Manual de Yoga e Meditação

Prévia do material em texto

Ficha Técnica 
 
ISBN: 978-989-33-4940-3 
Título: Manual de Yoga e Meditação 
 
1ª Edição – dezembro de 2024 
 
Texto dos Capítulos 2 a 11, edição, fotografia e paginação – Paulo Hayes 
Texto do Capítulo 1 e fotografias de posturas – Ana Hayes 
Design da capa – Yago Domingues / Fotografia da capa – Envato elements 
Revisão do sânscrito – Paulo Meira 
 
 
©2024 Todos os direitos reservados. Proibida a cópia, partilha, aluguer ou 
venda, sem o consentimento expresso dos autores. 
 
 
2 
Índice Geral 
 
Capítulo 1. Introdução.......................................................................................5 
Capítulo 2. Postura.............................................................................................6 
Capítulo 3. Respiração.....................................................................................57 
Capítulo 4. Gesto Simbólico...........................................................................69 
Capítulo 5. Contração Neuromuscular........................................................77 
Capítulo 6. Purificação Orgânica..................................................................80 
Capítulo 7. Abstração e Concentração.........................................................85 
Capítulo 8. Relaxamento.................................................................................91 
Capítulo 9. Mantra............................................................................................98 
Capítulo 10. Meditação e Absorção.............................................................103 
Capítulo 11. Ética e Reflexão..........................................................................115 
Bibliografia....................................................................................................122 
Vogais e Consoantes do Sânscrito............................................................125 
Glossário.........................................................................................................127 
Contactos........................................................................................................128 
 
 
 
 
 
 
3 
Índice de Figuras 
 
Figura 1 - Adho Mukha Śvānāsana......................................................................15 
Figura 2 - Anantāsana..........................................................................................17 
Figura 3 - Apānāsana (ou Pavanamuktāsana).....................................................19 
Figura 4 - Ardha Matsyendrāsana.......................................................................21 
Figura 5 - Bālāsana..............................................................................................23 
Figura 6 - Bhujaṅgāsana.....................................................................................25 
Figura 7 - Dhanurāsana.......................................................................................27 
Figura 8 - Garuḍ āsana.........................................................................................30 
Figura 9 - Gomukhāsana.....................................................................................32 
Figura 10 - Halāsana............................................................................................35 
Figura 11 - Matsyāsana........................................................................................37 
Figura 12 - Paripūrṇ a Nāvāsana.........................................................................40 
Figura 13 - Paścimottānāsana.............................................................................41 
Figura 14 - Sarvāṇ gāsana....................................................................................44 
Figura 15 - Tāḍ āsana............................................................................................46 
Figura 16 - Uṣ ṭ rāsana..........................................................................................48 
Figura 17 - Utkaṭ āsana.........................................................................................50 
Figura 18 - Vīrabhadrāsana II.............................................................................52 
Figura 19 - Vīrabhadrāsana III............................................................................54 
 
 
4 
Figura 20 - Jñāna Mudrā.....................................................................................71 
Figura 21 - Cin Mudrā..........................................................................................71 
Figura 22 - Yoni Mudrā.......................................................................................72 
Figura 23 - Bhairava Mudrā................................................................................72 
Figura 24 - Hṛ daya Mudrā..................................................................................73 
Figura 25 - Śāmbhavī Mudrā...............................................................................73 
Figura 26 - Nāsikāgra Mudrā..............................................................................74 
Figura 27 - Ṣ aṇ mūkī Mudrā................................................................................74 
Figura 28 - Prāṇ a Mudrā.....................................................................................75 
Figura 29 - Viparītakaraṇ ī Mudrā.......................................................................76 
Figura 30 - Māhāmudrā.......................................................................................76 
Figura 31 - Jāla Neti.............................................................................................81 
Figura 32 - Sūtra Neti..........................................................................................82 
Figura 33 - Vastra Dhauti....................................................................................83 
Figura 34 - Postura para praticar meditação.....................................................103 
 
 
 
 
 
 
5 
1.Introdução 
Este livro inclui as principais técnicas de yoga e de meditação, praticadas 
na atualidade em Portugal e no mundo, e está dividido em capítulos. Os 
tópicos de cada capítulo foram agrupados em função da proximidade ou da 
semelhança das técnicas. 
A tradição de meditação referida neste livro está ancorada no texto do 
Yogasūtra de Patañjali, embora sejam referidas outras escolas de meditação. 
Além disso, o leitor pode consultar aleatoriamente um capítulo ou optar 
pela leitura sequencial. No final pode consultar o glossário, as vogais e as 
consoantes do sânscrito. 
A leitura não substitui a prática, é sobretudo um complemento 
importante. É necessário recordar que o (auto)estudo – svādhyāya – é uma 
disciplina prática do Yogasūtra. 
 
O livro poderá interessar a praticantes, professores de yoga e meditação, 
alunos dos cursos profissionais de yoga, além de estudantes de Estudos 
Indianos e interessados em geral. Pretende-se sobretudo uma abordagem 
prática, reduzindo dentro do possível as palavras em sânscrito e questões 
históricas, culturais e filosóficas, que aguardarão para uma próxima edição. 
 
 
6 
2.Postura 
Este capítulo é sobre as posturas do yoga, nomeadamente as posturas e a 
relação com o prāṇa e com o agregado corpo-mente, a classificação e as fases 
das posturas, o material necessário e o tempo de prática. Além disso, 
descrevemos as principais posturas praticadas nas aulas, incluindo como 
efetuar, como alinhar e algumas variantes e modificações. 
Introdução à postura do yoga 
As posturas do yoga têm um nome em sânscrito e geralmente designam 
um animal, um objeto ou o nome de um sábio indiano. Por exemplo: 
Uṣṭrāsana (o camelo), Halāsana (o arado), Āñjaneyāsana (a postura de 
āñjaneya). 
A postura de yoga ou āsana é parte integrante do Haṭha Yoga e foi uma 
das últimas técnicas a surgir no vasto contexto da história do yoga. O Haṭha 
Yoga é um dos tipospossível. Inclui cinco categorias 
de mudrās, dos quais incluímos alguns exemplos: 
Hasta (mão) – jñāna, cin, kālī, yoni, bhairava, hṛdaya. 
Manas (mente) – nāsikāgra, khecarī, śāmbhavī e outros. 
Kāya (postural) – viparītakaraṇī, prāṇa, ṣaṇmūkī, yoga e outros. 
 
1 (Satyananda Saraswati, 2012). 
 
 
71 
Bandha (contração) – mūla, uḍḍīyāna, jālandhara, jīva 
Ādhāra (perineal) – aśvinī e vajrolī 
 
Figura 20 
Jñāna mudrā 
 
 
Figura 21 
Cin mudrā 
 
 
 
72 
 
Figura 22 
Yoni mudrā 
 
 
Figura 23 
Bhairava mudrā 
 
 
 
 
73 
 
Figura 24 
Hṛdaya mudrā 
 
 
 
Figura 25 
Śāmbhavī mudrā 
 
 
 
74 
 
 
Figura 26 
Nāsikāgra mudrā 
 
 
 
Figura 27 
Ṣaṇmūkī mudrā 
 
 
75 
 
 
 
 1 2 3 
 
 
 4 5 
 
Figura 28 
Prāṇa mudrā (5 movimentos) 
 
 
 
76 
 
Figura 29 
Viparītakaraṇī mudrā 
 
 
 
Figura 30 
Māhāmudrā 
 
 
 
77 
5.Contração Neuromuscular 
Este capítulo explica como se praticam os principais bandhas praticados 
no Haṭha Yoga e refere alguma literatura onde aparecerem estas técnicas. 
No Haṭha Yoga, a técnica bandha é uma prática antiga que envolve o uso 
consciente e controlado dos músculos do soalho pélvico, do abdómen e da 
garganta. Bandha é uma palavra do sânscrito que significar segurar ou trancar. 
Essas técnicas são realizadas através da contração muscular específica de 
determinadas áreas do corpo, com o objetivo de direcionar e controlar o fluxo 
de energia (prāṇa) dentro do sistema energético subtil do praticante. 
Existem vários bandhas na literatura do Haṭha Yoga da Idade Média. 
Normalmente as mudrās e os bandhas aparecem misturados na mesma 
secção. O capítulo IV da Śivasaṁhitā refere 10 mudrās, entre os quais estão os 
bandhas mūla, uḍḍīyāna, jālandhara e mahā2. 
A terceira lição da Gheraṇḍasaṁhitā refere vinte e cinco mudrās. 
Também inclui os bandhas atrás referidos3. 
Além disso, o capítulo três da Haṭhayogapradīpikā refere dez mudrās, 
entre os quais estão também os quatro bandhas acima indicados4. 
 
2 (Vasu, 2004). 
3 (Vasu, 2011). 
4 (Muktibodhananda, 2008). 
 
 
78 
A técnica jīva bandha, pouco utilizada nas aulas de Yoga Postural 
Contemporâneo, implica tocar com a ponta da língua no palato e não consta 
dos três importantes compêndios de Haṭha Yoga: Śivasaṁhitā, 
Gheraṇḍasaṁhitā e Haṭhayogapradīpikā. 
Os bandhas mūla, uḍḍīyāna, jālandhara e mahābandha 
Mūla bandha: envolve a contração dos músculos do soalho pélvico, em 
particular o períneo. Essa prática visa concentrar e elevar a energia vital. 
Uḍḍīyāna bandha: consiste em recolher o abdómen, em direção às 
costas. Essa técnica visa ativar o centro energético maṇipūra cakra (região do 
plexo solar) e direcionar para cima o prāṇa no canal central, ao longo da 
coluna vertebral. 
Jālandhara bandha: é realizado através da retração da cabeça para 
baixo, ou seja, consiste em trazer o queixo em direção ao peito. Essa prática 
também visa direcionar o prāṇa ao longo do canal central até ao topo da 
cabeça. 
Mahā bandha: consiste em praticar simultaneamente os três bandhas 
anteriores. É efetuado geralmente na fase da retenção da respiração. 
A aplicação correta e a prática regular dos bandhas durante as posturas 
(āsanas) e os exercícios respiratórios (prāṇāyāma) no Haṭha Yoga pode 
ajudar a fortalecer o sistema energético do praticante, equilibrar as energias 
 
 
79 
vitais ou prāṇas e a promover uma maior consciência e conexão com o corpo e 
a mente. 
 
 
 
80 
6.Purificação Orgânica 
Este capítulo refere os seis exercícios ou ṣaṭkarma de purificação 
orgânica do Haṭha Yoga. Embora existam mais do que seis purificações nos 
textos, estas não são praticadas pela maioria dos adeptos. Nos cursos 
profissionais de yoga os Autores ensinam a técnica dos seis exercícios. 
As purificações orgânicas são técnicas com origem provável na Idade 
Média, onde não existiam hospitais nem centros de saúde. Estas práticas 
ajudavam os yogis a manter a saúde, além da utilização de plantas e de outras 
práticas naturais, como a medicina Āyurveda. 
Algumas destas práticas necessitam de água salgada, razão pela qual não 
são executadas nos estúdios e academias do Yoga Contemporâneo. Além disso, 
estas práticas devem sempre ser supervisionadas por profissionais 
qualificados. 
No Haṭha Yoga, a palavra kriyā designa uma técnica de purificação ou 
limpeza interna do corpo. As kriyās são consideradas parte integrante da 
prática e servem para preparar o corpo físico e sobretudo para remover 
bloqueios energéticos, que a literatura associa aos produtos corporais ou 
toxinas, como por exemplo o excesso de muco. 
As purificações orgânicas podem ser praticadas antes dos exercícios do 
prāṇāyāma. As técnicas facilitam a respiração, por exemplo, quando há 
 
 
81 
constipação ou quando o nariz está mais entupido. No entanto, a frequência da 
prática depende da condição do praticante. A lavagem das fossas nasais com 
água salgada, por exemplo, pode ser efetuada duas ou três vezes por dia. Deve 
remover piercings e confirmar que não sangra do nariz. 
As seis kriyās que constituem o ṣaṭkarma, as seis ações de purificação, 
do Haṭha Yoga são: neti, dhauti, basti, trāṭaka, kapālabhāti e nauli. 
Neti: É uma técnica para a limpeza das fossas nasais. Existem dois tipos: 
com um dispositivo especial chamado de “neti pote”, ou com uma gaze de 
algodão ou cateter de borracha. Essa prática ajuda a limpar as fossas nasais, 
alivia as alergias e as sinusites, além de, segundo alguns textos, promover a 
clareza mental. 
É suficiente deixar a água correr, alternadamente pelas narinas, e manter 
a boca aberta para respirar. A água salgada deve estar morna ou fria, mas 
nunca demasiado quente nem muito salgada. 
 
Figura 31 
Jāla neti– com água salgada e o neti pote 
 
 
 
82 
 
Figura 32 
Sūtra neti – com cateter de borracha 
 
Na técnica do sūtra neti o cateter de borracha entra pela narina e sai pela boca. 
Dhauti: Envolve a limpeza do trato gastrointestinal. Existem diferentes 
tipos de dhauti. Por exemplo, a técnica do vāmana dhauti é um vómito 
controlado. A técnica do śaṅk prakṣālana consiste na limpeza completa do 
trato gastrointestinal através da ingestão de vários copos de água salgada, 
seguida da execução de uma série de movimentos físicos, e a consequente 
saída da água pelo do ânus. 
A técnica vastra dhauti é talvez a mais popular nos retiros de yoga e 
consiste em mastigar e engolir parcialmente um fio de algodão ou gaze torcida 
para limpeza do estômago e do intestino delgado. 
 
 
 
83 
 
Figura 33 
Vastra dhauti – com gaze 
 
Basti: Consiste na limpeza do intestino grosso através de um enema 
com água morna à qual se adiciona uma parte (geralmente 25%) de infusão de 
camomila. Há quem misture água das borras de café, mas parece-nos mais 
agressivo para o intestino. Essa técnica ajuda a remover a toxina acumulada 
nos intestinos. 
Trāṭaka: É uma técnica visual que envolve fixar o olhar num ponto 
específico, como por exemplo, a chama de uma vela, e sem pestanejar durante 
alguns segundos. Os praticantes acreditam que o trāṭaka ajuda a melhorar a 
concentração, acalma a mente e fortalece os músculos oculares. 
Kapālabhāti: É uma técnica de respiração rápida associada ao 
movimento abdominal. Caracteriza-se por uma expiração ativa e vigorosa 
pelas narinas, curta e rápida, seguida de uma inspiração passiva. É preciso 
cuidado para não hiperventilar. Nas aulas de yoga de uma hora, os alunos 
 
 
84 
principiantes praticam apenas durante um ou dois minutos. Kapālabhāti 
estimula o sistema respiratório, aumenta a vitalidade e produz calor. 
Nauli: É uma massagem completa e vigorosa à musculatura e aos órgãos 
abdominais. Após a expiração faz-se uma sucção abdominal, aproximando o 
umbigo dascostas e sem respirar, movimenta-se os músculos abdominais para 
dentro e para fora, e depois para os lados, fazendo uma rotação completa dos 
músculos. 
 Pela extrema importância do assunto, repete-se o que já referimos. As 
práticas de ṣaṭkarma devem ser aprendidas e realizadas sob a orientação de 
um professor qualificado, pois requerem cuidado e atenção para evitar 
desconforto ou mesmo lesões. 
À exceção do trāṭaka, do kapālabhāti e do nauli, que não requerem água 
salgada, os restantes exercícios de ṣaṭkarma não são praticados durante as 
aulas de yoga. 
 
 
85 
7.Abstração e Concentração 
O capítulo refere quatro conceitos chave do yoga: vṛtti, saṃskāra, 
pratyāhāra e dhāraṇā. Estes conceitos são importantes pois ajudam a 
compreender melhor o propósito do yoga interno, essencialmente mental e 
com o corpo físico imóvel. 
Vṛtti 
A palavra vṛtti no sânscrito pode ser traduzida como "modificação" ou 
"flutuação" do padrão mental. No contexto filosófico do yoga, especialmente 
no texto Yogasūtra, a palavra vṛtti refere-se aos padrões de pensamento, às 
ondas ou atividades mentais que ocupam o espaço mental. 
De acordo com Patañjali, a mente está constantemente em atividade, 
sendo afetada por uma variedade de estímulos, experiências, desejos, 
memórias e diversos pensamentos. Até no sono existe atividade mental. Esses 
movimentos mentais são designados por vṛtti. Podemos pensar neles como as 
ondulações que ocorrem num lago após o lançamento de pedras na água, que 
agitam a superfície. 
Os vṛttis são conteúdos tão diferentes quanto imagens mentais, 
memórias, desejos, emoções ou perceções sensoriais. Eles podem ser subtis ou 
intensos, positivos ou negativos, prazerosos ou dolorosos. Os vṛttis podem 
levar a estados mentais agitados, como a distração, a confusão e o sofrimento. 
 
