita a utilização de
atividades profissionais que não faça parte da profissão
superior do profissional, de acordo com a sua graduação.
A justificativa segue a mesma perspectiva da questão an-
terior.
Confef: Como muito bem ressaltado na pergunta,
hoje não basta a formação básica, há a necessidade da
educação continuada, ou seja, o aprofundamento de
conhecimentos para uma intervenção diferenciada e es-
pecializada. /isso ocorre em todas as áreas profissionais,
como a medicina, com suas diversas especializações, a en-
genharia, com as diversas formações, e assim por diante.
Contudo, é necessário explicitar que a intervenção profis-
sional fica restrita à formação básica. Um profissional de
educação física pode aprofundar-se em cardiologia para
mélhor interação com 05 médicos e poder melhor com-
preender as necessidades de seus beneficiá rios. Contudo,
mesmo que ele possua pós-graduação em cardiologia,
NUNCA poderá intervir nessa área. Nosso entendimen-
to-é o mesmo em relação a todas as demais profissões,
dai estarmos contrários aos fisioterapeutas que desejam
descaracterizar sua profissão atuando em academias, ou
abrindo clínicas de condicionamento físico com a utiliza-
ção de que" método gímnico" for.
G.P.: Dentro dessa questão das atribuições de um
e outro, continuamos com dúvidas quanto à prevenção/
proteção de forma geral (da saúde, da postura, etc.).
Quem é habilitado para fazer isso, o profissional de edu-
cação física ou o fisioterapeuta?
Abrapi: Movimentar-se de forma adequada é em si
promoção de saúde. A prática do método pilates carre-
Participaram desta matéria: Jorge Steinhilber, presidente do Confef; Hamilton Ostroga Scherer, secretário-
geral da Associação Brasileira de Pilates; Eduardo Freitas da Rosa, diretor científico da Associação Brasileira
de Pilates e toda a diretoria da Abrapi.
ga, através de seus princípios, o desenvolvimento de um
corpo mais saudável. A prevenção e proteção da saúde,
o desenvolvimento da respiração, de movimento fluido,
coordenado e eficiente de todos os sistemas corporais e
de uma postura mais adequada, a ampliação da consci-
ência de si mesmo (limites e potencial idades) são intrínse-
cos ao método, independentemente do profissional que
o aplica. De qualquer forma, esses elementos intrínsecos
desenvolvidos através dos exercícios de Pilates são preven-
tivos das mais diversas possibilidades de futuras condições
patológicas, sendo a prevenção, portanto, comum à di-
versas profissões, incluindo dança, yoga, terapia ocupa-
cional, fisioterapia, educação física, dentre outras.
ABP: Cada profissional deve atuar conforme a sua
prerrogativa profissional. No primeiro momento deve-se
identificar a necessidade e o objetivo do indivíduo que
procura a prática do método pilates e avaliar se o caso en-
volve a reabilitação, ou se está voltado ao atendimento de
uma pessoa saudável, que visa ao condicionamento físico
de forma geral. Esses fatores determinarão o profissional
mais indicado para suprir as necessidadesda população.
Confef: Todos os profissionais da área da saúde tem a
responsabilidade de atuar de forma preventiva e proteto-
ra. A questão é em que nível. O profissional de educação
física, ao realizar diagnóstico e/ou avaliação funcional em
determinado beneficiário, ao constatar algum distúrbio,
seja ele qual for, deverá encaminhar ao profissional espe-
cifico. Por exemplo, se identificar algum distúrbio circula-
tório, deverá encaminhar a um médico, e não tentar com
seus conhecimentos dar alguma solução. Por outro lado,
os médicos, psicólogos e fisioterapeutas não têm a atri-
buição de ministrar ou orientar qualquer tipo de exercício
físico visando à promoção da saúde, mas têm a obrigação
de recomendar aos seus pacientes que façam atividades
físicas sem prescrevê-Ias, orientando que procurem um
profissional de educação física para a prestação dos ser-
viços ou prescrição. É muito simples, trata-se de respeito
ético e de cumprimento das atribuições de cada atividade
profissional.
G.P.: Também temos uma certa dificuldade em per-
ceber os atribuições em vários casos nos quais o pilates se
aplica, como a simples correção postural, o trabalho de
coordenação motora, a prática como complemento para
modalidades desportivas ou como tratamento auxiliar de
doenças que não são necessariamente fisioterapêuticas
(osteoporose, fibromialgia, cardiopatias, parkinson, etc.),
ou mesmo adaptação da prática de pilates para grupos
especiais (idosos, crianças, grávidas, obesos, deficientes
físicos, etc.), Como fica a questão das atribuições nesse
caso?
Abrapi: Os limites de atuação para as diferentes
atribuições sempre deverão considerar as resoluções dos
conselhos e , não menos importante, a consciência e a
ética do profissional que exerce o método em saber quais
são seus limites de atuação, especialmente levando em
conta quais são os seus conhecimentos para atender de-
terminada pessoa / grupo. Um pilates bem aplicado equi-
libra todos os sistemas corporais que possuímos, incluindo
os que não enxergamos, como o sistema energético, que,
uma vez equilibrado, promove saúde física e mental geral.
Vale lembrar que pilates vem sendo também há dezenas
de anos utilizado por profissionais de psicologia e psiquia-
tria em diversas partes do mundo. Sua forma de aplicação
difere da que é usada pelo educador físico, que também
difere da usada pelo fisioterapeuta, e assim por diante.
ABP: Realmente, às vezes parece ser bem complexa
e difícil de entender a área de atuação de cada profissão.
Nesse caso, existe o fato de o exercício físico vir a com-
plementar a terapia de uma patologia, atuando dois pro-
fissionais com competências diversas, como o tratamento
pelo médico da osteoporose em combinação com a indi-
cação de exercícios que o fisioterapeuta deva prescrever
para essa patologia.
Confef: É uma questão de respeito às atividades pro-
fissionais. Tomemos o exemplo colocado, correção postu-
ral: se há necessidade de correção, já temos alguma patolo-
gia, certo? Se não há correção, então estamos tratando de
prevenção e, nesse caso, a atribuição é do profissional de
educação física. Coordenação motora, desenvolvimento es-
portivo, seja com que objetivo for, é da responsabilidade do
profissional de educação física. Contudo, tratamento auxi-
liar de doenças é uma questão um pouco mais complexo,
por isso, atua-se muito hoje com equipes multiprofissionais.
Os médicos atuam na sua área de competência, os psicó-
logos, os nutricionistas, os fisioterapeutas e os educadores
físicos, todos têm um papel relevante, cada qual na sua
respectiva área de competência. Possivelmente na área da
educação física cause um pouco de espanto devido a que
essa área, durante muitas décadas, era considerada apenas
como responsável pela disciplina Educação Física escolar.
Principalmente depois da promulgação da Lei 9.696, esse
conceito está ultrapassado e cada vez mais seus profissio-
nais são requisitados em equipes multidisciplinares para au-
xiliar na qualidade de vida das pessoas e até dos pacientes.
Quanto ao pilates, repetindo que se trata de método de
ginástica, deverão ser respeitadas as condições individuais
de cada pessoa. Tratando-se de idosos, grávidas, obesos,
deficientes físicos,' ete., é necessário que sejam profissio-
nais com conhecimentos específicos para cada um desses
segmentos. Reafirmando que, se for condicionamento físi-
co ou promoção da saúde, as atividades deverão ser con-
duzidas por profissional de educação física para garantir
minimamente a qualidade e segurança do serviço, evitando
riscos aos praticantes.
