Nado costas

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TEORIA E PRÁTICA DA NATAÇÃO 
Nado costas 
Prof. Me: Michael N. S. Santana 
INTRODUÇÃO 
 Caracteriza-se, como o próprio nome 
sugere, pela posição do nadador de costas 
para o fundo da piscina. 
 
 
 Os braços se alternam continuamente um em relação ao 
outro com a recuperação se dando fora da água, batida 
rápida de pernas realizada num plano vertical e está 
sincronizada com os movimentos dos braços. 
HISTÓRICO 
 Este nado surgiu após o nado crawl. Não 
se sabe ao certo, quando o homem 
começou a nadar de costas. Sabe-se que 
em 1794 Oronzio de Bernadi descreveu um 
estilo com braçadas de costas. 
 
 Mas somente a partir de 1912, os nadadores começaram a 
praticar o nado com mais velocidade. 
 
 O mérito dessa evolução cabe ao nadador norte americano Harry 
Hebner , que venceu os cem metros nos jogos de Estocolmo, na 
Suécia, em 1912, utilizando-se de uma nova maneira de bater os 
pés. 
 
 EVOLUÇÃO 
 De 1930 a 1960, os nadadores praticantes do nado de 
costas usavam o estilo da braçada submersa executada 
imediatamente abaixo da superfície e para o lado, com o braço 
reto; 
 
 Atualmente o nado costas é bem parecido com o nado crawl, 
mas só que realizado em decúbito dorsal; 
 
 O nado costas evoluiu do nado 
peito invertido, inicialmente praticado 
com braçadas simultâneas; 
POSIÇÃO DO CORPO 
 Peito plano e horizontal; 
 Quadril ligeiramente abaixo do que o determinado para o 
nadador do nado crawl e com um ligeiro rolamento de 
reação; 
 Evitar “sentar na água” Diminuição da performance; 
 Cabeça alinhada com o corpo e olhos voltados para cima; 
 Flexão excessiva da cabeça “Posição sentada” 
 
 
POSIÇÃO DO CORPO 
 Ombros do nadador devem estar realizando um rolamento 
em direção ao braço que está tracionado; 
 
 A cabeça do nadador deve permanecer imóvel; 
 
 Os ouvidos ficam na linha da água, queixo retraído e 
ajustado levemente em sua posição; 
 
 Os dedos dos pés devem tocar a superfície da água; 
 
 Não deve haver flexão do corpo aumenta a superfície 
de resistência e atrito do nado. 
MOVIMENTO DE PERNAS 
Função : estabilizar e equilibrar o nado; 
Posição dos pés: 
1. Flexão plantar para chutar a água; 
2. Os dedos voltados para dentro. 
 O joelho não pode sair da água; 
 
Evitar o movimento de “bicicleta” 
 
 
MOVIMENTO DE PERNAS 
Pernada 
Pernada para cima 
Flexão do quadril seguida de extensão de 
joelhos finalizando com flexão parcial do pé. 
Os dedos dos pés dão pernadas para cima 
até a superfície da água. 
Pé voltado para dentro (invertido). 
“chicotada” 
Pernada para baixo 
Extensão do quadril 
Movimento “não” propulsivo 
MOVIMENTO DE BRAÇOS 
O ciclo de braçada pode ser dividido em duas fases: 
 
 
 
 
 Finalização 
 Entrada 
 
 Apoio Empurre 
 Tração 
 
 
 
 
Fase 
Propulsiva 
Fase de 
Recuperação 
MOVIMENTO DE BRAÇOS 
Fase Propulsiva: ENTRADA 
 
 Braço próximo ao ouvido; 
 
 Palma da mão voltada para fora; 
 
 Entrada inicialmente do dedo mínimo; 
 
 O cotovelo não pode estar flexionado na entrada (o 
antebraço poderia gerar uma resistência indesejada ao 
deslocamento). 
MOVIMENTO DE BRAÇOS 
Fase Propulsiva: APOIO 
 
 É o momento em que a palma da mão é voltada para a 
direção dos pés e forma um ângulo de aproximadamente 
145° com o antebraço; 
 
 Geralmente este gesto ocorre a uma profundidade de 
cerca de 50 cm a 60 cm e está intimamente ligado à 
flexibilidade do atleta 
 
 
MOVIMENTO DE BRAÇOS 
Fase Propulsiva: TRAÇÃO 
 
 A tração irá puxar a água de uma 
alavanca onde o ponto relativamente fixo 
será o cotovelo e o antebraço 
descrevendo o movimento de um arco, 
trazendo a mão mais próxima da 
superfície até cerca de 10 cm a 20 cm de 
profundidade; 
 
 Com a palma da mão voltada para os 
pés, a água será tracionada. 
 
MOVIMENTO DE BRAÇOS 
Fase Propulsiva: EMPURRE 
 
 Inicia-se a extensão do cotovelo como forma predominante 
de obter impulsão; 
 O cotovelo gradualmente vai se estendendo para que a água 
seja impulsionada para os pés; 
 A trajetória do antebraço continua em forma de arco, até a 
extensão total do cotovelo. 
 
