Mitos da Corrida Revelados pela Ciência

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Prefácio 
A vontade de fazer a coisa certa é o que move tudo e todos. Seja para fazer algo por 
alguém, seja para produzir alguma coisa relevante ou simplesmente para nos 
tornarmos melhores pessoas. Quando se busca algo em que se acredita, aquilo passa 
a ser tão importante que nada nem ninguém consegue nos demover da ideia. 
Correr é assim. 
Correr significa buscar algo que está dentro e que se reflete fora. A cada passada, a 
cada passo, se busca melhorar algo em si e para si. Correr reflete o que somos e o que 
buscamos alcançar. Ao alcançarmos, deixamos nossa marca onde é mais importante 
imprimir vitórias: dentro de nós mesmos! 
Nós, da Running Lab, nascemos também para correr. Correr atrás daquilo que 
acreditamos! 
Acreditamos que a corrida não é apenas um simples trocar de passos. Não se trata de 
vencer quilômetros ou de diminuir o tempo. Trata-se de atingir objetivos e deixar 
nossa marca. 
Acreditamos que correr depende de conhecer melhor cada passo dado, cada passada. 
Cada tempo de voo pode ser estudado, compreendido e melhorado. Cada movimento 
pode ser mais bem observado e, dessa forma, potencializado. 
Acreditamos que assim também pensam corredores, técnicos e aqueles que ainda 
querem se aventurar nesse mundo de alternar o apoio com a fase aérea. 
Por isso escrevemos este pequeno livro. 
Este livro é para você! 
Você corredor! 
Você que treina corredores! 
Você que busca atingir metas! 
Queremos ajudar a compreender cada gesto do correr. Queremos aprender e ensinar 
a cada quilômetro! 
E tudo o que aprendermos deve estar ao alcance de quem busca! Ao alcance de 
quem corre! 
Esperamos que este trabalho o ajude a chegar aonde almeja. A alcançar seus objetivos! 
A compreender cada momento dessa grande aventura que é a Corrida! 
Vamos correr juntos! 
Aproveite e divirta-se a cada passo! 
Equipe Running Lab 
 
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Índice [clique para acessar o capítulo] 
 
 Prefácio 
 O mito do alongamento 
 O mito da cadência de 180 
 O mito das palmilhas 
 O mito do glúteo médio 
 O mito do tênis ideal 
 O mito da pisada 
 O mito dos braços 
 O mito do impacto 
 O mito do último gás 
 O mito da flexibilidade 
 O mito dos educativos 
 O mito dos testes funcionais 
 O mito da concentração 
 O mito da corrida descalço 
 O mito do teste da pisada 
 O mito da corrida na areia 
 O mito da esteira 
 Posfácio 
 Sobre os autores 
 
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O mito do fator lesivo ····································································································· 
O mito da musculação ···································································································· 
O mito da corrida perfeita ····························································································· 
 
 
 
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“Alongar antes do treino é essencial para não se machucar” 
Quem nunca ouviu esta frase e seguiu religiosamente essas instruções com 
medo de se machucar ou sentir dor? A discussão que se prolonga há alguns 
anos encontrou o seu ponto final na academia. O consenso que você vai ler em 
seguida tem sido exposto em literatura científica especializada ao longo da 
última década. Convém, antes de mais, entendermos o principal fator causal 
das lesões na corrida e o seu mecanismo. 
Cada vez que colocamos o pé no chão é transmitida uma força (de reação) de 2 
a 4 vezes o nosso peso corporal (dependendo da velocidade). Então, se você 
pesa 70 kg a cada toque do pé no chão é imposta uma força de 
aproximadamente 200 kg. E repare, você não faz isso uma única vez. Em uma 
corrida de 10 km, considerando uma cadência de 180 passos por minuto e um 
pace médio de 6 minutos por quilómetro, você tem de lidar com esse impacto 
exatas 5400 vezes com a perna direita e 5400 vezes com a perna esquerda. É 
muita coisa!!! 
Este estresse sistemático nas estruturas do aparelho locomotor traduzem-se, 
muito frequentemente, na extrapolação do limiar fisiológico dos tecidos 
biológicos (músculos, tendão, ligamento, cartilagem, …) dando origem às 
famosas lesões de corredor: síndrome do corredor (da Banda Iliotibial), 
síndrome da dor femoropatelar, síndrome do estresse tibial medial, 
tendinopatia do tendão calcâneo, ... 
 Este impacto é apresentado ao sistema biológico pela estrutura que primeiro 
contata o chão (o pé) e é, posteriormente, transmitida às demais estruturas 
(tornozelo, joelho, quadril, coluna). É nessa transmissão da força de reação 
que se encontra o mecanismo de lesão. Entenda, que temos capacidade de 
sobra para lidar com a magnitude do impacto da corrida, mas como diz o 
 
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ditado: água mole em pedra dura tanto bate até que fura. Em outras palavras, 
a capacidade para lidar com as forças impostas pela corrida irá depender da 
forma como lidamos com ela. Ou seja, depende da técnica / postura / atitude 
empregada diante dela. Irá depender também, naturalmente, da capacidade 
dos tecidos biológicos em suportar essa imposição. 
Não nos parece razoável levantar a tese de que o alongamento (que é uma 
estratégia aguda para aumentar o nível de flexibilidade) seja capaz de interferir 
nas estruturas biológicas de forma a aumentar a sua capacidade de resposta à 
carga. 
Sabemos que se o alongamento for realizado de forma mais intensa haverá, de 
fato, uma modificação da estrutura miotendínea. Ele é capaz de tornar o 
tecido mais complacente (mais frouxo, menos rígido), ou seja, de produzir uma 
modificação antagônica ao tão desejável efeito protetor que promete. 
Se quiséssemos manter a tese do alongamento como fator protetor do corpo 
precisaríamos imaginar que ele seria capaz de modificar a técnica (a 
biomecânica) do corredor. Modificá-la para ir ao encontro de um gesto que 
permitisse a transmissão mais adequada das forças de reação do solo 
(impacto). Ora, isso é ainda menos razoável de admitir. Assim, não há nenhuma 
tese minimamente sustentável que aponte para a minimização do risco de 
lesão na corrida pelo alongamento. Naturalmente, se você alonga e gosta de 
alongar não precisa abandonar a prática. Saiba, entretanto, que não tem 
validade científica utilizá-lo como medida protetora. 
Neste momento, caro leitor, você poderá questionar se o alongamento como 
estratégia para aumentar flexibilidade não seria importante para a vida do 
corredor. Se conseguir segurar a ansiedade, logo mais terá oportunidade de ver 
esse seu questionamento respondido. 
 
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“A cadência de 180 passos deve ser almejada por todo corredor” 
O ano era 1984. Os Jogos Olímpicos em Los Angeles causavam empolgação. Jack 
Daniels, um renomado treinador de corrida resolve contar o número de passos 
dados, em média, por todos os corredores que chegaram às finais nas provas 
de fundo. Adivinhem o número que ele encontrou. Exatamente. 180. Experiente 
e competente, não tornou esse achado referência, mas os treinadores com 
menor raciocínio crítico fizeram-no posteriormente. E assim nasce, 
inadvertidamente, pelas mãos do inocente coach Daniels, provavelmente, o 
mais afamado mito da corrida. 
O leitor mais perspicaz poderá questionar se o valor de 180 passos encontrado 
não poderá guardar alguma validade. Para o desmistificar precisamos, antes de 
mais, voltar atrás e entender o que rege a cadência na corrida. São duas as 
variáveis que se ajustam à medida que aumentamos a velocidade de corrida: o 
comprimento do passo e a sua frequência (a cadência). Assim, a primeira 
evidência que desbanca este mito é apresentada: tanto o comprimento do 
passo quando a cadência são funções da velocidade. Em outras palavras, em 
velocidades menores a cadência e comprimento de passo serão menores e 
vice-versa, em velocidades maiores a cadência e comprimento de passo serão 
maiores. 
A próxima informação que precisa ter em mãos é que, para determinadavelocidade, a cadência e comprimento do passo vão depender fortemente das 
suas características antropométricas. Acompanhe-nos no seguinte, 
aparentemente estapafúrdio, exemplo: 
José do alto dos seus 152 cm desafiou Mané (que mede 202 cm) para um time 
trial (maior distância percorrida em 10 minutos, por exemplo). Vamos supor 
que empataram: ambos correram exatos 2,73 km. Você acha que a cadência do 
 
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José e do Mané foi a mesma? Certamente correram com cadências diferentes! 
A vantagem da estatura de Mané permite-lhe correr a mesma distância com 
menos passos (uma vez que seu comprimento de passo é maior), já a 
desvantagem de José terá de ser compensada pelo aumento da cadência. Ou 
seja, estruturalmente José não consegue dar passos tão largos, então terá de 
dar mais passos! 
Prezado leitor, você já entendeu então que a cadência da corrida é uma 
variável dependente da estatura (mais ainda do comprimento dos membros 
inferiores). Como poderia então haver um número referência que se 
acomodasse a todos os biotipos? Altamente improvável! 
O nosso último argumento vai ao encontro da perspectiva energética. Sabe-
se que o movimento autosselecionado (aquela velocidade em que você se sente 
bem, em um gesto que lhe é natural) tende a ser o mais econômico, 
energeticamente falando. Pois bem, com a cadência esse pressuposto não é 
diferente. O comportamento do consumo energético (consumo de O2) pela 
cadência de corrida pode ser representado graficamente por um U. Existe, 
portanto, uma cadência (completamente individual) em que o gasto energético 
é o mais baixo, está otimizado. Entretanto, cadências acima ou abaixo dessa 
ótima oferecem um maior gasto energético. 
Se já vimos que a cadência é função das características antropométricas e se 
não existem dois corredores iguais, não tem como aceitar que 180 passos por 
minuto seja uma referência universal. Os 180 ficarão adequados para alguns, 
mas para a grande maioria dos corredores só fará com que gastem mais 
energia. 
 
 
 
 
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“As palmilhas sob medida ajudarão a diminuir a chance de lesão” 
Quando iniciamos o entendimento sobre a corrida, percebemos que a atividade 
envolve a performance do movimento e a sua relação com as cargas geradas 
pelos gestos envolvidos no ato de correr. É a maneira de alcançar o melhor 
desempenho sem chegar ao ponto de lesão. Isso vai depender do corredor e 
do modo como ele treina. 
O uso de palmilhas apareceu como uma proposta para modificar uma variável 
muito importante da corrida: a forma como o pé toca o solo. O que 
tecnicamente chamamos de geometria de apoio do pé. A proposta deste 
instrumento encontra-se sustentada em dois pilares: 
 🏃 O controle de carga; 
 🏃 A melhoria do desempenho por meio da economia de corrida; 
Debruçando-nos sobre o primeiro ponto, prontamente admitimos que uma 
palmilha não poderia ser capaz de absorver energia suficiente para diminuir 
o impacto gerado no sistema de um corredor. Sabe-se que isso não acontece 
nos calçados esportivos, imagine então para uma palmilha. 
Sobre o segundo ponto, de fato, seria interessante o uso de qualquer meio 
auxiliar que fosse capaz de causar o melhor aproveitamento da energia por 
parte do corredor, fazendo com que o praticante obtivesse maior autonomia 
energética e, consequentemente, melhorasse a seu desempenho. Se possível 
ainda, que fosse capaz de diminuir a chance de lesão causada por um mau 
gerenciamento mecânico das cargas impostas pela corrida (impacto), 
especialmente depois de se instalar um quadro de fadiga. 
Acontece que, na verdade, não é bem assim que a coisa caminha! 
 