Para quem tiver curiosidade de conhecer as
determinações de ambos os conselhos, pesquise:
Resolução Confef n° 201/2010
Resolução Coffito n° 386/2011
Anote
Saiba onde encontrar todos os
colaboradores desta edição
Academia e Studio de Pilates Equipe lron
R. Capo Pedro Amando de Barros, 220, Botuca-
tu 1 SP
TeI.: (14) 3815-1340
www.academiairon.com.br
eq uipei ron@academiairon.com.br
Be yoga
Te.l: (11) 3078-8731
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Biotipo Pilates
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Paulo/SP
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CGPA - Centro de Ginástica Postural Angé-
lica
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Djanira dePaula
www.djaniradepaula.com.br
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Gymstick
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Paulo/SP
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Tels.: (11) 2975-4243/7891-2958
www.imperiopilates.com.br
Líquido
Tel.: (11) 3062-4457
www.biquine.com
130 Guia de Pilotes
I
Live!
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www.Liveactive.com.br
Luiz Fioretto
Tel.: (11) 9572-2355
Marc Lab
Tel.: (11) 3081-1641
www.marclab.com.br
Metacorpus
SAC: 0800-2826051
www.metacorpus.com.br
Núcleo Respire
Rua Califórnia, 763, Brooklin, São Paulo/SP
Tel.: (11) 2619-7059
www.nucleorespire.com.br
contato@nucleorespire.com.br
Santo Corpo
R. Groenlândia, 406, São Paulo/SP
Tel.: (11) 3051-3829
Sílvia Gomes
Silviagomes.com.br
Pilatespaco.blogspot.com
Spa da Mente Studio Pilates
Rua Barão de Teffé, 21-0, Jundiaí/SP
Tels.: (11)4805-5577/8758-7660
www.spadamentepilates.com.br
Speedo
Tel.: (11) 3065-6565
www.speedo.com.br
Studio Pilates Zen
Tel.: (11) 2284-9001
Iwww.studiopilateszen.com.br
" http://blogpilateszen.blogspot.com
curso@studiopilateszen.com.br
Track & Field
Tel.: (11) 3062-4457
www.trackandfield.com.br
Vértice Pilates
R. Tupi, 626, Higienópolis, São Paulo/SP
Tel.: (11) 3825-9466/8116-2440
verticepilates@hotmail.com
Woman 's Care Ceriter
R. Valente de Novaes, 189, São Paulo/SP
Tel.: (11) 2571-4453
Nível: avançado
Objetívo: fortalecimento
Músculos trabalhados: bíceps braquial e peitoral e
glúteo máximo
Estabílídade: coluna, pelve e cintura escapular
Mobílídade: cotovelos e quadril
Movimento
Eleve uma perna, mantendo a postura alinhada.
Nível: avançado
Objetivo: estabilização da cintura escapular e equilíbrio
Músculos trabalhados: estabiliza dores (todos em sinergia); motores (glúteo máximo)
Estabílídade: cintura escapular, cintura pélvica e coluna
Mobílídade: quadril
~
12
I
Guia de Pilotes
Modelo: Michel
Autor da série: equipe mullidisciplinar Império Pilates
MCalça, live!; camiseta, Track & Field; aparelhos e acessórios, Império
Pilates; estúdio, unidade Ipiranga da Império Pilates.
Pilates e
esportes radicais:
parceria perfeita
Michele Gea Guimarães Pozzato é fisioterapeuta, doutoranda e mestre em Neurociências
pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), especialista em Fisioterapia Aplicada à
Neurologia pela Unifesp, profissional capacitada no método Pilates (Pilates Studio e Mat
Pilates). Coordenadora técnico-científica da rede Império Pilates.
sportes radicais ou esportes de aventura são definidos
como modalidades com um alto grau de risco físico, dadas
as condições extremas de velocidade, altura, limite físico ou
psicológico dos participantes. Uma vez que esses esportes
oferecem mais riscos do que outros em geral, tornam-se
mais emocionantes e exigem maiores esforço físico e con-
trole mental.
A lista dos esportes de aventura não para de crescer:
paraquedismo, snowboard, voo livre, rafting, trekking, can-
noying, rapei, escalada, para pente, triatlon, surfe, skate,
mergulho e por aí vai ... Com a lista, cada vez mais adeptos
procuram esse clima de diversão, desafio e adrenalina.
Seja amador, ou atleta profissional, quem pratica es-
sas atividades tem se dado conta de que o preparo físico e
mental são fundamentais para a melhora da performance e
a prevenção de lesões. O pilates tem beneficiado muitos pra-
ticantes e atletas justamente por integrar os componentes
necessários para uma prática bem-sucedida. Corpo e mente
trabalhando juntos, tudo o que o esporte radical exige!
Deve-se começar pelo fortalecimento e pela estabiliza-
ção do centro, ou powerhouse, que funciona como um cilin-
dro abdominal composto pelo transverso do abdome, mús- I
culos multífidos, assoalho pélvico e diafragma. Este último,
agirá na estabilização, protegendo a coluna e distribuindo
forças para produzir um movimento eficiente, que, executa-
do corretamente, apresenta menor desgaste calórico, o que
possibilita ao atleta manter a mesma performance duran-
te um período mais prolongado. Há também um desgaste
muscular menor, responsável pelo aumento da potência e re-
sistência, com diminuição dos movimentos compensatórios,
que causam a maioria das lesões. Tudo isso leva a uma me-
lhor flexibilidade e postura, elementos indispensáveis para
a prática dos esportes radicais e tão enfatizados no método.
A manutenção de diversas posturas, sobre uma pran-
Artigo
cha, no alto de uma pedra, ou sobre uma bicicleta, exige co-
nhecimento do próprio corpo, além de domínio sobre os mo-
vimentos. Ou seja, muita propriocepção, consciência corporal
e concentração. O trabalho de propriocepção e consciência
corporal é parte obrigatória da aula de pilates e deve ser es-
timulado por meio de exercícios de equilíbrio que estimulem
os receptores articulares (sensores nervosos). Estes sensores
enviarão ao sistema nervoso central a informação de como o
corpo está no espaço para ser reorganizado ou para manter
a posição. Exercícios desafiadores devem ser incorporados à
aula, pois favorecem ainda mais a concentração e o controle
do movimento, refletidos durante a prática esportiva.
Sabemos que uma respiração eficiente é imprescindível
em qualquer atividade física. O controle consciente da respi-
ração adquirido com a prática do pilates, além dos benefí-
cios provenientes da melhor oxigenação para os músculos,
proporciona um controle mental satisfatório e o comando
de outras funções do sistema nervoso autônomo, como a
frequência cardíaca e sudorese, que se elevam nos momen-
tos em que nos sentimos em situação de perigo por aumen-
to dos índices do hormônio cortisol no sangue. Lembrando
que os esportes radicais são interpretados como situação de
perigo pelo nosso sistema nervoso central; assim, o equilíbrio
entre corpo e mente são fundamentais.
O treinamento para a prática de esportes radicais deve
ser completo, incluindo fortalecimento, alongamento, treino
de equilíbrio, postura, controle respiratório, e tudo mais que
o pilates foca e proporciona. Não podemos esquecer que o
treino deve ser personalizado de acordo com as necessida-
des físicas de cada praticante e as particularidades do espor-
te radical praticado, para otimizar seu desempenho.
Se você é atleta ou praticante de esportes radicais e
ainda não faz pilates, permita-se ser surpreendido pelos re-
sultados! Você nunca mais abandonará essa parceria.
Guia de Pilotes
lfI/IIt..
13
I
Força na mente
e no corpo
o karatê exige velocidade, coordenação, capacidade
aeróbia e muita agilidade mental. O pilates auxilia em
todos esses objetivos e ainda permite a execução de
golpes mais precisos e graciosos
Por Ângela Arraya/ Fotos Mônica Antunes! Produção Tha-
tiana Bertoli! Maquiagem Pâmela Archanjo
Atenção!
Antes de iniciar a série, coloque o monitor
de frequência cardíaca no peito do atleta
para monitorar os batimentos iniciais ao
ao longo de todo o trabalho.
ta.
