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@rafaella.fellix
 
CARDÁPIOS
FLEXÍVEIS
PARA
EMAGRECER 
1200kcal á 1900kcal
Autora: Rafaela Felix
E-mail: suporterafaelafelix@gmail.com
Aviso legal: O Guia Cardápio Flexível tem um proposito informativo sobre alimentação saudável e emagrecimento, e não
tem como nenhuma intenção oferecer orientação medica, prescrição ou substituir diagnostico de profissionais.
Guia Cardápio Flexível
50 Cardápios Flexíveis de 1200kcal a 1900kcal 
Porque preciso saber a quantidade que consumo de calorias no dia ?
A quantidade de calorias que você consome no dia é o que determina se você perde peso
ou ganha peso. Além das calorias as refeições precisa ter uma combinação adequada dos
alimentos, e para facilitar para você, todos os cardápios já estão com as sugestões das
combinação adequadas dos alimentos.
Como calcular as calorias ?
Para facilitar disponibilizo um link de uma calculadora online confiável e com comprovação
cientifica, que fara o calculo de forma automática de quantas caloria você precisa consumir
no dia para alcançar seus objetivos. Antes de usar os cardápios você pode assistir a vídeo
aula e acessar o link da calculadora de calorias.
Como escolher um cardápio?
O próximo passo após você calcular as calorias, é escolher o cardápio. 
Exemplo, se você precisa consumir 1340kcal no dia, você vai escolher as opções de
cardápios que estão mais próximo, que seria de 1300kcal, dentro dos cardápios de
1300kcal você tem varias opções que você pode optar por comer as mesmas refeições de
um único cardápio durante a semana/mês ou você pode ir variando os cardápios conforme
a sua preferencia pelos alimentos. Na vídeo aula de como calcular as calorias, eu dou
outras sugestões para escolher os cardápios de acordo com seu objetivo.
É necessário usar balança de cozinha ?
Sim, porque nos cardápios a quantidade dos alimentos são especifica em gramas para que
você atinja a quantidade correta de calorias a ser consumida diariamente. Mas você não vai
precisar usar a balança pra sempre, quando você conhecer as medidas certas e decorar
você vai ter mais flexibilidade.
Os alimentos se pesa cozido ou cru?
Todo alimento que você precisa cozinhar você tem que pesar após cozido, e os alimentos
que você come cru se pesa cru também.
Quais legumes precisa pesar ?
legumes que deve ser pesado de acordo com a descrição do cardápio são: Abóbora,
beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, brócolis, vagem.
vegetais a vontade: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha,
berinjela, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló,
maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate.
Devo usar o mesmo cardápio todos os dias ?
você é livre para escolher quais cardápios você quer usar na semana ou mês, dentro da
faixa de calorias que você precisa, tem entre 7 a 5 sugestões de cardápios.
horário da refeições?
você tem flexibilidade para encaixar as refeições no seu dia, então você pode fazer as
refeições com intervalo de 3hr ou 4hr ou 5hr
Posso deixar de fazer alguma refeição do cardápio?
O ideal é que você faça todas as refeições para estar de acordo com as calorias calculadas
para você consumir no dia.
Mas você pode pular uma refeição, e fazer essa mesma refeição que pulou em outro
horário do dia, você também pode juntar as refeições, por exemplo juntar o lanche da
manha com almoço, ou lanche na manha com a ceia...
Posso alterar a ordem das refeições de um cardápio?
pode sim alterar a ordem de qualquer refeição do mesmo cardápio
Qual das refeições do cardápio posso fazer de Pré treino?
Qualquer refeição que esta no cardápio serve como pré treino, a pós a refeição esperar
no mínimo 40 minutos para digestão dos alimentos, para que você não fique com enjoo
durante o treino.
Refeição pós treino?
Após o treino o ideal é que você faça uma refeição dentro de 2 horas, e essa refeição
precisa ter proteínas como frango, peixe, carne vermelha, ovos, whey protein.
Posso misturar refeições de cardápios diferentes?
Se as refeições que você quer trocar tiver as mesmas calorias sim, mas se for diferente
não pode misturar porque vai altera a quantidade total de calorias do cardápio. Se você
não entende muito sobre fazer trocas eu aconselho que não misture as refeições dos
cardápios para não errar e atrapalhar seu emagrecimento.
Como posso incluir qualquer outro alimento que não esta no
cardápio?
você tem a opção de fazer uma consultoria individual, onde eu vou te ensinar a criar seus
próprios cardápios personalizados com as combinações certas dos alimentos e com os
alimentos que você gosta. 
Entre em contato pelo whatsapp (14)99759-7344
@rafaella.fellix
SEGUE A BAIXO
 
