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PROJETO CREED Duração: 3 meses Objetivo: 78-80kg de peso corporal com 8-10% de gordura. 3° mês: 5 dias de musculação e 1 dia de HIIT Data de início: 24/04/2023; Término: 19/05/2023 SEG TER QUA QUI SEX SAB SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 Segunda Segunda: Costas 15, bíceps 6, ombro 9, peito 15 e tríceps 6; Remada baixa com triângulo 3 x 6 a 10 | 90” a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Supino reto com barra 3 x 6 a 10 | 90” a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Pulley frente + pull down 3 x 8 a 12 cada | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Supino reto com halteres 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Remada articulada + crucifixo inverso no cross com pegada supinada 3 x 8 a 12 cada | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Crossover 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Desenvolvimento com halteres 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Rosca 45° + tríceps francês no cross 3 x 8 a 12 cada | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Elevação lateral + rosca direta com barra + tríceps corda 3 x 8 a 12 cada | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Terça Terça: Quadríceps 6, posterior 10, glúteos 6 e abdômen 12; Levantamento terra 3 x 6 a 10 | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal solo com braços estendidos acima da cabeça 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Elevação de quadril unilateral + afundo com halteres 3 x 6 a 10 cada | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal elevação de joelhos na barra + panturrilha unilateral 3 x 8 a 12 cada | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Stiff com barra 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal no cross + prancha reta 3 x 8 a 12 + 20 a 30” | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Cadeira extensora + panturrilha no leg 45° 3 x 8 a 12 + 12 a 15 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal canivete com halter 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Mesa flexora 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Quarta HIIT Aquecimento: 5’ de bike progressivo – aumentar um pouco a velocidade a cada 2’ HIIT: 10 x 20” em intensidade máxima (o mais rápido possível, na tabela é entre 18 e 20) por 60” de intervalo ativo (pedalando em baia intensidade, entre o nível 9 e 12) Resfriamento: 5 minutos pedalando em baixa intensidade (nível 11 pra baixo). Nível de dificuldade percebida no aeróbico: 1 a 3: fácil 4 a 6: média 6 a 8: alta 9 a 10: muito alta Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 nível Quinta Remada baixa com triângulo 4 x 6 a 10 | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Remada articulada 4 x 6 a 10 | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal solo com braços estendidos acima da cabeça 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Remada alta com barra + flexão Y com elástico 4 x 8 a 12 + 12 a 15 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Remada unilateral com halteres 3 x 8 a 12 cada lado | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal no cross 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Remada curvada com pegada pronada 3 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Rosca 45° 4 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal rodinha 3 x 8 a 12 | 60” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Rosca direta com barra 4 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Sexta Supino reto com barra 4 x 6 a 10 | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Supino reto com halteres 4 x 8 a 12 | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Crossover 3 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Desenvolvimento com halteres 3 x 8 a 12 | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Supino declinado com barra 4 x 8 a 12 | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Flexão 4 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Tríceps francês no cross 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Tríceps coice no cross 3 x 8 a 12 cada lado | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Elevação lateral com halteres 4 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Triceps corda 3 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Sábado Levantamento terra com barra hexagonal + prancha com alcance 3 x 6 a 10 + 20 a 30” | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Flexão nórdica 4 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Elevação de quadril unilateral + afundo 3 x 6 a 10 cada | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal solo com os braços estendidos acima da cabeça 3 x 8 a 12 | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Mesa flexora 3 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) | 90 a 120” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Abdominal elevação de joelhos na barra + panturrilha unilateral 3 x 8 a 12 cada | 60” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Cadeira extensora + abdominal canivete 3 x 8 a 12 cada | 60 a 90” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps Cadeira abdutora + panturrilha no leg 45° 3 x 8 a 12 + 12 a 15 | 60” Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Carga Reps
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