Mente afiada - Sanjay Gupta

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Título original: 
Copyright © 2021 por Sanjay Gupta, MD
Copyright da tradução © 2022 por GMT Editores Ltda.
Esta edição foi publicada mediante acordo com Simon & Schuster, Inc.
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser utilizada ou
reproduzida sob quaisquer meios existentes sem autorização por escrito dos editores.
Beatriz Medina
BR75 | Silvia Rebello
Hermínia Totti e Luis Américo Costa
Marco Antonio Coutinho Jorge
Valéria Teixeira
Natali Nabekura
Anita Ponne | Shutterstock
 Pedro Wainstok
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
G985m
Gupta, Sanjay
Mente a�ada [recurso eletrônico] / Sanjay Gupta; tradução de Beatriz Medina. - 1. ed. - Rio de Janeiro: Sextante, 2022.
recurso digital
Tradução de: Keep sharp
Formato: ePub
Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions
Modo de acesso: World Wide Web
ISBN 978-65-5564-335-0 (recurso eletrônico)
1. Saúde mental. 2. Cognição - Fatores etários. 3. Cérebro - Envelhecimento. 4. Envelhecimento - Prevenção. 5. Livros eletrônicos. I. Medina, Beatriz. II.
Título.
22-76200 CDD: 153.6
CDU: 613.9
Gabriela Faray Ferreira Lopes - Bibliotecária - CRB-7/6643
 
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Para minhas três meninas, Sage, Sky e Soleil, em ordem de idade para prevenir
qualquer disputa futura sobre a dedicatória. Amo muito vocês e as vi crescer mais
depressa do que este livro. Sempre dediquem seu tempo a estar plenamente presentes,
porque essa talvez seja a melhor e mais alegre maneira de manter a mente a�ada e a
vida animada. Vocês ainda são muito novas, mas me deram uma vida de lembranças
que espero nunca esquecer.
Para minha Rebecca, que nunca titubeou no entusiasmo. Se, no �m, nossa vida for
apenas uma coletânea de lembranças, a minha estará cheia de imagens de seu lindo
sorriso e de seu apoio constante.
Para quem sonhou que seu cérebro poderia ser melhor. Não só livre de doenças e
traumas, mas otimizado de uma forma que lhe permita construir e recordar sua
narrativa de vida e equipar-se para ser resiliente diante dos desa�os. Para quem sempre
acreditou que seu cérebro não era uma caixa-preta impenetrável e intocável, mas que
poderia ser nutrido e cultivado até virar algo maior do que imaginava.
A recordação das coisas passadas não
é necessariamente a recordação das
coisas como eram.
MARCEL PROUST
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO Nada cerebral a respeito
AUTOAVALIAÇÃO Você corre risco de declínio cerebral?
PARTE 1 O CÉREBRO: CONHEÇA SUA CAIXA-PRETA INTERIOR
CAPÍTULO 1 O que faz com que você seja você
CAPÍTULO 2 O declínio cognitivo rede�nido
CAPÍTULO 3 Doze mitos destrutivos e os cinco pilares 87 que construirão
você
PARTE 2 OS ASSESSORES DO CÉREBRO: COMO NÃO PERDER A CABEÇA
CAPÍTULO 4 O milagre do movimento
CAPÍTULO 5 O poder do propósito, do aprendizado e da descoberta
CAPÍTULO 6 A necessidade de sono e relaxamento
CAPÍTULO 7 Alimento para o cérebro
CAPÍTULO 8 Conectar-se para se proteger
CAPÍTULO 9 Como juntar tudo: Doze semanas para a mente mais a�ada
PARTE 3 O DIAGNÓSTICO: O QUE FAZER, COMO PROGREDIR
CAPÍTULO 10 Diagnosticar e tratar um cérebro doente
CAPÍTULO 11 Orientar-se �nanceira e emocionalmente, com uma nota
especial para os cuidadores
CONCLUSÃO O futuro melhor
AGRADECIMENTO
NOTAS
SOBRE O AUTOR
INTRODUÇÃO
Nada cerebral a respeito
O cérebro é mais largo que o céu,
mais profundo que o mar.
EMILY DICKINSON
Ao contrário da maioria de meus colegas, não cresci com o desejo profundo
de ser médico, muito menos neurocirurgião. Ser escritor foi minha primeira
aspiração, provavelmente motivada pela paixão infantil que tive por uma
professora de inglês no ensino fundamental. Quando escolhi medicina, eu
tinha 13 anos e meu avô acabara de sofrer um AVC. Éramos muito
próximos, e ver o funcionamento de seu cérebro mudar tão depressa foi um
choque. De repente ele não conseguia mais falar nem escrever, mas parecia
entender o que os outros diziam e lia sem di�culdade. Em termos simples,
conseguia assimilar comunicação verbal e escrita, mas não era capaz de
responder do mesmo modo. Foi a primeira vez que �quei fascinado pelo
intricado e misterioso funcionamento do cérebro. Passei muito tempo no
hospital e fui aquele menino chato que enchia os médicos de perguntas. Eu
me sentia muito adulto quando eles explicavam com paciência o que tinha
acontecido. Observei aqueles homens de branco conseguirem devolver a boa
saúde a meu avô depois de desobstruir sua artéria carótida para restaurar o
�uxo sanguíneo no cérebro e impedir futuros AVCs. Até então eu nunca
tinha passado muito tempo com cirurgiões; �quei fascinado. Comecei a ler
tudo que podia sobre medicina e o corpo humano. Não demorou para �xar
meu interesse no cérebro e, especi�camente, na memória. Ainda me espanta
que nossa memória – o próprio tecido de quem somos – possa se reduzir a
sinais neuroquímicos invisíveis entre áreas minúsculas do cérebro. Para
mim, essa primeira exploração do mundo da biologia cerebral foi, ao mesmo
tempo, mágica e desmisti�cadora.
Quando eu estava na faculdade de Medicina, no início da década de
1990, prevalecia o entendimento de que as células do cérebro, como os
neurônios, não podiam se regenerar. Nascíamos com um conjunto �xo e
pronto; no decorrer da vida, gastaríamos aos poucos essa reserva (e essa
destruição celular seria acelerada pelos maus hábitos, como beber demais e
fumar maconha – a verdade sobre isso será abordada mais adiante). Talvez
por conta do meu eterno otimismo, nunca acreditei que as células do
cérebro simplesmente paravam de crescer e se regenerar. A�nal de contas,
continuamos a ter novas ideias, experiências profundas, lembranças vívidas
e aprendizados novos a vida inteira. A mim, parecia que o cérebro não
murcharia simplesmente, a menos que não fosse mais usado. Quando
terminei os estudos de neurocirurgia em 2000, havia muitos indícios de que
poderíamos estimular o nascimento de novas células cerebrais (processo
conhecido por neurogênese) e até aumentar o tamanho do cérebro. Foi uma
mudança animadora no modo como vemos o sistema de controle central do
corpo. Na verdade, a cada dia você pode tornar seu cérebro melhor, mais
rápido, mais em forma e, sim, mais a�ado. Estou convencido disso. (Tratarei
dos maus hábitos depois; eles necessariamente não matam os neurônios,
mas, quando exagerados, podem alterar o cérebro, sobretudo a capacidade
da memória.)
Vou logo dizendo que sou entusiasta da educação de qualidade, mas não
é disso que trata este livro. Mente a�ada não é sobre melhorar a inteligência
ou o QI, e sim sobre estimular o crescimento de novas células cerebrais e
fazer as que você já tem trabalharem com mais e�ciência. Portanto, não se
trata tanto de lembrar uma lista de itens, tirar boas notas na escola ou
executar tarefas com competência (embora todas essas metas sejam mais
fáceis de atingir com um cérebro mais preparado). Aqui você aprenderá a
construir um cérebro que conecta padrões que os outros talvez não
percebam e que o ajuda a se orientar melhor na vida. Você desenvolverá um
cérebro capaz de ligar e desligar a visão de mundo de curto e longo prazos e,
talvez mais importante, um cérebro resiliente diante de experiências que
poderiam impactar negativamente outras pessoas. Você saberá o que, de
fato, é resiliência e como cultivar essa qualidade que tem sido um
ingrediente fundamental do meu crescimento pessoal.
O contexto é importante quando se fala de algo tão necessário quanto a
função ou a disfunção do cérebro, e nossavisão do declínio cognitivo
mudou drasticamente com o tempo. A história documentada da demência
data, pelo menos, de 1550 a.C., quando médicos egípcios descreveram essa
condição pela primeira vez no chamado Papiro Ebers, um manuscrito de
110 páginas que contém o registro da antiga medicina egípcia. Mas só em
1797 o fenômeno recebeu o nome dementia, cuja tradução literal do latim
seria “fora da mente”. O nome foi cunhado pelo psiquiatra francês Philippe
Pinel, reverenciado como o pai da psiquiatria moderna pela tentativa de
adotar uma abordagem mais humana do tratamento de pacientes
psiquiátricos. No entanto, quando começou a ser usada, a palavra dementia
se referia às pessoas com dé�cit intelectual (também chamado de “abolição
do pensamento”) em qualquer idade. Só no �m do século XIX a palavra foi
con�nada às pessoas com uma perda especí�ca da capacidade cognitiva.
Naquele século, o médico britânico James Cowles Prichard também criou a
expressão senile dementia (demência senil) no livro A Treatise on Insanity
(Tratado sobre a loucura). A palavra senil, que signi�ca velho, se referia a
qualquer tipo de insanidade que ocorresse em pessoas idosas. Como a perda
de memória é um dos sintomas mais evidentes da demência, a palavra �cou
muito associada à idade avançada.
Durante muito tempo acreditou-se que os idosos com demência eram
amaldiçoados ou tinham uma infecção como a sí�lis (porque os sintomas da
sí�lis podem ser semelhantes). Assim, a palavra dementia era considerada
pejorativa e usada como insulto. Na verdade, quando contei às minhas �lhas
que estava escrevendo este livro, elas perguntaram se era sobre
dementadores, as sombrias criaturas sugadoras de alma dos livros de Harry
Potter. Não era, mas o fato de a demência – que não é uma doença
especí�ca, mas um conjunto de sintomas associados a perda de memória e
fraco discernimento – ser às vezes vista de maneira tão negativa merece ser
abordada aqui.
É verdade que médicos e cientistas usam a palavra do ponto de vista
clínico e que pacientes e familiares nem sempre sabem como entendê-la,
sobretudo no momento em que recebem o diagnóstico. Para começar, trata-
se de algo impreciso demais. A demência pode ser um espectro que vai de
leve a grave, e algumas de suas causas são totalmente reversíveis. A doença
de Alzheimer, que responde por mais da metade dos casos, recebe quase
toda a atenção e, em consequência, as palavras demência e Alzheimer são
frequentemente usadas de forma intercambiável. Não deveriam. No entanto
a palavra demência está entranhada no vocabulário comum, assim como sua
associação com a doença de Alzheimer. Neste livro uso os dois termos com a
esperança de que o debate e as palavras que usamos para descrever o estado
abrangente do declínio cognitivo mudem no futuro.
Acredito que tenha havido excesso de ênfase na doença de Alzheimer
como modo de falar desse estado abrangente, o que alimentou ainda mais o
medo de que a perda de memória relacionada à idade seja inevitável.
Pessoas perfeitamente saudáveis, de 30, 40 e poucos anos, �cam alarmadas
com as consequências de lapsos de memória comuns, como não saber onde
estão as chaves ou esquecer o nome de alguém. Esse é um medo infundado
e, como você aprenderá, a perda de memória não é uma parte inevitável do
envelhecimento.
Quando comecei a viajar pelo mundo conversando sobre este livro,
percebi algo extraordinário. De acordo com uma pesquisa da AARP
(Associação Americana de Aposentados, na sigla em inglês) com
americanos de 34 a 75 anos, quase todos (93%) entendem a vital
importância da saúde cerebral, mas essas mesmas pessoas não fazem ideia
de como tornar o cérebro mais saudável nem de que é possível atingir essa
meta. Muitos acreditam que esse misterioso órgão envolto em osso é um
tipo de caixa-preta, intocável e impossível de melhorar. Não é verdade. O
cérebro pode ser aprimorado de forma constante e contínua durante a vida,
independentemente da idade e do acesso a recursos. Eu abri a caixa-preta e
toquei o cérebro humano, e neste livro vou lhe contar tudo sobre essa
experiência extraordinária. Em consequência desse treinamento e de
décadas de estudo, estou cada vez mais convencido de que o cérebro pode
ser alterado de forma construtiva – aprimorado e ajustado. Pense só: você
talvez consiga imaginar seus músculos, até mesmo o coração, respondendo a
estímulos. Se está lendo este livro, você é alguém que, provavelmente, já é
proativo em relação à saúde física. Está na hora de perceber que isso
também pode ocorrer com seu cérebro. Você pode alterar sua memória e
seu pensamento muito mais do que imagina, e a imensa maioria das pessoas
nem sequer tenta. Mente a�ada vai ajudá-lo a montar um programa de
“aprimoramento do cérebro” e incorporá-lo com facilidade à sua vida
cotidiana. Eu mesmo já �z isso e estou empolgado para lhe ensinar como se
faz.
Como repórter e neurocirurgião acadêmico, grande parte de meu
trabalho é instruir e explicar. Aprendi que, para minhas mensagens serem
retidas, esclarecer o porquê das coisas é tão importante quanto saber o que
são e como elas acontecem. Desse modo, ao longo do livro procuro explicar
por que seu cérebro trabalha do jeito que trabalha e por que às vezes deixa de
fazer o que você esperava que ele �zesse. Assim que entender esse
funcionamento interno, os hábitos especí�cos que incentivo você a adotar
começarão a fazer sentido e vão se tornar uma parte tranquila de sua rotina.
A verdade é que, mesmo quando se trata da saúde física em geral, as
informações de que dispomos não explicam satisfatoriamente como nosso
corpo funciona e o que o faz funcionar melhor. Pior, não há consenso entre
os pro�ssionais de saúde sobre quais alimentos devemos comer, que tipo de
atividade devemos praticar ou quantas horas de sono realmente precisamos.
Isso explica em parte por que há tantas mensagens con�itantes por aí. Num
dia, o café é considerado um superalimento; em outro, um possível
carcinógeno. O glúten é debatido acaloradamente o tempo todo. A
curcumina encontrada na cúrcuma é louvada como alimento cerebral
milagroso, mas o que isso de fato signi�ca? As estatinas parecem ter dupla
personalidade, pelo menos nos círculos de pesquisadores: alguns estudos
propõem que reduzem o risco de demência e melhoram a função cognitiva,
outros indicam o oposto. A suplementação com vitamina D também está
constantemente sob ataque: alguns põem a mão no fogo por ela, mas vários
estudos sugerem não haver benefício algum.
Como pessoas comuns entendem essas mensagens con�itantes? Quase
todo mundo concorda que as toxinas e os patógenos, do mercúrio ao mofo,
fazem mal à saúde, mas e os ingredientes arti�ciais ou mesmo a água da
torneira? Um estudo canadense recente mostrou que o �úor adicionado à
água, quando consumido por mulheres grávidas, pode causar mais tarde
uma pequena queda no QI dos �lhos.1 Mas a água �uoretada também traz
benefícios claros para a saúde bucal e é recomendada pela maioria das
associações médicas. Isso pode confundir. Além do mais, quase toda
consulta médica termina com a recomendação genérica de “descansar
bastante, comer bem e se exercitar”. Isso parece familiar? Claro, é um bom
conselho, mas o problema é que praticamente não há consenso sobre o que
isso signi�ca do ponto de vista prático e cotidiano. Qual é a alimentação
ideal e como ela muda de pessoa para pessoa? E a atividade? Alta
intensidade ou leve e constante? Todo mundo realmente precisa de sete a
oito horas de sono todas as noites ou algumas pessoas vivem bem com
menos? Por quê? Que medicamentos e suplementos é preciso tomar, dados
os fatores de risco individuais? Especi�camente quanto à saúde cerebral, há
uma falta ainda maior de compreensão básica, tanto dos pacientes quanto da
comunidade médica. Algum médico já lhe disse que cuidasse bem de seu
cérebro, além de lembrá-lo da importância de usar capacete quando andar
de bicicleta? Provavelmente não.
Bom, então eu vou lhe dizer o que você precisa saber e lhe mostrar o que
fazer. Se acha que parece complicado, não se preocupe. Vou orientá-lopasso
a passo. Você entenderá como nunca o funcionamento do seu cérebro, e o
modo de mantê-lo saudável fará todo o sentido quando você terminar a
leitura. Pense nisso como um curso avançado para construir um cérebro
mais funcional que lhe possibilite conseguir o que quiser obter na vida –
inclusive ser um pai, uma mãe, uma �lha ou um �lho melhor. Você pode ser
mais produtivo e alegre, e também mais presente na vida de quem o cerca.
Além disso, desenvolverá a resiliência, para que a otimização do cérebro não
seja atrapalhada pelas di�culdades cotidianas. Essas metas estão muito mais
interligadas do que você pensa.
Acreditar que é possível melhorar a cada dia é um modo audacioso de
ver o mundo, mas que ajudou a con�gurar minha vida. Desde adolescente,
sempre �z muito pela minha saúde física – para tornar meu corpo mais
forte, mais ágil e mais resistente a doenças e lesões. Acho que cada pessoa
tem motivações diferentes para cuidar da própria saúde. Muitos fazem isso
para se tornarem mais produtivos e mais dispostos para lidar com os �lhos.
Outros, para melhorar a aparência física. Quando envelhecemos, a
inspiração vem muitas vezes de um vislumbre da mortalidade que nos faz
perceber a fragilidade da vida. Esse foi meu caso. Quando tinha apenas 47
anos, meu pai sentiu uma dor no peito esmagadora enquanto caminhava. Eu
me lembro do telefonema que recebi de minha mãe em pânico e da voz do
atendente da emergência com quem falei segundos depois. Dali a poucas
horas, ele passou por uma cirurgia de urgência para colocação de quatro
pontes no coração. Foi uma provação assustadora para nossa família e
tivemos medo de que ele não sobrevivesse à operação. Na época eu era um
jovem estudante de medicina e me convenci de que falhara com ele. A�nal
de contas, eu devia ter percebido os sinais de alerta, conversado com ele
sobre a saúde e o ajudado a evitar a doença cardíaca. Por sorte, ele
sobreviveu e o quase desastre mudou completamente sua vida. Meu pai
perdeu mais de 10 quilos, passou a prestar muita atenção no que comia e a
praticar atividade física regularmente.
Agora que já passei daquela idade e tenho minhas �lhas, estabeleci como
prioridade prevenir doenças e me avaliar continuamente para me assegurar
de ter o melhor desempenho possível. Nas últimas décadas, tenho explorado
a profunda conexão entre o coração e o cérebro. É verdade que o que é bom
para um também é bom para o outro, mas hoje acredito que tudo começa
com o cérebro. Como você está prestes a aprender, quando seu cérebro
funciona de forma limpa e suave, tudo mais vai atrás. Você tomará decisões
melhores, terá mais resiliência e uma atitude mais otimista. Além disso, a
parte física também irá melhorar. Há estudos que mostram que a tolerância
à dor aumenta, a necessidade de remédios diminui e a capacidade de cura se
acelera. Quase todos os médicos com quem conversei acreditam que, para
cuidar melhor do corpo, primeiro é preciso cuidar da mente. É verdade, e o
melhor é que não é tão difícil assim. Pense nisso como alguns pequenos
ajustes e acertos especí�cos – e não como grandes mudanças na vida.
Antes de explicar o que são esses ajustes e como funcionam, vou falar
um pouco da minha experiência pessoal. Eu já atuei nas mais diversas áreas:
neurocirurgia no meio acadêmico; serviço público na Casa Branca;
jornalista de empresas de mídia; marido e pai de três meninas fortes, lindas
e inteligentes. O tempo todo segui um princípio que aprendi ainda bem
jovem: não tente motivar as pessoas a partir do medo. Não funciona bem e
não dura muito. Quando assusta uma pessoa, você ativa nela uma estrutura
chamada amígdala, que é o centro emocional do cérebro. A reação é rápida e
enérgica, como aconteceria diante de uma ameaça. O problema é que uma
ação que começa no centro emocional do cérebro também se desvia das
áreas cerebrais de avaliação e função executiva. Em consequência, a reação
costuma ser intensa e imediata, mas descoordenada e transitória. É por isso
que dizer às pessoas que, se não emagrecerem, provavelmente terão um
enfarte pode resultar em uma única e intensa semana de dieta e exercícios
seguida pelo retorno abrupto aos velhos maus hábitos. As mensagens
baseadas no medo nunca levarão a uma estratégia e�caz a longo prazo
porque não é assim que somos construídos. Isso é mais importante ainda
quando dizemos à pessoa que é possível que ela desenvolva a doença de
Alzheimer.
Muitas pesquisas mostram, com coerência, que o que as pessoas mais
temem é perder a mente, mais até do que morrer. Muitos consideram que
esse é o bicho-papão da velhice. Em certo momento da vida também me
preocupei muito com o declínio cognitivo e com a demência ao observar
meu avô avançar pelos estágios da doença de Alzheimer. No começo, ele
fazia comentários meio sem sentido nas conversas. Por ser um sujeito
divertido, de riso fácil, achamos que talvez estivesse fazendo piadas que
ainda não éramos capazes de entender. O que �nalmente o denunciou foi o
olhar vazio que se transformava em perplexidade e, depois, em pânico
quando ele percebia que não conseguia recordar como executar as tarefas
mais básicas. Nunca esquecerei aquele olhar – pelo menos, espero nunca
esquecê-lo.
Mas, novamente, o medo da demência não deve ser a razão para você ler
este livro. Na verdade, sua motivação deve ser a ideia de que pode construir
um cérebro melhor em qualquer idade. Eu lhe ensinarei a fazer isso e
explicarei por que essas estratégias dão certo. Enquanto lê este livro, não
quero que você corra para fugir de algo. Quero que corra rumo a alguma
coisa – rumo a um cérebro em plena forma, capaz de suportar a prova do
seu tempo neste planeta.
Quando comecei meu trabalho como neurocirurgião há mais de vinte
anos, a ideia de “melhorar” meu cérebro parecia uma missão equivocada.
A�nal de contas, fui treinado para remover tumores, fazer clipagem em
aneurismas, aliviar a pressão dos acúmulos de sangue e �uido, etc. Até hoje
não é possível, para nenhum neurocirurgião, entrar no cérebro humano e
ajustar os cerca de 100 bilhões de neurônios para tornar o órgão mais
inteligente e menos vulnerável ao declínio. Embora os cirurgiões cardíacos
consigam desentupir as placas do coração, não posso desentupir os
emaranhados cerebrais geralmente associados à doença de Alzheimer. Não
há cirurgia nem medicamento que cure a demência ou torne alguém mais
brilhante, criativo, equipado com uma memória extraordinária ou em
condições de inventar a próxima grande coisa de que o mundo precisa.
O cérebro é diferente de todos os outros órgãos. Não se pode
transplantar um cérebro como se transplanta um coração (ou fígado, rim ou
rosto). Nosso conhecimento do cérebro ainda está no estágio inicial e
continua a se desenvolver e se expandir. Tive recentemente uma percepção
espantosa disso quando moderava uma mesa-redonda da Academia
Americana de Cirurgia Neurológica com especialistas em concussão de todo
o mundo. Eles vinham da medicina, do mundo tecnológico e do
Departamento de Defesa americano. Embora todos falassem dos grandes
passos que temos dado em termos de conscientização, era espantoso não
haver um consenso sobre a melhor maneira de tratar a concussão, lesão
diagnosticada milhões de vezes por ano nos Estados Unidos. Praticamente
também não havia nenhum dado publicado e apresentado à Academia sobre
tratamentos e�cazes. Muitas recomendações atuais só se baseiam em
evidências empíricas.2 Até tópicos como o repouso – quanto e por quanto
tempo descansar um cérebro que sofreu uma concussão – foram debatidos.
Por exemplo: minimizamos as atividades que exigem concentração e
atenção enquanto o paciente se recupera da concussão ou aumentamos essas
atividades? Quando exercícios leves, como a caminhada acelerada na esteira,
ajudam em vez de prejudicar o processo de recuperação? Ouvi opiniões de
todo tipo, mas pouquíssimas se baseavam em evidências. E lembre-se:
aquela mesa-redonda era formada por especialistas mundiais em lesões do
cérebro.
Claro que avançamos muito desde os antigos dias de Aristóteles – que
achava que ocoração era a sede da inteligência e que o cérebro era um tipo
de geladeira que resfriava o coração exaltado e o sangue quente –, mas ainda
há mais perguntas do que respostas a respeito do cérebro. Hoje sabemos
como se criam as ações e se formam os pensamentos e podemos até
identi�car o hipocampo – estruturas minúsculas em forma de cavalo-
marinho situadas em cada lado do cérebro e essenciais para o
funcionamento da memória. Mas ainda não �zemos muito progresso para
conter a onda de pessoas com demência e declínio cognitivo. Embora
tenhamos taxas mais baixas de doença cardiovascular e de certos tipos de
câncer do que tínhamos há uma década, o número vai no sentido oposto
quando se trata de de�ciências ligadas ao cérebro. De acordo com um
estudo de 2017 da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), 47
milhões de americanos têm algum indício de doença de Alzheimer pré-
clínica, ou seja, seu cérebro mostra sinais de mudanças prejudiciais, mas os
sintomas ainda não se desenvolveram. Com frequência, ainda pode levar
anos para que a memória, o pensamento e o comportamento sejam afetados
de forma evidente.3 O problema é que não sabemos necessariamente quem
são esses 47 milhões de pessoas e quais delas desenvolverão plenamente a
doença. No entanto, sabemos que, em 2060, o número de americanos com
de�ciência cognitiva ou doença de Alzheimer deve subir de 6 milhões para
15 milhões.4 Um novo caso de demência será diagnosticado a cada quatro
segundos e ela será a doença neurodegenerativa mais comum de nosso
tempo. Em termos globais, o número de pessoas que vivem com Alzheimer
aumentará para 152 milhões até 2050, o que signi�ca um aumento de 200%
desde 2018. Mesmo com todo o empenho da ciência em fazer isso recuar,
ainda não surgiu um único tratamento novo desde 2002, apesar de haver
mais de 400 novos estudos clínicos sobre a doença.5 É por isso que a lacuna
entre a ciência cerebral e a boa terapêutica na descoberta de medicamentos
para transtornos cerebrais foi chamada de “vale da morte”.6 Essa é a má
notícia.
A boa notícia é que, mesmo sem nenhuma grande descoberta da
medicina, podemos otimizar signi�cativamente nosso cérebro de  várias
maneiras para aumentar sua funcionalidade, melhorar as redes neurais,
estimular o crescimento de novos neurônios e adiar as doenças cerebrais
relacionadas à idade. Enquanto lê este livro, lembre-se sempre disto: o
declínio cognitivo não é inevitável. Como analogia, pense num prédio
histórico que ainda está de pé. Talvez tenha mais de um século. Se ele não
tivesse sido cuidado durante décadas, o desgaste do tempo e do uso
constante com certeza teria causado sua deterioração e dilapidação. Mas,
com manutenção de rotina e reformas ocasionais, não só suportou a prova
do tempo como, provavelmente, é louvado hoje por sua beleza, sua
representatividade e sua importância. O mesmo acontece com seu cérebro,
que é apenas outra estrutura com componentes diferentes e necessidades de
manutenção e conservação gerais. Algumas das estratégias apontadas aqui o
ajudarão a montar os andaimes do cérebro – a criar uma estrutura de apoio
que seja mais forte e estável do que a que você tem agora e que o ajude a
realizar algumas “reformas” iniciais, como o reforço dos “alicerces” do
cérebro. Outras estratégias agirão para oferecer a matéria-prima necessária
para a manutenção constante, além de construir a chamada “reserva
cognitiva” ou o que os cientistas chamam de “resiliência cerebral”. Com mais
reserva cognitiva, você reduz o risco de desenvolver demência. Finalmente,
você conhecerá estratégias que servem como retoques diários de
acabamento, comparáveis ao hábito de tirar o pó e abrir as janelas para
manter o cérebro “arejado”. Como mencionei, o pensamento antes
predominante ditava que o cérebro era praticamente �xo e permanente
depois do desenvolvimento na infância. Hoje, quando visualizamos o
cérebro com novas tecnologias de imagem e estudamos seu funcionamento
sempre mutável, sabemos a verdade.
Quando pensa no coração, provavelmente você tem uma boa ideia das
coisas que podem prejudicá-lo: alguns tipos de alimento, falta de atividade,
colesterol alto. E seu cérebro? Embora muitas dessas coisas se apliquem a
ele, o cérebro também é uma antena extremamente sensível que capta
milhões de estímulos por dia, e o modo como processamos essas
informações pode fazer uma enorme diferença quando se trata de um
cérebro mais a�ado. Por exemplo, conheço pessoas que �cam arrasadas com
eventos do noticiário, enquanto outras se mostram animadas e destemidas.
O cérebro pode ser fortalecido pelas suas experiências, ou pode ser surrado
e derrotado. O que separa esses dois tipos de pessoa? A resposta é a
resiliência. O cérebro resiliente suporta traumas, pensa de um modo
diferente, rechaça doenças ligadas a ele, como a depressão, e mantém o bom
desempenho da memória cognitiva.
Além disso, é o cérebro resiliente que separa os pensadores visionários e
estratégicos dos medianos. Não é necessariamente o QI, nem mesmo o nível
educacional. É a capacidade de melhorar o cérebro com as experiências
desa�adoras em vez de encolhê-lo. Essa capacidade sozinha deveria ser
su�ciente para motivar você a construir um cérebro melhor. Se quiser
atingir seu pleno potencial, este livro é para você. Se espera ideias para
prevenir o declínio cognitivo ou a demência que afetou alguém de sua
família, este livro é para você. (Sabemos hoje que doenças como a de
Alzheimer começam vinte a trinta anos antes do surgimento de qualquer
sintoma, portanto os jovens precisam dar atenção a essas lições.) E, se você
apenas procura estratégias para maximizar a saúde cerebral, apreciar a vida
ao máximo e ser mais produtivo não importa a idade, este livro também é
para você. Se estiver lidando com uma doença crônica ou se for um atleta de
elite, o amanhã pode ser melhor. A verdade é que a maioria de nós – eu,
inclusive – não faz nem metade do su�ciente para evoluir. Enquanto
escrevia este livro, experimentei tudo que recomendo aqui, e meu cérebro
nunca esteve tão a�ado. Quero o mesmo para você e vou convencê-lo de que
até mudanças pequenas trazem um resultado imenso.
Em 2017 comecei a colaborar com a AARP (American Association of
Retired Person, que acabou trocando o nome completo pela sigla porque
hoje fala a um público bem mais amplo e muita gente nunca “se aposenta”).
Como eu, a AARP percebe uma sensação de urgência em torno deste livro.
Ela sabe que as pessoas têm medo do envelhecimento do cérebro e de perder
tanto a cognição quanto a liberdade de viver com independência. A AARP
criou o Conselho Global de Saúde do Cérebro (GCBH, na sigla em inglês),
que reúne cientistas, pro�ssionais de saúde, estudiosos e especialistas em
políticas públicas do mundo inteiro. A meta é coletar os melhores conselhos
possíveis sobre o que fazer para manter e melhorar a saúde cerebral. O
conselho é presidido pela Dra. Marilyn Albert, professora de Neurologia da
Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins e diretora da Divisão de
Neurociência Cognitiva.
Desde 2016 o Conselho Global reuniu 94 especialistas de 33 países e 80
universidades e organizações para chegar a um consenso sobre o estado da
ciência. Com 50 contatos com o governo e com organizações sem �ns
lucrativos, o Conselho Global produziu uma biblioteca de relatórios que
contém indícios de como o estilo de vida e fatores de risco modi�cáveis
afetam a saúde cerebral. Assim, como parte de nossa colaboração, decidi pôr
todo esse conhecimento – e muito mais – nestas páginas. Também falei com
pessoas diretamente afetadas pela demência e outras que passaram a vida
tentando entendê-la e tratá-la. Em tudo isso, usei meu conhecimento do
cérebro e o fascínio que sinto por ele desde muito cedo para �ltrar a
quantidade imensa de informações que há por aí e condensá-las em um
único livro com as ideias e estratégias de que você precisa para manter sua
mente a�ada. Parte disso vai surpreendê-lo. Refutarei muitos mitos que
provavelmente você engoliu e lhe mostrarei o que é possível fazer neste
minuto parapensar e ser mais a�ado amanhã. (Uma prévia: esqueça a
multitarefa. Socialize mais. Escolha a atividade especí�ca que a ciência
comprovou há muito tempo que melhora sensivelmente a saúde cerebral –
veja o capítulo 4.) Quando sugerir algo controvertido (pode haver muitas
ideias con�itantes na área da saúde cerebral), direi o porquê. O problema é
que, quando faltam à ciência provas universalmente aceitas com dados de
longo prazo, o que �ca, para o bem ou para o mal, são teorias, opiniões e
pontos de vista.
Você verá repetidas vezes neste livro a expressão estilo de vida. Se é que
existe um único fato cada vez mais presente nos círculos cientí�cos, é o de
que não fomos condenados pelas cartas genéticas que recebemos ao nascer.
Caso haja uma determinada doença na família, você ainda consegue virar o
jogo a seu favor e evitar esse destino. Nossas experiências cotidianas – o que
comemos, quanto nos exercitamos, com quem socializamos, que desa�os
enfrentamos, de que modo dormimos e o que fazemos para reduzir o
estresse e aprender – são fatores muito mais importantes para a saúde
cerebral e para o bem-estar geral do que imaginamos. Eis um exemplo
ilustrativo e fascinante. Um novo estudo de 2018, publicado na revista
Genetics, revelou que a pessoa com quem nos casamos tem mais in�uência
sobre nossa longevidade do que a herança genética.7 E a diferença é grande!
Por quê? Porque os hábitos ligados ao estilo de vida têm um grande peso em
nossas decisões a respeito do casamento – muito mais do que a maioria das
outras decisões na vida. Os pesquisadores também analisaram a data de
nascimento e morte de quase 55 milhões de árvores genealógicas com 406
milhões de pessoas nascidas entre o século XIX e meados do século XX e
constataram que os genes explicavam bem menos de 7% da duração da vida
das pessoas, contra os 20% a 30% indicados em estimativas anteriores. Isso
signi�ca que mais de 90% da nossa saúde e da nossa longevidade estão em
nossas mãos.
Quando reuni todos os destaques de meus colegas de pesquisa na
Conferência Internacional da Associação de Alzheimer de 2019, um fato se
destacou: uma vida saudável, pautada por boas escolhas, pode reduzir
drasticamente o risco de desenvolver uma doença grave que destrua a
mente, inclusive a doença de Alzheimer, mesmo quando há fatores de risco
genéticos. Não importa o que diga seu DNA, alimentar-se bem, fazer
exercícios regulares, não fumar, limitar a ingestão de álcool e algumas outras
decisões relativas ao estilo de vida podem mudar seu destino. Alguns anos
atrás, testemunhei em primeira mão que a vida saudável ajuda a superar o
risco genético de doença cardíaca. Hoje sabemos que o mesmo acontece
com a demência. Portanto, preocupe-se menos com seus genes e pare de
usá-los como desculpa. Em vez disso, concentre-se nas coisas que você pode
escolher, grandes e pequenas, dia após dia.
Acredito que o modo como abordamos até hoje o cuidado do corpo e do
cérebro é passivo demais. Durante boa parte da história da medicina, os
médicos não �zeram nada além de esperar que a doença ou a disfunção
ocorresse para então entrar com antídotos aos sintomas, mas não à patologia
subjacente. Quando evoluímos e acumulamos mais conhecimento,
descobrimos que podíamos perceber e diagnosticar as doenças antes que
chegassem a estágios mais avançados. Ainda assim, quase nada foi feito para
prever a doença antes de ela aparecer. Nas últimas décadas, passamos a nos
concentrar mais na intervenção precoce nas doenças e, mais recentemente,
na prevenção. Mas na área da saúde cerebral a atenção a essas duas áreas
ainda é fraca e, com muita frequência, ausente. Vamos mudar isso. Acredito
sinceramente – e não sou o único que pensa assim – que a abordagem do
declínio cerebral virá dessas duas áreas: a prevenção e a intervenção precoce.
E trarei mais um elemento: a otimização ou a construção contínua de um
cérebro melhor e mais resiliente.
Numerosos livros foram escritos sobre o aprimoramento da função
cerebral e da saúde do cérebro a longo prazo, mas muitos deles tendem a
uma �loso�a especí�ca, não trazem dados reais e são limitados em seus
conselhos. O mais preocupante, porém, são aqueles livros sobre o cérebro
que constituem plataformas para vender produtos. A única coisa que estou
vendendo (além deste livro) é um modo de entender seu cérebro e melhorá-
lo. Minha meta é apresentar uma revisão abrangente da ciência com lições
objetivas que qualquer um possa pôr em prática a partir de agora. Não estou
ligado a nenhuma abordagem única do “faça isso, não aquilo”, embora
ofereça algumas regras rígidas. Como você, busco o melhor que a ciência
tem a oferecer, mas a orientação também precisa ser realmente pragmática.
Quero que você tenha em mente uma ressalva enquanto lê este livro: o
caminho que ajudará a evitar seu declínio cognitivo pode não ser igual ao de
outra pessoa. Se aprendi algo nesses anos todos de estudo, operando
cérebros e trabalhando com os melhores cientistas, é que cada um de nós
tem um per�l único. Portanto, qualquer programa para otimizar a saúde
cerebral precisa ser abrangente, inclusivo e baseado em provas irrefutáveis. É
isso que ofereço neste livro. E, embora não haja uma resposta única ou uma
solução de caráter universal (não acredite em quem disser outra coisa), há
intervenções simples que todos podemos fazer agora mesmo que terão
impacto signi�cativo sobre seu funcionamento cognitivo e sobre a saúde do
cérebro a longo prazo.
Estou empolgado por compartilhar as pesquisas mais recentes e lhe dar
um mapa personalizado para chegar a um cérebro mais a�ado para a vida
inteira. É um destino espetacular.
NESTE LIVRO
Para a maioria de nós, o cérebro funciona com cerca de 50% de sua
capacidade. Mas esse é um número chutado. Não sei exatamente qual é esse
percentual (ninguém sabe), mas sabemos que, com algumas intervenções no
comportamento, como treinamento em meditação ou sono profundo
regular, nosso cérebro pode entrar em estado de superaceleração (e não, não
usamos só 10% dele; veja o capítulo 3). Sabemos que o cérebro pode
produzir muito acima da sua média usual. Então nosso cérebro é como a
mãe cujo �lho está preso debaixo de um carro e exerce uma força sobre-
humana para salvá-lo? Ou será como uma Ferrari de alto desempenho
engasgando em uma rua esburacada sem nunca conseguir alcançar sua
velocidade máxima? Acho que é o segundo caso. Não pegamos boas estradas
com frequência, portanto, com o tempo, esquecemos do que nosso cérebro
tão lindamente projetado é capaz de conseguir.
Você lerá algumas referências a carros neste livro porque re�etem o
modo como fui criado. Meus pais trabalhavam no setor automotivo; minha
mãe foi a primeira mulher a ser contratada como engenheira pela Ford
Motor Company. Assim, em meus �ns de semana na infância, em geral a
família inteira ia mexer no nosso carro. A garagem era cheia de caixas de
ferramentas e comentários constantes de que o corpo humano na verdade
não era tão diferente assim do Ford LTD que estávamos reconstruindo.
Ambos tinham motores, bombas e combustível para sustentar a vida. Acho
que essas conversas contribuíram para meu interesse pelo cérebro, porque
havia uma área do corpo que não era possível comparar mecanicamente
com um carro. A�nal, não há sede da consciência no carro, não importa
quão macio seja o estofamento. Ainda assim, é quase impossível que eu olhe
para o cérebro e não pense em ajustes e manutenção. É preciso trocar o
óleo? É o combustível certo? O motor está acelerado demais ou roda sem
descanso? Há rachaduras no para-brisa ou no chassi? Os pneus estão
calibrados? O carro se aquece e esfria adequadamente? O motor responde
bem a uma exigência súbita de velocidade? Com que rapidez pode ser
levado a parar?
A Parte 1 deste livro começa com alguns fatos básicos. O que exatamente
é o cérebro? Como é operar um cérebro? Como ele realmente é? Por que é
tão misterioso e difícil de entender? Como a memória funciona? Qual é a
diferença entre o envelhecimento normal do cérebro e os lapsos ocasionais,
o envelhecimento anormale os sintomas de declínio grave? Depois daremos
um mergulho profundo nos mitos sobre idade e declínio cognitivo e em por
que sabemos que o cérebro pode se remodelar, se renovar e crescer.
A Parte 2 aborda as cinco principais categorias que englobam todas as
estratégias práticas de que você precisa para proteger e intensi�car o
funcionamento de seu cérebro: 1) exercício e movimento; 2) noção de
propósito, aprendizado e descoberta; 3) sono e relaxamento; 4) nutrição; e 5)
conexão social. Essa parte também traz a análise de algumas pesquisas em
andamento para explorar o cérebro e encontrar maneiras melhores de
mantê-lo ativo e tratá-lo. Você conhecerá os principais cientistas que
dedicaram a vida a decodi�car os mistérios do cérebro. Cada capítulo
oferece ideias baseadas na ciência que você pode adaptar às suas
preferências e ao seu estilo de vida. A Parte 2 termina com um programa de
doze semanas, simples e fácil de seguir, para executar os passos que sugiro.
A Parte 3 examina o desa�o de diagnosticar e tratar as doenças cerebrais.
O que fazer quando se notam os sinais precoces? Há sintomas de outras
doenças que imitam a demência? Por que os estudos clínicos e de pesquisa
falharam tão redondamente em obter tratamentos e remédios para tratar as
enfermidades neurodegenerativas? Que tratamentos estão disponíveis em
todos os níveis de gravidade? Como o cônjuge se mantém saudável
enquanto cuida do parceiro com demência (os cuidadores têm risco muito
mais alto de desenvolver a doença)? A demência é um alvo em movimento;
cuidar de quem tem a doença pode ser uma das tarefas mais difíceis que já
houve. Ninguém aprende, na escola formal, a lidar com uma pessoa amada
cujo cérebro está em declínio irreversível. Para alguns, as mudanças
cerebrais são lentas e sutis, e os sintomas levam anos e até mais de uma
década para se acentuar; para outros, é tudo súbito e rápido. As duas
circunstâncias podem ser difíceis e imprevisíveis. Além de apresentar
tratamentos baseados em evidências que melhoram a qualidade de vida e
tornam administrável a prestação dos cuidados necessários, também abordo
outras doenças que são muitas vezes confundidas com Alzheimer.
Finalmente, olharei para o futuro, pois este livro termina de forma
positiva. Há uma tremenda esperança para as doenças neurológicas que
ainda enfrentamos hoje (como Alzheimer, Parkinson, depressão, ansiedade,
transtorno do pânico). Não tenho dúvida de que, nos próximos dez a vinte
anos, estaremos muito mais avançados no tratamento dos transtornos
cerebrais. Podemos até ter uma terapia bem-sucedida ou uma vacina
preventiva da doença de Alzheimer. Muitos desses avanços podem vir da
terapia genética e de células-tronco, além da estimulação cerebral profunda,
já usada na depressão e no transtorno obsessivo-compulsivo. Também
avançaremos mais em termos técnicos, permitindo uma abordagem
minimamente invasiva do cérebro. Explicarei o que isso tudo signi�ca para
você e darei ideias de como se preparar para esse futuro. Muitas mensagens
deste livro também são dirigidas às gerações mais jovens para que cuidem
da sua saúde cerebral, já que as doenças ligadas ao cérebro geralmente
começam décadas antes de os sintomas aparecerem. Se eu soubesse quando
jovem o que sei agora, há muitas coisas que faria de forma diferente para
cuidar de meu cérebro. Você não cometerá os mesmos erros que cometi.
Gosto de um ditado que ouvi em Okinawa: “Quero levar a vida como
uma lâmpada incandescente. Queimar com brilho a vida inteira e então,
certo dia, apagar de repente.” Queremos o mesmo para nosso cérebro, não o
tremular das lâmpadas �uorescentes que assinala seu falecimento iminente.
Quando pensamos na velhice, pensamos em leitos de hospital e lembranças
esquecidas. Nada disso precisa acontecer, e seu cérebro é o único órgão que
pode �car mais forte com a idade. Não há nada complicado nisso; qualquer
um pode construir um cérebro melhor em qualquer idade.
De certo modo, escrever este livro foi uma experiência egoísta. Tive o
privilégio de procurar especialistas do mundo inteiro e receber suas ideias e
seus planos de ação para manter meu cérebro a�ado e fazer tudo que posso
para prevenir seu declínio. Pelo caminho, recolhi estratégias para também
ser mais produtivo, me sentir menos sobrecarregado e me orientar na vida
com facilidade e alegria. Tenho dividido esse conhecimento com todos por
quem tenho apreço. Agora quero o mesmo para você. Bem-vindo à
comunidade!
Vamos começar com uma autoavaliação.
AUTOAVALIAÇÃO
Você corre risco de
declínio cerebral?
Nos últimos anos, passei um bom tempo transformando em orientações
práticas as melhores pesquisas sobre o cérebro baseadas em evidências.
Utilizei conversas formais e informais com colegas e outros especialistas do
mundo da neurociência e do desempenho humano. Para ser mais útil, criei
uma lista de perguntas extremamente relevantes para o potencial e para a
saúde de seu cérebro. Não importa o que esteja tentando melhorar na sua
vida, a autoconsciência sincera é essencial, e responder a essas perguntas
ajudará você a conquistá-la.
A lista de 24 perguntas a seguir permite avaliar seus fatores de risco de
declínio cerebral. Quase todos eles são modi�cáveis, portanto não entre em
pânico se responder “sim” a alguma pergunta. A meta não é assustá-lo.
(Lembre-se: não acredito que a tática do medo funcione.) Algumas
perguntas estão relacionadas a sintomas extremamente reversíveis de
declínio cognitivo. A privação crônica de sono, por exemplo, pode causar
um volume estonteante de perda de memória que até parece o início da
demência. Dormir bem é um dos modos mais fáceis e e�cazes de melhorar
todas as funções cerebrais, como a capacidade de aprender e de recordar
novos conhecimentos (além de melhorar todos os sistemas do organismo).
Subestimei o valor do sono por tempo demais e me orgulhava muito da
capacidade de funcionar sem ele. Acreditem em mim: foi um erro. Por sorte,
isso pode ser remediado com o diagnóstico adequado, indo dormir mais
cedo e deixando de lado os aparelhos eletrônicos e a lista de afazeres.
Algumas questões podem parecer deslocadas, como o nível de instrução.
Por razões que explicarei mais adiante, hoje vários estudos mostram que a
educação superior pode ter efeito protetor no declínio cognitivo, mas não
retarda necessariamente esse declínio depois que a perda de memória tem
início. Em outras palavras, as pessoas com mais anos de educação formal
(ou seja, na universidade e na pós-graduação) ou com nível cultural mais
elevado têm menor risco de demência do que quem tem menos anos de
educação formal, mas isso não importa tanto quando a demência começa a
se desenvolver.
No entanto, mais do que tudo, quero que você entenda que tipo de
comportamento in�uencia em sua saúde mental, agora e no futuro. Isso é
importante. Como neurocirurgião, conheço a satisfação que podemos ter
com soluções instantâneas, mas você verá que algumas dessas mudanças
comportamentais são e�cazes e precisas em termos de melhora rápida.
Conhecer e entender seus hábitos cotidianos lhe dará dados pessoais que
podem ajudá-lo a perceber onde investir mais esforço para reconstruir e
a�ar seu cérebro. As questões são baseadas em dados, re�etem os achados
cientí�cos até hoje.
Se responder sim a qualquer uma das perguntas a seguir, isso não
signi�ca que você receberá um diagnóstico calamitoso agora ou no futuro.
Vários fatores, alguns dos quais não foram incluídos aqui porque quis
simpli�car, entram em jogo no terreno da cognição. Assim como há quem
fume por toda a vida e nunca desenvolva câncer de pulmão, haverá pessoas
que convivem com muitos fatores de risco acentuado de declínio cerebral e
nunca o apresentam. Alguns desses fatores de risco são discutíveis e serei
transparente a esse respeito – inclusive quanto às recomendações também
discutíveis. Ainda assim, é útil conhecer todos os possíveis fatores de risco
para os quais há bons indícios, além daqueles que os pesquisadores vêm
examinando e que devem se comprovar no futuro. Quero lhe oferecer tanto
o conhecimentoquanto o pensamento que ajudou a criar esse
conhecimento.
1. Você sofre de alguma doença ligada ao cérebro hoje ou já recebeu
diagnóstico de perda cognitiva leve?
2. Você evita exercício intenso?
3. Passa a maior parte do dia sentado?
4. Está acima do peso ou obeso?
5. Você é mulher?
6. Tem diagnóstico de doença cardiovascular?
7. Tem algum transtorno metabólico, como pressão alta, resistência a
insulina, diabetes ou colesterol alto?
8. Já recebeu diagnóstico de alguma infecção capaz de provocar
inflamação crônica com efeito neurológico (como doença de Lyme,
herpes, sífilis)?
9. Toma remédios com efeito cerebral possível e conhecido, como
antidepressivos, ansiolíticos, medicamentos para baixar a pressão,
estatinas, inibidores da bomba de prótons ou anti-histamínicos?
10. Já sofreu traumatismo craniano em acidentes ou esportes de impacto?
Recebeu diagnóstico de concussão?
11. Você fuma ou já fumou?
12. Tem histórico de depressão?
13. Tem pouco envolvimento social com os outros?
14. Seus anos de educação formal terminaram no ensino médio ou antes?
15. Sua alimentação é rica em produtos industrializados, adoçados,
gordurosos e pobre em cereais integrais, peixe, nozes, amêndoas e
castanhas, azeite e frutas, legumes e verduras frescos?
16. Você convive com estresse crônico constante? (Todo mundo tem
estresse. Falo do estresse que parece constante ou presente na maior
parte do tempo e com o qual é difícil lidar.)
17. Tem histórico de beber em excesso?
18. Tem algum transtorno do sono (como insônia e apneia do sono) ou
dorme mal regularmente?
19. Tem perda auditiva?
20. Faltam ao seu dia desafios cognitivos, sob a forma de aprender coisas
novas ou praticar jogos que exijam muita reflexão?
21. Falta ao seu emprego trabalho complexo com pessoas, sob a forma de
persuasão, mentoria, instrução ou supervisão?
22. Você tem mais de 65 anos?
23. A doença de Alzheimer está presente em sua família ou você recebeu o
diagnóstico de ter uma “variante genética de Alzheimer”, ApoE3 ou
ApoE4, ou ambas?
24. Você cuida de alguém que sofre de alguma forma de demência,
inclusive a doença de Alzheimer?