CARDÁPIOS DE
1200 CALORIAS
sugestões de 
Todas as refeições tem imagens ilustrativas 
para melhor didática do e-book.
Jantar
Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca +
30g mussarela = 275 Calorias
100g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 
= 239 calorias 
150g frutas variadas:
maça/pera/uva/morango/kiwi
 = 70 calorias 
@
ra
fa
el
la
.fe
lli
x
Café da manhã 
120g abobora + 120g carne magra +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 346 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
1 iogurte grego zero = 60 calorias 
Mingau de aveia 30g aveia + 100ml de
leite desnatado + 80g banana + canela e
adoçante a gosto = 215 calorias 
 Cardápio 1200 calorias - Opção 1
Jantar
Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de
aveia + 80g banana + 15g pasta de
amendoim = 380 calorias 
120g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 
= 344 calorias 
120g mamão = 54 calorias 
@
ra
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la
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lli
x
Café da manhã 
80g batata inglesa + 100g peito de
frango + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 252 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 shake de 170g iogurte desnatado +
100g de morango, adoçante a gosto
= 93 calorias 
1 Maça grande 150g = 77 calorias 
 Cardápio 1200 calorias - Opção 2
Jantar
2 ovos + 2 fatias de pão integral 
+ 80g mamão = 301 calorias
100g peito de frango + 70g arroz + 70 feijão
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
extra virgem = 333 calorias
100g de banana + 20g pasta de
amendoim ou castanhas =
 213 calorias@
ra
fa
el
la
.fe
lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
150g de maça = 77
omelete 2 ovos e 2 claras + 30g
mussarela + salada a vontade =
 313 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 3
Jantar
2 ovos + 50g de queijo minas frescal 
+ 80g banana + 10g chia = 375 calorias 
1 iogurte grego zero + 100g morango
= 92 calorias @
ra
fa
el
la
.fe
lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
120g peito de frango + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 322 calorias 
100g carne magra + 70g arroz + 70 feijão +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem = 417 calorias 
 Cardápio 1200 calorias - Opção 4
Ceia
Jantar
@
ra
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el
la
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 Cardápio 1200 calorias - Opção 5
1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto =
287 calorias
120g de carne magra + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
= 296 calorias
100g banana + 30g whey protein +
160g iogurte desnatado =
 272 calorias
120g abobora + 120g peito de frango +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 281 calorias
1 Maça grande 150g = 77 calorias 
Jantar
@
ra
fa
el
la
.fe
lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + salada a vontade
+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
 223 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne + 80g arroz + 80 feijão +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 357 calorias
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 60g de morango +
20g pasta de amendoim = 356 cal.
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70gfrango + requeijão light + salada
a vontade = 264 calorias 
 Cardápio 1200 calorias - Opção 6
Jantar
@
ra
fa
el
la
.fe
lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + salada a vontade
+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
285 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
100g carne magra + 70g arroz + 70
feijão + 80g legumes = 313 calorias
 Cardápio 1200 calorias - Opção 7
2 ovos + 100g mamão + 10g chia = 
231 calorias
Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de
aveia + 80g banana + 15g pasta de
amendoim = 380 calorias 
@rafaella.fellix
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CARDÁPIOS DE
1300 CALORIAS
sugestões de 
Refeições com imagens ilustrativas 
Jantar
1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto a
vontade = 287 calorias
120g peito de carne magra + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de azeite
extra virgem= 296caloria
mingau: 80 banana + 100ml de leite
desnatado + 30g de aveia + 20g pasta de
amendoim = 333 calorias @
ra
fa
el
la
.fe
lli
x
Café da manhã 
120g abobora + 120g peito de frango +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 281 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
morango, kiwi, abacaxi, melancia 
= 103 calorias 
 Cardápio 1300 calorias - Opção 1
Jantar
2 ovos + 30g mussarela + 40g peito de
peru = 263 calorias
 iogurte Itambé pro + 80g banana +
20g pasta de amendoim =
323 calorias
@
ra
fa
el
la
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lli
x
Café da manhã 
120g tilápia grelhada + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 230 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 80
feijão + 80g legumes + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 390 calorias
200g de maça e uva = 106 calorias
 Cardápio 1300 calorias - Opção 2
Jantar
 1 Yopro + 2 fatias de pão integral
50g + 30g mussarela = 377 calorias
 
