STEPS TO WIN

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STEPS TO WIN: PASSOS PARA VENCER
Autor: Rafael Recalcatti Filho
1-MOTIVAÇÃO:
Tudo tem um começo, motivação é o estado mental que influencia na direção
e/ou orientação para determinado objetivo. Muitas vezes a motivação surge
naturalmente, por exemplo, quando criança, assistindo a filmes de
super-heróis, nota-se que sempre apresentavam um físico impressionante.
Percebendo que essa característica exaltava ainda mais os destemidos
“superpoderes “, cria-se uma associação mental entre alguém realmente
incrível com alguém de um físico admirável. Aqui vemos um pleno exemplo do
que gosto de chamar de “real poder” (devido a diferença estética gritante
perante os padrões de beleza da nossa sociedade, o indivíduo com o físico
desenvolvido carrega consigo o “real poder”, algo que o diferencia de todos da
multidão, trazendo facilidade nas relações sociais em todas as esferas).
O jovem mancebo que inicia na academia, no auge da sua adolescência com o
sonho inconsciente de se tornar um daqueles super-heróis com físicos
invejáveis, depara-se com nada mais nada menos do que a atividade
monótona de levantar pesos repetidamente, percebe-se frustrado e, assim,
deixa de lado aquele sonho de criança. Nessa situação, podemos perceber a
diferença que a motivação poderia ter feito na vida desse garoto se tivesse
procurado mergulhar de cabeça no mundo fitness & bodybuilding, teria
encontrado a luz que faltava ou, ainda, se tivesse encontrado um profissional
competente, que além de passar a informação correta, se apresentasse como
exemplo físico e mental de alguém diferenciado por dedicar grande parte do
seu tempo para seu autodesenvolvimento, nosso jovem mancebo teria seguido
arduamente e com alegria a interminável caminhada para a construção de uma
sólida e admirável montanha de músculos.
Tudo se aprende de 3 formas: vendo alguém fazer, ouvindo alguém explicar e,
por último, FAZENDO!
Uma técnica infalível para se manter sempre motivado é o ato de olhar-se
diariamente no espelho, autoavaliar-se, refletir e pensar o que pode ser feito
para mudar sua realidade atual. Nem sempre será fácil, haverá dias em que
você estará esgotado, sem energia ou ânimo para continuar, é exatamente
nesses momentos nos quais você deve idealizar em sua mente, que tudo
depende exclusivamente do seu esforço e de sua dedicação. Assim, não
importa se você está triste, se seu dia não foi um dos melhores, o tempo está
correndo do mesmo jeito, não permita que os dias difíceis abalem seu
psicológico, coloque-se diante dos desafios e encare tudo isso de cabeça
erguida.
2-MINDSET DOS CAMPEÕES:
Você já está matriculado na academia há alguns meses, já obteve o artifício
mental da motivação, viu a mudança drástica que poucos meses podem causar
tanto física quanto mentalmente, está decidido a levar isso para a vida toda!
Mas passam-se alguns meses, problemas cotidianos como trabalho, faculdade,
contas e família começam a praticamente conspirar contra a sua então
motivação de seguir a vida dos ferros até o fim de seus dias. O sujeito
encontra- se contra a parede, no qual a desistência é o caminho mais fácil a
seguir. Neste ponto, separam-se aqueles que só seguem a moda dos que
realmente querem praticar esse esporte como estilo de vida.
O que leva o ser humano a conseguir praticar um esporte do qual se exige
dedicação 24h por dia e, ainda, conseguir manter uma rotina de trabalho,
estudo, ter uma boa condição financeira e estar sempre presente para a sua
família?
A resposta é simples: Tenha uma mente BLINDADA! Quando topar com
adversidades cotidianas, encontre uma maneira de superá-las, crie sua própria
sorte, não seja refém do seu próprio vitimismo, encare a realidade como ela é,
não se frustre achando que vai ser tudo do jeito que você quer, o sol brilha para
todos, faça valer cada segundo do seu dia para que construa algo sólido para
si e sua família, esse é o propósito maior!
