Treinamento - métodos de treinamento e periodização da corrida para praticantes iniciantes intermediários e avançados

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FACULDADE UNIÃO DE GOYAZES
METODOLOGIA DO ATLETISMO
TÓPICOS ESPECIAIS EM ATIVIDADES AERÓBICAS
 Prof. MDS. Vinícius Ramos Rezende
MÉTODOS DE TREINO E PERIODIZAÇÃO DA 
CORRIDA PARA PRATICANTES INICIANTES, 
INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS.
 O conhecimento das variáveis do treinamento é 
fundamental para a prescrição correta dos 
exercícios de corrida, assim como o 
conhecimento de como adequar essas 
variáveis.
MÉTODOS DE TREINO
 O desenvolvimento da resistência é uma tarefa
complexa devido ao fato de, na maior parte das
modalidades, existirem diferentes combinações
dos componentes aeróbicos e anaeróbicos
presentes no desempenho.
 Assim, se pretendemos aperfeiçoar a aquisição
de uma adaptação orgânica tão multifacetada,
teremos, obviamente, que utilizar uma grande
variedade de métodos e variantes que
permitam abordar diferentes componentes
metabólicos e musculares . (Alves, 2005).
MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
 Caracteriza-se por exercícios de longa duração
sem interrupção, com trabalho de alto volume e
intensidade baixa a moderada (Weineck, 2003).
Deve ser empregado principalmente no período
inicial da preparação. Sua aplicação objetiva: a
economia do sistema cardiovascular, aumento da
solicitação do metabolismo de lipídios, a
regeneração das reservas de glicogênio.
 45% - 65% VO²máx.
 FC – 125 – 170 bpm
 30-180 min.
MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
 Diminuição do volume de trabalho, com o
concomitante aumento da intensidade.
 Objetivos – > as reservas de glicogênio
muscular, > o limiar anaeróbio e a tolerância
ao acúmulo de LACTATO. Melhorar
capilarização dos tecidos
 FC – 170 – 190 bpm
 20 – 30 min
MÉTODO VARIATIVO
 Consiste na realização de esforços
prolongados, durante os quais se efetuam
variações significativas de intensidade, mas
sem parar a atividade.
 Fartlek – Jogo de velocidades
 Objetiva – adaptação à variação metabólica
durante a corrida. Melhora na resistência à
fadiga e o aumento do limiar anaeróbio.
 20 min – 2 hs
 FC – 140 -180 bpm
MÉTODO INTERVALADO
 Melhora da capacidade aeróbica por meio da
hipertrofia cardíaca. > das cavidades cardíaca
 Quando comparado com os métodos contínuos,
permite uma aplicação maior do volume de
carga p/ intensidades mais elevadas no treino
aeróbio (weineck, 2003)
1. Curta duração I – ( 15 a 45s)
2. Curta duração II – ( 45s a 2min)
3. Média duração – (2 – 8 min)
4. Longa duração - > 8min)
MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
 Caracteriza-se por estímulos de média e longa
duração (menor intensidade e maior volume)
 FC – 150 – 170 bpm
 VO² máx – 60% – 80%
 Exemplo: 4x20 min com FC entre 150 e 170
bpm e pausa de 1 min 30s entre as séries
MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
 Estímulos predominantes de curta duração I e
II são os mais indicados para esse método.
Pode ser aplicado ao final da fase específica e
durante a fase competitiva.
 FC – 170 – 180 bpm
 80% e 95% do VO² Máx.
 Exemplo: 4x10 segundos com FC entre 170 –
180 bpm e pausa de 2 min 15s entre as
séries.
VARIAÇÕES DOS MÉTODOS TREINO APLICADO À 
CORRIDA
 Existem, ainda, diversa variações nos métodos 
de treinamento de corrida. O intuito da 
aplicação desses métodos é deixar o treino 
cada vez mais diversificado e motivador. Vale 
lembrar que essas variações aplicam-se tanto 
aos métodos extensivos quanto aos intensivos.