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la
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lli
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Café da manhã 
120g de frango + salada a vontade + fio
de azeite extra virgem + 25g chocolate
meio amargo = 348 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde 
Ceia
120g carne + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 326 calorias
 100g de mamão = 45 calorias2 ovos + 100g banana e canela =
 239 calorias
 Cardápio 1300 calorias - Opção 3
Jantar
mingau: 30g aveia + agua + 20g whey 
50g banana + 50g morango + 20g pasta de
amendoim = 372 calorias
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70g frango + requeijão light = 234
calorias
@
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el
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lli
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Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g peito de frango + 80g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 387 calorias
120g legumes + 120g de carne + salada
a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 251 calorias
 Cardápio 1300 calorias - Opção 4
150g frutas variadas:
maça/pera/uva/morango/kiwi
 = 70 calorias 
Jantar Ceia
Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca +
30g mussarela = 275 Calorias
@
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el
la
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lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + 80g batata
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 332 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
120g carne magra + 80g macarrão +
salada a vontade + 1col. de chá de azeite
extra virgem + 1 laranja = 292 caloria
150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
morango, kiwi, abacaxi, melancia 
= 70 calorias 
 Cardápio 1300 calorias - Opção 5
Panqueca com 1 ovo e 1 clara + 20g de
farelo de aveia + 80g banana + 20g pasta
de amendoim = 345 calorias 
Jantar
120g carne + purê com 110g de batata
inglesa e 30g de requeijão light + 80g
brócolis = 319 calorias 
Lanche da tarde Almoço 
 iogurte yopro + 120g de uva e
morango = 281 calorias
 
@
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el
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Ceia
120g peito de frango + 80g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 387 calorias
2 fatias de pão integral + 2 ovos + 120g
mamão = 319 calorias
 Cardápio 1300 calorias - Opção 6
Jantar
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 60g de morango +
20g pasta de amendoim = 380 cal.
@
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lli
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Café da manhã 
omelete 4 claras e 2 gemas + salada a
vontade + fio de azeite extra virgem +
150g pera = 294 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 Cardápio 1300 calorias - Opção 7
120g peito de frango + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 326 calorias
Mingau: 30g de aveia + agua + 30g whey
protein + 120g de maça e canela em pó
= 300 calorias
@rafaella.fellix
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CARDÁPIOS DE
1400 CALORIAS
sugestões de 
Refeições com imagens ilustrativas 
Jantar
1 fatia de pão integral + 2 ovos + 100g de
banana = 298 calorias
 crepioca: 1 ovo + 20g de tapioca +
50g queijo minas frescal = 
237 calorias @
ra
fa
el
la
.fe
lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + 100g batata
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne + 80g arroz + 80 feijão +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 357 calorias
 100g de iogurte grego morango zero +
100g morango + 30g granola zero açúcar =
212 calorias
 Cardápio 1400 calorias - Opção 1
Jantar
@
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fa
el
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lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + salada a vontade
+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
 223 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 357 calorias
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 100g de morango
+ 30g pasta de amendoim = 429 cal.
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70g frango + 30g requeijão light +
salada a vontade = 234 calorias 
120g mamão + 10g de chia =
 93 calorias
150g de maça = 77 calorias
 Cardápio 1400 calorias - Opção 2
Jantar
 1 fatia de pão integral + 1 ovo + 150g
maça = 210 calorias@
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el
la
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lli
x
Café da manhã 
120g carne magra + de purê de 100g
mandioquinha com 30g de requeijão 
 light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 336 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g peito de frango + 80g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 387 calorias
Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca +
30g mussarela = 275 Calorias
 Cardápio 1400 calorias - Opção 3
 20g pasta de amendoim + 80 banana
 = 195 Calorias
Jantar
Lanche da tarde 
Mingau: 30g de aveia + agua + 30g whey
protein + 120g de maça e canela em pó
= 300 calorias
 
 omelete: 2 ovos e 1 clara + 20g de
tapioca + 30g mussarela + 40g de
peito de peru = 280 calorias
@
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el
la
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lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + 100g batata
inglesa + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem= 300 calorias
Lanche da manhã 
Almoço 
Ceia
120g peito de frango + 100g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 352 calorias
iogurte pense zero 100g + 100g frutas
variadas: maça/pera/uva/morango/kiwi
 = 112 calorias 
 
