Aprenda o que é uma repetição máxima

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Aprenda o que é uma repetição máxima, saiba o que ela 
significa para o praticante de musculação e aprenda a 
medir o 1RM de seus músculos. 
Muito provavelmente você já deve ter se deparado com a expressão 1RM (repetição máxima) ou 
mesmo ouviu algo a respeito de trabalhar com X ou Y% da sua capacidade de uma repetição 
máxima, não é mesmo? O 1RM mede a força máxima de um grupamento muscular. A força 
muscular é a capacidade de um grupamento muscular mover um peso ou sobrecarga que forneça 
o máximo de força para vencer aquela carga. Desta forma, para avaliação dessa medida, tem-se o 
teste de 1RM, ou uma repetição máxima, como um determinante fundamental da capacidade de 
um dado grupamento ou do corpo de uma maneira geral. 
O teste de 1RM é um dos mais úteis, antigos e utilizados até hoje por ter um custo relativamente 
baixo, uma boa eficiência e ser relativamente fácil de ser aplicado a fim de auxiliar no 
monitoramento, na avaliação, no acompanhamento e nas diretrizes as quais o treino deva seguir. 
Através do teste de 1RM torna-se possível estabelecer o nível o qual a pessoa se encontra e o 
nível o qual ela está ou não evoluindo. Dessa fora, treinamentos mais precisos, mais 
individualizados e com periodizações diferenciadas podem ser aderidos a fim de maximizar os 
resultados. 
Apesar de sabermos que nos dias de hoje as medidas são relativamente singelas frente aos 
potenciais que o músculo pode desenvolver com diferentes intensidades e respeitando a 
individualidade fisiobiológica de cada um, a ciência nos trás uma média estabelecida da seguinte 
forma: 
• Objetivo: %1RM 
• Resistência: menor ou igual a 67 
• Hipertrofia: 67 a 85 
• Força: maior ou igual a 85 
• Potência (esforço único): 80 e 90 
• Potência (Esforço múltiplo): 75 a 85 
Todavia, apesar de simples, o teste de 1RM requer padrões básicos e uma boa avaliação postural 
do indivíduo para que ele tenha os objetivos atingidos. É necessário que os exercícios sejam 
sempre executados com forma e técnica correta para garantir a precisão da medida. 
 
A postura e mecânica do exercício são essenciais para garantir uma linear medida. Por exemplo, 
exercícios que geram grandes instabilidades, como a remada curvada com barra devem receber 
uma atenção peculiar na hora da realização do teste de 1RM. Por envolverem uma grande cadeia 
muscular e pelo corpo estar em uma posição pouco confortável, normalmente usam-se músculos 
auxiliares demais para a execução do movimento. 
Os principais exercícios utilizados no teste de repetição máxima são os compostos, multiarticulares 
como o supino, o levantamento terra e o agachamento livre. Como três básicos da musculação, 
eles tornam possível uma boa estimativa e estão altamente associados com o envolvimento de 
uma cadeia muscular muito grande, o que permite uma avaliação quase que completa do corpo. 
Todavia, devemos salientar que temos como principais exercícios recomendados o agachamento 
livre e o supino. 
Exercícios isoladores como a extensão de tríceps, roscas de bíceps e outros até podem ser usados, 
mas são pouco recomendados pela dificuldade em manutenção da postura e por isolarem demais 
um grupamento e não mostrarem uma “generalidade” ao corpo, que é o que nos mais vale nesse 
momento. 
 