De certa forma, a musculação – mais especificamente o fisiculturismo – ensina-
nos a necessidade de um esforço constante para que ocorram pequenas
mudanças no nosso corpo, dia após dia, semana após semana, mês após mês,
ano após ano. Essa Certeza de que se eu fizer o que tem que ser feito todos os
dias, eu me tornarei uma pessoa melhor, é o que move a mente do atleta,
coincidentemente, também, é o que move qualquer área da vida de qualquer
pessoa. Por isso, na minha opinião, a musculação é a base para um MINDSET
poderoso, que pode te levar a lugares que você mesmo achava impossível.
3-MERITOCRACIA DO TREINO:
Definição de Meritocracia: “refere-se ao princípio que estabelece que uma
sociedade justa é aquela que dá a todos o lugar que merecem, de acordo com
seus esforços e talentos, em vez de um lugar arbitrariamente herdado” Vincent
Dupriez”. Quando falamos “meritocracia do treino” queremos dizer que só tem
o físico dos sonhos quem merece ter! São anos de trabalho constante que se
por um infortúnio, como uma lesão, acontecer, todos esses ganhos obtidos com
anos árduos de treino podem ir embora, restando somente ¼ do que um dia
pôde ser chamado de um físico completo. Precisamos considerar casos e
casos, entra em questão a condição genética e, na maioria das vezes, a
condição financeira, fato que pode favorecer alguns e desfavorecer outros,
porém existe uma lei que nunca falha: A lei do TRABALHO DURO! Sempre que
este trabalho está presente, com a direção adequada e o MINDSET certo para
seguir o plano constantemente com disciplina, o potencial de qualquer pessoa
se eleva a níveis inimagináveis.
Levando em conta a lei do trabalho duro com disciplina e constância, não
importa a condição genética ou financeira, haverá a evolução física e mental do
indivíduo, porém, se independente de variáveis, o trabalho duro não estiver em
dia, constante e disciplinado, não existirão resultados! O indivíduo pode treinar
na melhor academia, tomar os melhores suplementos e ter a melhor dieta, se o
indivíduo não levar tudo isso com constância, disciplina e muita vontade de
vencer, nunca sairá do lugar.
4-DOS FERROS PARA VIDA:
Irei contar agora como a musculação particularmente mudou minha vida!
Sempre fui uma criança muito serelepe, gostava de escalar objetos, fazer
fogueiras, construir pequenos e desajeitados móveis, dentre outros trabalhos
manuais, que sempre me chamaram atenção. Posteriormente, ao decorrer do
meu desenvolvimento, no auge da minha energia infantil, minha família
direcionou-me muito sabiamente para atividades que, de fato também, me
interessavam muito: pratiquei futsal, judô, BMX e aprendi tocar violão,
contrabaixo e bateria. Acredito que isso me distanciou um pouco do que vinha
acontecendo no mundo digital como videogames e coisas do tipo, cenário este
que também me interessava muito, porém a vontade de fazer algo mais
concreto e prático sempre falou mais alto na minha vida. Quando completei
meus 14 anos, há muito já implorando para minha família deixar eu praticar
também a musculação, finalmente, ganhei o alvará de liberação e, assim, iniciei
os meus treinos em uma academia. Naquela época, além de saber que obteria
uma performance melhor nos outros esportes, eu sabia que de alguma forma
ficaria FORTE, assim como meu pai, que sempre praticou musculação.
Posteriormente, motivei-me também com atletas que, ao decorrer dos meus
primeiros meses na academia, eu procurei conhecer e saber mais sobre o que
faziam para ficarem enormes daquele jeito! Estudei muito, procurei por
conhecimento todos os dias, tudo que aprendia botava em prática, ao decorrer
das semanas, meses e anos. Eu fui percebendo, junto com a evolução do meu
físico, uma evolução tremenda na minha maneira de pensar, de agir e de
relacionar-se socialmente, eu via-me em uma maré de sorte construída por
mim mesmo dentro do ginásio. Essa sensação que me fez deixar mais de lado
as minhas outras atividades e focar a minha vida para a musculação, quanto
mais tempo se passava, mais eu sentia que estava fazendo exatamente o que
eu nasci para fazer! Eu jamais iria parar, nem diminuir essa vontade de vencer!
Os anos se passarame pessoas que eu conhecia e, ainda, que eu não
conhecia me diziam que eu deveria competir, seguir carreira como atleta,
mergulhar de cabeça nesse mundo, eu pensei: BORA LÁ! Fiz o que tinha que
ser feito, vi a oportunidade na minha frente e não abri mão, sigo nessa até hoje!