150g pera = 88 calorias
 
 Cardápio 1400 calorias - Opção 4
Jantar
Café da manhã 
 iogurte morango Itambé zero
 + 100g morango / uva = 183 calorias
@
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el
la
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lli
x
120g peito de frango + 80g batata doce
+ salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 284 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 357 calorias
1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto a
vontade = 287 calorias
 Cardápio 1400 calorias - Opção 5
 crepioca: 2 ovos + 20g de tapioca +
50g queijo minas frescal = 
310 calorias 
Jantar
2 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g
mamão = 310 calorias
 mingau: 30g de aveia + agua + 30g
de whey chocolate + 100g banana =
339 calorias
@
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el
la
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lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + 100g batata
inglesa+ salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem= 390 calorias
150g de maça = 77 calorias
 
 Cardápio 1400 calorias - Opção 6
Jantar
3 ovos + 1 fatia de pão integral
 = 279 calorias 
 80g banana + 30g pasta de
amendoim + iogurte Itambé pro =
384 calorias
@
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el
la
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lli
x
Café da manhã 
2 fatias de pão integral + 80g de frango
+ 30g de requeijão light salada a
vontade + 25g chocolate meio amargo =
414 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 100g
legumes + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 337 calorias 
 Cardápio 1400 calorias - Opção 7
@rafaella.fellix
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CARDÁPIOS DE
1500 CALORIAS
sugestões de 
Refeições com imagens ilustrativas 
Jantar
2 ovos + 50g de queijo branco 
+ 80g banana + 10g chia = 375 calorias 
1 iogurte yopro 250 ml = 
178 calorias 
@
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el
la
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
120g peito de frango + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 326 calorias 
 Cardápio 1500 calorias - Opção 1
1 fatia de pão integral + 2 ovos + 100g
de mamão = 251 calorias
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem = 390 calorias
Jantar
120g carne magra + 100g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem= 322 caloria @
ra
fa
el
la
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
morango, kiwi, abacaxi, melancia 
= 103 calorias 
1 iogurte grego zero = 60 calorias
 Cardápio 1500 calorias - Opção 2
1 pão Francês 50g + 2 ovos e 1 clara + 30g
de mussarela + café preto a vontade = 
384 calorias
mingau: 100 banana + 100ml de leite
desnatado + 30g de aveia + 20g pasta de
amendoim = 353 calorias 
120g abobora + 120g peito de frango +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 281 calorias
Jantar
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70g frango + 30g requeijão light +
salada a vontade = 234 calorias
@
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el
la
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lli
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Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
150g maça e melancia = 77 calorias
120g legumes + 120g de carne magra +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 251 calorias
 Cardápio 1500 calorias - Opção 3
mingau: 30g aveia + agua + 30g whey 
80g banana + 80g morango + 25g pasta de
amendoim = 484 calorias
120g peito de frongo + 80g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 387 calorias
120g mamão + 10g de chia =
 93 calorias
Jantar
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 100g de morango
+ 20g pasta de amendoim = 402 cal.
 1 fatias pão integral 25g + 20g pasta de
amendoim + grego protein morango = 270
calorias
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el
la
.fe
lli
x
Café da manhã 
omelete 2 ovos e 2 claras + salada a vontade
+ 1col. de chá de azeite extra virgem + 25g
chocolate meio amaro = 331 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g frango + 80g arroz + 80 feijão +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 387 
50g de queijo minas frescal + café preto
= 115 calorias
 
 Cardápio 1500 calorias - Opção 4
Jantar
omelete com 2 ovos e 2 claras + 30g
mussarela + 30g peito de peru café preto
= 288 calorias
 iogurte Itambé pro + 100g banana +
30g pasta de amendoim =
402 calorias
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x
Café da manhã 
120g peito de frango + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 326 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem = 390 calorias
100g de maça + 100g de uva = 105 calorias
 Cardápio 1500 calorias - Opção 5
Jantar
Lanche da tarde 
3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g
mamão = 383 calorias
 mingau: 30g de aveia + agua + 30g
de whey chocolate + 100g banana =
324 calorias
@
ra
fa
el
la
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lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + 100g batata
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
Lanche da manhã 
Almoço 
Ceia
120g carne + 80g arroz + 80 feijão + 80g
legumes + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem = 390 calorias
150g de maça = 77 calorias
 