Guia de Pilotes 15
I
Desportivo/ karatê
PARTE I - AQUECIMENTO
'I
1 ~ 1. Equilíbrio no rolo
Posição inicial
Em pé sobre o rolo, com os joelhos
semifletidos e os braços relaxados ao
longo do corpo. Movimento
Caminhe sobre o rolo, passando a pema
de trás para a frente. Transfira o peso do
corpo para a perna de trás (base), ache o
equilfbrio. Flexione o quadril e o joelho da
perna da frente (trabalho). Eleveo joelho
com o pé em dorsiflexão. Ao mesmo
tempo faça uma abdução com os braços
até descrever um "V" . Flexione os
punhos e faça uma conchinha com as
mãos. Realizeesseaquecimento por dois
minutos e meio, alternando os membros.
Nível: intermediário
Objetívo: aquecer as articulações do tornozelo e dos joelhos, massagear a planta e as bordas dos pés, dar um estímulo
proprioceptivo e iniciar o trabalho de forma lúdica
Músculos trabalhados: flexores do quadril, do dorso do pé e deltoide médio
Estabilidade: tornozelos, joelhos, quadril e cintura escapular
Mobilidade: tornozelos, joelhos, quadril e ombros
'i
: ~ 2. Aquecimento
Posição inicial
Um pé sobre o disco de proprio-
cepção, com o joelho fletido, a
outra perna atrás, estendida e
afastada além da linha do qua-
dril, e os braços entrecruzados
sobre o peito.
Movimento (A)
Transfira o peso do corpo para a per-
na sobre o disco de propriocepção.
Traga a pema de trás fletindo o qua-
dril e o joelho, levando o pé próximo
da perna de trabalho para dar a pas-
sada. Braços entrecruzados.
Movimento (B)
Pouse a perna que estava no ar no chão, fletindo
o joelho e posicionando-a além da linha do qua-
dril. Ao mesmo tempo, de forma enérgica, abra os
braços em abdução e extensão de ombros. Deixe o
punho na posição inicial. Faça o aquecimento por
dois minutos e meio, alternando os membros.
Nível: avançado
Objetivo: aquecer as articulações do tornozelo e joelhos, massagear a planta e as bordas dos pés, dar um estímulo
proprioceptivo, iniciar o trabalho de forma lúdica e alongar os flexores do ombro.
Músculos trabalhados: flexores e extensores do quadril e do dorso do pé, peitoral maior, bíceps braquial e deltoide
Estabilidade: tomozelo, joelho e quadril
Mobílídade: tornozelo e joelho
••
16
I
Guio de Pilotes
PARTE 11- CIRCUITO
"I
,1 ~ 3. Side splits com agachamento
Posição inicial
Em pé sobre o reformer, com pés em ligeira rotação
externa, joelhos semifletidos, quadril em retroversão
e braços junto do corpo em adução (cotovelos fleti-
dos e punhos cerrados).
Movimento
Faça a abdução das pernas mantendo a flexão
dos joelhos e a pelve em retroversão.Faça 10
repetições e, em seguida, troque o lado.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecimento de abdutores, controle e concentração
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, reto femoral, iliopsoas e sartório em isometria
Estabilídade: pélvica e das articulações dos joelhos e tornozelos.
Mobilídade: coxofemoral
"I
,1 ~ 4. Side splits com golpe de braços "Oí zuki"
Movimento (1) Movimento (2)
Deslize o carrinho ao mesmo Passe pela posição ini-
tempo em que gira o quadril cial, porém mantenha o
e o tronco sobre a pema de carrinho do aparelho na
trabalho, fazendo uma maior mesma posição de afas-
solicitação da musculatura do I tamento conquistada no
quadríceps. Simultaneamente" movimento 1.
mantenha o braço da pema de
trabalho na posição inicial, en-
quanto energicamente aplica
um golpe com o braço contra-
lateral.O antebraço saide uma
supinação para uma pronação,
mantendo o punho cerrado.
Movimento (3)
Transfirao peso do corpo para a
perna de base (a da plataforma
estável),aumentando a solicita-
ção do quadríceps. Neste mo-
mento a perna de trás é alonga-
da, mantendo a base baixa, ou
seja,o quadril na altura que esta-
va no iníciodo movimento. Nes-
se momento, aplique o golpe
com o membro superior oposto
também de forma enérgica. Re-
torne o carrinho, solicitando o
trabalho dos adutores da perna
estendida. Reinicieo trabalho de
forma fluida. Faça10 repetições
Nível: avançado direto para cada lado.
Objetivo: coativação dos MMII de forma funcional, dinamizando e ligando os exercícios trabalhados anteriormente,
coordenação dos movimentos de MMII e MMSS e coordenação da força de resistência
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, reto femoral, iliopsoas, sartório
Estabilidade: pélvica e das articulações dos joelhos e tornozelos
Mobilídade: joelhos, tornozelos e pélvis .
Posição inicial
Em pé sobre o reformer,
com os pés ligeiramen-
te em rotação externa,
os joelhos semifletidos, o
quadril em retroversão, os
braços junto do corpo em
adução, com cotovelos fle-
tidos e punhos cerrados.
'"Guio de Pilotes 17
I
Desportivo/ karatê
"I
I ~ 5. Side body twist-•••
Posição inicial
Deitado em decúbito lateral na cadeira, com a perna de
base fletida, e a perna contralateral em extensão suspen-
sa, com um braço estendido apoiado sobre o pedal, e o
outro braço com leve apoio sobre a barra dos braços.
-.-
Movimento
Eleve o tronco em movimento de flexão lateral, man-
tendo o quadril apoiado sobre o assento da cadeira. Os
MMII não alteram o posicionamento inicial. Faça 10 re-
petições de cada lado em velocidade moderada.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento dos flexores do tronco, adutores do ombro e abaixadores da escápula e isometria dos abdutores de MI
Músculos trabalhados: reto abdominal, quadrado lombar, multífidos, oblíquos, abdominais, tensor da fascia lata, tra-
pézio, peitoral maior, redondo maior
Estabilidade: pélvica e cintura escapular
Mobilidade: tronco
'lI
,I ~ 6. Di zuki
Posição inicial
Em pé no reformer, com os joelhos se-
mifletidos, quadril em retroversão, co-
tovelos fletidos e aduzidos, antebraço
em supinação e punhos cerrados.
Movimento
Transfirao peso do corpo para a pema direita
num movimento de avanço, deslizandoo pé
sobre o estofado. Mantenha o joelho da pema
de trabalho em flexão e o braço homolateral
continua no posicionamento inicial.O braço
contralateral é estendido (saindode supinação
para a pronação com energia).A pema de trás
mantém o pé no localda base,estendendo
o joelho para acompanhar o movimento
do tronco e quadril. Volte energicamente à
posição inicialpara imediatamente fazer o
movimento para o outro lado. Façadez repeti-
ções para cada lado, altemadamente.
Nível: avançado
Objetivo: coativação dos músculos dos MMSS de forma funcional e coordenada, força, resistência e potência
Músculos trabalhados: adutores e flexores do ombro, peitoral maior, deltoide e flexores dos dedos - supinadores
e pronadores do antebraço
Estabilidade: quadril, ombros e punho
Mobilidade: ombros, cotovelos e quadril
~
18
I
Guia de Pilotes
"I
:,~ 7. Kamae
Posição inicial
Em pé no reformer, com os joelhos semifletidos,
quadril em retroversão, cotovelos fletidos e aduzi-
dos, antebraço em supinação e punhos cerrados.
Movimento
Mantendo a base, fazer movimentos de
pronação e extensão do cotovelo, e flexão de
ombros alternada mente, desferindo golpes
com os MMSS (socos). Faça 10 repetições
para cada lado alternada mente.