 
86 
Segundo Patañjali, o objetivo desse tipo de yoga é reduzir os vṛttis e 
obter um estado de tranquilidade e clareza mental. Isso é alcançado na forma 
de controlo mental ou yogaś-citta-vṛtti-nirodhaḥ5 através de várias práticas, 
nomeadamente as oito disciplinas do sistema aṣṭāṅgayoga, que inclui a 
abstração sensorial, a concentração e a meditação. 
Assim, há o yoga externo, que inclui éticas, posturas e respirações, e há o 
yoga interno, onde o corpo está imóvel e a atenção está focada, por exemplo, 
num objeto. 
A capacidade de observar, de aceitar e de compreender os vṛttis mentais, 
permite desenvolver a habilidade para controlar e redirecionar padrões mais 
refinados do pensamento. 
Através da prática continuada– abhyāsa–, é possível reduzir as 
flutuações mentais, alcançar um estado interior de tranquilidade e transcender 
as limitações dos gatilhos que condicionam a mente. Isso pode levar a uma 
experiência mais profunda de realização interior, muitas vezes designada por 
espiritualidade. 
Saṃskāra 
 
5 Aforismo 1.2 do Yogasūtra – yoga é a diminuição (ou cessação) do fluxo mental. 
 
 
87 
A palavra saṃskāra tem muitos significados no sânscrito, mas no 
contexto do yoga ela implica uma impressão ou ativação mental. 
A ativação dos estados mentais é uma espécie de gatilho, ou grelha que é 
construída e mediada por toda a experiência do individuo e integra a 
personalidade. 
O saṃskāra é um componente reativo que opera na interação do ego 
individual com o mundo. Assim, o saṃskāra acaba por condicionar ou 
formatar a visão da realidade. 
O ego é uma função em todos os seres humanos, mas pode limitar a 
habilidade para experimentar estados modificados e mais plenos de 
consciência. Assim, o yoga preconiza que o sofrimento está relacionado com o 
karma e, em última instância, dor e prazer têm raízes profundas na forma 
como individuo vê e se comporta no mundo. 
Por conseguinte, se a realidade for o filtro da vida cósmica, a forma de 
ultrapassar o sofrimento é dissolver os saṃskāras através do yoga interno. 
Abstração sensorial ou pratyāhāra 
A palavra pratyāhāra é um termo sânscrito que representa uma das 
etapas na via do yoga. É a quinta das oito etapas do yoga dos oito membros ou 
aṣṭāṅga. 
 
 
88 
Pratyāhāra é frequentemente traduzido como abstração dos sentidos ou 
controlo dos sentidos. Refere-se à habilidade de direcionar a atenção, 
desligando-a das sensações externas. É um estado de consciência em que a 
mente se torna menos envolvida com os estímulos sensoriais do mundo 
externo, provenientes da audição, do olfato, do paladar, do tato e da visão. 
Com o pratyāhāra procura-se desenvolver a capacidade de desapego 
perante as distrações externas e voltar a atenção para o mundo interior, 
promovendo a concentração e a introspeção. Isso prepara a praticante para as 
etapas posteriores do yoga, que envolvem a concentração (dhāraṇā), e depois 
a meditação (dhyāna) e o estado de absorção (samādhi). Esta experiência é 
semelhante ao estado de Fluxo na Psicologia6. 
O pratyāhāra é um passo importante na prática do yoga, pois ajuda a 
desenvolver o controlo dos sentidos, permitindo uma maior capacidade de 
concentração e estabilizar a mente durante a meditação. Ao dominar a fase de 
pratyāhāra, o praticante pode experimentar maior paz interior, clareza mental 
e uma conexão mais profunda com o eu interior, com a natureza e com o 
mundo. 
Concentração ou dhāraṇā 
 
6 (Csikszentmihalyi, 2023). 
 
 
89 
Dhāraṇā é um termo do sânscrito que na tradição do yoga é utilizado 
para descrever uma das etapas da prática. Dhāraṇā é a sexta das oito etapas do 
aṣṭāṅgayoga de Patañjali. 
A palavra dhāraṇā é frequentemente traduzida como "concentração" ou 
"foco mental". Refere-se à prática de direcionar e manter a atenção num único 
ponto ou objeto, sem dispersão. É a habilidade de fixar a mente numa única 
coisa ou imagem, som, sensação ou qualquer outro objeto de concentração. 
Os objetos utilizados na concentração podem ser internos ou externos. A 
respiração ou um ponto no corpo são exemplos de objetos internos, enquanto a 
chama da vela ou uma rosa são exemplos de objetos externos. 
Durante a prática de dhāraṇā, treina-se a mente para concentrar e suster 
a atenção num único ponto – a âncora ou ekāgratā – em substituição de 
outras imagens mentais, distrações ou pensamentos intrusivos. Essa atenção 
plena e focada ajuda a acalmar a mente, a reduzir a excitação mental e a 
desenvolver a clareza e a estabilidade do conteúdo mental. 
A prática de dhāraṇā é realizada através de objetos de concentração, 
como uma vela, um mantra, uma imagem sagrada ou a própria respiração. A 
capacidade de concentração aumenta gradualmente devido à repetição 
continuada do exercício mental. 
 
 
90 
Dhāraṇā é uma etapa importante que ocorre necessariamente antes da 
meditação e serve para alcançar os patamares posteriores do yoga, como 
dhyāna (meditação) e samādhi (absorção contemplativa). Através da 
concentração profunda, o praticante pode experimentar um estado de calma 
interior, de clareza mental e o aprofundamento da experiência contemplativa. 
 
 
91 
8.Relaxamento 
A expressão yoga nidrā significa yoga do sono. É uma poderosa técnica 
de relaxamento consciente, muito utilizada nas aulas de yoga. No entanto, a 
yoga nidrā é por vezes adaptado e ensinado nos últimos minutos das aulas de 
yoga onde normalmente ocorre um curto relaxamento final. 
Este capítulo inclui uma introdução à história e filosofia da yoga nidrā, 
os objetivos da prática e a estrutura da yoga nidrā no estilo de Satyananda. 
 
História e filosofia da yoga nidrā 
A yoga nidrā é um estado de ser sem esforço. Não é apenas uma prática, 
mas uma etapa ou modo da consciência. Assim, não se trata só de técnica, mas 
consiste num processo faseado para aceder a estados ampliados da consciência. 
Na literatura indiana encontramos, pelo menos, três significados da 
expressão “yoganidrā”: sono yogico, sono que é yoga e sono causado pelo yoga. 
Na verdade, embora o praticante possa sentir sono, isso é o iníciodo despertar 
interior. 
A yoga nidrā tem várias características, mas quatro delas são 
importantes: é uma prática adaptogénica, é um espaço liminar e paradoxal, é 
uma experiência intemporal e um estado de consciência pura. 
A palavra adaptógeno significa uma substância natural, normalmente de 
origem vegetal, que pode ajudar na regulação do corpo, incluindo a adaptação 
 
 
92 
ao stress7. Assim, a yoga nidrā como prática adaptogénica beneficia os 
praticantes de múltiplas formas, adaptando-se às necessidades de cada um. Por 
outro lado, a yoga nidrā enquanto espaço liminar e paradoxal significa que é 
um não-lugar, ou seja, é um lugar de transição, de passagem, onde ninguém 
fica muito tempo8. Além disso, a yoga nidrā é uma experiência intemporal, 
como é o sonho, na qual aquilo que é experienciado se repercute 
simultaneamente em duas escalas de tempo: o cronológico da prática efetiva e 
o psicológico da experiência subjetiva. Em última instância, na yoga nidrā 
pode ocorrer uma viragem intersubjetiva que consiste na ausência de 
conteúdos ou fenómenos mentais e na presença da consciência nua. A yoga 
nidrā é uma porta para o samādhi. 
O desenvolvimento da yoga nidrā ocorreu em várias fases e nem sempre 
significou prática física. A expressão yoga nidrā aparece na literatura dos 
Épicos indianos, no Haṭha Yoga medieval, e, mais tarde, a técnica misturou-se 
com princípios do relaxamento ocidental e com outras práticas 
psicoterapêuticas, a partir do final do século Séc. XIX. 
Na sua origem, a yoga nidrā não era uma técnica, mas uma metáfora 
para o vazio criativo. Entre os anos de 300 a.C. e 300 d.C., data provável da 
redação do Mahābhārata, o texto refere que a yoga nidrā é como o sono do 
 
7 "adaptógeno", in Dicionário Priberam https://dicionario.priberam.org/adapt%C3%B3geno 
8 Augé, 2016. 
https://dicionario.priberam.org/adapt%C3%B3geno
 
 
93 
Deus Viṣṇu. O sono ocorre enquanto esse Deus descansa, dentro da serpente 
Ananta, entre os yugas – os ciclos cósmicos – e na dissolução do próprio 
cosmos9. Yoganidrā também é o nome de uma deusa no texto Devīmāhātmya, 
parte do Mārkaṇḍeyapurāṇa. Nesse texto, o Deus Brahmā implora à deusa 
Yoganidrā que acorde Viṣṇu para que ele possa lutar contra os demónios 
Madhu e Kaiṭabha. 
Alguns manuais de Haṭha Yoga referem a yoga nidrā como um conceito 
filosófico. A técnica não tinha várias etapas, nem ênfase terapêutico como hoje 
tem, mas era um estado de consciência semelhante ao que ocorre após a 
rotação da consciência ou nyāsa com visualizações em zonas do corpo. 
Por outro lado, o Yogasūtra de Patañjali indica que a perceção do sono é 
uma técnica meditativa e uma das formas para alcançar o samādhi10. 
Por volta do século XV d.C., o texto Yogatārāvalī refere que há 
possibilidade de entrar no estado de nirvikalpa nidrā, isto é, um estado mental 
sem desejo ou intenção. 
A Haṭhayogapradīpikā refere que o tempo não existe para aqueles que 
alcançam a yoga nidrā e khecarī mudrā – língua no palato – é a técnica para 
alcançar a nidrā11. 
 
9 MHB 19.1.13. 
10 PYS 1.10 e 1.38. 
11 HYP IV: 49. 
 
 
94 
No século XVIII, o Maṇḍalabrāhmaṇopaniṣad, um dos Upaniṣads do 
yoga, refere que a yoga nidrā é “...um estado de pureza, não dual...”12. 
A expressão yoganidrā aparece no texto budista do Mahāmāyātantra, 
como um estado em que os budas perfeitos acedem para realizar o 
conhecimento secreto13. 
Apesar das referências literária e filosófica nos textos indianos, “as 
práticas modernas típicas não têm precedentes na tradição do yoga pré-
moderno, mas derivam em grande parte de técnicas de relaxamento 
propriocetivo desenvolvidas na Europa e na América dos séculos XIX e XX”14. 
 
Objetivos da prática e a estrutura da yoga nidrā no estilo de 
Satyananda 
Swami Satyananda [1923-2009], um dos mestres indiano de yoga, criou a 
versão mais popular de yoga nidrā, com sete etapas principais que se repetem 
na estrutura da sessão: 
1. Preparação do corpo; 
2. Resolução ou saṃkalpa; 
3. Rotação da consciência; 
4. Consciência da respiração; 
 
12 MBU 2.5.2. 
13 MMT 2.19ab. 
14 Singleton, 2005. 
 
 
95 
5. Sentimentos e sensações; 
6. Visualização; 
7. Fim da Prática. 
 
Satyananda foi discípulo de Shivananda Saraswati e fundou a Bihar 
School of Yoga. Além disso, criou a marca comercial Satyananda Yoga Nidra. 
Esta é uma prática prescritiva, baseada numa lista de instruções específicas. Ao 
longo da sessão, os praticantes são instruídos para não adormecerem e existem 
sugestões de visualização, como por exemplo, “Eu estou a praticar yoga nidrā”. 
A sessão inclui a fase do Saṃkalpa ou resolução, uma afirmação positiva, mas 
além desse momento é uma prática onde há pouca criatividade. A sessão 
completa de yoga nidrā, dependendo da extensão do guião e do objetivo da 
prática, pode durar entre 30 e 60 minutos e tem o objetivo de induzir um 
estado de relaxamento profundo. 
Na etapa 1 – preparação do corpo – são verbalizadas instruções genéricas 
para o praticante verificar que o corpo está confortavelmente deitado, na 
postura de śavāsana, sem frio nem calor. Caso seja necessário, podem ser 
utilizadas mantas e almofadas, ou outros suportes, e deve haver uma luz suave 
de baixa intensidade no local da prática. O objetivo é evitar mexer o corpo 
durante toda a prática. Embora não seja esse o objetivo da yoga nidrā, é 
normal o praticante adormecer durante a prática. 
 
 
96 
Na etapa 2 – resolução ou saṃkalpa – é sugerida uma intenção ou 
afirmação positiva. Essa intenção ou resolução corresponde às aspirações 
pessoais do praticante pelo que este deve visualizar e sentir a resolução na sua 
vida. A resolução é uma afirmação positiva que faz sentido para o praticante, 
embora nas aulas para grupos é comum a utilização de um saṃkalpa genérico. 
Na etapa 3 – rotação da consciência – a técnica consiste em rodar a 
atenção por diferentes partes do corpo, observando as sensações que aí 
ocorrem. São descritas algumas zonas do corpo e o praticante deve aproximar-
se mentalmente desses locais, o que induz um relaxamento maior. A rota da 
atenção começa no polegar da mão direita e circula por todo o corpo. 
Na etapa 4 – consciência da respiração – é sugerido ao praticante focar a 
atenção na respiração. A técnica pode incluir uma contagem dos ciclos 
respiratórios, vinte por exemplo, ou simplesmente estar atento ao movimento 
do ar nas fossas nasais. Se a contagem mental for na ordem inversa, por 
exemplo de 20 até 0, é frequente os participantes adormecerem. 
Na etapa 5 – sentimentos e sensações – sugere-se que o praticante 
observe as sensações no corpo e/ou diferentes tipos de sentimentos. Além 
disso, podem ser utilizadas poderosas imagens mentais que funcionam como 
gatilho para estimular a imaginação. 
Na etapa 6 – visualização – a utilização de imagens mentais é ainda 
maior. Nesta fase há normalmente uma estória com sentido, onde se pode 
imaginar um cenário relaxante, de felicidade, ou imaginar outro motivo 
 
 
97 
positivo. A narrativa pode invocar elementos naturais ou até pode resgatar a 
memória do dia mais feliz do praticante. É comum trabalhar-se com pares de 
opostos: frio/calor, noite/dia, pesado/leve, etc. 
Na etapa 7 – fim da prática – repete-se novamente a resolução ou 
intenção que foi sugerida ou criada na etapa 2. De seguida, aos poucos e com 
voz baixa e suave, traz-se o praticante de volta ao estado de vigília. Pode ser 
sugerido, por exemplo, fazer pequenos movimentos com as mãos e depois com 
os pés. A prática termina quando o praticante estiver sentado e de olhos 
abertos. Além disso, é comum existirem partilhas sobre todo o processo no 
final da sessão prática. 
 
 
98 
9.Mantra 
O mantra consiste na repetição de uma palavra ou frase do sânscrito. O 
som e o significado do mantra induzem um estado meditativo no praticante 
pelo pode servir como técnica de meditação. O mantra é uma poderosatecnologia psicológica. 
Este capítulo inclui uma introdução ao mantra, incluindo a definição e 
características, alguns exemplos e evidência científica sobre os benefícios 
terapêuticos da repetição do mesmo. 
O mantra é uma prática comum em várias tradições espirituais indianas, 
como no hinduísmo, no budismo, no jainismo e no siquismo. Na verdade, 
todas as religiões têm práticas com vocalização, litúrgicas ou não, embora não 
se chamem mantra. 
O zoroastrismo é uma religião tão antiga quanto a religião Védica. 
Zoroastro, o único fundador de uma religião onde foi simultaneamente 
sacerdote e profeta, viveu provavelmente entre 1.700 e 1.500 a.C., numa região 
onde hoje se localiza no Irão. Nos Gathas, textos religiosos da tradição, ele 
refere-se a si mesmo como um zaotar, isto é, um sacerdote qualificado. E 
também se autodenomina por manthran, isto é, alguém capaz de compor 
manthra, ou mantra no sânscrito, expressões de poder15. 
 