 Cardápio 1500 calorias - Opção 6
100g de pera = 59 calorias
 
@rafaella.fellix
SEGUE A BAIXO
 
CARDÁPIOS DE
1600 CALORIAS
sugestões de 
Todas as refeições tem imagens ilustrativas 
para melhor didática do e-book.
Refeições com imagens ilustrativas 
Jantar
Panqueca com 2 ovos + 30g de farelo de
aveia + 80g banana + 25g pasta de
amendoim = 475 calorias 
120g peito de frango + 100g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 
= 352 calorias 
150g mamão + 15 de chia = 
125 calorias 
@
ra
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la
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lli
x
Café da manhã 
70g batata inglesa + 120g peito de
frango + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 277 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 shake de 170g iogurte desnatado +
100g de morango = 93 calorias 
1 Maça grande 150g + 1 fatia de pão
integral + 2 ovos = 
283 calorias
 Cardápio 1600 calorias - Opção 1
Jantar
 1 fatia de pão integral + 2 ovos +
150g maça = 284 calorias@
ra
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lli
x
Café da manhã 
120g carne magra + purê de 100g
mandioquinha com 30g de requeijão 
 light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 336 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g carne + 80g arroz + 80 feijão +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 387 calorias
Crepioca com 2 ovos e 25g de tapioca +
30g mussarela = 287 Calorias
 Cardápio 1600 calorias - Opção 2
 30g pasta de amendoim + 100 banana
 = 274 Calorias
1 iogurte grego zero = 60 calorias
Jantar Ceia
@
ra
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la
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lli
x
Café da manhã 
120g peito de frango + salada a vontade
+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
 225 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
120g carne magra + 80g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 357 calorias
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 80g de morango +
30g pasta de amendoim = 423 cal.
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70g frango + 30g requeijão light = 
234 calorias 
120g mamão + 15g de chia =
 112 calorias
Yopro Protein + 80g banana = 
249 calorias
 Cardápio 1600 calorias - Opção 3
Jantar
1 pão Francês 50g + 2 ovos + 30g de
mussarela + café preto a vontade = 
367 calorias
120g peito de carne + 80g arroz + 80g
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 329 caloria
mingau: 100 banana + 100ml de leite
desnatado + 30g de aveia + 30g pasta de
amendoim = 427 calorias @
ra
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
morango, kiwi, abacaxi + iogurte
desnatado = 153 calorias 
 Cardápio 1600 calorias - Opção 4
120g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 
= 326 calorias 
Jantar
2 ovos e 2 claras + 2 fatias de pão integral 
+ 120g mamão = 353 calorias
120g peito de frango + 80g arroz + 80 feijão
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
extra virgem = 386 calorias
100g de banana + 30g pasta de
amendoim ou castanhas =
 272 calorias
@
ra
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
omelete 2 ovos e 2 claras + 30g mussarela +
salada a vontade + 25g de chocolate meio
amargo = 386 calorias
 Cardápio 1600 calorias - Opção 5
 100g de iogurte grego morango zero +
100g morango + 30g granola zero açúcar =
212 calorias
Jantar
2 ovos e 1 clara + 60g de queijo minas frescal
+ 100g banana + 10gchia =
 416 calorias 
@
ra
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la
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
1 Maça grande 150g = 77 calorias 
120g peito de frango + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 326 calorias 
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem = 365 calorias 
 Cardápio 1600 calorias - Opção 6
 2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela +
30g peito peru + 30g whey batido com 170g
iogurte desnatado = 416 cal.
 
@rafaella.fellix
SEGUE A BAIXO
 
CARDÁPIOS DE
1700 CALORIAS
sugestões de 
Refeições com imagens ilustrativas 
Jantar
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 100g de morango
+ 25g pasta de amendoim = 429 cal.
 iogurte desnatado + 130g morango
+ 30g whey protein = 233 calorias
@
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g frango + 80g arroz + 80 feijão +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 386
150g de maça = 77 calorias
 