Se respondeu sim a cinco ou mais perguntas, seu cérebro talvez esteja em
declínio ou entre em declínio em breve e você pode se bene�ciar
tremendamente das informações deste livro. Mesmo que só tenha
respondido sim a uma ou duas perguntas, você pode otimizar a saúde e o
desempenho de seu cérebro. Curioso para saber como essas perguntas (e as
respostas) se relacionam com o órgão mais misterioso do corpo? Continue
lendo para aprender tudo que quiser – e precisar – para se tornar mais
inteligente, mais arguto e ter melhor raciocínio. Um lembrete: este livro não
trata só de evitar doenças. Ele trata de deixar seu cérebro o mais a�ado
possível em qualquer idade.
Minha esperança é que você �que como o casal que me inspirou vários
anos atrás e me mostrou a que aspirar quando se fala de “velhice”. Todos
envelhecemos e um dia viveremos com um cérebro velho, mas isso não
signi�ca que ele tenha que perder sua argúcia. As aparências enganam.
Quanto ao casal mencionado, o marido tinha 93 anos e foi levado ao
pronto-socorro quando eu estava de plantão. Quando o chefe da residência
me falou do paciente em grave declínio neurológico, sua idade avançada me
preocupou. Francamente, achei que ele era velho demais para passar por
uma cirurgia, caso precisasse. Logo a tomogra�a revelou uma hemorragia
cerebral signi�cativa, que explicava os sintomas.
Procurei a família na sala de espera, achando realmente que me diriam
que não �zesse uma cirurgia invasiva e arriscada. Uma mulher animada, que
aparentava estar na casa dos 60 anos, andava nervosa de um lado para outro,
com vários familiares sentados muito sérios nas cadeiras. Fiquei chocado ao
saber que aquela era a esposa do paciente e que tinham acabado de
comemorar o septuagésimo aniversário de casamento. “Na verdade, sou
mais velha do que ele”, disse ela. “Sou papa-anjo.” Ela estava com 94 anos,
tinha saúde perfeita, não tomava remédios e levara os bisnetos à escola mais
cedo. Disse que meu paciente ainda era um corredor inveterado e que
trabalhava em meio expediente como contador. O �lho de 63 anos explicou
que o mantinham na empresa porque “ele faz mágica com os números”. A
hemorragia cerebral ocorreu quando caiu do telhado, onde subira para
retirar folhas caídas. Aqueles nonagenários eram mais saudáveis do que a
maioria de meus pacientes.
Desde que comecei a faculdade de Medicina, este sempre foi um
pensamento recorrente: consideramos mais a idade “�siológica” do que a
cronológica. A pedido da família, levei o cavalheiro à sala de cirurgia para
uma craniotomia que resolveria o sangramento. Antes de fechar a dura-
máter, a camada externa do cérebro, levei alguns instantes inspecionando
atentamente o cérebro e o que vi me surpreendeu. Como ele era inteligente,
ativo e cognitivamente intacto, eu esperava ver um cérebro grande, pulsante,
robusto, com aparência saudável. Mas aquele era um cérebro de 93 anos.
Mais encolhido, com sulcos profundos indicadores da idade. Se isso lhe
parece desanimador, não devia. Na verdade, é o contrário.
Outra máxima da medicina é a seguinte: trate sempre o paciente, não o
resultado dos exames. Sim, é claro que o cérebro envelhecera; ele tinha 93
anos. Mas o cérebro, talvez mais do que todos os outros órgãos do corpo,
pode �car mais forte no decorrer da vida e se tornar mais robusto do que no
passado. Nunca esquecerei essa experiência. Parecia haver total desconexão
entre o cérebro que eu �tava e o homem que portava o crânio em que ele
habitava.
Meu paciente se recobrou rapidamente. Quando o visitei mais tarde,
recuperando-se na UTI, perguntei-lhe como o evento todo o afetara. Ele
sorriu e respondeu: “A maior lição que tiro disso é não tentar mais retirar as
folhas do telhado.”
Repito: este livro não trata só de evitar doenças. Ele trata de deixar seu
cérebro o mais a�ado possível em qualquer idade.
N os segundos necessários para você ler esta frase, seu cérebro irá dispararum número milagroso de sinais elétricos para mantê-lo vivo, respirando,
se mexendo, sentindo, piscando e pensando. São informações que zunem
por seus bilhões de neurônios e viajam mais depressa que um carro de
corrida. O cérebro humano é um órgão extraordinário, uma maravilha
evolutiva. É possível que abrigue um número de conexões superior ao
número de estrelas nas galáxias conhecidas.1 Cientistas disseram que o
cérebro é a coisa mais complexa já encontrada; um dos descobridores do
DNA chegou ao ponto de chamá-lo de “a última e mais grandiosa fronteira
biológica”, a�rmando que ele “desnorteia a mente”.2
Nosso cérebro esculpe quem somos e o mundo que vivenciamos. Ele cria
nossas experiências cotidianas – das que nos trazem alegria, assombro e
conexão com outros seres humanos até aquelas complexas em que temos
que tomar boas decisões, planejar e nos preparar para o futuro. Ele até
mesmo conta histórias enquanto dormimos, sob a forma de sonhos, e sabe
se adaptar aos ambientes, indicar a hora e formar lembranças. Ele é,
provavelmente, o reservatório da nossa consciência, embora não tenhamos
certeza disso. (Falaremos mais sobre isso adiante.) Os neurocientistas têm
um trabalho di�cílimo, porque o cérebro segue envolto em mistério, como
se fosse um planeta distante anos-luz daqui. Talvez se trate da mais
enigmática parte do nosso corpo. Recentemente, pesquisadores
identi�caram um novo tipo de neurônio, o cinórrodo, e ainda não sabem o
que ele faz. Parece que só existe no cérebro humano, não sendo encontrado
no de roedores, e talvez isso explique por que tantos estudos cerebrais em
camundongos jamais se con�rmem em seres humanos. Nosso cérebro
também pode ser extraordinariamente egoísta e exigente. Do total de sangue
e oxigênio circulando no organismo, o cérebro �ca com 20%, apesar de só
representar cerca de 2,5% do peso total do nosso corpo. Não pode haver
vida sem cérebro.
É hora de conhecer sua caixa-preta interior.
CAPÍTULO 1
O que faz com que você seja vocêImagine o cérebro, esse monte brilhante de existência, esse
parlamento cinza-camundongo de células, essa fábrica de sonhos,
esse pequeno tirano dentro de uma bola de osso, esse amontoado de
neurônios dominando todas as jogadas, essa pequena onipresença,
essa caprichosa abóbada do prazer, esse guarda-roupa amassado de
eus en�ados no crânio como roupas demais numa sacola de
academia.
DIANE ACKERMAN
(EM AN ALCHEMY OF MIND – UMA ALQUIMIA DA MENTE)
Era 1992 quando vi pela primeira vez um cérebro humano, uma experiência
extraordinária que mudou minha vida. Para mim, era, e ainda é, difícil
acreditar que tanto do que somos, de quem nos tornaremos e de como
interpretamos o mundo resida nesse embrulho de tecido intricadamente
tramado. Quando descrevo um procedimento neurocirúrgico, a maioria das
pessoas que me ouvem tenta visualizar como é o cérebro humano, e em
geral erra. Para começar, por fora ele não parece uma massa cinzenta fosca e
sem graça, apesar de ser chamado de massa cinzenta. É mais rosado, com
manchas branco-amareladas e grandes vasos sanguíneos passando por sua
superfície e através dele. O cérebro tem fendas profundas, chamadas de
sulcos, e picos montanhosos, os giros. Fissuras pronunciadas separam o
cérebro em vários lobos de um modo surpreendentemente uniforme.
Durante uma operação, o cérebro pulsa suavemente fora das fronteiras do
crânio e parece muito vivo. Em termos de consistência, é mais macio do que
borrachudo, mais como uma gelatina. Sempre me espantou como esse órgão
é frágil, apesar de incrivelmente funcional e versátil. Depois de ver o
cérebro, a gente praticamente quer protegê-lo e cuidar dele.
Para mim, o cérebro sempre foi um pouco místico. Com peso de quase
1,5 quilo, contém todos os circuitos de que precisamos para fazer
praticamente tudo. Pense nisto por um momento: ele pesa menos do que a
maioria dos notebooks, mas tem um desempenho que nenhum computador
consegue nem jamais conseguirá igualar. Na verdade, a tão citada metáfora
do cérebro como um computador falha de muitíssimas maneiras. Podemos
falar em termos da velocidade de processamento do cérebro, de sua
capacidade de armazenamento, de seus circuitos, de sua codi�cação e de sua
criptogra�a. Mas o cérebro não tem uma capacidade �xa de memória
aguardando para ser preenchida e não calcula como um computador. Até
mesmo o modo como cada um de nós vê e percebe o mundo é uma
interpretação ativa, resultado daquilo em que prestamos atenção e daquilo
que antevemos, não uma recepção passiva de dados. É verdade que nossos
olhos veem o mundo de cabeça para baixo. O cérebro então pega as
informações e as converte numa imagem coerente. Além disso, o fundo do
olho, a retina, fornece ao cérebro imagens bidimensionais captadas por cada
olho, que então o cérebro converte em lindas imagens texturizadas e
tridimensionais, permitindo a percepção de profundidade. E todos temos
pontos cegos em nossa visão, que o cérebro preenche a todo instante usando
dados que provavelmente você nem percebeu que estava coletando. Por mais
so�sticada que se torne a inteligência arti�cial, sempre haverá algumas
coisas que o cérebro humano faz e nenhum computador fará.
Comparado ao de outros mamíferos, o tamanho de nosso cérebro em
relação ao resto do corpo é espantosamente grande. Vejamos o cérebro do
elefante: ele corresponde a 1/550 do peso total do animal. O nosso, por
outro lado, tem cerca de 1/40 de nosso peso corporal. Mas a característica
que mais nos destaca de todas as outras espécies é a capacidade espantosa
que temos de pensar de maneiras que vão muito além da mera
sobrevivência. Supõe-se que peixes, anfíbios, répteis e aves, por exemplo,
não “pensem” muito, pelo menos não do modo que concebemos. Mas todos
os animais se preocupam com as questões cotidianas de comer, dormir,
reproduzir-se e sobreviver – processos instintivos automáticos sob o
controle do chamado “cérebro reptiliano”. Temos nosso cérebro reptiliano
primitivo interior que desempenha as mesmas funções para nós, e na
verdade ele comanda boa parte de nosso comportamento (talvez mais do
que gostaríamos de admitir). A complexidade e o tamanho avantajado de
nosso córtex cerebral são responsáveis por nos permitir realizar tarefas mais
so�sticadas do que, por exemplo, as desempenhadas por cães e gatos.
Podemos usar a linguagem com mais sucesso, adquirir habilidades
complexas, criar ferramentas e viver em grupos sociais graças a essa camada
do cérebro parecida com uma casca de árvore. Córtex signi�ca casca em
latim e, nesse caso, é a camada externa do cérebro, cheia de dobras, cristas e
vales. Como o cérebro se dobra várias vezes sobre si mesmo, sua área é
muito maior do que parece – um pouco mais de 1.800 centímetros
quadrados, em média, embora os cálculos exatos variem (ou seja, ele se
espalharia sobre uma página ou duas de um jornal de tamanho padrão).1
Provavelmente, em algum ponto no fundo dessas fendas �ca a sede da
consciência. Que papo cabeça!
Estima-se que o cérebro humano contenha algo em torno de 100 bilhões
de neurônios, ou células cerebrais, e bilhões de �bras nervosas (embora
ninguém conheça esses números ao certo, porque os cálculos exatos ainda
são impossíveis).2 Esses neurônios estão ligados por trilhões de conexões
chamadas sinapses. É por meio dessas conexões que conseguimos pensar de
forma abstrata, sentir raiva ou fome, lembrar, racionalizar, tomar decisões,
ter criatividade, formar linguagem, recordar o passado, planejar o futuro,
manter convicções morais, transmitir nossas intenções, analisar histórias
complexas, opinar, reagir a dicas sociais sutis, coordenar movimentos de
dança, saber o que é para cima e para baixo, resolver problemas complexos,
contar mentiras ou piadas, andar na ponta dos pés, perceber um aroma no
ar, respirar, ter medo ou pressentir o perigo, adotar um comportamento
passivo-agressivo, aprender a construir espaçonaves, dormir bem e sonhar à
noite, exprimir e vivenciar profundamente emoções como o amor, analisar
informações e estímulos com alto grau de so�sticação e assim por diante.
Além disso, somos capazes de executar muitas dessas tarefas ao mesmo
tempo. Talvez você esteja lendo este livro bebendo alguma coisa, digerindo o
almoço, planejando em que momento deste ano irá arrumar a garagem,
pensando nos planos do �m de semana (“no fundo da mente”), além de
estar respirando, entre muitas outras coisas.
Cada parte do cérebro serve a um propósito de�nido e especial, e essas
partes se interligam para funcionar de maneira coordenada. Esse último fato
é fundamental para nosso novo entendimento do cérebro. Quando eu estava
no ensino médio, acreditava-se que o cérebro era segmentado por
�nalidade: uma área para o pensamento abstrato, outra para colorir dentro
das linhas, outra ainda para formar a linguagem. Quem estudou biologia no
ensino médio deve ter ouvido falar da história de Phineas Gage, um dos
sobreviventes mais famosos de uma lesão cerebral grave. No entanto, talvez
você não saiba até que ponto seu infeliz acidente esclareceu, para os
cientistas, o funcionamento interno do cérebro muito tempo antes que
tivéssemos técnicas avançadas para medir, testar e examinar as funções
cerebrais.
Em 1848, Gage, de 25 anos, trabalhava na construção de uma ferrovia
em Cavendish, no estado americano de Vermont. Certo dia, quando socava
pólvora em um buraco usando uma vara de ferro com 1 metro de
comprimento, 3 centímetros de diâmetro e 6 quilos, a pólvora explodiu. A
vara disparou contra o rosto de Gage e penetrou sua bochecha esquerda.
Atravessou a cabeça (e o cérebro) e saiu pelo topo. Ele �cou cego do olho
esquerdo, mas não morreu e, possivelmente, não perdeu a consciência nem
sentiu muita dor, pois disse ao médico que o atendeu primeiro: “Acho que
você terá bastante trabalho.” Na página ao lado está uma imagem (chamada
de daguerreótipo na antiga tecnologia fotográ�ca) feita de Gage depois que
se recuperou do acidente, segurando a vara de compactar que o feriu. Essa
foto só foi descoberta e identi�cada recentemente, em 2009. Além da foto,
háum desenho feito pelo Dr. John Harlow, que o tratou e registrou esse
esboço em suas anotações, publicadas pela Sociedade Médica de
Massachusetts.3
No entanto, a personalidade de Gage não sobreviveu intacta à explosão.
De acordo com alguns relatos, ele passou de exemplo de cavalheirismo a
uma pessoa má, violenta e pouco con�ável. O curioso caso de Phineas Gage
foi o primeiro a demonstrar o vínculo entre o trauma em determinadas
regiões do cérebro e a mudança de personalidade. Antes, isso não era tão
claro. Não se esqueça de que, nos anos 1800, os frenologistas ainda
acreditavam que medir o tamanho das protuberâncias do crânio permitiria
avaliar a personalidade. Doze anos depois do acidente, Phineas Gage
morreu, com 36 anos, após ter sofrido uma série de convulsões. Desde
então, escrevem a seu respeito na literatura médica e ele se tornou um dos
pacientes mais famosos da neurociência. Houve outra coisa que Phineas
Gage nos ensinou que é especialmente importante para este livro. Alguns
relatos de sua vida documentam o retorno da natureza mais afável perto da
morte, o que indica a capacidade do cérebro de sarar e se reabilitar, mesmo
depois de um trauma signi�cativo. Esse processo de restabelecimento das
redes e conexões em áreas do cérebro prejudicadas pela lesão é chamado
neuroplasticidade, um conceito importante que exploraremos aqui. O
cérebro é muito menos estático do que pensávamos no passado. Ele vive,
cresce, aprende e muda durante toda a nossa vida. Esse dinamismo traz
esperança para quem quer manter intactas suas faculdades mentais.
Foto de Phineas Gage e desenho feito por John M. Harlow, médico que
ajudou a tratá-lo
Embora a documentação do acidente de Gage tenha nos dado um
vislumbre da complexidade do cérebro e de sua conexão com o
comportamento, foi necessário outro século para entendermos que o poder
espantoso desse órgão não se deve simplesmente a seus compartimentos
anatômicos individuais. São os circuitos e a comunicação entre essas seções
que compõem nossas complicadas reações e nossos comportamentos.
Muitas áreas do cérebro se desenvolvem em ritmo diferente e em diversos
estágios da vida. Por essa razão, o adulto resolve problemas de forma
diferente e mais rápida do que a criança, o idoso pode ter di�culdade com
habilidades motoras como caminhar e se orientar no escuro, e o adolescente
pode ser um astro do atletismo, com visão perfeita.
A maioria das pessoas, ao pensar no cérebro, provavelmente pensa nas
características dele que fazem com que nós sejamos nós. Re�etimos sobre a
mente, a parte que inclui a nossa consciência e que se re�ete naquela voz
interior essencial ou, como diriam alguns, naquele monólogo que escutamos
o dia inteiro. É o seu você que manda em você o dia todo, faz perguntas
importantes e inúteis, castiga-o emocionalmente de vez em quando e
transforma a vida em uma série de decisões. Também sempre me espantou
pensar que todo momento de ciúme, insegurança ou medo que já tivemos
esteja dentro das cavernas do cérebro. De certo modo, o cérebro consegue
absorver dados e criar esperança, alegria e prazer.
Foi a mente que, em primeiro lugar, me levou a estudar o cérebro. No
entanto, estranhamente, ainda não sabemos direito onde a consciência �ca
no cérebro, nem mesmo se ela está situada inteiramente nele. Acho que esse
é um ponto de fundamental importância. Esse estado de atenção em si e no
ambiente – a consciência –, no qual tudo mais se baseia, continua cercado
de mistério. Claro, posso lhe dizer em que lugar do cérebro �cam as redes
que processam a visão, resolvem uma equação matemática, aprendem a falar
um idioma, andar, amarrar o cadarço e planejar as férias. Mas não sei lhe
dizer exatamente de onde vem sua autoconsciência; provavelmente ela
resulte de uma con�uência de fatores do cérebro inteiro – o resultado da
metacognição, as atividades que envolvem várias regiões do cérebro em sua
interconectividade.
Chegar ao cérebro é uma viagem muito bem orquestrada e planejada
com meticulosidade. Primeiro corta-se a pele. Aliás, é a pele que contém as
�bras da dor que têm de ser amortecidas para realizar cirurgias cerebrais; o
crânio e o cérebro em si, esse órgão que inerva o corpo inteiro, não têm
receptores sensoriais próprios. É por isso que se pode fazer uma cirurgia
cerebral em um paciente acordado (e provavelmente por que Phineas Gage
quase não sentiu dor). A dura-máter (“mãe dura”), camada que recobre o
cérebro, também tem algumas �bras sensoriais, mas o cérebro em si, não.
Depois de entrar na cabeça de alguém (literalmente), em geral re�ito por
um instante sobre o fato de que agora o cérebro pode ser manipulado com
demasiada facilidade. Depois de penetrar no castelo (o crânio), temos rédea
livre. O cérebro �utua em um banho de líquido transparente e não tem
cheiro perceptível. Quase não oferece resistência quando você o disseca,
cutuca, sonda e corta. Se houver pressão demais em uma área, o paciente
pode perder a função de um membro ou sentir tontura incapacitante. Um
único picote pode acabar com o olfato e um corte maior pode cegar ou fazer
coisa pior. Já me perguntei várias vezes por que o cérebro não é mais
resistente.
Por saber como o cérebro é vulnerável em sua exposição durante a
cirurgia, eu me sinto como o membro de uma equipe da SWAT sempre que
opero, ou talvez como um ladrão muitíssimo bem treinado. Minha meta é
entrar, pegar o que preciso – digamos, um tumor, abscesso ou aneurisma – e
sair o mais depressa que puder sem ser percebido. Quero perturbar o
cérebro o mínimo possível.
Talvez por estar envolto em osso sólido, o cérebro costuma ser visto
como uma caixa-preta, considerando-se apenas o que entra e o que sai dele,
sem levar em conta o seu funcionamento interno. Impenetrável e
indecifrável. E talvez por isso o meio médico tenha recorrido simplesmente
ao ditado conveniente de que “o que é bom para o coração é bom para o
cérebro”. No entanto, a verdade é que a frase �cou popular principalmente
porque tanto o coração quanto o cérebro têm vasos sanguíneos. É claro que
o cérebro é extremamente mais complexo. Além disso, o coração é uma
bomba incrível, sem dúvida uma maravilha da engenharia, mas ainda assim
uma bomba que hoje pode ser reproduzida em laboratório. Não existe
metáfora verdadeira para o cérebro. Se você tiver morte cerebral devido a
um traumatismo craniano gravíssimo, não haverá substituto. Ele é a central
de comando, não só do nosso corpo como da existência. Por mais que o
mapeemos, sondemos, embebamos em substâncias químicas, ainda não
conhecemos com precisão o que o faz funcionar ou o que desacelera seu
ritmo. Sem dúvida, isso contribuiu para nossa frustração quanto à
compreensão e ao tratamento do declínio neurodegenerativo e dos
processos e transtornos complexos das doenças do cérebro, do autismo ao
Alzheimer.
Agora vem o lado bom: talvez nunca venhamos a conhecer todos os
mistérios do cérebro humano nem consigamos controlá-lo como meus pais
controlam um automóvel – e tudo bem. Talvez não devamos saber onde
reside a consciência nem como nascem nossas percepções e perspectivas
pessoais em termos neurais. Não, não podemos tocar o cérebro como
tocamos a pele ou o nariz, mas sabemos que ele está lá, assim como o ar que
respiramos e o vento que sentimos no rosto. Também sabemos que ele
abriga outra maravilha desconcertante que não podemos ver, tocar nem
sentir, mas associamos imediatamente ao cérebro: a memória, o processo de
recordar – e que é muito mais do que isso, como você está prestes a
aprender. É o que nos torna unicamente humanos e o primeiro pilar para ter
um cérebro a�ado, resiliente e ágil.
Fatos cerebrais
Um cérebro humano típico representa 2% a 2,5% do peso total do
corpo, mas consome 20% da energia e do oxigênio absorvidos pelo
organismo.
Seu cérebro é composto por mais ou menos 73% de água (assim como
o coração), por isso bastam 2% de desidratação para afetar a atenção, a
memória e outras habilidades cognitivas; tomar alguns mililitros de água
pode reverter isso.
Seu cérebro pesa cerca de 1,5 quilo. Sessentapor cento de seu peso
seco correspondem a gordura, o que faz dele o órgão mais gordo do
corpo.
As células cerebrais não são todas iguais. Há muitos tipos de neurônio
no cérebro e cada um tem uma função importante.
O cérebro é o último órgão a amadurecer. Como qualquer pai ou mãe
pode atestar, o cérebro das crianças e adolescentes não está
plenamente formado, por isso eles adotam comportamentos arriscados
e têm mais dificuldade para regular as emoções. Só lá pelos 25 anos o
cérebro humano atinge a plena maturidade.
As informações do cérebro podem viajar mais depressa do que carros
de corrida, a até 400 km/h.
Seu cérebro gera eletricidade suficiente para alimentar uma lâmpada
LED de baixa potência.
Acredita-se que o cérebro gere dezenas de milhares de pensamentos
por dia.
A cada minuto, passam pelo cérebro 750 a 1.000 mililitros de sangue, o
suficiente para encher uma garrafa de vinho (e ainda sobrar)!
Seu cérebro consegue processar uma imagem em menos tempo do que
você leva para piscar.
O hipocampo, parte do cérebro considerada o centro da memória, foi
documentado como significativamente maior em pessoas cujo trabalho
tem alta demanda cognitiva, quando comparado ao de uma pessoa
mediana. Os motoristas de táxi de Londres, por exemplo, fazem um
grande exercício mental ao trafegar pelas 25 mil ruas da cidade. No
entanto, esses centros de memória podem estar diminuindo por causa
do uso do GPS.
Seu cérebro começa a desacelerar na idade surpreendentemente jovem
de 24 anos, pouco antes da maturidade máxima, mas tem picos de
habilidade cognitiva em diversas idades. Não importa que idade tenha,
provavelmente você ainda vá melhorar em algumas coisas. Um caso
extremo é o vocabulário, que pode ter o pico até os 70 e poucos anos!4
A ESSÊNCIA DA MEMÓRIA, DO PENSAMENTO E DO FUNCIONAMENTO
MENTAL ELEVADO
Como disse Ésquilo, dramaturgo da Grécia Antiga, a memória é a mãe de
toda a sabedoria. Mas também é a mãe de tudo a nosso respeito. O cheiro da
comida da sua avó, o som da voz do seu �lho, a imagem do rosto de seu
falecido pai, a emoção das férias que você tirou vinte anos atrás: essas são as
lembranças que formam a nossa experiência contínua da vida e nos dão
uma noção de eu e de identidade. São as lembranças que nos fazem sentir
vivos, capazes e valiosos. Devemos também a elas as habilidades de nos
sentirmos bem com certas pessoas e em certos ambientes, conectarmos o
passado ao presente e gerarmos um arcabouço para o futuro. Até as más
lembranças podem ser úteis, pois nos ajudam a evitar determinadas
situações e a embasar de modo mais preciso a nossa tomada de decisões.
A memória é a função cognitiva mais reconhecida, uma função superior
do cérebro. Além da memória, a cognição inclui atenção, escrita, leitura,
pensamento abstrato, tomada de decisões, solução de problemas e
cumprimento de tarefas cotidianas como encontrar o caminho ao dirigir,
calcular a gorjeta em restaurantes, apreciar os efeitos bené�cos ou nocivos
do que você come ou admirar as obras de artistas diferentes. A memória é a
pedra angular de todo aprendizado, pois é onde armazenamos e
processamos o conhecimento. Nossa memória tem que decidir que
informações vale a pena guardar e onde elas se encaixam em relação aos
conhecimentos anteriores que já armazenamos. O que guardamos na
memória nos ajuda a processar novas situações.
Muita gente, contudo, confunde memória com o ato de “memorizar”.
Vemos a memória como um armazém onde guardamos nossos
conhecimentos enquanto não os usamos, mas essa metáfora não está
correta, porque a memória não é estática como um prédio. Nossa memória
muda o tempo todo, à medida que absorvemos informações novas e as
interpretamos. Do ponto de vista do cérebro, novas informações e
experiências futuras podem mudar a memória do passado. Pense nisso em
termos evolutivos: ser capaz de recordar todos os detalhes de um evento
especí�co não é, necessariamente, uma vantagem para a sobrevivência. A
função de nossa memória é nos ajudar a construir e manter uma narrativa
de vida coesa que combine com quem somos, ao mesmo tempo que muda o
tempo todo com novas experiências. Esse dinamismo também explica em
parte por que nossa memória não é um registro preciso e objetivo do
passado. Ela pode ser contaminada ou alterada com bastante facilidade,
mesmo em pessoas que não têm problemas de memória. Anos atrás
publiquei uma reportagem sobre o Pernalonga e o Disney World. Ela se
baseava na pesquisa da professora de psicologia Elizabeth Lous, na qual ela
apresentou anúncios mostrando personagens a visitantes de um parque
temático Disney. Alguns desses anúncios mostravam o Pernalonga, e muitas
pessoas que os viram se convenceram de ter realmente encontrado o
personagem no parque Disney e até apertado a mão dele. Às vezes
descreviam uma cenoura na boca, as orelhas caídas e coisas que ele poderia
ter dito, como “O que é que há, velhinho?”. O problema é que o Pernalonga é
um personagem da Warner Brothers e nunca apareceria em um parque
Disney. Lous demonstrou como é fácil implantar ou manipular
lembranças.
Agora considere o que acontece quando você lê um texto em uma
revista, em um jornal ou na internet. Enquanto digere as novas informações,
você usa as que já tem guardadas na memória. As novas informações
também despertam determinados valores, crenças e ideias entranhados
exclusivamente seus e que ajudam a interpretar as informações, entendê-las,
encaixá-las em sua visão de mundo e, depois, decidir se vai guardá-las
(alterando as informações já armazenadas) ou esquecê-las. Portanto,
enquanto lê o texto, sua memória realmente muda, acrescentando novas
informações e encontrando um novo lugar para guardá-las. Ao mesmo
tempo, você dá a si mesmo um jeito diferente de vincular as novas
informações às mais antigas, agora levemente modi�cadas. É complicado e
talvez bem diferente de como você pensava a memória. Mas é importante
saber que a memória, fundamentalmente, é um processo de aprendizagem,
o resultado da interpretação e da análise constantes das informações que
chegam. E, toda vez que usa a memória, você a muda. Isso é importante.
Quando falamos de melhorar ou preservar a memória, precisamos antes
entender o que ela é e o que representa para qualquer pessoa.
Tendemos a nos preocupar com nossa capacidade de lembrar nomes ou
de onde pusemos as chaves, mas deveríamos nos preocupar também com a
memória necessária para ter um grande desempenho em qualquer papel
nosso como pro�ssional, pai, mãe, irmão, amigo, líder, mentor, etc. Ao falar
do tipo de memória necessário para permanecermos cognitivamente
intactos no decorrer da vida e evitarmos a demência, estamos falando da
mesma memória que dizemos ser necessária para obter o melhor
desempenho em nossas metas e responsabilidades cotidianas. A razão para
descrever isso com tanto detalhe é que quanto mais claramente você
entender sua memória, mais inspirado �cará para melhorá-la.
Não faz muito tempo, os neurocientistas descreviam a memória com
metáforas como um arquivo que contém pastas separadas. Mas hoje
sabemos que a memória não pode ser descrita em termos tão concretos. Ela
é muito mais complexa e dinâmica. Também sabemos que a memória não
está realmente con�nada nem é gerada em um local especí�co do cérebro.
Ela é uma colaboração ativa do cérebro inteiro, que envolve praticamente
todas as suas partes quando funciona a pleno vapor. É por isso que faz
sentido que as novas pesquisas a respeito da capacidade de ajustar as
recordações se mostrem promissoras. Como a memória utiliza uma extensa
rede distribuída e coordena essas interações com ritmos vibratórios de baixa
frequência chamados ondas teta, os neurocientistas estão encontrando
maneiras de estimular regiões importantes do cérebro com correntes
elétricas não invasivas para sincronizar �sicamente os circuitos neurais,
como o maestro de uma orquestra que a�nasse a seção de cordas pela de
sopros. Esse tipo de pesquisa e a possível terapia resultante estão em estágio
preliminar, mas acredita-se que um dia seremos capazes de a�nar a
memóriade uma pessoa de 70 anos em relação à memória de alguém
décadas mais jovem.
Se eu lhe pedisse que recordasse o que comeu ontem no jantar, uma
imagem poderia lhe vir à mente. Talvez um prato de frango assado ou um
misto quente. Essa lembrança não estava parada em um beco neural à espera
de ser recuperada. A imagem mental de seu jantar resultou de uma
coreogra�a complicadíssima de processos espalhados pelo cérebro que
envolveu várias redes neurais. A construção de uma lembrança é como
remontar na memória diversos “instantâneos” ou impressões de um padrão
reticular de células encontrado no cérebro inteiro. Em outras palavras, sua
memória não é um sistema único; ela compreende uma rede de sistemas,
cada um com o papel exclusivo de criar, armazenar e recordar. Quando seu
cérebro processa as informações normalmente, todos esses sistemas
trabalham juntos em sincronia para oferecer pensamentos coerentes.
Portanto, lembranças únicas resultam de uma construção complexa.
Pense em seu animal de estimação favorito. Digamos que seja um
cachorro chamado Bosco. Quando imagina o cão, seu cérebro não pega em
um só lugar uma lembrança de Bosco. Ele recupera o nome do cachorro, sua
aparência, seu comportamento e o som do latido. Seus sentimentos por ele
também comparecem. Cada parte da memória daquilo que Bosco é vem de
uma região diferente do cérebro e sua imagem abrangente de Bosco é
reconstruída de forma ativa a partir de muitas áreas.
Os cientistas que estudam o cérebro só estão começando a entender
como as partes se reúnem em um todo coerente. Pense assim: quando você
traz à tona uma lembrança, é como montar um quebra-cabeça gigante a
partir de apenas algumas pecinhas. Conforme se juntam, se ligam e de�nem
uma imagem, as peças começam a contar uma história, transmitir um
quadro ou dividir conhecimento. O quebra-cabeça �ca maior e mais
grandioso, mostrando cada vez mais seu signi�cado. Quando puser a última
peça, você reuniu as informações para obter uma “lembrança” plena. Dada
essa analogia, podemos ver que, para a memória funcionar direito, as peças
certas do quebra-cabeça têm de estar presentes e unidas da forma adequada,
o que equivale a integrar as informações de todas essas partes diferentes do
cérebro em algo que faça sentido. Se faltarem peças ou se elas não se unirem
como deveriam, a lembrança não será perfeita. Haverá lacunas, buracos e
um resultado inde�nido.
A música é um exemplo ilustrativo. Se quiser cantar uma música,
primeiro é preciso recuperar a letra e ser capaz de dizê-la. Em geral, isso
envolve o lado esquerdo do cérebro, especi�camente o lobo temporal.
Cantar essas palavras exige mais do que apenas dizê-las: você tem que
envolver os lobos parietal e temporal direitos, que lidam com a memória
não verbal, como notas e tons. Toda essa informação tem de ir de lá para cá
entre os lados direito e esquerdo do cérebro para sincronizar e integrar os
dados. Se quiser acrescentar ritmo ou compasso à música, em geral isso vem
da parte de trás do cérebro, o chamado cerebelo. Você já entendeu. Observar
numa máquina de ressonância magnética funcional (RMF) o cérebro de
alguém que esteja cantando é como assistir a um espetáculo de fogos de
artifício em uma noite de céu limpo. Surpreendentemente, conhecemos
pessoas com demência avançada que ainda conseguem cantar sem
di�culdade músicas de sua infância. De alguma forma, lugares disparatados
do cérebro ainda conseguem se coordenar e trabalhar juntos, mesmo que
partes isoladas do sistema de memória estejam começando a falhar.
O mesmo processo elaborado ocorre quando você realiza o que parece
uma ação única, como dirigir um carro. Sua memória de como controlar o
veículo vem de um conjunto de neurônios; a lembrança de como se orientar
nas ruas para chegar ao destino vem de outro conjunto; a memória das
regras de trânsito e das placas de rua se origina de outra família de
neurônios; e seus pensamentos e sentimentos sobre a experiência em si de
dirigir, inclusive os quase acidentes com outros carros, vêm de outro grupo
de células. Você não tem consciência de todos esses jogos mentais e disparos
neurais cognitivos separados, mas eles trabalham juntos em linda harmonia
para sintetizar a sua experiência geral. Na verdade, nem sequer sabemos a
diferença real entre como nos lembramos e como pensamos. Mas sabemos
que os dois estão intensamente entrelaçados. É por isso que melhorar de fato
a memória nunca será um uso simples de truques ou macetes, embora eles
possam ser úteis para fortalecer determinados componentes. Em suma: para
melhorar e preservar a memória no nível cognitivo, é preciso trabalhar com
todas as funções do cérebro.
Os cientistas ainda não identi�caram a �siologia exata por trás de como
o cérebro pensa, organiza a memória e recorda informações, mas têm
conhecimento operacional su�ciente para con�rmar alguns fatos con�áveis
sobre essa façanha espantosa.
É útil considerar a construção da memória em três fases: codi�cação,
armazenamento e recuperação.
Construir a memória (codificação)
A criação da memória começa com a codi�cação, que se inicia com a
percepção de uma experiência por meio dos sentidos. Pense na lembrança
de conhecer alguém por quem você se apaixonou, com quem talvez até
tenha se casado. Naquele primeiro encontro, seus olhos, ouvidos e nariz
perceberam as características físicas da pessoa, os sons de sua voz e o cheiro
de sua pele. Talvez você também tenha tocado a pessoa. Todas essas
sensações separadas viajaram até o hipocampo, a área do cérebro que integra
em uma única experiência essas percepções ou impressões na hora em que
acontecem – nesse caso, a experiência do indivíduo.
Embora a função da memória seja facilitada em áreas do cérebro todo, o
hipocampo é o centro da memória. (Estudos mostram que, quando o
hipocampo se encolhe, o mesmo acontece com a memória; pesquisas
também revelam que a razão mais alta entre cintura e quadril – ou seja,
aqueles quilinhos a mais – equivale a um hipocampo menor. Mais sobre isso
adiante.) Com a ajuda do córtex frontal, o hipocampo assume o comando,
analisa esses vários dados sensoriais e avalia se merecem ser lembrados.
Agora é importante entender como a memória e o aprendizado ocorrem em
nível bioquímico, o que vai ajudá-lo a perceber por que as estratégias aqui
sugeridas darão certo. Toda a análise e a �ltragem de sua percepção ocorrem
usando a linguagem cerebral composta por eletricidade e mensagens
químicas. Como você já sabe, os neurônios se conectam entre si por
terminais chamados sinapses. Nelas, os pulsos elétricos que carregam
mensagens saltam por espaços pequeníssimos ou “lacunas” entre as células,
provocando a liberação de mensageiros químicos chamados
neurotransmissores. Exemplos de neurotransmissores comuns são a
dopamina, a norepinefrina e a epinefrina. Quando se deslocam por essas
lacunas entre as células, eles se prendem a células vizinhas. Um cérebro tem
normalmente trilhões de sinapses. Os segmentos das células cerebrais que
recebem esses impulsos elétricos se chamam dendritos, que signi�ca
literalmente “parecidos com árvores”, por serem extensões de ramos curtos
de um neurônio que se estendem até os neurônios vizinhos.
A conexão entre as células do cérebro tem natureza incrivelmente
dinâmica. Em outras palavras, não é �xa como um cabo elétrico. Ela muda e
cresce (ou encolhe) continuamente. As células cerebrais trabalham juntas
em rede e se organizam em grupos especializados para participar de
diversos tipos de processamento de informações. Quando um neurônio
manda sinais a outro, a sinapse entre eles se fortalece. Quanto mais um sinal
especí�co é enviado entre eles, mais forte �ca a conexão. É por isso que “a
prática traz a perfeição”. Toda vez que você experimenta algo novo, seu
cérebro se recon�gura de leve para acomodar essa nova experiência. As
novas experiências e o novo aprendizado causam a formação de novos
dendritos, enquanto o comportamento e o aprendizado repetidos fazem os
dendritos existentes se arraigarem mais. Ambas as coisas são importantes, é
claro.A criação de novos dendritos, mesmo que fracos, se chama
plasticidade. É essa plasticidade que ajuda o cérebro a se recon�gurar caso
sofra uma lesão. Ela também é o ingrediente principal da resiliência,
fundamental para construir um cérebro melhor (ver o capítulo 3). Assim,
enquanto você se orienta pelo mundo e aprende coisas novas, ocorrem
mudanças nas sinapses e nos dendritos – mais conexões são geradas,
enquanto outras se enfraquecem. O cérebro se organiza e se reorganiza
perpetuamente em resposta a suas experiências, à sua educação, aos desa�os
que enfrenta e às memórias que cria.
Essas mudanças neurais se reforçam com o uso. Quando você absorve
novas informações e treina novas habilidades, o cérebro constrói circuitos
intricados de conhecimento e memória (por isso é comum ouvirmos a frase
“o que está conectado dispara junto”). Se você tocar várias vezes a Sonata ao
luar de Beethoven ao piano, o disparo repetido de determinadas células do
cérebro em uma dada ordem torna mais fácil reproduzir esses disparos
depois. O resultado é que você �ca mais capaz de tocar a peça sem esforço.
Pode tocá-la sem sequer pensar nela nota a nota, compasso a compasso.
Estude-a repetidamente por tempo su�ciente e será capaz de tocá-la “de cor”
sem erros. Mas, se parar de estudar durante várias semanas e tentar tocar a
peça de novo, talvez não consiga com tanta perfeição quanto antes. Seu
cérebro já começou a “esquecer” o que você sabia tão bem. Os dendritos que
estavam tão bem de�nidos começam a murchar com certa rapidez. Por
sorte, não é difícil ler as notas mesmo anos depois e reconstruir essas
conexões neurais.
No entanto, há uma ressalva a toda essa formação de memórias. É
preciso prestar atenção para codi�car adequadamente uma lembrança.
Precisa ler isso de novo? Em poucas palavras, é preciso ter consciência do
que você está vivenciando. Como não se pode prestar atenção em tudo que
se encontra, muitos estímulos possíveis são automaticamente �ltrados e
eliminados. Na realidade, só estímulos selecionados chegam à sua atenção
consciente. Se seu cérebro recordasse cada coisinha que nota, seu sistema de
memória �caria tão sobrecarregado que você acharia difíceis as mais básicas
das funções. O que os cientistas ainda não sabem é se os estímulos são
�ltrados depois que o cérebro processa sua importância ou durante o estágio
de entrada de dados sensoriais. No entanto, o modo como você presta
atenção nos dados que chegam pode ser o fator mais importante para
determinar quanta informação retém.
Devo ressaltar que o esquecimento tem valor importante. Como
mencionei, se você se lembrasse de tudo que entra no seu cérebro, ele não
trabalharia direito e sua capacidade de pensar e imaginar criativamente
diminuiria. A vida cotidiana seria difícil; claro, você conseguiria recordar
listas longas e citar elegias poéticas de amor, mas teria di�culdade de
entender conceitos abstratos e até de reconhecer rostos. Há um grupo de
neurônios encarregado de ajudar o cérebro a esquecer. Eles �cam mais
ativos à noite, durante o sono, quando o cérebro se reorganiza e se prepara
para mais um dia de entrada de informações. Os cientistas descobriram
esses neurônios “esquecedores” em 2019 e eles nos ajudam a entender mais
claramente a importância do sono – e o mérito de esquecer. É um belo
paradoxo: para lembrar, temos que esquecer até certo grau.
Memória de curto e longo prazos (armazenamento)
Sabe-se que nossa memória trabalha em dois níveis: um de curto prazo e
outro de longo prazo. Mas, antes mesmo que uma experiência faça parte de
sua memória de curto prazo, que inclui aquilo em que você se concentra no
momento – o que prende sua atenção –, há um estágio sensorial que dura
uma fração de segundo. Nesse estágio inicial, sua percepção de uma
experiência se inscreve no cérebro quando você registra as informações que
chegam – o que você vê, sente e ouve. A memória sensorial permite que essa
percepção permaneça depois que o estímulo termina, embora apenas
momentaneamente. Então a sensação vai para a memória de curto prazo.
A maioria das pessoas só consegue manter cerca de sete informações na
memória de curto prazo em um determinando momento, como uma lista de
sete coisas para comprar ou os sete algarismos de um telefone. Você pode
aumentar um pouco essa capacidade com vários truques ou estratégias de
memória. Por exemplo, um número de dez algarismos como 6224751288
pode ser comprido demais para gravar de uma vez. Mas, decomposto em
blocos ordenados, como em um telefone hifenado – 622-475-1288 –, �ca
mais fácil armazená-lo na memória de curto prazo e você será capaz de
recordar (seu CPF tem pontos dividindo os números e, portanto, é mais fácil
de lembrar). Repetir o número para si também ajuda a inserir a informação
na memória de curto prazo. Para absorver as informações de modo a
guardá-las e recordá-las, é preciso transferi-las da memória de curto prazo
para a de longo prazo. A memória de curto prazo está intimamente ligada à
função do hipocampo, enquanto a de longo prazo está intimamente ligada à
função da camada externa do cérebro, o córtex (veja a imagem a seguir).
Memória de curto prazo: Hipocampo
Memória de longo prazo: Córtex
Áreas do cérebro: memórias de curto e longo prazos
A memória de longo prazo inclui todas as informações que você
realmente sabe e consegue recordar. De várias formas, ela passa a ser uma
parte sua. É com ela que você se lembra dos eventos da semana passada, do
ano passado e da sua infância. Assim que a informação passa a fazer parte
da memória de longo prazo, você tem acesso a ela durante muito tempo. Ao
contrário da memória sensorial e da de curto prazo, que são limitadas e
decaem depressa, a memória de longo prazo nos permite armazenar
inde�nidamente uma quantidade ilimitada de informações. No entanto,
algumas coisas conseguem interromper o processo de transferir a memória
do curto prazo para a de longo prazo. O álcool, por exemplo, cria um erro
no processo. Nos bêbados, a codi�cação da memória de longo prazo em
geral não é muito boa ou não ocorre. E é por isso que, dias depois, alguém
pode ter di�culdade para lembrar algo que estava tão vivo antes, ainda na
memória de curto prazo. Nesses casos, a pessoa não consegue buscar a
lembrança no escaninho do longo prazo porque ela nunca chegou lá. A falta
de sono também desorganiza o movimento das lembranças do curto prazo
para o longo prazo. No sono, o organismo consolida e transfere a memória
de curto prazo para a de longo prazo, aquela que permanecerá durante boa
parte da vida.
Recuperação
É claro que nada disso funciona sem recuperação. Quando recorda uma
lembrança, primeiro você busca a informação em nível inconsciente e a
larga de propósito na mente consciente. A maioria das pessoas se vê como
tendo memória “boa” ou “ruim”, mas a verdade é que cada um de nós é
capaz de lembrar bem algumas coisas e não tão bem outras. Se você tem
di�culdade de recordar, digamos, o nome das pessoas e não sofre de
nenhuma doença física ou de demência, em geral não se trata de uma falha
do sistema de memória como um todo. Talvez seja falta de atenção no
momento em que você é apresentado e ouve o nome da pessoa pela primeira
vez. Outra possibilidade é a de que você tenha um sistema de recuperação
ine�ciente. Nesses casos, as pessoas geralmente sentem que o nome está “na
ponta da língua”. Às vezes isso pode ser facilmente corrigido treinando a
memória desse ponto fraco especí�co, a codi�cação ou a recuperação.
Muitos campeões de memória começaram acreditando que tinham
memória ruim até que dedicaram tempo a treinar técnicas voltadas a
componentes muito especí�cos da memória.
No entanto, em algumas pessoas os problemas de memória tendem a
aumentar com a idade. A velocidade e a precisão da memória começam
naturalmente a se reduzir aos 20 anos, principalmente a memória de
trabalho, que guarda informações na mente de forma temporária para
conseguirmos viver o dia e tomar boas decisões. Mas, como reitero ao longo
de todo este livro, os problemas de memória não são inevitáveiscom a
idade. Há coisas que podemos fazer para manter, melhorar e a�ar a
capacidade de lembrar, reter e recuperar informações enquanto vivermos.
Agora vamos nos dedicar à terminologia de que você precisará para avançar.
Como é de�nido o declínio cognitivo? O que é considerado normal e
anormal? É reversível?
CAPÍTULO 2
O declínio cognitivo rede�nido
É melhor começar misturando pasta de dente com xampu. Você terá
uma cárie no cérebro.
ARCHIE BUNKER
(TUDO EM FAMÍLIA, 1971)
Quando minha amiga Sarah me descreveu a experiência de décadas de sua
mãe com o declínio cognitivo, que se acelerou depois que ela se aposentou
aos 62 anos, pensei em meu avô. Lembrei imediatamente como pode ser
sofrido observar alguém murchar mental e emocionalmente. Para muitos, o
caminho ladeira abaixo é lento e constante, como uma doença prolongada,
enquanto para outros é rápido e violento, como um acidente traumático.
As primeiras perguntas que costumam entrar na mente de um membro
da família quando um ente querido parece ter di�culdade de cognição são as
seguintes: Quando começou? O que causou? O que posso fazer para ajudar?
Foi o que Sarah se perguntou quando notou que algo não estava bem no
cérebro da mãe. A melhor descrição que Sarah conseguiu fazer da memória
de curto prazo da mãe foi a de que parecia ter um “defeito grave”. É
interessante como detalhamos a maioria das enfermidades médicas com
palavras como doloroso, obstrução, tumor ou in�amação, mas, na demência,
recorremos a explicações mecânicas, como Sarah fez. Um dos primeiros
sintomas da mãe de Sarah foi errar com frequência o nome do neto,
chamando-o de Conner em vez de Colin. Com o tempo, ela parou de
socializar e de se envolver nas atividades cotidianas normais, como cozinhar,
arrumar a casa e cuidar da higiene pessoal. Embora tivesse um histórico de
depressão leve, a ansiedade e a instabilidade do humor atingiram picos
nunca vistos, com cada vez menos �ltro – ela fazia comentários rudes,
inadequados, que magoavam, e às vezes usava linguagem chula e ríspida.
Depois de se aposentar, ela, por opção, �cou principalmente dentro de casa,
distanciando-se dos amigos. Com mais frequência, preferia sentar-se diante
da televisão em vez de ler livros, fazer longas caminhadas ou ir à praia, como
apreciara fazer por toda a vida. O pai de Sarah, que ainda trabalhava em
horário integral, teve que assumir todo o trabalho doméstico e as contas.
Quando contei a história de Sarah e de sua mãe aos especialistas que
entrevistei, todos disseram que era um padrão de sintomas conhecido. Em
geral, a progressão é muito parecida, começando com pequenos lapsos e
transicionando para um isolamento cada vez maior.
Quando a mãe de Sarah começou a se perder ao dirigir ou a abandonar
rotineiramente o carro no estacionamento por não conseguir encontrá-lo
depois das compras (ou por achar que tivesse ido a pé), lhe tiraram as
chaves. Seu humor também mudou. A mãe sempre foi um pouco depressiva,
o que fez Sarah pensar se uma vida inteira de depressão não tratada teria
contribuído para a deterioração mental da mãe. Ou teria sido o hábito de
tomar uma taça de vinho por dia? Ou a falta de exercício regular? Teriam
sido as de�ciências nutricionais de um transtorno alimentar que começou
na juventude e, na verdade, nunca acabou, nem com tratamento? Até que
ponto não ter atividades sociais, hobbies e um trabalho desa�ador
contribuiu para a aceleração da doença? Essas são perguntas que milhões de
famílias fazem, e, em geral, as respostas satisfatórias são poucas.
A história de Sarah lança luz sobre o fato de que, com frequência, não
sabemos e não podemos saber o que provoca o declínio cognitivo nem o que
o faz se acelerar. Provavelmente há múltiplas forças em jogo, assim como
não há um único culpado. Muitas teorias existem, mas ainda não temos
respostas de�nitivas. No entanto, está �cando evidente que o declínio
começa anos, talvez décadas, antes do surgimento de algum sintoma. Este é
um conceito fundamental: uma pessoa de 30 anos pode estar no caminho da
doença de Alzheimer sem saber. Em geral, as pessoas só pensam na
demência ou se preocupam com ela quando fazem 50 anos, por isso é
importantíssimo que as gerações mais jovens deem atenção a essa
mensagem e comecem a pensar em hábitos que possam ajudá-las a prevenir
o declínio.