15 Boyce, 1979. 
 
 
99 
A palavra mantra não tem equivalente exato no português. Tem origem 
no sânscrito, com raiz em man, que pode significar pensar ou estar atento, e 
também encontramos essa raiz verbal na palavra manas, que significa mente, 
e manu, que significa sábio ou homem16. 
Os mantras têm origem na antiga língua do sânscrito e são considerados 
veículos para o poder espiritual e para a energia psíquica. Eles são usados para 
direcionar a atenção e focar a mente, cultivar a concentração, elevar a 
consciência e alcançar um estado meditativo profundo. Os mantras podem ser 
recitados em voz alta, sussurrados em voz baixa ou mentalmente repetidos. 
Em algumas tradições do Yoga acredita-se que cada mantra possui um 
significado e uma vibração específica associada a ele. Alguns mantras são 
considerados representações simbólicas de verdades universais. Ao recitar um 
mantra, acredita-se que se pode entrar em sintonia com a energia ou a 
presença que ele representa. A simbologia e o som ativam a imaginação e isso 
gera modificações a nível dos neurotransmissores, que por sua vez, 
proporcionam estados ampliados de consciência. 
Além do significado, a repetição rítmica e constante do mantra é 
considerada uma prática poderosa para acalmar a mente, superar distrações e 
despertar estados de consciência mais refinados. Acredita-se que a repetição 
 
16 Feuerstein, 1998. 
 
 
100 
do mantra limpa a mente, dissolve bloqueios emocionais e conduz a um estado 
de paz, clareza mental e conexão espiritual. 
Alguns mantras mais populares incluem o Om, considerado na Índia 
como o som primordial do universo, o Om Namaḥ Śivāya, uma homenagem a 
Śiva, considerado na mitologia o primeiro professor de Yoga, o Om Mani 
Padme Hum, mantra de invocação ao Bodhisattva da compaixão, 
Avalokiteśvara, e muitos outros, que variam de acordo com as tradições e 
práticas espirituais indianas. 
Evidência científica sobre o mantra 
A evidência científica sobre os efeitos dos mantras é limitada, mas 
existem algumas pesquisas que investigaram os efeitos psicológicos e 
fisiológicos do mantra17. É importante notar que, devido à natureza 
multifacetada e subjetiva dos mantras, nem todos os estudos utilizaram a 
mesma metodologia ou tiveram resultados definitivos. 
A meditação mantra – MM – é uma forma de meditação que consiste na 
repetição continuada de um mantra. A revisão de literatura de Tseng sugere 
uma ligação entre a MM e a saúde humana. Foram encontradas evidências de 
que a prática é eficaz na gestão do stress e da hipertensão. Para as outras duas 
áreas que o estudo envolvia, ansiedade e imunidade, as evidências foram 
 
17 Dudeja, 2017; Tseng, 2022. 
 
 
101 
inconclusivas ou não foram fortes para suportar a ideia de que a meditação 
mantra pode reduzir a ansiedade ou incrementar a imunidade. Embora haja 
alguma evidência de que a MM teve resultados na melhoria da saúde mental 
ou física, Tseng sugere a elaboração de estudos mais rigorosos sobre MM que 
incluam amostras maiores ou mais participantes, com melhor design, com 
mais instrumentos eletrónicos (ECG, fMRI e outros), antes de poderem ser 
extraídas conclusões. Ou seja, investigar as influências da MM na qualidade de 
vida é algo a ter em conta nos estudos futuros18. 
Embora os mantras sejam amplamente utilizados como práticas 
espirituais e de meditação, o seu valor vai além dos aspetos cientificamente 
mensuráveis. Para muitas pessoas, o significado pessoal e a experiência 
subjetiva dos mantras são fundamentais para a sua importância e eficácia. 
Os mantras são um tipo de ritual. A tecnologia do ritual é hoje utilizada 
nos desportos, nas empresas e nas espiritualidades e religiões do mundo. Para 
os antropólogos e sociólogos, o ritual constrói o social e cria vínculos entre as 
pessoas19. 
Além disso, há rituais especiais que mudam o estatuto das pessoas. São 
designados por ritos de passagem e foram estudados por Arnold Van Gennep, 
no início do século XX. São exemplos de rituais de passagem a celebração do 
 
18 Tseng, 2022. 
19 Xygalatas, 2023. 
 
 
102 
Ano Novo, as festas de aniversário, a tomada de posse do Presidente da 
República, os ritos funerários, o casamento, entre outros20. 
 
 
 
20 Van Gennep, 1917. 
 
 
103 
10.Meditação e Absorção 
O capítulo inclui a definição e a referência a alguns tipos de meditação, com 
particular destaque para a meditação na tradição do Yogasūtra. São descritos 
alguns dos benefícios terapêuticos da meditação e, no final do capítulo, há 
considerações sobre a absorção ou samādhi, e um exercício de meditação. 
 
 
Figura 34 
Postura para praticar meditação 
 
A meditação é uma prática que envolve foco na atenção e treino mental 
para alcançar um estado de clareza mental e tranquilidade. Algumas etapas da 
meditação são utilizadas como meio para cultivar a atenção plena, o 
relaxamento e a paz interior. 
 
 
104 
Durante a meditação, os indivíduos geralmente sentam-se ou assumem 
uma posição confortável, numa almofada, no chão ou numa cadeira, e 
praticam várias técnicas para ajudar a direcionar a atenção e a aquietar a 
mente. Isto pode envolver o foco num objeto específico, como por exemplo, a 
respiração, um mantra ou uma imagem, ou simplesmente observar os 
pensamentos e as sensações, sem as julgar. 
A prática da meditação tem as suas raízes em tradições antigas, 
nomeadamente o budismo, o hinduísmo e o taoísmo, mas a técnica também foi 
adotada por diversas comunidades seculares e espirituais em todo o mundo. É 
frequentemente utilizada como uma ferramenta para reduzir o stress, 
melhorar o bem-estar mental e emocional, aumentar a autoconsciência e 
desenvolver uma compreensão mais profunda de si mesmo e da natureza da 
realidade. 
Diferentes textos indianos indicam a definição de meditação e referem 
diversas visualizações que são utilizadas na prática da meditação, como por 
exemplo, Mahābhārata, Vasiṣṭhasaṃhitā, o Īśvaragītā, Vivekamārtaṇḍa, 
Dattātreyayogaśāstra, Gheraṇḍasaṁhitā, Bhāgavatapurāṇa e 
Patañjalayogaśāstra. 
No entanto, todos os tipos de meditação, sejam de matriz oriental ou 
ocidental, têm benefícios físicos, psicológicos e espirituais, que podem ser 
agrupados em quatro etapas da experiência meditativa. Cada etapa é condição 
 
 
105 
necessária à que lhe sucede: redução da excitação, absorção mental, clareza 
mental, sentimento ou conexão com aspetos da realidade21. 
Tipos de meditação 
Existem vários tipos de meditação, cada um com o seu próprio foco e 
abordagem. Estas são as formas mais comuns de meditação: 
Mindfulness: esta forma de meditação envolve prestar atenção ao 
momento presente, cultivar uma consciência sem julgamento dos 
pensamentos, sensações e emoções. O praticante aprende a observar e a 
aceitar essas experiências sem se prender a elas. 
Meditação da bondade amorosa: também conhecida como meditação 
Metta, envolve a criação de sentimentos de amor, de compaixãoe de boa 
vontade para consigo mesmo e para com os outros. Os praticantes 
normalmente repetem frases ou visualizações específicas para desenvolver um 
sentimento de bondade e de interconexão. 
Meditação Transcendental (MT): a MT é uma técnica meditativa onde os 
praticantes repetem um mantra com o objetivo de transcender o pensamento 
ordinário e aceder a estados mais profundos de consciência. 
 
21 Eifring, 2016, p.14. 
 
 
106 
Meditação Vipassana: originária das tradições budistas, a Vipassana 
envolve o desenvolvimento de visão e de sabedoria através da observação de 
sensações corporais, dos pensamentos e das emoções. Os praticantes cultivam 
uma compreensão profunda da natureza impermanente e a constante 
mudança da experiência. 
Meditação Zen ou Zazen: a meditação Zen enfatiza a meditação sentada e 
concentra-se na postura, no controlo da respiração e na atenção plena. Os 
praticantes normalmente sentam-se numa posição de pernas cruzadas e 
pretendem alcançar um estado de presença alerta, com clareza mental, onde é 
importante pensar sobre o não pensar. 
Meditação Kuṇḍalinī: A meditação Kuṇḍalinī combina respiração, som, 
movimento e meditação para despertar e canalizar a energia sagrada que se 
acredita residir na base da coluna vertebral. Destina-se a promover o 
crescimento espiritual e permite uma sensação de consciência expandida. 
Estes são apenas alguns exemplos das várias práticas de meditação. As 
diferentes técnicas podem agradar a diferentes pessoas, e pode ser benéfico 
explorar e encontrar a abordagem que melhor atenda às necessidades e 
preferências de cada indivíduo. 
A meditação na tradição do Yoga de Patañjali 
 
 
107 
A meditação ocupa um lugar central na tradição do yoga. No contexto 
mais amplo do yoga, a meditação – dhyāna – é um dos oito membros do yoga, 
conforme foi referido pelo sábio Patañjali nos aforismos Yogasūtras, por volta 
do século IV d.C. 
Os oito membros ou disciplinas do yoga, conhecidos como aṣṭāṅgayoga, 
fornecem uma estrutura sistemática para o crescimento pessoal e a 
compreensão profunda da realidade interna. A meditação é o sétimo membro, 
precedido pelos princípios (Yama) e prescrições éticas (Niyama), posturas 
físicas (Āsana), controlo da respiração (Prāṇāyāma), abstração dos sentidos 
(Pratyāhāra) e concentração (Dhāraṇā). O último membro, além da 
meditação, é a absorção, também designada por iluminação ou ênstase 
(Samādhi). 
Na tradição do yoga de Patañjali, a meditação é vista como um meio de 
transcender as flutuações do conteúdo mental e prosseguir com a experiência 
da essência humana que é consciência (puruṣa), mas o texto de Patañjali não 
descarta a possibilidade da consciência individual (jīva) experimentar a 
consciência do controlador universal (īśvara). O Yogasūtra é principalmente 
uma via para a autorrealização e para a libertação do sofrimento. 
Diferentes escolas e linhagens do yoga podem enfatizar técnicas 
específicas de meditação. Por exemplo, o Rāja yoga indiano, actualmente 
equivalente ao aṣṭāṅgayoga de Patañjali coloca ênfase significativo na 
 
 
108 
meditação como um meio para controlar a mente e alcançar a consciência 
espiritual, além do material. 
 O Kuṇḍalinī yoga incorpora várias dessas formas de meditação, 
incluindo a repetição de mantra, a respiração e a visualização, para despertar e 
canalizar a energia kuṇḍalinī. 
As práticas de meditação no yoga geralmente envolvem o cultivo da 
atenção focada, o desenvolvimento da concentração e a promoção de uma 
sensação de desapego dos pensamentos e das emoções. Isso pode ser feito 
através de técnicas como a consciência da respiração (observar a respiração), a 
repetição de mantras (sons ou frases com significado), a visualização (de 
imagens mentais) ou a meditação focada no objeto (focar a atenção em um 
determinado objeto ou ponto). A forma mais elevada de meditação no 
Yogasūtra é a meditação sem semente – nirbīja –, que é extremamente difícil. 
A meditação é considerada uma parte integrante na via de qualquer tipo 
de yoga, complementando as posturas físicas e as práticas de controle da 
respiração. Além de aprofundar a autoconsciência, ajuda a acalmar a excitação 
mental e promove a integração do corpo, mente e espírito. Assim, o objetivo da 
meditação na tradição do yoga de Patañjali é transcender a mente egóica, uma 
espécie de estado robótico da existência ordinária, e experimentar um estado 
extraordinário de consciência que integra a bem-aventurança, a iluminação e o 
ênstase (recolhimento perfeito). 
 
 
109 
Benefícios da meditação 
A pesquisa científica tem demonstrado cada vez mais os diversos 
benefícios associados à prática regular de meditação. Estes são alguns dos 
benefícios cientificamente comprovados22: 
Redução do stress: foi demonstrado que a meditação reduz o stress, ao 
diminuir os níveis de hormonas relacionadas, como o cortisol. Ajuda os 
indivíduos a desenvolver melhores mecanismos de defesa e resiliência perante 
os agentes causadores de stress. 
Melhoria da saúde mental: a meditação reduz os sintomas de ansiedade e 
de depressão. Promove o bem-estar emocional, aumenta a autoconsciência e 
ajuda os indivíduos a desenvolver uma visão mais positiva da vida. 
Competências cognitivas aprimoradas: a prática regular de meditação 
tem sido associada à melhoria da atenção, da concentração e da memória. 
Também pode aumentar a criatividade e as competências para a resolução de 
problemas. 
Aumento da regulação emocional: a meditação ajuda os indivíduos a 
desenvolverem maior consciência e regulação emocional. Permite que os 
 
22 Portella et all., 2021. 
 
 
110 
praticantes observem as suas emoções sem reagir imediatamente às mesmas, 
levando a um melhor equilíbrio mental e controlo emocional. 
Melhoria do sono: muitos estudos mostraram que a meditação pode 
melhorar a qualidade do sono e reduzir a insónia. A meditação promove o 
relaxamento e ajuda os indivíduos a acalmarem os pensamentos acelerados, 
permitindo um sono mais reparador. 
Redução da pressão arterial: as pesquisas sugerem que a meditação pode 
reduzir a pressão arterial e contribuir para a saúde cardiovascular. Pode ajudar 
a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. 
Controle da dor: a meditação pode reduzir a perceção da dor e melhorar 
a tolerância à dor. Pode ser particularmente útil para indivíduos que lidam 
com condições de dor crónica. 
Bem-estar: a prática regular de meditação está associada a um aumento 
de sentimentos de felicidade, de contentamento e de bem-estar geral. Além 
disso, promove uma mentalidade positiva e uma sensação de paz interior. 
Função cerebral: investigação da neurociência revelou que a meditação 
pode levar a mudanças estruturais e funcionais no cérebro, incluindo o 
aumento da densidade da massa cinzenta, a melhor conectividade entre as 
regiões do cérebro e a neuroplasticidade aprimorada. 
 
 
111 
Inflamação reduzida: alguns estudos sugerem que a meditação pode ter 
efeitos anti-inflamatórios no corpo e potencialmente beneficia os indivíduos 
com condições inflamatórias, como a artrite ou a asma. 
Embora esses benefícios tenham sido observados em estudos científicos, 
as experiências individuais podem variar. Os resultados específicos podem 
depender de fatores como a duração e a consistência da prática, as diferenças 
individuais e as técnicas de meditação utilizadas. 
Absorção ou samādhi 
A palavra samādhi é utilizada em várias tradições contemplativas, 
particularmente no hinduísmo, no jainismo e no budismo, e no yoga. Samādhi 
refere-se a um estado de profunda concentração, meditação ou absorção, onde 
a mente se torna completamente focada e unificada com o objeto de 
meditação. Muitas vezes é descrito como um estado de profunda quietude, de 
tranquilidade e de clareza mental. 
No yoga, o samādhi é considerado um dos mais elevados estados de 
consciência que podem ser alcançadosatravés do sādhana, a prática espiritual. 
É uma forma de transcender as limitações do ego e experimentar a realidade 
última. As formas de samādhi são complexas e foram descritas nas escrituras 
do Yogasūtra: savikalpa samādhi e nirvikalpa samādhi, isto é, consciência 
com intenção e sem intenção ou desejo). Existe uma distinção entre sabīja 
 
 
112 
samādhi e nirbīja samādhi, absorção com e sem semente. Além disso, o sabīja 
samādhi tem quatro patamares: vitarka, vicāra, ānanda e āsmitā. 
No budismo, o samādhi é um componente essencial do Caminho 
Óctuplo, que é a via para a libertação do sofrimento. Essa via inclui várias 
técnicas de meditação, como práticas de atenção plena, de concentração, de 
discurso e de ação correta. O objetivo do samādhi no budismo é desenvolver 
uma visão profunda da natureza da realidade e alcançar a libertação (nirvāṇa) 
do ciclo de nascimento e morte (saṃsāra). 
No geral, samādhi é um estado de consciência elevada e de absorção 
mental que permite aos praticantes experimentar estados profundos de 
clareza, de tranquilidade e de autorrealização. É considerado um aspeto 
fundamental do desenvolvimento espiritual e um meio para alcançar a 
libertação do sofrimento, a iluminação ou transcendência, dependendo do 
contexto específico da tradição do yoga. 
Exercício de meditação 
1. Regule a hora e o local da prática: luz, som, cheiros e eventuais 
distrações são aspetos importantes. Escolha a hora mais adequada para si. 
Pratique cinco ou dez minutos diários e vá progredindo sem pressa. É 
preferível praticar diariamente dez minutos, para criar um hábito novo, do que 
praticar uma aula semanal de uma hora. 
 