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Em uma revisão sistemática (estudo que sintetiza os resultados de outros 
trabalhos científicos) em que se tentou apontar os efeitos na economia de 
corrida em corredores usando palmilhas verificou-se que, na verdade, parecem 
apresentar uma tendência para aumentar o gasto energético do corredor. Foi 
observado, igualmente, que algumas outras órteses usadas para manter a 
integridade do arco longitudinal do pé traduzem-se também no aumento do 
consumo de energia. 
Parece que o uso da palmilha não se coaduna com quem quer economizar 
energia! 
Algumas ilações podem, por ora, ser admitidas : 
1. Não há dados científicos reportados até o momento que apoiem a ideia de 
que as palmilhas gerem algum benefício ao corredor. Pelo contrário, parece 
conduzir a um quadro energeticamente mais dispendioso. 
2. Não há dados científicos que corroborem a tese de que as palmilhas 
absorvam carga durante a locomoção. 
3. Os achados científicos sugerem que o uso de palmilhas pode predispor a um 
maior risco de desenvolver a síndrome do estresse tibial medial (a tão temida 
canelite). 
Então... 
Palmilha, usar somente em casos muito particulares (para melhorar a 
distribuição da pressão plantar no caso de um corredor com pé diabético, por 
exemplo). Caso contrário, melhor mesmo é valer-se da sua própria capacidade 
de controle e gestão das cargas mecânicas impostas pela sua corrida. 
 
 
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“O treinamento do glúteo médio é vital para controlar o valgo dinâmico” 
O deslocamento medial (na direção do meio do corpo) do joelho (o famoso 
valgo dinâmico) durante a fase de apoio da corrida parece ser indicador de 
maior risco de desenvolver duas das mais comuns lesões na corrida: a 
síndrome da dor femoropatelar e a síndrome da banda iliotibial. A hipótese 
levantada é a de que os músculos que fazem a abdução do quadril estão fracos 
permitindo a medialização do joelho. Tendo esta informação como verdade, 
é extremamente comum vermos protocolos de atividade complementar ao 
treinamento de corrida focando grande parte da sessão ao principal abdutor 
de quadril: o músculo glúteo médio. 
Inicialmente, iremos abordar o problema entendendo a função deste músculo 
durante a corrida. A atividade monofásica (uma única ativação muscular, por 
ciclo) deste músculo acontece entre os 5 e os 10% do ciclo da corrida, ou seja, 
logo após o pé contatar o chão. Então, dentre as suas principais funções estão 
a contribuição para o suporte do peso corporal e a estabilização da 
articulação do quadril. Parece então que, de fato, uma das suas principais 
funções é controlar desvios do joelho no plano frontal (como o valgo dinâmico). 
No entanto, não encontramos relação entre a força ou a atividade muscular do 
glúteo médio e o valgo dinâmico durante a corrida. 
Sabe-se que o músculo tensor da fáscia lata apresenta atividade relevante na 
fase de apoio da corrida (abduzindo o quadril) oferecendo, então, resistência 
ao valgo do joelho. De fato, parece existir uma associação entre a atividade 
deste músculo e o pico de valgo dinâmico. Então, o que melhor ajuda a explicar 
o ângulo de valgo dinâmico durante a corrida é a atividade deste músculo. 
 
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Neste momento você que nos lê poderia levantar o pertinente questionamento: 
mas, se ambos os músculos são abdutores do quadril, o trabalho que fazia para 
glúteo médio já serviria para resolver o meu problema, certo? 
De fato, até agora destacamos somente um erro de semântica (trocar o 
músculo glúteo médio pelo músculo tensor da fáscia lata), mas o problema de 
verdade (acreditem) vem depois de entender qual o principal responsável pelo 
movimento do joelho no plano frontal. Vamos lá! 
Se nos é dito que a atividade do músculo tensor da fáscia lata está 
positivamente associada ao pico de valgo de joelho isso quer dizer que quanto 
maior a ativação muscular, maior o valgo. De fato, parece que à medida que a 
medialização do joelho aumenta, aumenta também a atividade do músculo 
tensor da fáscia lata numa tentativa de prevenir a adução excessiva do 
quadril. Então, repare, a ativação dos músculos abdutores do quadril constitui 
uma estratégia compensatória a movimentos exacerbados do joelho no 
plano frontal. De fato, a magnitude deativação dos músculos abdutores do 
quadril para controlar o valgo dinâmico não é um fator importante durante a 
corrida! 
Se acompanhou o raciocínio até aqui, você prontamente já rebate a 
necessidade do treino isolado de abdutores do quadril em programa de 
fortalecimento complementar à corrida para controlar o temido valgo 
dinâmico. Reafirmando: o valgo dinâmico na corrida não pode ser explicado 
por fraqueza de abdutores do quadril! 
Mas e agora, o que fazer? 
Não poderíamos deixar você com um problema em mãos sem lhe apresentar 
uma solução. Aliás, poderíamos, mas não vamos. 
 
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Se nem a força nem a ativação muscular dos abdutores do quadril parecem de 
fato explicar a ocorrência do valgo dinâmico e se este comportamento está 
associado à maior chance de lesão, precisamos essencialmente modificar o 
padrão do gesto motor. Precisamos também de uma estratégia eficiente para 
migrar de um antigo para um novo padrão motor. E a melhor estratégia para 
levar a cabo essa incumbência é o retreinamento de corrida. Trata-se de uma 
abordagem extremamente eficaz para modificar um gesto que consiste na 
utilização de uma série de técnicas para solicitar um ajuste postural enquanto 
fornece informações em tempo real do seu movimento. 
O biofeedback é, portanto, um dos instrumentos do retreinamento de corrida. 
Um exemplo claro do retreinamento de corrida utilizando um biofeedback 
visual é colocar o corredor em uma esteira de frente para o espelho e solicitar-
lhe que preste atenção à medialização do seu joelho, controlando-a. Trata-se, 
simplesmente, da estratégia mais eficiente para modificar um gesto motor, 
inclusive para automatizá-lo. 
Permita-nos fazer aqui um parênteses para terminar a discussão. Estes dados 
querem dizer que você deve parar de fazer exercícios de fortalecimento de 
glúteo médio? De modo algum! Simplesmente alertam para o fato de que se 
essa for a sua única estratégia de controle do valgo dinâmico, ela está 
inevitavelmente fadada ao fracasso! 
 
 
 
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“O tênis ideal reduzirá o impacto e aumentará o desempenho” 
Qual é o melhor calçado para a corrida? Qual é o melhor tipo de tênis para 
aumentar a performance e evitar a ocorrência de lesões? Se pudermos dar 
conta dessas duas expectativas, estaremos diante do tênis ideal. Uma vez que 
muito se fala a respeito, as respostas são variadas e podem gerar confusão e 
dúvida; e quando há oportunidade para debater o assunto, mais controvérsia 
surge. 
As pesquisas científicas sobre a temática nas últimas décadas remetem, 
essencialmente, a essas duas preocupações fundamentais: 
 🏃 melhorar a performance 
 🏃 prevenir a ocorrência de lesões. 
Encontramos hoje, no mercado bilionário dos tênis de corrida, modelos para 
praticamente todas as necessidades, gostos e feitios: desde o tênis tradicional 
ao minimalista, o maximalista, o Zero Drop,... Há ainda um conhecido como 
Motion Control Shoes, um tênis que promete controlar ou corrigir a pisada 
pronada. 
Tentaremos agora acender uma luz a fim de aumentar a sua capacidade crítica 
sobre a temática para que, em última instância, você seja capaz de tomar uma 
decisão esclarecida sobre o assunto. 
Antes de entrarmos na discussão sobre o efeito dos diferentes tipos de calçado 
esportivo na corrida precisamos esclarecer o que, de fato, eles não fazem (por 
mais que você seja constantemente inundado de sugestões contrárias). A 
capacidade de absorção de impacto dos tênis de corrida (na verdade, a 
capacidade para desacelerar a força de reação) não é aquilo tudo que 
gostaríamos. Por mais vanguardistas que sejam, os tênis de corrida estão longe 
 
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de ser a solução para o “problema” do impacto na corrida. A magnitude do 
impacto que você ainda terá de lidar com o melhor tênis do mundo é 
consideravelmente alta e, se mal gerida, precursora de lesão. Repare na 
mudança de paradigma quando este fato está incrustrado no espírito do 
corredor. Dar-se-á a transferência da responsabilidade da gestão do impacto 
do tênis para o sistema que de fato tem participação fulcral nessa empreitada: 
o sistema muscular! 
Se nada mais aproveitar deste capítulo, agarre-se a este último parágrafo com 
unhas e dentes. O seu sumo é o que deverá levar para a sua prática! Neste 
momento, discutiremos os efeitos dos calçados mais afamados na comunidade 
da corrida. 
O tênis minimalista surgiu para preencher uma lacuna deixada pelos adeptos 
da corrida descalça quando, evidenciando os seus benefícios, não conseguiam 
ignorar os danos na superfície plantar (bolhas, cortes, assaduras, ...). E uma vez 
que se trata de um material de interface solo/pé mínimo o seu peso é, 
naturalmente, baixo. Surgiu, então, o pressuposto de que o tênis minimalista 
poderia aumentar a economia de corrida e, consequentemente, o 
desempenho do corredor. Outro argumento a favor deste tipo de tênis sustenta 
que ele seria capaz de respeitar o padrão mais natural de movimento do pé 
por ter menor quantidade de material, o que foi confirmado ao encontrarem-
se estudos que mostravam haver diminuição do impacto ao correr com estes 
calcados. 
Mas dará para afirmar que a “corrida natural” (a corrida que permite o 
movimento natural do pé) diminui o risco de lesão? Essa é uma extrapolação 
que não podemos fazer. O que sabemos é que o padrão de movimento fazendo 
uso do calçado minimalista não se altera no longo prazo. Ah... E os índices de 
lesão não se modificam substancialmente. 
 
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Na contramão destes minimalistas, os tênis maximalistas ganham destaque. 
Estes manipulam outros fatores como o formato do tênis para o pé e o drop 
(diferença de altura entre a parte anterior e posterior do tênis) para tentar 
diminuir a chance de lesão. E esta estratégia tornou-se o exemplo clássico do 
tiro que saiu pela culatra. Este calçado, além de não diminuir a chance de lesão 
aumenta o impacto a que o corredor está sujeito. De fato, verificou-se que 
usando estes tênis os corredores deixam o membro inferior mais rígido 
(provavelmente achando que o calçado vai salvá-los) e acabam potencializando 
o seu risco. 
Boas notícias parecem vir dos tênis de controle de pisada, pelo menos para 
corredores que apresentam pronação exagerada do tornozelo. Estes veem 
seus índices de lesão diminuídos ao utilizarem calçados destinados ao 
controle de pisada. Já corredores que apresentam o tornozelo neutro ou 
supinado não parecem gozar dos mesmos benefícios. 
Conforme o explanado, podemos sumarizar o que já sabemos para que 
tenhamos alguns parâmetros na indicação do “tênis ideal”: 
 🏃 Os tênis minimalistas, por serem mais leves poderiam ser utilizados 
para aumentar a economia de corrida. Parecem também aumentar a cadência 
e permitir a diminuição da força de reação vertical. Boa proposta! Mas ainda é 
cedo para afirmar se podem diminuir o risco de lesão. 
 🏃 Os calçados maximalistas, ou aqueles com modificações do drop não 
se mostram capazes de modificar performance, padrão de movimento ou a 
chance de lesão. 
 🏃 Os calçados com a proposta de controlar a pisada, parecem ser 
apropriados para aqueles corredores que apresentam maior pronação. Então, 
antes de mais é necessário categorizar o corredor por meio da análise 
 
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biomecânica em relação a este padrão de movimento e acompanhar se, de fato, 
haverá menos episódios de lesão. 
Como já falámos, a orientação dada ao corredor é um outro ponto que deveria 
ser colocado em destaque: 
 🏃 Educar o corredor para as boas práticas acerca do volume de 
treinamento, bem como indica-lo para uma estratégia de retreinamento de 
corrida dirigido. 
 🏃 Caso o corredor opte por trocar o seu tipo de tênis, fazê-lo de maneira 
gradativa parece ser a forma ideal para gerar a melhor adaptação. 
 🏃 O parâmetro mais importante na escolha do tênis parece ser o 
conforto. A sensação de conforto é crucial para que ocorredor possa 
estabelecer uma boa relação entre performance e qualidade de movimento. 
Com base nestas diretrizes, fica viabilizado o meio para encontrar a solução 
mais adequada para cada caso. E, uma vez mais, alertamos para a necessidade 
de reduzir à sua real dimensão a importância deste fator no controle de 
sobrecarga mecânica e otimização do rendimento esportivo. 
Aí está a receita do tênis ideal. 
Boa sorte! 
 
