Nutrição esportiva Modulo 3

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AN02FREV001/REV 4.0 
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PROGRAMA DE EDUCAÇÃO CONTINUADA A DISTÂNCIA 
Portal Educação 
 
 
 
 
 
 
CURSO DE 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Aluno: 
 
EaD - Educação a Distância Portal Educação 
 
 
 
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CURSO DE 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO II 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MODULO II 
 
 
5 NUTRIENTES X EXERCÍCIOS 
 
 
5.1 CARBOIDRATOS 
 
 
A dieta de um praticante de atividade física, bem como a de um sedentário, 
deve ser rica, em sua maioria, por alimentos que são fontes de carboidratos (arroz, 
batata, macarrão, pão) compondo até 65% do total de calorias providas pela 
alimentação. 
 
A principal fonte de energia durante os exercícios físicos é o glicogênio 
muscular, que são produzidos a partir dos carboidratos. Pelo fato dos acervos 
hepáticos e musculares serem limitados, há uma necessidade constante de 
reposição de carboidratos. Antecedendo o exercício, deve-se fazer uma refeição (3 
horas antes), ou um pequeno lanche (1 hora antes), contendo alimentos 
enriquecidos em carboidratos, respeitando o tempo de treinamento. Imediatamente 
após o exercício, o carboidrato também deve ser consumido para que os acervos de 
glicogênio sejam rapidamente supridos, a recuperação passa ser mais acelerada e 
prepara os músculos para os treinamentos subsequentes. 
 
Indicações de carboidrato para atletas (geral): 
 
- treinos intensos diários  7 a 10g de carboidratos por kg de peso corporal 
ao dia ou o correspondente a 60% do valor calórico total. 
- atividades físicas regulares  55 a 60% do valor calórico total na forma de 
carboidratos. 
 
 
 
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Indicações de carboidrato para exercícios de força: 
 
 Entre 55 e 65% do total de calorias da dieta; 
 Para hipertrofiar: 8 a 9g por kg de peso corporal ao dia; 
 Para hipertrofiar e diminuir o percentual de gordura: 5 a 6g por kg de 
peso corporal ao dia. 
 
Indicações no pré-treino 
 
3 a 4 horas antes: 
 
Consumir aproximadamente 4 a 5g de carboidrato por kg de peso corpóreo 
ou 200-300g de carboidrato 
 
Os objetivos são: 
 Proporcionar o tempo necessário para esvaziamento gástrico; 
 Providenciar quantidade extra de glicogênio e glicose sanguínea; 
 Impedir que ocorra a sensação de fome. 
 
Neste período, a ingestão de carboidratos é suficiente para a síntese do 
glicogênio no músculo e no fígado, e para a disponibilização da glicose ao longo da 
atividade física. Além disso, consumindo-se os carboidratos neste momento, facilita 
o retorno dos hormônios às concentrações fisiológicas iniciais, principalmente a 
insulina. 
 
1 hora antes: 
 
Consumir cerca de 1 a 2g de carboidrato por kg de peso corpóreo (os 
carboidratos na forma líquida são digeridos mais facilmente). 
Após 30 a 60 minutos do consumo de uma alimentação rica em 
carboidratos, os níveis de glicose e insulina no sangue chegam aos seus níveis 
máximos. Caso a atividade se inicie neste período, a concentração no plasma de 
glicose possivelmente estará abaixo do nível normal. Isso provavelmente ocorre 
 
 
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devido à ação entre a insulina e a contração muscular simultaneamente para captar 
glicose sanguínea. 
Durante a atividade física, a disponibilidade de insulina para a captação de 
glicose é pequena. Quanto mais intenso o exercício, maior é a captação da glicose 
pelo musculoesquelético. 
 
Em uma pesquisa feita com atletas de ciclismo, foi dado, 1h antes da 
atividade, uma porção igual de alimentos com alto índice glicêmico (batata) a um 
grupo e de baixo índice glicêmico (lentilhas) a outro grupo, para então, se observar e 
comparar as respostas fisiológicas e bioquímicas. As respostas observadas no 
grupo que recebeu alimentos com baixo índice glicêmico foram: 
 
 Baixo nível de insulina e glicose após 30 a 60 minutos do consumo; 
 Alto nível de ácidos graxos livres; 
 Baixa oxidação dos carboidratos ao longo da atividade; 
 Um aumento entre 9 e 20 minutos na prática da atividade em 
comparação aos atletas que consumiram alimentos de elevado índice glicêmico. 
 
Isso sugere que se devem priorizar os carboidratos com baixo índice 
glicêmico neste momento. 
 
Observações: 
 Indivíduos que tenham predisposição à queda da glicemia devem 
evitar, neste momento, os carboidratos de índice glicêmico alto para que não ocorra 
uma hipoglicemia reativa. 
 Altos níveis de insulina inibem a lipólise, causando uma redução na 
mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo, podendo também aumentar o 
catabolismo de carboidratos. Isso faz com que ocorra a depleção do glicogênio 
antecipadamente, podendo induzir à fadiga precoce. 
 