 
 
113 
2. Adote uma posição confortável: utilize uma cadeira, uma almofada, um 
tapete de yoga ou outro equipamento. O importante é sentir-se confortável e 
não há problema se não conseguir cruzar as pernas. Mantenha a coluna 
vertebral direita e evite o contacto das costas com a parede ou com outros 
objetos. 
3. Regule a respiração: faça algumas respirações ritmadas (veja as onze 
respirações do Haṭha Yoga no Capítulo 3) durante alguns minutos, mas não 
exagere: cinco a dez minutos é suficiente. Inclua pequenas retenção de ar, 
entre dez e trinta segundos. No final dos exercícios respiratórios vá sentindo o 
ritmo da respiração a diminuir e observe a tranquilidade da sua própria 
respiração. 
4. Abstração, concentração e meditação: desapegue-se temporariamente do 
que se passa à sua volta, do que já fez antes e do que vai fazer depois da 
prática. Mantenha o foco no momento presente e na prática. Concentre-se 
agora na observação da sua própria respiração e as características, como por 
exemplo, a velocidade do ar que entra e sai, a diferença de temperatura do ar 
durante a inspiração e a expiração. Observe também a altura em que termina a 
inspiração e começa a expiração – é uma fração de segundo. Faça tudo isto 
sem expectativas de um resultado, sem esperar nada, e crie um espaço interior 
de desapego, de recolhimento e de profundo descanso. Sempre que surgirem 
 
 
114 
novos (ou velhos) pensamentos não se preocupe e continue com a 
concentração na âncora – a respiração. 
5. O processo completo pode demorar entre dez e trinta minutos. Pratique 
várias vezes o mesmo método, sem desistir. Os resultados são proporcionais ao 
tempo que investe na sua prática pessoal. Se gosta de escrever, elabore um 
pequeno diário da meditação. Inclua no registo o tempo da prática e as 
sensações que ocorrem durante a prática. Lembre-se que tudo é passageiro! 
 
 
115 
11.Ética e Reflexão 
Este capítulo inclui uma introdução à ética e a ética no Yogasútra de Patañjali. 
Introdução à ética 
A ética refere-se ao ramo da filosofia que trata dos princípios e dos 
valores morais, orienta o comportamento humano e a tomada de decisões. Ela 
explora questões sobre o que está certo ou errado, o bom ou o mau e como os 
indivíduos e as sociedades devem agir. A ética dá uma estrutura para avaliar e 
compreender os princípios que regem as ações e as interações humanas. 
Os sistemas e teorias éticas oferecem diferentes abordagens para 
determinar valores morais e fazer julgamentos éticos. Algumas das teorias 
éticas mais comuns são: 
Consequencialismo: 
Enfatiza as consequências ou os resultados das ações. O valor ético de 
uma ação é determinado pelo seu impacto na maximização da felicidade geral, 
do bem-estar ou de algum outro resultado desejado. 
Deontologia 
Foca-se na natureza inerente das ações e a adesão a regras ou deveres 
morais. As ações são avaliadas com base no alinhamento dos princípios ou 
deveres, independentemente das consequências. 
 
 
116 
Ética da virtude 
Centra-se no desenvolvimento de traços virtuosos de caráter e de 
virtudes morais. Enfatiza o cultivo de qualidades como a honestidade, a 
compaixão, a justiça e a integridade como base para a tomada de decisões 
éticas. 
Relativismo ético 
Afirma que os princípios e os valores éticos são subjetivos e variam entre 
os indivíduos, as culturas ou as sociedades. O que é considerado moralmente 
certo ou errado pode diferir com base nas normas culturais, nas crenças ou nas 
perspetivas pessoais. 
Universalismo ético 
Defende a existência de princípios morais objetivos e universais que se 
aplicam a todos os indivíduos, independentemente das diferenças culturais ou 
sociais. 
A ética desempenha um papel vital em vários domínios, como na 
medicina, nos negócios, na política e na tecnologia, pois providencia uma 
estrutura para abordar os dilemas morais mais complexos e orientar uma 
conduta responsável. As considerações éticas ajudam a promover a equidade, a 
justiça, o respeito pela autonomia e o bem-estar dos indivíduos e das 
comunidades. 
 
 
117 
A ética no yoga de Patañjali 
A ética no yoga refere-se aos princípios morais e regras éticas que os 
praticantes são encorajados a seguir na via do yoga. Esses princípios são 
descritos nos antigos textos, como por exemplo, no Yogasūtra de Patañjali, e 
são considerados parte integrante do caminho. 
Os princípios éticos do yoga são conhecidos como yama e niyama. 
Yama, inclui cinco abstenções ou restrições. 
Ahiṃsā– não-violência. 
Satya – não mentir; verdade. 
Brahmacarya – sublimação da energia sexual. 
Asteya – não roubar. 
Aparigraha – não aceitar subornos. 
Niyama, as cinco observâncias comportamentais. 
Śauca– pureza. 
Saṃtoṣa – contentamento. 
Tapas – austeridade. 
Svādhyāya – autoestudo. 
Īśvarapraṇidhāna – entrega a deus. 
 
Os yamas são as restrições morais ou diretrizes éticas, enquanto os 
niyamas são as observâncias ou disciplinas pessoais. Eles fornecem uma base 
 
 
118 
para viver uma vida consciente e ética dentro e fora do tapete de yoga. Ao 
praticar os yamas e os niyamas, os adeptos esforçam-se para cultivar a 
integridade moral, a autodisciplina e a atenção plena, consideradas essenciais 
para progredir no caminho do yoga. Esses princípios éticos ajudam a criar um 
relacionamento harmonioso e equilibrado consigo mesmo, com os outros, com 
a natureza e com o Cosmo. 
Reflexão: Viveka e Tarka 
Viveka é um termo usado na filosofia do yoga e refere/se à discriminação 
ou ao discernimento. É a capacidade de diferenciar entre o que é real e eterno 
(a verdade imutável) do que é irreal e impermanente, isto é, os aspetos 
mutáveis e transitórios da existência. Viveka é considerado uma qualidade 
essencial no caminho do yoga. 
Por outro lado, viveka envolve o desenvolvimento de uma compreensão 
clara e objetiva de si mesmo, do mundo e da natureza da realidade. Permite 
aos indivíduos distinguir entre o temporário e o eterno, o superficial e o 
essencial, a ilusão e a verdade. Ao cultivar viveka, os praticantes aprendem a 
ver através dos véus da ignorância e da ilusão, obtendo insights ou perspetiva 
sobre a verdadeira natureza da existência. 
Viveka está intimamente relacionado com o conceitoindiano de māyā, 
que se refere à ilusão ou à realidade percebida que distorce a verdade 
subjacente. Māyā é vista como a causa do sofrimento humano e da escravidão. 
 
 
119 
Por meio do viveka, os praticantes ultrapassam as ilusões de māyā e podem 
obter uma compreensão mais profunda da realidade última ou do Ser. 
O desenvolvimento de viveka envolve autorreflexão, introspeção e a 
prática da autoindagação. Requer questionar as próprias crenças, os desejos e 
os apegos e examinar a natureza transitória do mundo. Ao cultivar viveka, os 
praticantes podem gradualmente abandonar os apegos para com o mundo 
material e identificarem-se com a verdadeira essência, que está além das 
limitações do ego e das circunstâncias externas. 
Viveka é considerado um aspeto importante da prática de yoga, pois 
ajuda os indivíduos a fazer escolhas informadas, a alinhar as suas ações com os 
princípios mais elevados e a avançar em direção à autorrealização e à 
libertação espiritual. Além disso, permite que os praticantes naveguem pelas 
complexidades da vida com maior clareza, sabedoria e compreensão das 
verdades mais profundas que fundamentam a nossa existência. 
Tarka 
No yoga da Idade Média, o termo tarka estava associado à prática do 
raciocínio lógico. Refere-se à aplicação do pensamento crítico e da investigação 
analítica para aprofundar os conceitos filosóficos e chegar a uma compreensão 
mais profunda das verdades espirituais. 
 
 
120 
Tarka, também conhecido como tarka vidyā ou nyāya tarka, é um 
método de raciocínio lógico utilizado nos debates filosóficos e nas discussões 
dentro das tradições filosóficas indianas. Envolve o uso de argumentos lógicos, 
contra-argumentos e análise sistemática para explorar e estabelecer verdades. 
A prática de tarka no yoga da Idade Média envolvia examinar e 
desconstruir conceitos filosóficos, como a natureza da realidade, a existência 
do eu e a relação entre o indivíduo e o divino. O objetivo era esclarecer e 
refinar a compreensão desses conceitos através de uma análise lógica rigorosa. 
Tarka não se limitou ao yoga, mas também foi utilizado por outras 
escolas filosóficas indianas, como a Nyāya e Vaiśeṣika. Desempenhou um 
papel crucial no processo de investigação e debate intelectual, permitindo que 
os praticantes examinassem criticamente vários pontos de vista e chegassem a 
conclusões lógicas. 
A prática de tarka ajudou yogis a refinar a compreensão, a desafiar as 
noções preconcebidas e a desenvolver uma estrutura coerente e racional para 
as suas crenças espirituais e filosóficas. Ao adotar a prática de tarka, os 
praticantes procuravam cultivar um pensamento claro, com acuidade 
intelectual e compreensão ainda mais profunda da natureza da realidade. 
Tarka era apenas um aspeto da filosofia do yoga da Idade Média, que 
poderia englobar outras práticas, como meditação, princípios éticos e práticas 
devocionais. Tarka servia como ferramenta para complementar e aprimorar a 
 
 
121 
jornada yogica em geral, auxiliava na procura do conhecimento, e com a 
autorrealização e o crescimento espiritual. 
 
 
 
 
122 
Bibliografia 
 
Capítulo 2 
Iyengar, B.K.S. (1979). Light on Yoga. USA: George Allen & Unwin Ltd. 
Saraswati, S.S. (2012). Āsana, Pranayama, Mudra, Bandha. Bihar, India: Yoga 
Publications Trust 
 
Capítulo 4 
Satyananda Saraswati (2012). Āsana Pranayama Mudra Bandha. Yoga 
Publications Trust. 
 
Capítulo 5 
Vasu, Srisa Chandra, Trad. (2004[1914]). The Siva Samhita. Munshiran 
Manoharlal Publishers. 
Vasu, Srisa Chandra, Trad. (2011[1933]). The Gheranda Samhita – A Treatise 
on Hatha Yoga. Read Books Ltd. 
Muktibhodananda, S., Trad. (2008[1985]). Hatha Yoga Pradipika. Yoga 
Publications Trust. 
 
 
 
 
 
123 
Capítulo 7 
Csikszentmihalyi, M. (2023). Fluxo. Nascente, Penguim Random House 
Portugal. 
 
Capítulo 8 
Augé, M. (2016[1992]). Não-Lugares: Introdução a uma Antropologia da 
Sobremodernidade, 2ªed. Livraria Letra Livre. 
Singleton, M. (2005): Salvation through Relaxation: Proprioceptive Therapy 
and its Relationship to Yoga. Journal of Contemporary Religion, 20:3, 
289-304. 
 
Capítulo 9 
Mary Boyce, 1979. Zoroastrians: Their Religious Beliefs and Practices. 
Routledge. 
Dudeja, J. (2017). Scientific Analysis of Mantra-Based Meditation and its 
Beneficial Effects: An Overview. International Journal of Advanced 
Scientific Technologies in Engineering and Management 
Sciences 3(6):21. 
Feuerstein, G. (1998). A Tradição do Yoga. Editora Pensamento. 
https://www.researchgate.net/journal/International-Journal-of-Advanced-Scientific-Technologies-in-Engineering-and-Management-Sciences-2454-356X
https://www.researchgate.net/journal/International-Journal-of-Advanced-Scientific-Technologies-in-Engineering-and-Management-Sciences-2454-356X
https://www.researchgate.net/journal/International-Journal-of-Advanced-Scientific-Technologies-in-Engineering-and-Management-Sciences-2454-356X
 
 
124 
Tseng, A. A. (2022). Scientific Evidence of Health Benefits by Practicing 
Mantra Meditation: Narrative Review. In Int J Yoga May-Aug; 15(2): 
89–95. 
 
Van Gennep, A. (1960[1909]). The Rites of Passage. Routledge. 
Xygalatas, D. (2023). Ritual. Temas e Debates. 
 
Capítulo 10 
Eifring, H., edit. (2016). Asian Traditions of Meditation. University of Hawai´I 
Press. 
Portella, C., Ghelman, R., Abdala, V., Schveitzer, M., Afonso, R. (2021). 
Meditation: Evidence Map of Systematic Reviews. Front. Public Health, 
02 December 2021, Volume 9. 
 
 
 
125 
Vogais e Consoantes do Sânscrito 
Conforme a norma internacional IAST para a transliteração do 
devanágari. 
 
 
Vogais 
a talvez ḹ não usado 
ā além ḷ galrinho ou molho 
i sic e pêssego 
ī ilustração ai eira 
u sufixo o avô 
ū tertúlia au flauta 
ṛ mariposa ṃ som 
ṝ não é comum ḥ (:) eco fraquíssimo da 
vogal precedente. 
 
 
 
 
 
 
126 
Consoantes 
k 
que 
kh 
blockhead 
g 
gaveta 
gh 
big-house 
ṅ 
king 
c 
chair 
ch 
staunch-heart 
j 
joy 
jh 
bridgehead 
ñ 
tenha 
ṭ 
lista 
ṭh 
table 
ḍ 
dar 
ḍh 
redhead 
ṇ 
gentle 
t 
tabaco 
th 
boathouse 
d 
nada 
dh 
bloodhound 
n 
nove 
p 
paternal 
ph 
cup hook 
b 
baliza 
bh 
abhor 
m 
mãe 
y 
piada 
r pira l 
lábio 
v 
water 
 
ś 
xadrez 
ṣ 
asma 
s 
sapatilha 
h 
hand 
 
 
 
 
127 
Glossário 
abhyāsa – ato de alcançar; prática no Yogasūtra de Patañjali. 
ācārya – instrutor experiente. 
ahaṁkāra – ego. 
āhāra – comida. 
ahiṃsā – não-violência. 
āśrama – eremitério; local da comunidade religiosa. 
āsana – postura firme e confortável; assento. 
aṣṭāṅgayoga – sistema de yoga com oito disciplinas, compilado por Patañjali. 
bhakti – devoção hindu; yoga da devoção. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
128 
Contactos 
 
IPYM Instituto Português de Yoga e Mindbody 
Tel: 914843802 / Email: info@terapiasorientais.org 
Formação Profissional: www.terapiasorientais.org 
 
Paulo Hayes 
Email: paulo.hayes@gmail.com 
 
mailto:info@terapiasorientais.org
http://www.terapiasorientais.org/
mailto:paulo.hayes@gmail.com
	Ficha Técnica
	Índice Geral
	Índice de Figuras
	1.Introdução
	2.Postura
	3.Respiração
	4.Gesto Simbólico
	5.Contração Neuromuscular
	6.Purificação Orgânica
	7.Abstração e Concentração
	8.Relaxamento
	9.Mantra
	10.Meditação e Absorção
	11.Ética e Reflexão
	Bibliografia
	Vogais e Consoantes do Sânscrito
	Glossário
	Contactosdo yoga indiano que utiliza a força corporal na prática 
postural, além de outras técnicas. É o sistema mais praticado em todo o 
mundo. 
São vários os textos de Haṭha Yoga que referem as posturas. Alguns 
deles afirmam que existem 8.400.000 posturas. Os textos que incluem a 
palavra Haṭha Yoga surgiram depois do século X, mas na verdade eles 
descrevem poucas posturas. 
 
 
7 
Século XII-XIV d.C. 
Dattātreyayogaśāstra – 1 postura 
Vivekamārtaṇḍa – 2 posturas 
Vāsiṣṭhasaṃhitā– 10 posturas 
 
Século XV 
Haṭhapradīpikā (ou Haṭ hayogapradīpikā) – 15 posturas 
 
Século XVII e seguintes 
Yogacintāmaṇī – 35 posturas 
Gheraṇḍasaṁhitā – 32 posturas 
Haṭharātnāvalī – 84 posturas 
Haṭhābhyāsapaddhati – 112 posturas 
 
Posturas e prāṇa 
O objetivo do Haṭha Yoga medieval era estimular a energia interna, o 
prāṅa, e fazê-lo ascender pelo canal central – a suṣumnā nāḍī – e com isso 
induzir um estado modificado de consciência, genericamente designado por 
êxtase: kaivalya, mokṣa ou nirvāṇa. Os yogas de matriz tântrica, como o 
Haṭha Yoga, referem esse estado como a união perfeita entre o feminino, 
Śakti, e o masculino, Śiva. 
 