 
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“Entrar com o antepé no chão previne lesão” 
A busca da técnica ideal para correr pode ter vários motivos, mas se os 
espremermos dois despontam. A primeira razão para se buscar o movimento 
correto é a diminuição do risco para a ocorrência de lesões. A segunda é a 
melhoria do desempenho. Mais tarde falaremos sobre a técnica da corrida 
ideal e quais os mitos relacionados às crenças que envolvem esse assunto. 
No que diz respeito à técnica de movimento, muito se ouve falar sobre 
modificações a induzir à corrida para atender esses dois objetivos. Instruções 
como flexionar mais o quadril, correr mais ereto, olhar para o horizonte, elevar 
mais o joelho, aumentar a frequência de passos; entre outras sugestões, são 
muito frequentes no universo do corredor. Quando se fala sobre a técnica da 
pisada, a preocupação é que o pé toque o chão na posição “ideal”, para que 
controle adequadamente as forças de reação da corrida. 
Ao observar o contato inicial com o solo, o olhar mais atento vai buscar 
responder à seguinte pergunta: qual porção do pé está tocando o solo 
primeiro? Em geral, observa-se que o calcanhar é a estrutura que primeiro 
contata o chão. Esta estrutura do corpo está anatomicamente preparada 
para o primeiro impacto, uma vez que é dotada de um coxim de gordura sob a 
pele, permitindo uma maior área de contato e, assim, diminuindo a pressão 
local. É esta característica que permite a primeira (se bem que baixa) absorção 
mecânica da carga. 
Muito se tem escrito sobre o primeiro pico de impacto, que ocorre 
exatamente neste momento, e que parece estar relacionado com o aumento 
da sobrecarga no joelho e quadril e, por isso, seria precursor de lesão nestas 
estruturas. A esperança é que existam ajustes técnicos que permitam modificar 
 
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o mecanismo de controle de choque nesta fase da corrida, aumentando a 
habilidade de gestão do impacto. 
Uma das principais propostas para melhorar a absorção de carga é realizar o 
contato inicial com o antepé, ou seja, fazer com que o toque do pé no solo 
aconteça com a porção anterior. De fato, esta estratégia mostrou-se bastante 
eficaz para diminuir a magnitude desse primeiro pico de impacto gerada no 
contato com o solo: 
 
A alegria dura até nos lembrarmos da dedução de Lavoisier e a aplicarmos ao 
nosso problema. Ou seja, a energia (impacto) que outrora nos assombrava não 
desaparece. Ora se modifica, ora se transforma em outra forma de energia ora 
se redistribui. E é um corolário deste princípio que acontece quando se modifica 
a estratégia de contato inicial do calcanhar para o antepé. 
Tecnicamente, o que acontece é que no contato inicial realizado com o antepé 
o mecanismo de flexão plantar possibilitado pela ação dos músculos da 
panturrilha (tríceps sural) precisa frenar a descida do calcanhar. Nesta tarefa 
de controle da oscilação do peso corporal há uma intensa atividade excêntrica 
 
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por parte dessa musculatura para que logo em seguida ela seja novamente 
recrutada (concentricamente), na fase propulsiva do ciclo de corrida. 
Isso faz com que a articulação do calcanhar funcione para amortecer o impacto, 
diminuindo a carga para o joelho e para o quadril. Contudo, isso aumenta a 
demanda muscular para o tornozelo e estruturas musculares subjacentes 
(panturrilha), aumentando a chance de lesão de tecidos moles que rodeiam 
esta articulação (ligamento, tendão e músculo). E como não há má notícia que 
venha sozinha, verificou-se que esta maior demanda da musculatura da perna 
aumenta de forma expressiva o custo energético do movimento. Então, aquela 
estratégia que parecia funcionar para reduzir o primeiro pico de força possui 
mais um ônus: o aumento do gasto de energia durante a corrida. 
O aumento do gasto energético, quando encontra um corredor menos 
preparado, poderá conduzir à diminuição do rendimento e até mesmo ao 
surgimento de lesões musculares ou articulares do tornozelo. Portanto, é 
preciso ajustar as estratégias de acordo com a característica do corredor, 
conhecendo sempre as consequências de cada mudança proposta. Em outras 
palavras, cabe-nos reconhecer a relação custo/benefício de qualquer 
alteração sugerida para que de forma assertiva possamos dar o tiro certo. 
Sem avaliar bem o movimento e suas repercussões, a decisão pode ficar 
arbitrária e ir no sentido contrário, prejudicando o corredor e seus resultados. 
Avaliar bem é o segundo passo. O primeiro passo é saber como avaliar e usar 
a ferramenta ideal para isso. Só assim a mudança de estratégias de movimento 
pode ser bem escolhida. 
É como dizem: avalie bem! O resto vem! 
 
 
 
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“Atente para que os braços não cruzem o centro do corpo” 
Esta deve ser a instrução mais recorrente em qualquer assessoria esportiva 
focada em corrida. Não há um treino sequer que não a ouçamos. E as 
justificativas da insistência na correção passam, invariavelmente, ou pelo medo 
de um gasto energético adicional associado ao movimento espúrio ou pelo 
medo de uma repercussão lesiva. E, repare, este é daqueles mitos que, à 
primeira vista, não parece sequer infundado. 
A função primária dos braços na corrida é contrabalançar o momento 
angular (a força rotacional) gerado pelo balanço das pernas, tendo uma 
contribuição baixa (menos de 1%) na aceleração do centro de massa. O que 
acontecerá se limitarmos a sua movimentação? Uma das primeiras evidências 
científicas que utilizaremos para discutir este mito avaliou o dispêndio 
energético associado à restrição do movimento dos braços durante a corrida. 
Então, o gasto energético de uma corrida sem restrições foi comparado com o 
gasto energético de uma corrida com as mãos presas atrás das costas (condição 
COSTAS), com as mãos presas junto ao peito (PEITO) e com as mãos presas na 
nuca (CABEÇA). 
 
 
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Verificou-se que há, de fato, um maior custo energético assim que restringimos 
a movimentação dos braços. A demanda metabólica ficou maior em 3, 9 e 13% 
nas condições COSTAS, PEITO e CABEÇA, respectivamente. 
Agora, você não corre com os braços em uma posição restrita, não é mesmo? 
Se algum dia, por brincadeira, resolver fazê-lo já sabe que vai correr gastando 
mais energia. 
Em um outro trabalho pretendeu-se avaliar o consumo energético da corrida 
realizada com os cotovelos estendidos. Verificou-se não haver diferenças 
entre essa condição e uma corrida realizada com os cotovelos flexionados, 
sugerindo tratar-se de uma alteração muito sutil para gerar modificação do 
padrão energético. 
Em um terceiro trabalho, restringiu-se a movimentação de um braço apenas. A 
restrição modificou algumas características cinemáticas como o aumento da 
cadência e movimentação do joelho no plano frontal, sugerindo maior 
sobrecarga nessa articulação. 
Então, repare, para induzir mudanças mecânicas e/ou fisiológicas a partir de 
uma movimentação “incorreta” dos braços você precisaria assumir uma 
postura muito, mas muito esdrúxula! Uma postura que, na prática, não se 
encontra. Dessa forma, podemos, com razoável segurança, afirmar que os 
movimentos assimétricos, medialmente orientados não têm expressividade 
no cômputo geral da sua corrida. 
Certamente você terá outras preocupações mais eminentes a resolver! 
 
 
 
 
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“O impacto da corrida faz mal para o organismo e predispõe a lesões” 
Aqui está uma afirmação proferida, normalmente, por quemnão corre. Correr 
faz mal à saúde! Prejudica a saúde dos ossos e das articulações. Correr faz 
mal pois gera muito impacto! 
A ciência nos diz que a habilidade da corrida surgiu nos mamíferos há cerca de 
2 milhões de anos e que isso possibilitou a exploração de novos habitats, além 
da busca eficiente por alimento. Afirma ainda que, a capacidade de correr 
longas distâncias em diferentes condições climáticas era excepcional pois os 
mamíferos precisaram vencer importantes desafios tais como a alta demanda 
energética imposta por esses deslocamentos e a constante necessidade de 
controlar a sua temperatura corporal. Desta forma, o ser humano parece ter 
sido projetado para correr. Esta afirmação parece se apoiar sobre a 
capacidade cíclica do Homem absorver e restituir energia em seu sistema 
locomotor, mantendo o controle do seu centro de gravidade, possibilitado pela 
especialização do seu sistema nervoso, o grande maestro da coordenação dos 
movimentos. É, a ideia de que não fomos feitos para correr, não obtém, pelo 
menos no campo da antropologia, substratos para se apoiar. 
Se olharmos para os materiais de que somos feitos, mais conclusões podem 
ser tiradas. Os estudos em biomecânica do tecido ósseo afirmam que o osso 
precisa de cargas compressivas para manter a sua integridade e sua saúde. É 
possível dizer ainda que os ossos longos do corpo foram projetados para 
receberem impacto ao longo de sua estrutura. Isto porque ao receberem cargas 
em outras direções não apresentam a mesma resistência quando comparada 
àquela observada na situação de sustentar o peso corporal (se o leitor procura 
estender o conhecimento sobre esta característica, deverá pesquisar sobre a 
propriedade anisotrópica do tecido ósseo). 
 
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Os ligamentos, estruturas que promovem a estabilidade passiva das 
articulações, se tornam frágeis quando não são sistematicamente solicitados, 
perdendo a sua organização e capacidade de resistência para as cargas de 
tração. Outrossim, se tornam mais fortes, aumentando a sua área de secção 
transversa quando são submetidos a cargas de tração sistemáticas. 
Nossos músculos representam nossas melhores chances de atenuar as cargas 
aplicadas sobre o sistema locomotor (sim, falamos do impacto). São 
imponentes na missão de acelerar o sistema ósseo, resultando em gestos que 
constroem nosso repertório de domínio sobre as mais variadas funções. Agora, 
repare! Todos os benefícios que oferecem se dissipam na ausência de estímulo. 
No nosso caso particular, a função do sistema muscular no controle do impacto 
gerado na corrida pode ser seriamente comprometida em caso de desuso 
ou destreino. E uma das vias de manutenção da integridade deste sistema pode 
muito bem ser a própria corrida. 
É certo então, que nosso sistema de locomoção (ossos, ligamentos, músculos, 
cartilagem) foi feito para o movimento. Sem ele, assistimos à rápida 
deterioração do sistema locomotor, perdendo suas propriedades biológicas e 
consequentemente rompendo a barreira da doença, expondo o corpo às 
mazelas dos mais variados matizes. 
Correr faz parte de um rico repertório de movimento que construímos ao longo 
dos lentos passos evolutivos percorridos pela espécie humana. Assim como o 
advento do polegar, tido como um dos mais nobres instrumentos, o ato de 
correr possibilitou-nos conquistas, exploração e nos forçou a criar estratégias 
fisiológicas para suportar os estresses impostos pela crescente demanda 
fisiológica que o movimento nos exige. 
 