15 minutos antes: 
 
50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina). 
 
 
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Indicações durante o treino 
 
30-60g de carboidrato a cada hora ou 0,7g de carboidrato por kg de peso 
corpóreo por hora. 
 
Observações: 
 Para retardar a fadiga, em mais ou menos 15-30 minutos, devem-se 
poupar as reservas de glicogênio com o suprimento de 1g carboidrato por minuto. 
 Para que não ocorram enjoos, cefaleias, etc., devem-se manter os 
níveis da glicemia. 
 
Depois de 2 horas após de atividade aeróbica de intensidade alta, o 
glicogênio no fígado e principalmente nos músculos que estejam sendo utilizados, 
poderão esgotar-se. 
 
A ingestão de carboidratos é mais eficaz no rendimento do atleta, nas 
atividades que duram mais de 2 horas e cuja intensidade seja maior que 70% do 
VO2 máx. 
 
A ingestão de carboidratos ao longo do exercício tem mais importância 
quando atletas começam a atividade em jejum, com objetivo de perder peso ou 
quando se tem poucas reservas corporais de carboidratos no começo da atividade. 
Nesse caso, em atividades com 1 hora de duração, pode-se promover aumento do 
rendimento do atleta com a suplementação de carboidratos. 
 
Alguns estudos demonstram que a sacarose, glicose e maltodextrina são 
semelhantemente eficazes em relação ao aumento do desempenho, devendo ser 
priorizados durante a atividade física. Os alimentos que possuem a frutose pura não 
são eficientes podendo causar diarreia, embora seja bem aceita a mistura de frutose 
e glicose. 
 
 
 
 
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Recomendações no pós-treino 
 
0,7-3g de carboidrato por kg de peso corpóreo, a cada 2 horas, ao longo das 
4 a 6 horas posteriores ao fim da atividade; 
0,7-1,5g de glicose por kg de peso corpóreo a cada 2 horas, ao longo das 6 
horas posteriores à atividade intensa com acréscimo de 600g de carboidrato nas 
primeiras 24 horas; 
1,5g de carboidrato por kg de peso corpóreo nos primeiros 30 minutos e a 
cada 2 horas, nas 4-6 horas após o término da atividade; 
0,4g de carboidrato por kg de peso corpóreo a cada 15 minutos, durante 4 
horas. 
 
Nas primeiras 2 horas ocorrem à elevação significativa das reservas de 
glicogênio decorrente da ingestão imediata de carboidrato. Sendo assim, se não for 
consumido carboidratos na etapa inicial do pós-treino, ocorre atraso na reposiçãode 
glicogênio. 
 
A recuperação das reservas de glicogênio após o exercício ocorre de forma 
semelhante quando se consome tanto glicose quanto sacarose, enquanto que a 
ingestão de frutose promove uma menor taxa de recuperação, devendo então se 
priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico. 
 
Supercompensação do glicogênio muscular 
 
A supercompensação de carboidratos é um método que envolve a 
diminuição dos níveis de glicogênio por meio de treinos exaustivos e consumo de 
refeições pobres em carboidratos, seguido de uma etapa de sobrecarga com a 
ingestão de dieta rica em carboidratos (>90%). Nos dias atuais, já possuem dietas 
de supercompensação modificadas. 
 
 
 
 
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Quando utilizar: 
 Exercícios moderadamente intensos; 
 Duração: > 90 minutos; 
 Não há contradições médicas em se fazer uma dieta rica em CHO por 
3 a 5 dias. 
 
Quando não utilizar: 
 Não é tão intenso e as reservas de glicogênio serão suficientes; 
 Duração: < 60-80 minutos; 
 O atleta tem diabetes ou dislipidemia. 
 
A finalidade da técnica é aumentar ao máximo ou até mesmo 
supercompensar as reservas de glicogênio muscular antes das competições ou 
provas que careçam de grandes reservas energéticas, uma vez que essas 
atividades, se não tiverem uma reserva extra, utilizarão completamente estes 
estoques. 
 
É de grande importância recordar que a concentração regular de glicemia 
quando um indivíduo normal se alimenta varia entre 100-120mmol. Já quando se 
encontra um indivíduo em uma dieta de supercompensação, essa concentração 
aumenta de forma rápida e transitória ficando em torno de 150-250mmol. Logo, essa 
dieta só pode ser passada para pessoas sadias que não possuem histórico de 
diabetes na família. 
Essa técnica apenas deve ser realizada após muito planejamento tanto do 
nutricionista quanto da equipe técnica, para que assim não ocorram erros na etapa 
de supercompensação, visto que os atletas, na maioria das vezes, já se estão longe 
de casa e sem condições para que haja uma recuperação nutricional. Dessa forma, 
deve-se haver um acompanhamento nutricional do peso dos atletas que passaram 
por essa técnica. Comumente, devido ao acúmulo de glicogênio, o atleta ganha 
peso. 
 