Embora tenhamos feito muito progresso na medicina, mais de um século
depois da primeira descrição da doença de Alzheimer pelo psiquiatra e
neuropatologista alemão cujo sobrenome está para sempre ligado ao
problema, os pesquisadores ainda não conseguem identi�car a causa ou as
causas exatas. Trata-se de um lembrete de que nós, humanos, somos
organismos extremamente complexos. Isso também signi�ca que o que
causa declínio cognitivo grave na pessoa A não o causará na pessoa B, C, D,
etc. Provavelmente a mãe de Sarah e meu avô receberam diagnóstico de
doença de Alzheimer por razões muito diferentes. É como o câncer: o que
causa câncer de mama ou cólon em um indivíduo nem sempre será a origem
da mesma doença em outras pessoas. Há uma miríade de caminhos para
qualquer tipo especí�co de câncer e o mesmo acontece com a demência.
Apesar disso, quando damos uma olhada mais profunda nos dados,
percebemos que ainda há noções e estratégias excelentes para reduzir o risco
de demência.
Para entender mais claramente essas estratégias, vale examinar mais uma
vez as teorias atuais sobre o que acontece no cérebro de alguém com
Alzheimer. Como muitos de vocês provavelmente já leram, a hipótese da
proteína beta-amiloide tem encabeçado a investida nas últimas décadas. As
placas amiloides são depósitos de fragmentos da proteína viscosa beta-
amiloide que se acumulam no cérebro e destroem aquelas sinapses
essenciais que permitem a comunicação entre os neurônios. O problema é
que, em geral, o tratamento baseado nessa hipótese, inclusive medicamentos
para eliminar as placas, fracassou em estudos clínicos. Em 2015, quando a
Merck encerrou o estudo de um medicamento antes promissor para a
doença de Alzheimer, o neurologista David Knopman, da Clínica Mayo,
disse ao canal Bloomberg que “remover a beta-amiloide depois que as
pessoas estão com demência estabelecida é como fechar a porta do estábulo
depois que as vacas já saíram”.1
Acontece que o avanço da doença é muito mais complexo do que a
identi�cação de um único culpado. Os pesquisadores também investigaram
se o declínio cognitivo é simplesmente uma aceleração do envelhecimento
normal ou uma doença degenerativa de vias cerebrais especí�cas. Com esse
�m, uma pesquisa recente se concentrou em possíveis gatilhos: infecções,
lesões, de�ciência nutricional, disfunção metabólica prolongada, exposição
a substâncias químicas nocivas – tudo que possa estimular respostas imunes
e reações in�amatórias que prejudiquem o cérebro. Isso nos leva à
in�amação, uma palavra-chave que você lerá várias e várias vezes. Como
logo aprenderá, a in�amação é uma linha comum em todas as teorias sobre
o declínio do cérebro, sem mencionar outros tipos de doença. Assim que
entender esse conceito, várias estratégias para baixar seu risco farão mais
sentido.
Vou desacelerar um momento e dar uma volta rápida pelas causas mais
comuns e possíveis de declínio cognitivo além do envelhecimento normal
ou mesmo acelerado. Ao ler essa lista, você verá até que ponto os fatores
genéticos, ambientais e de estilo de vida contribuem para o problema.
OITO MANEIRAS (POTENCIAIS) DE O CÉREBRO COMEÇAR A FALHAR
Muitos fatores delineados nesta seção podem ser parte do problema, alguns
mais in�uentes do que outros, dependendo dos fatores de risco individuais.
A hipótese da cascata amiloide
Quando descreveu pela primeira vez “uma doença peculiar” em uma
mulher de 51 anos que tinha profunda perda de memória, comportamento
bizarro e mudanças psicológicas inexplicáveis, o Dr. Aloysius Alzheimer
entraria na história como documentador original da doença assustadora que
hoje leva seu nome. Na autópsia do cérebro da paciente ele identi�cou
encolhimento drástico e depósitos anormais, dentro e emtorno dos
neurônios, das “placas senis” – como escreveu em seu relatório de 1907 –,
que mais tarde se reconheceria que continham beta-amiloide. Hoje, mais de
cem anos depois, essas placas amiloides, juntamente com os emaranhados
neuro�brilares, continuam a ser a marca registrada da doença de Alzheimer.
Imagine o seguinte: na doença de Alzheimer, as placas amiloides se
acumulam entre os neurônios, e os emaranhados, formados principalmente
de proteína tau, são �bras insolúveis retorcidas encontradas dentro dos
neurônios. (A beta-amiloide foi descoberta em 1984, e a tau, identi�cada
dois anos depois. A proteína tau é um componente microscópico dos
neurônios, essencial para sua estabilidade e sobrevivência; falaremos mais
sobre ela em breve.)
Eis a parte complicada: precisamos de beta-amiloide e tau no cérebro. As
versões salutares dessas proteínas fazem parte da biologia saudável do
cérebro: ajudam a fornecer alimento às células e asseguram que substâncias
químicas importantes se movam livremente entre elas. É quando a beta-
amiloide e a tau são dani�cadas e se enovelam de forma defeituosa em
aglomerações viscosas que surgem os problemas. As �brilas de amiloide se
desencaminham quando se transformam em estruturas como cordas à prova
d’água que contêm proteínas travadas como os dentes de um zíper. Esses
zíperes moleculares apertados �cam selados e difíceis de desfazer e se
grudam até formar placas perigosas. De acordo com a hipótese da cascata
amiloide, é o acúmulo de placas em torno das células do cérebro que
provoca a doença de Alzheimer, embora os cientistas não saibam como nem
por que isso ocorre. Os medicamentos para reduzir a beta-amiloide no
cérebro humano não tiveram o sucesso esperado. Uma série de fracassos
clínicos baseados nessa hipótese pôs em xeque a ideia de que a beta-
amiloide seria a solução de todo o mistério. Algumas pessoas cujo cérebro
está cheio de placas não mostram sinal de declínio cognitivo. Em geral, só
na autópsia se descobre essas placas no cérebro desses pacientes, e mesmo
assim eles morreram cognitivamente intactos. Embora isso possa se dever à
chamada reserva cognitiva, tema que examinarei em detalhe, na verdade
não sabemos se as placas são a causa ou um efeito da doença de Alzheimer.
No mundo do Alzheimer, um “unicórnio” acontece quando a autópsia
do cérebro de alguém com demência só mostra danos de placas e
emaranhados. A questão é que raramente o cérebro doente só apresenta
uma forma de dano: muitas mudanças do cérebro envelhecido podem
provocar o diagnóstico de doença de Alzheimer. A complexidade da doença
forçou os cientistas a repensar toda a abordagem e procurar a cura.
Provavelmente a solução não será universal. É possível que as pessoas
tenham uma mistura de diversas demências, para as quais precisam de uma
combinação de vários tratamentos.
A genética também pode ser um fator. Algumas anormalidades
genéticas, como mutações dos genes que codi�cam a proteína amiloide – ou
seja, o gene da proteína precursora de amiloide (APP, na sigla em inglês) e
os genes da presenilina 1 e da presenilina 2 –, podem aumentar a produção
de beta-amiloide e explicar o Alzheimer precoce que afeta muitos membros
das famílias que carregam essas mutações. Em um grupo especí�co de casos
observados na América do Sul, por exemplo, muitos membros de uma
mesma família apresentaram de�ciência cognitiva por volta dos 47 anos,
progredindo para a demência aos 51, com morte em torno dos 60 anos. Os
cientistas vêm estudando os clãs de mutação por todo o mundo, em locais
onde a doença é muito frequente em famílias; às vezes, dentro desses clãs, há
indivíduos com per�l genético para desenvolver Alzheimer precoce, mas
que, de algum modo, são protegidos desse destino graças a outras mutações
raras. O cérebro desses sortudos mostra as características neurológicas da
doença, mas não há sintomas externos de declínio cognitivo.
A esperança é de que, entendendo o histórico natural da doença com
fortes raízes genéticas, os cientistas consigam desenvolver novas terapias
medicamentosas ou genéticas, inclusive para os que não têm as mutações
que causam Alzheimer mas ainda assim desenvolvem demência. Esses genes
relacionados à amiloide e a seus produtos são complicadíssimos, com muitas
funções além dos neurônios do cérebro; podem ser difíceis de estudar, mas
quanto mais aprendemos sobre o modo como funcionam e causam (ou não)
doença, mais depressa podemos chegar à solução. Provavelmente você ouviu
falar dos genes ApoE ligados ao Alzheimer; esse é um dos muitos conjuntos
de genes que podem estar associados ao aumento (ou à redução) do risco de
Alzheimer tardio (depois dos 65 anos). Entrarei em detalhes sobre esses
genes em outro capítulo.
Embora o Alzheimer precoce tenha mais probabilidade de ser
in�uenciado pela genética, os genes também podem ter algum papel em
casos tardios. O que torna o organismo especialmente vulnerável quando
envelhecemos é que o sistema de reparo que conserta as mutações do DNA
�ca menos e�ciente. Por exemplo, o “zíper” de amiloide molecular seco que
descrevi pode começar com um único vinco na cadeia de aminoácidos.
Quando envelhecemos, esses vincos se acumulam, porque as enzimas de
reparo não conseguem mais dar conta deles. Isso é semelhante ao que
acontece no câncer: os reparos do DNA diminuem quando envelhecemos e
nos tornam mais suscetíveis ao câncer quando as mutações genéticas
aumentam e provocam tumores cancerosos. Os cientistas tentam entender
esses zíperes para destravar a cascata que resulta na doença de Alzheimer.
Uma equipe internacional, comandada pelo professor David Eisenberg, da
UCLA, espera que esse tipo de hipótese acabe levando a novas terapias.
Célula normal do cérebro com tau saudável
dentro e beta-amiloide fora
Célula do cérebro adoecida com tau emaranhado
dentro e placas amiloides fora
Tau e emaranhados
Os emaranhados neuro�brilares (ENF) re�etem um problema da proteína
tau. Às vezes as proteínas tau são comparadas aos trilhos de uma ferrovia
dentro das células cerebrais (ao contrário das placas amiloides, que se
acumulam fora delas – ver a imagem da p. 64). Elas são responsáveis por
estabilizar os neurônios e ajudar várias áreas do cérebro a se comunicar.
Mas, quando sofrem mudanças químicas, não ajudam mais a manter os
neurônios unidos. Ficam dani�cadas e cheias de nós, tornando-se uma
desvantagem em vez de um benefício. A aglomeração e a disseminação de
moléculas de proteína tau quimicamente alteradas seguem padrões
diferentes das placas amiloides, e alguns pesquisadores continuam a
procurar uma teoria que inclua os problemas com a proteína tau, não só
com a beta-amiloide. Artigos recentes chegaram a se referir à teoria do
“gatilho e da bala” – a amiloide seria o gatilho; a tau, a bala.2
As proteínas tau também estão envolvidas na encefalopatia traumática
crônica (ETC), doença cerebral degenerativa ligada a golpes repetidos na
cabeça e associada a problemas comportamentais, depressão, perda de
memória e demência. A ETC é especialmente comum em atletas
pro�ssionais que praticam esportes de alto contato, como boxe, luta romana,
futebol e futebol americano. Em 2019, Brandi Chastain e Michelle Akers, ex-
estrelas do futebol feminino e campeãs da Copa do Mundo, lançaram um
estudo sobre ex-jogadoras de futebol. Elas queriam saber se seus “lapsos de
memória” seriam sinais de algo que está por vir. Ambas cabecearam muitas
bolas nos jogos e também sofreram cabeçadas ou bateram com a cabeça no
chão. O estudo, liderado pelo professor de neurologia Robert Stern, da
Escola de Medicina da Universidade de Boston, examinará os possíveis
efeitos cognitivos de todas essas cabeçadas e colisões.3 Um dos primeiros
momentos inovadores da pesquisa da tau veio em novembro de 2013,
quando uma equipe médica ligada à UCLA diagnosticou Tony Dorsett, ex-
running back do hall da fama pro�ssional do time de futebol americano dos
Dallas Cowboys, com sintomas de ETC. Os exames no seu cérebro
mostraram concentração anormalmente alta de tau. Foi um dos primeiros
casos em queuma pessoa viva foi diagnosticada com ETC degenerativa.
Cada vez mais os príons fazem parte da narrativa em torno de placas e
emaranhados. Os príons são outro tipo de proteína encontrada no cérebro
que pode levar outras proteínas (como a beta-amiloide e a tau) a se
dobrarem de forma anormal. Algumas doenças são atribuídas aos príons,
associados a infecções e universalmente fatais. A forma mais comum de
doença causada por príons em seres humanos é a de Creutzfeldt-Jakob
(também chamada de “doença da vaca louca”), causada por carnes
infectadas. Alguns pesquisadores estão examinando se formas de beta-
amiloide e tau semelhantes a príons se espalham pelo cérebro, forçando as
proteínas normais a se dobrarem e se enovelarem do jeito errado,
preparando o terreno para a doença de Alzheimer.
Fluxo sanguíneo
Sabe-se que as placas e, às vezes, os emaranhados ocorrem com mais
frequência e gravidade em pessoas com doença vascular avançada, que é
uma classe de doenças que afetam os vasos sanguíneos (artérias e veias). Isso
indica que as anormalidades do �uxo sanguíneo no cérebro podem ser
importantes no desenvolvimento da doença de Alzheimer. A redução do
�uxo sanguíneo no cérebro, chamada de hipoperfusão, foi considerada há
bastante tempo uma precursora do acúmulo de placas e emaranhados. É
provável que as mudanças do �uxo sanguíneo no cérebro criem uma crise
entre os neurônios e suas células de apoio, as glias, causando a degeneração
destas últimas e a de�ciência cognitiva subsequente. Lembre-se de que o
cérebro é um órgão altamente vascularizado; ele exige que o sistema
circulatório forneça continuamente oxigênio e nutrientes. Qualquer fator
que afete o sistema de �uxo sanguíneo no cérebro, do hábito de fumar ao
nível elevado de colesterol, tem impacto signi�cativo sobre a função cerebral
e o risco de declínio.
Além disso, a hipótese vascular da doença de Alzheimer pode explicar
por que as pessoas com histórico de hipertensão arterial ou acidente
vascular cerebral (AVC) são mais vulneráveis ao desenvolvimento da
doença. A hipertensão arterial pode provocar danos microscópicos nas
artérias que vão para o cérebro, o que reduz ainda mais o �uxo sanguíneo e a
oxigenação. As células do cérebro precisam de energia sob a forma de
glicose e oxigênio. Quando essa energia do cérebro ativo é comprometida
pela falta de �uxo sanguíneo adequado, surgem problemas. Pesquisas
recentes também mostram que o �uxo sanguíneo no cérebro se reduz
quando a barreira hematoencefálica, uma barreira semipermeável nos
capilares cerebrais, se decompõe.4 Por ser muito precioso, o cérebro não é
protegido apenas pelo crânio e pelo líquido cefalorraquidiano no qual é
banhado; a barreira hematoencefálica também isola efetivamente o cérebro
do suprimento de sangue do corpo. Em bom funcionamento, essa barreira
deixa oxigênio, glicose e outras substâncias necessárias passarem, mas
impede que moléculas maiores, às vezes tóxicas, entrem no cérebro. No
entanto, podem se formar lacunas na barreira que permitem a entrada e o
acúmulo de moléculas prejudiciais. O resultado é um inchaço gradual do
cérebro, que aumenta a pressão intracraniana e inibe o �uxo sanguíneo.
Mais uma vez, com menos sangue oxigenado chegando ao cérebro, a crise
dos neurônios e da glia se intensi�ca. Por sua vez, isso causa mais inchaço,
lesões e formação de placas de beta-amiloide e emaranhados de tau. Estudos
recentes mostraram que o hipocampo é muito vulnerável a essa situação de
“vazamento da barreira hematoencefálica” e que, quando ele perde a
barreira protetora, substâncias tóxicas dos vasos sanguíneos conseguem
penetrar nos neurônios e agravar a perda de memória e a de�ciência
cognitiva do indivíduo.5
Transtornos metabólicos
Outro grande fator de risco de demência é a ampla categoria dos transtornos
metabólicos. Estima-se que quase 35% de todos os adultos americanos e
50% dos que têm 60 anos ou mais apresentem a chamada síndrome
metabólica, uma combinação de doenças que você não vai querer ter, como
obesidade, hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e um
mau per�l lipídico (excesso de colesterol ruim, insu�ciência de colesterol
bom).6 Desde 2005 os pesquisadores vêm encontrando correlação entre
diabetes e o risco de doença de Alzheimer, principalmente quando o
diabetes não é controlado e a pessoa tem glicemia alta e crônica.5 Alguns
cientistas chegam até a chamar a doença de Alzheimer de “diabetes tipo 3”,
porque ela geralmente envolve uma relação prejudicada com a insulina,
hormônio metabólico envolvido em casos de diabetes tipos 1 e 2. A insulina
é o hormônio necessário para entregar o açúcar (glicose) às células para ser
usado. Sem insulina, as células não conseguem absorver a glicose de que
precisam para produzir energia e prosperar. Em casos de diabetes tipo 1, que
é uma doença autoimune, a pessoa não consegue produzir insulina porque o
corpo matou as células especializadas do pâncreas que executam essa
função. Por isso, quem tem diabetes tipo 1 precisa injetar insulina no
organismo para compensar a falta de capacidade de produzir a substância
por conta própria. O diabetes tipo 2 é uma doença caracterizada pelo nível
elevado e crônico de açúcar no sangue, que causa picos drásticos de insulina,
tão altos que as células �cam insensíveis ao hormônio. Pense nisso como
estar em uma sala onde o volume da música está tão alto que você tem
necessidade de tapar os ouvidos. Em essência, é o que as células fazem
diante do excesso de insulina: elas fecham os receptores que normalmente se
ligam à insulina e a transportam para dentro. Assim, embora a pessoa com
diabetes tipo 2 produza insulina, suas células não a usam tão bem quanto
deveriam (chamamos isso de resistência à insulina) e o açúcar permanece
no sangue, que não é o lugar dele. Ao contrário do diabetes tipo 1,
provocado por um defeito do sistema imunológico, o diabetes tipo 2 é
causado principalmente pela alimentação – açúcar e carboidratos re�nados
em excesso que levam o pâncreas a produzir mais insulina. E o que a ciência
está revelando agora é que a doença de Alzheimer pode ser outro possível
efeito colateral da alimentação ocidental açucarada.
As pessoas com diabetes tipo 2 podem ter pelo menos o dobro da
probabilidade de desenvolver doença de Alzheimer, e quem tem pré-
diabetes ou síndrome metabólica pode ter aumento do risco de pré-
demência e de�ciência cognitiva leve (DCL).8 Nem todos os estudos
con�rmam a conexão, mas os indícios estão se acumulando, forçando os
cientistas a pensar de forma diferente e ver relações mais amplas quando se
trata do risco de doença cerebral. Parece que o caminho da má alimentação
até o Alzheimer não tem que passar pelo diabetes tipo 2. Em outras palavras,
agora os estudos mostram que as pessoas com glicemia alta têm uma taxa
mais elevada de declínio cognitivo do que aquelas com glicemia normal.
Isso aconteceu em um estudo longitudinal muito alarmante que
acompanhou mais de 5 mil pessoas durante dez anos.9 A taxa de declínio
cognitivo, em diabéticos ou não, se relacionou com o nível de açúcar no
sangue. Quanto mais alta a glicemia, mais rápido o declínio.
Na raiz do diabetes tipo 3 está o fenômeno de que os neurônios do
cérebro se tornam incapazes de reagir à insulina, ou seja, não conseguem
mais absorver glicose, o que, em última análise, leva à fome e à morte da
célula quando as vias de sinalização da insulina se desestruturam. Alguns
pesquisadores acreditam que a de�ciência de insulina ou a resistência a ela
são fundamentais no declínio cognitivo da doença de Alzheimer e poderiam
estar envolvidas na formação daquelas famosas placas.
Um estudo de 2017 do Dr. Guojun Bu, neurocientista da Clínica Mayo e
professor de medicina, encontrou mais indícios da diabetes tipo 3 ao
demonstrar que a variante do gene de Alzheimer conhecida como ApoE4 é
responsável por interromper o modo como o cérebro processa a insulina.10
O ApoE4 é encontrado em cerca de 20% da população em geral e em mais
de metade dos casos de Alzheimer. No estudo do Dr. Bu, os camundongoscom esse gene apresentaram de�ciência de insulina, principalmente na
velhice.
Ao juntarmos todas essas informações, daremos crédito ao vínculo entre
genética, má alimentação e risco de declínio cognitivo. Acho interessante
que, além de assistirmos ao aumento paralelo do número de casos de
diabetes tipo 2 e do número de pessoas consideradas obesas, também
começamos a documentar o mesmo padrão nos que têm demência:
conforme a taxa de diabetes tipo 2 aumenta, cresce também a de doença de
Alzheimer. Guarde essa informação porque ela explicará algumas estratégias
do plano “Mantenha-se a�ado” mais adiante no livro.
Eu também acrescentaria aqui a questão do peso, porque todos sabemos
que é comum a relação entre peso e risco de diabetes. Se o risco de doença
de Alzheimer sobe com os transtornos metabólicos, então faz sentido que o
risco também suba com o ganho de peso insalubre que traz consequências
metabólicas. Agora a ciência assinala esse fato. Já se demonstrou que o
excesso de peso no abdome é especialmente prejudicial para o cérebro. Um
estudo que recebeu muita atenção da mídia examinou, entre 1964 e 1973,
mais de 6 mil indivíduos com 40 a 45 anos e mediu a circunferência de sua
cintura.11 Algumas décadas depois, eles foram reavaliados para ver quem
tinha desenvolvido demência e como isso se relacionava com a cintura no
início do estudo. A correlação entre risco de demência e cintura mais grossa
27 anos antes foi extraordinária: os que tinham o nível mais alto de gordura
abdominal apresentaram quase o triplo do risco de demência quando
comparados aos que tinham o nível mais baixo. Há muitos indícios de que
controlar o peso agora trará muitos dividendos na prevenção do declínio
cerebral anos mais tarde.
Substâncias tóxicas
Mais pesquisas são necessárias para entender por que as substâncias
químicas resultam em anormalidades cerebrais. Não estou falando de
neurotoxinas conhecidas que afetam negativamente a função cerebral, como
chumbo, toxina do tétano (de uma bactéria) e mercúrio. Estou falando da
exposição a substâncias que encontramos sem querer em nossa vida
cotidiana e que podem causar dano lento com o passar do tempo – por
exemplo, alguns agrotóxicos, inseticidas, substâncias do plástico, aditivos
alimentares e substâncias químicas contidas em bens de uso doméstico em
geral. Durante muito tempo o alumínio foi temido como “causa” da doença
de Alzheimer, levando muita gente a jogar fora suas panelas. Embora a
neurotoxicidade do alumínio seja inegável, associar diretamente o alumínio
à doença de Alzheimer já não é algo tão simples. Hoje, a teoria de que o
alumínio causa demência foi bastante desacreditada, mas há muitas outras
neurotoxinas preocupantes, por isso provavelmente pesquisas futuras
tragam respostas mais concretas.
No verão de 2019 fui a Jackson Hole, no estado americano de Wyoming,
para �car algum tempo com Paul Alan Cox, etnobotânico que estuda o
modo como os povos indígenas interagem com o meio ambiente,
principalmente com as plantas. Seu trabalho o levou a Guam, onde ele
estudou o povo chamorro, famoso por ter 100% mais probabilidade de
apresentar um complexo de doenças neurodegenerativas, como a de
Alzheimer, quando comparado ao resto do mundo. Curioso, ele começou a
pôr sua habilidade em ação e criou um grupo de cientistas de diversas
disciplinas para investigar o caso. O que eles descobriram pode, algum dia,
ser relevante para todos. Devido à sua alimentação, que inclui o morcego
raposa-voadora como iguaria, os chamorros envenenaram-se sem querer
com BMAA, uma neurotoxina produzida por algas verde-azuladas
(cianobactérias). Embora os chamorros ingiram a substância em dose
elevada por estar concentrada na raposa-voadora, todos nós estamos
expostos ao BMAA, que pode ser um fator de risco signi�cativo para o
Alzheimer. A neurotoxina BMAA faz as proteínas como a amiloide e a tau se
dobrarem de modo errado e se aglomerarem em placas e emaranhados. É
devido a isso, acreditam Cox e cada vez mais cientistas, que a amiloide e a
tau não são a causa da doença de Alzheimer, mas sua consequência. Trata-se
de uma ótima ideia, porém mais importante ainda é a investigação em
andamento da equipe de Cox sobre como tratar a doença de Alzheimer de
um modo simplíssimo.
Ao substituir um dos blocos de construção dessas proteínas por um
aminoácido chamado L-serina, eles demonstraram que o enovelamento
defeituoso da amiloide e da tau não continua a acontecer, interrompendo
efetivamente o avanço da doença de Alzheimer. Até agora, a equipe de Cox
só demonstrou isso em macacos-vervet, mas os estudos em humanos estão
em andamento na Dartmouth College, em New Hampshire. O melhor é que
a L-serina está amplamente disponível (sob a forma de suplemento,
geralmente em cápsulas), parece quase não ter efeito colateral e é barata.
Cox será o primeiro a dizer que não é a cura, ou seja, isso não reverte o
declínio cognitivo que já ocorreu. Lembre-se, no entanto, que a doença de
Alzheimer começa no cérebro muito antes de aparecerem os sintomas. Se
um tratamento simples puder ser ministrado nessa fase precoce, talvez
previna o desenvolvimento dos sintomas. É um trabalho empolgante que
esvazia ainda mais a hipótese da beta-amiloide, oferecendo mais indícios de
que as placas amiloides podem ser um sintoma e não a fonte da doença.
Infecções
As infecções em determinada fase da vida preparam o terreno para a doença
de Alzheimer décadas depois? Sabemos há algum tempo que as infecções
por vários patógenos podem ter efeito neurológico, desde a doença de Lyme
causada pela bactéria Borrelia burgdorferi aos vírus do herpes simples, da
zica, da sí�lis, da raiva e até da gengivite.12 Agora os cientistas estão
desenvolvendo a hipótese de que formas graves de declínio
neurodegenerativo podem brotar da reação do corpo a essas infecções.13
Esse tópico continua a ser muito debatido porque não sabemos se a presença
dos micróbios causa ou acelera a doença ou se é apenas uma consequência
dela. Mas a teoria é plausível o su�ciente para atrair a atenção de cientistas
importantes.
Em 2016, um estudo empolgante de pesquisadores de Harvard
encabeçados pelo falecido Dr. Robert D. Moir propôs que as infecções,
inclusive as leves que mal produzem sintomas, disparam o sistema
imunológico do cérebro e deixam um rastro de detritos que é a marca do
Alzheimer.14 A teoria: um vírus, bactéria ou fungo se in�ltra pela barreira
hematoencefálica (que �ca mais fraca com a idade) e dispara o sistema de
autodefesa do cérebro. Para combater o intruso, o órgão produz beta-
amiloide para atuar como um tipo de teia viscosa que prenda o invasor. Na
verdade, a beta-amiloide é um peptídeo antimicrobiano – basicamente, uma
proteína que o sistema imunológico cria para prender �sicamente um
germe. Portanto, o que resta é a placa entrelaçada que vemos no cérebro
afetado pela doença de Alzheimer.
É preciso mais trabalho nessa área porque nem todo mundo que teve
uma infecção cerebral desenvolve Alzheimer e nem todo mundo que tem
demência pode atribuir a doença apenas a uma infecção. O cérebro de
alguns pode ser geneticamente mais equipado para limpar essas bolas de
beta-amiloide depois de matar os micróbios, o de outros pode ser mais
vulnerável. O Dr. Rudolph Tanzi, diretor da Unidade de Pesquisa em
Genética e Envelhecimento do MassGeneral Institute for Neurodegenerative
Disease, comanda agora o Projeto Microbioma do Cérebro para descobrir
que bactérias o cérebro pode abrigar e como distinguir as colônias amigas
das potencialmente prejudiciais. Quando falei com o Dr. Tanzi, também
creditado pela descoberta dos genes de Alzheimer nas décadas de 1980 e
1990, ele esclareceu a conexão entre determinadas infecções e a doença de
Alzheimer. Veja a seguir “Alzheimer num prato, do Dr. Rudy Tanzi”.
Alzheimer num prato, do Dr. Rudy Tanzi
Desde 2014 os cientistas deram grandes passos para entender a patologia do
Alzheimer graças ao “Alzheimer num prato” do Dr. Rudy Tanzi, primeiro
modelo da doença em placas de Petri. Ele e sua equipe pegaram
miniorganoides do cérebrohumano – aglomerações de neurônios cerebrais
usadas para desenvolver “minicérebros” –, multiplicaram-nos em uma placa de
Petri, inseriram os genes de Alzheimer e observaram o que acontecia. Foi
assim que ele observou a inter-relação entre as placas e os emaranhados e,
depois, o que aconteceu na sequência: neuroinflamação e morte significativa
de neurônios. Sua metáfora é assustadora, mas vai direto ao ponto: “As placas
amiloides são o fósforo, os emaranhados são o fogo no mato e a
neuroinflamação é o incêndio florestal”, disse ele. Tanzi acredita que o sistema
imunológico do cérebro tenta apagar o fogo no mato com um surto de células
inflamatórias. Então essa neuroinflamação mata até cem vezes mais neurônios,
lançando as bases da demência futura.
De acordo com o Dr. Tanzi, essa sequência de eventos ajuda a explicar por
que os estudos clínicos fracassaram: eles tentam atingir a amiloide tarde
demais. A melhor maneira de impedir o incêndio florestal é começar
apagando o fósforo. O segredo é impedir que a amiloide se desenvolva, para
começar, e tratar as pessoas antes que os sintomas apareçam.
Então, o que risca o fósforo? O laboratório do Dr. Tanzi constatou que a
amiloide se forma quase instantaneamente em torno de vírus como o do
herpes, de bactérias e de fungos como leveduras. “Em 24 horas forma-se uma
placa que prende o vírus no seu interior. São as chamadas armadilhas
extracelulares, que fazem parte de nosso sistema imunológico nato. Os
anticorpos levam um tempo para aparecer quando temos uma infecção, mas,
antes disso, nosso sistema imunológico primitivo tenta nos ajudar.” Embora
nos proteja na hora da infeção, o sistema imunológico também pode preparar
o terreno para o Alzheimer mais tarde.
Isso não significa que você precise da presença de um germe para formar
uma placa. Outros “ingredientes” também podem levar à formação de placas,
e sem dúvida a genética tem seu papel ao aumentar a probabilidade de seu
aparecimento em algumas pessoas. Isso também não significa que certos
germes causem definitivamente a doença de Alzheimer. Mas o interessante é
que, conforme envelhecemos, nossa carga viral e bacteriana de uma vida
inteira de exposição é muito mais alta do que quando éramos crianças. Alguns
micróbios, como o vírus 1 do herpes simples, que causa aftas, podem ser
reativados anos mais tarde. E, quando isso acontece, a amiloide é semeada
instantaneamente, de um modo que lembra a semeadura de nuvens. Uma
grande massa se forma em torno do vírus e o prende para proteger os
neurônios do cérebro. Segundo Tanzi, todos precisamos de um pouco de
proteína beta-amiloide para proteger o cérebro, embora possa haver um
ponto em que a proteção também seja um problema. Mas por que algumas
pessoas convivem com muitas placas no cérebro e nunca desenvolvem
demência? Tanzi diz que esses são “cérebros resilientes”, e trataremos de seus
segredos mais adiante. O segredo é assegurar que o sistema imunológico do
cérebro não reaja em excesso com a neuroinflamação. Também vou lhe
ensinar estratégias para lidar com isso.
Traumas e lesões na cabeça
Golpes repetidos na cabeça podem causar danos duradouros. O Dr. Gary
Small, diretor fundador da Clínica da Memória da UCLA, professor de
psiquiatria e diretor do Centro de Envelhecimento da UCLA, além de
especialista do Conselho Global de Saúde Cerebral, foi o médico que
diagnosticou a ETC de Tony Dorsett. O achado do grupo do Dr. Small foi
um dos primeiros a vincular as concussões múltiplas ao acúmulo prejudicial
de tau. Dorsett sofreu depressão e falhas de memória durante muitos anos e
foi à UCLA atrás de respostas. Ele queria saber se havia uma conexão entre
todas as concussões que sofreu nas décadas de 1970 e 1980 jogando futebol
americano e os sintomas debilitantes que apresentou anos depois. Desde o
diagnóstico de Dorsett, dezenas de outros ex-jogadores de futebol
americano receberam diagnóstico de ETC e abriram-se processos contra a
Liga Nacional do esporte. Durante décadas Gary Small foi um pioneiro da
medicina cerebral e tive a oportunidade de conversar com ele a respeito de
sua pesquisa e seus achados. Você lerá mais sobre suas principais estratégias
para se manter a�ado na Parte 2 deste livro.
Os desafios do sistema imunológico e a inflamação crônica
Já falei do possível papel do sistema imunológico na neurodegeneração e
dos efeitos posteriores da in�amação. Vale destacar mais alguns fatores
especí�cos, porque a in�amação crônica associada ao envelhecimento está
no centro de praticamente todas as doenças neurodegenerativas, desde as
que aumentam o risco de demência, como diabetes e doenças vasculares, às
diretamente ligadas ao cérebro, como depressão e doença de Alzheimer.
Durante décadas os cientistas debateram o papel da in�amação no cérebro
doente, mas agora um surto de novas pesquisas indica que a in�amação,
além de acentuar o processo de adoecimento do cérebro que causa o
declínio, também provoca esses processos. Um novo estudo da Johns
Hopkins, publicado em 2019, mostrou que a in�amação crônica na meia-
idade está ligada ao declínio cognitivo e à doença de Alzheimer anos
depois.15
É claro que a in�amação é o sistema de defesa do corpo para enfrentar
possíveis lesões e ataques, mas, quando mobiliza constantemente
substâncias químicas e dispara o sistema imunológico, vira um problema.
Embora no passado estudos mostrassem que pessoas que, durante dois ou
mais anos, tomaram medicação anti-in�amatória comum, como ibuprofeno
e naproxeno, podem ter risco reduzido das doenças de Alzheimer e
Parkinson, estudos clínicos posteriores não conseguiram demonstrar que
esses medicamentos reduzem ou previnem o Alzheimer; além disso, tomá-
los traz efeitos colaterais e outros riscos.16 Ao mesmo tempo, outros estudos
mostraram nível elevado de citocinas no cérebro de indivíduos que sofriam
desses e de outros transtornos degenerativos cerebrais. As citocinas são
substâncias secretadas pelas células do corpo para, entre outras coisas, agir
como os sinais de trânsito do processo in�amatório. Isso signi�ca que a
in�amação crônica tem papel importante no declínio cerebral. Hoje as novas
tecnologias de imagem �nalmente nos permitem ver as células ativamente
envolvidas em produzir citocinas in�amatórias no cérebro dos pacientes
com Alzheimer.
A in�amação do cérebro também pode estar diretamente relacionada
com as placas amiloides e os emaranhados tau, o que mostra mais uma vez
que algumas dessas “causas” de Alzheimer podem estar interligadas e inter-
relacionadas. As células do cérebro especializadas na “faxina” e na “equipe
de apoio”, chamadas de micróglia ou simplesmente de glia ou células gliais,
como já de�ni, às vezes reconhecem essas proteínas como detritos externos
e liberam moléculas in�amatórias para se livrar delas. As células gliais são as
células imunológicas exclusivas do cérebro e estão ligadas a um tipo de
célula branca do sangue, os macrófagos. A in�amação resultante da ação das
células gliais prejudica ainda mais o funcionamento dos neurônios,
agravando, portanto, o processo da doença. Mas, novamente, o mecanismo
exato de causa e feito continua um mistério. Não podemos a�rmar com
certeza que a in�amação cause diretamente a doença de Alzheimer, embora
seja provável que represente uma grande parte do quadro total.
TIPOS DE DÉFICIT COGNITIVO
Assim como pode haver tipos diferentes de dé�cit cognitivo, não há um
caminho bem de�nido do cérebro envelhecido normal para a doença de
Alzheimer plena. Vejamos os termos geralmente usados para diferenciar
determinados problemas de outros. A doença de Alzheimer é um tipo de
demência e a experiência individual com ela pode variar muito de uma
pessoa para outra. De acordo com a Alzheimer’s Association (a principal
organização mundial de saúde voluntária para cuidado, suporte e pesquisa
do Alzheimer), até 40% das demências são causadas por doenças que não
são Alzheimer.17
Envelhecimento normal
Seu cérebro, como o resto de seu corpo, muda com a idade. Há uma perda
normal de tecido e a degeneração das sinapses ligada àidade, mas há um
novo achado que deveria alegrar a todos. Em 2018, pesquisadores da
Universidade Columbia mostraram pela primeira vez que idosos saudáveis
geram tantos neurônios novos no cérebro quanto pessoas mais jovens.18 Os
pesquisadores descobriram que a capacidade de fazer novos neurônios a
partir de células precursoras do hipocampo, o centro da memória do
cérebro, não depende apenas da idade. Embora tenham menos
vascularização (menos vasos sanguíneos e vasos menos robustos) e talvez os
novos neurônios façam menos conexões, os idosos não perdem
necessariamente a capacidade de criar novas células cerebrais. A palavra-
chave aqui, contudo, é saudável – como em indivíduos saudáveis. Agora já
deve estar claro que, para manter a neurogênese, a vascularização e formar
novas conexões neurais, você precisa manter-se saudável em geral. Essa é
outra razão para a conexão entre corpo e mente ser tão forte.
É importante não esquecer que o cérebro começa a envelhecer aos 20 e
poucos anos e pode começar a se deteriorar estruturalmente já aos 30.
Depois dos 40, o hipocampo encolhe cerca de 0,5% ao ano. Esse
encolhimento, entretanto, varia muito entre os indivíduos e depende
bastante das escolhas do estilo de vida, de fatores ambientais, da
predisposição genética e do estado clínico. Esses fatores causam impacto
maior sobre o hipocampo do que em todas as outras partes do cérebro.
Dezenas de pesquisas em neurociência demonstraram que o hipocampo é
frágil e encolhe mais do que todas as outras áreas cerebrais com qualquer
ataque feito ao cérebro. Por exemplo, lesões cerebrais traumáticas, diabetes
ou de�ciência de vitamina B12 causam atro�a maior do hipocampo do que
de outras regiões cerebrais.
Todos passamos pelo colapso já descrito do processo de montagem da
memória, e esse colapso pode começar de maneira sutil quando somos
jovens e piorar quando passamos dos 50. Vi as mudanças físicas do cérebro
envelhecido em autópsias. O cérebro encolhe, as dobras �cam mais
destacadas e os vasos sanguíneos enrijecem e �cam menos robustos. Sob o
microscópio, também é possível ver indícios de morte celular neuronal e até
alterações das sinapses. Ainda assim, nada disso se relaciona
necessariamente com os sintomas externos de declínio cognitivo enquanto o
indivíduo estava vivo. A questão é que houve uma mudança conceitual da
ideia de que envelhecer é uma doença, ainda que envelhecer seja um fator de
risco de determinadas doenças. Em outras palavras, envelhecer não quer
dizer que haverá declínio cognitivo inevitável. Qualquer declínio cognitivo,
seja “normal” ou anormal, é mais do que apenas um fator da idade e da
degeneração cerebral.
Deficiência cognitiva leve (DCL)
Muitas vezes a DCL é o estágio inicial da demência, mas nem todas as
pessoas com DCL desenvolverão uma forma mais grave de doença de
Alzheimer. Simplesmente estão mais propensas a isso. A DCL causa um
declínio leve, muitas vezes imperceptível, do funcionamento da memória.
Um exemplo é uma pessoa de 75 anos que repete a mesma pergunta cinco
ou seis vezes em uma hora mas ainda consegue dirigir e gerenciar suas
atividades diárias. Ao contrário de outros tipos de de�ciência cognitiva que
afetam a fala e o controle corporal, na DCL só a memória é prejudicada. É
importante tratar os sinais e sintomas o mais cedo possível. Estima-se que
10% a 20% das pessoas com 65 anos ou mais tenham DCL.19
Demência
A palavra demência é um termo geral utilizado para descrever vários
sintomas e níveis de gravidade do declínio cognitivo, começando pela
de�ciência cognitiva leve e avançando até a demência grave. Em outras
palavras, a demência não é uma doença única; ela engloba várias doenças e
transtornos cerebrais subjacentes que prejudicam a memória, a
comunicação e o pensamento. Há vários tipos de demência:
Demência vascular. Esse tipo de demência é causado pela de�ciência
do suprimento de sangue para o cérebro e pode ser causado pela
obstrução de um vaso sanguíneo ou por danos que causem AVC ou
hemorragias cerebrais. Às vezes alguém pode ter ao mesmo tempo
sintomas de demência vascular e de doença de Alzheimer. A
localização e a extensão do dano cerebral determinam se haverá
demência e de que modo o pensamento e o funcionamento físico do
indivíduo serão afetados. Antes os indícios de demência vascular eram
usados para excluir o diagnóstico de Alzheimer (e vice-versa). Essa
prática não é mais usada, porque as mudanças cerebrais do Alzheimer e
da demência vascular costumam coexistir. Só aproximadamente 10%
dos cérebros de indivíduos com demência mostram indícios apenas de
demência vascular, e cerca de metade das pessoas com Alzheimer tem
sintomas de AVC silencioso.20
Demência com corpos de Lewy. Essa doença afeta cerca de um em cada
cinco pacientes com demência. As proteínas chamadas de alfa-
sinucleína ou de corpos de Lewy se acumulam em determinadas partes
do cérebro responsáveis por cognição, movimento e comportamento
geral. Em consequência, os pacientes têm problemas de memória e
sintomas semelhantes aos da doença de Parkinson. Alucinações visuais
ocorrem com frequência no início e podem ser uma pista importante
do diagnóstico.
Demência frontotemporal (DFT). Também chamada de doença de
Pick, a DFT é um grupo de transtornos provocados pela perda gradual
de neurônios nos lobos frontal e temporal do cérebro, resultando em
mudanças de comportamento (por exemplo, respostas socialmente
inadequadas, perda de empatia, falta de inibição, má capacidade de
avaliação), di�culdade de falar e problemas de memória, embora em
geral a memória seja poupada nos estágios iniciais da doença. As
mudanças de personalidade e de comportamento geralmente são os
primeiros sintomas. Cerca de 60% das pessoas com DFT têm entre 45 e
60 anos, mas a doença só responde por 10% dos casos de demência.21
Perda de memória, DCL e
demência (doença de Alzheimer)
O caminho da demência grave
Doença de Alzheimer. Essa é a forma de demência mais comum. É uma
doença progressiva, com sintomas que tipicamente se desenvolvem aos
poucos até se intensi�carem e �carem graves. Nos últimos estágios, a
doença gera grande di�culdade em lidar com tarefas cotidianas, em
pensar com clareza, em controlar os movimentos corporais e em viver
de forma independente. A doença de Alzheimer responde por 60% a
80% dos casos de demência, afeta um em cada nove americanos com 65
anos ou mais e é a sexta principal causa de morte nos Estados Unidos.
Quase 6 milhões de americanos vivem com essa doença. Quando
alguém apresenta sintomas de Alzheimer e de outras demências, diz-se
que há demência mista.22
NORMAL E ANORMAL
Você esqueceu o dia da semana quando acordou hoje de manhã. Normal ou
sintoma de algo grave? Você não se lembra do número de seu telefone de
vinte anos atrás nem o nome do técnico de atletismo do ensino médio.
Típico? Uma das primeiras perguntas que as pessoas se fazem quando
esquecem algo aparentemente básico ou não conseguem recordar o primeiro
nome de um antigo colega de sala numa reunião é: isso é normal ou é o
primeiro estágio do declínio cognitivo? Mary A. Fischer apresentou à AARP
seis tipos de lapso de memória normais que não são causa de preocupação.
Ufa!23
Distração. Onde você deixou as chaves? Ou por que razão foi à sala de
jantar? Todos passamos por isso de vez em quando e podemos culpar a
falta geral de atenção ou foco. É normal esquecer o caminho até um
lugar que você não visita faz tempo. Mas, se fez compras no
supermercado de sempre e não consegue achar o caminho de casa, esse
pode ser um problema além da falta de atenção. Na inspiradora obra O
livro da memória, Harry Lorayne e Jerry Lucas descrevem com
eloquência o importante processo de estabelecer o que chamam de
“consciência original”.24 Eles usam a expressão para se referir à
“primeira vez” – como a primeira vez que você usa ou faz algo de que
quer se lembrar. Quando põe as chaves na mesa, você precisa de uma
consciência original ao deixá-las ali para se lembrar de onde estão. É
preciso observar ativamente o que fazemos. Na verdade, a observaçãoé
essencial para a consciência original e não é a mesma coisa que “ver”.
Há uma diferença entre o que os olhos “veem” e o que a mente
“observa”. Se sua mente estiver “ausente” quando você realiza uma ação,
não há observação; e, mais importante, não há consciência da ação
(aprendizado) e subsequente criação da memória.
Bloqueio. Essa é a experiência clássica e frustrante de não conseguir
recordar algo que você sente que está bem ali. Sabe o que pretende
dizer, mas está escondido. O bloqueio geralmente resulta de várias
lembranças parecidas que criam uma pane. Vários estudos mostraram
que os participantes mais velhos geralmente ativam mais áreas do
cérebro para realizar uma tarefa da memória do que os participantes
mais jovens analisados.25 Pense nisso como se seu botão de lembrança
emperrasse de vez em quando.
Confusão nos detalhes. Se já errou nos detalhes mas conseguiu
recordar com exatidão a maior parte de um evento ou outras
informações, trata-se de confusão desses detalhes menores. Por
exemplo, uma amiga lhe conta que está tendo aulas de escrita para
terminar seu romance. Mais tarde você recorda corretamente essa
informação, mas acha que ela lhe contou pessoalmente, quando foi por
telefone. Provavelmente trata-se de uma falha no hipocampo. A hora e
o lugar dos fatos foram registrados de forma incorreta.
Transitoriedade. O cérebro limpa continuamente as lembranças mais
antigas para abrir espaço para as novas. As lembranças não recordadas
com frequência começam a desbotar porque não estão sendo
reforçadas. Por isso é relativamente mais fácil recordar detalhes do que
você fez há pouco tempo do que o que aconteceu muitos anos atrás.
Essa característica de usar ou perder a memória se chama transiência e
é normal em todas as idades.
Di�culdade de recordar. Essa se parece com a distração. Você conhece
alguém e, segundos depois, não consegue recordar seu nome. Ou viu
um ótimo �lme, mas, ao falar dele a um amigo no dia seguinte, esquece
completamente o título ou o nome do ator principal. A idade muda a
força das conexões entre os neurônios do cérebro e novas informações
podem apagar outros itens da memória de curto prazo, a menos que
sejam repetidos várias vezes. Por isso, prestar especial atenção para
aprender o nome de alguém na hora e associar esse nome a algo
especí�co ou conhecido ajudará a evitar o problema.
Multitarefa turva. Em certo momento o número de coisas que você
consegue fazer ao mesmo tempo com e�cácia diminui. Talvez não
consiga digitar um e-mail enquanto assiste à TV. Estudos mostram que
quanto mais envelhecemos, mais o cérebro precisa de esforço para
manter o foco e leva mais tempo para voltar à tarefa original depois de
uma interrupção. Veremos no capítulo 6 que eliminar as tentativas de
multitarefa pode realmente fazer bem ao cérebro.
REPENSAR O DECLÍNIO COGNITIVO
A doença de Alzheimer é excessivamente diagnosticada? Essa é uma
pergunta provocativa que pode levar a uma ideia surpreendente e
inspiradora. Como não há um modo de�nitivo de diagnosticar a doença de
Alzheimer, como se faz com o diabetes ou com as doenças do coração, é
possível sobrecarregar as pessoas com esse rótulo com demasiada rapidez.
Para alguns, a realidade é que conseguem reverter o declínio cognitivo
porque nunca tiveram Alzheimer. Essa é uma questão da qual o Dr. Majid
Fotuhi tratou comigo em uma discussão animada. Vale a pena examinar seu
ponto de vista.
O Dr. Fotuhi é neurologista e neurocientista com mais de 25 anos de
pesquisa e experiência clínica, na Johns Hopkins e na Escola de Medicina de
Harvard, na área da memória, do envelhecimento e da reabilitação cerebral.
Hoje ele trata pacientes com uma grande variedade de problemas
neurológicos complicados, de de�ciências cognitivas a síndrome pós-
concussão, vertigem, enxaqueca crônica e transtorno do dé�cit de atenção.
Ele relata que tem obtido resultados notáveis quando põe os pacientes em
seus protocolos multidisciplinares personalizados. Para ele, o programa
abrangente de boa forma cerebral se concentra em estratégias ligadas ao
estilo de vida para modi�car fatores de risco, como doenças vasculares,
de�ciências vitamínicas, obesidade, diabetes, depressão, ansiedade, apneia
do sono e comportamento sedentário. Na sua pesquisa, ele documentou
grandes melhoras de pacientes que, em certo momento, �caram angustiados
com o futuro de seu cérebro. Mas ele demonstrou que estavam errados e
deixou o resultado comprovar sua tese. Fotuhi chegou a documentar
crescimento substancial do volume daquele importantíssimo centro da
memória do cérebro, o hipocampo, em semanas de um programa de
intervenção.
Sem dúvida, as sugestões que dou para serem feitas em casa repetirão
alguns protocolos que ele oferece aos executivos americanos que têm acesso
a seus cuidados exclusivos. “Quero mudar o discurso”, diz o Dr. Fotuhi. Por
se concentrar no crescimento e no reparo do cérebro em vez de dizer às
pessoas que elas têm uma doença fatal, ele espera que mais gente se inspire
com a possibilidade de construir hoje um cérebro maior e melhor. Ele chega
a ponto de sugerir o abandono do termo doença de Alzheimer, que lembra o
juízo �nal, e o estabelecimento de uma nova terminologia que use
simplesmente palavras como de�ciência cognitiva leve, moderada e grave.
Como muitos outros pesquisadores com quem conversei para escrever este
livro, o Dr. Fotuhi critica a hipótese da cascata amiloide como base em todos
os pacientes com Alzheimer. Em seu artigo de 2009 publicado na revista
Nature, ele ofereceu uma teoria alternativa, a hipótese do polígono
dinâmico.26
Eis como explica o conceito: “Múltiplos fatores de risco e de proteção
interagem para nos ajudar a �car a�ados com a idade ou declinar
rapidamente. Continuo a acreditar que é ingênuo considerar a amiloide
como única culpada de um declínio que acontece à maioria das pessoas no
�m da vida, com velocidade variável e muitas manifestações clínicas
diferentes. A amiloide é a única culpada apenas nos casos de pacientes com
doença de Alzheimer precoce, que é bem diferente da ‘doença de Alzheimer’
do �m da vida.” Lembre-se deste ponto: em muitos pacientes diagnosticados
com declínio cognitivo, pode ser que, na realidade, eles não tenham
amiloide nem Alzheimer.