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Correr nos coloca na rota da saúde e nos torna prontos a responder com 
eficiência a inúmeras solicitações ambientais. Correr, ao contrário do que foi 
colocado no início deste texto, representa acima de tudo saúde para os tecidos 
e preparo para diferentes situações. 
A questão reside sobre como correr e como se preparar para correr. 
Correr preparado é sinônimo de prudência. 
Prudência anatômica. 
Prudência fisiológica. 
Prudência biomecânica. 
 
 
 
 
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“Chegar ao final do treino inteiro é para os fracos” 
Bom, este não é um mito declarado mas levante a mão quem nunca, no 
finalzinho do treino, tendo ainda “gás” em sua reserva resolveu apertar o pace 
e “dar tudo o que tinha” fugindo ao que havia sido planejado... Não parece, à 
primeira vista, uma estratégia tão equivocada assim. Afinal, se ainda restam 
forças por que não usá-las? 
A argumentação que sustenta tratar-se de uma estratégia falha segue dois 
cursos: a do princípio da adaptação e o da alteração do comportamento 
motor em estado de fadiga. Acompanhe o raciocínio. 
Os estímulos que impomos ao nosso organismo com a corrida (impacto 
mecânico sobre o aparelho locomotor, sobrecarga cardiopulmonar, ...) geram 
uma adaptação em boa parte dos sistemas do corpo humano (esquelético, 
muscular, cardiovascular, respiratório). Em linhas gerais, este processo de 
adaptação permite que evoluamos de um patamar inferior para um superior; 
de uma condição física inferior para uma superior. Porém, o seu mecanismo 
pressupõe duas inexoráveis etapas: 
Estímulo – Esta é a etapa de que mais falamos, a de que mais ouvimos falar, a 
que toca nosso sensível coração e aquela que parece ser a mais relevante de 
todo o processo de adaptação (mesmo não o sendo). É aqui que falamos no 
volume de treinamento, na planilha, nos objetivos esportivos, nas provas, no 
treino, nos exercícios, … 
Recuperação – Esta vital etapa do processo de adaptação tem como principal 
função permitir que o estímulo gerado na etapa anterior se converta em ganho 
real. É caracterizada, em essência, pela diminuição do desempenho esportivo 
provocado pelas perdas funcionais induzidas no estímulo. Então, antes de uma 
adaptação positiva ao estímulo experienciamos uma diminuição de função. 
 
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A magnitude dessa perda é função direta da intensidade do estímulo fornecido. 
Em outras palavras, quanto maior a intensidade do estímulo maior as perdas 
(momentâneas) subsequentes. A recuperação do estímulo, que depende de 
vários fatores modificáveis (descanso, sono, alimentação, …) depende, 
igualmente, do dano provocado aos tecidos biológicos na etapa do estímulo 
(dano muscular, articular, ósseo, ligamentar, …). A magnitude deste dano, por 
sua vez, depende da condição prévia destes tecidos. Ou seja, se no processo de 
adaptação à corrida você deliberadamente ultrapassa as etapas previamente 
delineadas pelo seu treinador, você pode estar induzindo uma sobrecarga 
tecidual incompatível com as características biomecânicas e fisiológicas do seu 
corpo. 
Esse comportamento pode acarretar uma eventual extrapolação do limite da 
integridade desses tecidos biológicos (você pode se machucar) e/ou num 
descompasso entre a expectativa de carga pelo seu treinador e a que, de fato, 
você cumpriu tornando o processo de monitoramento do seu treino de corrida 
impreciso e ineficiente. 
O nosso próximo argumento encontra-se fundamentado nas alterações de 
controle motor induzidas pela fadiga. Repare que quando falamos de fadiga 
não estamos a nos referir àquele momento em que o “muro” não nos deixa 
mais locomover como antes. Estamos falando de um processo que até pode 
culminar na necessidade de suspensão da atividade, mas que tem o seu início 
bem antes. Isso quer dizer que antes de você sentir um cansaço extremo, 
extenuante, limitante; você já iniciou o processo de fadiga e a sua capacidade 
de gerenciar as cargas mecânicas (impacto) impostas pela sua corrida está 
alterada. 
Começa por haver uma diminuição da velocidade de condução nervosa que 
tem como consequência a diminuição da capacidade de resposta do seu 
 
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sistema muscular. Sabendo que o seu sistema muscular é o principal 
mecanismo de absorção de impacto da corrida, a perda da sua capacidade 
pode ser traduzida no aumento do impacto a que você está sujeito. De fato, são 
várias as evidênciascientíficas que apontam para as consequências danosas da 
corrida em fadiga, mesmo em estágios iniciais do processo. 
Então, quando você decide correr aquele quilômetro extra, decide correr 
aqueles 10 minutos adicionais, saiba que provavelmente irá fazê-lo expondo o 
seu corpo a uma sobrecarga maior do que aquela até aquele momento. 
Se mesmo assim ainda não estiver convencido de seguir religiosamente o 
planejado por quem entende do assunto (o seu treinador), ouvimos dizer que 
deixar queimando uma vela do tamanho da sua estatura resolve todos os males 
(mentira!). 
 
 
 
 
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“Ser bastante flexível é condição essencial para correr melhor” 
A flexibilidade é a capacidade que tecidos biológicos apresentam (tecidos moles 
como ligamentos, tendões e músculos, bem como estruturas rígidas, como 
articulações) que permite, sem gerar lesão, movimento articular (em uma ou 
mais articulações). Assim, quando dizemos que o corredor precisa ser flexível, 
queremos na verdade dizer que o corredor precisa ter alta flexibilidade, ou seja, 
precisa conseguir gerar movimentos articulares amplos, sem se machucar. 
Parte dessa afirmação é, obviamente, verdadeira. Se o corredor possuir uma 
flexibilidade que limite qualquer gesto funcional durante a sua corrida, 
naturalmente, nesse caso, a flexibilidade terá um papel modulador do 
desempenho. A ideia que pode ser colocada em xeque é a relação linear entre 
flexibilidade e desempenho. Isto é, quando eu insisto que o corredor tem de 
ser flexível (e quanto mais melhor) sob pena de não correr tão bem. 
Para conseguir chegar ao cerne da questão, existem alguns conceitos que 
precisaremos introduzir (muito rapidamente, prometemos). Nós utilizamos o 
sistema miotendíneo (sistema 
muscular e tendão) para gerar 
movimento – andar, correr, saltar. 
Todo mundo sabe que quando o 
fazemos gastamos energia, ou seja, 
há um custo metabólico associado ao 
gesto. Sabemos também que esse 
custo está relacionado com a 
manutenção do esforço da tarefa. 
Assim, o custo vai sendo maior à 
medida que nos aproximamos dos últimos quilómetros de uma maratona, por 
exemplo. 
 
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E como conseguiremos reduzir esse custo? Em outras palavras, como 
conseguiremos ser mais econômicos durante a corrida? Felizmente o corpo 
humano tem à sua disposição algumas ferramentas que permitem controlar 
esse custo. Uma delas, que é constantemente utilizada é a do acúmulo e 
restituição de energia elástica, possibilitada principalmente pelos tendões. 
O tendão do seu músculo tem a capacidade de se alongar (acumulando energia 
elástica) assim que colocamos o pé no chão e de se contrair (restituindo essa 
energia) quando iniciamos a fase propulsiva do ciclo de corrida. Agora, a 
competência com que o tendão acumula e restitui essa energia elástica vai 
depender das suas características. Características como a rigidez. Assim, a 
rigidez do tendão é proporcional à sua capacidade de restituição de energia 
elástica. Ou seja, precisamos que o tendão seja rígido para que ele cumpra a 
sua função de forma adequada. 
Adivinhe como ficam as características do tendão quando ele é 
sistematicamente alongado, como acontece em um treinamento 
especificamente voltado para melhorar flexibilidade? Exatamente, a sua rigidez 
diminui. Isto é, você diminui a capacidade de acumular e restituir energia 
elástica e, consequentemente, diminui a chance de tornar a sua corrida mais 
econômica. 
Isso quer dizer que o estímulo visando a melhoria da flexibilidade deve ser 
eliminado da nossa rotina? Obviamente que não, mas ele deve ser adequado à 
sua e só à sua condição. Ou seja, se você é um contorcionista, treine 
flexibilidade de acordo com a sua atividade principal. Se você é corredor, deverá 
treinar flexibilidade de forma específica (na corrida, de preferência) e não o 
deverá fazer tentando ser um contorcionista, sob pena de ver o desempenho 
na sua corrida diminuir! 
 
 
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“Os educativos são instrumentos para aumentar o desempenho” 
Esta discussão parece contrariar diretamente aquele treinador que, 
invariavelmente, inicia os seus treinos com exercícios educativos e prega a sua 
necessidade absoluta como valioso recurso para melhorar o pace dos seus 
atletas. 
A grande verdade é que temos muito poucas evidências sobre a problemática, 
mas as que existem apontam para um efeito deletério do desempenho após 
um período de treinamento de exercícios educativos de corrida. Mais 
especificamente, as evidências apontam para um aumento do deslocamento 
vertical do centro de massa do corredor depois de um período de 
treinamento de corrida com educativos. 
Embora não se tenham ainda debruçado para tentar entender os mecanismos 
pelos quais esta parece ser uma estratégia falha, é razoável sugerir que a 
estrutura do gesto dos educativos e a estrutura da corrida são, em sua essência, 
diferentes. Passamos a explicar: a maioria dos educativos de corrida (Skipping 
alto e baixo, Anfersen, Kick Out, Houpserlauf, …) apresentam uma direção 
primária (para onde você de desloca, majoritariamente) vertical! Já quando 
olhamos para a corrida vemos claramente uma direção primária horizontal 
(nós nos movemo para a frente ao invés de para cima). As características do 
gesto a aprimorar e do instrumento utilizado são, em essência, diferentes. 
Agora, e se a alegação for de que os educativos são uma estratégia para treinar 
coordenação e de que a corrida, que pode ser vista como uma orquestrada 
ação multiarticular, pode-se beneficiar de uma melhor coordenação? Parece-
nos plausível, mas ainda precisará passar por um crivo mais acirrado do que a 
nossa singela plausibilidade. Por ora, trata-se de uma falácia a afirmação de que 
os educativos de corrida têm efeito na melhoria do desempenho! 
 