 
 
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Essa tática pode oferecer um aumento de duração da atividade em 20% e o 
nível de empenho e/ou distância percorrida em 2-3%. 
Somente para conhecimento, o protocolo utilizado na década de 60 da 
técnica de supercompensação era: 
 
 Período de duração de 7 dias; 
 3 a 4 dias de baixo consumo de carboidratos + intensos treinos; 
 3 a 4 dias de alto consumo de carboidratos e poucas atividades. 
 
Após este, um novo protocolo foi adaptado e usado; no qual se 
recomendava três dias de atividades leves e um alto consumo de carboidratos (7 a 
10g CHO/kg corporal). 
 
Vantagens: 
 Praticidade na realização, além disso, evitava fadiga e a complicação 
da dieta e da atividade envolvida. 
 Aumento de duração da atividade em 20%. 
Por fim, um protocolo atualizado, ou seja, a supercompensação 
modificada utiliza 3 a 4 dias que antecedem a atividade, reservando 1 dia para 
descanso na véspera. Dessa forma, esta técnica ajuda na manutenção das reservas 
de glicogênios, deixando-as cheias para a atividade. 
 
 1º ao 4º dia (última semana de treino que antecede a atividade) – 
treinos moderados a intensos e, baixa ingestão de carboidratos (50 a 55% de 
carboidratos = 350g/dia); eleva-se a proteína para 20 ou 25% do valor total de 
calorias e permanece a quantidade de lipídeos. 
 5º ao 7º dia - treinos de baixa intensidade, com descanso apenas no 
dia anterior a atividade e, alto consumo de carboidratos (70 a 80% do valor total de 
calorias = 500 a 600g/dia); abaixam-se os lipídeos e as proteínas para 10% cada. 
 
Resultado: Elevação, em média de 40% do glicogênio total. Resultado 
obtido devido ao baixo nível de insulina e glicose após 30 a 60 minutos após o 
 
 
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consumo desse tipo de dieta; alto nível de ácidos graxos livres e baixa oxidação dos 
carboidratos durante a atividade. 
Esta dieta distingue-se da dieta de treinamento nas porções, porque há uma 
manipulação dos grupos alimentares, e um desbalanceamento provisório da dieta; 
apenas com muito planejamento e uma estrutura antecipadamente preparada, que 
essa técnica deve ser feita. 
 
Os esportistas que se favorecem com essa dieta são aqueles que praticam 
treinamentos de moderados a intensos, por exemplo: triatletas, tenistas, ciclistas, 
maratonistas e outros que praticam atividades com mais de uma hora de duração. É 
bom lembrar que o esportista não se beneficiará com este tipo de técnica caso as 
atividades esportivas aconteçam muito próximas uma da outra, isto é, mensalmente 
ou a cada dois meses. 
 
 
5.2 ÍNDICE GLICÊMICO 
 
 
O índice glicêmico baseia-se na habilidade que a ingestão do carboidrato 
(50g) de um determinado alimento tem em aumentar os níveis de glicemia pós-
prandial, comparado com um alimento referência (glicose ou pão branco). 
 
Alimentos de alto índice glicêmico aumentam rapidamente a glicemia, 
devendo ser consumidos durante e depois de uma atividade física, enquanto os 
alimentos com índice glicêmico baixo aumentam a glicemia mais lentamente, 
devendo ser consumidos antes dos exercícios de longa duração. 
A glicemia não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex.: O 
amido possui um alto índice glicêmico quando comparado ao açúcar simples 
presente na maçã e no pêssego (frutose) cujo índice glicêmico é baixo. 
 
 
 
 
 
 
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O índice glicêmico pode ser influenciado pelos fatores abaixo: 
 
- Presença de fibras solúveis; 
- Nível em que o alimento pode ser processado; 
- Interação entre amido-proteína; 
- Interação amido-gordura. 
 
De acordo com o índice glicêmico, os alimentos podem ser classificados 
como: 
 
 Alto índice glicêmico (> 85); 
 Moderado índice glicêmico (60-85); 
 Baixo índice glicêmico (< 60). 
 