Nível: intermediário
Objetivo: coordenação, controle e potência
Músculos trabalhados: adutores e flexores do ombro, flexores dos dedos e antebraço
Estabilidade: ombros, cotovelos, punhos e pelve
Mobilidade: ombros, cotovelos e punhos
"I
: ~ 8. Pliométrico {Sal to sobre a bola}
Posição inicial
Deixe a bola estabilizada dentro de uma
caixa ao lado do cadillac. Em pé sobre ela,
com as mãos segurando as barrasverticais
do aparelho na altura da cabeça, para me-
lhor auxiliar a fase de voo. Joelhossemifle-
xionados em preparação para os saltos.
Movimento (A)
Dê pequenos saltinhos, totalizando
quatro repetições.
Movimento (B)
A cada 4 saltinhos, alterne um gran-
de salto com uma grande flexão de
joelhos. O exercício deve durar dois
minutos, alternando movimentos 1
e 2.
Nível: intermediário
Objetívo: melhorar o ciclo concêntrico/excêntrico
Músculos trabalhados: flexores do quadril, flexores dorsais do tornozelo, e abdominais
Estabilidade: ombros e punho
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelos
'"Guia de Pilotes 19•
Desportivo/ karatê
'I'
"~ 9. Abdominal em suspensão na bola
,. Movimento
j..•• !l::l-------- ....•,., No cadillac, região sacrolombar
apoiada sobre a bola, braços esten-
didos acima da cabeça, mãos segu-
rando as barras superiores do apare-
lho, quadril e joelhos flexionados e
pés em dorsiflexão.
Movimento
Estenda o quadril e um joelho, fazendo
uma flexão plantar do pé. Recolha esse
membro inferior em flexão e realize
a extensão com a outra perna. Em
seguida, volte para a posição inicial,
apoie rapidamente os pés no estofado
e repita todo o procedimento. Faça
10 repetições para cada ciclo de dois
chutes completos.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento de abdome e iliopsoas
Músculos trabalhados: flexores e extensoresde quadril, tornozelos e abdominais.
Estabílídade: ombros e punhos
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelos
'I,
"~ 10.Rocking
Posição inicial
Deitado em decúbito dorsal sobre a bola, com os joelhos fletidos, os bra-
ços relaxados em abdução, a cabeça relaxada apoiada sobre a bola. Respire
lenta e naturalmente por um minuto ou enquanto for confortável.
Nivel: avançado
Objetivo: alongamento de toda a cadeia anterior
Músculos trabalhados: flexores do tornozelo, reto femoral, iliopsoas,
reto abdominal, oblíquos, peitoral, flexores e adutores do ombro e escalenos
Estabilidade: coluna lombar e cervical em apoio na bola
Mobilidade: de todo o corpo em extensão Modelo: Rafael de Paula
Autores da série: equipe multidisciplinar Studios Pilates Zen
Calça. acervo; blusa. Líquido; acessórios. equipamentos e espaço
cedidos pela Biotipo Pilates.
Atenção!
Dentro dessa proposta, é possivel agregar caracteristicas de outras modalidades no estúdio de pilates para
que o atleta alcance seus objetivos dentro do esporte em questão.
~
20
I
Guio de Pilotes {
Circuito de
pilates para
•um jovem
karateca
Por Djanira de Paula
~ates foi embasado em váriastécnicas, dentre asquais, as
aaes milenares orientais. Escolhemos,para o desenvolvimento de
um trabalho funcional dentro do método, o karatê, por ambos
serem muito próximos em alguns gestuais, postura e no trabalho
focado no centro - powerhouse =, essencialpara a boa prática.
O karatê tem uma forte exigência em dinamismo, mes-
clando movimentos de grande concentração, equilíbrio e força
a movimentos de explosão - o golpe =, exigindo a recuperação
do equilíbrio somada à concentração para um novo golpe. A
técnica também prioriza a respiração, na qual o golpe culmina
em uma expiração seguida do "KIAI".
Na sequência que você acabou de conferir, apresentamos
um jovem atletade 14 anos, há 6 no pilates. Ele possui um de-
sequilíbrio muscular causado por uma hemiparesia à direita, difi-
cultando justamente algumas das qualidades físicascitadas ante-
riormente. Porém, essepadrão hemiparético é atenuado, pois o
adolescente tem o acompanhamento, desde cedo, de atividades
que preconizam o equilíbrio de ambos os lados e pratica atividade
físicadesde os 3 anos de idade, com experiência em street dance,
dança contemporânea e, atualmente, free step, modalidade de
grande exigência na agilidade dos membros inferiores.
Há dois anos, ele desejou aprender uma luta com discipli-
na e hierarquia e ingressou no karatê. Com base nesse período
de prática esportiva, questionamos sobre os incômodos e as
dificuldades ainda existentes.
O procedimento consistiu em uma minuciosa reavaliação
e análise postural estática e dinâmica, na qual identificamos os
desequilíbrios musculares. Somada a essaavaliação, foi aplicado
um questionário sobre sentimentos e percepções que o atrapa-
lhavam. O objetivo era obter melhor desempenho nas atividades
em questão. Foram apontadas asseguintes variáveis:
- extremidades com dificuldades no cotovelo e no punho
para supinar,estender e manter;
- preservarpunhos e mãos neutros;
- fechar os dedos e mantê-Ios fechados;
- manter estabilidadedo quadril, dos joelhos e dos pés;
Artigo
- realizarabdução com rotação extema do tornozelo;
- ter maisequilíbrio, principalmente do antepé;
- progredir de forma geral em quesitos como sensi-
bilidade e força.
A proposta a partir disso consistiu em realizar um estu-
do agudo reunindo o pilates e o karatê em um trabalho pró-
ximo ao metabolismo aeróbio, que melhorasse o desempe-
nho do atleta por meio do aperfeiçoamento do gesto motor,
focando na finalização dos movimentos específicos dentro
de um dinamismo maior.
Dentro da semana, as atividades foram divididas em um
circuito de pilates direcionado para o karatê às terças e quintas-
feiras e de pilates com protocolo de escolioseàssegundas e quar-
tas, com prática de dança livremente.
O circuito voltado para o karatê é dividido entre duas gran-
des estações(reformer e cadillac)e uma estação curinga (combo
chair), que funciona como descansoativo, ou poderá serelimina-
da quando o objetivo for intensificar o trabalho.
Quanto ao metabolismo aeróbio, a zona de trabalho na
maior parte do tempo foi de 65% da função cardíaca máxima,
atingindo picos de 75%, principalmente quando da execução
dos movimentos pelo lado hemiparético do atleta.
Foi notada, por parte do treinador de karatê e pelo
próprio atleta, uma rápida resposta da melhora do desem-
I penho nas aulas, em que sua base mais baixa e mais centra-
da proporcionou equilíbrio e maior facilidade nos desloca-
mentos dos membros inferiores por melhor adaptação de
contato dos pés no solo. O punho na posição neutra pode
desferir golpes com mais exatidão e sem risco de lesão para
o atleta, visto que antes fletia com facilidade. Melhora da
agilidade e precisão dos movimentos em geral. Isso aconte-
ceu com apenas oito aulas de circuito, antecedendo a troca
de faixa, que aconteceu com louvor. Fatores limitantes (mo-
tivacional, cansaço, etc.). assim como fatores facilitadores
(bom vocabulário motor, trilha sonora, etc.), devem ser le-
vados em consideração para o resultado geral.