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“Os testes funcionais permitem identificar a priori a chance de lesão” 
Observar a postura sempre foi um ponto de partida interessante quando se 
busca perscrutar os mecanismos do movimento. Talvez a observação do corpo 
humano “parado” tenha sido a mais popular forma de avaliação através dos 
anos para nos conduzir à descoberta do que se esconde por trás dos sinais e 
sintomas contados pelo corpo. 
Inúmeras conclusões ainda são sustentadas baseadas nos “achados estáticos”. 
O estudo da posturologia ou da podoposturologia é um campo fértil e muitos 
trabalhos procuram estabelecer relações e correlações entre características 
posturais e o movimento em si. 
Não se trata aqui de desvincular a credibilidade dos estudos da estática uma 
vez que são legítimos e extremamente úteis para o entendimento de vários 
fenômenos, tais como as estratégias de equilíbrio e os ajustes posturais diante 
de inúmeras situações. Mas é preciso sempre se fazer a seguinte pergunta: 
Será que o que observamos na estática se transfere para a dinâmica? Uma 
pergunta complementar ainda é possível: Para a tarefa que estou avaliando, o 
que observo na estática pode ser extrapolado para a dinâmica? 
Uma das principais variáveis de uma avaliação estática do corredor é a 
qualidade do arco longitudinal do seu pé. Trata-se de uma estrutura 
anatômica destinada à sustentação de carga, contribuindo igualmente para a 
sua atenuação em situação dinâmica. No entanto, parece que a extrapolação 
do resultado de uma avaliação estática desta estrutura não explica o seu 
comportamento dinâmico. A qualidade do arco longitudinal do pé parece ter 
uma baixa relação com as características dinâmicas da corrida tais como a 
cinemática do antepé, as características de rigidez do sistema durante a 
 
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aterrissagem, a quantidade de impacto recebido ou as características de 
movimento do tornozelo durante o ato de correr. 
Olhar para o pé estaticamente é importante para avaliarmos a qualidade das 
estruturas, entender como a postura estáticase organiza para gerenciar o peso 
corporal ou até mesmo para estudar os efeitos que a postura do pé poderá 
causar no equilíbrio dos membros inferiores. Isso tudo é sem dúvida 
fundamental e pode indicar estratégias para a intervenção por meio de terapia 
e treinamento. Mas o comportamento postural do pé parece ser específico 
para a condição estática e não para situações dinâmicas. O que estamos 
querendo dizer é que quando o movimento está em jogo, o comportamento do 
arco do pé é bem diferente daquele que observamos quando o indivíduo não 
está correndo ou se movimentando. Assim, para descobrir como as estruturas 
do pé funcionam durante o movimento, a metodologia de avaliação precisa ser 
específica e, portanto, necessita apresentar uma natureza dinâmica. 
Um outro teste bastante comum utilizado para avaliar corredores é o chamado 
single leg squat ou hip drop test. Solicita-se que o corredor realize um 
agachamento unipodal ou desça um degrau em apoio unipodal. O teste é 
considerado positivo quando aparece uma medialização do joelho, o chamado 
valgo dinâmico. A ideia aqui é descobrir se o corredor tem controle muscular 
para evitar o valgismo dinâmico, suposto mecanismo da síndrome 
femoropatelar. Repare, trata-se de um teste dinâmico, mas realizado em 
ambiente controlado e fora do gesto “normal” de corrida. Uma vez mais se 
verificou que os resultados deste teste inespecífico não são corroborados pelo 
movimento dinâmico da corrida. Isto porque, corredores que não têm desvios 
mediais do joelho, podem testar positivo, levando o examinador a achar o que 
está procurando para confirmar suas crenças. Isto se chama viés do 
observador. É muito comum quando se quer confirmar algo em que se 
 
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acredita, apoiando-se em algum fundamento que não tem poder para isso 
(como o caso deste teste dinâmico). Mais uma vez, olhar o movimento 
realizado durante a corrida faz mais sentido do que avaliar o movimento por 
meio de uma representação desse mesmo movimento. 
Como sabemos, as avaliações dinâmicas podem ser realizadas com o auxílio de 
equipamentos próprios para essa forma de investigação: câmeras são muito 
bem-vindas nessa modalidade de pesquisa que, sem dúvida é a ideal para 
descrever e analisar o movimento do pé e tornozelo em meio a uma atividade 
dinâmica como a marcha e a corrida. É preciso, no entanto, dominar a técnica 
de avaliação biomecânica para, a partir dela, retirar as conclusões que tanto 
buscamos na direção de entender o fenômeno do movimento e, 
posteriormente, propor a intervenção mais adequada. 
Dominar essas técnicas, não é empreitada complexa. Ao contrário do que 
muitos pensam, habilitar-se a realizar uma avaliação biomecânica requer 
apenas orientação correta e a obtenção de algumas habilidades que, somadas 
à expertise já encontradas no treinador e reabilitador, proporcionarão a 
compreensão dos fenômenos do movimento, ajustando as práticas de 
intervenção ao problema para o qual desejamos gerar soluções. 
Para fenômenos estáticos, uma avaliação estática! 
Para fenômenos dinâmicos, uma avaliação dinâmica! 
Sejamos avaliadores educados para medir o que, de fato, precisamos entender! 
 
 
 
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“Concentre-se na respiração; na técnica; na sua corrida; ...” 
Estas são algumas das instruções dadas frequentemente e que têm as 
melhores das intenções: tornar o corredor mais consciente do seu gesto motor 
pois assim, se necessário, conseguirá adequá-lo e evitar uma sobrecarga. 
Parece, a priori, uma instrução inocente que não tem como dar errado, certo? 
Errado (desculpando o trocadilho de palavras)! 
Antes de mais, precisamos distinguir os dois tipos de foco para onde podemos 
dirigir a nossa atenção: o foco atencional interno, que é quando a gente se 
concentra na execução da tarefa (concentra-se na respiração, na técnica, …); e 
o foco atencional externo (quando o foco é na consequência da tarefa – 
quando corremos em frente a um espelho para ter acesso ao nosso 
comportamento motor ou quando vemos um vídeo, online, do nosso 
movimento, ...). 
É consenso, na literatura especializada, que quando, deliberadamente, 
dedicamos a nossa atenção a aspectos de execução da tarefa, como respiração 
ou técnica, o gasto energético para realizá-la aumenta! Ou seja, quando 
pensamos e tentamos ajustar em tempo real a respiração ou quando tentamos 
modificar um movimento da nossa corrida (aumentar a cadência, diminuir 
movimentos laterais do joelho, por exemplo) vamos nos cansar mais cedo. E, 
sendo assim, aquelas inocentes instruções vestidas de boas intenções se 
tornam uma pedra no sapato (no tênis, neste caso). 
Foi visto que corredores com foco externo, quando comparados com 
corredores com foco interno, aumentaram o deslocamento vertical do seu 
centro de massa, ou seja, uma corrida mais dispendiosa energeticamente e, 
por isso, menos eficiente. Corredores que mantêm o seu foco na respiração, 
por exemplo, diminuem a sua taxa respiratória, aumentam o volume 
 
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respiratório (o tanto de ar que entra e sai dos pulmões em um ciclo respiratório) 
e aumentam o número de passos por ciclo respiratório. E este parece ser um 
padrão respiratório ineficiente que resulta em um aumento do consumo de 
oxigênio e, portanto, em uma menor economia de corrida. 
Parece, então, que quando focamos a nossa atenção em algum parâmetro 
objetivo da corrida promovemos uma disrupção da automação do gesto de 
corrida. Isso faz com que a gente tenda a migrar para um padrão de movimento 
longe do preferido, do autosselecionado e isso, sabidamente, é sinônimo de 
migrar para um quadro menos eficiente. 
 Agora, se a ideia é modificar um determinado movimento da corrida, se é 
proceder a algum ajuste técnico; então questões de economia de movimento 
não deverão ser uma preocupação aguda. E, nesse caso, o foco interno é 
melhor do que o externo para levar a cabo o objetivo. 
Como vê, prezado leitor, a falácia não está no uso do instrumento, surge 
quando o prescrevemos sem conhecer previamente os seus efeitos e/ou o 
fazemos sem propósito definido! 
 
 
 
 
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“A corrida descalço permite diminuir o impacto e a chance de lesão” 
Desde que Abebe Bikila ganhou a maratona nas olimpíadas de Roma em 1960 
correndo descalço, a discussão sobre correr com os pés sem qualquer proteção 
ganhou entusiasmados adeptos dessa prática. Por outro lado, críticos ferozes 
também não faltaram para condená-la. Antes de levantar a bandeira de 
qualquer um dos lados, precisamos entender algumas das modificações 
impostas nesta tão peculiar condição. 
Ao correr sem calçado, o toque do calcanhar com o solo se torna 
desconfortável, o que leva o corredor a realizar ligeira flexão plantar, fazendo 
com que o contato se dê por meio da ponta dos dedos (ou do meio do pé). O 
curioso é que a pressão aplicada nos metatarsos se mostra similar à 
encontrada no calcanhar quando este entra em contato com o solo, na 
condição calçada. Considerando que a área dos metatarsos é menor do que a 
área do calcanhar, é possível crer que, quando descalço, o corredor realiza uma 
aterrissagem mais suave. 
Correr descalço gera ainda uma modificação da mecânica de todo o membro 
inferior. Há uma redistribuição da carga recebida pelo corpo, levando à 
diminuição da sobrecarga da articulação do joelho e do quadril. Uma outra 
alteração encontrada é a diminuição do momento de eversão (pronação), o 
que poderia auxiliar no chamado “padrão pronador”. Ainda na corrida descalço, 
observa-se a diminuição no comprimento do passo e consequentemente 
aumento da cadência, auxiliando no gerenciamento do impacto, o que parece 
proteger de possíveis lesões. 
 
 
 
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Parece, então, que a corrida sem calçado traz um mundaréu de vantagens que 
poderiam beneficiar todo e qualquer corredor. Antes de hastear essa bandeira, 
preste atenção a estesfatos quando se corre descalço: 
 🏃 Há maior solicitação da musculatura da articulação do tornozelo, 
que precisará agir na absorção do impacto e não apenas na propulsão. 
 🏃 Assim, o tornozelo precisa ser preparado para a corrida descalça, uma 
vez que a solicitação muscular irá aumentar para os flexores plantares. 
 🏃 A realização da corrida descalço não deverá ser feita de maneira 
abrupta sob pena de lesão. É preciso realizar uma transição gradual e 
cautelosa da corrida com calçado para a corrida descalço. 
Conclusão 
A corrida sem o tênis parece ajudar em alguns fatores e atrapalhar em outros. 
É preciso saber usar os fatos para indicar a corrida descalço e usar seus 
benefícios para o treinamento e controle de lesões. 
Pense nisso!! 
 