 
 
TABELA 8 – Índice Glicêmico 
IG BAIXO IG MODERADO IG ALTO 
Amendoim 21 All Bran 60 Bolos 87 
Feijão de soja 23 Laranja 62 Mingau de aveia 87 
Iogurte sem 
sacarose 
27 Lactose 65 Sacarose 87 
Frutose 32 Pêssego enlatado 67 Biscoitos 90 
Lentilhas 38 Ervilhas 68 Cuscus 93 
Leite integral 39 Arroz parabolizado 68 Milho 98 
Damasco seco 44 Inhame 73 Crackers 99 
Feijão manteiga 44 Suco de laranja 74 Farinha de trigo 99 
Leite desnatado 46 Kiwi 75 Pão branco 101 
Iogurte com 
sacarose 
48 Batata doce 77 Mel 104 
Maçã 52 Aveia 78 Trigo cozido 105 
 
 
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Pera 54 Pipoca 79 Batata frita 107 
Sopa de tomate 54 Arroz integral 79 Tapioca 115 
Suco de maçã 58 Musli 80 Corn Flakes 119 
Espaguete 59 Manga 80 Batata cozida 121 
 Arroz branco 81 Glicose 138 
 Banana 83 
 Sopa de feijão 84 
 Sorvete 84 
 Chocolate 84 
Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm 
 
 
5.3 LIPÍDEOS 
 
 
O consumo de lipídeos não deve extrapolar 20% do valor energético do dia. 
O exercício físico cujo objetivo seja a diminuição de gordura corporal deve ser 
conciliado com uma ingestão baixa de lipídeos na dieta, para que assim tenham 
resultados com mais rapidez. Dessa maneira, os alimentos proteicos, ricos em 
gordura não devem ser consumidos próximos ao início da atividade física. 
 
 
5.4 PROTEÍNAS 
 
 
O consumo de proteínas, em indivíduos saudáveis, deve ficar no máximo em 
15% do valor calórico da alimentação diária. 
 
Porserem digeridos mais lentamente, os alimentos ricos em proteínas (ovo, 
iogurtes, leite, queijos, carnes) não devem ser ingeridos tão próximos ao início do 
exercício. Imediatamente após o exercício, também não é adequado o consumo, 
pois neste momento, há uma prioridade do organismo em sintetizar o glicogênio 
para reabastecer os estoques de carboidratos consumidos durante o exercício. 
 
 
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Desse modo, para que se tenha um melhor aproveitamento dos aminoácidos no 
tecido muscular, devem-se ingerir alimentos ricos em proteínas de forma fracionada 
e distantes dos horários de exercício. 
 
Dizem que quanto maior o consumo de proteínas, maior é a hipertrofia 
muscular; mas, isso não passa de um mito. No geral, observa-se um consumo 
desnecessário e sem orientação profissional. Estudos mostram que a creatina 
produzida no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, metionina e arginina) é 
responsável pela hipertrofia e o bom desempenho na musculação. Entretanto, há 
dúvidas em relação aos efeitos colaterais em longo prazo e a altas doses. O que se 
deve saber é que o mais importante para incitar a hipertrofia é o exercício de força e 
o repouso suficiente entre as sessões. 
 
 
5.5 VITAMINAS 
 
 
As vitaminas (presentes nas frutas, verduras, carnes, ovos, leite e derivados) 
são responsáveis pela prevenção de doenças, infecções e na regulagem das 
funções do organismo. É difícil descrever todos os benefícios que este nutriente 
proporciona, uma vez que as vitaminas e os minerais são fundamentais para a 
maioria das defesas e a manutenção do organismo. A quantidade recomendada 
para ingestão das vitaminas seguem as indicações das DRIs. 
 
Estudos demonstram que os esportistas não apresentam consumo abaixo 
da DRI, portanto, para que não haja necessidade de suplementação esses 
indivíduos devem ingerir uma dieta com variedade de alimentos vegetais e animais. 
De forma diferente, uma superdosagem de vitaminas era recomendada a 
alguns esportistas. Contudo, o nutricionista deve averiguar a alimentação desses 
esportistas, pois as superdoses não melhoram as carências e, sim atrapalham. 
 
A carência das vitaminas A, E, Ácido Fólico, B6, B12 e C podem acarretar 
uma diminuição da função imune e a resistência corporal contra infecções. Da 
 
 
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mesma maneira, minerais, ferro e zinco demasiadamente, também podem acarretar 
a diminuição de ação do sistema imune. 
 
Não há constatação sobre os efeitos ergogênicos das superdosagens de 
vitaminas E e C. A prescrição dietética mais adequada, associadas a essas duas 
vitaminas, deve ser um consumo de doses levemente acima das normais. 
 10-15mg de vitamina E. 
 65-100mg de vitamina C. 
 
Pesquisas com a superdose de vitamina E, apresentam efeitos indesejáveis. 
Como o consumo de 600mg de vitamina E, durante mais ou menos 2 meses antes 
do Ironman; houve um aumento de estresse oxidativo e da quantidade de citocinas 
pró-inflamatórias comparando com o grupo placebo. 
A vitamina C (ácido ascórbico) encontra-se em grande quantidade nos 
leucócitos. Portanto, deve-se destacar que é necessária a vitamina C nos esportes 
de alto rendimento. 
A vitamina C protege contra a baixa na imunidade provocada pelo cortisol no 
exercício físico. Além de favorecer a inibição do crescimento viral. 
 