Tudo que você coloca 100% da sua dedicação vai dar certo!
Independentemente do que seja, faça o que gosta e com amor.
5- OS 3 PILARES ESSENCIAIS PARA SUA EVOLUÇÃO
Independentemente do seu objetivo, é necessário ter em mente que sem
dieta, treino e descanso adequados para sua realidade física atual, sua
evolução jamais irá acontecer. Não se preocupem, pois ensinarei como fazer
com perfeição cada pilar essencial nos próximos capítulos.
1) COMO MONTAR SEU PLANO PERSONALIZADO DE DIETA
O primeiro passo para desenvolver seu próprio planejamento personalizado é
ter em mente seu OBJETIVO, seja ele qual for, saúde, qualidade de vida,
emagrecimento, ganho de massa muscular ou alto desempenho no esporte, é
impossível evoluir sem ter uma meta a ser alcançada, um sonho que poderá se
tornar realidade a partir do seu esforço constante e direcionado para o caminho
certo. Após decidir seu objetivo, é necessário levar em conta sua REALIDADE
FÍSICA ATUAL, existem várias maneiras de se avaliar essa questão,
bioimpedância, avaliação física pelo método de dobras cutâneas ou, até
mesmo, o método mais eficiente, o ESPELHO.
Agora que você já sabe onde está e para onde quer ir, podemos partir para a
parte divertida: que é desenvolver seu próprio planejamento de dieta
personalizado! Como você irá proceder, a partir de agora, dependerá muito do
que foi analisado anteriormente: seu objetivo e sua realidade física atual. Antes
de colocar o que fazer para cada caso, primeiro é necessário entender algumas
verdades absolutas da fisiologia humana:
- Seu corpo funciona como um carro, precisa de combustível para andar,
sem combustível o carro não anda, assim como sem energia o seu corpo não
funciona, portanto esqueça a ideia de que fazer dieta é comer pouco, fazer
dieta é comer o necessário, nem mais nem menos, levando em conta sua
realidade física atual e buscando seu objetivo.
- A maneira com que medimos o quanto gastamos e quanto consumimos
de energia é a partir da contagem e manipulação das CALORIAS.
- As calorias são contadas e manipuladas conforme o seu objetivo e
levando em conta sua realidade física atual por meio dos
MACRONUTRIENTES (carboidratos, gorduras e proteínas) e dos
MICRONUTRIENTES (vitaminas e sais minerais).
COMO CALCULAR SUAS CALORIAS
Todo e qualquer tipo de esforço físico do dia a dia entra como parte do seu
GASTO CALÓRICO TOTAL, desde levantar, andar, comer, escovar os dentes,
treinar, tomar banho, dormir, praticamente tudo gasta calorias e é necessário
levar em conta na hora de montar seu planejamento.
Existe uma taxa chamada TAXA METABÓLICA BASAL, que mede a soma
das calorias gastas somente para o funcionamento dos seus órgãos, que são
máquinas incansáveis e nunca param. Quando você dorme, você gasta
calorias, pois seu corpo não para de funcionar. Para saber sua taxa metabólica
basal você pode fazer uma BIOIMPEDÂNCIA que traz um resultado mais
exato, porém, se não tiver esse aparato ao seu alcance, o uso da fórmula
matemática já vai te ajudar bastante:
● Para os homens, podemos usar a fórmula: TMB = 66 + (13,8 x peso em
kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos).
● Para as mulheres, usa-se a fórmula: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg.) +
(1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
Após calcular seu GASTO METABÓLICO BASAL, você precisa levar em
conta a sua INGESTÃO CALÓRICA TOTAL (alimentos consumidos
diariamente) e os outros gastos calóricos que compõem seu GASTO
CALÓRICO TOTAL.
Como dito anteriormente, cada esforço físico e cada alimento ingerido no seu
dia a dia entra em questão, aqui tudo tem um gasto calórico específico, assim
como todo alimento tem uma carga calórica específica.
A fórmula para medir seu GASTO CALÓRICO TOTAL é a seguinte:
TAXA METABÓLICA BASAL + GASTO CALÓRICO DIÁRIO (atividades do
dia a dia) = GASTO CALÓRICO TOTAL.