CONCENTRE-SE NO CÉREBRO E TUDO MAIS VIRÁ ATRÁS
Quando entrevistei grandes especialistas em saúde cerebral, uma ampla
variedade de pro�ssionais e pioneiros na área, uma declaração especí�ca se
destacou das demais. Ela veio do Dr. Dan Johnston, ex-tenente-coronel do
Exército americano que serviu como médico e pesquisador do Pentágono no
Iraque e, recentemente, abriu, com sócios, a BrainSpan, empresa e
laboratório que desenvolve produtos e programas para ajudar a medir,
acompanhar e melhorar a função cerebral. Como empresa de saúde, os
produtos são distribuídos principalmente por meio de médicos.
Dizer que a meta de Johnston é otimizar a saúde e o desempenho
cerebrais é subestimá-la. Ele visa a mudar o modo como pensamos a saúde
“começando de cima”, a�rma. Quando se trata da saúde, muita gente começa
logo a pensar em coisas como peso, nível de colesterol, risco de câncer, nível
de açúcar no sangue e saúde cardíaca, e esquece o cérebro. Essas outras
coisas aparentemente são mais fáceis de perceber porque o cérebro está
envolto em osso e cercado de certo mistério. Tradicionalmente, a medicina
só interage com o cérebro quando ele está doente ou lesionado. Mas este é o
ponto principal: quando se põe o cérebro em primeiro lugar, tudo mais na
saúde se encaixa. O cérebro é o ponto zero. Não esqueça que é ele que faz
você. Seu coração bate, sim, mas é o cérebro que, em última análise, o faz
bater e determina sua qualidade de vida. Sem um cérebro saudável, você
nem sequer pode tomar decisões sobre a saúde. E com o cérebro saudável
não vêm só corpo, peso, coração, etc. saudáveis, mas também uma sensação
mais forte de con�ança, um futuro �nanceiro mais sólido devido a decisões
inteligentes, relacionamentos melhores, mais amor em sua vida e aumento
da felicidade geral.
Os capítulos seguintespõem o cérebro em primeiro lugar. Se estiver
preocupado com outra coisa – talvez aqueles 9 quilos extras, as dores e
incômodos gerais, a insônia e a dor de cabeça crônica –, desa�e-se a tornar
prioridade a saúde cerebral e observe o que acontece.
CAPÍTULO 3
Doze mitos destrutivos e os
cinco pilares que construirão você
Em termos gerais, o cérebro humano é o
objeto mais complexo conhecido no universo –
isto é, conhecido por ele mesmo.
EDWARD O. WILSON
Como neurocirurgião, tenho um objetivo claro na vida. Os pacientes vêm
para o hospital em péssimas circunstâncias e põem toda a sua fé em mim. É
uma responsabilidade assombrosa. Depois de quase vinte anos de prática da
medicina, ainda me emociono ao conversar com a família após uma
operação bem-sucedida – seja a remoção de um tumor, a limpeza do sangue
acumulado depois de um trauma ou a reparação de uma fratura na coluna.
Mas também ganho a vida levando minha especialidade para a estrada e
pondo o chapéu de jornalista para relatar eventos relevantes da linha de
frente. Quando os mundos da medicina e da mídia colidem, o resultado
pode ser espetacular.
Na primavera de 2003 passei várias semanas no Iraque com um grupo de
médicos conhecido como os Devil Docs – médicos da Marinha americana
que ajudavam os fuzileiros navais. Tínhamos passado muitos dias juntos,
viajando pelo deserto, cuidando de pacientes terrivelmente feridos e nos
conhecendo bem em circunstâncias únicas e muito desa�adoras. Certo dia,
um dos Devil Docs veio me perguntar se eu, literalmente, tiraria o chapéu
de jornalista e poria o de cirurgião. Um jovem tenente levara um tiro na
parte posterior da cabeça e o ferimento foi considerado fatal, mas, quando
trouxeram seu corpo para o acampamento dos Devil Docs, o pulso
retornou. Ele estava vivo, mas precisava de uma cirurgia de emergência. O
tempo era essencial; eu era o único neurocirurgião na área e eles queriam
minha ajuda. Levei-o correndo para a sala de cirurgia improvisada e percebi
que ele precisava de uma craniectomia – a remoção de uma parte do crânio
para aliviar a pressão no cérebro e drenar o sangue acumulado. Sem
ferramentas adequadas na barraca empoeirada no deserto, peguei a broca de
uma furadeira Black & Decker e a esterilizei. Pus uma luva estéril na broca e
a usei para abrir o crânio e dar espaço para o cérebro in�amado. Depois
dissequei as camadas externas do cérebro, encontrei o coágulo e os
estilhaços e os removi com cuidado. Eu ainda precisava cobrir o cérebro
com algo estéril, senão ele correria risco de meningite, talvez encefalite, e
provavelmente não sobreviveria. Assim, abri uma bolsa de soro intravenoso
e usei a parte interna para recriar a camada externa do cérebro, porque era a
única coisa realmente estéril dentro daquela barraca empoeirada.
Depois enfaixei sua cabeça e ele foi resgatado em um helicóptero Black
Hawk e levado para o Kuwait. Eu não sabia se voltaria a vê-lo nem se ele
sobreviveria. Alguns meses depois, um médico me ligou de San Diego para
me dar notícias do jovem Jesus Vidana. Estava vivo e bem, foi o que me
contou. Eu o encontrei algum tempo depois e o convidei para assistir ao
meu discurso na formatura da Escola de Medicina da Universidade do Sul
da Califórnia. Ele recebeu uma ovação – ainda me arrepio ao pensar em seu
rosto sorridente, bonito e saudável. A sobrevivência dele naquelas
condições, com a gravidade do ferimento, foi uma das experiências mais
eletrizantes da minha vida. Gosto de brincar que operar Jesus no meio do
deserto é algo que nunca esquecerei!
A razão para eu contar essa história é que ela destaca o que é possível
quando o cérebro, contra todas as probabilidades, sobrevive a um trauma.
Ele é mais resiliente e recuperável do que se pensa. E é possível agir para
reverter o curso da morte inevitável do cérebro, mesmo em circunstâncias
difíceis. O exemplo é extremo, mas lembre-se dele ao avançar na leitura e
aprender de que maneira você pode mudar suas circunstâncias para reduzir
a probabilidade de enfrentar ou, pior, morrer de uma doença relacionada ao
cérebro.
OS DOZE CONDENADOS
Você já obteve muitos dados sobre o cérebro nos capítulos anteriores. Mas
aposto que ainda segue com informações erradas na hora de responder a
perguntas sobre o que ele pode fazer e como muda durante a vida. Lembre-
se: quero que você saiba por quê e como quando o assunto for saúde
cerebral. Vamos aumentar seu conhecimento operacional refutando os doze
mitos mais generalizados sobre o cérebro idoso. Em última análise, isso vai
prepará-lo para adotar o que for possível para desenvelhecer seu cérebro e
acrescentar mais anos à sua saúde. Chamo esses mitos de “Os doze
condenados”.
Mito no 1: O cérebro ainda é um completo mistério
Tenho uma relação de amor e ódio com esse mito. Odeio-o porque não é
verdadeiro, mas o amo porque me permite corrigir concepções erradas e dar
esperança às pessoas. Embora ainda haja muito que aprender, recentemente
os pesquisadores deram grandes passos para entender o cérebro. Sabemos
mais sobre a conexão entre as diversas partes dele e sua relevância para o
modo como pensamos, nos movemos e nos sentimos. Somos mais capazes
de identi�car anatomicamente as áreas do cérebro responsáveis pela
depressão, pelo transtorno obsessivo-compulsivo e pela adicção. E podemos
reabilitar com mais sucesso o cérebro depois de lesões e AVCs. A área da
neurociência ferve quase o tempo todo com descobertas novas e
empolgantes, e destaco muitas delas na Parte 2 deste livro.
Mito no 2: Pessoas idosas estão condenadas a esquecer
Há um fundo de verdade nesse mito: algumas habilidades cognitivas
declinam com a idade, principalmente quando não se empregam estratégias
para prestar mais atenção e ajudar a recordar. Mas, embora você fosse mais
rápido para aprender um novo idioma ou memorizar uma lista de palavras
aleatórias quando jovem, é mais provável que seja melhor com o vocabulário
e como juiz de caráter quando for um adulto mais velho. Terá notas mais
altas em testes de diplomacia e comunicação social e saberá encerrar uma
discussão ou lidar com con�itos. A outra boa notícia sobre a idade é que,
com o tempo, tendemos a controlar melhor nossas emoções, a lidar bem
com o estresse e a encontrar sentido na vida.
Mito no 3: A demência é uma consequência inevitável da velhice
A esta altura você deveria ser capaz de refutar esse mito sozinho. A
demência não é uma parte normal da velhice. As mudanças típicas do
cérebro ligadas à idade não são as mesmas mudanças causadas pela doença.
As primeiras podem ser retardadas; as segundas, evitadas.
Mito no 4: Idosos não conseguem aprender coisas novas
A aprendizagem pode acontecer em qualquer idade, ainda mais quando nos
envolvemos com atividades cognitivamente estimulantes, como conhecer
gente nova ou experimentar novos hobbies. A combinação da memória
dinâmica com a possibilidade de gerar novos neurônios (neurogênese)
signi�ca que continuamos a mudar as informações, a capacidade e a
potência de aprendizagem do cérebro. Embora dominar algumas
habilidades novas, como um segundo ou terceiro idioma, possa exigir mais
tempo da pessoa idosa, isso não signi�ca que não se consiga a façanha.
Nunca diga “nunca”. Até pessoas com diagnóstico de declínio cognitivo,
inclusive doença de Alzheimer, podem continuar aprendendo algo novo.
Mito no 5: É preciso dominar um idioma antes de aprender outro
As crianças pequenas que aprendem duas línguas ao mesmo tempo não as
confundem e, embora possam levar mais tempo para dominar ambas, isso
não signi�ca que seja uma má ideia. As áreas diferentes do cérebro não
entram em con�ito, portanto não há interferência. Pelo contrário: as
crianças bilíngues têm um conhecimento melhor da estrutura linguística
como um todo. Uma das razões de parecer que as crianças aprendem um
novo idioma com mais facilidade do que os adultos é que são menos
envergonhadas.
Mito no 6: A pessoa que faz treinamento da memória nunca
esquece
Na Parte 2 apresento uma galeria de ideias de treinamento da memória para
construir essa habilidade.Uma delas é “Use-a ou perca-a”. Ela se aplica ao
treinamento da memória do mesmo modo que se aplica a manter a força de
um músculo ou a saúde física em geral. Essa será uma prática constante que
você terá que manter, assim como outras estratégias de longo prazo.
Mito no 7: Só usamos 10% do cérebro
Quem nunca ouviu esse mito? Ele está por aí há muito tempo e sugere que
temos uma reserva imensa de poderes mentais não aproveitados. Mas
realmente desperdiçamos 90% do cérebro? É claro que não. Isso seria
simplesmente ridículo do ponto de vista evolutivo. O cérebro é um órgão
exigente; gasta-se muita energia para construí-lo durante o desenvolvimento
e mantê-lo na idade adulta. Em termos evolutivos, não faria sentido carregar
tecido cerebral em excesso (e vamos aplicar a lógica: se a ideia dos 10% fosse
verdadeira, sem dúvida as lesões cerebrais seriam muito menos
preocupantes). Experimentos feitos com tomogra�a por emissão de
pósitrons (PET) ou ressonância magnética funcional (RMF) mostram que
boa parte do cérebro se engaja até mesmo em tarefas simples e que lesões
nas pequenas regiões cerebrais chamadas “áreas eloquentes” podem ter
consequências profundas na linguagem, no movimento, na emoção e na
percepção sensorial.
Lembre-se de que estudos baseados em autópsias mostram que muita
gente tinha no cérebro sinais físicos de doença de Alzheimer (como placas
amiloides entre os neurônios), embora sem sintomas. Talvez possamos
mesmo perder algum tecido cerebral e ainda funcionar plenamente. No
entanto, há algo a dizer sobre exercitar 100% da capacidade da mente. As
pessoas têm notas mais altas em testes de QI quando estão muito motivadas,
e isso não surpreende. Penso no cérebro como uma cidade. As estruturas
importantes, como casas e lojas, estão em uso quase constante e
provavelmente representam 10% a 20% do cérebro. No entanto, o resto são
as ruas que ligam todas essas casas e lojas. Sem as ruas, as informações não
chegariam aonde são necessárias. Portanto, embora não tenham uso
constante, as ruas têm sua função.
Mito no 8: O cérebro masculino e o feminino diferem de maneira a
determinar a inteligência e a capacidade de aprendizagem
A lenda urbana diz que os homens são biologicamente mais propensos à
matemática e à ciência, enquanto as mulheres são melhores em empatia e
intuição. Algumas das pesquisas mais mal projetadas, menos reprodutíveis e
mais tendenciosas da história da ciência a�rmam oferecer explicações
biológicas para as diferenças entre os sexos. Claro, existem diferenças no
cérebro de homens e mulheres que resultam em variações da função
cerebral, mas não no nível de que um seja mais bem “equipado” do que o
outro. Os cientistas continuam a estudar o cérebro para entender e aprender
mais sobre quaisquer diferenças importantes entre o cérebro de homens e
mulheres – ainda estão surgindo pesquisas na área da neurociência. Outra
maneira de pensar sobre isso de forma mais ampla: cada um pode ser
programado de um modo único, mas com um cérebro saudável todos temos
capacidade de aprender, recordar e entender o mundo complexo que nos
cerca.
No entanto, um item a observar é que a doença de Alzheimer atinge um
número desproporcional de mulheres em comparação com os homens.1
Dois terços dos americanos com Alzheimer são mulheres e ainda não
entendemos por que é assim ou o que aumenta o risco das pessoas do sexo
feminino. Não é só porque elas têm mais probabilidade de viver mais anos.
Algo em sua �siologia pode ter alguma in�uência. O número de gestações
da mulher durante a vida é uma das teorias polêmicas consideradas.2 A
gravidez provoca muitos eventos biológicos, de mudanças hormonais a
alterações da função imunológica, que, em última análise, poderiam
proteger do desenvolvimento da demência mais tarde. Ainda não temos as
respostas, embora a terapia de reposição hormonal continue a ser discutida
como uma ferramenta. Já se demonstrou que ela pode ser prejudicial à
cognição em certas circunstâncias, mas tem potencial bené�co em outras,
dependendo de quando é iniciada (com 50 e poucos anos ou entre os 65 e os
79, respectivamente). O que vem �cando claro é que é preciso considerar
uma abordagem personalizada. Mulheres diferentes reagem de forma
diferente à reposição hormonal, dependendo de seus fatores de risco
individuais, como ser diabética ou ter um gene ligado ao Alzheimer.
As mulheres têm vantagem sobre os homens na habilidade verbal, e esse
pode ser um fator da identi�cação de problemas cognitivos. Estudos
mostram que as mulheres obtêm pontuação melhor em testes-padrão
usados para diagnosticar os primeiros estágios da demência, mesmo quando
os exames do cérebro indicam que estão no mesmo estágio da doença que os
homens.3 Em poucas palavras, as mulheres conseguem esconder os
sintomas de Alzheimer com sua habilidade verbal superior, o que as leva a
não serem diagnosticadas com precocidade su�ciente. Nos estágios
posteriores da de�ciência cognitiva, essa vantagem desaparece. Uma
diferença tão baseada em gênero pode ser a razão para parecer que as
mulheres declinam mais depressa depois do diagnóstico; estão mais
avançadas na trajetória da doença do que o teste anterior indicaria. Agora
pontos de corte desses testes baseados em gênero fazem parte dos debates na
pesquisa e no ambiente clínico. (Discuto isso com mais detalhes com Maria
Shriver no capítulo 11).
Mito no 9: Palavras cruzadas todo dia e o médico do cérebro se
distancia
Outra lenda urbana é que resolver palavras cruzadas mantém o cérebro
jovem. Infelizmente, as palavras cruzadas só exercitam uma parte do
cérebro, em geral a capacidade de encontrar palavras (também chamada de
�uência). Assim, embora ajudem você a melhorar nisso, não vão
necessariamente manter seu cérebro a�ado de maneira geral. Dito isso, há
valor em resolver enigmas com números e palavras, inclusive jogos como
sudoku. Em 2019, um estudo de acompanhamento feito pela Escola de
Medicina da Universidade de Exeter e pela King’s College London
con�rmou resultados anteriores que mostraram que quanto mais os
participantes resolviam esses jogos, melhor �cava seu desempenho em
tarefas que avaliavam atenção, raciocínio e memória.4 O resultado veio da
análise de dados de mais de 19 mil pessoas saudáveis com 50 anos ou mais
inscritas no grande PROTECT Study, que se estende por 25 anos e
acompanha os participantes anualmente para examinar como o cérebro
envelhece e o que pode in�uenciar o risco de demência com o passar dos
anos. Os pesquisadores logo ressaltaram que o resultado não signi�ca de
forma direta e de�nitiva que fazer palavras cruzadas melhore a função
cerebral ou nos dê um cérebro mais a�ado. O que se sabe é que manter a
mente ativa ajuda a reduzir o declínio da habilidade de pensar; para algumas
pessoas, as palavras cruzadas podem ser um jeito de conseguir isso. Para
outras, talvez não sejam.
Mito no 10: Você é dominado pelo cérebro “direito” ou
“esquerdo”
Ao contrário do que ensinavam no passado, os “dois lados” do cérebro,
direito e esquerdo, são intricadamente dependentes entre si. Talvez tenham
lhe dito que você podia ser do “cérebro direito” ou do “esquerdo” e que
quem favorece o direito é mais criativo ou artístico e quem favorece o
esquerdo é mais técnico e lógico. A noção de cérebro direito/esquerdo se
originou da percepção de que muita gente exprime e recebe a linguagem
mais no hemisfério esquerdo e as habilidades espaciais e a expressão
emocional, mais no direito. Os psicólogos usaram a ideia para distinguir
diversos tipos de personalidade. Mas os exames cerebrais por imagem
revelaram que, em geral, os dois hemisférios do cérebro trabalham em
conjunto de forma complexa. Por exemplo, hoje se sabe que o
processamento da linguagem, antes considerado domínio apenas do
hemisfério esquerdo, ocorre nos dois hemisférios. O lado esquerdo lida com
gramática e pronúncia, o direito processa a entonação e o cérebro recruta
tanto o lado esquerdo quanto o direito na leitura e na matemática.
Mito no 11: Você só tem cinco sentidos
Provavelmente você consegue citartodos eles: visão (oalmocepção), olfato
(olfatocepção), paladar (gustacepção), tato (tatocepção) e audição
(audiocepção). Mas há outros terminados em “cepção”, terminação que vem
do latim e signi�ca tomar ou receber. Os outros seis sentidos também são
processados no cérebro e nos dão mais dados sobre o mundo exterior:
Propriocepção: Sensação de onde estão as partes de seu corpo e o que estão fazendo.
Equilibriocepção: Senso de equilíbrio, também chamado de GPS interno. Ele lhe diz se
você está sentado, em pé ou deitado. Localiza-se no ouvido interno (e é por isso que
problemas no ouvido interno podem provocar vertigem).
Nocicepção: A sensação de dor.
Termocepção: Sensação de temperatura.
Cronocepção: Sensação da passagem do tempo.
Interocepção: Sensação de suas necessidades internas, como fome, sede, ir ao banheiro.
Mito no 12: Você nasceu com todos os neurônios que terá no
cérebro, seu cérebro está programado e as lesões cerebrais são
sempre permanentes
Se você achou que a cabeça do recém-nascido, se comparada à cabeça de um
adulto, é desproporcionalmente grande em relação ao tamanho do corpo,
acertou. Devido ao desequilíbrio entre o desenvolvimento do corpo e do
cérebro durante a gestação, o cérebro dos bebês é proporcionalmente muito
maior do que o dos adultos em relação ao tamanho do corpo. O cérebro do
recém-nascido triplica de tamanho no primeiro ano de vida; depois disso, a
taxa de crescimento físico se desacelera enquanto aprendemos e guardamos
mais coisas em nosso 1,5 quilo de cérebro. O que continua a se desenvolver e
que permite essa capacidade tremenda de processar cada vez mais
informações é a complexidade das redes de neurônios, que passam por um
processo de poda em que se eliminam determinadas sinapses sem uso para
abrir espaço para novas. Isso ajuda a explicar por que o tamanho do cérebro
não tem necessariamente relação direta com a inteligência. Como o cérebro
atinge metade do tamanho adulto aos 9 meses e quase três quartos aos 2
anos, a cabeça do bebê tem que ser grande e crescer rápido para acomodar o
resto do crescimento do cérebro. Em média, ele atinge o tamanho máximo
nas meninas por volta dos 11 anos e, meio e nos meninos, aos 14 e meio –
mas, repito, ele só estará plenamente maduro em termos do
desenvolvimento interno e do funcionamento executivo por volta dos 25
anos.
Você sabe que, quando adulto, acrescentar mais informações ao cérebro
não aumenta seu tamanho (e imagine como as pessoas seriam se o cérebro
aumentasse com o aprendizado de novas informações). O que aumenta é o
número de neurônios – células nervosas – e a complexidade de sua rede, por
meio da poda e da “brotação” constantes e ativas. Embora os genes
provavelmente tenham algum papel no declínio das sinapses, uma das mais
espantosas pesquisas recentes é a que destacou o poder da experiência –
como o ambiente da pessoa in�uencia profundamente o processo de poda. É
o antigo fenômeno de natureza versus criação. As sinapses “exercitadas” pela
experiência �cam mais fortes, enquanto outras enfraquecem e acabam
sendo podadas.
Como já observei, antes acreditávamos que nascíamos com um número
predeterminado de neurônios para a vida inteira. Se lesionássemos um
deles, não poderíamos substituí-lo. Do mesmo modo, muitos cientistas
pensavam que o cérebro era inalterável: se desse defeito, não poderia ser
consertado. Hoje sabemos que não é assim. O cérebro permanece plástico
durante toda a vida e pode se reprogramar em resposta a nossas
experiências. Também pode gerar novos neurônios conforme as
circunstâncias. Pense, por exemplo, no que os cegos vivenciam, porque
partes do cérebro que normalmente processam a visão podem contribuir
para uma audição excepcional. Quem pratica uma nova habilidade, como
tocar violino, “recon�gura” as partes do cérebro responsáveis pelo controle
motor �no. Pessoas que sofreram lesões cerebrais podem recrutar outras
partes do cérebro para compensar a perda do tecido lesionado. A
inteligência também não é �xa.
Há muito se comprovou a neurogênese em vários animais, mas só na
década de 1990 os pesquisadores começaram a se concentrar exclusivamente
em demonstrar o nascimento de novas células cerebrais em seres humanos.
Finalmente, em 1998, o neurologista sueco Peter Eriksson foi um dos
primeiros a publicar um relatório, hoje muito citado, documentando que,
dentro de nosso cérebro, no hipocampo, há um reservatório que se enche
continuamente de células-tronco neurais capazes de se diferenciar em
neurônios do cérebro.5 Todos vivenciamos desenvolvimento, pelo menos em
determinadas áreas do cérebro, durante a vida toda. Também somos
equipados com tecnologia para recon�gurar e reformar �sicamente o
cérebro. Isso levou à área nova e próspera da neuroplasticidade – a
capacidade do cérebro de formar e reorganizar as conexões sinápticas. A
plasticidade do cérebro foi documentada há mais de cem anos no livro
Princípios de psicologia (1890), de William James, no qual o psicólogo da
Universidade Harvard escreve “A matéria orgânica, principalmente o tecido
nervoso, parece dotada de um grau extraordinário de plasticidade”, mas só
recentemente começamos a medir e visualizar esse fenômeno com a
tecnologia. E, com ferramentas como a RMF, podemos ver as mudanças do
cérebro em resposta a determinados estímulos. Também podemos ver partes
do cérebro que não estão em uso sendo podadas. O cérebro se con�gura e se
recon�gura de forma constante e dinâmica em resposta a experiências,
aprendizados e até lesões. E mais: aquilo em que você concentra sua atenção
recon�gura o cérebro, do ponto de vista estrutural e funcional.
O fato de a neurogênese ocorrer a vida inteira em nós, somado ao bônus
de podermos mudar os circuitos com a neuroplasticidade, provocou uma
revolução na neurociência e no nosso modo de pensar o cérebro. Esses
novos conhecimentos também trouxeram esperança aos que buscam pistas
para desacelerar, reverter ou até impedir e curar as doenças cerebrais
progressivas. Se conseguirmos regenerar as células do cérebro e recon�gurar
as conexões, imagine o que isso pode fazer no estudo dos transtornos
neurodegenerativos. Meu palpite bem informado é de que novos
tratamentos estão a caminho. Alguns já transformaram a vida de pessoas
que sofreram doenças ou lesões cerebrais graves. Não é preciso ir muito
além de Treine a mente, mude o cérebro, de Sharon Begley, para ler histórias
da vida real que provam que nosso cérebro é maleável.6 O Dr. Norman
Doidge conta histórias semelhantes em seus livros que descrevem como o
cérebro se altera. Se pessoas que sofreram AVCs arrasadores conseguem
reaprender a falar e os que nascem com cérebro parcial ou perdem tecido
cerebral signi�cativo por doença ou remoção cirúrgica conseguem
recon�gurar a programação do cérebro para funcionar como um todo,
pense nas possibilidades para nós que apenas desejamos preservar nossas
faculdades mentais enquanto envelhecemos. Até as pessoas que tiveram um
hemisfério inteiro removido na infância para tratar doenças neurológicas
raras (como a epilepsia que não responde ao tratamento ou o câncer de
cérebro) conseguem funcionar na idade adulta. Seu cérebro se reorganiza e
várias redes assumem a função.
Se estiver se perguntando como o cérebro “cultiva” novos neurônios, é
principalmente com a ajuda do fator neurotró�co derivado do cérebro
(BDNF, na sigla em inglês), a proteína codi�cada por um gene localizado no
cromossomo 11. O Dr. John Ratey, neuropsiquiatra de Harvard que escreveu
bastante sobre a conexão entre a boa forma física e a saúde do cérebro,
chama o BDNF de “adubo para o cérebro”.7 Além de alimentar a
neurogênese, o BDNF também protege os neurônios existentes e incentiva a
formação de sinapses – as conexões entre os neurônios. É interessante notar
que estudos demonstraram nível reduzido de BDNF nos pacientes com
Alzheimer. Não surpreende, portanto, que os cientistas procurem maneiras
de elevar o BDNF no cérebro por meio de hábitos básicos do estilo de vida.
Entre as coisas incluídas em sua lista de estratégias a adotar estão o
exercício,o sono restaurador, a redução do estresse e uma exposição
saudável ao sol.
É importante destacar que a plasticidade cerebral é uma via de mão
dupla. Em outras palavras, é quase tão fácil promover mudanças que
prejudicam a memória e a capacidade física e mental quanto melhorá-las.
Adoro o modo como o Dr. Michael Merzenich, importante pioneiro da
pesquisa em plasticidade cerebral e professor emérito da Universidade da
Califórnia em São Francisco (UCSF), explica: “Os idosos muitas vezes
incentivam a mudança plástica do cérebro no sentido errado.”8 Você pode
mudar seu cérebro para melhor ou para pior com comportamentos e até
maneiras de pensar. Os maus hábitos têm mapas neurais que reforçam esses
maus hábitos. A plasticidade negativa, por exemplo, provoca mudanças das
conexões neurais que podem ser prejudiciais. Os pensamentos negativos e a
preocupação constante podem promover no cérebro mudanças associadas à
depressão e à ansiedade. Os estados mentais repetidos, nos quais você
concentra sua atenção, aquilo que vivencia e o modo como reage às
situações se tornam, realmente, características neurais. Uma das frases mais
citadas do Dr. Merzenich é a seguinte: “Os padrões de atividade dos
neurônios em áreas sensoriais podem ser alterados por padrões de atenção.
A experiência somada à atenção leva a mudanças físicas na estrutura e no
funcionamento futuro do sistema nervoso. Isso nos leva a um fato
�siológico claro [...]: momento a momento escolhemos e esculpimos como a
nossa mente sempre mutável trabalhará. Escolhemos quem seremos no
momento seguinte em um sentido muito real, e essas escolhas �cam
gravadas em forma física no nosso eu material.”9
Segredos dos “Superidosos”
Seria ótimo ter o cérebro de um SuperAger. Os Superidosos são pessoas com
a habilidade extraordinária de manter o cérebro jovem em idade muito
avançada, mas a maioria deles não ganhou na loteria genética. Um pequeno
grupo de elite de pessoas com 80 anos ou mais tem a memória tão afiada
quanto a de pessoas vinte ou trinta anos mais novas; elas não mostram o
encolhimento ligado à idade das redes cerebrais relacionadas com a
capacidade de memória.10 Seu córtex cerebral, onde ocorrem a memória, a
atenção e outras habilidades do pensamento, é notavelmente espesso,
semelhante ao de pessoas de 50 anos. Os cientistas vêm tentando descobrir
seus segredos para transformar todos nós em Superidosos e estão
aprendendo que as explicações talvez não sejam totalmente genéticas. O que
a ciência mostra cada vez mais é que podemos causar um impacto imenso no
destino do cérebro com escolhas simples de vida. Em geral, os Superidosos
não agem como velhos. Eles também se mantêm afiados com os bons
hábitos.
COMO MANTER A MENTE AFIADA
A Parte 2 deste livro trata dos cinco pilares da saúde cerebral. É com base
neles que você continuará a levar a sua mente na direção certa. Você obterá
uma compreensão mais ampla da ciência por trás desses pilares e poderá
aplicá-los com facilidade na sua vida. E, para os dispostos a aceitar o desa�o,
mostraremos como fazer cada recomendação subir um degrau ou dois para
verdadeiramente otimizar seu cérebro. Nem todas as estratégias sugeridas
servirão para todos, mas con�o que tenho algo para cada um. Fornecerei até
mesmo um programa para os que precisam de instruções especí�cas. Por
�m, darei dicas extras para os que buscam aumentar a produtividade,
aproveitar ao máximo seu tempo (ou seja, como encontrar uma hora inteira
extra no seu dia) e abandonar maus hábitos, enquanto se tornam arquitetos
dos hábitos bons. No centro das lições está a meta: montar uma vida melhor
por meio de um cérebro mais a�ado.
Para começar, vamos conhecer os cinco pilares da saúde cerebral: Mexer-
se, Descobrir, Relaxar, Nutrir-se e Conectar-se. Esses cinco pilares foram
descritos pela primeira vez pela AARP com base nas provas cientí�cas
existentes que demonstravam que essas ações são fundamentais para
promover a boa função cognitiva a vida inteira. Recomendo-os para que
você mantenha a mente a�ada em qualquer idade. Eis o que signi�cam, sem
nenhuma ordem especí�ca:
Mexer-se. Isso não deveria surpreender. Os exercícios, tanto os
aeróbicos quanto os não aeróbicos (treinamento de força), não fazem
bem só ao corpo; eles são ainda mais bené�cos para o cérebro. Todo
dia, antes de me sentar para escrever este livro, faço algo físico. Uma
volta de bicicleta, �exões, nadar ou correr. Quando minha escrita
começa a se arrastar ou a não se conectar do modo que quero, exercito
o corpo para estimular a mente. Na verdade, até agora o esforço físico é
a única coisa cienti�camente documentada que melhora a saúde e o
funcionamento do cérebro. Embora possamos registrar a associação,
digamos, entre a alimentação saudável e a saúde do cérebro, a conexão
entre boa forma física e boa forma cerebral é clara, direta e poderosa. O
movimento aumenta seu poder cerebral porque ajuda a gerar, reparar e
manter as células do cérebro, além de deixar você mais alerta e
produtivo o dia todo. Há um fator de causa e efeito quase imediato e
mensurável, sobre o qual você logo aprenderá e que é incrível. Sempre
segui o conselho do meu amigo, ator e fanático por boa forma Matthew
McConaughey: “Simplesmente tente suar todos os dias.”
Descobrir. Um estudo de 2014 da Universidade do Texas em Dallas nos
diz que adotar um novo hobby, como pintura ou fotogra�a digital, ou
mesmo aprender um novo idioma ou soware, fortalece o cérebro.11
Esse algo novo pode ser até mesmo assistir a um �lme 3D, ingressar em
um novo clube ou usar a mão não dominante para escovar os dentes.
Como parte da nossa discussão aqui, tratarei dos benefícios e
armadilhas dos exercícios de treinamento cerebrais, além de como
descobrir a capacidade plena do cérebro com estratégias que aumentam
a atenção, o foco e a concentração. Vou perguntar: “Você tem clareza
quanto ao seu propósito na vida?” Isso também faz parte da equação.
Relaxar. O relaxamento não é bené�co apenas para o corpo como um
todo; seu cérebro também precisa descansar. Dezenas de estudos bem
projetados, alguns dos quais examinaremos no capítulo 6, mostram
rotineiramente que o sono ruim causa de�ciência de memória e que o
estresse crônico prejudica a capacidade de aprender e de se adaptar a
novas situações. De acordo com um grupo de pesquisadores do MIT
(Instituto de Tecnologia de Massachusetts), algo tão comum (e
estressante) quanto a multitarefa pode desacelerar seu pensamento.12 O
estresse é especialmente subversivo. Vou ajudá-lo a encontrar maneiras
de descontrair que não envolvem a meditação obrigatória (mas �que à
vontade para experimentá-la; veja o capítulo 6). Isso envolve tanto se
dedicar a atividades que reduzem o estresse quanto garantir o sono
restaurador todas as noites.
Nutrir-se. Faz tempo que há indícios episódicos do vínculo entre
alimentação e saúde cerebral. Mas agora �nalmente temos provas de
que consumir determinados alimentos (como peixes de água fria,
cereais integrais, azeite extravirgem, nozes, castanhas e sementes, frutas
�brosas inteiras, legumes e verduras) e limitar outros (os ricos em
açúcar, gordura saturada e ácidos graxos trans) são providências que
ajudam a evitar o declínio do cérebro e da memória, protegem o
cérebro de doenças e maximizam seu desempenho. Comer bem é mais
importante do que nunca, agora que sabemos que a alimentação pode
afetar a saúde cerebral (e a saúde em geral). Esse debate se estende
também à saúde dos nossos parceiros microbianos. O microbioma do
intestino humano – os trilhões de bactérias que ali residem – tem um
papel relevante na saúde e no funcionamento do cérebro; o que
comemos contribui para a �siologia do microbioma e até mesmo para a
do cérebro.
Conectar-se. Tudo bem. Se as palavras cruzadas recebem nota 7 pela
capacidade de aumentar a função cerebral, o que levaria uma nota 10?
Conectar-se com outras pessoas. Presencialmente, frente a frente. Um
estudo de 2015, entre muitos outros, nos diz que ter uma rede social
diversi�cada aumenta a plasticidade do cérebro e ajuda a preservar anossa capacidade cognitiva.13 Interagir com os outros, além de reduzir
o estresse e promover o sistema imunológico, também diminui o risco
de declínio cognitivo.
Prepare-se para reinventar o modo como você vive. Tornarei esse
processo prático e factível. Seu cérebro – não, seu corpo inteiro – vai
agradecer.
A prevenção é o antídoto mais poderoso contra as doenças, e isso é aindamais verdadeiro no caso de enfermidades degenerativas como as do
cérebro e do sistema nervoso. O mais chocante é que metade dos adultos
não conhece os fatores de risco da demência, o que torna a doença ainda
mais assustadora e mal-entendida. Não se pode prevenir algo que não se
entende e não se “vê”.
A idade é o maior fator de risco conhecido da demência e da doença de
Alzheimer, e ninguém pode ensinar a desacelerar a idade cronológica –
ainda. O que sabemos é que a incidência de Alzheimer ou de demência
vascular aumenta exponencialmente depois dos 65 anos e quase dobra a
cada cinco anos.1 Aos 85 anos ou mais, cerca de um terço das pessoas tem
demência.2 Mas isso não signi�ca que a doença tenha �rmado suas raízes
durante essas décadas. Nas pessoas com 85 anos, idade em que mais de 30%
desenvolveram demência, os sintomas de declínio cerebral começaram em
silêncio quando elas tinham entre 55 e 65 anos. Do mesmo modo, a saúde
cerebral dos cerca de 10% das pessoas com 65 anos que desenvolveram
demência começou a degenerar em silêncio quando elas estavam entre os 35
e os 45 anos. Nas palavras de um importante neurologista, “o Alzheimer
pode ser mais corretamente identi�cado como uma doença de pessoas
jovens e de meia-idade”.
Em geral, não pensamos em demência quando estamos entrando em
nosso ápice, mas deveríamos, porque é uma oportunidade extraordinária.
Os dados de estudos longitudinais de observação acumulados nas últimas
décadas mostram que, fora a idade, a maior parte dos outros fatores de risco
da doença cerebral pode ser controlada. Isso signi�ca que você tem poderes
reais para alterar seu risco de declínio. Como se pode adivinhar, alguns
fatores mais in�uentes e modi�cáveis ligados a esse declínio têm relação
com o estilo de vida: inatividade física, alimentação insalubre, hábito de
fumar, isolamento social, dormir mal, falta de atividades mentalmente
estimulantes e excesso de álcool. Metade dos casos de Alzheimer, só nos
Estados Unidos, pode ter sido causada ou piorada por uma combinação
desses maus hábitos. Pressão alta, obesidade, diabetes e colesterol elevado,
principalmente na meia-idade, aumentam de forma substancial a
probabilidade de desenvolver demência anos mais tarde, às vezes até mesmo
décadas depois. A prevenção deveria começar cedo, mas, para que faça
efeito, é preciso estratégia. Você tem que conseguir incorporar facilmente as
mudanças na sua vida. Nesta parte do livro vou lhe dar um conjunto de
ferramentas que, adaptadas agora, aumentarão signi�cativamente suas
possibilidades de se manter a�ado por toda a vida. Essas ferramentas
re�etem os cinco pilares para preservar a saúde e a função cerebrais e
culminam em um programa personalizado de doze semanas.
Também explicarei por que esses vários fatores causam impacto no
cérebro, para que você entenda e visualize com clareza o benefício obtido
com a aplicação das minhas ideias para se manter a�ado. Pense nelas como
seu grupo de assessores. O melhor é que todas estão bem a seu alcance.
CAPÍTULO 4
O milagre do movimento
A boa forma física, além de um dos segredos
mais importantes do corpo saudável, é a base da
atividade intelectual dinâmica e criativa.
JOHN F. KENNEDY
Quando me perguntam qual é a coisa mais importante que se pode fazer
para melhorar a função do cérebro e sua resiliência no que diz respeito às
doenças degenerativas, respondo com uma única palavra: exercício – mexa-
se mais e mantenha uma rotina regular de boa forma física. Talvez você
esperasse que eu indicasse alimentação, palavras cruzadas ou formação
superior, mas tudo depende do movimento físico. A verdade é que, mesmo
que nunca tenha feito exercícios regulares no passado, você pode começar
hoje e verá efeitos rápidos e signi�cativos na saúde do cérebro (e do corpo
inteiro, obviamente). A boa forma física talvez seja o ingrediente mais
importante para a vida mais longa possível, apesar de todos os seus outros
fatores de risco, inclusive a idade e a genética. E, embora pareça difícil de
acreditar, o exercício é a única atividade comportamental cienti�camente
comprovada que provoca efeitos biológicos bené�cos para o cérebro. Não
podemos dizer que o exercício reverta a demência e o dé�cit cognitivo, mas
vêm aumentando os indícios que embasam o conselho que todos
deveríamos seguir: mexa-se. Lembre-se: um corpo em movimento tende a
permanecer em movimento. E, se você não tem se exercitado, começar hoje
pode proteger signi�cativamente seu cérebro mais adiante. Nunca é tarde
demais!
Conhece algum octogenário capaz de levantar 52 quilos no supino? Eu
conheço; ela mora em Baltimore e dá aulas na academia. Mas Ernestine
Shepherd só começou a se exercitar quando fez 56 anos e decidiu entrar em
forma com a irmã. E que tal uma bailarina de 77 anos (Madame Suzelle
Poole) e um jogador pro�ssional de futebol de 50 e poucos (Kazuyoshi
Miura)? Em 2018, John Starbrook, de 87 anos, se tornou o corredor mais
velho a terminar a Maratona de Londres. Linda Ashmore cruzou o canal da
Mancha aos 71 anos. Essas pessoas são a prova de que os exercícios podem
ser uma atividade vitalícia e que nunca é tarde demais para começar.
Finalmente, os cientistas estão estudando os “atletas master” – pessoas com
35 anos ou mais que praticam esportes. Elas nos dão um vislumbre
maravilhoso do que é �sicamente possível quando envelhecemos e como os
exercícios nos bene�ciam de forma tangível, tanto em termos físicos quanto
mentais. Para começar, esses estudos estão derrubando muitos mitos sobre o
processo de envelhecimento. Ao contrário do que muitos pensam, não
�camos tão mais lentos assim com a idade até os 70 anos. E podemos ganhar
muito mais do que pensávamos com atividades de intensidade relativamente
baixa, como caminhar e praticar jardinagem ou dança de salão. Quando vi o
grá�co apresentado a seguir, a primeira coisa que passou pela minha cabeça
foi: “Não tenho mais desculpa!” Ele me abriu de imediato uma nova
perspectiva.
Como homens e mulheres ficam mais lentos com a idade
Recorde mundial de 100 m de cada categoria etária
Fonte: Recordes da World Masters Athletics para corrida de 100 metros
em 2019
O RITMO DO ENVELHECIMENTO
A in�uência dos exercícios sobre a função cerebral é tão espetacular que, no
início de 2018, a Academia Americana de Neurologia publicou novas
diretrizes a serem usadas por médicos como eu para decidir as melhores
opções de tratamento dos pacientes, principalmente os que têm de�ciência
cognitiva leve (DCL), muitas vezes precursora da demência.1 O subcomitê
responsável por atualizar as recomendações examinou com diligência oito
medicamentos que podem ser úteis para desacelerar o avanço da DCL para
a doença de Alzheimer plena. Depois de chegar a este ponto do livro,
provavelmente você não vai se surpreender quando souber que o grupo
concluiu que nenhum medicamento era e�caz: embora haja medicamentos
aprovados pela FDA (Agência de Alimentos e Remédios dos Estados
Unidos) para tratar os sintomas da doença de Alzheimer, “não há
medicamentos aprovados pela FDA para o tratamento da DCL. Além disso,
não há estudos de alta qualidade e longo prazo que identi�quem agentes
dietéticos ou farmacológicos que melhorem a cognição ou retardem a
progressão de pacientes com DCL”. Mas o que os cientistas declararam é que
os exercícios deveriam ser recomendados: “Estudos de seis meses indicam o
possível benefício de exercícios físicos duas vezes por semana para a
cognição na DCL. O exercício também traz benefícios gerais à saúde e, em
geral, o risco é limitado.” Se isso já não soar bastante atraente, leve também
em conta que já foi constatado que a inatividade física é o fator de risco mais
signi�cativode declínio cognitivo e de desenvolvimento de demência.2
Note que, embora nenhuma medicação especí�ca o seja, o exercício é
universalmente recomendado, mesmo que só para prevenir a inatividade.
Esse é um exemplo de que o corpo e o cérebro querem sarar e de que o
movimento ajuda. O Dr. Ron Petersen, da Clínica Mayo e um dos
fundadores do Conselho Global de Saúde Cerebral, foi um dos autores das
diretrizes. O Dr. Petersen é neurologista e dedicou a vida a estudar a
cognição no envelhecimento normal, além de uma variedade de transtornos,
como a doença de Alzheimer, a demência com corpos de Lewy e a
degeneração lobar frontotemporal (a perda progressiva de neurônios dos
lobos frontal e/ou temporal do cérebro, provocando declínio do
comportamento, da linguagem ou do movimento; é a forma de demência
mais comum em pessoas com menos de 60 anos). Ele é um líder mundial na
área da pesquisa sobre Alzheimer e dirige o Centro de Pesquisa de Doença
de Alzheimer da Clínica Mayo e seu estudo do envelhecimento. Quando
conversei com o Dr. Petersen sobre o que pensava da preservação geral da
função do cérebro, o exercício estava no topo da lista. “A literatura a respeito
do papel dos exercícios, principalmente os aeróbicos, é muito boa”, disse ele.
“Uma caminhada intensa resolve.” Caminhar! Parece que o básico realmente
se aplica, mesmo quando falamos com cientistas do mais alto nível que
dedicaram sua vida a estudar o cérebro.
Durante a carreira, o Dr. Petersen viu sua área ser revolucionada pela
tecnologia dos exames por imagem. De início, médicos como ele só
conseguiam diagnosticar a doença de Alzheimer em autópsias. Hoje, exames
especiais de PET nos permitem olhar o cérebro vivo por dentro e ver o que
está acontecendo, sem ter que pegar o bisturi. Todos os tipos de tecnologia
de imagem nos ajudam a avaliar as mudanças do cérebro em determinadas
circunstâncias.
A atividade física é até hoje o elemento que tem os indícios mais fortes
de geração de mudanças cerebrais positivas. Mais uma vez, é preciso muito
menos exercício do que você imagina: se basta uma caminhada intensa, eis
aí a sua diretriz. Mas é preciso se dedicar a exercícios físicos regulares por
pelo menos 150 minutos por semana e incorporar a essa rotina o
treinamento de força e intervalado. No treino em intervalos, alternam-se
vários níveis de velocidade, intensidade e esforço. Pense nisso como
surpreender o corpo, para não cair em rotinas desgastadas que não trazem
desa�os e causam estagnação em seu progresso. O treinamento de força
envolve o uso de pesos ou do peso do corpo como resistência. Ele ajuda a
construir e toni�car a massa muscular e a obter equilíbrio e coordenação.
É comum as pessoas me dizerem que “não têm tempo” para se exercitar,
mas é preciso criar esse tempo. Na correria diária, talvez o exercício seja a
primeira coisa que você cancela, mas está na hora de mudar. Lembre-se: a
questão não é vaidade nem aparência; é vida e bem-estar.
O exercício físico em si pode ser o investimento de maior retorno e é um
antídoto para muitas coisas que aumentam o risco de declínio. Eis um
exemplo simples: você já sabe que pressão alta ou diabetes aumentam a
probabilidade de demência quando envelhecemos, mas acontece que o
exercício é uma das ferramentas mais poderosas para controlar também
esses problemas.
De acordo com os Centers for Disease Control and Prevention (CDC: Centros
de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos), 80% dos
americanos não praticam exercício regular suficiente. Só cerca de 23% dos
homens e 18% das mulheres atendem às exigências recomendadas. As
pessoas com mais probabilidade de se exercitar têm entre 18 e 24 anos
(quase 31% se exercitam). Uma análise de adultos americanos de 50 a 71 anos
constatou que os que se exercitaram duas a oito horas por semana desde a
adolescência até os 60 anos tiveram probabilidade 29% a 36% menor de
morrer de qualquer causa durante os vinte anos do estudo.3
CÉREBRO MAIOR E MAIS INTELIGENTE EM MINUTOS
DE MOVIMENTO
Sei que não sou o primeiro a lhe falar do tremendo poder físico e curativo
do exercício, mas talvez seja o primeiro a explicar como isso deixa você
mentalmente mais a�ado. Em termos amplos, o exercício melhora a
digestão, o metabolismo, a densidade óssea e o tônus e a força do corpo.
Muitos pensam no exercício como ferramenta para emagrecer, o que ele
também é. Mas vai muito além disso. Ele pode ligar seus “genes inteligentes”,
sustentar a estabilidade emocional e afastar a depressão e a demência.
Quando você escolhe o tipo certo, o exercício é agradável e aumenta a
con�ança e o amor-próprio. Não deixe de dar a devida importância porque
realmente falo sério: você pode �car mais inteligente, em algumas
mensurações, depois de uma hora de exercício pelo efeito do movimento no
cérebro. Como isso acontece?
Não é que o exercício injete automaticamente no cérebro os fatos da
história, a matemática complexa ou as orientações para pilotar um avião.
Mas você estimulará seu cérebro e o ajudará a pensar mais depressa e com
mais clareza e concentração. Isso acontece por efeitos múltiplos, diretos e
indiretos, que examinaremos em breve. Experimente. Dê uma caminhada
acelerada em torno do quarteirão e, quando voltar, observe como se sente e
como sua mente funciona. Aposto que terá mais energia mental, mesmo que
a caminhada o deixe sem fôlego. E provavelmente você se sentirá mais
otimista e capaz de enfrentar os desa�os do dia. O �lósofo e psicólogo
William James a�rmou isso com muita clareza no século XIX: “Mantenha
viva em si a faculdade do esforço com um pouco de exercício gratuito todos
os dias.”
Tornei-me um praticante constante de exercícios depois de certa idade.
Sempre mais dedicado aos livros, eu só pensava no exercício físico como um
modo de manter a forma ou como um tipo de recreação. Estava com uns 30
anos quando comecei a pensar na atividade física como um modo de
melhorar o meu cérebro. Isso ocorreu em uma época em que as escolas do
país inteiro reduziam a duração do recreio e das aulas de educação física,
privilegiando mais matérias do currículo básico. Em parte, o que provocou
essa mudança na grade escolar foi a queda das notas nas provas
padronizadas dos Estados Unidos, que estavam �cando muito para trás em
relação a outros países. O sentimento predominante se tornou “mais
matemática e menos recreação”.
Comecei a examinar a pesquisa sobre o impacto desse tipo de mudança
de política no aprendizado em geral e o que achei foi muito claro: nos
lugares onde os alunos gastavam mais tempo e energia se dedicando a
esportes individuais e de equipe houve um impacto positivo sobre a
aprendizagem; os lugares que reduziram a educação física tiveram o efeito
oposto. Foi a primeira vez que comecei a pensar no exercício como um
modo de melhorar não só o corpo, mas também a mente. A verdade é que,
embora os indícios episódicos de milênios atrás revelassem os benefícios do
exercício, só em meados do século XX se realizaram estudos em grande
escala para demonstrar que a boa forma física prevenia doenças e protegia a
saúde. Antes disso, o exercício era considerado mera forma de lazer e
esporte. A �siologia do exercício se tornou um campo legítimo de estudo.
Agora parece que a cada semana surge um estudo que mostra os benefícios
neuroprotetores do exercício e que o sedentarismo (também conhecido
como “a síndrome do rato de sofá”) leva o cérebro a se atro�ar ou a encolher
�sicamente, ao mesmo tempo que aumenta o risco de doença de Alzheimer
e de outros tipos de demência.