 
8 
Acreditava-se que os movimentos e permanências nas posturas eram 
formas de movimentar a energia no corpo subtil. 
Posturas e corpo-mente 
Além disso, acredita-se que as posturas também influenciam os estados 
mentais do praticante. O corpo-mente é um agregado complexo, mas sabemos 
hoje que a mente está por todo o corpo, apesar do “processador central” ser a 
região do cérebro. Assim, o āsana é uma excelente ferramenta para gestão do 
stress e do cansaço mental. 
Classificação das posturas 
Uma possível tipologia distingue as posturas meditativas das posturas 
culturais. As primeiras são na forma sentada, servem para praticar exercícios 
respiratórios, concentração e meditação por longos períodos. Todas as outras 
posturas são culturais. Além disso, é possível classificar as posturas de acordo 
com o sentido do movimento: de flexão, de extensão, de torção, de equilíbrio, 
de força e de inversão. 
As 3 fases da postura 
Uma postura tem sempre 3 fases: a entrada, a permanência e a saída. As 
3 fases são importantes. A fase intermédia é estática e as outras duas fases são 
dinâmicas. A duração da permanência e a rapidez da transição de uma para 
outra postura, a sequência de posturas, distingue os vários estilos de Haṭha 
 
 
9 
Yoga: do clássico com maior permanência nas posturas até aos estilos mais 
dinâmicos, como o vinyāsa. 
Respiração 
 Independentemente do estilo ou da escola de yoga, o movimento 
postural deve ser acompanhado pela consciência da respiração. A respiração, a 
intenção e a atenção, distinguem a postura do yoga do mero exercício físico. A 
respiração deve ser consciente em cada postura. 
O ritmo respiratório não é igual em todas as posturas nem para todos os 
praticantes. Geralmente, ao movimento de extensão da coluna vertebral 
corresponde a inspiração e à flexão corresponde a expiração. A respiração do 
Haṭha Yoga é sempre pelo nariz, com algumas exceções referidas na secção do 
prāṇāyāma. 
Princípios da prática postural 
Progressão 
A prática postural deve começar por ser simples para depois progredir ao 
longo do tempo. A progressão não significa necessariamente praticar posturas 
diferentes, ou mais exigentes, mas pode implicar permanecer mais tempo na 
mesma postura. Como o yoga não é ginástica, nem exercício para o ego, o que 
se pretende é desenvolver a atenção plena, promover a concentração e a 
reflexividade durante a prática das posturas. Cada corpo é diferente e há que 
 
 
10 
respeitar sempre os limites (em função da idade, da condição física e da 
experiência). 
Observação 
O praticante deve observar o seu corpo e o padrão respiratório durante a 
prática. A consciência do corpo no tapete implica, por exemplo, reconhecer a 
amplitude do movimento, o alinhamento e o tempo de permanência em cada 
postura. 
Se a prática de Haṭha Yoga for consciente – uma espécie de 
contemplação em movimento – normalmente há poucas ou nenhumas lesões 
nos praticantes. 
Adaptação 
A postura pode ser adaptada para ser firme e confortável. Esse princípio 
consta no aforismo 2.46 do Yogasūtra: sthirasukhamāsanam. O praticante 
não deve experimentar desconforto nem dor, mas isto é diferente de sair da 
zona de conforto e ganhar mais flexibilidade. É certo que todo o movimento 
humano envolve um gasto calórico. Para aumentar a flexibilidade e habituar o 
corpo a um novo padrão postural, há que treinar o corpo-mente. No entanto, 
nós devemos distinguir o momento em que termina o 
movimento/permanência agradável, que confortavelmente alonga o corpo, do 
esforço exagerado que provoca lesões. 
 
 
11 
Algumas situações requerem especial atenção. 
Gravidez 
A mulher grávida deve evitar posturas de barriga para baixo, a partir do 
2º ou do 3º mês de gravidez. Algumas posturas, como torções, devem ser feitas 
com cuidado ou evitadas. As posturas de flexão do tronco, como no caso de 
paścimottānāsana, devem ser feitas com as pernas afastadas para proteger a 
barriga. 
Caso a mulher tenha nenhuma ou pouca experiência no yoga, a prática 
durante a gravidez deve ser supervisionada por uma instrutora de yoga. 
Menstruação 
Algumas mulheres sentem dores intensas no período menstrual. Por 
isso, é importante perceber o que pode se praticar nessa altura do mês. Talvez 
não praticar posturas possa ser a melhor opção, ou talvez optar por uma 
prática menos intensa e mais suave pode ser mais adequado. 
Se tem dores ao praticar posturas, pense que o prāṇāyāma, o 
relaxamento e a meditação podem ser melhores opções para esses dias mais 
difíceis. 
Idade 
 
 
12 
Não existe limite de idade para praticar posturas. As práticas podem e 
devem ser adaptadas à condição física dos praticantes. As posturas para bebés 
e para crianças também devem ser adaptadas. 
Local de prática 
Idealmente o local para praticar yoga é ventilado e com luz natural, 
preferencialmente na natureza, sem sons perturbadores do trânsito nem 
distrações do telemóvel e da televisão. Pretende-se que a prática postural seja 
uma experiência agradável, pelo que é importante reduzir todos os estímulos 
exteriores. 
Lesões e patologias 
O yoga é bastante inclusivo, mas no caso de dúvida deve sempre 
consultar um profissional de saúde. É recomendado falar com o instrutor de 
yoga (a regra é o sigilo profissional), mas este não é um profissional de saúde. 
Nas aulas individuais é possível adaptar posturas, conforme a patologia, 
mas a competência para esse trabalho é do yogaterapeuta certificado. Estes 
profissionais, além do grau de instrutor, têm formação adicional e são 
treinados para personalizar as práticas posturais conforme as patologias dos 
alunos. 
Roupa adequada 
 
 
13 
 A roupa a utilizar na prática postural deve permitir o movimento fácil. 
Um fato de treino, leggings ou calções podem ser confortáveis, dependendo da 
pessoa e da temperatura do local de prática. 
Digestão 
A prática de yoga requer estômago vazio e digestão feita. O ciclo 
completo da digestão pode durar até 6 horas. No entanto, a maior parte dos 
praticantes, dependendo dos alimentos ingeridos, sente-se confortável ao 
praticar 3 horas após a ingestão de alimentos. 
Material necessário para a prática 
É necessário um tapete de yoga, preferencialmente de borracha natural 
ou de cortiça, e uma almofada de meditação. No Haṭha Yoga clássico 
geralmente não é utilizado material adicional (props), embora uma ou outra 
escola os utilize. Não há objeção na utilização dos acessórios, como os blocos, 
os cintos e as almofadas. Lembre-se, contudo, que estes objetos não devem ser 
“muletas” posturais, sem os quais não poderá praticar na floresta, na praia, na 
montanha. 
As dinâmicas da postura 
Compensação 
 
 
14 
Há posturas que precisam de ser praticadaspara ambos os lados. Por 
exemplo, se praticar a postura da árvore para o lado esquerdo, deverá efetuar a 
mesma postura para o lado direito, com o mesmo tempo de permanência. 
Contra postura 
Existem posturas que requerem um movimento contrário. Por exemplo, 
depois de executar posturas de flexão do tronco as posturas de extensão são 
uma boa opção, e vice-versa. Se efetuar a postura da vela ou do arado, a contra 
postura pode ser a posição do peixe. 
Variantes 
Muitas posturas têm variantes, algumas são mais difíceis e avançadas 
enquanto outras são versões mais fáceis. As sequências das aulas devem ter em 
conta este aspeto. Aliás, a postura até pode começar com a variante mais 
simples e evoluir no decurso da aula para uma variante mais difícil, para todos 
ou só alguns alunos. Há inúmeras possibilidades na arquitetura postural. 
Tempo da prática 
É possível praticar em qualquer hora do dia. Evite temperaturas 
extremas. Não há limite na duração da prática: varia entre alguns minutos até 
algumas horas. Alguns indivíduos praticam 1 hora semanal, enquanto outros 
praticam 2 horas diariamente. O critério a ter em conta é subjetivo e 
individual: é o razoável para cada individuo. 
 
 
15 
Sequências 
Há centenas ou talvez milhares de sequências posturais diferentes. 
Alguns praticantes preferem iniciar a prática com posturas invertidas, 
enquanto outros preferem começar com posturas de flexão. Os profissionais de 
yoga ensinam diversas sequências. Todas são importantes e foram criadas num 
determinado contexto. 
A maioria dos textos medievais de Haṭha Yoga não refere sequências de 
posturas. Antes do século XX, quando não existia prática de yoga postural no 
Ocidente, não existiam sequer tapetes nem aulas de posturas. 
Lembre-se que mais importante do que o desempenho físico e da 
sequência, o que realmente importa é se a prática é eficaz. E a eficácia tem 
mais a ver com a transformação interior do que com o show-off ou com a 
performance física. 
Posturas de yoga 
 
 
 
16 
Figura 1 
 Adho Mukha Śvānāsana - Cão de Cabeça para Baixo 
 
Adho significa “para baixo”, mukha significa “rosto”, e śvāna significa 
“cão”. Esta postura faz lembrar um cão a espreguiçar-se. 
Este āsana tem efeitos positivos relativamente ao sistema músculo-
esquelético, nomeadamente no alongamento da cadeia muscular da parte 
posterior dos membros inferiores e no fortalecimento dos ombros. 
Como efetuar 
Coloque-se na postura do gato (de joelhos e com as palmas das mãos no 
chão. A distância das mãos é a distância dos ombros e a distância dos joelhos é 
a distância das ancas). Inspire e eleve os joelhos do chão; expire e eleve o 
cóccix para cima e empurre os calcanhares para baixo. Mantenha as pernas e 
os braços esticados (pode dobrar os joelhos se for necessário), e mantenha a 
pressão das palmas das mãos contra o tapete. Olhe para o umbigo e depois 
relaxe a cabeça. A zona do cóccix é a mais alta nesta postura. Durante a 
permanência (até 5 minutos) relaxe os músculos e respire normalmente. Saia 
da postura na ordem inversa. 
Alinhamento 
Os 4 cantos da palma da mão devem estar em contacto com o chão. Faça 
pressão com a parte medial da mão (entre o polegar e o indicador) contra o 
 
 
17 
chão. Isto ajuda a criar espaço entre as clavículas, abrindo o peito e reduzindo 
uma possível cifose torácica acentuada. Os praticantes muito flexíveis podem 
apresentar uma lordose lombar acentuada (que pode ser acompanhada por 
hiperextensão dos cotovelos e hiperflexão dos ombros). Neste caso, devem 
trazer o umbigo em direção às costas e manter as costas direitas. 
Variantes/Modificações 
Para facilitar, a postura pode ser feita na parede ou na cadeira (de pé, 
com as mãos apoiadas na parede/cadeira); os joelhos podem ficar fletidos. 
Variante: eleve 1 perna para cima, alternando com a outra perna. 
Contraindicações 
A postura é contraindicada para sofredores de hipertensão e para 
doentes cardiovasculares. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
Figura 2 
Anantāsana - Descanso de Viṣṇu 
 
 
 
18 
O significado literal da palavra ananta é “infinito” ou “sem fim”. De 
acordo com a mitologia Hindu, anantāsana é a posição deitada do Deus Viṣṇu: 
Viṣṇu descansa deitado sobre uma serpente celestial com várias cabeças e é 
dito que essa serpente mantém o universo junto. Assim, a serpente é chamada 
de ananta, ou “infinito”, tal como o universo o é. 
Como efetuar 
Deite-se de costas no tapete, com as pernas e os pés juntos. Vire o corpo 
para a direita e permaneça deitado sob o lado direito (o corpo deve estar 
completamente em contacto com o chão). Dobre o cotovelo direito e apoie a 
cabeça na mão (por detrás da orelha). Mantenha a perna direita esticada no 
chão. Dobre o joelho da perna que está por cima (esquerda) e segure o dedo 
grande do pé com os dedos da mão direita. Estique a perna e o braço ao 
mesmo tempo. Mantenha a postura e respire normalmente. Faça para o outro 
lado. 
Alinhamento 
Mantenha o corpo direito no tapete, alinhando os pés, pernas, ancas e 
braço (como se estivesse deitado em cima de um muro estreito). Mantenha as 
ancas alinhadas para a frente (contrair os glúteos vai ajudar a alinhar as 
ancas). Mantenha a perna de cima esticada e tente não dobrar o joelho (para 
isso, poderá ser necessário ajustar a posição da mão, agarrando o gémeo ou o 
tornozelo, em vez dos dedos do pé). 
 
 
19 
Variantes/Modificações 
Se não for possível agarrar o dedo do pé e esticar a perna, agarre a perna 
mais abaixo, onde for possível, de forma a manter o joelho em extensão. Pode 
optar por manter o braço de apoio esticado no chão e a cabeça no chão. Pode 
desafiar o seu equilíbrio fechando os olhos durante a permanência na postura. 
Contraindicações: Nenhuma. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
Figura 3 
Apānāsana (ou Pavanamuktāsana) - Joelhos ao Peito ou Postura da Libertação de Vento 
 
Esta é uma postura fácil e acessível a todos. Pavana significa “vento” e 
mukta significa “libertação”. Apānasignifica “força que move para fora”. 
Apāna é um dos cinco tipos principais de prāṇa e controla todos os processos 
de eliminação e de excreção do corpo. 
 
 
20 
Esta postura massaja os intestinos e os outros órgãos abdominais. Ajuda 
a libertar gás, podendo melhorar a obstipação. 
Como efetuar 
Deite-se de costas, com as pernas juntas e os pés juntos e os braços ao 
lado do tronco. Inspire e dobre os joelhos, e com a expiração traga os joelhos 
em direção ao peito. Abrace as pernas e aplique uma pressão suave contra o 
abdómen. Mantenha a nuca e as omoplatas no chão. Continue a inspirar e a 
expirar mantendo as coxas juntas ao abdómen e as pernas abraçadas. Na 
expiração, solte as pernas, coloque os pés no chão e relaxe. 
Alinhamento 
Mantenha os joelhos e as coxas juntas. Relaxe os pés. Traga o queixo em 
direção ao peito e alongue a parte posterior da cervical. 
Variantes/Modificações 
Apānāsana dinâmico (afaste e junte as pernas, com a inspiração e com a 
expiração). Outra opção será fazer com a perna direita e com a perna esquerda, 
alternadamente. 
Contraindicações 
No caso de hérnias discais, não comprima as pernas em direção ao 
abdómen. 
 
 
21 
As gestantes devem adaptar a postura, manter as pernas e os joelhos 
afastados, e evitar a compressão abdominal. 
Dificuldade da postura: Fácil 
 
Figura 4 
Ardha Matsyendrāsana - Postura de Matsyendra ou Meia Torção de Coluna 
 
Esta é uma postura sentada, de torção de coluna, que alonga e fortalece a 
coluna vertebral. O nome da postura deriva das palavras em sânscrito Ardha, 
que significa “meia”, Matsya, que significa “peixe” e Indra, que significa 
“governante”. Matsyendra é o Senhor dos Peixes. 
Como efetuar 
 
 
22 
Sente-se no chão com as pernas esticadas e com as costas direitas. Cruze 
a perna direita por cima da perna esquerda e coloque o pé direito junto do 
joelho esquerdo. Dobre ojoelho esquerdo e mantenha o calcanhar esquerdo 
junto da anca esquerda (sem se sentar no calcanhar). Coloque a palma da mão 
direita no chão, atrás da anca direita. Inspire, suba o braço esquerdo, expire e 
faça a torção de coluna para o lado direito e baixe o braço esquerdo, trazendo-o 
para o lado de fora da perna direita. Segure a perna direita com o braço 
esquerdo. Pressione o chão com a mão direita para ajudar a manter a coluna 
direita. Rode o pescoço/cabeça no sentido da torção da coluna. Mantenha 
ambas as nádegas bem assentes no chão. Respire normalmente e calmamente 
durante a permanência (até 3 minutos para cada lado). Desfaça a postura na 
ordem reversa. Efetue para o lado oposto. 
Alinhamento 
Quando praticamos torções, devemos alongar a coluna primeiro e 
manter o tronco perpendicular ao chão (a coluna vertebral é o eixo do 
movimento de torção). 
O movimento de torção deve ser feito com a expiração. A mão que está 
no chão, atrás da anca, serve apenas de apoio para manter as costas direitas. 
Evite colocar o peso do tronco sobre essa mão, ou colocá-la demasiadamente 
longe da anca (nesta situação, a coluna não está perpendicular ao chão). As 
costas devem estar direitas e os ombros à mesma altura. 
 