 
 
 
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“Vou à loja identificar a minha pisada” 
Se o prezado leitor não veio direto para esta parte do livro e leu o mito do tênis 
ideal já sabe que a escolha do calçado para correr deveria obedecer ao conforto 
e à capacidade do calçado em respeitar o padrão de movimento do corredor. 
Isto significa que antes de comprar um tênis específico para um tipo de 
pisada, é preciso buscar um calçado que resulte em um cenário sem 
incômodos. 
No entanto, quando a preocupação sobre a pisada surge na cabeça de qualquer 
corredor ou treinador, uma pergunta central nasce: Como é a minha pisada? 
Ou... Como é a pisada do meu aluno? Isto fez com que os chamados testes de 
pisada se tornassem muito famosos e procurados. Foram tão procurados, que 
apareceram por aí vários métodos de avaliação da pisada. 
Há quem prometa avaliar a pisada do corredor a “olho nu”. Nessa modalidade, 
o avaliador posiciona-se atrás do corredor e com seu “olhar clínico” procede à 
fantasiosa avaliação que categorizará o desavisado avaliando como pronador, 
neutro ou supinador. Por mais treinado que seja o olho do avaliador é 
virtualmente impossível detectar excursões angulares que beiram as 
centenas de graus por segundo. O olho humano tem uma excelente resolução 
(mais de 500 megapixels) mas a frequência de aquisição de nova informação 
é muito baixa (pouco mais de 30 “quadros” por segundo). Então, vamos deixar 
para o Clark Kent detectar a “olho nu” o movimento do tornozelo na fase de 
apoio da corrida. 
Assim surgiram os testes de pisada auxiliados por aparatos tecnológicos 
(celulares e câmeras de alta frequência) que passaram a substituir o olho 
humano. Mesmo assim, os cuidados na avaliação deste gesto deverão manter-
se: o instrumento de medida tem que ser ajustado para permitir a aquisição 
 
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completa do movimento sob pena de “perder” parte e classificar 
equivocadamente o gesto. 
Uma outra proposta para avaliar a pisada do corredor é observar o arco do pé 
com o sujeito em pé (avaliação estática) e então transferir os achados para a 
corrida. Outro erro comum! Não é verdade que o comportamento do 
movimento ou da postura são os mesmos quando estamos em velocidade ou 
situações diferentes. 
Várias outras tentativas de categorizar a pisada do corredor foram sendo 
introduzidas como resposta ao crescente anseio desta comunidade. Por 
exemplo, a utilização das plataformas de pressão para a categorização. Estas, 
porém, são adequadas para avaliar pressão plantar e não para avaliar o 
comportamento cinemático da articulação subtalar. Um parâmetro que pode 
ser obtido com recurso de câmeras digitais e que pode ajudar no entendimento 
do movimento do tornozelo é a velocidade da eversão. A eversão está 
relacionada à pronação da articulação subtalar e a alta velocidade deste gesto 
pode resultar em solicitação significativa das estruturas do tornozelo e até 
mesmo do joelho. Deste modo, a velocidade da eversão é um bom indicador 
de que pode haver pronação concomitante. Agora, é preciso saber como usar 
os equipamentos e o que fazer com os dados que ele fornece. Não são 
necessários equipamentos caros para isso. Muito pelo contrário. Ainda assim, 
o que fazer com o resultado é que faz a diferença. 
 
Sumário 
Avaliar a pisada apenas olhando não serve para saber o que de fato está 
ocorrendo durante a corrida. 
 
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Avaliar em uma posição estática não garante que as mesmas características 
estejam presentes em situações dinâmicas. 
Avaliar com recursos tecnológicos requer, antes de mais nada, que estes sejam 
capazes de captar as mudanças do movimento e, depois, que saibamos o que 
fazer com os dados obtidos. 
A velocidade de eversão do tornozelo parece ser um dado muito interessante 
pois pode indicar um aumento da solicitação das estruturas do tornozelo e 
joelho durante a fase de apoio da corrida. 
Com isso em mente já é possível direcionar ações! 
E, lembre-se: 
Perspicácia avaliativa pode gerar evidência preventiva ou ação corretiva! 
 
 
 
 
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“Corra na areia para melhorar o desempenho no asfalto” 
Inúmeras vezes ouvimos falar dos benefícios da corrida na areia para 
potencializar o desempenho da corrida na rua. Esta é daquelas afirmações que 
embora careça de prova direta, poderá ser assertivamente refutada por 
dedução. 
Antes de prosseguir, um cenário: imagine você, caro leitor, que ao se preparar 
para uma prova realizada em pista, correrá somente na areia (daquela fofinha 
mesmo) pelos próximos 2 meses. Como você acha que se sairá? Melhor ou pior 
do que se tivesse realizado o seu treinamento no asfalto? 
Para entender o desfecho deste cenário precisamos nos inteirar das formas de 
que dispomos para melhorar o rendimento da nossa corrida. São, 
essencialmente, duas: 
🏃 Aumentando a sua capacidade cardiopulmonar, utilizando mais 
oxigênio para a produção de mais energia mecânica; e 
 🏃 Gastando menos energia metabólica na produção de energia 
mecânica, ou seja, tendo um movimento mais econômico. 
De fato, a corrida realizada em areia permite aumentar a capacidade 
cardiopulmonar do corredor. E tem mais. A demanda metabólica imposta na 
areia parece ser maior do que a imposta no asfalto ou superfície mais rígida. 
Agora, não temos evidências que suportem a superioridade das adaptações do 
treino em areia sobre as adaptações do treino em asfalto. Então, se partirmos 
da premissa de que as adaptações são semelhantes, não é este quesito que 
utilizaremos para bater o martelo! 
Abordaremos agora o segundo mecanismo pelo qual conseguiremos aumentar 
o desempenho na corrida: aumento da economia de movimento! 
 
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Já aqui discutimos que a economia de movimento é um fenômeno viabilizado, 
essencialmente, pela utilização de energia elástica de elementos não-
contráteis do complexo miotendíneo (especialmente pelos tendões). Isso quer 
dizer que o corredor conseguirá economizar energia metabólica e não se 
cansará tão cedo. Assim, uma estratégia de treinamento que vise a 
potencialização deste mecanismo deverá ser encarada como ótima. 
Neste momento, a nossa habilidade dedutiva deverá ser colocada em prática. 
O leitor deve-se lembrar que a rigidez do tendão é condição sine qua non para 
que a transferência de energia elástica ocorra. Isto quer dizer que quanto 
menos rígido estiver o tendão (quanto mais complacente ele for) menor a 
capacidade de acúmulo e restituição de energia elástica e, por conseguinte, 
menor a economia de movimento. 
Há uma outra informação que precisamos introduzir para continuarmos a 
discussão: a rigidez do tendão não é, exclusivamente, inerente ao tecido 
biológico. Em outras palavras, a rigidez que define a capacidade do tendão de 
restituir energia elástica é, também, função da sua interação com o meio. 
Assim, em meio complacente (como areia, grama, …) o tendão também o é; em 
meio rígido (asfalto, tartan, …) o tendão também se torna mais rígido. 
Esperemos que a nossa capacidade em explicar o fenômeno tenha sido 
suficientemente esclarecedora. Se tivermos tido sucesso, o atento leitor já se 
apercebeu que o treinode corrida realizado em areia não promoverá 
adaptações condizentes com um movimento mais econômico. Sendo assim, 
deverá ser preterido em relação ao treinamento de corrida realizado na rua 
(superfície rígida). 
Voltando à nossa hipotética situação, se todo o seu treinamento tivesse sido 
feito na areia, você certamente não teria um desempenho tão bom quanto se 
o tivesse realizado na rua. 
 
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“Quer competir na rua, treine na rua” 
Certamente você já ouviu dizer que não faz sentido algum fazer o treinamento 
de corrida em esteira se todas as provas acontecem na rua. Que a corrida em 
esteira é muito diferente da corrida na rua e, por isso, essa não seria uma boa 
estratégia. 
Acompanhe as diferenças das duas estratégias nos vários níveis de discussão: 
Impacto 
Na figura podemos ver a diferença no impacto (força em % do peso corporal) 
durante a corrida realizada em esteira 
(linha cinzenta) e no solo (linha preta). 
Ou seja, diferenças muito, muito 
sutis que não corroboram a ideia de 
que se trata de duas tarefas com 
sobrecargas diferentes. 
Economia de corrida 
Quando falamos em economia de corrida, porém, parecem surgir algumas 
diferenças entre as duas condições. Economia de corrida é medida pela energia 
metabólica que você gasta durante a corrida a uma determinada velocidade. 
Então, quando comparadas as duas condições, a corrida realizada em esteira 
proporciona um gasto energético maior do que a corrida na rua. Portanto, 
somos mais econômicos na rua do que na esteira. 
Isto parece acontecer porque o amortecimento proporcionado pela esteira (por 
pouco que seja) é suficiente para aumentar a complacência do nosso sistema 
miotendíneo, ou seja, deixa-o menos rígido. Como vimos anteriormente, a 
condição de rigidez é vital para que a corrida seja econômica. 
 
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Apesar das duas condições apresentarem diferentes gastos energéticos existe 
uma relação diretamente proporcional entre a economia de corrida na esteira 
e na rua. Ou seja, é razoável afirmar que estratégias de treinamento que afetem 
a economia de corrida na esteira afetarão também a economia de corrida na 
rua. Assim, a corrida em esteira pode servir como uma ferramenta para treinar 
em condição desfavorável e, por tabela, melhorar o desempenho na rua. 
Pressão plantar 
A distribuição do impacto da corrida (força de reação do solo) na planta do pé 
constitui um mecanismo muito eficiente para 
evitar lesão (especialmente aquela que começa em 
pontos muito precisos como, por exemplo, na 
cabeça dos metatarsos – metatarsalgias que 
podem ocasionar fratura por estresse). 
Assim, uma distribuição eficiente é indicadora 
de proteção. Quando a distribuição da pressão 
plantar nas condições esteira e rua são 
comparadas, verificam-se diferenças relevantes. 
A corrida em esteira permite distribuir de forma 
mais eficiente o impacto na planta do pé, ou seja, a 
pressão plantar é menor na esteira do que na rua. 
As características do sistema de amortecimento da esteira fazem com que o pé 
contate o chão por mais tempo (15% mais demorado do que na rua). Este 
mecanismo de aumentar o tempo de contato serve para melhor acomodar a 
carga (impacto) na fase de contato inicial da corrida. Portanto, caso seja 
necessário reduzir a sobrecarga da planta do pé durante a corrida de algum 
 
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atleta que se venha recuperando de uma lesão, a utilização da esteira torna-se 
uma opção viável! 
Ação muscular 
Se a economia de corrida é diferente entre as duas condições, naturalmente a 
ação muscular também o será. Certo? Errado! Não são encontradas diferenças 
relevantes entre as duas condições nas principais (as maiores) musculaturas 
dos membros inferiores (quadríceps, isquiossurais, glúteo máximo). 
O músculo tibial anterior e sóleo apresentam maior atividade 
(aproximadamente 10% maior) na corrida realizada na rua do que na realizada 
na esteira. Em resumo, não há diferenças assinaláveis na ação muscular que 
justifiquem a adoção de uma outra estratégia como melhor. 
Demanda fisiológica 
Por muito tempo se utilizou a estratégia da inclinação a 1% para assemelhar 
a condição da esteira à rua. Revisite conosco a história. Um estudo pioneiro da 
década de 90 mostrou diferenças fisiológicas relevantes entre correr na esteira 
e correr na rua. Esses autores mostraram que correr na rua impunha uma 
demanda fisiológica maior do que correr na esteira. Assim, propuseram o que 
até hoje está estabelecido como a estratégia-rei para eliminar essa diferença, 
que é aumentar 1% a inclinação da esteira. 
Tudo bem até aqui, só que ninguém nunca se lembrou de confirmar esta 
hipótese, por um bom tempo. Quando o fizeram, não encontraram diferenças 
fisiológicas entre as duas condições. De fato, hoje temos algumas revisões 
sistemáticas (trabalhos que reúnem informação de todos os artigos que até o 
momento haviam sido escritos sobre a temática) que desmentem as supostas 
diferenças fisiológicas entre as duas condições. Resumo da ópera: não existem 
diferenças entre as duas condições, contudo, se você já estabeleceu um 
 
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apego emocional ao 1% de inclinação quando corre em esteira, mantenha a 
estratégia (Mal não irá fazer. Aparentemente, não irá fazer é nada). 
Condições climáticas 
De fato, as condições climáticas (o calor e frio, principalmente) têm papel 
determinante no desempenho da corrida. Uma corrida realizada na rua em 
pleno verão nordestino terá o seu desempenho seriamente afetado quando 
comparado com a condição de corrida em esteira realizada em uma sala com 
ambiente climatizado, com ar-condicionado, umidificador e tudo mais. Esta 
diferença cairia por terra se colocássemos a esteira no terraço da casa nesse 
mesmo verão nordestino. 
Trata-se, portanto, de uma comparação injusta uma vez que comparamos não 
a diferença entre corrida realizada em esteira ou na rua, mas corrida realizada 
em ambiente adverso (extremo calor) contra corrida realizada em ambiente 
controlado. Em resumo, a esteira pode ser considerada pelo corredor quando 
a rua não satisfaz as condições ideais de prática. 
Conclusão 
E aí? A corrida em esteira é diferente da corrida na rua? Como o leitor já pôde 
entender, a resposta não é simples nem tampouco dicotômica. Depende da 
finalidade. Importante de verdade é conhecer as diferenças e semelhanças 
para cada uma das finalidades, pois assim a decisão será mais assertiva e os 
resultados previsíveis. 
 