MOVIMENTO DE BRAÇOS 
Fase Propulsiva: FINALIZAÇÃO 
 
 A extensão do cotovelo termina com a mão próxima à 
coxa, abaixo do quadril a cerca de 10 cm; 
 
 No final da extensão , o último movimento é chamado de 
snap, uma chicotada da mão através do movimento do 
punho; 
 
 Ocorre um relaxamento muscular terminando com a palma 
da mão para baixo (ao lado da coxa). 
MOVIMENTO DE BRAÇOS 
FASE DE RECUPERAÇÃO 
 
 Relaxamento do braço e retirado da água na posição 
estendida; 
 A palma da mão voltada para a coxa faz com que o polegar 
seja o primeiro dedo a ser retirado da água, com o braço 
realizando o movimento de recuperação em extensão. 
 
BRAÇADA SUBMERSA 
 
 RESPIRAÇÃO 
Não apresenta muito problema porque 
o rosto está fora da água a maior parte 
do tempo. 
 
Inspiração pela boca, no momento em 
que um dos braços estiver iniciando a 
recuperação e o outro, o apoio; 
 
Expiração pelo nariz, evitando o 
desconforto de possíveis entradas de 
água pelo mesmo. 
 
 
Respiração 
“Talvez não haja, porém, necessidade de ensinar esse ou 
qualquer outro ritmo respiratório. Visto que sua face está fora da 
água e que o nadador pode respirar quando quiser, os 
praticantes do nado de costas provavelmente desenvolvem um 
ritmo eficiente pelo método de tentativas.” (Maglischo – 1999) 
 
Coordenação 
 As ações mecânicas da pernas equilibram as reações 
que são desenvolvidas durante o ciclo de braçada. 
 
Por exemplo: 
 
* Braço direito (recuperação) rolamento do nadador 
para a direita. 
 
* Perna direita se movimenta para baixo elevação do 
lado direito do quadril (se opondo à tendência do rolamento 
para este lado). 
Coordenação 
As forças contrárias à rotação tendem a se anular e 
estabilizar o nadador em uma posição plana e horizontal na 
água. 
Saída 
 Posicionar-se de pé atrás do bloco 
de partida 
 
 
 Ao sinal do primeiro apito longo, o 
nadador estará autorizado a entrar na 
piscina. 
 
Saída 
Com os nadadores dentro da água, o árbitro dará um novo 
apito, onde os nadadores deverão tomar posição no bloco 
de partida, mantendo seus pés abaixo do nível da água. 
 
Saída 
Ao comando do árbitro de “as suas marcas”, todos deverão se 
posicionar, flexionando os braços e pescoço, a cabeça ficará 
encaixada entre os braços e o quadril próximo aos pés. 
 
Saída 
Ao sinal de partida, o nadador deverá iniciar a extensão do 
pescoço, lançar os braços em direção a cabeça e aproximar 
as mãos para a entrada na água. 
Realizará o voô. 
 
Saída 
A posição ideal de entrada do corpo é de forma que, por 
onde entrarem as mãos, deverá entrar progressivamente o 
restante do corpo. 
 
SAÍDA 
DO 
COSTAS 
Virada 
As viradas de costas são semelhantes ás viradas do nado 
crawl. 
 
Há um aumento da velocidade do nado, para facilitar a 
cambalhota. 
 
Mudança de decúbito dorsal para ventral, para que realize 
somente um movimento com um dos braços na posição 
ventral, enquanto o outro aguarda junto ao corpo, para 
realizar o giro.Virada 
 
Virada 
No momento em que os pés tocarem na borda, os braços 
estarão prontos á frente, para realização do impulso, não 
devendo existir movimentos e braços para ajeitar o corpo. 
 
Aos pés tocarem a borda, executar a impulsão na mesma, 
realizando deslize em decúbito dorsal, com os braços estendidos 
á frente, pressionando as orelhas e mãos sobrepostas. 
 
Chegada 
 
Em chegada da prova o toque deve 
ser efetuado com as duas mãos 
simultaneamente, acima, abaixo ou 
no nível da água. 
 
Quando ao final da prova, o nadador 
tem que tocar a parede na posição 
de costas. O corpo pode não estar 
submerso no toque. 
 
 
 
Erros mais comuns e correções 
“Nado Costas” 
1. Posição do corpo 
PROBLEMA 
 
CORREÇÃO 
 
 Cabeça balançando 
 Cabeça alta 
 Quadris baixos 
 Ombros planos 
 
 Olhar para um ponto na 
diagonal 
 Orelha dentro d’água 
 Estômago na superfície 
(perna) 
 Ombros indo em direção 
ao queixo 
 
Erros mais comuns e correções 
“Nado Costas” 
2. Pernada 
PROBLEMA 
 
CORREÇÃO 
 
 Pernas duras 
 Com muita flexão 
 Pernada sem espirrar água 
 
 Pouca flexibilidade (pé-de-
pato) 
 Batimento a partir dos 
quadris 
 Dedos quebrando a 
superfície 
 
