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REGRA DOS 3 Os 
Fonte: Portella (2014), com adaptações 
 
Esta técnica ajuda a desenvolver resiliência e otimismo. Você pode utilizá-la sempre que 
quiser sair rapidamente de uma situação incômoda ou de uma emoção negativa. 
Os três Ps correspondem a: 
• Permanência 
• Profundidade 
• Personalização 
Para cada pessoa, há um P que é mais desafiador. Você conseguirá identificar na medida 
em que colocar a ferramenta em prática. 
Em cada P, há: princípios, que correspondem ao modelo mental do otimista, do 
resiliente; questões para você se desafiar e ver a situação de um jeito diferente; e uma 
frase nocaute, que você mesmo vai elaborar. Absorva os princípios, responda as 
perguntas e monte sua frase nocaute. É aquela frase de impacto, positiva, que te sacode 
na hora em que você precisa mudar ou sair rapidamente de um estado negativo. Vamos 
lá! 
Permanência 
• Princípio: Eventos ruins são temporários. Eventos bons permanecem. 
• Questões: 
o Isso tem que durar pra sempre? 
o Quem decide quanto tempo isso vai durar? 
• Frase nocaute: crie uma única frase curta e objetiva, em relação à permanência. 
Alguns exemplos: Tudo passa! Já passou! Tudo é passageiro! Tudo dá certo! 
Aproveite os exemplos, mas crie a sua. A frase nocaute deve ser sempre 100% positiva 
e genérica, ou seja, aplica-se a toda e qualquer situação. Você pode repetir a frase ao 
longo do dia, na medida em que queira se desenvolver nesse aspecto, e principalmente 
nos momentos desafiadores. Numa situação que gere uma emoção negativa, traga a 
frase de imediato. É um treino cerebral! 
Profundidade 
• Princípio: Eventos ruins não entram em outras áreas da vida. Eventos bons, 
generalizamos. 
Exemplo: Se não fiz bem um trabalho, penso que no próximo serei ótimo. Se meu 
trabalho foi elogiado, generalizo e penso que sou sempre ótimo(a) e 
competente. 
• Questões: 
o Isso tem que arruinar meu dia? 
o Isso precisa afetar todas as áreas da minha vida? 
 
 
o Esse evento me resume? 
 
• Frase nocaute: crie a sua. 
Exemplos: Isso não me resume. Sou mais que isso. Eu sei que posso. Esse não 
sou eu. 
Personalização 
• Princípio: Responsabilizar-me por meu papel; considerar o papel do outro; 
considerar o papel dos fatores externos. 
Observação: A equação é composta pelos três elementos, e eu assumo a parte 
que me cabe. 
• Questões: 
o Culpar os outros resolve? 
o Culpar a mim mesmo resolve? 
o Pelo que posso me responsabilizar? 
o Com quanto ou como estou contribuindo com o problema? 
• Frase nocaute: crie a sua, mas considere como você tende a considerar esse tipo 
de situação. 
Se você tende a se culpar, use a frase para se fortalecer. Exemplo: “Fiz o meu 
melhor”. 
Se você tende a culpar os outros, use a frase para respeitá-los. Exemplo: “Cada 
um faz o que lhe é possível”. 
Se você tende a atribuir responsabilidade a fatores externos, retome sua dose 
de responsabilidade. Exemplo: “Independente do que aconteça, sempre posso 
escolher.” 
 
Ao final de todo o processo, responda: 
O que você pode fazer, agora, para mudar a situação? 
 
Referência: 
PORTELLA, M. Caderno de Exercícios em Psicologia Positiva: identificando e manejando 
crenças. Vol. 1, 2ª ed., Rio de Janeiro: CPAF-RJ, 2014.