 
23 
Variante/Modificações 
Se ambas as ancas não ficam apoiadas no chão, mantenha a perna de 
baixo esticada, sem fletir o joelho. Opção avançada: pode entrelaçar as mãos 
atrás das costas. 
Respiração 
Inspire antes do movimento de torção. Expire durante a torção da coluna 
e depois respire normalmente. 
Contraindicações 
As grávidas com mais de 2 meses de gestação devem fazer a variante de 
torção aberta (rodando o tronco para o lado oposto à perna que está em cima), 
para que não haja compressão abdominal. Se sofrer de úlcera péptica ou de 
hérnia só deve praticar acompanhado por um professor experiente. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
Figura 5 
Bālāsana - Postura da Criança 
 
 
24 
 
Bālāsana é uma postura de relaxamento, praticada muitas vezes entre 
posturas mais desafiantes. Bāla significa “criança”. 
Esta é uma postura de flexão. Mobiliza as ancas e alonga toda a zona 
posterior do tronco e a parte anterior dos tornozelos. Acalma a mente e ajuda 
na redução do stress e da fadiga. 
Como efetuar 
Mantenha os pés e as pernas juntas e sente-se nos calcanhares. Afaste os 
joelhos um do outro, mas mantenha os pés juntos. Incline o tronco para a 
frente, encaixando o tórax entre as coxas. Traga a testa ao tapete. Mantenha os 
braços ao longo do tronco, com as palmas das mãos viradas para cima. Relaxe 
os ombros em direção ao chão e relaxe as costas também. Os glúteos devem 
ficar apoiados nos calcanhares. 
Para desfazer a postura, traga os braços para a frente, caminhe com as 
mãos para trás e suba novamente o tronco. 
Variante/Modificações 
Se existir dificuldade em manter as ancas perto dos calcanhares, 
enquanto está na permanência de bālāsana, pode colocar uma manta dobrada 
entre a parte posterior das coxas e os calcanhares. Outra opção será a de fazer 
um punho fechado com ambas as mãos para apoiar a testa. 
 
 
25 
Variante: mantenha os braços esticados à frente, em vez de ao lado do 
tronco. 
Respiração 
Geralmente não respiramos conscientemente e completamente para a 
parte posterior do tronco. Esta postura dá-nos a oportunidade de fazermos 
exatamente isso: imagine que cada inspiração resulta numa “cúpula” na parte 
posterior do tronco, em direção ao teto, alongando as costas e criando espaço 
na coluna vertebral. Com cada expiração relaxe cada vez mais na permanência 
do āsana. 
Contraindicações 
As grávidas devem adaptar a postura para evitarem a compressão 
abdominal, afastando os joelhos tanto quanto for necessário. Se sofrer de 
lesões nos joelhos, só deve praticar com um professor experiente. 
Dificuldade da postura: Fácil. 
 
Figura 6 
Bhujaṅgāsana - Postura da Cobra 
 
 
26 
 
Bhujaṅgasignifica “serpente”. Nesta postura o praticante aparenta ser 
uma cobra, ao estar deitado de barriga para baixo com o corpo e a cabeça 
elevados, e como uma serpente que se prepara para atacar. 
Esta é uma postura de extensão de coluna que fortalece toda a coluna 
vertebral, músculos espinais e ligamentos da coluna. Fortalece também os 
músculos e articulações dos membros superiores. 
Como efetuar 
Deite-se no chão de barriga para baixo. Mantenha as pernas esticadas e 
una os calcanhares. O peito dos pés descansa no chão. Coloque a testa no chão. 
Mantenha as mãos no chão, com as pontas dos dedos alinhadas pela linha dos 
ombros. Junte os cotovelos ao corpo e junte as omoplatas. Afaste os ombros 
das orelhas. Inspire e estique um pouco os braços, levantando a cabeça e 
tronco. Os cotovelos ficam fletidos e juntos ao corpo. Mantenha o olhar 
dirigido em frente, ou para cima. Permaneça durante 30 segundos 
(principiantes) ou até 3 minutos para os alunos avançados. Com a expiração, 
volte à posição inicial. 
Alinhamento 
É importante que o aluno tenha a consciência que deve manter os 
ombros afastados das orelhas antes de subir a cabeça e o tronco do tapete. Se 
 
 
27 
os ombros estiverem rodados para a frente (perto das orelhas) antes de subir a 
cabeça e o tronco, toda a zona torácica superior ficará em flexão, e não em 
extensão. 
Variantes/Modificações 
Ao fazer a postura, mantenha os cotovelos esticados (variante da cobra 
alta). Nesta variante pode também manter as pernas e os pés afastados. 
Contraindicações 
Se sofrer de úlceras, ou hérnias, só deve praticar com um professor 
experiente. 
Dificuldade da postura: Fácil. 
 
Figura 7 
Dhanurāsana - Postura do Arco 
 
 
 
28 
Dhanu significa “arco”. Neste āsana, as mãos são usadas como a corda 
de um arco e flecha para puxar a cabeça, o tronco e as pernas para cima, de 
forma que a postura pareça um arco dobrado. 
Esta é uma postura de extensão de coluna que fortalece toda a coluna, 
músculos espinais e ligamentos da coluna vertebral. Fortalece os músculos e as 
articulações dos braços. 
Como efetuar 
Deite-se de barriga para baixo com a testa no tapete. Dobre os joelhos e 
segure o peito do pé direito com a mão direita (ou o tornozelo, se tiver mais 
flexibilidade) e faça o mesmo do lado esquerdo. Com a inspiração “estique o 
arco”: suba as pernas do chão e levante a cabeça e o tronco, mantendo sempre 
os pés ou tornozelos bem seguros. Respire calmamente durante a 
permanência. Para sair da postura, solte os pés, baixe as pernas e o tronco e 
coloque a testa no tapete. Efetue 3 vezes, durante 10 segundos (principiantes) e 
até 2 minutos, para os alunos avançados. 
 
Alinhamento 
Durante a fase de permanência, apenas a zona abdominal toca no chão. 
Aproxime as coxas, os joelhos e os tornozelos. Se quiser elevar mais o tronco 
 
 
29 
do chão, puxe as mãos e os braços para trás com os pés ou tornozelos (em vez 
de puxar as pernas para a frente com as mãos). 
Variantes/Modificações 
Meio arco: efetue a postura com o braço e a perna esquerda esticados no 
chão. Compense para o outro lado. 
Com os braços e pernas trocados: a mão esquerda segura no peito do pé 
direito e a mão direita segura no pé esquerdo. 
Postura do arco dinâmico: balançar para a frente e para trás, mantendo 
os pés ou os tornozelos bem seguros com as mãos. 
Contraindicações 
A postura é contraindicada para sofredores de úlceras (péptica ou 
duodenal) e em caso de operações recentes na zona abdominal. As grávidas 
NÃO devem praticar esta postura. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
 
30 
 
 
Figura 8 
Garuḍāsana - Postura da Águia 
Garuḍa, em sânscrito, significa “águia”. Garuḍa é também o nome do 
Rei dos Pássaros, representado como o veículo de Viṣṇu, com uma face branca, 
um bico, asas vermelhas e um corpo dourado. 
Como efetuar 
Comece de pé na postura da montanha – tāḍāsana (figura 15) – com os 
pés e as pernas juntas. De seguida, dobre um pouco ambos os joelhos eincline 
o tronco à frente. Coloque a perna direita por cima da esquerda (cruze as 
pernas). Se possível, apoie o peito do pé direito nos músculos (gémeos) da 
perna esquerda. Mantenha as ancas alinhadas. Fixe um ponto no chão ou na 
parede para manter o equilíbrio e ao mesmo tempo cruze o braço esquerdo por 
 
 
31 
cima do direito e una as palmas das mãos. As mãos ficam à altura do rosto e os 
ombros sem qualquer tensão. Para sair da postura, descruze os braços e as 
pernas lentamente. Efetue para o outro lado. Permaneça na postura entre 30 
segundos e 2 minutos (avançado). 
Alinhamento 
Verifique se as ancas estão ao mesmo nível e alinhadas para a frente: ao 
cruzar uma perna sobre a outra, a tendência será que a anca do lado da perna 
que cruzou por cima fique mais à frente e mais elevada do que a outra. Ambas 
as correções são necessárias para que as ancas alinhem. Só assim a coluna 
vertebral está direita. Outra forma de corrigir este āsana é manter ambos os 
joelhos virados para a frente (aqui, apenas o alinhamento da bacia no plano 
frontal é atingido). 
Variantes/Modificações 
Se não conseguir encaixar o peito do pé no gémeo pode deixar ao lado da 
perna, ou até apoiado no chão. 
Outra opção para a posição dos braços, será manter as mãos apoiadas 
nas ancas. 
Benefícios 
Esta é uma postura de equilíbrio. Neste āsana existe compressão nas 
articulações dos tornozelos, joelhos, cotovelos e pulsos. Garuḍāsana nutre 
 
 
32 
estas articulações e melhora a mobilidade e amplitude de movimento das 
mesmas. A postura melhora o sistema de equilíbrio e a concentração. Cria 
mobilidade nos ombros e fortalece os braços e as pernas. 
Contraindicações: Nenhumas. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
 
 
Figura 9 
Gomukhāsana - Postura da Cara de Vaca 
 
Go significa “vaca”, e Mukha significa “cara” ou “focinho”. Gomukha 
significa “aquele cuja cara aparenta uma vaca”. Também significa um tipo de 
 
 
33 
instrumento musical, estreito num dos lados e largo no outro, semelhante à 
cara de uma vaca. 
Como efetuar 
Comece numa posição sentada, com as pernas esticadas à frente e os 
braços ao lado das ancas. Dobre o joelho direito e cruze a perna sobre a 
esquerda, mantendo o calcanhar direito perto da anca esquerda, no chão, com 
a sola do pé a apontar para trás. De seguida, deve fletir o joelho esquerdo e 
colocar o pé perto da anca esquerda, com a sola para trás. 
Mantenha as costas direitas. Levante o braço esquerdo, dobre o cotovelo 
e mantenha a palma da mão em contacto com as costas, entre as omoplatas. 
Dobre o cotovelo direito, coloque o antebraço atrás das costas e encaixe os 
dedos da mão esquerda e da direita (em forma de concha). Mantenha o tronco 
direito e respire naturalmente. Mantenha a cervical e a cabeça direita, e olhe 
em frente. Desfaça suavemente a postura e compense para o outro lado. 
Alinhamento 
O alinhamento da coluna vertebral é mais importante do que a 
capacidade de juntar as mãos atrás das costas. Muitos praticantes, ao juntarem 
as mãos atrás das costas, comprometem esse alinhamento, sendo observada 
uma flexão de tronco. 
Variantes/Modificações 
 
 
34 
Esta postura requer uma amplitude de movimento considerável 
relativamente às articulações dos ombros e das ancas. Podem ser dadas opções 
consoante a amplitude/restrição. 
Modificação para os braços: se as mãos não se juntam atrás das costas, 
pode utilizar um cinto de yoga. 
Modificação para as pernas: se as ancas não ficam bem assentes no chão, 
a perna de baixo pode ficar esticada à frente. 
Benefícios 
Relativamente à parte superior do corpo, este āsana expande o peito e 
traz mobilidade e flexibilidade aos ombros. 
Relativamente à parte inferior do corpo, este āsana melhora a 
mobilidade e a flexibilidade das ancas, dos joelhos e dos tornozelos. 
Contraindicações: Nenhuma. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
 
 
35 
 
Figura 10 
Halāsana - Postura do Arado 
 
 
Hala significa “arado”, um instrumento agrícola cuja forma é semelhante 
à do praticante quando efetua este āsana. 
Esta é considerada uma postura invertida. Alonga toda a parte posterior 
do corpo e traz mobilidade aos ombros. Pode ajudar a relaxar a tensão mental. 
Como efetuar 
Deite-se no tapete de barriga para cima, com a coluna direita, as pernas 
esticadas e os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para 
baixo. Durante a inspiração suba ambas as pernas e a bacia e estique as pernas 
atrás da cabeça. Mantenha as pernas e os pés juntos, com as pontas dos dedos 
dos pés a tocarem no chão. Mantenha as palmas das mãos no chão, viradas 
para baixo. Permaneça na postura entre 30 segundos e 4 minutos (avançado). 
 
 
36 
Na postura completa, se os dedos dos pés tocam no chão atrás da cabeça com 
facilidade, mantenha os braços esticados, junte as omoplatas e entrelace os 
dedos das mãos. 
Para sair da postura, suba os pés e as pernas e desenrole a coluna, 
vértebra a vértebra. No final, assente as nádegas e ancas no tapete e depois 
ambas as pernas. 
Outra possibilidade será passar de sarvāṅgāsana (postura da vela) 
diretamente para halāsana, ou sair de halāsana e passar a sarvāṅgāsana. 
Contraindicações 
As grávidas devem praticar com adaptações. A postura é desaconselhada 
para doentes cardiovasculares e para sofredores de hérnias discais, ciática, 
hipertensão, problemas nos discos intervertebrais (em particular cervicais), ou 
outros problemas graves nas costas. 
Variantes 
Meio arado (ardha halāsana) ou meia vela - (ardha sarvāṅgāsana: uma 
perna esticada para cima e a outra toca com a ponta dos dedos no chão, atrás 
da cabeça). 
Pode também colocar um bloco ou almofada no chão, atrás da cabeça, 
para apoiar os pés quando ainda não chegam ao chão. 
 
 
37 
Outras opções para a postura, quando os pés estão no chão atrás da 
cabeça: caminhe com ambos os pés para a direita e para a esquerda; afaste as 
pernas e os pés um do outro e agarre os pés com as mãos. 
Dificuldade da postura: Difícil. 
 
 
 
Figura 11 
Matsyāsana - Postura do Peixe 
 
Matsya significa “peixe”. Esta postura é dedicada a Matsya, a incarnação 
peixe do Deus Viṣṇu. 
Esta é uma postura de extensão de coluna. Toda a região dorsal está em 
extensão, expandindo os pulmões e o peito. A postura fortalece a região 
cervical, torácica e lombar. 
Como efetuar 
Deite-se no tapete, de barriga para cima e com as pernas juntas, 
esticadas no chão. Coloque as mãos e os braços por debaixo do corpo, com as 
 
 
38 
palmas das mãos viradas para baixo, uma ao lado da outra e esconda bem os 
cotovelos, antebraços e mãos. Inspire e eleve a cabeça (pode olhar para a ponta 
dos pés), arqueie o tronco e cervical e coloque o alto da cabeça (zona da coroa) 
no tapete. O peso do corpo fica distribuído pelos cotovelos e antebraços e pelas 
palmas das mãos. A cabeça apenas toca no chão, sem forçar a cervical. Durante 
a permanência as pernas ficam esticadas, mas sem tensão, e os calcanhares 
unidos. Respire normalmente. Inspire para sair da postura, suba a cabeça e 
lentamente coloque-a de novo no tapete. Liberte os braços e as mãos de 
debaixo do tronco. Este āsana pode ser utilizado como contra postura da vela 
e/ou do arado, para compensar o movimento e o esforço cervical. A postura do 
peixe deve ser efetuada metade do tempo das posturas da vela e do arado. 
Alinhamento 
Junte as omoplatas e abra bem o peito. Transfira o peso da cabeça para 
as mãos, antebraços e para os cotovelos. 
Variantes/Modificações 
Pernas em lótus e/ou mãos junto ao peito, em añjali mudrā. Pode 
também repousar as mãos nas coxas. Para efetuar añjali mudrā junta-se as 
palmas das mãos, tocando com os polegares no osso esterno. 
Contraindicações 
 
 
39 
Matsyāsana é contraindicado no caso de doença cardíaca, hérnias 
discais ou qualquer doença grave da coluna e para a úlcera péptica. A postura é 
contraindicada para asgrávidas (em variantes que distendam muito a zona 
abdominal). 
Dificuldade da postura: Média. 
 
 
Figura 12 
Paripūrṇa Nāvāsana - Postura do Barco Completo 
 
Paripūrṇa significa “inteiro”, ou “completo”. Este āsana faz lembrar um 
barco com remos, daí o nome. 
Paripūrṇa nāvāsana fortalece a zona abdominal, bem como as coxas e 
os braços. Ao fortalecer também os músculos da coluna vertebral, pode ajudar 
a reduzir dores de costas. Melhora o sistema de equilíbrio. 
Como efetuar 
 
 
40 
Sente-se no tapete com as costas direitas e com as pernas esticadas à 
frente. As palmas das mãos estão no chão e os dedos apontam para a frente. 
Incline ligeiramente o tronco para trás. Inspire e levante ambas as pernas, a 
60º do chão. Eleve os braços e mantenha-os esticados ao nível dos ombros. As 
palmas das mãos ficam viradas para dentro, ao lado dos joelhos. Mantenha as 
omoplatas juntas e as costas direitas. Continue a alongar as costas e mantenha 
o peito aberto. Mantenha a respiração pelo nariz durante 20 segundos ou mais 
(para avançados) e fixe a atenção nos dedos dos pés. 
 