 
 
Como medir 1RM? 
O teste de 1RM é bastante simples de ser feito, mas necessita seguir protocolos. Vou comentar 
aqui sobre os procedimentos para realizar teste com os dois exercícios mais bem aceitos, que é o 
supino e o agachamento. É seguir esses procedimentos e verificar qual é o seu RM, para que você 
possa ter uma melhor noção de como esta sua evolução e como otimizar o seu treino. 
PROCEDIMENTOS E NECESSIDADES PARA O TESTE DE FORÇA MÁXIMA (1RM) NO 
EXERCÍCIO SUPINO (BAECHLE E EARLE, 2010) 
1. Barras, anilhas e prendedores de segurança; 
2. Quantidade de peso adequada para suportar a carga máxima de indivíduos mais fortes; 
3. Banco de supino com ajuste de altura e base estável; 
4. Pesos menores (entre 1 e 2,5kg) para pequenos ajustes de cargas. 
5. Algum ajudante ou assistente para auxiliar caso o aluno não suporte a carga utilizada. 
6. O atleta deve ser instruído da técnica adequada no supino; 
7. Deve ser realizado um aquecimento com cargas leves, realizando entre 5 e 10 repetições; 
8. 1 minuto de recuperação; 
9. Estimar uma carga que permita ao atleta completar até 5 repetições; 
10. 2 minutos de recuperação; 
11. Estimar uma carga que permita ao atleta completar até 3 repetições; 
12. Entre 2 e 4 minutos de recuperação; 
13. Deve-se fazer um incremento de 5 a 10% na carga utilizada na ultima série do aquecimento 
e instruir o atleta a realizar o 1RM; 
14. Caso feito com sucesso, instruir o atleta a realizar um intervalo de até 4 min e realizar um 
incremento na carga de até 10% da ultima tentativa de 1RM realizada com sucesso; 
15. Continuar incrementando a carga até que o atleta não consiga realizar a carga máxima com 
perfeição. 
16. É recomendado que a carga máxima seja encontrada em até 5 tentativas. 
 
 
 
 
 
Como medir 1RM? 
O teste de 1RM é bastante simples de ser feito, mas necessita seguir protocolos. Vou comentar 
aqui sobre os procedimentos para realizar teste com os dois exercícios mais bem aceitos, que é o 
supino e o agachamento. É seguir esses procedimentos e verificar qual é o seu RM, para que você 
PROCEDIMENTOS E NECESSIDADES PARA O TESTE DE FORÇA MÁXIMA (1RM) NO 
EXERCÍCIO AGACHAMENTO (BAECHLE E EARLE, 2010) 
1. Barras, anilhas e prendedores de segurança; 
2. Quantidade de peso adequada para suportar a carga máxima de indivíduos mais fortes; 
3. Suporte de agachamento estável, com marcações de altura ajustáveis e grades de 
segurança nas laterais; 
4. Dois assistente, um em cada lado da barra, para auxiliar caso o aluno não suporte a carga 
utilizada; 
5. O atleta deve ser instruído da técnica adequada no agachamento; 
6. Deve ser realizado um aquecimento com cargas leves, realizando entre 5 e 10 repetições; 
7. 1 minuto de recuperação; 
8. Estimar uma carga que permita ao atleta completar até 5 repetições; 
9. 2 minutos de recuperação; 
10. Estimar uma carga que permita ao atleta completar até 3 repetições; 
11. Entre 2 e 4 minutos de recuperação; 
12. Deve-se fazer um incremento de 10 e 20% na carga utilizada na ultima série do aquecimento 
e instruir o atleta a realizar o 1RM; 
13. Caso feito com sucesso, instruir o atleta a realizar um intervalo de até 4 min e realizar um 
Incremento na carga entre 10 e 20% da ultima tentativa de 1RM realizada com sucesso; 
14. Continuar incrementando a carga até que o atleta não consiga realizar a carga máxima com 
perfeição. 
15. É recomendado que a carga máxima seja encontrada em até 5 tentativas. 
16. Essas duas bases de procedimentos podem ser usadas para medir outros exercícios 
também, mas como citado acima, estes dois exercícios são mais indicados para medir a 
repetição máxima, por sua estabilidade, complexabilidade e etc. 
Conclusão: O teste de repetição máxima é extremamente eficaz ao praticante de 
musculação a fim de delimitar melhores zonas de treinamento e estabelecer protocolos cada 
vez mais precisos para sua melhoria. Portanto, procure periodicamente fazer testes de 1RM 
a fim de observar seu progresso e modificar o seu treinamento de acordo com suas 
necessidades individuais.