Erros mais comuns e correções 
“Nado Costas” 
3. Entrada 
PROBLEMA 
 
CORREÇÃO 
 
 Com a palma da mão 
 Muito aberta 
 Cruzando (além da linha 
da cabeça) 
 
 Dedo mínimo primeiro 
 Passar o braço na 
orelha/nadar na lateral da 
piscina 
 Exagerar na abertura 
 
Erros mais comuns e correções 
“Nado Costas” 
4. Pegada 
PROBLEMA 
 
CORREÇÃO 
 
 Rasa 
 Funda 
 Mão sem apoio 
 
 Rolamento 
 Verificar pernada e quadris 
 Movimento espiral/ puxar 
raia 
 
Erros mais comuns e correções 
“Nado Costas” 
5. Puxada 
PROBLEMA 
 
CORREÇÃO 
 
 Braço reto 
 Cotovelo guiando 
 Finalização para o lado 
 Finalização aberta 
 
 Puxar raia 
 Empurrar mão antes do 
cotovelo 
 Polegar para cima 
 Trazer junto à coxa 
 
 
 
Erros mais comuns e correções 
“Nado Costas” 
6. Recuperação 
PROBLEMA 
 
CORREÇÃO 
 
 Com ombros planos 
 Com dedo mínimo 
primeiro 
 Com braços abertos 
 
 Levantar quadris e rolar o 
corpo 
 Puxar o braço para polegar 
 Olhar a palma da mão 
 
 
Principais músculos utilizados 
para a realização do nado costas 
Saída 
 
 
 
 
 
 Quadríceps, Glúteo máximo (extensão do joelho e quadril); 
 Gastrocnêmio, sóleo (flexão plantar); 
 Esplênio da cabeça, iliocostal (extensão da nuca); 
 Iliocostal, Grande dorsal (Extensão da coluna); 
 Levantador da escápula (Abdução do braço). 
 
Bases do Aprendizado da Natação 
 
Pernada Dentro da Água 
1 - Em dupla, um segurando o outro pela nuca, trabalhar a 
pernada de costas . 
 
 
 
 
2 - Em decúbito dorsal, braços soltos ao longo do corpo, 
trabalhar as pernas. 
 
 
 
Pernada Dentro da Água 
 
3 - Repetir o exercício anterior executando o rolamento dos ombros 
 
 
 
 
 
4 - Um braço esticado para trás e o outro ao longo do corpo, 
trabalhar as pernas. 
 
 
 
 
 Pernada Dentro da Água 
5-Com os dois braços estendidos para trás, uma das mãos sobre a 
outra, executar a pernada 
 
 
 
 
6 - Braços esticados para trás, segurando a prancha com as duas 
mãos, trabalhar a pernada 
 
 Braçada Fora D’água 
 
 Deitado em decúbito dorsal sobre um banco, um dos braços ao 
longo do corpo e o outro estendido para trás, ponta do dedo 
mínimo voltada para baixo, movimentar o braço para baixo, puxar 
como se estivesse jogando água em direção ao pé (repetir com o 
outro braço). 
 
Braçada Fora D’água 
 
2 - Ainda no banco, um braço esticado para trás e o outro ao longo 
do corpo, enquanto um braço puxa o outro deve fazer o 
movimento da recuperação (o banco não pode ser muito largo, os 
ombros precisam estar livres). 
 Braçada Dentro D’água 
 
 Os dois braços ao longo do corpo, trabalhar a pernada de 
costas, com o dedo polegar voltado para cima, recuperar um dos 
braços esticado e continuar o movimento até a entrada na água 
com o dedo mínimo. Retornar com o braço para a posição inicial 
por fora da água (repetir com o outro braço). 
 
 
 Braçada Dentro D’água 
 
2- Os dois braços ao longo do corpo, executar a braçada com 
um dos braços. 
 
 
 
 
3 - Com o pullbuoy entre as pernas, executar a braçada 
completa. 
 
 
Coordenação do Nado 
 1 - Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, tirar um dos ombros da água e executar a braçada apenas com esse braço, 
quando ele chegar na finalização trabalhar o outro braço. 
 
 
 
 
2 - Um braço estendido para trás e o outro ao longo do corpo, a 
cada oito pernadas trocar a posição dos braços executando a 
braçada e a recuperação. 
 
 
Coordenação do Nado 
4 - Em decúbito dorsal, braços esticados para trás, pernada 
constante, trabalhar um braço de cada vez. 
 
Virada de Costas 
 1 - Na posição de flutuação dorsal, passar para a flutuação ventral, girando o corpo lateralmente. 
 
 
 
 
 
2 - Na posição de flutuação dorsal, passar para a flutuação 
ventral e executar uma cambalhota parai frente. 
 
 
Virada de Costas 
3 - Deslizando de costas, passar para a posição ventral e executar a 
cambalhota para frente. 
 
 
 
 
 
4 - Batendo a perna de costas, girar para a posição ventral, 
executar a cambalhota para frente. 
 
 
Virada de Costas 
5 - Nadando de costas, passar para a posição ventral e executar 
uma cambalhota para frente. 
 
OBRIGADO!!!