 
5.6 MINERAIS 
 
 
Os minerais, bem como as vitaminas, são importantes nas defesas e 
manutenção do organismo. Também são responsáveis pela formação dos nossos 
ossos e cartilagens, além de ajudarem na manutenção dos tecidos, órgãos e 
sistema. 
 
Cálcio e fósforo 
 
Habitualmente são apresentados e absorvidos juntos. Por serem 
responsáveis pela manutenção da integridade dos ossos, também agem garantindo 
a integridade da locomoção. O cálcio e o fósforo fazem parte do processo de 
 
 
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coagulação do sangue, excitabilidade neuromuscular. Além disso, participa do 
controle de contração e relaxamento do músculo (favorecendo câimbras), parte 
integrante da ATP e dos fosfolipídios etc. 
 
Cloro 
 
O cloro é um mineral rapidamente absorvido no trato gastrointestinal, sendo 
um dos mais importantes na regulação da pressão osmótica, uma vez que o cloro 
ionizado, juntamente com o sódio, mantém o balanço aquoso. Além disso, o cloro 
tem participação no equilíbrio ácido-base e mantém o Ph sanguíneo. Secretado pela 
mucosa gástrica na forma de ácido clorídrico, este mineral proporciona a acidez 
necessária para a digestão no estômago e ativação de enzimas. 
 
Ferro 
 
O ferro cumpre um papel de tamanha importância na performance física de 
atletas e esportistas em geral. 
 
Por ser um componente da hemoglobina nas hemácias, ajudam no 
transporte de oxigênio para a célula muscular durante a atividade física, por isso 
encontra-se envolvido na produção desse gás tão importante na atividade física e, 
assim atua a produzir energia. 
 
A falta de ferro em esportistas possuem diversas causas, sendo a mais 
habitual o consumo não adequado deste mineral na dieta. Pode-se dizer que o 
controle da anemia poderia ser feito simplesmente pelo maior consumo de alimentos 
ricos em ferro. 
 
Os esportistas dificilmente atingem as indicações nutricionais de ferro, 
principalmente as mulheres, porque necessitam repor o ferro perdido durante a 
menstruação. O baixo consumo de ferro se dá pelo uso de dietas hipocalóricas 
(inferior a 2000 kcal) ou por efeito da alimentação vegetariana. 
 
 
 
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Além disso, a atividade física praticada pode facilitar a perda de ferro, uma 
vez que esportes de impacto com o solo, aumentam o que chamamos de “hemólise 
por impacto”, favorecendo a perda sanguínea pelo trato gastrointestinal. 
 
Do ponto de vista nutricional, há um grande problema para alcançar as 
indicações de ferro, pois somente 10% do ferro consumido é propriamente 
absorvido. Os alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas e o fígado. O peixe 
e o frango possuem uma quantidade desejável deste mineral e, outros alimentos 
como feijão, espinafre e lentilha apesar de apresentarem boas quantidades de ferro, 
não há uma boa absorção. 
 
A absorção do ferro também é determinada pelos alimentos que são 
ingeridos juntos. Por exemplo, alimentos que possuem vitamina C favorecem a 
absorção intestinal do ferro. Ou seja, sempre que for consumido um alimento rico em 
ferro, deve-se também consumir uma fruta ácida (fonte de vitamina C). 
 
Contudo, deve-se atentar para os alimentos que contenham taninos e filatos 
(café; coca-cola; chás em geral), porque ambas as substâncias ligam-se ao ferro, 
dificultando assim a sua absorção. 
Outros alimentos que não são indicados para o consumo junto ao ferro, são 
os que contêm cálcio (leite e derivados), pois ocorre uma “união” entre eles 
prejudicando a absorção de ambos. 
 
Potássio 
 
Importante elemento constituindo aproximadamente 5% do conteúdo total de 
minerais existentes no organismo. O potássio também está envolvido no balanço e 
distribuição hídrica, no equilíbrio osmótico e ácido-base, além de regular a atividade 
neuromuscular e promover o crescimento da célula. Sua absorção ocorre no trato 
intestinal e a excreção é feita pela urina, fezes e suor. 
 
 
 
 
 
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Sódio 
 
Este mineral é um dos principais reguladores osmóticos do sangue, plasma, 
fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É de grande importância na 
motilidade e excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume 
sanguíneo. 
O teor de sódio no organismocorresponde aproximadamente 1% do peso 
corporal, sendo um elemento muito comum na natureza, adquirido pelo organismo 
por meio dos alimentos. 
 
Zinco 
 
São evidentes os benefícios trazidos pelas atividades físicas e, é com um 
intuito de melhorar a qualidade de vida ou até mesmo profissional que as pessoas 
as procuram. Mas, esses benefícios podem ser contrários se não houver uma 
associação adequada entre atividade física, descanso e alimentação. Com a 
atividade física, o metabolismo aeróbio aumenta, elevando de tal modo a produção 
dos radicais livres e deixando o organismo mais vulnerável a doenças, 
representando um grande risco para saúde. 
 