 Cardápio 1700 calorias - Opção 1
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70g frango + 30g requeijão light = 
234 calorias 
130g peito de frango + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 342 calorias 
Jantar
1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de
mussarela + café preto a vontade =
440 calorias
120g peito de carne magra + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de azeite
extra virgem = 296 calorias
Mingau 30g aveia + água + 30g de
whey protein + 150g maçã =
 324 calorias
@
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Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 Cardápio 1700 calorias - Opção 2
100g banana + 170g iogurte
desnatado + 30g granola zero =
 262 calorias
120g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 
= 326 calorias 
120g mamão = 54 calorias
Jantar
Panqueca com 2 ovos e 2 claras + 30g de
farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta
de amendoim = 539 calorias 
130g peito de frango + 100g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
= 336 calorias 
150g mamão = 
67 calorias 
@
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x
Café da manhã 
100g batata inglesa + 130g peito de
frango + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 316 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 shake de 170g iogurte desnatado +
100g de morango = 109 calorias 
1 Maça grande 150g + 1 fatia de pão
integral + 3 ovos = 356 calorias
 Cardápio 1700 calorias - Opção 3
Jantar
Lanche da tarde 
2 ovos + 2 fatias de pão integral + 150g
mamão = 332 calorias
 mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
whey chocolate + 80g banana + 25g
pasta de amendoim = 464 calorias@
ra
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Café da manhã 
120g peito de frango + 100g batata
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
Lanche da manhã 
Almoço 
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão +
80g legumes + salada a vontade +1col. de
chá de azeite extra virgem = 390 calorias
150g de pera + iogurte pro whey =
 222 calorias
 
 Cardápio 1700 calorias - Opção 4
Jantar
 1 fatia de pão integral + 2 ovos +
150g maça = 283 calorias@
ra
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el
la
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lli
x
Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
140g carne + 80g arroz + 80 feijão +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 419 calorias
Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 40g de
tapioca + 30g mussarela = 341 Calorias
 Cardápio 1700 calorias - Opção 5
 30g pasta de amendoim + 100 banana
 = 274 Calorias
1 iogurte grego zero = 60 calorias120g carne magra + purê de 100g
mandioquinha com 30g de requeijão 
 light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 336 calorias
Jantar
Lanche da tarde 
Mingau: 30g de aveia + 100ml de leite
desnatado + 140g de maça e canela em pó
= 225 calorias
 omelete: 2 ovos + 30g mussarela +
40g de peito de peru = 263 calorias@
ra
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Café da manhã 
140g peito de frango + 80g batata
inglesa + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem + 25
chocolate meio amargo = 443 calorias
Lanche da manhã 
Almoço 
Ceia
120g peito de frango + 80g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 385 calorias
iogurte pense zero 100g + 150g pera
= 148 calorias
 
150g maça + 30g pasta amendoim =
259 calorias
 
 Cardápio 1700 calorias - Opção 6
@rafaella.fellix
SEGUE A BAIXO
 
CARDÁPIOS DE
1800 CALORIAS
sugestões de 
Refeições com imagens ilustrativas 
Jantar
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 100g de morango
+ 25g pasta de amendoim = 399 cal.
150g morango + 30g whey protein =
178 calorias
@
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Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
120g frango + 80g arroz + 80 feijão +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 386
150g de frutas variadas maça/ pera/ uva/
kiwi/ morango + 250 ml de iogurte yopro=
278 calorias
 
 Cardápio 1800 calorias - Opção 1
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70g frango + 30g requeijão light = 
234 calorias 
120g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 
= 326 calorias 
Jantar
1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de
mussarela + café preto a vontade =
440 calorias
130g carne magra + 100g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 336 calorias
Mingau 30g aveia + água + 30g de
whey protein + 150g maçã =
 315 calorias
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Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 Cardápio 1800 calorias - Opção 2
100g banana + 170g iogurte
desnatado + 40g granola zero =
 313 calorias
120g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 326 calorias 
120g mamão + 10g de chia = 
93 calorias
Jantar
Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de
farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta
de amendoim = 483 calorias 
140g peito de frango + 100g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 359 calorias 
150g mamão + 15 de chia = 
125 calorias 
@
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el
la
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lli
x
Café da manhã 
100g batata inglesa + 140g peito de
frango + salada a vontade + 1col. de
chá de azeite extra virgem = 
333 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 shake de 170g iogurte desnatado +
100g de morango = 93 calorias 
1 Maça grande 150g + 2 fatias de pão
integral + 3 ovos = 415 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 3
Jantar
Lanche da tarde 
3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g
mamão = 383 calorias
 mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
whey chocolate + 80g banana + 20g
pasta de amendoim = 433 calorias@
ra
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Café da manhã 
120g peito de frango + 100g batata
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 300 calorias
Lanche da manhã 
Almoço 
Ceia
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão
+ 80g legumes + salada a vontade + 
 1col. de chá de azeite extra virgem = 390
calorias
150g de pera + iogurte pro whey =
 222 calorias
 