Djanira de Paula é coreógrafa, bailarina, educadora física com especialização em: Educação Motora, Trei-
namento Abdominal, Cadeias Musculares - SGA e GDS. É membro da APGDS, sócia, coordenadora técnica
e ministrante dos cursos dos Studios Pilates Zen. *Colaborou com o artigo o professor especializado em
Grupos Especiais, Jadir Junior, sócio dos Studios Pilates Zen
'"Guia de Pilotes 21
I
Mamãe e bebê
Entre em forma
brincando
Depois de 60 dias do nascimento,
o bebê já pode se tornar o
principal companheiro de treino
da mãe. Com o aval médico e
um cobertor infantil para usar
em algumas posições, é possível
desfrutar por alguns meses esse
momento único dos dois
Por Ângela Arraya/ Fotos Diana Freixo! Produção Thatiana
Bertoli! Cabelo e maquiagem Pamelia Archanjo
22 Guia de Pilotes
,.r
, 'A mulher que teve parto normal
pode iniciar os treinos indicados
'para o pós-parto (fortalecimento
de períneo e abdome) após 30 dias
e, depois de três meses, voltar às
atividades físicas praticadas antes da
gravidez. Quem realizou cesariana
deve esperar pelo menos 60 dias para
começar a ginástica pós-parto e 90
dias para retomar às atividades a que
estava acostumada., ,
Bel Brisotti
~
Guio de Pilotes 23
mamãe e bebê
: 1. Standing Plies
,...
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores, priorizando os músculos adutores
Músculos trabalhados: quadríceps, adutores e glúteos
Estabilidade: cintura pélvica, coluna vertebral e cintura escapular
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelo
~
24 Guia de Pilotes
l
Posição inicial da mãe
Em pé com as pernas afastadas
(mais que a largura dos ombros), pés
e pernas em rotação lateral.
Posição do bebê
Deitado nos braços da mãe, que o se-
gura cuidadosamente. Se ele for um
pouco maior, pode ser abraçado de
frente ou de costas para o peito.
Movimento
Contraia o abdome levando o umbigo em
direção à coluna. Inspireflexionando os
joelhos para a lateral. Desça lentamente e
observe que os joelhos não ultrapassem
a linha dos tornozelos. Suba lentamente
expirando. Executede 1Oa 15 repetições.
!
.. 2. The Hundred
Posição inicial da mãe
Deitada em decúbito dorsal com o cobertor dobrado sob a cabeça,
os joelhos flexionados e a ponta dos pés apoiada no solo, na largura
do quadril. Os membros superiores ficam estendidos para o teto na
linha dos ombros.
Posição do bebê
Deitado ou sentado sobre o abdome da mãe, olhando-a de frente
e encantado nas coxas dela.
Para facilitar (variação)
Caso haja dificuldade de execução, existem duas formas de tornar esseexercício mais fácil:
• Mantenha a cabeça no cobertor em vez de incliná-Iapara a frente, seguindo as instruções de bombeamento dos braços e respiração,en-
quanto mantém os músculos do abdome totalmente contraídos.
• Façao bombeamento em apenas três contagens para inspirar e três para expirar, até ganhar mais resistência e força para completar
cinco contagens.
""Guia de Pilotes 25
•••
/
/
mamãe e bebê
Movimento
Eleve a parte alta do tronco (cabeça e ombros), arredondando-o gentilmente para a frente. Desça os braços no pro-
longamento do tronco sem tocá-Ios no solo e. deslize os ombros para baixo em direção caudal. Movimente os braços a
cerca de três centímetros para cima e para baixo, partindo da posição dos braços no prolongamento ao lado do tronco.
Vigorosa e repetidamente, bombe seus braços para cima e para baixo como se estivesse driblando uma pequena bola,
ou como se tentasse manter-se à tona na água. Mantenha cinco contagens para inspirar e cinco para expirar, ou seja,
dez conjuntos (100 bombas no total).
Atenção
Nesseexercício deve-se sentir o alongamento do pescoço, e não esforço. Pres-
te atenção ao corpo na hora do movimento: forçando dói, alongando não.
Nível: iniciante
Objetivo: prepara o diafragma (e a mente) para a respiração profunda e concentrada que o pilates requer
Músculos trabalhados: CORE, abdome e serrá til anterior
Estabífidade: cintura escapular
Mobífidade: pequena mobilidade de ombros com flexão e extensão, mas com grande ação muscular concentrada
A
26
••
Guia de Pilotes
~,
.' 3. Spine Stretch Forward
Posição do bebê
Deitado em decúbito dorsal sobre o cobertor dobrado entre as pemas da mãe, olhando para ela.
Posição inicial da mãe
Sente-se ereta com as pernas
estendidas e abduzidas um
pouco mais do que a largura
do quadril e os tornozelos em
flexão. Os membros superio-
res estão em flexão de om-
bros de 90° com cotovelos e
punhos em extensão.
Movimento
Inspire, contraindo os músculos
do assoalho pélvico e os glúte-
os. Tente sentar em cima desses
músculos, como se você sentas-
se em uma "cama de pregos".
Em seguida, contraia o abdome
e puxe o umbigo para dentro,
apertado e tentando levantar
a cintura para cima.Expire, fie-
xionando a coluna para a frente
com os MMSS estendidos. Inspi-
re nessaposição e, expirando, re-
tome lentamente desenrolando
a coluna. Repita de 4 a 6 vezes.
Para facilitar
Se houver dificuldade de sentar com a coluna ereta, colo-
que um cobertor bem dobrado embaixo dos glúteos. Isso
manterá seu quadril mais elevado do que as pernas, facili-
tando o movimento.
Nível: iniciante
Objetívo: alongamento da coluna e dos membros inferiores
Músculos trabalhados: abdome, serrá til anterior e reto femoral
Estabílídade: cintura escapular e cintura pélvica
Mobílídade: coluna
A
Guio de Pilotes 27
mamãe e bebê
'.
': c- 4. Double Straight Leg Stretch
Posição do bebê
Um jovem bebê pode ficar deitado contra o peito e a barriga. Uma criança mais velha pode
se sentar sobre o abdome virada para a mãe. De qualquer forma, ele deve estar seguro e
confortável.
Posição inicial da mãe
Em decúbito dorsal com
o quadril flexionado, joe-
lhos e tornozelos estendi-
dos e em direção ao teto,
parte alta do tronco eleva-
da e membros superiores
segurando o bebê, com
os cotovelos para baixo,
puxando firmemente em
direção ao corpo.
Movimento
Mantenha os pés unidos e aperte suas coxas uma contra a outra. Contraia os glúteos e o abdome, puxando o seu umbigo para a
coluna. Expireao descer levemente aspernas unidas. Inspire no momento de retorno à posição inicial.Atenção para não mover a pelve
e a coluna. Executede 5 a 10 repetições.
A
28 Guia de Pilotes
Para facilitar I
Proteja-se! Abaixe as pernas alguns centímetros e, em
seguida, ao invés de elevá-Ias estendidas para cima, fle-
xione os joelhos para retornar.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais e estabilizaçãoda cintura pélvica
Músculos trabalhados: abdome e reto femoral
Estabilidade: cintura pélvica
Mobilidade: articulação coxofemoral
{
:'~ 5. Seated Spine Twist
Posição do bebê
Deitado sobre as pernas da mãe. Seele não estiver confortável, pode-se colocar um cobertor ou urna
manta para melhor acomodá-Io.
../ -
Posição inicial da mãe
Sentada com os membros in-
feriores unidos e estendidos à
frente do corpo, os tornozelos
flexionados. Membros supe-
riores estendidos e abduzidos
na linha dos ombros.
Movimento
Inspire mantendo a coluna
ereta e o olhar para a fren-
te. Expire, realizando uma
rotação da coluna para um
dos lados e realize uma insis-
tência. Mantenha o abdome
contraído e o tronco ereto
(como se suas orelhas cres-
cessem em direção ao teto).