Alinhamento 
Existe uma tendência para reter a respiração nesta postura. Respire 
normalmente. Mantenha a cabeça e a cervical alinhadas com o resto da coluna 
vertebral (existe também a tendência compensatória do corpo, ao tentar 
manter o equilíbrio, de projetar a cabeça para a frente). 
Variantes/Modificações 
Mantenha os pés no chão, com os joelhos fletidos, ou apenas um dos pés 
no chão e a outra perna esticada (alternando de perna). Pode também elevar as 
duas pernas, mas manter as mãos apoiadas no chão. Outra variante: suba mais 
as duas pernas juntas e segure os dedos dos pés, ou os calcanhares, com as 
 
 
41 
mãos (esta opção requer menor força abdominal e dos músculos flexores da 
anca, mas maior flexibilidade na parte posterior do corpo e equilíbrio). 
Contraindicações: A postura é contraindicada para as grávidas. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
 
 
Figura 13 
Paścimottānāsana – Postura da Pinça ou Virado para Oeste 
 
Paścima significa “oeste”. Nesta postura, toda a parte posterior do corpo 
representa o Oeste, a parte anterior do corpo representa o Este, a coroa da 
cabeça representa o Norte, e os pés representam o Sul. 
Este āsana é considerado uma postura de flexão de coluna que alonga 
toda a parte posterior do corpo. Regra geral, as flexões têm um efeito calmante 
no corpo e na mente (ao contrário das extensões de coluna que têm um efeito 
 
 
42 
bastante energizante). Assim, o Paścimottānāsana ajuda a minimizar o 
cansaço físico e mental. Cria mobilidade ao nível da articulação da bacia 
(articulação coxofemoral). 
Como efetuar 
Sente-se no tapete com as pernas juntas e esticadas no chão e com as 
costas direitas. Durante a inspiração, suba os braços acima da cabeça. Durante 
a expiração, incline o tronco à frente, sempre com os braços esticados (o foco 
está em trazer o abdómen em direção às coxas) e com as costas direitas. As 
palmas das mãos podem segurar os pés. Se for difícil segurar os pés, pode 
relaxar as mãos nas pernas e manter os joelhos fletidos. Os cotovelos podem 
estar ligeiramente dobrados, mas sempre junto ao corpo. Para um nível 
avançado, a permanência pode chegar aos 8 a 10 minutos neste āsana. Desfaça 
a postura de uma forma suave, inspirando e subindo o tronco. 
Alinhamento 
Inicie a postura (antes de inclinar o tronco à frente) com os braços ao 
longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para fora (para cima). Este 
posicionamento das mãos é benéfico, no sentido em que irá rodar os ombros 
externamente ajudando a manter as costas direitas e o peito aberto quando 
desce o tronco. 
 
 
 
43 
Variantes/Modificações 
Se a bacia fica em retroversão quando está numa posição sentada 
(dificultando a postura), pode sentar-se numa manta dobrada, o que vai ajudar 
a criar a anteversão da bacia, podendo tornar a postura mais acessível. Pode 
utilizar um cinto de yoga para segurar os pés. Pode também usar uma 
almofada ou bolster para apoiar a cabeça e/ou troco durante a permanência. 
Contraindicações 
A postura é contraindicada no caso de deslocamento de discos 
vertebrais/hérnias, vertebrais. Caso sofra de dor ciática, deve praticar o āsana 
com cuidado e com a ajuda de um professor experiente. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
 
 
44 
 
Figura 14 
Sarvāṅgāsana - Postura da Vela ou Invertida Sobre os Ombros 
 
Sarva significa “inteiro”, “completo”, “todo”, e aṅga significa “membro”, 
ou “corpo”. Sarvāṅga significa o corpo inteiro ou todos os membros. Neste 
āsana, todo o corpo é beneficiado, daí o nome. A postura da vela é também 
assim denominada pela configuração que implica quando está concluída: o 
corpo está invertido, direito e os pés estão completamente juntos e esticados, o 
que lembra o formato de uma vela acesa. A principal característica desta 
postura é a inversão do corpo. 
Como não existe peso nas pernas, as posturas invertidas trazem alívio a 
pernas cansadas. Esta postura auxilia o retorno venoso e ajuda na prevenção 
de varizes. 
 
 
45 
Como efetuar 
Deite-se de costas no tapete, estique as pernas e una os pés. Mantenha os 
braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo. Inspire 
e suba as pernas (ou, em alternativa, dobre os joelhos e apoie as coxas no 
baixo-ventre), eleve as ancas cerca de 60 graus e apoie as costas com as palmas 
das mãos, dobrando os cotovelos. Suba mais o tronco para uma posição 
vertical e suporte as costas com as mãos, na zona das costelas flutuantes. O 
queixo toca no peito. Estique as pernas e relaxe as pernas e os pés. Para 
corrigir a postura (para colocar o corpo mais na vertical), traga os 2 joelhos 
juntos à testa, e aproveite para juntar mais as omoplatas e os cotovelos. Volte a 
elevar ambas as pernas. Mantenha a postura e respire normalmente. Após a 
permanência, saia da postura fletindo os joelhos na direção da cabeça, coloque 
as palmas das mãos no chão, e desenrole a coluna, vértebra a vértebra, muito 
lentamente. 
Variantes/Modificações 
Coloque uma manta dobrada por debaixo dos ombros e das costas para 
permitir mais espaço para o pescoço (a cabeça e o pescoço devem ficar fora da 
manta, permitindo que a cabeça fique mais baixa do que os 
ombros). Variantes: Viparīta Karaṇi (pernas juntas na parede). Ardha 
Sarvāṅgāsana (apenas uma perna sobe e a outra perna apoia no abdómen, 
com o joelho fletido, ou fica esticada atrás da cabeça), Padma Sarvāṅgāsana 
 
 
46 
(com as pernas em posição de lótus). Sarvāṅgāsana é normalmente praticada 
antes de Halāsana (postura do arado). 
Contraindicações 
Sarvāṅgāsana é contraindicado para casos de hipertensão, problemas 
cardiovasculares, espondilose cervical (degenerações/alterações patológicas 
cervicais, em geral), discos intervertebrais desalinhados, glaucoma, operação 
recente aos olhos e trombose recente. 
Dificuldade da postura: Média/avançada. 
 
 
Figura 15 
Tāḍāsana - Postura da Montanha 
 
 
 
47 
Tāḍa significa “montanha”. Esta é uma postura de pé que implica estar 
firme e direito, como uma montanha. 
Apesar de ser uma postura relativamente fácil, este é um āsana muito 
importante pois traz à praticante consciência do seu corpo, da sua postura e do 
seu equilíbrio. Ensina a estar de pé corretamente. 
Como efetuar 
Coloque-se de pé e distribua o peso corporal igualmente por ambos os 
pés. Mantenha os braços, as pernas e as costas direitas (sem tensão). Recolha 
ligeiramente o abdómen, rode os ombros para trás, junte as omoplatas, e 
mantenha o peito para fora. Permita que os braços relaxem ao lado do corpo, 
com as palmas das mãos viradas para as pernas. Alongue a cervical, relaxe a 
face e olhe em frente. Mantenha a postura e respire normalmente. 
Variantes/Modificações 
Se o equilíbrio for difícil, pode encostar as costas a uma parede (esta 
também é uma boa formade assegurar uma postura direita, sem se inclinar 
nem para a frente, nem para trás). Pode também praticar de olhos fechados. 
Contraindicações: Nenhuma. 
Dificuldade da postura: Fácil 
 
 
 
48 
 
Figura 16 
Uṣṭrāsana - Postura do Camelo 
 
Uṣṭra significa “camelo”. Nesta postura, a coluna vertebral está em 
extensão e a posição do peito e do abdómen fazem lembrar as costas de um 
camelo. 
Esta é uma postura de extensão de coluna. Fortalece os músculos das 
costas e a coluna vertebral, torna os ombros mais flexíveis e expande o peito. 
Toda a região anterior do corpo é alongada, e toda a região posterior do corpo 
é fortalecida. 
Como efetuar 
Ajoelhe-se no tapete, com as coxas e o tronco direito. Coloque as palmas 
das mãos na zona mais funda das costas (zona dos rins), com os dedos a 
 
 
49 
apontarem para baixo. Os joelhos estão à largura das ancas. Inspire e alongue 
a coluna e abra o peito; expire e arqueie as costas para trás (faça uma extensão 
com a coluna). Com a mão direita segure no calcanhar direito e depois faça o 
mesmo com a mão esquerda e o calcanhar esquerdo. A cabeça cai suavemente 
para trás, ou mantenha o olhar ligeiramente à frente. As coxas mantêm-se na 
vertical (empurre as ancas para a frente). Mantenha a postura e respire 
normalmente. Para sair do āsana, suba lentamente uma mão até à zona dos 
rins, depois a outra, suba a cabeça e verticalize o tronco. Dobre os joelhos e 
sente-se nos calcanhares. 
Alinhamento 
Afaste os ombros das orelhas e rode os ombros para trás. Mantenha as 
coxas perpendiculares ao tapete, e não inclinadas para trás. Evite a extensão 
somente na lombar e na zona cervical. 
Variantes/Modificações 
Para os alunos que não conseguem chegar com as mãos aos pés, as mãos 
podem ficar nas costas. Outras opções: leve apenas uma das mãos a um dos 
calcanhares (meio camelo) e mantenha a outra mão nas costas. Pode manter 
os dedos dos pés dobrados (nesta opção, os calcanhares estão mais elevados e 
são mais fáceis de agarrar). 
Contraindicações 
 
 
50 
Se sofrer de dores severas nas costas, ou de problemas na cervical, 
pratique apenas com ajuda de um professor experiente. 
Dificuldade da postura: Média/avançada. 
 
 
Figura 17 
Utkaṭāsana - Postura da Cadeira 
 
Utkaṭa significa “poderoso” ou “feroz”. Praticar este āsana é semelhante 
a estar sentado numa cadeira. 
Esta postura fortalece os músculos das pernas e as articulações dos 
tornozelos. Fortalece também os braços e costas. 
 
 
51 
Como efetuar 
Comece de pé, em Tāḍāsana. Inspira e suba os braços acima da cabeça. 
Expire, dobre os joelhos e baixe as ancas. Mantenha o tronco inclinado para a 
frente, com os braços acima da cabeça e os ombros afastados das orelhas. 
Respire calmamente. Para desfazer a postura, inspire e suba o tronco e estique 
as pernas. Expire e baixe os braços, voltando a Tāḍāsana. Mantenha a 
permanência na postura até 30 segundos. 
Alinhamento 
Afaste os ombros das orelhas e abra o peito (junte as omoplatas). 
Mantenha as pernas e os pés juntos. Não deixe que o tronco se incline 
demasiadamente para a frente. Traga o umbigo em direção às costas para 
evitar a lordose lombar acentuada. 
Variantes/Modificações 
Mantenha as mãos na cintura para ajudar no equilíbrio inicial. Com os 
braços acima da cabeça pode entrelaçar as mãos em añjali mudrā. Pode 
também fazer o āsana em bicos dos pés. 
Contraindicações 
Os hipertensos ou os doentes cardiovasculares não devem subir os 
braços acima da cabeça. 
Dificuldade da postura: Média. 
 
 
52 
 
 
Figura 18 
Vīrabhadrāsana II – Postura do Guerreiro, Variante II 
 
Este āsana é dedicado ao poderoso guerreiro criado por Śiva, no poema 
Kumārasambhava. 
Fortalece a coluna, o peito, a zona abdominal e a zona pélvica e, também, 
os músculos das pernas, dos braços, do pescoço e os músculos abdominais. 
Como efetuar 
Comece de pé em Tāḍāsana. Dê um passo largo para o lado e afaste as 
pernas uma da outra. Rode o pé direito a 90 graus e mantenha o pé esquerdo 
virado para a frente. Inspire e suba os braços esticados, mantendo-os paralelos 
ao chão, com as palmas das mãos viradas para baixo. Expire e flita o joelho 
 
 
53 
direito até que a coxa fique paralela ao chão. Com a coluna direita e os ombros 
alinhados, rode a cabeça e olhe para a mão direita, mas não rode o tronco. 
Mantenha a perna esquerda esticada, sem dobrar o joelho, e com o calcanhar 
em contacto com o chão. Pode permanecer no āsana entre 30 segundos e 3 
minutos e depois efetue para o outro lado durante o mesmo tempo. 
Alinhamento 
Afaste os ombros das orelhas e expanda bem o tórax. A coluna vertebral 
está direita e não deve inclinar o tronco para o lado da perna cujo joelho está 
fletido. Não deixe que o joelho direito passe para a frente dos dedos do pé 
direito (se isto acontecer, dê um passo mais largo). Mantenha o joelho direito 
alinhado com o dedo grande do pé. Não permita que o joelho direito rode para 
dentro. Todo o pé esquerdo deve estar em contacto com o tapete (pode 
pressionar a parte lateral do pé contra o chão par criar mais força e 
estabilidade nesta perna). 
Variantes/Modificações 
Pode manter o corpo encostado contra a parede para melhorar o 
alinhamento. Guerreiro do sol (com flexão lateral da coluna): coloque a mão 
esquerda na parte lateral da coxa esquerda, suba o braço direito em direção ao 
teto e olhe para a mão direita. Outras opções de braços: os braços em 
Garuḍāsana; com as mãos em namaste ao contrário (atrás das costas); com as 
mãos em añjali mudrā. 
 
 
54 
Contraindicações 
Nenhuma. 
Dificuldade da postura: Fácil. 
 
 
 
Figura 19 
Vīrabhadrāsana III – Postura do Guerreiro, variante III 
 
Este āsana, tal como o anterior, é dedicado ao poderoso guerreiro criado 
por Śiva, no poema Kumārasambhava. 
Esta é uma postura que melhora o equilíbrio e que fortalece os músculos 
abdominais, as pernas e os braços. Desenvolve também a capacidade de 
concentração. 
 
 
 
 
55 
Como efetuar 
Comece de pé em Tāḍāsana. Inspire e eleve ambos os braços acima da 
cabeça e una as palmas das mãos (ou entrelace os dedos e mantenha os 
indicadores esticados, em direção ao céu); dê um pequeno passo à frente com a 
perna direita. Mantenha o equilíbrio do corpo na perna direita, expire e incline 
o tronco à frente, dobrando apenas a articulação das ancas. Mantenha sempre 
os braços esticados e suba a perna esquerda, formando com o corpo um “T” 
maiúsculo. O tronco deve ficar paralelo ao chão. Pode olhar para o chão ou 
fixar um ponto à frente, como por exemplo pontas dos dedos. Fique em 
permanência no āsana entre 15 e 60 segundos (avançados). Para sair da 
postura, inspire e suba o tronco lentamente, baixe a perna e no fim baixe os 
braços. Compense a postura para a outra perna durante o mesmo tempo. 
Alinhamento 
As ancas devem estar paralelas ao chão. Existe tendência para a anca do 
lado da perna que sobe de rodar externamente. Relaxe o glúteo, e rode os 
dedos deste pé para o chão, para evitar que isso aconteça. A perna que sobe 
deve estar esticada e paralela ao chão. 
Variantes/Modificações 
 
 
56 
Utilize uma cadeira para apoiar as mãos. Opções de braços e de mãos: as 
mãos apoiadas na cintura; as mãos em añjali mudrā, ao peito; os braços 
esticados perpendiculares ao tronco e paralelos ao chão (avião). 
Contraindicações 
Esta postura é muito exigente a nível físico. Pessoas com manifesta 
debilidade física, doentes cardiovasculares, ou recéns operados, não devem 
efetuar este āsana. 
Dificuldade da postura: Avançada. 
 
