CULTURA FÍSICA desbravadores

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ESPECIALIDADE DE 
CULTURA FÍSICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
Conselheira Fabiana 
Clube Estrelinhas do Mar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1Enumerar, pelo menos, quatro coisas que contribuem para a cultura física. 
 1Cuidar da aparência, perder peso,2 manter-se no peso ideal recomendado3, 
manter a saúde, 4evitar doenças, 5controle de doenças metabólicas . 
 
2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação 
adequada e estabilidade emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar 
exemplos negativos e positivos em cada um. 
Pontos positivos: controle de doenças metabólicas – diabetes, hipertensão, 
obesidade, evitar o sedentarismo, em estar da mente e corpo, auto estima, aumento 
da disposição e resistência física. 
Pontos negativos: Atrofia muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios de 
má orientação ou sem orientação profissional. 
Pontos positivos de uma alimentação adequada: Manter peso, manter e/ou 
recuperar a saúde, controle de doenças metabólicas, ajuda a controlar doenças 
psicológicas, etc. 
Negativos: Não há. 
Pontos positivos da estabilidade emocional: Coloquei nesta questão algumas 
doenças psicológicas que estão diretamente ligadas a questão da estabilidade 
emocional, portanto evita-las é característica de uma pessoa estável 
emocionalmente. 
Negativos: Não há. 
3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada 
modalidade: 
a) Isométrico. São exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida 
uma posição por um determinado tempo. 
Exemplo: Segurar um peso com o cotovelo flexionado. Ou segurar o peso do próprio 
corpo como na prancha 
 
 
 
 
 
 
b) Isotônico.São exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma 
aproximação dos segmentos através da contração. 
Exemplo: Agachar e levantar. 
 
 
 
c) Isocinético.São exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma 
determinada velocidade por todo o percurso, ou seja, é necessário um ajuste de 
resistência constante por toda amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só 
consegue ser executado perfeitamente através de máquinas encontradas em 
laboratórios de pesquisa. 
 
 
 
 
 
 
d) Anaeróbio.São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos 
metabólicos que não envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensidade 
alta a moderada alta e não podem ser mantidas por muito tempo. 
Exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de peso. 
 
 
 
 
e) Aeróbio.São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos 
metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa 
ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas 
distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado 
de steady state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio 
na musculatura. 
 
5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em 
repouso e após a atividade física. 
Item prático. 
Achar nosso próprio batimento, mais facilmente encontrado no pulso, conte 
quantos batimentos, acontecem em 10 segundos, depois multiplique por 6, então 
encontrará quantos batimentos terá por minuto. 
6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de 
controlá-la durante a prática esportiva? Em qual faixa há um melhor 
aproveitamento durante exercícios aeróbios? Qual aparelho pode ajudar 
no controle e como ele funciona? 
 O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer exercício (sendo que no 
cardiopata é obrigatória a presença de um profissional orientando-o), a pessoa deve 
submeter-se à uma criteriosa avaliação física. É conveniente que fatores de risco 
(hipertensão e diabetes principalmente) estejam controlados. Do ponto de vista 
cardiológico, é feito um exame especializado, com a realização de eletrocardiograma 
de repouso. No caso de portadores de insuficiência cardíaca, é imprescindível o 
cardiograma e nos coronariopatas o teste ergométrico. 
 
Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste ergo espirométrico para saber a faixa 
ideal do batimento cardíaco para treinamento. Mas, enquanto não faz o teste, o 
indivíduo pode seguir a seguinte fórmula: 
Para os homens, subtraia a idade de 220. 
Para mulheres, subtraia a idade de 226. 
O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as 
porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190. Caso as 
porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 
65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são o 
número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve 
manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento. 
O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é, sem 
dúvida, mais seguro e preciso para os resultados. Se você não tem um, controle a 
frequência colocando os dedos indicador e médio (da mão esquerda) no pulso 
direito, ou vice-versa. Marque os batimentos durante 10 segundos e multiplique por 
seis para ter os batimentos por minuto em repouso. 
Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer exercícios entre 60% a 75% da 
frequência cardíaca teórica. Estes números podem ter uma pequena variação. 
Atletas podem fazer treinos alternando a intensidade utilizando batimentos acima 
de 85% da frequência cardíaca máxima, evidentemente sob orientação. 
Item prático. 
 
Eu não posso montar o quadro pra vocês porque ele é individual, pois você precisa 
praticar esses exercícios. Mas vou explicar como pode ser planejado o exercício 
individua basta seguir estas regras você pode pesquisar na internet cada tipo de 
exercício e montar sua planilha de acordo com sua saúde e idade 
a) Tipo de exercícios de alongamento. 
Selecione o tipo de alongamento que você vai fazer antes de iniciar seus exercícios. 
b) Frequência cardíaca em repouso. 
Você deve calcular sua frequência cardíaca (conforme aprendemos na especialidade) 
antes de iniciar as atividades. 
 
c) Tipo de exercícios de aquecimento. 
Selecione exercícios de aquecimento que deseja fazer. 
d) Tipo de exercícios aeróbios. 
Selecione os exercícios aeróbios que deseja fazer. 
e) Tempo na prática de exercícios aeróbios. 
Escreva o tempo que irá fazer os exercícios aeróbios. Exemplo: 20 minutos fazer 
sequência de tal exercício aeróbio. 
f) Frequência cardíaca após o exercício. 
Calcule sua frequência cardíaca após terminar os exercícios. 
g) Tipos de ginástica localizada. 
Selecione os tipos de ginástica localizada deseja fazer. 
h) Exercícios de alongamento. 
Selecione os exercícios de alongamento que deseja fazer. 
i) Frequência cardíaca 3 minutos após os exercícios aeróbios. 
Calcule sua frequência cardíaca 3 minutos após concluir os exercícios aeróbios. 
Se você estabelecer uma sequência única de exercícios (porque você pode escolher 
uma sequência diferente para cada dia da semana, fica por sua conta), só deve 
colocar todos os dias a frequência cardíaca conforme pede para relatar. (antes de 
iniciar os exercícios, depois de 3 minutos que fez os exercícios aeróbios e após 
terminar os exercícios.) 
Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada 
como foi feito la na pergunta 6 durante, pelo menos, 20 minutos. 
 
Um grande abraco elaborada pela conselheira Fabiana Jung