Após essa rápida introdução, necessária para entender os demais passos,
irei apresentar 2 exemplos, você certamente identificar-se-á com um deles:
● QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR: Levando em conta que sua
realidade física atual é de alguém com baixo percentual de gordura e
músculos, uma pessoa considerada “magra”, para atingir seu objetivo,
além do treino pesado e do descanso adequados, é necessário ingerir
mais calorias do que gastar, entrando, assim, em uma dieta de
SUPERÁVIT calórico que, com o tempo, proporcionará ganho de massa
e estrutura muscular.
● QUERO PERDER GORDURA: Levando em conta que sua realidade
física atual é de alguém com o percentual de gordura alto – acima do
peso – para atingir seu objetivo, além do treino pesado e do descanso
adequados, é necessário ingerir menos calorias do que gastar, entrando,
dessa forma, em uma dieta de DÉFICIT calórico que, com o tempo, te
proporcionará perda de peso e, consequentemente, redução do
percentual de gordura e melhora na estética corporal, sem falar na
redução no risco de doenças cardíacas e, ainda, na melhora da saúde e
qualidade de vida como um todo.
MACRO E MICRONUTRIENTES PARA CADA OBJETIVO:
Agora que você já sabe onde está, para onde quer ir e como ir, está na hora
de definir seus MACRO e MICRONUTRIENTES necessários para sua
evolução dentro do seu objetivo/realidade física atual.
CARBOIDRATOS: A principal fonte de energia do seu corpo, imprescindível
para qualquer objetivo. Se você busca aumento de massa muscular, é indicado
que sejam consumidos de 5 a 6 gramas para cada kg do seu peso corporal.
Por exemplo, se você tem 80kg, consuma 400 a 480g de carbo macronutriente.
Agora, se você busca o emagrecimento, é indicado que sejam consumidos de
2 a 3 gramas para cada kg do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa
80kg, consuma 160 a 240g de carbo macronutriente.
Exemplos de carboidratos para usar na sua dieta:
Arroz branco, aveia, batata inglesa, batata doce, mandioca, pães, frutas e
suplementos alimentares, como dextrose, maltodextrina e waxy maize.
PROTEÍNAS: A proteína é uma aliada importante tanto na recuperação quanto
na construção de massa muscular e emagrecimento. A ingestão pode variar de
1.6g/kg/dia até 2,5g/kg/dia. Por exemplo, se você pesa 80kg, é recomendada a
ingestão de 128 a 200g de proteína macronutriente por dia.
Exemplos de proteínas para usar na sua dieta:
Ovo, carne magra, frango, peixe e suplementos alimentares como albumina e
whey protein.
GORDURAS: São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal. Além
de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas
lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais. O colesterol é um tipo de
gordura essencial para o funcionamento do corpo humano. Ele está presente
nos nervos, pele, intestino, cérebro, fígado, músculos e coração. No entanto,
quando o colesterol considerado ruim (LDL) se torna excessivo no organismo,
problema conhecido por dislipidemia, ele pode provocar a obstrução de vasos
sanguíneos, aumentando o risco para infarto e outras doenças
cardiovasculares.
O controle do colesterol deve se manter da seguinte forma-> o LDL, colesterol
ruim, no caso das pessoas com um risco considerado intermediário pelo
médico, o objetivo é ficar com menos de 100 miligramas por decilitro (mg/dL)
de sangue de LDL.
Para aquelas que têm um risco alto, os valores ideais do LDL devem ficar nos
70 mg/dL; e para aquelas que têm um risco muito alto, ficar entre os 50 md/dL,
evitando, assim, o surgimento de doenças, como infarto e acidente vascular
cerebral.
Para saber o quanto usar de gorduras, o cálculo é mais simples: um grama de
gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80
gramas de gorduras ao dia.
Exemplos de gorduras BOAS para usar na sua dieta:
Castanhas, amêndoas, amendoim, gema do ovo, ômega 3;
https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/beneficios-maleficios-relacionados-colesterol.aspxhttps://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/falta-ar-suor-repentino-sensacao-desmaio-sintomas-pouco-conhecidos-infarto.aspx
Micronutrientes: Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do
nosso organismo e, obviamente, para emagrecer, melhorar o desempenho físico
e/ou para a construção de músculos. Entre os micronutrientes, dois são
essenciais: as vitaminas e os minerais. As doses de micronutrientes são mais
fáceis de serem calculadas, pois os especialistas recomendam uma dose
padrão para consumo diário. Algumas pessoas podem ter dificuldade de
absorver.
Algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades
diferentes. Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade,
gênero etc.
Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:
● Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia
● Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia
● Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia
● Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia
● Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia
● Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia
● Iodo: 150 microgramas (µg) por dia
● Ferro: 8 miligramas (mg) por dia
● Zinco: 11 miligramas (mg) por dia
2) COMO MONTAR SEU PRÓPRIO PLANO DE TREINAMENTO
O primeiro fator que devemos levar em conta na hora de montar seu plano de
treinamento, é que normalmente não existem pontos fracos no seu físico,
principalmente quando se trata de uma pessoa iniciante, seu corpo deve ser
desenvolvido por inteiro. Muitas vezes, seu psicológico afeta a maneira com que
você divide seu treino, te levando a treinar mais determinado músculo pelo
simples fato de gostar de treiná-lo ou, pelo fato de achar que precisa dele mais
do que os outros.
Uma cena muito comum nas academias é o marombeiro que não treina a perna,
exagera no treino de superiores e, mesmo assim, não tem o resultado desejado,
nem nos superiores nem nos inferiores. Isso acontece porque o treino de pernas
é um estímulo muito importante para sua evolução, é o maior músculo do corpo,
ao ser treinado devidamente ocorre maior liberação de testosterona (hormônio
sexual masculino que exerce várias funções no organismo, uma delas é a
hipertrofia), ou seja, quem não treina perna tem menos testosterona, logo, tem
menos músculos! Independentemente de superior ou inferior, sem treinar
principalmente perna e, claro, o resto do corpo, o shape não vem!
Outro fator muito importante é a intensidade do treinamento, que se mede pela
carga, tempo de descanso entre as séries e o número de repetições executadas,
sendo assim, se eu fizer muitas repetições com muita carga e pouco descanso, a
intensidade vai ser alta, o que melhora o desempenho no treino! Porém, isso não
é uma verdade absoluta, pude aprender na prática que o descanso curto entre as
séries pode fazer com que as cargas do exercício diminuam série após série, ao
invés de progredirem.
Acredito que o descanso adequado para uma boa recuperação muscular – para
que exista a progressão de cargas série após série – é de 1 minuto a 1 minuto e
meio, em relação a um descanso curto que dura no máximo 30 segundos.
Levando em conta que a progressão de cargas é parte imprescindível para sua
evolução, é preciso entender que, sem a execução correta na biomecânica exata
do exercício, a carga torna-se inviável para sua evolução, aumentando, assim, o
risco de lesão e fazendo-lhe de bobo, apenas chacoalhando pesos na academia.
Sabendo que a carga é importante, mas o excesso é problema, temos que
chegar a um consenso: Qual seria a carga ideal? Certamente seria aquela que
não compromete sua execução, mas te leva ao seu limite físico e mental. Existe
uma fórmula simples para medir isso, por exemplo, em um exercício comum,
como supino reto, após o aquecimento, entra a progressão de cargas:
Primeira série 20-20kg: foram executadas 15 repetições com facilidade na
biomecânica correta, o melhor agora é progredir a carga, pois se o número de
repetições foi alto (+ de 12) e a biomecânica foi correta, isso quer dizer que seu
corpo aguenta mais! Lembre-se, você deve chegar no seu limite físico e mental!
Segunda série 25-25kg: foram executadas 13 repetições, com um pouco mais
de dificuldade, mantendo a biomecânica correta, porém, mesmo com a
progressão, as repetições foram altas, está na hora de progredir novamente!
(Nessa hora, cabe a você pedir ajuda ao professor ou parceiro de treino para
garantir a sua segurança no exercício)
Terceira série 30-30kg: foram executadas 12 repetições com uma grande
dificuldade, biomecânica correta, repetições certeiras, isso quer dizer que os 30
kg cada lado se mostram uma boa carga para se trabalhar, porém, lembre-se,
você precisa atingir seu limite físico e mental! Portanto, é necessário arriscar e
colocar + carga! (Agora, é realmente imprescindível a ajuda de um parceiro e ou
professor)
Quarta série 35-35kg: foram executadas 8 repetições com muita dificuldade + 4
repetições com ajuda do parceiro ou professor, totalizando 12 repetições. As
repetições executadas sozinho foram poucas, entretanto, isso não quer dizer que
o estímulo não foi válido, pois, se a biomecânica se manteve você está no
caminho certo! Porém, se você falhou na execução, você ainda não está pronto
para essa carga.