O zinco é um importante micronutriente antioxidante, ou seja, atua contra os 
radicais livres com a função de bloquear o efeito danoso dos mesmos. Com a 
ingestão deste antioxidante, presente em mais de 200 enzimas diferentes, pode-se 
observar, a sua importância para o bom funcionamento do metabolismo, do 
crescimento, desenvolvimento e processos fisiológicos. 
 
A ingestão de energia para a prática de exercício físico não é garantia do 
consumo necessário de zinco e sua função de antioxidante pode ser prejudicada 
devido ao baixo consumo deste nutriente na dieta, podendo causar assim alterações 
na performance do esportista. 
 
 
 
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A maior fonte de zinco nos alimentos são as ostras, prosseguidas das 
carnes vermelhas. Outras ótimas fontes são: leite e derivados, ovos, carne de 
frango, cereais integrais e, frutas oleaginosas. A indicação de zinco é a mesma 
usada para a população em geral: 11mg/dia para os homens e 8mg/dia para as 
mulheres. 
 
Selênio 
 
Levando em consideração que as funções do selênio só puderam ser 
descritas após a demonstração de sua incorporação à enzima glutationa peroxidade. 
Pode-se dizer, então, que sua principal função é ser antioxidante. Porém, ele 
também ajuda na produção de enzimas que agem contra os radicais livres e 
protegem contra a peroxidação lipídica das membranas das células. 
 
Os alimentos ricos em selênio são: castanha-do-pará, cebola, alho, brócolis, 
aipo, gema de ovo, frutos do mar, atum, frango, fígado, leite, cogumelos e cereais 
integrais. 
 
 
5.7 ÁGUA 
 
 
A água é muito importante para os indivíduos que realizam atividade física, 
uma vez que é o único nutriente cuja falta gera risco imediato e sério para a saúde, 
podendo até levar a morte. Desta forma, o equilíbrio hídrico deve ser do interesse de 
todos os praticantes de atividade física. 
 
 
5.7.1 Água e Eletrólitos 
 
 
O consumo de água em todas as etapas do exercício é importante para o 
bom desempenho físico e, suficiente para repor a perda hídrica em atividades leves 
 
 
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e moderadas, como: musculação, ginástica e caminhada. Somente aos atletas, cujo 
treino é feito intensamente, recomenda-se o consumo de bebidas isotônicas, para 
que a reposição da água e dos eletrólitos seja de maneira rápida e, também para 
manter o índice glicêmico. 
 
A regra é simples: 
 
- Indivíduos que praticam esportes entre 1h e 1h15min devem ingerir 
somente água fresca (temperatura da geladeira). A cada 15 ou 20 minutos, tomar 3 
a 4 goles grandes. 
 
- Os que praticam esportes entre 1h e 2h incompletas além da água devem 
ingerir, também, água de coco gelada com o objetivo de repor os sais perdidos. 
Igualmente ao anterior, a cada 15 ou 20 minutos, tomar 3 a 4 goles, tempo 
necessário para que o estômago esvazie. 
 
- Já os que praticam esportes de longa duração, devem ingerir somente 
água fresca durante a 1ª hora e, a partir da 2ª tomar bebidas geladas com soluções 
parecidas ao soro sanguíneo, como: Sport drink, Gatorade... Também, a cada 15 ou 
20 minutos, tomar 3 ou 4 goles. 
 
Jamais se deve ingerir bebida repositora de sais antes de praticar exercícios, 
pois elas possuem sódio que podem levar ao aumento desnecessário da pressão 
arterial. Por outro lado, não se deve ingerir somente água quando os exercícios são 
muito longos, porque como ela não repõe os sais por muito tempo, pode causar 
sérios problemas de saúde (o que chamamos de hiponatremia). Além disso, pode 
ser colocada em risco a vida do esportista devido ao uso excessivo de água, depois 
de fazer exercícios por um longo período e com perda intensa de suor. 
 
Sudorese 
 
Associando o gasto de energia do jogo, junto com seu tempo de duração, 
intensidade e condições ambientais, temos uma situação adequada para que haja 
 
 
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uma elevação de temperatura do corpo, aumentando assim a quantidade de 
sudorese e por consequência, o processo de desidratação. 
 
Desta forma, repor fluidos é uma estratégia de extrema necessidade para 
manter a regulação da temperatura corpórea, a saúde, e a performance dos atletas. 
 