Retome à posição inicial e
execute o movimento para
o outro lado. Fara de 4 a 6
repetições:
Para facilitar
Pode-se sentar sobre um banquinho ou almofada.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos oblíquos e alongamento axial da coluna vertebral
Músculos trabalhados: oblíquos e músculos profundos do dorso
Estabilidade: cintura escapular e pélvica
Mobilidade: coluna vertebral (região toracolombar) -Guia de Pilotes 29
mamãe e bebê
:\!.f - .' ~" -:" :,,~>'>~~';:~
Posição inicial da mãe
Em decúbito dorsal com a ca-
beça no cobertor. Flexione os
joelhos e pressione as pontas
dos pés no chão. Separe os
pés e os joelhos na largura
do quadril. Coloque a mão
esquerda no bebê e segure-o
firmemente. A mão direita
coloque atrás de seu pescoço
e inspire nessa posição.
Movimento
Ao expirar, mantenha a sua
mão segurando o bebê e
realize uma torção de tron-
co para o lado esquerdo.
Certifique-se de trazer o seu
ombro direito para a frente
e para fora do solo, levando
o ombro direito em direção
ao joelho esquerdo. Faça a
torção do tronco expirando e
retome à posição inicial inspi-
rando. Repita 10 vezes e, em
seguida, faça do outro lado.
Posição do bebê I
Contra ascoxasda mãe, de frente para ela, com os pés descansandoem seu abdome. Sea criançaainda tiver o pescoçomolinho, deve ficar
com a cabeçaescostadanaspemas ou nosjoelhos. Outra opção é colocar a barriga dele contra ascoxas,de costaspara a mãe, descansando
asaxilassobre osjoelhos dela (boa opção para bebêsque sofrem de cólicas,mas pode requerer um minuto paraacalmá-Ia).
I
Atenção
, Aguarde quatro ou cinco meses pós-parto e faça uma verificação médica antes de
i fazer qualquer movimento de torção. Esse exercício deve ser feito sem qualquer dor
ou tensão na incisão cirúrgica. Vá com calma, comece o movimento bem pequeno
e pare se sentir qualquer desconforto.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos oblíquos
Músculos trabalhados: oblíquos
Estabilidade: cintura escapular e pélvica
Mobilidade: coluna vertebral
A
30 Guia de Pilotes
'!l
: 7. Sing le Leg Kicks
Posição inicial da mãe
Em decúbito ventral apoiada nos cotovelos e antebraços, com a cabeça e
tronco elevados, e os membros inferiores e tornozelos estendidos.
Posição do bebê
Deitado sobre o cobertor, bem apoiado e feliz.
Movimento
Inspirando, flexione o joelho esquerdo trazendo o tornozelo em extensão na linha do glúteo. Execute 3 chutes va-
riando a posição do tornozelo em: extensão - flexão - extensão. Retorne à posição inicial expirando e repita com a
outra perna.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos posteriores da coxa e reeducação postural
Músculos trabalhados: serrá til anterior e isquiotibiais
Estabilidade: cintura escapular e pélvica
Mobilidade: joelhos
"Guia de Pilates 31
I
mamãe e bebê
'K
: 8. Swan
, "
Posição inicial da mãe
Em decúbito ventral com a testa próximo à barriga do bebê, sem soltar o peso da cabeça sobre ele. Os cotovelos flexionados,
as palmas das mãos apoiadas no solo, os membros inferiores levemente afastados e estendidos, e os tornozelos em extensão.
Posição do bebê
Deitado em um cobertor, bem apoiado e feliz.
Movimento
Inspire na posição inicial e contraia com toda sua força os músculos abdominais. Lentamente, execute uma extensão
de coluna e de membros superiores, tomando muito cuidado para não comprimir a região lombar.
I
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecer os músculos para vertebrais e pro-
fundos do dorso, a fim de melhorar a postura pelo fato
de a amamentação tomar muitas horas durante o dia, e
fortalecimento dos membros superiores para facilitar o
carregamento do bebê nos braços
Músculos trabalhados: para vertebrais, músculos profundos
do dorso, serrá til anterior, peitoral inferior, bíceps e tríceps
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: ombro e coluna
Atenção
Se a mamãe sentir algum desconforto em ficar deitada em
decúbito ventral pelo motivo da cirurgia do parto, deve
deixar para fazer este exercício somente quando não tiver
mais incômodo algum.
Modelo: 8el 8risotti dos Reis, Academia e Studio de Pilates Equipe Iron, e
Samantha Siqueira, agência Originalle Aulores da série: equipe multidisciplinar
da Academia e Studio de Pilates Equipe Iron Calça, Speedo; blusa, 8e Voga; mat,
Ekomat, conjunto infantil, Up 8aby; faixa de bebê, C&A.
~
32 Guio de Pilotes
Artigo
Exercício: receita
,.."para a recuperaçao
pós-parto
Por Sei Srisotti
gravidez, o parto e a maternidade promovem modifica-
ções tão intensas no estado físico e mental das mulheres, que
a simples passagem do tempo não vai fazer o truque de colo-
car tudo de volta no lugar. O corpo vai precisar de alguma aju-
da. De que tipo? Você adivinhou - o bom e velho exercicio!
Porém, com o nascimento das crianças, as tarefas das
mamães aumentam muito, tornando o primeiro ano após o
parto um período difícil de seguir um programa de exercicio fí-
sico regular. Ir para a academia? Muitas acreditam que não so-
bra tempo, afinal, as novas atividades, como amamentar, tro-
car fraldas e receber visitas, tomam praticamente o dia todo,
ficando quase impossivel encontrar um tempinho para cuidar
do corpo e tentar voltar à boa forma o mais rápido possivel.
Ligamentos soltos, coxas e abdome flácidos, para não
mencionar alguns quilos indesejados, podem ter-se hospeda-
do e, mesmo com toda a reverência e excitação ao se concen-
trar em seu novo bebê, todo o estado de espírito da mulher
pode ser arrastado para baixo pela condição de seu corpo.
Depois de passar meses pensando na gestação,é chega-
da a hora de a mulher voltar a ter um novo olhar sobre si mes-
ma e, quanto antes começar, mais cedo o corpo responderá,
com músculos firmes e fortalecidos, especialmente o assoalho
pélvico e os músculos abdominais.
"E o meu bebê, o que faço com ele?" "Com quem
eu o deixarei?" "Algum tipo de exercício pode me propor-
cionar segurança, bem-estar e comodidade e ser praticado
junto com meu bebê?"
Diante de tantas perguntas, resolvi elaborar um progra-
ma de pilates em que as ocupadas mamães podem participar
junto com seus bebês. Dessa maneira, elas cuidam do corpo
e ainda aproveitam para relaxar e realizar uma aproximação
mais amorosa e carinhosa com seu pequeno.
Para elas, ajuda na recuperação da boa forma no
pós-parto, e isso vai além da reestruturação da silhueta,
abrangendo também o fortalecimento das costas, do pei-
to e perfneo, além de trabalhar o realinhamento postural,
proporcionando alívio de dores geradas pela amamenta-
ção e pela nova carga diária de esforço, como carregar o
bebê. A prática também ajuda a reduzir as tensões, auxilia
no equilíbrio hormonal e mental, além de aprofundar o
vínculo entre mãe e filho. Nas crianças, previne as cólicas,
ajuda a conquistar um sono mais profundo, estimula a fle-
xibilidade natural, além do desenvolvimento psicomotor. A
prática é feita sempre entre mãe e bebê. Por isso, no caso de
gêmeos, será necessário convocar a participação do pai ou
de algum acompanhante próximo da criança nas aulas.
Deu para perceber o quão importante essa ativida-
de pode ser, não é? Então, agora que você já sabe tudo
sobre os benefícios do pilates com bebê, não perca mais
tempo, consulte seu médico(a) obstetra para se certificar
de que você e seu bebê estão muito bem e aptos à prá-
tica de exercícios físicos. Procure uma academia e profis-
sionais de qualidade, comece a se exercitar no pilates e
descubra muitos outros benefícios.