 A utilização dos métodos de treinamento não 
possui regras fixas, devendo estas ser 
adaptadas ao nível e à necessidade do 
aluno\atleta. (Alves, 2005).
MÉTODO CONTÍNUO CRESCENTE
MÉTODO CONTÍNUO CRESCENTE
 Aumentar gradativamente a resistência aeróbica 
do aluno.
 Indicado para alunos iniciantes que se 
encontrem na melhora do VO² máx.
 Indivíduos treinados – aumentar a média, em 
relação à intensidade de trabalho, na sessão de 
treino.
 Exemplo: 40 min de corrida contínua com 
aumentos a cada 10 min (10 min a 120 bpm, 10 
min a 140 bpm, 10 min a 160 bpm, 10 min a 
1800 bpm).
MÉTODO CONTÍNUO CRESCENTE/DECRESCENTE
MÉTODO CONTÍNUO CRESCENTE/DECRESCENTE
 O aumento gradativo da intensidade tem por intuito
trabalhar os processos adaptativos (aeróbio-
anaeróbio).
 Vantagem – redução gradativa da freqüência
cardíaca.
 Exemplo: 40 min de corrida contínua com aumentos
a cada 5 minutos até o vigésimo minuto e
diminuição posterior a cada cinco min até o
quadragésimo min. (5 min – 120 bpm, 5 min -
130bpm, 5 min – 140 bpm, 5 min 150 bpm, 5 min
140 bpm, 5 min 130 bpm, 5 min 120 bpm, 5 min
110 bpm).
MÉTODO CONTÍNUO DECRESCENTE
MÉTODO CONTÍNUO DECRESCENTE
 Utilizado apenas em indivíduos que já possuem
certo nível de condicionamento físico.
 Trabalhos em alta intensidade e é bem-
aplicado quando o intuito é melhora do limiar.
 Exemplo: 40 min de corrida contínua com
reduções a cada 5 min até 40º min ( 5 min a
170 bpm, 5 min a 160 bpm, 5 min a 150 bpm,
5 min a 140 bpm, 5 min a 130bpm, 5 min a
120bpm, 5 min a 110 bpm, 5 min a 100 bpm).
MÉTODO INTERVALADO CRESCENTE
MÉTODO INTERVALADO CRESCENTE
 Aprimorar a resistência por meio de adaptações
cardíacas específicas, como hipertrofia cardíaca,
melhora da capacidade de esvaziamento e
enchimento do coração.
 Melhoras do rendimento em menos tempo quando
comparados aos contínuos, pela quebra do Estado
Estável.
 Ex: 40 min corrida com aumentos de estímulos a
cada 5 min até o 40º min alterando para 5 min de
recuperação fixos em 120 bpm ( 5 min a 140 bpm,
5 min a 120 bpm, 5 min a 150 bpm, 5 min a 120
bpm, 5 min a 160 bpm, 5 min a 120 bpm, 5 min a
170 bpm 5 min a 120 bpm ).
MÉTODO INTERVALADO DECRESCENTE
 Aplicado apenas em alunos avançados.
 Melhorar o limiar.
 Ex: 40 min de corrida com diminuição dos
estímulos a cada 5 min até o 40º min
alterando para 5 min de recuperação fixos em
120 bpm (5 min a 170 bpm, 5 min a 120 bpm,
5 min a 160 bpm, 5 min a 120 bpm, 5 min a
150 bpm, 5 min a 120 bpm, 5 min a 140 bpm,
5 min a 120 bpm).
REFERÊNCIAS
 EVANGELISTA, ALEXANDRE LOPES. Treinamento 
de corrida de rua – uma abordagem fisiológica 
e metodológica. Ed. Phorte 2014.
 FUZIKI, MAURO KATMSUMI . Corrida de Rua –
Fisiologia, treinamento e lesões. Ed. Phorte 
2012.