Moral da história-> as vezes é preciso se arriscar para alcançar outros
patamares de evolução, todavia, sempre de forma cuidadosa e com
acompanhamento preferencialmente profissional para evitar ao máximo o risco
de lesão e levar seu potencial de progresso para outro nível!
MODELOS DE DIVISÃO DE TREINO
Existem muitas maneiras de dividir seu treinamento, atletas mais experientes
trabalham seus pontos fracos dessa forma, porém, isso se refere a algo muito
mais complicado, refere-se a um atleta que treina há anos, pequenos detalhes
fazem toda diferença. Como dito no começo, iniciantes praticamente não têm
pontos fracos, o físico deve ser trabalhado por inteiro, levando muito em conta
um dos 3 pilares da musculação: o descanso, que é o principal princípio a ser
levado em conta para montar sua divisão -> lembre-se, seu músculo cresce ou
“define” na hora que descansa, não no momento de treino! O treino acaba com
o músculo, a dieta e o descanso adequados recuperam o músculo para que ele
volte maior e mais forte para o próximo treino!
Você já deve ter ouvido falar em várias opções de divisões de treino, vou
apresentar para vocês como cada uma delas funciona:
ABC: divisão de treino voltada para mais estímulos durante a semana,
podendo ser realizada de duas maneiras:
- Completar o ciclo “ABC”, descansar um dia e tornar a fazê-lo;
- Completar o ciclo e, sem descansar, iniciar novamente, descansando
somente após o término do 2º ciclo;
Essa divisão, normalmente, é voltada para pessoas iniciantes, que estão
aprendendo a treinar, dessa maneira, treinando mais vezes na semana cada
músculo, o indivíduo aprenderá a executar os exercícios com perfeição mais
rapidamente! Porém, para um indivíduo treinado, não é muito interessante, pelo
fato de que o descanso é muito importante para a hipertrofia. Embora exista o
descanso na divisão ABC, não tem o tempo necessário para a recuperação do
músculo após um treino avançado.
Exemplo de divisão ABC
- Treino A: peito, ombro, tríceps e abdômen;
- Treino B: perna completa e panturrilha;
- Treino C: costas, bíceps e abdômen.
Agora, levando-se em conta que o indivíduo é treinado, quer buscar o
diferencial que falta para a sua evolução, decide iniciar uma divisão de treino
com maior descanso entre os músculos treinados, fator que trará melhor
recuperação muscular, consequentemente, fazendo seu músculo ficar maior e
mais forte! Vou dar um exemplo de uma divisão que funcionaria bem dessa
maneira:
- Treino A: peito;
- Treino B: quadríceps e panturrilha;
- Treino C: costas, abdômen;
- Descanso;
- Treino D: bíceps e tríceps;
- Treino E: ombros e panturrilha;
- Treino F: posterior de pernas e glúteos.
QUAIS EXERCÍCIOS USAR?
Na hora de escolher os exercícios para cada músculo, devemos levar em
conta que cada músculo é dividido em várias porções,existem vários
exercícios para cada uma dessas porções. Para trabalhar o músculo por
inteiro, precisamos fazer pelo menos 1 exercício para cada porção por treino.
Irei exemplificar com exercícios básicos que estão presentes em praticamente
todas as academias do mundo, referente a cada porção de cada músculo:
● PEITORAL -> dividido em 3 porções: superior, medial e inferior
-Exercícios para a porção superior: supino inclinado com barra livre, supino
inclinado com halteres, crucifixo inclinado com halteres.
-Exercícios para porção medial: supino reto com barra livre, supino reto com
halteres, crucifixo reto com halteres.
-Exercícios para porção inferior: supino declinado com barra livre, supino
declinado com halteres, cross over.
● OMBROS -> dividido em 3 porções: anterior, lateral e posterior
-Exercícios para porção anterior: elevação frontal com halteres, elevação
frontal com barra reta, desenvolvimento com halteres, desenvolvimento com
barra pela frente e por trás.