Para ser claro, isso não tem relação com seu habitus corporal. Já se
demonstrou que, com qualquer peso, ser inativo é duas vezes mais fatal do
que ser obeso. E, se você tem acompanhado notícias recentes sobre saúde,
provavelmente encontrou manchetes chamando os ratos de sofá de
“fumantes” – em uma reformulação da velha máxima para: “�car sentado é
o novo cigarro”. Esse é um exagero enganoso, porque não se pode comparar
os dois hábitos. O risco de doença crônica e morte prematura associado ao
tabaco é muito maisalto do que os riscos associados ao hábito de
permanecer sentado por longos períodos. Ainda assim, essas manchetes
destacam um fato importante: �car muito tempo sentado – mais de oito
horas por dia, sem nenhuma atividade física – pode matar ou causar morte
prematura. A maior parte desse dano é metabólica. Eis o que acontece:
quando você �ca imóvel, a circulação desacelera e o corpo usa menos açúcar
do sangue, ou seja, há mais açúcar circulando. Ficar imóvel também
in�uencia negativamente as gorduras do corpo, a lipoproteína de alta
densidade (o colesterol bom), a pressão arterial em repouso e a leptina, o
hormônio da saciedade (que lhe diz quando parar de comer). Quando
�camos sentados, nossos músculos �cam em uma espécie de estado
dormente, em que a atividade elétrica diminui, causando atro�a e
decomposição. Além disso, a produção da lipoproteína lipase, enzima que
decompõe as moléculas de gordura no sangue, é interrompida, aumentando
também a circulação de gordura. Conforme sua taxa metabólica despenca,
você para de queimar tantas calorias.
O bom é que, se você for ativo, mesmo aqueles poucos minutos de
atividade contrabalançarão o efeito de �car tempo demais sentado. A
questão é que, embora a falta de exercício seja um fator de risco para doença
e morte precoces, já se comprovou que o simples movimento previne esse
destino. Um estudo de 2015 da Escola de Medicina da Universidade de
Utah, por exemplo, mostrou que levantar-se para praticar atividades leves,
como caminhar dois minutos a cada hora, foi associado à probabilidade 33%
menor de morrer em um período de três anos.4 Dois minutos! Esse é um
resultado considerável gerado a partir de um pequeno investimento de
tempo. Meros 120 segundos por hora podem afastar o efeito prejudicial
causado ao corpo por longos períodos de sofá.
MITO: Quando se envelhece, a massa muscular é menos importante do que a
boa forma cardiorrespiratória.
VERDADE: As pessoas deixam de perceber que a massa muscular é valiosa
para a qualidade de vida, para a recuperação de lesões e doenças e para a
capacidade de se manter em movimento e ativo e de cumprir as tarefas
cotidianas básicas, além da sua importância para a saúde metabólica geral. Ao
contrário da gordura, que armazena sobretudo calorias, o músculo é um
tecido extremamente ativo que queima calorias. Isso ajuda a explicar por que
pessoas mais magras e musculosas queimam mais calorias em repouso do
que as pessoas com proporção mais alta de gordura corporal. Assim, além de
manter uma rotina aeróbica que eleve a frequência cardíaca, é bom continuar
construindo e mantendo a massa muscular. A perda muscular gradual com o
tempo acompanha a idade, mas é possível contrabalançar esse declínio com
treinamento de força e resistência.
MEXA-SE PELA EVOLUÇÃO
Durante a maior parte da história humana, fomos �sicamente ativos todos
os dias. Era necessário para a nossa sobrevivência. A ciência já provou que,
com o passar de milhares de anos, nosso genoma evoluiu em um estado de
constante desa�o físico – isto é, era preciso muito esforço físico para
encontrar água e comida. Em outras palavras, nosso genoma espera e exige
movimento frequente. Costumo dizer a meus alunos: “Nós, humanos, não
fomos projetados para �car sentados ou deitados durante 23 horas por dia e
depois passar uma hora na academia. A ciência revelou que nós, humanos,
fomos projetados para nos mantermos ativos constantemente, até no nosso
centro molecular.”
O biólogo e antropólogo Daniel E. Lieberman, de Harvard, sabe muito
sobre o poder da atividade física na aparência e no funcionamento do corpo.
Sua pesquisa sobre a evolução do Homo sapiens e a nossa história de
atletismo culminou em um artigo citadíssimo de 2004 na revista Nature, em
coautoria com Dennis M. Bramble, da Universidade de Utah.5 Eles dizem
que sobrevivemos todo esse tempo no planeta em virtude de nossa agilidade
atlética. Quando rastreavam predadores e caçavam presas valiosas para
comer, nossos ancestrais cimentavam a continuação de nossa existência.
Conseguimos encontrar sustento e obter energia para nos acasalar, o que,
então, nos permitiu passar os genes para a geração seguinte de seres
humanos mais fortes e resistentes. No livro A história do corpo humano, o
Dr. Lieberman defende que nosso nível epidêmico atual de doenças crônicas
resulta do desencontro entre a nossa raiz evolutiva e o estilo de vida
moderno: “Ainda não sabemos como contrabalançar o instinto primal
adaptativo de comer rosquinhas e pegar o elevador.”6 Em um artigo de
acompanhamento de 2015, Lieberman declara o paradoxo: “Os seres
humanos evoluíram para se adaptar a uma quantidade regular e moderada
de atividade física de resistência até a velhice”, mas “também foram
selecionados para evitar esforço desnecessário”.7 E ele sintetiza os segredos
da vida boa e longa no seguinte trecho da introdução ao livro de 2013, que
começa com o seguinte exercício: “Os homens e mulheres de 45 a 79 anos
que são �sicamente ativos, comem muitas frutas, legumes e verduras, não
fumam e consomem álcool com moderação têm, em média, um quarto do
risco de morte em qualquer recorte temporal se comparados a pessoas com
hábitos insalubres.”8 Isso deveria inspirá-lo, porque essas são orientações
práticas. Qualquer um pode segui-las.
Está documentado que, em 600 a.C. – há mais de dois milênios e meio –,
um médico de Sushruta, uma civilização do vale do Indo, foi o primeiro a
receitar exercício diário moderado aos pacientes e indicar que “deve ser feito
todo dia”.9 Ele recomendava exercícios porque deixavam o corpo forte, �rme
e leve; sustentavam o crescimento de membros e músculos; melhoravam a
digestão e a compleição; preveniam a preguiça; e reduziam a senilidade. As
traduções inglesas do texto original em sânscrito chamam o exercício de
“absolutamente favorável à melhor conservação da saúde”.10 Mais de 2 mil
anos atrás, a comunidade médica reconhecia o vínculo entre os movimentos
do corpo e a saúde do cérebro, e, mais uma vez, isso está começando a
ocupar o centro das atenções.
Os benefícios do exercício11
Faz tempo que o exercício foi ligado à saúde cerebral positiva. Sabemos disso,
mas quero ter certeza de que você entende que o movimento do corpo
melhora o cérebro. Um fator significativo é o controle da glicemia pelo
exercício. Usar o açúcar para abastecer os músculos em vez de deixá-lo livre
no sangue ajuda a prevenir flutuações drásticas da glicose e da insulina, que,
como você já aprendeu, aumentam o risco de demência. O exercício também
ajuda a reduzir inflamações, e isso é fundamental para prevenir a demência.
Pense nestes outros benefícios:
Risco mais baixo de morte por qualquer causa.
Aumento de resistência, força, flexibilidade e energia.
Aumento do tônus muscular e da saúde óssea.
Aumento da circulação de sangue e linfa e do suprimento de oxigênio a
células e tecidos.
Sono mais repousante e profundo.
Redução do estresse.
Aumento da autoestima e da sensação de bem-estar.
Liberação de endorfinas, substâncias naturais do cérebro que atuam
melhorando o humor e reduzindo a dor.
Redução do nível de açúcar no sangue e do risco de resistência à
insulina e de diabetes.
Distribuição e manutenção ideais do peso.
Aumento da saúde cardíaca, com risco menor de doença cardiovascular
e de hipertensão arterial.
Redução das inflamações e do risco de doenças relacionadas à idade,
do câncer à demência.
Sistema imunológico mais forte.
CONFIGURE SEU CÉREBRO ENTRANDO EM FORMA
A biologia de como o exercício bene�cia a saúde cerebral vai muito além do
raciocínio de que facilita o �uxo de sangue oxigenado e leva nutrientes para
o crescimento e a manutenção dos neurônios. Sabemos há muito tempo que
o �uxo de sangue no cérebro é uma coisa boa. No entanto, vale a pena
entender a ciência mais recente por trás da mágica do movimento ao
proteger e preservar a função cerebral, menos conhecida pelo público em
geral. Como dissemos, normalmente há duas maneiras de o exercício
bene�ciar o cérebro. Em primeiro lugar, o exercício usa efetivamente o
açúcar em circulaçãono sangue e reduz in�amações, enquanto estimula a
liberação de fatores de crescimento, substâncias que promovem tanto a
proliferação quanto o funcionamento das células. No cérebro, esses fatores
de crescimento sustentam a saúde dos neurônios novos, o recrutamento de
vasos sanguíneos e a sobrevivência de todos os neurônios. A outra maneira
pela qual o exercício bene�cia o cérebro parece um pouco menos objetiva,
mas é igualmente importante. Hoje sabemos que o movimento regular reduz
o estresse e a ansiedade de forma mensurável, além de melhorar o sono e o
humor – e tudo isso também afeta positivamente a estrutura e o
funcionamento do cérebro. Esses efeitos combinados constroem a longo
prazo a importantíssima resiliência do cérebro, ajudando a abrir caminho
para sermos criativos e engenhosos, capazes de resolver problemas a curto
prazo.
Tenho poucas dúvidas de que logo haverá provas su�cientes para a�rmar
de forma conclusiva que a atividade física reduz o risco de demência. Já
sabemos que as pessoas que levam uma vida �sicamente ativa correm menos
risco de declínio cognitivo; agora estão surgindo pesquisas que mostram que
a melhor forma física tem correlação com a manutenção da maior
capacidade de processamento do cérebro idoso. Por exemplo, um estudo de
2018 demonstrou que quanto melhor a forma física da pessoa, maior sua
probabilidade de recordar palavras, em comparação com quem não estava
em forma tão boa.12 Concordo com o que muitos colegas meus gostam de
dizer: o exercício atua como um “kit de primeiros socorros” para as células
cerebrais dani�cadas e acelera a recuperação depois de lesões, AVC ou
estresse emocional signi�cativo. Não conheço nenhum comprimido que
faça tudo isso.
Já testemunhei os méritos da boa forma física em relatos meus e na
minha vida. Depois de tantos anos viajando pelo mundo, conhecendo
pessoas de diversas origens e culturas, o único padrão que notei é que os que
têm boa forma física gozam de uma mente mais a�ada. É provável que você
também já tenha visto isso. São pessoas cujo cérebro não parece envelhecer.
Para mim, manter-me em forma é o que me permite fazer todas essas
viagens malucas e, às vezes, ser loucamente produtivo. O exercício me ajuda
a pensar melhor e a consolidar novas informações. Sem ele, acho que a
maioria das ideias que tenho e considero “novas” seriam, basicamente, ideias
velhas com nova embalagem. Com o meu cérebro sob exercício, vejo que é
mais provável ter ideias verdadeiramente novas – é uma sensação incrível.
Muitas vezes a força interior e a resistência mental resultam do controle
de uma realidade onipresente na vida moderna: o estresse. Quando se trata
do efeito positivo do exercício no cérebro, a redução do estresse é algo que
provavelmente você vivenciou toda vez que se movimentou. Já mencionei
numerosas vezes o efeito da atividade física na redução do estresse, mas
detalharei como isso funciona. Quando percebe o estresse, o corpo libera o
hormônio cortisol, cada vez mais responsabilizado por criar mudanças
cerebrais duradouras. É por isso que os jovens expostos a estresse crônico no
início da vida são propensos a ter, mais tarde, problemas mentais como
ansiedade e transtornos do humor. Daniela Kaufer é uma bióloga integrativa
da Universidade da Califórnia em Berkeley. Alguns anos atrás, ela realizou
com colegas uma série de experimentos para demonstrar, de maneira
surpreendente, que o estresse crônico e o nível elevado de cortisol também
afetam negativamente a memória e a aprendizagem.13 Os cientistas
constataram que o excesso de cortisol gera a superprodução de
oligodendrócitos, células que produzem mielina, e a subprodução de
neurônios. Para �car claro, seria como termos �os elétricos com muito
revestimento, a mielina, mas pouco cobre, o neurônio, para conduzir a
eletricidade. Isso causa o encolhimento do hipocampo, centro da memória
do cérebro. A equipe da bióloga também constatou que o estresse crônico
faz com que as células-tronco neuronais, precursoras que normalmente se
transformariam em neurônios, virem células que inibem as conexões no
córtex pré-frontal do cérebro, que é onde ocorrem o aprendizado e a
memória.
Esses são só alguns exemplos de como o estresse afeta o cérebro.
Experimente visualizar essa inter-relação entre os dois. Depois que entender
o conceito, você �cará mais equipado para controlar o estresse e sua
enchente de cortisol. Mais uma vez, uma das melhores e mais simples
maneiras de fazer isso é com exercícios.
MITO: O exercício pode ser perigoso quando envelhecemos e o corpo fica
cada vez mais frágil.
VERDADE: O exercício deveria ser uma atividade vitalícia. Ele melhora o
cérebro e o corpo de um modo que pode nos “desenvelhecer” fisicamente e
prevenir (e até tratar) a fragilidade. O exercício é uma das maneiras mais
efetivas e não medicamentosas de melhorar a mobilidade e a independência
de pessoas mais velhas.14 Estudos recentes com ciclistas recreativos com
idades entre 59 a 79 anos indicam que eles têm capacidade de cumprir
tarefas cotidianas com facilidade e eficiência porque quase todas as partes de
seu corpo estão em ótimas condições.15 Os ciclistas também tiveram
pontuação alta em testes que medem a agilidade e a saúde mentais e a
qualidade de vida. Isso não significa que você tenha que escolher o ciclismo
como seu exercício preferido. Escolha algo de que goste e que funcione com
seu corpo. Se é propenso a quedas, tem osteoartrite ou problemas de joelho,
é bom escolher uma atividade que não o deixe mais vulnerável a lesões nem
exacerbe qualquer doença. A natação, por exemplo, é um modo ótimo de
fazer bastante exercício sem nenhum impacto nem risco de cair.
Já citei estudos que mostram que pessoas com glicemia alta – quer esse
nível alto de açúcar no sangue faça delas tecnicamente diabéticas ou não –
têm uma taxa mais elevada de declínio cognitivo do que pessoas com
glicemia normal. Mas ainda não expliquei como isso acontece. A glicemia
alta pode levar à demência por várias razões. Para começar, a doença pode
enfraquecer os vasos sanguíneos e, assim, aumentar a probabilidade de
miniderrames cerebrais ou acidentes isquêmicos transitórios (AITs),
capazes, então, de provocar várias formas de demência. Em segundo lugar, a
ingestão elevada de açúcares simples pode tornar as células, inclusive as do
cérebro, resistentes à insulina. Isso signi�ca que a insulina está presente, mas
não funciona tão bem. Por sua vez, as células do cérebro não conseguem
absorver adequadamente o açúcar que alimenta sua atividade. Isso signi�ca
que, não importa quanto se coma, as células do cérebro continuarão com
fome.
Assim como a glicemia é mais fácil de controlar quando você come
direito e se mexe, o mesmo acontece com a pressão alta ou hipertensão
arterial, outro fator de risco importante na demência. Em um estudo de
2014 que acompanhou milhares de americanos desde a década de 1980,
alguns com e outros sem pressão alta, a neurologista Rebecca Gottesman, da
Universidade Johns Hopkins, revelou que ter hipertensão na meia-idade é
um grande fator de risco de declínio cognitivo. E veja só: o achado foi
independente de outros fatores de risco, como a obesidade.16
Em 2017 a Dra. Gottesman publicou um estudo de acompanhamento
que mostrou até que ponto determinados fatores de risco, como pressão alta,
diabetes e o hábito de fumar, aumentam a probabilidade de sofrer de
demência anos mais tarde.17 O cigarro e o diabetes eram as maiores
ameaças: o diabetes estava ligado a um risco 77% maior e fumar na meia-
idade estava associado a uma probabilidade 41% maior de demência. A
hipertensão foi associada a uma probabilidade 39% maior de demência. O
trabalho de Gottesman também documentou que a obesidade pode dobrar o
risco de ter nível elevado de proteínas amiloides no cérebro em idade mais
avançada.18
Um estudo recente especí�co que quero destacar foi feito em 2018. Em
vez de simplesmente procurar uma conexão entre os hábitos de exercício
autodeclarados e a saúde cerebral, essa pesquisa, do Centro Médico
Southwestern da Universidadedo Texas, usou um modo mais preciso de
medir a boa forma física.19 Os pesquisadores decidiram testar o consumo
máximo de oxigênio dos participantes durante o exercício aeróbico. É o
chamado teste de VO2 max, método reconhecido pela American Heart
Association (Associação Americana do Coração) como o mais �dedigno
para avaliar a boa forma cardiovascular. Os participantes eram um grupo
composto por idosos saudáveis e pessoas com de�ciência cognitiva leve. A
média de idade era de 65 anos.
Todos eles �zeram uma série de testes: o de VO2 max aeróbico na esteira
(semelhante ao teste cardíaco de esforço que dura uns 10 minutos) e testes
cognitivos de memória e raciocínio. Além disso, os pesquisadores
examinaram o cérebro deles com uma tecnologia especial por imagem para
ver a integridade ou a funcionalidade da substância branca – os feixes de
�bras nervosas pelos quais as mensagens passam entre as diversas áreas de
substância cinzenta. Sabemos que a saúde da substância branca mostra até
que ponto as áreas do cérebro se comunicam. Quando começa a se
decompor, o que pode acontecer com a idade, a substância branca produz
conexões mais fracas em todo o cérebro.
O resultado do estudo destacou um aspecto importante do efeito do
exercício no cérebro. Foi demonstrada uma forte associação entre baixos
níveis de adequação aeróbica e substância branca mais fraca nos que tinham
de�ciência cognitiva leve, correlacionada com o funcionamento mais baixo
do cérebro. Esses indivíduos não foram tão bem nos testes de memória e
raciocínio. Em resumo, os pesquisadores ligaram os pontos e concluíram
que estar em boa forma física está relacionado à substância branca mais
saudável. E a substância branca mais saudável está relacionada a memória e
capacidade de raciocínio melhores. Está em andamento uma pesquisa para
entender que nível de boa forma física é ideal para reduzir de maneira
marcante o risco de demência e, talvez, retardar de modo signi�cativo o
progresso quando os sintomas aparecerem. Se o simples ato de se mexer
mais reduzir o risco de demência e pisar no freio do avanço de qualquer
doença, então não há desculpa.
É COMO ESCOVAR OS DENTES
“Exercício” inclui uma combinação de trabalho aeróbico proposital (como
nadar, pedalar, correr, fazer aulas coletivas de exercícios), treinamento de
força (como pesos livres, faixas elásticas, aparelhos de academia, Pilates de
solo, agachamento de joelhos, agachamento de cócoras) e rotinas que
promovam �exibilidade e equilíbrio (como alongamentos e ioga). Exercitar-
se também inclui uma vida �sicamente ativa no decorrer do dia (como subir
escada em vez de pegar o elevador; evitar sentar-se por muito tempo; fazer
caminhadas nas pausas; praticar hobbies como dança, caminhada e
jardinagem).
Para mim, o exercício é uma atividade diária não negociável, como
escovar os dentes. Faça a mesma coisa. Tento suar diariamente, visando a
uma hora de exercícios, além do máximo possível de movimento natural no
decorrer do dia. Minhas atividades preferidas são natação, ciclismo e
corrida, e também me dedico ao treinamento de força algumas vezes por
semana. Comecei a praticar triatlo quando �z 40 anos porque senti que meu
processo de envelhecimento estava reduzindo a minha energia e a minha
massa muscular. Também comecei a me preocupar mais com o histórico de
doenças cardíacas da minha família, que atingem os homens entre 40 e 50
anos. A mesma velha rotina de jogar tênis de vez em quando e correr um
pouco não fazia mais efeito. Eu tinha que dar mais estrutura ao meu regime
de boa forma e acrescentar mais variedade. Também �z do exercício uma
prioridade maior na minha vida. Dou um jeito de encaixar exercícios todos
os dias, mesmo sendo pai de três �lhas com um emprego exigente e projetos
em andamento. O comportamento humano dita que você utilizará o tempo
que tiver para terminar uma tarefa, e as pessoas pensam no exercício como
o primeiro compromisso a descartar quando �cam mais atarefadas e querem
uma hora extra para outra tarefa. Não faço isso; o exercício é sagrado na
minha agenda.
Onde quer que eu esteja no mundo, levo meus tênis de corrida, roupa de
banho, óculos de mergulho. Também levo faixas elásticas para algum treino
de força e, por recomendação do meu diretor de neurocirurgia, faço 100
�exões por dia. Para mim, a conveniência é importantíssima. Torno o
exercício acessível tendo determinadas ferramentas ao meu alcance. Por
exemplo, guardo os pesos no meu quarto e tenho uma barra para �exões na
porta de casa e na do escritório. Aliás, as �exões na barra são ótimas para
aumentar os músculos das costas e fortalecer os do centro do corpo. A
princípio, são difíceis, mas você começa a sentir o resultado quase
imediatamente. Em geral, as pessoas negligenciam a força da parte superior
do corpo, ainda mais quando envelhecem, mas ela é boa para a postura, para
a densidade óssea e para o metabolismo, e ajuda até mesmo a fortalecer os
pulmões e evitar pneumonias, principalmente quando se está no hospital ou
preso ao leito.
Vou incentivá-lo a se mexer com um programa de doze semanas que
você pode ajustar às suas necessidades. Não é preciso se tornar um
�siculturista pro�ssional, como Ernestine, se associar a uma academia nem
começar a treinar para uma competição de resistência (embora eu adore ver
setentões e oitentões na pista). O exercício regular que faça seu coração
bater mais forte e �exione seus músculos é tudo de que você precisa.
Idealmente, no mínimo, é bom buscar pelo menos meia hora de exercício
aeróbico cinco dias por semana. É bom levar a frequência cardíaca a pelo
menos 50% acima da linha de base em repouso durante pelo menos 20
desses 30 minutos. Sinto muito, mas jogar golfe de carrinho não conta. Nos
outros dois dias, tente uma aula restauradora de ioga ou uma atividade de
lazer como caminhar; não �que totalmente sedentário.
Se quiser obter o benefício máximo dos exercícios e baixar o risco de
morrer prematuramente, as pesquisas mais recentes mostram que é bom
triplicar aquela recomendação de 150 minutos por semana para pouco mais
de uma hora por dia. Isso parece muito, mas não se esqueça de que essa
quantidade re�ete os minutos acumulados de exercício, não só o tempo na
academia. O estudo por trás dessa a�rmativa foi publicado em 2015 pela
revista JAMA Internal Medicine. Pesquisadores do National Cancer Institute
(Instituto Nacional do Câncer americano), de Harvard e de outras
instituições compilaram dados sobre hábitos de exercício usando seis
grandes pesquisas de saúde em andamento.20 Ao �m, obtiveram
informações sobre mais de meio milhão de adultos. O que os pesquisadores
�zeram para identi�car a relação entre os minutos passados se exercitando e
o risco de mortalidade foi dividir as pessoas em categorias: havia as que não
se exercitavam, as que se exercitavam dez vezes ou mais do que o tempo
recomendado (25 horas ou mais por semana) e tudo que havia entre esses
extremos. Então os pesquisadores examinaram o registro de mortes. Quem
morreu? Como a taxa de mortalidade se relacionava com o tempo dedicado
aos exercícios?
Sem surpresa, eles constataram que as pessoas com risco mais alto de
morte prematura eram as sedentárias. Em seguida, vinha o grupo que se
exercitava pouco mas não obedecia à recomendação de, pelo menos, 150
minutos por semana de exercício moderado; mesmo assim, seu risco se
reduziu em 20%. Os indivíduos que cumpriam as recomendações viveram
mais e tiveram 31% menos risco de morrer durante o período de 14 anos,
comparados aos que nunca se exercitavam. As chaves do reino da
longevidade, contudo, foram entregues aos que se exercitavam 450 minutos
por semana. E veja bem: essas pessoas obtiveram esse benefício
principalmente andando. Andando! Comparadas àquelas que evitavam por
completo os exercícios, essas pessoas tiveram 39% menos probabilidade de
morrer de forma prematura. A parcela desses benefícios que pertence à
saúde cerebral ainda não foi determinada, mas quis mencionar esses
números porque acho os dados animadores. São 64 minutos por dia para
uma vidalonga e a�ada. E ouso me repetir: esses minutos podem ser gastos
em um passeio em ritmo moderado.
Levantar pesos é importante, mas não basta. Puxar ferro oferece benefícios
cognitivos, como mostram alguns estudos com idosos que só levantaram
pesos por um ano. Mas, para obter o máximo de benefício, como prova a
maioria dos estudos, é preciso praticar atividades aeróbicas, como correr,
nadar, pedalar, dançar, caminhar em terreno acidentado ou andar em ritmo
acelerado durante pelo menos 20 minutos, cinco dias por semana.
Espero que as provas apresentadas neste capítulo motivem você a se
mexer com mais frequência, se ainda não mantém uma rotina de exercícios.
Vou lhe pedir que faça um esforço durante o programa para se concentrar
nessa área importante da vida e comece a praticar exercícios regularmente se
já não os pratica. Repense suas prioridades. E, se for ativo, você pode
trabalhar para aumentar a duração e a intensidade de seus exercícios ou
experimentar algo novo. Tudo isso faz parte de se tornar �sicamente mais
forte e mentalmente mais a�ado.
CAPÍTULO 5
O poder do propósito, do
aprendizado e da descoberta
Não basta apenas viver. É preciso ter a determinação
de viver por alguma coisa.
DR. LEO BUSCAGLIA
Os dois dias mais importantes da sua vida: aquele em
que você nasce e aquele em que descobre por quê.
ATRIBUÍDO A MARK TWAIN
Provavelmente nunca vou me aposentar. Eu não saberia o que fazer da vida.
Também conheço as consequências para quem se aposenta cedo: o aumento
do risco de desenvolver demência. Além disso, é mais provável que essas
pessoas tenham outras doenças que aumentam ainda mais esse risco, como
a depressão. Um estudo mostrou que, a cada ano de trabalho adicional, o
risco de demência se reduz em 3,2%.1 O estudo, que incluiu quase meio
milhão de pessoas na França, mostrou que quem se aposentava com 65 anos
tinha um risco cerca de 15% menor de desenvolver demência do que quem
se aposentava com 60, mesmo levando em conta outros fatores. (A França
produziu algumas das melhores pesquisas sobre Alzheimer no mundo, em
parte porque o ex-presidente Nicolas Sarkozy fez disso uma prioridade.
Parte de seus passos nessa área foi dada porque o país mantém prontuários
médicos detalhados sobre os autônomos que contribuem para o sistema de
saúde público, então há mais dados para aproveitar.)
Os resultados fazem sentido. Manter-se engajado no emprego,
principalmente quando é um trabalho grati�cante, tende a deixar as pessoas
�sicamente ativas, socialmente conectadas e mentalmente desa�adas – todas
as coisas que sabemos que protegem a cognição. Anos atrás, quando buscava
encontrar os segredos da longevidade para um projeto, passei bastante
tempo em Okinawa, no Japão. A palavra “aposentadoria” nem existe lá. As
pessoas fazem coisas diferentes quando envelhecem, não necessariamente
menos coisas. Elas são homenageadas e cada vez mais incluídas quando
envelhecem, como sinal de respeito, mas também como reconhecimento por
sua experiência. Minhas visitas a Okinawa no decorrer dos anos me
impressionaram muito e tenho bastante certeza de que é assim que quero
envelhecer.
A lição: retarde a aposentadoria ao máximo. E, quando se aposentar, não
abandone a vida. Busque atividades que sejam alegres e empolgantes.
Mantenha-se engajado. Cultivar a noção de propósito e continuar a
aprender, descobrir e realizar tarefas complexas são atitudes poderosas. A
noção de propósito mostra que você vê signi�cado na vida, que tem um
senso de direção e metas. É o envelhecimento ativo.
MANTENHA O CÉREBRO PLÁSTICO
Como você já deve ter adivinhado, o envelhecimento ativo envolve mais do
que mexer o corpo. Também é preciso mexer o cérebro e exercitá-lo de
forma a mantê-lo saudável. Recrutar os músculos no exercício melhora a
saúde geral; usar o cérebro de forma desa�adora melhora, do mesmo modo,
a saúde cerebral geral. Mas há o jeito certo e o jeito errado de empregar o
cérebro. Escolha o jeito certo e ele ajudará você a aproveitar o poder
“plástico” do cérebro – sua capacidade de se recon�gurar e fortalecer suas
redes.
Uma das pesquisas mais surpreendentes se concentra na comparação do
cérebro de diversas pessoas durante a autópsia. Sei que não é para todos,
mas participar da autópsia de um cérebro é uma das experiências mais
esclarecedoras que já tive. Podemos ver profundamente esse órgão
misterioso de um modo que seria impossível quando ele estava vivo. E uma
das grandes revelações é que, embora alguns cérebros tenham patologias
quase idênticas, seus donos às vezes exibiram comportamentos muito
diferentes quando estavam vivos. Dois cérebros que parecem gravemente
adoecidos na autópsia, talvez cheios de placas e emaranhados da doença de
Alzheimer ou com sinais de doença cerebrovascular, não re�etirão
necessariamente como seus donos passaram a vida. Uma pessoa pode nunca
ter demonstrado sintomas de de�ciência ou declínio cognitivo, enquanto
outra foi se apagando durante anos e não conseguia reconhecer o rosto de
nenhum membro da família no �m da vida. A pergunta que sempre �z foi
como a pessoa com o cérebro aparentemente enfermo evitou o declínio
cognitivo. A resposta que mais ouvi foi “reserva cognitiva” – o que os
cientistas chamam de resiliência cerebral. A construção dessa reserva ou
resiliência tem tudo a ver com se manter o mais engajado possível na vida,
por meio da socialização e da participação em atividades estimulantes.
Tratarei da importância de se conectar com os outros no capítulo 8. Por
enquanto, vamos nos concentrar principalmente no conceito de reserva
cognitiva. Pense nisso como um grande sistema de back-up do cérebro que
resulta de experiências enriquecedoras da vida, como os estudos e o
trabalho. Você aprenderá que a reserva cognitiva pode ajudar até mesmo a
contrabalançar o efeito de outros fatores de risco, como a má alimentação.
O CÉREBRO E A RESERVA COGNITIVA
A ideia de uma reserva cognitiva ou resiliência cerebral ainda é
controvertida, porque não sabemos ao certo como funciona e é difícil de�ni-
la. Do ponto de vista prático, a reserva cognitiva é a capacidade do cérebro
de improvisar e se orientar em torno dos obstáculos que encontra e que
podem impedir que faça o que tem que fazer. Para usar outra analogia
automobilística, seu carro tem um sistema de freios e de aceleração para se
orientar pela rua e lidar com as coisas que encontra, como obstáculos e
curvas imprevistas. Você pode se desviar rapidamente para evitar um
acidente e manter seu curso. Da mesma maneira, o cérebro consegue mudar
o modo de operação para buscar rotas alternativas, ajudando, assim, a
resolver desa�os que poderiam ser prejudiciais à sua saúde e ao seu
funcionamento. Se pensar nas redes do cérebro como uma série de ruas,
você verá que quanto mais redes tiver, mais opções estarão disponíveis para
mudar de direção e chegar ao mesmo destino caso uma rua �que
intransitável. Trata-se de uma simpli�cação, mas essas redes ou ruas são a
reserva cognitiva e se desenvolvem com o tempo por meio de educação,
aprendizagem e curiosidade. Quanto mais você aprender na vida, mais redes
criará para ajudar o cérebro a gerenciar com mais e�ciência os possíveis
declínios ou falhas que enfrentar.
O conceito de reserva cognitiva é relativamente novo. Surgiu no �m da
década de 1980, quando um grupo de cientistas do Departamento de
Neurociências da Universidade da Califórnia em San Diego descreveu
idosos em uma casa de repouso especializada sem nenhum sintoma
aparente de demência que, mesmo assim, tinham cérebros que, na autópsia,
mostraram uma aparência física coerente com a doença de Alzheimer
avançada. O artigo publicado na revista Annals of Neurology foi o primeiro a
usar a palavra reserva, sugerindo que esses indivíduos tinham um cache
cerebral su�ciente para compensar os danos e continuar funcionando como
sempre.2 Os pesquisadores também notaram que as pessoas que escapavam
dos sintomas de demência tinham maior peso cerebral e número maior de
neurônios.
Desde esse achado revolucionário, pesquisas demonstraram
constantementeque as pessoas com maior reserva cognitiva têm mais
probabilidade de evitar as mudanças cerebrais degenerativas associadas à
demência ou a outras doenças cerebrais, como a de Parkinson, a esclerose
múltipla e os AVCs.3 Os pesquisadores dizem que uma reserva cognitiva
mais robusta também pode ajudá-lo a funcionar melhor por mais tempo
quando exposto a eventos da vida capazes de impactar o cérebro, como
estresse crônico, cirurgias e toxinas ambientais. Esse tipo de circunstância
exige esforço extra do cérebro, assim como o carro precisa engatar outra
marcha para lidar com as exigências de uma ladeira íngreme. Em geral,
discutem-se duas formas de reserva cognitiva: a reserva neuronal e a
compensação neural. Na reserva neuronal, as redes cerebrais preexistentes
que sejam mais e�cientes ou tenham maior capacidade podem ser menos
suscetíveis a panes. Na compensação neural, redes alternativas podem
compensar ou reequilibrar qualquer pane das redes preexistentes.
Assim, uma meta importante é construir e sustentar a sua reserva
cognitiva, e pode-se conseguir isso fazendo exigências ao cérebro para
mantê-lo pensando, criando estratégias, aprendendo e resolvendo
problemas. Não é algo que se faça da noite para o dia. A reserva cognitiva é
um re�exo de quanto você desa�ou o cérebro com o passar dos anos por
meio dos estudos, do trabalho e de outras atividades. É o raciocínio por trás
de por que os indícios epidemiológicos mostram que pessoas com mais QI,
formação, conquistas pro�ssionais e engajamento em atividades de lazer –
participação em hobbies e esportes não relacionados ao trabalho – têm risco
reduzido de desenvolver doença de Alzheimer. Essas atividades forçam o
cérebro a adquirir conhecimento continuamente e a trabalhar com esse
conhecimento de maneira a, a�nal, construir novas redes e fortalecer as
existentes. Não surpreende que estudos em animais mostrem que o estímulo
cognitivo aumenta a densidade de neurônios, sinapses e dendritos. Em
poucas palavras, o estímulo cognitivo constrói um cérebro mais resistente às
doenças.
Dizer que um QI mais alto e um diploma mais avançado ajudarão a
proteger da demência não é sugerir que ser mais “inteligente” ou graduado
evitará a doença. A questão não é essa. Na verdade, a antiga teoria de que a
formação universitária evitaria a demência mais tarde foi derrubada em
consequência de um estudo de 2019 publicado na revista Neurology.4 Os
quase 3 mil participantes do estudo tinham cerca de 78 anos quando se
inscreveram. Em média, tinham 16,3 anos de formação educacional e foram
acompanhados durante oito anos. Quase 700 participantes desenvolveram
demência durante o estudo, 405 desenvolveram demência e morreram,
enquanto 752 morreram e passaram por uma autópsia cerebral.
Os pesquisadores dividiram os participantes em três níveis de formação
e veri�caram que os que tinham mais instrução obtiveram pontuação mais
alta em testes de habilidade de pensamento e memória no começo do
estudo, mesmo décadas depois de terem obtido seus diplomas. No entanto,
os pesquisadores não encontraram nenhuma associação entre a educação
superior e o declínio cognitivo mais lento, nem a educação superior pareceu
retardar o início da demência. Vejamos como Robert S. Wilson, autor do
estudo e diretor de neurociências cognitivas do Centro Médico Universitário
Rush, em Chicago, descreveu o achado: “Esse resultado não mostrou relação
entre nível de instrução mais alto e taxa mais lenta de declínio das
habilidades de memória e pensamento, nem o surgimento posterior do
declínio acelerado que acontece quando começa a demência.”5 Uma boa
explicação para a educação superior não ter tanto impacto sobre a reserva
cognitiva quanto se acreditava é a de que o estudo ocorre décadas antes de se
iniciar a lenta in�ltração da demência. Em outras palavras, você não pode
contar com seu diploma universitário ou de pós-graduação para salvá-lo se
não manteve a “educação continuada” sob a forma de leitura, aprendizagem
e socialização. Mais uma vez, quando se trata da memória e do
envelhecimento, aplica-se o conceito de “use ou perca”. Nesse sentido, a
pesquisa é estimulante. De acordo com Sarah Lenz Lock, diretora executiva
do Conselho Global de Saúde Cerebral da AARP, “esse estudo indica que
qualquer um pode se esforçar para aumentar sua reserva cognitiva em
qualquer idade, seja qual for o nível prévio de instrução”.6 Lembre-se de que
o crescimento de novas células cerebrais pode acontecer até mesmo em
idade avançada e de que o cérebro permanece plástico durante a vida inteira.
Sempre que ouvir falar de estudos como esse, é preciso considerá-los no
contexto mais amplo. Embora a educação continuada pareça oferecer muita
proteção contra a demência, também sabemos que, formal ou não, ela é um
luxo, tipicamente disponível aos que têm melhor condição �nanceira,
posição mais elevada na carreira e boa interação social. Identi�car os fatores
protetores que têm maior impacto e o modo como interagem entre si é
desa�ador. Por enquanto, a orientação é se concentrar o máximo possível na
educação continuada. É assim que se segue construindo e mantendo aquela
resiliência cerebral que mencionei. Há algo a dizer sobre o estereótipo de
“deixar o cérebro virar mingau” quando não é estimulado com o
aprendizado de coisas novas e desa�os à capacidade de pensar e calcular.
Para muitos, o simples ato de pegar um livro na biblioteca e lê-lo serve como
forma de educação. Não é preciso fazer um doutorado.
DEFINIÇÃO DE ATIVIDADES “COGNITIVAMENTE ESTIMULANTES”
Infelizmente, a maior parte das pessoas não se sai bem na hora de de�nir as
atividades cognitivamente estimulantes. A grande maioria dos americanos
com 50 anos ou mais (92%) acha que desa�ar a mente com jogos e quebra-
cabeças é importante para manter ou melhorar a saúde cerebral; a maioria
(66%) também acredita que os jogos on-line projetados para a saúde
cerebral são a melhor maneira de manter o cérebro saudável.7 Mas não há
provas disso. A a�rmação comercial dos benefícios dos “brain games” (jogos
para o cérebro) está por toda parte, mas em geral é exagerada e desvia a
pessoa de se envolver com o tipo de atividade que é cognitivamente
estimulante de verdade. Qualquer produto que se a�rme capaz de reduzir ou
reverter o declínio cognitivo deve ser abordado com cautela. Nos últimos
anos, a Federal Trade Commission (Comissão Federal do Comércio dos
Estados Unidos) reprimiu agressivamente a propaganda enganosa de
empresas que a�rmavam que seus programas de treinamento cerebral
protegiam da demência e do declínio cognitivo relacionado à idade.
Os vídeos e jogos de treinamento cerebral, como palavras cruzadas e
quebra-cabeças, podem melhorar a memória de trabalho – a capacidade de
recordar e recuperar informações, principalmente quando se está distraído.
Mas a pesquisa constatou que, embora ajudem o cérebro a melhorar o
desempenho nessas atividades especí�cas, seu benefício não se estende a
outras funções cerebrais, como o raciocínio e a solução de problemas,
ambos fundamentais para a construção de reserva cognitiva. Também há
uma razão para as aulas tradicionais serem melhores do que os programas
on-line de treinamento do cérebro. As aulas oferecem um nível de
complexidade que traz benefícios a longo prazo; além de empregar
habilidades cognitivas, como a compreensão visual, a memória de curto e
longo prazos, a atenção a detalhes e até mesmo cálculos matemáticos e
outras habilidades envolvem em geral o relacionamento social com os
colegas. Na sala de aula os alunos interagem e se comunicam entre si
regularmente, com conversas animadas.
Isso não signi�ca que essas aulas tenham que ser em ambiente
acadêmico tradicional nem que envolvam uma nova graduação. Podem ser
simplesmente o aprendizado de uma nova habilidade, como falar outro
idioma, aprender a pintar ou cozinhar ou tocar um novo instrumento
musical. Você pode estudar programação de computadores, dança de salão
ou escrita criativa – qualquer coisa que o tire de casa e o faça adquirir novos
conhecimentos e aptidões. Só garantaque seja algo de que goste. Não se
matricule em um curso de história da Guerra de Secessão se isso não o atrai.
Use a oportunidade para aprender mais daquilo que lhe interessa agora ou
que você gostaria de já ter explorado.
Faz tempo que pesquisas demonstraram que novos conhecimentos,
sejam eles quais forem, valem a pena. Por exemplo, um estudo publicado no
número de junho de 2014 da Annals of Neurology constatou que falar dois
ou mais idiomas, mesmo que você tenha aprendido a segunda língua anos
ou décadas depois da primeira, pode retardar o declínio cognitivo
relacionado à idade.8 Esses achados foram con�rmados por outros
estudiosos, como a neurocientista cognitiva Ellen Bialystok, renomada
professora-pesquisadora de psicologia da Universidade York, em Toronto,
no Canadá. Sua pesquisa constatou que o bilinguismo pode proteger o
cérebro dos idosos, mesmo quando o Alzheimer começa a afetar a função
cognitiva.9 É provável que a complexidade da segunda língua atue como
parte dessa reserva cognitiva, servindo de proteção contra os sintomas de
declínio. E aí há um segredo fundamental: a complexidade da nova
habilidade é importantíssima; não adianta ir à aula e �car passivo. É preciso
usar a mente de modo a sair da zona de conforto e exigir mais da memória
de longo prazo.
Embora os jogos cerebrais em tela tenham sido atacados pelos exageros,
alguns estão sendo mais investigados e desenvolvidos, porque há tipos
promissores. O que tem recebido mais atenção ultimamente é o treinamento
de velocidade. Se já brincou de Fusca Azul quando pequeno, você vivenciou
uma forma leve do treinamento de velocidade. O Fusca Azul era uma
brincadeira popular quando eu era pequeno, geralmente para crianças
dentro de carros (isso foi muito antes que as telas digitais se tornassem
companheiras de viagem). A meta era simples: ao ver um fusca azul, você
socava outro passageiro (geralmente, seu irmão ou sua irmã) e acumulava
pontos. Quem avistasse mais fuscas azuis ganhava. Embora seja muito
básico e de natureza bem juvenil, o jogo exigia o exame visual do outro lado
da estrada, com �ltragem rápida dos carros para avistar o fusca azul e ser o
primeiro a apontá-lo. Esse tipo de exercício mental, que exige concentração
atenta e processamento visual rápido das informações, parece
surpreendentemente e�caz para adiar a demência. Desde então, os jogos de
treinamento de velocidade se tornaram muito mais so�sticados, digitais e
dignos de investigações sérias.
Em 2016, uma análise secundária de um estudo original de dez anos,
�nanciado pelos National Institutes of Health (Institutos Nacionais de Saúde
dos Estados Unidos), mostrou que o treinamento de velocidade era mais
e�caz do que os exercícios de memória e raciocínio em termos do efeito
potencial de reduzir o risco de desenvolver demência (o resultado foi
apresentado na Conferência Internacional da Alzheimer’s Association,
naquele ano realizada em Toronto, e publicado formalmente em 2017).10
Demonstrou-se que um total de 11 a 14 horas de treinamento de velocidade
reduzia o risco em 29%. O estudo primário, chamado ACTIVE (Advanced
Cognitive Training in Vital Elderly, ou treinamento cognitivo avançado em
idosos saudáveis), foi realizado por pesquisadores do Institute on Aging e de
seis universidades dos Estados Unidos. Originalmente, o projeto era medir a
função cognitiva das pessoas e sua capacidade de manter as atividades
básicas da vida cotidiana. Foram inscritos 2.802 idosos saudáveis (a média
de idade no início era de 74 anos), atribuídos aleatoriamente a um grupo de
controle ou a um de três grupos de intervenção: (1) um grupo que recebeu
instrução sobre estratégias de raciocínio, (2) um que recebeu instruções
sobre estratégias de memória e (3) um outro que recebeu treinamento de
processamento de velocidade com a ajuda de videogames de computador
projetados especi�camente para isso. Esses jogos exigem atenção visual
muito concentrada, mesmo diante de distrações, para realizar uma
determinada tarefa. Por exemplo, no jogo de Dupla Decisão, o jogador tem
que distinguir dois carros azuis – um normal, outro conversível – em um
ambiente cada vez mais complexo e visualmente projetado para distrair. O
jogador também tem que encontrar outras coisas, como uma placa da Rota
66. Conforme o jogador respondia corretamente, o jogo �cava ainda mais
complicado e mentalmente extenuante, com mais distrações, e se tornava
mais difícil identi�car o alvo. Ao mesmo tempo, a velocidade da
apresentação aumentava um pouco.
O grupo do treinamento de velocidade recebeu dez sessões iniciais (de
60 a 75 minutos cada) nas seis primeiras semanas do estudo. O declínio
funcional de todos os grupos foi avaliado com uma série de testes cognitivos
e funcionais no início do estudo e repetidos a intervalos durante os dez
anos. Algumas pessoas também receberam sessões de treinamento de
“reforço” depois do primeiro e do terceiro anos do estudo. Por �m, o grupo
do treinamento de velocidade, além de obter mais benefícios, também viu
que esses benefícios eram “ligados à dose”: os que �zeram mais sessões de
treinamento se bene�ciaram mais.
A análise secundária teve suas limitações e os pesquisadores admitiram
que o resultado que encontraram relativo ao risco menor de demência podia
se dever à causação reversa – ou seja, pode não haver nenhuma relação
direta e de�nitiva de causa e efeito entre o treinamento de velocidade e o
menor risco de demência. Ainda assim, acho que esse tipo de exploração é
muito promissor. Basta perguntar a Kathy Lasky, setentona que tentou se
aposentar vários anos atrás do emprego de técnica farmacêutica, mas
decidiu, alguns meses depois, que �car sem trabalhar não era para ela. Em
2017 eu a entrevistei em San Diego para meu programa Vital Signs (Sinais
vitais) e não me esqueci da sua história. “Ver TV durante o dia envelhece
muito”, foi o que me contou. Kathy estava em ótima forma física, mas logo
notou que, durante a aposentadoria, começava a sentir a mente nublada.
Com medo de cair em depressão e até desenvolver demência, Kathy voltou a
trabalhar e se inscreveu no estudo ACTIVE, em que lhe deram os exercícios
de treinamento de velocidade. Provavelmente, foram as forças conjugadas
do trabalho e do jogo mental que �zeram a diferença. Hoje ela tem a mesma
vitalidade de sempre e continua a trabalhar e a participar de exercícios de
treinamento de velocidade usando videogames. Ela chama a boa forma
cerebral de “molho picante para a mente”. E sua experiência no mundo dos
jogos talvez logo re�ita uma mudança de paradigma da medicina cerebral.
Os pesquisadores estão começando a perceber que há um potencial ainda
não conhecido nos videogames para treinar o cérebro para �car mais rápido,
mais forte e melhor – se os jogos forem corretamente desenvolvidos.
O Dr. Adam Gazzaley é neurocientista e inventor e sabe o que signi�ca
estimular o cérebro para melhorar sua função e sua �siologia. Ele é
fundador e diretor-executivo do Neuroscape, um centro da Universidade da
Califórnia em São Francisco que traduz a ciência cerebral em soluções,
tecnologias e tratamentos práticos para as pessoas otimizarem o
funcionamento do cérebro. O Dr. Gazzaley é professor de neurologia,
�siologia e psiquiatria da UCSF. Também é um dos fundadores e principal
assessor cientí�co da Akili Interactive Labs, empresa que desenvolve
videogames terapêuticos para apoiar o tratamento de transtornos cerebrais
como o dé�cit de atenção com hiperatividade (TDAH), a esclerose múltipla
e as doenças de Parkinson e Alzheimer. Além disso, é cientista-chefe de uma
empresa de capital de risco que investe em tecnologia experimental para
aumentar o desempenho humano. Seu sonho: ver um dia os médicos
receitarem videogames aprovados pela FDA em vez de comprimidos para
rejuvenescer o cérebro envelhecido.
MITO: Jogar videogame transforma a sua mente em mingau.
VERDADE: Em média, as pessoas que jogam videogames enxergam mais do
que as outras. Fazem uso melhor e mais rápido das informações visuais, como
demonstraram pesquisadores da UniversidadeDuke.11 O setor de
videogames está a postos para ter um novo boom quando aprendermos a
projetar mais jogos que melhorem a função e a saúde do cérebro.
O Dr. Gazzaley é considerado um dissidente da otimização do cérebro e
um pioneiro da medicina digital. Ele está de�nindo a diferença entre o que
de fato funciona no cérebro para melhorar seu desempenho e,
potencialmente, adiar o declínio e o que é uma moda passageira, e valoriza o
poder dos programas que mexem com a mente. Com a tecnologia mais
recente para visualizar a funcionalidade do cérebro em tempo real, como as
ressonâncias funcionais e tridimensionais e os eletroencefalogramas,
Gazzaley é capaz de observar e documentar mudanças do cérebro quando
estimulado de várias maneiras – notadamente por jogos cerebrais em tela
que exigem concentração, coordenação mão-olhos e eliminação de
distrações. Ele liga os participantes voluntários a uma dessas tecnologias
avançadas de imagem do cérebro, as mãos sobre um controle, e os deixa
jogar. Então registra a atividade cerebral e identi�ca as áreas que se acendem
e obtêm mais atividade elétrica. Esse tipo de experimento era desconhecido
há poucos anos. Avançamos muito desde que “Pong” entrou em cena em
1972 e “Tetris” reinou na década de 1980.
Quando me encontrei com Gazzaley em seu laboratório no Centro de
Neurociência Integrativa da UCSF, tive o prazer de assistir ao vivo à
pesquisa com indivíduos ligados a seu modelo revolucionário do cérebro, o
Glass Brain (“cérebro de vidro”), simulação do cérebro da pessoa que mostra
exatamente o que acontece no instante em que ela joga e é desa�ada em
termos mentais e, às vezes, físicos. É a pintura de um quadro vivo e selvagem
de toda a sinalização que ocorre em cada momento. Ele consegue ver (como
eu vi) onde o cérebro dispara e com quanta força, e relaciona isso com o
conhecimento do que essas áreas cerebrais signi�cam para nós em termos
neurológicos. “Nós nos concentramos nos processos de atenção – como
direcionamos nossos recursos limitados para onde e quando os queremos”,
diz ele. “Quando essa capacidade se reduz, vemos surgir doenças de todos os
tipos, do TDAH e da depressão ao autismo e até à doença de Alzheimer.”
Gazzaley passou os últimos anos construindo seu Glass Brain e imaginando
como desa�ar o cérebro do jeito certo. Para um neurocientista como eu, foi
emocionante ir aos bastidores desse laboratório extremamente exclusivo.
Senti que observava a origem da medicina inovadora do cérebro. Agora
avalio os videogames de um ponto de vista totalmente diferente, porque em
breve eles podem se tornar dispositivos médicos.
