PLANO DE AULA HIDRO

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PLANO DE AULA-HIDROGINÁSTICA EM ACADEMIA
	PROFESSORES:
Douglas, Fábio, Juliana, Lorena e Túlio.
DATA/HORA:
14/11/2018, Às 21horas 
LOCAL:
Piscina FDV. 
DURAÇÃO:
50 minutos
PUBLICO ALVO:
Pessoas que buscam o emagrecimento, saúde e qualidade de vida .
A maioria mulheres.
NÍVEL:
Pessoas iniciantes.
INTENSIDADE DA AULA:
Baixa e Média
DIVISÃO DE TEMPO:
Parte inicial (alongamento/aquecimento)10 minutos. Parte principal 30minutos/ Volta à calma 10 minutos. 
MATERIAIS A SEREM USADOS:
Prancha, espaguete, halteres.
 SEGUNDA FEIRA
Parte inicial (10 minutos)
O aquecimento inicial com movimento simples, iniciaremos o aquecimento com: movimento de polichinelo em deslocamento lateral sem que os braços ultrapassem a lâmina superficial da água.
Movimento de corrida completo com os braços movimentando-se dentro da água. O terceiro exercício será de flexão dos joelhos e quadril alternando as pernas e a mão tocando por baixo de cada perna.
*Todos os exercícios anteriormente descritos serão executados com movimentos de um lado para o outro da piscina e com um leve saltito.
Parte principal (30 minutos)
1º Flexão e extensão de cotovelos a frente do corpo com a mão em supinação segurando o macarrão, pernas realizando flexão de joelhos alternadas.
2º Abdução e adução de quadril perdendo o contato com o solo, as duas mãos segurando o macarrão paralelamente à frente do corpo vão fazer movimentos de flexão e extensão do cotovelo juntamente com abdução e adução do ombro.
3º Abdução/adução de ombros com macarrão, em posição ancorada sem que os braços ultrapassem a lamina superficial da água.
4º Flexão e extensão de ombros com macarrão sem que ultrapasse a lamina superficial da água com flexão de joelhos alternadas.
5ºCom o macarrão nas costas, flutuando em decúbito dorsal, irão realizar adução e abdução de quadril.
6º Ainda com o macarrão nas costas em decúbito dorsal, irão realizar o movimento de pedalada.
7º Em dupla um de frente para o outro com macarrão vai fazer abdução/adução de ombros coma flexão de joelho alternada.
8º Em dupla, um de frente para o outro, irão realizar flexão de quadril e joelhos alternadas e braços em movimento de corrida utilizando o macarrão para conectar um ao outro.
9º Abdominal supra apoiando os pés no macarrão, as mãos auxiliando no equilíbrio e em caso de dificuldade do aluno para realização do movimento, utilizar as bordas para o auxiliar.
Volta à calma (10minutos)
Alongamentos da musculatura envolvida nos exercícios citados acima.
TERÇA FEIRA
Parte inicial (10 minutos)
Alongamento fora da piscina:
•Alongamento de membros superiores e inferiores fora da piscina.
Aquecimento dentro da piscina:
•Deslocar-se de um lado para o outro dando pequenos saltitos.
•Deslocar-se de um lado para o outro correndo com a ajuda dos braços, puxando a água para trás. 
•Polichinelo 20x
Parte Principal (30minutos)
1º Realizar corrida estacionária, aproximando os calcanhares do quadril. Utilizar o hálter.
Variação de braços:
•Empurrando à frente, com movimentos alternados.
•Empurrando à frente, simultâneos.
•Cruzando à altura do abdome.
2º Flexão e extensão do cotovelo ao lado do corpo.
Variação: braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para trás, flexão e extensão do cotovelo na parte posterior do corpo.
3º Braços estendidos à frente do corpo, empurrando a água no sentido contrário à perna.
4º Chute estendido à frente.
Empurrar à frente, tocando os pés ( mão direita no pé esquerdo, mão esquerda no pé direito).
5º Apoiando as mãos na borda da piscina, pés unidos apoiados ao chão. Fazer a flexão do quadril com o joelho estendido lateralmente.
Variação: Idem ao exercício anterior, mas executar o movimento para trás.
6º De pé, de frente para a borda da piscina, com o macarrão debaixo de um dos pés. Fazer a flexão de quadril e joelho, empurrando o macarrão para baixo, estendendo o joelho e quadril até tocar o macarrão ao fundo da piscina.
7º Em posição neutra, flexionar o quadril, elevando pernas em flexão do joelho e pé, alternando-as e batendo palmas sobre o joelho.
Variação:
Idem ao exercício anterior, elevar as duas pernas ao mesmo tempo, recuperando o equilíbrio.
8º Elevação alternada de joelhos.
9º Segurando a prancha elevar o joelho ao máximo, alternando.
Volta à calma (10 minutos)
Objetivo: diminuir FC, PA, temperatura corporal.
Quadril
•Em pé, jogá-lo para um lado e para o outro.
•Em pé, fazer círculos,
Ombros
•Circundução para frente 
•Circundução para trás.
•Pés deslizando no fundo da piscina (para frente e para trás).
Pernas
•Flexão de quadril (chutes para frente).
•Extensão do quadril (chutes para trás).
•Abdução de quadris (chutes para o lado).
QUARTA FEIRA
Parte inicial (10 minutos)
Correr no lugar com elevação alternada dos joelhos, punhos cerrados.
Correr no lugar com elevação alternada dos joelhos, mãos abertas empurrando a água.