 
5.7.2 Desidratação 
 
 
A hidratação normal, também chamada de euidratação, apresenta pequenas 
alterações, ao longo do dia, em virtude das condições de temperatura e do exercício 
físico realizado. Hiperidratação é quando há um aumento da quantidade de água no 
corpo e, hipoidratação é quando essa quantidade de água corpórea sofreu uma 
diminuição. No entanto, desidratação refere-se ao processo de diminuição hídrica, 
passando do hiperidratado para o euidratado e/ou até mesmo para o hipoidratado. 
E, a reidratação nada mais é do que o contrário, ou seja, é a recuperação da 
quantidade de água corpórea normal, a partir do hipoidratado em direção ao 
euidratado. 
A mudança corpórea no equilíbrio hidroeletrolítico diminui a capacidade dos 
indivíduos de aguentarem uma atividade prolongada, por isso que podem 
comprometer de forma negativa a função celular e sistêmica. 
 
A desidratação apresenta negativamente efeitos sobre o funcionamento 
corporal e desempenho físico, desencadeando até situações fatais. Sendo assim, é 
indicado que se beba fluidos suficientes antes, durante e depois do exercício físico. 
Uma das consequências da desidratação devido à insuficiência de reposição 
de líquidos durante a atividade física é a dissipação deteriorada do calor, podendo 
aumentar a temperatura corpórea central em graus muito altos (>40ºC). 
Até mesmo uma baixa desidratação, cerca de 1% peso do corpo, pode 
causar uma sobrecarga do sistema cardiovascular, indicado por um aumento dos 
batimentos cardíacos de forma desproporcional durante a execução da atividade, 
restringindo assim a transferência, para a pele, do calor dos músculos em contração. 
 
 
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A desidratação de 1 a 2% eleva a temperatura corpórea em até 0,4ºC para cada 
percentual subsequente. Em torno de 3%, acontece uma redução considerável no 
desempenho; já quando a desidratação chega entre 4 a 6% observa-se fadiga 
térmica, diminuindo o desempenho físico em 30%. Já se houver uma perda de 5% 
ou mais do peso do corpo, a reposição das reservas hídricas poderá não se 
completar nas próximas 48 a 72 horas. 
O peso pós-atividade pode se reduzir até mesmo após 24 horas de livre 
consumo de alimentos e água. Ultrapassando 6% de desidratação, pode-se ocorrer 
exaustão devido ao calor, estresse e choque térmico, fadiga e outros indicativos de 
sobrecarga do sistema cardiovascular, além de coma e até mesmo morte. 
 
Durante atividades prolongadas a desidratação parece ser inevitável visto 
que a elevação da temperatura corpórea e a sudorese não são acompanhadas 
adequadamente por uma reposição de fluidos, principalmente quando a umidade do 
ar e a temperatura estiverem altas. 
 
 
5.7.3 Termorregulação 
 
 
A termorregulação é um sistema que tem por objetivomanter as 
temperaturas do corpo adequadas. Um desses métodos é a dilatação dos vasos 
sanguíneos cutâneos para que haja um remanejamento do débito cardíaco para a 
periferia. Desta forma, devido ao fluxo sanguíneo, há um aumento da temperatura 
cutânea permitindo assim que o calor seja eliminado por radiação e convecção para 
o ambiente. 
O suor também é outro mecanismo para perder calor. Pequenas gotas de 
água são eliminadas pela pele, através das glândulas sudoríparas, a fim de que elas 
se evaporem abaixando a temperatura do corpo. As taxas de sudorese podem ser 
tão elevadas chegando entre 2 a 2,8L/h, fazendo com que aproximadamente todo o 
calor gerado durante a atividade possa ser secretado sob condições adequadas. 
 
 
 
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O exercício físico junto ao estresse térmico eleva o fluxo de sangue na pele 
e a produção de suor. A temperatura corpórea é mantida através da transpiração. O 
suor é uma composição de todos os elementos líquidos corporais, inclusive o 
sangue (hipovolemia), causando uma hipertonicidade (elevação da concentração de 
eletrólitos nos líquidos do corpo). 
No decorrer de uma intensa atividade física, a produção de calor no 
organismo pode chegar a 15 ou até 20 vezes a do metabolismo basal. Grande parte 
desse calor é transferida para a corrente sanguínea elevando a temperatura interna, 
a cada 5 a 8 minutos, em 1ºC caso não seja ativado nenhum mecanismo de 
regulagem de temperatura. Para a prevenção de ocorrência de hipertermia, o calor 
metabólico necessita ser eliminada a cada 15 a 25 minutos. 
A produção de calor corpórea durante o repouso é baixa, cerca de 1kcal/min, 
porém atividades muito intensas, o calor metabólico produzido pode extrapolar 
20kacal/min. A quantidade de suor necessária para eliminar esse calor resulta em 
uma grande perda de água corpórea e, consequentemente de eletrólitos. A cada litro 
de água perdida no suor consegue-se remover 580kcal de calor corporal. Pode-se 
dizer então, que quando a pessoa se exercita durante 2h30min de forma intensa, a 
sua temperatura interna se mantém com uma variação entre 2 a 3ºC em 
comparação a de repouso, considerando que a dissipação do calor seja na mesma 
taxa de sua produção. Supondo que o peso da pessoa seja de 70 kg, seria 
necessário eliminar aproximadamente de 1,6 a 2l/h de suor pela pele para que a 
variação da temperatura interna seja mantida. Com o suor acentuado, a perda de 
água seria de 5l, o que corresponde cerca de 7% do peso total do corpo. 
 