 
 
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“Os desajustes biomecânicos são o principal fator lesivo na corrida” 
Esta é uma questão curiosa. Ou poderíamos dizer que é a questão dos curiosos 
envolvidos no mundo da corrida, quando o assunto é lesão. Questão que 
assombra desde atletas profissionais, amadores, treinadores, reabilitadores 
até todos os que gostam e se dedicam a esse esporte tão querido e praticado. 
E está aqui o primeiro ponto que merece o nosso destaque: é amplamente 
praticado! 
O fato de ser um esporte democrático e acessível torna-o o mais expressivo, 
quando comparado com qualquer outro. É o que tem mais praticantes e, 
provavelmente, pela sua natureza o esporte que tem mais atletas sem 
supervisão qualificada. Ou seja, basta você sair correndo! Naturalmente que 
este cenário repercutiu no aumento avassalador de lesões associadas à prática 
da corrida. 
A incidência de lesão entre corredores pode variar de 27% a 70%, dependendo 
do seu nível (amador, intermediário, profissional), mas certo é que isento de 
risco parecem estar somente os divinamente abençoados. Que atire a primeira 
pedra quem nunca precisou abandonar a prática (momentaneamente que 
fosse) por conta de um incômodo, dor, lesão; que essa atividade tenha causado! 
O já avantajado corpo de conhecimento científico acerca da etiologia da lesão 
do corredor aponta para certos indicadores biomecânicos. De fato, a 
descoberta de alguns dessesindicadores biomecânicos relacionados à lesão, 
ajudaram a incrustar a ideia de que a principal causa dos problemas 
encontrados em articulações, músculos e tendões dos corredores advém do 
que se chamou de desequilíbrios biomecânicos. 
Conforme o atento leitor pôde identificar ao longo deste texto, o 
comportamento de algumas variáveis biomecânicas tais como a trajetória de 
 
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movimento do joelho, ou os ângulos articulares do tornozelo no momento do 
contato inicial, entre outros; acabam por ser utilizados na busca de explicar a 
causa de determinada lesão. E isto tem sido reportado, sistematicamente, 
pela literatura especializada. 
Atualmente, não há (ou não deveria haver) treinador de corrida que não 
entenda da biomecânica deste gesto tão peculiar. Só assim conseguirá, de 
forma assertiva, sugerir os ajustes necessários à evolução do seu aluno no que 
concerne à minimização do risco de lesão. No outro extremo, mas não longe 
deste ponto, todo reabilitador, diante de um sintoma de dor ou processo 
inflamatório, busca, no exame do movimento, encontrar as causas dos 
problemas. Isto faz com que a ideia de corrigir o movimento da corrida seja o 
principal remédio a adotar para diminuir a alta incidência de lesão que ronda 
os corredores de todos os níveis de desempenho. 
Mas, se nós nos debruçarmos sobre os estudos e formos mais curiosos do que 
já somos, iremos notar que a taxa de ocorrência de lesões tem-se mantido 
uniforme ao longo dos anos, mesmo diante de um corpo crescente de 
conhecimento sobre o assunto. Não nos furtamos, então, à pergunta 
implacável que surge: Por que isto parece acontecer? Hoje sabemos mais 
sobre corrida do que sabíamos antes. Ainda assim, as lesões continuam a 
surgir. 
Os programas de retreinamento da corrida (que aqui já foram mencionados) 
assumiram nos últimos anos especial destaque visto a sua eficácia na alteração 
e automatização de um novo padrão motor condizente com um quadro de 
menor risco de lesão. Ele, porém, só se apresenta como opção se houver 
escrutínio prévio do gesto do corredor. Ou seja, será necessário conhecer o 
comportamento biomecânico do corredor para que os ajustes propostos no 
retreinamento surtam os efeitos esperados. Embora esta estratégia pareça 
 
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estar na contramão do crescente número de casos de corredores lesionados 
que mencionamos, ainda não é uma abordagem amplamente difundida que 
consiga reverter o cenário. 
De todos os fatores envolvidos no treinamento, nas estratégias preventivas e 
de reabilitação, a principal questão que parece ser preponderante para definir 
se haverá ou não interrupção dos treinos por conta da falência estrutural dos 
componentes do sistema biomecânico é o volume de corrida. 
O volume de treino, que expõe os tecidos biológicos a magnitudes de carga 
cada vez maiores, tem sido apontado como o principal fator causal das 
lesões típicas da corrida. Naturalmente, os fatores biomecânicos estão 
envolvidos nesse cenário como atores coadjuvantes, não menos importantes 
que o ator principal. Mas a questão é que se conseguirmos adequar o volume 
de treino à capacidade tecidual, estaremos no caminho certo para mudar o 
panorama. 
No tribunal em que os réus são a biomecânica e o volume, ambos possuem 
penas a pagar, mas certamente o volume é quem leva a maior culpa. É quem 
precisa ser tratado com especial atenção para não gerar reincidência no crime 
de afastar o corredor daquilo que ele mais deseja: simplesmente correr! 
 
 
 
 
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“Complementar o treino de corrida com musculação é vital” 
A importância de um treino complementar à corrida tem ganhado cada vez 
mais espaço. Dificilmente vemos um corredor intermediário que não faça o seu 
treino complementar de musculação para melhorar a sua corrida. O que 
argumentamos, obviamente, não é a presença desta estratégia de 
complemento à corrida (pois, sabidamente, é fundamental), mas sim a forma 
de o fazer. Passamos a explicar: 
Não raras vezes, a estrutura desse treinamento complementar é tão distante 
da própria corrida em si que a transferência dos benefícios deverá ser 
questionada. Por exemplo, em um pace de 6 minutos por km, assim que você 
contata o chão, um impacto de aproximadamente duas vezes o seu peso 
corporal é recebido em apenas 70 milissegundos, ou seja, em 0,07 segundos. 
Prezado leitor, como já pôde constatar ao longo deste pequeno livro, é um 
impacto que conseguimos resolver relativamente bem (a magnitude da carga 
não é potencialmente danosa) mas a velocidade com que a tomamos pode 
tornar-se um problema. Um problema que gostaríamos de ver resolvido com 
esta atividade complementar. Agora, se o nosso treino de força (musculação) é 
realizado com cargas muito aquém das que experimentamos na corrida e 
ainda é realizado em velocidade muito mais baixa daquela que precisamos 
durante a corrida temos um desajuste entre o estímulo oferecido e a 
capacidade que desejamos melhorar. 
A literatura especializada aponta claramente para os efeitos positivos do 
treinamento de força na melhora da economia da corrida. Porém, o consenso 
existe em relação aos benefícios do treinamento de força máxima. Este 
método caracteriza-se essencialmente pela alta intensidade do estímulo, ou 
seja, por utilizar cargas próximas da capacidade máxima do corredor. Para 
 
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conseguir visualizar esta intensidade, imagine-se tentando agachar (uma vez 
somente) com o máximo de peso possível e depois estabeleça sessões bi ou 
trissemanais em que realiza 4 séries de agachamento com 80% dessa carga 
máxima. O esforço submáximo empregue nesse e em outros exercícios 
selecionados, em um programa de treinamento complementar à corrida, 
permitirá aumentar a economia da corrida de 2 a 8%. Acredita-se que o 
principal mecanismo pelo qual esse estímulo age é modificando as estruturas 
miotendíneas que garantem uma mais eficiente utilização do ciclo 
alongamento-encurtamento (basicamente, utilizar de forma mais eficiente o 
tendão para acumular e restituir energia elástica). 
Embora estejamos diante de uma estratégia acertada no que concerne à 
magnitude da carga, no que concerne à velocidade com que essa carga é 
aplicada essa estratégia já parece não ser a mais adequada. Passamos a 
explicar: lembra-se que falamos que a corrida gera um pico de impacto em 0,07 
segundos? Se o nosso treinamento complementar é realizado com intensidade 
máxima não conseguiremos empregar velocidade na realização dos 
exercícios de força (com cargas muito altas teremos dificuldade em movê-las 
rapidamente). Imagine-se realizando um agachamento com 150kg e ter de o 
fazer com alta velocidade. Não vai acontecer! 
Então, embora o treinamento de força máxima se mostre útil em algum 
momento ele parece não ser o ideal. Mas então, qual seria o treinamento 
ideal? Naturalmente, um que faça uso tanto de uma alta intensidade quanto de 
uma alta velocidade. Bem-vindo ao fantástico mundo do treinamento de 
potência. Neste método de treinamento complementar utilizaremos cargas 
abaixo das usadas no treinamento de força máxima uma vez que pretendemos 
priorizar igualmente a velocidade. 
 
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Dentre os métodos existentes para aumentar a potência muscular um, pela 
similaridade que a sua estrutura apresenta com a corrida, tem-se mostrado 
superior: o treinamento pliométrico. Trata-se de um método que tem como 
principal objetivo potencializar a ação do ciclo alongamento-encurtamento. 
Em outras palavras, um método cujo objetivo central é potencializar a 
capacidade de acúmulo e restituição de energia elástica por parte do sistema 
miotendíneo. Ou seja, um método de treinamento que tem como propósito 
aumentar uma das capacidades essenciais da corrida: a economia de 
movimento. Apelidado, equivocadamente, como treino de saltos; o princípio do 
treinamento pliométrico pode ser aplicado virtualmente a qualquerexercício 
de força. Voltando ao exemplo do agachamento e aplicando o princípio 
fundamental do treinamento pliométrico, poderíamos imaginá-lo da seguinte 
forma: 
1. Com o quadril, joelhos e tornozelos em extensão (em pé) iniciamos o 
movimento de tripla flexão velozmente até ao momento da transição 
excêntrica/concêntrica (até o corpo atingir o ponto mais baixo do 
agachamento); 
2. Garantimos o menor tempo de transição entre as fases excêntrica e 
concêntrica (o movimento não para); 
3. Realizamos a fase concêntrica (a tripla extensão até à posição inicial) 
na maior velocidade possível (iremos “explodir” para cima). 
Prezado leitor, repare que este princípio poderá ser aplicado a qualquer 
exercício de força (com mais ou menos ajustes) mas as diferenças de um treino 
de musculação tradicional para um realizado com este princípio poderão 
tornar-se abissais. De fato, quando comparado com o treinamento de força, o 
 
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treinamento pliométrico permite aumentar de forma ainda mais expressiva 
a economia de corrida. 
A pergunta que se poderá fazer agora é acerca da intensidade da carga para 
realizar esse treinamento. Quando o objetivo último é aumentar a potência 
muscular em um exercício específico (imagine um salto vertical, por exemplo) 
uma porcentagem de força máxima nesse exercício é empregada. Então, a 
porcentagem do valor máximo depende da tarefa que se quer melhorar. Agora, 
repare… O objetivo do corredor com o treinamento de força complementar é 
aumentar tanto o desempenho na corrida quanto a competência com que o 
seu corpo admite o impacto que recebe cada vez que coloca o pé no chão. É, 
portanto, razoável supor que o treinamento de potência para melhorar a 
corrida guarde alguma similaridade com essas forças externas impostas. 
A partir deste momento iremos abrir um parênteses no discurso 
cientificamente validado que até aqui proferimos. Isto porque nós, na Running 
Lab, advogamos que a carga ótima do treino de potência deverá estar 
relacionada com as forças que o corredor experiencia na sua corrida. Assim, os 
valores de impacto devem ser medidos e utilizados na prescrição do 
treinamento complementar do corredor. Por ora, mostraremos somente o pau. 
Assim que o membro da equipe científica terminar o seu mestrado (que versa 
exatamente sobre essa temática) traremos a cobra (fecha parênteses). 
Então repare, as sessões de treino complementar ao treinamento de corrida 
não deverão ser encaradas como um momento de descontração ou lazer. Os 
exercícios propostos devem ser realizados com alta intensidade, alto esforço, 
alto empenho; para que consiga de fato ver uma efetiva transferência dos 
seus efeitos para a corrida. 
 