Isabel Cristina Brisotti dos Reis é educadora física e especialista em Interação: Nutrição, Exercício Físico e
Medicina na Promoção de Saúde. Personal trainer há 12 anos e de Pilates desde 2005, é atual sócia da Aca-
demia e Studio de Pilates Equipe Iron
'"Guio de Pilotes 33
articulações de membros superiores
De braços
abertos
Pegar, puxar, abraçar,
carregar, escrever, d ig itar.
As articulações dos membros
superiores são as grandes
executoras da maior parte
dos trabalhos que realizamos
ao longo do dia. Que tal dar-
-Ihes um agradinho?
Por Ângela Arraya! Fotos Alexandre Andrade! Produção
Thatiana Berloli! Cabelo e maquiagem Pâmela Archanjo
articulações de membros superiores
Posição inicial
Deitado em decúbito dorsal, flexão de coluna, quadril
e joelhos flexionados com os calcanhares apoiados no
chão. Braços ao longo do corpo, segurando a faixa que
está passando atrás dos pés.
Movimento
Inspire e, ao expirar, abduza os braços levando-os até =
linha do tronco a 90°. Após a próxima expiração, retor =
à posição inicial.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento de abdome, elevadores dos ombros
Músculos trabalhados: abdominais, romboides, deltoides, deltoide médio, bíceps e trapézio
Estabílidade: cintura escapular, coluna e cintura pélvica
Mobílidade: tronco, ombros e braços
~'I - -~--""--""-"'" - -----~ ""-~~"'"'~,",>.=,(''''"' .,,--~ .:-~~""~~J'f;'- ~.•..=-:.-:--_-:;..~t:::~*
,1 ~ 2. Quadrúpede modificado (Flex ring) '. _~.-~:~I.
Posição inicial
Em quatro apoios, com a cabe-
ça ereta e com o flex ring e
uma mão.
Movimento
Expirando o ar, levante o fie
ring na altura dos ombros,
sem movimentar a coluna. Re-
torne à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos paravertebrais, ombros e braços
Músculos trabalhados: peitoral maior, tríceps braquial, deltoide anterior, ancôneo e para vertebrais
Estabílidade: cintura escapular, coluna e cintura pélvica
Mobílidade: ombros, braço e cervical
~
36 Guio de Pilotes
I
'I
. ~ 3. Lunging Swackadee
Posição inicial da mãe
Em pé, deixe uma perna estendi-
da em leve diagonal e deixe uma
das extremidades da faixa elás-
tica embaixo do pé, com a mão
desse lado na cintura. Do lado
oposto, a perna flexionada e a
outra extremidade da faixa segu-
ra pela mão na altura do peito.
Movimento
Ao expirar, rode externamente
o braço que está com a faixa e
estenda o cotovelo lateralmente
acima da linha dos ombros.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecer a musculatura
extensora de braço e ombro
Músculos trabalhados: redondo
menor, supra e infraespinhoso, deltoi-
de médio e tríceps braquial
Estabílídade: coluna, cintura esca-
pular e pélvica
Mobilidade: ombro e cotovelo
~
Guio de Pilotes 37
I
articulações de membros superiores
Posição inicial
Sentada com as pernas
cruzadas em cima da faixa,
deixando um lado menor
de faixa no solo e a parte
maior cruzando o corpo,
sendo segura por uma das
mãos com o cotovelo fle-
xionado junto ao tronco. O
outro braço fica estendido
com a mão apoiada.
Movimento (A)
Quando expirar, faça uma ro-
tação externa de ombro sem
afastá-Io demais do tronco.
"I
,i ~ 4. Si tting Spiral
~
38
I
Guia de Pilotes
Movimento (B)
Estenda o cotovelo, e leve e
abduza o ombro.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento da
musculatura estabilizadora da
escápula e rota dores externos
Músculos trabalhados: man-
guito rotador, deltoide, serrá til
anterior e grande dorsal
Estabilidade: cintura esca-
pular
Mobilidade: ombros e braços
Artigo
Trabalho articular dos
membros superiores
~c peqar urn objeto com as mãos, limpar urna vidra-
ça, tomar banho, alimentar-se, vestir-se, abrir uma porta,
enfim, difícil é imaginar como seria não conseguir executar
qualquer um desses movimentos simples entre outros. No
dia a dia, passamos sem perceber a importãncia dos nossos
membros superiores e de como a falta de atividade física
irá prejudicar o seu funcionamento a curto e a longo prazo.
Mesmo quando falamos em atividade, devemos pensar no
melhor tipo ou modalidade que o ajudará a fortalecer e
melhorar esses membros. Uma das opções hoje é o pilates,
que a cada dia tem sido incluído na sociedade brasileira.
Há alguns anos o método pilates vem tendo destaque
mundialmente, sendo uma técnica originada no século pas-
sado pelo alemão Joseph H. Pilates, de início voltado para
bailarinos e artistas de dança, com o objetivo de reforçar
a musculatura e dar mais flexibilidade ao corpo. Após a
Primeira Guerra Mundial, enquanto estava preso num carn-
po de concentração, Pilates desenvolveu um conceito de
exercícios físicos integrados que passou a denominar de
Contrologia, segundo ele, "A Arte de controlar mente e
corpo". Posteriormente à sua morte, houve a mudança do
nome para Método de Pilates.
Neste século, principalmente, surgiram muitos prati-
cantes e estudantes do método interessados nos exercícios
pelos resultados satisfatórios. Não existe faixa etária para a
sua prática e, em casos de patologias, deve ser analisada a
sua indicação e traçadas séries específicas. Muitas doenças
são reabilitadas com o método, por se tratar de exercícios
de baixo impacto e haver instrutores especializados. Os pra-
ticantes desse método estão preocupados com a melhora
da qualidade de vida e do bem-estar.
Em uma aula trabalhamos o sistema osteoneuromus-
cular globalmente, obedecendo aos seis princípios: a res-
piração, (coordenada junto com os movimentos), o centro
de força, conhecido como powerhouse, (ativado antes da
execução da prática),o controle (domínio da musculatu-
ra solicitada), concentração (perceber o movimento num
todo), precisão (evitar gastos de energia desnecessários) e a
fluidez (ritmo nos movimentos).
Individualmente, podemos enfatizar determinadas es-
truturas musculares durante os exercícios, que são variados
em cada aula, eliminando a monotonia. No caso dos mem-
bros superiores, sabemos da grande importância de suas
estruturas para a estabilidade corporal, já que a gravidade
e os desafios posturais poderão descompensar e afetar ou-
tros membros, deixando-os fracos, dolorosos ou, em uma
progressão futura, até deformados. O pilates ajuda a forta-
lecer os músculos e a melhoraro alongamento através de
exercícios com a ação da gravidade e de acessórios.
Com a progressão das aulas, nota-se a evolução dos
alunos, desde a melhora postural, a concentração e o seu
objetivo alcançado. Com o tempo da prática ocorrem dimi-
nuição das dores e facilidade de movimentar-se para as ati-
vidades diárias, que antes não ocorriam. Muitos esportistas
iniciaram a prática para aprimorar seu desempenho, ou até
mesmo trabalharem músculos pouco utilizados.
Daniela Ribeiro é fisioterapeuta pós-graduada em Terapia Intensiva, especializada em Pilates Studio com-
pleto pela Metacorpus /SP e Matt Pilates pela Império Pilates/SP. Fundadora e Instrutora do Studio Vértice
Pilates localizado no bairro de Higienópolis em São Paulo
""Guia de Pilotesem fle-
xão plantar, em seguida retornando
as pernas para o colchonete para re-
tomar a posição inicial. Repita oito
vezes para cada lado.