Além disso, a perda hídrica imperceptível chega perto de 600ml diário. O 
corpo elimina o calor proveniente da atividade física da mesma forma que elimina o 
calor que foi absorvido do ambiente. Para manter uma temperatura corpórea 
adequada o organismo depende somente da evaporação do suor. Portanto, quando 
o corpo atinge ou passa de 36º C é essencial que haja manutenção da hidratação. 
Quanto mais elevada a temperatura maior é a importância da produção do suor e 
sua evaporação, pois é assim que o organismo elimina e mantém a temperatura do 
corpo. 
 
 
 
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Quanto maior a umidade, menor é a evaporação do suor, ou seja, não há 
uma transferência de calor entre organismo e ambiente. Os efeitos entre a relação 
do ambiente quente e úmido com o calor produzido durante a atividade física 
sobrecarrega muito o sistema de termorregulação. Pode-se concluir que o ambiente 
influencia na termorregulação. 
 
A perda hídrica através do suor vem em parte do plasma, ocorrendo assim, 
perdas no volume plasmático de até 18%. A diminuição do volume de sangue, junto 
à vasodilatação periférica, provoca uma redução no retorno venoso elevando assim 
a frequência cardíaca para a manutenção do débito cardíaco. Esses ajustes causam 
um efeito nocivo para o desempenho físico e também para a termorregulação. 
 
Desta forma, o transporte e a oferta de oxigênio durante a atividade física 
são limitados devido à hipoidratação e o calor absorvido e/ou produzido pelo 
ambiente. A hipoidratação eleva internamente a temperatura em 0,15ºC durante a 
atividade em ambientes quentes, a cada 1% do peso perdido. A taxa de suor é 
reduzida e o limiar é atrasado quando há hipoidratação. 
No entanto, não estão claros quais os mecanismos fisiológicos que 
determinam a redução da taxa de suor durante a hipoidratação. Segundo alguns 
autores, a hipertonicidade plasmática isolada ou junto com a hipovolemia são os 
responsáveis pela redução do suor nessa situação. 
Tendo em vista que o fluxo sanguíneo deve se manter em níveis elevados 
para suprir a oxigenação e substratos para os músculos, pois há a necessidade de 
dissipar calor pela superfície cutânea, com a hipovolemia a uma redução da 
capacidade desse trabalho. Entretanto, é difícil manter o fluxo apropriado para estes 
tecidos quando há uma diminuição deste volume de sangue, porque com a redução 
da perda de calor eleva-se a temperatura corpórea e o gasto de glicogênio muscular. 
Desta forma, o equilíbrio adequado de fluidos mantém o volume de sangue, 
permitindo uma termorregulação corpórea apropriada e eleva o desempenho ao 
máximo. 
 
Não dá para separar o balanço mineral do organismo com o metabolismo da 
água durante o exercício. O movimento hídrico entre os espaços intra e extracelular 
 
 
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são acompanhados por desvios de íons de potássio (K+), magnésio (Mg+2) cloreto 
(Cl-)e sódio (Na+). Dessa forma, a sudorese proporciona também a perda de 
eletrólitos. 
 
Dentre os elementos citados acima, o cloreto e o sódio são os que aparecem 
em maior abundância no suor, ambos em quantidades iguais a um terço ou a 
metade daqueles encontrados no plasma. Já o potássio e o magnésio estão 
presentes, também, em elevadas taxas, contudo a concentração destes no plasma é 
apenas uma pequena fração das reservas corporais. Em uma competição de longa 
duração, quando há um suor intenso, a perda de eletrólitos representa uma redução 
entre 15 e 30% total de sódio permutável do organismo. 
 
O íon mais encontrado no fluido intracelular é o potássio, apesar disso, a 
perda deste íon pelo suor é pequena quando se compara com a quantidade de 
potássio encontrada no organismo. Contudo, visando uma reidratação, bebidas 
enriquecidas com este íon são ingeridas após um intenso suor. 
O grau de desidratação pode ser calculado pesando o esportista antes e 
depois do treinamento ou da competição, mas não há muitos conhecimentos sobre a 
perda de peso (suor) do jogador de futebol durante a prática de exercício físico. 
A reposição de fluidos é incontestável quando se fala na promoção de saúde 
e no desenvolvimento do condicionamento atlético. Sendo assim, alguns pontos 
devem ser considerados quando se refere na escolha de fluidos para a ingestão. 
 
 
 
FIM DO MÓDULO II