 
57 
3.Respiração 
Este capítulo inclui considerações genéricas sobre o prāṇa ou energia 
vital, o seu contexto no Haṭha Yoga e os cuidados a observar com a prática. No 
final, apresentamos as 11 respirações clássicas. 
O prāṇāyāma é uma prática de yoga que implica o controlo da 
respiração e a regulação do prāṇa, a energia vital. Segundoo texto Yogasūtra 
de Patañjali, o prāṇāyāma é definido como a suspensão da inspiração e da 
expiração, realizada após uma postura física estável e imóvel, conhecida como 
āsana. 
A prática de prāṇāyāma é recomendada após o desenvolvimento da 
estabilidade na permanência do āsana. Acredita-se que, sem a prática regular 
de prāṇāyāma, o progresso no caminho do yoga é limitado. O controlo 
consciente da respiração permite coordenar o movimento dos órgãos 
respiratórios e, assim, controlar o prāṇa. 
Uma interpretação esotérica do termo "haṭha" refere a união do prāṇae 
do apāna, simbolizando a união dos aspetos masculino e feminino da energia. 
O objetivo final do Haṭha Yoga é unir essas duas polaridades na suṣumnā 
nāḍī, um canal energético subtil ao longo da coluna vertebral, e despertar a 
kuṇḍalinī, a energia adormecida na região do cakra da raiz. 
Formas de obter energia 
 
 
58 
Controlar a respiração através do prāṇāyāma ajuda a estabilizar e a 
controlar a mente. O prāṇa pode ser adquirido não apenas através respiração, 
mas também por meio da alimentação e de algumas práticas mentais internas, 
relacionadas com visualização. O prāṇa é a energia vital que anima todo o 
corpo e muitos yogis acreditam que pode ser controlado para influenciar o 
corpo físico e as células. 
O prāṇa existe em todas as formas de vida e é responsável pela vitalidade 
da matéria. O controlo consciente do prāṇa tem sido praticado por várias 
tradições esotéricas, filosóficas e religiosas em todo o mundo. Algumas 
pessoas, inclusive, acreditam que têm a capacidade de transmitir prāṇa para 
outras, seja através da imposição de mãos, do toque da massagem ou de outras 
técnicas de terapia energética. 
Prāṇa e doença 
Com a prática diária de prāṇāyāma, a quantidade de energia adquirida é 
significativamente maior. O desequilíbrio no fluxo de prāṇa, segundo as 
medicinas orientais, pode levar a doenças físicas. Esses sistemas de medicina 
defendem que muitas doenças têm origem na mente, a instabilidade mental é 
depois propagada para a camada energética e, por fim, a doença manifesta-se 
no corpo físico. 
Para muitos indivíduos, observa-se ao longo do dia a alternância do fluxo 
de ar pelas narinas esquerda e direita. Em algumas interpretações mais 
 
 
59 
esotéricas, a narina esquerda está associada ao frio, ao feminino e ao recetivo, 
enquanto a narina direita está relacionada com o masculino, com o quente e o 
ativo. As duas narinas estão associadas a duas nāḍīs – iḍā e piṅgalā – que em 
conjunto com suṣumnā, são considerados os canais mais importantes do corpo 
subtil no Haṭha Yoga. 
 
Cuidados genéricos a observar 
A aprendizagem inicial do prāṇāyāma requer supervisão de um 
profissional qualificado. Além disso, é importante ter motivação, dedicação e 
esforço para progredir no desenvolvimento pessoal. 
O prāṇāyāma pode não ser recomendado para todas as pessoas. No caso 
de quadro clínicos mentais, convém consultar um profissional de saúde 
mental. Por outro lado, deve-se evitar retenções de ar durante a gravidez. 
Escolha preferencialmente um local limpo e arejado para a prática do 
prāṇāyāma. É ideal praticar ao ar livre, na natureza, na praia, na floresta ou 
na montanha, onde há mais prāṇa e o ar é mais puro. 
Sente-se com as pernas cruzadas numa postura confortável, como por 
exemplo, vajrāsana ou padmāsana, ou a postura fácil de sukhāsana. 
Mantenha as costas direitas e relaxe os ombros, braços, tronco e pernas. É 
comum praticar simultaneamente o prāṇāyāma com mudrās. 
 
 
60 
Na maioria das técnicas respiratórias, a respiração é feita pelas narinas, e 
não pela boca, pois o nariz filtra e aquece o ar, além de ativar as nāḍīs (canais 
energéticos) na fase da inspiração. 
Evite comer pelo menos três horas antes da prática do prāṇāyāma. Se 
necessário, esvazie a bexiga e os intestinos para maior conforto. 
Inicialmente não exceda cinco minutos de prāṇāyāma, aumente a 
duração de forma gradual. Conheça os seus limites: há técnicas em que não 
deve ultrapassar alguns poucos minutos, para não hiperventilar. No início, 
mantenha o mesmo ritmo e o mesmo número de repetições para criar uma 
rotina e disciplinar o corpo e a mente para se habituar a práticas mais 
regulares. 
É importante manter uma atitude calma e o pensamento positivo 
durante toda a prática. Isso ajuda a acalmar a mente e a promover uma 
sensação de bem-estar. Se sentir tonturas, vertigens, cansaço ou grande 
desconforto, interrompa a prática de prāṇāyāma e fale com um profissional de 
yoga. 
Além disso, as pessoas que têm epilepsia, febre, ou que efetuaram 
recentemente uma cirurgia não devem praticar prāṇāyāma. As gestantes 
devem evitar retenções de ar e movimentos abdominais bruscos. Se é asmático 
ou tem problemas respiratórios, informe a sua instrutora de yoga. 
 
 
61 
Recomenda-se uma alimentação saudável para a prática avançada de 
prāṇāyāma, preferencialmente vegetariana. O yoga enfatiza a não-violência 
para com os animais, entre outras éticas. 
A maioria das técnicas de prāṇāyāma tem em três fases: a inspiração, a 
retenção com ar e a expiração. Alguns prāṇāyāmas podem incluir uma quarta 
fase: a retenção sem ar logo após a expiração. No entanto, qualquer prática 
requer concentração e consciência dos limites individuais. 
A maioria dos prāṇāyāmas com retenção de ar pode ser praticada na 
proporção de 1:4:2 ou múltiplos deste rácio. Por exemplo, inspire em 4 
segundos, retenha em 16, e expire em 8 segundos. 
Pratique o prāṇāyāma sem pressa, com o corpo e a mente 
completamente relaxados. Observe e sinta o que está a acontecer com o corpo, 
com a respiração e com os pensamentos durante a prática. Não tenha 
expetativas e mantenha a prática regular, de preferência todos os dias. 
As 11 respirações clássicas do Haṭha Yoga 
Existem diversas técnicas de prāṇāyāma que são referidas nos textos de 
Haṭha Yoga, como por exemplo, a Haṭhapradīpikā. No entanto, também 
podemos encontrar variantes dessas técnicas nos estúdios de Yoga 
Contemporâneo. A lista abaixo está ordenada alfabeticamente e inclui as 
técnicas respiratórias mais conhecidas do Haṭha Yoga: 
 
 
62 
Bhastrikā – respiração do fole. 
Bhrāmarī – respiração do zumbido da abelha. 
Candrabhedana – respiração lunar. 
Mūrcchā – respiração do desmaio: com retenção prolongada. 
Nāḍī śodhana (ou anuloma-viloma) – respiração alternada pelas narinas. 
Plāvinī – respiração para flutuar na água. 
Śītalī – respiração de arrefecimento. 
Śītkārī – respiração que refresca. 
Sūryabhedana – respiração solar. 
Ujjāyī – respiração vitoriosa (som sussurrante). 
Kapālabhāti – respiração do crânio brilhante. 
 
Detalhes das técnicas respiratórias 
 Conforme já referido, durante a execução do prāṇāyāma é comum 
adotar uma mudrā com a mão direita, como por exemplo, viṣṇu ou jñāna. Para 
mais detalhes sobre os gestos das mãos, consulte o capítulo sobre as mudrās. 
Bhastrikā 
Este prāṇāyāma, também conhecido por respiração do fole, pode ser 
praticado em qualquer postura meditativa, sentado numa cadeira ou até de pé. 
 
 
63 
Bhastrikā é parecido com kapālabhāti. No entanto, na bhastrikā a 
inspiração é ativa e vigorosa e na segunda técnica a inspiração é passiva. 
Depois do corpo estar confortável e relaxado, deve inspirar vigorosamente pelo 
nariz (força moderada, a mesma intensidade da expiração). Durante a 
inspiração rápida o diafragma baixa e o abdómen move-se para fora, expande. 
Devemos efetuar uma respiração vigorosa, ativa, e simultaneamente trabalhar 
a musculatura abdominal e o diafragma, como no kapālabhāti. Sugerimos 
iniciar a prática com 10 ciclos completas. Com o tempo é possível aumentar o 
número de respirações, mas deve verificar se não está a hiperventilar nem 
sente vertigens/tonturas. 
Nas primeiras vezes é normal experimentar sensações diferentes pois 
está a renovar o ar residual e a utilizar maior capacidade respiratória. A forçautilizada na inspiração e na expiração deve ser igual. 
Bhastrikā é o prāṇāyāma mais vigoroso de todos e move muita energia, 
gera bastante calor, pelo que poderá necessitar de uma curta pausa entre cada 
ciclo (por exemplo, 3 ciclos de 5 respirações cada). 
Bhrāmārī 
Inspire profundamente pelo nariz e durante a expiração produza o som 
do voo da abelha, um som nasal harmonioso, um zumbido contínuo e vibrante. 
Pode repetir mais algumas voltas para ganhar consciência do som a ressoar 
nas diferentes partes da cavidade craniana. Também pode focar a atenção no 
 
 
64 
ponto entre as sobrancelhas, correspondente ao ajña cakra. Para reduzir a 
tensão mental, a insónia ou a ansiedade, pode repetir esta técnica durante 10 
minutos. Este prāṇāyāma promove a sensibilidade, latente em todos os 
praticantes. 
Candrabhedana 
Esta respiração é efetuada de forma exatamente oposta ao 
Sūryabhedana. 
A inspiração é sempre pela narina esquerda e a expiração pela narina 
direita. Pode começar com dez ciclos e depois de alguma prática pode 
aumentar para 5 ou 10 minutos. 
Mūrcchā 
Este prāṇāyāma não é frequente nas aulas de yoga. Após a explicação 
que se segue vai perceber porquê. 
Comece por inspirar lenta e profundamente. Depois, retenha o ar. 
Engula a saliva e aplique a técnica jālandhara bandha (detalhes no Capítulo 
5). Prolongue a retenção do ar até quase sentir a sensação de desmaio. Expire 
lentamente. 
A Haṭhapradīpikā inclui jālandhara bandha durante a prática de 
mūrcchā, mas a Gheraṇḍasaṁhitā não inclui. 
 
 
65 
Nāḍī śodhana 
Sente-se de forma confortável, com as costas direitas. Tape a narina 
direita, inspire pela narina esquerda, tape a narina esquerda e expire pela 
narina direita. Troque, e faça mais uma volta: agora tape a narina esquerda, 
inspire pela direita e depois tape a narina direita e expire pela esquerda. Isto é 
um ciclo completo. Se nunca praticou, faça 3 a 5 ciclos e observe como se sente. 
 A respiração completa inclui a retenção de ar. Se optar por reter o ar 
logo após a inspiração, este prāṇāyāma pode seguir o rácio de 1:4:2. Por 
exemplo, inspire durante 4 segundos, retenha o ar durante 16 segundos, e 
expira durante 8 segundos. Os tempos de 4:16:8, 5:20:10 e 6:24:12 são 
progressões mais avançadas da prática. 
Além disso, a retenção do ar pode ser interna e/ou externa, ou seja, 
inspire, retenha com ar, expire, retenha sem ar. 
Plāvinī 
O texto Haṭhapradīpikā refere que após esta respiração o abdómen fica 
cheio de ar, pelo que é possível flutuar facilmente como uma folha de lótus. 
A técnica não é muito comum, mas consiste em inspirar e engolir o ar. 
Após o estômago ficar cheio de ar, a expiração é acompanhada de arrotos. 
Śītalī 
 
 
66 
Este prāṇāyāma tem efeito refrescante no corpo. Adote uma postura 
meditativa e apoie as mãos nas coxas. Feche os olhos e relaxe o corpo. Coloque 
a língua de fora, em forma de tubo, dobrando os lados da língua para cima, 
mas sem esforçar demasiado. Inspire pelo tubo. No final da inspiração recolha 
a língua e feche a boca. De seguida, expire pelo nariz. Uma sensação de 
frescura é sentida na boca. 
Śītkārī 
Esta respiração também é refrescante, excelente para os dias mais 
quentes. Afaste ligeiramente os lábios, mas não abra a boca. Inspire 
profundamente pela boca. Junte novamente os lábios, relaxe o rosto e expire 
pelo nariz. Pode praticar 6 ou mais voltas. Concentre-se na sensação de 
arrefecimento da boca. 
Sūryabhedana 
Sente-se e feche os olhos, mantendo as costas direitas. Tape a narina 
esquerda e inspire pela narina direita. Depois tape a narina direita e expire 
pela narina esquerda. Isso é um ciclo. 
Pode praticar vários ciclos, e inclusive utilizar retenções de ar – 
khumbaka – e bandhas. Comece com dez ciclos e aumente o tempo das 
retenções de ar, caso se sinta confortável. 
Ujjāyī 
 
 
67 
Deve contrair ligeiramente a glote para produzir um som suave 
sussurrado, que lembra o som das ondas do mar a baterem na areia da praia. 
Durante a inspiração e a expiração deve concentrar-se nesse som. 
Como em todos os prāṇāyāmas, pode praticar uma mudrā com as mãos 
para potenciar a concentração. A duração normal desta técnica pode variar 
entre 5 e 20 minutos. Uma variante mais avançada desta respiração pode 
incluir a prática simultânea de bandha, mudrā e khumbaka. 
Kapālabhāti 
Mantenha uma postura sentada e relaxe os ombros e a musculatura 
facial. Inspire profundamente pelas narinas e, de seguida, expire 
vigorosamente pelas narinas enquanto recolhe o abdómen. Pratique várias 
voltas, por exemplo, durante 1 ou 2 minutos. Faça pausas e tenha atenção para 
não hiperventilar. 
No kapālabhāti a inspiração é passiva e a expiração ativa, diferente da 
bhastrikā onde a inspiração e a expiração são sempre ativas e mais rápidas. 
Conclusão 
Existem várias técnicas respiratórias no Haṭha Yoga. Embora os textos 
não indiquem sequências fixas para a prática, não é razoável praticar todos os 
prāṇāyāmas na mesma aula. Deve existir um critério para escolher as 
 
 
68 
técnicas, que geralmente são incluídas numa estrutura de aula mais longa, com 
a duração de 60 ou mais minutos. 
Existem prāṇāyāmas nos quais o praticante sente o arrefecimento do 
corpo, enquanto em outros a sensação é de aquecimento. Há técnicas mais 
fáceis e outras mais difíceis. O tempo dedicado à prática, a progressão e os 
objetivos, a estação do ano e a hora do dia, podem ser alguns dos critérios para 
escolher um ou mais exercícios respiratórios. 
Lembre-se de que a progressão nas técnicas de yoga implica repetir 
muitas vezes, até alcançar o domínio da técnica. É preferível avançar devagar, 
mas com conforto e segurança. 
 
 
69 
4.Gesto Simbólico 
O capítulo inicia com a definição e a origem da técnica mudrā. Segue-se o 
significado da palavra, os cinco tipos de mudrās e fotografias que ilustram as 
mudrās mais comuns nas aulas de yoga. 
Definição e Origem 
A mudrā no Haṭha Yoga refere-se a gestos efetuados com diferentes 
partes do corpo e tem o objetivo de direcionar o fluxo energético durante a 
prática. No yoga anterior à época Contemporânea acreditava-se que as mudrās 
serviam como auxiliares para a retenção e o encaminhamento de energias 
subtis ou prāṇa, nomeadamente os fluidos sexuais, pelo canal ou nāḍī central, 
designada por kuṇḍalinī. No entanto, nos dias de hoje, as mudrās podem ser 
compreendidas num contexto mais estético e energético do yoga postural. 
As mudrās têm uma origem Antiga: o próprio Buda utilizou mudrās 
durante as suas práticas de meditação. No entanto, o propósito das mudrās 
nas tradições heterodoxas do jainismo e do budismo são diferentes do objetivo 
do tantra do século VI d.C., que serviu de base ao Haṭha Yoga, a partir do 
século XI d.C. 
A palavra "mudrā" tem origem no sânscrito e pode significar "selo" ou 
"gesto". Utilizam-se as mudrās do Haṭha Yoga para direcionar e equilibrar o 
prāṇa, a energia vital, dentro do corpo. Podem ser utilizados em conjunto com 
 
 
70 
posturas, ou executados durante as técnicas de respiração e para amplificar 
estados meditativos. 
O Haṭha Yoga acredita na ideia de que cada mudrā possui um efeito 
específico no corpo e na mente. Alguma literatura refere os benefícios dessas 
práticas, como ajudar a estimular diferentes partes do cérebro, melhorar a 
concentração e acalmar a mente. 
Contudo, a verdade é que até hoje não existe evidência científica sobre os 
benefícios das mudrās na saúde humana. Elas também podem ser vistas como 
elementos estéticos e performativos das práticas do Haṭha Yoga. 
Vários textos da Idade Média e Moderna referem as mudrās. No entanto, 
os nomes divergem e não existe consenso entre os diferentes compêndios. 
Algumas técnicas têm nomes diferentes, consoante o texto onde aparecem. 
Podemos, no entanto, agrupar as diferentes mudrās do Haṭha Yoga. A 
tipologia abaixo indicada é uma classificação1