“A experiência promove a plasticidade do cérebro”, me lembra Gazzaley.
“Com base na neuroplasticidade, podemos criar experiências fortes e
direcionadas para gerar mudanças signi�cativas no cérebro que melhorem e
protejam a função cerebral.” Seu trabalho não deixou de ser notado. Recebeu
destaque em 2013 na revista Nature, em que ele descreveu um de seus
estudos que mostrava que, quando projetado para abordar um dé�cit
cognitivo preciso – nesse caso, a multitarefa em idosos –, o jogo pode ser
e�caz.12 O incrível foi descobrir que, depois de jogar NeuroRacer três vezes
por semana durante um mês, os participantes melhoraram a capacidade de
multitarefa além do nível de pessoas de 21 anos que jogaram uma única vez.
E foi demonstrado que a melhora dura seis meses sem prática. A equipe
realizou uma série de testes cognitivos nos participantes antes e depois do
treinamento. Algumas capacidades cognitivas não especi�camente visadas
pelo jogo melhoraram e assim permaneceram, como a memória de trabalho
e a atenção sustentada. Essas habilidades são importantes nas tarefas
cotidianas, como cuidar das contas e da correspondência e planejar e
preparar refeições.
Gazzaley concordaria que não devemos superpromover o poder dos
jogos para melhorar a cognição. Os videogames nunca serão uma panaceia
garantida e continuará a haver em campo atores inescrupulosos que vendem
videojogos com declarações falsas. Perguntei a Gazzaley sobre “uma única
coisa” que todos podem fazer para preservar a função cerebral e prevenir o
declínio neurodegenerativo; seu conselho vai lhe soar conhecido: “Tenha
uma vida rica, ativa, dinâmica, complexa.” Não posso discordar disso!
Gazzaley tem vários jogos em desenvolvimento que estão passando pelo
rigor dos estudos clínicos; ele espera que, algum dia, os jogos aprovados pela
FDA estejam no mercado e sejam tão importantes quanto qualquer
medicamento.
UMA FORTE NOÇÃO DE PROPÓSITO NA VIDA
Minha mãe, Damyanti, é um dos meus heróis. Ela sempre teve uma noção
de propósito na vida e trabalhou duro para instilar isso em mim e no meu
irmão mais novo. O ímpeto da minha mãe nasceu da miséria. Com 5 anos,
ela foi forçada a fugir de uma região do mundo que hoje é o Paquistão, na
época da sangrenta partição do subcontinente indiano. Junto com sua
família, minha mãe participou de uma das maiores migrações humanas da
história. Quando chegou à Índia, ela viveu vários anos como refugiada,
lutando para sobreviver. Naqueles campos de refugiados ninguém tinha o
luxo da esperança, dos sonhos e das aspirações. Mas Gopibai Hingorani,
mãe dela (minha avó), que só estudara até a quarta série, disse à �lha que
garantiria que ela recebesse algo que ninguém jamais lhe poderia tirar: a
educação.
Ainda me arrepio ao imaginar uma menina presa em um campo de
refugiados ouvindo que um dia se tornaria alguém importante. Para
cumprir a promessa, a princípio minha avó passou para minha mãe sua
noção de propósito na vida. Minha mãe terminou a faculdade de engenharia
na Índia e fez história como a primeira engenheira do país. Esse foi só o
começo da sua vida em um espaço dominado pelos homens. Depois de ler a
biogra�a de Henry Ford, ela sonhou em trabalhar na empresa que ele
construíra. Mais uma vez, meus avós entraram em cena. Pegaram as
economias da vida inteira para mandar minha mãe para os Estados Unidos
em 1965. Aos 24 anos, ela se tornou a primeira mulher contratada como
engenheira pela Ford Motor Company.
Hoje meus pais estão aposentados na Flórida, mas se mantêm ativos:
jogam muito bridge, cantam no karaokê, viajam. Minha mãe passa muito
tempo com as cinco netas e lhes ensina o valor de ter uma vida com
propósito. Por causa dos meus pais, comecei a estudar o valor objetivo do
propósito na vida do ponto de vista médico. Nas últimas duas décadas,
dezenas de estudos mostraram que idosos com noção de propósito na vida
têm menos probabilidade de apresentar uma série de enfermidades – da
de�ciência cognitiva leve e da doença de Alzheimer a de�ciências físicas,
enfarte e AVC –, além de ter mais probabilidade de viver mais do que as
pessoas sem essa base sólida. Na verdade, sentir agora que você tem um
propósito na vida pode reduzir em até 20% seu risco de demência futura.
Algumas pesquisas são esclarecedoras. Em 2017 a revista JAMA Psychiatry
publicou um estudo de Harvard que revelou que os adultos mais velhos com
noção mais elevada de propósito na vida tendem a manter as mãos mais
fortes e a andar mais depressa.13 Parece uma coisa esquisita a se medir, mas
faz tempo que essas características são indicadoras da rapidez do
envelhecimento. Você �caria surpreso com a correlação entre a velocidade
ao andar e a velocidade do envelhecimento. Outro grande previsor de saúde
também é se você consegue se levantar do chão sem usar as mãos para se
apoiar.
A explicação do poder do propósito faz sentido. Com o propósito vem a
motivação para se manter �sicamente ativo e se cuidar mais. Por sua vez,
isso ajuda as pessoas a controlar o estresse e a �car menos propensas a
in�amações perigosas. Também sabemos, por autópsias realizadas em
adultos octogenários, que os que viam signi�cado na vida sofreram muito
menos enfartes microscópicos, que são pequenas áreas de tecido morto que
resultam da obstrução do �uxo sanguíneo.14 Esses enfartes aumentam o
risco de AVC e de demência.
Ter noção de propósito também ajuda a manter a plasticidade cerebral e
a preservar aquela reserva cognitiva.Com o propósito vem o amor à vida e a
todas as experiências que ela propicia. O propósito também amortece a
depressão, que pode ser comum no �m da vida e é um imenso fator de risco
de declínio da memória, de AVC e de demência. Devo acrescentar que ikigai
é uma palavra muito ouvida no Japão, principalmente em Okinawa, onde
algumas populações têm taxas baixíssimas de demência. Em tradução livre,
signi�ca algo como a sua razão de ser. Penso nisso como a coisa que me faz
querer pular da cama pela manhã. Seria bom se todos de�níssemos nossa
ikigai, porque ela é um lembrete diário do nosso propósito aqui na Terra. E
não podemos esquecer que, com a noção de propósito, vem o otimismo. Em
2018, um relatório do Conselho Global de Saúde Cerebral a�rmou que o
otimismo está entre os elementos mais importantes do bem-estar mental, ao
lado de coisas como autoaceitação, vitalidade e relacionamentos positivos.15
ENTRAR NO FLUXO
Não faltam maneiras de se manter engajado e sustentar a noção de
propósito. Como este capítulo já indicou, não é preciso ter um emprego
regular. Você pode se matricular em aulas para aprender algo novo, ser
voluntário, ensinar, renovar o cartão da biblioteca, trabalhar em seus
hobbies, ser um bom vizinho, transformar seu jardim em um santuário –
qualquer coisa que você considere alegre, satisfatória e signi�cativa.
Também é importante encontrar coisas que o deixem no “�uxo”. Durante
mais de quatro décadas, o teórico social Mihaly Csikszentmihalyi
(pronuncia-se Mi-rrai Tchitch-sent-mi-rrai) estudou o conceito que chamou
de �uxo e que se tornou um pilar da pesquisa em psicologia positiva.16
Todos já vivenciamos estar “no momento”, “no clima”, “em chamas”.
Fluxo é a palavra usada para descrever esse fenômeno. Signi�ca que você
�ca em um estado mental em que mergulha plenamente em uma atividade,
sem distrações nem qualquer sensação de agitação. Fica profundamente
concentrado, gozando de uma sensação de energia intensa, absorto na
atividade. Não está necessariamente estressado; em vez disso, pode se sentir
relaxado e, ao mesmo tempo, desa�ado ou “com a corda no pescoço”. O
conceito de �uxo foi reconhecido em muitas áreas, inclusive na terapia
ocupacional, nas artes e nos esportes. Mihaly Csikszentmihalyi pode ter nos
dado o termo popular dos tempos modernos, mas o conceito de �uxo existe
há milhares de anos com outra roupagem, notadamente em algumas
religiões orientais.
Não se pode entrar realmente no �uxo sem uma noção clara de
propósito. Pense na última vez que você entrou no �uxo. O que estava
fazendo? Quanto tempo se passou desde essa ocasião? Com quem estava?
Incentivo você a escrever essas experiências. Elas podem inspirá-lo a
encontrar novos caminhos para o �uxo hoje.
CAPÍTULO 6
A necessidade de sono e relaxamento
Mesmo a alma submersa no sono trabalha com a�nco e ajuda a
compreender o mundo.
HERÁCLITO
Como você dormiu ontem à noite? Lembra-se de ter sonhado? Dormiu
direto, sem acordar? Usou um alarme para despertar? Se não consegue dizer
que dorme bem, você não é o único. Dois terços dos que vivem no mundo
moderno e desenvolvido estão cronicamente privados de sono. São centenas
de milhões de pessoas. Como mencionei na Parte 1, subestimei tristemente
o valor do sono por tempo demais e gostaria de poder recuperar todas
aquelas horas – anos, provavelmente – que perdi. Agora ponho o sono lá no
alto da lista em termos de prioridade.
O tema do sono produziu muita informação errada. As pessoas que lhe
dizem que conseguem viver com quatro horas de sono não sabem do que
estão falando.* E, se realmente só dormem isso, estão vivendo com um risco
muito maior de problemas de saúde de todo tipo.1 A inadequação crônica
do sono causa risco mais alto de demência, depressão e transtornos do
humor, problemas de memória e aprendizagem, doença cardíaca, pressão
alta, ganho de peso e obesidade, diabetes, lesões ligadas a quedas e câncer. A
falta de sono pode até provocar vieses de comportamento, levando a pessoa
a se concentrar em informações negativas na hora de tomar decisões.
Dormir pouco não é uma medalha de honra nem um sinal de integridade.
Se acha que se levantar às 4 da manhã tendo ido dormir à meia-noite vai lhe
trazer mais sucesso, pense melhor. Não há dados que mostrem que os bem-
sucedidos dormem menos, apesar da tendência entre celebridades e
empreendedores de exaltar as virtudes das manhãs madrugadoras. Não se
pode enganar o relógio do corpo. Quando aprender até que ponto o sono é
importante na vida, minha esperança é de que você comece a lhe dar
prioridade. Todos precisamos de sete a oito horas de sono por noite, mas em
média os americanos dormem menos de sete – cerca de duas horas menos
do que há um século. O Dr. Matthew Walker, professor de neurociência e
psicologia da Universidade da Califórnia em Berkeley, está entre os
pesquisadores de vanguarda da atualidade que tratam do poder do sono.2
Ele costumava dizer que o sono é o terceiro pilar da boa saúde, ao lado da
alimentação e do exercício. Mas, de acordo com seus últimos achados sobre
o modo como o sono sustenta o cérebro e o sistema nervoso, ele agora
ensina que o sono é a coisa mais e�caz que temos para reiniciar o cérebro e o
corpo, além de aumentar a duração da vida saudável. Como algo que ocupa
cerca de 25 anos da nossa vida poderia ser inútil?
* Uma percentagem bem pequena das pessoas tem o chamado gene do sono breve, uma mutação
rara de um gene que reduz a necessidade de sono. Essas pessoas costumam dormir de quatro a
seis horas por dia e funcionam normalmente. Mas não temos dados de longo prazo sobre esse
fenômeno e a imensa maioria das pessoas não está geneticamente equipada para dormir pouco,
mesmo que treine para acordar cedo.
Ao contrário da crença popular, o sono não é um estado de ociosidade
neuronal. Ele é uma fase crítica na qual o corpo se reabastece de várias
maneiras que, em última análise, afetam todo o sistema, do cérebro ao
coração, ao sistema imunológico e a todo o funcionamento interno do
metabolismo. É normal que o padrão de sono mude com a idade, mas passar
a ter sono de má qualidade não é normal. Embora os transtornos do sono,
como a apneia e despertar cedo demais, �quem mais comuns à medida que
se envelhece, em geral podem ser tratados com mudanças simples do estilo
de vida visando a dormir melhor.
A apneia do sono, que afeta milhões de pessoas, é causada pelo colapso das
vias aéreas ao dormir; os músculos do fundo da garganta não conseguem
manter as vias aéreas abertas. Isso resulta em interrupção frequente da
respiração, o que fragmenta o sono. O sono sem sonhos e o ronco alto são
sintomas reveladores do problema. A apneia do sono pode ser tratada, em
geral com a ajuda de um aparelho de pressão positiva contínua nas vias
aéreas (CPAP) usado para dormir. Como o excesso de peso também exacerba
a apneia do sono, é comum que pessoas com sobrepeso que emagrecem
sintam alívio e não precisem mais do CPAP.
MITO: O corpo se desliga durante o sono. Perder um pouco de sono não tem
muita importância e, mesmo que aconteça, dá para recuperar no fim de
semana.
VERDADE: O sono não tem nada de desperdício de tempo. É nele que o
corpo cura os tecidos, fortalece a memória e até cresce. Perder o sono terá
consequências de curto e longo prazos sobre sua saúde, e não se consegue
necessariamente recuperar o sono dormindo até tarde no fim de semana ou
tirando férias longas e sonolentas.
A MEDICINA DO SONO
O tema do sono e a razão de sua existência permaneceram um mistério até
as últimas décadas. A medicina do sono era desconhecida algumas gerações
atrás, mas hoje é uma área de estudo respeitadíssima que continua a nos
informar sobre o poder do sono no apoio à saúde e ao bem-estar mental. Se
dormir não fosse importante, não haveria tantas criaturas que dormem; até
as mais simples, como moscas e minhocas, precisam dormir. Mas parece que
nós, mamíferos, dependemos especialmente do sono. Os ratos forçados a
�car acordados morrem dentro de um mês, às vezes em poucos dias.
A qualidade e a quantidade do sonotêm um impacto espantoso sobre
nós. O corpo não aperta o botão de pausa momentaneamente durante o
sono. É mais como o botão de reiniciar, porque o sono é uma fase necessária
de regeneração. Bilhões de tarefas moleculares ocorrem no nível celular
durante o sono para assegurar que você viva mais um dia. O sono su�ciente
nos mantém a�ados, criativos, atentos e capazes de processar informações
rapidamente. Estudos provaram de forma convincente que os hábitos de
sono, em última análise, governam tudo em nós: o apetite, a rapidez do
metabolismo, a força do sistema imunológico, a engenhosidade, o controle
do estresse, o gosto pelo aprendizado e a forma como consolidamos
experiências no cérebro e recordamos as coisas. Dormir seis horas ou menos
em uma única noite reduz a atenção diurna em cerca de um terço e pode até
prejudicar a capacidade de dirigir um carro ou operar outras máquinas.
Vários anos atrás, conheci o Dr. William Dement, do Centro de Pesquisa
do Sono da Universidade Stanford, que faz parte da faculdade de medicina
de lá. Ele é carinhosamente conhecido como o pai da ciência do sono.
Começou a estudar o tema na década de 1950, quando pouca gente percebia
quanto havia a descobrir. Ele logo identi�cou que o sono é algo complexo,
com muitos elementos desconhecidos. No verão de 1970 abriu o primeiro
laboratório e clínica de transtornos do sono do mundo para estudar o sono e
tratar o problema número um de seus pacientes: a síndrome da apneia
obstrutiva do sono (SAOS). Ela ocorre quando os tecidos do fundo da
garganta entram em colapso e bloqueiam as vias aéreas. É causada por
excesso de peso, amígdalas palatinas grandes ou simplesmente pela
estrutura da garganta do indivíduo. Durante 10 segundos a cerca de um
minuto, a pessoa com apneia do sono para de respirar, o que baixa o nível de
oxigênio no sangue e força o coração. Esses microdespertares podem
acontecer centenas de vezes por noite, fragmentando o sono e impedindo
que a pessoa passe por todos os ciclos, inclusive o mais restaurador: o sono
profundo. A SAOS é comuníssima hoje em dia e afeta cerca de 20% dos
adultos nos Estados Unidos. Mas até nove em dez dessas pessoas não têm
diagnóstico, de acordo com a American Academy of Sleep Medicine
(Academia Americana de Medicina do Sono).3 A condição predomina em
pessoas com mais de 50 anos e em homens (afeta 24% dos homens, contra
9% das mulheres). A doença aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes,
AVC e câncer. Também aumenta o risco de acidentes de trânsito e prejudica
a qualidade de vida em geral, devido, principalmente, à exaustão diurna e à
falta de energia. Há tratamentos disponíveis, mas o principal, é claro, é ter o
diagnóstico.
O Dr. Dement estudou todos os aspectos do sono, da importância de
dormir adequadamente ao perigo da privação de sono. Suas realizações
abriram caminho para a moderna pesquisa do sono, que pode se aprofundar
no que realmente acontece dentro do cérebro quando fechamos os olhos e
relaxamos. Por exemplo, um aspecto do sono que é subvalorizado e tem
in�uência inigualável sobre nossa sensação de bem-estar é o controle dos
ciclos hormonais. Cada um de nós, homens e mulheres, tem um ritmo
circadiano que inclui o ciclo de sono e vigília, o aumento e a redução dos
hormônios e as �utuações da temperatura corporal relacionadas ao dia solar.
Ele se repete mais ou menos a cada 24 horas, mas, se seu ritmo não estiver
adequadamente sincronizado com o dia solar, você não se sente 100% bem.
Se já viajou cruzando fusos horários e teve jet lag, você sabe – muitas vezes
de forma dolorosa – o que signi�ca ter o ritmo circadiano desorganizado.
Seu ritmo circadiano gira em torno dos hábitos de sono. O ritmo
saudável direciona os padrões normais de secreção hormonal, dos
associados à fome aos relacionados ao estresse e à recuperação celular.
Nossos principais hormônios do apetite, a leptina e a grelina, por exemplo,
regem o vaivém do padrão alimentar. A grelina nos diz que precisamos
comer; a leptina, que já comemos bastante. Você já se perguntou por que
sente fome de repente pouco antes de se deitar? Não faz nenhum sentido
biológico, porque você está prestes a ir dormir. Provavelmente é o ritmo
circadiano fora de sincronismo. A ciência que tornou esses hormônios
digestivos tão populares ultimamente é incrível: agora temos dados que
demonstram que o sono inadequado cria desequilíbrio dos dois hormônios
e afeta de forma prejudicial a fome e o apetite. Um estudo bastante citado
revela que quem só dormiu quatro horas em duas noites consecutivas teve
um aumento de 24% da fome e se sentiu atraído por petiscos muito
calóricos, lanches salgados e alimentos com amido.4 Provavelmente isso se
deve à busca de energia rápida pelo corpo sob a forma de carboidratos,
muito fáceis de encontrar em alimentos re�nados e industrializados. E todos
sabemos que aumentar a ingestão de carboidratos re�nados leva a engordar.
Esse excesso de peso, então, vai perseguir seu metabolismo e aumentar o
risco de declínio cerebral.
Livros inteiros foram escritos sobre o valor do sono, mas aqui vou
delinear especi�camente a importância do sono para a saúde e a função do
cérebro.
MITO: Quanto mais velho você fica, de menos sono precisa.
VERDADE: Embora os padrões de sono mudem com a idade – tendemos a ter
mais dificuldade para adormecer e permanecer dormindo do que quando
jovens –, a necessidade de sono permanece constante durante a idade adulta.
O CÉREBRO DESCANSADO É UM CÉREBRO
SAUDÁVEL
As primeiras explorações do sono examinaram, a princípio, seu impacto
sobre a memória. No início do século XX, os psicólogos John J. Jenkins e
Karl M. Dallenbach, da Universidade Cornell, estiveram entre os primeiros
cientistas a fazer experimentos e escrever sobre o papel do sono para
melhorar a memória. Na época não sabíamos ainda se o sono tinha alguma
relação com a memória, mas esses pesquisadores prescientes decidiram
testar e quanti�car a relação do sono com o que recordamos. Eles
recrutaram estudantes desavisados para o experimento e lhes deram listas de
sílabas sem sentido para decorar pela manhã ou pouco antes de se deitarem.
Digo “desavisados” porque os estudantes não faziam ideia das metas e
perguntas que embasavam o experimento. Sua lembrança das listas foi
testada uma, duas, quatro e oito horas depois. Quando decoravam as listas à
noite, o tempo entre aprender e recordar as sílabas era passado dormindo;
no outro caso, as pessoas estavam acordadas no período intermediário.
Quem você acha que conseguiu recordar melhor as sílabas? Resposta: o
grupo que dormiu entre os testes. Talvez seja melhor descrever o fenômeno
como uma taxa mais lenta de esquecimento. Esse estudo foi repetido de
maneiras diferentes com o passar dos anos. O in�uente artigo de Jenkins e
Dallenbach, publicado em 1924 no periódico American Journal of
Psychology, preparou o cenário das pesquisas futuras que continuam até
hoje. (Dado interessante: a palavra inglesa oblivescence utilizada no título do
artigo é aplicada para descrever o processo de esquecimento, nesse caso
durante o sono; oblivisci signi�ca “esquecer” em latim.)5
Pesquisadores propuseram várias hipóteses para explicar como a
privação de sono induziria uma “névoa cerebral” quase universal que
di�culta as capacidades de concentração ou de recordação de fatos
interessantes. Uma das teorias mais recentes sobre sono e memória diz que o
sono nos ajuda a fazer a triagem das lembranças importantes para assegurar
que codi�quemos no cérebro os eventos mais signi�cativos. O sono é
essencial para consolidar nossa memória e arquivá-la para recordação
posterior. Pesquisas mostram que surtos breves de atividade cerebral
durante o sono profundo, os chamados fusos do sono, realmente transferem
as lembranças recentes, inclusive o que aprendemos no dia, do espaço de
curto prazo do hipocampo para o “disco rígido” do neocórtex.6 Em outras
palavras, o sono limpa o hipocampo para que este possa receber novas
informações a serem depois processadas. Sem o sono, essa organização da
memória não pode acontecer.Mais do que só afetar a memória, o dé�cit de
sono nos impede de processar informações em geral. Portanto, além de
perder a capacidade de lembrar, não conseguimos nem mesmo interpretar as
informações – absorvê-las e pensar sobre elas.
A perda de sono estaria nos preparando para os problemas irreversíveis
de memória? É uma boa pergunta que �nalmente a ciência está abordando.
Um estudo alarmante de 2013 constatou que adultos mais velhos com sono
fragmentado são mais propensos a desenvolver a doença de Alzheimer.7 Sua
taxa de declínio cognitivo também era mais alta do que a das pessoas que
tinham rotineiramente uma boa noite de sono. Embora saibamos que o mau
sono crônico esteja comumente associado a doenças neurodegenerativas
como a demência, dados recentes nos mostram que esse problema pode
ocorrer anos antes de a pessoa ter o diagnóstico. Em outras palavras, os
problemas de sono podem ser um sinal de alerta precoce. E dormir o
su�ciente agora aumenta nossa probabilidade de afastar a demência no
futuro.
A privação de sono causa vários outros problemas, todos relacionados.
Um artigo de 2017 publicado pela American Heart Association mostrou
que, em pessoas que sofreram redução ou obstrução súbita do �uxo de
sangue no coração (em geral, devido a um coágulo nas artérias coronárias
ou à ruptura de uma placa), menos de seis horas de sono estavam associadas
a um risco 29% maior de ter outro grande evento desse tipo.8 Outro estudo
de 2017, este com 18 mil adultos, revelou que dormir menos de seis horas
por noite estava associado a um aumento de 44% do risco de pessoas com
pré-diabetes desenvolverem diabetes pleno; dormir menos de cinco horas
por noite aumentava o risco em 68%.9
Essas informações são fundamentais devido à relação bem documentada
entre o diabetes e a saúde cerebral. Pelo que vimos na Parte 1, você
recordará que as pessoas com diabetes tipo 2 podem ter uma taxa muito
mais alta de declínio cognitivo do que quem não tem a doença (e consegue
manter o nível normal de açúcar no sangue). Como já mencionei, isso levou
alguns cientistas a se referirem à doença de Alzheimer como um tipo de
diabetes. Quando o sistema da insulina no organismo dá defeito e os
neurônios, especi�camente, não conseguem usar a insulina direito para
alimentar seu metabolismo, está pronto o cenário do declínio.
Por �m, a in�amação crônica também tem seu papel. Ainda temos
muito a aprender sobre dados especí�cos da relação entre sono e
in�amação, mas um forte corpo de indícios já mostra que a falta de sono
eleva o nível de in�amação. Isso foi demonstrado na privação aguda de
sono, ou seja, não dormir durante um período completo de 24 horas, e na
privação parcial – sono insu�ciente e recorrente, que muitos vivenciamos
em nossa vida noturna. Uma única noite de sono inadequado basta para
ativar processos in�amatórios no corpo, principalmente nas mulheres, por
razões que ainda não conhecemos.10
Embora seja natural considerar uma única noite maldormida como algo
pouco relevante, raramente se trata de um fato isolado, e esses episódios
periódicos de in�amação se somam para causar danos reais. Um dos estudos
longitudinais mais inspiradores a documentar a relação entre in�amação
sistêmica e neurodegeneração foi publicado em 2017 por um grande grupo
de pesquisadores de várias instituições, como a Universidade Johns
Hopkins, a Universidade Baylor, a Universidade de Minnesota e a Clínica
Mayo.11 Ele se baseava no estudo “Atherosclerosis Risk in Communities”
(Risco de aterosclerose em comunidades), o ARIC, que começou em 1987 e
segue em andamento, para estudar os fatores de risco da aterosclerose com o
acompanhamento durante anos de mais de 15 mil indivíduos de quatro
comunidades. O estudo de 2017 mediu os marcadores biológicos de
in�amação em um grupo de 1.633 indivíduos cuja média de idade era de 53
anos no seu início. Os pesquisadores acompanharam os participantes
durante 24 anos e avaliaram sua memória e o volume cerebral com o passar
do tempo. Os que tinham, a princípio, o nível mais alto de in�amação no
corpo mostraram um risco maior de encolhimento do cérebro. Na verdade,
seus centros de memória eram 5% menores em comparação com os de
quem tinha menos marcadores de in�amação no início. Embora 5% não
pareça um número expressivo, não pense nisso como um fenômeno linear.
Até uma pequena queda percentual afeta a capacidade de pensar e recordar.
Nas pessoas cujo cérebro encolheu, a capacidade de recordar palavras era
muito menor do que nas que mantiveram o volume cerebral. Esses achados
revelam muito e trazem uma mensagem convincente aos jovens que não
conseguem visualizar como seus hábitos afetariam a capacidade de
preservar o cérebro a longo prazo. Cada noite de sono conta.
MITO: Não há nada de mais em tomar remédios para dormir. Eles ajudam a
adormecer mais depressa e você acaba dormindo mais.
VERDADE: Praticamente todos os medicamentos do gênero, exijam ou não
receita médica, ajudam a adormecer mais depressa, mas não lhe permitem ter
um sono tão reparador quanto o natural. Alguns até aumentam o risco de
declínio cerebral e demência. Os benzodiazepínicos (como Valium e Xanax),
geralmente receitados para insônia ou ansiedade, geram dependência e
foram associados ao desenvolvimento da demência. Em estudos clínicos,
demonstrou-se que outros sedativos, como Ambien e Lunesta, prejudicam o
pensamento e o equilíbrio. E medicamentos que não precisam de receita,
como os anticolinérgicos (Benadryl, Nyquil, as formulações “PM”, ou seja, para
a noite), foram ligados à maior probabilidade de desenvolver doença de
Alzheimer. Esses remédios têm a propriedade química de bloquear o
neurotransmissor acetilcolina, essencial para o processamento da memória e
da aprendizagem, que se reduz, tanto em concentração quanto em função,
nos pacientes com Alzheimer. Na verdade, o medicamento para Alzheimer
cloridrato de donepezila (Aricept) é um inibidor da colinesterase, ou seja, ele
inibe a enzima que decompõe a acetilcolina.
O CICLO DO ENXÁGUE
Entre os achados mais recentes e cativantes sobre o sono está a descoberta
de seu efeito de “lavagem” do cérebro. O organismo elimina os resíduos e
�uidos dos tecidos por meio do sistema linfático. A linfa é o líquido incolor
que circula em vasos especializados e carrega os resíduos tóxicos e os
detritos celulares. Esses compostos são �ltrados quando passam pelos
nódulos linfáticos. Então a linfa volta à corrente sanguínea. Os cientistas
pensaram durante muito tempo que o cérebro não tinha sistema linfático e
recorria à difusão lenta dos resíduos do tecido cerebral para o líquido
cefalorraquidiano. Mas aí surgiu um artigo que reescreveu a narrativa
cientí�ca.
Em 2012 o Dr. Jeffrey J. Iliff e sua equipe na Universidade de Saúde e
Ciência do Oregon publicou uma descrição da função autolimpante do
cérebro para se livrar dos resíduos.12 A pesquisa gerou uma nova área de
exploração da via de drenagem que hoje é chamada de sistema glinfático.
Um ano depois, outro artigo do Dr. Iliff e duas colegas, a Dra. Lulu Xie e a
Dra. Maiken Nedergaard, do Departamento de Neurocirurgia da
Universidade de Rochester, documentou que o sistema glinfático �ca mais
ativo à noite, indicando que o sono oferece o ambiente para um tipo de
limpeza ou lavagem.13 E a falta de remoção desse lixo cerebral pode estar
ligada ao risco mais alto de apresentar demência. Assim como uma noite
sem sono aumenta o nível de in�amação, uma noite maldormida pode estar
associada ao acúmulo de beta-amiloide, a proteína do cérebro associada à
doença de Alzheimer.14 Além disso, hoje há dados que indicam a relação
entre o nível mais alto de amiloide no cérebro e a incidência de depressão, e
isso acontece principalmente com quem tem transtorno depressivo maior e
não responde a nenhum tratamento.15 A equipe da Universidade de
Rochester mostrou que o �uxo de líquido cefalorraquidiano pelo cérebro só
começa quando os camundongos estão dormindo.16 Esse líquido,
encontrado no cérebro e na medula espinhal, banha e protege o sistema
nervoso central e elimina osresíduos. A hipótese da equipe de Rochester é a
de que ele funcione como o sistema linfático do corpo, drenando dos tecidos
os resíduos e produtos da decomposição celular para o descarte �nal. Assim
como arruma o hipocampo, nosso centro de memória, o sono também
faxina o cérebro para tirar o refugo metabólico. O sono tem dupla função:
arrumar e levar o lixo para fora.
Depois desses estudos inspiradores, outros mostraram que, de fato, o
cérebro tem um sistema de “ciclo de limpeza” para lavar o lixo e os detritos
metabólicos, inclusive as proteínas viscosas que contribuem para aquelas
placas amiloides. O Dr. David Holtzman é neurologista da Escola de
Medicina da Universidade Washington, em Saint Louis. Em um de seus
experimentos inovadores, ele interrompeu o sono dos camundongos no
momento em que o cérebro começaria normalmente a limpar a beta-
amiloide.17 Esses animais privados de sono desenvolveram mais que o dobro
de placas amiloides no decorrer de um mês, comparados aos colegas que
dormiram bem. A equipe também demonstrou que a diferença do nível de
amiloide no cérebro de camundongos em sono profundo e em
camundongos plenamente despertos é de cerca de 25%. Com o tempo, essas
proteínas se juntam para formar as placas. Pense nas placas amiloides como
o lixo na sarjeta; elas acabam provocando in�amações e o acúmulo daquelas
proteínas tau, que podem destruir neurônios e começar a marcha rumo à
doença de Alzheimer.
Um ciclo vicioso pode se instalar entre a capacidade do cérebro de se
limpar enquanto envelhece e a capacidade do corpo de dormir. Um artigo de
2014 examinou como o sistema glinfático funciona e mostrou que a taxa de
drenagem era 40% pior nos camundongos mais velhos em comparação com
a taxa nos mais novos.18 Embora certamente não possamos mudar alguns
efeitos naturais do envelhecimento, essa informação é importante, porque os
distúrbios do sono são comuns em idosos e, com demasiada frequência,
ignorados ou desdenhados. A primeira meta é descobrir o que pode estar
causando o problema. É uma questão médica, como apneia do sono ou
artrite? É efeito colateral de alguma medicação? Talvez seja uma mudança
do ritmo circadiano que faz a pessoa idosa se sentir mais sonolenta do que
quando era mais nova, e assim vai se deitar mais cedo, mas talvez não
consiga dormir a noite toda.
A Dra. Kristine Yaffe é professora de psiquiatria, neurologia e
epidemiologia da Universidade da Califórnia em São Francisco, onde dirige
o Centro de Saúde Cerebral da População. Ela é mundialmente renomada
pelo estudo da demência e do declínio cognitivo e membro de governança
do Conselho Global de Saúde Cerebral. Em sua clínica de transtornos da
memória ela ouve uma queixa comum: a di�culdade de adormecer e
permanecer dormindo. As pessoas se sentem fatigadas o dia todo e acabam
cochilando. Quando fez uma série de estudos com mais de 1.300 adultos
com mais de 75 anos em um período de cinco anos, a Dra. Yaffe
documentou que quem dormia mal tinha mais que o dobro do risco de
desenvolver demência anos depois.19 A maioria dessas pessoas tinha
doenças que prejudicavam o sono, como respiração desorganizada ao
dormir, apneia do sono, quebras do ritmo circadiano natural ou despertar
crônico no meio da noite.
A outra questão é o fato de que a doença de Alzheimer em si atrapalha o
sono. Provavelmente você consegue ver o ciclo perigoso que pode se instalar
aqui: o sono de má qualidade impede que o cérebro limpe os detritos,
deixando mais amiloide solta para provocar doença de Alzheimer. A
doença, então, põe o cérebro no caminho do cemitério de neurônios e do
sono precário. Enquanto isso, a privação de sono atrapalha o ritmo
circadiano e afeta tanto o metabolismo do corpo quanto o nível de
melatonina, hormônio que ajuda o corpo a dormir. Essa desorganização do
metabolismo e dos hormônios importantes ligados ao sono exacerba o
transtorno do sono e o ciclo continua. A menos que se rompa o ciclo, o dano
aumenta.
O que todos esses estudos começam claramente a mostrar é a
probabilidade de uma relação bidirecional entre o sono e o risco de declínio
cognitivo. A demência não só di�culta dormir; o sono ruim também pode
promover o desenvolvimento do declínio cerebral. Mais pesquisas são
necessárias, principalmente em seres humanos, mas a lição deveria ser
óbvia: dormir é remédio. Precisamos dormir para funcionar durante o dia e
nos renovar durante a noite. Assim, com isso em mente, vejamos algumas
estratégias para promover uma boa noite de sono.
OS DEZ MAIORES SEGREDOS DO SONO
1. Mantenha o horário e evite cochilos prolongados. Levante-se à mesma hora todos os dias,
inclusive em �ns de semana e férias. Embora muita gente tente mudar os hábitos de sono
no �m de semana para compensar a de�ciência de sono acumulada durante a semana,
isso pode sabotar rapidamente o ritmo circadiano saudável. Se �car acordado até mais
tarde nas noites de sexta e sábado para socializar e dormir até tarde na manhã seguinte,
você terá o chamado “jet lag social”; um padrão de sono irregular como esse é prejudicial
à saúde. Os indícios de que os cochilos seriam bené�cos para a saúde cerebral de idosos
ainda não são claros. Se precisar, limite o cochilo a meia hora no início da tarde. Cochilos
mais longos e mais tarde podem atrapalhar o sono noturno. Em 2019 foi relatado na
revista Alzheimer’s & Dementia que cochilar pode ser um sinal de alerta precoce da
doença de Alzheimer.20 É claro que cochilar não causa Alzheimer; mesmo assim, cochilar
durante o dia poderia indicar que certas redes do cérebro que deveriam nos manter
acordados estão dani�cadas. Especi�camente, as áreas do cérebro que promovem a vigília
degeneram devido ao acúmulo de tau, o que pode acontecer em silêncio desde cedo. Isso
também explicaria por que as pessoas com a doença têm a tendência de cochilar
excessivamente antes que surjam sinais mais clássicos como esquecimento e confusão.
2. Não vire coruja. A melhor hora de dormir é quando você sente mais sono, antes da meia-
noite. O sono não REM (movimentos rápidos dos olhos) tende a dominar o ciclo de sono
na primeira parte da noite. Quando a aurora se aproxima, o sono REM rico em sonhos
começa a assumir o controle. Embora os dois tipos sejam importantes e tragam benefícios
distintos, o sono não REM de ondas lentas é mais profundo e restaurador do que o sono
REM. Observe que a hora ideal de dormir provavelmente mudará com a idade. Quanto
mais velho, mais cedo você irá dormir e mais cedo acordará naturalmente, mas o total de
horas de sono não deveria mudar.
3. Acorde às primeiras luzes. Exponha os olhos à luz do sol assim que acordar pela manhã,
para ajustar seu relógio corporal. Tudo em nossas biologia e neurociência evolutivas
comprova a importância das manhãs. Somos con�gurados para acordar cedo e absorver o
sol nascente.
4. Mexa-se. A atividade física regular promove o sono reparador e ajuda a atingir e manter o
peso ideal, que também melhora o sono.
5. Observe o que come e bebe. Evite cafeína depois do almoço (principalmente depois das 14
horas) e não coma nem beba três horas antes de se deitar, para não se levantar para ir ao
banheiro. Um jantar pesado atrapalha se você comer perto demais da hora de dormir.
Atenção também à ingestão de álcool. Embora nos deixe sonolentos, o efeito do álcool no
corpo atrapalha o ciclo normal do sono, principalmente o sono restaurador de ondas
lentas.
6. Atenção aos remédios. Os fármacos, exijam ou não receita, podem conter ingredientes
que afetam o sono. Por exemplo, muitos remédios para dor de cabeça contêm cafeína.
Alguns remédios para resfriado contêm descongestionantes estimulantes (como
pseudoefedrina). Os efeitos colaterais de muitos medicamentos bastante usados, como
antidepressivos, esteroides, betabloqueadores e antiparkinsonianos, também afetam o
sono. Tome cuidado com o que toma e, se os remédios forem necessários, veja se pode
tomá-los mais cedo, quando terão menos impacto sobre o sono.
7. Fresco, silencioso e escuro. A temperatura ideal para dormir é entre 15,5°C e 19,5°C.
Durma no escuroe minimize as fontes próximas de luz, inclusive a de aparelhos
eletrônicos (veja a dica 8 a seguir). Pense em usar uma máscara para dormir se não for
possível escurecer por completo o ambiente. Experimente uma máquina de som ou um
gerador de ruído branco para bloquear os barulhos da rua, se você mora em ambiente
urbano. E deixe os animais de estimação fora do quarto, principalmente se atrapalham seu
sono andando ou fazendo barulho à noite.
8. Elimine os aparelhos eletrônicos. Con�gure o quarto para dormir, não para olhar algum
tipo de tela, inclusive o celular. Quase toda luz, seja a natural do sol ou a arti�cial de
lâmpadas, telas de TV, computadores e celulares, contém comprimentos de onda azuis que
são um potente supressor da melatonina, hormônio necessário para dormir, e estimulam
os centros de alerta do cérebro – uma desgraça dupla para o sono. Em 2015 a
neurocientista Anne-Marie Chang e colegas mostraram que os aparelhos que emitem luz,
como os leitores de livros digitais, faziam as pessoas demorarem mais para adormecer
pela redução da sensação de sonolência e da secreção de melatonina, hormônio que induz
o sono, e um horário circadiano atrasado; na manhã seguinte elas �cavam menos alertas
do que quem leu livros de papel.21 O problema é que os diodos emissores de luz (LEDs)
produzem muitos comprimentos de onda azuis e são onipresentes em televisores,
celulares, tablets e computadores. Evite a luz azul por algumas horas antes de se deitar
para otimizar a produção de melatonina. Use comprimentos de onda quentes na
iluminação doméstica com LED (2.700 K a 3.000 K são um bom parâmetro). Se tiver
problemas persistentes para adormecer, talvez seja mais prático obter óculos que �ltram a
luz azul. Cuide para que relógios, luzes noturnas, dimmers, etc. usem lâmpadas vermelhas
ou de “brilho quente” em vez de azuis ou verdes. A luz vermelha tem menos poder de
alterar o ritmo circadiano e suprimir a melatonina. Instale um aplicativo que muda a
temperatura de cor da tela para evitar a luz azul, principalmente se você gosta de ler na
cama.
9. Crie rituais para dormir. Tente reservar pelo menos 30 minutos a uma hora antes de
dormir para relaxar e cumprir tarefas que ajudem o corpo a saber que a hora de se deitar
está chegando. Desconecte-se de tarefas estimulantes (como trabalhar, usar o computador
ou o celular) e dedique-se a atividades calmantes, como tomar um banho morno, ler,
tomar chá de ervas ou ouvir música calmante. Alongue-se ou faça algo relaxante. Calçar
meias para aquecer os pés também ajuda a adormecer mais facilmente. Evite conversas
difíceis e deixe tudo em paz antes da hora de dormir. Nada de discutir nem de conversar
sobre tópicos delicados e controvertidos (os problemas sempre parecem menores pela
manhã).
10. Conheça os sinais de alerta. Talvez você tenha um transtorno do sono genuíno que pode
se bene�ciar de tratamento se houver vários dos seguintes sintomas: di�culdade de
adormecer ou de continuar dormindo três vezes por semana durante pelo menos três
meses, ronco frequente, sonolência diurna persistente, desconforto nas pernas antes de
dormir, mover-se de acordo com os sonhos durante a noite; ranger os dentes; acordar com
dor de cabeça ou no maxilar.
Se experimentou todas essas abordagens e ainda não consegue ter uma
boa noite de sono ou percebe que recorre a substâncias indutoras de sono
regularmente, converse com um médico, que poderá recomendar um exame
do sono para identi�car problemas como apneia não diagnosticada. O
exame exige que você passe a noite em um laboratório especializado que
monitora e grava seu sono. Esses centros não são tão raros quanto você
pensa. Muitos hospitais, grandes e pequenos, oferecem o serviço.
NÃO SE ESQUEÇA DE RELAXAR DURANTE O DIA
O sono é uma atividade rejuvenescedora que o corpo exige, mas há uma
diferença entre sono e descanso. Precisamos de ambos e temos que incluir
outras atividades de repouso e relaxamento em nossa vigília para seguirmos
a�ados. Em geral, o bem-estar mental também depende disso – e sabemos
que maior bem-estar mental está associado à redução do risco de demência.
Também sabemos que o contrário é verdadeiro: doenças como certos tipos
de ansiedade e depressão podem ser sinais de alerta do declínio cognitivo e
da doença de Alzheimer. Assim, é importante combatê-las reduzindo o
estresse e criando resiliência mental.
Sou um grande defensor da meditação. Pratico todos os dias, usando um
tipo chamado meditação analítica. Peguei o hábito depois de, anos atrás,
passar algum tempo com o Dalai Lama no Mosteiro Drepung, em
Mundgod, na Índia. Admito que, a princípio, não comprei a ideia. Fiquei
apavorado! Só de pensar em meditar com Sua Santidade já �quei ansioso.
Mas quem diz não à oportunidade de meditar com o Dalai Lama?
Concordei em me unir a ele de manhã cedinho na sua residência
particular.22
Todas as minhas inseguranças sobre a meditação começaram a aparecer
enquanto eu estava sentado com ele de pernas cruzadas, tentando me
concentrar na respiração com os olhos fechados. Depois de alguns minutos,
ouvi sua voz profunda de barítono:
– Alguma pergunta?
Ergui os olhos e vi seu rosto sorridente, começando a entrar na risada
característica que fazia sua cabeça balançar.
– Isso é difícil para mim – respondi.
– Para mim também! – exclamou ele. – Depois de meditar diariamente
durante sessenta anos, ainda é difícil.
Foi ao mesmo tempo surpreendente e tranquilizador ouvi-lo dizer isso.
O Dalai Lama, monge budista e líder espiritual do Tibete, também tem
di�culdade para meditar.
– Acho que você gostará de um tipo de meditação analítica – disse ele.
Em vez de se concentrar em um objeto escolhido, como na meditação de
ponto único, ele sugeriu que eu pensasse em um problema que estivesse
tentando resolver, um tópico sobre o qual tivesse lido recentemente ou uma
das áreas �losó�cas de nossas discussões anteriores. Ele queria que eu
separasse o problema, ou a questão, de tudo mais e o colocasse em uma
grande bolha transparente. Com os olhos fechados, pensei em algo que me
incomodava e que eu não conseguia resolver. Quando coloquei a
corpori�cação física do problema na bolha, várias coisas começaram a
acontecer muito naturalmente.
O problema agora estava bem à minha frente, �utuando sem peso. Na
minha mente, eu podia girá-lo, rodá-lo, virá-lo de cabeça para baixo. Era um
exercício para desenvolver o hiperfoco. Enquanto subia, a bolha também se
desemaranhava de outros apegos, como as considerações emocionais
subjetivas. Consegui visualizar o problema como se ele isolasse e �casse bem
à vista.
Com demasiada frequência permitimos que fatores emocionais não
relacionados desfoquem as soluções práticas e elegantes bem à nossa frente.
É frustrante e desanimador. Com a meditação analítica, me disse Sua
Santidade, podemos usar a lógica e o raciocínio para identi�car mais
claramente a questão, separá-la de considerações irrelevantes, apagar as
dúvidas e iluminar as respostas. Era simples e sensato. O mais importante
para mim é que funcionou.
Como neurocientista, nunca esperei que um monge budista, nem que
fosse o Dalai Lama, me ensinasse a incorporar melhor à minha vida a
dedução e o pensamento crítico, mas foi o que aconteceu. Isso me
transformou e por causa disso sou melhor. Pratico a meditação analítica
todos os dias. Os dois primeiros minutos, enquanto crio minha bolha de
pensamento e a deixo �utuar acima de mim, ainda são os mais difíceis.
Depois disso, alcanço o que posso descrever como a essência do estado de
�uxo, em que 20 a 30 minutos passam facilmente. Estou mais convencido do
que nunca de que até o cético mais ardoroso terá sucesso com a meditação
analítica.
Nas festas de �m de ano passei o máximo de tempo possível
transmitindo os ensinamentos do Dalai Lama à minha família e aos meus
amigos e lhes ensinando os princípios básicos da meditação analítica. Era
esse o presente que eu mais queria lhes dar – e dou agora a você. Trata-se de
um ingrediente para obter o repouso fundamental no seu dia e é bem
diferente do sono.
As práticasde atenção plena estão crescendo. Em 2018 o CDC publicou
um relatório que a�rmava que, de 2012 a 2017, a prática de ioga aumentou
50%, de 9,5% para 14,3% da população, e o uso da meditação mais que
triplicou, de 4,1% para 14,2%.23 Essas práticas têm um tema em comum:
estar presente no momento e observar o que acontece na sua vida. É comum
ouvirmos casos episódicos em que as atividades de atenção plena
conseguem combater o estresse, mas é importante saber que essa ideia foi
bem evidenciada na literatura médica. Esses hábitos estão chegando a
lugares onde menos seria de esperar: as zonas de combate militar. Em 2014,
por exemplo, um grupo de fuzileiros navais recebeu treinamento em
técnicas baseadas em atenção plena e subsequentemente se constatou que
tiveram melhor recuperação pulmonar e cardiovascular depois da exposição
a simulações muito estressantes de atividade militar.24
Não é preciso ser soldado para se bene�ciar desse treinamento. Um
efeito fácil de generalizar é o que indica que as práticas de atenção plena
reduzem o nível de cortisol, o hormônio do estresse. Em um dos artigos
mais citados e abrangentes nessa área, uma meta-análise publicada na
revista Journal of the American Medical Association revisou todos os estudos
sobre o tema e constatou que a atenção plena reduz de forma signi�cativa a
ansiedade, a depressão e a dor.25 Outra meta-análise examinou o efeito da
meditação transcendental, um tipo de prática de atenção que envolve o uso
de um mantra, em 1.295 participantes de dezesseis estudos e também
constatou que a prática causou diminuição signi�cativa da ansiedade, ainda
mais pronunciada nos que começavam com ela em alto grau.26
A meditação tem uma história longa e célebre que só recentemente
conquistou validade cientí�ca. Finalmente pesquisadores estão começando a
entender como ela afeta o próprio processo de envelhecimento. Começou
em 2005, quando o Hospital Geral de Massachusetts, de Harvard, publicou
um estudo de exames por imagem que mostrava que áreas especí�cas do
córtex cerebral, como a área pré-frontal, eram mais espessas nas pessoas que
meditavam com frequência.27 Desde então, numerosos estudos de
acompanhamento do mesmo grupo e de outros pelo mundo documentaram
que as pessoas com “cérebro grosso” tendem a ser mais inteligentes e a ter
memória mais forte. Essas áreas corticais ajudam na atenção e no
processamento sensorial e são usadas para planejar ações cognitivas
complexas.
A chamada resposta de relaxamento obtida com a meditação também
pode acontecer com várias formas de ioga, tai chi, exercícios respiratórios,
relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas e até orações repetidas.
Uma das razões, por exemplo, para a respiração profunda ser tão e�caz é
que ela provoca uma reação nervosa parassimpática em vez da resposta
nervosa simpática, que é sensível ao estresse e à ansiedade. Quando você
percebe o estresse, o sistema nervoso simpático entra em ação, o que resulta
em aumento repentino de cortisol e adrenalina, hormônios do estresse. Em
vez disso, o sistema nervoso parassimpático provoca uma resposta de
relaxamento, e a respiração profunda é um dos meios mais rápidos de
consegui-la. Em um estado profundamente relaxado, os batimentos
cardíacos diminuem, a respiração �ca mais lenta e a pressão arterial se
reduz.
A respiração profunda pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer
momento. Se você nunca meditou, a prática da respiração profunda duas
vezes por dia será um bom começo e lhe dará uma base para experimentar
técnicas mais avançadas. Você só precisa se sentar confortavelmente em
uma cadeira ou no chão, fechar os olhos e assegurar que o corpo esteja
relaxado, soltando toda a tensão do pescoço, dos braços, das pernas e das
costas. Inspire pelo nariz da forma mais longa possível, sentindo o
diafragma e o tórax subirem enquanto a barriga se move para fora. Inspire
um pouco mais quando achar que chegou ao limite dos pulmões. Solte o ar
devagar, contando até vinte, forçando todo o ar a sair dos pulmões.
Continue por pelo menos cinco rodadas de respirações profundas.