A
Guia de Pilotes 45
•••
Nível: intermediário
Objetívo: alongamento da cadeia anterior da perna e fortalecimento do tronco
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, extensores
do quadril, multífidos, estabiliza dores da escápula, serrátil maior e posteriores da coxa
Estabílídade: tronco, região lombo-pélvica e escápula
Mobílídade: da articulação do joelho e do tornozelo
,.==::::==~====~~~-------------------------
articulações de membros inferiores
'M
: 7. Fortalecimento da cadeia posterior
.-
Posição inicial
Em decúbito ventral, pelve neutra, braços ao longo da cabeça e
apoiados no colchonete, escápula estabilizada, pernas estendidas
e paralelas apoiadas no colchonete, flexão plantar dos tornozelos
com os pés em ponta.
Movimento (B)
Expire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, abdu-
za as pernas um pouco mais que a largura do quadril, jun-
tamente com a abertura dos braços, até a linha do ombro.
Movimento (A)
Inspire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, estenda o
tronco e o quadril elevando os braços e as pernas para fora do
colchonete. Sempre pense em crescer, afastando o máximo pos-
sível a cabeça dos pés.
Evolução
Inspire aduzindo as pernas e levando os bracos ao longo
da cabeça. Expire enquanto volta à posição inicial. Faça
de 5 a 8 repetições.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecer toda cadeia posterior
Músculos trabalhados: extensores da coluna, do quadril e abdutores das pernas e dos braços
Estabilidade: articulação do quadril, cintura
Mobilidade: da pelve e cervical
~. 8. Abaixar e elevar
Posição inicial
Em decúbito ventral com o rolo na horizontal apoiando
a região púbica, coluna e pelve na posição neutra, dor-
so da mão apoiando a testa e antebraços encostados
no colchonete, escápula estabilizada, quadril estendido,
com as pernas estendidas ao longo do tronco, pés em
flexão plantar e dedos em ponta.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecer glúteos e posteriores da coxa, e treinar a resistência
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, glúteo máximo, posteriores da coxa, adutores e estabiliza-
dores das escápulas
Estabilidade: tronco e escápulas
Mobilidade: da flexão e extensão do quadril
~
46• Guia de Pilotes
Movimento
Inspire enquanto comprime o abdome, ative o assoalho
pélvico e evite a extensão da coluna. Abaixe as pernas
excentricamente, mantendo a conexão das coxas e a es-
tabilidade das escápulas. Em seguida retorne à posição
inicial. Repita 10 vezes o procedimento.
r
.' 9. Ponte sobre o rolo alternando a perna
Movimento (A)
Expire enquanto estende o quadril e eleva a pelve concentrica-
mente, chegando a uma posição de ponte. Mantenha a cone-
xão das coxas e acione os estabilizadores das escápulas. Inspire
mantendo a altura do quadril sem deixar o rolo andar.
Movimento (C)
Inspire enquanto desce o quadril ate próximo do chão.
Posição Inicial
Em decúbito dorsal, a pelve e a coluna
neutras, os joelhos flexionados, as per-
nas abduzidas na distância do quadril e
os pés apoiados no rolo, os braços ao
lado do tronco com as palmas da mão
para baixo. Inspire.
Movimento (B)
Expire enquanto tira uma perna do apoio, flexionando o quadril
e mantendo a flexão do joelho, sern desestabilizar a pelve, sem
deixar o quadril descer e sem deixar o rolo andar.
Evolução
Expire enquanto eleva o quadril, repetir o movimento 10
vezes com cada perna.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecer glúteos e musculatura posterior da coxa, trabalhar a resistência para estabilizar a pelve e a coluna em posição
neutra durante o movimento das pernas e a coordenação
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico; oblíquos, glúteo, posteriores da coxa, adutores das coxas e estebi-
lizadores das escápulas
Estabilidade: pelve, coluna e escápulas
Mobilidade: quadril
A
Guio de Pilotes 47
articulações de membros inferiores
Posição Inicial
Em pé, com os pés paralelos, calca-
nhares elevados, coluna em posição
neutra, ombros flexionados, braços
estendidos e paralelos ao solo, mão
na linha do ombro. Inspire enquanto
abaixa os calcanhares.
, I 10. Serie de equilíbrio em pé t
Movimento (B)
Ainda expirando, alinhe o pé, o quadril, o tronco
e a cabeça, mantendo-os em uma linha paralela
ao solo.
••48 Guio de Pilotes
Movimento (A)
Expire enquanto flexiona uma-per-
na, elevando o joelho até a altura do
quadril, mantendo a coluna neutra e
distribuindo bem a descarga de peso
por toda a planta do pé, que conti-
nua apoiado.
Movimento (C)
Expire enquanto estender perna levando-a para trás e fazendo o
tronco acompanhar o movimento da pelve.
Movimento (D)
Inspire enquanto retorna cuidadosa-
mente à posição inicial.
Evolução
Expire mantendo os calcanhares ele-
vados, flexione o joelho e o quadril
com o tronco o mais alinhado possí-
vel à pelve. Inspire enquanto volta à
posição inicial.
Nível: intermediário
Objetívo: trabalhar o equilíbrio
Músculos trabalhados: trabalhar o equilíbrio
Estabilídade: trabalhar o equilíbrio
Mobilídade: tronco
\f " .
" 11. Rolamento do quadril com rolo ,
Posição inicial
Em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados,
pernas abduzidas na distância do quadril, e os pésapoiados no rolo,
os braços ao lado do tronco com as palmas da mão para baixo.
Movimento (A)
Expire, comprima abdome e assoalho pélvico, e estenda o quadril
sem inclinar demais a pelve, chegando a uma posição de ponte,
mantendo a conexão das coxas e a estabilidade da escápula.
Movimento (B)
Inspire enquanto estende as pernas, levando o rolo para longe. Estabilize a pelve, a caixa torácica e as escápulas.
Evolução
Expire trazendo de volta o rolo, mantendo a estabilização da pelve, da caixa torácica e escápula.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecer a cadeia posterior da perna
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, glúteo, posteriores e adutores
das coxas e estabiliza dores da escápula
Estabilidade: pélvica e torácica
Mobilidade: coluna, quadril, joelho e tornozelo
A
Guio de Pilotes 49
•••
articulações de membros inferiores
~ .
.' 12. Avanço com rolo
Movimento
Inspire enquanto empurra o rolo para trás, contrain-
do o glúteo e posterior da coxa excentricamente, as
espinhas ilíacas alinhadas e voltadas para a frente.
Na volta, expire puxando a perna da frente para tra-
zer o rolo de volta, contraindo o glúteo e o quadrí-
ceps concentricamente, e voltando à posição inicial.
Posição inicial
Em pé, um pé no solo distribuindo o peso do corpo entre
os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do
outro pé no rolo, com extensão do quadril e perna estendida,
tornozelo em dorsiflexão e cotovelos flexionados.
Nível: intermediário
Objetivo: equilíbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do pé
Músculos trabalhados: anterior da coxa, glúteos e posterior da perna
Estabilidade: pélvica e torácica
Mobilidade: articulação do quadril e joelho Modelo: Jéssica Canoletti
Autores da série: equipe multidisciplinar Núcleo Respire
Calça, Marc Lab; top,Speedo; regata, liquido, mat, Ekomat
~
50 Guia de Pilotes
articulações de membros inferiores
Movimento
Inspire enquanto empurra o rolo para trás, contrain-
do o glúteo e posterior da coxa excentricamente, as
espinhas ilíacas alinhadas e voltadas para a frente.
Na volta, expire puxando a perna da frente para tra-
zer o rolo de volta, contraindo o glúteo e o quadrí-
ceps concentricamente, e voltando à posição inicial.
Posição inicial
Em pé, um pé no solo distribuindo o peso do corpo entre
os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do
outro pé no rolo, com extensão do quadril e perna estendida,
tornozelo em dorsiflexão e cotovelos flexionados.
Nível: intermediário
Objetivo: equilíbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do pé
Músculos trabalhados: anterior da coxa, glúteos e posterior da perna
Estabilidade: pélvica e torácica
Mobilidade: articulação