Parte principal (30 minutos)
Ativação muscular: Membros inferiores
1º Flexão de Joelho em pé unilateral com apoio da borda da piscina 3x15
2º Flexão de Quadril com apoio da prancha 3x15
3º Flexão Plantar com apoio da borda da piscina 3x15
4º Dorso flexão com apoio a borda da piscina 3x15
5º Flexão joelho e quadril com apoio na borda da piscina (abdominal Infra) 3x20
6º Adução e Abdução de pernas (Tesoura) 3x20
7º Flexão de joelho com saltos alternando direita e esquerda juntos com mão tocando calcanhar 3x20.
8º Flexão de tronco com pés na borda da piscina (abdominal supra) 3x20
Volta à calma (10 minutos)
Alongamentos da musculatura envolvida nos exercícios citados acima.
QUINTA FEIRA
Parte inicial (10minutos)
O aquecimento inicial com movimento simples, iniciaremos o aquecimento com: movimento de polichinelo em deslocamento lateral sem que os braços ultrapassem a lâmina superficial da água.
Movimento de corrida completo com os braços movimentando-se dentro da água. O terceiro exercício será de flexão dos joelhos e quadril alternando as pernas e a mão tocando por baixo de cada perna.
*Todos os exercícios anteriormente descritos serão executados com movimentos de um lado para o outro da piscina e com um leve saltito.
Parte principal (30minutos)
1º Flexão e extensão de cotovelos a frente do corpo com a mão em supinação segurando o macarrão, pernas realizando flexão de joelhos alternadas.
2º Abdução e adução de quadril perdendo o contato com o solo, as duas mãos segurando o macarrão paralelamente à frente do corpo vão fazer movimentos de flexão e extensão do cotovelo juntamente com abdução e adução do ombro.
3º Abdução/adução de ombros com macarrão, em posição ancorada sem que os braços ultrapassem a lamina superficial da água.
4º Flexão e extensão de ombros com macarrão sem que ultrapasse a lamina superficial da água com flexão de joelhos alternadas.
5ºCom o macarrão nas costas, flutuando em decúbito dorsal, irão realizar adução e abdução de quadril.
6º Ainda com o macarrão nas costas em decúbito dorsal, irão realizar o movimento de pedalada.
7º Em dupla um de frente para o outro com macarrão vai fazer abdução/adução de ombros coma flexão de joelho alternada.
8º Em dupla, um de frente para o outro, irão realizar flexão de quadril e joelhos alternadas e braços em movimento de corrida utilizando o macarrão para conectar um ao outro.
9º Abdominal supra apoiando os pés no macarrão, as mãos auxiliando no equilíbrio e em caso de dificuldade do aluno para realização do movimento, utilizar as bordas para o auxiliar.
Volta à calma (10 minutos)
Alongamentos da musculatura envolvida nos exercícios citados acima.
SEXTA FEIRA
Parte inicial (10 minutos)
Alongamento fora da piscina:
•Alongamento de membros superiores e inferiores fora da piscina.
Aquecimento dentro da piscina:
•Deslocar-se de um lado para o outro dando pequenos saltitos.
•Deslocar-se de um lado para o outro correndo com a ajuda dos braços, puxando a água para trás. 
•Polichinelo 20x
Parte Principal (30 minutos)
1º Realizar corrida estacionária, aproximando os calcanhares do quadril.Utilizar o halter.
Variação de braços:
•Empurrando à frente, com movimentos alternados.
•Empurrando à frente, simultâneos.
•Cruzando à altura do abdome.
2º Flexão e extensão do cotovelo ao lado do corpo.
Variação: braços estendidos ao longo do corpo, palmas das mãos voltadas para trás, flexão e extensão do cotovelo na parte posterior do corpo.
3º Braços estendidos à frente do corpo, empurrando a água no sentido contrário à perna.
4º Chute estendido à frente.
Empurrar à frente, tocando os pés ( mão direita no pé esquerdo, mão esquerda no pé direito).
5º Apoiando as mãos na borda da piscina, pés unidos apoiados ao chão. Fazer a flexão do quadril com o joelho estendido lateralmente.
Variação: Idem ao exercício anterior, mas executar o movimento para trás.
6º De pé, de frente para a borda da piscina, com o macarrão debaixo de um dos pés. Fazer a flexão de quadril e joelho, empurrando o macarrão para baixo, estendendo o joelho e quadril até tocar o macarrão ao fundo da piscina.
7º Em posição neutra, flexionar o quadril, elevando pernas em flexão do joelho e pé, alternando-as e batendo palmas sobre o joelho.
Variação:
Idem ao exercício anterior, elevar as duas pernas ao mesmo tempo, recuperando o equilíbrio.
8º Elevação alternada de joelhos.
9º Segurando a prancha elevar o joelho ao máximo, alternando.
Volta à calma (10 minutos)
 Objetivo: diminuir FC, PA, temperatura corporal.
Quadril
•Em pé, jogá-lo para um lado e para o outro.
•Em pé, fazer círculos,
Ombros
•Circundução para frente 
•Circundução para trás.
•Pés deslizando no fundo da piscina (para frente e para trás).
Pernas
•Flexão de quadril (chutes para frente).
•Extensão do quadril (chute para trás).
•Abdução de quadris (chute para o lado).
REFERÊNCIAS
•DI MASI. Fabrizio. Hidro: Propriedades físicas e aspectos fisiológicos. São Paulo: Sprint, 2000.
•KRASEVEC, Joseph A.; GRIMES, Diane C. Hidroginástica. São Paulo: Hemus, s.d.
•ALVES, Marcus Vinícius. Hidroginástica, novas abordagens. Editora Atheneu, 2009.