A atenção plena pode ser obtida de muitíssimas maneiras, de aplicativos
no celular para guiá-lo em 15 minutos de prática até participar de aulas
restauradoras de ioga e banhos de �oresta japoneses – o shinrin-yoku, ou
apenas estar na presença das árvores. O banho de �oresta vem �cando
popular ultimamente para baixar a frequência cardíaca e a pressão arterial e
reduzir a produção de hormônios do estresse. Quando se banha de verde e
respira o “aroma da �oresta”, você também absorve substâncias chamadas
�tocidas, que protegem as árvores de insetos e outros estressores. Como
aprendemos na última década, esses �tocidas também nos protegem por
aumentar nossas células imunológicas assassinas naturais e reduzir o nível
de cortisol.28
Embora �car na natureza ou em espaços verdes seja recomendado há
muito tempo para aumentar o bem-estar mental, hoje entendemos o que o
aroma da �oresta realmente faz pelo nosso corpo e o nosso cérebro. Não é
preciso viajar até uma �oresta distante; você consegue isso cavando a terra
do quintal ou visitando um parque local. Sempre amei o antigo conceito
indiano de criar uma vida harmoniosa de 100 anos passando o terceiro
estágio (entre os 50 e os 75 anos) morando em uma �oresta como parte de
um estilo de vida tranquilo e contemplativo chamado vanaprastha (vida
como morador da �oresta). Algumas pesquisas indicaram que caminhar na
natureza em vez de caminhar em ambientes urbanos ajuda as pessoas a
controlar o estresse, acalmar a ruminação mental e regular as emoções.29
Alguns estudos constataram que os parques e espaços verdes das cidades
grandes estão ligados à saúde mental positiva.30 Passo muito tempo em
recintos fechados – e em salas de cirurgia sem janelas – e valorizo as
ocasiões em que posso perambular e brincar ao ar livre e absorver os
prazeres da natureza.
Eis algumas outras ideias de repouso e relaxamento a considerar em
nome do bem-estar mental. Estas estratégias também têm o efeito de ajudar
a construir um cérebro mais resiliente e produtivo:
Seja um voluntário regular em sua comunidade. Aqueles que servem
voluntariamente tendem a ter menos ansiedade, depressão, solidão e
isolamento social, além de mais noção de propósito. A pesquisa AARP
de 2018 veri�cou que adultos de 50 anos ou mais que se voluntariam
pelo menos uma vez por ano têm pontuação de bem-estar mental mais
alta do que os que não fazem isso com essa periodicidade.31 Pense em
assumir um papel de liderança em um grupo ou uma organização de
que você faça parte.
Exprima gratidão. Comece ou termine o dia pensando em coisas pelas
quais você é grato. Pense em fazer um diário da gratidão. A pesquisa
con�rma que a gratidão reduz a depressão e a ansiedade, diminui o
estresse e aumenta a felicidade e a empatia.32 É difícil se zangar ou se
angustiar quando se pratica a gratidão. Minha prática ativa de gratidão
é uma grande parte da folga que dou a meu cérebro. Ela atua como um
botão cerebral de reiniciar e permite que as questões menos
importantes (que são um dreno cerebral desproporcional) se dissolvam.
Faço isso comigo e com minha família todo dia que posso.
Pratique a arte do perdão. A pesquisa em psicologia positiva constatou
que se perdoar e perdoar os outros promove autoestima e satisfação
com a vida.33
Procure coisas que façam rir. Explore comédias, livros ou vídeos on-
line. O riso provoca a secreção de hormônios do bem-estar, como
endor�nas, dopamina e serotonina, que aliviam o estresse e reduzem a
tensão e a ansiedade – e até diminuem a dor.
Faça pausas no e-mail e nas mídias sociais. Pense em desligar as
noti�cações. Deixe o celular em outro cômodo e desligue o som para se
concentrar em uma tarefa. Programe horários para olhar as mídias
sociais (como Facebook e Instagram) e evite usar o celular nas refeições
e quando estiver com a família. Evite também e-mails de manhã
cedinho. As manhãs são um tempo de ouro. Use-as para seu trabalho
mais criativo e não burocrático.
Encontre uma hora extrano dia pelo menos uma vez por semana. Se
quiser “criar” outra hora em seu dia, seja muito estrito com o tempo
que gasta olhando telas (computador, celular, TV, tablet). Se reservar
um dia por semana para �car longe das telas, aposto que você
encontrará pelo menos uma hora extra para fazer o que quiser.
Estabeleça um sistema de recompensas. O cérebro e o corpo gostam de
recompensas; esperar pela recompensa libera uma dosezinha de
dopamina. A técnica Pomodoro funciona por essa razão. Ela é uma
estratégia comprovada para extrair o máximo do seu tempo usando
como recompensa minipausas a intervalos medidos. E é fácil. Basta
escolher uma tarefa – espera-se que a mais importante do dia – e
marcar seu temporizador para 25 minutos. Trabalhe somente nessa
tarefa, sem qualquer distração, até o temporizador soar. Então faça uma
pausa de 5 minutos e repita caso necessário.
Esqueça a multitarefa; aborde o dia como um cirurgião. Tentamos
cumprir várias tarefas ao mesmo tempo e o cérebro não gosta disso. É
claro que você pode andar e conversar ao mesmo tempo que digere seu
almoço, mas o cérebro não consegue se concentrar na execução de duas
atividades que exijam esforço consciente, pensamento, compreensão ou
habilidade. Quer que eu opere seu cérebro enquanto escrevo um e-mail
e atendo ao telefone? O cérebro lida com as tarefas de modo sequencial,
mas pode passar tão depressa a atenção de uma tarefa a outra que
�camos com a ilusão de que conseguimos realizar várias coisas ao
mesmo tempo. Portanto, se quiser fazer mais com menos esforço,
procure trabalhar na chamada capacidade atencional: focalize e se
concentre em sequência – uma tarefa de cada vez – e evite distrações.
Pode ser uma experiência surpreendentemente alegre, que vivencio
sempre que estou na sala de cirurgia. Esse é um dos poucos lugares
onde não se permitem distrações. Você está de roupa cirúrgica, incapaz
de olhar o celular, e entra em um estado totalmente concentrado na
tarefa a cumprir. É como levar seu turbocérebro para uma estrada plana
e vazia e deixá-lo chegar à velocidade máxima. Na maior parte do
tempo nosso cérebro �ca preso em engarrafamentos, trabalhando
muito sem chegar a lugar algum. Deixe seu cérebro correr livre de vez
em quando. Além de fazer mais do que achava possível, você também
atingirá um nível de bem-aventurança que é difícil reproduzir. Quando
tenta mentalmente fazer multitarefa, você retarda seu pensamento e
tudo leva mais tempo para ser realizado. O cérebro adora o ritmo das
sequências. Isso também ajuda a sanidade!
Identi�que as bolinhas de gude e a areia e planeje de acordo. Se você
tiver um vidro para encher de bolinhas de gude e areia, o que porá lá
dentro primeiro? As bolinhas de gude. Depois a areia poderá preencher
os espaços que sobraram. Essa é uma metáfora fundamental para
planejar seu dia e maximizar seu tempo. Pense nas bolinhas de gude
como os blocos importantes do dia (compromissos, projetos, tarefas
essenciais como se exercitar e dormir) e na areia como o resto (olhar e-
mails, retornar um telefonema, lidar com coisas não urgentes). Não
�que preso na areia. Dica: toda noite de domingo planeje reservar meia
hora para a veri�cação semanal e faça a si mesmo esta poderosa
pergunta: “Que metas preciso cumprir nos próximos sete dias para
sentir que esta semana foi um sucesso?”
Faxine sua vida. Limpe os armários, o porão, os depósitos, a garagem.
Doe roupas e livros usados que não lhe dão mais prazer. Jogue fora
revistas e catálogos velhos. Descarte ou picote a correspondência e as
contas de que não precisa. Adote o hábito de se livrar na mesma hora
de coisas que não têm relevância pessoal nem criam valor produtivo.
Em geral, administre seu ambiente. A bagunça cria estresse, pois
desorganização é igual a distração.
Reserve 15 minutos por dia só para si. Use esse tempo para praticar
atividades desestressantes, como a meditação, que pode ser simples
como se sentar em silêncio alguns minutos e se concentrar em respirar
de forma profunda e calmante. Há aplicativos para celular e páginas na
internet que podem ajudar com meditações guiadas. Ou use esse tempo
para escrever seu diário. Evite tudo que for estimulante demais ou que
distraia, como olhar as mídias sociais ou fazer compras on-line. O
segredo é realmente se conhecer, e a maioria de nós não é boa na
autoconsciência. Não me ensinaram isso na faculdade de Medicina,
mas desde então se tornou uma parte importantíssima de minha
bússola pessoal. Todos somos diferentes e a melhor pessoa para guiá-lo
é você.
Permita-se devanear. A mente não pode �car na mesma marcha o dia
todo. Tendemos a forçar o cérebro a dirigir nossos pensamentos o
máximo possível em vez de deixar que os pensamentos assumam o
controle e se administrem. No entanto, o devaneio pode agir como um
botão neural de reiniciar.
Não tenha medo de pedir ajuda a um pro�ssional de saúde se estiver
preocupado com sua saúde mental. Transtornos como ansiedade e
depressão são comuns e podem ser tratados.
AS TRANSIÇÕES DA VIDA
É importante reconhecer que todos passamos por fases na vida que trazem
desa�os diferentes. Com a idade, vêm transições marcadas por eventos
como o nascimento dos �lhos, a morte de entes queridos, mudanças do
status conjugal, reveses �nanceiros, aposentadoria, acidentes, doenças,
talvez a perda de certa independência, como a capacidade de dirigir. As
pessoas que conseguem se adaptar à mudança das experiências e
circunstâncias da vida podem retomar com mais rapidez os sentimentos
próximos da normalidade e o estado de bem-estar mental. A tristeza e o luto
prolongados não fazem parte da reação normal a essas transições e
aumentam o risco de de�ciência cognitiva.
No entanto, há um surpreendente lado bom na velhice. Apesar do
sentimento de perda que é comum ocorrer quando as pessoas envelhecem,
�car mais velho não signi�ca necessariamente ser menos feliz. Em média, as
pessoas relatam mais bem-estar mental quando passam dos 50 e poucos
anos e entram nos estágios posteriores da vida. Essa tendência a declarar um
nível mais alto de felicidade e bem-estar dos 18 aos 21, que se reduz no
início da idade adulta e na meia-idade e aumenta de forma signi�cativa por
volta dos 50 anos, geralmente é descrita como a curva em U da felicidade na
vida.34As pessoas tendem a ser mais felizes quando mais jovens e quando
mais velhas e têm uma redução da felicidade na faixa intermediária. Vários
estudos também encontraram um efeito de positividade no envelhecimento,
ou seja, os adultos mais velhos tendem a recordar melhor e prestar mais
atenção nas informações positivas do que nas negativas.35 Por que o meio da
vida – dos 35 aos 55, mais ou menos – é tão deprimente? Em geral, esse é o
período em que há mais estressores: você equilibra as exigências adversárias
de pais idosos e �lhos dependentes ao mesmo tempo que trabalha para
manter a carreira e poupar para a aposentadoria. Essa curva em U da vida
tem seus críticos e pode ser difícil generalizar a felicidade em populações
diferentes no decorrer da vida, mas cito-a aqui porque costuma fazer parte
do debate.
É importante que você faça o possível para acompanhar seu bem-estar
mental e busque ajuda quando o nível de estresse atingir um grau tóxico.
Embora os cientistas não achem que a depressão, principalmente na meia-
idade, provoque demência mais tarde, essa área continua a ser estudada. A
depressão é um fator de risco da demência, mas não sabemos se a relação é
de causa e efeito ou se é só outro tipo de correlação. Temos indícios de que
as pessoas que têm depressão com mais idade (depois dos 50 anos)
apresentam mais que o dobro da probabilidade de desenvolver demência
vascular e 65% a mais de desenvolver doença de Alzheimer do que as não
deprimidas.36 E as pessoas que desenvolvem demência e têm histórico de
depressão em geral apresentam um aumento de novos sintomas cerca de
uma década antes de a demência �car evidente.
Em 2019 meu especial One Nation under Stress (Uma nação sob estresse)
foi ao ar no canal HBO depois que passei dois anos viajando pelopaís em
busca de entender por que as “mortes por desespero”, devidas a suicídio e
overdose, estão aumentando. Pessoas demais sofrem do que chamo de
estresse tóxico, que alimenta um nível de depressão inimaginável. A meta do
�lme era chamar a atenção para a necessidade de um modo melhor de a
sociedade lidar com os altos e baixos da vida. Desde então, tem sido
tranquilizador constatar esse olhar mais atento em relação aos problemas de
saúde mental, embora �casse claro para mim, enquanto viajava pelo país,
que todos precisamos nos empenhar mais em cuidar uns dos outros.
O sono e as atividades diurnas que reduzem o estresse podem fazer
maravilhas no cérebro e no corpo, mas não são os únicos hábitos que
precisamos manter para permanecer a�ados e em bom estado mental.
Como você está prestes a descobrir, há um poder tremendo naquilo que
pomos no prato.
CAPÍTULO 7
Alimento para o cérebro
A única maneira de manter a saúde é comer o
que não se quer, beber o que não se gosta e
fazer o que você preferiria evitar.
MARK TWAIN
O humor de Mark Twain é atemporal. Sua piada sobre saúde ainda pode ser
parcialmente verdadeira hoje, mais de um século depois. Mas a observação
irônica de Twain traz uma verdade subjacente: saber o que comer para ter
saúde pode ser complicado, mesmo pelos padrões modernos. Eu me divirto
com a quantidade de livros sobre dietas e a�ns lançada todos os anos, em
geral em torno de campanhas “ano novo, você novo”. Mas há uma confusão
interminável sobre o modo ideal de abastecer o corpo – se a meta é
emagrecer (“sem esforço”), prevenir a doença cardíaca, promover a função
do cérebro ou algo totalmente diferente.
Pense na sua experiência. Quantas vezes você pensou: paleodieta,
cetogênica, sem glúten, pouco carboidrato, pouco colesterol, piscitariana,
sem gordura, vegana? Essa é apenas uma pequena fatia das dietas noticiadas
nos últimos anos. Os médicos raramente discutem nutrição com os
pacientes. Mais uma vez, sugiro que pense na sua experiência. Quando foi a
última vez que seu médico dedicou algum tempo a revisar com você suas
opções alimentares e dar sugestões baseadas em ciência? Em um artigo
publicado na revista JAMA em 2017, o Dr. Scott Kahan, da Johns Hopkins, e
a Dra. JoAnn Manson, de Harvard, abordaram o problema desse tema
importante que �ca fora das conversas nas visitas ao consultório.1 A
consequência, dizem eles, é que “os pacientes recebem a maior parte da sua
informação nutricional de outras fontes, com frequência pouco con�áveis”.
Eles citam que apenas 12% das visitas a consultórios incluem orientações
alimentares. Portanto, se seu médico teve essa conversa com você (e você foi
franco nas respostas às perguntas dele), considere-se um indivíduo de sorte.
Cerca de uma vez por ano, um novo protocolo convincente chega ao
centro das atenções, em geral apoiado em hipóteses fracas ou duvidosas e
com argumentos cientí�cos escolhidos a dedo, de modo tendencioso – é a
chamada “manipulação dos dados”. Isso ajuda a explicar por que lemos
tantas manchetes contraditórias sobre nutrição. Hoje, vinho tinto, café e
queijo protegem da demência (e da doença cardíaca e do câncer); amanhã,
outros estudos dirão o contrário. Isso me leva à pergunta que decidi
responder: qual é a melhor alimentação possível para o meu cérebro? Ela
existe? Ela pode existir? Mark Twain gostaria de ter vivido no século XXI?
Para chegar ao âmago do problema, passei incontáveis horas com
especialistas de todos os cantos dos Estados Unidos e sintetizei muitas
informações, porque não há consenso sobre a resposta a essas perguntas.
Encontrar algum tipo de conclusão é como tentar lançar um dardo sem
ponta com o braço machucado e atingir um alvo em movimento. Na
verdade, me espantei ao ver até que ponto o debate sobre a dieta pode ser
controvertido (e o fato cômico é que a palavra die, “morrer” em inglês, está
contida nessa palavra). Muitos dos principais especialistas em cérebro
discordam sobre a resposta a perguntas básicas que achei que seriam
objetivas e incontestáveis. O glúten é prejudicial ao cérebro? As dietas
cetogênicas são exageradas? Os “superalimentos” para o cérebro realmente
existem (e o que se classi�ca como “superalimento”)? Há tempo e lugar para
suplementos e vitaminas compensarem as falhas da dieta? Como disse o
falecido senador americano Daniel Patrick Moynihan, “todo mundo tem
direito à opinião própria, mas não a fatos próprios”. Essa a�rmativa soa
ainda mais verdadeira quando se trata do debate acerca do prato. No
entanto, o problema é que não temos todos os fatos. Os próprios
especialistas não concordam nem quanto à diferença entre fato e opinião.
Para começar, �co à vontade para dizer: temos provas de que o modo
como se abastece o corpo pode ajudar muito a proteger o cérebro. Essa
conclusão soa simples, mas se baseou em décadas de pesquisas que,
�nalmente, deram frutos. A Dra. Manson a�rmou: “Fiquei impressionada
com os indícios convincentes de que nutrição e estilo de vida reduzem o
risco das principais doenças crônicas dos Estados Unidos: diabetes tipo 2,
doença cardiovascular, câncer e, mais recentemente, demência. Esses
indícios atingiram massa crítica.”2 Sua paixão por transmitir essa mensagem
incentivou a Dra. Manson a se afastar do foco na prática clínica rumo à
pesquisa em prevenção e saúde da população, na tentativa de abordar os
fatores de risco da doença crônica em vez de apenas lidar com a sua gestão.
Pode soltar um suspiro de alívio. Não vou falar sobre nenhuma dieta
especí�ca da moda. Vou me referir a um jeito de comer – um estilo
alimentar, com diretrizes gerais. Isso parece fazer a maior diferença na
saúde, tanto a curto quanto a longo prazo. Quando examinou os hábitos
alimentares de mais de 447 mil pessoas do mundo inteiro, Sara Seidelmann,
cardiologista e pesquisadora de nutrição do Brigham and Women’s Hospital,
em Boston, constatou que, não importa onde você mora nem qual é sua
alimentação diária, evitar grupos inteiros de alimentos ou restringir alguns
deles imaginando assim abrir caminho para a boa saúde não é a abordagem
ideal. Pode dar certo por algum tempo, mas o tiro também pode sair pela
culatra e antecipar a sua morte. A orientação dela, publicada em 2018 na
revista Lancet, re�ete um conselho antigo e sem graça: tudo com
moderação.3 Acrescentarei também outro lembrete: todos somos diferentes
e chegar a um jeito ideal de comer para você pode ser um pouco (ou muito)
diferente do que para outra pessoa. Parte da solução é descobrir o que
realmente o alimenta da melhor maneira, sem problemas digestivos nem
alergias alimentares. Quando se concentrar mais no que deveria comer em
vez de pensar no que não deveria, você acabará se abastecendo de calorias
boas e evitará naturalmente as ruins.
Diga adeus aos protocolos dietéticos estritos, que são pouco realistas e
desa�am sua força de vontade. Chamei este capítulo de “Alimento para o
cérebro” por boas razões. Você receberá um arcabouço geral para criar
refeições que satisfaçam suas preferências, mantendo-se em um caminho
que promove a saúde cerebral. Além disso, quando se preocupa demais em
“comer direito”, você eleva sua ansiedade e aumenta o nível de cortisol, o que
seria mais perigoso do que os benefícios da “alimentação certa” para a saúde
cerebral! A comida deveria ser uma fonte de nutrição, sim, mas também de
prazer. De vez em quando saio do meu caminho alimentar e não sinto culpa
nenhuma por isso. A culpa faz mal ao cérebro e, se for demais, acaba
embotando-o.
O que torna essa área da medicina tão complicada e controvertida é que,
em geral, os estudos sobre nutrição são limitados. É di�cílimo, para não
dizer impossível, realizar estudos tradicionais sobre alimentação usando um
projeto randomizado e controlado. Essas investigações não podem ser
comparadas com os estudos farmacêuticos, porque não podemos usar um
verdadeiro grupo placebo para estudar nutrientes essenciais. Não podemos
privar as pessoas de determinados nutrientes dos quais precisam para viver
só com o propósito de realizar um estudo. Também nãose esqueça de que os
alimentos contêm um número estonteante de biomoléculas diferentes. Se
encontramos associações entre um tipo especí�co de alimento e um efeito
sobre a saúde, é difícil ou mesmo impossível isolar as moléculas exatas que
produzem o efeito desejado por causa da composição complexa dos
alimentos e das possíveis interações entre nutrientes. Além disso, há fatores
genéticos subjacentes a levar em conta nos próprios consumidores. Também
há a questão prática de basear um estudo nutricional naquilo que as pessoas
relatam ter comido (você se lembra do que jantou na terça-feira passada?
Contará sobre aquele delicioso doce de chocolate de ontem à noite?) e no
controle do estilo de vida de cada um (quantas vezes você se exercitou na
semana passada? Fumou algum cigarro? Quantos?). Todas essas variáveis e
outras mais podem entrar na equação alimentar.
Em 2018 essa complexidade provocou a retratação de um estudo
in�uente publicado em 2013 na prestigiada New England Journal of Medicine
que endossava a alimentação de estilo mediterrâneo, que sem dúvida você
ouviu falar durante anos que era bené�ca. Entre os primeiros estudos a
destacarem positivamente esse estilo de alimentação rico em azeite, nozes,
proteína vegetal, peixe, cereais integrais, frutas, legumes e verduras (e até
mesmo vinho às refeições) estava o PERIMED (Prevención con Dieta
Mediterránea), projeto de pesquisa realizado na Espanha em meados da
década de 2000 e publicado no Annals of Internal Medicine.4 Ele concluía
que uma alimentação assim baixaria os fatores de risco cardiovascular. O
estudo de 2013 mostrou que as pessoas de 55 a 80 anos que seguiram a
alimentação mediterrânea apresentaram risco mais baixo de AVC e doença
cardíaca – em até 30% – quando comparadas às que �zeram uma dieta típica
pobre em gorduras.
Em 2018 os autores do estudo de 2013 publicaram na mesma revista
uma reanálise de seus dados depois de críticas sobre a metodologia.5
Embora houvesse falhas no estudo original, principalmente devido à
limitação de controlar os fatores que já mencionei, sua conclusão geral
permaneceu a mesma. Muitos outros estudos também mostraram que as
pessoas que seguem uma alimentação de estilo mediterrâneo mantêm
volume cerebral maior quando envelhecem, em comparação com quem não
se alimenta desse modo.
A Dra. Martha Clare Morris, professora de epidemiologia da
Universidade Rush, em Chicago, e diretora do Rush Institute for Healthy
Aging (Instituto Rush para o Envelhecimento Saudável), foi membro
fundador do Conselho Global de Saúde Cerebral. Antes de sua morte em
2020, ela fez um trabalho pioneiro de busca de protocolos alimentares
e�cazes para prevenir a doença de Alzheimer.6 Em 2015 ela publicou a dieta
MIND para o envelhecimento saudável do cérebro, baseada em anos de
pesquisa sobre nutrição, envelhecimento e doença de Alzheimer. Em
seguida veio o livro A dieta do cérebro.7 Sua pesquisa se concentra em
estudos que respeitam ao máximo o método cientí�co, apesar das limitações
inerentes aos estudos de nutrição. Quando conversamos em 2018 sobre esse
trabalho, ela estava empolgada porque sua investigação foi uma das
primeiras a mostrar o efeito da alimentação sobre o cérebro. Embora
admitisse as limitações dos estudos sobre nutrição, ela acreditava que
�nalmente passava a ser possível fazer sugestões baseadas em dados sobre o
que devemos comer.
A dieta MIND foi criada com os princípios básicos de duas dietas
populares – a mediterrânea e a DASH (Dietary Approaches to Stop
Hypertension – ou Abordagens dietéticas para impedir a hipertensão) –,
modi�cadas para incorporar mudanças alimentares que melhoram a saúde
cerebral. MIND (“mente”, em inglês) é uma abreviação fácil de lembrar que
signi�ca Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay
(Intervenção DASH-mediterrânea para o retardo neurodegenerativo). E não
há nada de surpreendente na dieta: polegar para cima para hortaliças
(principalmente as verduras), nozes e castanhas, frutas vermelhas,
leguminosas, cereais integrais, peixes, aves, azeite e, para os interessados,
vinho; polegar para baixo para carne vermelha, manteiga, margarina, queijo,
doces e alimentos fritos ou fast food. O que pode surpreender é que essa
alimentação funciona muito bem.
Em seu estudo razoavelmente bem controlado sobre essa dieta durante
dez anos com quase mil pessoas, ela demonstrou que podia prevenir de
forma mensurável o declínio cognitivo e reduzir o risco de doença de
Alzheimer. As pessoas com o terço inferior da pontuação MIND (ou seja, as
que menos seguiram a dieta) tiveram a taxa mais rápida de declínio
cognitivo. Quem �cou no terço superior da pontuação teve a taxa mais lenta
de declínio. A diferença entre o terço superior e o inferior no declínio
cognitivo foi equivalente a cerca de sete anos e meio de envelhecimento. Eu
gostaria de recuperar sete anos e meio de envelhecimento, e tenho certeza de
que você também. Quem �cou no terço superior de pontuação da dieta
MIND teve redução de 53% do risco de desenvolver Alzheimer e quem �cou
no terço intermediário ainda gozou de uma redução de 35% do risco de
desenvolver a doença.
Assim, apesar das di�culdades de realizar estudos sobre nutrição, temos
dados que mostram o impacto direto da alimentação sobre o cérebro e
estamos chegando à melhor maneira de alimentá-lo. Há indícios su�cientes
nos resultados de estudos clínicos em seres humanos, nos modelos em
camundongos e em estudos epidemiológicos para fazer certas a�rmativas
com con�ança. E sei que lá no fundo você já sabe que comer todo dia no
café da manhã bolinhos industrializados com um mocaccino provavelmente
não o levará na melhor direção. As dietas podem parecer confusas, mas a
comida, não.
MITO: Superalimentos como couve, espinafre, nozes e sementes protegerão
o cérebro.
VERDADE: A palavra superalimento não significa nada na medicina. Embora
insinue que um alimento faz bem à saúde, trata-se de um termo de marketing
que a indústria alimentícia usa para vender mais produtos. Alguns alimentos
com a auréola de “super” podem ser muito bons, como mirtilos frescos e um
punhado de macadâmias ricas em ômega-3, mas tome cuidado com
declarações de que fazem algo específico pelo cérebro. E há “superalimentos”
vendidos por aí que não são nada disso; sucos 100% de fruta são
principalmente açúcar e não contêm o que torna essas frutas “super”: as
fibras.
O QUE É BOM PARA O CORAÇÃO É BOM PARA O CÉREBRO
No decorrer da minha carreira assisti a uma grande mudança do modo de
ver a relação entre alimentação e saúde cerebral. Depois que a ciência falou e
os médicos escutaram, o mantra se tornou “O que é bom para o coração é
bom para o cérebro”. Essa a�rmativa não mostra o quadro completo, mas
não é um mau começo. Doenças comuns in�uenciadas pela alimentação,
como hipertensão arterial, colesterol alto e diabetes, prejudicam a saúde
cardiovascular e a cognitiva. Como está lendo este livro, provavelmente você
já sabe disso, ainda mais se sofre de qualquer uma dessas doenças. Mas, de
forma diferente e mais precisa, também podemos dizer que a alimentação
saudável para o coração é saudável para o cérebro.
Estudos recentes que avaliaram durante várias décadas a incidência de
demência em grandes grupos constataram que a redução da demência
ocorria ao mesmo tempo que a melhora da saúde cardiovascular. A pesquisa
de Nutrição e Saúde Cerebral de 2017 da AARP, lançada no início de 2018,
também constatou que uma quantidade signi�cativamente maior de adultos
com 50 anos ou mais sem doença cardíaca classi�caram sua agudeza
mental/saúde cerebral como “excelente” ou “muito boa”, em comparação
com os que tinham doença cardíaca.8 A conexão entre o coração e o cérebro
vai bem além do fato de que o cérebro recebe sangue do coração. No
entanto, é importante lembrar que o cérebro funciona de modo exclusivo,
muitas vezes separado do resto do corpo. Há até uma barreira – a barreira
hematoencefálica – que atua como um porteiro: somente determinadas
moléculas importantes para a função neural têm permissão de sair do
sanguee entrar no cérebro. É isso que torna o cérebro até certo ponto
independente.
Minha busca de mais ideias sobre alimentação e saúde cerebral
especi�camente me levou ao neurologista Dr. Richard Isaacson, diretor da
Clínica de Prevenção de Alzheimer da Faculdade de Medicina Weill Cornell
– uma inovadora clínica de prevenção que está na vanguarda da medicina
na área da saúde cerebral. Ele também é um dos autores de e Alzheimer’s
Prevention and Treatment Diet (Dieta para prevenção e tratamento da
doença de Alzheimer).9 A princípio o diretor da faculdade achou que
Isaacson estava maluco por criar uma clínica de “prevenção”, porque a
doença de Alzheimer sempre foi considerada impossível de prevenir. Mas os
tempos – e o pensamento – mudaram. Hoje surgem no mundo todo estudos
clínicos de intervenções no estilo de vida com efeito protetor em pessoas
com risco acentuado de declínio cognitivo e demência. Um deles, o estudo
�nlandês de Intervenção Geriátrica para Prevenir De�ciência e
Incapacidade Cognitiva (ou estudo FINGER, na sigla original), encabeçado
pela Dra. Miia Kivipelto, também membro fundador de governança do
Conselho Global de Saúde Cerebral, terminou em 2014. O estudo
acompanhou dois anos de um tratamento com foco combinado em
alimentação saudável e exercícios e con�rmou que essas estratégias podem
realmente preservar a cognição. Nos Estados Unidos, a Alzheimer’s
Association está encabeçando o U.S. Study to Protect Brain Health rough
Lifestyle Intervention to Reduce Risk (Estudo norte-americano para
proteger a saúde cerebral por intervenções no estilo de vida para reduzir o
risco, U.S. POINTER), que também envolve dois anos de estudo clínico. E,
em Nova York, o Dr. Isaacson dá o próprio mergulho nesses mares ainda
inexplorados.
O diretor de Cornell apostou no Dr. Isaacson, impressionado com as
credenciais que ele, com tão pouca idade (mal tinha 30 anos quando
defendeu sua clínica), já apresentava e o deixou “fazer os tais exames”. Hoje
o Dr. Isaacson supervisiona equipes que constroem aplicativos tecnológicos,
auxiliam programas de pesquisa e desenvolvem novos métodos de testagem
cognitiva. No �m de 2018 seu trabalho foi capa da revista Alzheimer’s &
Dementia, uma das mais prestigiadas da área e principal publicação da
Alzheimer’s Association.10
No ano seguinte, seu in�uente estudo foi apresentado na conferência
anual da associação e publicado na mesma revista.11 Esse estudo gerou
manchetes na grande imprensa por boas razões: ele demonstrou que as
pessoas podem retardar em dois ou três anos, em média, o avanço do
declínio cognitivo relacionado à idade com intervenções simples no estilo de
vida, mesmo que tenham histórico familiar de doença de Alzheimer. “A
doença de Alzheimer começa no cérebro décadas antes dos primeiros
sintomas de perda de memória, o que dá bastante tempo para que as pessoas
em risco façam escolhas cerebrais mais saudáveis”, reiterou-me ele. “Nosso
estudo mostrou que as pessoas podem ser proativas e trabalhar junto com o
médico, não só para melhorar a função cognitiva como para reduzir o risco
cardiovascular e de Alzheimer. Em média, as pessoas recebem 21
recomendações diferentes e personalizadas. Considerando o resultado do
estudo e a totalidade dos indícios prévios, as pessoas deveriam se sentir
capacitadas a assumir o controle de sua saúde cerebral a partir de hoje. Um
em cada três casos de Alzheimer pode ser prevenido se a pessoa �zer tudo
certo, e acredito que o controle individualizado é o modo mais promissor de
avançar na luta contra essa doença.” Seus métodos vêm provocando uma
revolução na medicina cerebral. Ao contrário de seus antecessores, que não
levavam em conta o efeito da alimentação sobre o cérebro, o Dr. Isaacson
“receita” determinados alimentos porque sabe que a nutrição é importante.
E vê a diferença na evolução dos pacientes. Ele também prescreve outras
estratégias básicas do estilo de vida, como exercício, sono e controle do
estresse – que descreverei em detalhes no �m da Parte 2. Acredito realmente
que ele esteja estabelecendo um modelo novo para abordar a doença e a
saúde cerebrais no século XXI. As pessoas com DCL diagnosticada no
começo do estudo que seguiram pelo menos 60% das recomendações
mostraram melhora cognitiva.
O Dr. Isaacson adota uma nova abordagem da maneira tradicional de
controlar a doença e compara seus métodos ao modo como prevenimos e
tratamos outras doenças crônicas, como hipertensão e diabetes. Prevenir e
tratar a demência exige um plano personalizado para cada indivíduo porque
não há dois pacientes iguais. Embora se pareçam em sintomas e patologia, as
forças que promovem a doença e seus fatores de risco pessoais podem ser
muito diferentes, e o que funciona com um pode não ajudar outro. Sua
�loso�a está alinhada aos princípios do que será a medicina futura para
todos nós: medicina de precisão, em que recebemos protocolos especí�cos e
abrangentes e receitas personalizadas para nossa necessidade e nossa
�siologia. O tratamento personalizado leva em conta nossos genes, ambiente
e estilo de vida. Isaacson gosta de concentrar seus esforços na prevenção
porque sabe que a doença começa décadas antes de haver sintomas
perceptíveis. Para apoiar sua missão, ele lançou cursos on-line gratuitos em
AlzU.com, que leigos (e médicos) podem fazer para se instruir sobre a saúde
cerebral e saber mais sobre a pesquisa em andamento, traduzida para o
público em geral. Na Parte 3 dou mais detalhes sobre o resultado espantoso
de seus estudos de intervenção. O Dr. Isaacson está entre os primeiros
cientistas a documentarem o efeito bené�co dos hábitos de vida sobre o
risco de declínio cognitivo e a redução dos sintomas. O melhor é que ele está
revelando melhoras em períodos curtos de até dezoito meses depois de
inserir os pacientes em seus programas – alguns deles com pouco mais de 20
anos, sem sinais óbvios de problemas cognitivos, mas que querem virar a
probabilidade a seu favor para evitar a demência quando envelhecerem.
O Dr. Isaacson concentrou boa parte de sua prática na redução de riscos
(ele e o irmão se inspiraram no histórico de saúde da família para se
tornarem neurologistas). A experiência que mais afetou Isaacson envolve
seu tio Bob. Quando tinha 3 anos, Isaacson caiu na piscina da tia e afundou.
O tio Bob, que na época estava na Marinha, pulou e o salvou. Quando
Isaacson estava no ensino médio, enviando pedidos de matrícula a
programas de medicina, Bob, com 70 anos, recebeu o diagnóstico de doença
de Alzheimer. Isaacson �cou arrasado, se perguntando se conseguiria
desenvolver um tratamento para ajudar o homem que salvara sua vida. Sua
missão na vida estava decidida.
A missão de Dean Ornish não é muito diferente. No Instituto de
Pesquisa em Medicina Preventiva, na área da baía de São Francisco, ele e
seus colegas, como o Dr. Bruce L. Miller, diretor do Centro de Memória e
Envelhecimento da UCSF, estão realizando estudos clínicos controlados e
randomizados para determinar se o avanço da doença de Alzheimer do
início ao estado moderado pode ser revertido com um programa abrangente
de medicina com intervenções no estilo de vida – sem medicamentos,
aparelhos nem cirurgia. No centro dos protocolos está a alimentação, além
de outras mudanças básicas (baratas e não invasivas) que qualquer um pode
fazer. Faz tempo que o Dr. Ornish propõe intervenções na dieta para tratar
e, às vezes, reverter uma grande variedade de doenças crônicas, como
doença arterial coronariana, diabetes tipo 2, câncer de próstata em estágio
inicial, hipertensão arterial, colesterol alto e obesidade. Autor de vários
livros de sucesso, como Reverta!, o mais recente, ele tem sido um pioneiro
da área da medicina do estilo de vida e agora se concentra na doença de
Alzheimer.12 Ele acredita que estamos em um estágio das provas cientí�cas
muito parecido com o de quarenta anos atrás em relação à doença arterial
coronariana. Em outras palavras, os dados epidemiológicos, os indícios
episódicos clínicos e os estudos em animais mostram que a doença de
Alzheimer pode ser prevenidaou retardada com mudanças abrangentes do
estilo de vida.
Toda a ideia de prevenir a doença de Alzheimer ou até mitigar seus
sintomas depois do diagnóstico é um conceito do século XXI. Depois de
ouvir pesquisadores do mundo inteiro, acredito que essa realização está ao
nosso alcance e que, provavelmente, começa com o modo como
abastecemos o corpo. O que você come pode ser um dos maiores benefícios
à saúde cerebral agora e no futuro. A�nal de contas, você come todos os dias
e, em última análise, o modo como seu corpo reage ao que entra pela boca
in�uencia toda a sua �siologia, até mesmo o seu cérebro.
Embora nenhum alimento isolado seja o segredo da boa saúde cerebral,
uma combinação saudável de alimentos ajudará a proteger o cérebro de
ataques e nunca é tarde demais para começar. Pense nisso. A comida que
você ingere na juventude pode começar a preparar o terreno para proteger
seu cérebro na velhice.
Não surpreende que a alimentação ocidental típica, rica em sal, açúcar,
calorias em excesso e gorduras saturadas, não faça bem ao cérebro. Como a
pesquisa conclui, a dieta de base vegetal, rica em frutas e hortaliças variadas,
inteiras e frescas, principalmente frutas vermelhas e verduras, está associada
à melhor saúde cerebral. Sei que você já ouviu isso tantas vezes que talvez já
nem ouça mais quando essa recomendação é repetida. Eu também. Mas há
algumas estatísticas simples que costumo mostrar a meus pacientes para
reforçar a questão, como esta: “Estima-se que aumentar a ingestão de frutas
em apenas uma porção por dia tem o potencial de reduzir em 8% o risco de
morte por um evento cardiovascular, o que equivale a menos 60 mil mortes
por ano nos Estados Unidos e 1,6 milhão no mundo todo.”13
A boa notícia é que mudanças muito pequenas podem ter um efeito
signi�cativo. Quem vai se queixar de estender a mão para uma maçã
suculenta ou para um doce punhado de amoras? Lembre-se: estamos
falando de um estilo de alimentação, não de diretrizes rígidas e impositivas
do tipo coma isso, não coma aquilo. Só 10% dos americanos comem o
número recomendado de frutas e hortaliças por dia. Em 2018 noticiou-se
que mais de um terço come fast food diariamente.14 Pelo menos uma
refeição por dia vem em uma caixa de pizza ou é comprada em um drive-
thru. E tivemos uma surpresa: a ingestão de fast food aumenta com a renda.
Mas comer bem signi�ca comida de verdade – não comprimidos e
suplementos. Embora todos gostemos da ideia de um comprimido com
todos os micronutrientes arrumadinhos em uma só dose, essa abordagem
não é efetiva nem mesmo possível. Aquele vidro com brócolis no rótulo não
contém brócolis em comprimidos. Os indícios mostram que os
micronutrientes, como as vitaminas e os sais minerais, trazem mais
benefícios à saúde quando consumidos dentro de uma alimentação
equilibrada, porque todos os outros componentes da comida saudável
permitem que os micronutrientes sejam bem absorvidos e façam seu serviço
da melhor maneira. Pense nisso como um “efeito entourage”. Embora possa
haver alguns elementos especiais, eles não funcionam tão bem sem o
entourage de outros ingredientes. Em outras palavras, obter as vitaminas B
nos ovos e os ácidos graxos ômega-3 no peixe é muito melhor do que tomar
vitaminas e suplementos isoladamente.
Mudar a alimentação na tentativa de otimizar o cérebro levará algum
tempo, eu sei – e é assim que deve ser. A maioria tem uma ideia geral do que
nos faz bem, do que gostamos ou não. Alguns anos atrás �z um diário da
minha alimentação para descobrir o que funcionava melhor comigo.
Alimentos fermentados, como os picles, são uma arma secreta para mim,
mas talvez não para você. Às vezes lancho um deles para aumentar minha
produtividade. Descubra o que funciona com você e inclua na sua rotina.
No capítulo 9 dou ideias para um plano de refeições para que você saiba
inserir o tipo certo de alimento durante o dia e personalizar o plano. Uma
sugestão que dou agora é buscar todos os dias sete alimentos de cores
diferentes (comida de verdade, não jujubas). Em geral, o impacto é receber
todo o necessário em termos de micro e macronutrientes. Talvez seja um
pouco mais difícil do que parece. Seja rápido: cite sete alimentos de cores
diferentes.
Nos últimos anos me concentrei em criar um estilo alimentar que
consigo manter com facilidade mesmo quando viajo, mas isso exige
planejamento e compromisso. Você deveria se esforçar para fazer o mesmo,
o que talvez exija aprender novos métodos de comprar mantimentos e
encontrar para você e para sua família os melhores alimentos e os mais
frescos que couberem no seu orçamento. No entanto, o que se pode fazer de
imediato é interromper o ataque externo ao cérebro. Reduzir a ingestão de
açúcar e de bebidas adoçadas arti�cialmente, carnes processadas, doces e
alimentos muito salgados não é mais uma sugestão educada; é uma ordem.
Pare de comprar alimentos que um fazendeiro ou hortelão (ou sua bisavó)
não reconheceriam. Quando substitui as batatas fritas e o molho de queijo
industrializado por nozes ou cenouras e homus, você reduz as gorduras
trans e saturadas e ainda tem um lanche que satisfaz. Isso é fácil e utilíssimo
para o cérebro.
De acordo com aquela mesma pesquisa de Saúde e Nutrição Cerebral da
AARP de 2017, adultos com 50 anos ou mais que consomem a quantidade
recomendada de frutas e hortaliças em um dia típico relatam saúde cerebral
bem melhor do que quem não obtém a quantidade recomendada (70%
contra 61%).15 A pesquisa constatou que quanto mais frutas e hortaliças
homens e mulheres consomem, maior a probabilidade de que deem nota
mais alta à saúde cerebral. Dos que dizem que não comem nenhuma
hortaliça, menos da metade (49%) considerou sua saúde cerebral “excelente”
ou “boa”.
MEU GUIA DA BOA ALIMENTAÇÃO
Com a diversidade de práticas culturais e estilos de vida no mundo inteiro,
há muitas maneiras de abordar as escolhas alimentares. Sei que minhas três
�lhas comem de jeitos diferentes e têm paladar diferente do meu, mas todos
nos esforçamos para ingerir comida de verdade em vez de pegar qualquer
coisa dentro de uma caixa, de um pacote ou de uma garrafa. Não há um
alimento isolado que aja como solução mágica para melhorar ou manter a
saúde do cérebro, apesar da fama de superalimento de alguns. Lembre-se: é a
combinação de alimentos e nutrientes das refeições (o entourage) que
provavelmente determina os benefícios à saúde. Para deixar mais fácil de
decorar, resumi meu guia da boa alimentação usando a sigla S.H.A.R.P. –
“a�ado”, em inglês.
S: Sai, açúcar! Siga o ABC.
Não se pode argumentar contra o fato de que seria bom para todos reduzir a
ingestão de açúcar. Esse é o modo mais fácil de pender para os alimentos
mais saudáveis em geral e limitar a quantidade de lixo industrializado. Em
média, um americano consome 163 gramas de açúcar re�nado (652
calorias) por dia e, disso, cerca de 76 gramas (302 calorias) vêm da forma
extremamente processada da frutose do xarope de milho.16 Eu diria que boa
parte dessa ingestão de açúcar ocorre em forma líquida – refrigerantes,
bebidas energéticas, sucos, chás aromatizados e coisas assim – ou em
produtos alimentícios industrializados. Quando eliminei da alimentação o
açúcar adicionado, depois de fazer uma reportagem no programa 60
Minutes sobre como o açúcar pode ser tóxico para o organismo, senti falta
por um tempinho, mas hoje não tenho di�culdade nenhuma de evitar
alimentos tipicamente cheios de açúcar (sem falar de outros ingredientes
desnecessários). Foi um sucesso em todos os aspectos. Meu peso se mantém
estável, mesmo em épocas em que não �co tão ativo, e não há como
questionar que a alimentação rica em açúcar afeta bastante a “duração de
meu dia cognitivo”. Não consigo me manter produtivo tanto tempo quando
como açúcar, pois o revertério inevitável acontece.
A ingestão de açúcar está ligada à saúde cerebral de várias maneiras –
um número grande demais para detalhar sem, provavelmente, causar tédio.
Ainda assim, dou algumas razões para o açúcar em excesso ser tão venenoso
para o cérebro, e elas se reduzemà nossa relação com o controle do açúcar
no sangue.
Na Parte 1 falei que hoje a doença de Alzheimer pode ser considerada o
diabetes tipo 3, em que o cérebro não consegue usar a insulina
normalmente. Também observei que assumir o controle da glicemia se
iguala a manter a saúde cerebral; vários estudos bem projetados constataram
que pessoas com glicemia elevada – sendo esse nível considerado diabetes
ou não – tinham uma taxa mais rápida de declínio cerebral do que pessoas
com glicemia normal. A glicemia elevada pode ser discreta em pessoas com
peso normal, mas nos obesos é praticamente um fato dado. Além de deixar
as pessoas resistentes à insulina, o excesso de gordura libera hormônios e
citocinas, proteínas que causam o aumento da in�amação, criam um fogo
lento no corpo e no cérebro e agravam a deterioração cognitiva.
Quando seguir seu ABC (darei mais detalhes sobre isso adiante), você
cortará automaticamente o consumo de açúcar e reduzirá o risco de
desequilíbrios do açúcar no sangue, de resistência à insulina e de demência.
Não estou lhe pedindo que elimine o açúcar por completo; todos amamos
um pouco de doçura na vida. Mas reduzir o volume e ser mais seletivo
quanto às fontes de açúcar é a mudança a fazer. O açúcar de um chocolate ao
leite ou do suco de fruta de caixinha não é o mesmo do chocolate amargo ou
do melão pingo de mel. Quando tiver que acrescentar um toque de doçura,
experimente uma pitada de stévia natural, um �o de mel ou uma colher de
sopa de melado ou de xarope de bordo (conhecido também como maple
syrup) verdadeiro.
E os adoçantes arti�ciais? Sinto muito, mas não são um bom substituto.
Embora gostemos de pensar que fazemos um favor a nós mesmos quando
substituímos o açúcar re�nado por substâncias como aspartame, sacarina ou
até produtos seminaturais como a sucralose, nada disso é ideal. O corpo
humano não consegue digeri-los direito, por isso eles não têm calorias, mas
ainda assim passam pelo trato gastrointestinal. Durante muito tempo
achamos que, no máximo, os adoçantes arti�ciais eram ingredientes inertes
que não afetavam nossa �siologia. Mas em 2014 um artigo histórico, desde
então muito citado, foi publicado na revista Nature e provou que os
adoçantes arti�ciais afetam as bactérias intestinais (o microbioma) de
maneira a causar disfunção metabólica, como resistência à insulina e
diabetes, e contribuem para a mesma epidemia de sobrepeso e obesidade
para a qual são vendidos como solução.17 Como você agora sabe, essas são
as mesmas doenças que aumentam o risco de declínio e disfunção cerebral
grave. Tente evitar esses substitutos do açúcar. Em geral, reduzir as farinhas
re�nadas e os açúcares, reais e arti�ciais, é uma boa ideia. Isso signi�ca
eliminar ou limitar bastante salgadinhos de pacote, biscoitos, doces,
bolinhos, tortas, bolos, balas, �ocos de cereais e pãezinhos. Cuidado com
produtos rotulados como “diet”, “light” ou “sem açúcar”, porque em geral
isso signi�ca que há adoçantes arti�ciais. Lembre-se de que os melhores
alimentos não têm rótulos nem declarações sobre saúde. São os alimentos de
verdade, aqueles frescos e integrais encontrados nas feiras e nos mercados.
Vamos àquele ABC. Trata-se de um método para discernir os alimentos
de alta qualidade da lista A dos que deveríamos incluir (lista B) ou limitar
(lista C). O Conselho Global de Saúde Cerebral, no relatório Brain Food: e
GCBH Recommendations on Nourishing Your Brain (Alimento cerebral: as
recomendações do CGSC para nutrir seu cérebro), de 2019, descreveu os
tipos de alimentação ao redor do mundo que mais fazem bem ao cérebro e
ofereceu um arcabouço útil para os alimentos a incentivar ou limitar. Mais
adiante neste capítulo darei algumas ideias de refeição, para você ver como
esse ABC funciona na vida real; é parecido com a alimentação mediterrânea.
LISTA A: ALIMENTOS A CONSUMIR REGULARMENTE
Hortaliças frescas (especificamente, verduras como espinafre, acelga, couve,
rúcula, mostarda em folhas, alface-romana, couve-nabiça)
Frutas vermelhas inteiras (não o suco)
Peixes e frutos do mar
Gorduras saudáveis (como azeite extravirgem, abacate, ovo)
Nozes, castanhas e sementes
LISTA B: ALIMENTOS A INCLUIR
Feijões e outras leguminosas
Frutas inteiras (além das frutas vermelhas)
Laticínios desnatados sem açúcar (como iogurte natural, queijo cottage)
Aves
Cereais integrais
LISTA C: ALIMENTOS A LIMITAR
Frituras
Bolos e doces
Alimentos industrializados
Carne vermelha (por exemplo, de boi, cordeiro, porco, búfalo, pato)
Produtos de carne vermelha (por exemplo, bacon)
Laticínios integrais, ricos em gorduras saturadas, como queijo e manteiga*
Sal
* Tem havido muito barulho em torno do debate sobre a gordura saturada. O que causa mais
doença cardíaca: gordura saturada ou açúcar? A gordura saturada, principalmente de produtos
animais, não é inofensiva. Se você come muita carne gordurosa, manteiga, banha e queijo, essa
ingestão elevada de gordura saturada pode aumentar o risco de todas as causas de morte
prematura, inclusive demência. No entanto, o que a pesquisa mostra é que substituir manteiga,
queijo e carne vermelha por carboidratos altamente re�nados (como produtos de farinha branca
e arroz branco) não reduz o risco de doença cardíaca. É melhor apreciar um prato de queijo
artesanal com pão ou bolacha integrais do que comer sobrecoxas de frango fritas mergulhadas
em molho de gorgonzola ou batatas fritas com pimenta. Você entendeu.
H: Hidrate-se com inteligência
Com a idade, a capacidade de perceber a sede diminui. Isso ajuda a explicar
por que a desidratação é comum em pessoas com idade avançada, a ponto
de ser a principal causa de internação de idosos em prontos-socorros e
hospitais. Uma boa regra é que, se sente sede, é porque você já esperou
demais. (Do mesmo modo, quando se sente empanturrado é porque comeu
demais.)