-Exercícios para porção lateral: elevação lateral simultânea com halteres,
elevação lateral unilateral no cabo do cross over.
-Exercícios para porção posterior: voador inverso máquina, crucifixo inverso
com halteres, remada alta com barra e pegada aberta.
● COSTAS -> dividido em 3 porções: parte baixa, parte alta e trapézio
-Exercícios para parte baixa das costas: remada curvada com barra, remada
baixa com triângulo, remada cerrote unilateral, remada cavalinho
-Exercícios para parte alta: barra fixa, puxador frontal com barra reta, puxador
com barra reta por trás da cabeça, puxador com triângulo, pull down
-Exercícios para trapézio: remada alta com pegada fechada, encolhimento
lateral com halteres, encolhimento frontal com barra.
● BÍCEPS E TRÍCEPS:
-Bíceps: rosca direta com barra reta ou barra W, rosca scott com barra reta ou
barra W, rosca alternada com halteres, rosca martelo com halteres, rosca
concentrada (Arnold) unilateral com halteres.
-Tríceps: tríceps corda, tríceps pulley, tríceps testa, tríceps francês, tríceps
coice, tríceps banco, barra paralela.
● PERNAS -> Quadríceps, posterior de perna e glúteos
-Quadríceps: extensão de perna, leg press, agachamento livre, agachamento
hack, passadas.
-Posterior de perna: flexão de perna, stiff, agachamento sumô,
avanço
-Glúteos: abdutora, elevação pélvica, agachamento sumô, avanço.
AGONISTA E ANTAGONISTA
É impossível trabalhar um músculo 100% isoladamente, visto que, para a
ativação de qualquer músculo que seja (agonista) é inevitável uma ação
secundária, estabilizadora, de outros músculos (antagonistas). Uma maneira
inteligente de entender a divisão de treino é usando esse artifício, por exemplo,
quando treinamos peitoral, utilizamos da adução de ombros como meio para
ativação da contração dos músculos do peitoral, o que nos leva a entender que
o ombro é o musculo antagonista do treino de peito.
3) HORMÔNIOS E OUTROS RECURSOS ERGOGÊNICOS
Quando falamos de desenvolvimento muscular, é natural pessoas, que não
possuem um conhecimento aprofundado na área, dizer que todo e qualquer
indivíduo com a musculatura desenvolvida é usuário de esteroides
anabolizantes e, por conta disso, tem a saúde totalmente comprometida. Isso é
uma falsa verdade que caiu na boca do povo pelo fato da mídia
sensacionalista, mais uma vez, tentar alienar a grande massa ao invés de
informar. De fato, os esteroides anabólicos aumentam o potencial de hipertrofia
e ou perda de gordura dos usuários, além de poder acarretar inúmeros efeitos
colaterais, muitas vezes, irreversíveis! Isso é um assunto sério que deve ser
tratado com muita cautela! Se você quer entrar no mundo dos ergogênicos,
procure um médico endocrinologista e faça exames periodicamente, dessa
maneira saberá exatamente como está sua saúde, podendo assim, minimizar
os danos dos efeitos colaterais. Mas agora entra em questão o seguinte: é
possível “crescer” sem utilizar esteroides e outros recursos ergogênicos? A
resposta é SIM! Pois nem os esteroides nem nenhum recurso ergogênico muda
sua fisiologia, o funcionamento do seu corpo continua o mesmo, a diferença é
que, a partir da utilização dessas drogas, o seu corpo se encontra em um
ambiente + anabólico, pelo simples fato do hormônio TESTOSTERONA estar
em níveis mais altos, hormônio do qual, além de ser responsável por uma série
de funções no metabolismo, também exerce forte influência sob a hipertrofia!
Portanto, você pode usar o que quiser, se não fizer dieta e não treinar 100%,
não vai adiantar nada a utilização dessas drogas, fazendo você perder seu
tempo, dinheiro e, principalmente, seu bem mais precioso, a saúde.
AGRADECIMENTOS
Dedico esse E-book a todos os meus amigos e seguidores que acompanham
meu trabalho! Espero que a partir dessas informações vocês possam
desmistificar tudo aquilo que a mídia erroneamente inseriu na sua vida, quero
ser o mensageiro da verdade, levando-a para toda e qualquer alma perdida
que sonha em ter um físico diferenciado.