 
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“A utopia da corrida perfeita” 
Quantos de vocês, caros leitores, já ouviram falar que não existe corrida 
perfeita? O conforto proporcionado pela aceitação desta máxima pode induzir 
à passividade na tomada de algumas atitudes que poderiam colocá-lo na 
direção da continua melhoria da sua corrida. Como pode ver, a refutação ou 
aceitação deste mito passa por uma discussão filosófica, por além da científica. 
Cabe, neste momento, o nosso sincero pedido de paciência para a leitura desta 
parte final do presente texto, para o devaneio poético que se avizinha. Quando 
ouvimos falar que não existe corrida perfeita, podemos entender as seguintes 
proposições: 
Humano algum consegue alcançar a corrida biomecanicamente perfeita! 
ou então, 
Não é possível definir parâmetros objetivos da corrida perfeita! 
ou ainda, 
Não dispomos de meios técnicos / humanos para treinar o gesto perfeito! 
Vamos, então, por partes. O gesto perfeito seria aquele que utilizaria de forma 
ótima (sem perda) a reserva energética disponível no corpo para produzir 
movimento. E mais! Seria um gesto realizado de forma a minimizar a 
sobrecarga imposta sobre o sistema osteomioarticular, reduzindo a zero o risco 
de lesão. Especificamente, calcularíamos uma função de custo do consumo 
energético necessário para correr determinado tempo ou distância e a 
otimizaríamos. De fato, nós conseguimos modelar o custo energético 
requerido por uma determinada tarefa e encontrar o seu melhor valor (o valor 
de custo mais baixo). 
 
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Conseguimos, da mesma forma, estimar as forças internas do corredor (as que 
são produzidas dentro do corpo) e através de modelagem físico-matemática 
encontrar os movimentos que gerariam as menores sobrecargas. Então, o 
problema parece não estar em definir os parâmetros ótimos do gesto perfeito, 
nem em conhecer as alterações que o possibilitariam. 
Haverá, então, alguma limitação inerente ao ser humano que o impeça de 
atingir esse marco? 
Quando resolvemos um problema de otimização do gesto humano, é 
necessário introduzir à equação várias ressalvas (constraints). Atento que é, 
certamente você já deve ter percebido que existe uma condição de 
imperfeição inata que se abate sobre todos nós. As nossas capacidades físicas 
são constrangidas, em primeira instância, por um forte determinismo genético. 
Em outras palavras: haveria algum estímulo no mundo capaz de nos fazer 
alcançar os feitos de Kipchoge ou Mo Farah? Certamente, não! Isso quer dizer 
que estes atletas reúnem características antropométricas (físicas), 
biomecânicas e fisiológicas únicas, determinadas geneticamente. Então, a 
representação da corrida perfeita para você não é a mesma representação 
para o seu vizinho. Admitir este corolário é condição de partida para 
entendermos quais são as melhorias que estão ao nosso alcance. Assim, 
falamos de uma corrida perfeita para Fulano, Sicrano ou Beltrano. Ou seja, os 
parâmetros de “perfeição” são diferentes entre diferentes indivíduos, e não 
garantem vitória de um sobre o outro. Você conseguirá alcançar a menor 
sobrecarga possível no seu gesto, conseguirá alcançar o seu desempenho 
otimizado, a sua corrida perfeita. 
 
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Sabendo, então, que existe o gesto perfeito para você, a questão a resolver 
agora é acerca dos meios de que dispomos para atingir a perfeição! E mais! Se 
o processo para a alcançar não induz efeitos colaterais não-desejáveis. 
Temos, ao nosso dispor, as mais diversas estratégias para potencializar a 
aprendizagem motora de uma nova tarefa (bom, não exatamente de uma nova 
tarefa, mas ajustes à tarefa já apreendida - no nosso caso, referimo-nos à 
corrida). Quaisquer que sejam essas estratégias (e reparem, existem muitas), é 
imperativo que obedeçam a certas premissas: 
Especificidade 
O gesto ajustado não pode diferir, na sua essência, do gesto realizado. Isto quer 
dizer que se pretendemos ajustar / melhorar algum aspecto da corrida, 
devemos fazê-lo correndo. Em outras palavras, nenhum exercício oferecerá 
uma maior transferência para melhorar a corrida do que a própria corrida 
(ajustada). Parece elementar, mas incorremos (muitas vezes) na tentação de 
treinar um gesto técnico da corrida em uma postura estática - os famosos 
educativos são um exemplo clássico. Não desmerecendo a sua utilidade, 
quanto mais se afastarem da própria corrida – exercícios realizados sem 
progressão, exercícios realizados com progressão vertical ao invés de 
horizontal, exercícios realizados com baixa velocidade ao invés de alta como 
acontece na corrida, etc. – menor a sua transferência e, por conseguinte, 
menor a sua eficiência. 
Foco atencional 
Uma outra preocupação que se levanta é quanto ao foco do ajuste. Isto quer 
dizer que, por mais que saibamos dos 500 ajustes necessários para deixar a 
nossa corrida perfeita, a intervenção dever-se-á limitar a 1 (uma) por vez. 
Desobedecer a este princípio é deitar por terra todas as aspirações de 
 
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mudança. Nós não somos múltipla-tarefa. Isso quer dizer que qualquer 
sugestão de mudança (qualquer dica de ajuste, feedback dado pelo treinador, 
instrução proferida) que seja proposta entrará em disputano nosso foco 
atencional. Assim, a capacidade que temos de manter o foco em determinado 
ajuste é limitada e será dividida pelo número de ajustes a serem realizados. 
Não precisaremos alongar mais a discussão para que o perspicaz leitor entenda 
que o número de instruções é inversamente proporcional ao resultado 
esperado (isto é, à eficiência da intervenção). 
Feedback intrínseco 
Por mais que as dicas ou instruções verbais, auditivas, táteis sejam estratégias 
interessantíssimas para prover o ajuste necessário, quanto mais o corredor 
internalizar esse ajuste, mais eficiente será a intervenção. Isto quer dizer que, 
ao longo do processo, o corredor tem que, progressivamente, ser capaz de 
detectar a necessidade de ajuste. É tarefa primordial de qualquer intervenção 
técnica tornar o corredor um exímio ouvinte do seu próprio corpo, da sua 
própria corrida. 
Autonomia 
Por fim, intimamente relacionada com a premissa acima está a necessidade de 
que o final do processo de qualquer intervenção culmine com a autonomia do 
corredor. Ou seja, que ele não mais necessite das muletas proporcionadas 
pelas dicas, instruções ou mesmo pelo feedback intrínseco. É a automatização 
do gesto. É a realização do movimento, inconscientemente. 
Naturalmente, esta discussão está longe do fim. Não teremos espaço útil para 
a postergar, mas esperamos ter deixado clara a ideia de que temos 
instrumentos suficientemente hábeis para provocar mudanças definitivas e 
 
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alterar a forma como corremos (mesmo que as características a alterar estejam 
incrustadas desde há muito). 
Fica-nos a faltar discutir acerca dos efeitos não-esperados de aplicar algumas 
dessas técnicas de ajuste. 
O processo de aprendizagem motora (de um novo gesto, técnica ou forma de 
realizar um movimento) pode ser representado por uma curva de 
aprendizagem. O início da aprendizagem de um novo padrão técnico é 
caracterizado, quase que invariavelmente, por uma perda de performance. A 
nova estrutura de movimento, mesmo que apresente diferenças sutis em 
relação à anterior, traduz-se em um maior gasto energético e/ou na sobrecarga 
de estruturas que não haviam sido expostas anteriormente. Esta consequência 
tende a assustar o corredor mais experiente (pois isso pode significar ausência 
no pódio, por exemplo). Já o novato, pela promessa de melhoria latente, tende 
a aceitar com melhores olhos uma perda momentânea de desempenho. 
Depois de aceitar e de ficar em paz com esta inevitável verdade vem o 
verdadeiro problema: Entender quando o benefício vai ser superior à perda! 
Pois bem, se por um lado temos instrumentos que nos permitem ajustar a 
técnica de corrida e, por outro, sabemos que essa mudança é acompanhada 
por uma diminuição do desempenho, resta-nos saber se devemos proceder ao 
ajuste – se o benefício da mudança é maior do que as perdas a ela associada 
(mesmo que sejam temporárias). 
 Bem sabemos que mais levantamos dúvidas do que demos respostas, mas 
você não pode dizer que não foi avisado!!! 
 
 
 
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Posfácio 
Caro leitor, 
Chegamos ao final da nossa pequena jornada! Melhor dizendo, chegamos ao início de 
uma nova jornada. De uma nova perspectiva sobre a corrida! 
A nossa expectativa é que estas poucas linhas tenham sido suficientes para 
conscientizar você, caro leitor, para uma corrida baseada em evidências. Que o 
tenham alertado para a necessidade de fundamentar a prática deste esporte que 
nos une. Que tenhamos contribuído (nem que tenha sido só um pouquinho) para a 
sua evolução! 
Apesar de termos levantado questionamentos relevantes acerca de vários paradigmas, 
que ficam naturalmente estabelecidos por uma prática massiva, optamos por deixar a 
discussão em um plano mais leve, palatável, agradável. Mas se você sente necessidade 
de um maior aprofundamento teórico acerca de algum dos mecanismos 
mencionados, encontrá-lo-á na bibliografia cujo link se encontra na última página 
deste livro. 
Por fim, gostaríamos de lhe fazer um pedido! Se você conseguiu espremer algum 
conteúdo que aqui trouxemos, se nós conseguimos de alguma forma, em algum nível, 
promover a transformação da sua corrida, gostaríamos de lhe pedir que 
encaminhasse este livro a quem você acha que também poderá se beneficiar destas 
informações. 
Na última página, encontrará igualmente o link para o nosso perfil no Instagram, onde 
tentamos, de maneira despretensiosa, divulgar ciência aplicada à corrida. Encontrará 
também um link para participar do nosso canal no Telegram onde, diariamente, iremos 
falar sobre corrida baseada em evidências. 
Resta-nos agradecer o tempo que nos dispensou e desejar-lhe uma longa vida neste 
admirável mundo da corrida. 
 
Equipe Running Lab 
 
· 79 · 
 
 
João Pedro Pinho 
 Pesquisador (USP) 
 Pós-Doutorado em Biomecatrônica (USP) 
 Doutorado em Biomecânica (USP) 
 Mestrado em Biomecânica (USP) 
 Educação Física (UP) 
 Idealizador da Running Lab 
 Membro da Equipe Científica da Running Lab 
Pedro Miyashiro 
 Pesquisador (USP) 
 Mestrado em Biomecânica (USP) 
 Fisioterapia (UNICID) 
 Membro da Equipe Científica da Running Lab 
 
· 80 · 
 
 
 
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