 Cardápio 1800 calorias - Opção 4
150g de maça = 77 calorias
 
Jantar
 2 fatia de pão integral + 2 ovos +
150g maça = 342 calorias@
ra
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Café da manhã 
140g carne magra+ 100g de purê de
mandioquinha com 30g de requeijão 
 light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 364 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
140g peito de frango + 80g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 419calorias
Crepioca com 2 ovos + 50g de tapioca +
30g mussarela = 348 Calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 5
 30g pasta de amendoim + 100 banana
 = 274 Calorias
1 iogurte grego zero = 60 calorias
Jantar
Lanche da tarde 
Mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
whey protein + 150g de maça e canela em
pó = 315 calorias
 omelete: 2 ovos e clara + 30g
mussarela + 40g de peito de peru =
280 calorias
@
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la
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x
Café da manhã 
140g peito de frango + 100g batata
inglesa + salada a vontade + fio de
azeite extra virgem + 25 chocolate meio
amargo = 458 calorias
Lanche da manhã 
Almoço 
Ceia
140g peito de frango + 100g arroz +
salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 385 calorias
iogurte pense zero 100g + 150g pera
= 148 calorias
 
150g frutas variadas maça/ pera/
uva/morango/ kiwi + 25g pasta
amendoim = 229 calorias
 
 Cardápio 1800 calorias - Opção 6
@rafaella.fellix
SEGUE A BAIXO
 
CARDÁPIOS DE
1900 CALORIAS
sugestões de 
Refeições com imagens ilustrativas 
Jantar
2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de
sobremesa de cacau + 100g de morango
+ 25g pasta de amendoim = 433 cal.
150g de maça = 77 calorias
@
ra
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Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
140g peito frango + 100g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = calorias 445
80g de banana + 250 ml de iogurte yopro
= 370 calorias
 
 Cardápio 1900 calorias - Opção 1
130g peito de frango + 100g arroz + salada
a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 368 calorias 
 
 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
70g frango + 30g requeijão light e
salada a vontade = 234 calorias 
Jantar
1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de
mussarela + café preto a vontade =
440 calorias
140g carne magra + 100g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 350 calorias
Mingau 40g aveia + água + 40g de
whey protein + 150g maçã =
 394 calorias
@
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Café da manhã Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 Cardápio 1900 calorias - Opção 2
100g banana + 170g iogurte
desnatado + 40g granola zero =
 313 calorias
130g peito de frango + 80g arroz + salada a
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
= 342 calorias 
120g mamão + 10g de chia = 
93 calorias
Jantar
Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de
farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta
de amendoim = 483 calorias 
120g peito de frango + 100g arroz + salada a
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem 
= 352 calorias 
150g mamão + 10 de chia = 
106 calorias 
@
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x
Café da manhã 
100g batata inglesa + 130g peito de
frango + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem + 25g de
chocolate meio amaro = 441 calorias 
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
 shake de 170g iogurte desnatado +
100g de morango = 109 calorias 
1 Maça grande 150g + 2 fatias de pão
integral + 3 ovos = 415 calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 3
Jantar
Lanche da tarde 
3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g
mamão = 383 calorias
 mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
whey chocolate + 80g banana + 30g
pasta de amendoim = 494 calorias@
ra
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el
la
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lli
x
Café da manhã 
150g peito de frango + 100g batata
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 350 calorias
Lanche da manhã 
Almoço 
Ceia
150g carne magra + 100g arroz + 80 feijão
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col.
de chá de azeite extra virgem= 425
calorias
120g de pera + iogurte pro whey =
 204 calorias
 
 Cardápio 1900 calorias - Opção 4
150g frutas variadas maça/ pera/
uva/morango/ kiwi = 77 calorias
 
Jantar
 2 fatia de pão integral + 2 ovos +
150g maça = 342 calorias@
ra
fa
el
la
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lli
x
Café da manhã 
140g carne magra + 120g de purê de
mandioquinha com 30g de requeijão 
 light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 385 calorias
Lanche da manhã 
Lanche da tarde Almoço 
Ceia
140g peito de frango + 100g arroz + 80
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 445 calorias
Crepioca com 2 ovos + 70g de tapioca +
30g mussarela = 396 Calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 5
 30g pasta de amendoim + 100 banana
 = 274 Calorias
1 iogurte grego zero = 60 calorias