Um de meus mantras é “Beba em vez de comer”. É comum
confundirmos sede com fome. Até uma desidratação moderada pode
reduzir seu nível de energia e o ritmo do cérebro. Como o cérebro não é
muito bom em distinguir fome de sede, se houver comida por perto
tendemos a comer. Em consequência, andamos por aí empanturrados e com
desidratação crônica.
O vínculo entre hidratação, humor e capacidade cognitiva é bem
reconhecido. É comum a desidratação causar problemas cognitivos em
idosos, que podem ser avaliados por mudanças da memória de curto prazo,
da capacidade numérica, da função psicomotora e da atenção sustentada. Os
pesquisadores constataram que até uma desidratação moderada está
associada a confusão, desorientação e dé�cit cognitivo.18 O grau em que a
capacidade de pensar é afetada depende da gravidade da desidratação, e a
extensão em que o desempenho cognitivo observado e a atividade neural
associada são reversíveis com a reidratação é tema de investigação em
andamento. Aqui a lição é se manter hidratado, e a melhor maneira é com
água. Você também pode tomar seu chá ou café pela manhã.
A maioria das pessoas obtém sua dose de antioxidantes com a cafeína.
Vários estudos encontraram uma associação entre o uso de chá e café e a
redução do risco de declínio cognitivo e a demência.19 Não sabemos
exatamente como nem por que é assim. Sabemos que foi demonstrado que o
efeito a curto prazo da cafeína é aumentar a atenção e o desempenho
cognitivo (além do atlético), mas o efeito a longo prazo é menos
compreendido. Vários estudos indicaram que quem toma café tem melhor
função cognitiva com o tempo do que quem toma menos café. Mas é
possível que a cafeína ou outros compostos do chá e com café não sejam a
causa da melhora do resultado; em vez disso, também é mais provável que as
pessoas que tomam chá ou café tenham nível de instrução mais alto ou
saúde melhor, ligados à melhora do desempenho cognitivo e ao risco menor
de demência. O bom é que não fará mal algum ao cérebro tomar café ou
chá, a menos que você engula quantidade copiosa de bebidas energéticas
cafeinadas combinadas com seu café (o que você não deveria fazer, de
qualquer modo). Só tome cuidado para o consumo de cafeína não interferirno seu sono. Para a maioria, o ideal é reduzir a ingestão de cafeína à tarde e
�car sem ela depois das 14 horas.
As bebidas alcoólicas não contam como fonte de hidratação, mas podem
fazer parte de uma alimentação saudável. Ouvimos mensagens con�itantes
no noticiário sobre os benefícios do álcool (ou de sua falta). Embora haja
indícios substanciais de que o consumo moderado de álcool pode trazer
benefícios protetores à saúde cardíaca e cognitiva, alguns estudos também
indicam que o consumo de álcool causa efeitos prejudiciais ao cérebro.
Mesmo em pequena quantidade, o consumo de álcool foi associado a
resultados negativos da saúde cerebral em algumas pessoas. E aí está a
diferença: em algumas pessoas. Para você, um copo de vinho por dia pode
ajudar o coração e o cérebro a funcionarem de modo mais e�ciente com o
tempo, mas, para um amigo seu, o contrário pode ser verdadeiro. O
problema do álcool é que as pessoas podem passar a abusar dele,
desenvolver tolerância à quantidade excessiva e criar um mau hábito – ou,
pior, uma adicção. Há riscos de curto e longo prazos associados ao consumo
excessivo de álcool, inclusive problemas de aprendizagem e memória.
Qualquer ingestão excessiva de álcool terá efeito negativo sobre todos os
órgãos do corpo. E, conforme envelhecemos, a capacidade de metabolizar o
álcool diminui. Em 2017, um relatório publicado na JAMA Psychiatry
revelou uma tendência chocante: o abuso do álcool vem crescendo em
idosos.20 Os pesquisadores especulam que a causa pode variar do aumento
generalizado da ansiedade à crença dos idosos mais saudáveis de que é
possível manter os hábitos da juventude.
O debate sobre a análise de custo-benefício do álcool e os estudos a ele
relacionados com certeza continuarão, mas eis o que sugiro: se você não
bebe, não comece a beber, para proteger a saúde cerebral. Se bebe, não
exagere, porque não se sabe qual é o nível bené�co de consumo para a saúde
cerebral. Nos homens, a moderação vai até duas doses por dia (uma dose
são 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml – um copinho de cachaça –
de bebida destilada); nas mulheres, até uma dose. Embora em parte isso se
deva ao fato de as mulheres serem �sicamente menores, nelas o álcool
também aumenta o risco de câncer de mama. O ideal é escolher o vinho
tinto, principalmente por conter polifenóis, micronutrientes que atuam
como antioxidantes, afetam a pressão arterial e, em geral, não estão
presentes na cerveja nem nos destilados.
A: Acrescente mais ácidos graxos ômega-3 de fontes alimentares
naturais
Hoje em dia ouvimos falar muito dos benefícios dos ácidos graxos ômega-3
– as pedras preciosas da nutrição cerebral, encontrados em frutos do mar e
nas nozes, castanhas e sementes. Infelizmente, a alimentação americana é
riquíssima em outro tipo de ômega – as gorduras ômega-6, abundantes no
milho e nos óleos vegetais usados em tantos produtos industrializados, fritos
e assados. Por conta disso, consumimos uma quantidade desproporcional de
ômega-6. De acordo  com as pesquisas antropológicas, nossos ancestrais
caçadores-coletores consumiam ômega-6 e ômega-3 em uma razão de cerca
de 1:1. Hoje os americanos ingerem, em média, uma quantidade
desproporcional de gorduras ômega-6 em relação às ômega-3: de 12:1 a 25:1,
respectivamente. Como se pode adivinhar, isso acontece principalmente
porque ingerimos ômega-6 demais; ao mesmo tempo, a ingestão de
gorduras ômega-3, mais saudáveis e boas para o cérebro, caiu drasticamente
em relação aos padrões evolutivos.
Os peixes gordurosos são uma fonte abundante de ácidos graxos ômega-
3 (principalmente salmão, cavala e sardinha) e até a carne selvagem, como a
de bovinos, cordeiro, veado e búfalo, contém essa gordura saudável. As
fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 são linhaça, óleos vegetais (azeite,
canola, linhaça, soja), nozes e sementes (de chia, abóbora e girassol). As
fontes alimentares – não os suplementos – são a melhor maneira de obter
ácidos graxos ômega-3. Na verdade, os suplementos de óleo de peixe têm
sido criticados ultimamente devido ao resultado inconclusivo dos estudos.
Embora esses suplementos sejam vendidos como um modo fácil de proteger
o coração, reduzir in�amações e melhorar a saúde mental, os indícios não
são de�nitivos nem convincentes (mesmo assim, os americanos gastam mais
de 1 bilhão de dólares em óleo de peixe vendido sem receita médica).
Em janeiro de 2019, por exemplo, pesquisadores de Harvard relataram
na New England Journal of Medicine que os suplementos de ácido graxo
ômega-3, também chamados de marine n-3, nada �zeram para reduzir a
probabilidade de enfarte em homens de 50 anos ou mais e de mulheres com
55 anos ou mais sem nenhum fator de risco de doença cardíaca.21 Outros
estudos também demonstraram que ingerir óleo de peixe em excesso, o que
é fácil de fazer com suplementos, pode ter efeitos colaterais
surpreendentemente negativos, como glicemia elevada, aumento do risco de
hemorragia devido ao efeito sobre a coagulação do sangue, diarreia e re�uxo
ácido (azia).22 A não ser que haja de fato uma de�ciência, é melhor obter
ômega-3 da comida, não de suplementos. Seria difícil ter uma overdose de
peixe e nozes! Lembre-se: quase todos os estudos que ligam o ômega-3 à
saúde cerebral foram feitos principalmente com fontes alimentares, não com
suplementos. Esse fato, por si só, já diz muito.
O impacto dos ácidos graxos ômega-3 no cérebro tem sido extensamente
estudado, e há informações valiosíssimas sobre o vínculo entre eles e o
envelhecimento cerebral saudável. Em geral, os estudos que examinam o
papel dos ácidos graxos ômega-3 os consideram em conjunto, como um
todo, em vez de olhar os tipos especí�cos: EPA (ácido eicosapentaenoico),
ALA (ácido alfalinolênico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico). O DHA é o
ácido graxo ômega-3 predominante no cérebro e já se demonstrou que tem
um papel importante na manutenção da membrana neuronal; peixes e algas
são muito ricos nesse ácido. Não surpreende, portanto, que, em pesquisas
em grande escala, quem come peixe e outros frutos do mar toda semana
relata mais saúde cerebral do que quem nunca come.
Acho que é seguro dizer que faria bem a todos comer mais peixe. Só
tome o cuidado de ver de onde vem esse peixe. Evite aqueles de águas
poluídas ou de lugares onde o teor de mercúrio seja alto demais. O mercúrio
é um metal pesado que prejudica o cérebro e não é fácil de eliminar do
corpo.
MITO: Complementar a alimentação com vitaminas, ômega-3 de óleo de
peixe e vitamina D é bom, ajuda a compensar as falhas alimentares.
VERDADE: Os suplementos não ocupam o lugar da comida de verdade e
alguns podem ser prejudiciais. O setor de suplementos não é regulamentado;
os fabricantes não têm que testar a eficácia nem a segurança de seus
produtos. Embora haja fabricantes de suplementos de boa qualidade, com
um registro ético constante, o uso deveria ser pensado individualmente, por
recomendação de um médico.
Vou falar de suplementos de maneira geral, além do óleo de peixe. Uma
regra básica é que, quando comemos direito, não deveríamos precisar de
suplementos. Embora tomar um multivitamínico por dia possa ter efeito
placebo (você acha mesmo que lhe faz bem e compensa dé�cits
nutricionais), provavelmente isso não vai ajudá-lo a prevenir nenhuma
doença nem o declínio cerebral, a menos que você de fato tenha uma
de�ciência de nutrientes. Embora no mundo ocidental desenvolvido as
de�ciências nutricionais sejam raríssimas, alguns neurologistas
recomendam determinados suplementos com base na biologia e nas
circunstâncias de cada paciente. A maioria já faz uma alimentação
enriquecida. Hoje até os cogumelos frescos são “enriquecidos” com vitamina
D por meio de irradiação. Pesquisadores como Pieter Cohen, de Harvard,
ressaltaram que, mesmo na alimentação americana padrão, não é provável
que haja grande de�ciência da maioria das vitaminas, graças ao
enriquecimento. O problema é a quantidade do que comemos, não a
de�ciência.
Quando trabalhei em um �lme sobre o setor de suplementos, me
espantei ao ver como ele é desregulamentado.Só em 2019 a Food and Drug
Administration (FDA) – responsável pelo controle dos alimentos nos
Estados Unidos – enviou doze cartas de aviso a empresas que vendiam
ilegalmente 58 suplementos alimentares a�rmando que preveniam, tratavam
ou curavam Alzheimer e outras doenças graves. Os fabricantes de
suplementos não têm obrigação de provar que seu produto é seguro ou
e�caz antes de lançá-lo no mercado. E, como explica o Dr. Dean Sherzai, da
Universidade de Loma Linda e autor de A solução para o Alzheimer, tirar a
parte “boa” da comida e colocá-la em comprimidos na verdade é mais difícil
do que se pensa.23 Embora se consiga isolar e até sintetizar os ingredientes
ativos, a comida de verdade é formada por muitíssimas moléculas, e mal
começamos a de�nir o que todas elas fazem. Algumas moléculas
aparentemente inertes podem ajudar os ingredientes ativos a viajar pelo
corpo, atuando como veículos. Outras podem ajudar a destravar os
receptores, permitindo que as moléculas ativem seu alvo. Como já
mencionei, esse é o efeito entourage, que ajuda a explicar por que a comida
de verdade sempre será uma opção melhor do que um suplemento.
Não se esqueça de que a maioria dos estudos que examinam a utilidade
dos suplementos recorre a relatos pessoais sobre o uso e os sintomas. Isso
deixa muito espaço para vieses e interpretações, e explica, em parte, por que
temos estudos sempre con�itantes – em um dia, um dado elemento é o
grande salvador; no seguinte, ele não traz benefício algum. Se está pensando
em suplementos, tome-os sob supervisão médica. Essa área precisa de
prescrições personalizadas.
MITO: Tomar suplementos vendidos para melhorar a saúde cerebral, como
ginkgo biloba, coenzima Q10 e aequorina (proteína da água-viva) é um jeito
ótimo de prevenir a demência.
VERDADE: Todos adoramos pensar que podemos manter a potência
cognitiva tomando alguns comprimidos por dia. Esses suplementos
antidemência são divulgados com anúncios espertos e, em geral, vendidos
por grandes lojas que lhes dão um ar de total legitimidade. Mas eles não têm
respaldo científico. Nenhum suplemento dietético conhecido melhora a
memória nem previne o declínio cognitivo ou a demência, não importa o que
os fabricantes afirmem com promessas ousadas na internet, nos anúncios de
jornal e na TV. Em geral, esses suplementos são promovidos com
depoimentos que atraem as pessoas preocupadas com a saúde cerebral. Não
se deixe enganar. Gaste o dinheiro que desperdiçaria nesses produtos com
algo que ajude seu cérebro: um bom par de tênis ou um bom travesseiro para
uma boa noite de sono.
R: Reduza as porções
Você já viu esta lição: o controle das porções é uma habilidade poderosa e
uma estratégia potente de prevenção em qualquer meta ligada à saúde. Nós,
ocidentais, adoramos nossos pratos bem servidos com montanhas de
comida. Nos Estados Unidos, basta olhar a ceia de Ação de Graças ou o
domingo do Super Bowl (como país, comemos mais no domingo do Super
Bowl do que em qualquer outro dia do ano). Exageros ocasionais não
matam (nem você, nem seu cérebro), mas em todos os outros dias é preciso
�car atento à ingestão de calorias. Todos os especialistas com quem falei
para escrever este livro mencionaram o controle de porções e calorias. É um
fato presente em qualquer conversa sobre bem-estar cerebral.
O modo mais fácil de obter o controle sobre suas porções e calorias é
você mesmo preparar suas refeições em casa, medir com precisão e não
repetir. Você sabe o que põe nas refeições que prepara e tem mais controle
sobre os ingredientes e o tamanho das porções. A pesquisa também diz:
cozinhar em casa com frequência traz mesmo mais qualidade à alimentação,
melhor peso e mais saúde. No entanto, algo em que não pensamos com
frequência são os métodos culinários e seu impacto sobre a nutrição. Por
exemplo, há benefícios no preparo lento em temperatura baixa, como nos
refogados, em comparação com o preparo rápido em alta temperatura,
como nas frituras. Em geral, fritar gera compostos químicos nocivos que
podem promover in�amações e prejudicar a saúde cerebral. Quando
possível, pre�ra ferver, escaldar, cozinhar no vapor ou assar. Essa é outra
razão para cozinhar mais em casa: você decide que método usar. Tendemos
a preferir frituras e grelhados quando comemos fora. No entanto, em casa,
além de controlar o método de preparo, você também pode evitar os óleos,
molhos e ingredientes misteriosos. Se o tempo for um problema e você tiver
um pouco mais de dinheiro para gastar, aproveite os serviços crescentes de
entrega domiciliar de mantimentos.
Que tal jejuar? Nos últimos anos o jejum intermitente voltou aos
re�etores como método de reduzir o consumo de calorias, outro tema que
encontrei muito na pesquisa para este livro. Há duas abordagens comuns do
jejum. Uma é comer pouquíssimas calorias em determinados dias e comer
normalmente no resto do tempo. A outra envolve só comer em
determinados horários e pular refeições no resto do dia. Conheço muitos
colegas médicos que só fazem duas refeições por dia e passam períodos
extensos sem comer. Jejuam à noite, do jantar até o almoço do dia seguinte,
ou seja, durante 12 a 16 horas ininterruptas. Isso ajuda a reduzir a ingestão
calórica total (a menos, é claro, que consumam porções imensas quando
comem). Embora ainda faltem estudos expressivos de longo prazo sobre o
benefício do jejum, há alguns indícios em modelos animais de que ele pode
retardar o avanço de certas doenças relacionadas à idade e melhorar a
memória e o humor. Também já se demonstrou que o jejum melhora a
sensibilidade à insulina, algo excelente para o metabolismo e, em última
análise, para a saúde cerebral.24
O Dr. Mark Mattson é professor de neurociência da Escola de Medicina
da Johns Hopkins e também chefe do Laboratório de Neurociências do
Instituto Nacional de Envelhecimento americano. Ele dedicou boa parte da
vida a estudar o cérebro e o efeito de reduzir a ingestão calórica com jejuns
em vários dias por semana.25 Em experimentos de laboratório, o professor
Mattson e seus colegas constataram que o jejum intermitente, que, na
de�nição deles, consiste em limitar a ingestão calórica em pelo menos dois
dias da semana, ajuda a melhorar as conexões neurais do hipocampo e
protege os neurônios do acúmulo daquelas perigosas placas amiloides.26 De
acordo com sua teoria, o jejum desa�a o cérebro e o força a reagir ativando
reações adaptativas ao estresse que o ajudam a lidar com a doença. Do ponto
de vista evolutivo, faz sentido. Sabemos que, quando feito corretamente, o
jejum aumenta a produção do fator neurotró�co derivado do cérebro
(BDNF), proteína que já de�ni e que ajuda a proteger e fortalecer as
conexões neurais ao mesmo tempo que promove o crescimento de novas
células cerebrais. O esforço físico e as tarefas cognitivas também podem
provocar alto nível de BDNF.
O jejum não é para todos (pode exigir algum tempo para se acostumar,
como acontece com o exercício quando você é sedentário), mas lhe darei
algumas ideias no capítulo 9 caso queira experimentar e tenha consultado
seu médico. Já tentei várias vezes e, depois da primeira, �ca muito mais fácil
do que você pensa.
P: Planeje as refeições
Em outras palavras, não se pegue morrendo de fome, com necessidade de
recorrer a junk food (carboidratos simples, sem �bras, com gorduras
saturadas). Há comida por toda parte, principalmente do pior tipo. Quando
a fome chega e não estamos preparados, nosso instinto animal nos empurra
na direção errada. Procuraremos o que for rápido, gostoso e revigorante (oi,
cheeseburger com fritas e refrigerante).
Uma ou duas vezes por semana, experimente planejar as principais
refeições e comprar os respectivos ingredientes. A meta é incorporar mais
�bras a essas refeições, com frutas e hortaliças inteiras (entre as frutas,
banana, maçã, manga e frutas vermelhas têm alto teor de �bras; entre as
hortaliças, quanto mais escura a cor, maior a quantidade de �bras); feijões e
leguminosas; cereais integrais e sementes, como arroz integral e preto. Não
falei muito sobre as �bras,mas elas são fundamentais para a saúde cerebral
porque mudam a química geral da refeição. Quando faltam �bras, os
carboidratos ingeridos são absorvidos mais depressa, elevando assim o nível
de glicose e insulina e, potencialmente, aumentando a in�amação. Já se
demonstrou faz tempo que a ingestão de �bras previne depressão,
hipertensão e demência por várias vias biológicas.27 As �bras também foram
associadas ao envelhecimento bem-sucedido em geral. Há dois tipos de �bra
alimentar: as solúveis e as insolúveis. A �bra solúvel se dissolve em água e se
transforma em um tipo de gel que baixa o nível de colesterol e glicose;
encontra-se em aveia, ervilha, feijão, maçã, cenoura e frutas cítricas como a
laranja. A �bra insolúvel, como o nome indica, não se dissolve e forma a
aspereza que mantém os outros �uidos digestivos em movimento pelo
intestino. Esse tipo de �bra se encontra em nozes, cereais integrais, farelo de
trigo e legumes como a vagem. Trata-se da matéria rija que não se
decompõe no intestino nem é absorvida pela corrente sanguínea
(permanece intacta enquanto se desloca pelo sistema digestório).
O jeito mais fácil de consumir mais �bras é planejar as refeições,
concentrando-se em acrescentar ao prato mais vegetais �brosos e evitando
os produtos sem �bras encontrados em caixas ou em restaurantes genéricos.
Dicas adicionais
Orgânico? Alimentado no pasto?
Ao contrário das notícias na mídia, não temos nenhuma prova de que os
alimentos orgânicos sejam mais nutritivos do que os alimentos da
agricultura convencional. A maioria dos que se preocupam com orgânicos e
convencionais pensa nos agrotóxicos, herbicidas e vestígios de hormônios e
antibióticos que podem ter efeito negativo potencial sobre a saúde, mesmo
que isso não tenha sido adequadamente provado. Quando me perguntam se
o ideal é só comer orgânicos, digo que, pela ciência atual, em geral não é
necessário. Mas, se você se preocupa com a exposição química decorrente de
práticas agrícolas bastante comuns, pesquise na internet informações sobre a
procedência dos produtos que consome. Em geral, produtos cultivados de
forma convencional com mais probabilidade de conter resíduos de
agrotóxicos são: morango, espinafre, nectarina, maçã, uva, pêssego, cereja,
pera, tomate, aipo, batata e pimentão. As frutas e legumes com casca mais
grossa tendem a conter menos resíduos, porque a casca protege a polpa
interna. Remova a casca, como faria com uma banana ou um abacate, e
removerá a maior parte dos resíduos. Os alimentos que costumam conter
menos resíduos agrotóxicos são: abacate, milho-verde, abacaxi, repolho,
cebola, ervilha-torta, mamão, aspargo, manga, berinjela, melão amarelo,
melão-cantalupo, kiwi, couve-�or e brócolo.
De vez em quando, se quiser saborear um bom bife, o boi criado no
pasto é uma alternativa melhor ao boi criado em con�namento. A
composição da carne do boi criado no pasto, que não recebe cereais como o
milho, é diferente: há menos gordura total, mais ácidos graxos ômega-3
bons para o coração e para o cérebro, mais ácido linoleico conjugado (outro
tipo de gordura saudável) e mais antioxidantes, como a vitamina E. Outra
estratégia que funciona comigo é não ter carne em casa; só a consumo
quando como fora. Isso me ajuda a manter uma alimentação de base mais
vegetal, pobre em carne vermelha.
Mais tempero
A culinária indiana, das minhas origens, é rica em temperos. A cúrcuma (ou
açafrão-da-terra), especi�camente, é considerada um dos sete temperos
indianos essenciais; além de ser a queridinha da culinária tradicional
indiana, está ganhando status de estrela também nos círculos de pesquisa.
Atualmente a curcumina, principal ingrediente ativo da cúrcuma, substância
que lhe dá a cor viva, é tema de intenso inquérito cientí�co, principalmente
em relação ao cérebro. A raiz é usada há milhares de anos na medicina
tradicional da China e da Índia. Estudos em laboratório mostraram
repetidas vezes que a curcumina tem ação antioxidante, anti-in�amatória,
antimicótica e antibacteriana, embora não saibamos ao certo como ela causa
esse efeito. Seu poder atraiu o interesse de cientistas pesquisadores do
mundo inteiro, inclusive de epidemiologistas em busca de pistas que
expliquem por que a prevalência da demência é muito mais baixa em
comunidades onde a cúrcuma é um produto básico na cozinha.
Em 2018, um estudo realizado na UCLA, encabeçado pelo já
mencionado Dr. Gary Small, médico e importante pesquisador do cérebro
envelhecido, chegou à mídia em função de um resultado espantoso: as
pessoas com problemas leves de memória que tomaram 90 miligramas de
curcumina duas vezes por dia durante dezoito meses tiveram melhora
signi�cativa da capacidade de memória e de atenção.28 Também viram o
humor melhorar. Trata-se de um estudo bem projetado, duplo-cego e
controlado por placebo que envolveu quarenta adultos com idades entre 50 e
90 anos. Trinta desses voluntários �zeram exames PET do cérebro para
determinar o nível de amiloide e tau no início do estudo e dezoito meses
depois. (A proteína tau, você vai se lembrar, é um componente microscópico
dos neurônios, essencial para sua estabilidade e sobrevivência. Mas, quando
passa por mudanças químicas, ela sofre danos, se altera, se aglomera e se
torna nociva.) Ao �m do estudo, os exames do cérebro exibiram bem menos
sinais de tau e amiloide nas regiões cerebrais que controlam a memória e as
funções emocionais do que nas pessoas que tomaram placebo. Até agora não
há nenhum medicamento aprovado que consiga fazer a mesma coisa de
forma con�ável. Os pesquisadores estão embarcando em um estudo de
acompanhamento com um número maior de pacientes.
A cúrcuma é um dos vários temperos que dão sabor aos pratos. É um
dos meus favoritos, muito usado em casa. Além de temperos e ervas
clássicos, condimentos e molhos também fazem parte das refeições. Eles
podem ser uma fonte de sabor e nutrição, mas um aviso: também podem ser
combinados com açúcar, sal, gorduras saturadas e outros ingredientes que é
melhor limitar. Isso é ainda mais verdadeiro com certos condimentos,
molhos preparados e temperos prontos para salada. Leia os rótulos.
O debate do glúten
Tenho certeza de que você já ouviu falar de glúten ou, mais exatamente, da
dieta sem glúten. O glúten é o principal componente proteico do trigo, do
centeio e da cevada. É encontrado em muitos alimentos, como pão,
macarrão, biscoitos, bolinhos industrializados e �ocos de cereais (e, em
geral, ele é a razão de esses alimentos terem uma textura agradável e gostosa
de mastigar). Provavelmente você também já ouviu falar de pessoas que
evitam o glúten por várias razões, para emagrecer ou para melhorar a saúde
intestinal. A alimentação sem glúten é o único tratamento comprovado para
a doença celíaca, enfermidade autoimune que afeta cerca de 1% da
população americana. Em pessoas com doença celíaca, o glúten da
alimentação provoca uma reação imunológica que resulta em danos
intestinais. Essas pessoas têm que evitar o glúten para não sofrer
consequências graves, como dor abdominal, diarreia e até sintomas não
intestinais, como dor de cabeça, osteoporose e fadiga. Em casos analisados,
muitos pacientes com doença celíaca relatam que, quando se expõem sem
querer ao glúten, desenvolvem sintomas recorrentes que, em geral, incluem
problemas cognitivos transitórios, como não encontrar as palavras e
di�culdade de memória. Esse fenômeno, muitas vezes chamado de brain fog,
ou “névoa cerebral”, não é bem compreendido e o mecanismo pelo qual o
glúten provoca esses sintomas cognitivos é desconhecido.
Além dos celíacos, também há pessoas que descrevem sintomas como a
“névoa cerebral” que melhoram com a alimentação sem glúten, mas que não
têm doença celíaca. Diz-se que essas pessoas têm sensibilidade não celíaca
ao glúten. Como não há um exame de�nitivo para diagnosticar a doença,
em geral o diagnóstico é feito depois que um exame de doença celíaca traz
resultado negativo. Apesar de a�rmativas populares de que o glúten
contribui para problemas cognitivos na população em geral, não há indíciosque mostrem que o glúten afeta a função mental em pessoas sem doença
celíaca nem sensibilidade não celíaca. Segundo o princípio de que, se é bom
para o coração, é bom para o cérebro, devo observar que a dieta rica em
glúten não foi associada ao risco de enfarte. Na verdade, a dieta pobre em
glúten, se for pobre também em cereais integrais bené�cos, pode trazer um
aumento do risco de doença arterial coronariana.29 Também acrescento que
quem a�rma se sentir muito melhor quando �ca sem glúten tende a limpar a
alimentação de um modo realmente bené�co, mas que não tem nada a ver
com o aspecto do glúten. Essas pessoas consomem alimentos frescos e
saudáveis. Dedicam-se mais a outros bons hábitos, como os exercícios. E
assim esses indivíduos veem resultados como emagrecimento e ganho de
energia, o que os motiva a manter esses hábitos.
Não é preciso cortar o glúten se você não é celíaco. O segredo é escolher
com cuidado os alimentos que contêm glúten. Evite as farinhas re�nadas
que contêm glúten encontradas no pão branco, em biscoitos, doces e
salgadinhos industrializados porque não vão lhe fazer muito bem, e pre�ra
os alimentos integrais mais �brosos que ajudam a saúde do coração e, por
sua vez, a do cérebro.
Alimente o seu cérebro
Usar pratos menores é um método eficaz para controlar o tamanho das
porções.
Coma peixe (não frito) pelo menos uma vez por semana.
Veja o teor de sódio dos alimentos preparados que estiver consumindo.
Pães, sopas em lata ou em pó e pratos congelados costumam ser ricos
em sal e talvez você não perceba quanto sal há no que está comendo.
Prefira legumes e frutas congelados, tipicamente pobres em sal e ricos
em nutrientes essenciais, a comprar refeições prontas congeladas.
Coma várias hortaliças de cores diferentes. Os nutrientes que dão cor
aos pimentões verdes, por exemplo, são diferentes dos que colorem os
pimentões vermelhos ou amarelos. Quando “come um arco-íris” de
legumes e verduras, você ingere uma variedade mais diversificada de
nutrientes, muitos deles antioxidantes amigos do cérebro. Tente
acrescentar novas hortaliças à alimentação e experimente novas
maneiras de prepará-las.
Use vinagre, limão, ervas aromáticas e temperos para dar sabor à
comida sem aumentar o teor de sal.
Leia o rótulo das misturas de temperos para ver se contêm sal.
Use na cozinha gorduras mono e poli-insaturadas, como azeite de oliva
extravirgem ou óleo de canola, girassol e gergelim. Para o preparo em
alta temperatura, experimente o óleo de abacate.
Mantenha distância dos óleos parcialmente hidrogenados. Esse é o
codinome das gorduras trans, que estão sumindo dos alimentos mas
ainda se apresentam em muitos produtos industrializados, em alimentos
fritos como sonhos e rosquinhas, em assados como bolos, pizzas
congeladas e biscoitos, na margarina e em outros cremes para passar no
pão. As gorduras trans elevam o nível de colesterol ruim (LDL) e baixam
o de colesterol bom (HDL). A ingestão de gorduras trans aumenta o
risco de doença cardíaca, AVC e diabetes tipo 2. Todas essas doenças
podem prejudicar o cérebro e aumentar o risco de declínio cognitivo.
Prepare as refeições em casa. Isso lhe dá mais controle do teor de sal,
açúcar e gordura do que se você comprar refeições prontas ou comer
em restaurantes.
Minha palavra �nal de sabedoria alimentar é �o dental. O Dr. Gary
Small acrescentou essa parte à nossa entrevista e vale a pena compartilhar
aqui. Passar �o dental e escovar os dentes duas vezes por dia remove os
restos de comida e o acúmulo de bactérias, que podem provocar gengivite e
aumentam o risco de AVC. A conexão com o cérebro? A gengivite envolve
in�amação. A periodontite é uma infecção da gengiva, o tecido mole na base
dos dentes, e do osso que a sustenta. Conforme a barreira natural entre o
dente e a gengiva se reduz, as bactérias da infecção conseguem entrar na
corrente sanguínea. Essas bactérias podem aumentar o acúmulo de placas
nas artérias e talvez causar coágulos. Portanto, hoje o uso do �o dental é um
hábito bom para o cérebro.
CAPÍTULO 8
Conectar-se para se proteger
Sejamos gratos aos que nos deixam felizes;
são eles os jardineiros encantadores
que fazem nossa alma desabrochar.
MARCEL PROUST
Depois que seu marido, com quem foi casada por mais de quarenta anos,
morreu de repente de insu�ciência cardíaca, a saúde e a cognição de Helen
declinaram aceleradamente em poucos meses. O marido tinha sido seu
principal companheiro social e, sem a presença dele, ela não tinha
oportunidade de interagir com os outros e seus amigos eram pouquíssimos.
Fazia muito tempo que Helen não socializava fora de casa. Ela �cou cada vez
mais isolada e deprimida, morando sozinha em uma casa grande e atulhada,
sem ter o que fazer além de se sentar no sofá e assistir à TV. Se os �lhos não
tivessem insistido para ela se mudar para uma comunidade de aposentados,
vivenciar uma rede social e participar de atividades conjuntas, Helen talvez
continuasse a se deteriorar mentalmente e tivesse uma morte precoce.
A saúde de um cônjuge é importante para a do outro. O impacto das
relações íntimas, principalmente do casamento, na saúde do indivíduo foi
investigado do ponto de vista da saúde física e psicológica. Nos seis
primeiros meses depois da perda do cônjuge, viúvas e viúvos têm
probabilidade 41% maior de morrer. Sem dúvida, parte desse aumento do
risco se deve à perda da companhia. Um relacionamento profundo com
outra pessoa traz amor, felicidade e conforto à vida do indivíduo. No
entanto, além do bem-estar psicológico, já se constatou que os
relacionamentos estão associados a uma grande variedade de outras funções
da saúde, ligadas aos sistemas cardiovascular, endócrino e imunológico.
Também há muita ciência por trás do fato de que precisamos de conexão
social para desabrochar, principalmente quando se trata da saúde cerebral.
Uma olhada nos dados mostra que ter laços íntimos com amigos e
familiares, assim como participar de atividades sociais signi�cativas, ajuda a
manter a mente a�ada e a memória forte.1 E não se trata apenas do número
de conexões sociais que você tem. O tipo, a qualidade e o propósito dos
relacionamentos também afetam as funções do cérebro. Até seu estado civil
in�ui no risco. Pesquisadores da Universidade do Estado de Michigan
veri�caram que os casados têm menos probabilidade de apresentar
demência na velhice e os divorciados têm o dobro da probabilidade dos
casados (os viúvos e quem nunca se casou têm per�l de risco entre os
casados e os divorciados).2
É possível que manter a sociabilidade e interagir com outras pessoas de
maneira signi�cativa ofereça proteção contra o efeito prejudicial do estresse
no cérebro. Todos os dias vejo exemplos concretos dessa relação de causa e
efeito no meu trabalho como neurocirurgião e como jornalista. As pessoas
mais animadas e alegres que encontro, que parecem estar se divertindo
muito apesar da idade avançada, são as que mantêm amizades de alta
qualidade, famílias amorosas e uma rede social dinâmica e expansiva. Meu
coração se aperta quando encontro um paciente que não tem família
próxima nem amigos íntimos. Não há nada mais entristecedor do que ver
alguém sofrer sozinho durante uma doença grave ou talvez até a própria
morte.
O isolamento social e o sentimento de solidão vêm crescendo na nossa
sociedade. É o paradoxo da nossa era: estamos hiperconectados pelas mídias
digitais, mas cada vez nos separamos mais uns dos outros e sofremos de
solidão por nos faltarem conexões autênticas. Essa ausência de conexões
reais é epidêmica e a medicina reconhece cada vez mais suas calamitosas
consequências físicas, mentais e emocionais, principalmente em adultos
mais velhos; hoje, cerca de um terço dos americanos com mais de 65 anos e
metade dos que têm mais de 85 moram sozinhos.3 Uma nova pesquisa do
Conselho Global de Saúde Cerebral sobre socialização e saúde cerebral de
adultos acima de 40 anos constatou que, embora a maioria esteja pelo menos
um pouco engajada socialmente (com uma média de dezenove pessoas em
sua rede social), surpreendentes 37% disseramsentir falta de companhia às
vezes, 35% acharam difícil se engajar socialmente e quase 30% disseram se
sentir isolados.4 Em geral, a pesquisa revelou que 20% dos adultos com mais
de 40 anos estavam socialmente desconectados. Isso é importante, porque os
adultos que se disseram felizes com os amigos e atividades sociais tiveram
mais probabilidade de relatar um aumento da memória e da capacidade de
pensamento nos cinco anos anteriores, ao passo que os insatisfeitos com a
vida social disseram o oposto – que suas habilidades cognitivas tinham se
reduzido. A Dra. Michelle C. Carlson, professora da Escola de Saúde Pública
Johns Hopkins Bloomberg, em Baltimore, especialista em problemas do
Conselho Global de Saúde Cerebral, que participou da pesquisa, diz que esse
é um “problema de saúde pública”, e ela está certa.
As pessoas com menos conexões sociais têm perturbações do padrão de
sono, sistema imunológico alterado, maior incidência de in�amação e nível
mais alto de hormônios do estresse. Em um estudo de 2016 veri�cou-se que
o isolamento aumenta em 29% o risco de doença cardíaca e em 32% o de
AVC.5 Outra análise que reuniu dados de 70 estudos e 3,4 milhões de
pessoas constatou que os indivíduos que em geral �cavam sozinhos tinham
risco 30% mais alto de morrer nos sete anos seguintes e que esse efeito era
maior na meia-idade (abaixo dos 65 anos).6 Foi demonstrado que a solidão,
especi�camente, acelera o declínio cognitivo em adultos mais velhos.7 Esses
dados são importantes para mim. Eles me dizem para prestar atenção e
cuidar dos meus relacionamentos tanto quanto cuido da minha saúde com
alimentação e exercícios. Aparentemente, a socialização de alta qualidade é
semelhante a um sinal vital.
Os estudos de neuroimagem foram muito reveladores nessa nova área da
ciência cerebral. Algumas investigações foram realizadas pelo AARP
Foundation Experience Corps, um programa que liga adultos mais velhos a
crianças que ainda não leem bem. O programa visa a ser mutuamente
bené�co: ajuda os idosos a se engajarem na comunidade como tutores,
enquanto as crianças aprendem habilidades de que precisam para ir bem na
escola. Extraordinariamente, a ressonância magnética funcional mostrou
que a cognição dos adultos que participaram do programa melhorou em um
período de dois anos e que até declínios do volume cerebral em regiões
vulneráveis à demência (como o hipocampo) foram revertidos.8
Outro estudo randomizado, o Synapse Project, também usou a
ressonância funcional para comparar a diferença entre um grupo de idosos
que realizou atividades desa�adoras em conjunto, como patchwork e
fotogra�a digital, e outro que só socializou.9 O resultado: a análise da
ressonância funcional revelou que os engajados nas atividades desa�adoras
obtiveram melhoras na cognição e na função cerebral que não foram vistas
no grupo só de socialização. Finalmente, o Memory and Aging Project
(Projeto Memória e Envelhecimento) da Universidade Rush demonstrou
que quem tinha redes sociais maiores estava mais protegido dos declínios
cognitivos ligados à doença de Alzheimer do que as pessoas com grupo mais
reduzido de amigos.10 Parece que engajar-se socialmente em um grupo
maior, principalmente quando centrado em torno de algum tipo de
atividade desa�adora, é o que mais protege.
Os efeitos prejudiciais do isolamento social começam cedo. As crianças
socialmente isoladas têm a saúde bem pior vinte anos depois, mesmo com o
controle de outros fatores. As histórias que descobri no meu trabalho
investigativo sobre a solidão me �zeram pensar. Isso se deu, em parte,
porque nunca esperei ouvi-las das pessoas ao meu redor – pessoas sem
nenhum sinal exterior de problemas –, mas principalmente porque a
descrição da sua sensação de isolamento era perturbadora: “É incessante,
tóxica, violenta.” “Eu me sinto invisível.” “É como viver com um buraco no
meio do peito, uma sensação oca.” “Minha solidão amplia todas as dores do
corpo.” A apresentadora de TV Oprah Winfrey me pediu que falasse e
escrevesse sobre isso na sua revista.11 Em qualquer recorte de tempo que
façamos, pelo menos uma em cada cinco pessoas, ou cerca de 60 milhões de
americanos, sofre de solidão – e quase metade dos americanos sempre se
sentem sozinhos ou abandonados.12 Têm surtos agudos de melancolia e
uma falta crônica de intimidade que os deixa desejosos de alguém especial
na vida, alguém que os entenda.
A dor da solidão realmente me chamou a atenção. Um estudo notável
encabeçado por Naomi Eisenberger, professora associada de psicologia
social da UCLA, constatou que ser excluído provocava atividade em
algumas regiões do cérebro, as mesmas que registram a dor física.13 O
sentimento de exclusão causa sentimentos de solidão. Isso faz sentido
evolutivo, porque, em toda a nossa história, a sobrevivência dependeu do
grupo social e do companheirismo. Ficar perto da tribo dava acesso a
abrigo, comida, água e proteção. A separação do grupo signi�cava perigo. A
solidão não discrimina: pode afetar tanto pessoas solteiras que moram
sozinhas quanto indivíduos cercados de gente que moram em uma unidade
familiar. E ela afeta tanto moradores da cidade quanto quem mora em áreas
rurais.
“Forme seu moai!”
Em Okinawa, no Japão, onde um número incomum de idosos vive além dos
100 anos (é uma das Zonas Azuis, regiões com as pessoas mais velhas do
mundo), o moai é uma das tradições de longevidade. São grupos de apoio
social que começam na infância e duram a vida toda. O nome surgiu centenas
de anos atrás como um sistema de apoio financeiro da aldeia. Os moais eram
criados para reunir os recursos da aldeia para projetos pessoais e obras
públicas. Quem precisasse de capital para comprar terras ou resolver uma
emergência, por exemplo, poderia pedir ajuda ao moai. Hoje o conceito de
moai engloba as redes de apoio social, uma tradição cultural de
companheirismo inerente. As pessoas se reúnem para trocar conselhos, pedir
ajuda e fofocar. Sim, a fofoca pode ser uma coisa boa nas trocas sociais; ela é
um portal da rede de segurança de amigos e é usada pelos seres humanos
desde os tempos tribais.
O MOLHO SECRETO DA VIDA LONGA E AFIADA
Durante mais de oitenta anos, pesquisadores do renomado Estudo sobre o
Desenvolvimento Adulto de Harvard acompanharam de que modo a saúde é
in�uenciada pelas conexões entre as pessoas. Eles começaram a registrar
dados em 1938, durante a Grande Depressão, e acompanharam a saúde de
268 estudantes do segundo ano da universidade. O que encontraram traz
lições para todos nós. (Do grupo original, só dezenove ainda estão vivos;
entre os participantes estavam o presidente John F. Kennedy e Ben Bradlee,
que foi por muito tempo editor do jornal Washington Post. Não havia
mulheres no estudo original porque, na época, Harvard só aceitava homens,
mas, desde então, os pesquisadores expandiram a diversidade dos recrutas e
incluíram a prole dos participantes originais.) Atualmente o estudo é
encabeçado pelo Dr. Robert Waldinger, psiquiatra do Hospital Geral de
Massachusetts e professor de psiquiatria da Escola de Medicina de Harvard.
Sua palestra TED sobre o tema “O que torna a vida boa?” teve mais de 29
milhões de visualizações.14
Os achados do Dr. Waldinger são relevantes porque refutam mitos
comuns sobre saúde e felicidade. Eles se baseiam em uma revisão
abrangente da vida e da biologia dos participantes. Além de responder a
questionários, sua �cha médica é analisada em detalhes, tiram-se amostras
de sangue, o cérebro é examinado e os familiares, entrevistados. A lição
aprendida é que saúde e felicidade não têm a ver com riqueza, fama ou
trabalho duro. Elas estão ligadas a bons relacionamentos. Ponto. De acordo
com o Dr. Waldinger, “aprendemos três grandes lições sobre os
relacionamentos. A primeira é que as conexões sociais nos fazem muito bem
e a solidão mata. Acontece que as pessoas mais socialmente ligadas à família,
aos amigos e à comunidade são mais felizes, �sicamente mais saudáveis e
vivem mais do que as pessoas menos conectadas. E a experiência de solidão
é tóxica. As pessoas que vivemmais isoladas do que gostariam se sentem
menos felizes, sua saúde piora mais cedo na meia-idade, o funcionamento
do cérebro declina antes e elas têm vida mais curta do que as pessoas não
solitárias”.15
O Estudo sobre Desenvolvimento Adulto de Harvard também descobriu
que o importante não é o número de amigos que se tem nem se há
necessariamente algum relacionamento de compromisso, mas a qualidade
dos relacionamentos íntimos. Em termos do cérebro, especi�camente,
acontece que “estar em um relacionamento de apego seguro com outra
pessoa aos 80 anos gera proteção”. Como explicou o Dr. Waldinger em sua
palestra TED, “uma das conclusões mais relevantes foi a de que as pessoas
em relacionamentos nos quais sentiam que realmente podiam contar com o
parceiro em momentos de necessidade �caram mais tempo com a memória
a�ada. E as pessoas com relacionamentos em que não havia esse tipo de
con�ança foram as que tiveram declínio da memória mais cedo. Aliás, esses
bons relacionamentos não precisam ser tranquilos o tempo todo. Alguns dos
nossos casais de octogenários implicavam um com o outro todos os dias,
mas, contanto que sentissem que podiam realmente contar com o outro
quando a situação piorasse, essas discussões não cobravam nenhum preço
de sua memória”.16
O Dr. Waldinger incentiva as pessoas a se apoiarem em relacionamentos
com a família, os amigos e a comunidade. Pode ser algo simples, como
passar mais tempo com pessoas queridas ou fazer contato com alguém com
quem você não fala há anos mas tem lugar reservado em seu coração. E
sempre podemos fazer novos amigos, não importa a idade. O que acontece
naturalmente quando envelhecemos é perdermos as conexões devido à
morte, à di�culdade de movimentação e à separação geográ�ca. Nossas
redes sociais podem encolher por efeito da aposentadoria ou de uma
doença. Buscar novas conexões contrabalança essa evolução.
MITO: Dinheiro e fama darão felicidade a vida toda.
VERDADE: Os relacionamentos íntimos protegem as pessoas dos
descontentamentos da vida, ajudam a retardar o declínio físico e mental e são
melhores preditores da vida longa e feliz do que a classe social, o QI, a
condição financeira (e até mesmo que os genes).
Embora possam isolar, as mídias sociais também trazem novas
oportunidades para adultos mais velhos se engajarem socialmente quando
usadas de modo adequado. Mais de 80% dos americanos, inclusive os
idosos, usam a internet diariamente. Sem dúvida, esse tipo de engajamento
digital deveria complementar, e não substituir, a comunicação presencial,
mas o e-mail, os aplicativos de mensagens instantâneas, as redes sociais, as
comunidades on-line e os blogs nos ajudam a manter o relacionamento com
a família e os amigos e expandem nosso mundo social. Estudos de
comunidades on-line para idosos mostraram que os membros da
comunidade relatam numerosos benefícios, como estímulo intelectual,
experiências divertidas e apoio emocional.
Esse engajamento social pode ser valiosíssimo para idosos que moram
em lugares remotos ou não podem se deslocar. Até certo ponto, as conexões
virtuais compensam a perda de relacionamentos e trazem alívio e distração
de circunstâncias estressantes. Além disso, graças à anonimidade, à
invisibilidade e à oportunidade de ler e responder à comunicação quando o
horário permitir, o engajamento digital permite que as pessoas se
comuniquem mais facilmente e transmitam seus sentimentos, opiniões e
habilidades. Achamos que isso tem o efeito de criar mais con�ança e senso
de controle da própria vida, o que faz bem à saúde.
Vi muita disparidade nas minhas viagens. Depois do básico, um dos
maiores motores de disparidade é se alguém tem ou não acesso à internet.
Claro, para algumas comunidades é melhor se desconectar da tecnologia
moderna. Eu não incentivaria as tribos muito unidas que visitei no
Amazonas a começar a instalar Wi-Fi. Mas cabem algumas considerações a
esse respeito quando tratamos da imensa maioria dos habitantes do mundo
desenvolvido, que se mantêm conectados e atualizados, adquirindo novas
habilidades no computador. Os idosos que encontro e que aprendem a usar
o computador e ferramentas como o e-mail, as mídias sociais e as de
pesquisa on-line parecem ter uma noção de independência muito maior e,
em geral, se mostram mais felizes do que quem se mantém off-line. Sei que
isso contrasta com o modo como tanta gente vê a tecnologia, mas há muitos
estudos que me apoiam. A internet nos oferece muitas oportunidades de
aprender e de nos conectarmos uns com os outros. Há até indícios de que o
engajamento digital tem efeito positivo sobre as habilidades cognitivas em
idade avançada no mesmo nível que a comunicação presencial. Um estudo
australiano com mais de 5 mil homens idosos constatou que os que usavam
computador tinham risco mais baixo de receber diagnóstico de demência
em até oito anos e meio,17 e um estudo experimental realizado nos Estados
Unidos revelou que os idosos tiveram resultado 25% melhor em tarefas de
memória depois que aprenderam a usar o Facebook.18
Eis algumas dicas para se manter socialmente engajado:
Concentre-se nos relacionamentos e nas atividades de que mais gosta,
como esportes em equipe, grupos de interesse ou atividades políticas.
Peça ajuda aos outros para remover barreiras à interação social – por
exemplo, a dificuldade de andar devido às limitações físicas ou o fato de
que você não dirige mais.
Faça questão de se conectar regularmente com parentes, amigos e
vizinhos. O contato digital também é importante.
Mantenha ligações sociais com pessoas de todas as idades. Isso significa
pessoas mais velhas e mais novas do que você.
Seja voluntário em uma escola ou em um centro comunitário.
Procure na sua comunidade programas que lhe permitam passar adiante
as habilidades que tem, como cozinhar ou treinar um time. Você pode
começar procurando o tipo de atividade disponível na escola ou no
centro recreativo da comunidade local.
É bom ter pelo menos um confidente digno de confiança com quem se
comunicar rotineiramente (por exemplo, toda semana), alguém com
quem você possa contar.
Acrescente uma nova atividade ou um novo relacionamento. Coloque-se
em situações cotidianas em que possa encontrar e interagir com outras
pessoas (como lojas ou praças).
Desafie-se a experimentar clubes e grupos organizados, como os de
viagens e leitura.
Pense em adotar um animal. Cuidar de um gato, cachorro ou passarinho
pode ser um catalisador de interação social. Cuidar de animais dá uma
noção de propósito e estrutura ao dia do dono. Os benefícios
específicos da interação de adultos com animais vão da redução da
depressão, da ansiedade e do isolamento social à queda da pressão
arterial e do risco de enfarte e ao aumento de atividade física. Os cães
podem quebrar o gelo social e servir para puxar conversa entre
desconhecidos ou conhecidos não íntimos. Em consequência, quem
passeia com o cachorro tem mais probabilidade de obter contatos
sociais e conversas com outras pessoas do que quem caminha sem
cachorro.
Caso se sinta isolado, procure profissionais que possam ajudá-lo, como
líderes religiosos, grupos de suporte por telefone e terapeutas.
Quando entrevistei o Dr. Gary Small, da UCLA (aquele que promove o
�o dental), ele falou da “tríplice ameaça”: faça uma caminhada com um
amigo ou vizinho e converse sobre o que o preocupa. A combinação de
exercício, interação presencial e falar da sua ansiedade é um medicamento
maravilhoso para o cérebro. Dan Johnston, da BrainSpan, acrescentou uma
boa ideia sobre a base dos relacionamentos em geral: “É preciso um bom
cérebro para ter bons relacionamentos.” Há um belo círculo de sucesso aqui:
bons relacionamentos melhoram o cérebro e o cérebro saudável melhora os
relacionamentos.
Mas, como sabem as pessoas que convivem com os primeiros estágios da
demência, o cérebro não precisa estar a�adíssimo para ainda haver bons
relacionamentos. Gente demais se preocupa com o estigma da perda de
memória e do declínio cognitivo e começa a se isolar ou perde
relacionamentos duradouros porque os velhos amigos